Какая богатая углеводами пища: Sports Training Camps in Madeira

1.Зерна

Зерновые с низким содержанием белка и жира почти полностью состоят из углеводов, в частности, из крахмала. По данным Mayo Clinic, очищенные зерна особенно крахмалисты, потому что другие питательные вещества были удалены, в то время как цельные зерна сохраняют клетчатку, витамины, минералы и немного полезных жиров. Поскольку в них одинаковое количество полезных углеводов, по возможности лучше выбирать цельнозерновые, а не рафинированные.

Рафинированные: белый хлеб, белый рис, белая паста и рафинированные злаки.Цельнозерновые включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, овсянку и цельнозерновые хлопья. Другие продукты на основе зерна включают рафинированные и цельнозерновые крекеры и крендели.

2. Фрукты

В большинстве фруктов мало крахмала, но много сахара и углеводов. Изюм и другие сухофрукты особенно богаты углеводами, как и фруктовые соки. Бананы, ананасы, виноград, манго, яблоки и инжир — одни из фруктов с высоким содержанием углеводов. Министерство сельского хозяйства США (USDA) имеет информацию о питании многих распространенных продуктов.

3. Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи названы правильно, но они не должны пугать вас по содержанию углеводов. Среди других питательных веществ они содержат клетчатку, калий и антиоксиданты. Кукуруза, горох, сладкий картофель, кабачки, такие как желуди и орехи, и картофель — все это продукты с высоким содержанием углеводов и полезными свойствами.

4. Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Фасоль, горох, чечевица и соевые бобы содержат много крахмала, но также содержат белок, клетчатку, железо и калий, по данным Института Лайнуса Полинга.Они также связаны с пользой для здоровья, например, с меньшим риском развития некоторых видов рака, поэтому их можно считать полезными углеводами.

5. Сахар и сахаросодержащие продукты и напитки

Эти продукты менее питательны, как объясняется в Руководстве по питанию! Они содержат углеводы из добавленных сахаров и часто из крахмалов. Сахар, мед, патока, коричневый сахар и сиропы — это не что иное, как сахар, а конфеты и варенье — почти все из сахара. Так же обстоят дела с безалкогольными напитками, энергетическими напитками, спортивными напитками и сахаросодержащими кофейными напитками.Пироги, печенье, пироги и другая выпечка являются сладкими, крахмалистыми и часто с высоким содержанием жира. Подслащенные злаки и йогурт со вкусом сахара также содержат много углеводов.

6. Смешанные продукты с высоким содержанием углеводов

«Смешанные» продукты состоят из нескольких компонентов. Они могут быть здоровыми, но часто — нет. Примеры включают пиццу с корочкой с высоким содержанием углеводов, чипсами и начос, с углеводами в картофеле или кукурузе в чипсах, бутербродах, с углеводами в хлебе, батончиках мюсли и панировке, такой как жареный цыпленок и рыба, луковые кольца, и пармезан из баклажанов.

Вот ваш список продуктов с высоким содержанием углеводов, которые вам помогут!

Низкоуглеводные продукты

Низкоуглеводные продукты могут помочь вам, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты для похудания, контроля уровня сахара в крови или по другим причинам, связанным со здоровьем.Некоторые из них полезны и содержат белок, полезные жиры и / или другие питательные вещества, но некоторые содержат нездоровые жиры. Этот список продуктов с низким содержанием углеводов поможет вам контролировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты. Жаворонок также может посоветовать вам более здоровый выбор, если вы будете следить за потреблением углеводов.

1. Мясо, птица и морепродукты

Мясо, птица и рыба не содержат углеводов. Некоторые виды моллюсков имеют минимальное количество, а переработанное мясо, например ветчина, может содержать немного сахара или крахмала.Хотя в жире нет углеводов, удалите жир из мяса и кожу птицы, чтобы снизить потребление нездоровых насыщенных жиров. Выбирать рыбу по возможности полезно для сердца.

2. Жиры

Хотя все чистые жиры не содержат углеводов, некоторые из них полезнее для здоровья. Выбирайте оливковое масло и другие растительные масла, когда у вас есть возможность, и ограничьте сливочное масло, маргарин и жир, гидрогенизированными маслами и салом.

3. Орехи, арахис и семена

Арахис, семена подсолнечника и тыквы, а также миндаль, фундук, грецкие орехи, пекан и другие орехи содержат мало углеводов и богаты полезными жирами.Они также содержат белок и клетчатку.

4. Сыр

Молоко — естественный источник углеводов, а йогурт может содержать 10, 20 и более граммов углеводов, но сыр низкоуглеводный. Моцарелла, чеддер, швейцарский, фета, пармезан и сыр с плесенью — это всего лишь несколько сыров с низким содержанием углеводов. Творог также низкоуглеводный, хотя и немного выше выдержанного сыра.

5. Некрахмалистые овощи

Вы называете это, это хороший выбор для низкоуглеводной пищи. В некрахмалистых овощах мало углеводов и калорий, но часто много клетчатки, витаминов и минералов.Листовая зелень, такая как шпинат и салат, огурцы, ростки, сельдерей, грибы, сладкий перец, баклажаны, цветная капуста и брюссельская капуста — лишь некоторые из возможных вариантов.

6. Вода и другие напитки

Вода — это идеальный бескалорийный и безуглеводный напиток. Несладкий травяной чай и зеленый чай без кофеина, черный чай и кофе также являются отличным выбором. Хотя диетические напитки без сахара не содержат углеводов, они менее полезны.

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться!

Получение помощи

Друзья, семья, личный тренер и фитнес-инструкторы могут помочь вам в этом.Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям 24/7. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить цели упражнений и диеты и работать над ними, а также получать индивидуальную обратную связь и коучинг. Благодаря функциям мотивации, напоминания и отслеживания, Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнить рекомендации по упражнениям и полностью признаны CDC.

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас.Узнай за 1 минуту!

Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark

Углеводы 101: Польза углеводов

Несмотря на то, что углеводы обладают множеством преимуществ, вы должны потреблять их в умеренных количествах.Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать повышенный уровень сахара в крови и нежелательное увеличение веса. Но важно, чтобы вы употребляли достаточное количество здоровых углеводов, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питании и поддерживать здоровый вес.

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из трех макроэлементов (наряду с белками и жирами), которые ежедневно требуются вашему организму. Есть три основных типа углеводов: крахмалы, клетчатка и сахар. Крахмалы часто называют сложными углеводами.Они содержатся в зерновых, бобовых и крахмалистых овощах, таких как картофель и кукуруза. Сахара известны как простые углеводы. Натуральный сахар содержится в овощах, фруктах, молоке и меде. Добавленный сахар содержится в обработанных пищевых продуктах, сиропах, сладких напитках и сладостях.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы — главный источник энергии вашего тела: они помогают питать ваш мозг, почки, сердечные мышцы и центральную нервную систему. Например, клетчатка — это углевод, который помогает пищеварению, помогает вам чувствовать себя сытым и контролирует уровень холестерина в крови.Ваше тело может накапливать дополнительные углеводы в мышцах и печени для использования, когда вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе. Диета с дефицитом углеводов может вызвать головные боли, усталость, слабость, трудности с концентрацией внимания, тошноту, запор, неприятный запах изо рта и дефицит витаминов и минералов.

