Грубая клетчатка в каких продуктах содержится список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

👆 В каких продуктах содержится грубая клетчатка, продукты с грубой клетчаткой

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Продукты, содержащие грубую клетчатку, являются исключительно продуктами растительного происхождения. Грубые волокна находятся в корнях, листьях, стеблях и плодах овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых культур.

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Видео

Продукты, богатые клетчаткой – список

Вплоть до 80х годов 20-го века медики и диетологи именовали клетчатку балластом и считали, что она совершенно не нужна организму. И лишь потом они сделали вывод, что продукты, богатые клетчаткой, поставляют человеку необходимые пищевые волокна, которые помогают избавиться от запоров и выводят из организма токсины. Поэтому теперь те же отруби можно приобрести как в аптеках, так и в продовольственных магазинах.

Содержание материала:

Что такое клетчатка

Под клетчаткой принято понимать пищевые волокна, ту грубую составляющую продуктов, которая ни в желудке человека, ни в его кишечнике не переваривается. Тогда, казалось бы, зачем они нужны?

Оказывается, клетчатка организму просто необходима.

Она стимулирует:

Выведение жёлчи и холестерина.
Моторику кишечника.
Процесс очищения от токсинов.

Кроме того, клетчатка входит в состав большинства диет для желающих похудеть. Она обеспечивает чувство сытости на несколько часов, а калорий при этом организм никаких не получает. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка, и в каком количестве. Поскольку в норме она оказывает несомненную пользу, а избыток таких волокон может принести вред.

Польза клетчатки для организма

Гастроэнтерологи утверждают, что пользу клетчатки для здоровья нельзя переоценить.

Большинство людей страдает нарушением моторики кишечника и регулярными запорами. Продукты распада при этом задерживаются в организме человека, отравляя его. Это приводит к негативным последствиям, могут даже развиться онкологические заболевания.

Пищевые волокна способствуют формированию стула.
Ускоряют его продвижение по кишечнику.
Запоры отступают.
Не возникает необходимости напрягаться, тужиться во время дефекации.
Уменьшается риск развития геморроя.

При сахарном диабете клетчатка повышает чувствительность клеток к инсулину, в результате потребность в уколах снижается, дозы становятся меньше. При этом уровень сахара в крови снижается, меньше становится в организме и холестерина. Очищаются сосуды, уходит лишний вес.

Благоприятно влияет клетчатка и на печень, застоя жёлчи не происходит, следовательно, не откладываются камни.

Суточная потребность в клетчатке

Конечно, в этом вопросе всё индивидуально. Норма потребления пищевых волокон зависит от возраста человека, его веса, имеющихся заболеваний. В среднем, мужчины должны съедать около 40 г клетчатки в день, а женщины – около 25 г.

С возрастом это количество уменьшается, так как моторика кишечника у людей преклонного возраста замедляется, а значит, нужно будет снизить дозу клетчатки на 5 – 10 г.

Продукты, богатые клетчаткой, – список

Продукты, содержащие клетчатку, имеют, в основном, растительное происхождение. Это овощи, злаки, сухофрукты. В свежих фруктах самое большое количество пищевых волокон содержится обычно в кожуре. А её многие люди, к сожалению, не едят, например, тщательно очищают яблоки.

В каких продуктах много клетчатки?

Капуста (белокочанная и брюссельская).
Свёкла.
Морковь.
Помидоры.
Картофель.
Редис.
Петрушка, укроп, салат, кориандр.

Сухофрукты: изюм, курага, чернослив.
Орехи и семечки.
Неочищенный рис
Стручковая фасоль.
Горох и бобы.
Чечевица.
Мука грубого помола.
Хлеб с добавлением отрубей.
Яблоки.
Апельсины и мандарины.
Кокосы.
Киви.
Груши.
Чёрная смородина.

Но лидером по содержанию пищевых волокон являются, безусловно, отруби.

Они могут полностью обеспечить потребность организма в клетчатке и, к тому же, их легко отмерять порциями. Отруби сегодня продаются в различных видах: отдельно и смешанными со всяческими пищевыми добавками. Их можно употреблять вместе с кефиром, обезжиренным молоком, травяными чаями, кашами. Допустимо подслащивать их мёдом, фруктовым сиропом, добавлять орехи и семечки. Словом, каждый подберёт вариант себе по вкусу.

Как правильно употреблять для здоровья

Молодые девушки, желая похудеть, иногда начинают неумеренно потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Более того, они резко переходят на такую диету, создавая тем самым большую нагрузку на ЖКТ. В результате могут появиться метеоризм, неприятные и болезненные колики, а в худшем случае, кишечник воспалится, начнётся несварение желудка. Чтобы избежать этого, нужно следовать некоторым принципам.

Увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Например, начать покупать хлеб, в состав которого входят отруби, есть побольше овощей – сперва тушеных, а потом и в свежем виде. И при этом внимательно наблюдать, как будет организм реагировать на изменение повседневного меню.
Уменьшить количество потребляемых «мёртвых» продуктов, то есть тех, где клетчатки фактически нет. Это блюда, приготовленные из муки высшего сорта, кондитерские изделия, мясо, масло, консервированные соки. Последние лучше заменить на смузи из овощей и фруктов.
Употребляя фрукты, желательно их предварительно не чистить. Как уже говорилось, клетчатки больше всего содержится в кожице. Салаты тоже лучше готовить, не очищая овощей. Незачем, например, срезать шкурку с огурцов.

Свежие продукты предпочтительнее тех, которые прошли термическую обработку. Салаты из варёных овощей, смешанных с майонезом, лучше заменить на фруктовые, заправленные йогуртом. Например, «Метёлкой» для кишечника называют салаты из белокочанной капусты, натёртой на тёрке, и смешанной с морковью или свёклой.
Очень полезны крупы. Но не манная, а такие, как нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено. В них много пищевых волокон.

Важный момент. Клетчаткой богаты и тропические фрукты, например, тот же ананас. Но предпочтение лучше отдавать плодам, выросшим на отечественной почве. Они свежие, попадают на стол прямо из огорода или из сада, то есть, сохраняют все витамины и микроэлементы. Фрукты и овощи, привезённые из заморских земель, часто собирают ещё в неспелом виде, а чтобы они гарантированно перенесли транспортировку, обрабатывают разными химическими веществами.

В России же часть урожая можно благополучно употреблять до следующего сезона. Это те же яблоки, морковка, свёкла, капуста, редька и многое другое.

Важно только, чтобы питание было сбалансированным, и резкое увеличение «грубой» пищи в рационе не навредило желудку и кишечнику.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница

Ещё нужно знать, что клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Первая считается более «мягкой», щадящей.

К ней относятся:

Пектин
Декстран
Камедь
Арагоза.

Такую клетчатку можно употреблять даже людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Она выведет из организма вредные вещества, но при этом не будет раздражать слизистую кишечника, а наоборот, станет способствовать её заживлению. Прекратятся гнилостные процессы, человек начнёт чувствовать себя более сильным и здоровым.

Нерастворимые пищевые волокна действуют более жёстко. Их предпочтительнее употреблять людям, не имеющим выраженных заболеваний ЖКТ.

К такому виду клетчатки относят:

Целлюлозу
Лигнин
Гемицеллюлозу.

Действие таких пищевых волокон проявляется более явно. Прекращаются запоры, нормализуется выделение жёлчи, понижается уровень холестерина в организме.

Приобрести препараты, содержащие клетчатку, сегодня можно практически в каждой аптеке. На упаковке указано, какие пищевые волокна, растворимые или нерастворимые, в ней содержатся. Часто отделы, где продаётся «здоровая пища», имеются и в продовольственных магазинах. Выбор широк. Это могут быть как отруби, напоминающие сухарики, так и клетчатка, представляющая собой подобие порошка – такую удобно смешивать с кефиром или йогуртом.

Противопоказания и вред

Не следует сразу принимать полную дневную дозу пищевых волокон. При ряде заболеваний этого вообще делать нельзя.

Например, грубая клетчатка противопоказана при:

гастритах;
язвенной болезни;
колитах.

С осторожностью следует включать её в рацион при:

нарушениях кровообращения;
склонности к повышенному газообразованию;
геморрое.

Следует помнить, что в этих случаях она может вызвать обострение симптомов недуга. Начнутся процессы брожения, колики.

Желательно, начать употреблять клетчатку не в виде отрубей (их вы включите в меню позже), а с натуральных продуктов, богатых пищевыми волокнами. Тогда вы в полной мере сможете оценить все достоинства клетчатки, и ваш рацион станет по-настоящему здоровым.

Какие фрукты содержат грубую клетчатку. Польза клетчатки для организма. Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.

Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка — тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:

Действие пищевых волокон на организм человека

Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.

Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.

Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.

Основные виды клетчатки

Клетчатка делится на две основные группы — нерастворимую и растворимую клетчатку. Их особенности и свойства описаны в таблице:

Группа клетчатки	Название вещества	Основные свойства, влияние на организм
Нерастворимая	Целлюлоза	Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики.
	Гемицеллюлоза	Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров.
	Лигнин	Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику.
Растворимая	Пектин	Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы.
	Инулин	Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению.
	Камеди и смолы	Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.

В каких продуктах содержится клетчатка

Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды . Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.

Таблица № 1 — клетчатка в овощах (г/100 г продукта)

Овощи	Наименование продуктов	Кол-во клетчатки
	Шпинат в отварном виде	14
	Горошек (створки и зерно молочной спелости)	8,8
	Кабачок и цуккини	6
	Брокколи	5,1
	Капуста брюссельская	4,1
	Капуста белокочанная свежая	2,2
	Капуста белокочанная квашеная	4,1
	Капуста цветная	2,5
	Сельдерей зелень и стебли	8
	Картофель запеченный	3
	Свекла отварная	1
	Морковь	1,7
	Томаты	1,4
	Огурцы	0,7
	Лук репчатый	1,6

Таблица № 2 — содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)

Фрукты	Наименование продуктов	Кол-во клетчатки (г)
	Черника	8,8
	Курага сушеная половинками	8,5
	Малина свежая	8
	Абрикосы свежие с косточкой и кожицей	8
	Сливы сушеные (чернослив)	6
	Груша свежая с кожицей	5,5
	Банан	3,1
	Клубника свежая	3
	Яблоко свежее с кожицей	4,5
	Авокадо	5,6
	Клюква	8
	Арбуз	2,8
	Вишня свежая	4,5
	Ананас консервированный	0,8

Таблица № 3 — содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)

Таблица № 4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)

Таблица № 5 — содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)

Таблица № 6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)

Семена и орехи	Льняное семя	54
	Семена чиа	110-130
	Арахис	16
	Подсолнечника семена	15,2
	Миндальные орехи	7,2
	Фисташки	3,6
	Орехи пекан	5,4
	Семена тыквы	8,4
	Кешью	6,4
	Ядро ореха грецкого	14
	Кукуруза отварная	4
	Кукуруза попкорн	2,1

Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.

Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия

Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:

запора;
обострения хронических заболеваний ЖКТ;
метеоризма;
обезвоживания организма.

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.

Обязательно прочитайте об этом

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Норма потребления грубой клетчатки

Существуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает .

Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.

Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.

Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.

Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.

Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.

В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.

Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.

Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.

Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.

Если Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.

Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

В каких продуктах есть клетчатка?

Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:

В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).

В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).

Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).

Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).

Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).

Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса

Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.

Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:

Четверть должны составлять фрукты;
Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.

Даже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.

Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Молотые отруби завариваются кипятком, настаивается полчаса, после чего вода сливается. Распаренные отруби можно кушать, либо добавить в какие-нибудь блюда, можно в котлеты.

Гранулированные отруби готовят даже проще. Их просто заливают молоком или кефиром и добавляют в первое блюдо. Чтобы сделать их более полезными, в состав включают клюкву, морскую капусту и витамины, так они становятся еще полезнее. Эти продукты Вы можете купить в магазине или в аптеке.

Пищевые волокна нужно постепенно увеличивать, сначала заваривайте всего 1 чайную ложку три раза в день. За несколько недель доведите количество до 3 столовых ложек. Через два месяца приема нужно сделать перерыв в 2 недели. Это время питайтесь овощами, фруктами и злаками.

Начинают худеть обычно с пшеничных отрубей, в них содержится мало калорий, а клетчатка более мягкая. Начните кушать отруби каждый день перед основным приемом пищи.

Ржаные отруби быстрее усваиваются организмом, их любят те, кому нравится ржаной хлеб. Употреблять их нужно так же перед едой, либо добавлять в уже готовые блюда.

У овсяных отрубей грубая структура, зато они легко очищают отложения со стенок кишечника. Если раньше вы никогда не ели отруби, начните с пшеничных или ржаных, а потом постепенно переходите на овсяные.

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

В петрушке содержатся пищевые волокна, но не только, еще в ней есть очень много витаминов, фитонцидов, которые не дают начаться процессам гниения или брожения. Чтобы снизить вес с помощью петрушки, заварите 2 чайные ложки зелени 1 стаканом кипятка. За день нужно выпить весь настой.

Морковь содержит пектины и клетчатку, улучшает работу всей системы пищеварения, а значит и хорошо избавляет от ненужных веществ.

Но морковь и сок моркови нельзя употреблять тем, кто страдает от гастрита с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, сахарном диабете, болезнях печени, поносе и при плохой работе щитовидной железы.

В состав оболочки семян льна входят нерастворимые волокна. Два рецепта для похудения с помощью льна:

Нужно размолоть семена и залить их ½ стакана кефира, и пить каждый день три недели. Первую неделю добавляйте в кефир 1 ч. л. семян, вторую 2 ч. л., а третью 3 ч. л.
Заварите 1 ст. л. семян ½ стакана кипятка, варите 2 часа на слабом огне, накрыв крышкой. Пейте по полстакана каждый день да час до еды 1-2 недели. После чего нужен перерыв в полторы недели.

Противопоказания

Запрещено употреблять продукты с большим содержанием клетчатки при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гастрите и диарее.

Отвлекись!

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
Очищает лимфатическую систему
Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
Укрепляет мышечные волокна
Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

Яблоки
Грейпфруты
Помидоры
Клубника
Капуста
Крупы
Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

Фасоли, сои, коричневого риса и нута
Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
Отказаться от сдобы и пасты
Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
Выпивать 1,5-2 литра воды в день
Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
Выбирайте цельнозерновой хлеб
Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

Фасоли
Укропа
Сладкого перца
Брокколи
Неочищенного риса
Кукурузы
Фасоли
Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

Каши на воде
Свеклу
Чернослив
Груши
Сливы
Очищенный рис
Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Тематические материалы:

Обновлено: 13.07.2019

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Продукты с высокой клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
снижается выработка инсулина;
перестает вырабатываться вредный холестерин;
регулируется вес, что особо полезно при похудении;
клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
Семечки, орехи.
Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
Профилактика болезней сосудов, сердца.
Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
Активизирует правильную работу желудка.
Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

повышается газовыделение;
появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
прием некоторых лекарственных препаратов;
баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент	Количество на 100 г
Вареная брюссельская капуста
Кукуруза
Брокколи

Зеленые яблоки с кожурой
Груша (с кожурой)


Чернослив
Финики (сушеные)


Клубника
Сырой миндаль
Прахис (в сыром виде)
Кешью в необработанном виде
Фисташки без масла и соли (обжаренные)
Грецкий орех
Семечки (подсолнечника)

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Норма потребления грубой клетчатки

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Норма потребления грубой клетчатки

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Продукты (100 г)	Содержание, г
Абрикосы свежие	2,0
Алыча	0,5
Апельсины (сорт Валенсия)	2,5
Арбуз	0,5
Баклажаны	1,3
Бананы	2,6
Виноград	3,9
Вишня	1,6
Горошек зеленый	6
Грейпфрут	2,5
Грибы сушеные	20
Грибы белые сваренные	2,0
Груши	3,1
Дыня	0,9
Ежевика	5,3
Зефир	1
Инжир (свежий)	2,9
Инжир (сушеный)	9,8
Кабачки	0,3
Капуста белокочанная	2,8
Картофель (вареный, без кожуры)	1,8
Каша гречневая	2,7
Каша манная	0,8
Каша овсяная	1,9
Каша пшеничная	1,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Клюква	4,6
Крыжовник	4,5
Курага	7,3
Лимоны (без кожуры)	2,8
Малина	6,5
Мандарины	1,8
Макароны (отварные)	1,8
Миндаль	12,2
Морковь	2,8
Облепиха	4,7
Овсяные отруби (приготовленные)	2,6
Овсяные отруби (сырые)	15,4
Огурцы	0,7
Орех лесной, фундук (сушеный)	9,4
Орех грецкий	6,7
Пастила	0,4
Перец сладкий зеленый	1,7
Перец сладкий красный	2,1
Персики	1,5
Петрушка (зелень)	1,5
Пшеничные отруби	43
Пшено (приготовленное)	1,3
Редис	1,6
Репа	1,6
Рис бурый (приготовленный)	1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный)	0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный)	0,3
Рис дикий (приготовленный)	1,8
Рябина черноплодная	2,7
Салат-латук	1,3
Свёкла (отварная)	2,8
Слива	1,4
Томаты	1,2
Тыква	1,2
Укроп	3,5
Фасоль запеченная	5,5
Фасоль стручковая	2,5
Финики	3,6
Халва	0,6
Хлеб белково-отрубной	2,1
Хлеб белково-пшеничный	0,6
Хлеб отрубной	2,2
Хлеб пшеничный	0,2
Хлеб ржаной	1,1
Хрен	2,8
Черешня	3
Черная смородина	2.1
Черника	2,4
Чернослив
Шпинат	2,2
Яблоки	2,4

Возьмите на заметку

Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Растворимая клетчатка

Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .

Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

Продукт	Порция	Масса клетчатки, г
*Фрукты*
Яблоко	1 шт	4
Авокадо	1 шт	8
Банан	1 шт	3
Черника	1 стакан	4
Сушеный инжир	5 шт.	9
Киви	1 шт.	3
Папайя	1 шт.	5
Ананас	1 стакан	2
Чернослив	10 шт.	1,6
Малина	1 стакан	8
Клубника	1 стакан	3
*Цельные зерна (приготовленные)*
Бурый рис	1 стакан	4
Гречка	1 стакан	17
Лебеда	1/4 стакана	3
Овсяные отруби	1/3 стакана сухих	2
Овсянка	1/2 стакана	2
*Овощи*
Артишоки	1/2 стакана	2
Спаржа	4 стручка	1
Зеленая фасоль	1 стакан	4
Брокколи	1 стакан	4
Капуста	1 стакан	3
Репчатый лук	1 стакан	2
Грибы	1 стакан	4
Запеченный картофель	1 шт	5
Шпинат	1 стакан	4
*Бобовые приготовленные*
Красная фасоль	1/2 стакана	6,5
Фасоль пинта	1/2 стакана	7
Чечевица	1/2 стакана	8
Горох	1/2 стакана	7
*Орехи*
Миндаль	30 г	4
Кешью	30 г	1
Бразильский орех	30 г	1,5
Фисташки	30 г	3
Грецкий орех	30 г	2

список продуктов. Для чего она нужна организму?

Автор: Олег Мальцев

Краткое содержание статьи:

При частых запорах и болях в животе, знания о том, где содержится клетчатка помогут вам облегчить жизнь. Мы много слышим о пользе фруктов и овощей, о том, что по утрам нужно кушать овсяную кашу, однако не всегда выполняем эти рекомендации. При этом, вещество, содержащееся в этих продуктах, обладает поистине чудодейственными свойствами.

В каких продуктах много клетчатки?

Грубое волокно содержится в различных видах продуктов. Например, таких, как:

Овощи;
Фрукты;
Злаки;
Бобовые;
Семена;
Отруби.

Клетчатки совсем нет в мясе, также содержание стремится к нулю в мучных и молочных изделиях, в рыбе, во всех продуктах животного происхождения.

Растворимая клетчатка – составляющая различных круп и бобовых при попадании в кишечник, становится желеобразной массой, что мешает усвоению углеводов и жиров. При этом вы совершенно не ощущаете чувство голода, при этом в организме:

Уровень сахара поднимается крайне медленно;
Снижается выработка инсулина;
Расщепляется низкокалорийный продукт;
Нормализуется кислотный баланс;
Снижается газообразование.

Очевидно, что все продукты с высоким содержанием этого элемента легко доступны и для обеспечения дневной нормы нет необходимости посещать экзотические страны или специальные магазины.

Предостережения при приеме

В некоторых случаях прием клетчатки, особенно грубой, не является полезным.

При тяжелых заболеваниях кишечника или желудка таким способом вы регулярно раздражаете стенки больных органов, при этом боли становятся все сильнее;
При длительном приеме, нарушается баланс полезных веществ от употребления других продуктов;
При жидком и частом стуле;
Для детей до полугода;
При приеме лекарственных препаратов он может не успеть всосаться в кровь;
При привыкании толстого кишечника к стимулированию стула.

В вопросе приема грубой клетчатки баланс также важен, как и во всем остальном. Это чудодейственное вещество является полезным только в разумных количествах.

В случае чрезмерного увлечения приемом клетчатки в чистом виде могут возникнуть последствия, которые потом придется лечить вместе с врачом. Поэтому не уходите в крайности, составьте для себя здоровый сбалансированный рацион питания и ваша красота и здоровье всегда будут при вас.

Что такое клетчатка?

Когда мы слышим о пользе клетчатки, невольно задаемся вопросом о том, что это такое и где она содержится.

В первую очередь, это сложные углеводы. Те самые, которые очень полезны для работы кишечника и при этом совсем не добавляют нам энергии. Они не перевариваются при помощи ферментов желудка, а перерабатывается полезными бактериями кишечника.

Грубые волокна оказывают массу положительных действий на наш организм:

Делает стул стабильным;
Понижает сахар в крови;
Выводит шлаки и токсины из организма;
Поддерживает баланс бактерий в кишечнике.

Надо понимать, что клетчатка – это составляющая именно растительной пищи. При этом ее принято делить на два вида:

Овощи, фрукты, крупы содержат мягкие растворимые сплетения волокон;
Грубые нерастворимые элементы преобладают в овощах, кожуре и шелухе.

В первой группе основными действующими веществами являются:

Пектин;
Камедь;
Лигнин.

Вторая группа действует благодаря содержанию:

Целлюлозы;
Гемицеллюлозы.

Все эти компоненты крайне важны для работы организма. И приносят колоссальную пользу, улучшая наше самочувствие.

Грубая клетчатка: в каких продуктах содержится, список

Грубая клетчатка – это нерастворимые волокна различных частей съедобных растений:

Стебля;
Кожуры;
Листьев;
Плодов.

Источником грубого волокна являются овощи и фрукты:

Разные виды капусты
Стручковая фасоль;
Бобы;
Грибы;
Орехи;
Греча – крупа с самым высоким содержанием клетчатки. Стакан гречи содержит двадцать процентов суточной нормы потребления;
Отруби почти на половину состоят из грубого волокна;
Картофель, отваренный с кожурой;
Морковь;
Помидоры;
Лук;
Свекла;
Огурцы;
Шпинат;
Грибы;
Цукини;
Сладкий перец;
Семена льна.

Таким образом, из представленных выше продуктов можно составить достаточно разнообразное меню. В день человеку необходимо около 30 граммов микроэлемента. Именно исходя из этого значения принято считать, что нужно съедать полтора килограмма фруктов и овощей в день.

Польза грубой клетчатки заключается в ее способности набухать при контакте с жидкостью. И в таком состоянии она проходит по нашему кишечнику, собирая все вредные и застоявшиеся вещества и стимулируя толстую кишку к опорожнению.

Благодаря грубому волокну:

Происходит очищение организма;
Исчезает проблема запоров;
Стимулируется стул;
Выводятся токсины;
Повышается иммунитет;
Уходит чувство голода.

Также важно знать, что при приготовлении указанных продуктов, количество грубого волокна не изменяется.

Как правильно принимать отруби

Отруби – это злаковая шелуха, которая наполовину состоит из грубого волокна и относится к нерастворимой клетчатке. Вторую часть составляют:

Витамины;
Полезные микроэлементы.

Включить отруби в рацион, можно предварительно купив их в аптеке или магазине. При этом отруби могут быть:

Молотые;
Гранулированные.

Для того, чтобы ваш кишечник нормально отреагировал на этот продукт, отруби следует принимать, постепенно увеличивая порцию. В первое время это может быть одна чайная ложка, а максимальная доза отрубей ограничена тремя столовыми трижды в день.

Для правильной работы, отрубям необходима вода. Поэтому специалисты рекомендуют залить их кипятком, дать немного разбухнуть и после принимать или добавлять в пищу. Если отруби попадут в желудок сухими и не получат достаточного количества воды, это вызовет запор, так как жидкость вашего кишечника будет поглощена ими.

При необходимости похудения количество отрубей в рационе увеличивают. Однако это возможно только под наблюдением диетолога и максимум на три месяца. После чего дозу снижают до нормальной.

Для чего нужна она организму?

Клетчатка не всегда считалась полезной для организма. Некоторое время ее считали балластным веществом, не приносящим ни пользы, ни вреда. По этой причине учеными было задумано избавить растительные продукты от этого лишнего элемента. Однако, к счастью, этого не произошло.

Сегодня микроэлементу отводится достойное место среди важных и полезных веществ. Это связано с ее влиянием на наше самочувствие:

Очищает и стимулирует кишечник;
За счет никой калорийности и препятствию всасывания жиров и углеводов помогает расставаться с лишним весом;
Нормализует холестерин в крови, а значит препятствует образованию бляшек и предотвращает серьезные последствия со стороны сердечно-сосудистой системы;
Ускоряет выведение гормона – эстрогена у женщин, тем самым уменьшая вероятность появления злокачественных опухолей в половой системе;
Снижает уровень сахара помогая стабилизации состояния при диабете.

Вторичными проявлениями благотворного воздействия этого элемента на наш организм является:

Хорошее самочувствие,
Нормальный вес;
Здоровый цвет лица.

Таким образом, разбираясь, где содержится клетчатка, мы не обнаружили каких-либо специальных продуктов или препаратов. Эти полезные вещества буквально окружают нас. Для того чтобы стать здоровым и красивым, вам просто нужно грамотно составить свое меню и следовать ему, не впадая в крайности. В этом случае вы будете довольны состоянием своего здоровья.

Видео: использование клетчатки для похудения

В данном ролике фитнес-тренер Денис Лукин расскажет о том, какая роль отводится клетчатке в пищевой цепи и питании человека, как она помогает в похудении:

Овощи богатые клетчаткой список по убыванию. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Брокколи	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Бок Чоу (китайская капуста)	1 чашка	2,76
Грибы свежие	100 г	от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные	100 г	от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста	1 чашка	4,2
Цветная капуста	1 чашка	3,43
Листовая капуста	1 чашка	7,2
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Горох	1 чашка	8,84
Кукуруза воздушная	1 чашка	1,2
Картофель «в мундире»	1 средняя штука	4,8
Морковь	1 средняя штука	2
Помидор	1 средний	1
Петрушка	100 г	1,5
Лук зеленый	1 чашка	2,88
Лук репчатый	100 г	0,7
Огурцы	100 г	0,5
Сельдерей	1 стебель	1,02
Свекла	1 чашка	2,85
Ботва свеклы	1 чашка	4,2
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Тыква	1 чашка	2,52
Шпинат	1 чашка	4,32
Цукини	1 чашка	2,63
Укроп	100 г	3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Авокадо	1 средний	10
Арбуз	100 г мякоти	0,5
Алыча	100 г	0,5
Абрикос	100 г	0,8
Апельсин	1 средний	5
Банан	1 средний	4
Брусника	100 г	1,6
Вишня	100 г	0,5
Виноград	100 г	0,6
Груша	1 средняя	5 г
Грейпфрут	1 средний	до 7
Дыня	100 г	0,6
Ежевика	100 г	2
Земляника	100 г	4
Курага	100 г	3,5
Клюква	100 г	2
Крыжовник	100 г	2
Лимон	1 средний	3,4
Мандарин	100 г	0,6
Малина	100 г	5
Персик	100 г	0,9
Смородина красная	100 г	3
Смородина черная	100 г	2,5
Слива	100 г	0,5
Черешня	100 г	0,3
Яблоки	1 среднее	5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Арахис	горсть	2,3
Грецкие орехи	орехи	3,8
Кешью	горсть	1
Миндаль	горсть	4,3
Нут	1 стакан	5,9
Соевые бобы	1 стакан	7,6
Черные бобы	1 стакан	14,9
Семена льна	столовых ложки	7
Семечки подсолнечника	четверть стакана	3,1
Тыквенные семечки	четверть стакана	4,2
Чечевица	1 стакан	15,7
Фисташки	горсть	3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный	100 г	0,2
Хлеб ржаной	100 г	1,1
Хлеб белково-пшеничный	100 г	0,6
Хлеб белково-отрубной	100 г	2,1
Хлеб отрубной	100 г	2,2
Хлебцы	100 г	18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Каша гречневая	100 г	2,7
Каша манная	100 г	0,8
Каша овсяная	100 г	1,9
Каша пшеничная	100 г	1,7
Каша ячменная	100 г	3,8
Каша перловая	100 г	2,5
Каша пшенная	100 г	1,3
Отварные макароны	100 г	1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный	100 г	0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный	100 г	0,3
Рис бурый приготовленный	100 г	1,8
Рис дикий приготовленный	100 г	1,8

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка — сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре) , моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок) .

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3% .

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них . Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты . «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

Название продукта	Процент клетчатки	Калорийность (на 100 г)
Отруби	44,0	150-200
Миндаль	15,0	645
Зеленый горошек	12	322
Цельная пшеница	9,6	325,4
Цельнозерновой хлеб	8,5	210
Арахис	8,1	548
Бобы	7,0	58
Изюм	6,8	276
Чечевица	3,8	296
Зелень (в среднем)	3,8	45
Морковь	3,1	33
Брокколи	3,0	33
Капуста	2,9	28
Яблоки	2,0	38
Белая мука	2,0	327
Белый картофель	2,0	83
Белый рис	0,8	347
Грейпфрут	0,6	35

Ежедневная норма клетчатки

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

150 мл. апельсинового сока — 0.5 г
1 свежий апельсин — 2 г
1 чашка свежей малины — 9 г
1 ломтик белого хлеба — 0.5 г
1 ломтик ржаного хлеба — 1 г
1 ломтик отрубного хлеба — 1.5 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала — 1.6 г
1 чашка хлопьев из отрубей — 6 г
1 чашка 100% отрубной каши — 26.4 г
1 чашка белого риса — 1.5 г
1 чашка коричневого риса — 5 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы — 6.4 г
1 чашка куриного супа с лапшой — 1 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами — 5 г
1 чашка супа с фасолью — 8 г
2 чашки кочанного салата — 1 г
2 чашки салата-латука — 2.4 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови — 4.8 г

Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

Пример стандартного меню:

Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».»

Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

	РЖАНЫЕ СУХАРИКИ 13 г в 100 г продукта
МАКАРОНЫ из твёрдых сортов пшеницы 10 г в одном стакане
	ГОРОХ 7 г в одном стакане
ГРУША 5 г в одной груше среднего размера
	ЧЕЧЕВИЦА 8 г в 1/2 стакана
БАНАН 3 г в одном банане среднего размера

Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, — это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола , т.к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь — это служит признаком выздоровления». А наши предки считали, что .

Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Разновидности клетчатки

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Продукты с грубыми растительными волокнами

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

постоянные запоры;
геморрой;
желчнокаменная болезнь;
проблемы с желудочно-кишечным трактом;
прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

цветная капуста;
листья салата;
морковь;
фасоль зеленая;
батат;
брокколи;
кукуруза;
спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

20% — на завтрак.
40-50% — на обед.
30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

газообразование;
вздутие живота;
брожение в кишечнике;
проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

острые инфекционные заболевания;
воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм)	Клетчатка (г)
Отруби пшеничные	42,8
Отруби овсяные	15,4
Отруби кукурузные	85,5
Овсянка «Геркулес»	6,0
Каша гречневая	2,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100 г)	Клетчатка (г)
Апельсины	1,4	Лимоны	1,3
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Абрикосы	0,8	Огурцы	0,7
Арбузы	0,5	Персики	0,9
Бананы	0,8	Перец сладкий	1,4
Баклажаны	1,3	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Смородина черная	3,0
Виноград	0,6	Смородина красная	2,5
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыня	0,8	Свекла	0,9
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Капуста белокочанная	1,4	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г)	Пектины (г)	Продукты (100 г)	Пектины (г)
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Сливы	3,6 – 5,3
Виноград	0,8 –1,4	Смородина черная	5,9 – 10,6
Груши	3,5 – 4,2	Смородина красная	5,5 – 12,6
Клубника	3,3 – 7,9	Свекла	0,7 — 2
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

До 4 лет — 19 г;
До 8 лет — 25 г;
Мальчики до 13 лет — 31 г;
Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Поделись статьей:

В каких продуктах содержится клетчатка: растительная, грубая. Список продуктов, таблица. Польза и вред, как принимать для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая здорового питания, которой зачастую не уделяют должного внимания. Для составления полноценного рациона недостаточно иметь таблицу продуктов, в которых содержится клетчатка. Также необходимо знать, какое влияние оказывает этот компонент пищи на функции пищеварительной системы.

Польза здоровью от правильного потребления клетчатки, стоит того, чтобы познакомиться с ней поближе.

Что из себя представляет клетчатка

Таблицы, составленные диетологами, информируют о том, в каких продуктах содержится клетчатка, но не дают представления о самом веществе в полной мере. Клетчатка — это сочетание нескольких типов пищевых волокон, не усваиваемых организмом человека. Структурные элементы растительных продуктов, являясь по своей сути сложным углеводом, не участвует в энергетических процессах.

Полисахариды, образующие клетчатку, не подвергаются действию ферментов, но различно ведут себя, впитывая воду и пищеварительные соки. Грубые растительные волокна не изменяют своей структуры, а растворимые, под действием жидкости, принимают желеобразную форму.

Клетчатка — важный элемент здорового функционирования пищеварительной системы и природное средство профилактики заболеваний.

Зачем организму клетчатка

Клетчатка влияет на важные функции кишечника и обменные процессы организма:

стимулирует сокращение стенок кишечника;
защищает пищеварительный тракт от различных заболеваний;
пищевые волокна оказывают механическое раздражение стенок кишечника, что усиливает секрецию желез;
придает объем пищевому комку, тем самым создавая ощущение насыщения;
способствует быстрому и легкому продвижению «пищевых отходов» по толстой кишке
понижает общий уровень холестирола, сорбируя молекулы липофильного спирта;
регулирует всасывание жира;
замедляет переваривание углеводов, что способствует медленному росту уровня глюкозы в крови.

Противовоспалительное действие

Кишечные бактерии при дефиците клетчатки поедают слизистую оболочку внутреннего органа, в результате усиливается воспаление и возможно проникновение микробов в организм.

Рацион, включающий продукты, богатые пищевыми волокнами, содействует восстановлению нормальной микрофлоры, ингибирует воспалительные и инфекционные процессы.

Кроме того, желеобразная масса из пищевых волокон благотворна для размножения популяций микроорганизмов, вырабатывающих вещества, противостоящие воспалительным процессам. Эффективность клетчатки подтверждается значительным понижением уровня С-реактивного белка, индикатора острой фазы воспалительного процесса.

Очищение

Клетчатка помогает организму самостоятельно очищаться от токсических веществ и постоянно образующихся ядов. Целлюлоза, входящая в состав пищевых волокон, поглощает органические спирты, относящиеся к стероидам, а также выводит плохой холестерол из организма.

Гемицеллюлозы, выступая в роли энтеросорбентов, всасывают микрофлору и шлаки, образующиеся при нарушениях обменных процессов.

Клетчатка также способствует естественному и легкому удалению каловых остатков из организма. Балластные вещества стимулируют сокращения стенок толстого кишечника, а растворимые волокна делают фекалии мягкими и скользкими, что облегчает продвижение по кишечнику.

Чувство насыщения

Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует насыщению меньшим объемом еды. Грубые волокна, впитывая воду, увеличивают объем пищевого комка, в результате желудок быстрее подает сигнал о получении необходимого количества еды. Балластные вещества затрудняют переваривание пищи, в результате чего, чувство сытости сохраняется значительно дольше обычного.

Желеобразная масса из растворенных волокон обволакивает элементы еды, и снижает доступность к ним желудочного сока. Процесс переваривания углеводов протекает замедленно, в результате чего насыщение организма протекает продолжительное время.

Пектины

Пектин — эффективный натуральный детоксикан, сорбирующий опасные для здоровья вещества, побочные продукты метаболизма и липофильный спирт. Полисахарид, содержащийся в растворимых волокнах и межклеточном пространстве большинства фруктов и овощей, не усваивается органами пищеварения.

Пектиновые вещества, впитывая жидкость, образуют желеобразную субстанцию, оптимальную для поддержания нормального соотношения патогенной и полезной микрофлоры кишечника. Рацион, содержащий продукты богатые пектином, улучшает периферическое кровообращение и стабилизирует процессы обмена веществ.

Микрофлора кишечника

Микрофлора толстого и тонкого кишечников очень чувствительная система, выполняющая важные обязанности. Микроорганизмы переваривают неиспользованные элементы пищевого комка, стимулируют иммунную систему и не допускают роста популяций патогенных микробов.

Дефицит клетчатки в рационе человека приводит к гибели полезной микрофлоры и росту числа кишечных заболеваний.

Пищевые волокна обеспечивают жизнедеятельность микроорганизмов, а также служат благоприятной средой существования полезных видов бактерий. Стимулирующий эффект клетчатки на моторику тонкого кишечника, а также частичная сорбция микроорганизмов препятствует чрезмерному росту нормальной микрофлоры.

Профилактика заболеваний

Клетчатка натуральное средство эффективной профилактики различных заболеваний организма. Токсины и шлаки, которые не сорбируются в пищеварительном тракте, выводятся через кожу. Включение в ежедневное меню круп и овощей, богатых грубыми волокнами, защищает от появления кожных заболеваний.

Растворимые волокна, выводящие «плохой» холестерол, отличное средство для предупреждения возникновения инсульта или болезней сердца. Также клетчатка способствует нормализации артериального давления, а для профилактики запоров ее рекомендуется принимать в чистом виде перед обедом и ужином.

Виды клетчатки

Как видно из нижерасположенной таблицы, в одних и тех же продуктах содержится два вида клетчатки. Какое влияние они оказывают на функции организма, а также их соотношение в продуктах следует учитывать при подборе рациона питания. Полноценность питания зависит от сбалансированного потребления нерастворимой и водорастворимой клетчатки.

Водорастворимая

Растворимая клетчатка – сложный углевод, не содержащий крахмала, разбухающий под действием воды и пищеварительных соков. Пищевые волокна изменяют свою структуру, превращаясь в желеобразную массу, полезную для микрофлоры и замедляющую усвоение основных элементов питания.

Водорастворимая клетчатка влияет на чувство насыщения, что облегчает снижение веса, а также нормализует уровень инсулина и обменные процессы. Пектин, инулин, камедь и другие полисахариды в большом количестве заключаются в мякоти фруктов, бобовых и орехах.

Нерастворимая

Основная функция нерастворимой клетчатки – очищение пищеварительного тракта от шлаков и различных токсинов. Грубые растительные волокна не усваиваются в организме человека, поэтому покидают пищеварительный тракт без изменения структуры. Балластные вещества являются естественными стимуляторами сокращений стенок кишечника.

Нерастворимые волокна облегчает выведение каловых масс, предотвращают пищеварительные расстройства, запоры и связанные заболевания. Овощи, зелень и крупы – основные поставщики целлюлозы и лигнина, содержащихся в стеблях, кожуре и семенах.

Сколько клетчатки нужно организму в сутки

Учитывая важность для системы пищеварения и здоровья взрослого человека, 30 гр клетчатки принято считать суточной нормой потребления. Спортсменам и работникам тяжелого физического труда, у которых высокая калорийность питания, необходимо дополнительно съедать до 10 г пищевых волокон ежедневно.

Пристрастие к кондитерским и сахарным изделиям, продуктам быстрого приготовления ощутимо снижает содержание грубых растительных волокон в рационе городского жителя.

Сбалансировать питание возможно за счет добавления клетчатки в чистом виде, которую следует приобретать в аптеке.

Недостаток клетчатки в организме: чем грозит и как проявляется

При недостатке клетчатки в организме в первую очередь пострадает микрофлора и нормальное функционирование кишечника. Дисбактериоз сопровождается снижением аппетита, болями в области живота, проявляется в виде метеоризма и нарушении стула.

Увеличение патогенной флоры также способствует развитию инфекционных заболеваний. При дефиците грубой клетчатки нарушается нормальная моторика кишечника. Атония толстого кишки и ухудшение состава каловых масс провоцирует запоры и обострение геморроя.

Продукты, содержащие клетчатку

Данные о количестве клетчатки, содержащейся в продуктах, в случайно найденных таблицах зачастую некорректны. В каких пропорциях содержатся разные типы пищевых волокон в конкретном продукте, зависит от сорта растения или технологии производства. Кроме того, при указании содержания клетчатки во фруктах не учитывается, что некоторые из них не употребляются с кожурой.

Составляя рацион питания, нужно ориентироваться на табличные данные, а также следует узнать общую информацию о продуктах, богатых клетчаткой.

Крупы

Популярными поставщиками нерастворимой клетчатки являются гречневая и овсяная крупа, а также бурый рис и пшено. Лидирующим продуктом по праву признается гречка, обладающая самым большим количеством пищевых волокон — 12,5 г в стандартной порции сухого продукта.

Остальные виды зерен содержат значительно меньшую долю балластных веществ, поэтому реже присутствуют в рационе. Для приготовления блюд следует использовать только цельные, необработанные крупы, в которых грубая клетчатка сохранена в полном объеме.

Отруби

Пшеничные отруби, а также ржаные и овсяные, содержащие огромное количество ценной грубой клетчатки, набирают заслуженную популярность. Нерастворимые волокна, выполняя абсорбирующие и очищающие функции, оказывают неоценимую помощь пищеварительному тракту.

Пшеничные отруби — популярный источник ценной грубой клетчатки

Содержание значительного количества незаменимых макроэлементов и витамин делает состав продукта практически уникальным. Отруби необходимо включать в ежедневный рацион для профилактики и исцеления от различных заболеваний.

Соки

Свежевыжатые соки, в отличие от цельных фруктов и овощей, содержат значительно меньшее количество полезной целлюлозы. При приготовлении витаминного десерта значительная доля растительной мякоти выбрасывается. Помимо растворимых питательных волокон, плодовые соки заключают в себе энзимы и чистую органическую воду, поэтому не следует спешить отказываться от них.

Для сбалансированности рациона подойдут овощные или фруктовые смузи, сохраняющие драгоценную клетчатку.

Овощи

Важными поставщиками неперевариваемой клетчатки являются различные виды овощей и зелень. Ценность пищевых волокон свежих растений значительно выше, поэтому они должны присутствовать в ежедневном меню. В зимнее время овощному салату хорошей заменой становятся консервированные растительные продукты.

При кулинарной обработке клетчатка, содержащаяся в овощах, набухает и становится пористее, что незначительно меняет ее структуру и полезные свойства.

Фрукты

Фрукты – основной источник растворимых пищевых волокон. Гемицеллюлоза, являясь основой фруктовой мякоти, незаменима для поддержания нормальной микрофлоры пищеварительного тракта. Растворимый полисахарид так же свою суточную норму потребления, которою следует повышать при некоторых заболеваниях.

Значительная доля грубых волокон и пектина находится в кожуре, поэтому большинство фруктов полезнее есть, не очищая от наружной оболочки. Не следует забывать, что сухофрукты тоже богаты полезной целлюлозой, минералами и витаминами, и добавление их в рацион положительно сказывается на самочувствии.

Орехи

Орехи входят в число популярных поставщиков клетчатки, в которых достаточно высокое содержание растворимых пищевых волокон. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в съедобном ядре, незаменимы для работы мозга, а также витамины В, Е, кальций, йод и другие ценные минералы.

Орехи следует включать в ежедневный рацион питания, достаточно небольшой порции, чтобы снизить риск возникновения и развития многих заболеваний.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

Итак, грубая и растворимая клетчатка, в каких продуктах содержится. Таблица наглядно показывает, что тот и другой вид пищевых волокон обязательно присутствуют во всей растительной пище.

Содержание клетчатки в продуктах (в граммах на 100 г продукта)
Продукт	Растворимая клетчатка, (г)	Нерастворимая клетчатка, (г)	Общее количество, (г)
Пшеничные отруби	2,15	40,85	43,00
Хлебцы	5,99	10,85	16,84
Хлеб с зернами	3,09	5,56	8,65
Гречневая крупа	1,45	11,05	12,5
Миндаль	3,3	6,5	9,8
Чернослив	4,5	3,63	8,13
Фасоль белая	4,1	3,4	7,5
Арахис	0,8	6,3	7,1
Мюсли	1,89	4,71	6,60
Чечевица	0,44	5,42	5,86
Овсяные хлопья	1,68	3,92	5,60
Грецкие орехи	2,1	2,5	4,6
Брюссельская капуста	1,45	2,95	4,40
Морковь	1,58	2,29	3,87
Белый хлеб	1,26	2,13	3,38
Коричневый рис	0,44	2,89	3,33
Цветная капуста	1,04	1,56	2,60
Картофель	0,69	1,61	2,30
Кабачок	0,46	1,79	2,24
Яблоко	0,67	1,54	2,21
Бананы	0,58	1,21	1,79
Овсяная каша	0,42	1,23	1,65
Сладкий перец	0,53	0,99	1,52

Есть ли вред от клетчатки

Увеличивая потребление клетчатки необходимо учитывать:

Резкое увеличение объема растительных волокон в питании вызывает выделение газов, вздутие и расстройство стула.
Недостаточное потребление чистой воды в течение дня, ухудшает состояние каловых масс, что затрудняет дефекацию.
Избыточное потребление пищевых волокон понижает содержание микроэлементов и жирорастворимых витаминов в организме.
Большое количество лигнина в организме отрицательно сказывается на активности полового гормона тестостерона.

Есть ли противопоказания к приему

Составляя сбалансированный рацион следует не только иметь таблицу, дающую представление о продуктах, в которых содержится клетчатка, но и знать, в каких случаях она противопоказана. Пищевые волокна сорбирует лекарственные препараты, поэтому при добавлении в питание чистой клетчатки нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Прием грубых растительных волокон противопоказан при воспалительных процессах в кишечнике, а также при обострении заболеваний желудка и пищевода. Кроме того, необходимо ограничивать потребление продуктов, богатых клетчаткой, при наличии пищевой аллергии и синдрома повышенной кишечной проницаемости.

Клетчатка важный элемент питания, который обязан присутствовать в ежедневном меню. Составляя рацион, необходимо учитывать различное воздействие пищевых волокон на функции кишечника и обмен веществ. Тщательный подход позволит не только сбалансировать состав потребляемой клетчатки, но и обеспечить нормальную работу организма, а также профилактику заболеваний.

Видео на тему: клетчатка — что это такое, польза для организма, для похудения

Клетчатка: что это такое и почему она важна для организма:

Как правильно принимать клетчатку для похудения:

Продукты с высоким содержанием грубого волокна. В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка, пищевые волокна, клетчатка, целлюлоза — все это названия одного и того же пищевого вещества, имеющего растительное происхождение. Клетчатка содержится во фруктах и овощах, зернах и орехах, водорослях и многом другом. Это очень интересный материал, пользу которого, несомненно, оценят все, кто следит за своим здоровьем и здоровьем своих близких.

Клетчатка: уникальность клетчатки

Клетчатка не переваривается в организме человека и почти не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта.Фактически, пищевые волокна покидают организм в неизмененном состоянии, проходя через желудок и кишечник, тем самым удаляя токсины, лишние жиры и вредные вещества.

Клетчатка снижает выработку инсулина и холестерина, подавляет превращение сахара в жиры, способствует регулярному испражнению и здоровой кишечной среде. И, самое главное, то, что по достоинству оценит прекрасная половина человечества, — клетчатка помогает регулировать вес. Балластные вещества незаменимы в использовании и играют очень важную роль в питании человека.Например, диета при диабете обязательно включает употребление веществ с высоким содержанием клетчатки. Поэтому перечень продуктов для больного сахарным диабетом в большинстве случаев формируется по принципу высокого содержания в них растительных пищевых волокон. Такие волокна защищают организм больного сахарным диабетом от резкого повышения уровня сахара в крови за счет снижения скорости всасывания углеводов.

Определить, какие продукты питания содержат много клетчатки, можно по их внешнему виду, качеству и происхождению.Чем меньше рафинированный продукт, тем больше в нем клетчатки.

Растительное волокно. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Во-первых, это сырые фрукты, сухофрукты и ягоды: чернослив, курага, изюм, яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, грейпфрут, клубника, ежевика, персики, банан, лимон, финики, инжир, арбуз.
Во-вторых, сырые овощи и зелень: горох, петрушка, укроп, листья салата, кинза, морковь, капуста, помидоры, огурцы, свекла, тыква, картофель, сельдерей, брокколи, кабачки, фасоль, ревень, баклажаны.
В-третьих, орехи и семена: нут, арахис, семена льна, семена подсолнечника и тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук.
В-четвертых, крупы и крупы, хлебные изделия и макаронные изделия: цельнозерновой хлеб, отрубной хлеб, пшеничная крупа, овсяная крупа, кукурузная крупа, гречка, макаронные изделия.

Пищевые продукты, содержащие клетчатку: клетчатка в 100 г съедобной части пищевого продукта, таблица

Пищевые продукты:	Содержание клетчатки в продуктах питания:
Отруби пшеничные, фасоль, овсянка, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, ягоды рябины, крыжовник, чернослив, абрикосы, изюм.	Очень большой — 2,5 г и более.
Гречка, перловая крупа, ячневая крупа, горох колотый, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, свежие грибы.	Большой — 1-2 г.
Просеянный ржаной хлеб, пшено, кукурузная крупа, зеленый лук, огурцы, свекла, томаты, редис, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины.	Умеренная — 0.6-0,9 г.
Пшеничный хлеб из муки второго сорта, риса, пшеничной крупы, кабачков, салата, арбуза, вишни, сливы, черешни.	Маленький — 0,3-0,5 г.
Хлеб пшеничный из муки первого и высшего сорта, манная крупа, печенье, макаронные изделия.	Очень мелкие — 0,1-0,2 г.

Клетчатка в продуктах питания. Суточная потребность человека

Суточная норма клетчатки на человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г в сутки мужчинам и до 25 г женщинам.После 50 лет клетчатку можно употреблять в несколько меньших количествах.

Какие продукты содержат больше клетчатки? Пищевые волокна содержат больше в тех продуктах, которые не обрабатывались промышленным способом. Такая еда в большей степени полезна для человеческого организма.

В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке — в таблетках. Этот вариант его использования также дает отличные результаты.

Растет потребность в продуктах, богатых клетчаткой:

Во время беременности, при увеличении количества потребляемой пищи.
При анемии и недостатке витаминов в организме.
Если желудок и кишечник не работают должным образом.
При накоплении шлаков и шлаков в организме.
Если у вас избыточный вес.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой, снижается:

При чрезмерном скоплении газов в кишечнике, сопровождающемся вздутием живота.
При обострении таких заболеваний желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.

Что такое грубое волокно. В каких продуктах он содержится?

«Мягкие» пищевые волокна — это пектины, камеди, декстраны и агароза.

Грубая клетчатка — это сплетение растительных волокон. Такое балластное вещество содержит сложные углеводы, которые наша пищеварительная система не может переваривать.

Грубая клетчатка используется в различных диетах для похудания. Он способен ускорить обменные процессы и очистить организм от шлаков. Использование грубых пищевых волокон может помочь человеку похудеть и стать здоровее за счет нормализации дефекации.

Преимущества клетчатки для похудания

При составлении диеты для похудения следует обратить внимание на употребление в пищу продуктов с углеводами, жирами, клетчаткой и белками.

Углеводы в диете для похудения

Вы должны знать, что не все углеводы хороши для похудения. Некоторые из них более распространены в вашем ежедневном рационе, например, выпечка, картофель, сладости, макаронные изделия, рис, чипсы и т. Д. Они восхитительны, но содержащиеся в них сахар и крахмал, безусловно, будут оседать на ваших бедрах в виде жировых отложений.А вот хлеб с отрубями, гречкой, овсянкой, а также соками и фруктами нужно есть как можно чаще.

Белки в диете для похудения

Белки очень полезны для человеческого организма. Их стоит есть как можно чаще, ведь содержащиеся в них аминокислоты для нас незаменимы. Различают белки животного и растительного происхождения. Кушать их необходимо, при этом поровну растительные и животные белки. Если «сэкономить» на белках, лишний жир никуда не денется, полезные калории уйдут от мышц тела, что очень вредно.

Жиры в диете для похудения

Некоторые женщины, соблюдая диету, очень часто исключают жиры из своего ежедневного рациона, поскольку считается, что это прямой путь к набору лишнего веса. Но в большинстве случаев это заблуждение. Употребление в пищу продуктов, содержащих жиры, призвано снабжать наш организм питательными веществами, витаминами, давать нам энергию, поддерживать эластичность кровеносных сосудов и многое другое. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба — все рекомендуемые продукты. Главное, есть их умеренно.

Клетчатка в диете для похудения

Самым важным и самым важным фактором в борьбе за красивую и стройную фигуру является доля клетчатки в нашем рационе. Именно содержание клетчатки в продуктах питания поможет вам иметь здоровый вес. Попадая в организм человека, балластные вещества постепенно впитывают влагу, шлаки и жиры, а затем выводят их наружу. Происходит ускорение обмена веществ, уходят продукты распада и брожения, холестерин и сахар, а главное — лишние килограммы.

Недостаток клетчатки в организме вызывает множество хронических заболеваний, а также ожирение.

Продукты, содержащие клетчатку: диета для похудения с использованием клетчатки

Рацион при таких диетах, конечно, сильно отличается от обычного повседневного питания, но польза его неоспорима.

Щадящая диета с клетчаткой

Доля продуктов, содержащих клетчатку, должна составлять 70%.
Для наилучшего эффекта необходимо исключить употребление алкоголя, жирного, жареного, сладостей и солений.
В результате за 30 дней можно легко сбросить до 7 лишних килограммов.

Строгая диета с продуктами, содержащими клетчатку

Приобрести волокно в аптеке.
Купите кефир с низким процентом жирности в магазине.
2 ч.л. добавить клетчатку в 1 стакан кефира и тщательно перемешать до набухания.
Через 4 часа повторяйте эту процедуру и так 4 раза в день.
Между приемами кефира с клетчаткой можно есть овощи и фрукты в небольшом количестве.
Уже через 14 дней эффект от этой диеты будет заметен.

Разгрузочный день 1 раз в неделю с продуктами, содержащими клетчатку

Купите литровую бутылку кефира в магазине.
Кефир разделить на 4 части по 250 г.
Добавьте 2 ч. аптечная клетчатка в каждой части кефира.
В течение 1 дня выпить весь кефир примерно через равные промежутки времени.
Можно есть овощи или фрукты в небольших количествах в течение дня.

Клетчатка: противопоказания к применению клетчатки для похудения

Перед употреблением пищевых волокон необходимо проконсультироваться со специалистами, особенно если есть проблемы с желудком, есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язва, панкреатит и т. Д.

Продукты, содержащие клетчатку. Видео

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма.Разберемся на портале «Худеем без проблем», действительно ли он так полезен, как о нем кричат в рекламе некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? А в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что такое клетчатка?

Пищевую клетчатку растительного происхождения называют клетчаткой, которая практически в неизменном виде проходит через пищеварительный тракт, то есть не переваривается организмом и не распадается на составные части. Разные растения содержат разное количество пищевых волокон, но их основная концентрация — это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами, и их можно найти в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых отрубях.

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожу, поэтому организм может в меру своих возможностей превратить их в желеобразное состояние.

Пищеварительный тракт не может перерабатывать грубые нерастворимые пищевые волокна из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они оставляют человеческий организм в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости вместе со шлаками и разбухать. Грибы, злаки, овощи и семена содержат грубые волокна, такие как целлюлоза и лигнин.

Самым полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в соотношении 3: 1, поэтому диета должна быть максимально разнообразной.

Полезные свойства клетчатки

Чтобы пережевывать грубую пищу, приходится много работать. Этот процесс сопровождается выделением большого объема слюны, обладающей противомикробным действием, что положительно сказывается на общем состоянии ротовой полости.
, стимулируют работу пищеварительного тракта и снимают запоры.
Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсичных соединений, токсинов и аллергенов, а также предотвращают образование гнилостных масс.
Организм очищается от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек надолго ощущает сытость, эффективно помогает процессу похудания.

Итак, пользу клетчатки для организма сложно переоценить, особенно в период похудания.Поэтому пищевые волокна сейчас создаются в искусственных условиях в виде БАД, но по своей полезности они, конечно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку необходимо от 25 до 35 граммов для нормальной работы кишечника. клетчатки в день. Чтобы вы могли легко определить необходимое количество для себя, в этой статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При диете, в которой мало пищевых волокон, диетологи советуют съедать около 1 столовой ложки в день.л. …

Каковы риски дефицита и избытка клетчатки в рационе?

Долгое время ученые считали растительные волокна бесполезным балластом для организма и недооценивали их роль в поддержании здоровья человека. Но оказалось, что их недостаток пищи может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

Патологии желудочно-кишечного тракта, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
Геморрой.
Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
Диабет.
Ожирение.
Холелитиаз.
Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих поскорее сбросить лишние килограммы, быстро переключаются на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверен, поскольку его превышение может вызвать такие явления, как:

Запор, диарея, метеоризм, боли в животе.
Тошнота, рвота.
Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищу продукты с высоким содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не спешите покупать специальные БАД в аптеке. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Отруби — несомненный лидер среди продуктов по содержанию пищевых волокон.Их много в бобовых, грибах, крупах, семечках, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже приведен список с указанием количества клетчатки на 100 грамм. продукт.

Итак, продукты, богатые клетчаткой — таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах приведено в таблице 2.

В мучных изделиях животного происхождения практически нет пищевых волокон. жир, растительное масло, фруктовые и овощные соки, мясо и рыба.И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубых растительных продуктов, но можно постепенно заменить пшеничный хлеб цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок — прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляет людей ограничивать или полностью исключать потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может привести к запорам, метеоризму и нехватке питательных веществ в организме.Чтобы продолжать худеть и набирать мышечную массу на диете с высоким содержанием белка и при этом чувствовать себя хорошо, вам необходимо разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Ниже приведен список продуктов, содержащих как белок, так и клетчатку. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют превращение углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, и глюкоза не откладывается по бокам в виде жировых отложений.

Итак, продукты, богатые клетчаткой и белком, список продуктов:

Бобовые и зерновые: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
Семена и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

В список можно также добавить сыр тофу, соевую спаржу и цельнозерновые продукты.

Модернизация белковой диеты за счет включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудание, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — отличное средство для очистки организма от плохого холестерина и лишнего сахара.

Что такое клетчатка и какие продукты она содержит, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Волокно — это уникальный, уникальный тип пищевых волокон, которые в желудке превращаются в молекулы сахарозы и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть неотъемлемой частью нашего рациона. Взрослый человек должен съедать около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки в день. Если человек занимается тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке возрастает до 40 граммов в день.

Источниками клетчатки являются обычные пищевые продукты и искусственно синтезированные пищевые добавки (диетические добавки). Лучше всего разделить суточное потребление клетчатки на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияют несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму легче ее усваивать) .

Польза и вред клетчатки в диете

В рацион современных людей мало продуктов, богатых грубой клетчаткой.Мы все чаще предпочитаем есть дома (фаст-фуд), готовые замороженные продукты и обеды в ресторанах, забывая об овощах и фруктах. Между тем, даже самые качественные пищевые добавки не могут восполнить недостаток клетчатки в натуральных продуктах.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы — это плачевный результат недоедания с низким содержанием грубой клетчатки. Клетчатка стимулирует пищеварение и перистальтику кишечника — организму легче удалить непереваренные остатки пищи, если в рационе есть клетчатка.При его недостатке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако для здоровья организма важно разнообразное и умеренное питание одновременно. Слишком много грубых волокон в рационе мешает усвоению других питательных веществ из пищи. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет тенденцию увеличиваться в размере как минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), могут увеличиваться до 5 раз.

Минимум последствий для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — сбои в работе желудочно-кишечного тракта и вздутие живота.Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните постепенно, начните с небольших порций и постепенно увеличивайте потребление клетчатки.

Хотя клетчатка переваривается и всасывается медленно, ее пользу для нашего организма сложно переоценить:

нормализует работу ЖТК;
поддерживает микрофлору кишечника, тем самым увеличивая его перистальтику;
способствует похуданию, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
способствует очищению кишечника от шлаков и шлаков;
способствует выведению из организма вредных веществ и тяжелых металлов;
предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два типа:

Растворимая — относительно мягко влияет на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкое гелеобразное вещество, замедляющее всасывание пищи. и снижает. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, брокколи и капуста, цитрусовые, мука грубого помола, крупы (овес, ячмень и рожь), бобовые (горох, фасоль, чечевица), различные ягоды, семена подсолнечника).
Нерастворимая клетчатка имеет противоположный эффект — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту. Это то, что определяет мягкий слабительный эффект клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника и нормализует работу пищеварительного тракта. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых, кожуре овощей и фруктов, шелухе злаков, орехах и семенах).

Если рассматривать типы клетчатки более подробно, то можно выделить следующие виды:

пектины (межклеточные углеводы),
камеди (стенки и семена тропических растений),
целлюлоза (растительные клеточные стенки),
слизи (семена растений и водоросли),
гемицеллюлоза,
лигнин.

Видео

Какие продукты содержат клетчатку (таблица)?

Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, и каждый день включать их в свой рацион. В общих чертах можно сказать, что растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни богаты клетчаткой. Источниками содержания растительной клетчатки являются злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья по теме:

Как принимать куркуму в лечебных целях? Рецепты для лечения и профилактики

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, относятся:

гречка;
овсянка;
Цельнозерновой хлеб и выпечка из отрубей.

Чтобы вам было проще планировать ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат большое количество клетчатки. Стол можно распечатать и повесить на кухне, а еще его удобно брать с собой в поход по магазинам.

Продукты, богатые растительной клетчаткой	Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и крупы содержат больше всего клетчатки	Цельнозерновой и отрубной хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, овес, коричневый (неочищенный) рис.
Овощи	Свекла, авокадо, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста, кукуруза, морковь, зеленая фасоль, корень сельдерея, лук, сладкий перец, зеленый горошек, очищенный картофель, сладкий картофель, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые	Фасоль, чечевица, соя.
Орехи и семена	Миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, арахис, фисташки, тыква и семена подсолнечника.
Фрукты	Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыни, грейпфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень	Салат, петрушка, укроп, зеленый лук, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Есть продукты, не содержащие грубую клетчатку. К ним относятся все продукты животного происхождения: мясо и рыба, молочные и кисломолочные продукты, сыры. Такие продукты не относятся к клетчатке.

Если вы хотите получить максимальную пользу от клетчатки для здоровья, попробуйте употреблять ее вместе с продуктами, содержащими бета-каротин, витамины E и C.Постарайтесь получать клетчатку из различных источников, даже если в вашем рационе есть все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с желудочно-кишечными заболеваниями. Клетчатка — важный компонент современного здорового питания. Регулярно включайте его в свой рацион, и вскоре вы заметите улучшение своего здоровья.

Есть много способов похудеть — вы можете посчитать количество калорий, углеводов или взвесить еду.

Все эти и многие другие методы работают для одних людей и совершенно бесполезны для других.

Неважно, какой метод вы выберете для сокращения общего количества потребляемых калорий, потому что почти каждый, кто хочет похудеть, забывает об одном очень важном компоненте растительной пищи: клетчатке.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который человеческий организм не может переваривать из-за недостатка ферментов, способный утолить голод в течение длительного времени с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это пища для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает перемещать пищу по желудочно-кишечному тракту, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя всасывание сахара после еды.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое здоровье, клетчатка может вам помочь. Существует множество исследований, которые научно доказывают это:

В одном исследовании две группы испытуемых попросили проверить эффективность двух вариантов диеты на себе. Первой группе была предложена простая диета с высоким содержанием клетчатки с целью получения 30 граммов клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, которая включала большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых, рыбы и нежирного белка и исключила соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разницу в диетах, каждая группа испытуемых потеряла почти одинаковое количество килограммов (а точнее, испытуемые второй группы похудели на 2 кг больше), ежедневно потребляя одинаковое количество клетчатки (около 19 г). Испытуемым обеих групп удалось сохранить набранный вес около 12 месяцев.

Из этого следует, что разные диеты особо не влияют на общую массу тела, так зачем усложнять себе жизнь разными вариантами диеты, если можно просто включить богатые клетчаткой продукты в свой обычный рацион.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельнозерновые содержат большое количество клетчатки. Но если у вас возникли проблемы с ежедневным потреблением клетчатки, вы можете использовать различные готовые порошкообразные добавки. Порошок клетчатки можно легко добавить в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Эти добавки являются отличным источником пищевых волокон, которые специально разработаны, чтобы помочь вашей пищеварительной системе работать должным образом на регулярной основе.

А пока мы перешли к тем продуктам, которые содержат больше всего клетчатки. Вот наш список из 14 лучших в порядке убывания содержания клетчатки.

14 продуктов, богатых клетчаткой, которые помогут вам похудеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14,3 грамма клетчатки

Всего половина стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки может быть отличный вариант завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или простого йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользы для здоровья.

Имейте в виду, что злаки — это обработанные продукты, поэтому чередуйте их с более органическими продуктами, например, с проросшими зернами.

2. Семена чиа

28 граммов, 138 калорий, 9,8 грамма клетчатки

Этот суперпродукт стал очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Семена чиа содержат кальций, калий и фосфор, а также все 9 незаменимых аминокислот, включая те, которые не производятся человеческим организмом. Все эти питательные вещества необходимы для развития мышц.

Их легко добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многое другое. Вы даже можете приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9,2–9,6 г клетчатки

Калорий, конечно, много, но клетчатки и даже белка в ней еще больше. их.

Все эти бобы можно добавлять в запеченную индейку или курицу в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4.Зеленая фасоль

У этих бобов более нежный вкус, они тоньше и имеют небольшой горошек внутри.

Подавать на пару, приправленные лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли, или жареные с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 граммов клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ включить в свой рацион больше клетчатки из продуктов. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и доставляют массу неудобств, но оно того стоит.

Он восхитителен в свежем виде, также как варенье, и его можно добавлять в различные блюда и десерты, включая хлопья, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т. Д.

6. Приготовленная чечевица

1 / 2 чашки, 115 калорий, 8 г клетчатки

Чечевица богата клетчаткой, ее легко приготовить, и ее можно добавлять в супы и салаты. В полстакана чечевицы вы также найдете 9 граммов протеина в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 граммов клетчатки

Этот бежевый горох очень популярен в качестве закуски.Их можно жарить или запекать в духовке до хрустящей корочки с морской солью и есть вместо картофеля фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 чашка, 127 калорий, 8 граммов клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К и содержит мало сахара (всего 7 граммов на стакан). Его можно добавлять в смузи, украшать вкусными десертами, смешивать с простым йогуртом или просто есть в свежем виде.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 граммов клетчатки

Эти низкокалорийные черные бобы универсальны и богаты белком.Их можно подавать с курицей и добавлять в различные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 чашка, 142 калории, 8 граммов клетчатки

Если вы никогда не использовали бургул в кулинарии, самое время попробовать. Он может стать одним из ваших любимых ингредиентов на все времена. Немного похоже на кускус, но готовится быстрее. В 1 стакане, который может надолго утолить голод, содержится менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченные в духовке, приготовленные на гриле или сырые овощи, а также чайную ложку оливкового масла и сока лимона или лайма, чтобы получить готовую закуску, которую можно взять на работу.

Эти питательные цельнозерновые продукты можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 граммов клетчатки

Артишок среднего размера — отличный гарнир, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки должен быть обязательным к употреблению. ваша диета. Вместо топленого масла, которое часто подают с артишоками, подайте бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Используйте эту приправу в замороженном или консервированном виде, чтобы круглый год готовить блюда из артишока.

12. Семена льна

2 столовые ложки, 110 калорий, 5,6 грамма клетчатки

Порошок льняного семени — отличный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Эти семена богаты жирными кислотами омега-3. Добавляем 2 ст. в коктейле, мюсли или муке для выпечки в блюде клетчатки будет на целых 6 граммов больше.

Молотые семена льна придают блюду сложный ореховый вкус. Вы также можете приготовить хрустящий куриный хлеб.

13. Груши

1 средний, 101 калория, 5.5 граммов клетчатки

В следующий раз, когда вы решите съесть сочную грушу, не разрезайте кожуру! Большая часть клетчатки фруктов содержится в их кожуре, и, отрезая кожуру, вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять во фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 граммов клетчатки

Этот волшебный фрукт очень полезен и также содержит клетчатку. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, смузи, соусы, запекать, готовить на гриле и даже есть сырым.

Авокадо — не совсем дешевый фрукт, но его в изобилии продают на полках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать фрукты при покупке, как их нарезать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Никогда не оборачивайте пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Перед тем, как опустошать полки магазинов в поисках волшебных продуктов для похудения, стоит знать, что вам не нужно сразу вводить много клетчатки в свой рацион, так как это может вызвать некоторые трудности, а не только для вас, но и для окружающих вас людей.

Чтобы облегчить переход на диету с высоким содержанием клетчатки, сначала измерьте, сколько клетчатки ваш кишечник привык получать каждый день в течение нескольких дней, записав результаты в граммах. Электронная таблица может быть очень полезным способом сделать это.

После этого добавляйте 3-5 граммов клетчатки каждые 2-3 дня и наблюдайте за реакцией своего организма. Делайте это, пока не достигнете рекомендуемой дневной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 граммов пищевых волокон:

1 маленькое яблоко с кожурой: 3 грамма
1 стакан клубники: 3 грамма
1 средний банан: 3 грамма
½ стакана цельнозерновой пасты : 3 грамма
1 кекс из цельного зерна: 3 грамма
¾ чашки хлопьев злаков: 5 граммов;
1 чашка вареной овсянки: 4 грамма
1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма
¼ чашки вареной чечевицы: 4 грамма
¼ чашки вареной фасоли гиацинта: 3.75 граммов
28 граммов миндаля: 3,5 грамма
1/2 стакана вареного гороха: 4 грамма
1 небольшой очищенный картофель: 4 грамма
1 стакан жареной брюссельской капусты: 4 грамма
1 стакан брокколи: 5 граммов
2 столовые ложки хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, потребляя больше клетчатки, вам нужно есть продукты, перечисленные в этой статье, а не те, которые вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводится к употреблению меньшего количества калорий.

Вот еще несколько советов о том, как минимизировать нежелательные эффекты при увеличении потребления клетчатки:

Замочите сухие бобовые и хорошо их отварите. Это помогает расщепить некоторые из выделяющих газ сахаров, называемых олигосахаридами, и может помочь предотвратить запор.
Не ешьте другие газообразующие продукты: газированные напитки, протеиновые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
Пейте много воды. Необходимо растворить и продвинуть клетчатку по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы скорректируете свой рацион и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки из своего рациона, попробуйте попробовать все продукты с высоким содержанием клетчатки, перечисленные выше.

Они помогут утолить голод, даже если для полного насыщения вам понадобится лишь небольшая порция с минимумом калорий. Так что наслаждайтесь похудением и получайте максимальную пользу для здоровья с помощью клетчатки.

Волокно — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей и семян.Пищевые волокна — это сложные углеводы, которые наша пищеварительная система не может расщепить. Возникает резонный вопрос: зачем тогда нужна клетчатка? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Пищевые волокна сокращают время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Чем дольше пища остается в пищеводе, тем дольше она выводится из организма. Пищевые волокна ускоряют этот процесс и в то же время помогают очистить организм.Достаточное потребление клетчатки поможет вашему кишечнику правильно функционировать.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы намного здоровее и прожили бы дольше, если бы ели грубую пищу, многие вполне сознательно стали пристраститься к клетчатке, хотя большинство из них не знали, что она представлена разными видами, и эти виды работают разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в цельнозерновой пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленой и восковой фасоли, брокколи, брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перце, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаках, неочищенных зернах, свекле, брюссельской капусте, побегах зеленой горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза поглощают воду, облегчая работу толстой кишки. По сути, они «добавляют объем» отходам и быстрее перемещают их по толстой кишке. Это не только предотвращает запоры, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Этот вид клетчатки содержится в злаках, используемых на завтрак, в отрубях, несвежих овощах (при хранении овощей в них увеличивается содержание лигнина, и они меньше усваиваются), а также в баклажанах, зеленой фасоли, клубнике, горохе и т. Д. и редис.

Лигнин снижает абсорбцию других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, помогая снизить уровень холестерина и ускоряя прохождение пищи через кишечник.

Комедия Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и капусте, сушеном горохе, зеленой фасоли, картофеле, клубнике, клубнике, морсовых напитках.

Камеди и пектин влияют на всасывание в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жиров и снижают уровень холестерина.Задержка опорожнения желудка и, обволакивая кишечник, замедляет всасывание сахара после еды, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступное волокно

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, вы можете принимать таблетки с активированной клетчаткой. Они содержат сбалансированное сочетание различных видов, необходимых вашему организму.

Activated просто незаменим в программе диеты, богатой белками и низкоуглеводными.

Разработано на основе научных исследований с использованием натуральных ингредиентов для безопасного и эффективного контроля веса.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и диетологи рекомендуют увеличить потребление клетчатки и уменьшить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Наружные оболочки зерен, семян, бобов, овощей и фруктов намного богаче клетчаткой, чем внутренние. Цельнозерновые отруби, бобовая шелуха, кожура овощей и фруктов богаты клетчаткой.Вот почему диета с высоким содержанием клетчатки предписывает употребление цельного зерна — столько же, сколько нерафинированных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельные зерна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличаются балансом клетчатки и питательных веществ.

В таблице (см. Ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли выбрать для себя оптимальное соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не перечислены, так как большинство из них содержат очень мало или совсем не содержат клетчатки.

Содержание клетчатки в различных продуктах питания:

Суточное потребление клетчатки

Западные диетологи рекомендуют употреблять от 5 до 25 граммов клетчатки, в зависимости от того, насколько человек заботится о своем здоровье.

Наши предки, которые ели в основном злаки, ежедневно получали от 25 до 60 граммов клетчатки. Большую часть мы получаем от фруктов и овощей.

Стремитесь получать 35 граммов клетчатки в день.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, можно экспериментировать с продуктами, составлять собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г).Или вы можете выбрать таблетированную форму волокна. Оба варианта одинаково хороши и дают отличный результат!

продуктов с высоким содержанием грубой клетчатки — Health n Well.com

Клетчатка — важная часть вашего рациона, но, по данным bellaonline.com, исследования показывают, что только пять процентов американцев едят столько клетчатки, сколько должны. Взрослые должны потреблять от 24 до 38 граммов клетчатки в день. Достаточное количество клетчатки необходимо для оптимального здоровья, поскольку она способствует пищеварению и снижает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки.Следующие продукты содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь оптимального потребления клетчатки.

Груша

По данным calorieking.com, груша среднего размера содержит 5,5 грамма клетчатки и 96 калорий. Груша среднего размера содержит почти такое же количество калорий, что и яблоко среднего размера, но содержит на один грамм больше клетчатки. Вы можете легко заменить грушу в любое время, когда будете есть яблоко, потому что грушу можно есть отдельно, во фруктовом салате, поверх хлопьев или в пироге.

Ягоды

Ягоды являются одними из самых волокнистых продуктов, а также содержат относительно мало калорий, что дает вам большую пользу при очень небольших затратах.Calorieking.com сообщает, что в 1 чашке малины содержится 8 граммов клетчатки и всего 64 калории. Это одна треть рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки всего в 1 чашке. Клубника содержит 3 грамма клетчатки на чашку и всего 46 калорий.

Артишок

Артишок — овощ, который редко используют. Поищите рецепты, в которых можно использовать артишок, потому что это того стоит. Один вареный артишок среднего размера содержит 10,3 грамма клетчатки, а сайт calorieking.com сообщает, что в нем всего 60 калорий. Ешьте всего два артишока в день, и вы почти наверняка удовлетворите рекомендуемое дневное потребление клетчатки.

Фасоль

Бобы содержат больше калорий, чем волокнистые овощи и фрукты, но они очень сытные, что делает их отличным выбором для еды. Фасоль можно использовать в супах, рагу и многих других блюдах. Всего 1 чашка вареной чечевицы содержит 15,6 грамма клетчатки и 230 калорий, согласно сайту calorieking.com; 1 чашка черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки и 227 калорий; и 1 чашка вареных бобов лима содержит 13,2 грамма клетчатки и 216 калорий.

Горох

Горох может быть не самым популярным блюдом, но он очень питателен.По данным calorieking.com, всего 1 чашка вареного гороха содержит удивительные 16,3 грамма клетчатки и 216 калорий. Зеленый горошек более распространен и более широко используется в блюдах. Он не содержит столько клетчатки, как колотый горох, но с 8,8 граммами клетчатки на чашку и всего 124 калориями, это приемлемая альтернатива.

Сделайте грубую диету | Новости здравоохранения NIH

Специальный выпуск: Здоровое питание

Распечатать этот номер

Увеличьте количество волокна в день

Волокно — вы знаете, что оно полезно для вас.Но если вы похожи на многих американцев, вам мало. Фактически, большинство из нас получают около половины рекомендуемого количества клетчатки каждый день.

Пищевые волокна содержатся в растениях, которые вы едите, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Иногда его называют сыпучим или грубым кормом. Вы, наверное, слышали, что это помогает пищеварению. Поэтому может показаться странным, что клетчатка — это вещество, которое ваше тело не может переваривать. Большая его часть проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде.

«Вы можете подумать, что если он неперевариваемый, то в нем нет никакой ценности.Но нет никаких сомнений в том, что более высокое потребление клетчатки из всех источников пищи полезно, — говорит доктор Джоан Славин, ученый-диетолог из Университета Миннесоты.

Типы волокна

Различные типы клетчатки могут по-разному влиять на ваше здоровье. Вот почему на этикетках некоторых продуктов питания могут быть указаны две категории клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобах, горохе и большинстве фруктов. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях и некоторых овощах.

Некоторая растворимая клетчатка расщепляется сложным сообществом бактерий и других микробов, обитающих в кишечнике человека. Эти микробы, называемые кишечной флорой или микробиотой, помогают нашему пищеварению. Новые исследования показывают, что они могут по-разному влиять на наше здоровье. Исследования показывают, что они могут играть роль в ожирении, диабете 2 типа, раке толстой кишки и других состояниях. Сейчас исследователи изучают, как различные типы пищевых волокон влияют на микробиоту кишечника и как это, в свою очередь, влияет на наше здоровье.

Но растворимая и нерастворимая клетчатка не всегда указывается на этикетках отдельно. Многие продукты содержат и то, и другое. И оба типа имеют преимущества для здоровья. Эксперты предполагают, что мужчины стремятся потреблять около 38 граммов клетчатки в день, а женщины — около 25 граммов. К сожалению, в США мы потребляем в среднем всего 16 граммов клетчатки в день.

Польза для здоровья

Некоторые из самых важных преимуществ клетчатки связаны с сердечно-сосудистой системой — сердечной системой и сосудами, по которым кровь циркулирует в организме.здоровье. Несколько крупных исследований показали, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний.

Высокое потребление клетчатки, особенно растворимой, по-видимому, защищает от ряда сердечных проблем. «Существуют доказательства того, что высокое потребление пищевых волокон снижает« плохой »холестерин — восковое жироподобное вещество, необходимое вашему организму для функционирования. Однако высокий уровень в крови является основным фактором риска сердечных заболеваний. концентрация в крови и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления », — говорит д-р.Сомдат Махабир, эксперт по питанию и болезням Национального института рака NIH.

Клетчатка помогает облегчить запор и нормализовать дефекацию. Нерастворимая клетчатка часто используется для лечения или профилактики запоров и дивертикулярных заболеваний, поражающих толстую или толстую кишку.

Клетчатка также может играть роль в снижении риска диабета 2 типа — заболевания, при котором уровень глюкозы в крови — типа сахара — слишком высок. Это наиболее распространенная форма диабета. Клетчатка в кишечнике может замедлить всасывание сахара, что помогает предотвратить скачки сахара в крови.«При диабете полезно не допускать чрезмерного повышения уровня глюкозы», — объясняет доктор Гертрауд Маскаринек из Гавайского университета.

В исследовании, финансируемом NIH, Маскаринек и ее коллеги наблюдали за более чем 75 000 взрослых в течение 14 лет. В соответствии с другими крупными исследованиями, их исследование показало, что риск диабета был значительно снижен у людей, которые потребляли больше всего клетчатки.

«Мы обнаружили, что от диабета защищает в основном клетчатка из злаков», — говорит Маскаринек.Однако она отмечает, что, хотя высокое потребление клетчатки может обеспечить некоторую защиту, лучший способ снизить риск диабета — это заниматься спортом и контролировать свой вес.

Ваш вес — еще одна область, в которой может помочь клетчатка. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Клетчатка увеличивает массу, но мало калорий. «Согласно исследованиям, в которых люди придерживаются разных диет, те, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, обычно потребляют примерно на 10% меньше калорий», — говорит Славин. Другие крупные исследования показали, что люди с высоким потреблением клетчатки, как правило, весят меньше, хотя это может быть связано с более здоровым питанием.

Ученые также изучили связь между клетчаткой и различными типами рака, но получили неоднозначные результаты. Например, есть доказательства того, что высокое потребление пищевых волокон может снизить риск рака толстой кишки и полипов толстой кишки.

Диета, богатая клетчаткой

Эксперты говорят, что тип клетчатки, которую вы едите, менее важен, чем обеспечение ее достаточного количества. «В общем, люди не должны слишком беспокоиться о конкретном типе волокна», — говорит Махабир. «Чтобы получить ежедневную потребность в клетчатке, основное внимание следует уделять диетам, богатым цельнозерновыми, бобовыми, бобовыми, овощами, фруктами, орехами и семенами.”

Цельнозерновые, фрукты и овощи также богаты витаминами и другими питательными веществами, поэтому эксперты рекомендуют получать большую часть клетчатки из этих природных источников. «К сожалению, многие люди склонны выбирать продукты с низким содержанием клетчатки. Они выбирают белый хлеб или белый рис. Большинство обработанных пищевых продуктов — продуктов, которые действительно удобны, — как правило, с низким содержанием клетчатки », — говорит Славин.

Для людей, которым трудно получить достаточное количество клетчатки из натуральных источников, полки магазинов заполнены упакованными продуктами, которые рекламируют добавленную клетчатку.Эти продукты, обогащенные клетчаткой, включают йогурты, мороженое, хлопья, закуски и соки. Обычно они содержат изолированные растворимые волокна, такие как инулин, полидекстроза или мальтодекстрин. Эти изолированные волокна включены в список ингредиентов на этикетке продукта.

Однако польза для здоровья от изолированных волокон неясна. Исследования показывают, что они могут не иметь такого же эффекта, как неповрежденные волокна, содержащиеся в цельных продуктах. Например, мало доказательств того, что изолированные волокна помогают снизить уровень холестерина в крови.Они также показали непостоянное влияние на регулярность дефекации. С другой стороны, некоторые исследования показывают, что они могут стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.

Суть в том, что большинству из нас необходимо в течение дня использовать больше клетчатки, независимо от источника. «Было бы здорово, если бы люди выбирали больше продуктов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Славин.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы ваше тело могло к ней привыкнуть. Медленное добавление клетчатки помогает избежать газов, вздутия живота и судорог.Ешьте разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые и орехи, чтобы добавить в свой рацион смесь различных волокон и широкий спектр питательных веществ. Диета, богатая клетчаткой, может во многом помочь вашему здоровью.

Сделайте грубую диету | Новости здравоохранения NIH

августа 2010 г.

Распечатать этот номер

Увеличьте количество волокна в день

Волокно — вы знаете, что оно полезно для вас. Но если вы похожи на многих американцев, вам этого мало.Фактически, большинство из нас получают менее половины рекомендуемого количества клетчатки каждый день.

Пищевые волокна содержатся в растениях, которые вы едите, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Иногда его называют навалом или грубым кормом. Вы, наверное, слышали, что это помогает пищеварению. Поэтому может показаться странным, что клетчатка — это вещество, которое ваше тело не может переваривать. Он проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде.

«Вы можете подумать, что если он не усваивается, то он бесполезен.Но нет никаких сомнений в том, что более высокое потребление клетчатки из всех источников пищи полезно », — говорит доктор Джоан Славин, диетолог из Университета Миннесоты.

Клетчатка может облегчить запор и нормализовать дефекацию. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь с потерей веса и снизить риск сердечно-сосудистой системы, сердечной системы и сосудов, по которым кровь циркулирует по телу. болезни, диабет и рак.

Наиболее убедительные доказательства пользы клетчатки связаны с сердечно-сосудистой системой.Несколько крупных исследований, в которых люди участвовали в течение многих лет, показали, что те, кто ел больше клетчатки, имели более низкий риск сердечных заболеваний. Связь между клетчаткой и здоровьем сердечно-сосудистой системы была настолько последовательной, что эти исследования были использованы Институтом медицины для разработки рекомендуемых диетических норм потребления клетчатки.

Эксперты предполагают, что мужчины получают около 38 граммов клетчатки в день, а женщины — около 25 граммов. К сожалению, в США мы потребляем в среднем всего 14 граммов клетчатки в день.

Высокое потребление клетчатки, по-видимому, защищает от ряда сердечных проблем. «Есть доказательства того, что высокое потребление пищевых волокон снижает« плохой »холестерин — восковое жироподобное вещество, необходимое вашему организму для нормального функционирования. Однако высокий уровень в крови является основным фактором риска сердечных заболеваний. Концентрация в крови и снижает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и высокого кровяного давления », — говорит д-р Сомдат Махабир, эксперт по вопросам питания и болезней Национального института рака NIH.

Клетчатка также может снизить риск диабета 2 типа — заболевания, при котором уровень глюкозы в крови — типа сахара — слишком высок. Это наиболее распространенная форма диабета. Клетчатка в кишечнике может замедлить всасывание сахара, что помогает предотвратить скачки сахара в крови. «При диабете полезно не допускать чрезмерного повышения уровня глюкозы», — объясняет доктор Гертрауд Маскаринек из Гавайского университета.

В недавнем исследовании, финансируемом NIH, Маскаринек и ее коллеги наблюдали за более чем 75 000 взрослых в течение 14 лет.В соответствии с другими крупными исследованиями, их исследование показало, что риск диабета был значительно снижен у людей, которые потребляли больше всего клетчатки.

«Мы обнаружили, что от диабета защищает в основном клетчатка из злаков», — говорит Маскаринек. Однако она отмечает, что, хотя высокое потребление клетчатки может обеспечить некоторую защиту, лучший способ снизить риск диабета — это заниматься спортом и контролировать свой вес.

Потеря веса — еще одна область, в которой может помочь клетчатка. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, заставляет вас чувствовать себя сытым дольше.Клетчатка увеличивает массу, но мало калорий. «Согласно исследованиям, в которых люди придерживаются различных диет, те, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, обычно потребляют примерно на 10% меньше калорий», — говорит Славин. Другие крупные исследования показали, что люди с высоким потреблением клетчатки, как правило, меньше весят.

Ученые также изучили связь между клетчаткой и различными типами рака, но получили неоднозначные результаты. Многие исследования были посвящены колоректальному раку, второй по значимости причине смерти от рака в стране. Защита от колоректального рака иногда оказывается сильнее, если ученые смотрят на потребление цельного зерна, а не только на клетчатку.Одно финансируемое Национальным институтом здравоохранения исследование с участием почти 500000 пожилых людей не обнаружило связи между клетчаткой и риском колоректального рака, но потребление цельного зерна привело к умеренному снижению риска.

Различные типы клетчатки могут по-разному влиять на ваше здоровье. Вот почему на панелях фактов о питании для некоторых продуктов указаны 2 категории клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара и холестерина в крови. Он содержится в овсяных отрубях, бобах, горохе и большинстве фруктов. Нерастворимая клетчатка часто используется для лечения или профилактики запоров и дивертикулярных заболеваний, поражающих толстую или толстую кишку.Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях и некоторых овощах.

Тем не менее, эксперты говорят, что тип клетчатки, которую вы едите, менее важен, чем обеспечение ее достаточного количества. «В общем, люди не должны слишком беспокоиться о конкретном типе волокна», — говорит Махабир. «Чтобы получить ежедневную потребность в клетчатке, основное внимание следует уделять диетам, богатым цельнозерновыми, овощами и фруктами».

Цельнозерновые, фрукты и овощи также богаты витаминами и другими питательными веществами, поэтому эксперты рекомендуют получать большую часть клетчатки из этих природных источников.«К сожалению, многие люди склонны выбирать продукты с низким содержанием клетчатки. Они выбирают белый хлеб или белый рис. Большинство обработанных пищевых продуктов — действительно удобных продуктов — обычно содержат мало клетчатки», — говорит Славин.

Для людей, которым трудно получить достаточное количество клетчатки из натуральных источников, полки магазинов заполнены упакованными продуктами, которые рекламируют добавленную клетчатку. Эти обогащенные клетчаткой продукты включают йогурты, мороженое, хлопья, закуски и соки. Обычно они содержат изолированные волокна, такие как инулин, полидекстроза или мальтодекстрин.Эти изолированные волокна включены в список ингредиентов на этикетке продукта.

Польза для здоровья изолированных волокон все еще неясна. Исследования показывают, что они могут не иметь такого же эффекта, как неповрежденные волокна, содержащиеся в цельных продуктах. Например, мало доказательств того, что изолированные волокна помогают снизить уровень холестерина в крови, и они по-разному влияют на регулярность. С другой стороны, некоторые исследования показывают, что инулин, изолированное волокно из корня цикория, может стимулировать рост полезных бактерий в толстой кишке.

Суть в том, что большинству из нас необходимо в день получать больше клетчатки, независимо от ее источника. «Было бы здорово, если бы люди выбирали больше продуктов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Славин.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы ваше тело могло к ней привыкнуть. Медленное добавление клетчатки помогает избежать газов, вздутия живота и судорог. Ешьте разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые и орехи, чтобы добавить в свой рацион смесь различных волокон и широкий спектр питательных веществ. Диета, богатая клетчаткой, может во многом помочь вашему здоровью.

Лучшие источники клетчатки и почему это важно Урология Вирджинии

Оригинал статьи читайте здесь

16 Дополнительная информация
Здоровье кишечника уже несколько лет вызывает много шума — и не зря. Уделяя повышенное внимание тому, что мы вкладываем в наш организм, мы прошли долгий путь в предотвращении хронических заболеваний и сдерживании аутоиммунных заболеваний.
Однако, помимо управления разнообразием питательных микроэлементов и ежедневным потреблением калорий, пищевые волокна — это важный фактор в поддержании здоровья кишечника и мозга, который, кажется, остается незамеченным.
Что такое пищевые волокна?
Термин «клетчатка» относится к растительной пище, которая не может перевариваться или усваиваться организмом. Он содержится в таких продуктах, как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые, и является важным питательным веществом, а это означает, что его нужно потреблять с продуктами, которые мы едим.
В отличие от простых углеводов и крахмалов, которые превращаются в глюкозу для быстрого доступа к энергии, клетчатка — это неперевариваемый углевод, содержащийся в растительной пище, который поддерживает правильное усвоение питательных веществ.
Ежедневное потребление достаточного количества пищевых волокон может обеспечить поддержание хорошо сбалансированного кишечного микробиома и здорового пищеварительного тракта.
Преимущества клетчатки
Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья животика. Это соединение, содержащееся в пище растительного происхождения, отвечает не только за то, чтобы помогать вам, ну… «делать свой бизнес» изо дня в день. Без этого мы не смогли бы правильно обрабатывать пищу, и у нас могут возникнуть долгосрочные проблемы с пищеварением.
Вот некоторые дополнительные преимущества клетчатки:
Помогает чувствовать сытость после еды.
Способствует снижению уровня холестерина.
Может помочь ускорить метаболизм.
Сохраняет ощущение свежести и сияния кожи.
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ежедневное потребление клетчатки
Согласно последним диетическим рекомендациям, опубликованным как в США, так и в Канаде, рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 г / 1000 ккал. Это составляет 38 г для среднего мужчины и 25 г для средней женщины.
РСНП пищевых волокон составляет 38 граммов в день для среднего мужчины и 25 граммов в день для средней женщины. Чтобы визуализировать это количество, представьте 6 больших яблок или 8 бананов.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Пищевая клетчатка, происходящая из семейства углеводов, подразделяется на два типа — растворимые и нерастворимые.
Самый важный ключевой момент, который помогает отличить одно от другого, заключается в том, что нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, поэтому она проходит через ваш организм практически без изменений, тогда как растворимая клетчатка создает гелеобразное вещество, втягивая воду, помогая поддерживать регулярную дефекацию. .
Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка важны для поддержания здорового баланса полезных бактерий в кишечнике.
Вам нужно больше клетчатки?
Есть несколько явных признаков, которые могут указывать на то, что вам нужно больше клетчатки в вашем рационе.Самый большой и самый распространенный? Запор или затруднение стула.
Без постоянной дефекации вы можете начать ощущать симптомы усталости из-за накопления токсичных отходов. Вы также увеличите вероятность развития геморроя и, возможно, со временем непроизвольного выброса фекалий. Звучит весело, не правда ли?
Симптомы дефицита клетчатки
Запор — лишь одна из проблем, связанных с недостатком клетчатки в рационе. Другие симптомы дефицита клетчатки включают вздутие живота и газы, хроническое воспаление, высокий холестерин, увеличение веса, проблемы с сахаром в крови, прыщи, тягу к еде и чрезмерный голод.
Запор
Проблемы с пищеварением, такие как запор, вздутие живота и диарея, могут быть признаком того, что вы едите недостаточно клетчатки. Клетчатка помогает поддерживать движение в пищеварительном тракте, а также способствует более мягкому испражнению за счет поглощения воды. Если вам не хватает клетчатки и естественной смазки, вы можете себе представить, как все может быть подкреплено.
Проблемы с уровнем сахара в крови
Колебания уровня глюкозы (сахара) в крови могут указывать на то, что вам нужно больше клетчатки. Клетчатка помогает замедлить всасывание сахаров, уменьшая колебания уровня сахара в крови.
Поддержание стабильного уровня сахара в крови также важно для поддержания здорового уровня гормонов, а также для предотвращения или контроля диабета и других состояний сахара в крови.
Регулирование уровня сахара в крови путем употребления продуктов, богатых клетчаткой, также может помочь предотвратить энергетические сбои, улучшить сон и уменьшить тягу к еде.
Всегда голоден
Если вы обнаружите, что голодны вскоре после еды, это может быть еще одним признаком того, что вам не хватает клетчатки.
Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и замедляет всасывание сахаров после еды, помогая предотвратить сбои, которые могут вызвать голод, усталость и тягу к большему количеству углеводов.
Если в вашем рационе не хватает клетчатки, сахар в крови резко повышается после еды, а затем резко падает, оставляя вас голодным вскоре после еды, чтобы помочь компенсировать срыв. Это большие американские горки, которых мы хотим избежать, и употребление достаточного количества клетчатки может помочь в этом.
Увеличение веса
Многие симптомы дефицита клетчатки в основном сводятся к контролю уровня сахара в крови. Колебания уровня сахара в крови усиливают голод и тягу, особенно к сахару и углеводам, независимо от того, действительно ли они вам нужны. Избыток сахара и калорий, когда они вам не нужны, приведет к увеличению веса.
С этими американскими горками уровень сахара в крови также приводит к снижению энергии, плохому качеству сна и колебаниям гормонов. Все эти области сделают физические упражнения и здоровое питание проблемой.
Вы можете видеть, как все эти симптомы могут затруднить похудание и даже способствовать увеличению веса.
Какие источники клетчатки являются хорошими?
Хорошая новость в том, что все цельные растительные продукты содержат клетчатку. Сюда входят орехи, семена, бобы, чечевица, зерна, фрукты и овощи.
Если какой-либо из симптомов дефицита клетчатки показался вам знакомым, начните добавлять больше этих продуктов в свой рацион.
Когда вы сознательно стараетесь есть больше цельных растительных продуктов, отмечайте изменения в вашем пищеварении, настроении и общей энергии в течение дня.
Какие растительные продукты не содержат клетчатки?
Обработанные и очищенные зерна и сахар практически не содержат клетчатки. Это будет белый хлеб и рис, сахар-рафинад и другие обработанные пищевые продукты.
Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени употреблять эти продукты, но вы можете видеть, что если бы все, что вы ели, были обработанными продуктами, вы бы начали испытывать симптомы дефицита клетчатки, о которых мы уже говорили.
Сюда также подошел бы сок, хотя чистые фруктовые и овощные соки по-прежнему содержат растворимую клетчатку. Я включаю в свой рацион домашние соки из зеленых овощей в качестве источника питательных веществ и считаю его полезным для добавления питательных веществ в свой рацион, не переусердствуя с клетчаткой.
Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки ниже включает орехи и семена, фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые. Обратите внимание, что все разновидности этих продуктов содержат клетчатку, но я перечислил только образцы каждого из них, чтобы дать вам представление о некоторых из лучших источников.
Самое замечательное в клетчатке и полноценной растительной диете в том, что вы легко получаете ее в достаточном количестве, даже не задумываясь об этом, поэтому вам не нужно беспокоиться о лучших источниках клетчатки.
Если вы регулярно едите разнообразные эти продукты, то все готово!
Орехи и семена
Орехи и семена являются отличным источником клетчатки, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, витаминов и минералов. Всего несколько столовых ложек в день могут помочь увеличить потребление клетчатки, а также внести вклад в ежедневное потребление белка.
Обратите внимание, что орехи и семена, хотя и очень питательны, содержат много калорий из-за содержания в них жира, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах. 1-2 унции в день подходят большинству людей, в зависимости от ваших потребностей в питании.
семян льна — 4 грамма в 2 столовых ложках молотого
семян чиа — 7 граммов в 2 столовых ложках
семян кунжута — 2 грамма в 2 столовых ложках
семян тыквы — 5 граммов на унцию
семян подсолнечника — 3 грамма на унцию
миндаля — 3,5 грамма на унция
грецких орехов — 2 грамма на унцию
очищенных фисташек — 3 грамма на унцию
Порошок шелухи псиллиума — 4 грамма на столовую ложку
Для рецептов с орехами и семенами с высоким содержанием клетчатки попробуйте мой хлеб с семенами, пудинг из сладкого картофеля с чиа и кунжутные энергетические батончики.Орехи и семена отлично подходят для перекусов, но также могут быть хорошей добавкой в салаты, овсянку, смузи, заправки, десерты и мюсли.
Цельнозерновые
Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также витаминов группы В, углеводов и даже некоторого количества белка. В этот раздел входят цельнозерновые продукты, а также цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макаронные изделия.
Некоторые из самых высоких источников клетчатки из цельного зерна перечислены ниже, но, конечно, этот список не является исчерпывающим, поскольку все цельнозерновые продукты содержат клетчатку.
фарро — 10 грамм на 1 стакан вареной
овсяных хлопьев — 10 грамм на 1/2 стакана сухого
коричневого риса — 3.5 граммов на 1 чашку приготовленной
киноа — 5 граммов на 1 чашку приготовленной
булгура — 4 грамма на 1/2 чашки приготовленной
цельнозерновой хлеб — 2 грамма на ломтик
Хлеб Иезекииля — 3 грамма на ломтик
паста из цельной пшеницы — 6 граммов в 1 чашке, приготовленной
Для приготовления блюд из цельного зерна, богатых клетчаткой, попробуйте мой жареный рис с базиликом, салат из тыквы фарро, запеченную стальную овсянку или макро-чашу с киноа из темпе.
Фрукты
Фрукты — прекрасный источник клетчатки, а также других важных витаминов и минералов. Включите 1-3 порции фруктов в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в клетчатке и микроэлементах.
яблоко с кожурой — 4,5 грамма на 1 среднее яблоко
банан — 3 грамма на 1 средний банан
клубника — 3 грамма на чашку
малина — 8 граммов на чашку
груша, с кожурой — 6 граммов на 1 среднюю грушу
манго — 2,5 грамма в 1 чашке
темного шоколада — 2 грамма на унцию
Чтобы насладиться большим количеством фруктов, попробуйте пудинг с семенами чиа с банановым разрезом, смузи со шпинатом из капусты, лебеду на завтрак и банановую чернику чиа на ночь.
Овощи
Овощи обеспечивают большую часть нерастворимой клетчатки или грубых кормов, которые нам необходимы в нашем рационе.Все овощи содержат клетчатку, но вот некоторые из них выделяются:
зеленый горошек — 9 граммов на чашку
морковь — около 2 граммов на среднюю морковь
свеклу — около 2 граммов на маленькую свеклу
брокколи — 5 граммов на чашку
шпинат — 2,5 граммов в 3 чашках
артишоков — 7 граммов на средний артишок
картофеля с кожурой — около 4 граммов на одну маленькую картошку
сладкого картофеля с кожурой — 4 грамма в 1 чашке нарезанного кубиками
Чтобы добавить в свой рацион больше овощей, попробуйте это сладкое Чаша для завтрака с картофелем, миски с овощами и овощами из нута, овощное карри из нута или этот полезный радужный салат на каждый день.
Бобовые
Бобовые включают бобы, чечевицу, сою и арахис. Бобовые — хорошие источники клетчатки, а также белка, железа, витаминов группы B, минералов и углеводов.
нута — 6 граммов на 1/2 чашки приготовленной
черной фасоли — 7 граммов на 1/2 чашки приготовленной
фасоли — 6 граммов на 1/2 чашки приготовленной
темпе (содержит пробиотики) — 7 граммов в 3 унциях
чечевицы ( все разновидности похожи) — 12 граммов на 1/2 чашки приготовленной
Советы, как получить больше клетчатки
Вот 15 простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион.
Ешьте яблоко в день. Яблоки являются хорошим источником клетчатки, а также действуют как пребиотик.
Сделайте чашу для кокосового йогурта, посыпав ее цельнозерновыми хлопьями с высоким содержанием клетчатки, молотыми семенами льна и ягодами.
Закуска из сырых овощей, таких как брокколи и морковь, в хумусе.
Ешьте ежедневно 1 унцию сырых орехов, таких как миндаль, орехи пекан, грецкие орехи или смесь орехов.
Принимайте ежедневно от 1/2 до 1 стакана нута, фасоли или черной фасоли. Добавить мерную ложку в салаты или приготовить домашний суп из черной фасоли или нута — это простой способ получить ежедневную порцию.
Попробуйте блюдо из чечевицы, такое как даль из красной чечевицы с кокосом, миска из лебеды из чечевицы или суп из красной чечевицы с карри.
Ешьте 1 салат каждый день. Используйте этот радужный салат на каждый день для вдохновения.
Наслаждайтесь курагой, финиками, инжиром, персиком или грушей в качестве полезного десерта.
Попробуйте различные цельнозерновые продукты, такие как амарант, ячмень или булгур, вместо риса.
Выберите цельнозерновые макароны, хлеб и лепешки.
Наслаждайтесь эдамаме в качестве закуски с высоким содержанием белка и клетчатки.
Добавьте ложку льна в овсянку, смузи и выпечку.
Наслаждайтесь ежедневным зеленым смузи с ягодами и овощами. Попробуйте мой смузи со шпинатом из капусты, ягодный смузи или смузи с зеленым монстром.
Закуска из попкорна.
Попробуйте пудинг с чиа. Пудинг с чиа — отличная закуска, завтрак или десерт. Попробуйте мой пудинг с чиа из кокосового йогурта, шоколадный протеиновый пудинг с чиа или пудинг из сладкого картофеля с чиа.
Примерный план питания с высоким содержанием клетчатки
Используйте этот примерный план питания в качестве примера того, как выглядит день, связанный с питанием, богатым клетчаткой.
Завтрак — простая банановая овсянка, посыпанная небольшим количеством льняной муки и 1/2 стакана малины (прибл.20 граммов клетчатки)
Закуска — яблоко, 30 грамм миндаля, 1 энергетический шарик из морковного торта
Десерт — 30 грамм темного шоколада с арахисовым маслом
В нем содержится более 50 граммов клетчатки, поэтому вы можете увидеть, как быстро накапливается клетчатка когда вы придерживаетесь растительной диеты.
Для получения дополнительных планов питания ознакомьтесь с моим 7-дневным планом веганского питания и 3-дневным планом питания на основе цельных растений.
В этом посте вы также можете найти несколько примеров планов питания для спортсменов на растительной основе.
Сколько клетчатки — это слишком много?
К этому моменту вы, вероятно, поняли, что диета с высоким содержанием клетчатки делает вас более счастливыми и здоровыми.Однако хорошего всегда может быть слишком много …
Потребление достаточного количества клетчатки абсолютно необходимо для оптимального здоровья, не поймите меня неправильно, но для того, чтобы воспользоваться ее преимуществами, необходимо соблюдать баланс.
Самый большой признак того, что ваше тело пытается переваривать слишком много клетчатки? Газы и вздутие живота. Опять же, не самая привлекательная тема, но если ваша толстая кишка работает, возможно, слишком тяжело, либо вы слишком быстро увеличили потребление клетчатки, либо потребляли слишком много и слишком долго.
Боль в животе
Временное прибавление в весе из-за недостаточного усвоения питательных веществ
Снижение уровня глюкозы в крови (особенно важно для диабетиков)
Вы переусердствуете с клетчаткой?
Новички в еде растительной пищи или те, кто добавляет больше растительной пищи в свой рацион, могут обнаружить, что изначально переусердствовали с клетчаткой. Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, подумайте:
Добавляйте больше клетчатки медленно. Не переходите с нуля до сотни в одночасье. Медленно увеличивайте потребление клетчатки в течение нескольких месяцев, чтобы дать вашему организму время приспособиться.
Удалите продукты, обогащенные клетчаткой. Некоторые обработанные пищевые продукты обогащены дополнительной клетчаткой. Попробуйте отказаться от них и придерживаться цельных продуктов.
Избегайте обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и едите больше продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурцы или арбузы, — это поможет в правильном образовании и прохождении стула.
Упражнение. Последовательные легкие упражнения в течение дня могут помочь избежать расстройства пищеварения и отрегулировать функцию толстой кишки.
Самообразование.Зная, какие продукты богаты клетчаткой, а какие мало, вы можете составить свой рацион таким образом, который лучше всего подходит для вас.
На самом деле может быть довольно легко переборщить с волокном. Я сам был там, несколько дней накапливая до 80 граммов клетчатки за один день, если не обращал внимания.
Это одна из причин, по которой я люблю каждый день пить зеленый сок. Если вы обнаружите, что получаете слишком много клетчатки, но все же хотите увеличить потребление питательных веществ, вам может помочь зеленый сок. Смузи, хотя и содержат клетчатку, при необходимости также могут помочь снизить нагрузку на пищеварительную систему.
Что делать, если мне нужно придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки?
Существуют заболевания, при которых требуется временное или постоянное сокращение пищевых волокон. Если вы работаете на растительной основе, это сложно, но это определенно можно сделать!
Ниже приведены некоторые продукты, которые следует включить, если по медицинским показаниям вам необходимо придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки.
тофу
оливковое, авокадо, льняное, конопляное или кокосовое масло
веганские сыры и другие молочные продукты
Вы также можете помочь своей пищеварительной системе:
приготовление пюре из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, орехи и семена
убедитесь, что овощи хорошо приготовлены (жареный или приготовленный на пару)
удаление кожуры с фруктов и овощей, таких как яблоки и картофель
сохранение хорошего обезвоживания
тщательное пережевывание пищи
Вы также можете использовать эти советы и продукты, если обнаружите, что переусердствовали с клетчаткой.
Эти продукты с низким содержанием клетчатки также могут быть полезны для детей на растительной основе, у которых небольшой животик может наполниться до того, как будет удовлетворена их потребность в калориях.
Имейте в виду, вам могут потребоваться добавки, если вы ограничиваете группы растительной пищи в дополнение к исключению продуктов животного происхождения. Может потребоваться добавка поливитаминов, омега-3, магния, B12, D3 и кальция, и их следует обсудить с вашим лечащим врачом.
Слушайте свое тело
Если вы едите слишком много или слишком мало клетчатки, это никогда не плохое время для инвентаризации топлива, которое вы даете своему телу.Хотя это не всегда может быть наиболее достижимым, чтобы все набиралось каждый божий день, просто помните, что главное — начать с малого.
Слушайте свое тело, оно знает лучше!
Отметьте любые изменения, которые вы замечаете в своем теле (и настроении!), А затем продолжайте делать то, что вам больше нравится. Слушайте свое тело — оно ваше, и оно всегда знает лучше.

Пищевые волокна — лучший канал здоровья

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна содержатся в цельнозерновых злаках, фруктах и овощах.Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник.

Клетчатка — это в основном углеводы. Основная роль клетчатки — поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Другие термины для пищевых волокон включают «объемные» и «грубые корма», что может вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокон являются водорастворимыми и совсем не объемными или грубыми.

Условия, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки

В странах с традиционно высоким содержанием клетчатки заболевания (например, рак кишечника, диабет и болезни сердца) встречаются гораздо реже, чем в западных странах.

Исследования показывают, что многие австралийцы не получают достаточного количества пищевых волокон. Диета с низким содержанием клетчатки связана с:

Типами пищевых волокон

Существует две категории клетчатки — растворимая и нерастворимая. Оба они полезны, и мы должны включать их в свой ежедневный рацион. Большинство растительных продуктов содержат смесь того и другого.

Что такое растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, и помогает выделять фекалии, облегчая их прохождение через кишечник.Он замедляет скорость пищеварения.

Растворимая клетчатка включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений.

Одна из его основных функций — снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Это также может помочь при запоре.

Хорошие источники растворимой клетчатки:

Что такое нерастворимая клетчатка?

Это замедляющее действие пищеварительной системы обычно перекрывается нерастворимой клетчаткой. Он не впитывает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Нерастворимые волокна включают целлюлозу, гемицеллюлозы и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток.

Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем (таких как геморрой).

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

Устойчивый крахмал действует аналогично клетчатке

Устойчивый крахмал, хотя его традиционно не считают клетчаткой, действует аналогичным образом.

Резистентный крахмал — это часть крахмалистой пищи (приблизительно 10%), которая препятствует нормальному пищеварению в тонком кишечнике.

Источники включают:

много необработанных злаков и зерна
незрелые бананы
картофель
чечевица
добавляется в хлеб и сухие завтраки.

Его также можно сформировать путем приготовления и производственных процессов, таких как мгновенное замораживание.

Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника. Бактерии в толстом кишечнике ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака.Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Польза пищевых волокон для здоровья

Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу вдоль пищеварительного тракта — с момента проглатывания глотка до тех пор, пока отходы не будут выведены из кишечника (процесс, называемый перистальтикой).

Поскольку пищевые волокна относительно плохо перевариваются, они увеличивают объем наших фекалий (фекалий), а
поддерживает здоровье пищеварительной системы.

Это также важно для других функций организма (таких как:

снижение холестерина в крови
удержание нашего веса под контролем
стабилизация уровня глюкозы — что важно, если у вас диабет

снижение риска других заболеваний (например, сердца

При высоком уровне холестерина в крови вдоль стенок артерий откладываются жирные полосы и бляшки.Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца (включая стенокардию и сердечный приступ).

Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови, связывая желчные кислоты (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров), а затем выводит их из организма.

Диетическая клетчатка и контроль веса

Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от набора веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи.В результате человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).

Пища с высоким содержанием клетчатки часто бывает объемной и, следовательно, сытной. Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя сытым.

Клетчатка также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращать быстрое повышение уровня инсулина в крови, которое связывают с ожирением и повышенным риском диабета.

Пищевые волокна и диабет

Если у вас диабет, диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь. Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.

Пищевые волокна, рак и болезни сердца

Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также повысить общую смертность.

Также весьма вероятно, что наблюдаемая польза для здоровья проявляется косвенно, через защитное действие «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.

Риск рака кишечника и клетчатки

Исследования показали, что пищевые волокна, зерновые волокна и цельнозерновые продукты защищают от некоторых форм рака. Считается, что клетчатка снижает риск рака кишечника за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в пище, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.

Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием.

Другое исследование показало, что потребление 10 г пищевых волокон в день соответствует снижению риска колоректального рака на 10%.

Клетчатка и риск рака груди

Одно крупномасштабное исследование также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки в подростковом и юношеском возрасте может снизить риск рака груди у женщин.

Пищевые волокна и старение

Клетчатка еще более важна для пожилых людей.Пищеварительная система с возрастом замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.

Не забывайте пить много воды

Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточно воды каждый день.

Некоторые хлопья для завтрака с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию. Если эти хлопья не сопровождаются достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.

Сколько клетчатки нам нужно?

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для взрослых

Многие взрослые не потребляют достаточное количество клетчатки — в среднем большинство австралийцев потребляют 20–25 г клетчатки в день.

Рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет:

мужчин = 30 г клетчатки каждый день
женщин = 25 г клетчатки каждый день.

Рекомендуемое дневное потребление клетчатки для детей

детей (от 4 до 8 лет) = 18 г
девочек (от 9 до 13 лет) = 20 г
девочек (от 14 до 18 лет) = 22 г
мальчиков (9 до 13 лет) = 24г
мальчиков (от 14 до 18 лет) = 28г.

Способы увеличить потребление клетчатки

Большинство австралийцев не едят достаточно фруктов и овощей, фасоли / бобовых или цельнозерновых злаков — все они являются отличными источниками клетчатки.

Простые советы по увеличению ежедневного потребления клетчатки:

Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
Перейдите на хлеб из непросеянной муки или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
Добавляйте дополнительные овощи к каждому ужину.
Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.

Ежедневное потребление более 30 г может быть легко достигнуто, если вы едите:

цельнозерновые злаки
больше фруктов, овощей и бобовых
орехов или семян вместо пирожных и печенья с низким содержанием клетчатки.

Вам не нужно съедать намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки	Волокно (г) (прибл.)	Выбор продуктов с низким содержанием клетчатки	Волокно (г) (прибл.)
2 цельнозерновой зерновое печенье (например, Weetbix или Vita Brits)	3,2	1 стакан воздушной рисовой крупы	0,4
4 ломтика цельнозернового хлеба	5.7	4 ломтика белого хлеба	3,0
2 кусочка фруктов (например, яблоко и груша)	4,9	1 фрукт (яблоко) 1/2 стакана консервированных фруктов, неосушенных	1,7 1,4
1 стакан замороженной овощной смеси	8,6	1/2 стакана замороженной овощной смеси	4,3
1 маленький вареный картофель (с кожицей)	2.8	1 чашка картофельного пюре	1,7
1 чашка коричневого риса	2,7	1 чашка белого вареного риса	1.0
2 сухих печенья из непросеянной муки	1,5	2 обычное сухое печенье	0,4
25 миндальных орехов	3,0	1 кусок простого пирога	0,6
1 стакан цельного фруктового сока	0.5	1 стакан коммерческого фруктового сока	0,8
Всего	32,9		15,3

Внезапное увеличение количества пищевых волокон

рекомендуемое потребление и постепенно вводите клетчатку в рацион, чтобы избежать каких-либо негативных последствий.

Внезапное переключение с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может привести к некоторой боли в животе и повышенному метеоризму (метеоризму).

Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана с пониженным всасыванием некоторых важных минералов (таких как железо, цинк и кальций). Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма. Это может привести к повышенному риску развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей.

Кроме того, клетчатку лучше получать из пищевых источников, чем из пищевых добавок, поскольку они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество воды, которую вы пьете ежедневно.

Куда обратиться за помощью

15 способов увеличить суточное потребление клетчатки — Parentis Health

Большинство из нас знает, что нам следует есть больше клетчатки, но, несмотря на разговоры о цифрах, большинство из нас не получает ее в достаточном количестве. Нам не показывают, как улучшить ежедневное потребление клетчатки, по крайней мере, не таким привлекательным или практичным способом. Проблема в том, что большинство из нас имеет искаженное представление о волокнах. Мы не ценим его преимущества или универсальность. Если бы мы это сделали, мы могли бы начать задавать правильные вопросы и найти лучшие способы дать нашему телу то, что ему нужно.

Что такое клетчатка?

Клетчатка, которую иногда называют рыхлой или объемной, является неперевариваемой частью наших углеводов. Он содержится в основном в продуктах растительного происхождения, в том числе в зернах, орехах, семенах, фруктах, овощах и бобовых. Есть три типа волокна.

Растворимая клетчатка . Привлекает и растворяется в воде, образуя в желудке гель, замедляющий пищеварение. Популярные источники включают бобы, морковь, яблоки, авокадо, брюссельскую капусту, сладкий картофель и брокколи.
Нерастворимая клетчатка . Остается нетронутым при прохождении через наш кишечник. Основные источники включают цельнозерновые, орехи, семена, цветную капусту и темную листовую зелень.
Устойчивый крахмал . Не клетчатка, но, поскольку она сопротивляется перевариванию, действует как клетчатка. Как и растворимая клетчатка, она питает кишечные бактерии, но лучше переносится людьми с чувствительным пищеварением. Особенно богатыми источниками являются рис, фасоль и бобовые. Картофель тоже, если его правильно приготовить и остудить.

Растворимую клетчатку иногда называют пребиотической клетчаткой, поскольку она питает бактерии, живущие в нашем кишечнике. Эти микроорганизмы необходимы для хорошего пищеварения и помогают организму синтезировать определенные типы витаминов, такие как витамины K и B. Они также регулируют здоровье других частей тела, таких как кожа, легкие и мочевыводящие пути.

Каковы преимущества клетчатки для здоровья?

Клетчатка играет важную роль в пищеварении, регулярности и общем состоянии здоровья.Он действует как служба сопровождения, пополняя наш пищеварительный тракт питательными веществами и выводя отходы наружу.

Большинство людей знакомо с его влиянием на дефекацию. Растворимая клетчатка впитывает воду, делая стул более мягким, большим и более легким. Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, увеличивает объем, что способствует бесперебойной работе кишечника и предотвращает запоры.

Но клетчатка влияет на наше здоровье еще глубже. Фактически, это один из самых больших вкладов в наше благополучие.Это:

Предотвращает скачки сахара в крови . Клетчатка замедляет всасывание сахара, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.
Снижает холестерин . Клетчатка связывается с холестерином в нашем желудке и кишечнике, поэтому вместо того, чтобы всасываться, она выводится через наши отходы.
Понижает массу тела . Клетчатка придает объем и дольше переваривается, благодаря чему вы чувствуете сытость и со временем, вероятно, будете меньше есть.Людям с большим ежедневным потреблением клетчатки обычно легче достичь или поддерживать оптимальный вес.

Наиболее важным является влияние клетчатки на микроорганизмы в кишечнике. Наш кишечник содержит триллионы бактерий, грибков, вирусов и других микроорганизмов, которые составляют так называемый биом кишечника. Биом каждого человека уникален, как и наши отпечатки пальцев, и играет важную роль в нашем общем состоянии здоровья. Некоторые организмы защищают от болезней, в то время как другие усердно работают, синтезируя глюкозу, витамины, ферменты, аминокислоты и жирные кислоты с короткой цепью.Чем разнообразнее, тем больше преимуществ они дают. Исследования показали, что у людей с большим количеством микробиомов в кишечнике улучшается пищеварение, улучшается обмен веществ и меньше хронических заболеваний.

Здоровье клетчатки и кишечника

Состав, разнообразие и богатство биома кишечника во многом зависят от диеты. Сильное ежедневное потребление клетчатки позволяет полезным бактериям хорошо питаться и процветать, чтобы они могли выполнять свои специализированные задачи. Помимо хорошего пищеварения, они также помогают предотвратить долгосрочные заболевания, в том числе:

Воспалительное заболевание кишечника .Ваш кишечник покрыт слоем слизи, который защищает его от заражения. Он поддерживается бактериями, зависящими от клетчатки. Без него слизистый слой ухудшается, что делает вас уязвимым для инфекции и хронического воспаления кишечника.
Синдром раздраженного кишечника . Чрезмерный рост кишечных бактерий может вызвать синдром раздраженного кишечника, но было показано, что употребление большего количества пребиотической клетчатки уменьшает симптомы.
Ожирение . Кишечные бактерии влияют на то, как мы используем и накапливаем энергию — факт, подтвержденный исследованиями, связывающими ожирение с микробными изменениями в нашем кишечнике.Переход на диету с высоким содержанием клетчатки может помочь улучшить микробиом кишечника.
Диабет . Быстрое сокращение разнообразия кишечных бактерий связано с быстрым прогрессированием инсулинорезистентности.
Метаболический синдром . Несбалансированная кишечная флора может повысить риск воспаления и инсулинорезистентности. Однако пребиотики могут восстановить баланс кишечника, улучшить обмен веществ и способствовать снижению веса.
Жировая болезнь печени . Диеты с большим содержанием белка, жира и сахара ухудшают биом кишечника.Поскольку не все бактерии усваивают питательные вещества одинаково, кормление их неправильной пищей может активировать пути, вызывающие накопление жировых отложений в печени.

Что наиболее важно, высокое ежедневное потребление клетчатки способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые снижают риск рака толстой кишки. Поэтому неудивительно, что люди, которые едят здоровую смесь клетчатки и углеводов, также имеют тенденцию жить дольше.

Сколько вам нужно клетчатки в день?

Институт медицины рекомендовал ежедневное потребление клетчатки для женщин — 28 граммов, а для мужчин — 35 граммов.Однако важно отметить, что это общие рекомендации, и потребности могут варьироваться от человека к человеку.

Чтобы достичь этих показателей или превзойти их, ешьте клетчатку в течение дня. Сделайте это частью каждого приема пищи, но никогда не сосредотачивайтесь на одном источнике. Поддерживайте разнообразную диету: ешьте цельнозерновые, фрукты, овощи и семена. Хорошее эмпирическое правило — увеличить насыщенность цветов, которые вы едите. Таким образом, даже если вы не знаете конкретный состав продуктов на тарелке, вы будете уверены, что получаете разнообразный ассортимент клетчатки с пищей.Однако не забывайте медленно увеличивать суточную дозу, чтобы предотвратить нежелательный дискомфорт или вздутие живота.

Добавки с клетчаткой — хорошая идея?

Добавки с клетчаткой могут помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки, но им не хватает витаминов, минералов и питательных веществ, содержащихся в волокнистой пище. Они также могут мешать всасыванию поливитаминов и других лекарств, таких как аспирин.

Есть два типа добавок: порошки и капсулы. Чтобы сделать их вкусными, некоторые порошки содержат искусственные подсластители, такие как эритрит, сорбит, ксилит и маннит.Они могут быть вкуснее, но они также могут вызывать боль, вздутие живота, судороги и чрезмерное газообразование, поэтому будьте осторожны.

Капсулы

тоже могут быть проблематичными. Многие из них наполнены дешевой клетчаткой, такой как корень цикория. Некоторые содержат всего 1-2 грамма клетчатки, что немного, учитывая их обычную стоимость. И наоборот, добавки, рекламирующие себя как пищевые добавки с высоким содержанием клетчатки, могут содержать до 15-20 граммов. Звучит хорошо, если только это не растворимая клетчатка, которая в больших дозах может привести к проблемам с пищеварением.Короче говоря, добавки позволяют легко получить слишком много или недостаточно того, что вам нужно. Лучший вариант — сначала получить рекомендуемое потребление клетчатки из цельных продуктов, прежде чем изучать другие варианты.

15 вкусных способов увеличить суточное потребление клетчатки

Клетчатка содержится во многих продуктах, поэтому легко найти интересные способы включить ее в свой рацион. Вот некоторые из идей, которые мы обнаружили.

Салат Цезарь с авокадо и капустой

Время приготовления 10 минут

Время приготовления 30 минут

Общее время 40 минут

Салат

1 пучок ребрышек Лачинато Кале удален.Рваные листья
1/2 яблока Fuji, нарезанное кубиками или ломтиками
1 авокадо, нарезанное кубиками диаметром 1 дюйм
1 столовая ложка. Очищенные семена конопли или пепитас

Заправка

2 ст. Греческий йогурт
1 ст. Дижонская горчица
2 ст. Свежий лимонный сок
1/4 чайной ложки. Молотый черный перец
1/4 чайной ложки. Соль
1 ст. Вустерширский соус

Взбейте в небольшой миске йогурт, горчицу, лимонный сок, перец, соль и Вустерширский соус.
Разорвите капусту и положите в большую салатницу. Добавьте половину заправки и перемешайте руками.
Отложите заправку как минимум на 30 минут, чтобы листья капусты размягчились. Если оставить его на более длительный срок, они еще больше смягчатся. Некоторые предпочитают оставлять это на ночь.
После того, как капуста будет смягчена по своему вкусу. Добавьте яблоки и оставшуюся заправку и перемешайте.
Подавать с семенами авокадо и конопли или пепитами.

Лагуна Бич Хумус

Время приготовления 10 минут

Общее время 10 минут

1 банка нута 15 унций.
2 зубчика среднего чеснока
2-3 ст. Лимонный сок или один выжатый лимон
1/3 стакана тахини
3/4 чайной ложки. Морская соль
2 ст. Оливковое масло Extra Virgin
1/2 чайной ложки. Молотый тмин
2 ст. Вода

Взбейте пюре из тахини, оливкового масла, тмина, соли, чеснока, лимонного сока и воды в блендере до получения однородной массы.
Добавьте нут и пюре еще 3-4 минуты. Время от времени делайте паузу, чтобы поскрести по бокам. Продолжайте, пока хумус не станет однородным. Если он слишком густой, медленно добавляйте еще воды, пока не получите нужную консистенцию.
Попробуйте и при желании добавьте дополнительные приправы (соль, лимонный сок, тмин и т. Д.)

Хумус — отличный источник клетчатки, а также белка, железа, магния и калия.

Кора темного шоколада

Время приготовления 5 минут

Замораживание 30 минут

Общее время 40 минут

1 пакет чипсов темного шоколада
1/4 стакана ягод годжи
1/2 стакана черники
1/4 стакана фисташек
2 ст.Кокосовая стружка несладкая

Растопите чипсы для выпечки в микроволновой печи. Перемешивайте каждые 30 секунд, чтобы шоколад не подгорел.
Выстелите противень пергаментной бумагой и распределите по нему шоколад. Вам нужно около четверти дюйма толщиной.
Подождите 2–3 минуты, пока шоколад застынет.
Посыпать оставшейся начинкой (фисташки, ягоды, кокос). и наклеить сковороду в морозилку на 30 минут.
Поместите лист в морозильную камеру на 30 минут.
Подождите 30 минут, прежде чем вынуть шоколад и разделить его на кусочки.

Темный шоколад — прекрасный источник клетчатки. В одном пакете содержится более 70 граммов, что делает его одним из самых полезных десертов. Это также возможность получить больше ваших любимых суперпродуктов. Не стесняйтесь заменять перечисленным выше топпингом свои любимые суперпродукты, такие как грецкие орехи, семена чиа и клубнику.

Соте из яблок с корицей

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 15 минут

Общее время 20 минут

3-4 яблока
2 ст. Вода
1 ст. Кокосовое масло топленое
1/2 чайной ложки. Молотая корица
1/4 чайной ложки. Мед

Нарежьте яблоки кубиками длиной около ½ — 1 дюйма, стараясь не снимать кожуру. Они содержат клетчатку и необходимые вам питательные вещества.
Положите яблоки в кастрюлю с крышкой с водой и варите пять минут на среднем огне, пока они не станут мягкими.
Добавьте кокосовое масло и готовьте еще 5 минут, периодически помешивая.
Добавьте корицу и мед и продолжайте готовить, пока яблоки не достигнут желаемой мягкости. Подавать немедленно.

Яблоки — отличное начало дня. Они богаты не только клетчаткой, но и калием, витамином С, витамином К и антиоксидантами. Обжаренные с корицей, они прекрасны на завтрак. Ешьте их отдельно или подавайте с овсянкой, тостами или цельнозерновыми вафлями. Существуют десятки сортов яблок, но Грэнни Смит, Пендрагон, Ред Делишес, Северный шпион и Фудзи — одни из самых полезных для здоровья. Вы можете придерживаться одного или смешивать и сочетать, пока не найдете самую вкусную комбинацию.

Тортилья из кокосовой муки

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 10 минут

Общее время 15 минут

Сковорода с антипригарным покрытием
Чаша для смешивания
Скалка

1/2 стакана кокосовой муки
2 ст.Целая шелуха подорожника
1 стакан воды
1 ст. Оливковое масло
1/4 чайной ложки. Разрыхлитель
1/4 чайной ложки. Соль

Смешайте муку и псиллиум в миске. Добавьте воду, оливковое масло и разрыхлитель, чтобы получилось тесто. Тщательно вымесить.
Добавьте соль. Если тесто липкое, добавьте немного шелухи подорожника и месите еще 30 секунд.
Отложить на 10 минут, пока тесто не станет мягким и эластичным.Если вы любите приключения, посыпьте семенами льна.
Выровняйте тесто. Если вы беспокоитесь, что он прилипнет к скалке, поместите ее между двумя листами пергаментной бумаги.
Нарежьте тесто кружками примерно одинакового размера. В зависимости от размера лепешек вам, возможно, придется несколько раз перемешать и разровнять тесто.
Приготовьте лепешки на сковороде с антипригарным покрытием, добавив немного оливкового масла. Равномерно распределите масло, иначе лепешки могут подгореть.Обжаривайте лепешки первой стороной 3-4 минуты. Затем перевернуть, а второй обжарить 1-2.
Подать немедленно или оставить на потом.

Кокосовая мука содержит в 3 раза больше клетчатки, чем цельнозерновая мука, и в 10 раз больше, чем универсальная мука.

Салат Табуле

2 пучка петрушки
1/2 стакана пшеничного булгура высшего качества
1 стакан нарезанного кубиками помидора
1 стакан нарезанного кубиками огурца
2 зеленого лука
1/4 стакана листьев мяты примерно 12-15 листьев
3 ст.Лимонный сок
1/3 стакана оливкового масла
Соль и перец по вкусу

Смешайте оливковое масло и лимонный сок, чтобы приготовить заправку. Затем добавьте булгур и выдержите 15 минут, пока он не станет мягким и пухлым.
Вымойте и нарежьте овощи, при этом обязательно удаляя стебли петрушки.
Смешать овощи с солью и перцем.
Вылейте булгур и заправку сверху и снова перемешайте.

Салат Табуле содержит более половины клетчатки, необходимой вам в день. Можно подавать при комнатной температуре, но вкус лучше, если его охлаждать в течение 15-30 минут.

Клюквенный салат со шпинатом

Время приготовления 10 минут

Общее время 20 минут

1 фунт шпината
1 стакан клюквы
3/4 стакана миндаля
1/4 стакана белого винного уксуса
3 ст.Яблочный уксус
1/2 стакана оливкового масла
2 ст. Семена кунжута
2 ст. Лук репчатый или лук-шалот
1/4 чайной ложки. Паприка Дополнительно

Нарезать шпинат и выложить в миску с клюквой и миндалем. (Для дополнительного вкуса попробуйте сначала обжарить миндаль в масле.)
Смешайте сахар и уксус, чтобы приготовить заправку.
Когда сахар растворится, добавьте оливковое масло, семена кунжута, лук и перец.Энергично взбейте.
Полить салат заправкой и подавать.

Чашка шпината содержит четыре грамма клетчатки, а чашка клюквы — 6,6 грамма. Вместе с природными витаминами, минералами и антиоксидантами они обеспечивают мощный вкус и питательную ценность.

Snickerdoodles с миндальной мукой

Чаши для смешивания (3)
Противень

1 1/4 стакана миндальной муки
3 ст.Кокосовая мука
1 ч. Разрыхлитель
1/4 чайной ложки. Соль
1/4 ч. Винный камень
1/4 стакана растопленного кокосового масла
1/4 стакана кокосового нектара или кленового сиропа
1 чайная ложка. Экстракт ванили
2 ч. Кокосовый сахар
1 ч. Корица

Нагрейте духовку до 350 ° и накройте противень пергаментной бумагой или антипригарным покрытием.
Смешайте муку, разрыхлитель, соль и винный камень.
Во второй миске смешайте кокосовое масло, кленовый сироп и ваниль.
Смешайте влажные и сухие ингредиенты и тщательно взбейте.
В третьей миске смешайте сахар и корицу.
Возьмите две столовые ложки теста и скатайте из них шар. Обвалять шарики в сахаре с корицей и ставить на противень.
Осторожно разровняйте каждый лист перед тем, как окончательно поместить лист в духовку.
Варить 10-12 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми.

Если вы не можете закончить их за один присест, храните их в герметичном контейнере. Они прослужат около недели. Кокосовый нектар и кленовый сироп не дают этому сникердудлю резко поднять уровень сахара в крови после того, как вы его съедите.

Пирожные с шоколадной крошкой

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 20 минут

Общее время 25 минут

1 банка нута 15 унций.
1/2 стакана орехового масла
1/2 стакана кленового сиропа или кокосового нектара
1 чайная ложка. Кокосовое масло топленое
1 ч. Экстракт ванили
1/4 стакана миндальной муки
1/4 стакана какао-порошка
1/4 чайной ложки. Разрыхлитель
1/4 чайной ложки. Пищевая сода
1/4 чайной ложки. Соль
1/2 стакана чипсов темного шоколада

Нагрейте духовку до 350 °.
Смешайте нут, ореховое масло, кленовый сироп (или кокосовый нектар), кокосовое масло и ваниль в кухонном комбайне.
Добавьте муку, какао-порошок, разрыхлитель, пищевую соду и соль. Взбейте, соскребая со стенок емкости по мере необходимости.
Когда тесто станет сливочным, переложите его в миску и добавьте шоколадную стружку.
Смажьте маслом форму 8×8 и налейте тесто. Выпекать 20-30 минут.

Сокка нута

1 стакан муки из нута
1 стакан воды
2 ст.Оливковое масло
1 ч. Соль
2 ч. Розмарин

Смешайте муку, воду, оливковое масло и соль в миске.
Дайте тесту постоять не менее 30 минут. (Некоторые люди оставляют ее на срок до 12 часов.)
Нагрейте духовку до 450 ° и поместите внутрь железную сковороду. Когда вы добавляете тесто, вы хотите, чтобы оно было горячим.
Порубите розмарин и быстро обжарьте его в оливковом масле в течение 30–60 секунд, прежде чем смешать с тестом.
Снимите сковороду и смажьте ее столовой ложкой масла. Влить тесто и выпекать в течение 10-15 минут.
Вы поймете, что это сделано, когда сокка станет коричневой и твердой, с хрустящими краями. Снимите и нарежьте клиньями. Если верх высох, смажьте его небольшим количеством масла.

Socca — необычайно гибкое блюдо. Его можно разделить с сыром в качестве закуски или посыпать яйцом на завтрак.

Запеченная цветная капуста

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 35 минут

Общее время 40 минут

1 головка цветной капусты
2-3 ст.Масло авокадо
2 ч. Молотый тмин
2 ч. Молотая куркума
1/2 — 1 чайная ложка. Черный перец
1/2 чайной ложки. Хлопья красного перца для специй
Свежая нарезанная петрушка, кинза или мята для украшения
Соль по вкусу

Нагрейте духовку до 400 ° F.
Смешайте масло и специи в миске. Добавьте цветную капусту и перемешайте до полного покрытия.
Положите цветную капусту на противень и запекайте 17 минут, затем переверните и готовьте еще 17 минут, пока цветная капуста не станет мягкой и коричневой.

Это отличный перекус, который можно использовать для увеличения ежедневного потребления клетчатки. Одна головка цветной капусты содержит двенадцать граммов клетчатки, а также витамин C, витамин K, витамин B6, фолиевую кислоту, калий и магний.

Песто из семян конопли кинзы

Время приготовления 10 минут

Общее время 10 минут

2 стакана свежей кинзы
1/3 стакана семян конопли
3 зубчика чеснока
1 чайная ложка. Соль
1/2 ч.Перец
1/3 стакана оливкового масла
1/2 стакана сыра пармезан Дополнительно

Поместите все ингредиенты, кроме оливкового масла, в блендер или кухонный комбайн.
Пульсируйте, пока все не будет мелко нарезано и перемешано. По ходу соскребайте стенки контейнера.
Влейте оливковое масло и продолжайте, пока смесь не станет однородной. Подавать или хранить на потом.

Прекрасно сочетается с пастой, курицей или рыбой.Его можно хранить в свежем виде в герметичном контейнере в течение трех дней.

Брюссельская капуста с лаймом и чили

1 фунт брюссельской капусты
1 чайная ложка. Оливковое масло
1 ч. Порошок чили
1/2 чайной ложки. Цедра лайма
Соль и перец по вкусу

Нагрейте духовку до 450 °
Брюссельскую капусту нарежьте и разрежьте пополам.
Поместите их в миску и перемешайте с оливковым маслом, порошком чили, цедрой лайма, солью и перцем до полного покрытия.
Положите их на противень с бортиком и готовьте 10-20 минут, пока они не станут коричневыми и хрустящими.

Чашка брюссельской капусты содержит более трех граммов клетчатки, не говоря уже о тонне витамина С.

Салат с малиной и грушей

Время приготовления 20 минут

Общее время 20 минут

Салат

3 стакана салата
1/2 стакана грецких орехов Дополнительно

Заправка

1/3 стакана оливкового масла
1 1/2 стакана малины
2 ч. Л.Дижонская горчица
1/4 чайной ложки. Соль
1/4 стакана красного винного уксуса
1 зеленый лук

Нарезать груши и салат. Поместите их в миску и отложите.
Поместите ингредиенты для заправки в кухонный комбайн и перемешивайте в течение 20-30 секунд.
Полить салатом.
Добавьте грецкие орехи и перемешайте, пока все ингредиенты не покроются.

Груши и малина содержат 6 и 9 граммов клетчатки соответственно, что делает этот салат одним из самых сладких и питательных, какие только можно себе представить.

Завтрак с высоким содержанием клетчатки

Время приготовления 10 минут

Время приготовления 20 минут

Общее время 30 минут

2 яйца очень большие
1/2 стакана яичных белков
1/2 нарезанного красного лука
1 стакан желтого кабачка, нарезанного кубиками
4 мини-сладких перца
2 стакана нарезанной капусты Лацинто
1/2 стакана сладкого картофеля Нарезанный кубиками
1/2 среднего нарезанного авокадо
2 ст. Оливковое масло
Соль и перец по вкусу

Промойте и нарежьте овощи.Нарежьте их мелко, чтобы они быстро приготовились.
Положите картофель в кастрюлю с холодной водой. Доведите кастрюлю до кипения и дайте картофелю покипеть 5 минут.
Слейте воду из картофеля.
Налейте оливковое масло в кастрюлю и нагрейте сковороду на среднем огне.
Добавьте картофель, лук, кабачки, перец и капусту в сковороду и готовьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.
Перемешайте яйца и яичные белки.Готовьте, пока они не станут твердыми по своему вкусу.
Подавайте яйца с нарезанным авокадо на стороне.

Резюме

Мы всегда должны искать новые вкусные способы улучшить ежедневное потребление клетчатки. Диета, богатая зерновыми, фруктами и овощами, — лучший способ питать пищеварительную систему. Но помните о качестве и разнообразии пищи, которую вы едите. Правильный выбор клетчатки также увеличит количество витаминов, минералов и фитохимических веществ в вашем рационе, что поможет вам достичь оптимального здоровья и бороться с хроническими заболеваниями.

Наше благополучие зависит от еды, которую мы едим. Узнайте больше о составлении полноценной диеты через Parentis Health & Wellness.

Жасмин Эль Набли MS RDN — дипломированный диетолог , который дает людям возможность и обучает людей благодаря своему научному, целостному подходу к здоровью и счастью. Обладая правильными инструментами, навыками и знаниями, она показывает людям, как формировать здоровые и устойчивые привычки питания путем небольших изменений в повседневной жизни.

Льюис Джексон пишет о технологиях и здравоохранении. Его работа дает практическое представление о современной медицине и здоровом образе жизни.

👆 В каких продуктах содержится грубая клетчатка, продукты с грубой клетчаткой

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Норма потребления грубой клетчатки

Видео

Продукты, богатые клетчаткой – список

Что такое клетчатка

Она стимулирует:

Польза клетчатки для организма

Суточная потребность в клетчатке

Продукты, богатые клетчаткой, – список

В каких продуктах много клетчатки?

Как правильно употреблять для здоровья

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница

К ней относятся:

К такому виду клетчатки относят:

Противопоказания и вред

Например, грубая клетчатка противопоказана при:

С осторожностью следует включать её в рацион при:

Какие фрукты содержат грубую клетчатку. Польза клетчатки для организма. Продукты богатые клетчаткой

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Основные виды клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка

Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия

Обязательно прочитайте об этом

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Норма потребления грубой клетчатки

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Нерастворимая клетчатка для похудения

В каких продуктах есть клетчатка?

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

Противопоказания

Отвлекись!

Разновидности клетчатки

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Продукты с грубыми растительными волокнами

Продукты с высокой клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка

Польза и вред клетчатки

Где содержится клетчатка

Натуральные продукты с клетчаткой

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Норма потребления грубой клетчатки

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Норма потребления грубой клетчатки

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

Растворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка

Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

список продуктов. Для чего она нужна организму?

В каких продуктах много клетчатки?

Предостережения при приеме

Что такое клетчатка?

Грубая клетчатка: в каких продуктах содержится, список

Как правильно принимать отруби

Для чего нужна она организму?

Видео: использование клетчатки для похудения

Овощи богатые клетчаткой список по убыванию. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения

В каких продуктах содержится клетчатка

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

Цельные зерна

Отруби

Бобовые

Фрукты

Овощные культуры

Семена льна

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

В каких продуктах больше клетчатки

В каких продуктах много клетчатки

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Продукты богатые клетчаткой

Разновидности клетчатки

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Продукты с грубыми растительными волокнами

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Виды клетчатки