Как сделать каменный пресс: ТОП — 5 упражнений НА ПРЕСС, каменный пресс дома!!! Это возможно!!! | Спортивный интерес — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

ТОП — 5 упражнений НА ПРЕСС, каменный пресс дома!!! Это возможно!!! | Спортивный интерес

Всем доброго времени суток, сегодня мы поговорим о том как сделать красивый и мощный пресс в домашних условиях.

Для начала хочу предупредить вас о том что красивый и плоский живот за 5-10 минут в день это миф!! Чтобы ваш живот был плоский и у вас были красивые кубики!! То нужно работать, работать похать!!!

Ниже я приведу примеры упражнений которые помогут вам сделать красивый пресс, но прежде чем нам начинать заниматься думаю надо подумать о здоровом питании!! Здоровое питание я расписывать не буду, статей на эту тему очень много и в скором времени у меня на канале вы сможете её найти и возможно вам оно понравиться и вы будете пользоваться моими советами и диетами ))

И так мы начинаем!! Создавать с вами красивый и мощный пресс с упражнениями которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

1- упражнение.

Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.

2- упражнение.

Ножницы исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.

3- упражнение.

V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

4- упражнение.

Подтягивания колен в планке. Это ещё одна разновидность классической планки. В этом упражнении добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки ещё эффективнее. Лёжа на полу, поднимись на руках. Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину. Проделай все то же самое с левой ногой. Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой.

5- упражнение.

Боковая планка это одно из лучших упражнений для пресса, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать. Прими положение боковой планки с опорой на локоть. Вторая рука — вдоль тела, а одна нога — чуть впереди другой. Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения. Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45−60 секунд.

Подведем ИТОГИ!!!

Смотрите уважаемые читатели для того чтобы накачать пресс, и сделать красивый живот вам для начала необходимо начат правильно питаться и начать заниматься 2-3 раза в неделю.

Надеется что пресс покажется через день , неделю не стоит, а вот после нескольких месяцев думаю вы приятно удивитесь.

Как пресс накачать до кубиков? Рельефный, каменный пресс

Краткое содержание статьи:

Вся правда о кубиках: нужен ли такой пресс?

Правильное питание и никаких излишеств… Речь идет о древнем спартанском воине? Нет, так выглядит жизнь человека, который решил накачать идеальный пресс.

Физическая нагрузка, которая направлена на избавление от жировой прослойки, состоит в 2 составляющих:

активное плавание или бег
аэробика

Перед тем, как начинать качать свой пресс, стоит решить: надо ли это вам?

Пойти придется на необдуманные и часто бессмысленные жертвы. Ведь смысла качать пресс нет, если кубики окажутся скрытыми под слоем жира. Нужно начать заниматься не только мышцами пресса, но и общим похудением. В районе живота жир скапливается больше всего, поэтому вас ждут низкокалорийная диета, бег, аэробные упражнения и прочие утомительные занятия.

Как накачать пресс до кубиков

Из питания придется исключить сосиски, колбасы, газировку, фасоль и прочую бесполезную еду для роста мышц. Подумайте, готовы ли вы питаться только овощами, фруктами, молочными кашами и вареными яйцами. Никакого алкоголя и сигарет !!! Вместо этого нужно каждый день бегать и заниматься аэробикой.

Стоит ли идти на такие жертвы, чтобы накачать пресс?

Жена атлета Ирина Мамонтова рассказывает: «Мой муж решил, что теперь он занимается спортом, не ест мясо и не занимается сексом. И теперь он превратился в настоящего маньяка. А вместе с ним схожу с ума и я. Смотрю на каждого встречного мужчину, как на сексуальный объект. И очень хочу обычных пельменей». (Читайте также -Как правильно принимать гейнер)

Кроме того, быстро пресс кубиками вы не накачаете. Это процесс может занять много времени, а значит, что образ жизни молодого спартанца растянется на неопределенно долгий срок. И все это время вы будете гордо говорить друзьям: «Я занимаюсь спортом», и при этом ронять скупую мужскую слезу, думая о тех удовольствиях, что упустили.