Какие есть здоровые источники углеводов?

Чтобы воспользоваться преимуществами углеводов, вам следует выбирать углеводы, богатые питательными веществами.Кристи Ферриелл, зарегистрированный диетолог и менеджер по питанию в Reid Health, рекомендует получать как минимум половину углеводов из цельного зерна. Ферриелл отмечает, что «цельные зерна содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение меньшими порциями». Ферриель рекомендует попробовать приготовить плов из киноа с тофу и овощами по полезному для сердца рецепту, содержащему киноа, богатую клетчаткой и белком, из программы Reid’s I Heart Cooking.

Здоровые продукты, богатые углеводами (содержащие 12 или более граммов углеводов на порцию) включают

• Цельнозерновые: киноа, амарант, ячмень, коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновые хлопья для завтрака
• Фрукты: ягоды, цитрусовые, дыни, яблоки, груши, бананы и киви
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель, ямс, кукуруза.горох и морковь
• Бобовые: чечевица, черная фасоль, пегая фасоль, темно-синяя фасоль, нут и соевые бобы
• Молочные продукты: нежирное молоко, простой йогурт и соевый йогурт

К здоровым продуктам с низким содержанием углеводов (менее 10 граммов на порцию) относятся

• Некрахмалистые овощи: листовая зелень, шпинат, капуста, спаржа, помидоры, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, огурцы, перец, кабачки и грибы
• Орехи и семечки: семена тыквы, семечки, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис и фисташки
• Соевое молоко и тофу

Сколько граммов углеводов вам нужно?

Рекомендации по питанию для американцев 2010 предполагают, что большинство взрослых получают от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов.Поскольку углеводы содержат четыре калории на грамм, вы должны ежедневно потреблять от 225 до 325 граммов углеводов, если вы соблюдаете диету с 2000 калориями.

По данным Министерства сельского хозяйства США, вы должны потреблять, по крайней мере, рекомендуемую диету (RDA) углеводов, которая составляет 130 граммов для взрослых, 175 граммов для беременных женщин и 210 граммов для женщин, кормящих грудью. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов клетчатки в день.

Что делать, если у меня диабет?

Если у вас диабет, вам следует обратиться к врачу или диетологу, который поможет вам спланировать прием пищи, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Хотя ваши ежедневные потребности в углеводах такие же, как и у людей, не страдающих диабетом, важно избегать употребления слишком большого количества углеводов за один присест. Американская диабетическая ассоциация рекомендует ограничить потребление углеводов до 45–60 граммов с каждым приемом пищи.

Нижняя строка

По возможности следует избегать добавления сахара, полуфабрикатов, очищенного зерна (например, белого хлеба), газированных напитков, других сладких напитков и сладостей.Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, выбирайте здоровые углеводы, богатые питательными веществами.

Топ-20 продуктов, богатых углеводами, которые вы должны включить в свой рацион

Считаете, что углеводы — это плохо? Проблема не в углеводах, а в том, из какого источника их получают многие. Богатые углеводами цельные продукты, такие как сладкий картофель, яблоки, бананы и цельнозерновые продукты, могут содержать широкий спектр полезных питательных веществ, которые способствуют здоровому, хорошо сбалансированному питанию.

Содержание

Что такое углеводы? Почему они необходимы?

Проще говоря, углеводы — это не что иное, как сложные крахмалы, простые сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зернах и других молочных продуктах.Сегодняшний мир мог бы опорочить их репутацию, но они являются важным компонентом здоровой жизни.

Это макроэлементы, что просто означает, что они являются одним из трех основных способов получения энергии организмом (два других макроэлемента — это белки и жиры).

И, заметьте, углеводы необходимы. Они обеспечивают топливо и энергию для центральной нервной системы и работающих мышц. Что еще более важно, они предотвращают использование белка в качестве источника энергии.Это также способствует метаболизму жиров.

Вокруг этой темы витает много неразберихи — углеводы. Хорошие углеводы и плохие углеводы. Простые и сложные углеводы. Мы рассмотрим все это чуть позже. Но сначала давайте рассмотрим продукты, богатые углеводами, и узнаем, какую пользу они могут принести вам.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты углеводами?

Продукты, которые вы едите регулярно, довольно богаты этим важным (но, к сожалению, злоупотребляемым) питательным веществом.Вот некоторые из самых богатых источников:

• Коричневый рис
• Гречка
• Фасоль
• Чечевица
• Квиноа
• Овес
• Цельнозерновая пшеничная мука
• Картофель
• Коричневый картофель
• Картофель
• • Размер порции — 185 граммов
  • Углеводы — 143 грамма
  • DV% — 48%

  Коричневый рис — богатый источник лигнанов растений, которые могут защитить от сердечных заболеваний.Он также богат магнием. Этот минерал также способствует здоровью сердца, как и селен, которым богат еще один минерал коричневого риса (1). Коричневый рис также может снизить уровень холестерина и снизить риск диабета.

  Но вы не хотите переусердствовать или есть его каждый день из-за повышенного уровня мышьяка, который присутствует во всем рисе, но особенно в коричневом. Рис поглощает мышьяк из грунтовых вод легче, чем большинство растений, и, как и некоторые виды растений, является накопителем мышьяка, с самыми высокими концентрациями в самой внешней волокнистой части растения, которую удаляют, чтобы получить белый рис.

  Мы часто думаем, что коричневый рис «полезнее», чем белый рис, из-за более высокого содержания клетчатки, но в наши дни и в наше время может быть верно обратное из-за более высокого уровня мышьяка.

  Следующие сорта риса имеют самый низкий уровень мышьяка (половина неорганического мышьяка в большинстве других видов риса), поэтому, если вы любите рис, вы должны потреблять больше именно этого, чтобы предотвратить чрезмерное воздействие этого тяжелого металла. :

  • Белый рис басмати из Калифорнии, Индии и Пакистана
  • Рис для суши из США
  Как включить в свой рацион

  Подобно тому, как вы используете белый рис.

  2. Гречка

  • Размер порции — 170 граммов
  • Углеводы — 122 грамма
  • DV% — 41%

  Помимо углеводов, гречка также богата белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

  Как включить в свой рацион

  Для приготовления блинов можно использовать гречневую муку.

  3. Фасоль

  • Размер порции — 184 грамма
  • Углеводы — 113 граммов
  • DV% — 38%

  Фасоль также может снизить риск сердечных заболеваний. Один из способов добиться этого — снизить уровень плохого холестерина, не влияя на уровень хорошего холестерина (2). Фасоль также содержит соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, которые предотвращают всасывание и распад крахмала, что приводит к потере веса.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете просто добавить фасоль в листовой салат. Или добавьте их в омлет на завтрак.

  4. Чечевица

  • Размер порции — 192 грамма
  • Углеводы — 115 грамм
  • DV% — 38%

  Чечевица — отличный источник белка, и если вы вегетарианец с более высоким потребности в белке, они могут стать хорошим началом. Они также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — питательные вещества, необходимые для здоровья сердца.И будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью. Они также могут быть отличным заменителем мяса (3).

