Какие фрукты и овощи содержат железо: Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Железо в продуктах — таблицы богатых железом продуктов питания

Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы организма. Регулярное употребление богатых железом продуктов питания помогает функционированию иммунной системы и обеспечивает перенос кислорода к тканям.

В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.

// Железо в продуктах

Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.

Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).

// Читать дальше:

Симптомы дефицита железа

Отметим, что недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.

Важно отметить, что богатые железом продукты (в особенности БАДы) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.

// Нормы употребления железа¹:

• для мужчин — 8-11 мг в сутки
• для женщин — 10-18 мг в сутки
• для беременных женщин — 20-27 мг
• для детей до 13 лет — 7-10 г
• для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек

Содержание железа в продуктах

Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).

// Богатые железом животные продукты:

1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г

• Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.

2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г

• Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.

3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г

• Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.

4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г

• Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.

Содержание железа в продуктах (с уровнем усвоения) — полная таблица в конце материала.

Железо в растительных продуктах питания

Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.

// Растительные продукты с железом:

1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г

• Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.

2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г

• В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.

3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г

• По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.

4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г

• Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.

5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г

• Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.

6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г

• Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.

7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г

• Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.

8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г

• Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.

Проблемы усвоения железа

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.

В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.

Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Полная таблица содержания железа в продуктах — с уровнем усвоения

Продукт питания	Содержание железа	Процент усвоения
Сушеные грибы	35.0 мг
Моллюски	20.0 мг
Морская капуста	16.0 мг
Какао-порошок	14.8 мг	2-3%
Чечевица	10-12 мг
Печень свиная	12.6 мг	12-16%
Шиповник	11.5 мг
Пшеничные отруби	10.7 мг
Соя	10 мг
Печень говяжья	7.0-9.0 мг	12-16%
Белая фасоль	8-10 мг
Горох	6.8 мг	2-3%
Гречневая крупа	6.7-7.8 мг
Овсяная крупа (грубого помола)	7.8 мг
Орехи кешью	7.0 мг
Почки говяжьи	5.9 мг	12-16%
Фасоль	5.9 мг	2-3%
Грибы свежие	5.2 мг
Темный шоколад	5.0 мг	2-3%
Арахис	5.0 мг
Сердце говяжье	4.7 мг	12-16%
Мясо кролика	4.4 мг
Персики	4.1 мг
Мясо индейки	4.0 мг
Сердце свиное	4.0 мг	12-16%
Язык говяжий	4.0-5.0 мг	12-16%
Овсяная крупа	3.9 мг
Хлеб ржаной	3.9 мг
Курага	3.2 мг	2-3%
Изюм	3.0 мг	2-3%
Чернослив	3.0 мг	2-3%
Фундук	3.0 мг
Мясо курицы	3.0 мг
Говядина	2.9 мг
Шпинат	2.7 мг	1%
Яйцо куриное	2.5 мг	2-3%
Скумбрия	2.3 мг	9-11%
Грецкие орехи	2.3 мг
Груша	2.2 мг	2-3%
Яблоки	2.2 мг	2-3%
Свинина	1.9 мг
Печень трески	1.9 мг	9-11%
Свекла	1.4 мг
Цветная капуста	1.4 мг
Морковь	1.2 мг

***

Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Наиболее богатыми железом продуктами питания являются морепродукты, морские водоросли и печень животных. Также этот микроминерал в больших количествах содержится в бобовых и в псевдозлаковых культурах.

Научные источники:

1. Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
2. Food Data Chart: Iron, source
3. Содержание железа в продуктах — SportWiki энциклопедия, ссылка

В продолжение темы

21 Вегетарианская пища, обогащенная железом

Железо является важным питательным веществом, которое играет важную роль во многих функциях организма (1).

Диета, в которой не хватает железа, может привести к снижению уровня энергии, одышке, головным болям, раздражительности, головокружению или анемии.

Железо можно найти в продуктах в двух формах — гем и негем. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится только в растениях (2).

Рекомендуемое суточное потребление (RDI) основано на среднем потреблении 18 мг в день.Однако индивидуальные требования варьируются в зависимости от пола и стадии жизни человека.

Например, мужчинам и женщинам в постменопаузе обычно требуется около 8 мг железа в день. Это количество увеличивается до 18 мг в день для менструирующих женщин и до 27 мг в день для беременных.

И, поскольку негемовое железо, как правило, хуже усваивается нашим организмом, чем гемное железо, RDI для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов.

Вот список из 21 растительной пищи с высоким содержанием железа.

Бобовые, включая бобы, горох и чечевицу, являются отличными источниками железа.

Ниже перечислены сорта, содержащие больше всего железа, от самого высокого до самого низкого.

1. Тофу, Темпе, Натто и соевые бобы

Соевые бобы и продукты, полученные из соевых бобов, упакованы железом.

На самом деле, соевые бобы содержат около 8,8 мг его на чашку, или 49% от RDI. Та же самая порция натто, ферментированного соевого продукта, дает 15 мг или 83% от RDI (3, 4).

Точно так же, 6 унций (168 граммов) тофу или темпе каждая предлагают 3–3.6 мг железа или примерно до 20% от RDI (5, 6).