Оказывается, в процессе похудения прогресс накачки кубиков на прессе автоматически становится менее заметным. Но вы должны продолжать тренировки, чтобы в итоге достигнуть цели.

Упражнения как пресс накачать до кубиков дома

Ежедневный комплекс упражнений – это самая малая толика того, через что придется пройти, чтобы накачать пресс. Если переусердствовать, можно нанести серьезный вред своему здоровью. Поэтому заниматься нужно не каждый день.

По словам спортсмена Антона Попова, ежедневные занятия довели его до больницы: «Перепады давления. Очень сложно. Теперь я проклинаю тот день, когда решил заняться спортом». Он пытается накачать пресс уже год. Перепробовал разные упражнения – все оказалось не так просто и никак не может избавиться от излишек жира. (См. также — Как нужно качаться правильно)

Упражнения как накачать пресс

Подъемы ног

Это упражнение необходимо для того, чтобы накачать нижние кубики пресса. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте это упражнение 2 подхода по 15 раз.

Скручивание

Оно направлено на верхнюю часть живота. Нужно лечь на спину, поставить ноги на пол и согнуть их в коленях. Затем необходимо медленно «скрутить» верхнюю часть туловища, отрывая при этом лопатки от пола, поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Выполняйте это упражнение 2 подхода по 50 повторений. Начинайте делать это упражнение с меньшего числа.

Диагональное скручивание

Хотите накачать косые мышцы? Вам поможет «диагональное скручивание». Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях на полу, нужно «скрутиться» так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте упражнение два подхода по тридцать раз на каждую сторону.

Обратное скручивание

Оно предназначено для нижней части пресса. Лежа на спине, руки вдоль туловища, а затем, поднимая ноги вверх, напрягайте мышцы живота и плавно отрываете высоко таз от пола. Делайте упражнение два подхода по двенадцать раз! (два подхода по 12 раз).

Тренируйтесь либо 3 раза в неделю, либо через день. Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день.

Как накачать пресс кубиками девушке

Чтобы вам было нескучно, к занятиям можете привлечь свою девушку. Факты говорят о том, что мужчинам легче накачать пресс, потому что у женщин жировая прослойка больше. Если ваша любимая захочет похудеть, на это у нее уйдет больше времени, чем у вас. Девушка вполне может добиться красивого пресса.

Подумайте, нужно ли вам это. Конечно, красивый и подтянутый живот – это важно. Такие мышцы вы видите в глянцевых журналах и вполне возможно, что о парне с пресловутыми «кубиками» мечтает каждая женщина.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях — (-видео)

Только никто не задумывается о том, что ради идеальной фигуры вам нужно будет перечеркнуть весь свой образ жизни. Все люди разные, и, возможно, оно этого не стоит. Но следует помнить, что ваше здоровье самое главное в жизни и поддерживать его самая главная задача. Теперь вы знаете как накачать пресс, больше занимайтесь и вы будете всегда в форме. Удачи!

Каменный пресс

Идеальный пресс – мечта многих людей, особенно в преддверии пляжного сезона. Ради красивого пресса мы готовы приложить огромные усилия, но очень часто из-за неправильной методики большая часть этих усилий проходит насмарку.

Существует несколько способов, которые помогут получить Вам вожделенный пресс. Первые два органично дополняют друг друга, поэтому нелишним будет использовать их в связке.

Спортивный способ

Грамотное построение пресса требует правильного выполнения кардио тренировок и силовых упражнений. Эти два направления следует использовать в комплексе, иначе результат будет не столь приятным. Кардио тренировки способствуют сжиганию лишнего жира, а силовые – формируют красивую мускулатуру.

Рассмотрим поподробнее силовые упражнения. Тренировать мышцы пресса следует в медленном темпе. Это тот вид упражнений, где качество гораздо важнее количества. При выполнении упражнений не желательно делать рывки и двигаться плавно. Выполнять упражнения следует на пустой желудок. Упражнения на пресс делятся на упражнения для нижнего и верхнего живота и их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Тренировки для нижнего пресса. Следует лечь на пол, расположить руки вдоль туловища, а ноги прямо. Теперь постарайтесь поднять ноги под таким углом, чтобы почувствовать сильное напряжение в нижней части живота. При выполнении этого упражнения необходимо держать колени прямыми.

Тренировки для верхнего пресса. Тело должно принять горизонтальное положение. Низ спины необходимо плотно прижать к полу. Ноги следует согнуть в коленях, а руки – в локтях и обхватить ими свою шею. Теперь медленно поднимайте верхнюю часть торса, направляя подбородок к коленям. При выполнении упражнения необходимо, чтобы напрягался именно пресс, иначе выполнение будет неправильным. Это очень легко определить: если мышцы пресса побаливают и дрожат – то все хорошо. При неправильном же выполнении упражнения нагрузка чаще всего идет на шейный отдел, а не на пресс.

Формирование талии. Для гармоничного внешнего вида необходимо заботиться о состоянии талии. Это можно сделать, тренируя косые мышцы живота. Лучше всего подойдут упражнения, направленные на скручивание пресса, например наклоны из стороны в сторону.

Кардио тренировки

Для сжигания лишнего жира следует выполнять такие упражнения как бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или занятия на тренажерах. Также помогают занятия аэробикой и плавание. Эти тренировки следует проводить регулярно и с удовольствием.

Для нормального восстановления мышц заниматься следует не больше двух-трех раз в неделю. Лишний энтузиазм тоже проявлять не следует – переутомление на начальных этапах может породить лень и отбить желание заниматься.

Правильное питание

Для построения подтянутого и стройного живота необходимо придерживаться определенного режима питания. Некоторые продукты могут существенно замедлить результат длительных и интенсивных тренировок. Желательно почаще употреблять зерновую пищу: всевозможные мусли, семечки и орешки. Зерновые продукты хорошо стимулируют пищеварение и содержат много балластовых веществ. Непосредственно для сжигания жира следует есть папайю, ананас, зеленый перец и манго.

Следующие продукты следует при возможности исключить из рациона или максимально ограничить их употребление:

Алкоголь (особенно пиво)

Шоколад (особенно белый и молочный)
Картофель
Чипсы
Бананы
Мучное

Следует умеренно употреблять такие продукты как:

Сыр
Йогурт
Бобовые
Майонез
Растительное масло

Смело можно есть такие продукты:

Свежая зелень
Морепродукты
Куриное мясо
Телятина
Цитрусовые
Фрукты, овощи и ягоды
Травяные чаи

Способ, который задействует различные приспособления и специализированные салоны.

В последнее время в продаже появились специальные приспособления, которые позволяют тренировать мышцы пресса без значительных усилий. Существует два основных вида таких стимуляторов: пояса и «бабочки». Принцип действия этих приспособлений состоит в сокращении мышц под воздействием направленных ударов электричеством. Это очень сомнительный способ получить красивую фигуру, так как зона воздействия этих стимуляторов достаточно ограничена, а регулярные удары электричеством могут быть элементарно противопоказаны большинству людей.

Также очень много медицинских центров и салонов красоты предлагают специальные программы по формированию изящной талии. Путем укрепления мышц, разбивания подкожного жира и улучшения состояния кожи специалисты придадут Вашему животу желаемую форму. В этом им помогают такие процедуры как лимфодренаж, прессотерапия, миостимуляция, гидромассаж и т.д. В конце этих процедур туловище помещают в ванну с морской грязью, целебной глиной или шоколадом. Это усиливает кровообращение, подтягивает кожу, расщепляет жиры и выводит токсины. Если проходить такие процедуры хотя бы раз в неделю в течение двух-трех месяцев, то можно получить достаточно неплохие результаты. Но мы искренне надеемся, что Вы построите каменный и красивый пресс придерживаясь только первых двух способов!

Как накачать пресс за 30 дней? Челлендж блогера, лайфхаки — Рамблер/женский

Проверка приложения для тренировок на личном опыте блогера.

Признайтесь, все хотели бы иметь шикарный пресс, а особенно когда впереди нас ждут зной и пляжи. Конечно, грядущее лето будет кардинально отличаться от предыдущего. Но это не причина забыть о своей физической форме. YouTube-блогер Антон Балашов на своём примере испробовал специальное приложение для прокачки пресса. В течение месяца он выполнял всю программу тренировок. Посмотрим, что из этого вышло.

Что нужно для избавления от лишнего веса и жировой прослойки?

Казалось бы, очевидные вещи: правильное питание, режим сна, много жидкости и регулярные тренировки. На деле же очень сложно выполнять все эти пункты. За три недели исполнения всего вышеперечисленного Антон Балашов скинул пять килограммов. На теле стали заметны первые кубики. После увиденного результата блогеру захотелось совершенствоваться дальше и сделать более рельефный пресс. Это и подтолкнуло Антона скачать приложение «Кубики за 30 дней».

В чём суть приложения?

По словам Антона, приложение довольно удобное. Если хотите качать пресс, то вам не придётся самим составлять программу, искать различные упражнения для корпуса, комбинировать их. Каждый день в приложении уже расписан. Конечно, увеличивается и количество упражнений с каждым новым днём.

Приложение преследует сразу несколько целей: убрать жир с живота, сделать каменный пресс и кубики. Пользователь может выбрать любую.

Один тренировочный день

Чтобы продемонстрировать примерный план, расскажем о первом дне предлагаемых тренировок. В него входят растяжка кобра, поза ребёнка, растяжка лёжа с поворотом влево и вправо, вращение согнутых ног, двойное скручивание, махи ногами лёжа на спине – некоторое из предложенного тяжело даже просто воспринять на слух. На самом деле ни в одном из них нет ничего сложного. Всё можно выполнять в домашних условиях на обычном коврике.

Уже после первой тренировочной недели пресс Антона стал куда более рельефным. Можно сказать, что за столь короткое время произошли самые кардинальные изменения, а дальше блогер их просто совершенствовал. К третьей неделе челленджа Балашов стал весить 78 кг. Парень признался, что регулярные занятия вошли у него в привычку только на 22-й день, когда основная работа, по сути, была сделана.

Чтобы побыстрее увидеть прогресс, Антон наладил режим сна и придерживался специального плана питания. Он отказался от мучных изделий, сладостей и сахара, жирных продуктов, алкоголя и фастфуда. А в список продуктов, которые блогер советует добавить в меню, вошли яйца, мясо, творог, молоко, свежие овощи, фрукты и зелень, а также сухофрукты. Балашов уверен, что без налаженного рациона он бы не достиг хорошего результата. Кроме того, парень каждый день выпивал примерно по два литра воды, причём один стакан — с утра на голодный желудок.

Итоговый результат

Балашов считает, что опыт «Сделать идеальный пресс за 30 дней» можно назвать успешным. Конечно, было желание бросить тренировки ещё в самом начале, но блогер довёл дело до конца.

В финальный день тренировок у Антона уже отчётливо вырисовывалось шесть кубиков и косые мышцы живота. Всё это при весе 76 килограммов. Также в объёме прибавили руки и грудь, потому что парень параллельно занимался на турнике и проверял ещё одну программу приложения. За месяц челленджа и пару недель до него Балашов похудел на восемь килограммов и сумел улучшить силовые показатели, но он не намерен останавливаться. «Это не конец, это только начало», — пообещал блогер.

Как сделать пресс для изготовления сыра в домашних условиях своими руками

Изготовление сыра твёрдых сортов на определённом этапе требует отжима массы, которая при этом используется. Это необходимо для получения качественного продукта. При этом разные виды сыра необходимо спрессовывать при разном давлении. Можно пресс для сыра купить, а можно изготовить собственными руками и использовать его в домашних условиях.

Каменный пресс

Конечно, промышленное производство и заводские приспособления не могут составить конкуренцию другим приборам. Однако существует одно решение, которое переходит из века в век и оно уже стало традиционным — это помещение продукта под тяжёлый предмет, которым обычно выступает камень.

Для изготовления каменного пресса для сыра в домашних условиях потребуется всего лишь подыскать подходящий увесистый камень или каменную плиту, которую лучше обточить придав ей форму прямоугольника.

При таком приготовлении сырную основу помещают в сумку из марли и укладывают на платформу. Сверху продукт прижимается камнем и его оставляют в хорошо проветриваемом помещении либо под навесом на улице.

Пресс винтового типа

Очень хороший результат в приготовлении сыров показывают винтовые прессы. С их помощью прекрасно отжимается сыворотка. Кроме того, они весьма компактны и не займут много места при эксплуатации. Однако у винтовых устройств присутствуют и свои недочёты, главный из которых — это отсутствие возможности для определения уровня давления, оказываемого на продукт, находящийся в стадии созревания.

Для того чтобы приготовить сырную головку, можно воспользоваться устройством, применяемым в виноделии для отжима ягод и плодов. Когда имеется желание, такой пресс можно изготовить и самостоятельно в домашних условиях. Чтобы это сделать необходимо:

найти струбцину подходящего размера;
подобрать под неё ёмкость, в которую будет помещаться основа будущего продукта.

При помощи винтового приспособления можно сэкономить достаточное количество времени на приготовлении продукта, ведь по мере того, как вытекает сыворотка, струбцину можно подкручивать, что позволит увеличить давление на сырную массу.

Сырный пресс из упаковки от компакт-дисков

Для приготовления сыра в дома можно сделать пресс из старой упаковки от компакт-дисков. Сделать такое устройство довольно просто:

необходимо найти несколько пластиковых футляров из-под дисков, которые будут иметь разный диаметр;
на дне футляра большего размера сделать отверстие для того, чтобы стекала сыворотка. Сделать это можно при помощи сверла или раскалённой спицы;
затем нужно зачистить поверхность изнутри, что обеспечит более удобное извлечение сыра из ёмкости.

В процессе эксплуатации такого приспособления нижнюю часть футляра от диска размещают в глубокой миске и покрывают дно марлей либо тонкой тканью. Затем выкладывается сырная масса, которая сверху накрывается вторым футляром с меньшим размером. После на него кладётся тяжёлый груз.

Френч-пресс для изготовления сыра

В домашних условиях изготовить сыр можно при помощи стеклянного чайника, в котором готовят чай или кофе, которые требуют отжима. Такой чайник имеет цилиндрическую форму. Уровень давления при таком приготовлении будет небольшой. Примерно 3−4 кг. Для воплощения идеи потребуются следующие материалы:

френч-пресс;
канцелярские скрепки;
болты;
резинки;
шуруповёрт;
паяльник;
термоусадка.

При помощи шуруповёрта необходимо проделать, а крышке чайника несколько отверстий, куда будут вкручиваться болтики. Соответственно, вкрутить их в дырочки.

В основании чайника нужно проделать четыре проёма, куда будут вставляться скрепки. Их нужно соединить при помощи резинок.

На скрепки необходимо наложить термоусадку и прогреть при помощи паяльника.

В использовании такой самодельный пресс достаточно прост. Сырная масса помещается в ёмкость, после чего резинки у основания нужно затянуть и зацепить за болтики, прикрученные на крышке. Так образуется такое усилие, которое необходимо для отжима сыворотки.

Жестяная банка в качестве пресса для сыра

Одним из самых простых приспособлений для изготовления сыра может послужить жестяная банка вместительного размера. Например, можно взять банку из-под томатной пасты, объем которой будет не менее 0,5 л. В дне ёмкости необходимо проделать отверстие. Сделать это можно при помощи гвоздя или другого острого предмета. При этом заострённые края не должны смотреть внутрь, а должны выходить наружу. Так сыр не будет деформироваться.

Перед тем как положить продукт в ёмкость, её края и дно выстилают марлей. После, массу накрывают крышкой подходящего размера и придавливают подходящим грузом.

На сегодняшний день существует масса прессов, с помощью которых можно приготовить сыр, но принцип их действия схож — это сильное сдавливание продукта для получения более плотной массы. Поэтому изготовление пресса для сыра в домашних условиях — задача, посильная каждому, стоит лишь только проявить фантазию.

Как накачать пресс — программа тренировок

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Скручивания

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Подъем туловища из положения лежа

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Скручивания на фитболе

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Подъем ног в положении лежа

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Подъем ног в висе на перекладине

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

Боковые скручивания

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

«Велосипед»

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

Русский твист (повороты туловища)

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Планка

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.

Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 5 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 1 мин.

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

5 упражнений на пресс, которые делают талию ещё толще

Фитнес — это не волшебная палочка, благодаря которой можно в мгновение получить узкую талию и плоский живот. Прежде всего необходимо выполнять упражнения на пресс правильно, сообщает wday.ru.

Рассказываем о 5 упражнениях, которые сделают талию толще.

1. Кранчи на пресс

Упражнения на скручивание сделают мышцы живота ещё больше, а, соответственно, талию ещё объёмнее. В результате ваш живот будет визуально увеличиваться в обхвате.

фото: VK

2. Велосипед и ножницы

Самые популярные и известные упражнения ещё со времён физкультуры не сделают ваш живот плоским. Дело в том, что они направлены на увеличение наружных мышц. Да, вы чувствуете боль в животе во время выполнения данных упражнений. Но они не приведут вас к плоскому животу.

3. Подьём ног на полу и в висе

Данное упражнение не сможет помочь справиться с выпирающим животом из-за растяжения брюшной стенки или опущения органов. Если вы будете нагружать прямую мышцу живота, то это придаст мышце дополнительный объём.

фото: gducfkis.ru

4. Наклоны в стороны

Упражнения, которые на самом деле призваны избавить вас от боков и сделать узкую талию, на самом деле лишь увеличат её объём. Особенно если данные упражнения выполнять ещё и с утяжелителями. В результате ваши красивые «песочные часы» превратятся в прямой неженственный силуэт.

фото: wday.ru

5. Подъём корпуса с утяжелителями. Запомните, что силовые упражнения не смогут сузить вашу талию, а как раз наоборот увеличат объём мышц и живота. В результате у вас под слоем жира появится каменный пресс, но объём живота не уйдёт.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Обсудить новость в соцсетях

Как сделать каменную прижимную пластину в Minecraft

В этом уроке Minecraft объясняется, как создать каменную прижимную пластину со снимками экрана и пошаговыми инструкциями.

В Minecraft каменные прижимные пластины — один из многих механизмов, которые вы можете сделать.

Давайте разберемся, как сделать каменную прижимную пластину.

* Версия, которая была добавлена или удалена, если применимо.
ПРИМЕЧАНИЕ. Pocket Edition (PE), Xbox One, PS4, Nintendo Switch и Windows 10 Edition теперь называются Bedrock Edition.Мы продолжим показывать их индивидуально для истории версий.

В Minecraft это материалы, которые вы можете использовать для изготовления каменной нажимной пластины:

В меню крафта вы должны увидеть область крафта, которая состоит из крафтовой сетки 3×3. Чтобы сделать каменную прижимную пластину, поместите 2 каменных блока в сетку крафта 3×3.

При изготовлении каменной прижимной пластины важно, чтобы каменные блоки располагались по точному шаблону, как показано на изображении ниже. Во втором ряду должен быть 1 каменный блок в первом ящике и 1 каменный блок во втором ящике.Это рецепт изготовления каменной нажимной пластины в Minecraft.

Теперь, когда вы заполнили рабочую область правильным узором, в поле справа появится каменная прижимная пластина.

После того, как вы создали каменную прижимную пластину, вам нужно переместить новый предмет в свой инвентарь.

Ява
PE
Xbox
PS
Нинтендо
Win10
Edu