Как подкачать быстро ягодицы: Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях

Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях

Быть красивым — естественное желание каждого человека. Что касается красоты тела, то здесь важна каждая его часть, и ягодицы — не исключение. Как накачать попу в домашних условиях? Давайте поговорим об этом подробно.

Упругие ягодицы = спорт + режим + диета

В тренде упругие объемные ягодицы. И это не удивительно, ведь увеличение пропорций тела от талии к попе делают фигуру более женственной и привлекательной. Именно пятая точка стала козырной картой многих мировых знаменитостей, среди которых Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Сальма Хайек, Кристина Агилера, Бейонсе, Шакира и многие другие.

Причем красивая попа — неотъемлемая часть гармоничного тела не только у женщин, но и у мужчин: психологи установили, что женщины, оценивая привлекательность мужчин, обращают внимание на ширину плеч и… на пятую точку!

Немного атнотомии

Чтобы правильно накачать ягодицы и скорректировать эту пикантную часть тела, нужно учитывать некоторые анатомические особенности. Следует знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая крупная и самая заметная, имеет ромбовидную форму. Она участвует в фиксации туловища и разгибании бедра. Накачать большие ягодичные мышцы можно с помощью приседаний, становых тяг, выпадов.

Подчеркивайте достоинства! Идеалом женской фигуры считается тип «гитара», или «песочные часы», — тоненькая талия и выделяющиеся бюст и бедра. Даже если природа не наградила представительницу прекрасного пола аппетитными формами, занятия спортом помогают скорректировать фигуру: уменьшить объем талии, накачать ягодицы, сделав их более объемными и т.д. Но даже если добиться симметричного объема верха и низа не удается — не отчаивайтесь, правильно подобранная одежда творит чудеса. Главное, не «перегрузить» бедра при маленькой груди, и наоборот, дабы не превратиться в «девушку-грушу» или в «перевернутую пирамиду».

Средняя ягодичная мышца находится выше большой ягодичной мышцы. Она задействуется при вращении бедрами и отведении бедра в стороны. Укрепить эту мышцу можно с помощью вращений бедрами.

Малая ягодичная мышца расположена под большой. Она несет те же функции, что и средняя. Разработать эту мышцу можно, активно двигая ногами, поочередно вытягивая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.

Секрет успеха

Следует помнить, что одних тренировок для достижения результата недостаточно. Даже регулярные и интенсивные занятия по накачиванию ягодиц не принесут пользы, если при этом злоупотреблять мучным и сладким, проводить все свободное время на диване, пренебрегать питьевым режимом и здоровым образом жизни. Работа над фигурой должна быть комплексной. При этом организм достаточно быстро привыкает к правильному образу жизни, а все необходимые усилия начинают доставлять удовольствие и поднимают настроение.

Режим и питание

Что нужно есть, чтобы накачать ягодицы? Прежде всего перейдите на пятиразовое питание. Такой вариант считается наиболее оптимальным при соблюдении здорового образа жизни. При этом порции не должны быть большими. Основа рациона — белки и клетчатка. Поэтому включите в меню побольше овощей, зелени, фруктов, а также нежирно мясо, рыбу, бобовые. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам и гречневой каше, а не картофелю и макаронам. Творог и молочные продукты также необходимы организму. Прием поливитаминов тоже будет полезен: они укрепят организм и придадут энергии и сил. И не забывайте пить простую, негазированную воду — не менее 1,5–2 литров в день. От алкоголя лучше отказаться вообще, однако во время торжеств можно позволить себе 1–2 бокала красного сухого вина или пару рюмок крепкого алкоголя. А вот сладкие и вина и ликеры совсем не идут на пользу тем, кто работает над совершенствованием фигуры. О курении нужно вообще забыть.

Еще один важный момент — прогулки и пробежки на свежем воздухе. Это отличные кардионагрузки, помогающие избавиться от лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

Сон должен составлять не менее 8-ми часов, причем, чем раньше вы ляжете спать, тем это полезнее будет для организма.

Регулярность занятий

Начинать накачивать ягодицы в домашних условиях следует, постепенно увеличивая нагрузку. Пусть сначала это будут 15–20-минутные занятия по 2 раза в неделю. Постепенно время и регулярность тренировок можно увеличить. Оптимальный режим занятий — через день. Однако при желании можно перейти на ежедневный режим — это позволит быстрее накачать упругие ягодицы. Желательно выполнять упражнения для ягодиц в одно и то же время. Будет это утро, день или вечер — не принципиально. Важно на совесть, а не вполсилы выполнять все упражнения.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Время достижения необходимого результата для каждого индивидуально. Оно зависит от возраста, подготовленности спортсмена и конкретной цели: ведь кто-то хочет лишь сделать мышцы ягодиц более рельефными, а кому-то не дает покоя слава Ким Кардашьян. Поэтому кому-то понадобится для создания своих идеальных ягодиц 2–3 месяца, а кому-то — полгода. Чтобы ускорить процесс, необходимо работать над фигурой комплексно (тренировки, диета, режим дня) и соблюдать все приведенные выше рекомендации, а также не делать больших перерывов между тренировками — занятия должны быть регулярными.

Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, переходить на силовые упражнения. Но при этом важно не переусердствовать: тренировки не должны быть в тягость. Как ни странно, но здесь очень важно единство физической активности и психологического настроя. Тогда организм быстрее отзовется на нагрузки и эффект от упражнений по накачиванию ягодиц не заставит себя долго ждать.

Кроме того, тренировки по целенаправленному накачиванию ягодиц можно совмещать с известными видами спорта, положительно влияющими на эту часть тела. Это значительно ускорит процесс вашего преображения.

Лучший спорт для лучших ягодиц

Знаете ли вы, что… … некоторые знаменитости застраховали свои филейные части на очень внушительные суммы? Кайли Миноуг застраховала попу на 5 миллионов долларов, а Дженнифер Лопез решила не мелочиться и оформила страховку аж на 300 миллионов долларов! Если вы не собираетесь тратить внушительные суммы на «подарки» матушки-природы в виде прекрасных частей тела, то ваш девиз должен звучать так: «Работа, работа и еще раз работа!» Над своим телом, разумеется.

В целом быстро укрепить ягодичные мышцы и подтянуть пятую точку помогают хорошо известные и доступные каждому виды спорта. Давайте вспомним их.

1. Бег трусцой. Как мы уже говорили, этот вид спорта весьма полезен. Во-первых, во время бега за счет глубокого дыхания происходит активное сжигание жиров. Во-вторых, подвижность бедер при беге значительно укрепляет ягодицы.
2. Велосипед. Велосипедная прогулка по пересеченной местности дает внушительную нагрузку на все группы ягодичных мышц. Помимо этого, можно получить и новые впечатления, путешествуя по окрестностям. Следует помнить, что при поездках на велосипеде важна не скорость передвижения, а продолжительность поездки.
3. Лыжи. В зимнее время лучшим способом позаботиться об укреплении ягодиц становится лыжный спорт. Даже неторопливая часовая прогулка на беговых лыжах принесет ощутимую пользу и укрепит не только ягодичные мышцы, но и руки, ноги, торс. При этом ширина шага при скольжении должна быть максимальной.
4. Плавание и упражнения в воде. Во время плавания ягодичные мышцы активно работают. Чтобы усилить нагрузку, проплывайте часть дистанции без участия рук. Если вы плаваете в бассейне, выполните попеременные махи ногами вверх-вниз и в стороны, держась за бортик. Кроме мышечного тонуса, плавание хорошо воздействует на кожу, делает ее более гладкой.
5. Коньки и ролики. Интенсивный скользящий широкий шаг при передвижении на роликах или коньках также обеспечивает активную подвижность бедер и таза, тем самым тонизируя ягодичные мышцы. Помимо этого, прогулки на роликах и коньках дают возможность подышать свежим воздухом и сжечь лишние калории.
6. Пилатес. Эта система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, предусматривает взаимодействие разума и тела и включает в свою систему ряд упражнений для всех частей тела, в том числе и для ягодиц.
7. Латиноамериканские и восточные танцы. Возможно, истинные спортсмены возразят и скажут, что танцы сложно назвать спортом. И, конечно, они будут правы. Однако внушительная физическая нагрузка, которая ложится на бедра и ягодицы во время исполнения сальсы, бачаты и танца живота, приносит ощутимую пользу.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы в фитнес-клубе

Занятия в фитнес-клубе имеют свои преимущества. Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей спортсмена. Также современные тренажеры дают возможность эффективно проработать все группы ягодичных мышц.

Перед выполнением упражнений необходимо размяться в течение 10-ти минут — это позволит разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать на велотренажере, а также на беговой дорожке.

• Одно из наиболее популярных тренажерных упражнений для накачивания ягодиц — это одновременное разведение ног в стороны в положении стоя на степпере. За один подход рекомендуется выполнить это упражнение 10 раз.
• Не менее эффективное упражнение — махи ногами, закрепленными в манжете с отягощением, в стороны. Для этого рукоятку-манжет нужно прикрепить к нижней части любого блочного тренажера и выставить необходимое отягощение. Для выполнения упражнения следует встать боком к станку и выполнять махи в стороны, держась за опору. Для махов ногой, зафиксированной манжетом, вперед и назад следует встать лицом к опоре. Оптимально сделать 10–12 махов каждой ногой.
• Для тех, кто уже освоился в тренажерном зале подойдет эллипсоид — тренажер, сочетающий в себе функции степпера, беговой дорожки и велотренажера. Помимо ягодиц, упражнения на этом тренажере задействуют мышцы голени, бедер и даже верхних конечностей.
• Еще один тренажер для укрепления ягодичных мышц — это машина Смита. По сути упражнения напоминают приседания со штангой. Но при этом гриф штанги закреплен металлоконструкциями. Тренажер дает возможность более глубокого приседания по сравнению с обычной штангой. Следует помнить, что глубину приседания нужно увеличивать постепенно.

