Как убрать жир с живота и боков дома: Как быстро убрать бока в домашних условиях: мужчине и женщине

Как убрать жир с боков в домашних условиях: пошаговая инструкция от диетологов

Как возникают «ушки» на боках? Наша эксперт Екатерина Медушкина объясняет основы клинической диетологии понятным языком:

Жир в любой точке тела — бока, передняя брюшная стенка, руки, спина, ноги или ягодицы — возникает по одной причине. Это излишнее потребление еды (калории, энергия — называйте как хотите). Еда расщепляется до конечных молекул: белки до аминокислот, жиры до жирных кислот и глицерина, углеводы до моносахаридов. Если мы едим по нормам потребления питательных веществ, то белки и жиры являются «строительным материалом» для организма (аминокислоты это наши мышцы, кожа, волосы, клетки крови; жиры — основа клеточных мембран, гормонов). А углеводы несут энергетическую ценность. Что происходит, если мы берем веществ больше, чем нужно? Часть переварится и усвоится; но то, что попадает в кровь и при этом «не нужно» — остается в качестве «резервов», т.н. жировое депо внутри жировых клеток.

Как убрать жир с боков: пошаговая инструкция

Шаг 1. Составьте меню с диетологом

Мы не устанем повторять — только квалифицированный врач определит причину жировых отложений и подберет правильное питание. Наш эксперт Екатерина Медушкина советует начать с дефицита калорий, затем подумать о балансе белков-жиров-углеводов. И только потом переходить к физическим нагрузкам.

Шаг 2. Занимайтесь спортом

Если Вы задались вопросом, как убрать жир, без физических упражнений не обойтись. Они не сожгут калории 100% — но образуют крепкий мышечный каркас. А еще часть съеденного пойдет на энергию; неплохая альтернатива бездействию с телефоном в руках, на наш взгляд.

Все упражнения легко выполнить самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Вам нужно:

• Делать боковую планку — здесь задействуются косые мышцы живота, которые во-многом отвечают за стройность талии. Поначалу будет сложно, но со временем привыкнете. Для усиления можно делать скручивания, по очереди сгибать ноги в коленях и т. д.
• Выполнять «лодочку» — лежа на спине, по очереди касаться руками стоп (ноги согнуты в коленях, лопатки не касаются пола, подбородок не лежит на груди).

Наш эксперт Екатерина Медушкина рекомендует сочетать силовые упражнения с кардио. Не хватает нагрузки? Активно ходите или выполняйте мягкую растяжку. Уроки йоги есть в том же Интернете.

Запомните! Чем больше двигаетесь, тем сильнее сжигается жировая прослойка. Поскольку на животе и боках она сильнее всего, поначалу эффект малозаметен. Сочетайте обязательные упражнения для похудения с кардионагрузками, занимайтесь 3 раза в неделю — и тогда результат появится.

Шаг 3. Ведите здоровый образ жизни

Под этим подразумевается не только отказ от алкоголя — научно доказано, что этанол очень калориен — но и соблюдение режима сна. Если организм не отдыхает должным образом, да еще по работе ежедневно «прилетают» стрессы, начинается выработка кортизола. Этот гормон стресса разрушает мышцы и способствует созданию жировой прослойки — того, с чем мы упорно боремся все время. Исключайте людей и события, которые заставляют нервничать, из своей жизни. Если не получается, обязательно занимайтесь тем, что приносит спокойствие: йогой, любимым хобби, длительными прогулками на свежем воздухе и т.д.

Шаг 4. Позаботьтесь об уходе

При резком похудении кожа может стать дряблой. Не вините себя за неправильное питание — возможно, просто нехватка коллагена в глубоких слоях эпидермиса. Справиться с этим помогут кремы.

Типы фигур

Вы удивитесь, но складки есть у всех. Просто у кого-то они ярко проступают под одеждой, а у кого-то заметны только на пляже.

• «Банан». Девушкам с таким типом фигуры повезло в том плане, что складки малозаметны. Выдать проблему могут джинсы — при застегивании бока начинают «выпадать» из-под обтягивающей ткани. Здесь поможет одежда на размер больше или работа над своим телом, если оно не устраивает.
• «Яблоко». Тонкие руки и ноги на фоне большого торса — таково телосложение, заложенное генетически. Плохая новость: кардинально измениться не получится. Хорошая новость: можно «сгладить» фигуру полезной связкой «диета+спорт».
• «Груша». Здесь придется запастись терпением: отложения на животе и боках сильнее всего, поэтому эффект будет слабо заметен за 1 месяц. Но благодаря налаженному питанию, постоянным тренировкам и даже массажу удастся избавиться от валиков в области талии.
• «Песочные часы». Идеальный тип, к которому стремятся многие! Грудь и бедра ярко выражены, талия на их фоне очень стройная. Но даже тем, кому повезло с фигурой от рождения, вынуждены с возрастом ограничивать себя в еде. Причинами возникающих отложений могут быть переедания, сидячий образ жизни и т. д.

