Как снять стресс быстро: Антивирусная подзарядка: как быстро успокоиться и снять стресс в домашних условиях

Антивирусная подзарядка: как быстро успокоиться и снять стресс в домашних условиях

Мы продолжаем публиковать рекомендации, как сохранить отношения с близкими в условиях режима самоизоляции от преподавателей кафедры практической психологии. Сегодня полезной информацией делится кандидат психологических наук, доцент Куимова Наталья Николаевна.

Не секрет, что огромный поток информации о распространении COVID-19, количестве заболевших и особенно умерших в мире парализует человека, появляется панический страх и как следствие происходит защитная реакция мозга – всплеск эмоций (злость, обида, угнетенное настроение и др.) и неадекватное поведение (убежать, спрятаться, ни с кем не общаться и др.). Наш организм, нервная система получают стресс.

В мыслях сразу возникают вопросы:

• Как сохранить трезвый взгляд на происходящую ситуацию и не поддаться всеобщей панике? 
• Как вести себя в данной ситуации, сохранить самообладание и снять стресс? 
• Какова суть паники и её влияние на человека?

Для начала нужно понять, что такое паника.  

Панический страх — это внезапный, безотчётный страх, состояние интенсивной тревоги перед реальной или предполагаемой угрозой, овладевающей отдельными лицами, чаще всего толпой. 

Во время паники, чаще всего, человек перестает контролировать себя, свои мысли и действия. Это мощнейшая деструктивная энергия, которая разрушает изнутри, что может привести «зараженного паникой» человека к нарушению закона и причинению вреда окружающим или животному. Человек полностью теряет контроль над своими эмоциями, что приводит к истерикам, психозу или того хуже — к глубокой депрессии. Человек, находясь в паническом состоянии, не осознает, что происходит.

При сильном стрессе в крови вырабатывается огромная доза адреналина, что опасно для физического здоровья. Чем чаще человек паникует, тем чаще мозг привыкает к бесконтрольному выбросу энергии и автоматически, в критичной ситуации, как ИТОГ – отключается.

Во время всеобщей паники люди начинают всё своё внимание концентрировать на общей проблеме. С одной стороны, это замечательно, ведь общая проблема объединяет их, но, с другой стороны, люди становятся бесконтрольными. Таким людям очень легко навязать свою волю. Именно поэтому во время эпидемий или пандемии люди бегут в магазины и скупают все подряд.

Как бороться с паникой или стрессом?

Давайте разберем несколько простых и самых эффективных способов

• В первую очередь вам следует начать дышать ровно и спокойно. Научно доказано, что ровное глубокое дыхание расслабляет тело и импульсы в теле, позволяя нашим нервным окончаниям не раздражаться, а, наоборот, прийти в полный покой. Закройте глаза и начните считать до 10. В этот момент наш мозг успокаивается, эмоциональный фон приходит в должную норму. Это происходит благодаря переключению мозга в альфа состояние, при котором снижается стрессовое состояние, и человек может ощущать плавное расслабление, а также в таком состоянии уменьшаются болевые ощущения.