Не менее эффективными окажутся

жимы платформы ногами из положения полулежа, попеременное отведение ног назад с утяжелением из положения упора на локтях и коленях, упражнения на тонусном столе.

Как накачать мышцы дома

Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях. Как мы уже отметили, тренировки через день — оптимальный режим.

• Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки. Приседания следует делать медленно, 12–15 раз за один подход.
• Еще одно упражнение — выпады. Их можно выполнять с гантелями, опустив руки вдоль тела. Встаньте прямо, слегка нагнитесь в поясе, пресс должен быть напряжен, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, сначала обопритесь на пятку. Потом перенесите вес тела на всю стопу и присядьте на этой ноге. Ширина шага должна позволить колену, делающему выпад, согнуться до угла 90 градусов. Затем поменяйте ногу, которой делается выпад. Выпад каждой ногой выполняется 12–15 раз.
• Другое упражнение — мостик на лопатках. Лягте на пол, стопы поставьте ровно на полу, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимайте таз как можно выше, задействуя именно ягодичные мышцы. Затем опустите таз. При этом опускайтесь медленно, не касайтесь ягодицами пола сразу же. Не задерживаясь в нижней точке, повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упругие рельефные ягодицы может обрести каждый. И для этого вовсе не требуется дорогостоящих операций. Упорство, желание достичь нужного результата и регулярные тренировки помогут усовершенствовать тело и сделать его более привлекательным в самых пикантных местах.

лучшие упражнения и дельные советы

Это реально очень классный комплекс упражнений, который преобразит твою попу за месяц. Накачать попу несложно – нужно терпение и немного времени, чтобы выполнять упражнения регулярно. И ничего сложного: справится каждая!

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

Массаж

Домашние тренировки

HowTo

попа в моде

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Можно ли накачать попу дома? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени.

Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!

За сколько можно накачать попу?

Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее. Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений для ягодиц дома можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус.

Как же накачать попу дома за неделю? В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.  

Как накачать попу дома, а не в тренажерном зале? Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц и не требуют специального инвентаря.
Накачать попу за месяц дома вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. А первые результаты будут заметны уже через 1 — 2 недели тренировок.

Как эффективно накачать попу дома: приступаем к приседаниям

Приседания

«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно. Можно накачать попу дома за месяц используя только упражнения на приседания

 Учимся приседать правильно

Чтобы накачать попу приседаниями дома, важно научиться правильно выполнять упражнения. Обязательно отслеживай прогресс, это поможет не терять мотивацию. Накачанная попа: до и  после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото. Потом тебе будет интересно сравнить и оценить свои труды.

Как накачать попу дома? Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы.

Вот еще один секрет, как быстро и эффективно накачать попу дома. Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.

Многих интересует, как накачать попу в домашних условиях девушке. Есть простые способы обойтись без снарядов из тренажерного зала. Через пару месяцев после начала тренировок  попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

Невидимый стул

Принято считать, что приседания позволяют эффективно накачать попу. Отчасти это так. Но есть и другие не менее полезные упражнения. Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях: необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно накачать попу за 1 — 2 недели дома – минимальный результат будет заметен уже через 7 дней.

Прыжки

Эффективно накачать попу в домашних условиях можно с помощью прыжков. Такие упражнения помогают накачать попу дома в короткие сроки. Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, чтобы пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

Мостик

Как дома накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение —  мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.

Разведение мостов

Накачанные ноги и попа будут и после аналогичных регулярных упражнений. Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение — с такими утяжелителями реально накачать попу дома так же эффективно, как и в зале.

Махи

Как накачать попу дома быстро и эффективно? Тебе помогут махи ногами. Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки. Конечно, накачать попу за день с помощью таких занятий невозможно. Но уже совсем скоро регулярные упражнения продемонстрируют эффект: отзывы о том, как накачать попу дома, это подтверждают.

Махи на четвереньках

Чтобы прокачать мышцы ягодиц – делай регулярно махи на четвереньках. Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Многие, озадачившись вопросом, как быстро накачать попу дома за неделю, забывают о технике выполнения упражнений. Не повторяй эту ошибку! Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову.

Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку. Сколько минут требуется для выполнения такого упражнения, чтобы накачать попу? Лучше ориентируйся на собственные ощущения – должна появиться легкая усталость.

Чтобы немного усложнить задачу, можешь использовать резинку. которая надевается на ноги в области колен. Ты легко разберешься, как накачать попу дома с резинками: упражнение выполняется так же, как написано выше, но нагрузка на мышцы (а значит, и эффективность) возрастает за счет сопротивления эластичной ленты.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согни руку в локте, а другую положи перед собой. Поднимай ногу, не сгибая её в колене, следи за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняй махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу. Это очень эффективное упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Ходьба на попе

Накачать попу дома можно не только приседаниями. Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Выпады

Упражнения для ягодиц в виде выпадов – это тоже эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях. Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке.

 Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. На вопрос, сколько времени может понадобиться, чтобы накачать попу, можно ответить – одного месяца вполне достаточно. За это время мышцы ягодиц станут крепкими, и фигура приобретет великолепные линии. Главное — не забывай выполнять упражнения, и сама убедишься, что накачать попу дома возможно.

Как накачать попу дома: не только спорт

• Для роста мышц, особенно для быстрого роста, необходимо получать достаточное количество белка. Возможно ли накачать попу дома, если ты питаешься только булочками и фруктами? Ответ на этот вопрос будет отрицательным: рост мышечной ткани невозможен без достаточно количество протеинов в рационе.  тебе нужно как минимум по 1 г белка на каждый килограмм веса, но при интенсивных тренировках эту норму рекомендуют умножить на 2.
• Ешь больше рыбы, чередуя жирные и нежирные сорта.
• Лучший друг спортсмена — яйца, особенно яичные белки. обязательно включай их в рацион, если нет аллергии. Кстати, желтков бояться не следует, они содержат много витаминов и полезных веществ, например, цинка, которые необходимы в том числе и для того, чтобы эффективно накачать попу дома.
• Нежирное мясо содержит много белка, который тебе так необходим.
• Бобовые — отличный выбор для тех, кто выполняет упражнения. чтобы накачать попу дома. Во-первых, они содержат немало белка, а во-вторых — это отличный источник медленных углеводов для энергии, а также клетчатки для хорошего пищеварения.
• Молочные продукты богаты не только белком, но и кальцием, необходимым для наращивания мышц. Молоко выбирай средней жирности, обезжиренные продукты менее полезны. кстати, жирное молоко считается еще и хорошим средством для уменьшения болей в мышцах после тренировки.
• Не забывай. что мышцы состоят в числе прочего и из воды. Обязательно пей во время тренировки и после нее,. а также в течение дня.

Люси Коуэн, личный тренер из Лондона, напоминает, что размер попы и ее эстетичный вид зависят. прежде всего, от развитости мышц, их силы. Приседания и выпады хороши, но важен комплексный подход: выполняй разные упражнения для гармоничного наращивания попы, а также используй утяжелители, когда мышцы станут сильнее, и не забывай про правильное питание.

Посмотри, какие еще бывают эффективные упражнения для ягодиц, и что нужно есть после тренировки.

Фото: Shutterstock

Как быстро накачать попу: упражнения и советы

Мало что так привлекает внимание, как сногсшибательная попа.

Мы просто не можем не поглазеть на пару круглых упругих ягодиц.

Более того, ягодичные мышцы являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле и играют ключевую роль во многих различных упражнениях, от приседаний до бега и баскетбола.

Вот почему многие из нас — как парни, так и девушки — хотят знать, как увеличить попу.

И если вы один из них, вы попали в нужное место, потому что к концу этой статьи вы будете точно знать, как быстро накачать большие ягодицы, в том числе . . .

• Все лучшие упражнения для увеличения ягодиц
• Несколько упражнений для увеличения ягодиц
• Советы, как быстро увеличить попу

Если вы усердно тренируетесь и у вас нет ягодиц, которых вы заслуживаете, это изменится, когда вы начнете выполнять упражнения и тренировки для ягодиц, описанные в этой статье.

Содержание

• Как увеличить ягодицы
• 1. Делайте правильные упражнения для ягодиц.
• 2. Постепенно становитесь сильнее.
• 3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.
• Упражнения для строительства большего хода
• Собственность со штангой
• ТЕРВНА Тренировка для больших ягодиц №1: Штанги
• Тренировка для больших ягодиц №2: Гантели
• Тренировка для увеличения ягодиц №3: Штанги и гантели
• Тренировка для увеличения ягодиц №4: Вес тела
• Тренировка для увеличения ягодиц №5: HIIT
• 4 совета по быстрому увеличению ягодичных мышц
• 1. Будьте терпеливы.
• 2. Старайтесь поднимать больший вес на каждой тренировке.
• 3. Не тренируйтесь слишком много и усердно.
• 4. Принимайте добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Как увеличить попу

Увеличение ягодиц в основном сводится к трем вещам:

1. Правильные упражнения для ягодиц.
2. Становится все сильнее с течением времени.
3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.

Теперь обсудим каждый:

1. Делайте правильные упражнения для ягодиц .

В большинстве руководств о том, как увеличить ягодицы, рекомендуется уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени выполнять комплексные упражнения.

Это неправильно.

«Секрет» увеличения ягодиц заключается в том, чтобы стать как можно сильнее, выполняя комплексные упражнения, тренирующие ягодичные мышцы, а не возиться с тренажерами.

Это означает, что вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, выполняя такие упражнения, как приседания, становая тяга, толчки бедрами и выпады, и оставлять такие упражнения, как тяга троса, разгибания спины и удары ногами, до конца тренировки.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что 80 % вашего времени и энергии должны направляться на комплексные упражнения для ягодичных мышц, а оставшиеся 20 % — на изолированные упражнения и тренажеры.

2. Постепенно становитесь сильнее.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши ягодицы в конечном итоге перестанут увеличиваться (кстати, это относится ко всем основным группам мышц тела, а не только к ягодицам).

Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.

А как лучше всего стать сильнее?

Откажитесь от многоповторной «накачки» и поднимайте тяжести.