Популярные вопросы и ответы

Екатерина Медушкина — фитнес-эксперт, автор особой методики похудения, основательница Академии нутрициологии отвечает на вопросы Комсомольской Правды.

Расскажите, пожалуйста, почему возникает жир на боках?

— Есть легенда, что лишь углеводы (или только жиры) откладываются про запас. Это не так. Не будем вдаваться в биохимию, скажу понятным языком — организм может «оставить на потом» что угодно. И необходимое вещество — триглицерид — создать изо всех перечисленных компонентов. Естественно, что простые углеводы (сладкое) «осядут» в первую очередь. Затем идут жирные кислоты; потом уже белки.

Все, что съедается сверх нормы, становится жировым накоплением. Другой вопрос, где конкретно оно появится. Здесь всё зависит от генетической предрасположенности. В Интернете можно встретить упрощенную классификацию «яблоки», «груши»; также есть гиноидный/андроидный тип фигуры и т.д.

Это правда, что жир на боках может быть при любом типе фигуры?

— Да, такое может быть. У каждого человека это заложено генетически + проявляется с возрастом. Как правило, изменения происходят в возрасте 30+ (а потом 40+ ближе к менопаузе). Возрастные женщины часто уверены, что «победить» эти складки нельзя — на практике сталкиваюсь с такими случаями. Для них мой специальный проект Luxury Woman, направленный на работу с женщинами от 40 лет и старше. Туда часто приходят и говорят «Была стройная-звонкая, никогда лишним весом не страдала — а тут после 45 начало разносить, почему это происходит?» Я объясняю про снижение гормонального фона, выработку эстрогена/прогестерона.

Жировая ткань «берет» на себя функцию продуцирования гормонов и со временем разрастается. А еще играет немаловажную роль снижение физической активности — с возрастом меньше выходных вне дома, встреч с друзьями, прогулок. Так и возникает «спасательный круг» в районе живота; повторюсь — при любом типе фигуры. Просто у кого-то сначала откладывается на ягодицы/бедра/ноги, но при большЕм весе начнет появляться на боках.

Посоветуйте, пожалуйста, какого питания придерживаться, чтобы избежать жира на боках?

— Всё того же, как в случае с жиром на на ягодицах/ногах, подмышечными складками и прочим! Понятия «локальное жиросжигание» не существует, это миф. Похудеть в каком-то конкретном месте не получится. НО локальное жиросжигание в одной точке можно усилить — чем я и занимаюсь успешно на протяжении 4-х лет в проекте «Плоский животик».

● Дефицит калорий (-20% от суточной калорийности, которая учитывает величину основного обмена веществ: в состоянии покоя, пищеварительные процессы и физическая активность)

● Сбалансированность белков, жиров и углеводов (Как понимаете, можно съесть 3 шоколадки, а можно 5 кг мяса — и это будут разные калории по полезности и влиянию на вес. Белки должны составлять 1−1,5 грамма, жиры 1−1,1 грамм, углеводы 2,5−3,5 грамм на килограмм нормальной массы тела. Нужно учитывать индивидуальные особенности, поэтому рекомендую поход к специалисту)

● Физические тренировки (любая активность будет полезна — она не просто ускорит расход калорий, но и улучшит работу сердечно-сосудистой системы, подтянет кожу). Главное, чтобы занятия приносили удовольствия, а путь похудения был в гармонии со своим телом!

Убрать жир с боков и живота мужчине быстро сбросить лишний вес

---

Содержание:

Как быстро убрать жир с боков и живота мужчине
Убрать жир с боков и живота мужчине советы диетолога
Убрать жир с боков и живота мужчине похудеть а бедрах
Убрать жир с боков и живота мужчине без спорта
Убрать жир с боков и живота мужчине самостоятельно
Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др). Чаще всего мне вспоминается повесть Сын полка, которую мне надо было прочитать. Тогда я, мой брат и мама ездили в гости на Украину (не в Украину, а на Украину). Лето; солнце; речка; фрукты, которые можно сорвать, гуляя по улице (абрикосы, вишня, груши сливы и т.д.), что для меня было очень необычно, поскольку в Ленинграде такого не росло, а если что-то и росло, то это было совсем не то, что там. И когда вокруг столько всего интересного, мне надо читать этого Сына полка. Как же я ненавидел эти моменты. По-моему мне надо было читать один час в день и ещё и отчитываться по тому, что именно я прочитал. Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии.

Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Как быстро убрать жир с боков и живота мужчине

Проверенный способ быстрого снижения веса убрать жир с боков и живота мужчине как привести свое тело в порядок в домашних условиях.2. Сжигание жира в одной области. Перед пляжным сезоном многие мужчины и женщины стараются похудеть в области живота. В ход идут обертывания, массаж, тренировки в спортзале или дома. Но такие попытки обречены на провал. Организм сам поддерживает естественный внешний вид тела. На одном лишь животе избавиться от жира не получится. Уйдет он только в случае комплексного подхода, где кардионагрузки будут грамотно сочетаться с правильным питанием. Внимание! Информация, опубликованная на портале, предназначена только для ознакомления. Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы не нанести вред своему здоровью!.

Многие девушки интересуются Если качать пресс уйдет ли жир с живота?, несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться

3. Нерегулярные занятия. Комплекс упражнений выполняется не пару раз в неделю, а через каждые сутки, тогда он помогает накачать пресс. Особенно часто нерегулярно занимаются после родов – времени нет, но и видимых результатов добиться сложно. Вначале человека может останавливать отсутствие видимых результатов, хоты мышцы растут – их просто не видно за жировой прослойкой, которая должна быть менее сантиметра. С каждым разом длительность упражнения увеличивают на 5-10 секунд. Боковые занятия с гантелями. Ноги ставят на ширину плеч, в руки берут гантели. Совершают наклоны в каждую сторону. Во время этого противоположную наклону верхнюю конечность сгибают в локте. Те же самые упражнения проделывают и для другой стороны. Кручение обруча. Для подкачки боков дома мужчинам лучше подбирать хула-хуп со специальными жесткими шариками.

Занятие проводят ежедневно по 15-20 минут. Прыжки через скакалку. Позволяют эффективно убрать жир с живота или боков, так и с других частей тела – ягодиц, голеней. Тренировки начинают с 15 минут и постепенно длительность прыжков увеличивают до 30 минут в день. Подобное упражнение подходит не всем мужчинам: отказаться от скакалки необходимо тем, кто имеет слишком большой вес. В этом случае комплекс заменяют активной ходьбой или бегом на месте. Тренировки на фитболе. Спортивный мяч – лучшее приспособление для проработки косых мышц живота. Спиной ложатся на мяч и 20 раз поднимают корпус или по одной ноге (25 раз для каждой стороны). Велосипед. Занимают положение на спине, руки подкладывают под голову. Ногами делают движения по кругу, имитируя езду на велосипеде. Лопатки отрывают от пола и стараются дотронуться локтям до разноименного колена. Можно делать комплекс с дополнительными утяжеляющими устройствами. В этом случае желательно, чтобы упражнение проводилось под контролем тренера. Толчки с гантелями. Встают прямо и слегка сгибают ноги в коленах. В руки берут гантели и прижимают локти к туловищу, чтобы утяжеления располагались на уровне плеч. Во время толчка выпрямляют конечности, а корпус поворачивают в сторону. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.

Убрать жир с боков и живота мужчине советы диетолога

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее. Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Борьба с лишним весом осуществляется несколько иным способом. Спортсмену необходимо обеспечить дефицит калорий в организме, чтобы он начал расходовать свои собственные запасы. При этом невозможно уменьшить жир в выбранной области, он будет “уходить” со всего организма, а с какой области быстрее, зависит от индивидуальных особенностей. Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе. Принимают позицию, как в пункте 1, но руки располагают не вдоль туловища, а за головой. Корпус и одну ногу, согнутую в колене, отрывают от пола, туловище разворачивают к поднятой нижней конечности. Необходимо приблизиться к ноге разноименным локтем. Подобный комплекс повторяют и для другой стороны.