  Как включить в свой рацион

  Включение чечевицы в супы на основе мяса может быть отличным началом. Или вы можете добавить чечевицу в салаты, содержащие темную листовую зелень.

  5. Квиноа

  • Размер порции — 170 граммов
  • Углеводы — 109 граммов
  • DV% — 36%

  Квиноа, рассматриваемая как цельное зерно, богата белком, железом и волокно.Белок помогает восстанавливать клетки и генерировать новые. Это также может быть отличной альтернативой для диабетиков. А антиоксиданты, содержащиеся в киноа, предотвращают повреждение клеток и помогают замедлить старение (4).

  Как включить в свой рацион

  Добавление киноа в ваш любимый смузи может мгновенно повысить содержание в нем белка.

  6. Овес

  • Размер порции — 156 граммов
  • Углеводы — 103 грамма
  • DV% — 34%

  Овес, помимо углеводов, богат важнейшими антиоксидантами. из них авенантрамиды.Они увеличивают выработку оксида азота, что снижает кровяное давление (5). Овес также богат бета-глюканом — мощной растворимой клетчаткой. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

  Как включить в свой рацион

  Самый простой способ — съесть овсянку на завтрак. Вы также можете добавить в овсянку фрукты и другие орехи для получения питательного завтрака.

  [Читать: 22 лучших преимущества овса]

  7. Цельнозерновая пшеничная мука

  • Размер порции — 120 граммов
  • Углеводы — 87 граммов
  • DV%
  DV4% 90 — 29%

  Цельнозерновая пшеничная мука также является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, в том числе рак толстой кишки.Она также богата витаминами группы B и фолиевой кислотой, поэтому пользуется отличной репутацией по сравнению с белой мукой.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете использовать муку из цельнозерновой пшеницы (или смешать ее с белой мукой) для выпекания печенья или пирожных в домашних условиях. Вы также можете купить в супермаркете хлеб, который на 100% состоит из цельной пшеницы (вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью).

  8. Картофель

  • Размер порции — 369 граммов
  • Углеводы — 68 граммов
  • DV% — 23%

  Картофель — отличный источник калия, минерала, необходимого для регулирования кровяного давления и, в конечном итоге, предотвращение сердечных приступов.Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хронические воспаления.

  Овощ также богат витамином С, питательным веществом, важным для поддержания сильного иммунитета.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете смешать отварной и нарезанный картофель с яйцами, сельдереем и майонезом, чтобы получился восхитительный салат.

  9. Бананы

  • Размер порции — 225 граммов
  • Углеводы — 51 грамм
  • DV% — 17%

  Бананы — суперэнергетическая пища.Принятие одного перед тренировкой может дать вам постоянный источник энергии и улучшить ваше время в тренажерном зале. Клетчатка бананов (пектин и резистентный крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот фрукт, богатый калием, полезен для сердца (6).

  Как включить в свой рацион

  Сделайте банановый смузи и ешьте его на завтрак. Или добавьте в салат бананы. Еще проще: включите в завтрак пару целых бананов.

  [Читать: 33 удивительных преимущества бананов]

  10.Нут

  • Размер порции — 164 грамма
  • Углеводы — 45 граммов
  • DV% — 15%

  Нут — отличный источник белка — 1 чашка содержит около 15 граммов питательного вещества. Другими питательными веществами, которыми богат нут, являются фолиевая кислота и марганец. Фолиевая кислота способствует обмену данными между клетками мозга, а марганец способствует заживлению ран и развитию костей.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете посыпать салат горсткой нута или добавить цельный нут в вечерний суп.Вы также можете использовать в бутербродах пюре из нута (вместо майонеза).

  11. Орехи

  • Размер порции — 144 грамма
  • Углеводы — 32 грамма
  • DV% — 11%

  Сюда входят миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан и т. Д. богат другими минералами, такими как магний, марганец и витамин Е — питательными веществами, абсолютно необходимыми для здоровья в целом.

  Как включить в свой рацион

  Утром вы можете съесть чашку орехов.Или добавьте их в смузи или хлопья для завтрака.

  12. Сладкий картофель

  • Размер порции — 133 грамма
  • Углеводы — 27 граммов
  • DV% — 9%

  Сладкий картофель полон витамина А (бета-каротин) — одна средняя окорочка содержит около 400 процентов дневной нормы витамина. И в них больше питательных веществ и меньше калорий, чем в обычном картофеле. Витамин А, содержащийся в овощах, играет важную роль в укреплении иммунитета и здоровья кожи и глаз.

  Как включить в свой рацион

  Добавление сладкого картофеля в рагу может быть одним из хороших способов получить от них пользу. Вы также можете добавить пюре из сладкого картофеля к любимому пирогу.

  13. Апельсины

  • Размер порции — 180 граммов
  • Углеводы — 21 грамм
  • DV% — 7%

  Апельсины являются отличным источником витамина C, и они на 130 процентов содержат ежедневные потребности в питательном веществе.Один фрукт содержит более 170 фитохимических веществ и более 60 флавоноидов. Витамин C предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Он также отлично подходит для улучшения здоровья кожи.

  Как включить в свой рацион

  Стакан апельсинового сока утром вместе с завтраком может творить чудеса. Вы даже можете съесть целый апельсин или просто бросить несколько нарезанных кусочков в салат или йогурт.

  14. Ягоды

  • Размер порции — 150 граммов
  • Углеводы — 17 граммов
  • DV% — 6%

  Сюда входят черника, клубника, малина и ежевика.Ягоды являются прекрасным источником витамина С и содержат мало натрия, холестерина и насыщенных жиров, и это отличная новость для всех. Регулярное употребление ягод укрепляет иммунитет и улучшает здоровье глаз.

  Как включить в свой рацион

  Сделайте ягоды частью своих утренних хлопьев для завтрака. Вы также можете есть их отдельно или с йогуртом. Даже утренний или вечерний смузи может быть отличной идеей.

  15. Грейпфрут

  • Размер порции — 230 граммов
  • Углеводы — 19 граммов
  • DV% — 6%

  Еще одно преимущество грейпфрута — это низкое содержание питательных веществ, но высокое содержание питательных веществ.Содержащийся в нем витамин С улучшает ваш иммунитет, а его клетчатка помогает похудеть. Фрукт может предотвратить инсулинорезистентность и, как следствие, диабет (7). Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая помогает предотвратить образование камней в почках.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете просто перекусить ломтиками грейпфрута или съесть их в качестве альтернативы десертам. Или добавьте его в свой любимый смузи.

  16. Яблоки

  • Размер порции — 125 граммов
  • Углеводы — 17 граммов
  • DV% — 6%

  Яблоки, очень богатые антиоксидантами и клетчаткой, могут укрепить ваше здоровье .Фрукт улучшает здоровье вашего мозга и может предотвратить серьезные заболевания мозга, такие как слабоумие и инсульт. Яблоки также играют важную роль в борьбе с раком груди.

  Как включить в свой рацион

  Целое яблоко полезно в любой день. Или нарежьте и добавьте ломтики в овсяные хлопья или кукурузные хлопья на завтрак.

  17. Арбузы

  • Размер порции — 154 грамма
  • Углеводы — 12 граммов
  • DV% — 4%

  В дополнение к приличному количеству углеводов, арбузы также сохранят вас гидратированный.Это особенно полезно летом.

  Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и улучшают зрение. Также известно, что этот фрукт снижает окислительный стресс и вызванное им воспаление.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете нарезать фрукт и съесть его в качестве вкусной вечерней закуски. Или сделайте из него сок и включите его в свой завтрак.

  18. Свекла

  • Размер порции — 136 граммов
  • Углеводы — 13 граммов
  • DV% — 4%

  Свекла содержит нитраты, которые могут улучшить мышечную недостаточность, особенно у пациентов с сердечной недостаточностью .Эти нитраты также повышают работоспособность. Они также усиливают кровоизлияние в мозг и могут предотвратить развитие деменции.

  Как включить в свой рацион

  Свекольный сок может стать прекрасным дополнением к вашему распорядку дня. Даже добавление измельченной свеклы в овощной салат может помочь.

  19. Коричневый хлеб

  • Размер порции — 28 граммов
  • Углеводы — 12 граммов
  • DV% — 4%

  Черный хлеб — отличный источник клетчатки — это может увеличить объем стула и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор.Черный хлеб также может снизить риск сердечных заболеваний и набора веса, поскольку содержащаяся в нем клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит витамины группы B и магний, которые способствуют здоровью мозга.

  Как включить в свой рацион

  Включите его в утренний тост с ломтиком сыра или маслом.

  20. Морковь

  • Размер порции — 128 граммов
  • Углеводы — 12 граммов
  • DV% — 4%

  Морковь богата антиоксидантами, особенно бета-каротиноидами (особенно бета-каротино) , которые уменьшают окислительный стресс и воспаление и помогают предотвратить различные виды рака.

  Как включить в свой рацион

  Сырая или приготовленная на пару морковь обеспечивает высшую пищевую ценность. Вы также можете нашинковать морковь и использовать ее в салатах.

  Ниже приведены два продукта, чрезвычайно богатые углеводами, но мы не рекомендуем вам употреблять их так часто, как упомянутые выше, поскольку они не содержат полезных углеводов.

  1. Белый рис

  • Размер порции — 185 граммов
  • Углеводы — 148 граммов
  • DV% — 49%

  Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий).Белый рис содержит меньше витаминов и минералов, но богат железом и прекрасным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровому функционированию клеток крови, а марганец создает важные ферменты для строительства костей.

  Однако белый рис не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

  Как включить в свой рацион

  На обед можно смешать белый рис с йогуртом или рассолом по вашему выбору.

  2.Белый хлеб

  • Размер порции — 45 граммов
  • Углеводы — 23 грамма
  • DV% — 8%

  Хотя на белый хлеб часто смотрят свысока, он может усилить полезные бактерии в кишечнике. Однако убедитесь, что вы не потребляете его слишком много — исследования показывают, что употребление более 3-4 ломтиков белого хлеба может привести к постепенному увеличению веса.

  Однако белый хлеб не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

  Как включить в свой рацион

  На завтрак можно съесть тост с небольшим количеством сыра или омлет.

  Это касается продуктов, богатых углеводами. Продукты, которые есть на вашей кухне. И когда мы подошли к тому, о чем мы говорили, замешательство, помните? Неужели углеводы так плохи? Или у них есть серебряная подкладка?

  Вернуться к TOC

  Углеводы — хорошо или плохо?

  Важный вопрос, который стоит рассмотреть, если вы спросите меня. Учитывая тенденцию к употреблению углеводов, которая пронизывает нашу жизнь сегодня, мы начали избегать углеводов.

  Итого.

  И это не рекомендуется. Нисколько.

  Чтобы понять подоплеку этого, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов — цельные и рафинированные. Есть также простые и сложные углеводы, но поговорим об этом чуть позже.

  Целые углеводы натуральные и необработанные. Они содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище. Примеры включают картофель, цельнозерновые, цельные фрукты и т. Д.

  Перерабатываются рафинированные углеводы.Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают сахаросодержащие напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т. Д.

  Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение ( 8 ). Они вызывают резкие скачки сахара при употреблении. Поначалу это может заставить вас чувствовать себя так хорошо, но последующая авария может привести к усталости. В конечном итоге это вызывает тягу к большему количеству углеводов (и плохих углеводов).Вы уловили суть, не так ли?

  Американские горки по уровню сахара в крови, с которыми вы, возможно, знакомы.

  Рафинированные углеводы также содержат меньше или совсем не содержат питательных веществ. Это пустые калории. Но цельные углеводы богаты питательными веществами и полезной клетчаткой.

  Следовательно, просто нет смысла демонизировать углеводы в целом только потому, что переработанные сорта вредны для здоровья.

  Итог — углеводы необходимы человеческому организму. Но это необработанное и целое разнообразие, на которое нужно смотреть.Держитесь подальше от обработанных углеводов. Мы понимаем, что это может быть сложно. Но попробуй.

  Существуют сотни исследований, подтверждающих это. Множество исследований доказывают, что углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, улучшают метаболическое здоровье (в дополнение к ряду других преимуществ) (9), (10), (11).

  Кстати, углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Это делают рафинированные углеводы.

  Вернуться к оглавлению

  А как насчет простых и сложных углеводов?

  Да.Подойдя к этому.

  Что мы говорили об углеводах в самом начале? Углеводы — это не что иное, как сахар, клетчатка и крахмал, содержащиеся в пище, верно?

  Сахар — это простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут встречаться естественным образом в молоке, но большинство простых углеводов добавляются в обработанные пищевые продукты. Некоторые из них включают сахар-сырец, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу, а также концентрат фруктового сока.

  Некоторые простые углеводные продукты, которых следует избегать, включают газированные напитки, выпечку, упакованное печенье и т. Д. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы. Конечно, мы сказали, что вы включаете в хлопья для завтрака продукты, богатые углеводами — вы можете употреблять овес. И не все хлопья для завтрака могут быть плохими. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикетками.

  Волокна и крахмалы представляют собой сложные углеводы. И они очень здоровые. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, хлопья, овес, рис и цельнозерновой хлеб (богатый крахмалом).Это сложные углеводные продукты, которые вы должны включать в свой рацион.

  Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.

  Но имейте в виду, что сложные углеводы также могут быть очищены. Держись от них подальше. К ним относятся очищенная пшеничная мука, белый рис и т. Д.

  Чтобы упростить задачу, мы составили список хороших и плохих углеводов. Мы предполагаем, что теперь вы знаете, что принимать и чего избегать.

  Хорошие углеводы
  • Все овощи
  • Целые фрукты
  • Орехи
  • Бобовые
  • Семена
  • Клубни
  • Цельнозерновые
  9 9000 углеводов следите за цельным зерном, клубнями, бобовыми и фруктами с высоким содержанием сахара. Проконсультируйтесь с врачом.
  Плохие углеводы
  • Сладкие напитки
  • Фруктовые соки (те, что производятся на рынке)
  • Белый хлеб
  • Выпечка и торты
  • Мороженое
  • Шоколад и конфеты
  картофель фри
  • Белый рис

  Хотя мы включили белый рис и белый хлеб в список продуктов, богатых углеводами, мы советуем вам употреблять их в умеренных количествах.Ведь в конце концов, это плохие углеводы.

  Вернуться к оглавлению

  Заключение

  Итак, как сделать правильный выбор? Простой. Выбирайте пищевые углеводы и откажитесь от плохих. Следуйте фактам, а не модам.

  Также расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий в поле ниже.

  Часто задаваемые вопросы

  Почему употребление продуктов, богатых углеводами, утомляет вас?

  Потому что ты ел плохие углеводы, мой друг.Помните американские горки по уровню сахара в крови? Вот о чем мы говорим.

  Пшеничная мука — простой или сложный углевод?

  Если это обогащенная пшеничная мука, которую вы можете найти на рынке, то это сложный углевод, но у вас не должно быть этого. Потому что это изысканно. По возможности придерживайтесь необработанного сорта. И да, проверьте этикетки.

  Ссылки

  1. «Магний». Медицинский центр Университета Мэриленда.
  2. «Потребление не соевых бобовых снижает уровень холестерина».Школа общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, США. 2009 ноябрь.
  3. «Я знаю, что чечевица полезна для меня. Но как мне их приготовить? ». Клиника Майо.
  4. «Тенденции здорового питания — киноа». Национальная медицинская библиотека США.
  5. «Авенантрамид, полифенол из овса, подавляет гладкость сосудов…». Жан Майер Центр исследования питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса, США. 2006 июнь.
  6. «Потребление калия и риск инсульта у женщин с гипертонией…».Медицинская школа им. Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго, США. 2014 Октябрь.
  7. «Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность». Клиника Скриппса, Ла-Хойя, Калифорния, США. 2006.
  8. «Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа». Университет Лидса, Лидс, Великобритания. 2013 декабрь.
  9. «Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца». Institut Pasteur de Lille, Франция.
  10. «Потребление фруктов и овощей и заболеваемость сахарным диабетом среди U.С. Взрослые ». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия, США. 2002 Февраль.
  11. «Потребление орехов и бобовых и риск несчастного случая…». Бригам и женская больница и Гарвардская медицинская школа, Бостон, США. 2014 июль.

  Рекомендованные статьи:

  Была ли эта статья полезной?
  Связанные
  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет.Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы — чтение и театр.

  Углеводы — Healthy Kids

  C ангидраты

  Когда вы думаете о слове «Углеводы», первое изображение, которое может прийти вам в голову, может быть миской макарон, печеным картофелем или тарелкой риса.И ты прав! Однако есть и другие продукты, содержащие углеводы, которые могут быть не такими очевидными. К ним относятся питательные продукты, такие как фрукты, молочные и бобовые, а также продукты с меньшей питательной ценностью, такие как печенье, торты и леденцы.

  Углеводы содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим. Например, фрукты содержат углевод фруктозу и глюкозу, молочные продукты содержат лактозу, картофель — крахмал, и этот список можно продолжить. Углеводы расщепляются организмом на простые сахара.Эти сахара циркулируют в кровотоке и используются клетками организма для получения энергии. Мозг также использует один из этих простых сахаров (глюкозу) в качестве основного источника энергии. Вот почему детям нужны углеводы, чтобы оставаться бодрыми и активными в течение дня.

  Какие продукты содержат углеводы?

  Многие продукты содержат углеводы, однако некоторые продукты более богаты питательными веществами, чем другие. Поскольку все углеводы обрабатываются организмом одинаково, важно выбирать углеводные продукты, которые также содержат другие питательные вещества.Это гарантирует, что организм не просто получает сахар, но и другие питательные вещества, необходимые для его функционирования.

  Давайте посмотрим на продукты на тарелке «Австралийское руководство по здоровому питанию»:

  Зерно, хлеб и крупы

  Выбирая углеводы в виде хлеба, всегда выбирайте продукты с более высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, поскольку они обеспечивают большую питательную ценность и дольше сохраняют сытость детей.

  Овощи

  Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, пастернак, сладкий картофель и тыква, содержат углеводы и все они богаты питательными веществами и содержат много других витаминов и минералов.Кроме того, они являются хорошим источником клетчатки.

  Бобовые / фасоль

  Бобовые — отличный источник белка, витаминов группы В, железа и фолиевой кислоты. У них низкий ГИ, благодаря чему дети дольше остаются сытыми. Примеры бобовых включают фасоль, нут и чечевицу.

  Фрукты

  Все фрукты содержат углеводы в виде фруктозы и глюкозы. Употребление фруктов обеспечивает ваш организм не только углеводами, но и питательными веществами других витаминов, минералов и пищевых волокон, содержащихся во фруктах.

  Молочная

  Молочные продукты содержат углевод, называемый лактозой. Эти продукты богаты питательными веществами, что способствует высокому содержанию кальция и белка в рационе.

  «Экстра» (разовые) продукты

  Торты, выпечка, пироги, пончики, чипсы, кондитерские изделия, сладости и все сладкие напитки содержат углеводы. Это бедные питательными веществами продукты, поскольку они не обеспечивают многих питательных свойств и содержат много энергии (килоджоулей), жира, сахара и натрия.

  Гликемический индекс (GI)

  ГИ — это показатель скорости повышения уровня сахара в крови после приема определенной пищи.Его можно измерить только в продуктах, содержащих углеводы. Для получения дополнительной информации о GI посетите нашу страницу о зерне, хлебе и крупах.

  Итак, что должны есть дети?

  Для здорового и сбалансированного питания детям необходимо употреблять разнообразную питательную углеводсодержащую пищу. Полезно есть больше продуктов с низким ГИ, бобовых, фруктов и овощей, молочных продуктов. Выбирайте цельнозерновые хлопья и хлеб, поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и содержат больше натурального сахара.

  Детям также необходимо ограничить потребление продуктов и напитков, содержащих большое количество добавленных сахаров. Сладости, выпечка, выпечка, безалкогольные напитки и многие закуски часто содержат много добавленного сахара, обеспечивают избыточную энергию и содержат мало полезных питательных веществ. Результаты Национального исследования питания и физической активности детей 2007 года показали, что дети едят слишком много этих «лишних» продуктов вместо более здоровых углеводов. Мы рекомендуем ограничить потребление этих «лишних» продуктов, употребляя их только изредка.

  углеводов: важнейший источник топлива для вашего тела

  Боитесь углеводов? Не будет. Вам не только нужны углеводы, чтобы работать с максимальной эффективностью, но и новые исследования подтверждают, что правильное употребление углеводов поможет избежать посещения врача и даже поможет предотвратить увеличение веса. Поэтому вместо того, чтобы смотреть на тарелку сытных макарон из цельнозерновой муки или коричневого риса как на серьезную диету, считайте ее источником полезного топлива.

  Не уверены? Внимательно посмотрите на U.S. Рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) по питанию для американцев на 2015–2020 годы, в которых говорится, что от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Таким образом, углеводы — это не враги, а неотъемлемая часть здорового питания, и они никоим образом не запрещены.

  Что такое углеводы?

  Есть два типа углеводов.Согласно Национальному институту здоровья, углеводы с простой химической структурой (одна или две соединенные вместе молекулы сахара) называются сахарами. Сложные углеводы состоят из крахмала и клетчатки. Клетчатка уникальна тем, что не усваивается организмом человека.

  И простые, и сложные углеводы в организме расщепляются на глюкозу (сахар в крови). Но поскольку простые углеводы короче, они обычно быстрее расщепляются, что приводит к более быстрому высвобождению в организме.

  Какую роль в здоровом питании играют углеводы?

  «Углеводы — это один из макроэлементов, которые нам нужны, в первую очередь для получения энергии», — объясняет Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.«Это первый источник энергии для вашего тела — это то, что ему нравится использовать».

  Почему организм так сильно любит углеводы?

  Глюкоза из углеводов преобразуется в энергию, необходимую мозгу и мышцам для функционирования, — объясняет Мейеровиц. Жиры и белки также необходимы для получения энергии, но они, скорее, являются долгосрочным источником топлива, в то время как углеводы удовлетворяют самые насущные потребности организма в энергии.

  Сколько порций углеводов мне нужно?

  По словам Мейеровица, от 50 до 60 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, большинство из которых должны составлять цельнозерновые и другие сложные углеводы.

  Есть проблема с сокращением углеводов?

  Если вы не получаете достаточно углеводов, вы рискуете лишить свое тело необходимых ему калорий и питательных веществ или заменить здоровые углеводы нездоровыми жирами, объясняет Мейеровиц. Цельнозерновые, сложные углеводы, молочные продукты и фрукты содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования. Если вы исключите эти продукты из своего рациона, у вас может развиться дефицит питательных веществ или запор.

  Все ли углеводы одинаковы?

  Нет. Сложные углеводы перевариваются медленно. По словам Мейеровиц, они требуют больше работы и больше времени для разрушения вашего тела, поэтому они более стабильно доставляют энергию и помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

  Сложные углеводы являются основным источником пищевых волокон, а употребление богатой клетчаткой диеты снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака на 16-24% и связано с более низкой массой тела. Согласно обзору, опубликованному 10 января 2019 года в журнале The Lancet .который исследовал 40 лет исследований.

  Простые углеводы или рафинированные углеводы расщепляются быстрее, что может вызвать скачки сахара в крови, и они не содержат столько витаминов, минералов, клетчатки и других важных фитонутриентов, сколько сложные углеводы. Однако есть исключение: простые углеводы, включая фруктозу и лактозу, также естественным образом содержатся в питательных цельных фруктах и ​​молочных продуктах. Фрукты также содержат полезные пищевые волокна.

  Согласно обзору, опубликованному в августе 2012 года в журнале Food and Nutrition Research , чрезмерное употребление простых углеводов также может привести к увеличению веса.Авторы просмотрели 50 исследований диеты и набора веса и обнаружили, что в среднем, чем больше простых углеводов съел человек, тем больше он набирает веса.

  Какие продукты содержат сложные углеводы?

  По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения TH Chan, основные диетические источники сложных углеводов включают:

  • Необработанные или минимально обработанные цельные зерна, такие как ячмень, булгур, гречка, киноа и овес
  • Цельнозерновые и другие цельнозерновой хлеб
  • Коричневый рис
  • Макароны из цельной пшеницы
  • Овощи
  • Фасоль, чечевица и сушеный горох
  • Цельнозерновые крупы, такие как 100-процентные отруби
  Какие источники простых углеводов?

  Простые углеводы содержатся во фруктах и ​​молочных продуктах, а также в сильно обработанных или рафинированных продуктах, лишенных клетчатки, в том числе:

  • Белый хлеб
  • Выпечка
  • Сода и другие напитки
  • Фруктовые соки
  • Конфеты
  Так нельзя ли десерты?

  Вовсе нет.Время от времени съесть что-нибудь сладкое, например яблочный пирог, мороженое или другие продукты, содержащие много простых углеводов, — не проблема. Просто эти продукты должны быть исключением, а не ежедневным выбором углеводов, — говорит Мейеровиц.

  В то же время вам следует избегать перегрузки сложными углеводами и не делать их основным источником калорий. Диета, слишком богатая даже сложными углеводами — или любой другой пищей — накапливает больше калорий в вашем теле, что в конечном итоге приводит к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

  Другими словами, как и во многих других хороших вещах, умеренность — ключ к поддержанию сильного и здорового тела. Это было подтверждено в другом исследовании, опубликованном 16 августа 2018 года в журнале The Lancet , в котором было обнаружено, что средняя продолжительность жизни людей, употребляющих умеренные углеводы (тех, кто получает от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов), на четыре года больше. чем едоки с низким содержанием углеводов (те, кто получил менее 40 процентов калорий из углеводов). Люди, употребляющие умеренные углеводы, также жили на год дольше, чем среднестатистические едоки.

  Продукты, богатые углеводами, которые вы должны есть

  Углеводы являются одними из самых неправильно понимаемых питательных веществ. Люди склонны маркировать их как продукты, богатые калориями, которые приводят к ожирению. Хотя это правда, что чрезмерное потребление углеводов приводит к увеличению содержания жира в организме. Однако при употреблении в регулируемых количествах польза от углеводов также значительна. Они считаются топливом для обмена веществ и основным источником энергии.Углеводы обеспечивают организм постоянной энергией для тех, кто регулярно занимается физической активностью. Вы обязательно должны включить в свой рацион здоровые углеводы, отказавшись от продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированного зерна.

  14 источников углеводов, которые должны быть частью вашего рациона

  Коричневый рис

  Коричневый рис богат сложными углеводами и различными другими питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка. Он медленно всасывается и обеспечивает организм постоянной энергией.Кроме того, коричневый рис имеет относительно низкий гликемический индекс.

  Макаронные изделия из цельной пшеницы

  Макаронные изделия из цельной пшеницы представляют собой здоровую альтернативу стандартным макаронам и содержат больше питательных веществ и клетчатки. Он обеспечивает длительную энергию и не способствует накоплению жира.

  Овес

  Овес не только богат сложными углеводами, но также содержит большое количество белка и клетчатки. Они представляют собой устойчивый источник энергии, который поможет вам работать дольше.

  Цельнозерновой хлеб

  Цельнозерновой хлеб сделан из всех трех частей зерна и содержит пищевые волокна и сложные углеводы, которые подавляют муки голода.Поэтому в своем рационе необходимо заменить обычный белый хлеб цельнозерновым хлебом.

  Квиноа

  Квиноа имеет наибольшее количество белков по сравнению со всеми другими зерновыми. Он также богат клетчаткой, витамином B и сложными углеводами. Включая квиноа в свой завтрак, вы сможете дольше работать без вздутия живота.

  Нежирный йогурт

  Нежирный йогурт обладает всеми достоинствами обычного йогурта без вздутия живота.Люди с непереносимостью лактозы также могут переносить йогурт из-за образования молочной кислоты.

  Бананы

  Бананы богаты углеводами и калием. Глюкоза дает быструю энергию, а калий снижает задержку воды в организме. У бананов низкий гликемический индекс. Это обеспечивает устойчивое высвобождение углеводов в организме, позволяя вам работать дольше.