И под «тяжелым» я подразумеваю выполнение большинства упражнений на ягодицы с весом в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 ( ~75%) до 4-6 (~85%) повторений.

3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.

Для максимального роста ягодичных мышц вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причиной этого является то, что избыток калорий оптимизирует работу «механизма наращивания мышечной массы» вашего тела, значительно повышая способность вашего организма восстанавливаться после тренировок и адаптироваться к ним.

Единственным исключением из этого правила является то, что вы новичок в тяжелой атлетике, и в этом случае вы можете есть на поддерживающей диете и при этом увеличивать свои ягодицы (феномен, известный как «прирост новичка»). Однако примерно после первого года надлежащих тренировок вам нужно будет поддерживать профицит калорий, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы накачать ягодицы, ознакомьтесь с этой статьей:

Сколько калорий мне нужно съедать?

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Упражнения для быстрого увеличения ягодиц

Теперь вы знаете, что когда дело доходит до увеличения ягодиц, большинство людей сосредотачиваются на неправильных упражнениях для ягодиц.

Мало того, они тратят слишком много времени на тренировки с большим количеством повторений вместо того, чтобы постепенно становиться сильнее, поднимая тяжести.

Вот почему упражнения в этой статье являются составными упражнениями, которые позволяют вам поднимать тяжести и безопасно увеличивать вес с течением времени — именно то, что вам нужно, чтобы быстро накачать большие ягодицы.

Приседания со штангой

Как:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины.
2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
5. Встать и вернуться в исходное положение.

Почему: Приседания со штангой — единственное наиболее эффективное упражнение для развития общей силы и мускулатуры тела, оно тренирует ягодичные мышцы даже лучше, чем так называемые «ягодичные» упражнения, такие как тяга бедрами. Более того, исследования показывают, что глубокие приседания — до параллели или глубже — делают приседания еще более эффективными для наращивания ягодиц.

Становая тяга со штангой

Как выполнять:

1. Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
2. Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенью.
3. Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
4. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Становая тяга — несомненно, лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела, включая ягодичные мышцы). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычные становые тяги, попробуйте вместо них становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба тренируют ваши ягодицы так же хорошо, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными.

Тяга бедрами

Как:

1. Сядьте на землю, спиной упираясь в скамью. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.
2. Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она находилась в тазобедренном суставе (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным).
3. Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и согните колени в положение 9.0 градусов.
4. Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны полу, а голени не станут вертикальными.
5. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Из-за того, как штанга расположена во время тяги бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является уникальным преимуществом тяги бедрами.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Выпады со штангой

Как: 

1. Расположите штангу на спине так, чтобы гриф находился прямо над костными гребнями у основания лопаток, и встаньте прямо с обеими ногами примерно на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

Почему: Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела, включая ягодицы. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией.

Выпады с гантелями

Как делать:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

Почему: Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела, включая ягодицы. Хотя это очень похоже на выпады со штангой, одна из уникальных задач выпадов с гантелями заключается в том, что вы должны предотвратить раскачивание гантелей во время ходьбы. Это тренирует нижнюю часть тела и мышцы-стабилизаторы немного иначе, чем вариация со штангой.

Болгарский сплит-присед

Как делать:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей.
2. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
3. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
4. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
5. Встать и вернуться в исходное положение.

Почему: Исследования показывают, что болгарские сплит-приседания с гантелями — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и устранения любого мышечного или силового дисбаланса, который у вас может быть.

Румынская становая тяга

Как делать:

1. Встаньте прямо, держа гриф со штангой на ширине плеч хватом сверху (ладони обращены к телу).
2. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги почти прямыми, позволяя ягодицам отклоняться назад при опускании.
3. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать гантели до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких.
4. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Румынская становая тяга (RDL) тренирует заднюю цепь очень похоже на обычную становую тягу. Однако из-за разницы в форме вы делаете больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на спину. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а значит, вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.

5 упражнений для увеличения ягодиц

До сих пор мы рассмотрели, как нужно тренироваться и питаться, чтобы увеличить ягодицы, а также лучшие упражнения для увеличения ягодиц. Теперь пришло время поговорить о тренировках для больших ягодиц.

Тренировка для больших ягодиц №1: штанга

• Приседания со штангой на спине: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Выпады со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений

Если у вас есть доступ к штанге, это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Упражнения со штангой идеально подходят для безопасного выполнения прогрессивной перегрузки (подъем тяжестей и со временем становится сильнее).

Тренировка для увеличения ягодиц №2: гантели

• Болгарские сплит-приседания: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
• Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений

Если у вас нет доступа к штанге, отличной альтернативой станут регулируемые гантели. Одним из преимуществ многих упражнений с гантелями является то, что они тренируют каждую сторону вашего тела независимо. Это поможет вам определить и скорректировать любой дисбаланс размера или силы, который у вас может быть, чтобы ваше развитие нижней части тела было пропорциональным.

Тренировка для увеличения ягодиц №3: штанги и гантели

• Приседания со штангой на спине: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
• Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений

Если вы хотите сочетать тяжелую тренировку со штангой с дополнительной работой с гантелями, чтобы обеспечить сбалансированное развитие нижней части тела, эта тренировка идеально подходит для вас.

Тренировка для увеличения ягодиц №4: Вес тела

• Болгарские сплит-приседания с собственным весом: разминка и 3 подхода по 10–20 повторений
• Становая тяга на одной ноге с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений
• Ягодичный мостик с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений

Эта тренировка ягодиц с собственным весом проста, эффективна и может выполняться практически в любом месте, независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или нет.

Тренировка для увеличения ягодиц №5: HIIT

Совершайте спринты в гору или велосипедные спринты с высоким сопротивлением в течение 1 минуты с усилием около 90% от вашего максимального усилия, после чего следует 1 минута активного восстановления. Повторите 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.

Хотя этот тип тренировок не так эффективен, как силовые тренировки для построения больших ягодиц, это лучший способ, если вы решительно настроены включить в свой план кардиотренировки и все же хотите уделить внимание ягодицам. .

4 совета, как быстро накачать большие ягодичные мышцы

1. Будьте терпеливы.

Это может показаться нелогичным (разве эта статья не о том, как быстро накачать ягодицы ?!), но реальность такова, что есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышцы ягодиц (или любых других мышц) .

Ожидайте от 8 до 12 недель постоянных тренировок, прежде чем вы заметите какие-либо серьезные изменения в том, как выглядят ваши ягодицы или как сидит ваша одежда.

Создание красивой попы — это долгосрочный проект, и даже после того, как вы накачаете желаемую попу, вам нужно будет продолжать правильно тренироваться, если вы хотите сохранить ее.

Прочтите эту статью, если хотите узнать больше о естественных пределах роста мышц: 

Вот сколько мышц вы действительно можете набрать естественным путем (с помощью калькулятора)

2. Старайтесь поднимать больший вес на каждой тренировке.

Одним из самых простых и эффективных способов стать сильнее является метод под названием двойная прогрессия.

Если вы хотите получить полную информацию о том, что такое двойная прогрессия и как внедрить ее в свои тренировки, посмотрите этот подкаст, но вот вкратце:

Работайте с весом до тех пор, пока не достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, затем увеличивайте вес.

Например, если вы приседаете с весом 95 фунтов в 6 повторениях в своем первом подходе из 4-6 повторений, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения со 105 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (100 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до исходной 6-повторной нагрузки (95 фунтов) и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте вес на штанге.

3. Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело.

Не совершайте ошибку, «нагружая» ягодицы слишком большим количеством подходов за тренировку и доводя каждый подход до мышечного отказа (точки, когда вы больше не можете перемещать вес, несмотря на то, что нажимаете на него). Больше — не всегда лучше.

Это не только не нужно, но и может даже замедлить увеличение ягодичных мышц в долгосрочной перспективе. Вместо этого вы должны заканчивать большинство своих подходов примерно за 1-2 повторения до мышечного отказа.

Лично я никогда не тренируюсь до полного отказа более чем в 2-3 подходах за тренировку, и никогда не занимаюсь приседаниями, становой тягой, жимом лежа или армейским жимом, так как это может быть опасно.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

4. Принимайте добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки автоматически не сделают вашу попу больше. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder. )  

Вот лучшие добавки для наращивания мышц (включая ягодичные):

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках на ягодицах. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
2. Кэрролл, К., Базилер, К., Бернардс, Дж., Табер, К., Стюарт, К., ДеВиз, Б., Сато, К., и Стоун, М. (2019). Адаптация скелетных мышечных волокон после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Спортивная, д. 7(7), 169. https://doi.org/10.3390/sports7070169
3. Джонс, М.Т., Амбегаонкар, Дж.П., Ниндл, Б.К., Смит, Дж.А., и Хедли, С.А. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 109. 4–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318248ab3b
4. Алкьер, Т., Виланд, М. Р., Андерсен, М. С., Симонсен, Э. Б., и Расмуссен, Дж. (2012). Компьютерное моделирование выпада вперед: к лучшему пониманию функции крестообразных связок. Журнал анатомии, 221 (6), 590–597. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2012.01569.x
5. Краузе Нето, В., Соарес, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агуяр, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. В Журнале спортивной науки и медицины (Том 19)., вып. 1, с. 195–203). Журнал спортивной науки и медицины. http://www.jssm.org
6. Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Тяга бедра со штангой. Журнал «Сила и кондиционирование», 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31822fa09d
7. Паоли, А., Марколин, Г. , и Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с разной нагрузкой на штангу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 246–250. https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e3181876811
8. Барбальо, М., Косвиг, В., Соуза, Д., Серрао, Дж. К., Хеблинг Кампос, М., и Джентиль, П. (2020). Программы тренировок с отягощениями для приседаний на спине и тазобедренного сустава для хорошо тренированных женщин. Международный журнал спортивной медицины, 41 (5), 306–310. https://doi.org/10.1055/a-1082-1126

Как быстро увеличить попу? Тренировки, еда и полезные советы

Круглые, крепкие и большие ягодицы не только эстетически приятны, но и помогают стабилизировать корпус и улучшить осанку. Но как быстро накачать попу? Ну, вам нужно нарастить ягодичные мышцы и увеличить жировую прослойку (1). Правильное питание, тренировка ягодичных мышц и небольшое изменение образа жизни помогут вам увеличить попу. Читайте дальше, чтобы узнать о 21 лучшем способе быстро накачать ягодицы. Прокрутить вниз!

В этой статье

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц

 

Разогрейтесь в течение 10 минут, прежде чем приступать к следующим упражнениям, чтобы увеличить размер ягодиц.

1. Приседания

Shutterstock

Мишень – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижняя часть пресса.

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу. Смотрите вперед, грудь вверх, плечи отведены назад, корпус напряжен.
2. Разведите бедра, согните колени и примите сидячее положение. Поднесите руки к груди, держите спину на одной линии с шеей, немного наклонившись вперед.
3. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это 15 раз, чтобы завершить набор. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

2. Приседание со штангой

через Giphy

Цель — ягодиц, подколенные сухожилия, квадраты и Deltoids

Как сделать

1. Площание Барблль на ваших обязательствах, следующие, для следующих TRAPIRE.
2. Примите положение на корточках так, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
3. Сохраняйте положение с опущенными ягодицами, отведенными назад плечами и расправленной грудью.
4. Сбалансируйте свое тело, держа руки впереди.
5. Опустите присед, чтобы поднять ягодицы выше ног.
6. Сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Приседания с плие

Shutterstock

Мишень — Ягодичные мышцы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Поставьте ноги шире плеч.
2. Разверните пальцы ног.
3. Поднимите руки и соедините ладони.
4. Выдвиньте ягодицы и опуститесь в присед. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
5. Сильнее напрягите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Выпады с отягощением

через GIPHY

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и икры

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните оба колена и опуститесь. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и под углом 90 градусов к голени.
3. Поднимитесь и сделайте шаг назад.
4. Сделайте то же самое с левой ногой.
5. Повторить набор 10 раз.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Связанный: 7 преимуществ ходьбы 10003

5.

Взвешенный ягодичный мост

через Giphy

Цель — Ягод, подколенные сухожилия и квадроцик на ширине плеч.

Поместите груз на область таза.

Поднимите таз от пола, а затем опустите его обратно на коврик.

Повторите это 10 раз.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Мостик на одной ноге

via GIPHY

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

9002 Лягте на пол, ноги на коленях,
9002.
1. Держите одну ногу на земле, а другую поднимите вверх.
2. Поднимите бедра. Задержитесь на мгновение, а затем опустите бедра.
3. 3 подхода по 10 повторений.

Связано: 15 эффективных мостиков и их преимущества

7. Ослиные удары ногами

Shutterstock

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Подтяните правое колено к груди, а затем оттолкнитесь назад как можно выше.
3. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.
4. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

8. Махи гири

через GIPHY

Цель – Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельты и широчайшие

Как выполнять
1. Держите гирю обеими руками.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, корпус напряжен, смотрите вперед.
3. Выдвиньте ягодицы, опустите верхнюю часть туловища, но держите спину прямо.
4. Поднимите гирю вверх. Примите положение стоя. Сожмите ягодицы.
5. Вернитесь в согнутое положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Боковые выпады

через GIPHY

Цель – Ягодичные мышцы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать

Держите ноги прямо. Это исходное положение.
1. Посмотрите прямо, согните правое колено и сядьте вправо.
2. Встаньте, согните левое колено и сядьте влево. Это завершает одно повторение.
3. Сделайте это еще 9 раз, чтобы завершить набор.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10. Удары ногами ножницами

через GIPHY

Цель – Ягодицы, нижняя часть пресса и сгибатели бедра

Как делать

Лягте на спину. Полностью вытяните руки ладонями вниз.

Медленно поднимите обе ноги так, чтобы пятки оторвались от земли.

Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу, пока она не окажется примерно в 3-4 дюймах от земли.

Чередуйте движения правой и левой ноги.

Повторить не менее 10 раз.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вот еще несколько упражнений для увеличения размера ягодиц.

  Помимо упражнений, вы также должны правильно питаться. Вот 4 группы продуктов , которые вы должны включить в свой рацион:

Продукты, которые нужно есть, чтобы увеличить попу

1. Белок

Мышцы состоят из белка. Ваши ягодицы, безусловно, могут помочь, если вы потребляете белок в достаточном количестве (2).

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, обезжиренный йогурт, рыбу, индейку, бобовые, мясо, соевый белок, конопляный белок и сывороточный белок.

2. Полезные жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить большие и стройные ягодицы, вы должны потреблять ненасыщенные жиры (хорошие жиры). Хорошими источниками ненасыщенных жиров являются рыбий жир, масло из рисовых отрубей, авокадо, орехи и семена, масло канолы, подсолнечное масло, оливковое масло и арахисовое масло (3), (4).

Проконсультируйтесь со своим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.