Убрать жир с боков и живота мужчине похудеть а бедрах

В качестве разминки выполняется три круга упражнений, например, 100 прыжков на скакалке, отжимания, подъём ног в висе, приседания без веса и бёрпи. Движения могут быть изменены. Главное, выбирать простые для атлета, так как это только разминка. Многие думают, что вопрос, как убрать жир с живота, можно решить только ограничениями в питании. Такой вариант даст лишь временный результат. Живот уйдет, но сразу же вернется, когда человек начнет питаться в обычном режиме. Особенно вредны диеты, которые предполагают сильное ограничение в калориях. Человек худеет, но это быстрое избавление от веса вредит здоровью. Чрезвычайно опасны монодиеты. Они создают дефицит витаминов, что негативно отражается на организме.

Выражение женщина без живота — как брачная ночь без невесты нередко вспоминают те, кто пытается относиться к слабому месту своей фигуры с юмором. И действительно, у досадно выпирающей точки есть физиологическое алиби: жировые отложения в этом районе, а также на ягодицах и бедрах появляются по гормональным причинам, жесткий пресс у женщин не предусмотрен природой (хотя, конечно, при желании его можно заполучить, накачивая мышцы). Точное количество жира в организме и особенности его расположения могут показать только современные медицинские приборы. Однако излишки чаще всего заметны и невооруженным глазом, причем жир на животе может накапливаться не только у тучных, но и у в целом стройных людей.

Явно торчащий животик при общей худобе — повод задуматься не только об усилении физической активности и пересмотре рациона, но и о визите к доктору. Кроме того не стоит забывать и о стрессе: образующийся в результате ментального и физического перенапряжения и усталости гормон кортизол сначала заставляет организм набрасываться на сладости и вредности, а потом — складывать продукты впрок, привольно размещая запасы на самом видном месте. Повышенное образование кортизола и, соответственно, резкое изменение вида спереди может говорить также о синдроме Кушинга.

Убрать жир с боков и живота мужчине без спорта

Избыточная калорийность питания и малоподвижный образ жизни — главные причины роста живота у мужчин, тогда как жир на боках и бедрах у женщин образуется при избытке быстрых углеводов в питании. Для того, чтобы убрать живот, необходимо соблюдать диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, а также регулярно заниматься кардио.

Однако одно дело — аппетитный мягкий животик, а совсем другое — эстетически сомнительные напластования жировых клеток, влияющие и на внешний вид, и на самооценку, и на здоровье. И вопрос о диете для похудения живота (а чаще даже просто о любой эффективной диете для похудения) обязательно возникает в такой ситуации.

Точно одно: если тренировки будут постоянными и интенсивными, изменения будут заметными уже через неделю: улучшится самочувствие, состояние мышц тела и организма в целом. В месяц можно потерять таким образом до 4 кг, а это значит, что талия и бока станут меньше. Если в чём-то не уверены, лучше развеять сомнения у фитнес-тренера или у своего лечащего врача. Но без их разрешения идти на такой шаг нельзя. Ну, а если здоровье всё-таки позволяет, хорошо бы для начала отправится в магазин спорттоваров за инвентарём. Пиво, как и любой другой спиртной напиток, улучшает аппетит. Поэтому с алкоголем получается съесть намного больше, чем без него. В результате этого происходит переедание, что также способствует увеличению массы тела и отложению жира в организме.

Убрать жир с боков и живота мужчине самостоятельно

Всем известно, что в основной компонент пива — хмель, содержится много натурального аналога женского гормона эстрогена — фитоэстрогена. Если мужчина регулярно употребляет напиток, в районе живота и на боках начинает появляться жировая прослойка, которая стремительно увеличивается в размерах. При этом пивной живот лишь вишенка на торте. А сам торт — сильный гормональный сбой, при котором выработка специфического гормона тестостерона существенно снижается, а вот уровень гормона эстрогена увеличивается. В результате таких трансформаций у мужского пола снижается либидо и сексуальная активность. Человек постоянно чувствует себя уставшим, снижается уровень работоспособности, концентрации внимания, пропадает желание заниматься привычными повседневными делами. Красивую талию нужно делать на кухне – такой совет дают специалисты, когда их спрашивают о способах убрать лишнее с боков. Физические нагрузки помогают подтянуть фигуру, но в отношении абдоминального жира сольно они работают плохо. Если вы серьезно настроены добиться аккуратного плоского живота, придется ускорить обмен веществ за счет коррекции питания, избавиться от простых углеводов в меню и перестать забрасывать в себя большие порции еды. После можно подумать про тренировки, чтобы быстро убрать бока и живот. Это может быть:

Садиться на жесткие диеты (особенно моно), устраивать голодовки не стоит. В ходе таких мероприятий вы сможете согнать избыточный вес с боков и живота, но при этом потеряете немало важных для организма витаминов, микроэлементов, минералов. Отказавшись от одних продуктов в пользу других, вы сбалансируете свое питание, нормализуете обмен веществ и начнете эффективно худеть. Перечень вредной и полезной пищи для мужчин, желающих убрать бока, приведен в таблице: За расщепление жира и использование его в дальнейшем в качестве источника энергии в нашем организме отвечает гормон липопротеин липаза (ЛПЛ). Так вот что интересно: при пониженном уровне тестостерона в плазме крови ЛПЛ сосредотачивается преимущественно на первой задаче -расщеплении жира. Но вот в топку его бросать не хочет, а значит, расщепленные молекулы будут с легкостью отложены под кожей на черный день. Если же попытки повышения эндогенного тестостерона ни к чему не привели, то остается тестостерон экзогенный, который по нынешним временам продается и в виде капсул (хуже всего), накожных пластырей (гораздо лучше), инъекций (лучше всего). Исследования наглядно демонстрируют, что при повышении уровня тестостерона в плазме крови начинает сгорать не только подкожный, но и висцеральный жир! Пить много воды, чтобы жидкость не задерживалась в тканях. Этому же поспособствует посещение сауны или бани. Но к процедуре имеются противопоказания, например наличие проблем с сердцем. Сауна или баня раз в месяц полезны – такая процедура позволит очистить тело, вывести жидкость из организма, а прохладный бассейн после парилки поспособствует подтягиванию кожи, закрытию пор. Поднимите левое колено, после чего поставьте ногу на пол и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь сделайте шаг вперед и вновь поднимите колено той же ноги. В ходе выполнения помогайте себе руками аналогично стандартной ходьбе. Упражнение способно заменить пробежки на стадионе, поскольку обеспечивает отличный жиросжигающий эффект и развивает выносливость. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните назад. Немного наклоните корпус вперед и сомкните ладони в замок. Поднимайте левое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу. На следующий подход смените ногу. Это интенсивное упражнение поможет убрать живот и бока, укрепить поясницу, а также придать бедрам более рельефную форму. Одной из самых результативных аппаратных процедур для борьбы с лишним весом во всем мире признан LPG-массаж. Положительный эффект от LPG-массажа заметен уже после первого же сеанса. Преимущество данной процедуры в том, что она оказывает комплексное, глубокое воздействие на весь организм: просто на глазах уменьшаются объемы, живот и другие проблемные зоны выглядят более подтянутыми, кожа становится более эластичной и гладкой. Плюс такой массаж улучшает кровообращение, помогает выводить излишки жидкости и продукты распада жиров из организма, способствует уменьшению жировых отложений. Диагональное скручивание. Если предыдущее упражнение было направлено на прокачку прямой мышцы живота, то это позволяет прокачать косые мышцы. Для начала вам следует принять то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Но в данном случае вам нужно постараться коснуться левым локтем правого колена, после чего вернуться в исходное положение и потянуться правым локтем к левому колену. При этом и локти, и колени являются подвижными. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, содержащих по 20 повторов в каждую сторону. Отличный способ укрепить мышцы живота стоя — это использование гантелей. Упражнение предполагает наклоны в бок с гантелью в противоположной руке. Взяв гантель в правую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Теперь постарайтесь нагнуться влево настолько, насколько это возможно. Задержитесь в нижней точке пару секунд и вернитесь в исходную позицию. После 20 повторов переложите гантель в другую руку и делайте наклоны в другую сторону. Пивной живот у мужчин начинает расти после длительного и обильного употребления пенного хмельного напитка. Для некоторых представителей мужского пола это становится настоящей проблемой, мешающей нормально жить и заниматься привычными повседневными делами. В такой ситуации закономерно возникает вопрос о том, как избавиться от пивного живота мужчине, регулярно употребляющему пиво и до этого не привыкшему вести правильный [hellip;] Это подтверждают многолетние исследования великого французского шефа Мишеля Герара. Обладатель трех звезд Michelin давно на собственном опыте выяснил: к снижению веса приводят не столько строгие ограничения, сколько сбалансированная и гармоничная еда, которая насыщает организм всем необходимым, непременно доставляет удовольствие и радость, заряжает энергией, активизирует или даже перезапускает обмен веществ. Мужчинам, в отличие от женщин, разрешено употреблять сладкий кофе, чай (сладкие ингредиенты добавлять без фанатизма — слишком большое количество сахара значительно снизит эффективность похудения). Рекомендуется также употребление печени, грибов, заправленных растительным маслом салатов (предпочтение отдать оливковому продукту). Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам. Желательно готовить только отварные блюда (разрешено запекать в духовом шкафу). Жареные на растительном масле продукты снижают активность расщепления жира, способствуют продолжению накопления жировых отложений. Если готовится омлет, использовать только растительное масло (минимальное количество).

Похожие статьи:

убрать жир попы ног
убрать жир с внутренней стороны колена упражнения
убрать жир с гантелями
убрать жир с живота без бега
убрать жир с живота екатеринбург
убрать жир с живота и бедер
убрать жир с живота и боков мужчине

---

6 простых способов избавиться от жира на животе, основанных на научных данных

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Избавление от абдоминального жира или жира на животе — распространенная цель по снижению веса.

Абдоминальный жир является особенно вредным. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Размеры выше 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Некоторые стратегии снижения веса могут быть нацелены на жир в области живота больше, чем на другие части тела.

Вот 6 проверенных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков

Продукты с добавлением сахара вредны для здоровья. Употребление большого количества таких продуктов может привести к увеличению веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает исключительно вредное воздействие на обмен веществ (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).

Сахар наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает абдоминальный жир и жир в печени, что приводит к резистентности к инсулину и различным проблемам с обменом веществ (7).

Жидкий сахар хуже в этом отношении. Мозг, по-видимому, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете подслащенные сахаром напитки, вы в конечном итоге съедаете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что у детей на 60% выше вероятность развития ожирения с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Попробуйте свести к минимуму количество сахара в своем рационе и рассмотрите возможность полного исключения сладких напитков. Сюда входят подслащенные сахаром напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированного сахара. Даже продукты, рекламируемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что ничего из этого не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть
основной причиной избыточного жира в области живота и печени. Это особенно верно для сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

2. Ешьте больше белка

Белок может быть самым важным макронутриентом для снижения веса.

Исследования показывают, что он может уменьшить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам потреблять на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель — похудеть, добавление белка может стать единственным наиболее эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить повторный набор веса (15).

Белок может быть особенно эффективен для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше брюшного жира (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения брюшного жира у женщин в течение 5 лет (17).

Это исследование также связывает рафинированные углеводы и масла с увеличением количества жира в брюшной полости, а также связывает употребление фруктов и овощей с уменьшением содержания жира.

Во многих исследованиях, в которых отмечалось, что белок помогает сбросить вес, люди получали 25–30% своих калорий из белка. Таким образом, это может быть хорошим диапазоном, чтобы попробовать.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе, качественная белковая добавка, такая как сывороточный протеин, — это полезный и удобный способ увеличить общее потребление. Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление большого количества белка может
повысить метаболизм и снизить уровень голода, что делает его очень эффективным способом
похудеть. Несколько исследований показывают, что белок особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Потребление меньшего количества углеводов — очень эффективный способ похудеть.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают углеводы, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к потере веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это справедливо даже в том случае, если участникам группы с низким содержанием углеводов разрешено есть столько, сколько они хотят, а участникам группы с низким содержанием жиров калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу на весах в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие диеты с низким содержанием углеводов и диет с низким содержанием жиров, показывают, что низкоуглеводная диета конкретно уменьшает жир в области живота и вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, потерянного на низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы соблюдаете высокий уровень потребления белка.

Если цель состоит в том, чтобы быстро похудеть, некоторые люди уменьшают потребление углеводов до 50 граммов в день. Это переводит ваше тело в кетоз, состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, а аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно избавляет от жира в области
живота, вокруг органов и в печени.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Пищевые волокна в основном представляют собой неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь сбросить вес. Тем не менее, тип волокна имеет важное значение.

Похоже, что в основном на вес влияют растворимые и вязкие волокна. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить продвижение пищи по пищеварительной системе. Это также может замедлить пищеварение и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день связаны с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (27).

Одно 5-летнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь с потерей веса (29, 30).

Прежде чем вводить эту или любую добавку в свой рацион питания, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Резюме Есть некоторые доказательства того, что
растворимых пищевых волокон может привести к уменьшению количества жира на животе. Это должно привести к значительному улучшению метаболического здоровья и снижению риска некоторых заболеваний.

5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы на долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.

Помощь в уменьшении брюшного жира является одним из удивительных преимуществ физических упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений на пресс, так как точечное уменьшение — потеря жира в одном месте — невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения уменьшат жировые отложения по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут привести к значительному уменьшению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью препятствуют повторному накоплению абдоминального жира у людей после потери веса, а это означает, что физические упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избыточным абдоминальным жиром (35).

Резюме Упражнения могут быть очень
эффективными для уменьшения брюшного жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может думать, что придерживается диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но без отслеживания легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание потребления пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите. Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области для изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, таких как увеличение потребления белка до 25–30% калорий или сокращение нездоровых углеводов.

В этих статьях вы найдете калькулятор калорий и список бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Практический результат

Абдоминальный жир, или жир на животе, связан с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут уменьшить свой абдоминальный жир, изменив образ жизни, например, придерживаясь здоровой диеты, богатой нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Для получения дополнительных советов по снижению веса прочитайте о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса здесь.

Избавление от жира в верхней части живота в домашних условиях с помощью упражнений, диеты и изменения образа жизни

Жир в верхней части живота является распространенным источником разочарования. Все скручивания и планки в мире могут укрепить мышцы в этой области, но слой жира может остаться.

Комбинация генетики, факторов образа жизни и диеты определяет, где в вашем организме накапливается лишний жир. Для некоторых людей верхняя часть живота — это последнее место, где происходит потеря жира.

Несмотря на то, что вы не можете «точечно лечить» участки жира, вы можете сосредоточить свое внимание на общей потере жира и упражнениях, нацеленных на верхнюю часть живота. Кардио-упражнения, силовые тренировки, снижение веса и выбор образа жизни могут работать вместе, чтобы уменьшить жир в верхней части живота.

Вот несколько шагов, которые помогут вам начать работу.

Жир в верхней части живота отличается от жира в нижней части живота по некоторым важным параметрам. Жир в нижней части живота немного более устойчив к абсорбции, а это означает, что от него труднее избавиться. Но жир в верхней части живота тоже может быть упрямым.

Идея о том, что вы можете тренироваться, чтобы воздействовать на определенные жировые отложения на вашем теле, является мифом. Вы не можете избавиться от жира в какой-то одной части тела, не потеряв жир в целом.

Независимо от того, сколько веса или жира вы пытаетесь сбросить, ваш план будет состоять примерно из одних и тех же компонентов: ограничение калорий, силовые тренировки и корректировка образа жизни.

Прежде чем вы начнете пытаться уменьшить жировые отложения, осознайте, что наличие некоторого количества жира на вашем теле является нормальным, здоровым и частью человеческого существования. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) уже низкий, избавление от жира в верхней части живота может быть особенно сложным и занять некоторое время.

Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно сначала понять основную концепцию. Если количество калорий, которые вы потребляете каждый день, равно количеству калорий, которые вы сжигаете в результате активности, ваш вес будет оставаться достаточно стабильным, если только у вас нет основного состояния здоровья, влияющего на ваш вес.

Если вы хотите похудеть или уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вы можете сделать это, ограничив ежедневное потребление калорий, увеличив уровень ежедневной активности или и то, и другое.

Чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь около 3500 дополнительных калорий за счет дефицита калорий. Это означает, что если вы постоянно сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы будете терять вес примерно на один фунт в неделю.

Потеря более 1,5–2 фунтов в неделю требует чрезмерного ограничения калорий и не рекомендуется большинству людей.

То, что вы едите, когда пытаетесь похудеть, имеет значение. Если вы соблюдаете диету, чтобы избавиться от жира в верхней части живота, следует помнить о нескольких важных факторах.

Жир в верхней части живота может быть результатом накопления веса воды в организме. Потребление натрия, обезвоживание и недостаток электролитов могут привести к задержке воды в организме.

Это может вызвать вздутие живота и других частей тела. Придерживайтесь диеты с низким содержанием соли, пока вы работаете над сжиганием жира на животе.

Жир на животе также зависит от того, сколько клетчатки вы едите. Когда вы не потребляете достаточное количество клетчатки, ваш желудок может быть вытолкнут наружу газами и отходами в пищеварительной системе.

Это результат вялости кишечника, в котором недостаточно клетчатки для своевременного проталкивания пищи через пищеварительный тракт и из него.

Вот почему диета с высоким содержанием продуктов, богатых клетчаткой, может помочь сбросить вес и избавиться от жира на животе. Это также облегчает сокращение калорий, так как клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым дольше.

Когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе, избегайте белого крахмала, обработанного зерна, безалкогольных напитков и продуктов с высоким содержанием сахара. Эти продукты могут нарушить вашу эндокринную систему и затруднить сжигание жира.

Эти упражнения не помогут «точечно вылечить» жировые отложения на теле, но они укрепят мышцы кора, подтянут талию и улучшат осанку во время похудения.

Поза лодки

Поделиться на Pinterest

Чтобы попробовать йогу для похудения, начните с простой позы лодки.

1. Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой.
2. Согнув колени, оторвите ступни от пола, пока голени не окажутся параллельны полу.
3. Вытяните руки перед собой, одновременно вытягивая ноги настолько далеко, насколько сможете.
4. Удерживайте позу, не забывая о своем дыхании, в течение 30 секунд или более.
5. Вернитесь в нейтральную позу и повторите 8–10 раз, чтобы задействовать корпус и верхнюю часть живота.

Русские скручивания

Поделиться на Pinterest

Это простое упражнение, но вы почувствуете жжение в верхней части пресса уже после нескольких повторений. Вы также можете добавить утяжелители или медицинский мяч, чтобы усложнить упражнение.

1. Сядьте на коврик для йоги, прижавшись ягодицами к земле, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Напрягая пресс и удерживая ягодицы прижатыми к полу, отклоняйтесь назад, пока не окажетесь под углом 45 градусов к полу.
3. Соедините руки прямо над животом. Медленно поверните тело в одну сторону, перенося вес на одну сторону тела.
4. Повернитесь на другую сторону. Скрестите лодыжки, если чувствуете, что теряете равновесие.
5. Быстро поворачивайтесь вперед и назад, если можете, но держите ноги под углом 45 градусов.
6. Стремитесь продолжать движение целую минуту, прежде чем остановиться.

Планка вверх

Поделиться на Pinterest

Это упражнение тонизирует верхнюю часть живота, задействуя глубокие поперечные мышцы живота, которые легко пропустить во время тренировок.

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой и выпрямив руки ладонями к полу.
2. Напрягите мышцы пресса и представьте, что к пупку прикреплен шнур, который тянет вас вверх к небу. Используйте ладони, чтобы поднять живот. Используйте пятки, чтобы подняться выше, если сможете.
3. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь под контроль в нейтральное положение. Повторите 10-12 раз за один подход.

Боковые планки

Поделиться на Pinterest

Эти планки проработают верхнюю часть живота, а также косые мышцы живота.

1. Лечь на бок, вытянув одну руку. Согните колени и поставьте ноги друг над другом под углом 45 градусов.
2. Перенесите вес тела на предплечье вытянутой руки. Используйте свои косые мышцы, чтобы выжать себя в положение планки на боку.
3. Поднимите руку, которая не находится на полу, вверх к небу и удерживайте это положение столько, сколько сможете.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 раз за один подход.

Помимо тренировок и сокращения калорий, есть и другие варианты, которые помогут уменьшить жир на животе.

Питьевая вода

Некоторым людям питьевая вода помогает ускорить потерю веса. Он также уменьшает воспаление, улучшает пищеварение, увлажняет мышцы для лучшей производительности во время тренировок и выводит токсины из организма.

Сокращение стресса

Стресс может быть причиной того, что жировые отложения остаются, даже если вы делаете все, что должны делать, чтобы избавиться от них.

Возможно, вам не удастся устранить стресс из своей жизни, но вы можете попробовать такие механизмы преодоления, как йога, глубокое дыхание и осознанность. Согласно исследованиям, все они облегчают потерю веса.

Разработайте план отказа от курения

Если вы курите, отказ от курения поначалу может показаться причиной набора веса, поскольку вы боретесь с тягой к никотину. Но как только вы бросите курить, вам будет легче вести активный образ жизни, и вам будет легче сбросить вес. Вы также станете значительно здоровее.

Бросить курить может быть сложно, но вы можете вместе со своим врачом составить план отказа от курения, который подходит именно вам.

Основная причина увеличения веса в области живота обычно сводится к потреблению большего количества калорий, чем вы потребляете. Но все не так просто. Другие факторы могут вызвать накопление жира в верхней части живота, в том числе:

• гормоны
• преклонный возраст
• менопауза
• недостаток сна
• генетика
• стресс

Тренировка верхней части тела и кора укрепит и приведет в тонус ваши мышцы, но вы не сможете «точечно лечить» слой жира в верхней части живота.