Помимо железа, эти соевые продукты содержат от 10 до 19 граммов белка на порцию, а также являются хорошим источником кальция, фосфора и магния.

2. Чечевица

Чечевица — это еще одна пища, наполненная железом, которая обеспечивает 6,6 мг на приготовленную чашку или 37% RDI (7).

Чечевица содержит значительное количество белка, сложных углеводов, клетчатки, фолата и марганца. Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и покрывает около 50% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

3. Другие бобы и горох

Другие виды бобов также содержат много железа.

Белая, лима, красная почка и морская фасоль тесно следуют соевым бобам, предлагая 4,4–6,6 мг железа на приготовленную чашку, или 24–37% от RDI (8, 9, 10, 11).

Тем не менее, нут и черноглазый горох имеют самое высокое содержание железа. Они дают около 4,6–5,2 мг на приготовленную чашку, или 26–29% от RDI (12, 13).

В дополнение к содержанию железа бобы и горох являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

Некоторые исследования также связывают регулярное употребление бобов и гороха с понижением артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови, а также с уменьшением жира на животе (14, 15, 16, 17).

Резюме: Фасоль, горох и чечевица богаты железом. Эти бобовые также содержат большое количество белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных растительных компонентов, которые могут снизить риск различных заболеваний.

Орехи и семена служат еще двумя богатыми железом растительными источниками.

Те, кто хочет увеличить общее ежедневное потребление железа, должны добавить в свой рацион следующие сорта, так как они содержат наибольшее количество.

4. Тыква, кунжут, конопля и льняное семя

Тыква, кунжут, конопля и льняное семя — самые богатые железом семена, содержащие около 1,2–4,2 мг на две столовые ложки, или 7–23% от RDI (18, 19, 20, 21).

Продукты, полученные из этих семян, также заслуживают рассмотрения. Например, две столовые ложки тахини, пасты из семян кунжута, содержат 2,6 мг железа, что составляет 14% от RDI (21).

Точно так же хумус из нута и тахини дает вам около 3 мг железа на полстакана, или 17% от RDI (22).

Семена также содержат большое количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (23).

Они также являются отличным источником омега-3 и омега-6 жирных кислот. В частности, семена конопли, по-видимому, содержат эти два жира в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (24).

5. Кешью, кедровые орехи и другие орехи

Орехи и ореховые масла содержат довольно много негемового железа.

Это особенно верно для миндаля, кешью, кедровых орехов и орехов макадамии, которые содержат от 1 до 1.6 мг железа на унцию, или около 6–9% от RDI.

Как и семена, орехи являются отличным источником белка, клетчатки, жиров, витаминов и минералов, а также антиоксидантов и полезных растительных соединений (23).

Имейте в виду, что бланшированные или жареные орехи могут повредить их питательные вещества, поэтому отдавайте предпочтение сырым и неразделенным сортам (25).

Что касается ореховых масел, лучше выбрать 100% натуральный сорт, чтобы избежать ненужной дозы добавленных масел, сахаров и соли.

Резюме: Орехи и семена являются хорошими источниками негемового железа, а также ряда других витаминов, минералов, клетчатки, полезных жиров и полезных растительных компонентов.Добавляйте небольшую порцию в ваше меню каждый день.

грамм на грамм, овощи часто имеют более высокое содержание железа, чем продукты, обычно связанные с высоким содержанием железа, такие как мясо и яйца.

Хотя овощи содержат негемовое железо, которое усваивается реже, они также обычно богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа (1).

Следующие овощи и продукты растительного происхождения обеспечивают наибольшее количество железа на порцию.

6. Листовые зеленые

Листовые зеленые, такие как шпинат, капуста, мангольд, листовая капуста и свекловичная зелень содержат от 2.5–6,4 мг железа на приготовленную чашку или 14–36% от RDI.

Например, в 100 граммах шпината содержится в 1,1 раза больше железа, чем в таком же количестве красного мяса, и в 2,2 раза больше, чем в 100 граммах лосося (26, 27).

Это также в 3 раза больше, чем 100 г вареных яиц, и в 3,6 раза больше, чем такое же количество курицы (28, 29).

Тем не менее, из-за своего легкого веса, некоторые могут испытывать трудности с потреблением 100 граммов сырой листовой зелени. В этом случае лучше всего употреблять их приготовленными.

Другие богатые железом овощи, которые подходят к этой категории, включают брокколи, капусту и брюссельскую капусту, которые содержат от 1 до 1,8 мг на приготовленную чашку, или около 6–10% от RDI (30, 31, 32).

7. Томатная паста

Из расчета 0,5 мг на чашку сырые помидоры содержат очень мало железа. Однако при сушке или концентрировании они дают гораздо большее количество (33).

Например, полстакана (118 мл) томатной пасты содержит 3,9 мг железа, или 22% от RDI, тогда как 1 стакан (237 мл) томатного соуса дает 1.9 мг или 11% от RDI (34, 35).

Вяленые на солнце помидоры являются еще одним богатым железом источником, обеспечивающим 1,3–2,5 мг на полстакана или до 14% RDI (36, 37).

Помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить усвоение железа. Кроме того, они являются отличным источником ликопина, антиоксиданта, связанного с уменьшенным риском солнечных ожогов (38, 39).

8. Картофель

Картофель содержит значительное количество железа, в основном в его кожуре.

Более конкретно, один большой неочищенный картофель (10,5 унций или 295 граммов) дает 3,2 мг железа, что составляет 18% от RDI. Сладкий картофель содержит немного меньше — около 2,1 мг на то же количество, или 12% от RDI (40, 41).

Картофель также является отличным источником клетчатки. Кроме того, одна порция может покрыть до 46% ваших ежедневных потребностей в витаминах С, В6 и калии.

9. Грибы

Некоторые сорта грибов особенно богаты железом.

Например, одна приготовленная чашка белых грибов содержит около 2.7 мг или 15% от RDI (42).

Вешенки могут содержать в два раза больше железа, тогда как грибы портобелло и шиитаке содержат очень мало (43, 44, 45).

10. Пальмовые сердца

Пальмовые сердца — это тропический овощ, богатый клетчаткой, калием, марганцем, витамином С и фолатом.

Менее известный факт о пальмовых сердцах состоит в том, что они также содержат достаточное количество железа — впечатляющие 4,6 мг на чашку, или 26% от RDI (46).

Этот универсальный овощ можно смешать в соусы, бросить на гриль, включить в обжарку, добавить в салаты и даже испечь с любимой начинкой.

Резюме: Овощи часто содержат значительные количества железа. Как правило, их большое отношение объема к весу объясняет, почему употребление их в пищу может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Фрукты — это не та группа продуктов, к которой люди обращаются, когда хотят увеличить содержание железа в своем рационе.

Тем не менее, некоторые фрукты удивительно богаты железом.

Вот лучшие источники железа в этой категории.

11.Сок чернослива

Чернослив известен своим мягким слабительным эффектом, который помогает уменьшить запор (47).

Тем не менее, они также являются хорошим источником железа.

Сок чернослива, в частности, предлагает около 3 мг железа на чашку (237 мл). Это около 17% от RDI и в два раза больше железа, чем такое же количество чернослива (48, 49).

Сок чернослива богат клетчаткой, калием, витамином С, витамином В6 и марганцем.

12. Оливки

Оливки технически являются фруктами, и при этом содержат много железа.

Они содержат около 3,3 мг железа на 3,5 унции (100 граммов), или 18% от RDI. Кроме того, свежие оливки также являются отличным источником клетчатки, хороших жиров и жирорастворимых витаминов А и Е (50).

Оливки также содержат ряд полезных растительных соединений, которые, как считается, обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний (51, 52, 53).

13. Шелковица

Шелковица — это вид фруктов с особенно впечатляющей пищевой ценностью.

Мало того, что они предлагают около 2.6 мг железа на чашку — 14% от RDI — но это количество шелковицы также соответствует 85% от RDI по витамину C (54).

Шелковица также является отличным источником антиоксидантов, которые могут обеспечить защиту от болезней сердца, диабета и некоторых форм рака (55, 56, 57).

Резюме: Сок чернослива, оливки и шелковица — это три вида фруктов с самой высокой концентрацией железа на порцию. Эти фрукты также содержат антиоксиданты и множество других полезных для здоровья питательных веществ.

Исследования связывают цельные зерна с различными преимуществами для здоровья.

Эти преимущества включают увеличение продолжительности жизни и снижение риска ожирения, диабета 2 типа и болезней сердца (58, 59).

Однако не все зерна одинаково полезны. Например, обработка зерна обычно удаляет части зерна, которые содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, включая железо.

По этой причине цельные зерна обычно содержат больше железа, чем обработанные зерна.Ниже приведены четыре типа цельных зерен, содержащих наибольшее количество железа на порцию.

14. Амарант

Амарант — это древнее зерно без глютена, которое растет не из трав, как другие злаки. По этой причине он технически считается «псевдоцеральным».

Амарант содержит около 5,2 мг железа на приготовленную чашку, или 29% от RDI (60).

Интересно, что амарант является одним из немногих полных источников растительных белков, а также содержит большое количество сложных углеводов, клетчатки, марганца, фосфора и магния.

15. Записано

Записано еще одно богатое железом древнее зерно.

Содержит около 3,2 мг железа на приготовленную чашку или 18% от RDI. Кроме того, спельта предлагает около 5–6 г белка на порцию, что примерно в 1,5 раза больше белка, чем у более современных зерновых, таких как пшеница (61).

Spelled также содержит множество других питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, магний, цинк, селен и витамины группы В. Содержание минералов в нем также может быть немного выше, чем у более обычных зерен (62).

16. Овес

Овес — это вкусный и простой способ добавить железо в свой рацион.

Чашка вареного овса содержит около 3,4 мг железа — 19% от RDI — а также хорошее количество растительного белка, клетчатки, магния, цинка и фолата (63).

Более того, овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюкан, которая может помочь улучшить здоровье кишечника, увеличить чувство сытости и снизить уровень холестерина и сахара в крови (64, 65, 66, 67).

17. Квиноа

Как и амарант, квиноа является псевдоцеральной без глютена, богатой белком, клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и минералами.

Он предлагает около 2,8 мг железа на приготовленную чашку, или 16% от RDI. Кроме того, исследования связывают богатое содержание антиоксидантов в квиноа с более низким риском заболеваний, включая высокое кровяное давление и диабет 2 типа (68).

Резюме: Цельные зерна, как правило, содержат больше железа, чем рафинированные зерна. Разновидности, перечисленные выше, особенно богаты железом, но также содержат несколько других питательных веществ и растительных соединений, полезных для здоровья.

Некоторые продукты не входят ни в одну из указанных выше групп продуктов, но содержат значительное количество железа.

Включение их в свой рацион может помочь вам удовлетворить рекомендуемые ежедневные дозы железа.

18. Кокосовое молоко

Кокосовое молоко может быть вкусной альтернативой коровьему молоку.

Несмотря на высокое содержание жира, он является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе магния, меди и марганца (69).

Кокосовое молоко также содержит большое количество железа — в частности, около 3,8 мг на полстакана (118 мл) или около 21% от RDI.

19.Темный шоколад

Темный шоколад содержит значительно больше питательных веществ, чем его аналог из молочного шоколада.

Мало того, что он предлагает 3,3 мг железа на унцию (28 грамм), что соответствует примерно 18% RDI, но также содержит большое количество клетчатки, магния, меди и марганца (70).

Кроме того, темный шоколад является мощным источником антиоксидантов, группы полезных растительных соединений, которые помогают защитить от различных болезней (71).

20. Патока Blackstrap

Патока Blackstrap — это подсластитель, который часто считается более здоровым, чем столовый сахар.

Что касается железа, он содержит около 1,8 мг железа на две столовые ложки, или около 10% от RDI (72).

Эта часть также помогает покрыть 10–30% рекомендуемой суточной нормы потребления меди, селена, калия, витамина В6, магния и марганца.

Однако, несмотря на более высокое содержание питательных веществ, меласса остается очень богатой сахаром и должна потребляться в умеренных количествах.

21. Сушеный тимьян

Сушеный тимьян — одна из самых популярных кулинарных трав.

Многие считают его источником питания, и исследования связывают его с пользой для здоровья — от борьбы с бактериальными инфекциями и бронхитом до улучшения вашего настроения (73, 74, 75).

Тимьян также является одной из трав с самым высоким содержанием железа, предлагая 1,2 мг на сухую чайную ложку, или около 7% от RDI (76).

Немного посыпать каждый прием пищи хорошей стратегией для тех, кто хочет увеличить потребление железа.

Резюме: Кокосовое молоко, темный шоколад, меласса и сушеный тимьян являются менее известными, но, несомненно, богатыми источниками железа.

Гемовое железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, обычно легче усваивается организмом человека, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

По этой причине рекомендуемое суточное потребление железа в 1,8 раза выше для вегетарианцев и веганов, чем для тех, кто ест мясо (1).

Это составляет приблизительно 14 мг в день для мужчин и женщин в постменопаузе, 32 мг в день для женщин с менструацией и 49 мг в день для беременных женщин (1).

Однако существуют различные стратегии, которые можно использовать для повышения способности организма усваивать негемовое железо.Вот лучшие методы исследования:

• Ешьте продукты, богатые витамином С: Потребление продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, богатыми не гемовым железом, может увеличить усвоение железа на 300% (1).
• Избегайте кофе и чая во время еды: Употребление кофе и чая во время еды может снизить усвоение железа на 50-90% (77).
• Замачивание, прорастание и ферментация: Замачивание, прорастание и ферментация зерновых и бобовых культур могут улучшить усвоение железа за счет снижения количества фитатов, естественно присутствующих в этих продуктах (78).
• Использовать чугунную сковороду: Продукты, приготовленные на чугунной сковороде, обычно дают в два-три раза больше железа, чем те, которые готовятся в не железной посуде (79).
• Потребляйте продукты, богатые лизином: Потребление растительных продуктов, таких как бобовые и киноа, которые богаты аминокислотами лизина, вместе с продуктами, богатыми железом, может увеличить усвоение железа (80).

Краткое описание: Тип железа, присутствующего в растительной пище (не гем), менее легко усваивается организмом.Методы, изложенные здесь, могут быть использованы для максимального поглощения.

Железо является питательным веществом, необходимым для человеческого организма.

Этот минерал можно найти во множестве различных продуктов, в том числе во многих растительных продуктах

Помимо того, что растительные продукты, перечисленные в этой статье, являются хорошим источником железа, они также содержат множество других питательных веществ и полезных растительных компонентов.

Таким образом, включение их в ваш рацион не только поможет вам удовлетворить ваши потребности в железе, но также, вероятно, принесет пользу вашему здоровью в целом.

12 Здоровая пища с высоким содержанием железа

Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций, основная из которых заключается в переносе кислорода по всему организму в составе эритроцитов (1).

Это важное питательное вещество, поэтому вы должны получать его из пищи. Дневное значение (DV) составляет 18 мг.

Интересно, что количество железа, которое поглощает ваше тело, частично зависит от того, сколько вы накопили.

Может возникнуть дефицит, если потребление слишком мало, чтобы заменить количество, которое вы теряете каждый день (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Менструирующие женщины, которые не употребляют продукты, богатые железом, подвержены особенно высокому риску дефицита.

К счастью, есть много хороших вариантов еды, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе
.

Вот 12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.

Моллюски вкусные и питательные. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, 3.Порция моллюсков весом 5 унций (100 грамм) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от DV (3).

Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, и некоторые типы могут содержать гораздо меньшие количества (4).

Железо моллюсков — это гемное железо, которое усваивается организмом легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

Порция моллюсков по 3,5 унции также содержит 26 граммов белка, 24% DV для витамина C и колоссальные 4,125% DV для витамина B12.

Фактически, все моллюски богаты питательными веществами и, как было показано, повышают уровень холестерина ЛПВП, полезного для сердца, в вашей крови (5).

Несмотря на то, что существуют законные опасения по поводу ртути и токсинов в определенных видах рыбы и моллюсков, преимущества потребления морепродуктов намного перевешивают риски (6).

РЕЗЮМЕ

Сервировка моллюсков в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 17% DV для железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) в вашей крови.

Шпинат обеспечивает много пользы для здоровья, но очень мало калорий.

О 3.5 унций (100 г) сырого шпината содержат 2,7 мг железа или 15% DV (7).

Хотя это не гемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно повышает усвоение железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск развития рака, уменьшить воспаление и защитить глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Употребление в пищу шпината и других зеленых листьев помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому употребляйте в пищу полезный жир, например оливковое масло, со шпинатом (13).

РЕЗЮМЕ

Шпинат обеспечивает 15% DV для железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.

Органное мясо чрезвычайно питательно. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце — все из которых с высоким содержанием железа.

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа или 36% DV (14).

Мясо органа также богато белком и богато витаминами группы В, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющий 1,049% DV на порцию 3,5 унции.

Более того, мясо органов является одним из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие не получают достаточно (15).

РЕЗЮМЕ

Органное мясо является хорошим источником железа, а печень содержит 36% DV на порцию. Мясо органа также богато многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.

Бобовые загружены с питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.

Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% от DV (16).

Фасоль, такая как черная фасоль, морская фасоль и фасоль, может помочь легко увеличить потребление железа.

Фактически, порция полстакана (86 г) приготовленных черных бобов дает около 1.8 грамм железа или 10% от DV (80).

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Более того, исследования показали, что бобы и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).

Кроме того, бобовые могут помочь вам похудеть. Они очень богаты растворимой клетчаткой, что может увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, так же эффективна, как диета с низким содержанием углеводов для снижения веса (22).

Для максимального усвоения железа употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

РЕЗЮМЕ

Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы обеспечивает 37% DV для железа. Бобовые также богаты фолатом, магнием, калием и клетчаткой и могут даже способствовать снижению веса.

Красное мясо сытно и питательно.

Порция говяжьего фарша весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от DV (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В. (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятным у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

Фактически, красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые потребляли мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа (26).

РЕЗЮМЕ

Одна порция говяжьего фарша содержит 15% DV для железа и является одним из наиболее доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы В, цинком, селеном и высококачественным белком.

Тыквенные семечки — это вкусная, портативная закуска.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 2.5 мг железа, что составляет 14% от DV (27).

Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, в котором мало людей (28).

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% DV для магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии (29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Семена тыквы обеспечивают 14% DV для железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ, в частности магния.

Квиноа — популярное зерно, известное как псевдоцереал. Одна чашка (185 грамм) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% от DV (32).

Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена.

Квиноа также содержит больше белка, чем многие другие зерновые, а также богата фолатом, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие зерна.Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются во время обмена веществ и в ответ на стресс (33, 34).

РЕЗЮМЕ

Квиноа обеспечивает 16% DV для железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолатом, минералами и антиоксидантами.

Мясо индейки — полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.

Порция 3,5 унции (100 г) темного мяса индейки имеет 1.4 мг железа, что составляет 8% от DV (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит только 0,7 мг (36).

Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы В, включая 32% DV для цинка и 57% DV для селена.

Потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь в потере веса, поскольку белок помогает вам чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышц, которая происходит во время потери веса и процесса старения (40, 41).

РЕЗЮМЕ

Турция обеспечивает 13% DV для железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Высокое содержание белка способствует насыщению, улучшает обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

Брокколи невероятно питательна. Порция вареной брокколи в 1 чашке (156 г) содержит 1 мг железа, что составляет 6% от DV (42).

Более того, порция брокколи также содержит 112% витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо (8, 43).

Порция того же размера также содержит большое количество фолата и содержит 5 граммов клетчатки, а также немного витамина К. Брокколи является членом семейства овощных крестоцветных, которое также включает цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту и капусту.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые являются растительными соединениями, которые, как считается, защищают от рака (44, 45, 46, 47).

РЕЗЮМЕ

Одна порция брокколи обеспечивает 6% DV для железа и очень богата витаминами C, K и фолатом.Это также может помочь снизить риск заболевания раком.

Тофу — это соевая пища, которая популярна среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.

Порция на полстакана (126 г) обеспечивает 3,4 мг железа, что составляет 19% от DV (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).

РЕЗЮМЕ

Тофу обеспечивает 19% DV для железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от DV (51).

Эта небольшая порция также упаковывает 56% и 15% DV для меди и магния, соответственно.

Кроме того, он содержит пребиотическое волокно, которое питает полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки, сделанные из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не весь шоколад создан равным. Считается, что соединения, называемые флаванолами, отвечают за пользу шоколада, а содержание флаванола в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Поэтому, чтобы получить максимальную пользу, лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао.

РЕЗЮМЕ

Небольшая порция темного шоколада содержит 19% DV для железа вместе с несколькими минералами и пребиотическим волокном, которое способствует здоровью кишечника.

Рыба является очень питательным ингредиентом, а некоторые сорта, такие как тунец, особенно богаты железом.

Фактически, порция консервированного тунца в 3 унции (85 грамм) содержит около 1,4 мг железа, что составляет приблизительно 8% от DV (74).

Рыба также полна омега-3 жирных кислот, которые являются типом полезного для сердца жира, связанного с целым рядом полезных для здоровья свойств.

В частности, омега-3 жирные кислоты способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие (75).

Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин, селен и витамин B12 (76).

Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин есть еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион (77, 78, 79).

РЕЗЮМЕ

Порция консервированного тунца может обеспечить около 8% DV для железа. Рыба также является хорошим источником ряда других важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.

Железо является важным минералом, который необходимо регулярно потреблять, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.

Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они поглощают из пищи.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете увеличить усвоение, включив источник витамина С в растительные источники железа.

Читайте статью на испанском

.

Какие продукты увеличивают усвоение железа?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо является важным минералом, который играет важную роль в транспортировке кислорода по всему организму.

Включение большего количества железа в рацион может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.

Организм нуждается в железе, чтобы помочь ему выполнять многие жизненно важные процессы, такие как производство энергии, рост, развитие и синтез гормонов.Железо также помогает поддерживать иммунную систему здоровой.

Около 65 процентов железа в организме содержится в гемоглобине. Гемоглобин — это белок в эритроцитах, который отвечает за транспортировку кислорода в клетки. Меньшее количество железа присутствует в миоглобине, который содержится в мышечной ткани. Миоглобин поставляет кислород мышцам и обеспечивает энергию во время физической активности.

В этой статье мы рассмотрим различные виды железа, какие продукты богаты железом, и как увеличить усвоение железа.Мы также рассмотрим рекомендуемые суточные (RDA), симптомы и факторы риска дефицита железа и то, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.

Share on PinterestВегетарианцам и веганам необходимо позаботиться о том, чтобы в их рацион включалось много продуктов, богатых железом.

Существует два вида пищевого железа в пище — железо гемовое и железо негемовое. Тело поглощает их с разной скоростью.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Как правило, гемовое железо составляет меньше суточной нормы потребления человеком, чем негемовое железо, но организм усваивает его легче.

Продукты из растительных источников содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют большую часть суточной нормы потребления человеком, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же, как гемное железо.

Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться большему риску развития анемии, чем мясоеды.

Продукты, богатые гемом и негемовым железом, включают:

• печень
• постное красное мясо
• курица
• морепродукты, в том числе устрицы
• чечевица и фасоль
• тофу
• обогащенные хлопья для завтрака
• сухофрукты , такие как чернослив, инжир и абрикосы
• орехи
• семена
• яйца
• соя
• меласса

Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:

• шпинат
• капуста
• водоросли
• кресс-салат
• брокколи
• спаржа
• петрушка

Некоторые продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:

Танины

Чай содержит соединения, называемые танинами.Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снижать усвоение железа в организме. Тем не менее, дубильные вещества, по-видимому, влияют только на состояние железа у взрослых, которые уже имеют низкий уровень запасов железа. Эффект дубильных веществ, уменьшающих усвоение железа, больше с негемовым железом.

Для некоторых людей отказ от питья чая с едой или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.

Витамин С

Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина С или аскорбиновой кислоты в то же блюдо, что и продукты, богатые железом.

Например, есть салат, содержащий перец и помидоры со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.

Фитаты

Отруби, зерно, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ, если их употреблять в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не полностью убедительны.

Замачивание или ферментация богатых фитатом продуктов перед их употреблением может помочь увеличить усвоение железа.

По данным Национального института здравоохранения (NIH), RDA для железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:

• женщин в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются в 18 миллиграммах (мг) ежедневно
• мужчин в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются в 8 мг ежедневно
• беременных женщин нуждаются в 27 мг ежедневно из-за возросших потребностей
• человек Кормящим грудью следует стремиться к 9 мг в день.

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потреблением железа в организме.

Однако, если спрос превышает предложение, организм начнет использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм использует железо, он не может вырабатывать гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Врач может диагностировать анемию, используя анализ крови для измерения сывороточного уровня ферритина и гемоглобина. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:

• менее 119 г / л (г / л) для взрослых женщин
• менее 129 г / л для взрослых мужчин

Симптомы дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека возникнет анемия, и может включать:

Каждый, кто испытывает какие-либо из этих симптомов, должен обратиться к врачу.

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире. Факторы риска для дефицита железа включают:

• женщин детородного возраста
• беременность
• плохое питание
• донорство крови часто
• младенцев и детей, особенно тех, кто родился недоношенно или испытывает всплеск роста
• желудочно-кишечные расстройства
• старости
• вегетарианцы и веганы

Железо постоянно циркулирует по телу человека.Тело хранит любое неиспользованное железо для будущего использования. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Слишком много железа может вызвать:

• тошнота и рвота
• расстройство желудка
• боль в животе
• обмороки и головокружение

У некоторых людей наблюдается гемохроматоз, генетическое состояние, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичных уровней. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Люди с гемохроматозом должны избегать приема препаратов железа и витамина С.

Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.

Некоторые общие советы для получения большего количества железа и улучшения усвоения включают:

• едят больше продуктов, богатых железом, таких как постное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
• , потребляющие различные гемы и негемовые источники железа
• , включая больше продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
• с добавками двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
• после здоровой, сбалансированной диеты

Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен поговорить с врачом.

МАГАЗИН ДЛЯ ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫХ ПРОДУКТОВ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов и онлайн:

.

Лучшие вегетарианские продукты, богатые железом

Железо — важный минерал для здоровья. Хотя красное мясо и морепродукты являются хорошими источниками железа, многие растительные продукты также содержат много этого минерала.

Многочисленные овощи, бобовые и другие продукты содержат железо, называемое негемовым железом, которое составляет большую часть потребления железа людьми в Соединенных Штатах. Тип железа в продуктах животного происхождения называется железом гема.

Хотя организм легче усваивает его, гемовое железо не является необходимым для питания человека.

Выбирая правильные продукты, люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в железе без необходимости принимать добавки.

В этой статье мы перечисляем лучшие богатые железом вегетарианские продукты. Мы также предлагаем несколько советов, которые помогут людям максимально усвоить железо из негемовых источников.

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, богатых железом для вегетарианцев и веганов:

Чечевица богата железом, белками и клетчаткой, что делает их отличным дополнением к здоровой диете.Каждая чашка приготовленной чечевицы содержит 6,59 мг (мг) железа и 17,86 г (г) белка.

Чечевица также содержит много других питательных веществ, включая витамины группы В, магний, калий и цинк.

Исследования показывают, что регулярное употребление чечевицы снижает риск диабета, ожирения, рака и сердечных заболеваний.

Люди могут включать коричневую, красную или зеленую чечевицу в супы, рагу, карри, салаты и другие блюда.

Каннеллини, или белая фасоль, дают 5.2 мг железа на чашку.

Как и в случае с чечевицей, содержание белка и клетчатки в бобах делает их полезными для здоровья. Они также содержат много других важных минералов и растительных соединений.

Некоторые исследования подтверждают потребление бобов для снижения риска сердечных заболеваний и связанных с ними состояний.

Другие виды бобов, в том числе представленные ниже, также содержат большое количество железа в чашке:

Фасоль очень универсальная пища, и она хорошо работает в качестве ингредиента во многих блюдах, включая тако, перец чили, супы, салаты и бобовые провалы

Тофу — это соевый творог, который делают производители путем коагуляции молока из соевых бобов. Он популярен среди веганов и вегетарианцев, так как содержит значительное количество белка, железа и кальция. Порция тофу на полстакана содержит 6,65 мг железа и около 10 г белка.

Некоторые исследования показывают, что соевые продукты снижают риск сердечных заболеваний, рака молочной железы и рака простаты. Темпе и натто — это другие соевые продукты, которые содержат железо и могут принести дополнительную пользу для здоровья.

Тофу доступен в нескольких различных формах, включая твердую, мягкую и шелковистую. Люди могут жарить или жарить твердый тофу, чтобы использовать его в качестве заменителя мяса, добавить мягкий тофу в запеканки и смешать шелковистый тофу с какао-порошком и подсластителем, чтобы сделать вкусный шоколадный десерт.

Это древнее зерно не содержит глютена и содержит 5,17 мг железа на приготовленную чашку вместе с более чем 9 г белка.

Он также содержит много других питательных веществ, которые необходимы для здоровья, включая клетчатку, марганец и магний.

Обзор исследований зерна амаранта, проведенных в 2012 году, показывает, что он обладает антиоксидантным и противоопухолевым действием, снижает уровень холестерина и сахара в крови, повышает иммунную функцию, улучшает высокое кровяное давление и анемию.

Другие зерновые, которые обеспечивают много железа, включают лебеду и овес.

Многие виды сухих завтраков, включая овес, содержат железо, добавляемое производителями при переработке. Обогащенные зерна являются жизненно важным источником этого минерала, обеспечивая примерно половину всего пищевого железа в U.S.

Люди должны искать обогащенные хлопья для завтрака, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа на порцию.

Хотя эти злаки обычно подходят для вегетарианцев, веганам следует проверять, не содержит ли продукт также витамин D. Не все источники витамина D пригодны для веганов.

Хотя шоколад традиционно является десертом, порция темного шоколада в 3 унции обеспечивает 7 мг железа.

Какао также является одним из лучших источников антиоксидантов флавоноидов, которые могут принести пользу сердцу, защитить нервы, повысить иммунитет и улучшить когнитивные функции и настроение.

Хотя темный шоколад — это пища, богатая железом, в нем много калорий, поэтому люди должны получать от него удовольствие как от случая к случаю.

Картофель, особенно его кожура, являются хорошим источником железа. Средний картофель в кожуре дает 2 мг железа.

Картофель является основным продуктом питания во многих культурах и может приносить пользу здоровью разными способами. Они являются источником углеводов, пищевых волокон, резистентного крахмала, витамина С и калия.

Для полноценного обеда люди могут положить на стол печеный картофель с творогом, хумусом, фасолью или чечевицей и подавать их с овощами или салатом.

Лучше избегать добавления большого количества масла, масла или сыра к картофелю, так как это увеличивает содержание жира и калорий в еде.

Шпинат с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Одна чашка приготовленного шпината дает 6,43 мг железа.

Большинству людей легко включить больше шпината в свои рационы, поджарив или приготовив на пару овощи и добавив их в супы и жаркое. Сырой шпинат также может быть ингредиентом в смузи и салатах.

Чашка сушеных половинок абрикоса содержит 4,1 мг железа. Сухофрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они делают идеальные закуски, так как их легко есть на ходу.

Однако в сухофруктах также много сахара и калорий. Чтобы избежать увеличения веса или воздействия слишком большого количества сахара, людям следует употреблять курагу в умеренных количествах.

Порция семян конопли в 3 столовых ложках содержит 2,38 мг железа и более 9 г белка. Эти семена являются одним из немногих растительных источников жиров омега-3, которые необходимы для здоровья сердца и мозга.

Исследование 2018 года сообщило, что экстракт семян конопли продемонстрировал антиоксидантные эффекты в лабораторных тестах. Эти антиоксидантные свойства в сочетании с содержанием омега-3 в семенах могут помочь защитить от проблем с сердцем и нейродегенеративных заболеваний.

Люди могут посыпать семена конопли овсянкой, йогуртом или десертами или смешать их в смузи для закуски, богатой железом и белком.

Меласса — это побочный продукт производства сахара. В отличие от сахара, патока сохраняет питательные вещества из сахарного тростника, в том числе кальций, магний и витамин B-6.

Этот густой сироп также является хорошим источником железа, обеспечивая 3,6 мг на столовую ложку. Тем не менее, лучше ограничить потребление патоки, чтобы избежать потребления слишком большого количества сахара.

Люди обычно используют мелассу в выпечке и сырых десертах, в качестве глазури для овощей или для подслащивания овсянки.

Национальные институты здравоохранения рекомендуют женщинам старше 50 лет и всем взрослым мужчинам ежедневно получать 8 мг железа.

Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться к 18 мг в день, в то время как беременные женщины нуждаются в 27 мг железа для здоровья плода.

Однако некоторые источники предполагают, что вегетарианцам и веганам может понадобиться в 1,8 раза больше этих количеств, потому что организм не усваивает негемовое железо так же легко, как гемовое железо.

Низкое потребление или всасывание железа может привести к железодефицитной анемии. Симптомы могут включать:

• усталость
• слабость
• бледная кожа
• учащенное сердцебиение
• головные боли
• холодные руки и ноги
• боль в языке
• ломкие ногти
• плохой аппетит

Любой, кто испытывает эти симптомы следует обратиться к врачу.

Человек может увеличить количество железа, которое его организм усваивает из растительных источников, употребляя продукты, богатые железом, вместе с источником витамина С.

Хорошие источники витамина С включают в себя:

• сладкий перец
• брокколи
• дыня канталупа
• цветная капуста
• цитрусовые
• киви
• листовые зеленые овощи
• манго
• папайя
• клубника
• сладкий картофель
• помидоры

Им также следует избегать продуктов, напитков и пищевых добавок, которые уменьшают усвоение железа в течение 2 часов до и после приема пищи, богатой железом.К ним относятся:

• черный чай
• кальциевые добавки
• кофе
• молочные продукты
• яйца
• мятный чай
• красное вино

Антацидные препараты также препятствуют усвоению железа.

Вегетарианские продукты могут быть отличными источниками железа, особенно когда люди едят их в сочетании с пищей, богатой витамином С.

Люди, которые не едят мясо, могут обеспечить себе достаточное количество железа, потребляя большое количество железа. продукты на растительной основе.

Любой, кто обеспокоен тем, что они не получают достаточно железа из своего рациона, должен поговорить с врачом или диетологом.