Как быстро поднять вес: Как набрать вес безопасно и быстро

Как набрать мышечную массу: 10 советов по тренировкам и образу жизни

Люку Эвансу сегодня исполняется 42. Несмотря на стереотипы о возрасте, за прошлый год он смог здорово поменяться – только сами посмотрите. В честь праздника этого парня предлагаем вдохновиться и вспомнить наши 10 советов по набору мышечной массы. 

Питайтесь правильно

Если вы хотя бы раз задавали своему тренеру вопрос: «Как быстро набрать мышечную массу?», то в ответ точно слышали от него длинный монолог о пользе правильного питания. И поверьте, тренеры знают, о чем говорят. Для начала откажитесь от трехразового приема пищи. В вашем случае нужно есть чаще – примерно раз в два часа, но это, конечно, не значит, что порции должны быть огромными. Главное – больше белков и углеводов, а вот в жирах себя придется очень сильно ограничить (вы же хотите нарастить массу, а не бока).

Укрепите ноги

Ну и конечно, набрать мышечную массу не получится без тренировок. Сперва советуем заняться своими ногами. В конце концов, вам же нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Для этого вам потребуются занятия на степ-платформе. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делаете выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того, что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Не давайте рукам расслабиться

При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.

Приседайте

Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит, вы все делаете правильно.

Не забывайте о грудных мышцах

Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.

Разуйтесь

К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.

Помните о спортивном питании

Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.

Правильно отдыхайте

Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.

Потерпите

Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как помочь кошке набрать вес — как кошке набрать вес после операции

Питание кошки во время набора веса

Не стоит набирать вес просто за счет увеличения количества корма, который она потребляет. Организм кошки может не справиться с большими порциями, и ее аппетит, скорее всего, будет недостаточным, поэтому еда может остаться несъеденной. Кроме того, дополнительные порции пищи могут не обеспечить сбалансированное поступление питательных веществ, необходимых для увеличения веса или восстановления после перенесенного заболевания. Вместо этого можно перевести кошку на специальное питание, которое содержит пребиотики, помогающие сбалансировать микрофлору желудочно-кишечного тракта и восстановить здоровье пищеварительной системы.

Для набора веса рацион кошки должен быть высококалорийным. Это позволит животному потребляя небольшой объем получать из корма все необходимое. Кроме того, рацион должен отличаться привлекательным вкусом, чтобы стимулировать аппетит животного, а использование крокет подходящих размеров или более мягкой текстуры пищи вызовут у кошки желание съесть предлагаемый корм.

Как помочь кошке набрать вес

Важно, чтобы кошка чувствовала себя спокойно и комфортно во время кормления. В этом случае она начнет есть регулярно и будет набирать вес. Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями, помогающими кошке набрать вес.

• Делите ежедневное количество корма на меньшие порции.
• Слегка подогревайте корм — его аромат станет сильнее, что повысит вкусовую привлекательность корма для кошки.
• Не наблюдайте за кошкой во время кормления, так как это может вызывать у животного стресс.
• Понаблюдайте, из какой посуды ваш питомец предпочитает есть (например, из какой миски), и установите ее в легкодоступном месте.
• Разместите миску для корма, лоток, миску для воды и место, где кошка может играть, подальше друг от друга, создав условия, близкие к условиям обитания животных в дикой природе.
• Обсудите с ветеринарным врачом возможность назначения лекарственных препаратов, способных стимулировать аппетит вашей кошки.

Ветеринарный врач может составить для вас рекомендации, которые позволят добиться необходимого увеличения веса и поддержания здорового образа жизни вашей кошки. Обязательно запишитесь на прием к ветеринарному специалисту, чтобы точно знать, как лучше действовать в такой ситуации.

Пять неожиданных факторов, влияющих на ваш вес

• Керсти Брюэр
• Би-би-си

28 апреля 2018

Подпись к фото,

Джеки (слева) и Джиллиан — двойняшки, но индекс массы тела у них совсем разный

Многие полагают, что стремление похудеть зависит исключительно от силы воли, однако медицинские исследования свидетельствуют о другом. Вот пять неожиданных факторов, которые могут влиять на ваш вес.

1. Микробиом кишечника

Джиллиан и Джеки — двойняшки, но одна весит на 41 кг больше другой.

Профессор Тим Спектор 25 лет следит за их развитием в рамках общенациональной британской программы по изучению двойняшек. Он полагает, что разница в их весе объясняется крошечными микроорганизмами — микробами, которые живут у нас в кишках.

«Каждый раз, когда вы что-то съедаете, вы кормите сотни триллионов микробов. Вы никогда не едите в одиночестве», — поясняет он.

Образцы кала, взятого у каждой из сестер, выявили, что более худая Джиллиан имеет очень разнообразную кишечную флору, тогда как у Джеки кишечных микробов совсем немного.

«Чем больше это разнообразие, тем более худой человек. Если у вас слишком большой вес, значит ваши микробы не так разнообразны, как могли бы быть», — говорит профессор Спектор, который основывает свои выводы на изучении пяти тысяч человек.

Автор фото, Science Photo Library

Подпись к фото,

Кишечные бактерии человека

Чтобы разнообразить свой микробиом, надо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, богатой различного рода клетчаткой.

Как указывает профессор, большинство британцев поглощают лишь половину нужной нормы клетчатки.

Источники полезной клетчатки:

• хлопья с отрубями
• фрукты, включая ягоды и груши
• овощи, таких как брокколи и морковка
• фасоль
• зернобобовые
• орехи

2. Наследственность

Почему некоторые люди строго соблюдают разные диеты, регулярно занимаются физкультурой, но так и не могут похудеть, тогда как другие почти ничего не предпринимают, однако остаются при этом в хорошей форме?

Ученые Кембриджского университета полагают, что примерно на 40-70% наш вес зависит от того набора генов, который мы унаследовали от своих родителей.

«Это лотерея, — признается профессор Садаф Фаруки. — Теперь уже совершенно ясно, что гены влияют на наш вес, и если у вас в определенных генах есть дефект, этого может быть достаточно для ожирения».

Эти определенные гены могут влиять на аппетит, на величину съедаемой порции и даже на то, какую именно пищу человек предпочитает. Гены также определяют то, как мы сжигаем калории, и способен ли наш организм эффективно распределять жир.

В общей сложности генов, влияющих на вес, не менее 100, включая и ген MC4R, который контролирует чувство голода и аппетит.

Как полагают специалисты, один человек на каждую тысячу имеет дефектный вариант гена MC4R, а это значит, что его обладатели имеют тенденцию быть более голодными, и их тянет к более жирной пище.

«Вы ничего по поводу своих генов поделать не можете, однако некоторым людям будет полезно знать, что их гены повышают их шансы потолстеть. Зная это, они могут изменить свою диету и заняться спортом», — говорит профессор Фаруки.

3. Ужин все-таки врагу?

Есть некоторая правда в старинной поговорке: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», но не в том смысле, в которым вы могли бы подумать.

Эксперт по проблемам ожирения доктор Джеймс Браун говорит, что чем позже мы едим, тем больше вероятности, что мы наберем вес. И не потому, что ночью мы менее активны, как это многие думают, а из-за наших внутренних часов.

«Наш организм настроен так, чтобы справляться с калориями наиболее эффективно в дневное время, когда светло, а не ночью, когда темно», — поясняет он.

Именно по этой причине тем, кто работает сменами или в разные часы, может оказаться труднее не набирать вес.

