Как быстро заснуть на спине: «Почему я не могу заснуть на спине?» – Яндекс.Кью

Существует список причин, по которым спать на спине лучше, чем на боку или животе, и мы начнем с самого важного:

Лучшее выравнивание позвоночника

Когда ваша спина прилегает к поверхности, вы находитесь в наиболее нейтральном положении для позвоночника и естественного изгиба шеи.Когда вы спите на животе, вам приходится поворачивать шею, чтобы дышать, из-за чего вы можете проснуться с болезненными ощущениями в шее и спине. ЕСЛИ вы страдаете от болей в спине, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим матрасам от боли в спине.

Свести к минимуму кислотный рефлюкс

Сон на спине также помогает минимизировать кислотный рефлюкс и помогает отводить жидкость, поэтому вы не просыпаетесь с опухшими щеками и мешками под глазами. Более высокий уровень сна, например, с дополнительными подушками или регулируемым основанием кровати, также поможет в этом, но первый шаг — спать на спине.

Снижение головных болей напряжения

Сон на спине может частично снять напряжение с шеи, которое приводит к головным болям напряжения. Когда ваша шея находится в неудобном или неудобном положении, что иногда случается на вашем боку или на животе, это вызывает такую ​​неприятную головную боль в голове.

Внешний вид

Одна из основных причин, по которой Джей-Ло спит на спине, — по словам ее подруги Хлои Кардашьян, — это предотвращение появления морщин на лице и шее. Сон на животе или на боку вызывает преждевременное старение, и это имеет смысл, потому что ваше лицо постоянно прижимается к поверхности в течение нескольких часов.И, говоря о том, что ваше лицо прижато к поверхности, знаете ли вы, сколько бактерий на вашей подушке, особенно если вы не моете наволочки регулярно, по крайней мере, раз в две недели? Точного ответа мы не знаем, но его много. Так что сон на спине также помогает предотвратить прыщи и раздражающие высыпания.

Как спать на спине

Итак, как научиться спать на спине? Ниже приведен список методов, которые люди нашли для себя работающими, и мы думаем, что использование различных из них может дать вам наилучшие результаты.Однако самое важное, что нужно помнить, — это сохранять настойчивость. Вы, вероятно, не научитесь этому в первую ночь или первую неделю, но со временем вам будет легче. Просто нужно практиковаться! А теперь перейдем к делу.

1) Рассмотрите более жесткий матрас

Если у вас невероятно мягкий матрас, который создает впечатление вашего тела, есть большая вероятность, что вам будет неудобно спать на спине. Не только это, но и ваши бедра и корпус, скорее всего, провиснут в матрас, а это означает, что вы можете проснуться с болезненной болью в спине.Если это звучит знакомо, возможно, пришло время купить более новый и прочный матрас. Обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших матрасов для спины и лучших матрасов от боли в спине, чтобы получить представление о кроватях, которые должным образом поддерживают вашу поясницу и бедра. Однако, если в вашей кровати еще есть жизнь, вы всегда можете подумать о покупке наматрасника. Это относительно доступный способ изменить внешний вид матраса, не покупая совершенно новый.

Если вы делите свою кровать с партнером, это может быть возможность подумать о приобретении кровати с двумя разными ощущениями, чтобы каждая из них имела необходимый уровень жесткости или высоту.Ознакомьтесь с нашим списком лучших кроватей для пар и посмотрите, сможете ли вы найти матрас, который обеспечит вам обоим комфорт во время сна.

2) Поднимите голову

Когда вы спите на спине, важно иметь опору для шеи, если вы хотите чувствовать себя комфортно и сохранять правильное положение. Теперь это можно сделать с помощью подходящих подушек или практически любого регулируемого каркаса кровати. Если вы хотите выбрать подушку, мягкие и гибкие подушки вам не подойдут.Вам следует найти твердую подушку, которая подпирает голову и держит шею правильным изгибом буквы «С».

Если у вас есть регулируемый каркас кровати или вы заинтересованы в нем, вы можете расположить головную часть основания так, чтобы сидеть немного вверх, и это, честно говоря, довольно удобно. Это также помешает вам приложить много усилий, чтобы держать шею и голову приподнятыми. Скорее всего, вам будет довольно неудобно, если вы попытаетесь заснуть на боку или животе с поднятой головой, так что это отличный способ приучить себя спать на спине.

3) Подушки, подушки и многое другое. спать на спине. Положите по одной подушке под голову, под каждую руку, под колени и по бокам живота. Поначалу вам может быть неудобно под коленями, но сделайте несколько небольших растяжек перед сном.

Вы или ваш партнер можете подумать, что это немного излишне, но это поможет вам не перевернуться на бок или живот, особенно вначале.

4) Позиция морской звезды

Если этот последний метод был для вас исключен, потому что вы спите с близким человеком, который, несомненно, будет вас раздражать, вы можете пропустить этот совет. Это позиция морской звезды, и вы буквально лежите на своем матрасе, как пятиногое морское существо. Когда вы привыкнете спать, расставив конечности в разные стороны, это станет довольно приятным. Но при этом вы занимаетесь примерно четвертью матраса, так что, опять же, этот совет, вероятно, лучше всего подходит для тех из вас, кто не спит с партнером.

5) Не ешьте прямо перед сном

Этот совет следует делать вместе с другими, которые вы попробуете, но важно всегда следовать ему, если вы хотите, чтобы вам повезло спать на спине. Если вы съедите менее чем за два часа до сна, особенно нездоровую, вам, вероятно, будет довольно неудобно, если вы попытаетесь заснуть лицом вверх. Поэтому постарайтесь избежать этого любой ценой. В целом это хороший совет, но он будет особенно полезен, если вы пытаетесь спать на спине.

Продолжайте практиковать

У всех нас есть любимое положение для сна, но сон на спине имеет много преимуществ. Не для всех это подойдет идеально, особенно сразу, но попробовать стоит. Чтобы научиться спать на спине, нужна практика, и вы должны быть терпеливыми по отношению к себе. Вы должны приучать себя спать на спине так же, как приучать себя сидеть прямо. Чтобы научиться спать на спине, нужно время, постоянные напоминания и доброта к себе.

Для начала попробуйте заснуть на спине, просто лежа на спине каждую ночь перед сном. В таком положении может помочь чтение книги, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну на спине. Если вы действительно боретесь, не заставляйте себя. Более важно, чтобы вы заснули, даже если это означает, что тем временем вам придется спать в другом положении. Попрактиковавшись и попробовав эти советы, как спать на спине, вы добьетесь этого в кратчайшие сроки!

Удачи!

FAQ

Кому нельзя спать на спине?

Людям, страдающим апноэ во сне или регулярно испытывающим боли в спине, может не нравиться спать на спине.Сон на спине не рекомендуется беременным женщинам.

Могу ли я спать на спине во время беременности?

Если вы беременны, вам не следует спать на спине, потому что ребенок будет лежать на верхней части полой вены, большой вены, по которой кровь попадает в сердце. А давление ребенка может ограничить приток крови к сердцу. Положение также может быть неудобным, так как весь лишний вес будет давить на ваш позвоночник.

Почему я не могу заснуть на спине?

Возможно, вам придется отрегулировать высоту подушки или спать на более жестком матрасе.Чтобы научиться спать на спине, нужна практика, поэтому не сдавайтесь слишком быстро.

Научитесь спать на спине (это непросто)

Если вы можете спать на спине, вы один из немногих. Так спят только 14% из нас.

Сон на спине может помочь уменьшить боль в спине и шее, минимизировать последствия кислотного рефлюкса, уменьшить морщины и даже помочь сохранить упругую грудь!

Хотя сон на спине может усугубить проблему храпа у некоторых людей и не рекомендуется во время беременности, многие эксперты считают его самым здоровым способом сна.Такой сон помогает голове, шее и позвоночнику сохранять так называемое нейтральное положение для сна; они почти идеально выровнены, когда лежат на плоской поверхности.

Спать на спине здорово — , если справишься.

Можно научиться спать на спине, но не всем.

Обычно я сплю на боку, но в последнее время иногда просыпаюсь на животе. У меня начали появляться случайные боли, в основном в спине, и я беспокоюсь, что это может быть связано с моими привычками ко сну.

Итак, недавно я решил попробовать поспать на спине. Я провел небольшое исследование и, вооружившись несколькими советами, которые обнаружил в Интернете, я приложил все усилия, чтобы сделать сон на спине здоровым!

Как приучить себя спать на спине — сначала несколько советов:

• Используйте подушки для позиционирования. Дополнительные подушки в кровати помогут удерживать ваше тело в удобном для вас положении. Подушка под каждую руку — предпочтительный метод, но делайте то, что вам подходит.
• Держите подушку под коленями, чтобы поддерживать правильное положение спины. Это может помочь, если вы испытываете дискомфорт в пояснице.
• Будьте настойчивы. Всегда перекатывайтесь на спину, когда ловите себя в ином положении.
• Используйте подушку, которая будет удерживать вашу голову на месте. Какая подушка для спины лучше всего? Подходит податливый тип, такой как подушка из гречки. Это предотвратит перекатывание головы из стороны в сторону и обеспечит вам лучшую поддержку.

Мой опыт сна на спине…

У меня уже есть отличная подушка. Обожаю — подушка из гречки. Чаще всего я сплю на боку, так что оно набито примерно 8 фунтами гречневой шелухи. Я удалил часть наполнителя, чтобы сделать его более плоским и сделать его более удобным для сна на спине (когда на вашей спине остается гораздо меньшее пространство между головой и матрасом).

«Это не будет проблемой», — сказал я себе. Как я ошибался.

Моя первая ночь на спине была полным провалом.Я был измотан и сдался всего через несколько минут. «Почему я не могу спать на спине?» — спрашивал я себя. Я пожал плечами и сдался на ночь. Вот и все…

На следующий день перед сном я лежал на спине и читал, и примерно через полчаса моя поясница стала немного неудобной. Изначально это не было ничего похожего на боль. При нормальных обстоятельствах я бы этого не заметил — обычно я просто перевернулся на бок, и дискомфорт сразу исчезал.Я подавил желание сделать это. Вскоре легкий дискомфорт превратился в тупую боль. Это не сработало. Я вытащил еще одну подушку и положил ее себе под ноги. Тем не менее, боли в спине не исчезли. Я сдался и заснул на своей стороне.

Очевидно, что растяжка сгибателей бедра перед сном ночью помогает устранить боль в пояснице. Я пробовал это. Не знаю, помогло это или нет.

Следующие несколько дней была примерно такая же борьба.

Чтобы добиться реального прогресса, мне пришлось много экспериментировать с подушками.Я обнаружил, что подушка, которую я использовал под ногами, изначально была слишком маленькой и не поднимала их достаточно высоко, чтобы предотвратить дискомфорт, который я испытывал в пояснице. Сейчас я использую подушку большего размера, которая полностью решила эту проблему. Чтобы не перевернуться, я подкладываю под каждую руку по подушке из гречки. Это действительно помогает мне оставаться привязанным к спине (к тому же это на удивление удобно).

Наконец, после 5 дней попыток, я заснул на спине. Конечно, утром я проснулся на своей стороне, поэтому неизвестно, как долго мне удавалось оставаться в таком положении.Думаю, недолго. Однако я чувствую, что это был прогресс, и я буду продолжать попытки.

Поначалу мне было невероятно трудно сопротивляться желанию перевернуться на бок. Трудно мыслить рационально, когда вы измотаны! Потребовалась целая неделя, чтобы я мог заснуть на спине.

Я все еще не сплю и, честно говоря, не уверен, что смогу это сделать.Я собираюсь продолжить, но не уверен, что смогу превратить это в привычку.

Попробуйте мои рекомендации и поделитесь своим опытом в комментариях ниже.

(Редактировать 29.06.19) Сон на спине имеет реальные преимущества, но не для всех.

«Но вы только что сказали« быть настойчивым »выше». ОК, ярмарка…

Я остановился. Я полностью отказался от сна на животе; Я не мог этого сделать. На данный момент я не против легкого дискомфорта, связанного с моей несколько случайной позой для сна на боку и животе.Я могу попробовать еще раз, если дискомфорт станет хуже.

Не всем подойдет сон на спине. Итак, приложив к этому серьезные усилия, будьте готовы вернуться к своим старым привычкам, если это лучше всего работает.

4 простых шага, которые помогут вам быстро уснуть — Cleveland Clinic

Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи и не можете снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня.Но сейчас кажется невозможным снова заснуть.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«То, что вы испытываете, является разновидностью бессонницы», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу.Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.

1. Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
2. Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, сильно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
3. Если вы не можете заснуть примерно через 15–20 минут, встаньте с постели. Используйте свои «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни. «Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, чтобы не заснуть, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
4. Найдите неинтересное занятие. Прочтите что-нибудь неинтересное. Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете выработать дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью.- говорит Дреруп.

• Создайте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
• Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», — говорит она.
• Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена ​​не слишком высокая или не слишком холодная температура. Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
• За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
• Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели.«В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.

Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.

Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. Точно так же, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, говорит доктор Дреруп.

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о сне , а не о сне только усугубляет. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно

Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

• Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
• Выдохните полностью через рот, издав «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейл рекомендует практиковать технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Приобретите матрас нужной жесткости

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс упругости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома на 100 ночей.

3. Иди, пещерный человек

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение, а также свет от электроники может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и более теплые лампы и используйте такие приложения, как f.люкс на компьютерах, чтобы свести к минимуму влияние света.

Естественно, мы не рекомендуем идти настолько низко, чтобы обходиться без матраса и подушки. Это два предмета, которые должны предлагать высокотехнологичные функции, способствующие быстрому сну.

4. Расслабьтесь

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела, естественно, немного падает и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

Один Австралийское исследование обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше при ярком освещении утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

Еще один способ помочь этому процессу — полежать в теплой ванне около 30 минут перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну.Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5. Сон на высоких технологиях

В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.

Если вы не можете позволить себе регулируемую кровать, специальная подушка все же поможет облегчить боль и скованность. Например, подушка от боли в шее может иметь контурную или измельченную начинку.

Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение. Рассмотрите возможность использования клиновидной подушки при ГЭРБ, а также при апноэ во сне и базовом храпе.

6. Обмани свой мозг

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на обратную психологию, без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попытка заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и тревожности у бессонниц по сравнению с бездействием. Точно так же отдельный учиться обнаружили, что высокое намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечты с целью

Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышление или нежелательные мысли могут сыграть большую роль. Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-нибудь еще.
• В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечтания о расслабляющих сценах действительно могут помочь вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макаронные изделия, картофель (а также сладкие продукты).Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным.Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть также полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха. Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Оптимальные положения для сна и другие советы

Боль в спине может затруднить жизнь в течение дня, но еще больше затрудняет хороший ночной сон.Иногда бывает сложно найти удобное положение, чтобы можно было задремать. И вы, возможно, даже не сможете без боли ложиться и вставать с постели.

Но хороший сон важен для вашего здоровья и важная часть вашего общего благополучия. Исследования показали, что американцы, оценившие качество своей жизни как очень хорошее или отличное, спали в среднем на 18–23 минуты дольше, чем те, кто считал свое здоровье и качество жизни хуже.

Если из-за болей в спине у вас возникают проблемы с засыпанием, попробуйте эти советы, которые могут немного облегчить сон.

1. Найдите правильную позицию.

Определенные позы для сна могут помочь облегчить боль в спине, поэтому выберите наиболее удобное для себя. Попробуйте спать с подушкой между ногами или под ними, чтобы получить дополнительную поддержку.

Если вы спите на боку, положите подушку между коленями и слегка подтяните их к груди. Если вам нравится спать на спине, попробуйте положить подушку под колени или сверните небольшое полотенце и подложите его под поясницу.

Не спите на животе, так как это сильно нагружает спину.Если это единственное положение, в котором вы можете заснуть, положите подушку под живот, чтобы снять напряжение со спины.

2. Купите хороший матрас.

Тип матраса, который вам нужен, зависит от вашего телосложения. Мягкий матрас подойдет, если ваши бедра шире талии, потому что он позволит позвоночнику оставаться прямым во время сна. Если ваши бедра и талия уже выровнены прямо, более жесткий матрас может показаться вам лучше, потому что он обеспечит вам большую поддержку.

Врачи всегда рекомендовали твердые матрасы, но исследования показали, что люди с болью в пояснице на самом деле хуже спят на очень жестких матрасах по сравнению с другими матрасами.Но мягкие матрасы тоже могут вызвать проблемы. Вы можете погрузиться слишком глубоко, и ваши суставы могут искривиться и причинить вам еще большую боль.

Попробуйте поспать на разных матрасах, в гостях у друзей или в отелях, чтобы понять, что вам удобнее. Если вы думаете, что может помочь более жесткий матрас, положите лист фанеры между матрасом и пружинным блоком или попробуйте несколько ночей, положив матрас на пол, чтобы увидеть, повлияет ли дополнительная поддержка на вашу боль.

3. Осторожно ложитесь и вставайте с постели.

Это может показаться очевидным, но будьте особенно осторожны, когда ложитесь и встаете с постели. Наклонение вперед в талии или быстрые резкие движения могут вызвать у вас еще большую боль в спине.

Не торопитесь, перевернитесь на бок и протолкните руки вверх. Затем вы можете вытащить ноги из кровати, чтобы медленно встать. Когда пора ложиться ночью, поменяйте движения.

4. Тренируйте мышцы кора.

Регулярная физическая активность — отличный способ улучшить качество сна.Но выполнение целевых упражнений для укрепления вашего ядра — мышц живота, бедер, нижней части спины и таза — также может помочь облегчить боль в спине.

Развитие силы и гибкости этих мышц может снизить вероятность того, что вы напрягаете спину и испытываете мышечные спазмы в ночное время.