Связанный: 9 здоровых источников жиров для вегетарианцев

3. Углеводы

Важно потреблять небольшое количество углеводов (вы не должны полностью игнорировать углеводы). Количество углеводов зависит от уровня сопротивления, используемого во время тренировок (4). Некоторые хорошие источники углеводов включают овощи, листовую зелень, фрукты, коричневый рис, ячмень, кукурузу, овес, цельнозерновые макароны и пшеничный хлеб.

4. Микроэлементы

Shutterstock

Микроэлементы (витамины и минералы) необходимы для метаболизма и функционирования тканей (5). Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микроэлементов. Поскольку вы усердно тренируетесь, чтобы получить более полную и красивую попу, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не утомлялось из-за недостатка энергии. Вот сводный список из 25 продуктов, которые нужно есть, чтобы накачать ягодицы.

Наконец, вот несколько способов визуально увеличить попу. Прокрутите вниз до следующего раздела.

4 совета, как увеличить ягодицы

1. Это все иллюзия

Носите одежду, в которой ягодицы выглядят больше. Вы можете носить джинсы/шорты/строгие брюки с высокой талией, мягкие стринги, брюки/джинсы с низкой посадкой, зауженные к щиколоткам, пышные юбки или платья, короткие джинсовые юбки, шелковые платья, топы с баской и т. д.

2. Используйте подушечки для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ быстро увеличить ягодицы — использовать подушечки для увеличения ягодиц. Вы можете приобрести корректирующее белье или мягкие вставки в магазинах. Они разработаны специально для того, чтобы улучшить внешний вид ваших ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая линия талии

Shutterstock

Тонкая линия талии сделает ягодицы более заметными. Вы всегда можете обмануть людей, заставив их думать, что у вас большая попа, просто подтянув талию. Лучшая уловка — носить абдоминопластику.

4. Используйте кремы для увеличения ягодиц

Назовите это вымыслом или фактом, но вы можете попробовать кремы для увеличения ягодиц. Вот 10 лучших кремов для увеличения ягодиц, которые вы можете попробовать.

Правильные упражнения, целенаправленная диета и здоровый образ жизни — все, что вам нужно, чтобы быстро накачать большие ягодицы. Чтобы получить твердые, круглые и большие ягодицы, вам придется работать над развитием ягодичных мышц, чего можно достичь с помощью таких упражнений, как приседания, приседания со штангой, приседания с кучей, выпады с отягощением, удары ногами ослика и удары ножницами. Ешьте продукты, богатые белком (молоко, яйца, мясо, рыба и т. д.), полезными жирами (авокадо, рыбий жир, орехи, семена и т. д.), определенными углеводами и необходимыми минералами и витаминами, чтобы ваши ягодичные мышцы росли быстрее. .

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы увеличились?

Держите свои цели реалистичными. В зависимости от вашего текущего веса тела или жировых отложений, режима тренировок, привычек питания и изменений образа жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянуты к концу третьей недели. Кроме того, не прекращайте есть хорошие жиры. Это поможет нарастить жир над ягодичными мышцами.

Почему моя попа не увеличивается?

Наберитесь терпения. Ваша текущая масса тела, история болезни, режим тренировок, привычки в еде и т. д. — все это важные факторы, которые необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить большую попу. Установите приложение для подсчета калорий и ежедневно контролируйте потребление белков, жиров и углеводов. Получите график диеты, подготовленный вашим диетологом. Кроме того, помните, что ваши гены играют здесь важную роль.

Как сделать попу более круглой?

Соблюдайте все указанные выше упражнения, диету и образ жизни. Кроме того, попросите вашего тренера и диетолога тесно сотрудничать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Можно ли увеличить ягодицы без тренировок?

Да, наверное, если просто наедать много картофельных вафель и три раза есть фастфуд и сидеть целый день! Ты должна разобраться, девочка. Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет накапливаться в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть не в форме. Возьмите с собой друга на тренировки, чтобы сделать их веселыми.

Увеличит ли ягодицы массаж?

Массаж ягодиц поможет расслабить напряженные ягодичные мышцы и улучшить кровообращение. Хотя это, возможно, и не сделает вашу попу больше, это поможет сформировать и улучшить вашу осанку.

Укрепляет ли ходьба ягодицы?

Нет, ходьба — это кардиоупражнение. Это приведет к потере жира и мышц всего тела. Вы должны приседать, делать выпады, жать ногами и практиковать удары ногой, чтобы привести ягодицы в тонус.

Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы накачать попу?

Начните с 3 подходов по 15 приседаний в день. Убедитесь, что ваша осанка правильная. По мере продвижения вы можете добавлять больше повторений и подходов. Вот руководство для начинающих по приседаниям.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца, StatsPearl, Национальный институт здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
• Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья, Питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальный институт здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
• Пищевые жиры
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628852/#:~: text=Food%20and%20Clinical%20Product%20Sources&text=Oleic%20acid%20accounts%20for%20%3E90,food%20products%20made%20with%20these
• Здоровый подход к пищевым жирам: понимание науки и принятие мер по их снижению заблуждение потребителей
  https://www.