Грубоволокнистая пища: Клетчатка (грубо-волокнистая пища)

Клетчатка (грубо-волокнистая пища)

Входит в состав растительных продуктов. Имея пористую структуру, очищает желудочно-кишечный тракт от желчных кислот и не переваренных жиров, стимулирует работу кишечника.

Витамины и минералы

По сравнению с обычным человеком, атлету требуется гораздо больше витаминов и минералов, т.к. они больше выводятся с потом во время нагрузок. Их нужно принимать дополнительно в таблетках, в максимальных дозировках, указанных в аннотации, но не бесконтрольно, а в зависимости от периода подготовки к соревнованиям. (см. приложение)

Обратите внимание, что витаминно-минеральные комплексы, где в 1 таблетке около 20 веществ, не полностью усваиваются, т.к. некоторые компоненты мешают усвоению других. Эффективнее принимать в.м.к. последних разработок типа «Алфавит», «Витабс», «Витаминерал» или на основе их аннотаций принимать отдельно продающиеся витамины. Например: «аскорбиновая кислота» (С), «АЕвит», «Пентавит»(гр. В) и др. См. приложения

КОЕ-ЧТО О ДОБАВКАХ

Вопреки рекламным заверениям, спортивные добавки сами по себе не являются стимуляторами роста мышц. Порошковые концентраты или белковые батончики могут помочь в случае, если нет возможности вовремя нормально поесть и тем самым, не допустить использования мышечных волокон для питания организма. Из спорт. добавок можно порекомендовать креатин (повышает выносливость клеток), аминокислоты (переработанный белок, поступает сразу в мышцы), сывороточный протеин (самый «быстрый» вид белков), гейнеры – углеводно-белковые концентраты (калорийные, для набора массы).

примерный режим

питания для уменьшения веса тела за счет жирового компонента

7.00 – подъем, стакан воды или сока

7.30-8.00 — завтрак (углеводы: каши+хлебцы или картофель с овощами, приготовленные на пару, в печи, тушенные или вареные)

↕

11.00-11.30 – перекус (фрукты, кроме бананов, изюма и винограда или овощной салат)

14.30-15.00 – обед (белок: мясо, рыба, яйца – одно из них, приготовленные на пару, в печи, тушенные или вареные)

18.00-18.30 — перекус (фрукты, кроме бананов, изюма и винограда или овощной салат)

21.30-22.00 – ужин (белково-овощной салат)

23.00 – отбой

примерный режим

питания для набора мышечной массы

7.00 – подъем, стакан воды или сока

7.30-8.00 — завтрак (углеводы: макароны, каши+хлебцы или картофель с овощами, приготовленные на пару, в печи, тушенные или вареные)

11.00-11.30 – перекус (протеиновый порошок или батончик)

14.30-15.00 – обед (углеводы: макароны, каши+хлебцы или картофель с овощами, приготовленные на пару, в печи, тушенные или вареные)

18.00-18.30 — перекус (фрукты+аминокислоты)

↕

21.30-22.00 – ужин (белок или белково-овощной салат)

примерный режим

питания в соответствии с тренировкой

16.00-16.30 – сложные углеводы (каши, макароны или фрукты)

18.00-20.00 — тренировка, прием аминокислот

20.30 — углеводы или углеводно-белковый порошок

Если нет аминокислот, то, в течении получаса после тренировки – быстрые углеводы (чай с медом, шоколадом или вареньем, или бананы*), ч-з 1-2* часа – сложные углеводы или белки.

Можете подстраивать такой план под свой график тренировок, главное – поесть за 1.5–2 часа до тренировки («качалка») и 2.5-3 часа (единоборства, т.к. в течении 3-х часов после приема пищи, ее остатки находятся в кишечнике, что во время спаррингов может привести к травмам. Например – разрыв кишечника от удара), между приемами пищи – 3-3.5 часа.

Питье – все жидкости употреблять за 15-30 минут до еды или через 2 часа после.

*Между употреблением углеводов и белка должно пройти не менее 2 часов.

Отказаться от следующих продуктов:

Колбасы, нарезки, консервы, все молочные продукты, сахар и кондитерские изделия (выпечка, печенья, конфеты и т.п.), дрожжевой хлеб, все жареное, копченое.

Обращаем внимание, что в работе нет упоминаний о молочных продуктах – по мнению многих авторов, значение данных продуктов преувеличено, а побочные эффекты (непереваривание лактата — молочного сахара, казеина – твердого белка) умалчиваются. Все это приводит со временем к загрязнению организма, «одеревенению», кальцинированию (падению эластичности) суставов (артриты) и сосудов, с последующей вероятностью их разрыва (инсульты). А нехватка кальция – проблема решаемая, например, в кунжуте кальция в 10 раз больше, чем в молоке.

Итак, мы привели общие рекомендации, основы спортивной диеты. Основной принцип – для набора «массы», потребляемых калорий д.б. больше, чем тратится на занятиях и в быту. Для похудения – наоборот. И конечно все это на фоне правильно построенного тренировочного процесса.

Крупы, овощи и фрукты

По мнению онкологов, должны составлять основу здорового рациона человека

Наш разговор с врачом-методистом отделения медицинской профилактики ГБУЗ СОКОД Ольгой КОЗЛОВОЙ.

— Среди множества причин возникновения онкологических заболеваний, какое место отводится питанию?
— Питание не причина, а фактор риска, который на фоне других изменений в организме может привести к развитию злокачественного образования. При ранжировании основных причин, формирующих заболеваемость раком, лидирующую позицию занимает неправильное питание (до 35 %), второе место принадлежит курению (до 32%). Таким образом, 2/3 случаев рака обусловлены этими факторами. Далее по степени убывания значимости следуют инфекции, малоподвижный образ жизни, профессиональные канцерогены, алкоголизм, непосредственное загрязнение окружающей среды, наследственность, пищевые добавки, ультрафиолетовое излучение и ионизирующая радиация.

— Как давно изучается роль пищи в качестве фактора риска онкологии?
— Активное изучение важности и роли здорового питания для профилактики онкологических заболеваний началось с середины XX века. Так, например, доказано, что злоупотребление крепкими алкогольными напитками, особенно суррогатными, может способствовать развитию рака печени, пищевода, других органов желудочно-кишечного тракта. Впоследствии изучалась положительная роль клетчатки, свежих овощей и фруктов для профилактики различных опухолей. Изменение пищевого рациона, связанное со снижением употребления грубоволокнистой пищи, приводит к длительной задержке продуктов в организме, брожению, накоплению токсических веществ и, как следствие, развитию нарушений обмена веществ. Любое воспалительное заболевание может приводить к развитию опухолей в толстой кишке.

— Нужно ли очищать организм не только снаружи, но и изнутри? Какова роль клетчатки и грубоволокнистой пищи?
— Понятия «чистка организма» в медицинской практике не существует. Наш организм сам регулирует все обменные процессы. Клетчатка и грубоволокнистая пища не перевариваются и не всасываются в организме. Проходя через кишечник, они очищают его и впитывают в себя токсические вещества, способствуя их выводу, нормализации микрофлоры, улучшая обмен веществ, тем самым снижая риск возникновения опухолей.

— Как онкологи оценивают генно-модифицированные продукты?
— Онкологи настороженно относятся к ГМО. Нужны долгосрочные научные исследования в этой области, хотя при экспериментах на животных доказано, что некоторые ГМО являются фактором риска для возникновения опухолей.

Эксперименты, связанные с генетически модифицированными организмами (ГМО) и микроорганизмами (ГММ), в частности с продуктами, показали, что у животных, которых подкармливали трансгенной соей, наблюдались нарушения репродуктивной функции, повышенная тревожность, ухудшение пространственной ориентации. Их потомство рождалось на свет слабым и нежизнеспособным, а выжившие животные страдали различными патологиями внутренних органов, раковыми опухолями. Поэтому рост онкологических заболеваний в мире многие ученые связывают именно с употреблением генетически модифицированных продуктов. Врачи рекомендуют использовать для приготовления пищи преимущественно натуральные продукты.

— Каким же должно быть здоровое питание, если за красочными упаковками скрываются красители, консерванты, биодобавки и ГМО?
— Здоровое питание — это такое питание, которое сбалансировано по содержанию основных компонентов (белки, жиры, углеводы) и энергетической ценности, витаминов, минералов и жидкости, способствует сохранению здоровья. Чем более разнообразно наше питание, тем больше вероятности получить все необходимое для жизни и здоровья. Основу рациона должна составлять пища свежеприготовленная, а не консервированная. Большая часть — крупы, овощи, фрукты, чуть меньше -мясо и рыба. Обязательными являются в меню взрослого человека яйца, кисломолочные продукты, а вот углеводам и рафинированным продуктам нужно отдать не более 5-7% от всего рациона.

— Насколько питание может повлиять на состояние уже заболевшего человека?
— Резких ограничений питания не должно быть! Оно должно быть разнообразное, полноценное (хотя понятно, что рацион зависит от вида заболевания), щадящее, не менее четырех раз в день. Нерегулярное и несбалансированное питание приводит к ухудшению общего состояния и может усугубить течение уже имеющегося основного заболевания.

— Как современная онкология относится к народным способам лечения — грибы, фитотерапия, БАДы… Например, к грибу чаге, эффективность которого в борьбе с раковыми клетками якобы доказали давно советские врачи?
— Нужно четко разграничить два понятия: лекарственные средства на основе природных компонентов (в том числе фитотерапия) и БАДы. В официальной медицине лекарственные средства из растений широко используются. Они прошли сертификацию и разрешены к применению. Что касается БАДов, то эти средства могут оказывать общеукрепляющее действие, содержать природные витамины. Многие травы или тот же гриб чага обладают антиокси-дантным действием, способствуют оздоровлению, уменьшают кислородное голодание в клетках. Но все-таки это не лекарства, ожидать выраженного специфического действия от их применения не стоит. Все лекарственные препараты, а также пищевые добавки и БАДы, реализующиеся через аптеки, имеют разрешение на использование, они безопасны. Но нужно всегда помнить, что у любого средства есть показания и противопоказания. Поэтому консультация врача является необходимой перед применением даже растительных препаратов.

Какие продукты несут пользу для зубов

Ежедневный прием пищи обеспечивает организму человека не только питание, но и оказывает определенное воздействие на органы и системы. В первую очередь такой системой является пищеварительная, которая берет свое начало с ротовой полости. От качества принимаемой пищи зависит состояние зубов и десен, которые первыми вовлекаются в начало процесса.

Какая еда вредит зубам

Некоторые продукты создают благоприятные условия во рту для размножения патогенной флоры, которая пагубно влияет на зубную эмаль и приводит к воспалению десен. Питание с большим количеством углеводов и является  такой угрозой.

В процессе жизнедеятельности микроорганизмы ротовой полости преобразуют углеводы, в частности сахар, в кислоту, которая приводит к разрушению эмали и заболеваниям зубов с последующим их разрушением.

Но не только выработкой кислоты опасны излишки углеводистой пищи. Дело в том, что она еще и очень мягкая, что обуславливает ее способность забиваться в межзубные пространства и под десневую ткань, где под воздействием благоприятной температуры вырастают целые колонии патогенной микрофлоры.

Но не все так плохо, и если ограничить прием «вредной» пищи и регулярно проводить гигиену полости рта, то вполне можно сохранить свои зубки до глубокой старости.

Какие продукты необходимы для хорошего развития зубов

Чтобы зубы были в порядке и радовали глаз собеседника, уход нужно начинать в раннем детстве, когда идет формирование зубной ткани. Не стоит надеяться, что плохие молочные зубы выпадут, а вместе с ними уйдут проблемы. Это не так. Заболевания первых детских зубов передаются постоянным, так как их зачатки находятся на стадии формирования уже под молочными.

Для нормального развития и хорошего состояния зубной ткани необходимо питание богатое на витамины и минералы. Какие продукты несут пользу для зубов и богаты этими веществами:

• творог, грецкие орехи, изюм, морепродукты, соя богаты кальцием;
• отварной картофель, зелень, гречка обеспечат необходимый организму фтор;
• мясо, морепродукты (креветки, гребешки, крабы, ламинария) содержат необходимый витамин В12;
• лимоны, яблоки, сладкий перец, смородина богатые на витамин С помогут расти зубам крепкими и предотвратят воспаление десен.

Природа настолько мудра, что создавая живые организмы, предусмотрела и процессы самоочистки их от побочных продуктов жизнедеятельности. Зубы, в этом смысле, не являются исключением, но для этого им нужна твердая грубоволокнистая пища. В процессе жевания она как бы соскребает остатки пищи и образовавшийся мягкий налет, одновременно массируя десны. При этом улучшается кровоснабжение, которое в свою очередь питает слизистую и подслизистую ткани десен. Идеальным, в этом смысле, продуктом можно назвать яблоко.

Продукты полезные для зубов

Раньше однозначно считали полезными для костной ткани, включая и зубную, молочные продукты. Современная медицина уже не так едина в этом мнении, особенно, если речь идет о промышленном производстве с применением сахара. А вот домашняя сметана, творог или ряженка, все же остается актуальна, как и твердые сорта сыров. Есть даже мнение, что сыр способен восстанавливать защитную эмаль.

Свежие овощи и фрукты – «находка» для зубов и десен. Именно растительная пища богата на витамины и минеральные вещества и содержит минимум «вредных» углеводов. Растения, употребляемые в пищу, снабжают организм в целом полноценным набором полезных веществ. Это дает возможность всем системам работать слаженно, без сбоев, что благотворно отражается и на состоянии десен, зубов. Очень важно употреблять именно свежую растительную пищу, так как после термической обработки многие полезные качества теряются.

Любые морепродукты полезны для хорошего состояния костной системы, включая и зубную ткань, так как содержат все необходимые элементы для своего построения и укрепления. Особенно они богаты на витамины Д и С, а также фосфором, которые являются первостепенно необходимыми.

И еще немаловажным фактором хорошего состояния зубов является достаточное употребление жидкости. «Вода – это жизнь». Необходимый объем жидкости обеспечивает влажную среду полости рта, не давая слизистой пересыхать, и смывая образовавшуюся кислоту с поверхности зубной эмали.

Клетчатка | Passion.ru

  Клетчатка — это растительные волокна, трудноусвояемые и неперевариваемые. Тем не менее, именно она гарантирует хорошее пищеварение, защищает от ряда заболеваний и помогает безболезненно сбросить вес.

Пищевая клетчатка (пищевые волокна, грубоволокнистая клетчатка) это часть растений, в основном, злаковых, потребляемая нами в пищу и составляющая наряду с жирами, белками, углеводами, витаминами необходимый питательный баланс.Пищевые волокна не перевариваются в пищеварительном тракте, а утилизируются микрофлорой кишечника. По химическому составу пищевая клетчатка это неусваиваемая целлюлоза.

Клетчатка является наилучшим способом поддержания нормального состава микрофлоры.

Клетчатка снижает вес как напрямую (уменьшает жировую массу), так и косвенно (через очищение кишечника и улучшение пищеварения). Порой достаточно на 30% увеличить количество потребляемой клетчатки, чтобы вес постепенно начал приходить в норму.Клетчаткавызывает чувство насыщения даже от небольших порций еды.

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка при контакте с водой превращается в желе, нерастворимая остается неизменной.

Дело в том, что полезные бактерии не могут размножаться в растворе. Часть бактерий выбирает средой обитания слизистую, все остальные — неперевареннуюклетчатку.

Конечно, важны обе: например, растворимая снижает уровень «плохого»холестерина, а нерастворимая нормализует пищеварение, предупреждает развитие диабета и рака прямой кишки.

По содержанию клетчатки в продуктах на первом месте пищевые отруби (53-55% волокон), затем овощи (20-24%) и ржаной хлеб.

Универсальной, подходящей абсолютно всем считается клетчатка шелковицы.

Источники растворимойклетчатки- фасоль, овес, орехи, семечки, цитрусовые, ягоды. Источники нерастворимой клетчатки — отруби, морковь, большинство овощей. Фрукты и овощи помогают справиться с ожирением и поддерживать оптимальный вес.

Диетологи рекомендуют употреблять ежедневно 20-35 г клетчатки.

Набрать норму безкашидовольно сложно. Количество клетчатки в разных крупах колеблется от 2 процентов (кукурузная) до 11 процентов (гречка).

Если вы решили увеличить потребление клетчатки, делать это нужно постепенно.Добавляйте минимальное количество приглянувшихся вам овощей и фруктов ежедневно в течение нескольких недель.

Резкий переход к образупитания, основанному на клетчатке, неминуемо приведет к вздутию живота и множеству других весьма некомфортных состояний.

%d0%b3%d1%80%d1%83%d0%b1%d0%be%d0%b2%d0%be%d0%bb%d0%be%d0%ba%d0%bd%d0%b8%d1%81%d1%82%d0%b0%d1%8f%20%d0%bf%d0%b8%d1%89%d0%b0 — со всех языков на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

 

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАлтайскийАрабскийАварскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийКаталанскийЧеченскийЧаморроШорскийЧерокиЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийДатскийНемецкийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГалисийскийКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнгушскийИсландскийИтальянскийИжорскийЯпонскийЛожбанГрузинскийКарачаевскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийЛатинскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийМонгольскийМалайскийМальтийскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПуштуПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийРусскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиТамильскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВодскийВьетнамскийВепсскийИдишЙорубаКитайский

Чем кормить зубы? | Стоматология «Про-Дент» г. Екатеринбург

Чем кормить зубы?

«Все говорят, что здоровье дороже всего.
 Но никто этого не соблюдает»
Козьма Прутков

В погоне за здоровым образом жизни мы не замечаем, как невольно наносим вред своему организму новомодными диетами и экзотическими продуктами. Но не все так полезно для наших зубов, как принято считать. Здоровье зубов напрямую связано с качеством питания.

Наверно каждому знакомы фразы: «Не ешь сладкого, зубы будут плохие, не грызи семечки, зубы испортишь, или пей молоко, зубы будут крепкими!». Так что же «любят» и «не любят» наши зубы? Чем их «кормить», что бы они оставались крепкими и красивыми.

Когда мы едим, то мы питаем не только наши зубки и организм, но и микроорганизмы, живущие в полости рта. Поэтому наш рацион необходимо составлять так, чтобы бактериям доставалось меньше. Бактерии растут за счет рафинированного сахар, быстроусвояемых углеводов, крахмала.

Чтобы защитить поверхность зубов от разрушительного воздействия внешних факторов необходимо придерживаться рационального сбалансированного питания и употреблять натуральные свежие продукты.

Всем известно, что кислота разрушает поверхность эмали, вызывает кариес и приводит к разрушению зубов.

Слюна, взаимодействуя с остатками пищи и бактериями ротовой полости, образует кислоту, которая губительно влияет на структуру эмали, разрушая её. Мягкая еда: каши, булочки, мучные продукты, наносят вред нашей эмали. При употреблении мягкой пищи к поверхности такой рыхлой эмали прикрепляются колонии микроорганизмов, образуя зубной налет, в благоприятных условиях микроорганизмы очень быстро размножаются и со временем зубной налет уплотняется, образуя зубной камень. Микроорганизмы безжалостно разрушают зубы, проникая внутрь организма. В одном миллиметре зубного камня располагаются 8 миллионов микроорганизмов. Возникает опасность появления разных воспалительных заболеваний ротовой полости, заболеваний пародонта, развитие множественного кариеса.

С возрастом эмаль истончается. Нашим зубам полезна пища, которая укрепляет поверхность эмали. И это совсем не щадящая еда, в виде кашек и булочек, эта пища приносит только вред, нежели пользу. Для зубов нужна твердая пища, которая будет очищать поверхность эмали, и оказывать массажное действие на дёсна и пародонт.

Нашим зубам необходима нагрузка. Зубы, лишенные жевательной нагрузки «дряхлеют», и если их время от времени не нагружать они просто «уйдут» от вас! Зубам нужно работать — «жевать».

Зубы предпочитают твердую пищу. Грубоволокнистые продукты поддерживают здоровье десен и связок, стимулируя кровообращение. Жевание усиливает слюноотделение, и обеспечивает защиту от кариеса, вымывая остатки пищи из межзубных промежутков и нейтрализуя действие кислот. Но это не значит, что можно жевать постоянно. Промежуток между приемом пищи должен составлять 2.5-3 часа. За это время слюна восстанавливает PH баланс ротовой полости. Эмаль может восстанавливаться только в перерывах между едой.

Самое главное надо меньше есть легкоусвояемых углеводов, рафинированного сахара.

Вред и польза

Что же может навредить нашим зубам?

У любителей контрастной пищи, есть риск быстрого образования трещин и сколов эмали, что делает её очень слабой. Необходимо задуматься стоит ли пить горячий кофе с холодным мороженным, или пить горячий чай с горячим пирожком на морозе.

Сладкоежки, которые любят разжевывать ириски, карамельки долгоиграющие во рту, стоит помнить, что сахар, концентраты, усилители вкуса и тягучая основа, которая застревает между зубами, прилипает к пломбам и способна оторвать её от стенки зуба, разрушает зубную эмаль, приводя к образованию множественного кариеса и потемнения зубов.

Сейчас вошло в моду употребление в пищу свежевыжатых соков, «фреш».

Безусловно, цитрусы – это фрукты, содержащие в большом количестве очень полезный витамин «С», пектин для нашего организма, они обладают антиоксидантными свойствами.

Разумеется, цитрусы в небольших количествах можно употреблять, но цитрусовая диета должна быть ограничена несколькими днями и несколькими дольками в день. И после употребления этих продуктов рекомендуется прополоскать рот водой, но не чистить сразу же зубы.

Следует не забывать, что сок приятных на вкус фруктов содержит большое количество лимонной кислоты, которая очень быстро разрушает эмаль, делая её хрупкой.

Это же касается любителей лимонадов, газированных коктейлей, колы, воды с лимоном, соевых соусов. В состав таких напитков входят сахара, углекислый газ, консерванты, кислоты и красители, уксус.

Необходимо помнить, что эти напитки приводят к повышенной чувствительности зубов и к окрашиванию эмали в желтоватый и даже сероватый цвет.

Не могу не упомянуть о вреде курения: здоровые зубы и табак несовместимы. При курении снижается выделение слюны, ускоряется образование зубного камня. Смолы, которые содержаться в любых формах сигарет, даже электронных, оседая на поверхности эмали, разрушают её структуру. Компоненты табачного дыма нарушают кровообращение в деснах и слизистой оболочки, вызывая атрофию слизистой оболочки, в результате чего развивается гингивит, который в последствие, переходит в хронический пародонтит. Нельзя не отметить и изменение цвета зубов и слизистой оболочки полости рта. У курильщиков зубы становятся тусклые с желтовато-коричневатым оттенком, а слизистая оболочка становится шероховатой и сухой. Вредные вещества-химикаты, содержащиеся в табаке, мешают лечению и замедляют процесс выздоровления.

Наиболее полезными для эмали зубов являются продукты, содержащие кальций, фтор и фосфор.

Для укрепления зубов необходимо в рацион включить сырые овощи, зелень, морепродукты, молочные продукты, ягоды, яйца.

Кисломолочные продукты, молоко, сыр, творог богаты содержанием кальция, фтора, витаминов группы A, B, D, которые способны укреплять эмаль и усиливать слюноотделение. Слюна защищает ткани полости рта зубы и десна от проникновения патогенных микроорганизмов и возникновению воспаления.

Самый полезный из молочных продуктов это сыр. Он богат казеином и фосфатами, которые восстанавливают зубную эмаль. Жевание сыра не стимулирует образование кислоты. Твердые сорта соленого сыра оказывают не только механическое очищение поверхности зубов от остатков мягкой пищи, но и имеющиеся в своем составе соль, способствует повышению выделения слюны, которая способна нейтрализовать патогенную микрофлору, соль обладает антисептическим, антимикробным и противовоспалительным действием. Так что сыр действует как очень хороший «антикариозный» продукт.

Сырые овощи богаты комплексом микроэлементов и клетчаткой, которые при пережевывании способствуют массажному действию на десна и пародонт. Клетчатка оказывает механическое очищение поверхности зубов от остатков мягкой пищи. Так редиска, огурчик, твердый сыр или кусочек яблока, или груши, способны очистить ваши зубки от мягкого налета после еды.

Зеленые культуры петрушка, укроп, мята, лук, сельдерей содержит в своем составе витамины С, А, Е, В, микроэлементы, фолиевую кислоту, бета-каротин, которые укрепляют кровеносные сосуды слизистой оболочки, и предотвращают кровоточивость десен, обладают антибактериальными свойствами, дезинфицируют полость рта и освежают дыхание.

Веточка петрушки способна обогатить зубную эмаль легкоусвояемым кальцием, уничтожает патогенные микроорганизмы и прекрасно устраняет неприятный запах изо рта.

Все сорта рыбы очень богаты фосфором, кальцием, фтором, селеном, йодом, микроэлементами, витамин В1, Д, которые необходимы для здоровья зубов и десен, эти микроэлементы являются источником построения и укрепления костной ткани.

Ягоды — это природный источник витаминов B, C, H, PP, E, кальция, фосфора, бета-каротина, пектина. Они обладают бактерицидным действием, блокируют действие патогенных микроорганизмов и оказывают профилактическое действие развития кариеса.

Яйца очень богаты витаминами D, А, B, PP, E, кальцием, фосфором. Скорлупа яиц содержит 93% карбоната кальция, который полностью и легко усваивается организмом.

Из яичной скорлупы можно приготовить кальциевую воду. Яйцо предварительно моют с мылом. Скорлупу замачивают в воде на несколько часов. В дальнейшем из кальциевой воды можно приготовить настой, отвар или чай. Зубам также необходимо железо и витамин В12, недостаток которого может вызвать истончение слоя слизистой оболочки приводящего к воспалению языка и появлению язв. Источником служит мясо.

Кедровые орешки ускоряют процесс регенерации клеток, способствует восстановлению костной ткани, за счет имеющегося в своем составе ванадия, нормализуют состояние нервных волокон. Перегородки грецкого ореха помогут снять воспалительный процесс при периодонтите, оказывая антимикробное действие. Имеющееся в своем составе незаменимые аминокислоты, фолиевой кислоты, магния, витамина В6, орешки кешью способны унять зубную боль, укрепить зубную эмаль, а также уничтожают бактерии. Миндаль снимает спазм кровеносных сосудов и хорошо обезболивает.

Нельзя не отметить продукты, которые способны оказать на зубную эмаль осветляющее действие.

У любителей кофе, крепкого черного, зеленого чая, курильщиков, а также любителей красного вина и черники, эмаль со временем темнеет, появляется пигментация. Осветлить такую эмаль в домашних условиях достаточно сложно, многие средства агрессивны и еще сильней способны разрушить её. Есть продукты, которые при регулярном употреблении способны безопасно избавить от потемнения и желтизны.

Для осветляющего эффекта естественным способом необходимо в свой рацион включить следующие продукты: яблоки, брокколи, орехи, апельсины, мята. Ежедневно съеденная горсточка орехов способна очистить эмаль от налета и пятен, клубника содержит кислоты, которые уничтожают темный налет на эмали.

Конечно, добиться такого отбеливающего эффекта, как от дорогостоящей процедуры профессионального отбеливания, как на стоматологическом приеме, употреблением продуктов не получится.

Должное внимание к нашему питанию поможет сохранить зубы и десна здоровыми и крепкими, а кабинет врача стоматолога посещать только с профилактической целью.

Здоровые зубы — это залог красоты и хорошего настроения!

Статью подготовила врач-стоматолог первой категории Кольчурина Елена Валерьевна

Каша – сила наша — читать статью.

«Кашка-малашка» — именно так ласково мамы и бабушки именуют первое блюдо малыша. Сколько бы ни переживала детская диетология различных нововведений, как бы ни перекраивался график введения прикормов, самое простое, можно сказать, «древнее» блюдо — каша — всегда остается в рационе.

Когда любимая еда — вредная

Что может быть важнее для родителей, чем здоровье ребенка? А здоровье детей и питание неразрывно связаны между собой. Правильно организованный рацион влияет не только на физическое состояние ребенка, но и на его нервно-психическое развитие.

Современные папы и мамы, к сожалению, обращают недостаточно внимания на то, чем питаются их сыновья и дочки. Если дети раннего и дошкольного возраста регулярно едят каши (как правило, родители ответственно относятся к вскармливанию малышей до года, и в детских садах каши присутствуют в ежедневном меню), то у школьников, увы, все обстоит иначе. Чипсы, кириешки, гамбургеры, покупные пельмени, котлеты, вареники… Так называемый фастфуд — вот любимая еда многих современных мальчишек и девчонок. Питание на ходу, всухомятку, продиктованное стремительным темпом жизни.

При профилактическом обследовании детей школьного возраста выявляется, что поражение органов пищеварения носит практически массовый характер и занимает первое место в структуре общей заболеваемости. При этом такие заболевания имеют большую склонность к хронизации. Что же делать? Опять возвратить женщину к кухонной плите? Заставить ребятишек питаться только дома? Конечно, это невозможно, да и не нужно! Необходимо только правильно организовать питание детей.

О пользе пищевых волокон

Это компоненты растительной пищи, которые практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте и не являются источником энергии и питательными компонентами. Но они становятся хорошей питательной средой для размножения полезной микрофлоры, выводят из организма токсины и вредный холестерин, улучшают работу поджелудочной железы и выведение желчи. Без них пища хуже продвигается по пищевому тракту.

В нашей диетологии необоснованно долгое время не придавалось значения присутствию в рационе пищевых волокон. Даже наоборот, мы привыкли к рафинированным, высокоочищенным продуктам: «рис должен быть белый-белый, мука и сахар тоже белые-белые». Отделяя шелуху, кожуру, волокна, мы употребляли продукты, очищенные от биологически активных веществ. В результате значительно увеличилась заболеваемость язвенной болезнью, гастритами, стало больше заболеваний эндокринной системы и органов кровообращения. А в Африке, в Юго-Восточной Азии, где в питании используется грубоволокнистая пища, не подвергнутая описанной выше очистке, заболевания органов пищеварения, онкологические заболевания, атеросклероз, сахарный диабет, ожирение встречаются гораздо реже, чем в «цивилизованном» мире. Пищевые волокна необходимы всем, кто живет в неблагоприятной экологической зоне, поскольку они выводят токсины.

Целебные крупы

То, что каши полезны для здоровья, известно с давних времен. Каши — традиционное блюдо на столе всех жителей России. Особенно большую роль они играют в детском питании благодаря своей высокой пищевой и биологической ценности. Каши значительно повышают энергетическую ценность рациона и помогают поддерживать высокие темпы роста и развития ребенка. Крупы из злаков, являющиеся основой каш, обладают целебными свойствами. Они богаты углеводами, главным образом крахмалом, пищевыми волокнами, содержат растительные белки и жиры, витамины В1, В2, РР, магний, железо, селен. Самой высокой пищевой ценностью обладают гречневая и овсяная мука и крупа, так как они содержат наиболее полноценный среди всех зерновых белок, наибольшее количество жира, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Также полезна для здоровья пшенная каша: пшено содержит калий, питающий сердце, а также серу, благотворно влияющую на состояние волос.

Оптимизация состава каш при их создании считается сегодня важным направлением в диетологии. Приготовление каши из смеси круп улучшает ее вкусовые качества, позволяет сбалансировать содержание питательных веществ и микроэлементов. Чем больше в каше составных частей, тем лучше, а добавление в кашу овощей и фруктов делает ее вкуснее и дополнительно обогащает полезными веществами. Так, например, крупы содержат недостаточно кальция, необходимого для развития детского организма. Добавление в каши овощей и фруктов этот недостаток восполняет. Кроме того, такие добавки придают кашам разнообразные вкусы, дарят детям хороший заряд энергии на весь день.

На любой вкус

Особенно важно, что многие каши обогащены полезными микронутриентами. Так, гречнево-рисовая каша обогащена йодом, селеном, витаминами С и Е. Дефицит этих веществ — одна из самых главных причин ухудшения здоровья и интеллектуальных способностей детей. По данным Всемирной организации здравоохранения, порядка 70% населения нашей страны испытывает недостаток йода в той или иной степени. Признаками недостатка йода у детей может быть быстрая утомляемость, снижение внимания, избыток веса.

Каши, в состав которых входит льняная мука содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Присутствие ПНЖК в рационе детей очень важно. Они необходимы для полноценного развития мозга, зрения, а также становления иммунитета. Льняная мука делает Кашу по-домашнему по-настоящему особенной. Дело в том, что она является источником растительного белка, не уступающего по ценности соевому, богата калием, магнием, цинком и витаминами. По содержанию полиненасыщенных жирных кислот льняная мука сравнима только с рыбьим жиром. Особенностью Каши с льняной мукой и гречнево-рисовой каши является изготовление их на основе злаков, не содержащих глютен. Поэтому они являются специальными диетическими продуктами.