• Хорошо помогают уединение и расслабляющие медитации. Чтобы быстро снять стресс можно попробовать закрыться в тихой комнате на некоторое время и подумать о чем-то хорошем. Закройте глаза, дышите глубоко, вспомните ситуацию, в которой вы испытывали чувство счастья. Визуализируйте данную картину и попробуйте прочувствовать эти позитивные чувства. В этот момент взбунтовавшиеся гормоны стресса успокоятся. После того как вы почувствуете, что вы успокоились, и ваше тело буквально начало расслабляться, начните внутренний диалог с собой. Это самый эффективный способ! Подбодрите себя, объясните себе, что мир велик, что ресурсов государства и Земли хватит на всех. Объясните себе, что если спокойны вы, то будут спокойны ваши близкие и друзья, а они, в свою очередь, успокоят своих близких и друзей, и так до бесконечности. После такой медитации мозг перестает находится «в военной мобилизации», и человек начинает мыслить здраво и в правильном направлении для решения задач. 
• Если есть возможность, то примите душ. Вода – хороший информационный проводник. На своем опыте и опыте моих клиентов уже не раз доказано, что верные решения приходят во время принятия душа. Так у одного моего клиента во время тяжелых времен в бизнесе пришло решение, которое позволило вывести бизнес на высокий уровень дохода и спасти ситуацию. Отведите для этого не менее 20 минут. Вот увидите, результат того стоит.
• Отвлекающая процедура. Во время стресса порой достаточно бывает просто погреть руки, сделать это можно с помощью теплой воды или же горячего воздуха. Обычно после такой процедуры человек быстро приходит в себя и перестает нервничать.
• Любую ситуацию можно изменить, если человек еще жив. Мне нравится одна из моих практик, которая спасла многих моих клиентов в разных ситуациях. Возьмите лист бумаги и ручку. Сверху напишите свою ситуацию из-за которой вы переживаете. Разделите лист на 2 половинки. А под ней на одной стороне напишите не менее 20-25 самых плохих сценариев, которые могли бы произойти. Напротив каждого написанного сценария опишите, как вы поступите в данной ситуации. На обратной стороне листа напишите 20-25 хороших сценариев. Прочтите все, что получилось. В этот момент мозг закладывает информацию, а далее происходит активизация мозговой деятельности для нахождения самого лучшего варианта развития событий. Ведь фактически к самому худшему вы готовы, а это значит, что страх отступает, и мозг начинает работать трезво и активно над формированием лучшей ситуации для вас. Главное не зацикливаться на плохом, а отпустить ситуацию, через некоторое время все решится и даже лучше, чем вы могли себе это представить.
• Следите за тем, что и с какой интонацией вы говорите! Уберите из своего лексикона слова «крах», «ужас», «смерть» и т. п. Делайте акцент на позитивных вещах. Благодарите за то, что у вас уже есть – здоровье, семья, любовь.
• Физические нагрузки против стресса. Если человеку необходимо быстро снять стресс, то в этом процессе ему могут помочь простые физические упражнения, достаточно потренироваться всего полчаса, и нервная система сразу же придет в порядок. Также неплохо было бы купить грушу для битья и повесить её в своем жилом помещении. Тогда с её помощью можно будет снимать стресс в любой момент.
• Напитки. Быстро снять стресс поможет простой крепкий зеленый чай. Только вот пить такой напиток желательно в спокойной атмосфере, а не во время выяснения отношений со своими близкими людьми. Поэтому если ссора возникла дома, желательно пойти всем вместе на кухню и пить чай там. Также можно выпить вкусный кофе. Это тоже поможет успокоить нервы, а зеленый чай помогает отвлечься и снять стресс
• Сладости. Сладкое, как известно, может помочь улучшить настроение человека. Для достижения этого эффекта можно заказать себе вкусный десерт типа пирожного или мороженного. Или просто скушать дома вкусную шоколадку. Желательно во время стресса есть именно чёрный шоколад, потому что именно он способен поднять настроение. Однако во время поедания шоколада важно помнить, что в нём содержится много калорий, так что особо увлекаться не стоит. Во всем надо знать меру! Нельзя постоянно заедать проблемы, лучше использовать разные способы успокоения и релаксации.
• Аромат цитрусовых. Запах мандарина или апельсина как не странно помогает снять стресс, для этого не обязательно искать свежие фрукты, можно на такой случай держать апельсиновое масло, запах которого может успокоить нервы.

Мы разобрали простейшие выходы из паники и стрессовой ситуации, которые доступны каждому. 

Каждый человек умеет овладевать собой и контролировать свои эмоции, панические атаки и страхи, просто часто мы именно позволяем нашим страхам выйти из-под контроля, тем самым позволяя нашему организму разрушать самого себя.

Если вы приложили все усилия, а тревожность не снижается и становится все хуже, то не стесняйтесь позвонить психологу или психотерапевту, специалист поможет вам разобраться в себе, выйти из депрессии и взглянуть на сложные психотравмирующие ситуации по-новому.

 

14 способов быстро снять стресс

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Всемирный день безопасности пациентов
• Газета «Медицинские вести»
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Консультативно-оздоровительный отдел

• Психологическая помощь
• Групповые интерактивные занятия
• Психологические тренинги
• Школы здоровья
• Полезные статьи
• Тесты
• Платные немедицинские услуги

— Полезные статьи

• Групповая терапия
• Друзья или психологи
• Очарование зрелости
• Почему весной чаще влюбляются?
• Сэкономить на психологе. Памятка родителям
• Для родителей и детей
• Для студентов
• О стрессе и депрессии
• О пользе смеха
• Семейные традиции
• Музыкотерапия

— О стрессе и депрессии — 14 способов быстро снять стресс

Для того, чтоб чувствовать себя счастливым человеком, способным исполнять свои желания, нужно уметь управлять стрессом и напряжением. Это особенно актуально для тех людей, кто подвержен осенней депрессии или долго и тяжело входит в рабочую колею после отпуска.

1. Расческа. В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса — расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает «разогнать» кровь и расслабить мышцы.
2. Съесть мороженое. Вкусная еда — эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.
3. Массаж. Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.
4. Потереть ладони. Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.
5. Смыть конфликты и стрессы. Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.
6. 27 предметов. Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод, и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.
7. Лестница. Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз — это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.
8. Краски. Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.
9. Чай с гибискусом. При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус не дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их, и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.
10. Взмахи руками. У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника — отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.
11. Уборка. Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект — внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.
12. Минута на размышление. Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресло. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.
13. Ароматерапия. Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.
14. Танцы. Обязательно танцуйте дома! Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.

17 способов избавиться от стресса за 5, 10 и 30 минут

Поделиться в Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

17 способов снизить уровень кортизола

Стресс коварная штука. Он может свернуться внутри вас и расти, как домашнее животное чиа, пока все ростки не вырастут из-под контроля. Иногда стресс может проявляться в виде физических симптомов, таких как временная крапивница, однодневные головные боли или длительное увеличение веса.

Один из простых способов справиться с этим — дать телу и разуму перезагрузиться. Вздремните — да, даже 10 минут вздремнуть могут помочь. Если вы были сонным в первую очередь, недостаток сна может затруднить управление стрессом.

Супербыстрые советы по снятию стресса

1. Заставьте смеяться или улыбаться — даже ожидание смеха может улучшить ваше настроение.
2. Убедитесь, что вы не сутулитесь, так как осанка может влиять на настроение.
3. Отключить все уведомления телефона.
4. Обнимите кого-нибудь.
5. Включите веселую песню или песню, которая делает вас счастливыми.

Но когда всплеск стресса происходит во время работы, на вечеринке или в общественном месте, бросать все, чтобы вздремнуть, определенно нехорошо. И в этих ситуациях стресс может также присоединиться к тревоге, заставляя вас выяснять, как обуздать обе эмоции.

К счастью, существуют советы и приемы, которые помогут снизить уровень кортизола. Если вам нужны быстрые советы, чтобы ваше сердце билось с более управляемой скоростью, прочитайте наши способы успокоить стресс за пять минут или меньше.

Если вы замечаете более масштабный паттерн, возможно, вы захотите сделать более длинную передышку с нашими 30-минутными советами или поговорить со специалистом, чтобы добраться до корня проблемы.

1. Признайте, что вы испытываете стресс

Признание своего стресса действительно может помочь снять груз с ваших плеч и стать первым шагом к обращению за помощью.

Столкновение со стрессом — это возможность перезагрузить свой разум и использовать его как шанс для роста. Исследователи говорят, что мозг перестраивается и пытается извлечь уроки из опыта, чтобы в следующий раз вы могли справиться с ним по-другому.

Итак, подумайте, является ли стресс накоплением или связан с более долгосрочной проблемой. Если это ни с чем не связано, возможно, это признак того, что вашему разуму и телу нужен перерыв.

Если это связано с более долгосрочной проблемой, которую вы не можете решить сразу, попробуйте еще один из приведенных ниже советов по быстрому расслаблению.

2. Жевательная резинка

Жевание — отличный способ снять стресс. Если у вас есть жевательная резинка, особенно ароматизированная, жуйте ее не менее трех минут. Одно исследование с участием 101 взрослого человека показало, что люди, жевавшие жвачку во время работы, меньше реагировали на стресс.

Но не жуй вполсилы! Может быть полезно выплеснуть накопившуюся энергию на жевательную резинку. Другое исследование показало, что для снятия стресса необходимо энергичное жевание.

3. Пейте чай для снятия стресса

Существует несколько добавок, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу, но прием многих из этих добавок может занять несколько недель или месяцев, прежде чем они подействуют.

Тем не менее, отойти на несколько минут, чтобы заварить чай, может быть терапевтическим. Так почему бы не приготовить напиток для снятия стресса? Исследования показывают, что 1 грамм яблочного уксуса может занять более 95 минут, чтобы сотворить свое волшебство, в то время как для матча может потребоваться до часа.

Хотя действие чая занимает не менее часа, достаточно просто отойти в сторону, чтобы дать вашему телу сигнал расслабиться. Кроме того, как только вы вернетесь к своему рабочему столу, время может лететь быстрее, чем вы думаете.

4. Вдыхайте эфирные масла или купите диффузор

Вдыхание эфирных масел может помочь успокоить ум во время стресса, беспокойства и бессонницы. Эта популярная техника, также известная как ароматерапия, фокусируется на использовании ароматов для целостного баланса вашего физического, эмоционального и психологического здоровья.

Popular essential oils for combating stress include:

• lavender
• rose
• vetiver
• bergamot
• Roman chamomile
• frankincense
• sandalwood
• ylang ylang
• orange blossom

Choose scents based on your personal предпочтения. Например, если запах мяты напоминает вам о домашнем отдыхе, используйте мяту.

Чтобы использовать эфирные масла при стрессе, нанесите три капли на ватный диск и глубоко вдохните 10 раз. Вы также можете приобрести диффузор для своей комнаты или стола, чтобы он постоянно испускал успокаивающий аромат.

5. Потянитесь за своим рабочим столом

Очень важно делать перерывы во время работы, даже если вам кажется, что вы торопитесь выполнить свою задачу. В тех случаях, когда вы не можете покинуть свой стол, вы все равно можете потянуться, сидя в течение пяти минут без вмешательства.

Растяжка также может помочь при дискомфорте, болях или травмах, связанных с работой. Самая простая растяжка, которую вы можете сделать, — это растяжка верхней части тела и рук. Для этого:

1. Сцепите руки вместе и толкните вверх ладонями к небу.
2. Потянитесь и удерживайте позу в течение 10 секунд.
3. Попробуйте покрутить туловищем влево и вправо в течение 30 секунд, затем повторите.

Чтобы сделать растяжку всего тела, ознакомьтесь с нашей программой растяжки за столом.

Дополнительные советы от стресса

• Держите на рабочем столе мячик для снятия стресса. Иногда все, что вам нужно сделать, это физически напрячь всю сдерживаемую энергию.
• Иметь тактильный предмет для комфорта. Это может быть кристалл или кусок бархата.
• Купите массажную подушку для своего кресла. Эта покупка за 45 долларов является наиболее доступной и стоящей покупкой для мгновенного расслабления. Иногда стресс может быть результатом напряжения или боли в спине. Или ваши напряженные мышцы могут увеличивать ваш стресс. Массажер для спины с подогревом поможет вам расслабиться еще больше.

6. Отправляйтесь на прогулку

Упражнения или ходьба — отличный способ справиться со стрессом. Во-первых, это позволяет избежать ситуации. Во-вторых, физические упражнения помогают вашему телу вырабатывать эндорфины, нейромедиаторы, которые заставляют вас чувствовать себя тепло и нечетко.

Воспринимайте ходьбу как медитацию в движении. Несколько кругов по кругу помогут забыть о предыдущем напряжении и расслабиться, чтобы вернуться к ситуации более спокойным и собранным.

7. Запомните этот комплекс йоги

Йога не только популярное упражнение для всех возрастов, но и набирает обороты для снижения стресса, беспокойства и депрессии. Согласно исследованиям, йога прерывает стресс, вызывая эффект, противоположный вашей реакции «беги или дерись».

Простая процедура может помочь снизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Одна из наших любимых 10-минутных программ от Тары Стайлз. Эта процедура начинается с большого количества расслабляющих покачиваний.

8. Вмешайтесь с помощью методов снижения стресса, основанных на осознанности.

Иногда стресс может заставить ваш разум сходить по спирали и загнать вас в ненужную кроличью нору негативных мыслей. Один из способов избежать этой спирали — привязать себя к настоящему и сосредоточиться на немедленных результатах, которых вы можете достичь.

Пробные методы

• Закройте глаза и осмотрите свое тело. Обратите внимание на физические ощущения.
• Сядьте и помедитируйте, обращая внимание на свое дыхание, звуки, ощущения и эмоции. Позвольте им пройти через вас.
• Измените свои движения, прогуляйтесь или встаньте.
• Уделяйте все внимание мелким повседневным делам, таким как питье воды, прием пищи или чистка зубов.

Варианты онлайн-медитации

Прочитайте наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.

9. Запишите это

Записав то, из-за чего вы испытываете стресс, вы сможете сосредоточить свои мысли на позитиве или на том, как справиться с негативом.

Списать стресс

• Попробуйте «и что?» тренируйтесь, задавая себе этот вопрос, пока он не откроет что-то о вас самих.
• Посмотрите, есть ли какие-либо исключения из ваших проблем.
• Ведите дневник, чтобы отслеживать свои изменения и знания.

Относитесь к этому методу записи как к способу делать заметки, не отвлекая весь рабочий день. Держите эти заметки под рукой, чтобы проверить закономерности и увидеть, есть ли более глубокая причина вашего стресса.

10. Попробуйте дыхание 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 — это мощная уловка, которая дает вашему телу дополнительный заряд кислорода. Глубокое дыхание — эффективный способ уменьшить тревогу, стресс и депрессию.

Для этого: Прижмите кончик языка к нёбу и держите его там все время.

Один цикл дыхания 4-7-8

1. Слегка раздвиньте губы и выдохните со свистящим звуком через рот.
2. Закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
5. Делайте это бездумно, чтобы ваш мозг расслабился.
6. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха.

11. Попробуйте технику эмоциональной свободы (EFT)

Постукивание или психологическая акупрессура — это особая методическая последовательность, которая включает в себя постукивание по определенным точкам меридиана (области тела, через которые проходит энергия, согласно традиционной китайской медицине) и повторение установочных фраз, которые поможет вам признать проблемы и принять себя.

Электронный перевод за 5 шагов

1. Определите, что вызывает у вас стресс.
2. По шкале от 0 до 10 запишите, насколько серьезна проблема (10 — самая высокая).
3. Создайте установочную фразу, которая поможет решить вашу проблему. Например: «Несмотря на то, что я переживаю из-за этого крайнего срока, я глубоко и полностью принимаю себя».
4. Семь раз коснитесь девяти точек меридиана (бровь, область вокруг глаз, область под глазами, область под носом, подбородок, начало ключицы и область под мышкой). Повторите фразу с каждой точкой постукивания. Проделайте эту последовательность два-три раза.
5. Оцените свою окончательную интенсивность, чтобы увидеть, снизился ли ваш уровень стресса до 0. Если нет, повторите.

12. Разговор от третьего лица

Разговор с самим собой или с другом поможет снизить уровень стресса. Да, разговор с самим собой или о себе в третьем лице — это форма проявления самоконтроля над негативными эмоциями.

По мнению исследователей, «упоминание о себе в третьем лице заставляет людей думать о себе более похоже на то, как они думают о других».

Это поможет вам дистанцироваться от опыта или ситуации. Но лучшая часть? Это требует меньше усилий.

13. Занимайтесь спортом, но делайте это каждый день

Ранее мы упоминали ходьбу, но это был просто небольшой перерыв. Регулярные физические упражнения могут улучшить использование кислорода вашим телом и помочь вам справиться со стрессовыми ситуациями. Польза от тренировок накапливается со временем. Возможно, вы почувствуете разницу, если будете придерживаться своего распорядка.

Рекомендуется заниматься спортом не менее 30 минут пять дней в неделю.

14. Примите горячую ванну

Ответ на вопрос, как избавиться от дневного стресса, может быть в вашей ванной. Известно, что горячая вода помогает высвобождать эндорфины и увеличивает приток крови к коже. Теплые ванны также могут:

• улучшить дыхание
• снизить риск сердечного приступа
• снизить артериальное давление
• сжечь калории

Людям, страдающим хроническими болями, горячие ванны также могут помочь расслабить мышцы и уменьшить обострения.

15. Уберите свою комнату, стол или посуду

Помимо устранения беспорядка и избавления от тесноты, уборка является эффективной практикой осознанности. Одно исследование показало, что у студентов, которые мыли посуду, было больше состояний осознанности и позитивного настроения.

Если у вас нет времени на тщательную уборку, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы упорядочить вещи или заняться уборкой по одной задаче за раз. Например, если у вас много белья, используйте каждую загрузку для стирки и сушки, чтобы рассчитать время перерывов.

16. Расскажите об этом или обратитесь к друзьям

Социальная поддержка — чрезвычайно эффективный способ снять стресс. Попросите друга или коллегу выступить в роли наблюдателя, когда вы будете обсуждать свои проблемы.

Иногда в стрессовых ситуациях вы пытаетесь найти проблему или связь, когда ее нет. Взгляд со стороны может помочь вам увидеть это яснее.

Если вы свяжетесь с другом, обязательно поблагодарите его и верните услугу, когда он попросит!

17.

Пенопласт натяжной

Иногда стресс становится физическим: он может заставить ваши мышцы сжиматься. Эти узлы могут развиваться в очень специфических местах, которые со временем накапливаются, и вы не можете легко распутать их с помощью упражнений или самомассажа. Вот тут-то и вступает в действие прокатывание пены.

Прокатывание пены увеличивает давление на эти триггерные точки, сигнализируя вашему телу увеличить приток крови к этой области и расслабить мышцы. Процедура для всего тела может способствовать расслаблению так же, как массаж. Попробуйте восемь ходов здесь.

Невидимый стресс реален, и он может перерасти в хронический стресс. Иногда мы не замечаем этого, потому что он был там все время, как веснушка или родинка. Тем не менее, изменение веснушек или родинок — это то, на что вы хотите потратить время, чтобы проверить, верно? Стресс такой же.

Если вы заметили, что ваше терпение изменилось, или вы заметили, что вас легче спровоцировать незначительный шум или простые ошибки, подумайте, нужно ли вам сделать перерыв и успокоить свой разум, или в игре есть что-то более серьезное. Хронический стресс может увеличить риск других проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и тревога.

Если эти стратегии не дают вам средств справиться с ситуацией, попробуйте обратиться за помощью к профессионалу.

Поделиться на Pinterest

Кристал Юэн — редактор Healthline, которая пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию. Она постоянно ищет способы помочь читателям выстроить собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Твиттере.

20 эффективных советов по снятию стресса

Учитывая, как гадость хронический стресс может заставить вас чувствовать, неудивительно, что он может нанести ущерб вашему телу и разуму. Хронический стресс может вызвать множество проблем со здоровьем, таких как истощение, прыщи и выпадение волос. Таким образом, для вас очень важно чувствовать себя лучше и изучать новые стратегии для быстрого снятия стресса (конечно, в дополнение к долгосрочным решениям, таким как терапия или лекарства).

Если вы женщина, скорее всего, вы подвергаетесь большему количеству повседневных стрессоров, чем мужчины, говорит Морин Сайрес Ван Нил, доктор медицинских наук, психиатр и президент женского собрания Американской психиатрической ассоциации. «Потому что [женщины] по-прежнему несут большую часть ответственности за заботу о детях или пожилых родственниках, и они также продолжают нести большую часть ответственности за уход за домом», — говорит она.

По сути, легко впасть в стресс, если ваша рутина состоит из пробуждения, подготовки себя и других к рабочему дню, работы, приготовления ужина, уборки, упражнений и т. д. (А затем повторить все это на следующий день.) По этой причине научиться снимать стресс и его последующие физиологические реакции особенно полезно для женщин.

«Быстрое снятие стресса может оказать значительное влияние как на ваше тело, так и на ваш мозг», — говорит Кевин Чепмен , доктор философии, клинический психолог, основатель и директор Кентуккийского центра тревожных и связанных с ними расстройств. Например, быстрые способы расслабиться могут помочь вам снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня, позволить вашему телу восстановить гомеостаз (или баланс) и научить ваш мозг управлять уровнем кортизола, объясняет Чепмен. (ICYMI, кортизол — это гормон стресса, который может быть полезен, если он высвобождается в течение короткого времени, но оказывает негативное влияние на организм при высоких уровнях в течение длительного времени.)

Ниже приведены 20 способов снять стресс в повседневной жизни, по мнению экспертов в области психического здоровья. Попробуйте один или все эти приемы, чтобы почувствовать себя спокойнее.

1. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.

«Концентрация внимания на настоящем и на том, что происходит прямо сейчас, эффективно для управления сильными эмоциями», — говорит Чепмен.

Он рекомендует использовать приложение для медитации, такое как Headspace, чтобы заставить вас сосредоточиться на себе, а затем двигаться вперед с осознанием того, что вы можете контролировать только то, что вы делаете (подумайте: просыпаетесь на 30 минут раньше, чтобы написать, надеваете маску, когда выходите на улицу, или идете на медленную пробежку после работы).

2. Назовите свой стресс.

Да, обозначение своего стресса может изменить вашу реакцию на него. В частности, «навешивание ярлыков помогает нам экстернализировать стрессор», — говорит советник WH Хлоя Кармайкл , доктор философии, клинический психолог из Нью-Йорка. Кроме того, обнаружение бремени стресса в ситуации помогает убедиться, что вы не «сливаете стресс с собой», объясняет она. Или же источник стресса «может фактически начать становиться нами или нашей тканью».

Кроме того, когда вы маркируете проблему, например, У меня стресс из-за моей рабочей нагрузки на этой неделе , вы помещаете ее в систему, а Кармайкл указывает, что язык — это система. Описывая наш стресс словами, «мы автоматически начинаем контролировать стресс, классифицировать его и, на определенном уровне, брать на себя ответственность, говоря о нем, вместо того, чтобы просто позволять ему сидеть внутри нас», — объясняет Кармайкл. . Короче говоря, первый шаг в решении любой стрессовой проблемы — определить ее, отделить от себя, а затем подумать, как двигаться дальше.

3.

Попробуйте это дыхательное упражнение 4-7-8.

Глубокое дыхание — это быстрый и простой способ справиться с текущим стрессом, говорит доктор Ван Нил, и оно может даже «изменить химию вашего тела и разума».

История по теме

• Как стимулировать блуждающий нерв, чтобы снять стресс вы начинаете, выпускаете весь воздух из легких, а затем делаете вдох, вдыхая на счет четыре», — говорит она. «Лучше всего считать «тысяча один, тысяча два», чтобы получить полный эффект». После того, как вы вдохнули, сядьте неподвижно и задержите дыхание, считая до семи, затем медленно говорит она. выдохните, считая до восьми. Выполните упражнение четыре раза для достижения оптимального дзен.0003
  4. Зарыться лицом в шерсть собаки.

  Или произнесите про себя простую молитву, или зашнуруйте обувь для быстрой прогулки или пробежки. Суть: сделайте что-нибудь, что вас расслабит, говорит доктор Ван Нил. Также важно помнить, что все люди разные, поэтому то, что для вас является расслабляющим занятием, может не быть таковым для кого-то другого.

  «Для некоторых это быстрая тренировка, а для других — сеанс медитации», — говорит доктор Ван Нил, добавляя, что чтение любимой книги также может быть вариантом. Выясните, что работает, чтобы успокоить вас, и держите это в заднем кармане в особенно напряженные дни.

  5. Устройте домашний личный день.

  Иногда у вас может не быть финансовой поддержки или возможности для полноценного отдыха вдали от дома, но в любом случае необходимо уделять первостепенное внимание времени . Так что, даже если вы не можете выйти из дома, выделите личный день, чтобы отдохнуть и расслабиться.

  Связанная статья

  • Почему вам следует активно проводить дни психического здоровья

  Кроме того, по возможности делайте небольшие перерывы в свой рабочий день на случай, если полный выходной день невозможен. «Соблюдение расписания и стремление экономить личное время необходимы для заботы о себе», — говорит Чепмен. Например, вместо того, чтобы работать после 18:00. не вставая с дивана в гостиной, пораньше прервитесь и займитесь чем-нибудь, что приносит вам радость, когда вы можете почитать книгу или сделать маску.

  6. Смиритесь со всем этим беспорядком.

  Перевод? Можно дать себе передышку и срезать путь, когда это возможно, даже в таком простом деле, как нарезка собственных овощей. Иди и купи их уже нарезанными. Или сделайте что-нибудь подобное, чтобы сэкономить время, например, закажите еду на вынос в местном ресторане. Если вам не хочется делать обычную процедуру «высушите волосы феном, а затем выпрямите их», соберите их в «конский хвост» и покончите с этим. Скорее всего, вы почувствуете меньше стресса, если примете недостатки.

  7. Смотрите Эмили в Париже сегодня вечером вместо новостей.

  Конечно, хорошо быть в курсе текущих событий, но нет никаких сомнений в том, что новости могут поставить вас в тупик. Если вы обнаружите, что просмотр новостей утомляет вас, сделайте перерыв. Используйте это время, чтобы посмотреть свои любимые шоу о чувстве вины, посмотреть забавные видео на YouTube или послушать подкаст. (Или, знаете, пересмотреть Parks и Rec в тысячный раз.)

  8. Занимайтесь физическими упражнениями не менее 20 минут каждый день.

  Упражнения прекрасно снимают стресс. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), это может снизить кровяное давление, улучшить сон и дать вам больше энергии.

  Связанная история

  • Этот плейлист также снимает стресс

  Но вам не нужно изо всех сил заниматься высокоинтенсивными тренировками каждый день, чтобы получить пользу: «Даже 20-минутная прогулка, бег занятия плаванием или танцами в разгар напряженного времени могут дать немедленный эффект, который может длиться несколько часов», согласно Американская психологическая ассоциация (АПА). Итак, отправляйтесь в спортзал на 30 минут, чтобы снять стресс, или попробуйте новый фитнес-класс. ( WH содержит 30-дневную тренировку, если вам нужно вдохновение.)

  9. Сделайте что-нибудь, чтобы рассмешить себя.

  Вспомните, когда вы в последний раз смеялись — я имею в виду, что смеялся над (а не просто сказал «LOL» в тексте). Вы, вероятно, чувствовали себя намного менее напряженными в тот момент, верно?

  На то есть причина: «Люди часто держат стресс на лице, и смех или улыбка могут помочь снять это напряжение», — сообщает АПА.

  Вот почему Чепмен говорит, что планирование времени для общения с семьей по FaceTime или игры с друзьями на Nintendo Switch (или других игровых устройствах) должно быть регулярным занятием. Разговоры и смех с семьей и друзьями избавят вас от не очень позитивных мыслей, которые могут возникнуть из-за чувства изоляции и стресса.

  10. Научитесь вязать.

  Или шить, или рисовать — буквально любое ремесло, которое вас интересует. Процесс создания чего-либо может быть терапевтическим, особенно повторяющиеся задачи, такие как вязание спицами, крючком или вышивка крестиком.

  Исследователи обнаружили, что создание произведений искусства в течение 45 минут заметно снизило уровень кортизола в слюне 39 человек в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Art Therapy . Хотя это может быть неприятно, прежде чем вы привыкнете к своему новому ремеслу — будь то гончарное дело, изготовление свечей, изготовление ювелирных изделий или что-то еще — создание чего-то поможет справиться со стрессом в долгосрочной перспективе.

  11. Включите немного Арианы Гранде.

  Многие люди используют музыку как средство борьбы с эмоциями — они слушают, когда им грустно, когда они злы или когда хотят зарядиться энергией — поэтому имеет смысл использовать музыку как способ охладить эфф.

  Связанная история

  • 6 способов, которыми музыка приносит пользу вашему телу

  Хотя некоторые утверждают, что определенные типы музыки (например, песни с медленным, расслабляющим темпом) лучше других подходят для снятия стресса, очень важно, чтобы вы Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Psychoneuroendocrinology , специально для прослушивания музыки , чтобы расслабиться. Подумайте об этом: если вы включаете радио, потому что намеренно пытаетесь снизить уровень стресса, вы, вероятно, уделяете больше внимания и действительно пытается снять стресс с . Делайте это с намерением.

  12. Встаньте собакой вниз.

  Благодаря сочетанию физических упражнений, растяжек, медитации и глубокого дыхания йога отлично снимает стресс, сообщает APA . Постарайтесь выделить место для одного-двух занятий йогой в неделю (есть масса бесплатных занятий в приложениях и в Интернете) и найдите время, чтобы по-настоящему избавиться от обязательств и негативных мыслей.

  13. Перестаньте думать обо всех этих негативных мыслях.

  Это легче сказать, чем сделать, но, согласно AHA , это действительно может помочь снизить уровень стресса. «Необходимо прекратить обдумывать мысли, чтобы не усугубить стресс , — говорит Кармайкл. Попробуйте найти основанный на действии способ двигаться вперед от этой линии мышления.

  Связанная история

  • 11 лучших приложений для медитации для сна, беспокойства и многого другого

  С другой стороны, на самом деле есть здоровая цель осознания, которое вы испытываете посредством размышлений, говорит Кармайкл. Эти негативные мысли существуют для того, чтобы сказать вам, что что-то не так или вас расстраивает, и что пришло время действовать. В одиночестве или во время разговора с другом подумайте, что вы можете сделать об этой негативной эмоции, или если вы можете контролировать ситуацию, говорит Кармайкл. Это может вывести вас из ума и вернуть в настоящее, а также снизить общий уровень стресса, поскольку вы, знаете ли, на самом деле пытаетесь исправить ситуацию любым возможным способом.

  14. Уделяйте себе 15 минут каждый день.

  Когда вы целый день, каждый день имеете дело с коллегами, друзьями, партнером и детьми, полезно каждый день уделять себе несколько минут. Каждый день выделяйте 15–20 минут личного времени, AHA предлагает, и делай что хочешь. Вы можете просто сесть в машину и глубоко вдохнуть или послушать музыку перед тем, как зайти внутрь на ночь, или провести это время на крыльце с чашкой кофе по утрам — все, что поможет вам расслабиться.

  15. Помогайте другим.

  Все мы знаем, что дарить приятно. Но это может серьезно помочь переосмыслить то, как вы думаете о том, что вас напрягает. Помощь людям, которые находятся в худшем положении, чем ваша, может помочь вам взглянуть на свои проблемы в перспективе.

  Если возможно, покупка продуктов для тех, кто не в состоянии, отправка слов поддержки с помощью текстового сообщения или письмо другу, просто чтобы сказать, что вы цените их, может быть чрезвычайно эффективным способом снизить уровень стресса, говорит Чепмен. . «Хотя это нелегко, благодарность — это важный атрибут, который нужно выражать во времена неопределенности», — добавляет он.

  16. Если хотите, уходите с вечеринки. часов или ночных викторин в Zoom. Другие… не так много.

  Если вы попадаете в последнюю группу, один из простых способов быстро снять стресс — выйти из неудобной ситуации (и не корить себя за это позже). По словам доктора Ван Нила, можно предпочитать небольшие, интимные встречи с друзьями. И тусить в гостях не стоит напрягать себя всю ночь.

  17. Примите ванну, но не пену.

  Сторонники заботы о себе постоянно говорят о релаксационных преимуществах горячей ванны с пеной, но наука говорит нам, что простое плавание в бассейне с водой также может быть отличным средством для снятия стресса.

  Английская соль EPSOAK

  EPSOAK Английская соль

  30 долларов США на Amazon

  Флоатинг-ОТДЫХ (терапия с уменьшенной стимуляцией окружающей среды) — это особый тип водной терапии, который включает плавание на спине в бассейне, насыщенном водой. Эпсомская соль. Согласно одному исследованию 2018 года, опубликованному в журнале PLos One , плавание в бассейне с английской солью в течение часа уменьшило тревожность у людей с тревожными и стрессовыми расстройствами.

  Не стесняйтесь искать ближайший к вам спа-центр с бассейнами с английской солью или расслабьтесь в ванне, наполненной водой и английской солью, сделанной своими руками.

  18. Добавьте медитацию в свой распорядок дня.

  Вы слышали это раньше, потому что это правда: медитация может быть очень полезной, когда речь идет о снижении уровня стресса в целом, говорит Кармайкл. «Медитация позволяет нам сосредоточиться на чем-то, сохраняя при этом определенную мысленную дистанцию», — говорит Кармайкл. Это означает, что он отлично подходит, когда вы находитесь в состоянии стресса, так как он может одновременно вытащить вас из головы и присутствовать, а также помочь вам смягчить стресс с помощью дыхательных техник и аффирмаций.

  История по теме

  • Полное руководство по медитации для начинающих

  По этой причине Кармайкл рекомендует проводить медитацию как в момент стресса , так и как часть вашей повседневной жизни. «В идеале вы должны медитировать до того, как у вас возникнет стресс», — говорит Кармайкл, имея в виду, что вы хотите использовать это как способ уменьшить хронический стресс в целом, став более осознанным человеком. Совет для профессионалов: попробуйте сделать это частью своего дня, используя полезные приложения, такие как 9.0279 Calm , который может отправлять вам напоминания о медитации, если вы забудете.

  19. Находите время для самоудовлетворения

  ICYMI, оргазм — очень полезный способ снять стресс, — говорит Кармайкл. «Оргазм и сильное удовольствие могут высвободить дофамин в организме», — объясняет она. По словам Кармайкла, такой положительный опыт — в одиночестве или с партнером — может дать вам чувство безопасности и уменьшить изоляцию, что может мгновенно снять стресс.

  Связанная история

  • 20 лучших вибраторов до 25 долларов

  Короче говоря, считайте это поводом купить вибратор , на который вы давно засматривались, попробуйте что-то новое в спальне с партнером или поводом отдохните и сосредоточьтесь на себе. (Для вашего психического здоровья!)

  20. Выпейте немного теплого чая.

  Ага, пора дать этой воде закипеть. «Многие люди считают, что кружка дымящегося горячего чая помогает им немного расслабиться и погрузиться в настоящий момент», — говорит Кармайкл.