  Яблоки

  Помимо большого количества углеводов, яблоки богаты пищевыми волокнами.Включение яблока в свой рацион не только повышает ваш иммунитет, но и помогает похудеть, так как оно богато антиоксидантными флавоноидами.

  Крахмалистые овощи

  Крахмалистые овощи, богатые сложными углеводами, являются источником постоянной энергии. В идеале растущие дети и спортсмены должны потреблять овощи, такие как картофель и батат, из-за содержания в них углеводов. Однако люди, желающие похудеть, должны следить за размером своих порций.

  Бобовые

  Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, от природы богаты сложными углеводами и содержат здоровое количество пищевых волокон.Чёрную фасоль или фасоль пинто необходимо регулярно добавлять в свой рацион, так как они помогают сбросить вес.

  Молоко

  Молоко и другие молочные продукты содержат большое количество полезных углеводов в виде лактозы, а также различных других питательных веществ, таких как кальций, белки и витамины.

  Сладкий картофель

  Сладкий картофель богат сложными углеводами, клетчаткой и множеством других питательных веществ. Они являются отличным источником каротиноидов. Он идеально подходит для тех, кто следит за своим весом или страдает диабетом, благодаря высокому содержанию клетчатки.

  Ягоды

  Ягоды, такие как черника и клубника, богаты углеводами. Кроме того, они также содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Регулярное употребление ягод полезно для вашего организма во многих отношениях.

  Брокколи

  Брокколи богата различными питательными веществами, такими как углеводы, витамин С и сульфорафан. Это помогает снизить риск рака, а также избавиться от лишних жировых отложений.

  Углеводы являются важным компонентом здорового питания, но убедитесь, что вы употребляете правильные углеводы, чтобы избежать накопления жира в организме, поскольку это в конечном итоге приведет к увеличению веса.Обратитесь к диетологу, чтобы узнать, какие углеводы нужно включать в свой рацион.

  Углеводы

  Adv Nutr. 2014 ноя; 5 (6): 760–761.

  Департамент пищевых наук и питания, Сент-Пол, Миннесота

  ¹ Раскрытие информации об авторах: Дж. Славин и Дж. Карлсон, конфликта интересов нет.

  Авторские права © Американское общество питания, 2014 г.Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

  Углеводы подразделяются на несколько категорий в зависимости от количества сахарных единиц и того, как сахарные единицы химически связаны друг с другом.Категории включают сахар, крахмал и клетчатку. Сахар является неотъемлемой частью фруктов и молочных продуктов. Сахар также добавляют в пищу во время обработки и приготовления или за столом. Эти «добавленные сахара» (или внешние сахара) подслащивают вкус пищевых продуктов и напитков и улучшают их вкусовые качества. Сахар также используется для консервирования пищевых продуктов и для обеспечения таких функциональных свойств, как вязкость, текстура, консистенция и способность к потемнению. Они содержат калории, но незначительное количество витаминов, минералов или других необходимых питательных веществ.Этикетка Nutrition Facts предоставляет информацию об общем сахаре на порцию, но в настоящее время не делает различий между сахарами, естественно присутствующими в продуктах питания, и добавленными сахарами.

  Крахмалы состоят из множества связанных вместе единиц глюкозы. Они содержатся во многих продуктах питания, включая овощи, бобовые и злаки. Большинство крахмалов расщепляется на сахар пищеварительными ферментами в организме, но некоторые крахмалы устойчивы к пищеварительным ферментам. Волокна, такие как крахмалы, в основном состоят из множества соединенных вместе сахарных единиц.Однако, в отличие от большинства крахмалов, эти связи не могут быть разрушены пищеварительными ферментами и в относительно неповрежденном виде проходят в толстую кишку. Там клетчатка может ферментироваться микрофлорой толстой кишки или проходить через толстую кишку и связывать воду, увеличивая вес стула. Хотя волокна не превращаются в глюкозу, некоторые SCFA вырабатываются в кишечнике при ферментации волокон. SCFAs абсорбируются и могут использоваться для получения энергии в организме. Волокна включают в себя как «диетические волокна», содержащиеся в пищевых продуктах, так и «функциональные волокна», изолированные волокна, которые обладают положительным физиологическим действием.Не существует аналитических методов для разделения пищевых волокон и функциональных волокон, поэтому на этикетке Nutrition Facts указано «диетические волокна», которые на самом деле являются общими волокнами.

  Рекомендации по питанию

  В своем отчете за 2002 год (1) Институт медицины (IOM) установил суточную норму потребления углеводов 130 г / день для взрослых и детей в возрасте ≥1 года. Это значение основано на количестве сахаров и крахмалов, необходимых для обеспечения мозга достаточным запасом глюкозы. IOM установил приемлемый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов в размере 45–65% от общего количества калорий.Таким образом, текущие диетические рекомендации рекомендуют употребление углеводосодержащих продуктов, включая зерновые, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и молочные продукты. Углеводные продукты — важный источник клетчатки и других питательных веществ.

  Сахар и крахмал обеспечивают глюкозу, главный источник энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов. Глюкоза также может храниться в виде гликогена (животного крахмала) в печени и мышцах или, как и все лишние калории в организме, превращаться в жировые отложения.Пищевые волокна — это неперевариваемые формы углеводов. Пищевые волокна являются естественными и неповрежденными в растениях, помогают обеспечить чувство сытости и способствуют здоровому расслаблению. Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ишемической болезни сердца, диабета, ожирения и других хронических заболеваний.

  Энергетическая ценность усвояемых углеводов обычно принимается равной 4 ккал / г как для сахаров, так и для крахмалов. Ферментация клетчатки в кишечнике производит SCFAs, которые вносят калорийность, обычно оцениваемые в ~ 2 ккал / г.Несколько исследований связывают углеводы с ожирением. Действительно, данные наблюдений обычно показывают, что более высокое потребление углеводов связано с более низкой массой тела.

  В своем отчете за 2002 год МОМ установила значение адекватного потребления (AI) для клетчатки, равное 14 г клетчатки на 1000 ккал (1). Это значение получено на основе данных о соотношении потребления клетчатки и риска ишемической болезни сердца, хотя МОМ также рассмотрел доказательства того, что клетчатка снижает риск хронических заболеваний и других состояний, связанных со здоровьем.Следовательно, рекомендации IOM по клетчатке наиболее высоки для групп населения, потребляющих больше всего калорий, а именно для молодых мужчин. Рекомендации по использованию клетчатки ниже для женщин и пожилых людей. Использование этого метода для определения рекомендуемого потребления клетчатки для детей проблематично (например, для 2-летних детей рекомендуется потребление 19 г клетчатки, это неправдоподобное количество). Предыдущие рекомендации для детей основывались на правиле «возраст плюс 5» (например, ребенок в возрасте 2 лет должен потреблять 7 г клетчатки в день) (2).