В 2010 году в ассортименте одного из производителей каш компании «Артлайф» появилась новинка — каша кукурузно-пшенная с изюмом, обогащенная отрубями и лизатом пропионовокислых бактерий. Лизат пропионовокислых бактерий стимулирует рост полезной микрофлоры кишечника, синтезирует широкий спектр антибактериальных компонентов, активных в отношении энтеробактерий, гнилостных бактерий, грибов, что способствует повышению сопротивляемости организма ребенка. Пшеничные отруби являются прекрасным источником растительных волокон (клетчатки), а также витаминов и микроэлементов.

Добавление фруктов в каши делает их аппетитными, вкусными. А ведь известно, что пища, принятая с аппетитом, гораздо лучше усваивается, нежели при кормлении ребенка «через силу».

Наталья БЫЧКОВА,

доктор медицинских наук, профессор,

научный консультант Компании «Артлайф»

продуктов с высоким содержанием грубой клетчатки — Health n Well.com

Клетчатка — важная часть вашего рациона, но, по данным bellaonline.com, исследования показывают, что только пять процентов американцев едят столько клетчатки, сколько должны. Взрослые должны потреблять от 24 до 38 граммов клетчатки в день. Достаточное количество клетчатки необходимо для оптимального здоровья, поскольку она способствует пищеварению и снижает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. Следующие продукты содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь оптимального потребления клетчатки.

Груша

По данным calorieking.com, груша среднего размера содержит 5,5 грамма клетчатки и 96 калорий. Груша среднего размера содержит почти такое же количество калорий, что и яблоко среднего размера, но содержит на один грамм больше клетчатки. Вы можете легко заменить грушу в любое время, когда будете есть яблоко, потому что грушу можно есть отдельно, во фруктовом салате, поверх хлопьев или в пироге.

Ягоды

Ягоды являются одними из самых волокнистых продуктов, а также содержат относительно мало калорий, что дает вам большую пользу при очень небольших затратах.На сайте Calorieking.com указано, что в 1 чашке малины содержится 8 граммов клетчатки и всего 64 калории. Это одна треть рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки всего в 1 чашке. Клубника содержит 3 грамма клетчатки на чашку и всего 46 калорий.

Артишок

Артишок — овощ, который редко используют. Поищите рецепты, в которых можно использовать артишок, потому что это того стоит. Один вареный артишок среднего размера содержит 10,3 грамма клетчатки, а сайт calorieking.com сообщает, что в нем всего 60 калорий. Ешьте всего два артишока в день, и вы почти наверняка удовлетворите рекомендуемое дневное потребление клетчатки.

Фасоль

Бобы содержат больше калорий, чем волокнистые овощи и фрукты, но они очень сытные, что делает их отличным выбором для еды. Фасоль можно использовать в супах, рагу и многих других блюдах. Всего 1 чашка вареной чечевицы содержит 15,6 грамма клетчатки и 230 калорий, согласно сайту calorieking.com; 1 чашка черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки и 227 калорий; и 1 чашка вареных бобов лима содержит 13,2 грамма клетчатки и 216 калорий.

Горох

Горох может быть не самым популярным блюдом, но он очень питателен.По данным calorieking.com, всего 1 чашка вареного гороха содержит удивительные 16,3 грамма клетчатки и 216 калорий. Зеленый горошек более распространен и более широко используется в блюдах. Он не содержит столько клетчатки, как колотый горох, но с 8,8 граммами клетчатки на чашку и всего 124 калориями, это приемлемая альтернатива.

продуктов с высоким содержанием грубых волокон | Ответы врачей

Самые популярные ответы врачей, основанные на вашем поиске:

36-летний участник спросил:

34-летний опыт Клиническая липидология

Да: Примеры японских продуктов с высоким содержанием клетчатки включают: кантен, водное волокно, которое расширяется в животе и способствует полноте; водоросли хидзики, у которых есть расширение… Подробнее

90 000 врачей из США по 147 специальностям готовы ответить на ваши вопросы или предложить вам совет, рецепты и многое другое. Обратитесь за помощью сейчас:

25-летняя женщина спросила:

41 год опыта Управление болью

Овощи !: Ешьте больше овощей и избегайте большинства зерновых, особенно хлеба / пшеничной муки.

37-летний участник спросил:

73 года опыта Профилактическая медицина

Свежие фрукты: Фрукты — потрясающая еда. Как и овощи, они содержат натуральные вещества, некоторые из которых, вероятно, до сих пор неизвестны.Это все в «плане жизни» и … Подробнее

33-летний участник спросил:

36-летний опыт Уход за ранами

Это: Растворимая клетчатка: горох, соевые бобы, овес, рожь, чиа, ячмень, чернослив, сливы, авокадо, ягоды, спелые бананы, кожица яблок, айва, груши, брокколи, ок … Подробнее

19-летний участник спросил:

35 лет опыта Внутренняя медицина

Фрукты n овощи: фрукты и овощи богаты клетчаткой.

37-летний участник спросил:

25 лет опыта в акушерстве и гинекологии

Варьируется: есть 2 типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.Оба они важны для здоровья, пищеварения и предотвращения болезней. Растворимая клетчатка притягивает воду и т … Подробнее

Член 41 года спросил:

Опыт 21 года Педиатрия

Цельнозерновые, бобовые: … Фрукты и овощи. 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и крекеры из цельной пшеницы понравятся детям, которые любят углеводы. Самые свежие фрукты и … Подробнее

38-летний участник спросил:

26 лет опыта Дерматология

Да: продукты с высоким содержанием клетчатки — это здорово, но если вы едите слишком много какой-либо пищи, количество потребляемых калорий может превышать количество калорий, которые вы сжигаете за день…. Подробнее

42-летний участник спросил:

49 лет опыта Патология

См. Ниже: Большинство фруктов, овощей и злаков содержат большое количество клетчатки. См. Этот сайт для получения дополнительной информации. http://www.mayoclinic.com/health/high-fiber-foods/nu00582.

46-летний участник спросил:

36 лет опыта Общая врачебная практика

Фасоль: красная фасоль, почка, пинто, черная фасоль и т. Д. Фасоль содержит больше клетчатки, чем фрукты и овощи. Однако вы должны включить фрукты,… Подробнее

90 000 врачей из США по 147 специальностям готовы ответить на ваши вопросы или предложить вам совет, рецепты и многое другое. Получите помощь прямо сейчас:

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки с большим содержанием клетчатки, чем в яблоке

Помимо бодрящих углеводов, полезных для здоровья антиоксидантов и укрепляющего иммунитет витамина С, магия яблок также исходит из другого источника: их клетчатки. Что такого особенного в этом макроэлементе? Пищевая клетчатка не только помогает нам оставаться «регулярными», но и помогает избавиться от голода.Насыщая вас, замедляя скорость переваривания остальной пищи и поддерживая стабильный уровень сахара в крови — что поддерживает более постоянный уровень энергии — продукты с высоким содержанием клетчатки предотвращают частые приступы голода, что может значительно помощь усилия по снижению веса.

В качестве дополнительного бонуса определенные волокна могут удерживать пищевые токсины, включая холестерин, и помогать выводить их из организма. Результат? Меньший риск сердечных заболеваний и более долгая жизнь! Несмотря на огромную пользу, яблоки — не единственный способ улучшить регулярность и чувство сытости, помогая избавиться от жира.Фактически, мы обнаружили ряд невоспетых суперпродуктов, которые содержат даже больше этого питательного вещества для выравнивания живота, чем яблоко.

Чтобы сравнить яблоки с яблоками, мы выровняли игровое поле, сохранив для каждого продукта стандартный размер порции. Ниже вы найдете некоторые из лучших источников пищевых волокон, отсортированные в порядке от наименее питательных до наиболее эффективных. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, запаситесь этими товарами, чтобы не отставать от целей вашего тела. И то, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, не означает, что они единственные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые полезны для вас.Эти лучшие пребиотические продукты не могут похвастаться высоким содержанием клетчатки, но их тип — пребиотические, растворимые волокна — доказал свою полезность в улучшении здоровья кишечника, что, в свою очередь, облегчает похудание!

Shutterstock

Содержание клетчатки: 4,4 грамма на одно яблоко среднего размера с кожурой

Яблоки — это не только легко переносимая закуска, но и мощные борцы с жиром. Изабель Смит, MS, RD, CDN, говорит нам, что это отличная закуска для людей с диабетом и инсулинорезистентностью из-за высокого содержания клетчатки, которая помогает замедлить скачки сахара в крови.О, не забудьте оставить кожу на себе. Без этого вы будете потреблять всего 2,1 грамма пищевых волокон на яблоко того же размера.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 4,5 грамма на средний румяный картофель, запеченный, с мякотью и кожей

Эти часто очерняемые пятна несправедливо выделяются карбокритиками. Они могут быть белыми — что мы часто приравниваем к рафинированным углеводам с дефицитом питательных веществ, — но у красновато-коричневого картофеля есть пара вещей. Во-первых, они содержат приличное количество насыщающей клетчатки.Достаточно того, что австралийское исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , оценило картофель как самую сытную пищу на планете. Если это вас не устраивает, картофель также является отличным источником витаминов группы В и электролитов калия и меди.

Shutterstock

Плата за клетчатку: 4,5 грамма на средний испеченный картофель, мякоть и кожицу

Почему стоит останавливаться на Russets? Хотите такое же количество клетчатки — включая употребление в пищу тщательно очищенной кожи! — с дополнительной пользой для здоровья? Возьмите сладкий картофель.Их оранжевый оттенок указывает на их удивительный источник каротиноидов, антиоксидантов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снижают резистентность к инсулину и помогают придать вашей коже естественное сияние.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 4,8 грамма на ½ чашки приготовленных сердечек

Если вы амбициозны, обязательно приготовьте этот богатый антиоксидантами овощной фреш, но если вы хотите получить быструю дозу клетчатки только за время, необходимое для отвинчивания крышки, мы рекомендуем выбирать артишоки сердца.Вы получите чуть менее 5 граммов клетчатки на полстакана, если добавите эти сердечки в салаты, пасту или блюда из курицы, чтобы сдержать голод.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 4,8 грамма на ½ чашки, приготовленной

Возможно, это не тот супергерой, на которого мы надеялись, но нут по-прежнему остается одним из самых полезных и универсальных зернобобовых. Посыпьте горошком миску с киноа, налейте банку в карри или смешайте немного с хумусом или фалафелем.Как бы вам это ни нравилось, просто убедитесь, что ваша порция не превышает полстакана, чтобы не перегрузить калориями.

Клетчатка Выплата: 4,9 грамма на чашку, приготовленные ротини

Содержание клетчатки: 6,8 г на чашку, спагетти, приготовленные

Как видите, количество клетчатки зависит от формы макаронных изделий. Чтобы получить еще несколько преимуществ, взбейте спагетти карбонара из цельного зерна вместо того, чтобы поливать немного соуса маринара.В любом случае, цельнозерновые макароны содержат как минимум на 3 грамма питательных веществ, благоприятных для талии, чем их аналоги из белой муки.

Shutterstock

Расход волокна: 4-5 граммов на ломтик

Не волнуйтесь. Соблюдение диеты не означает, что вы больше не можете есть кусок хлеба. Это потому, что не весь хлеб — это рафинированные белые углеводные бомбы, которые чаще всего нарушают ваши цели. Если вы возьмете цельнозерновой хлеб, как и любой хлеб из линейки [Dave’s Killer Bread, то вы получите здоровую дозу защищающего мозг витамина B, фолиевой кислоты, а также полезных для вас зерен и семян, таких как ячмень и просо.

Shutterstock

Расход волокна: 5 г на ¼ стакана сухого

Овсяные хлопья готовятся быстрее, чем их аналоги из стальной нарезки, они по-прежнему являются твердым источником клетчатки. Просто откажитесь от быстрорастворимого сорта, который не только раскатан более тонким, чем этот сорт, но и предварительно приготовлен, чтобы расщепить углеводы перед тем, как вы его съедите. Они идеальное дополнение к овсянке!

Shutterstock

Расход волокна: 5 г на ¼ чашки, сухое

Толстый, крупный, стальной овес — это наименее переработанная форма овса, сделанная из цельной овсяной крупы, грубо нарезанной на мелкие кусочки.Это означает, что они наиболее близки к цельнозерновым продуктам, поэтому в этом конкретном овсе больше всего белка и клетчатки. Овес может похвастаться как нерастворимой, так и растворимой клетчаткой, но особенно полезной является растворимая. Поскольку наш организм не может расщеплять растворимую клетчатку, она занимает место в вашем животе, не поглощаясь кровью, в результате чего вы чувствуете себя сытым без калорий. Вместо этого он действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии, чтобы они могли превращать его в противовоспалительные соединения.

Shutterstock

Содержание клетчатки: 5,1 грамма на столовую ложку

Достаточно одного взгляда на то, что происходит с семенами чиа, когда вы посыпаете их пудингом или мисками для смузи, дает вам представление о том, что происходит в нашем животе. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки расширяются в нашем кишечнике, помогая нам чувствовать себя сытыми при небольшом количестве калорий.

Содержание клетчатки: 5,1 грамма на чашку, приготовленных, нарезанных

Клетчатка брокколи не только поможет насытить и очистить вас, но и этот крестоцветный также содержит еще одно мощное соединение: сульфорафан.Хотя это может быть трудно произнести, его преимущества очевидны — химическое вещество работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания. Чтобы воспользоваться преимуществами, сочетайте брокколи с пищей, содержащей фермент, активирующий сульфорафан, мирозиназу: горчицей, хреном, васаби или перечной рукколой.

Shutterstock

Выплата клетчатки: 5,2 грамма на чашку, приготовленной

Мы знаем, что вы, вероятно, ели это древнее зерно в мисках из киноа, но знаете ли вы, сколько белка и клетчатки было упаковано в эти маленькие гранулы? Очевидно, вы можете увидеть перечисленные выше волокна, но поймите следующее: в киноа содержится больше белка, чем в яйце.

Shutterstock

Содержание клетчатки: 5,5 г на фрукт среднего размера с кожурой

Всего одного плода среднего размера с кожурой достаточно, чтобы удовлетворить четверть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Клетчатка — не единственная причина, по которой употребление груши подавляет аппетит. Этот осенний фрукт также помогает сдерживать голод благодаря пектину, «растворимой клетчатке, которая притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение», — говорит Дженнифер Глокнер, RDN, «что может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск болезни сердца и рак толстой кишки.«

Клетчатка Выплата: 5,6 грамма на чашку, приготовленная, ломтики

Вы найдете этот корнеплод рядом с морковью в своем продуктовом магазине — и используйте это место на рынке в качестве руководства, как их есть: морковный суп из пастернака! Более белая версия любимой закуски Багз Банни может похвастаться значительно большим количеством клетчатки, стабильно составляющей 5,6 грамма на чашку. Либо ешьте в супе, либо жарьте пастернак, как если бы вы делали это с картошкой.

Shutterstock

Выплата волокна: 5.6 граммов на семя в ½ граната

Он может похвастаться одним из самых высоких уровней клетчатки (и уровня антиоксидантов) среди всех фруктов, но будьте осторожны с содержанием сахара в плоде граната. В этой ½ фрукта почти 20 граммов. Обязательно сочетайте с йогуртом или свининой, чтобы получить дополнительное преимущество в виде протеина, замедляющего пищеварение.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 6,0 г на чашку, приготовленная

Добавьте это полезное зерно в свои любимые супы и тушеные блюда или даже сделайте его гарниром с высоким содержанием клетчатки.По словам Лизы Московиц, RD, CDN, 6 граммов клетчатки ячменя — это «в основном растворимая клетчатка, которая связана с пониженным уровнем холестерина, сахара в крови и повышенным чувством сытости». Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. Съешьте его за обедом, чтобы не сбиться с диеты во время тяжелой аварии в 15:00.

Shutterstock

Расход волокна: 6,2 грамма на чашки

Пшеничные отруби, которые часто называют источником клетчатки, отличаются низким содержанием калорий, высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы и изобилуют клетчаткой, предотвращающей вздутие живота.Этот порошок для похудения, сделанный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, можно добавлять в кексы, вафли, смузи, блины или домашний хлеб для придания сладкого орехового вкуса. Если вам хочется полакомиться измельченными зернами из-за вздутия живота, узнайте, как избавиться от вздутия живота.

Shutterstock

Расход клетчатки: 6,6 г на чашку, запеченная, нарезанная кубиками

Хотите улучшить свое зрение? Возьмите этой осенью овощи, мускатную тыкву. Это витаминный источник, содержащий большое количество витаминов A, C и E, все три из которых являются мощными антиоксидантами, важными для здоровья глаз.Поджарьте его и добавьте в него рукколу, киноа, грецкие орехи и винегрет из яблочного сидра или смешайте его с супом с парой печеных яблок. Как бы вам это ни нравилось, мускатная тыква — это универсальный ингредиент, который вас не разочарует, особенно в том, что касается клетчатки.

Клетчатка Выплата: 6,7 грамма на ½ фрукта

Помимо изобилия полезных жиров, таких как полезные для сердца мононенасыщенные, авокадо также содержит хорошую дозу клетчатки. Более малоизвестным является то, что они содержат больше калия, изгоняющего вздутие живота, чем бананы! Этот фрукт округлой формы (да, это фрукт!) Также является одним из наиболее часто используемых источников витамина К, питательного микроэлемента, который помогает укрепить кости.Воспользуйтесь преимуществами плоского живота, бросив несколько ломтиков в послеобеденный салат, разомните немного тостов или взбейте шоколадный пудинг с авокадо и чиа. Комбинация клетчатки, белков и жиров поможет вам сосредоточиться на текущей задаче, а не отвлекаться на урчание в животе.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 7,1 г на чашку, приготовленная

Лиза Московиц, RD, рассказывает Eat This, Not That! , что тефф, безусловно, занимает место на карте суперпродуктов — и может даже обогнать киноа за первое место: «Это более полный аминокислотный белок, чем сама киноа», — говорит она.«Это делает его отличным для тех, кто хочет сохранить низкий уровень калорий и высокий уровень белка». И преимущества на этом не заканчиваются. Тефф «также является хорошим источником клетчатки, помимо того, что он содержит 30 процентов вашей суточной нормы железа, способного перекачивать кровь». Чем больше клетчатки и больше протеина, тем лучше контроль аппетита. Как и все злаки, из теффа можно приготовить кашу или приготовить ее как ризотто.

Shutterstock

Выплата клетчатки: 7,2 грамма на чашку, приготовленной

Вы можете покупать их только тогда, когда хотите приготовить жареный рис или пирог с курицей, но, возможно, зная, что они содержат целых 7 граммов стимулирующей пищеварение клетчатки, вы можете изменить свое мнение.Зеленый горошек легко превратить в звезду блюда. Добавьте их в ризотто с небольшим количеством цедры лимона или обжарьте их с небольшим количеством куриного бульона, тертого пармезана и хрустящей ветчиной прошутто, а затем добавьте к одному из этих полезных рецептов курицы.

Shutterstock

Расход волокна: 7,6 г на чашку

Имея больше граммов клетчатки, чем граммов сахара, вы можете перекусить этой богатой антиоксидантами ежевикой, зная, что она будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.Говоря об антиоксидантах, ежевика особенно высока в одной группе — антоцианы, которые также придают чернике ее темный оттенок. Было обнаружено, что эти соединения, борющиеся со свободными радикалами, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак, а также улучшают когнитивные функции. Добавляйте в салаты, овсяные хлопья или смешивайте с коктейлями, чтобы получить пользу.

Клетчатка Выплата: 7,6 грамма на чашку, приготовленной

Возможно, вы знаете эту зелень как основной овощ Южного Уэльса.Южной кухни, но зелень капусты приносит больше пользы для здоровья, чем вы могли бы подумать от блюда из окорока. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research , сравнивалась эффективность отпускаемого по рецепту лекарства холестирамина с приготовленной на пару капустой. Невероятно, но капуста улучшила процесс блокирования холестерина в организме на 13 процентов больше, чем лекарство! Эксперты объясняют эту способность снижать уровень холестерина в них высоким содержанием клетчатки, которая связывается с желчными кислотами в пищеварительном тракте, выводя их из организма.

Клетчатка Выплата: 7,6 грамма на ½ стакана, приготовленных

Если вы еще не поняли, бобовые — это самые лучшие продукты, когда дело касается клетчатки. В частности, чечевица — одна из самых округлых гроздей. Эксперты хвалят крошечный пульс за его способность способствовать метаболизму жиров, уменьшать воспаление, снижать аппетит и снижать уровень холестерина. Кроме того, чечевица является источником устойчивого крахмала — медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата — молекулы в кишечнике, которая сообщает мозгу, когда следует прекратить есть.Нам нравится есть наш, обжаривая mirepoix из лука, моркови и сельдерея, добавляя немного томатной пасты, добавляя нашу зеленую чечевицу и завершая все это кусочком обжаренного дикого лосося.

Shutterstock

Расход волокна: 8,0 г на чашку

Не упускайте из виду силу этих ягод, потому что они крошечные и совершенно вкусные. Помимо того, что малина является одним из фруктов с низким содержанием сахара, она также содержит самое большое количество клетчатки из всех популярных фруктов, что помогает повысить чувство сытости, не нанося никакого вреда вашей талии.Съешьте их по отдельности, бросьте в греческий йогурт или добавьте вместе с унцией темного шоколада — эта комбинация фруктов и какао ускоряет высвобождение бутирата, соединения, вырабатываемого в толстой кишке, которое заставляет гены, накапливающие жир, отключаться.

Shutterstock

Расход волокна: 8,1 г на чашку

Не позволяйте своему отвращению к мягкому тофу или пищевым слухам о том, что соя дает вам мужскую грудь, отвратить вас от этого белка и бобовых, богатых клетчаткой. Попробуйте пакет эдамаме без ГМО! Помимо высокого содержания клетчатки, эти бобы богаты витаминами B, повышающими энергию, всеми незаменимыми аминокислотами (это полноценный белок) и белком для наращивания мышечной массы.Специалисты рекомендуют жевать слабосоленый эдамаме после тяжелой тренировки; Их уникальный профиль питательных веществ помогает пополнять запасы энергии и наращивать мышечную массу, а натрий помогает восполнить потерянные электролиты.

Клетчатка Выплата: 8,1 грамма на ½ стакана, приготовленных

Сушеный и разрезанный пополам вариант тех маленьких зеленых человечков, которых вы, возможно, толкали на тарелке в детстве, горох — еще лучший источник клетчатки на порцию. Используйте их в старинном классическом гороховом супе или попробуйте их в рецепте бобовых!

Shutterstock

Выплата волокна: 8.2 грамма на чашку, приготовленные

Устали от киноа, макаронных изделий и риса? Включите булгур в свой рацион. Используйте его в простом табуле — основном продукте средиземноморской кухни — просто смешав порцию булгура с большим количеством нарезанной петрушки, чеснока, нарезанных кубиками помидоров, а также немного оливкового масла и лимонного сока. Эти хлопья — один из самых волокнистых продуктов, которые вы можете держать в кладовой, чтобы на лету приготовить питательный гарнир.

Shutterstock

Выплата волокна: 8.3 грамма на ½ чашки приготовленной

Почему «фасоль, фасоль!» так хорошо для твоего сердца? Они являются отличным источником растворимой клетчатки: класса углеводов, которые могут связываться с холестерином и его предшественниками в вашей пищеварительной системе и выводить их, прежде чем они попадут в ваше кровообращение, где они могут образовывать тромбы, приводящие к сердечным приступам. и инсульт. Добавьте черную фасоль в свой буррито на завтрак, салат на обед, сырную кесадилью или вегетарианское блюдо энчилада.

Выплата по волокну: 9.0 грамм на чашку, нарезанные кубиками, запеченные

Этот природно сладкий зимний кабачок не просто наполнит вас сытной клетчаткой; Это также отличный источник витамина С — одна чашка обеспечивает около 37 процентов ваших ежедневных потребностей. По данным исследователей из Университета штата Аризона, ваше тело использует этот питательный микроэлемент для метаболизма белка, формирования сильных мышечных волокон и даже усиления эффекта сжигания жира при физических упражнениях. Добавьте его в свой рацион, обжарьте разрезанные пополам и потрошенные кабачки, сбрызнутые оливковым маслом и корицей, при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение одного часа.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 9,6 грамма на ½ чашки, приготовленной

Являясь основным продуктом многих рецептов супов, морские бобы вкусны, дешевы и содержат одно из самых высоких показателей клетчатки на порцию из всех цельных продуктов. Если вам было недостаточно клетчатки, благоприятной для кишечника, из той же полстакана фасоли также содержится 7 граммов белка — питательного вещества, которое поможет вам тонизировать мышцы и предотвратить накопление жира на животе. Помимо добавления их в суп или перец чили, подавайте их на ломтике цельнозернового тоста, смешанного с оливковым маслом, розмарином и чесноком, в качестве сытной закуски.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для улучшения здоровья сердца и кишечника

Получите больше клетчатки в своем рационе, добавив эти источники питания в свой список покупок.

Кредит изображения: julief514 / iStock / GettyImages

Клетчатка, возможно, не такая модная тема, как некоторые другие питательные вещества, но это важная — и часто упускаемая из виду — часть здорового питания.

Хотя на самом деле мы не можем переваривать клетчатку, она имеет эффект «губки», помогая поглощать воду для более гладкого пищеварения. Клетчатка также связана с хорошим здоровьем сердца, стабильным уровнем сахара в крови и потерей или поддержанием веса, как объяснил Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Взрослые должны получать от 25 до 38 граммов клетчатки каждый день, но 95 процентов из нас не соблюдают эти рекомендации, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года в журнале American Journal of Lifestyle Medicine .

Согласно анализу Министерства сельского хозяйства США за сентябрь 2014 года, в среднем мы потребляем всего 16 граммов в день. Получите больше этого важного питательного вещества в своем рационе, добавив эти продукты с высоким содержанием клетчатки в корзину.

Хотите много клетчатки во вкусной, полезной и контролируемой калорийности упаковке? Дотянись до груши.

Кредит изображения: Ann_Zhuravleva / iStock / GettyImages

Груши считаются одними из лучших фруктов с высоким содержанием клетчатки, в одной груше среднего размера содержится 5,5 граммов клетчатки.Это обеспечивает почти четверть ваших ежедневных потребностей в клетчатке.

Груши содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Оба типа помогают пищеварению, а растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Не снимайте кожуру, так как именно там находится большая часть клетчатки.

Груши идеальны в качестве здоровой закуски на ходу, или вы можете добавить их в свой любимый салат, чтобы добавить хрустящей корочки и естественной сладости. В качестве питательного и восхитительного десерта попробуйте простую грушу-пашот, варив половинки груш в воде, коричневом сахаре и красном вине.

Добавьте это полезное зерно в свой недельный план питания.

Кредит изображения: juefraphoto / iStock / GettyImages

Если вы никогда не пробовали булгур, он должен быть в вашем списке, который нужно обязательно попробовать. Одна чашка цельного зерна содержит 8,2 грамма клетчатки и 5,6 грамма белка. Основной продукт питания на Ближнем Востоке и в Средиземноморье, булгур — это зерно, приготовленное из различных сортов пшеницы, пропаренных, высушенных и растрескавшихся.

Он бывает четырех различных текстур: мелкая, средняя, ​​грубая и очень грубая, и каждый тип подходит для определенного вида блюда.Обычно используемый для приготовления табуле, ореховый вкус булгура делает его отличной основой для салатов и пловов. Вы также можете добавить его в хлеб и кексы или попробовать приготовить как горячую кашу.

Манго не только сладкое и сочное, но и является источником питательных веществ.

Изображение предоставлено: Валентин Волков / iStock / GettyImages

Одна чашка манго — хороший источник клетчатки, обеспечивающей 11 процентов ваших ежедневных потребностей. Более того, манго — настоящий «суперфрукт», богатый антиоксидантами и более чем 20 различными витаминами и минералами — всего 100 калорий на порцию!

Не знаете, как выбрать идеальное манго? Слегка надавите, чтобы определить степень спелости.Если манго слегка поддается, оно спелое и готово к употреблению. Если он слишком твердый, дайте ему дозреть на прилавке несколько дней при комнатной температуре. И не судите манго по цвету: красный румянец, который вы увидите на некоторых сортах, не является признаком спелости или качества.

Включите в свой рацион различные семена, чтобы получить максимальную пользу.

Кредит изображения: egal / iStock / GettyImages

Многие популярные сорта семян являются отличным источником клетчатки. Например, четверть стакана семян подсолнечника содержит 3 грамма клетчатки, а семена льна — 10 граммов.Семена — отличная закуска, и вы можете добавлять их в выпечку для дополнительного вкуса и хрустящей корочки. Некоторые семена, такие как льняное семя, также содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было доказано, полезны для здоровья сердца.

Однако, когда вы едите льняное семя целиком, оно будет проходить через кишечник в основном непереваренным, а это значит, что ваше тело получит пользу от клетчатки, но не омега-3. Поэтому сначала измельчите их с помощью мини-блендера или электрической кофемолки, а затем попробуйте смешать семена с такими продуктами, как йогурт, смузи или тесто для блинов и даже пирожные.

Добавляйте фисташки в рисовые смеси и блюда из риса.

Кредит изображения: fpwing / iStock / GettyImages

В двух словах о правильном питании? Раскройте несколько фисташек. Порция в одну унцию (около 49 ядер) содержит 6 граммов белка и почти 3 грамма клетчатки — примерно вдвое больше клетчатки в порции овсянки.

Кроме того, они предлагают более 30 различных витаминов, минералов и фитонутриентов и являются хорошим источником растительного белка. Фисташки — прекрасная закуска, а также полезный ингредиент для многих блюд.

Замените пасту в будние дни ячменем, богатым питательными веществами.

Кредит изображения: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Ячмень, зерно с ореховым вкусом и пастообразной консистенцией, по данным Совета по цельнозерновым продуктам, имеет самое большое содержание клетчатки среди всех цельнозерновых зерен. Одна чашка приготовленного перлового ячменя содержит 6 граммов клетчатки.

Ячмень содержит большое количество растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Исследования показывают, что бета-глюканы снижают уровень холестерина и помогают контролировать уровень сахара в крови, согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам.Ячмень также является хорошим источником железа, ниацина и витамина B6.

И это цельное зерно не только для супа. Из него можно сделать отличный гарнир, например, ячменный плов. Это также отличное дополнение к хлебу, и вы даже можете использовать ячменную муку для выпечки любимого печенья.

Добавьте кусочки яблока в свежий салат или бутерброд или начните свой день с домашних оладий из цельнозерновых яблок.

Изображение предоставлено: Елена Емчук / iStock / GettyImages

Одно большое яблоко содержит более 5 граммов клетчатки на порцию, что помогает контролировать вашу пищеварительную систему и аппетит.Яблоки содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые обладают сердечно-сосудистыми и противораковыми свойствами.

Исследования показывают, что яблочный пектин (растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках) может иметь защитный эффект от расстройств кишечника. Яблоки — прекрасная переносная закуска — вы можете есть их в любое время и в любом месте.

Они могут выглядеть странно, но они так хороши для вас.

Кредит изображения: barmalini / iStock / GettyImages

Не бойтесь артишока! Он может иметь необычную форму и консистенцию, но артишоки легко приготовить, они очень вкусны и питательны.Они также будут иметь большое значение для удовлетворения ваших потребностей в клетчатке. Артишок среднего размера содержит 7 граммов клетчатки и всего 60 калорий. Вы, возможно, не догадались, но в артишоке также содержится 4 грамма белка.

Для приготовления распарьте их и снимите крайние лепестки. Обмакните основу лепестка в свой любимый соус (попробуйте лимон, соль, перец и немного оливкового масла). Когда все лепестки удалены, вы подошли к сердцу. Осторожно удалите пушок, нарежьте, окуните и наслаждайтесь.Из них получится отличная закуска или гарнир.

Клубника — вкусный фрукт с высоким содержанием клетчатки, который полезен для здоровья.

Кредит изображения: xamtiw / iStock / GettyImages

Всего одна чашка содержит 3,3 грамма клетчатки, а порция клубники (около восьми ягод) также содержит больше витамина С, чем апельсин, что соответствует 160 процентам ваших ежедневных потребностей! Клубника также содержит другие важные питательные вещества, такие как фолиевая кислота, калий, магний и витамин К.

Кроме того, они являются отличным источником антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, согласно исследованию, опубликованному в январе 2014 года в журнале Journal of Agriculture and Food Chemistry . Клубника добавит сладости и текстуры практически любому салату и отлично подойдет для приготовления смузи. В качестве особого, но простого десерта попробуйте обмакнуть клубнику в темный шоколад, чтобы получить сладкое угощение.

Фасоль доступна по цене, питательна, удобна и вкусна.

Кредит изображения: ALLEKO / iStock / GettyImages

Доступная, питательная, удобная и вкусная фасоль — незамеченный герой мира еды.Кроме того, они являются отличным источником клетчатки: полстакана приготовленных черных, почечных или пинто-бобов содержит около 7 граммов клетчатки. Бобы также содержат белок, сложные углеводы, клетчатку, антиоксиданты и важные питательные вещества, включая фолиевую кислоту, марганец, калий, железо, фосфор, медь и магний.

Нежирный белок в бобах помогает поддерживать и стимулировать рост мышц, а сложные углеводы бобов обеспечивают устойчивый источник энергии. Фасоль может служить основным блюдом или гарниром, или ее можно добавлять в другие продукты, такие как супы и салаты, для увеличения питательной ценности и придания вкуса и текстуры.

Они хороши сами по себе в качестве закуски в любое время, или вы можете добавить их в хлопья или йогурт.

Кредит изображения: manop1984 / iStock / GettyImages

Чернослив или, если вы хотите называть их более сексуальным названием, «сушеные сливы», являются еще одним прекрасным источником клетчатки и питательных веществ. Одна порция (около пяти сушеных слив) содержит 3,4 грамма клетчатки, что составляет менее 100 калорий!

Чернослив известен своей пользой для здоровья пищеварительной системы: если вам нужна помощь, он может стать вашим лучшим другом.Примерно половина клетчатки сушеных слив нерастворима, что помогает ускорить прохождение пищи через пищеварительный тракт. Исследование Nutrients , проведенное в апреле 2017 года, показывает, что сушеные сливы улучшают здоровье костей и сердца.

Остался попкорн? Не выбрасывай! Вы можете хранить его в герметичном контейнере в сухом прохладном шкафу в течение нескольких дней после появления.

Кредит изображения: vasiliybudarin / iStock / GettyImages

Попкорн — отличная низкокалорийная закуска с высоким содержанием клетчатки, которая подавит чувство голода.Три чашки воздушной кукурузы содержат 3,5 грамма клетчатки и менее 100 калорий.

Попкорн — это просто кукурузные зерна, так что это цельное зерно. Многие люди не понимают, что попкорн может быть полезной закуской, потому что слишком часто его заправляют маслом и солью. Вместо того, чтобы сбрызгивать его маслом, попробуйте добавить столовую ложку тертого сыра пармезан.

Хотите, чтобы миндаль дольше оставался свежим? Держите их в прохладе.

Кредит изображения: Mizina / iStock / GettyImages

Миндаль — это универсальный, мощный орех и хороший источник клетчатки.Одна унция миндаля (около 23 целых миндальных орехов) содержит 3,6 грамма клетчатки и 6 граммов белка. По данным Американской кардиологической ассоциации, в них также мало насыщенных жиров и много мощных антиоксидантов, особенно витамина Е. Употребление всего 1,5 унции орехов, таких как миндаль, в день, снижает риск сердечных заболеваний.

Миндаль — отличная переносная закуска, но он также идеален для салатов и каш. При хранении в холодильнике цельный миндаль может храниться до двух лет практически без снижения качества, согласно данным California Almond Board.

Главный ингредиент гуакамоле также богат клетчаткой.

Кредит изображения: locknloadlabrador / iStock / GettyImages

Авокадо — еще одна питательная звезда. Хотя обычно это не связано с клетчаткой, один авокадо среднего размера содержит около 14 граммов клетчатки. Авокадо содержит около 20 витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые могут улучшить общее качество вашего рациона.

Вот как выбрать спелый авокадо: лучший способ узнать, спел ли он, — это на ощупь — если авокадо поддается сильному легкому давлению, вы знаете, что он спелый и готов к употреблению.Более твердые нужно подождать несколько дней при комнатной температуре. Авокадо идеально подходит для бутербродов, салатов и спредов.

Скромный картофель предлагает хорошее количество клетчатки, а также множество различных питательных веществ.

Кредит изображения: voltan1 / iStock / GettyImages

Есть много неправильных представлений о картофеле, но правда в том, что картофель полезен для вас. Один картофель среднего размера (с кожурой) содержит 160 калорий и 3,6 грамма клетчатки. Картофель не содержит жиров, натрия или холестерина, а также обеспечивает 24% дневной нормы витамина С.А в картофеле среднего размера калия больше, чем в банане!

Если вы готовите запеченный картофель, тщательно выбирайте начинку, чтобы сохранить его здоровым. Избегайте использования высококалорийных ингредиентов, таких как масло, сыр и кусочки бекона. И не забывайте, что картофель идеально подходит для лета, так как он отлично подходит для гриля. Уловка с картофелем заключается в том, чтобы следить за порциями и, конечно же, избегать чипсов.

Малина сладкая и вкусная. Они идеальны сами по себе или в салатах, закусках, смузи и выпечке.

Кредит изображения: nensuria / iStock / GettyImages

Одна чашка малины содержит 8 граммов клетчатки всего на 50 калорий! Они также богаты витамином С и являются хорошим источником фолиевой кислоты.

Малина содержит несколько важных фитонутриентов, включая антоцианин, природное соединение, придающее им красный цвет, согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 года в журнале Food & Nutrition Research . Этот мощный антиоксидант удаляет свободные радикалы, помогая предотвратить старение клеток.

Придайте своим смузи сладость и кремовую консистенцию, добавив спелый банан.

Кредит изображения: kuppa_rock / iStock / GettyImages

Бананы — одно из многих совершенных в природе продуктов питания. Средний банан содержит около 110 калорий и 3 грамма клетчатки. Бананы также полезны для сердца: один банан содержит около 10 процентов вашей суточной потребности в калии. По данным Американской кардиологической ассоциации, исследования показывают, что диета, богатая калием, может помочь снизить кровяное давление.

Бананы — идеальная закуска в любое время дня. В довершение ко всему, они поставляются в собственном пакете, поэтому являются отличным вариантом «хватай и беги».

Эдамаме — это незрелые соевые бобы, сваренные в стручках.

Кредит изображения: Elenathewise / iStock / GettyImages

Эдамаме — отличный источник клетчатки и белка: в одной чашке содержится 8 граммов клетчатки и почти 9 граммов белка. Эдамаме богат другими полезными питательными веществами, такими как витамин C, железо, магний и витамин B6.

Вы можете найти эдамаме в отделе свежих продуктов или в морозильной камере местного продуктового магазина. Вы можете приготовить их на пару за считанные минуты, и из них получится отличная сытная закуска. Эдамаме также можно добавлять в салаты, соусы, пасты и тушеные блюда.

Если вы выберете более вкусные утренние хлопья, это поможет вам почувствовать себя сытым и избежать полуденных перекусов.

Кредит изображения: rez-art / iStock / GettyImages

Не все злаки одинаково питательны. Содержание клетчатки, витаминов и минералов может сильно различаться.Начните свой день и свои ежедневные потребности в клетчатке, выбрав сорт с высоким содержанием клетчатки с минимум 5 граммами клетчатки на порцию.

Хорошие варианты включают виноградные орехи Original (7,5 граммов клетчатки на 1/2 чашки) и хлопья с отрубями из отрубей (17 граммов клетчатки на 1/2 чашки). Каши с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для завтрака, но они также являются отличной энергетической закуской во второй половине дня. Всегда не забывайте выбирать злаки, приготовленные из цельнозерновых, и избегать сладких.

Мягкая диета

Ваш лечащий врач назначил мягкую диету.Это означает употребление в пищу мягкой пищи с низким содержанием клетчатки и легко усваиваемой пищи. Эта диета предназначена для людей с проблемами пищеварения. Это не следует путать с мягкой диетой, которая назначается людям с проблемами жевания и глотания. Мягкая диета предусматривает продукты, которые легко пережевывать и глотать. Это уменьшит или предотвратит боль или дискомфорт в животе. Пища должна быть небольшого размера, очень мягкой или влажной. Следуйте конкретным инструкциям вашего лечащего врача о том, какие продукты и напитки вы можете есть. Приведенные ниже общие рекомендации помогут вам приступить к этой диете.

Напитки

OK: Молоко, чай, кофе, фруктовые соки, газированные напитки, пищевые коктейли и напитки (Примечание: жидкие жидкости может быть трудно проглотить. Их может потребоваться сгущение.)

Нет: Все в порядке, если только их не нужно сгущать

Хлеб и крекеры

В порядке: Рафинированный белый, пшеничный или ржаной хлеб без косточек; смоченные крекеры из грэма или соды; простые рулеты или рогалики; очень мягкие лепешки

Нет: Цельнозерновой хлеб, булочки или рогалики с орехами, изюмом или семенами; крекеры, гренки, скорлупа тако

Крупы и зерна

ОК: Приготовленные хлопья, сухие хлопья без добавок, увлажненные, макароны, спагетти, лапша, рис

Нет: Цельнозерновые крупы и мюсли или злаки, содержащие отруби, изюм, семена или орехи; кокос; коричневый или дикий рис

Десерты и сладости

OK: Влажный торт; мягкий фруктовый пирог только с нижней корочкой; мягкое печенье, смоченное в молоке или другой жидкости; желатин, заварной крем, пудинг, мороженое без добавок, простой щербет, сахар, мед, прозрачное желе

Нет: Выпечка, десерты и мороженое с орехами, кокосом, семенами или сухофруктами; Попкорн; чипсы любого вида, в том числе картофельные чипсы и чипсы из тортильи; джем, мармелад

Яйца и сыр

ОК: Пашот, всмятку или омлет; творог, сыр рикотта, сливочный сыр, сырные соусы или сыр плавленый в других блюдах

Нет: Яичница с хрустящей корочкой, ломтики и кубики сыра

Фрукты

OK: Авокадо, банан, запеченный очищенный яблоко, яблочное пюре, очищенные спелые персики или груши, консервированные фрукты (абрикосы, вишня, персики, груши), дыни

Нет в наличии: Сырое яблоко, сухофрукты, кокос, ананас, виноград, кожица фруктов, фруктовые закуски

Мясо и рыба

ОК: Все свежее мясо, птица или рыба, приготовленные до готовности

Нет: Жареные мясо, рыба или птица; жесткое или волокнистое мясо, включая бекон, колбасу, колбасу, вяленое мясо, солонину

Прочие белковые продукты

Нормально: Тофу, печеные бобы,

Нет: Тофу, обжаренный во фритюре; хрустящее арахисовое или другое масло из орехов или семян; орехи или семена, целые или измельченные

Супы

ОК: Все супы, но, возможно, их необходимо загустить.Разбавленная жидкость может быть слишком трудной для проглатывания.

Нет: Супы, приготовленные из кусочков тягучего мяса или крупных овощей

Овощи

ОК: Очищенный и хорошо прожаренный картофель или сладкий картофель; свежие, вареные, консервированные или замороженные овощи без семян, кожи или грубого волокна

Нет: Сырые овощи, овощи во фритюре (например, темпура) и кукуруза

ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННАЯ ДИЕТА: ВКУС ВНУТРЕННЕЕ ПРИВЛЕЧЕНИЕ

Растворимые волокна способны ферментировать, что означает, что бактерии в пищеварительном тракте ферментируют или переваривают их.Они не сокращают время транспортировки, но обладают другими желательными свойствами.

Ученые теперь считают, что камеди, пектины и слизи помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снизить уровень жира и холестерина. Доктор Джеймс Андерсон, заведующий отделением эндокринологии Медицинского центра Университета Кентукки, с 1974 года применяет диету с высоким содержанием этих волокон для лечения диабета. науки о питании из Корнельского университета и один из ведущих исследователей клетчатки считает, что растворимые волокна улучшают усвоение водорастворимых витаминов в организме, хотя он сказал, что рибофлавин — единственный витамин, изученный до сих пор.

Некоторые новые исследования также показывают, что как растворимые, так и нерастворимые волокна полезны для снижения веса. Диета, состоящая из продуктов с высоким содержанием клетчатки — фруктов, овощей и цельного зерна, сложных углеводов — кажется более удовлетворительной, чем диета, состоящая из мяса, молочных продуктов и десертов, которая содержит большее количество жиров и простых углеводов, таких как сахар. Несмотря на то, что диета с высоким содержанием клетчатки содержит меньше калорий, она занимает больше места в желудке. Он поглощает воду, замедляет пищеварение и заставляет вас дольше чувствовать сытость, так что вы едите меньше.

По совпадению, и рекомендации по питанию США, и доклад Национальной академии наук «Диета, питание и рак» рекомендуют повышенное потребление сложных углеводов, хотя в отчете о диете и раке говорится, что нет «убедительных доказательств». это волокно защищает от рака.

Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли 55 процентов калорийности. Поскольку не существует рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, использование рекомендаций для сложных углеводов является хорошим практическим правилом.

Когда в 1976 году Специальным комитетом Сената по питанию и человеческим потребностям была впервые дана рекомендация об увеличении потребления углеводов, некоторые диетологи заявили, что ей невозможно следовать. Один действительно рекомендовал диету, которая включала 12 ломтиков хлеба в день. Для людей, привыкших к употреблению в пищу значительного количества мяса и жиров, для поколений, воспитанных в убеждении, что углеводы приводят к полноте, рекомендация съедать 12 ломтиков хлеба в день обречена на провал.

Как увеличить количество клетчатки для очистки толстой кишки и кишечника

Опубликовано: 20 июня 2009 г. — Обновлено: 30 октября 2014 г.
Автор: Сью Беккер — Контактное лицо: —

Краткое содержание *: Как добавить лучшее клетчатка в вашем рационе, чтобы увеличить объем стула и очистить толстую кишку и кишечник.

Main Digest

Сегодня много говорится о добавлении «клетчатки» в рацион. Во всех типах публикаций появляются статьи об улучшении здоровья и пищевых привычках, в которых подчеркивается важность клетчатки.

Несмотря на широкую огласку, большинство из нас, однако, не понимают, что такое клетчатка на самом деле, каковы ее источники пищи и какую важную роль она играет в системе нашего организма.

Технически клетчатка — это группа неперевариваемых углеводов. Поскольку мы не перевариваем клетчатку, она проходит через желудок и тонкий кишечник и сбрасывается в виде отходов в толстую кишку.Бактерии толстой кишки начинают питаться этой непереваренной клетчаткой, производя в качестве побочных продуктов многие витамины группы В и витамин К. Остальная часть непереваренной клетчатки фактически выводится из организма. Несмотря на то, что эта непереваренная клетчатка проходит через организм, она выполняет множество жизненно важных функций для здоровья, в зависимости от типа клетчатки.

РАСТВОРИМОЕ ИЛИ НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО

Эксперты по питанию классифицируют клетчатку как растворимую или нерастворимую в воде. Нерастворимая клетчатка, широко известная как грубая пища, действует как очищающее средство в пищеварительной системе.Именно это грубое волокно является внешним защитным слоем семян, известных как отруби. Нерастворимая клетчатка также придает устойчивость растениям и овощам.

Когда пища переваривается в желудке и питательные вещества всасываются через стенки тонкой кишки, «отходы» с непереваренной клетчаткой попадают в толстую кишку. Таким образом, функция толстой кишки состоит в том, чтобы создавать твердый материал, который выводится кишечником. Нерастворимая клетчатка в этом процессе действует как губка, впитывая воду, втянутую в толстую кишку, и тем самым увеличивает объем, смягчая стул.Увеличенный объем стула оказывает давление на стенки толстой кишки, стимулируя мягкие, ритмичные сокращения толстой кишки, известные как перистальтика, которые, в свою очередь, вызывают позывы к устранению. Грубые продукты из нерастворимой клетчатки, такие как отруби в зерне, также являются умеренно абразивными и служат для мягкого очищения стенок толстой кишки во время выведения.

Так как более объемный стул заполняет толстую кишку быстрее, а желание избавиться от нее возникает только тогда, когда толстая кишка заполнена и оказывается давление, нерастворимая клетчатка «сокращает время прохождения», а это означает, что мы будем устранять ее чаще и регулярно.Однако не путайте эти более регулярные объемные движения с частыми, но очень жидкими водянистыми испражнениями некоторых людей. Этот хронический тип выведения диареи вызван аномальными перистальтическими сокращениями толстой кишки, которые пытаются удалить старые накопившиеся отходы, которые не были полностью удалены ранее. Водянистый жидкий стул возникает из-за нехватки клетчатки в толстой кишке, которая могла бы поглотить лишнюю воду, втянутую в результате усиленных сокращений. На самом деле эти симптомы не более чем осложнения запора.

Теперь следует понять, что истинная причина запоров, которые так часто поражают нашу нацию, — это пища, которая настолько полностью переварена (то есть не имеет клетчатки), что не оставляет никаких остатков, таких как клетчатка, удерживающая воду. В той степени, в которой волокно может удерживать или поглощать воду, влияет на его способность увеличивать объем и действовать как чистящее средство.

ИСТОЧНИКИ ВОЛОКНА

Самый эффективный и обильный источник нерастворимой клетчатки — это отрубяная часть цельного зерна. Нерастворимая клетчатка также содержится в бобах, кожуре овощей и твердых фруктах и ​​овощах, таких как брокколи, морковь и яблоки.Салат не содержит каких-либо значительных волокон.

Еще одним важным аспектом нерастворимой клетчатки является то, что она легко абсорбирует токсины в пищеварительном тракте. Многие исследователи считают, что, ускоряя выведение токсинов из кишечного тракта, нерастворимые волокна снижают риск развития рака толстой кишки.

Растворимая клетчатка, с другой стороны, представляет собой неструктурное соединение растений, такое как камедь и пектин, которое желатинизируется при растворении в воде. В пищеварительном тракте растворимая клетчатка связывается с важнейшими соединениями и ускоряет их выведение из организма.

Пектин, например, связывается с жирами и ускоряет их выведение из организма. Яблоки, бананы, капуста, сушеный горох цитрусовых и окра — хорошие источники пектина. Камеди, содержащиеся в овсе и бобах, помогают снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами (холестериновое сырье) и выводя их через кишечник.

Растворимая клетчатка, по-видимому, также помогает регулировать уровень сахара в крови, задерживая всасывание сахара в нижних отделах кишечного тракта, тем самым поддерживая уровень более постоянным.Это снижение многочисленных быстрых подъемов и падений уровня сахара в крови помогает предотвратить такие осложнения, как гипогликемия и диабет.

ВОЛОКНА НА КАЖДЫЙ ПИТАНИЕ

• Завтрак дает оптимальную возможность насладиться клетчаткой. Свежеприготовленную овсяную кашу, свежемолотую крупу, ячменный пудинг (рецепт включен в этот выпуск) или кексы, кофейный кекс или блины, приготовленные из свежемолотой муки, можно подавать в качестве комплимента любимым завтракам вашей семьи.
• На обед сэндвич с хлебом из свежемолотого цельного зерна увеличивает потребление нерастворимой клетчатки.Добавьте кусочек свежих фруктов или сырой моркови, чтобы получить растворимую клетчатку. (Мы обнаружили молодую морковь. Они подходят для детей, так как готовы к употреблению (без мытья) и хорошо путешествуют.)
• На ужин блюда с коричневым рисом (рис с неповрежденными отрубями), цельнозерновые макароны или горох и фасоль и всегда какой-то хлеб или булочки содержат множество волокон. Фасоль содержит особенно высокую дозу клетчатки, а также является прекрасным источником белка. Гарниры из фруктов и овощей не только дополнят ваше любимое основное блюдо, но и еще больше увеличат потребление клетчатки.Овощи с высоким содержанием клетчатки включают брокколи, брюссельскую капусту, печеный картофель (с кожурой), сладкий картофель и шпинат. Яблоки, груши, сливы и бананы — это лишь некоторые из фруктов с высоким содержанием клетчатки.

ВОДА

Увеличение потребления клетчатки без увеличения потребления воды может вызвать запор и вздутие живота. Как объяснялось ранее, клетчатка поглощает воду в пищеварительном тракте, поэтому вы должны пить больше воды. Важно пить воду — другие жидкости не принесут таких же результатов.Я начинаю каждый день с большого стакана (16 унций) воды перед тем, как что-нибудь съесть. Это очень стимулирует как толстую кишку, так и слюнные железы во рту. Я называю это заливкой насоса!

Не дайте себя обмануть покупным в магазине «пшеничным» хлебом темного цвета, который выглядит как цельнозерновой. Прочтите этикетку! Однако очень трудно, а то и невозможно купить коммерчески приготовленный хлеб или муку, не лишенную клетчатки и, следовательно, не имеющую такого же положительного эффекта, как хлеб, приготовленный из зерен, которые вы перемололи сами.Даже из муки с маркировкой «цельнозерновая» удалили часть отрубей и почти все маслосодержащие зародыши, чтобы предотвратить порчу.

Многие специалисты рекомендуют употреблять не менее 20-35 граммов клетчатки в день.

К сожалению, средний американец потребляет всего около 12 граммов в день.

Если вы замените хлеб на хлеб из свежемолотых зерен и сделаете зерно частью каждого приема пищи, а затем сознательно увеличите количество фруктов и овощей, вы обнаружите, что легко съесть необходимое количество клетчатки, не беспокоясь о том, чтобы считать каждый грамм.

Как видите, несколько простых диетических изменений могут сделать получение преимуществ, связанных с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна, легким и выполнимым. Подобные изменения не только увеличивают потребление клетчатки, но также добавляют многие другие важные питательные вещества, которых сегодня в американской диете очень не хватает.

Ссылки: Книжка-раскраска по физиологии Капита, Мейси и Мейсами; Харпер Коллинз

Вы читаете «Мир инвалидов». Не забудьте заглянуть на нашу домашнюю страницу, чтобы узнать больше об информативных новостях, обзорах, спортивных мероприятиях для людей с ограниченными возможностями, эксклюзивных историях и практических рекомендациях.Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook и LinkedIn.

Соответствующие документы по специальным диетам

* Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию.