Какие продукты богаты витамином в12: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

Продукты с высоким содержанием витаминов B

Витамин группы В	Функции витамина	Пищевой источник
Витамин B1 (Тиамин)	Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию	Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек
Витамин B2 (Рибофлавин)	Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина	Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб.
Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)	Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ	Дрожжи, орехи, печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи
Витамин B4 (Холин)	Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса	Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, шпинат
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция)	Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию	Мясо птицы, печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук
Витамин B6 (Пиридоксин)	Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител	Картофель, фундук, грецкий орех, шпинат, морковь, капуста, бобовые, крупы, клубника, апельсины, помидоры, молочные продукты, мясо, печень, рыба
Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R)	Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга	Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки
Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол)	Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга	Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, мозги, хлеб из обычной муки
Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M)	С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты	Зелёные листовые овощи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень
Витамин B12 (Кобаламин)	Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы	Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца)
Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)	Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени	Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока
Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция)	Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза	Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи, печень, кровь
Витамин B17 (Лаетраль)	Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения	Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив

Продукты богатые фолиевой кислотой | Клиника МЕДЕЛ

Фолиевая кислота ценнейший источник витамина В9, необходимый организму во время беременности. Норма для женщины детородного возраста 400–800 микрограммов фолиевой кислоты в день.

Рекомендовано начинать насыщать организм фолатом до беременности. Дефекты нервной трубки обычно развиваются в первые 28 дней беременности.

Если вы обнаружили, что беременны и не принимали фолиевую кислоту, рекомендуем начать сейчас, чтобы предотвратить любые дефекты в первом триместре.

Чем отличается фолиевая кислота и фолат?

Люди часто используют их взаимозаменяемо, так как они являются формами витамина B9, на самом деле есть важное различие.

Фолиевая кислота является синтезированной версией, которая обычно используется в обработанных пищевых продуктах и добавках.
Фолат можно найти в цельных продуктах, например, зеленые овощи, орехи и цитрусовые.

Поэтому предпочтительнее принимать её из цельных пищевых источников или добавок, содержащих натуральную форму активного фолата вместо синтезированной фолиевой кислоты.

Какие продукты богаты фолиевой кислотой?

Бобовые.
Спаржа.
Яйца. Включайте в рацион несколько порций яиц каждую неделю и Вы повысите потребление фолиевой кислоты.
Листовая зелень. 1 чашка шпината содержит около 60 мкг.
Свекла. В 1-ой чашке сырой свеклы содержится 148 мкг.
Цитрусовые. всего лишь 1 апельсин содержит 55 мкг фолата.
Брокколи.
Орехи.
Говяжья печень является одним из наиболее насыщенных источников фолата.
Бананы. 1 банан содержит около 23,6 мкг фолата.
Авокадо. 0,5 авокадо содержит 82 мкг фолата.

Как определить дефицит витамина B12 без анализов: признаки и советы врача

https://rsport.ria.ru/20210705/b12-1739852348.html

Как определить дефицит витамина B12 без анализов: признаки и советы врача

Как определить дефицит витамина B12 без анализов: признаки и советы врача — РИА Новости Спорт, 05.07.2021

Как определить дефицит витамина B12 без анализов: признаки и советы врача

В12 — один из самых важных витаминов в организме человека. От него зависит множество жизненно важных процессов. Так, водорастворимый витамин B12 необходим для… РИА Новости Спорт, 05.07.2021

2021-07-05T04:20

2021-07-05T11:11

зож

здоровье

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/155161/58/1551615886_0:62:2000:1187_1920x0_80_0_0_e60421c89d73dc41f4bb3e4e5dd12fb8.jpg

МОСКВА, 5 июл — РИА Новости. В12 — один из самых важных витаминов в организме человека. От него зависит множество жизненно важных процессов. Так, водорастворимый витамин B12 необходим для образования эритроцитов, он также синтезирует РНК и ДНК, аминокислоты и белки, обеспечивает функционирование нервной системы.Больше всего витамина В12 содержится в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах и яйцах. Особенно богаты им печень, скумбрия и говядина. Тем не менее оказывается, что многие люди страдают от дефицита B12 и даже от анемии. В группе риска оказываются пожилые люди, веганы, диабетики и люди, принимающие антациды.Диагностировать недостаток этого витамина в организме бывает крайне сложно, но есть общие признаки, которые можно распознать самостоятельно.В первую очередь — цвет кожи. У людей с дефицитом B12 она очень бледная или имеет желтушный оттенок. Такое состояние кожи связано с недостатком эритроцитов, которые разрушаются, вызывая избыток билирубина. Билирубин образуется в печени и является результатом расщепления отмирающих кровяных клеток. Большое количество данного вещества в организме придает коже и белкам глаз желтоватый оттенок.Постоянная слабость и быстрая утомляемость тоже являются важными сигналами недостатка B12. Как и в первом случае, здесь тоже виноваты эритроциты, ведь они переносят кислород к клеткам. При его недостатке развивается гипоксия: человек чувствует постоянную сонливость, одышку и головокружения.Другая особенность витамина B12 — защищать нервные волокна. Поэтому при наличии дефицита нарушается функционирование нервной системы. Проявляется это в виде парестезии — расстройства чувствительности, которое характеризуется спонтанно возникающими ощущениями ползания мурашек, жжения, покалывания.Длительный дефицит этого активного вещества может привести к проблемам с координацией и изменению походки, что особенно опасно для пожилых людей.Глоссит — еще одно неприятное последствие дефицита B12. Это состояние сопровождается болью в языке, изменением его текстуры и цвета. Также может наблюдаться зуд во рту или покалывание в языке.В редких случаях при недостатке В12 повреждается зрительный нерв, и тогда зрение становится расплывчатым и нечетким. Такое прогрессирующее снижение зрения называется оптической нейропатией. Происходит нарушение передачи импульсов от глаз к мозгу, мир становится размытым.Перепады настроения также связаны с недостатком в организме витамина B12. Хронический дефицит этого витамина может привести даже к тяжелой депрессии или деменции.Крайне редко низкий уровень B12 может стать причиной повышения температуры тела, жара или лихорадки. Врач-диетолог Инна Аминова также советует обратить внимание на следующие симптомы: неприятный запах от тела, снижение аппетита, боли в спине и регулярные головные боли.Если вы наблюдаете у себя перечисленные признаки, обратитесь к врачу, чтобы вовремя диагностировать дефицит этого важного элемента. Грамотный специалист сможет подобрать витамин в удобной для вас форме. Также не забывайте включать в рацион продукты, богатые B12, и следить за состоянием желудочно-кишечного тракта.

https://rsport.ria.ru/20210704/chereshnya-1739794444.html

https://rsport.ria.ru/20210630/limon-1739124610.html

https://rsport.ria.ru/20210628/grechka-1738838474.html

https://rsport.ria.ru/20210625/myaso-1738517411.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155161/58/1551615886_39:0:1939:1425_1920x0_80_0_0_f7fe0090d6a0a5d2fabd3879b5848bc4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, витамины

МОСКВА, 5 июл — РИА Новости. В₁₂ — один из самых важных витаминов в организме человека. От него зависит множество жизненно важных процессов. Так, водорастворимый витамин B₁₂ необходим для образования эритроцитов, он также синтезирует РНК и ДНК, аминокислоты и белки, обеспечивает функционирование нервной системы.

Больше всего витамина В₁₂ содержится в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах и яйцах. Особенно богаты им печень, скумбрия и говядина. Тем не менее оказывается, что многие люди страдают от дефицита B₁₂ и даже от анемии. В группе риска оказываются пожилые люди, веганы, диабетики и люди, принимающие антациды.

Что произойдет с организмом, если летом каждый день есть черешню

Диагностировать недостаток этого витамина в организме бывает крайне сложно, но есть общие признаки, которые можно распознать самостоятельно.

В первую очередь — цвет кожи. У людей с дефицитом B₁₂ она очень бледная или имеет желтушный оттенок. Такое состояние кожи связано с недостатком эритроцитов, которые разрушаются, вызывая избыток билирубина. Билирубин образуется в печени и является результатом расщепления отмирающих кровяных клеток. Большое количество данного вещества в организме придает коже и белкам глаз желтоватый оттенок.

Постоянная слабость и быстрая утомляемость тоже являются важными сигналами недостатка B₁₂. Как и в первом случае, здесь тоже виноваты эритроциты, ведь они переносят кислород к клеткам. При его недостатке развивается гипоксия: человек чувствует постоянную сонливость, одышку и головокружения.

Врач рассказал, кому нельзя пить воду с лимоном натощак

Другая особенность витамина B₁₂ — защищать нервные волокна. Поэтому при наличии дефицита нарушается функционирование нервной системы. Проявляется это в виде парестезии — расстройства чувствительности, которое характеризуется спонтанно возникающими ощущениями ползания мурашек, жжения, покалывания.

Длительный дефицит этого активного вещества может привести к проблемам с координацией и изменению походки, что особенно опасно для пожилых людей.

Глоссит — еще одно неприятное последствие дефицита B₁₂. Это состояние сопровождается болью в языке, изменением его текстуры и цвета. Также может наблюдаться зуд во рту или покалывание в языке.

В редких случаях при недостатке В₁₂ повреждается зрительный нерв, и тогда зрение становится расплывчатым и нечетким. Такое прогрессирующее снижение зрения называется оптической нейропатией. Происходит нарушение передачи импульсов от глаз к мозгу, мир становится размытым.

Врач рассказала, кому нельзя есть гречку

Перепады настроения также связаны с недостатком в организме витамина B₁₂. Хронический дефицит этого витамина может привести даже к тяжелой депрессии или деменции.

Крайне редко низкий уровень B₁₂ может стать причиной повышения температуры тела, жара или лихорадки. Врач-диетолог Инна Аминова также советует обратить внимание на следующие симптомы: неприятный запах от тела, снижение аппетита, боли в спине и регулярные головные боли.

Если вы наблюдаете у себя перечисленные признаки, обратитесь к врачу, чтобы вовремя диагностировать дефицит этого важного элемента. Грамотный специалист сможет подобрать витамин в удобной для вас форме. Также не забывайте включать в рацион продукты, богатые B₁₂, и следить за состоянием желудочно-кишечного тракта.

Россиян предупредили о последствиях отказа от мяса

Анализ крови на витамин B12 сдать в Москве

Витамин В 12 является важным элементом, поступающим в наш организм с продуктами животного происхождения. Наиболее богаты витамином В 12 печень, рыба, яйца, молочные продукты. Следует отметить, что в последнее время производители сухих завтраков, круп, ряда других продуктов питания стараются добавить витамин В 12 в состав, таким образом восполнив его недостаток в продуктах неживотного происхождения.

Витамин В12, или цианкобаламин, важен для правильной работы нервной системы, построения эритроцитов, обменных процессов в клетках и тканях. При его недостатке отмечаются изменения со стороны крови, в частности эритроциты меняют свою форму. Они становятся больших размеров, образуя макроциты. При этом количество макроцитов по сравнению с нормальным количеством эритроцитов всегда снижено, живут они меньше, быстрее подвергаясь гемолизу. Все это приводит к развитию мегалобластной В12-дефицитной анемии, которая характеризуется общими признаками анемии: слабость, быстрая утомляемость, головокружение и головные боли. Также недостаток цианкобаламина отражается на работе нервной системы, особенно страдают периферические нервы. Могут отмечаться парестезии — покалывания в области конечностей. Нарушается чувствительность, изменяются сухожильные рефлексы.

Дефицит витамина В12 никогда не возникает остро, для этого требуется время, ведь запасов витамина В 12 в организме обычно достаточно, чтобы поддерживать его концентрацию в крови на должном уровне. Но при нарушении его поступления в организм, связывания, выведения могут наблюдаться В12-дефицитные состояния.

Нарушение поступления цианкобаламина в организм связано с недостаточным потреблением продуктов животного происхождения. При этом недоедание должно отмечаться длительное время, что чаще всего встречается в группах риска — вегетарианцы, люди с пониженным питанием. В таком случае резервы витамина В 12 в печени и селезенке иссякают, что приводит к явному дефициту данного витамина и грозит развитием анемии.

Если в организм поступает достаточное количество витамина В 12, но при этом нарушено его всасывание, например, за счет нарушения функции кишечника, также возникает дефицит данного витамина. Это наблюдается при ряде заболеваний, например, болезнь Крона, НЯК, синдром мальабсорбции, а также при нарушении синтеза специального белка, связывающего витамин В12 в процессе всасывания (пернициозная анемия).

Нарушение выведения витамина В 12 даже при условии его нормального поступления, всасывания, всегда приводит к В12-дефицитной анемии. Повышенное выделение витамина В12 почками наблюдается при ряде заболеваний мочевыделительной системы.

Недостаток витамина В 12 может возникать при возрастании потребности в нем. Это отмечается при высоких физических нагрузках, а также при ряде заболеваний крови и щитовидной железы.

ГИПОВИТАМИНОЗ | detmedcenter

ГИПОВИТАМИНОЗ

Весной ребенок особенно остро ощущает нехватку витаминов в организме. Вследствие чего дети чаще болеют, быстро утомляются и раздражаются, снижается их работоспособность.

Очень важно помнить, что организм человека не способен запасать витамины, полный набор витаминов должен поступать регулярно в соответствии с физиологической потребностью.

Одним из эффективных путей, позволяющих обеспечить оптимальное потребление витаминов, является включение в рацион витаминизированных пищевых продуктов. Следует помнить, что необходимо потребление не только свежих овощей и фруктов, но и других продуктов. Так, например,

мясо и мясные продукты являются основным источником витамина В12 и богаты витаминами В1, В2, В6,
молоко и молочные продукты обеспечивают организм витаминами А, В2,
злаковые — витаминами В1, В6, В2, РР,
растительные жиры — витамином Е,
животные жиры — витаминами А и D.

Следует избегать в питании ребенка, «пустые калории», содержащиеся в чипсах и всевозможных газированных напитках, особенно, где используются сахарозаменители.

Так же необходимо помнить, что термическая обработка и условия хранения продуктов напрямую влияют на количество витаминов в пище. Так, например, при кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается. После 3 дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30 % витамина С, а при комнатной температуре — 50 %. При термической обработке пищи теряется от 25 до 90–100 % витаминов. На свету витамин В2 разрушается, а витамин А подвержен воздействию ультрафиолетовых лучей. Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов. Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных продуктах. Но, как правило, одного сбалансированного питания для профилактики гиповитаминозов бывает недостаточно. Поэтому рекомендуется регулярный прием поливитаминных препаратов профилактического назначения. Обратитесь с этой проблемой к педиатру, и он поможет Вам подобрать препарат оптимальный, для Вашего ребёнка.

Автор данной статьи

Бондарцева Татьяна Владимировна
Главный врач. Врач-педиатр высшей квалификационной категории.

10 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 является наиболее сложным витамином из тех, которые известны в настоящее время. Это водорастворимый витамин, который помогает поддерживать здоровье мозга и нервов, а также создает красные кровяные клетки вашего организма.

Это очень важный витамин, но, как показывают исследования, большинство людей не потребляют его достаточно.

Симптомы дефицита витамина B12:

усталость
депрессия
анемия
запор
астма
низкое количество сперматозоидов
мания

А долгосрочный дефицит витамина B12 может навсегда повредить мозг и нервную систему.

Причиной этих симптомов является то, что недостаток этого витамина приводит к тому, что организм начинает вырабатывать незрелые эритроциты, которые не могут проводить кислород. К счастью можно легко включить в свой рацион больше витаминов В12.

Для чего нужен витамин В12

помогает увеличить энергию;
уменьшает тягу к сахару;
уменьшает депрессию;
понижает холестерин и давление крови;
защищает от рака;
уменьшает шансы на дегенерацию мозга.

Какие продукты содержат витамин B12

Витамин производится бактериями, и его можно найти только в натуральных продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца.

А также сейчас доступны и синтетические пищевые продукты, такие как зерновые и тофу.

Несмотря на то, что человеку в среднем нужно всего 2,4 мкг витамина B12 в день, его переедание не вызовет проблемы.

Избыток выделяется и сохраняется организмом для последующего использования.

Такие запасы нашего организма могут прослужить до года!

Если у вас есть дефицит витамина B12, и вы хотите уменьшить симптомы, введите в свой рацион продукты, описанные ниже.

10 продуктов, в которых содержится витамин B12

Говяжья печень
- Витамина B12 на 100 г: 83,1 мкг
- На чашку: 70,7 мкг
- На порцию: 67,3 мкг
Говяжья печень также содержит витамин А и следы минералов, включая цинк, медь и фосфор.

Читайте также
Моллюски
- Витамина B12 на 100 г: 98,9 мкг
- На чашку: 84,1 мкг
- На порцию: 187,9 мкг
Моллюски также содержат много калия.
Скумбрия
- Витамина B12 на 100 г: 19,0 мкг
- На чашку: 16,2 мкг
- На порцию: 16,7 мкг
Скумбрия является хорошим источником витамина B12, витамина D и селена.

Читайте также
Говядина
- Витамина B12 на 100 г: 6,0 мкг
- На чашку: 5,1 мкг
- На порцию: 2,0 мкг
Говядина является отличным источником белка и цинка, а также витамина B12.
Шелковый тофу
- Витамина B12 на 100 г: 2,4 мкг
- На чашку: 2,0 мкг
- На порцию: 2,2 мкг
Тофу содержит все восемь незаменимых аминокислот, а также много белка.

Читайте также
Обезжиренное молоко
- Витамина B12 на 100 г: 0,5 мкг
- На чашку: 1,2 мкг
- На порцию: 4,9 мкг
Обезжиренное молоко является отличным источником витамина B12, и оно также наполнено кальцием и витамином D.
Яйца
- Витамина B12 на 100 г: 2,0 мкг
- На чашку: 0,3 мкг
- На порцию: 0,36 мкг
Как и молоко, яйца также являются отличным источником витамина B12 и витамина D.

Читайте также
Крабовое мясо
- Витамина B12 на 100 г: 11,5 мкг
- На чашку: 9,8 мкг
- На порцию: 15.4 мкг
Краб содержит витамины В12, А, В и С, а также цинк и магний.
Швейцарский сыр
- Витамина B12 на 100 г: 3,1 мкг
- На чашку: 0,86 мкг
- На порцию: 3,3 мкг
Швейцарский сыр является отличным источником витамина B12, кальция и белка.
Зерновые злаки
- Витамина B12 на 100 г: 20,0 мкг
- На чашку: 18,0 мкг
- На порцию: 6.0 мкг
Зерновые злаки богаты как витаминами B12, так и клетчаткой: на самом деле в одной порции содержится 5 граммов клетчатки!

Если симптомы сохраняются после введения в рацион большего количества витамина B12, вам следует проконсультироваться с врачом.

В каких продуктах содержится много витамина С [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве.

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Сладкая дыня канталупа

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

Что такое витамин B12? — BBC Good Food

Витамин B12 — также известный как кобаламин, представляет собой водорастворимый витамин, который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, добавляется в другие и синтезируется бактериями в тонком кишечнике. Он участвует во многих жизненно важных процессах в организме, в том числе:

Производство красных кровяных телец
Поддержание здоровья нервной системы
Высвобождение энергии из пищи
Создание ДНК и РНК (строительных блоков каждой клетки в организме)

Какие продукты содержат витамин B12?

Витамин B12 в основном содержится в мясе, субпродуктах, молоке, рыбе и яйцах.Самые богатые источники — печень, моллюски, почки и устрицы.

Для вегетарианцев и веганов сложнее получить витамин B12. Он содержится в некоторых ферментированных продуктах, таких как темпе, чаще в нори и пищевых дрожжах (или дрожжевом экстракте, таком как мармит). В качестве альтернативы обратите внимание на веганские и вегетарианские продукты, обогащенные витамином B12, такие как растительное молоко и сухие завтраки. Добавки также широко доступны.

Есть некоторые свидетельства того, что форма и биодоступность B12, обнаруженные в вегетарианских / веганских источниках, не в такой степени способны удовлетворить потребности нашего организма, как источники животного происхождения.Тем, у кого мало продуктов животного происхождения, следует поговорить со своим терапевтом или медицинским работником, чтобы определить, следует ли им принимать добавки.

Сколько витамина B12 вы должны съедать в день?

Витамин B12 необходим в очень небольших количествах каждый день. NHS сообщает, что рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 1,5 микрограмма (мкг) для взрослых.

Сколько каждого продукта необходимо для достижения этого количества?

Большинство людей смогут удовлетворить свои потребности в витамине B12 с помощью сбалансированного и разнообразного питания.Некоторые отличные пищевые источники витамина B12 включают:

100 г мидий = 10,6 мкг
100 г печени ягненка = 83 мкг
100 г скумбрии = 9,1 мкг
100 мл соевого молока (обогащенного) = 0,4 мкг
200 г йогурта = 0,2 мкг

Другие хорошие источники включают большую часть мяса, лосося, трески, молока, сыра, яиц и обогащенных хлопьев для завтрака.

Каковы симптомы дефицита витамина B12?

Дефицит витамина B12 довольно сложно обнаружить, поэтому его диагноз может оставаться незамеченным в течение многих лет.Симптомы могут включать усталость, вялость, одышку, бледность кожи (возможно, с бледно-желтым оттенком), язвы во рту, ощущение «иголок», нарушение зрения, нарушение психической функции и депрессию. Многие из этих симптомов не являются уникальными для дефицита витамина B12, и не у всех, кому поставлен диагноз, будут эти симптомы. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть дефицит, вам следует обратиться к своему терапевту, который, возможно, пожелает провести анализ крови.

Более тяжелая форма дефицита витамина B12 называется злокачественной анемией.Это аутоиммунное заболевание, которое возникает из-за проблем с определенным гликопротеином, называемым внутренним фактором (IF), который вырабатывается в желудке и необходим для поглощения витамина B12. Пагубная анемия заставляет иммунную систему атаковать клетки желудка, производящие ПФ. Без IF витамин B12 не может всасываться, поэтому может возникнуть дефицит. Пагубная анемия теперь лечится с помощью инъекций B12.

Узнайте больше от NHS о витаминной B12 или фолиевой недостаточности анемии и злокачественной анемии.

Кто может подвергаться риску дефицита витамина B12?

Любой, кто не может придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты или у кого нарушено пищеварение, включая пожилых людей, может быть более подвержен риску дефицита B12. Кроме того, люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь и болезнь Крона, могут быть не в состоянии усваивать достаточное количество B12 из пищи.

Строгие веганы, которые не включают в свой рацион рыбу, птицу, яйца или молочные продукты и не принимают добавки витамина B12, подвергаются повышенному риску дефицита.Тем, кто придерживается исключительно растительной диеты, рекомендуется регулярно проверять уровень B12. Вегетарианцы, которые не включают регулярно молочные продукты в свой рацион и не включают обогащенные продукты, такие как растительное молоко и спреды, также могут подвергаться риску и должны обратиться к своему терапевту, если они обеспокоены.

Кроме того, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим терапевтом, если они обеспокоены тем, что у них может быть дефицит витамина B12.

Любой, кто рассматривает возможность приема добавки B12, должен сначала поговорить со своим терапевтом или другим медицинским работником.

10 лучших продуктов, богатых витамином B12, и их преимущества

Вы все время были истощены f ? Вы чувствуете, что просыпаетесь уставшим? Если вы столкнулись с новой задачей, ваша первая реакция будет такой, когда вы думаете: «У меня просто не хватает энергии?» Все это симптомы дефицита необходимого витамина B12, который является самым большим и сложным витамином из восьми витаминов группы B.Витамин B12 необходим для многих функций организма, включая формирование и деление красных кровяных телец, защиту нервной системы, синтез ДНК, обеспечение энергией вашего тела, среди прочего. Если вы не получаете достаточного количества витамина в своем рационе, это может привести к анемии и сильной усталости. С другой стороны, витамин имеет множество преимуществ для волос и кожи, помимо поддержания здоровья нервной системы. Он стимулирует рост волосяных фолликулов и способствует выработке меланина, который помогает сохранить первоначальный цвет ваших волос.Витамин B12 также может бороться с симптомами, которые приводят к экземе и другим кожным заболеваниям. Он сохраняет влагу кожи и защищает ее от высыхания. Хотя количество продуктов, богатых витамином B12, вам необходимо ежедневно, не очень велико, вам необходимо регулярно употреблять продукты, богатые витамином B12. Специалисты рекомендуют около 2,4 мкг витамина B12 в день для взрослого человека. Так что сделайте шаг назад, прежде чем начать принимать таблетки!

Витамин B12 вырабатывается бактериями и в изобилии содержится в продуктах животного происхождения.Это потому, что животные едят продукты, богатые витамином B12. У вегетарианцев также есть несколько хороших источников витамина. Узнайте больше о продуктах, богатых витамином B12, посмотрев это видео.

1. Молоко и молочные продукты
2. Яйца
3. Пищевые дрожжи
4. Нори
5. Грибы шиитаке
6. Обогащенные злаки
7. Моллюски
8. Рыба
9. Крабы
10. Креветки
11. Часто задаваемые вопросы: Продукты, богатые витамином B

1. Молоко и молочные продукты
Все мы знаем, что молоко и другие молочные продукты содержат большое количество кальция, но они также являются отличными источниками витамина B12.Для вегетарианцев он становится важным источником, поскольку многие другие природные источники включают мясо, рыбу и яйца. Такие продукты, как простое молоко, простой йогурт и сыр, не только легко доступны на рынке, но также могут быть употреблены в любое время дня. Их можно сочетать с другими продуктами на завтрак, обед или ужин. Кроме того, их можно употреблять самостоятельно, в качестве полуденного или вечернего напитка. На рынке доступно множество различных видов сыров, и известно, что в них самое высокое содержание витамина B12.Соедините ломтик с фруктом, чтобы получить сытную закуску, в которой есть белок, клетчатка и немного жира. Другие сыры включают моцареллу, рикотту, пармезан и творог (панир). Интересно отметить, что несколько исследований показывают, что человеческий организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем из мяса, рыбы и яиц.

СОВЕТ: Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте приготовить пахту, смешав равные части простого йогурта и воды, что может не вызвать проблем.

2. Яйца
Яйца не только универсальны, они являются источником необходимых питательных веществ и богаты витамином B12. Хотя одного яйца в день недостаточно, чтобы обеспечить вам необходимую суточную дозу витамина B12, вы можете комбинировать их с другими продуктами, богатыми этим витамином, чтобы получить необходимое количество. Исследования также показывают, что в желтках содержится более высокий уровень витамина B12, чем в белках, а витамин в желтках также легче усваивается. По этой причине рекомендуется есть цельные яйца, а не только яичные белки.Яйца легко доступны, независимо от того, хотите ли вы купить их в сыром или приготовленном виде. Также их легко приготовить. Так что выбирайте — вареный, омлет, омлет или яйца Бенедикт! Если они вам не нравятся, бросьте их в салат, положите в бутерброд или просто макните в подливку!

СОВЕТ: Постарайтесь включить хотя бы одно яйцо в свой рацион в течение дня.

3. Пищевые дрожжи
Это неактивные дрожжи с ореховым привкусом, также известные как «нуч», обычно называемые веганским сыром.Желтый порошок, который получают из сахарного тростника или свекольной патоки, можно купить на рынке. Его можно посыпать горячими и холодными блюдами, чтобы усилить их вкус. Добавьте немного попкорна, посыпьте им хлебный намаз или добавьте немного в подливку или пасту. Он становится хорошим источником витамина B12 для вегетарианцев, поскольку обычно обогащен этим витамином. Это также хороший источник белка и минералов. Убедитесь, что вы покупаете обогащенные пищевые дрожжи.

СОВЕТ: Те, кто не может использовать сыр из-за содержания молока, могут легко заменить его пищевыми дрожжами, чтобы придать блюдам сырный вкус.

4. Nori
Нори — это съедобные водоросли, которые используются в популярном японском блюде суши. Вы можете купить его в виде сухого ломкого листа. Его можно использовать для приготовления соусов или превратить в порошок, чтобы посыпать его бутербродом или салатом. Он хрустящий и сам по себе имеет соленый привкус. Дополнительным преимуществом является то, что он низкокалорийный и является хорошим вегетарианским источником витамина B12.

СОВЕТ: Замочите листы нори в воде и используйте экстракт в качестве основы для супа, который вам нравится.

5. Грибы шиитаке
Как и нори, некоторые грибы, такие как шитаке, также богаты витамином B12. Поскольку этот витамин очень редко встречается в растительной пище, может случиться так, что он не обеспечит вас всей дневной дозой B12. Но в нем есть и другие питательные вещества, и его можно легко смешивать с другими продуктами, будь то завтрак, обед, ужин или перекус.

СОВЕТ: В основном грибы шиитаке бывают сухими, поэтому перед использованием замочите их в теплой воде.

6. Обогащенные злаки
Если вы с умом выберете утренние хлопья, то сможете получить дозу витамина B12 к тому времени, когда закончите завтракать! Для этого вам становится совершенно необходимо выбрать злак, обогащенный витамином B12 . Диапазон добавляемого витамина B12 варьируется от крупы к зерну и от бренда к бренду. Прочтите, прежде чем сделать свой выбор! Вполне вероятно, что ваш организм хорошо усвоит витамин из обогащенных злаков, поскольку витамин может не расщепляться организмом, прежде чем он сможет усвоиться.Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

СОВЕТ: Если утром смешать хлопья с молоком, вы увеличите потребление витамина B12.

7. Моллюски
Эти маленькие жевательные моллюски богаты несколькими питательными веществами и витамином B12. Помимо B12, они служат хорошими источниками цинка, меди, фосфора и железа.Это также нежирный источник белка, добавляющего антиоксиданты в ваше тело. Вы можете употреблять их разными способами, включая приготовление супа, бульона и соусов для пасты. Их можно купить свежими, замороженными или консервированными.

СОВЕТ: Лучший способ приготовить моллюсков — просто приготовить их на пару.

8. Рыба
Известно, что богатыми источниками витамина B12 являются разнообразные рыбы, в том числе сельдь, лосось, сардины, тунец и форель.

Сельдь: Это маленькие рыбки, которые содержат витамин B12, а также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот .Они отвечают за здорового сияющего лица, и блестящие волосы.

Лосось: Даже одно филе лосося богато витамином B12. Он также богат аминокислотами и жирными кислотами омега-3.

Сардины: Это небольшие морские рыбы с мягкими костями. Чаще всего их можно будет купить в жестяных банках, хранимых в воде или масле. В некоторых местах их можно купить в свежем виде. Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.Они являются отличным источником жирных кислот омега-3.

Тунец: Это популярная рыба с высоким содержанием питательных веществ, включая белок, витамины и минералы. Концентрация витамина B12 в тунце находится прямо под кожей. Он также содержит большое количество белка, фосфора, селена и витаминов A и B3.

Форель: Этот вид пресноводных рыб, известный как один из самых полезных для здоровья, является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы B, включая B12, омега-3 жирные кислоты и минералы, такие как марганец, фосфор. и селен.

СОВЕТ: Готовьте рыбу как можно меньше времени, чтобы сохранить максимальную пищевую ценность.

9. Крабы
Еще один отличный источник витамина B12, крабы являются хорошим источником обезжиренного белка, ниацина и цинка, а также содержат фолиевую кислоту, железо и большое количество антиоксиданта, называемого минеральным селеном. Он очень богат витамином B12, поэтому тем, кто его ест, будет много пользы. Крабовое мясо также содержит жирные кислоты омега-3, которые полезны для холестерина и сердца.Кроме того, в крабовом мясе мало насыщенных жиров.

СОВЕТ: Крабы можно подавать запеченными, приготовленными на пару или в карри.

10. Креветки
Креветки, считающиеся королем ракообразных, содержат огромное количество витамина B12, почти 80 процентов суточной потребности. К тому же это отличный источник нежирного белка. Обжарьте его с овощами, добавьте в салаты, приготовьте коктейль из креветок или просто обжарьте.

СОВЕТ: Объедините его с другой рыбой, чтобы увеличить содержание B12.

Часто задаваемые вопросы: Продукты, богатые витамином B12

В. Следует ли принимать пищевые добавки?

A. Добавки витамина B12 будут рекомендованы тем, кто страдает серьезным дефицитом и не получает достаточного количества витамина B12 из своих диетических привычек. Но прежде чем начать принимать таблетки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если вы молоды и здоровы, рекомендуется получать суточную дозу из натуральных продуктов, а не прибегать к добавкам. Часто кормящим матерям или беременным женщинам также могут назначать добавки.Прописывают и пожилым людям.

В. Следует ли делать инъекции B12? A. Это не те кадры, которые вам следует делать самостоятельно. Они должны быть прописаны врачом . Тех, кто страдает от тяжелой недостаточности, лечат с помощью инъекций витамина B12, поскольку это наиболее распространенный метод лечения или предотвращения дефицита.

В. Что вызывает дефицит витамина B12? A. Если у вас дефицит этого витамина, это может привести к усталости и утомлению, а также к другим распространенным осложнениям, включая анемию.Это также может вызвать неврологические расстройства, если игнорировать его в течение длительного периода времени. Они могут включать повреждение нервов, покалывание в руках и ногах, онемение, слабость, помутнение зрения, трудности при ходьбе и проблемы с пищеварением. Узнайте больше о важности витамина B12 из этого видео.

В. Какие простые способы получить суточную дозу витамина B12? A. Ну это проще, чем вы думаете! Утром можно выпить чашку теплого молока с обогащенными хлопьями.Попробуйте есть порцию рыбы не реже двух раз в неделю. Включите йогурт в свой рацион, будь он простой, или просто смешайте его с рисом! Используйте творог для рулетов или паратх, или просто сделайте бхурджи, добавив большое количество грибов! Если вы не любите готовить, перекусите правильным сыром, съешьте молочные коктейли и смузи. И как мы можем забыть яйца! Вы можете наслаждаться ими сырыми или приготовленными, и, боже, есть тысяча способов их приготовить! Также их можно есть в любое время дня (или ночи!). Достаточно двух в день!

В.Есть ли в мясе продукты с высоким содержанием витамина B12? А. Да, есть. Мясо органов животных является одним из самых питательных продуктов, а печень и почки ягненка, курицы богаты витамином B12. Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2. Итак, вы можете есть баранину и курицу. Свинина и индейка также содержат B12, но вам нужно следить за тем, сколько из них вы потребляете, поскольку у них есть свои недостатки. Подпишитесь на наш канал на YouTube

9 продуктов для повышения уровня витамина B12

Витамин B ₁₂ — незаменимый витамин для здоровья человека, и взрослым его нужно около 2.4 микрограмма каждый день. Дефицит витамина B ₁₂ может привести к таким проблемам, как боль, онемение и одышка. В крайних случаях недостаток B ₁₂ может привести, помимо других проблем, к депрессии, потере памяти и недержанию мочи. А поскольку наш организм не может вырабатывать этот витамин, мы должны получать его из пищи, которую мы едим. Все продукты, богатые витамином B ₁₂, сделаны из животных, поэтому вегетарианцы и веганы подвергаются более высокому риску дефицита витамина B ₁₂. Но не волнуйтесь — этого списка продуктов с витамином B ₁₂ достаточно, чтобы каждый мог найти то, что ему понравится.

Моллюски
Моллюски — один из самых богатых источников витамина B ₁₂. Всего в 3 унциях моллюсков (около дюжины моллюсков среднего размера) содержится более 80 микрограммов витамина B ₁₂. Моллюски также могут похвастаться множеством других полезных питательных веществ — цинком, железом, калием, фосфором и жирными кислотами омега-3.
Печень
Хорошие новости для всех любителей печени и лука — говяжья печень содержит около 70 микрограммов B ₁₂ на порцию в 3 унции. Это также отличный источник белка и железа, но будьте осторожны, если следите за уровнем холестерина. Всего 3 унции говяжьей печени обеспечат вам значительно более половины ежедневного рекомендуемого количества холестерина.В зависимости от того, как он приготовлен, он может даже превышать 100% вашей дневной потребности в холестерине.
Рыба
И форель, и лосось являются отличными источниками витамина B ₁₂, предлагая более чем в два раза вашу дневную норму всего лишь за 3 унции. Вы даже можете получить полную суточную норму из 3 унций консервированного тунца.Рыба — это также здоровый способ получить много белка в вашем рационе и сократить потребление красного мяса.
Говядина
Если вы предпочитаете красное мясо, говядина также поможет вам достичь рекомендуемой дневной нормы B ₁₂. В порции на 3 унции говядины более половины дневных потребностей B ₁₂.Говядина также богата железом и калием. Однако будьте осторожны, придерживаясь этой порции объемом 3 унции — в говядине также много насыщенных жиров и холестерина.
Молочные продукты
Йогурт, сыр и молоко — все это отличные витамины B ₁₂ продуктов. 6 унций простого греческого йогурта или чашка молока помогут вам почти полностью удовлетворить свои ежедневные потребности.Различные сорта сыра содержат разное количество витамина B ₁₂, поэтому, если вас беспокоит количество, которое вы получаете, обязательно проверьте этикетку. Например, 1 унция швейцарского сыра содержит чуть менее 1 микрограмма B ₁₂.
Ветчина и курица
И ветчина, и курица содержат витамин B ₁₂.Ветчина имеет небольшое преимущество: 0,6 микрограмма B ₁₂ на порцию в 3 унции по сравнению с 0,3 микрограмма курицы на порцию в 3 унции. Но помните, что ветчина — это переработанное мясо — и красное мясо, несмотря на то, как оно иногда продается широкой публике, — поэтому помните о размерах своих порций и наслаждайтесь ветчиной в умеренных количествах.
Яйца
Одно большое яйцо покрывает примерно четверть ваших ежедневных потребностей B ₁₂.Яйца также являются хорошим источником белка и витамина D. Если вас беспокоит высокое количество холестерина, содержащегося в яйцах, позвольте это развеять ваши опасения: исследования показали, что холестерин в яйцах не повышает уровень холестерина в той же степени. как это делают насыщенные жиры. Просто обратите внимание на то, как вы их готовите — например, вареные яйца будут полезнее, чем яйца, жареные на масле.
Обогащенные продукты
Это может быть лучший витамин B ₁₂ продуктов для вегетарианцев и веганов.Поскольку B ₁₂ не содержится в растениях, продукты, обогащенные витаминами и минералами, могут помочь вам достичь желаемого уровня витамина B ₁₂. Обогащенные хлопьями для завтрака часто можно купить за один день на сумму ₁₂ бат. Обогащенное соевое молоко может обеспечить примерно половину ваших ежедневных потребностей. Обязательно проверяйте этикетки любых обогащенных продуктов, которые вы выбираете, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно B ₁₂ — и любых других необходимых вам витаминов и минералов.
Мультивитамины
В то время как большинству здоровых взрослых нужно около 2.4 микрограмма B ₁₂ каждый день, беременным и кормящим женщинам нужно немного больше, а детям нужно меньше. Мультивитамины могут помочь вам в достижении этой цели, поэтому не забудьте проверить этикетку. Однако имейте в виду, что если ваше тело плохо усваивает витамин B ₁₂, поливитамины не помогут. Некоторые состояния повышают риск мальабсорбции B ₁₂, включая диабет, заболевание щитовидной железы, болезнь Крона или целиакию. Если вы перенесли операцию по обходному желудочному анастомозу, у вас также может быть повышенный риск.
Когда обращаться к врачу
Некоторые люди могут подвергаться риску развития дефицита витамина B ₁₂, даже если они едят много продуктов, богатых витамином B ₁₂. Это происходит, когда B ₁₂ не всасывается должным образом, что может привести к пагубной анемии и другим проблемам. Некоторые из симптомов, которые могут возникнуть, включают диарею или запор, одышку, желтоватую кожу, тошноту или рвоту и кровоточивость десен.В долгосрочной перспективе дефицит витамина B ₁₂ может привести к повреждению нервной системы, вызывая онемение и покалывание в руках и ногах, когнитивные проблемы, депрессию, галлюцинации, неустойчивость и другие проблемы.
Важно поговорить со своим врачом, если вы заметили какие-либо из этих симптомов дефицита витамина B ₁₂, особенно потому, что многие из них также являются симптомами других заболеваний.

9 продуктов, повышающих уровень витамина B12 | Продукты для вегетарианцев

10 самых здоровых источников B12…

10 самых здоровых источников B12 в пище … Поделиться

Если вы не знаете о витамине B12, то, по сути, это одна из тех вещей, которые необходимы вашему организму, чтобы функционировать и работать с максимальной отдачей. Это питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье крови и нервных клеток вашего тела, а также помогает вырабатывать ДНК, которая является генетическим материалом всех клеток. Одно из его лучших свойств — это способность предотвращать мегалобластную анемию, которая для нормальных людей, таких как я и вы, приводит к усталости и утомлению! Вот десять самых здоровых источников пищи, содержащих B12 , чтобы вы знали, где найти лекарство.

Содержание:

Тунец
Обогащенные злаки
Греческий йогурт
Темпе
Яйца
Пищевые дрожжи
Курица
Сардины
Сардины

Форель Тунец на гриле идеально подходит для того, чтобы получить заряд омега-3, белка и витамина B12. В идеале вы должны стремиться к тому, чтобы в вашем рационе было как минимум две порции рыбы в неделю.

2 Обогащенные злаки

Вы можете найти много B12 в обогащенных зерновых, которые сделаны из таких вещей, как цельнозерновой овес и отруби.Одна миска на завтрак может обеспечить вам до 30 процентов дневной нормы B12 за один прием.

3 Греческий йогурт

Греческий йогурт, как и молоко, содержит много витамина B12, примерно 1,3 микрограмма на чашку. Это также действительно полезно для здоровья пищеварительной системы!

4 Tempeh

Tempeh — это пища, приготовленная из ферментированных соевых бобов и содержащая множество полезных бактерий, таких как Citrobacter freundii и Klebsiella.Обе эти бактерии могут продуцировать B12.

5 Яйца

Яйца являются отличным источником B12 как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Их универсальность — их главный аргумент: они прекрасно сочетаются с салатами, жарким или отдельными блюдами, такими как омлеты!

6 Пищевые дрожжи

Как следует из названия, это то, что обеспечивает большую питательную ценность, от железа до белка и всего важного B12. Вы можете посыпать им такие вещи, как попкорн, макароны, суп и жареные овощи.

7 Цыпленок

Цыпленок — отличный источник B12, из него можно приготовить практически любое блюдо, вот и все!

8 Сардины

Сардины — рыба, которая, честно говоря, граничит со статусом суперпродукта. Они могут быть небольшими и непритязательными, но они содержат почти все питательные вещества, находящиеся под солнцем!

9 Форель

Еще одна вкусная рыба и еще один отличный источник B12, а также много белка и полезных жиров.

10 Говядина

Слишком много красного мяса может быть вредным для вас, но как часть здорового и сбалансированного питания оно может быть прекрасным источником B12.

Оцените, пожалуйста, эту статью

☆☆☆☆☆

😍 🤔 😕 😂 😡 😥

Еще

5 продуктов, богатых витамином B12 / Питание / витамины и минералы

Витамин B12 обычно входит в состав комплексной добавки B, но здесь вы найдете 5 продуктов, богатых B12, а также некоторую информацию о питании, которая может помочь вам принять решение о том, когда и где добавить их в свой рацион. планы питания.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 — водорастворимый витамин, который в основном содержится в таких пищевых продуктах, как мясо, яйца и молочные продукты. Обычно в организме не проявляются эффекты дефицита B12 в течение пяти или шести лет, но в крайних случаях побочные эффекты могут проявиться раньше.

Функции витамина B12

Основная функция этого витамина — образование красных кровяных телец, но это одно из основных факторов, влияющих на поддержание здоровья нервной системы человека.Он также способствует нормальной работе мозга.

5 продуктов с витамином B12

1. Печень : Считается, что 100-граммовая порция печени содержит более 30 микрограммов B12. Печень полезна не только из-за количества вырабатываемого ею B12, но и из-за того, что она является суперпродуктом, богатым питательными веществами. Он богат витаминами и минералами, которые могут увеличить энергию, либидо, рост мышц, а также функцию и мощность мозга.

2. Яйца : Яйца могут содержать до пяти микрограммов B12 из 100-граммовой порции.Одно яйцо содержит шесть граммов белка и девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Желток одного яйца содержит 300 микрограммов холина, это вещество также известно тем, что помогает регулировать работу мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы.

3. Кукурузная говядина : Кукурузная говядина содержит около двух микрограммов B12 на 100-граммовую порцию, но вы хотите посмотреть, сколько из этого вы потребляете в свой ежедневный или даже еженедельный рацион, так как эта пища, как правило, очень богата натрием. . В большинстве случаев одна порция содержит 87% рекомендуемой нами дозы B12.Он также содержит 803 калории и 3629 мкг натрия.

4. Индейка : Эта мега-еда, кажется, присутствует во всех новостных статьях и рецептах диет, связанных со здоровьем. Он содержит 1,5 плюс микрограмм в 100-граммовой порции. Эта пища от природы имеет низкое содержание жира, если ее едят без кожицы. В индейке обычно содержится всего 1 грамм жира на унцию съеденного мяса. Индейка содержит питательные вещества, которые, как было доказано, снижают уровень холестерина, а также защищают от рака и сердечных заболеваний.

5. Свинина : Эта пища содержит примерно столько же микрограммов B12, сколько индейка на 100-граммовую порцию, но вам также необходимо следить за своим потреблением из-за увеличения количества натрия. Вы увидите около 458 калорий на 100-граммовую порцию. Умеренное употребление свинины помогает получить энергию. Он оказывает положительное влияние на вашу кожу, глаза и нервную систему, а также способствует умственной деятельности.

Как видите, указанные выше продукты помогут вам в потреблении витамина B12 и по большей части улучшат ваше здоровье в других областях.Эти продукты в умеренных количествах помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Продукты, богатые витамином, витамином B12 | Вы получаете достаточно витамина B12? Знайте о пользе для здоровья кобаламина и лучших пищевых источниках этого питательного вещества

Вы получаете достаточно витамина B12? Знайте о пользе для здоровья кобаламина и лучших пищевых источниках этого питательного вещества & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

Витамин B12 — важное питательное вещество, необходимое вашему организму для поддержания бодрости и бодрости

Также известный как кобаламин, этот витамин естественным образом содержится в широком спектре продуктов животного происхождения

Вот как улучшить потребление витамина B12 и сколько вы должны получать его каждый день

New Delhi: Как и другие витамины группы B, кобаламин или витамин B12 являются водорастворимыми, которые играют важную роль в обеспечении вашего здоровья и благополучия.Это важное питательное вещество помогает вырабатывать красные кровяные тельца, ДНК и имеет решающее значение для поддержания здоровья вашей иммунной и нервной системы. Хотя ваше тело не может производить этот витамин B12, дефицит этого питательного вещества может привести к различным физическим и психологическим проблемам.

Какая польза для здоровья от витамина B12?

Витамин B12 делает много хорошего для вашего здоровья в целом. Вот некоторые из преимуществ получения достаточного количества кобаламина:

Он помогает в образовании красных кровяных телец, предотвращая тип анемии, называемой мегалобластной анемией, от которой люди устают и становятся слабыми.
Сохраняет здоровье мозга и нервов.
Укрепляет вашу иммунную систему.
Он может улучшить здоровье вашего сердца за счет снижения уровня гомоцистеина, типа аминокислоты — высокий уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Он помогает производить улучшающее настроение химическое вещество, серотонин, тем самым снижая риск депрессии.
Может также предотвратить развитие возрастной дегенерации желтого пятна.
Он играет важную роль в здоровой беременности и снижает риск серьезных врожденных дефектов.
Поддерживает здоровье костей.
Это дает вам заряд энергии.
Способствует здоровью волос, кожи и ногтей.

Что произойдет, если вы не получите достаточно витамина B12?

Недостаток витамина B12 может вызывать ряд симптомов и проблем со здоровьем, например:

Слабость и утомляемость
Запор
Похудание
Снижение аппетита
Бледная кожа
Учащение пульса
Одышка
Мегалобластная анемия
Проблемы с нервом — покалывание и онемение в руках и ногах
Глоссит и язвы во рту
Затуманенное или нарушение зрения
Путаница
Депрессия и перепады настроения

Кто подвержен риску дефицита витамина B12?

Большинство людей могут предотвратить дефицит витамина B12, употребляя разнообразную здоровую пищу.Однако некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита B12. К ним относятся пожилые люди, те, кто принимает метформин от диабета, люди, перенесшие операцию по снижению веса или другие операции на желудке, люди, соблюдающие строгую веганскую диету и т. Д. Некоторые лекарства и медицинские условия, такие как болезнь Крона или глютеновая болезнь, также могут вызвать человек с большей вероятностью будет иметь дефицит витамина B12.

Какие продукты содержат витамин B12?

Вы можете получить витамин B12 естественным путем из различных продуктов животного происхождения.К сожалению, растительные продукты не содержат кобаламина, если они не обогащены. Источники витамина B12 в животной пище включают яйца, птицу, рыбу, говяжью печень, молоко и другие молочные продукты.

Некоторые продукты, обогащенные витамином B12, — это хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и т. Д. Если вы ищете продукты, обогащенные витамином B12, всегда проверяйте этикетку с указанием пищевой ценности.

Сколько витамина B12 вам нужно?

Количество витамина B12, необходимое вам каждый день, зависит от ряда факторов, таких как ваш возраст, привычки питания и состояние здоровья.По данным Национального института здоровья, средние дневные рекомендуемые количества для разных возрастов в микрограммах (мкг) следующие:

Жизненный этап	Рекомендуемое количество
От рождения до 6 месяцев	0,4 мкг
Младенцы (7-12 месяцев)	0,5 мкг
Дети 1-3 года	0,9 мкг
Дети 4-8 лет	1.2 мкг
Дети 9-13 лет	1,8 мкг
Дети 14-18 лет	2,4 мкг
Взрослые	2,4 мкг
Беременные подростки и женщины	2,6 мкг
Грудное вскармливание подростки и женщины	2,8 мкг

Слишком много витамина B12 вредно для вас?

Это ключевое питательное вещество обычно считается «безопасным» даже в более высоких дозах.Однако витамин B12 может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые вы принимаете, такими как хлорамфеникол (антибиотик, используемый для лечения определенных инфекций), лекарство от диабета метформин, аминосалициловая кислота, добавки витамина С и т. Д.

В некоторых случаях высокие дозы витамина B12, используемые для лечения дефицита, могут вызывать головную боль, головокружение, беспокойство, тошноту и рвоту, согласно Mayo Clinic .

Нижняя строка

Витамин B12 — ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для нормального функционирования и поддержания вашего здоровья.Если вы веган или подвержены риску дефицита, вы можете подумать о приеме пищевых добавок и в том числе продуктов, обогащенных витамином B12. Но обязательно поговорите со своим лечащим врачом или врачом, который скажет вам, сколько вам нужно в день, в зависимости от вашего возраста и общего состояния здоровья.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Витамин B12 для веганов и вегетарианцев: лучшие природные источники

РЕЗЮМЕ

Веганская диета может похвастаться длинным списком преимуществ, но есть один ключевой микроэлемент, который вы можете упускать: B12. Вот краткая информация о веганских источниках B-12, а также советы о том, как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan.Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Витамин B12: возможно, это один из самых важных микронутриентов на нашей планете, участвующий в метаболизме каждой клетки вашего тела.

Страшная правда?

Если мы не будем активно контролировать потребление B12, окажется, что его дефицит представляет собой реальную угрозу (и последствия могут быть довольно ужасными). Это , особенно , если вы вносите свой вклад в дело планеты и придерживаетесь растительной диеты. Исследования показывают, что до 92% веганов могут испытывать дефицит…

Но не бойтесь:

Пока что не нужно менять нут на курицу.Есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться на вершине веганского B12 и оставаться здоровым травоядным. Сегодня мы собираемся изучить, как получать B12, будучи веганом, и некоторые из лучших природных источников.

Давайте посмотрим!

РЕЗЮМЕ

Веганские источники витамина B12:

1. Пищевые дрожжи
2. Мармит + дрожжевые спреды
3. Обогащенное соевое + миндальное молоко
4. Растительное мясо
5. Обогащенные злаки
6.Темпе
7. Хлорелла
8. Водоросли Нори
9. Грибы кремини

Витамин B12: краткие сведения

Что такое витамин B12?

Время забавных фактов:

Витамин B12 — один из восьми витаминов группы B.
Он растворим в воде и по структуре является крупнейшим из известных нам витаминов.
Мы поглощаем B12 в кишечнике с помощью белка, называемого внутренним фактором.

Откуда берется B12?

Наиболее распространенными диетическими источниками B12, потребляемыми во всем мире, являются продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, морепродукты и яйца.Но B12 не обязательно вырабатывается животными как таковыми … Многие люди не осознают, что B12 на самом деле синтезируется определенными бактериями и археями.

Мы, люди, на самом деле производим наш собственный B12 из бактерий в толстой кишке, но по жестокой иронии судьбы он находится слишком далеко в пищеварительном тракте, чтобы мы могли его поглотить!

Сколько B12 нам действительно нужно?

Это очень распространенный вопрос — сколько витамина B12 в день нам действительно нужно? Текущие рекомендации Национального института здоровья следующие:

2.4 мкг

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
0–6 месяцев *	0.4 мкг	0,4 мкг
7–12 месяцев *	0,5 мкг	0,5 мкг
1–3 0,9 г		1–3 года
4–8 лет	1,2 мкг	1,2 мкг
9–13 лет	1,8 мкг	1,8 мкг			2,4 мкг	2,6 мкг	2,8 мкг

Приведенные выше значения основаны на ежедневных рекомендациях USDA. Однако в 2015 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило новую «адекватную норму потребления» в 4 мкг (микрограмма) в день для населения в целом.

Если вас беспокоит, что ваш уровень B12 может быть ниже идеального, существуют различные способы измерения уровня B12 для веганов. Мы могли бы пойти в кроличью нору с тестом на B12, но вместо этого ребята из Vegan Health собрали отличную сводку :

“ Для людей разумно регулярно проверять уровень гомоцистеина каждые 5 лет после 45 лет.Но если вы не подозреваете, что у вас есть проблемы с абсорбцией или метаболизмом B12, нет причин проверять уровень MMA (метилмалоновой кислоты) или B12, если вы будете следовать рекомендациям (соблюдая указанные выше суточные дозы). ”

Короче говоря, убедитесь, что вы получаете достаточно B12 с пищей или добавками, и обязательно сходите к врачу и пройдите тестирование, если вы подозреваете, что у вас его дефицит.

Что делает B12? Зачем веганам нужен B12?

Витамин B12 участвует в длинном списке важных химических и метаболических процессов в организме — производстве красных кровяных телец, синтезе ДНК, функции нервной системы и энергетическом обмене — и это лишь некоторые из них.

Поддержание адекватного уровня B12 также помогает предотвратить анемию (недостаток здоровых эритроцитов) и различные неврологические проблемы — оба из которых могут иметь серьезные последствия для здоровья.

Как мы уже говорили выше, веганам необходимо уделять особое внимание уровню B12, потому что микронутриенты в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

Дефицит и симптомы веганского B12:

Если вы придерживаетесь растительной диеты, имеет смысл немного позаботиться о получении достаточного количества B12.В конце концов, B12 — один из наиболее распространенных недостатков витаминов у веганов. Но не только травоядные должны следить за их потреблением:

По данным Национального института здоровья, пожилые люди, люди с атрофическим гастритом (истончение слизистой оболочки желудка), пернициозной анемией и другими проблемами кишечника, такими как болезнь Крона и целиакия, также могут подвергаться повышенному риску.

Некоторые из ключевых признаков и симптомов дефицита B12, на которые следует обратить внимание, могут включать:

Странные ощущения, онемение или покалывание в руках, ногах или ступнях
Затруднение при ходьбе (шатание, проблемы с равновесием)
Анемия
Опухший, воспаленный язык
Затруднения в мышлении и мышлении (когнитивные трудности) или памяти потеря
Слабость и утомляемость

Источник: Harvard Health

Веганские и вегетарианские источники витамина B12

Итак, если вы хотите поддерживать здоровый статус B12, придерживаясь растительной диеты, каковы ваши лучшие варианты? Давайте взглянем.

Помните:

Процент DV, указанный в списке, основан на адекватном потреблении 4 мкг Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов. Ваши фактические значения могут потребовать корректировки в зависимости от вашего возраста и различных других факторов.

Вегетарианские источники B12

Обычно это довольно простой процесс получения продуктов с витамином B12 для вегетарианцев, поскольку диета позволяет употреблять в пищу некоторые продукты животного происхождения.

Это объясняет, почему вегетарианский дефицит B12 встречается реже, чем веганский.При этом важно убедиться, что вы прикрываете свои базы:

1. Моллюски

19,5 мкг / 485% дневной нормы на 100 г

Моллюски — одни из самых плотных природных источников B12 на планете, а также они богаты другими важными микроэлементами, такими как омега-3, цинк и железо.

Хотя они не являются строго растительными, некоторые вегетарианцы предпочитают их употреблять, поскольку у них нет центральной нервной системы (моллюски, а не люди).

2. Яйца

1,3 мкг / 32,5% дневной нормы на 100 г

Помимо того, что яйца являются супер источником B12, они богаты белком и витамином D. Однако есть некоторые разногласия по поводу того, должны ли яйца составлять регулярную часть здорового питания, с потенциальной связью с некоторыми видами рака и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

3. Цельное молоко

0,4 мкг / 10% дневной нормы на 100 г

Наряду с B12 молоко содержит высокие концентрации кальция, важного для поддержания здоровья костей.Многие люди страдают аллергией или непереносимостью лактозы, молочного белка, содержащегося в молочных продуктах, и могут получить больше пользы от козьего молока или его заменителей на растительной основе.

4. Швейцарский сыр

3,3 мкг / 82,5% дневной нормы на 100 г

Уровни B12 в сыре различаются в зависимости от типа — более высокие концентрации обнаружены в швейцарском сыре и Gjetost, а более низкие — в чеддере и романо.

Надежные источники B12 для веганов

Что касается полностью веганских источников B12, обогащенные витамином B12 продукты считаются наиболее надежными.

Интересно, что исследование, проведенное в 2000 году, показало, что витамин B12 из обогащенных продуктов на самом деле связан с лучшим статусом B12, чем потребление B12 из продуктов животного происхождения.

Исследователи предположили, что B12, содержащийся в мясе и молочных продуктах, на самом деле может быть поврежден во время приготовления, тогда как форма, используемая в обогащенных продуктах, имеет тенденцию быть более стабильной при нагревании.

Имея это в виду, некоторые из лучших включают:

1. Пищевые дрожжи

48,7 мкг / 1217,5% СН на 100 г

Пищевые дрожжи — секретное оружие веганов, они отлично подходят для добавления в салаты или создания альтернативы веганскому сыру.Одно замечание:

Хотя обогащенные дрожжи — это сверхплотный источник B12, может быть разумно разнообразить ваши источники B12 (а не просто полагаться на него). B12 чувствителен к свету, поэтому, если вы получаете пищевые дрожжи из прозрачных пластиковых контейнеров, таких как те, которые содержатся в цельных продуктах, микронутриенты могут разлагаться, и фактические значения могут быть ниже, чем обычно.

2. Мармит + дрожжевые спреды

0,5 мкг / 12,5% СН на 100 г

Вы либо любите, либо ненавидите это.Тем не менее, возможно, стоит время от времени экспериментировать с мармитом или другими дрожжевыми спредами, если вы хотите контролировать уровень B12. Они не дают полной отдачи за свои деньги, но каждая мелочь помогает!

3. Обогащенное соевое + миндальное молоко

0,9 мкг / 22,5% суточной нормы на 100 г обогащенного соевого молока

Обогащенные заменители молока — это супер удобный способ поддерживать уровень B12 на пике. Некоторые из лучших источников включают:

По возможности выбирайте органические продукты и дважды проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они действительно обогащены B12!

4.Растительное мясо

До 100% DV в одном бургере Moving Mountains B12 Burger

Многие виды мяса на растительной основе являются отличным источником B12, в том числе B12 Burger, производимый британским брендом Moving Mountains. Опять же, не все заменители мяса на растительной основе обогащены, поэтому не забудьте проверить этикетки с питательными веществами!

5. Обогащенные злаки

Вы можете поддерживать уровень B12 с самого начала, добавляя обогащенные злаки в свой завтрак. Некоторые из самых богатых источников на полках супермаркетов включают:

Kellogs All Bran — 24.0 мкг / 600% суточной нормы на 100 г
Nature’s Path Optimum — 10,9 мкг / 272,5% суточной нормы на 100 г
Келлог Нежирная гранола — 10,0 мкг / 250% суточной нормы на 100 г

Натуральные веганские источники B12

Когда дело доходит до веганских источников витамина B12, многие специалисты в области медицины и питания считают, что наиболее надежными являются продукты и добавки, обогащенные витамином B12.

Хотя есть некоторые естественные растительные источники B12 (и некоторые с относительно высокими концентрациями), к сожалению, доказательств еще недостаточно, чтобы вы могли полагаться только на них.

Поэтому важно употреблять следующие веганские продукты с витамином B12 с щепоткой соли и не полагаться на них как на единственный источник.

1. Темпе

До 14,8 мкг / 370% дневной нормы на 100 г

Ферментированные продукты становятся все более популярными из-за их потенциальных преимуществ для здоровья пищеварительной системы и биома кишечника. Кроме того, они также могут быть источником веганского B12, особенно темпе или ферментированных соевых бобов.

Интересно, что сами соевые бобы не содержат B12, но фактически он образуется в процессе ферментации.

Бактерии Lactobacillus — это бактерии, обычно встречающиеся в ферментированных продуктах питания, которые, как было доказано, вырабатывают некоторое количество B12, но пока нет достаточно веских доказательств, чтобы предположить, что это надежный источник.

То же самое и с кимчи — корейским блюдом из квашеной капусты. Одно исследование рассчитало 0,18-0,24 мкг B12 на 100 г, но это не обязательно является репрезентативным для всех вариантов, купленных в магазине.

2. Хлорелла

80-100 мкг / 2000-2500% на 100 г

Водоросли, такие как хлорелла и спирулина, часто упоминаются, когда речь идет о естественных источниках B12.

Хотя есть некоторые убедительные доказательства того, что хлорелла может содержать некоторые предшественники B12 и может быть жизнеспособным вариантом, большая часть доказательств показывает, что спирулина НЕ является надежным источником (и может даже отрицательно влиять на уровень B12).

3. Водоросли Нори

11-42 мкг / 275-1050% дневной нормы на 100 г

Нори — отличный источник йода, еще одного микронутриента, о котором веганы и вегетарианцы иногда должны знать.

Что касается B12, данные свидетельствуют о том, что сырые нори могут быть жизнеспособным источником.Интересно, что когда нори готовят или сушат, кажется, что уровень B12 ухудшается. Как и у спирулины, мы начинаем видеть большое количество «псевдовитамина B12», который на самом деле может отрицательно сказаться на уровне , .

4. Грибы кремини

До 3-4% дневной нормы на 100 г

Есть некоторые свидетельства того, что некоторые виды грибов могут содержать активный B12. Одним из таких грибов является Cremini.

Некоторые источники предполагают, что 100 граммов грибов могут содержать до 26 микрограммов витамина B12, но эксперты предупреждают, что на них не следует полагаться как на первоисточник.Ребята из World’s Healthiest Foods заключают:

“ Витамин B12 не всегда обнаруживается в грибах, включая грибы кримини. Когда витамин B12 обнаруживается в грибах, он обычно обнаруживается на самых внешних частях грибов, что позволяет предположить, что бактерии на поверхности грибов могли продуцировать витамин B12, а не сами грибы. ”

Является ли органическая еда источником веганского B12?

Некоторые сторонники растительной диеты утверждают, что органические, немытые свежие продукты являются естественным источником B12.Есть ли в этом заслуга?

Хотя бактерии в почве могут производить B12, и выбор органических продуктов питания во многих отношениях лучше, чем неорганических, доказательства того, что мы можем получить весь необходимый нам B12 из грязных овощей, не так уж убедительны.

Так что непременно покупайте органические продукты, когда это возможно, или выбирайте службу доставки органических веганских блюд, но не забывайте также о витаминизированных продуктах и / или добавках.

Добавки с витамином B12

Многие люди спорят о том, какие витамины следует принимать веганам.Йод, Омега-3 и витамин D — все это горячо оспаривается. Тем не менее, тот, с которым почти все согласны, — это наш старый друг B12.

Все добавки витамина B12 основаны на одной и той же структуре — ионе кобальта, окруженном кольцом коррина. Но вокруг этой темы есть вариации, каждая со своим набором уникальных свойств и потенциальных преимуществ.

Итак, какие веганские добавки B12 наиболее популярны и какая из них подходит вам?

3 типа добавок B12:

1.Цианокобаламин

Цианокобаламин — синтетическая форма B12, но также наиболее изученная, самая стабильная и дешевая. Здесь ион кобальта присоединяется к молекуле цианида, которая при абсорбции отрывается.

Это проблема?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что это не так, поскольку ваше тело подвергается воздействию цианида с одинаковой концентрацией в различных цельных продуктах.

2. Метилкобаламин + аденозилкобаламин

Метилкобаламин и аденозилкобаламин — более естественные формы B12, содержащиеся в пищевых продуктах.Организм должен преобразовать цианокобаламин в эти две формы, чтобы заставить ваш B12 работать.

Одно исследование показало, что цианокобаламин может легче усваиваться организмом, чем метил (49% против 44% абсорбции), тогда как несколько более поздние исследования показали, что цианокобаламин на самом деле может быть на сложнее для организма, чем естественная форма цианокобаламина. B12.

3. Гидроксокобаламин

Это форма B12, которая часто встречается в пище или используется в инъекциях B12.После инъекций гидрокси часто удерживается лучше, чем цианокобаламин, но сделать укол менее удобно и дороже, чем принимать ежедневные добавки.

Краткая информация о добавках B12:

Является ли B12 веганским? Почти во всех случаях добавки B12 являются веганскими, поскольку B12 получают из бактерий, а не животных.
Какая форма лучшая? Когда дело доходит до лучшего B12 для веганов, циано, метил + аденозилкобаламин — все это достойные варианты.Однако, если вы идете естественным путем, вам может потребоваться принимать и метил, и адено, поскольку циано обычно превращается в оба (но метил не обязательно превращается в адено, и наоборот).
Спрей или таблетки? Когда дело доходит до сублингвальных спреев по сравнению с обычными таблетками, кажется, нет существенной разницы, когда дело доходит до абсорбции, так что подойдет любой вариант.
Сколько мне взять? Уровень абсорбции в добавках B12 обычно ниже, чем в обогащенных продуктах, поэтому рекомендуется получать 25–100 мкг в день (в отличие от 4 мкг из продуктов питания).

Резюме: относитесь к B12 серьезно!

Если вы хотите оставаться на вершине своего уровня B12, надеюсь, теперь вы вооружены всем необходимым, чтобы оставаться в безопасности.

Подводя итог ежедневным рекомендациям, обратимся к эксперту по веганскому здоровью доктору Джеку Норрису, который утверждает, что существует три варианта для людей в возрасте 14–65 лет, которые не беременны и не кормят грудью:

Обогащенные продукты 2,0–3,5 мкг на порцию два раза в день.
Ежедневная добавка 25–100 мкг в день.
Добавка 1000 мкг два раза в неделю.

Следуя приведенным выше рекомендациям, вы сможете поддерживать уровень B12 в нормальном диапазоне, но если вы подозреваете, что его не хватает, проконсультируйтесь с врачом для тестирования.

Продукты с высоким содержанием витаминов B

Продукты богатые фолиевой кислотой | Клиника МЕДЕЛ

Чем отличается фолиевая кислота и фолат?

Какие продукты богаты фолиевой кислотой?

Как определить дефицит витамина B12 без анализов: признаки и советы врача

Анализ крови на витамин B12 сдать в Москве

ГИПОВИТАМИНОЗ | detmedcenter

ГИПОВИТАМИНОЗ

10 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Симптомы дефицита витамина B12:

Для чего нужен витамин В12

Какие продукты содержат витамин B12

10 продуктов, в которых содержится витамин B12

Говяжья печень

Моллюски

Скумбрия

Говядина

Шелковый тофу

Обезжиренное молоко

Яйца

Крабовое мясо

Швейцарский сыр

Зерновые злаки

В каких продуктах содержится много витамина С [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Цитрусовые

Киви

Капуста

Клубника

Томаты

Канталупа

Картофель

Зеленый горошек

Комментарий эксперта

Что такое витамин B12? — BBC Good Food

Какие продукты содержат витамин B12?

Сколько витамина B12 вы должны съедать в день?

Сколько каждого продукта необходимо для достижения этого количества?

Каковы симптомы дефицита витамина B12?

Кто может подвергаться риску дефицита витамина B12?

Рекомендации рецептов

10 лучших продуктов, богатых витамином B12, и их преимущества

В. Следует ли принимать пищевые добавки?

9 продуктов для повышения уровня витамина B12

10 самых здоровых источников B12…

2 Обогащенные злаки

3 Греческий йогурт

4 Tempeh

5 Яйца

6 Пищевые дрожжи

7 Цыпленок

8 Сардины

9 Форель

10 Говядина

5 продуктов, богатых витамином B12 / Питание / витамины и минералы

Ключевые особенности

Витамин B12 для веганов и вегетарианцев: лучшие природные источники

РЕЗЮМЕ

Витамин B12: возможно, это один из самых важных микронутриентов на нашей планете, участвующий в метаболизме каждой клетки вашего тела.

РЕЗЮМЕ

Витамин B12: краткие сведения

Что такое витамин B12?

Откуда берется B12?

Сколько B12 нам действительно нужно?

Что делает B12? Зачем веганам нужен B12?

Дефицит и симптомы веганского B12:

Веганские и вегетарианские источники витамина B12

Вегетарианские источники B12

1. Моллюски

2. Яйца

3. Цельное молоко

4. Швейцарский сыр

Надежные источники B12 для веганов

1. Пищевые дрожжи

2. Мармит + дрожжевые спреды

3. Обогащенное соевое + миндальное молоко

4.Растительное мясо

5. Обогащенные злаки

Натуральные веганские источники B12