  Пищевые волокна указаны в панели «Пищевая ценность», и в настоящее время рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 25 г для диеты на 2000 ккал.Производителям разрешается называть продукт «хорошим источником клетчатки», если он содержит 10% от рекомендуемого количества (2,5 г на порцию), и «отличным источником клетчатки», если продукт содержит 20% от рекомендуемого количества (5 г / порция). Пищевые волокна на этикетках пищевых продуктов включают как пищевые волокна, так и функциональные волокна.

  Источники питания

  Овощи, фрукты, цельнозерновые, молоко и молочные продукты являются основными пищевыми источниками углеводов. Зерновые и некоторые овощи, включая кукурузу и картофель, богаты крахмалом, тогда как сладкий картофель в основном состоит из сахарозы, а не крахмала.Фрукты и темно-зеленые овощи содержат мало крахмала или совсем не содержат его, но содержат сахар и пищевые волокна. Marriott et al. (3) изучили потребление добавленных сахаров и выбранных питательных веществ по данным NHANES за 2003–2006 гг. Тринадцать процентов населения потребляли добавленные сахара на уровне> 25% калорий. Более высокое потребление добавленных сахаров было связано с более высокой долей людей с потреблением питательных веществ ниже расчетной средней потребности (EAR), но общая высокая калорийность и низкое качество U.С. диета оставалась преобладающей проблемой.

  По их анализу, потребление пищевых волокон было особенно низким. За исключением пожилых женщин (≥51 года), только у 0–5% людей во всех других группах жизненного цикла потребление клетчатки соответствовало или превышало AI (3). Потребление клетчатки тесно связано с потреблением калорий. Таким образом, рекомендации по снижению потребления калорий сделают увеличение потребления клетчатки особенно сложным.

  По возможности рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием пищевых волокон, включая цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, овощи и фрукты.Как правило, овощи и фрукты не являются наиболее концентрированными источниками клетчатки, но это важные продукты, которые следует поощрять, поскольку они содержат важные питательные микроэлементы. Точно так же молоко и молочные продукты, содержащие лактозу, обычно не содержат клетчатки, но они тоже важны, поскольку вносят в рацион кальций, витамин D и белок.

  Токсичность

  Комитет DRI пришел к выводу, что доказательств недостаточно для установления верхнего допустимого уровня потребления (UL) углеводов (1).Тем не менее, группа экспертов предложила максимальный уровень потребления ≤25% от общего количества калорий из добавленных сахаров. Это предположение основано на данных обследования диетического питания, показывающих, что люди с рационом питания с этим уровнем добавленного сахара или выше с большей вероятностью будут иметь меньшее потребление важных основных питательных веществ. Также нет UL ни для пищевых волокон, ни для функциональных волокон.

  Углеводы способствуют возникновению кариеса зубов, обеспечивая субстрат для бактериального брожения во рту. Комбинированный подход к снижению частоты и продолжительности воздействия ферментируемых углеводов и оптимальной гигиены полости рта является наиболее эффективным способом снижения заболеваемости кариесом.

  Недавние исследования

  Чрезмерное потребление фруктозы животными и людьми было связано с пагубными метаболическими эффектами. В реальном мире фруктоза потребляется с глюкозой (сахарозой) в продуктах питания, и только некоторые фрукты, груши и яблоки содержат много фруктозы. Хотя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и называется «высоким», его обычный состав близок к сахарозе. Фруктоза, обычно потребляемая из смешанных источников углеводов, не оказывает определенных метаболических эффектов, которые могут объяснить увеличение массы тела, наблюдаемое в последние годы (4).На семинаре по фруктозе был сделан вывод о том, что исследования результатов в отношении здоровья, предназначенные для информирования политики здравоохранения, должны использовать крупные долгосрочные исследования с использованием комбинаций сахаров, содержащихся в типичной американской диете, а не чистой фруктозы или глюкозы (5).

  Исследования количества, типа и источников углеводов, помимо сахара, ограничены. В азиатской когорте с высоким потреблением углеводов общее количество потребляемых углеводов не было существенно связано с риском смертности от ишемической болезни сердца (6).Напротив, переход от пищевых источников углеводов к более высокому потреблению фруктов, овощей и цельного зерна был связан с более низким риском смерти от ишемической болезни сердца.

  Низкоуглеводные диеты, особенно без зерновых, являются популярным средством контроля веса. Тем не менее, большинство исследований, включая недавний систематический обзор и метаанализ (7), показали, что низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты одинаково влияют на потерю веса, особенно если смотреть на долгосрочное влияние на потерю веса.Не было практически никакой разницы в потере веса и изменениях факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в течение 2 лет наблюдения, когда взрослых с избыточным весом и ожирением, с диабетом 2 типа или без него, случайным образом распределяли на низкоуглеводные или изоэнергетические сбалансированные диеты для похудания. .

  Структура питания, связанная со здоровьем, включает потребление пищевых волокон, цельного зерна, овощей, фруктов и молочных продуктов. Выводы недавнего исследования углеводов и здоровья из отчета Консультативного комитета 2010 г. по диетическим рекомендациям для американцев (8) резюмируются ниже:

  Основная роль углеводов — обеспечивать энергией все клетки тела и пищевые волокна.Взрослые должны потреблять 45–65% калорий из углеводов, за исключением детей младшего возраста, которым требуется несколько более высокая доля жиров в своем рационе. Рекомендуется максимальное потребление 25% добавленных сахаров. Американцам следует выбирать продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и вареные сушеные бобы и горох, в качестве основных продуктов питания. Молочные продукты также являются богатым питательными веществами источником углеводов. Углеводы — основной источник энергии для активных людей. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в том числе большинство американцев, должны снизить потребление калорийных углеводов, чтобы сбалансировать энергетические потребности и достичь и поддерживать идеальный вес.

  Список литературы

  1. Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Рекомендуемая диета: энергия, углеводы, клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2002.

  2. Williams CL, Bollella M, Wynder EL. Новая рекомендация по употреблению пищевых волокон в детстве. Педиатрия 1995; 96: 985–8. [PubMed] [Google Scholar] 3. Марриотт Б.П., Олшо Л., Хадден Л., Коннор П. Потребление добавленных сахаров и отдельных питательных веществ в США, национальное обследование здоровья и питания (NHANES), 2003–2006 гг.Crit Rev Food Sci Nutr 2010. 50: 228–58. [PubMed] [Google Scholar] 4. ван Буул В.Дж., Таппи Л., Браунс Ф.Дж. Заблуждения о сахарах, содержащих фруктозу, и их роли в эпидемии ожирения. Nutr Res Rev 2014; 27: 119–30. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Лафлин М.Р., Бантл Дж. П., Гавел П. Дж., Паркс Е., Кларфилд Д. М., Тэфф К., Маровада П. Стратегии клинических исследований метаболизма фруктозы. Adv Nutr 2014; 5: 248–59. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Ребелло С.А., Ко Х., Чен С., Найду Н., Одегаард А.О., Ко В., Батлер Л. М., Юань Дж., Ван Дам Р. М..Количество, тип и источники углеводов в отношении смертности от ишемической болезни сердца в китайском населении: проспективное когортное исследование. Am J Clin Nutr 2014; 100: 53–64. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Naude CE, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, Yolmink J. Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и мета-аалитический анализ. PLoS ONE 9 (7): e100652. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

  8.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г., министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб.