Какие продукты имеют крахмал: 19 продуктов с высоким содержанием крахмала

Читайте также:

УСЛУГИ ОКАЗЫВАЮТ ВЫСОКОКЛАССНЫЕ СПЕЦИАЛИСТЫ:

Овощи которые содержат крахмал. Крахмал

Пикуль Юлия

Ученица проводит ряд опытов с основными продуктами питания, доказывая содержание крахмала. Доказывает гипотезу: только ли в растительных продуктах содержится крахмал.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Выполнила: обучающаяся 4 класса

МОАУ СОШ с. Томское Пикуль Юлия

Руководитель: Моисеенко Г.М. учитель

Начальных классов

Цель исследования: определить наличие крахмала в продуктах питания, изучить значение данного вещества для организма человека.

Задачи исследования:

• узнать, что за вещество «крахмал»;
• изучить один из способов обнаружения крахмала в продуктах питания;
• определить наличие крахмала в основных продуктах питания;
• узнать, где ещё, помимо пищевой промышленности, используется крахмал

Гипотеза: Натуральный крахмал содержится в продуктах растительного происхождения

В настоящее время много говорят о здоровом питании. Телевидение, журналы, газеты спорят о необходимости диет. Врачей и родителей тревожит другая крайность – лишний вес у детей. Чтобы человек был жизнерадостным и здоровым, его питание должно быть разнообразным и полезным. Часто можно слышать утверждение, что питание человека должно быть сбалансированным. Это значит, что в рацион нашего питания должны входить и витамины, и белки, и жиры, и углеводы. Об этом я узнала на уроках окружающего мира, а также о том, что углеводы являются источником энергии человека. Из всех углеводов, к которым относится и крахмал, он занимает наибольшую долю, так как содержится во всех основных пищевых продуктах растительного происхождения. Это мучные изделия и крупы. Противники лишнего веса «обвиняют» во всех бедах не конфеты и другие сладости, а крахмал!

Чтобы узнать о роли крахмала в питании, я стала изучать тему:

Я предположила, что если подробнее изучу крахмал, познакомлюсь с его свойствами, то эти знания помогут мне оценить пользу и вред продуктов, которые мы потребляем в пищу и, возможно, внести изменения в свой рацион питания.

Где же прячется крахмал? В каких продуктах он есть? Всегда ли нас предупреждают производители, что в составе того или иного продукта содержится крахмал? Для своего исследования я взяла фрукты и овощи и ещё некоторые продукты питания.

Первым я провела испытание картофеля на содержание крахмала. Йодные пятна на срезе клубня стали синими. Реакция с йодом обнаруживает крахмал в продукте.

Всего на сегодняшний день для получения крахмалов используется более 50 видов растений, но наиболее популярен в России картофельный крахмал, калорийность которого достигает 300 ккал на 100 грамм.

Проверяем овощи и фрукты на крахмал. Опытам с йодом подвергли ломтики моркови, свежий срез яблока, банана и перец.

Вывод: крахмал содержится во многих овощах и фруктах, есть растения, овощи, которые не содержат крахмал. Например, крахмал содержится в картофеле, на срезе яблока, банана и моркови пятнышко йода слегка посинело. А вот в перце крахмала не оказалось.

Исследую другие продукты питания, молочные: творог домашний, молоко «Амурское раздолье», которое нам выдают в школьной столовой, мороженое Благовещенского молочного комбината, сыр «Российский» производства МИС «Серышевский». В натуральных молочных продуктах крахмала быть не должно. Но некоторые производители, для того чтобы сделать продукт более густым, добавляют в него крахмал или муку.

В составе йогурта «Fruttis» на упаковке крахмал не указан, производители держат в тайне, заменяя его словом «загуститель».

Исследование майонеза фирмы «Янта» «Провансаль» Иркутского масложиркомбината дало положительный результат: крахмал не обнаружен.

На уроке мы изучали, что крахмалосодержащими являются все продукты, сделанные из муки: хлеб, макароны, вермишель, хлебобулочные изделия, крупы. Хочу в этом убедиться и провожу свои опыты с продуктами из муки. На блюдце кладу кусочек пшеничного чёрного хлеба и капаю йод. Йод моментально меняет цвет на тёмный, почти чёрный! Также наличие йода подтверждает опыт с кусочком белого хлеба, печеньем и булочкой из школьной столовой.

Крахмал содержится в пшенице, закономерно, что хлебный мякиш окрасился в тёмно-фиолетовый цвет, как и булка из нашей школьной столовой, а также, печенье. Каша из гречневой крупы показала наличие крахмала. Проверила я на содержание крахмала и мясные продукты. В принципе, в мясе не должен содержаться крахмал. Опыт показал, что в колбасу производства города Свободного, ветчину, и полукопчёную «Георгиевскую» добавлен крахмал: пятно йода на срезе стало фиолетовым. В ветчине производства МИС «Серышевский» крахмала не оказалось. В магазине продавец пояснила, что продукция этого предприятия пользуется большим спросом у населения.

Наибольшее количество крахмала содержится в хлебе, макаронных и других мучных изделиях, крупа, картофеле. Крахмал содержится в продуктах растительного производства, он заложен самой природой. Именно этот крахмал в умеренных количествах полезен для организма человека. Крахмал, который входит в состав молочных продуктов, в майонез – это крахмал, используемый, как загуститель. Это так называемый рафинированный крахмал, то есть, крахмал, полученный в результате химической обработки. В основном он применяется как загуститель в производстве соусов, йогуртов, майонеза, кетчупа, мороженого. А также в процессе изготовления дешёвых мясных продуктов, чтобы увеличить вес. Крахмалы, в том числе рафинированные, допущенные для пищевого применения, не оказывают вредного влияния на организм человека. Однако, всем понятно, что продукты, напичканные таким крахмалом, не могут быть отнесены к здоровому питанию. Например, в соусе он проходит для организма бесследно, чего не скажешь о дешёвых сосисках, состоящих из соевого белка и крахмала-загустителя. Как же сделать правильный выбор?

Полностью отказываться от крахмалосодержащих продуктов не стоит. Даже важно, чтобы они были в нашем рационе питания. Но их должно быть не более 20% от всей пищи, а не 80-90, как это сейчас принято. В большом количестве крахмал, как углевод, вреден. Особенно для людей, страдающих сахарным диабетом. Крахмал необходим для жизнедеятельности человека. Но нужно употреблять его в умеренных количествах и лучше в составе натуральных продуктов: корнеплодов, фасоли, гречневой и овсяной каши, фруктов, да и от киселей не стоит отказываться.

Дело не в крахмале, а в нашем отношении к своему здоровью. Надо больше двигаться, заниматься спортом, поменьше есть булочек и полуфабрикатов. И тогда никакой крахмал не навредит нашему здоровью. Теперь я знаю, что если в школьной столовой я выбрала на обед плов или рожки, да ещё кисель, то в этот раз я откажусь от булочки. Так как данные продукты содержат большое количество углеводов. В следующий раз я возьму суп или борщ и к чаю булочку.

Я узнала, что крахмал является основным источником углеводов – одного из важнейших компонентов пищи, а именно, глюкозы, для нашего организма. Ещё я узнала, что крахмал используют не только в пищевой промышленности. Его применяют при изготовлении бумаги и картона. Мы выполняли подклейки в технике папье-маше и использовали клейстер. Крахмал идёт на производство спичек и красок. Даже великий художник Рембрандт добавлял в краски пшеничный крахмал, что делало краски более густыми, вязкими и прозрачными. Крахмал используют в медицине для изготовления мазей, таблеток и порошков.

Литература:

• Материал из Википедии – свободной энциклопедии.
• http://tolkslovar.ru/
• http://www.slova.ru/article/14184.html

Александр Гущин

За вкус не ручаюсь, а горячо будет:)

Содержание

С каждый днем сторонников правильного питания становится больше. Люди стали чаще обращать внимание на собственное здоровье, внешний вид. Среди веществ, которые способствуют появлению лишних жировых складок, свое почетное место занимает крахмал. Он присутствует в овощах, фруктах и других продуктах. Многие люди интересуются, в каких продуктах содержится крахмал, и стараются оградить себя от его употребления. Так ли это нужно и в чем вред и польза крахмалистой еды?

Какие продукты питания содержат крахмал?

Необходимо обратить внимание на то, что все продукты питания имеют в своем составе белки, жиры, сахара и крахмал в разном количестве. Последний является сложным углеводом, очень необходимым для нормального развития и функционирования человеческого организма. Этот углевод может быть двух видов:

1. Природный. Данный вид смело употребляйте, не беспокоясь о своем здоровье. Такой природный углевод содержат злаки, корнеплоды, картофель, чечевица и крупы.
2. Рафинированный. Крахмал может быть кукурузный, пшеничный, картофельный, ржаной, рисовый и ячменный. Углевод наполняет организм ненужными килокалориями. Если, к примеру, развести рафинированный порошок с водой, то получится вязкая, неприятная на ощупь смесь. Его принято использовать для улучшения вкуса, а также для регулирования консистенции продуктов. Поэтому крахмал добавляют в различные соусы, йогурты, молочные напитки, кондитерские изделия, даже в детское питание.

Практически все продукты, которые есть в рационе человека, в том или ином виде содержат крахмал. Любители правильного питания настаивают на том, чтобы не сочетать в своем меню большое количество данного углевода с белками. В основном зерновые, бобовые злаки содержат два этих вещества. Отказываться от них не нужно. Злаки необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Зная, где наибольшее количество крахмала и белка, по мере возможности сбалансируйте свое питание.

Энергия, сила, крепкое здоровье – это обеспечивают продукты с этим веществом. Для того чтобы уменьшить его негативное влияние на вес человека необходимо просто знать что, в какое время и в каком количестве употреблять. Определившись с тем, в каких продуктах содержится лишний крахмал, обеспечьте себе качественное, полноценное, а главное, сбалансированное питание.

Для многих диет, которые включают в свой состав овощи или овощные блюди, необходимо знать, какие овощи максимально полезны при похудении , а какие овощи могут мешать избавлению от лишних килограммов. Много лет назад ученые пришли к выводу, что не все овощи одинаково полезны для похудения, несмотря на то, что все из них содержат витамины и полезные вещества. Чтобы похудение шло быстрее необходимо избегать крахмалистых овощей , то есть тех плодов, в которых слишком высоко содержание крахмала.

Быстрая навигация по статье:

Что такое крахмал

Совсем без крахмала нашему организму не обойтись. Попадание крахмала в организм человека способствует улучшению работы мозга, мышц , а также это вещество является основным источником питания для тела человека.

Крахмал – сложный углевод, который, попадая в организм, повышает уровень сахар в крови. К тому же, блюда богатые крахмалом способны усваиваться организмом очень быстро , вызывая через короткий промежуток времени новый приступ голода. А это особенно вредно для фигуры. Поэтому, если вы сидите на овощной диете, диете Кима Протасова и некоторых других видах овощных диет, обязательно изучите список крахмалистых и некрахмалистых овощей. Старайтесь максимально ограничить потребление крахмалистых овощей , чтобы ускорить процесс похудения.

В каких овощах содержится крахмал

В последнее время производилось много исследований продуктов на содержание крахмала. Изначально специалисты заговорили о крахмалистых и некрахмалистых овощах во время создания правил раздельного питания. В те времена, мало кто придавал этому значение. Более глубокие исследования подтвердили негативное влияние крахмала, содержащегося в овощах, на фигуру.

1 Разумеется, максимальное содержание крахмала содержится в картофеле. Даже в небольшом клубне может содержаться огромное количество крахмала. В некоторых корнеплодах пятую часть от объема всей картофелины составляет крахмал. Именно поэтому диетологи всего мира сошлись во мнении, что худеющим необходимо первым дело отказаться от картофеля. Особенно вреден картофель в жареном виде , а также картофель фри. Картофель, приготовленный таким способом, напитывается жиром, в котором он жарился. Помимо крахмала в нем также содержатся канцерогены, полученные путем жарки на подсолнечном масле. Такой вредный жир может вызывать не только ожирение, но и заболевания желудочно-кишечного тракта, раковые заболевания, и многое другое.

2 Еще одним крахмалистым овощем считается «царица полей» кукуруза . В ней содержится большое количество углеводов, и она имеет довольно большую калорийность в сравнении со многими другими овощами: 93 кКал на 100 г продукта. В вареной и консервированной кукурузе килокалорий еще больше. Поэтому прежде, чем баловать себя кукурузкой в составе салатов, или просто в отварном виде, необходимо взвесить все за и против для ваших форм.

3 Бобовые культурные растения также считаются богатыми крахмалом продуктами. К таким бобовым растениям относятся фасоль, горох, нут, чечевица, соя и др. Бобовые продукты зеленого цвета содержат достаточное количество аскорбиновой кислоты, каротина, витамина В, минеральных веществ, однако излишнее употребление этих блюд может привести к набору веса.

4 Топинамбур считается отличным заменителем привычного всем картофеля. Причем по утверждению ученых, в этом корнеплоде содержится намного больше питательных веществ, чем в картофеле. Ему не страшны вредители, и он менее прихотлив в выращивании. Также по питательности топинамбур превосходит свеклу практически в два раза. Однако большое употребление этого крахмалосодержащего продукта может спровоцировать усиленное газообразование и дискомфорт в кишечнике.

5 Батат – еще один «заменитель» картофеля . Его также называют сладким картофелем, так как он очень поход по виду на картофель, а по вкусу напоминает сладкую тыкву. Его калорийность составляет 61 кКал на 100 г продукта. Помимо этого в корнеплоде содержится много воды, органических кислот, каротина.

6 Свекла – овощ, который весьма популярен на территории нашей страны. Его преимущество перед многим другими овощами в том, что при термической обработке он практически не теряет полезных веществ. Однако, для тех, кто следит за своим весом, употребление свеклы в пищу должно быть умеренным, так как она также является источником легкоусвояемого крахмала . Также свекла противопоказана людям, страдающим сахарным диабетом, мочекаменной болезнью, расстройством кишечника, гастритом.

7 Редька не слишком богата крахмалом, однако, все же содержит его. Редьку можно есть во время овощных диет, но в умеренных количествах. Хотя стоит отметить, что, скорее всего, съесть слишком много редьки вам не удастся, из-за ее специфического вкуса. Редьку рекомендуется есть в составе салатов , а не отдельно.

8 Морковь является очень полезным овощем, который многие ученые относят к крахмалистым овощам. Некоторые другие специалисты считают, что ее можно отнести к умеренно крахмалистым продуктам . В любом случае не стоит усердствовать с морковью. Морковь должна быть полностью исключена из рациона при наличии у человека аллергии. А также любому, даже абсолютно здоровому человеку, противопоказано есть сразу большое количество моркови. Это может спровоцировать «каротиновую желтуху» с появлением желтых пятен. Лечение такой желтухи простое – полное исключение моркови из рациона на длительный срок.

9 Кабачки , так же как и морковь, считаются многими специалистами по питанию крахмалистыми либо умеренно крахмалистыми. Во время овощной диеты необходимо обязательно включать к меню кабачок, так как его нежная мякоть способствует улучшению пищеварения, цвета лица и прочего. Однако, есть кабачок следует умеренно, чтобы избежать проблем с лишним весом.

10 Тыква – сладкий и полезный овощ , который положительно влияет на пищеварение, работу кишечника, является великолепным поставщиком витаминов и важных микроэлементов в организм человека. Если вы сидите на овощной диете, то не стоит есть тыкву как самостоятельное блюдо. Можно позволять себе иногда немного тыквенного сока. Совершенно противопоказана худеющим рисовая каша с тыквой , поскольку и тыква и рис содержат огромное количество крахмала, что может негативно отразиться на фигуре.

В каких продуктах содержится крахмал. Таблица

В каких других продуктах содержится крахмал

Есть и другие продукты, в которых содержание крахмала намного выше, чем в самых крахмалистых овощах. Перед тем, как выбрать приемлемый для себя рацион питания, следует выяснить, какие продукты, помимо овощей богаты крахмалом и будут препятствовать наискорейшему похудению.

Среди других продуктов, которые содержат огромное количество крахмала, можно выделить рис (80-83%), ячмень(72%) и пшеницу (67%). Рожь (62%) и просо (56%) также богаты этим веществом. Поэтому худеющим не советуют увлекаться кашами и крупами, варить супы с добавлением риса, есть хлебобулочные изделия.

Все об углеводах или как правильно питаться:

Вместе с пищей наш организм получает все необходимые элементы, но зачастую мы не знаем, в чем заключается польза или вред определенного продукта. Одним из важных органических соединений является крахмал. Он относится к сложным углеводам – полисахаридам и является незаменимым источником энергии. В чем его польза и возможный вред, а также в каких продуктах содержится крахмал, расскажет наша статья.

Внешне синтезируемый из продуктов крахмал представляет собой белый порошок, безвкусный и не растворимый в холодной воде. Он вырабатывается растениями в процессе фотосинтеза из глюкозы. Благодаря сложным химическим реакциям часть глюкозы трансформируется в крахмал. Он накапливается в плодах, зернах и в клубнях, обеспечивая резервное питание для растений в случае неблагоприятных условий.

Получают крахмал, измельчая подходящее сырье и подвергая полученную смесь обработке химическими веществами. После очистки, фильтрации и сушки, готовый крахмал готов к употреблению. Различают несколько видов готового крахмала. Процесс производства имеет существенные отличия, как и сферы применения.

Виды крахмала:

1. Рафинированный крахма л часто используется в кулинарии и домашних рецептах. Получают его из картофеля, кукурузы и некоторых видов зерновых культур. В пищевой промышленности его применение чрезвычайно востребовано, ведь именно крахмал является неким стабилизирующим компонентом при изготовлении кондитерских и колбасных изделий, соусов и даже детского питания.
2. Натуральный крахмал содержится практически во всех растительных продуктах, но только в разных концентрациях. Он является незаменимым источником энергии для нашего организма. Для людей, ведущих активный образ жизни, включение продуктов с натуральным крахмалом просто необходимо.
3. Существует еще один вид крахмала, который получают из модифицированного сырья . Польза такого продукта до сих пор под сомнением, но многие производители используют его в качестве дешевого ингредиента в пищевой промышленности.

В качестве сырья для производства разных видов крахмала выступают следующие культуры. В рисовых зернах содержание крахмала максимальное — около 86%. В пшенице его концентрация достигает 75%, кукурузе — 72%, а в клубнях картофеля до 28%.

Продукты, содержащие крахмал

Главным преимуществом и недостатком крахмала является быстрое усвоение организмом. При попадании в желудок, продукты, содержащие крахмал, очень быстро расщепляются на глюкозу, повышая уровень сахара в крови. Это провоцирует чувство голода, поэтому злоупотреблять такой едой не рекомендуется. С другой стороны, глюкоза жизненно необходима нашему организму для нормальной работы мозга, а также помогает поддерживать мышечный тонус. Чтобы самостоятельно регулировать количество потребляемого крахмала, обязательно стоит узнать и список продуктов, его содержащих.

В каких продуктах крахмал содержится в максимальном количестве:

Оптимальное усвоение этих пищевых продуктов происходит при добавлении так называемых легких жиров. К ним относятся растительное масло, сметана и сливки. При комбинировании происходят определенные химические реакции, которые помогают насытить организм необходимым количеством углеводов, но без перенасыщения.

Таблица готовых блюд, содержащих крахмал:

Потребление таких продуктов помогает насытить организм углеводами, но в больших количествах это может негативно отразиться на работе внутренних систем и привести к ожирению. Каждая порция провоцирует выработку инсулина, чтобы глюкоза могла благополучно усвоиться. Такая нагрузка не всегда оказывает положительное влияние на организм, поэтому стоит обратить внимание на продукты, содержащие крахмал в малых концентрациях.

Список продуктов, не содержащих крахмал:

• Яйца.
• Мясо.
• Рыба, морепродукты.
• Молочная продукция.
• Огурцы.
• Лук, чеснок.
• Помидоры.
• Капуста.
• Морковь.
• Свекла.
• Болгарский перец.
• Баклажан.
• Кабачок.
• Репа.
• Листовые овощи и зелень.
• Корнишоны.

Это идеальный рацион для желающих похудеть, ведь содержание углеводов в такой диете будет минимальным. Вместе с тем, не стоит забывать, что здоровое питание должно включать в себя максимальное разнообразие, особенно при повышенной умственной или физической нагрузке.

Дневное потребление крахмала

В зависимости от возраста, пола и степени физической и умственной нагрузки, потребление крахмала должно регулироваться. Как было сказано ранее, попадая в наш организм, это соединение очень быстро расщепляется на глюкозу, а значит, происходит насыщение организма. С другой стороны, чрезмерное потребление крахмала оказывает негативное влияние на организм и приводит к проблемам сердечно – сосудистой системы, дисфункции поджелудочной железы и даже к развитию ожирения.

Чтобы избежать этого, необходимо точно знать, какое количество будет оптимальным и принесет только пользу.

Дневное потребление крахмала составляет:

• Для детей этот показатель колеблется от 50 до 150 грамм, в зависимости от возраста и веса ребенка.
• Для взрослых суточная норма составляет 330 грамм.
• В период беременности и лактации нагрузка на организм сильней, а значит и норму можно увеличить до 350 – 400 грамм.

Практически все продукты, которые мы потребляем, в разных концентрациях содержат крахмал, поэтому дневной рацион необходимо составлять максимально разнообразным и питательным, но без переизбытка одних и тех же веществ. Идеальной для этого будет пропорция 1:1:4, а значит на каждую порцию белков и жиров необходимо употреблять в четыре раза больше углеводов.

Полезный крахмал

Максимальную пользу для нашего организма приносит так называемый резистентный крахмал . Он дольше усваивается и выделяет большое количество энергии для работы организма. Доказано, что регулярное включение в рацион продуктов, содержащих «полезный» крахмал, помогает обновлению тканей на клеточном уровне, ускоряет обмен веществ и предупреждает развитие опухолей.

Максимальное содержание полезного крахмала отмечено в бобовых, особенно фасоли и чечевице. Цельные злаки (гречка, овес и рис) немного уступают им в концентрации, но также могут похвастаться наличием этого полезного соединения. В корнеплодах также присутствует полезный крахмал. Это картофель, топинамбур, ямс и батат. В небольших количествах он также содержится в свежих фруктах и ягодах, поэтому обязательно стоит включить их в повседневный рацион.

Незаменимый источник энергии для нашего организма — крахмал, приносит не только пользу. Неумеренное потребление приводит к развитию тяжелых состояний, в частности, ожирение, поэтому разумное ограничение продуктов, богатых крахмалом, необходимо обязательно.

Дорогие читатели, тема крахмала меня настолько заинтересовала, что я решил написать ещё одну статью посвящённую этому очень интересному продукту. Да и вопросов разных после выхода первой статьи про крахмал читатели много задают, поэтому сегодня постараюсь ответить на все ваши вопросы. Итак, попрошу всех на борт, продолжаем исследовать крахмал:)

Дело всё в том, что предыдущий пост несмотря на то, что был посвящён этому удивительному продукту совершенно не затронул тему пользы и вреда крахмала для человеческого организма, поэтому первым делом хотелось бы заполнить этот пробел. И начнём мы с того, что вспомним, как в статье « » я рассказывал Вам, что по большому счёту можно выделить всего 2 основных вида крахмала — легкоусвояемый или гликемический и трудноусвояемый или резистентный. Поэтому поднимая тему пользы крахмала отдельно нужно говорить, какая польза крахмала резистентного и какая польза крахмала гликемического. С такой же структурой стоит освящать негативное воздействие крахмала для организма.

Польза крахмала гликемического:

1. Проговаривая пользу быстроусвояемого крахмала самое время вспомнить, что крахмал — это в первую очередь углевод. А углеводы — это главный и наиболее эффективный источник энергии. Кстати, в пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов.

2. Крахмал — это сложный углевод и поэтому в отличие от таких простых углеводов, как глюкоза, фруктоза и лактоза, должны пройти в нашем организме процесс расщепления, который начинается в ротовой полости и заканчивается в ЖКТ. Это процесс достаточно длительный, поэтому чувство сытости от еды богатой гликемическим крахмалом более длительное, чем от еды богатой одними простыми углеводами.

Негативное воздействие крахмала на наш организм:

Да, плюсов не много, но они очень весомые, отсюда резюмирую, что польза крахмала очевидна и он жизненно важен для нашего организма. Отрицательная же сторона легкоусвояемого крахмала отчётливо показывает, что к этому веществу необходимо относиться очень аккуратно. Так при построении пищевых рационов чрезвычайно важным является подобрать оптимальные соотношения качественно различных типов углеводов. Наиболее важно учитывать в рационе соотношение легкоусвяемых углеводов (сахаров) и медленно всасывающихся(например крахмал). На долю последних должно приходиться 80-90% всех потребляемых углеводов!

В каких продуктах содержится «быстрый» крахмал?

А где же мы можем найти этот легкоусвояемый крахмал?! Практически все продукты, которые есть в рационе человека в том или ином виде содержат крахмал. Но всё же абсолютным лидером по содержанию крахмала является картофель (подробнее об этом спорном корнеплоде вы можете прочитать в нашей статье « !». Далее перечислю продукты также богатые гликемическим крахмалом: батат, топинамбур, кукуруза, соя, горох, пшеница рис, ячмень, рожь, просо, нут, цветная капуста и др.

Отдельно скажу про некоторые продукты современной пищевой промышленности, которые содержат исключительно один легкоусвояемый крахмал — это «крайне любимая» мною белая пшеничная мука высшего сорта. Также очень много подобного крахмала содержат в себе каши моментального и быстрого приготовления и манка.

Для того, чтобы уменьшить негативное воздействие крахмала на организм в первую очередь необходимо определить в каких продуктах содержится лишний для Вас крахмал и только после этого стоит решать что, в каком количестве и в какое время стоит употреблять.

Польза крахмала резистентного:

Очень долгое время трудноусвояемый крахмал считался побочным продуктом и воспринимался только лишь как балластное вещество и связующий элемент. Но в последние годы многое изменилось. Теперь резистентный крахмал занял «своё место под солнцем» и находится под пристальным научным наблюдением!

Теперь давайте я перечислю те положительные качества резистентного крахмала с которыми уже знакома современная наука:

1. Резистентный крахмал повышает восприимчивость организма к инсулину и понижает уровень глюкозы в крови. Это особенно важно для тех людей, которые имеют проблемы с уровнем сахара в крови, например диабетикам. По данным некоторых исследований, если в день съедать 20-30 грамм устойчивого крахмала, то всего за 4 недели чувствительность к инсулину увеличивается на 40-50%!

2. При употреблении этого вида крахмала снижается уровень холестерина и триглицеридов в крови. Стимулируется выработка гормона глюкагона, который увеличивает скорость сжигания жира в организме.

3. Также польза крахмала резистентного заключается в бифидогенной активности, обусловленной пребиотическими свойствами. Говоря более простым языком продуктами ферментации такого крахмала в толстом кишечнике являются жирные кислоты (молочная, уксусная, пропионовая, масляная), которыми питаются клетки стенок кишечника. К слову напомню, что именно в толстом кишечнике содержится до 90% всех полезных бактерий нашего ЖКТ и именно резистентный крахмал способствует тому, что эти бактерии питаются и не погибают.

4. Трудноусвояемый крахмал способствует всасыванию в кровь минералов, особенно это касается кальция и магния.

5. Резистентные крахмалы способствуют выделению микрофлорой кишечника вещества бутирата, который способствует росту полезной микрофлоры кишечника, а также поддерживает противовоспалительную защиту организма.

6. В последние годы проведено достаточно много исследований, которые доказывают, что резистентные крахмалы благоприятно влияют на параметры противоопухлевого иммунитета человека, тем самым делая возможным использование его в иммунопрофилактике опухлевых заболеваний ЖКТ.

Взгляните на внушительный список полезных свойств резистентного крахмала — факты говорят за себя! Трудноусвоямый крахмал не просто полезен для человека, он жизненно необходим каждому из нас без исключения!

Вред трудноусвояемого крахмала:

Тут много писать не придётся, дабы вреда от резистентного крахмала практически не выявлено. Единственным моментом со знаком минус является то, что употребление резистентного крахмала следует ограничить людям с синдромом раздражённого кишечника. Но в данном случае это относится не только к крахмалу, но и ко всем нерастворимым пищевым волокнам.

Где искать резистентный крахмал?

1. Конечно же в бобовых, самые высокие показатели содержания трудноусвояемого крахмала у фасоли, гороха и чечевицы. Но следует быть очень аккуратными с тепловой обработкой этих продуктов — чем она дольше, тем меньше резистентного крахмала в них останется.

2. Также следует отметить некоторые орехи, такие как кешью и арахис. Если уж зашла речь, то очень советую к ознакомлению нашу — такой информации Вы не найдёте нигде!

3. Много резистентного крахмала содержится в цельных злаках. Для людей, которые только начинают знакомиться со здоровым питанием напомню, что к цельным злакам относятся те злаки, которые не проходят обработку. К обработкам я отношу полировку, шлифовку, плющение и т.д. Таким образом резистентного крахмала Вы не найдёте в белом рисе и перловке.

4. Завершают наш список такие корнеплоды, как морковь и свёкла, в которых содержание резистентного крахмала конечно невелико, но всё же он в них присутствует.

Несколько слов напоследок…

Ну вот и всё, что я хотел рассказать про крахмал. Очень надеюсь, что ответил на все интересующие Вас вопросы. Ну а если всё-таки у Вас осталось, что спросить, смело пишите мне в комментариях. А пока прощаюсь, до скорого!

От чего зависят значения гликемических индексов?

От чего зависят значения гликемических индексов?

Большая часть углеводсодержащих продуктов, входящих в рацион современного человека, представляют собой сложные углеводы, преимущественно состоящие из крахмала. Такого рода продукты можно разделить на четыре семейства:

Для того чтобы крахмал, входящий в состав этих продуктов, был поглощен стенками кишечника и поступил в кровь, он предварительно должен  быть преобразован в глюкозу. Расщепление осуществляется благодаря пищеварительным ферментам, в частности, амилазе. Переваривание крахмалов начинается в ротовой полости с пережевывания и смачивания слюной и продолжается в тонкой кишке после их прохождения через желудок.
 
Величина гипергликемии свидетельствует об уровне всасывания глюкозы и, следовательно, о степени усвояемости крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

Гликемические индексы отражают величину повышения гликемии после переваривания определенного продукта. Многочисленные наблюдения показали, что при одинаковом количестве чистого углевода в разных продуктах, уровень гипергликемии после их употребления может существенно различаться. Большая или меньшая степень всасывания углеводсодержащей пищи связана с тем, что определённая часть крахмала не поддаётся расщеплению.

На степень всасываемости крахмалов, выраженную в гликемических индексах, влияет ряд факторов.

Подробнее о том, что обозначают гликемические индексы

Структура крахмала:

Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений двух типов: амилозы и амилопектина. Они могут сопровождаться небольшим количеством неуглеводных компонентов: липидами, протеинами, пищевыми волокнами, а также микроэлементами (витаминами, минеральными солями…).
Физико-химическая природа крахмалсодержащих продуктов и их влияние на организм человека определяются в основном количественным соотношением между амилозой и амилопектином, присутствующими в этих продуктах.  
 
Соотношение амилоза/амилопектин может существенно меняться как от одного семейства к другому, так и от одной разновидности к другой внутри одного семейства.
Крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы. Но в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза, экстракт которой используется в пищевой промышленности в качестве загустителя).
Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры.

Крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 — 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше — от 33 до 66%.

Изменения гликемического индекса

Гликемический индекс крахмалсодержащего продукта зависит от следующих параметров:

• Соотношение амилоза/амилопектин

При нагревании с водой структура крахмала изменяется. Зерна крахмала, впитывая воду, постепенно набухают, и часть амилопектина переходит в раствор. По мере дальнейшего нагревания в раствор переходит и часть амилозы.
 
Результатом является более или менее значительная вязкость взвеси. Этот феномен называется желатинированием крахмала.
 
Чем меньше количество амилозы в продукте, тем более интенсивно желатинирование, и наоборот. Было доказано, что чем более желатинируется крахмал (вследствие низкого содержания амилозы), тем легче он гидролизуется под действием амилаз (пищеварительных ферментов, расщепляющих крахмал в организме человека), тем большая его часть преобразуется в глюкозу, и тем значительнее повышается гликемия.

Другими словами, чем меньше амилозы в крахмалсодержащем продукте, тем выше его гликемический индекс. И наоборот, чем больше амилозы содержит продукт, тем меньше степень желатинирования, тем меньше глюкозы образуется при расщеплении и тем ниже гликемический индекс.
 
Так, у картофеля, содержащего малое количество амилозы, гликемический индекс высокий, а у чечевицы – низкий из-за значительного количества амилозы, входящей в её состав.

Довольно интересен пример кукурузы. Восковидная кукуруза (Waxy), практически лишенная амилозы, широко культивируется именно из-за высокой вязкости её крахмала. Он обычно используется в качестве загустителя различных фруктовых желе, а также для придания желаемой консистенции консервам и замороженным продуктам. На упаковках в разделе «состав» он так и называется: «кукурузный крахмал».
Входя в состав многих индустриальных блюд, кукурузный крахмал, имеющий очень высокий гликемический индекс (близкий к 100) существенно повышает гликемию человека.
 
Любопытный факт: в Австралии на одном из хлебопекарных предприятий для снижения гликемического индекса хлеба в тесто был добавлен крахмал кукурузы с высоким содержанием амилозы (более 80%). Получившийся хлеб очень полюбился покупателям, особенно детям, которые, как правило, отказываются от хлеба из муки грубого помола.

• Тип механической и термической обработки, которой подвергается продукт питания

Нагревание в водной среде повышает гликемический индекс продукта. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 20, а после варки её гликемический индекс поднимается до 50 из-за желатинирования содержащегося в ней крахмала.
 
Некоторые виды промышленной обработки максимизируют желатинирование продуктов. Это относиться, например, к изготовлению различных хлопьев (картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья для завтрака…) и связующих веществ, таких как модифицированные крахмалы и декстрины.
 
В результате подобных операций гликемический индекс продуктов значительно повышается (85 для кукурузных хлопьев, 95 для пюре из картофельных хлопьев, 100 для модифицированных крахмалов).
По такому же принципу, при изготовлении попкорна разрыв кукурузного зерна (или рисового зерна для получения воздушного риса) приводит к 15-20-процентному повышению гликемического индекса исходного продукта.

«Пастификация» снижает гликемический индекс
Однако существует и такая обработка продуктов, которая замедляет гидратацию крахмала. Это процесс «пастификации» твёрдых сортов пшеницы. Экструзия (вытягивание) теста через фильеру (формующий элемент в матрице) приводит к нагреванию, результатом которого является образование защитной плёнки, впоследствии замедляющей желатинирование крахмалов во время варки.
Это относится к спагетти и некоторым видам лапши, полученным путём «пастификации», то есть экструзии под высоким давлением, но не касается ни пельменей, ни теста для лазаньи, ни свежей лапши, приготовленной вручную, несмотря на то, что все эти продукты также делаются из муки твёрдых сортов пшеницы.

Итак, из одной и той же муки можно получить продукты с разными гликемическими индексами (пельмени/вареники — 70, спагетти — 40).
 
Но это ещё не всё. Способ приготовления этих продуктов в домашних условиях непосредственно перед их употреблением в пищу также влияет на их гликемический индекс.
 
Немного недоваренные, слегка похрустывающие на зубах спагетти (после 5-6 мин. варки) будут иметь самый низкий возможный для них гликемический индекс. Это так называемые спагетти аль денте (al dente), что в буквальном переводе с итальянского значит «на зуб». Продолжительная варка (15-20 мин.) ускорит желатинирование крахмала, из-за чего гликемический индекс спагетти неизбежно повысится.

• Ретроградация – процесс обратный желатинированию

Пройдя термическую обработку (варку, жарку…), приводящую к его желатинированию, крахмал при остывании подвергается новым изменениям.
 
Находящиеся в желеобразном состоянии макромолекулы амилозы и амилопектина вновь постепенно перестраиваются. Так происходит ретроградация крахмала – то есть возвращение (более или менее значительное) к предшествующей желатинированию молекулярной структуре. Ретроградация прогрессирует с течением времени и по мере понижения температуры.
 
Длительное хранение крахмалсодержащих продуктов (готовые блюда в вакууме) при низкой температуре (5°С) благоприятствует ретроградации. Высушивание некоторых продуктов имеет тот же эффект. Например, чем больше черствеет хлеб, тем больше влаги он теряет и тем большей ретроградации подвергается входящий в него крахмал. То же самое произойдет, если подсушить хлеб в духовке или тостере.

Ретроградация, хотя и не ведёт к полной обратимости желатинирования, всё-таки позволяет существенно снизить гликемический индекс. Так спагетти (даже из белой муки), приготовленные аль денте и употребляемые в охлажденном виде в салате, будут иметь гликемический индекс 35.

Сделанный из той же белой муки хлеб, в зависимости от того, свежий он (и ещё тёплый), чёрствый или подсушенный в тостере, будет иметь разный гликемический индекс.

Следуя этой логике, можно считать, что замораживание свежего хлеба и его последующее размораживание при комнатной температуре ощутимо снижают его исходный гликемический индекс.

Интересно, что охлаждённая зелёная чечевица (и тем более после 24 часов в холодильнике) имеет ещё более низкий гликемический индекс, чем только что сваренная (ГИ между 10 и 15). Это связано с тем, что чем больше амилозы содержится в исходном крахмале, тем эффективнее проходит процесс ретроградации.
 

В то же время было доказано, что добавление липидов к крахмалу, подвергающемуся желатинированию, замедляет последующую ретроградацию.

Заметим, что при нагревании крахмал, ранее подвергшийся ретроградации, частично теряет свою способность к последующему желатинированию. Часть такого крахмала (примерно 10%) приобретает тепловую устойчивость. Так что разогревание углеводсодержащего продукта после его хранения в холодильнике также снижает его гликемический индекс.

Необходимо также сказать, что крахмал в своей природной форме (сырой и необработанный) встречается не только в сырых продуктах. Иногда он может сохранять свою первозданную структуру даже при термической обработке. Это происходит из-за отсутствия достаточного для желатинирования количества влаги. Например, присутствующий в хлебной корочке и песочном печенье крахмал частично сохраняет зернистость своей структуры даже после выпечки, и это снижает его гликемический индекс относительно желатинированного крахмала (например, в хлебном мякише).

Так, при тушении или варке на пару доступ влаги к продукту ограничен, что объясняет меньшую степень желатинирования входящих в него крахмалов, в сравнении с варкой в воде.

• Присутствие в продукте протеинов и пищевых волокон

Естественно присутствующие в некоторых углеводсодержащих продуктах (например, в злаковых) протеины могут уменьшать гидролиз (расщепление) крахмалов и вследствие этого снижать гликемический индекс продукта.

Хорошим примером этого феномена служат макароны. Присутствующая в них клейковина (глютен) замедляет действие пищеварительных ферментов, что в свою очередь ограничивает всасывание глюкозы.

Рафинирование современных злаков уменьшает и без того низкое содержание в них клейковины, что существенно повышает гликемию человека, употребляющего их в пищу.

С другой стороны, присутствие в крахмалсодержащем продукте пищевых волокон может ограничивать действие на него пищеварительных ферментов (амилаз) и таким образом уменьшать всасывание глюкозы. Особенно эффективна в этом смысле растворимая клетчатка, встречающаяся, например, в бобовых и овсе. Пищевые волокна являются прямым или косвенным барьером всасыванию глюкозы и благодаря этому снижают гликемический индекс данного крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

• Степень зрелости и длительность хранения

Гликемический индекс крахмалсодержащих фруктов повышается по мере их созревания. Эти изменения более или менее значительны в зависимости от фрукта. Например, ГИ банана повышается гораздо больше, чем ГИ яблока. Зелёный банан имеет низкий гликемический индекс (приблизительно 40), но по мере созревания содержащийся в нём крахмал становится всё менее устойчивым, поэтому гликемический индекс зрелого банана вырастает до 65. Тот же феномен наблюдается при термической обработке банана каким бы то ни было способом.
 
Для полноты картины, добавим, что длительность хранения некоторых продуктов влияет на их гликемический индекс по причине естественной трансформации входящих в них крахмалов. Так ГИ картофеля, хранимого в течение нескольких месяцев, выше, чем ГИ свежего картофеля.

• Размер частиц крахмала

  При измельчении крахмалсодержащего продукта, чем меньше становятся частицы крахмала, тем проще он будет расщепляться впоследствии, что говорит о повышении его гликемического индекса.

  Это в частности относится к злакам, превращаемым в муку.

  Так рисовая мука имеет более высокий ГИ, нежели рис, из которого она делается.

  В прошлом зёрна пшеницы размельчались между каменными мельничными жерновами, так что частицы муки получались достаточно крупными. Просеивание было нетщательным, что давало муку довольно грубого помола коричневато-серого цвета (пеклеванную). Так называемый тогда «белый» хлеб имел ГИ между 60 и 65, что в принципе ещё допустимо. Одним из редких хлебов, соответствующих сегодня этим стандартам, является знаменитый хлеб Пуалан (фр. Poilâne). Он полезен ещё и тем, что делается исключительно из натуральной хлебной закваски, что способствует снижению гликемического индекса хлеба.

  Хлеб для простолюдинов  раньше делался из непросеянной муки грубого помола, которая сохраняла все составляющие пшеничного зерна, поэтому этот хлеб назывался «цельнозерновым». Частицы муки были довольно крупными, в ней сохранялись все пищевые волокна и протеины, и кроме того хлеб делался на закваске – поэтому его гликемический индекс был низким (между 35 и 40). Цельнозерновой хлеб Монтиньяка, который можно приобрести в частности в сети булочных «Премьер Муассон» («Première Moisson») в Квебеке, соответствует именно этому стандарту хлеба.

  Подробнее о цельнозерновом хлебе Монтиньяка в Квебеке

После изобретения в 1870 году вальцовой мельницы изготовление белой муки начинается повсеместно, сначала на западе, а позже во всех странах мира. Распространение этой технической новинки, принимавшейся, конечно, за шаг вперёд, приводит к обеднению хлеба питательными веществами.

По мере дальнейшего усовершенствования мельничного оборудования, мука становится все более рафинированной. В плане питательности это выражается в следующем: в состав муки входит всё меньше пищевых волокон, протеинов и микроэлементов (витаминов, минералов, основных жирных кислот…), и всё более мелкими становятся её частицы. Этим объясняется повышение гликемического индекса тех продуктов, основой которых является такая в высшей степени рафинированная мука.

Заключение

Питательные свойства углеводов могут значительно изменяться под действием определённых факторов.
Нельзя забывать, что существует не один, но множество различных видов крахмалов.

Крахмалы отличаются по своей изначальной молекулярной структуре (соотношение амилоза/амилопектин), а также по природе и свойствам других питательных веществ (белки, пищевые волокна), входящих в их состав.
 
Физико-химические характеристики крахмалов постоянно изменяются под влиянием воды, времени (длительности хранения) и температурных перепадов.

Любая гидротермическая обработка, будь она промышленной или кулинарной, ведёт к преобразованиям внутри продукта, влияющим на его специфические свойства и удобоваримость.
 
Эти изменения воздействуют на процесс всасывания, за которым следует соответствующий гликемический, а затем и инсулиновый ответ организма.

Гликемический индекс продукта – это результат многочисленных параметров, которые необходимо учитывать в нашем повседневном выборе продуктов питания и способов их приготовления.

Пренебрегая этими научными понятиями, известными уже с конца 80-х годов ХХ столетия, традиционная диетология позволила аграрно-пищевой промышленности не только беспрепятственно вывести подозрительные разновидности растений, но и ввести в практику такие способы обработки и консервации продуктов, которые косвенно способствуют слишком большому повышению гликемии у современного человека.

Гиперинсулинизм, развивающийся в результате регулярного потребления таких продуктов, лежит в основе многочисленных сердечно-сосудистых недугов, а также участившихся заболеваний ожирением, диабетом.

Теперь очевидно, насколько неосторожным со стороны современных диетологов является утверждать, что углеводы должны составлять 50-55 процентов повседневного рациона современного человека, и при этом не уточнять, о каких именно углеводах идёт речь. Хуже того: если и делается попытка объяснить, какие продукты следует выбирать, то при этом обычно цитируется абсолютно ошибочная классификация углеводов на «быстрые» и «медленные сахара».

Подробнее о необоснованности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»

По словам профессора Уалтера Уиллетта (Walter WILLETT) из Медицинской Школы Гарварда, эти рекомендации никогда не сопровождаются дополнительными объяснениями относительно выбора и обработки (приготовления, хранения…) содержащих углеводы продуктов с учётом их гликемического индекса.
Максимум, что может быть «официально» рекомендовано, — употреблять в пищу преимущественно сложные углеводы, что практически ничего не значит с точки зрения современных знаний о питании.
Как справедливо отмечают учёный Ф. Борне (F. Bornet) и профессор Ж. Слама (G. Slama), кроме того, что «сложные углеводы не взаимозаменяемы», как считалось ранее, нужно учитывать и то, что «некоторые крахмалы и крахмалсодержащие продукты, несмотря на сложность их структуры, вызывают гораздо более сильную гипергликемию, чем простые сахара». Например, употребление жареного картофеля (ГИ 95) провоцирует гораздо более высокую гликемию, чем употребление сахара (ГИ 70).

Мишель Монтиньяк – первый в мире нутриционист, предложивший использовать гликемические индексы продуктов питания для регулирования веса. Уже с конца 80-х годов ХХ века в своих публикациях он объяснял, как изменение привычек питания привело к значительному учащению случаев заболевания ожирением во всем мире.
Человек постепенно перешёл от пищи, вызывающей несущественное повышение гликемии, к пище, состоящей в основном из углеводов с высоким гликемическим индексом. Результат этой перемены — повсеместно наблюдаемые сегодня патологии обмена веществ, и в частности гиперинсулинизм — фактор появления лишнего веса и развития диабета.

Подробнее о Мишеле Монтиньяке и первом применении гликемических индексов

Крахмалистые фрукты и овощи | Livestrong.com

Подорожник — это крахмалистый фрукт.

Кредит изображения: 100% акций Zedcor / PhotoObjects.net / Getty Images

Крахмал, один из трех типов углеводов, состоит из цепочки молекул сахара, соединенных вместе. Хотя в основном они содержатся в зернах, некоторые другие продукты, включая бобовые и другие крахмалистые овощи, также содержат крахмал в рационе. Веб-сайт ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США рекомендует взрослым потреблять от 4 до 6 чашек крахмалистых овощей каждую неделю.

Крахмалистые фрукты

Бананы крахмалистые.

Кредит изображения: PhotoObjects.net/PhotoObjects.net/Getty Images

Большинство фруктов практически не содержат крахмала. Однако бананы и их родственники, подорожники, содержат больше крахмала, особенно если они не очень спелые. По мере созревания этих фруктов содержание в них сахара увеличивается. В чашке жареных зеленых ломтиков подорожника содержится 43 грамма крахмала, в таком же количестве жареного желтого подорожника — 22.В 4 граммах бананового пюре содержится 12 граммов крахмала.

Сушеная фасоль и другие бобовые

Сушеная фасоль и бобовые.

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Бобовые можно считать источником либо овощей, либо белка, но в любом случае они содержат много крахмала. Чашка приготовленной темно-синей фасоли содержит 28 граммов крахмала, чашка приготовленной фасоли пинто — 25,9 грамма, а чашка консервированной фасоли — 22.8 грамм.

Корнеплоды

Сладкий картофель — это крахмалистые корнеплоды.

Кредит изображения: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Корнеплоды могут быть значительным источником крахмала. К крахмалистым овощам относятся картофель, сладкий картофель, маниока, таро, ямс и аррорут. Большой запеченный картофель может содержать от 45,3 до 53,8 граммов крахмала, а чашка пюре из сладкого картофеля — 17.1 грамм крахмала. Чашка сырой маниоки содержит 71,2 грамма крахмала, чашка приготовленного корня таро — 38,4 грамма, а чашка сырого аррорута — 14,5 грамма.

Другие крахмалистые овощи

Кукуруза — крахмалистый овощ.

Кредит изображения: Hyrma / iStock / Getty Images

Кукуруза, фасоль, горох, тыква и водяной каштан также считаются крахмалистыми овощами. Чашка замороженной желтой кукурузы, приготовленной в микроволновой печи, содержит 25,7 грамма крахмала, а чашка консервированного горошка — 7 граммов.Чашка нарезанной кубиками вареной мускатной тыквы содержит 10,9 грамма крахмала, чашка консервированных водяных каштанов — 10,2 грамма, а чашка вареной фасоли — 28,4 грамма.

Крахмалистые продукты | nidirect

Крахмалистые продукты являются нашим основным источником углеводов и играют важную роль в здоровом питании. Они также являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы B.

Меньше калорий

Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм содержит меньше половины калорий жира. Углеводы обеспечивают 4 калории на 1 г, а жиры обеспечивают 9 калорий на 1 г. Просто следите за добавленными жирами, которые используются при приготовлении и подаче их на стол — это то, что увеличивает содержание калорий.

Крахмалистые продукты и клетчатка

Цельнозерновые крахмалистые продукты являются хорошими источниками клетчатки. Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и помогает нам чувствовать сытость, а это значит, что мы с меньшей вероятностью съедим слишком много.Это делает цельнозерновые крахмалистые продукты особенно хорошим выбором, если вы пытаетесь похудеть.

Клетчатка содержится только в растительных продуктах. Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка

Организм не может переваривать клетчатку этого типа, поэтому она проходит через кишечник, помогая другим продуктам питания и отходам проходить через кишечник.

Цельнозерновой хлеб и хлопья для завтрака, коричневый рис и цельнозерновые макароны являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка

Этот тип клетчатки может частично перевариваться и может помочь снизить количество холестерина в крови. Овес и бобовые — хорошие источники растворимой клетчатки.

Советы, чтобы есть больше крахмалистых продуктов

Следующие советы помогут вам увеличить количество крахмалистых продуктов в вашем рационе:

• Выбрав цельнозерновые продукты, вы также увеличите количество потребляемой клетчатки
• каша идеален в качестве согревающего зимнего завтрака.
• цельный овес с фруктами и йогуртом — отличный летний завтрак.
• выберите цельнозерновые хлопья или смешайте их с любимыми хлопьями.
• есть больше риса или макарон и меньше соуса
• попробуйте разные виды хлеба, такие как семена, мука грубого помола и зернохранилище, и выбирайте толстые ломтики
• попробуйте коричневый рис — из него получится очень вкусный рисовый салат
• , если у вас есть сосиски и пюре, есть больше пюре, немного овощей и сократите количество колбас, которые вы едите

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты обычно подразумевают отказ от большинства крахмалистых продуктов.Эти диеты, как правило, содержат большое количество жиров, а употребление диеты с высоким содержанием жиров (особенно насыщенных жиров из таких продуктов, как мясо, сыр и масло) может увеличить риск сердечных заболеваний.

Низкоуглеводные диеты также могут ограничивать количество потребляемых фруктов, овощей и клетчатки, поэтому постарайтесь, чтобы крахмалистые продукты составляли около трети вашего рациона. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.

Крахмал — самая распространенная форма углеводов в нашем рационе. Мы должны есть крахмалистые продукты каждый день в рамках здорового сбалансированного питания.

Данные, опубликованные Национальным исследованием диеты и питания, в котором изучается еда, потребляемая в Великобритании, показывают, что большинству из нас следует есть больше крахмалистых продуктов.

В Великобритании взрослым рекомендуется употреблять 30 г клетчатки в день. Просмотр информации о пищевой ценности продуктов может дать вам представление о том, сколько клетчатки содержится в пище.

Некоторые идеи пищевых продуктов, содержащих клетчатку:

• пшеничный бисквит (1 бисквит) — 2 г
• миска каши 5 г
• банан — 1.5 г
• яблоко — 1,2 г
• хлеб из непросеянной муки (2 ломтика) — 4 г
• Чаша макарон из непросеянной муки — 4,2 г
• Картофель в мундире — 5 г
• Печеные бобы — 3 г
• Горсть орехов — 3 г

Типы крахмала продукты

К распространенным крахмалистым продуктам относятся картофель, рис и хлеб.

Картофель

По питательности картофель относится к крахмалосодержащим продуктам. Хотя картофель — это овощ, он не учитывается в ваших пяти порциях фруктов и овощей в день.

Напротив, картофель считается крахмалосодержащей пищей, потому что, когда его едят как часть еды, его обычно едят вместо других источников крахмала, таких как макаронные изделия, рис или хлеб.

Картофель — полезный выбор в меню, если он не приготовлен с добавлением большого количества соли или жира. Они являются хорошим источником энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

Хотя картофель не содержит большого количества витамина С по сравнению с другими овощами, в Северной Ирландии мы ежедневно получаем от него много витамина С, потому что мы едим его очень много.

Приготовление картофеля

При приготовлении или подаче картофеля старайтесь использовать спреды с низким содержанием жира (полиненасыщенные) или ненасыщенные масла, такие как оливковое или подсолнечное масло, вместо сливочного масла.

Оставьте кожуру там, где это возможно, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Если вы варите картофель, некоторые питательные вещества будут просачиваться в воду, особенно если вы почистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте столько воды, чтобы покрыть их, и готовить в течение минимального времени.

Хранение картофеля

Храните картофель в темном, прохладном и сухом месте, но не в холодильнике.Это связано с тем, что помещение их в холодильник может увеличить количество содержащегося в них сахара, что может привести к более высокому уровню химического вещества, называемого акриламидом, когда картофель жарят, запекают или жарят при высоких температурах. Считается, что акриламид вреден для нашего здоровья.

Сохранение картофеля в прохладном и сухом состоянии также поможет остановить его прорастание. Не ешьте зеленый или проросшие кусочки картофеля.

Рис и зерна

Рис и зерна — отличный выбор крахмалистой пищи.Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества. По возможности выбирайте цельнозерновые продукты.

Есть много видов на выбор, в том числе:

• кускус
• болгарская пшеница
• все виды риса, такие как рис быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий

As а также углеводы, рис и зерно содержат:

• белка, который необходим организму для роста и самовосстановления
• клетчатки, которая может помочь организму избавиться от продуктов жизнедеятельности
• витаминов группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую мы ешьте и помогайте организму нормально работать

Рис и крупы можно есть горячими или холодными, а также добавлять в салаты.

Хранение и разогрев риса и зерна

Есть несколько мер предосторожности, которые следует соблюдать при хранении и разогреве приготовленного риса и зерна. Это связано с тем, что споры некоторых клопов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые могут вызвать рвоту и диарею. Разогрев пищи не избавит от токсинов.

Поэтому лучше всего подавать рис и зерна только что приготовленными.Если это невозможно, охладите их в течение часа после приготовления и держите в холодильнике до повторного нагрева или использования в холодном блюде.

Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь есть рис сразу, поставьте его в холодильник в течение одного часа и ешьте в течение 24 часов. Не разогревайте рис и зерна более одного раза.

Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Хлеб

Хлеб, особенно хлеб из непросеянной муки, зернохранилище, черный хлеб и хлеб с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат:

• витамины группы В
• витамин Е
• клетчатка
• широкий спектр минералов

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем есть меньше клетчатки, чем цельнозерновой, цельнозерновой или черный хлеб.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что думают, что у них аллергия на пшеницу, или потому, что они думают, что от хлеба полнеет.Но отказ от еды вообще может нанести вред вашему здоровью, потому что вы можете упустить целый ряд питательных веществ, необходимых нам для сохранения здоровья.

Что такое крахмал и как он влияет на диабет?

Вот и нижний предел, 411, грязь на крахмале.

Для большинства из нас это проклятие нашего существования. Крахмалы составляют значительную часть рациона большинства американцев. Когда мы думаем о крахмале, большинство из нас сразу же вспоминает хлеб, за которым следуют рис и картофель. Для большинства людей, страдающих диабетом, крахмал считается запрещенной пищей.

Крахмалы попадают в широкую категорию углеводов, наряду с фруктами, молоком, некрахмалистыми овощами и сладостями.Есть 3 основных типа углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. Некоторые примеры крахмалистых продуктов включают зерна и макаронные изделия (включая цельнозерновые и макаронные изделия из цельной пшеницы), белый рис и коричневый рис, хлеб и крекеры, крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель и другие корнеплоды, бобы (например, фасоль и т. черная фасоль), чечевица и зеленый горошек.

Обычно крахмалы (сложные углеводы) вызывают повышение уровня сахара в крови, если у вас диабет. Но крахмал не должен рассматриваться как враг.Они полезны для здоровья и необходимы нашему организму для правильного функционирования при сбалансированной диете ^[1] .

Согласно диетическим рекомендациям, общее ежедневное потребление углеводов для большинства из нас должно составлять 45-65% наших калорий. Если вы потребляете 2000 калорий в день, то 900-1300 из них могут поступать из здоровых углеводов. Это означает, что вам будет разрешено потреблять 225-325 граммов углеводов в день. Однако имейте в виду, что для большинства из нас не все углеводы обычно поступают из одного источника.Итак, вам нужно быть осторожным при подсчете углеводов из всех источников (фрукты и фруктоза, молоко, некрахмалистые овощи и сладости).

Некоторые прекрасные источники полезного крахмала включают: овощи, бобовые, бобы и цельнозерновые. Полезные крахмалы содержат минералы и витамины, натуральный сахар и пищевые волокна ^[2] . Эти питательные вещества играют важную роль в поддержании здорового питания, поскольку они могут помочь защитить от некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, помочь контролировать вес (и даже могут помочь с потерей веса) и обеспечить вас источником энергии на длительный срок.При этом мы также должны иметь в виду, что некоторые виды крахмала содержат не только углеводы, но также белки и жиры, что делает их одними из самых сложных компонентов нашего рациона.

В буклете «Списки продуктов для лечения диабета» авторы перечисляют значительное количество хлеба, круп, злаков, крахмалистых овощей, крекеров и закусок, которые считаются одним из видов крахмала. Все перечисленные продукты содержат 15 граммов углеводов, 1 грамм жира, 3 грамма белка и 80 калорий ^[3] .Этот список может служить руководством при оценке количества крахмала (углеводов из крахмала), которое вы потребляете ежедневно.

Некоторые моменты, которые следует учитывать при выборе крахмала:

1. Ешьте больше бобовых. Горох, фасоль и чечевица. Они обычно с низким содержанием жира и содержат некоторые необходимые витамины и минералы. Они содержат клетчатку, которая полезна для здоровья желудочно-кишечного тракта, а также являются хорошим источником белка. Эти продукты также служат в качестве 1 варианта выбора крахмала и 1 варианта нежирного белка.

2. Выберите цельнозерновые. «Цельнозерновые» макароны, «цельнозерновой» лаваш и крекеры — вот лишь несколько вариантов. Эти продукты также содержат витамины, минералы и клетчатку и, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем их аналоги из рафинированного крахмала.

Так что идите вперед без страха и употребляйте крахмал с умом.

Здоровое питание и будьте здоровы!

Артикул:

1. Клиника Мэйо. (2017, 7 февраля). Углеводы: как углеводы подходят для здорового питания.Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705

2. Якуб Дж. (14 декабря 2018 г.). Сколько крахмала слишком много в обычном рационе? Получено с https://healthyeating.sfgate.com/much-starch-much-average-diet-12125.html

3. Выберите свои продукты: списки продуктов для лечения диабета (2019) Эверт, А., Чомко, М., Кокс, К., Харрингтон, К., Корсберг, Дж., Кинтана, Л., Заутер, К., Урбански , П. и Уиллер, М. Академия питания и Американская диабетическая ассоциация.Купить на Amazon

крахмальных скоб | Доктор Макдугалл

Следующие крахмалистые продукты содержат достаточно калорий, чтобы использовать их в качестве основного блюда:

Цельнозерновые
Ячмень
Овес
Коричневый рис
Квиноа (произносится как «Кин-ва»)
Гречка
Рожь
Булгур (колотая пшеница)
Тритикале
Кускус (очищенная пшеница
Дикие ягоды
Пшеница
Пшеница
Пшеница
Пшеница
Пшеница
Пшеница

Мука нерафинированная
Ячмень
Рис
Гречка
Рожь
Кукуруза
Соя
Бобы гарбанзо
Тритикале
Бобы Лима
Пшеница
Овес
Пирожные из цельной пшеницы
Картофель

Паста без яиц
Паста бывает разной формы, включая спагетти, макароны, лапшу лазаньи, плоскую лапшу, спирали, колеса, лапшу алфавита.Большинство из них сделано из муки высокой степени очистки и поэтому должны играть небольшую роль в вашем рационе.

Паста с артишоками
Паста с томатами
Паста с кукурузой (без пшеницы)
Паста из цельной пшеницы
Паста со шпинатом
Рисовая паста (без пшеницы)
Паста с фасолью
Паста с чечевицей

Азиатская лапша
Большинство из них сделано из муки высокой степени очистки и поэтому должны играть небольшую роль в вашем рационе.

Бобовые нити
Сомен
Гречка Соба
Удон
Рисовая лапша

Корни
Лопух
Сладкий картофель
Сельдерей (корень сельдерея)
Тапиока
Иерусалимский артишок (ветчина)
Корень таро
Джикама
Каштаны на воде
Пастернак
Белый картофель
Рутабес

(Морковь, свекла, репа, дайкон и сальсиф с низким содержанием углеводов и калорий, поэтому не считаются крахмальными продуктами питания.)

Winter Squashes
Butternut
Acorn
Hubbard
Banana
Pumpkin
Buttercup
Turban Squash

(Летние кабачки обычно не могут служить основным блюдом из-за их низкой калорийности. Они также содержат меньше углеводов, чем зимние кабачки.)

Бобовые

Фасоль:
Адуки (Азуки)
Красная почка
Черный
Мунг
Фава (Широкая)
Темно-синий
Гарбанзо (Нут)
Розовый
Великий Северный
Пинто
Лимас
Белая почка (Каннеллини)

(Соя не может считаться основным продуктом крахмала, потому что в ней слишком много жира, чтобы ее можно было регулярно употреблять в пищу.)

Чечевица:
Коричневая
Красная
Зеленая

Горошек:
Черноглазый
Разделенный желтый
Разделенный зеленый
Целый зеленый

Далее

Устойчивый крахмал | Общество желудочно-кишечного тракта

Основные основные продукты питания, такие как картофель, рис, кукуруза и пшеница, состоят в основном из крахмала, типа сложных углеводов. При переваривании углеводы быстро превращаются в сахар, который организм сразу же использует для получения кратковременной энергии.Слишком большое количество этих углеводов в нашем рационе может иметь негативные последствия для здоровья, такие как увеличение веса или плохой гликемический контроль, которые способствуют возникновению таких хронических состояний, как диабет II типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Резистентные крахмалы — это углеводы, которые не расщепляются на сахар и не всасываются в тонком кишечнике. Подобно нерастворимой клетчатке, они проходят через большую часть пищеварительной системы в неизмененном виде, обычно ферментируя в толстой кишке. Снижая уровень pH в толстой кишке и помогая организму увеличить производство короткоцепочечных жирных кислот, устойчивые крахмалы ¹ помогают создать среду, в которой процветают полезные бактерии.

Устойчивые крахмалы включают некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые и цельнозерновые, но они также включают продукты, богатые углеводами, и пищевые добавки, которые обладают аналогичной пользой для здоровья. Эти продукты почти всегда также содержат компоненты, которые усваиваются , такие как неустойчивый крахмал, витамины и минералы.

Устойчивые крахмалы делятся на пять категорий:

Многообещающее — но пока еще рано — исследование показывает, что благотворное влияние резистентного крахмала на кишечник может играть роль в контроле уровня глюкозы в крови, ограничении набора веса после потери веса, предотвращении колоректального рака и уменьшении воспаления в кишечнике. Ученые также изучают возможность создания покрытий капсул из устойчивого крахмала, которые были бы идеальными для доставки лекарств, которые высвобождались бы дальше по пищеварительному тракту, в толстую кишку.

Недавние исследования были сосредоточены на сравнении специфических эффектов естественно устойчивых крахмалов (RS1-RS3) и химически модифицированных (RS4) крахмалов. Например, недавние исследования показали, что RS2 и RS4 увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, но обычно они влияют на разные виды бактерий. Тот факт, что люди обладают уникальным микробиомом и диетическими привычками, усложняет изучение воздействия резистентного крахмала на организм.

По мере расширения исследований производители продуктов питания продолжают разрабатывать способы манипулирования продуктами с высоким содержанием углеводов.К ним относятся выращивание кукурузы с высоким содержанием резистентного крахмала (RS2), химически изменяющая кукуруза или другие продукты, устойчивые к перевариванию (RS4), а также, совсем недавно, создание новых продуктов с устойчивым крахмалом (RS5), все из которых, как они надеются, будут помогите им повысить полезность продуктов, которые они производят, в том числе обработанных пищевых продуктов, таких как крупы и белый хлеб.

В ближайшие годы можно ожидать большего от темы резистентного крахмала, поскольку это область исследований, которая постоянно растет. На данный момент отличный выбор — убедиться, что ваш рацион богат клетчаткой, следуя Канадскому справочнику по продуктам питания , поскольку он включает в себя большое количество цельнозерновых, фруктов и овощей.

Впервые опубликовано в выпуске 186 информационного бюллетеня

1. Хиггинс Дж. А.

Фото: © Робин Маккензи / Bigstockphoto.com

крахмала и клетчатки? | Женщина

i Comstock Images / Comstock / Getty Images

Женское тело представляет собой сложную машину, для функционирования которой требуется определенный набор питательных веществ.Калории, которые вы потребляете каждый день, поступают из трех типов макроэлементов, известных как углеводы, жиры и белки. По данным Института медицины, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов этих калорий. Крахмал и клетчатка, два типа углеводов, можно найти во всех пяти пищевых группах.

Группы продуктов питания

Министерство сельского хозяйства США делит продукты питания на пять различных групп в зависимости от их питательности. В эти группы входят белковые, молочные продукты, злаки, фрукты и овощи.Поскольку крахмал и клетчатка входят в состав растений, их содержат только продукты, полученные из растений. Это делает очевидным, что группы овощей, фруктов и зерна содержат крахмал и клетчатку. Белковые и молочные продукты содержат менее очевидные источники этих двух типов углеводов.

Крахмал

Углеводы состоят из молекул углерода, кислорода и водорода. То, как эти молекулы собираются вместе, определяет тип углеводов. Крахмал, также называемый сложным углеводом, состоит из цепочек простых молекул сахара, соединенных встык.Овощи, такие как картофель, кабачки и кукуруза, содержат крахмал. К фруктам с крахмалом относятся бананы и бананы. Такие зерна, как пшеница, рис и ячмень, также содержат крахмал. Группа белковых продуктов включает продукты, богатые растительными белками, такие как фасоль пинто, черная фасоль, сушеный горох, орехи кешью, каштаны и семена подсолнечника, содержащие крахмал.

Волокно

Волокно — это часть растения, которую ферменты пищеварительного тракта не могут расщепить. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев от 2010 года предлагается, чтобы взрослые потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий.Для женщин это составляет около 25 граммов в день. Цельнозерновые продукты, содержащие отруби, зародыши и эндосперм зерна, такие как коричневый рис, богаты клетчаткой. Фрукты, такие как яблоки и малина, овощи, такие как артишоки и брокколи, растительные белки, такие как колотый горох и черная фасоль, служат отличными источниками клетчатки.

Что такое резистентный крахмал? 9 продуктов с устойчивым крахмалом, которые можно добавить в свой рацион

Если вы любите следить за последними тенденциями в области пищевых продуктов, возможно, вы слышали термин «устойчивый крахмал».Хотя исследования еще только начинаются, резистентный крахмал был связан с некоторыми законными преимуществами для здоровья. Лучшая часть? Он содержится в продуктах, которые вы, вероятно, уже едите (углеводы!).

Никогда раньше не слышали о резистентном крахмале? Вот в чем дело: «Резистентный крахмал — это тип волокна, который содержится в некоторых крахмалистых продуктах», — говорит Минди Паттерсон, доктор философии, исследователь питания и доцент кафедры питания Техасского женского университета. В то время как большая часть крахмала расщепляется на глюкозу, резистентный крахмал сопротивляется перевариванию и не может расщепляться.Заинтригованы? О резистентном крахмале нужно знать гораздо больше.

Это может сохранить здоровье кишечника.

Исследования показали, что повышенное потребление резистентного крахмала может привести к более разнообразному (так называемому более здоровому) микробиому кишечника . Это потому, что продукты с устойчивым крахмалом содержат пребиотические волокна, которые «ферментируют в толстой кишке и питают полезные бактерии в кишечнике», — объясняет Паттерсон. (Напоминаем, что пребиотики — это пища для пробиотиков, полезных бактерий в кишечнике.)

Устойчивый крахмал может иметь долгосрочную пользу для здоровья.

Пока что исследования резистентного крахмала выглядят многообещающими. Помимо улучшения здоровья кишечника, он повышает чувствительность к инсулину , улучшает здоровье пищеварительной системы и улучшает контроль уровня сахара в крови .

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, Паттерсон рекомендует включать порцию одного из перечисленных ниже продуктов как минимум в два приема пищи в день. Она также отмечает, что эти преимущества связаны с долгосрочным регулярным потреблением резистентного крахмала — нельзя просто съесть порцию холодного картофеля и ожидать, что произойдет волшебство.

Приготовление и температура имеют значение.

Говоря о холодном картофеле, важно то, как вы готовите продукты с устойчивым крахмалом. Это потому, что тепло может повлиять на структуру молекул крахмала. Например, «когда вы готовите картофель, тепло открывает гранулы крахмала и делает их более доступными для наших пищеварительных ферментов», — говорит Паттерсон. Когда это происходит, крахмал попадает в кровоток в виде глюкозы, иначе говоря. сахар.

С другой стороны, «когда вы готовите картофель, а затем охлаждаете его, гранулы крахмала закрываются», — говорит она.«Поскольку он не может быть расщеплен ферментами, он не попадает в кровоток в виде глюкозы, он попадает в толстую кишку и может ферментироваться бактериями». Другими словами, именно так он становится пребиотиком.

Тем не менее, он варьируется от продукта к продукту. (Ознакомьтесь с нашими советами по приготовлению каждого продукта в списке ниже.)

Хотите узнать больше о здоровом питании? Вот что ест за день шеф-повар Biggest Loser Девин Александр:

Хотите добавить больше в свой рацион? Попробуйте эти продукты с устойчивым крахмалом:

Johner Images