В ночное время наш организм с трудом переваривает жиры и сахар, поэтому что-то калорийное лучше съесть до семи вечера в случае, если вы хотите похудеть или не набирать вес.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Яйца на завтрак — это хорошо!

За последние десять лет в среднем по стране в Британии время ужина передвинулось с 17:00 на около 20:00, и это также повлияло на то, что людей с лишним весом стало больше, указывает доктор Браун.

Но даже при сегодняшнем темпе жизни и невзирая на то, какие у вас рабочие часы, есть вещи, которые вы в состоянии проконтролировать, чтобы быть в хорошей форме.

Согласно правилам доктора Брауна, нельзя игнорировать завтрак или съедать утром всего лишь один кусочек поджаренного в тостере хлеба.

На завтрак надо съесть что-то, чтобы там был белок, немного жира и углеводов, например яйца и кусок хлеба из муки грубого помола. Таким образом вы дольше будете ощущать сытость.

За этим должен последовать обстоятельный питательный обед и более легкий ужин.

4. Как обмануть свой мозг

Автор фото, Getty Images

Согласно данным правительственной социологической группы Behavioural Insights Team, британцы плохо следят за тем, сколько пищи они потребляют, и как результат — на 30-50% недооценивают получаемые калории.

Специалист по поведенческим наукам Хьюго Харпер предлагает несколько способов того, как можно изменить свои привычки в еде на подсознательном уровне, чтобы не считать все время калории.

Например, более действенно будет не полагаться на собственную силу воли, а просто убрать из поля зрения что-то разжигающее ваш аппетит.

Поэтому не раскладывайте на виду вредные для здоровья закуски, лучше поставьте там вазу с фруктами или что-то полезное.

Не садитесь перед телевизором с пачкой печенья — положите на блюдце столько печенья, сколько вы собираетесь съесть (максимум — два), и уже с этим количеством идите в гостиную.

Доктор Харпер также советует заменять, а не отменять что-то полностью, особенно если вы это любите — просто выбирайте низкокалорийный вариант.

Например, пейте низкокалорийные газированные напитки. Или сократите размер порции. Это будет более эффективно, чем пытаться, например, вовсе избавиться от привычки пить чай с шоколадным печеньем.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Терпение, Бобик, и пончик будет твой!

«Люди имеют тенденцию не замечать разницу, если их порцию сократить на 5-10%», — говорит Харпер.

К тому же люди часто едят машинально, даже не задумываясь о том, что именно они едят, поэтому если взять тарелку меньшего размера или следовать предложенному на упаковке рецепту, это предотвратит бездумное поглощение калорий.

5. Гормоны

Успех бариатрической хирургии заключается не только в том, что с ее помощью уменьшается желудок, но и в последующем изменении гормонального фона.

Наш аппетит контролируют гормоны, и врачи установили, что бариартрическая хирургия — самое эффективное лечение ожирения — приводит к тому, что гормонов, которые заставляют нас чувствовать сытость, становится больше, а тех, которые вызывают чувство голода, наоборот, становится меньше.

Однако речь идет о серьезной операции, которая заключается в сокращении объема желудка, иногда на 90%, и она рекомендуется только тем людям, у кого индекс массы тела составляет не менее 35.

Ученые из Имперского колледжа Лондона воссоздали кишечные гормоны, которые вызывают изменение аппетита после подобной хирургии, и в настоящий момент проводят с их помощью новые клинические испытания.

Пациентам предлагается смесь из трех гормонов в виде инъекции ежедневно в течение четырех недель.

«Пациенты меньше чувствуют голод, они едят меньше и теряют от двух до восьми килограммов за 28 дней,» — говорит Триша Тан.

Если этот способ будет признан безопасным, в будущем планируется использовать его до тех пор, пока пациент не достигнет нормального веса.

Впервые этот репортаж появился в документальном фильме Би-би-си The Truth About Obesity («Правда об ожирении»)

Red Dead Redemption 2 — Как быстро набрать вес и похудеть?

Гайд Red Dead Redemption 2 как быстро набрать вес, Артур Морган и другие подручные Датча ван дер Линде вынуждены пуститься в бега.

Их банде предстоит участвовать в кражах, грабежах и перестрелках в самом сердце Америки. За ними по пятам идут федеральные агенты и лучшие в стране охотники за головами, и это руководство поможет вам в этом.

Red Dead Redemption 2 как быстро набрать вес?

Всё довольно просто, эффект набора веса в Red Dead Redemption 2 не просто косметический — важно найти правильный игровой баланс. Это одна из самых реалистичных игр на рынке — за исключением недавно обнаруженной рвоты — так что логично, что игроки Red Dead Redemption 2 могут набирать вес в зависимости от своей диеты. У избыточного веса в такой враждебной среде есть свои недостатки, но свобода выбора размера Артура — еще одна забавная механика, которая заставляет вас снять шляпу перед Rockstar.

Тяжелые игроки могут делать больше ударов, худые игроки обладают большей выносливостью. Истощенный, худой Артур увидит увеличение его выносливости, но уменьшение того, сколько повреждений он может выдержать. Если вес Артура «в самый раз», он разделит разницу между этими двумя билдами, то есть у него будет умеренное количество выносливости и здоровья.

Набирайте вес, употребляя больше еды. Худейте, ешьте только тушеное мясо в лагере, через источник видеоигр. Как только Артур станет сверхразмерным, он сможет начать худеть, ограничив потребление калорий. Это означает, что он должен есть только для восстановления своих ядер. Лучший способ сделать это — есть только тушеное мясо, приготовленное в лагере, и избегать всего остального. Этого должно быть достаточно, чтобы его сердечники были наполнены, а также избавились от лишних килограммов.

Если вы хотите выбраться легким путем, просто отправляйтесь в тюрьму. К тому времени, когда ваш срок истечет, вы будете до смехотворно худым, все благодаря ужасным тюремным обедам. Поддерживать вес, который находится между «громоздким» и «тощим», просто — просто ешьте несколько раз в день. Как и в действительности, есть несколько приемов пищи в день и избавляться от лишнего — лучший способ контролировать размер Артура. Этот размер, возможно, также дает лучшую игровую статистику, так как вы сможете воспользоваться приличным сопротивлением урону и значительным запасом выносливости.

Определение веса Артура в Red Dead Redemption 2 — это выбор, к которому игрокам не следует относиться легкомысленно. Это не только серьезное стремление набрать или похудеть, но также оказывает прямое влияние на игровой процесс. Не стесняйтесь пробегать по всем трем типам телосложения, прежде чем принять окончательное решение. Если вам не нравится один, просто измените его диету и попробуйте следующую.

И это все, что нужно знать о том, как быстро набрать вес в Red Dead Redemption 2. Есть что дополнить смело оставляйте комментарий ниже.

Как набрать вес парню быстро? Ответ на вопрос в нашей статье

Многие парни, страдающие не от избыточного веса, а от его недостатка, сетуют, что у них не получается набрать вес. Они говорят, что едят любую пищу, в любое время и в любых количествах, но увеличить массу тела не могут. Некоторые из них имеют проблемы со здоровьем, решать которые необходимо у врача, но подавляющее большинство полагает, что причина кроется в быстром обмене веществ (отчасти это так и есть), и не догадываются об истоках такого явления.

Дело не в количестве потребленной пищи, а в калориях. Молодые люди едят довольно много, но не получают достаточно калорий. Чтобы парню набрать вес, следует придерживаться некоторых рекомендаций и изменить свой образ жизни. Итак, давайте разберемся, как поправиться мужчине быстро?

Нужно понимать, что правильное питание для набора мышечной массы это первый и важный шаг на пути к спортивному телосложению. Все о еде для роста мышц в нашей статье.

Упражнения с гантелями — это лучший способ тренировок в домашних условиях. Все о тренировке с гантелями дома в этой статье http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

Количество калорий

Частым явлением среди молодежи является переоценка потребляемой пищи. Перед едой следует прочитать информацию, написанную на этикетке. Для подсчета необходимого количества калорий нужно либо проконсультироваться по данному вопросу у врача, либо воспользоваться услугами одного из множества интернет-сервисов. В среднем, необходимые данные можно вычислить по формуле: 45 х вес тела. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше.

Что бы определить оптимальное количество килограммов, нужно измерить собственный рост и отнять от него 110 сантиметров. Результат и будет показателем веса.

Питание

Есть желательно как можно чаще – в идеале каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много белков и углеводов.

Завтрак – нужно привыкнуть есть утром, в течение часа после подъема с постели. Лучшим вариантом будет омлет, сухофрукты, творог, а также коктейли, приготовленные из молока, творога, фруктов и меда. Прекрасным решением будут каши, приправленные подсолнечным маслом.

Обед – можно начать с салата, после которого должен идти густой суп и гарнир из макарон или картофельного пюре с порцией мяса или рыбы. В конце можно съесть десерт и выпить чашку кофе со сливками.

Ужин – омлет с помидорами и ветчиной и молоко. А перед сном лучше съесть яблоко или грушу.

Перекусы – нужно перестать употреблять всякую гадость типа чипсов, сухариков и тому подобной продукции. Лучше остановить выбор на сухофруктах, молоке, твороге, орехах, фруктах, бутербродах, яйцах и салатах.

Важно знать! Также не стоит забывать выпивать большое количество воды.

Планировка питания

Еда должна быть не слишком сложной. Наваливать гору продуктов в тарелку – не лучшее решение. Готовить пищу желательно на весь день, однако, если есть возможность делать это часто, то этот вариант будет оптимальным, потому как свежая еда всегда полезнее. Пищу нужно брать с собой, чтобы не испытывать чувства голода.

Пивные дрожжи для набора веса

Пивные дрожжи — это эксперт в вопросе «как быстро набрать вес мужчине?».

Пивные дрожжи благотворно влияют на обмен веществ и состояние организма в целом. Многие опасаются получить от дрожжей «пивной живот», но эти страхи ничем не обоснованы. Пивные дрожжи включают в себя многие витамины, минеральные вещества и аминокислоты. Именно последние увеличивают мышечную массу (при условии занятий спортом).

В частности, в составе дрожжей насчитывается 27 аминокислот, причем 8 из них не вырабатываются организмом человека и должны поступать в составе пищи. Кроме этого, витамины В1, В2 и В6 стимулируют усвоение аминокислот, увеличивая их эффективность.

Белок из пивных дрожжей очень похож на белок животного происхождения, но калорий в них, как правило, гораздо больше (например, в 1 кг дрожжей 4500 ккал, тогда как в 1 кг мяса (нежирного) – только 1700).

Важно знать! Принимайте 2 — 3 таблетки пивных дрожжей во время или после приема пищи, это позволит увеличить ваш аппетит. Если в первую неделю приема дрожжей не будет эффекта, увеличьте дозу до 5 — 6 таблеток.

Кроме этого, во время приема пивных дрожжей следует очень внимательно контролировать рацион, потому как они благотворно влияют на обмен веществ, прямым следствием чего становится повышение аппетита. Если за этим аспект не следить, то вместо мышц можно легко обрасти жиром.

Купить пивные дрожжи можно в любой аптеке. Продаются они чаще всего в таблетках. Можно приготовить и напиток из дрожжей, воды и сухарей, в который добавляется сахар или мед.

Хотите знать, как накачать нижний пресс в домашних условиях? Тогда вам обязательно надо прочитать нашу статью о тренировке брюшных мышц.

Если у вас нет под рукой штанги или гантелей, то тренировка с собственным весом это лучшее решение. Все о занятиях без отягощения мы собрали тут http://fitnessguides.ru/prostye-uprazhneniya-i-trenirovki-s-sobstvennym-vesom/.

Тренировки

Те мужчины, которые хотят набрать вес, отнюдь не представляют себя толстыми и пухлыми, но такой результат обеспечен, если не заниматься спортом. Приоритет нужно отдать силовым тренировкам. Чтобы быстро нарастить мышечную массу лучше всего записаться в тренажерный зал и заниматься под надзором тренера. Если такой возможности нет – нужно начать с базовых упражнений и делать их в комбинации 5 сетов по 5 повторений.

Предпочтение лучше отдать штанге и гантелям – именно они дадут наибольший эффект. Главное – правильно выполнять все упражнения и постепенно добавлять вес. Среди упражнений можно выделить следующие:

• Становая тяга;
• Приседания;
• Жим лежа;
• Скручивания на пресс;
• Отжимания;
• Подтягивания;
• Жим штанги стоя;
• Махи с гантелями.

Прекрасным дополнением к тренажерному залу станут плавание и езда на велосипеде.

Не стоит забывать и об отдыхе. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха, особенно ночью. Поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Достаточно будет 3-4 тренировок в неделю. Спать нужно как минимум 8 часов в сутки.

В целом, выполнение данных рекомендаций даст возможность достичь заветной цели и не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу, а не обрасти жиром.

Оцените статью

основные ошибки, советы для сохранения веса

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

• мучных и кондитерских изделий;
• сладостей;
• колбасы и сосисок;
• консервированных продуктов;
• фастфуда;
• жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

• включите в рацион фрукты и овощи;
• никогда не пропускайте перекусы;
• не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
• установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
• ешьте десерты в первой половине дня;
• после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
• не переедайте;
• пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

• майонез или покупные соусы;
• гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
• булочки;
• торты с масляным кремом;
• сладкая газировка, пакетированные соки;
• полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса 

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
• укрепляют диафрагму;
• увеличивают выносливость;
• способствуют правильному метаболизму;
• усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

• индейка;
• яйца;
• курица;
• печеный картофель;
• творог и молоко;
• фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Готовое правильное питание доставка | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровый обед в офис | Доставка детокс питания москва | Заказать рыбные блюда на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для набора массы | Доставка вегетарианской еды москва

Гейнер для набора веса худым

Если некоторые годами не могут похудеть, то для других становится проблемой набрать вес и избавиться от чрезмерной худобы. Просто заниматься в тренажерном зале недостаточно: для набора мышечной массы и увеличения веса необходимо обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ. В этом помогут гейнеры – это специальные биодобавки, которые дают организму требуемое количество энергии. Если сочетать их употребление с правильным режимом тренировок, можно достаточно быстро набрать вес и обрести стройную, подтянутую фигуру.

Что такое гейнер? Особенности состава и свойства

Назначение гейнера понятно из его названия: оно происходит от английского слова «gain», то есть развитие. Это эффективный источник энергии для спортсменов, он также способствует наращиванию мускулатуры и обеспечивает необходимый прилив сил для тренировок. В составе такой биодобавки присутствуют следующие компоненты:

• Белок – основной строительный материал, из аминокислот организм выстраивает собственную мышечную ткань, Белок помогает восстановить недостаток аминокислот в обычном повседневном рационе.
• Быстрые углеводы – источник необходимой энергии для работы организма. По концентрации в большинстве добавок углеводов присутствует примерно в 2-3 раза больше, чем белковых компонентов.
• Креатин. Это азотосодержащая карбоновая кислота, которая в организме играет важную роль в энергетическом обмене.
• Витамины, минеральные вещества, пищеварительные энзимы – все это способствует правильному обмену веществ и повышает результативность употребления гейнеров.

Такие пищевые добавки, в отличие от простых протеиновых коктейлей, не просто снабжают организм белком, но и обеспечивают его необходимыми углеводами – незаменимым источником энергии. В результате соблюдаются все требования к правильному питанию и создаются необходимые условия для наращивания мускулатуры.

Что дает регулярное употребление данного препарата в пищу?

Без регулярных тренировок с правильно рассчитанной нагрузкой гейнеры становятся малополезными. Это источник необходимых питательных веществ, благодаря которому организм лучше справляется с нагрузками. Прием гейнеров обеспечивает следующие результаты:

• Увеличение выносливости. Благодаря получению запаса необходимой энергии спортсмен может тренироваться дольше и правильно выполнять весь комплекс упражнений. Это положительно отражается на результатах: наращивать мышцы становится значительно проще.
• Ускоренное восстановление после тренировок. Большие нагрузки неизбежно приводят к появлению микроповреждений – в результате возникает боль в мышцах. Прием специальных добавок поможет простимулировать регенерацию клеток, поэтому восстановление даже после существенных нагрузок будет занимать намного меньше времени.
• Антикатаболическое действие. Затормаживается распад белков, снижается стресс от нагрузок во время тренировок и соревнований. Это также оказывает положительное действие на организм спортсмена.

Таким образом, регулярное употребление гейнеров помогает не только нарастить вес, но и сделать тренировки более результативными. В итоге это поможет получить красивую рельефную мускулатуру, которая станет гордостью каждого спортсмена.

Польза гейнеров для худых мужчин и женщин

Такая пищевая добавка просто необходима людям с худощавым телосложением, которое еще называют эктоморфным. Для них набрать вес – большая проблема, чтобы избавиться от болезненной на вид худобы, приходится прикладывать значительные усилия. Прием гейнеров дает следующие результаты:

• Худым мужчинам биодобавка помогает создать более гармоничные пропорции тела, увеличить общий объем мускулов. Она обеспечивает организм необходимым запасом питательных веществ, без которых даже эффективные тренировки не позволяют получить нужный результат.
• Девушкам с низкой массой тела гейнеры помогают обеспечить стройную фигуру и аппетитные формы. При этом не стоит бояться растолстеть: если сочетать прием биодобавок с тренировками, не возникнет избыточных жировых отложений.

Можно ли пить гейнеры и при этом не тренироваться? Такие биодобавки представляют собой достаточно калорийные пищевые коктейли, и, если не расходовать полученную энергию, она непременно отложится в виде жира. В результате вместо красивого тела вы получите совсем иной результат в виде неприятного животика или жировых отложений на бедрах. Во всем необходим разумный подход: даже умеренные тренировки по графику помогут получить положительный результат.

Также необходимо позаботиться об общем режиме дня. Важными условиями для получения результата являются полноценный сон продолжительностью не меньше 7 часов, правильное питание, соблюдение режима нагрузок и отдыха. На результатах негативно отражаются постоянные стрессы и физические перегрузки, поэтому не стоит сразу ставить перед собой нереальные цели. Ни похудение, ни набор веса не должны причинять вред здоровью.

Как правильно принимать? Расчет дозировки

Пищевая биодобавка представляет собой порошок, который перед употреблением нужно растворить в воде, фруктовом соке или нежирном молоке. Нельзя растворять его в чае или других горячих напитках: кипячение вызывает сворачивание белка, в результате польза от его употребления значительно уменьшится. Также можно использовать напитки-гейнеры для совместного употребления с другими полезными продуктами, например, с овсянкой.

Суточная доза гейнера зависит от стартового веса и питания. Если он, например, составляет 60 кг, при трехразовом питании потребуется около 110 г гейнера в сутки. Также норма зависит от пола: для девушек норма употребления меньше на 1-2 г на каждые 10 кг веса. То есть девушке с весом 50 кг потребуется 75 г гейнера в сутки.

Нежелательно принимать пищевую биодобавку непосредственно перед тренировкой – быстрые углеводы спровоцируют резкий подъем уровня сахара в крови. Впоследствии организм будет вырабатывать увеличенное количество инсулина, из-за этого замедляется выработка гормона роста. В результате наращивание мышечной массы будет идти намного медленнее.

Оптимальное время приема гейнера – за полчаса перед тренировкой. Это позволит насытить организм необходимыми питательными веществами и избежать любы негативных последствий для здоровья. Уточную дозировку можно разделить на несколько приемов в соответствии с дневным режимом активностей – это поможет постоянно чувствовать себя в отличной форме и добиваться хороших результатов.

Важно помнить: гейнер – это только пищевая добавка, но не замена обычного повседневного рациона. Чтобы набрать вес и обеспечить нормальную работу всех органов и систем, организм должен получать все необходимые питательные вещества, в том числе жиры, витамины, микроэлементы, клетчатку. Питательный коктейль просто восполняет необходимое количество энергии, но не заменяет полностью ее традиционные источники.

Приготовление домашних энергетических коктейлей

Не необходимости покупать фабричные биодобавки, если есть возможность приготовить питательные коктейли в домашних условиях. Они имеют короткий срок хранения, а приготовление требует времени, однако вы сможете подобрать оптимальный состав с приятным вкусом. Такой напиток будет нравиться вам, а это важное условие регулярного и результативного приема.

Основное требование к оптимальному составу домашнего гейнера – правильное соотношение белков и углеводов. Источников энергии должно быть в три раза больше по концентрации, чем белковых компонентов. Для приготовления коктейлей можно использовать следующие ингредиенты:

• Обезжиренное молоко – источник белка, а также кальция и целого ряда полезных микроэлементов. При этом оно не будет излишне калорийным. Основной минус – не подходит для людей, имеющих аллергию на лактозу, им приходится делать коктейль на основе воды или сока.
• Фрукты или фруктовый сок. Подойдут бананы, апельсины, другие сладкие фрукты. При желании их можно заменить фруктозой – это источник быстрых углеводов, которые сразу насыщают ткани энергией.
• Любые ягоды – смородина, черника и т.д. Их можно приобрести в замороженном виде.
• Овсяные хлопья – источник углеводов и клетчатки. К ним дополнительно можно добавлять отруби.
• Натуральный мед. Помните, что он является сильным аллергеном, поэтому подходит далеко не всем.
• Арахис или орехи. Они содержат большое количество протеина и микроэлементов.

Компоненты можно комбинировать между собой, важно только соблюдать белково-углеводный баланс. Ингредиенты измельчаются в блендере, для приготовления жидкого коктейля основой станет вода, сок или молоко. Полученный напиток можно взять с собой на тренировку, на велопрогулку и т.д. Готовить коктейли лучше небольшими порциями, так как они хранятся очень ограниченный промежуток времени.

Популярные готовые добавки

Не всегда есть время и возможность приготовить белково-углеводный коктейль в домашних условиях, тем более, делать это приходится постоянно. Из-за этого большинство спортсменов предпочитают сразу приобретать готовые порошкообразные смеси для приготовления коктейлей – в них уже присутствует сбалансированный состав всех необходимых компонентов.

Популярностью среди спортсменов пользуется продукция следующих марок:

• «Serious Mass» от производителя Optimum Nutrition. Благодаря тщательно сбалансированному составу с его помощью удается поднять вес на 6 кг за месяц. Однако важно принимать коктейль со строгим соблюдением инструкции.
• «Hyper Mass 5000» от Biotech – хороший вариант для тех, кто предпочитает усиленные тренировки. Было немало примеров набора до 10 кг массы за месяц при соблюдении всех требований режима. Особенностью является специфический вкус, который нравится не всем.
• «Gain fast 3100» от Universal Nutrition – удобный в употреблении коктейль, позволяющий набрать до 5 кг веса при регулярных тренировках за месяц. Основным минусом спортсмены называют слишком сладкий вкус, поэтому гейнер подходит не каждому.
• Еще один популярный вариант — «King Mass XL» от производителя Ronnie Coleman, получивший широкую популярность среди бодибилдеров. Его отличает приятный вкус, к тому же напиток легко усваивается, не вызывая никаких побочных симптомов в системе пищеварения.

Это только некоторые популярные биодобавки, выбор для спортсменов намного шире. Перед началом употребления рекомендуется посоветоваться с тренером – он подскажет оптимальную дозировку с учетом стартового веса и особенностей тела. Результативность приема также во многом зависит от условий тренировок, продолжительности и полноценности сна, отсутствия стрессов.

Могут ли добавки причинить вред?

Один из вопросов, волнующих новичков – могут ли белково-углеводные коктейли оказаться вредными или опасными для здоровья. В первое время после начала приема они могут вызывать повышенное газообразование в кишечнике из-за присутствия большого количества клетчатки в составе. Через некоторое время неприятные симптомы полностью исчезнет, организм адаптируется к новым особенностям питания.

Гейнеры обладают высокой калорийностью, поэтому их нельзя пить без регулярных спортивных тренировок. В этом случае они приведут к набору веса не за счет мышц, а за счет увеличения жировой массы, и добиться желанной стройности будет намного сложнее. Также не следует пытаться полностью заменить такими напитками обычный рацион питания.

Чтобы гейнеры оказались максимально полезными для организма, используйте их в соответствии с рекомендациями производителя и обязательно соблюдайте режим тренировок. В этом случае коктейли станут источниками полезных для организма веществ и помогут быстрее добиться поставленной цели. Большой выбор продуктов популярных производителей поможет подобрать подходящий вариант для каждого спортсмена. 

Найдите оптимальную скорость для подъема тяжестей

То, как быстро или медленно вы поднимаете тяжести, может во многом повлиять на вашу силу и рост мышц. Каждая программа тренировки фокусируется на подходах и повторениях, но важна и скорость, с которой вы выполняете упражнения. В зависимости от ваших целей вы можете выбрать скорость повторения.

ЧТО ГОВОРЯТ ПОДЪЕМНИКИ

Если вы спросите самых увлеченных людей в спортзале, что им делать, вы можете получить разные ответы.

Бодибилдер скажет: «Выполняйте упражнения медленно и плавно, чтобы почувствовать, как жгут мышцы.Вот как вы наращиваете мышцы «.

Пауэрлифтер скажет: «Делайте каждое повторение как можно быстрее, чтобы вы могли поднять больший вес».

В каком-то смысле они оба правы. Основываясь на их индивидуальном опыте, разные скорости повторений могут дать хорошие результаты. Но что говорят исследования?

ЧТО ГОВОРИТ ИССЛЕДОВАНИЕ

Если вы искали окончательный ответ, что ж, исследования на самом деле поддерживают оба метода. Это просто зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале прикладной физиологии упражнений за 2016 год, если вы хотите увеличить мышцы, более низкая скорость повторения может быть лучшим вариантом. Это исследование подтверждает то, что говорит бодибилдер: испытуемые, которым потребовалось четыре секунды для снижения веса (эксцентрическая фаза), нарастили примерно на 10% больше мышц и стали примерно на 13% сильнее за 12-недельную программу упражнений, чем испытуемые, которым потребовалась всего одна секунда на тренировку. снизить вес. Это привело к большему времени нахождения под напряжением, а это означает, что мышцы подвергались более длительному напряжению в каждом подходе.

Однако обе группы перемещали вес с одинаковой скоростью на пути вверх (концентрическая фаза), поэтому мы не можем сделать никаких выводов о том, насколько быстро вы должны поднимать вес, только опуская вес вниз.

Если вам нужны более сильные мышцы, исследование 2014 года, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, подтверждает то, что говорит пауэрлифтер. Поднимайте вес как можно быстрее на пути вверх, а не медленно поднимайте вес, это делает вас сильнее. Испытуемые становились примерно на 18% сильнее в жиме лежа, когда они перемещали груз с максимально возможной скоростью, по сравнению с 9% сильнее, когда они перемещали вес с половинной скоростью.Это простая физика: сила равна массе, умноженной на ускорение, поэтому, чтобы создать больше силы, поднимайтесь как можно быстрее.

По сути, если вы хотите нарастить мышечную массу, медленное перемещение веса вниз поможет. Если вы хотите стать сильнее, неважно, как медленно вы опускаете вес, если вы поднимаете его быстро. В обоих случаях быстрый, а не медленный подъем веса может быть лучшим вариантом.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕРЫ: ПРИСЕДАНИЕ

Для наращивания мышечной массы и повышения тонуса квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц:

• Медленно опускайте вес (около 4 секунд), пока ваши бедра не опустятся ниже колен.
• Встаньте так быстро, как вам удобно (желательно около 1 секунды).
• Выполняйте как можно больше повторений, пока не сможете сделать примерно 1 повторение до отказа.
• Выполните всего 2–3 подхода.

Для увеличения силы и возможности приседать с большим весом:

• Опустите груз с умеренной скоростью (примерно 2–3 секунды).
• Встаньте как можно быстрее (желательно около 1 секунды).
• Выполняйте как можно больше повторений, пока вы больше не сможете быстро поднимать вес.
• Выполните 3–4 подхода по 5 повторений.

СОБЛЮДАЙТЕ ОГРАНИЧЕНИЕ СКОРОСТИ

Скорость подъема тяжестей зависит от ваших целей. И медленные, и быстрые повторения работают, но выбирайте скорость повторений в зависимости от того, хотите ли вы набрать мышцы или стать сильнее. Или используйте их оба во время разных тренировок, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Поднятие более тяжелых весов: руководство для новичков

Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, в какой-то момент вам понадобится поднимать более тяжелые веса.

В конце концов, силовые результаты зависят от вашей способности постепенно перегружать мышцы, а это означает, что вам нужно постепенно увеличивать физическое напряжение, которое вы оказываете на мышцу, чтобы продолжать работать с ней, чтобы она всегда могла адаптироваться и становиться сильнее.

В силовых тренировках есть множество способов добиться этого. «Вы можете достичь прогрессивной перегрузки, добавляя подходы и повторения, меньше отдыхая, используя лучшую форму или выполняя более сложные варианты упражнений», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Кэролайн Джастер, элитный тренер Fitness Formula Clubs Union Station в Чикаго и онлайн-тренер. .«Однако самый эффективный способ добиться прогрессирующей перегрузки — это просто поднимать более тяжелые веса».

Так уж сложилось, что поднятие тяжестей — это также самый простой способ увидеть и отследить свой собственный прогресс за недели и месяцы, и, возможно, лучший способ добиться этого: «Черт, я силен!» повышение уверенности, которое приходит с силовыми тренировками.

Прогрессивная перегрузка встроена в любой профессиональный план тренировок, но если вы не следуете одному из планов или тесно работаете с тренером, который говорит вам «вот сколько еще вам нужно поднять сегодня» и точно определяет, какие веса поднимать ( наряду с тем, когда и точно , как со временем увеличивать вес), может быть трудно точно знать, как это сделать.Однако знание того, чего ожидать и как безопасно набрать вес, чрезвычайно важно для достижения ваших целей и предотвращения травм.

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать о выборе начального веса, о том, как узнать, когда вы готовы к более тяжелой нагрузке, и о том, как именно поднимать более тяжелые веса.

Как выбрать правильный стартовый вес

«Пусть повторения определяют нагрузку», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Хайден Стил, C.S.C.S., силовой тренер из Оклахома-Сити и создатель приложения для тренировок Shock.Перевод: решите, сколько повторений вы хотите выполнить в подходе, а затем сконцентрируйтесь на весе, который бросает вам вызов, но позволяет выполнять все ваши повторения в идеальной форме.

Ваши цели диктуют диапазон повторений, которые вы должны выполнять, и количество подходов, которое вы должны их делать: для развития максимальной силы идеально подходит подъем невероятно тяжелых в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений, а при поднятии тяжестей — умеренный вес для 3–6 подходов по 8–12 повторений — лучший способ нарастить размер мышц.Наконец, чтобы улучшить мышечную выносливость или то, как долго мышца может проработать перед подтягиванием, большинство экспертов рекомендуют тренироваться с 2–3 подходами по 12 или более повторений.

Хотите поднять тяжелые? Вот 5 вещей, которые необходимо сделать для создания прочного фундамента в первую очередь

Когда-то я думал, что силовые тренировки сводятся к керлингу, жиму и поднятию крошечных гантелей снова и снова. (И снова… и снова….) Между тем заряженные штанги и гигантские гантели предназначались для больших, мускулистых парней, которые ворчали во время тренировок.

Я и не подозревал, что упускаю то невероятное, мощное чувство, которое я с тех пор узнал, которое я могу испытать, только поднимая с пола эквивалент своего веса — а иногда и немного — или нажимая одну из этих гигантских гантелей. накладные расходы.

Приседания, становая тяга или жим штанги лежа со штангой — впечатляющий подвиг, и, к счастью, все больше женщин претендуют на свое законное место в стойках. Но если вы новичок или возвращаетесь в спортзал после долгого перерыва, очень важно создать прочную основу, прежде чем пытаться поднимать тяжелую штангу.

Во-первых, давайте проясним, что значит «поднимать тяжести».

Поднятие тяжестей — это перенос максимального веса, который вы можете сделать для одного-пяти контролируемых повторений, — говорит SELF физиолог Дин Сомерсет из C.S.C.S. И хотя это звучит достаточно просто, на самом деле требуется небольшая подготовка, чтобы сделать это безопасно.

Потратьте время на то, чтобы сначала развить силу и навыки в различных упражнениях без всякого веса, — это ваш самый умный ход. «Чем тяжелее становится вес, тем точнее должны быть выверены ваши движения и положение, — говорит Сомерсет, — и тем выше вероятность того, что будет выявлена ​​определенная мышечная или суставная слабость по сравнению с [когда вы поднимаете] более легкие грузы.«

Тренируясь для тяжелой атлетики так же, как и для любого другого спортивного подвига, вы готовите свое тело к тому, чтобы справиться со стрессом от силовых тренировок, и тренируете свой мозг, чтобы поддерживать технику под давлением», — говорит Сомерсет. Фактически, он сравнивает тренировку по поднятию тяжестей с подготовкой к марафону: «Вы не пробегаете в первый раз полные 26,2 мили; вы постепенно приближаетесь к нему ».

Следуйте этим советам, и вы будете поднимать (безопасно!), Как электростанцию, в кратчайшие сроки.

1. Начните с правильного легкого веса.

При выборе веса следуйте концепции, известной как «количество повторений в резерве», которая относится к тому, сколько повторений вы могли бы сделать до отказа, говорит Сомерсет. На начальном этапе наращивания силы вам нужно выбрать такой вес, при котором в вашем резерве останется минимум три повторения. «По пути вы увидите улучшения в силе и композиции тела, но вам не нужно подвергать себя риску максимальной нагрузки, пока вы не будете готовы с этим справиться», — говорит Сомерсет.

2.Часто тренируйтесь.

Чтобы уложить как можно больше на подготовительную фазу, не переборщив, физиолог Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Сувани, Джорджия, рекомендует от трех до пяти силовых тренировок в неделю с каждой тренировкой. продолжительностью от 60 до 75 минут. «Этого достаточно, чтобы человек не перетренировался, но в то же время у вас будет хорошая тренировка», — говорит он себе.

На этой подготовительной фазе вы можете — и должны — включать комплексные упражнения, такие как приседания, жимы лежа, становая тяга, тяги бедрами и жимы над головой.Стремитесь сделать от трех до шести подходов по три-шесть повторений, а если сомневаетесь, следуйте тому, что он называет правилом 20: «Держите общее количество повторений на уровне 20 или близко к нему на тренировке», — говорит Сомерсет. Другими словами, вы можете сделать четыре подхода по пять повторений, пять подходов по четыре повторения или даже шесть подходов по три повторения.

3. Дайте вашим тканям и сухожилиям время адаптироваться.

Очень важно развить силу, необходимую для подъема тяжелого веса, но поднятие тяжестей требует большего, чем просто мышцы; это также требует взаимодействия со стороны таких тканей, как связки и сухожилия, которым требуется больше времени, чтобы адаптироваться и восстановиться после упражнений.«[Связки и сухожилия] не имеют специализированных клеток или кровотока, которые необходимы мышцам, чтобы помочь им так быстро перестроиться», — объясняет Сомерсет. Поэтому, хотя ваши мышцы могут становиться сильнее, вашим тканям нужно больше времени, чтобы наверстать упущенное. Если вы наберетесь тяжелого веса до того, как они будут подготовлены, у вас могут возникнуть напряжения, тяги или даже разрывы.

Как быстро нужно поднимать тяжести?

В жизни каждый из нас стремится двигаться в своем собственном темпе. Некоторые из нас ходят, разговаривают и едят быстрее или медленнее, чем другие.

Исследования показывают, что разные скорости имеют разные затраты и преимущества. Например, более быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем медленная ходьба. Те, кто говорит быстрее, более убедительны. А те, кто ест быстро, едят больше.

Таким образом, кому-то, кто пытается похудеть, можно посоветовать есть медленнее и быстрее ходить, а также остерегаться торопливых продавцов, пытающихся продвинуть последнее чудо пищевых добавок.

Неудивительно, что в тренажерном зале мы также тренируемся с разной скоростью.Открытый вопрос в том, насколько это важно.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — программа измельчения тела в домашних условиях, которая убирает жир и демонстрирует худощавость и твердость мышц

Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS, рассмотрел этот вопрос в исследовании 2015 года, проведенном в журнале Sports Medicine. И ответ такой. . . не совсем окончательный.

«Я не думаю, что в довольно либеральном диапазоне имеет значение, насколько быстро вы поднимаете упражнения», — говорит Шенфельд. Этот диапазон составляет от одной до трех секунд для обеих частей повторения — концентрической (подъем веса) и эксцентрической (опускание).Наверное, так большинство из нас и так поднимается.

Данные показывают, что нет никакого преимущества в том, чтобы заставлять себя тренироваться в неестественно медленном темпе — стратегия, которая время от времени входит в моду. Шенфельд говорит, что сверхмедленный подъем снижает мышечную активацию примерно на треть.

Когда целью является чистая сила, говорит он, важно «намерение поднять вес как можно быстрее», независимо от того, насколько быстро он на самом деле движется. В одном исследовании, которое он цитирует, первое повторение жима лежа с максимальным усилием потребовало 1 повторения.2 секунды, а пятое и последнее повторение заняло 3,3 секунды.

Мы могли бы остановиться на этом и сказать, что на вопрос дан ответ. Но если бы мы это сделали, мы бы упустили потенциально более важный аспект скорости подъема: на чем вы сосредотачиваетесь во время подъема.

Ты псих?

В одном из своих первых опубликованных исследований Шенфельд показал, что силовые тренировки строят мышцы с помощью трех основных механизмов: механического напряжения (насколько сильно мышцы напрягаются для перемещения веса), повреждения мышц и метаболического стресса.

В большинстве случаев мы манипулируем этими переменными, увеличивая нагрузку (поднимая больше) или увеличивая объем (делая больше). Но обе эти тактики имеют очевидные ограничения, налагаемые нашими генами и нашим расписанием.

Вот здесь и играет роль скорость повторений.

Когда ваша цель — нарастить мышцы, замедление темпа может помочь увеличить напряжение конкретных мышц, на которые вы нацелены, как мы объясняли в 9 общих упражнениях, которые большинство парней делают неправильно.

Но если вы слишком сильно его замедлите, вам придется уменьшить вес настолько, чтобы ограничить механическое натяжение. будет ощущаться как , как будто вы работаете усерднее, но ваши мышцы могут работать недостаточно усердно, чтобы имитировать рост.

По словам Шенфельда, лучшая скорость подъема в большинстве случаев — это та, которая позволяет вам сосредоточиться на мышцах, которые вы пытаетесь построить, и, таким образом, установить связь между мозгом и мышцами.

Вот как Шенфельд и соавтор Брет Контрерас, CSCS, описали это в недавнем обзоре в журнале Strength and Conditioning Journal : «Эта внутренне сфокусированная стратегия включает в себя визуализацию целевой мышцы и сознательное направление нервного импульса к ней во время выполнения упражнений.”

Исследователи обнаружили, что вы можете создать более высокую мышечную активацию, сосредоточив внимание на этих мышцах, и что более высокая активация связана с лучшим ростом мышц, хотя до сих пор ни одно исследование не проводило прямой линии между одной из них. Вполне логично, что так оно и будет.

Но только до точки. С более тяжелыми весами в многосуставных упражнениях, таких как три пауэрлифтинга — приседания, становая тяга, жим лежа — последнее, что вы хотите делать, — это сосредотачиваться внутренне.

«Вы должны сосредоточиться на поднятии веса, а не на том, какие мышцы будут активны», — говорит Шенфельд.Думать о своих грудных мышцах во время жима лежа — довольно хороший способ ограничить свои силы и испортить форму.

Связано: 6 новых правил бодибилдинга, которым должен следовать каждый мужчина

Итак, вот ответ на вопрос о скорости повторения. Когда цель — увеличить размер мышц, замедлитесь ровно настолько, чтобы внутренне сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацеливаетесь. Когда цель — сила и мощь, внешне сосредоточьтесь на выполнении упражнения как можно быстрее без ущерба для вашей формы.

И если какой-нибудь болтливый торгаш пытается убедить вас в обратном, вам лучше уйти. Быстрый. Потому что это сжигает больше калорий.

Лу Шулер — отмеченный наградами журналист и редактор журнала Men’s Health . Ознакомьтесь с его новой книгой « Strong: девять программ тренировок для женщин для сжигания жира, ускорения метаболизма и повышения жизненной силы» , совместно с соавтором Алвином Косгроувом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 тренировки с тяжелой атлетикой для повышения силы

Вот ключ к огромной силе за короткое время: выполняйте упражнения, которые прорабатывают один набор мышц, позволяя другим восстановиться, даже когда периоды отдыха короткие, — говорит Марк Филиппи, C.S.C.S., владелец Филиппинского спортивного института. Узнайте еще 10 секретов набора веса.

Сначала выполните по 1 подходу каждого упражнения.

Затем сделайте 1 подход становой тяги, а затем 1 подход жима лежа. Отдыхайте 60 секунд между подходами; проделайте это комбо всего 3 раза.

Наконец, выполните 1 подход обратных выпадов и 1 подход диагональных подъемов / жимов. Отдыхайте 30 секунд между подходами; проделайте это комбо всего 3 раза.

1. Становая тяга

Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Держа спину прямо, оттяните туловище назад и вверх, вытяните бедра вперед и встаньте со штангой.Затем опустите его, прижимая к телу. Сделайте от 3 до 5 повторений. Становая тяга — одно из лучших упражнений для увеличения веса. Узнайте еще девять секретов для более крупных и сильных мышц.

2. Жим лежа

Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч. Держите штангу прямо над грудиной. Опустите его, сделайте паузу и снова нажмите. Держите локти согнутыми так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов в нижнем положении. Сделайте от 3 до 5 повторений.

3.Обратный выпад со штангой

Удерживайте гриф через верхнюю часть спины хватом сверху. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь так, чтобы правое колено почти коснулось пола. Сделайте паузу и быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 повторений, поменяйте ноги и повторите.

4. Диагональный подъем и жим

Держите грузовую платформу перед бедрами. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте и поверните туловище (и пластину) вправо. Затем встаньте и поверните влево, поднимая пластину вверх и поперек груди, пока она не окажется над левым плечом, а руки заблокированы.Уменьшите вес. Сделайте 5 повторений, а затем поменяйте сторону.

Чтобы по-настоящему преобразить свое тело, прочтите этот список из 100 лучших советов по фитнесу на свете.

Разница между медленными и быстрыми тренировками с отягощениями

Точно так же, как ритмы регги и меренге, ритмы силовых тренировок — также известные как. темп, с которым вы выполняете свои повторения, не влияет на ваше тело таким же образом. Осмотритесь в тренажерном зале, и вы увидите, что люди делают все, от длинных вытянутых движений до повторений в стиле кролика Energizer.Итак, у кого есть правильная идея? Как и в случае со многими вопросами о фитнесе, это не так сложно и быстро. Мы поговорили с двумя тренерами с разными подходами, чтобы разобраться в медленных и быстрых скоростях силовых тренировок:

Стоит ли сбавлять обороты?
Тренер: Эллингтон Дарден, доктор философии, гуру тяжелой атлетики и автор книги The Body Fat Breakthrough
Аргумент: Он отлично подходит для наращивания силы и безопаснее для начинающих.

Вообще говоря, большинству из вышеупомянутых спортсменов следует снизить его, — говорит Дарден.«Да, вы можете тренироваться слишком быстро», — говорит он. «Проблема с ускорением темпа в том, что это может увеличить силы и вызвать травмы мышц и суставов, особенно если это делается небрежно».

Его метод, однако, не требует простого усердия во время тренировки. Скорее, упор делается на , когда притормаживает. «Исследования показали, что в отрицательной фазе подъема вы на 40 процентов сильнее», — говорит Дарден. «Другими словами, вы можете снизить сопротивление на 40 процентов больше, чем можете поднять.«Таким образом, фаза опускания [или расслабления] — отличное место для перегрузки мышц — и, тем самым, укрепления их — за счет более медленного движения». Вы хотите плавно поднять сопротивление в верхнее положение за две секунды. , затем медленно опустите его вниз за четыре секунды, — говорит Дарден. — Повторите от 8 до 12 повторений; подход из 10 повторений занимает около 60 секунд ».

БОЛЬШЕ: 4 больших ошибки в поднятии тяжестей (и как их исправить!)

Стоит ли поднять?
Тренер: Джен Синклер, создательница программы Lift Weights Faster
Аргумент: Он увеличивает силу и сжигает больше калорий.

Итак, есть ли место в тренировках для более быстрых силовых тренировок? Безусловно, если у вас есть базовый атлетизм, чтобы делать это безопасно, — говорит Синклер. Фактически, недавние исследования, сравнивающие эти два темпа, подтвердили необходимость скорости при тренировках с отягощениями. Во-первых, быстро переносить тяжелый вес требует больше метаболических усилий, а это означает, что он сжигает больше калорий. И в одном исследовании людей, которые тренировались с гирями (быстро развивающимися по своей природе), участники показали значительный аэробный прирост в дополнение к увеличению силы и равновесия.Фактически, в исследовании 2014 года участники, которые быстро тренировались в жиме лежа, улучшили на все переменных, включая силу, по сравнению с медленными тренерами (которые, стоит отметить, не использовали метод Дардена. просто идет медленнее в отрицательной фазе, и кто тоже набирает силу, только не так сильно).

«Я предпочитаю более быстрый темп, потому что вы научитесь легко создавать и поглощать силу», — говорит Синклер. «Это важно, если вы спортсмен или просто хотите иметь возможность быстро и правильно реагировать, если вы споткнетесь о бордюр или поскользнетесь на льду.«

ПОДРОБНЕЕ: 4 мифа о силовых тренировках — разрушены!

Однако есть несколько предостережений относительно быстрого движения. Важно помнить, что быстрое выполнение большого количества повторений с легким весом даст , а не те же преимущества, что и обсуждаемые здесь. Вам по-прежнему нужно поднимать тяжелые веса — вы просто хотите делать это динамично и под контролем. Если двигаться слишком быстро или делать резкие движения, можно повредить суставы, растянуть мышцу или что-то еще хуже. И — этого нельзя сказать достаточно — если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после травмы, Синклер соглашается с Дарденом, что более быстрый толчок и более медленное снижение темпа — это лучший способ.«Таким образом вы сможете развить максимальную мощность на подъеме и максимальный контроль на спуске», — говорит она.

БОЛЬШЕ: «Как я могу узнать, достаточно ли мой вес?»

–

Эми Робертс — сертифицированный персональный тренер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Поднятие тяжестей медленно для наращивания мышц и сжигания калорий

Некоторые исследователи упражнений считают, что простое изменение техники тренировки с отягощениями может иметь драматические последствия для наращивания мышечной массы. Некоторые тренажеры используют сверхмедленные тренировки с отягощениями. Он отличается тем, что мышцы истощаются (приводятся к кратковременному мышечному отказу) за меньшее количество повторений (повторений), всего пять за подход.

Сверхмедленный метод тяжелой атлетики состоит в том, чтобы поднимать гири с постоянным напряжением в течение 10–14 секунд, а затем медленно отпускать их в течение 5–10 секунд.Это отличается от обычного метода подъема в течение пяти-семи секунд.

Свидетельства для сверхмедленных тренировок с отягощениями

Сверхмедленные тренировки с отягощениями рекламировались в более раннем исследовании, которое показало, что они привели к увеличению мышечной силы на 50 процентов за восемь-десять недель у нетренированных мужчин и женщин среднего возраста. Это было дополнительно подтверждено в более позднем исследовании пожилых людей. Другой обзор показал, что количество нагрузки, оказываемой на мышцу при меньшем количестве повторений на медленной скорости, равнялось или превышало обычные протоколы тренировок с большим количеством повторений на умеренной скорости, что дает основания полагать, что вы можете получить такие же или лучшие результаты, поднимаясь медленнее.Кроме того, риск получения травмы намного меньше, чем при использовании методов быстрого подъема.

Власти, такие как Американский колледж спортивной медицины, по-прежнему не убеждены в том, что существует достаточно доказательств, подтверждающих, что этот метод лучше других техник подъема тяжестей.

Сжигание калорий при поднятии тяжестей

Сеанс подъема тяжестей сжигает столько же калорий, сколько многие аэробные упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, но меньше, чем кардио-упражнения высокой интенсивности, такие как бег.Хотя это зависит от вашего веса и интенсивности тренировки, вы можете сжечь от 112 до 250 калорий за 30 минут.

Но это не единственное, что нужно учитывать в уравнении калорийности. Проработка мышц с помощью техники медленного подъема тяжестей доводит их до точки кратковременного мышечного отказа, что побуждает тело наращивать мышцы. Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя, например, когда вы спите. По оценкам, фунт мышц сжигает в день в три раза больше калорий, чем фунт жира.

Поскольку некоторые сторонники говорят, что медленные методы нарастают больше мышц быстрее, чем обычные методы подъема тяжестей, вы можете добиться успеха в похудании или поддержании веса. От этого выиграют не только мужчины, но и женщины и пожилые люди. И не волнуйтесь, вы не наберетесь, вы просто разовьете стройные, подтянутые мышцы, чтобы придать своему телу приятную форму.

Даже если медленная техника не увеличивает мышцы быстрее, это все равно эффективный способ нарастить мышцы. Взрослым, особенно пожилым людям, рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц дважды в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу для здоровья.

Преобразование в медленное

Легко изменить упражнения со свободным весом или упражнения с отягощением с тягой на медленный метод — просто выполняйте упражнения медленнее. Другой ключ — двигаться так быстро, как вам нужно, чтобы действие продолжалось, а не сегментировано. На то, чтобы замедлить движения, не допуская рывков, может потребоваться пара недель.

Начните с малых весов, даже если вы выполняли упражнения по тяжелой атлетике. Посмотрите на разницу, которую производит медленное движение. Вы почувствуете жжение и удивитесь, что на пятом или восьмом повторении вы просто больше не сможете поднимать тяжести.

Затем остановитесь и переходите к следующему упражнению вашего распорядка. Если вы хотите повторить каждое упражнение во втором подходе, сделайте это, хотя это не считается необходимым, потому что в первом подходе вы тренировали мышцы до утомления, что затем побуждает их наращивать мышцы.

Частота тренировок для силовых тренировок

Чтобы нарастить мышцы, делайте упражнения по поднятию тяжестей через день. Вам нужны промежуточные дни, чтобы ваше тело восстановилось и нарастило новые мышцы. Ходьба — хорошее упражнение для разминки, которое заставит ваше тело двигаться.После прогулки три раза в неделю посвящайте 20 минут упражнениям на поднятие тяжестей на верхнюю часть тела.

.