Гимнастика кегеля для женщин после 50 лет видео: Упражнения Кегеля для женщин: техника, показания, советы — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщины в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Тренироваться нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
мышцы ослабли после беременности и родов;

не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;

дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Сжатие

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50. Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений. Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд. Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить. Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд. Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам. На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз. Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух. Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом. Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й^{этаж
(вход с 53^rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Rockefeller Outpatient Pavilion
160 East 53^rd Street
New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
300 East 66^th Street,
New York, NY 10065

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

трудности при определении мышц тазового дна;
болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
трудности при выполнении упражнений Кегеля;
озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
боль в области таза;
вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Гаджеты для для тренировки мышц тазового дна женщин, комментарий гинеколога Частной врачебной практики

Один крутой доктор по фамилии Кегель 70 лет тому назад придумал упражнения для их укрепления. Зачем? Чтобы секс был ярким, моча не выделялась при чихании (а этой проблемой страдает довольно большой процент женщин за…48-50). А также, чтобы внутренние органы (матка, мочевой пузырь, прямая кишка) не опускались и чего доброго не выпали.

Разработчики гаджетов, подхватили идею Кегеля и разработали несколько тренажеров с электронной составляющей.

Шарики вагинальные программируемые

В отличие от обычных вагинальных шариков (их нужно силой мышц удерживать во влагалище), гаджет позволяет программировать вибрацию. Это усиливает эффективность стандартных тренировок.
Гаджет управляется также с телефона благодаря специальному приложению.
Фото Freepik

Смарт-тренажер Кегеля

По словам разработчиков, эта штука, смахивающая на вибратор, заставит мышцы тазового дна работать на полную катушку. А, значит, и эффект нужно ждать не через 4-6 обещанных недель, а хотя бы на недельку раньше.Еще одна горячая новость — смарт-тренажеры коннектятся с мобильными приложениями для Android и iOS. Программируем частоту с периодичностью вибраций и вперед — к упругому и здоровому тазовому дну.

Вибратор электростимулирующий

Маловато нагрузки – получайте больше. К обычной вибрации в этом гаджете добавлена функция импульсных токов. Сразу успокоим дам, импульсы слабые, но их достаточно для добавочного сокращения мышц тазового дна в момент тренировок по Кегелю.
Также к гаджетам для тренировки мышц тазового дна относятся:
электростимуляторы тазового дна;
вагинальные конусы;
пневматический тренажер мышц тазового дна и т.д.

Комментарий гинеколога клиники «Частная врачебная практика», врача высшей категории Светланы Валерьевны Тураниной.

— Еще недавно считалось, что слабые мышцы тазового дна и все проблемы с этим связанные, удел женщин старше 50 лет.

Увы, сегодня планка опустилась к 30-35 годам.

Причины потери упругости этих мышц в столь молодом возрасте кроются в современном образе жизни. Сидячая работа, отсутствие физической активности, в первую очередь влияют на ослабление тазового дна.

Крупный плод – также способствует появлению этой проблемы. Представьте, что женщина рожает к 35 годам двух детей весом 4000-4500 гр. А таких случаев все больше. Связки в процессе родов растягиваются, восстановить их можно только оперативно. Но поддержать органы малого таза можно укрепляя мышцы тазового дна. Восстановлением их природной упругости необходимо заниматься сразу, не откладывая до наступления необратимых изменений.

В нашей клинике проводятся операции решающие проблему пролапса органов малого таза у женщин. Но избежать оперативного вмешательства и сохранить сексуальность и здоровье на долгие годы возможно, упражнения Кегеля и гаджеты вам в помощь!

Гинекологи клиники дадут вам полную исчерпывающую информацию по состоянию и укреплению мышц тазового дна.

Запись на консультацию к гинекологу по тел. +7 351 700-88-13 или на сайте 4vp74.ru.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление.
Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день.

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают:

Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Поможет специальная гимнастика -Наши новости

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Поможет специальная гимнастика

Врачи Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова занимаются диагностикой и лечением самых сложных и в то же время распространенных заболеваний. Одно из них — опущение матки, одно из проявлений заболевания, называемого во всем мире «пролапс тазовых органов». О том, как избежать развития серьезной патологии рассказывает заведующий 12 гинекологическим отделением Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова Александр Питько.

— Опущение матки – патология, при которой происходит смещение органа вниз во влагалище вплоть до его полного выпадения наружу, при этом шейка матки остается на своем месте. Она может быть обнаружена у женщин любого возраста, но более чем в 50 % случаев диагностируется у женщин старше 50 лет.

Начинать профилактику опущения матки необходимо как можно раньше. Полезны регулярные физические тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, кроме того, крайне важно лечение и профилактика заболеваний, приводящих к хроническим запорам.

В развитии опущения матки немалую роль играет число родов, а также правильное ведение беременности и родов, поэтому необходимо регулярно и своевременно посещать врачей женской консультации. Нередко опущение матки является следствием отсутствия или неправильного оказания акушерского пособия во время родов. После родов женщинам необходимо регулярно выполнять гимнастику для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, следует ограничить тяжелые физические нагрузки. Перед тем как начинать тренировки, проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации относительно сроков начала занятий и интенсивности нагрузок.

В период постменопаузы женщины также должны уделять внимание профилактике опущения матки. Помимо лечебно-профилактической гимнастики врач может рекомендовать заместительную гормональную терапию, благодаря которой улучшается кровоснабжение и тонус матки и ее связочного аппарата.

Упражнения, укрепляющие мышцы влагалища:

Медленное сжатие мышц промежности. Мышцы промежности следует держать в напряженном состоянии 3–4 секунды, после чего необходимо расслабиться. Затем мышцы снова напрягаются на 5–20 секунд, после чего снова необходимо медленно расслабиться.
Упражнение, при котором необходимо плавно напрягать и ослаблять мышцу промежности, многие называют «лифт». Начинать упражнение необходимо, плавно напрягая мышцы промежности, оставляя их в тонусе на 3–5 секунд (так называемый первый этаж), затем необходимо еще усилить мышечное напряжение и снова задержать мышцы в тонусе на несколько секунд («второй этаж») и т. д. Следует продолжать повышать напряжение до тех пор, пока это возможно, затем также плавно следует расслаблять мышцы влагалища.
Сокращение. Следует последовательно напрягать и расслаблять мышцы промежности, постепенно наращивая темп выполнения упражнения.

Упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса:

Начинать занятия следует с повторения упражнений по 5–7 раз, постепенно увеличивая до 15–20 повторений. Многие упражнения знакомы нам с уроков ритмики и физкультуры в школе и не требуют специальной физической подготовки.

в положении лежа выполняется упражнение «велосипед» согнутыми в коленях ногами, и упражнение «ножницы» выпрямленными ногами;
в положении лежа следует поднимать выпрямленные ноги до угла 45 градусов от пола, задерживая их в приподнятом положении сначала на 3–5 секунд, затем постепенно увеличивая это время до 10–15 секунд;
в положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, затем, опираясь на локти, нужно приподнять бедра, а затем втянуть мышцы промежности; через несколько секунд можно расслабиться и вернуться в исходное положение;
в положении лежа на животе нужно одновременно приподнять вытянутые руки и ноги, делая «лодочку»;
ходьба по ступенькам также является одним из упражнений, улучшающих тонус мышц малого таза.

Упражнений, которые помогают укреплять мышцы малого таза, промежности и брюшного пресса, очень много. Выше приведены самые простые из них, которые могут выполняться в домашних условиях. Уделяя всего 30–50 минут в день такой лечебно-профилактической гимнастике, вы значительно снижаете риск развития опущения не только матки, но и других органов малого таза.

Quick Morning Kegel Exercises Video Workout

Вам нужна мотивация для выполнения упражнений Кегеля?

Эта видео-тренировка с упражнениями Кегеля поможет вам отлично начать свой день с полного набора укрепляющих упражнений.

Эту быструю тренировку можно выполнять где угодно; в автобусе, в спортзале, ждем встречи…

Видео Пригодность : Женщины, которым нужны быстрые упражнения Кегеля для укрепления тазового дна.

Продолжительность : 5.41 мин.

Прокрутите видео вниз, чтобы увидеть письменные инструкции по упражнениям Кегеля.

Видео-тренировка с упражнениями Кегеля

Проверка осанки
Упражнения Лонга Кегеля
Короткие упражнения Кегеля

Как установить осанку

Тренировка выполняется сидя.

Если вы сидите на стуле, сядьте вперед от спинки стула.
Если вы играете на мяче, сядьте так, чтобы ваш вес был равномерно распределен между сидячими костями.
Вытяните позвоночник и поднимите макушку к потолку.
Сохраняйте нормальный внутренний изгиб нижней части спины во время упражнений Кегеля.

Длинные упражнения Кегеля

Продолжительные упражнения Кегеля могут улучшить силу тазового дна и способствовать управлению пролапсом, контролю над мочевым пузырем и кишечником.

Ощупайте область внутри и вокруг трех тазовых отверстий (анус, влагалище и уретра или зонд для мочи)
Сожмите и поднимите внутрь и вокруг этих 3 тазовых отверстий
Продолжайте сжимать и поднимать дыхание нормально
Сохраняйте это сжимающее и подъемное действие столько, сколько сможете, до 10 секунд
Расслабьте мышцы тазового дна и вернитесь в исходное положение
Дайте отдых мышцам тазового дна
Повторить это упражнение 8-12 раз подряд

Короткие упражнения Кегеля

Короткие быстрые упражнения Кегеля также могут улучшить поддержку тазового дна, тренируя мышцы для быстрого сокращения.Упражнения Кегеля могут быть очень полезными для лечения утечки мочевого пузыря.

Ощупайте область внутри и вокруг трех тазовых отверстий (анус, влагалище и уретра или зонд для мочи)
Сожмите и приподнимите внутреннюю часть быстрым движением
Держите дыхание ровным
Расслабьте мышцы тазового дна и вернитесь в исходное положение
Повторите эти быстрые упражнения Кегеля до 10 раз подряд

Пошаговое руководство по выполнению упражнений Кегеля

Правильное выполнение Кегеля — это поиск мышц тазового дна и их проработка.

Упражнения Кегеля не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы, поддерживающие мочевой пузырь.Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи.

Эти упражнения были разработаны в конце 1940-х годов доктором Арнольдом Х. Кегелем, американским гинекологом, как нехирургический способ предотвратить утечку мочи у женщин. Они также работают для мужчин, страдающих недержанием мочи.

Хотя упражнения Кегеля сами по себе просты, найти правильные мышцы для упражнений — нетрудно. Треть или более женщин и мужчин, выполняющих упражнения Кегеля, на самом деле прорабатывают мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедер.Они не получают пользы от упражнений.

Найдите мышцы таза

Можно использовать несколько методов, чтобы найти правильный набор мышц для упражнений.

Женщины:

Представьте, что вы пытаетесь избежать попадания газа.
Представьте, что вы сжали влагалище тампоном.

Мужчины:

Представьте, что вы пытаетесь избежать попадания газа.
Во время мочеиспускания постарайтесь остановить струю мочи.

Если вы определили правильные мышцы, вы почувствуете сокращение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Практика схваток

Выберите свою позицию. Начните с положения лежа на спине, пока не почувствуете сокращение мышц тазового дна. Когда вы научитесь этому, практикуйтесь сидя и стоя.

Договориться и расслабиться

Сократите мышцы тазового дна на 3-5 секунд.
Расслабьтесь на 3-5 секунд.
Повторите цикл сокращения / расслабления 10 раз.

Держите другие мышцы расслабленными. Не сокращайте мышцы живота, ног или ягодиц и не поднимайте таз. Аккуратно положите руку на живот, чтобы обнаружить нежелательные движения в животе.

Увеличьте время. Постепенно увеличивайте продолжительность сокращений и расслаблений. Работайте до 10-секундных сокращений и расслаблений

Цельтесь высоко. Старайтесь делать не менее 30-40 упражнений Кегеля каждый день. Лучше распределить их в течение дня, чем делать все сразу. Поскольку это скрытые упражнения, которые никто, кроме вас, не замечает, попробуйте проскользнуть через несколько при ожидании на светофоре, при езде на лифте или в очереди за продуктами.

Диверсификация. Практикуйте короткие, 2–3-секундные сокращения и расслабления (иногда называемые «быстрыми щелчками»), а также более длинные.

Упражнения Кегеля в чрезвычайной ситуации

Если вы истекаете мочой, когда кашляете, чихаете, смеетесь, наклоняетесь или поднимаете что-то тяжелое (стрессовое недержание мочи), выполнения одного или нескольких упражнений Кегеля перед «спусковым крючком» может быть достаточно, чтобы предотвратить утечку.Если у вас есть позыв к мочеиспусканию и вы сомневаетесь, что дойдете до туалета, выполнение Кегеля может безопасно доставить вас в туалет.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что это? Преимущества, упражнения и многое другое

Сексуальные упражнения — это упражнения для улучшения сексуальной активности и функции, которые могут сделать секс более удовлетворительным для человека и его партнера или партнеров.

Знаменитый тренер Джейсон Розелл ввел термин «сексуальные упражнения», используя его для обозначения определенного набора практик, направленных на улучшение сексуального опыта человека.

Физическая подготовка может влиять на сексуальность, делая секс более легким и комфортным, снижая риск эректильной дисфункции (ЭД) и проблем с возбуждением, а также помогая людям чувствовать себя более уверенно в своем теле.

Физические упражнения также могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, которые могут вызвать сексуальные проблемы.

Человек может использовать термин «сексуальные упражнения» для обозначения широкого спектра действий, в то время как любые упражнения, специально предназначенные для улучшения показателей пола, считаются половыми упражнениями.

Любые виды половой жизни по обоюдному согласию могут улучшить здоровье.

Некоторые преимущества секса включают:

Улучшение здоровья сердца: Секс включает упражнения, которые могут улучшить здоровье сердца за счет снижения артериального давления и снижения риска сердечных заболеваний.Исследование 2020 года показало, что после сердечного приступа у людей, которые занимались сексом более одного раза в неделю, риск смерти снизился на 27%.
Более здоровая иммунная система: Регулярный секс может повысить иммунитет, снизить риск заражения инфекциями и некоторыми заболеваниями.
Улучшение эмоционального здоровья: Секс и связанные с сексом упражнения могут снизить риск депрессии и беспокойства.
Повышение самооценки: Люди, получающие удовольствие от секса, могут хорошо относиться к себе.
Здоровые отношения: Сильная, здоровая сексуальная связь с партнером может улучшить отношения.
Лучший сон: Секс может помочь некоторым людям быстрее заснуть.
Управление стрессом: Секс может быть подходящим средством самопомощи, которое помогает снять стресс.

Важно отметить, что секс сам по себе не обязательно улучшает здоровье.

Секс без согласия, болезненный или неприятный секс может вызвать серьезные эмоциональные расстройства, физические травмы и другие проблемы со здоровьем.

Физические упражнения могут улучшить сексуальную активность во многих отношениях:

Снижение ЭД: У людей с половым членом регулярные упражнения, особенно аэробные упражнения, такие как бег или ходьба, могут уменьшить ЭД. Мета-анализ 2017 года показал, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности обеспечивают оптимальную пользу.
Противодействие побочным эффектам некоторых антидепрессантов на либидо: Исследование женщин, принимавших антидепрессанты, в 2013 году показало, что упражнения прямо перед сексом улучшают как возбуждение, так и общую сексуальную функцию.
Физические упражнения могут снизить риск хронических заболеваний. : Эти состояния могут мешать сексуальной активности. Например, диабет связан с ЭД, расстройствами возбуждения и некоторыми другими сексуальными проблемами.
Улучшение сексуальной функции: Определенные упражнения могут укрепить мышцы тазового дна, которые человек использует во время секса. Упражнения Кегеля могут помочь человеку легче достичь оргазма и помочь при подтекании мочи и недержании мочи.
Повышение выносливости и силы: Это может облегчить определенные позы и типы секса.Повышенная выносливость может помочь человеку меньше уставать во время длительных сеансов секса.

Три категории упражнений могут помочь улучшить сексуальную активность:

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений. Это может помочь человеку поддерживать умеренный вес, повысить кровяное давление, улучшить общую физическую форму, а также помочь с эректильной дисфункцией и общей сексуальной активностью. Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:

Плавание: Предлагает интенсивную, но малоэффективную тренировку для людей с болью в суставах или мышцах.
Ходьба: Идеальное стартовое упражнение для людей, которым сложно выполнять более интенсивные тренировки.
Интенсивные аэробные упражнения: Включает бег или бег трусцой, прыжки со скакалкой, катание на лыжах и использование подъемника по лестнице.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна укрепляют тазовое дно — группу мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Эти мышцы также сокращаются во время оргазма. Попробуйте выполнить следующее:

Выполнение Кегеля:
- Найдите правильные мышцы во время мочеиспускания.
- Прекратите отхождение мочи в середине потока на несколько секунд, затем начните снова.
- Повторяйте несколько раз в день.
- Затем попробуйте несколько раз в день напрячь и расслабить те же мышцы, которые использовались для остановки мочеиспускания.
- Работайте над напряжением мышц дольше: 5 секунд, 10 секунд, 30 секунд или дольше.
Разминка мультифидуса тазового дна:
- Лягте на живот лицом вниз, взявшись за руки лбом.
- Слегка приподнимите таз, чтобы копчик был направлен к потолку.
- Задержитесь на 5–10 секунд, работая до трех подходов по 10 повторений.
Выполнение приседаний: Приседания помогают укрепить тело, а при частом повторении они могут обеспечить интенсивную кардио-тренировку. Они также помогают укрепить пресс и тазовое дно. Поначалу не все могут делать приседания. Попробуйте приседать как можно больше, не сгибая спину и не отрывая пятки от пола, а затем переходите к более глубоким приседаниям.

Тренировка силы и гибкости

Повышение общей силы и гибкости может сделать определенные сексуальные позы более легкими и удобными.Некоторые варианты включают:

Йога и пилатес: В обоих упражнениях основное внимание уделяется повышению гибкости и функционального движения. Люди могут даже адаптировать некоторые позы йоги к сексуальным позициям.
Поднятие тяжестей: Попробуйте поднимать тяжести, чтобы улучшить силу различных мышц и групп мышц. Например, человек, который хочет поднять своего партнера, может попробовать жим лежа и другие упражнения, укрепляющие верхнюю часть тела.
Упражнения с собственным весом: Человеку не нужны веса для укрепления мускулов.Упражнения с собственным весом, такие как подъемы ног, подтягивания колен и приседания, укрепляют корпус, нижнюю часть тела и тазовое дно. Отжимания, подтягивания и отжимания нацелены на верхнюю часть тела, потенциально облегчая определенные положения.

Каждая сексуальная поза может предоставить возможность для упражнений, если она соответствует одному из двух условий:

Скорость и интенсивность сексуальной активности достаточно велики, чтобы учащаться пульс.
Деятельность тяжелая. Например, требуется растяжка или человек, поднимающий дополнительный вес.

Некоторые примеры конкретных положений, которые могут помочь сексуальным партнерам в тренировке, включают:

Положения, требующие от партнера полностью или частично поднять другого: Например, человек, который обнимает партнера своими ногами, пока партнер удержание их в положении стоя требует, чтобы оба партнера несли лишний вес.
Позиции, которые увеличивают физическую нагрузку и побуждают партнеров больше двигаться: Например, если человек стоит у стены, обхватив ногами своего партнера, а другой партнер держит его, пара поддерживает веса.Возможно, им также придется больше двигаться, чтобы усилить стимуляцию и отрегулировать положение.
Позиции, способствующие легкому растяжению: Важно не заставлять тело принимать неудобное положение. Тем не менее, если вы вытянете ноги за плечи партнера или примете позы, подобные йоге, это может усложнить сексуальную активность.

Упражнения полезны для общего здоровья, в том числе для сексуального.

Для большинства людей упражнения — безопасный способ улучшить самочувствие и сексуальную активность.

Тем не менее, тем, кто не занимается спортом, следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новую программу фитнеса.

Каковы преимущества упражнений Кегеля для женщин старше 50 лет?

Польза упражнений Кегеля? Они больше не только для секса!

Ладно, может, они никогда не были только для секса, но я знаю, что слышал о них впервые. Точно так же я слышал обо всех вещах, о которых не должен был. Женская дамская туалетная комната. О, красочные разговоры в этих священных залах с вращающимися дверями и тампонными машинами.В то время я слышал о преимуществах упражнений Кегеля (которые мне, кстати, пришлось искать, так как это было ПУТЬ до Google) заключается в увеличении мышечной силы, позволяя использовать влагалище как тиски, улучшая тем самым опыт для женщины и ее партнера.

Многочисленные преимущества упражнений Кегеля

Что ж, пора поговорить о них еще раз. То есть упражнения Кегеля. С возрастом мы подвергаемся риску таких неприятных вещей, как выпадение таза и недержание мочи. Кашель, смех или напряжение могут вызвать смущение.«Я знаю, что встречался с женщинами, которые после хорошего смеха слышали, как восклицали:« Ой, ох! »

По данным клиники Майо, выполнение упражнений Кегеля до тех пор, пока вы не сможете делать три подхода по 10 повторений каждый день, может улучшить мышечный контроль и воздержание — или предотвратить ухудшение вашего состояния. Я помню, как женщинам говорили выполнять эти упражнения, останавливая и запуская поток мочи. Оказывается, не такая уж и хорошая идея. Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря и увеличить риск инфекции мочевыводящих путей, чего следует избегать любой ценой.Однако эта практика помогает изолировать нужную группу мышц, чтобы вы знали, как себя чувствует настоящий Кегель, когда приходит подходящее время для их тренировки.

Теперь, когда мы говорили о несексуальных преимуществах упражнений Кегеля, давайте вернемся к сексу. В 1952 году доктор Кегель сообщил, что женщины, выполнявшие упражнения, достигают оргазма легче, чаще и интенсивнее. После менопаузы регулярные упражнения Кегеля могут принести такую же пользу. Благодаря способности напрягаться и удерживать мышечное напряжение во время полового акта, вы сохраняете больше крови в области таза, что приводит к большей чувствительности в нервной системе клитора.Другими словами: «Я получу то, что у нее есть!»

Удобно и полезно

Еще одна замечательная особенность Кегеля — это то, что их можно делать практически где угодно. Я знаю женщину, которая делает их на светофоре. Вы можете делать это, смотря телевизор, ожидая очереди в продуктовом магазине или пока симпатичный бармен закончит готовить ваш напиток. Им не нужен абонемент в модный спортзал или личный тренер (хихикает). Как и в случае с любой программой упражнений, не паникуйте, если вы не видите (или не ощущаете) мгновенных результатов.Это может занять несколько недель или даже месяцев. Но, дамы, ОБЯЗАТЕЛЬНО убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно. Ссылка на клинику Мэйо ниже содержит инструкции по выполнению упражнений и более подробную информацию об их пользе для здоровья.

Как выполнять упражнения Кегеля

Для начала:

Найдите нужные мышцы. Чтобы определить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание на полпути. Если вам это удастся, у вас будут нужные мускулы. Определив мышцы тазового дна, вы можете выполнять упражнения в любом положении, хотя сначала вам может показаться, что проще всего выполнять их лежа.

Совершенствуйте свою технику. Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь в течение пяти секунд. Попробуйте четыре или пять раз подряд. Работайте так, чтобы мышцы были сокращены по 10 секунд за раз, расслабляясь в течение 10 секунд между сокращениями.

Сохраняйте концентрацию. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не сгибать мышцы живота, бедер или ягодиц. Не задерживайте дыхание. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.

Повторять трижды в день. Старайтесь делать как минимум три подхода по 10 повторений в день.

^{Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего медицинского работника. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы составить соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.}

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Кегеля: 30-секундное упражнение, которое может улучшить недержание мочи и секс

Если бы было упражнение, которое занимало 30 секунд, не требовало оборудования, не требовало назначения врача перед началом и имело физические и, возможно, даже сексуальные преимущества — вы бы сделали это, верно?

Тогда пора узнать об упражнениях Кегеля. Кегель (произносится как ки-чайка) — это упражнение для мышц тазового дна, которое может укрепить мышцы таза, поддержать органы таза и помочь контролировать недержание мочи, кишечника и газов.Хотя существует мало научных доказательств этого, некоторые врачи считают, что секс также может сделать секс более приятным.

Мы поговорили с гинекологом Джураем Летко, доктором медицины, который специализируется на тазовой медицине и реконструктивной хирургии у женщин и является со-директором Центра здоровья тазовых органов при Медицинском университете Чикаго, чтобы узнать больше о кегелях, кто должен их делать, и почему они являются частью передового средства лечения многих заболеваний.

В: Каковы преимущества использования метода Кегеля?

Доктор.Летко: Они помогают при подтекании мочи, газов или недержании кала. Они также могут улучшить симптомы пролапса тазовых органов (грыжи, при которой стенки влагалища разрушаются и выпячиваются, в результате чего органы малого таза опускаются из своего нормального анатомического положения).

Может ли Кегель улучшить секс?

Кегель улучшает кровообращение в области тазового дна и влагалища, что может быть полезно для возбуждения и смазывания. Многие женщины после родов чувствуют, что их влагалище не так плотно, как раньше, и они хотят сделать операцию по этому поводу.Но укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля может сделать его немного более напряженным. Он может быть более плотным, потому что женщины лучше сокращают свои мышцы, и это может улучшить ощущения. Даже если это психологическое, это может помочь женщинам лучше чувствовать свое тазовое дно, так что есть положительная польза.

Кегели только для женщин? Или они полезны и для мужчин?

Они полезны и для мужчин. Они помогают мужчинам с симптомами гиперактивного мочевого пузыря, стрессом, газами или недержанием кала.Например, это может помочь мужчинам, перенесшим операцию на простате.

Кегели только для людей с проблемами таза? Или кто-нибудь может их сделать?

Они никому не вредят. Это как любой мускул в нашем теле. Мы ходим в тренажерный зал, чтобы заняться мышцами рук и ног, но пренебрегаем мышцами тазового дна. Поддерживать здоровье тазового дна — это хорошо. Во время беременности женщины могут извлечь из них пользу, если будут делать их правильно. Многие женщины поступают неправильно, и это может усугубить определенные проблемы.

Что может случиться, если вы сделаете Кегель неправильно?

Женщины часто неправильно сокращают ягодицы, ягодичные мышцы или внутреннюю поверхность бедер и в основном сжимают бедра вместе. Многие напрягаются и повышают давление в брюшной полости. Это нехорошо по двум причинам. Во-первых, это неэффективно. Во-вторых, натуживание приводит к обратному эффекту. Хроническое перенапряжение является фактором риска развития и усугубления таких проблем, как пролапс тазовых органов или стрессовое недержание мочи.

Вы рекомендуете их всем своим пациентам?

Они очень полезны для всех пациентов. Бывают очень редкие ситуации, когда они не рекомендуются, например, у пациентов с проблемами задержки мочеиспускания. У них неполное опорожнение мочевого пузыря, поэтому вы не хотите, чтобы они еще больше укрепляли мышцы тазового дна и, возможно, ухудшали опорожнение мочевого пузыря.

Могут ли физиотерапевты помочь с Кегелем?

Совершенно верно.Физиотерапевты по тазовому дну могут научить вас правильно и более эффективно выполнять упражнения Кегеля. Они используют разные методы мониторинга и обратной связи. Это как с личным тренером в спортзале. Вы можете найти инструкции для кегелей в Интернете и выполнять их самостоятельно, но если у вас есть кто-то, кто научит вас их выполнять и даст вам профессиональную обратную связь, это поможет вам выполнять упражнения правильно и более эффективно. Исследования показали, что это более эффективно, чем делать их самостоятельно.В UChicago Medicine у нас есть очень хорошая команда физиотерапевтов, специализирующаяся на проблемах тазового дна.

Чем отличается Медицинский центр тазового здоровья Калифорнийского университета в Чикаго, что отличает его от других больниц?

Нам повезло, что наш центр действительно многопрофильная группа, поэтому мы можем управлять очень широким спектром условий. Мы можем позаботиться о любом состоянии тазового дна. У нас очень сильная команда специалистов по колоректальному лечению, которая занимается дисфункцией тазового дна.Все члены центра преданы своему делу и дорожат отношениями сотрудничества. Это действительно наша сила. У нас есть урогинекологи, урологи, колоректальные хирурги, физиотерапевты тазового дна, специалисты по боли, малоинвазивные гинекологические хирурги, радиологи и многие другие.

Йога, упражнения Кегеля, физиотерапия тазового дна, сексуальные побочные эффекты менопаузы

Около 3 из 4 женщин сообщили, что их сексуальная жизнь улучшилась после завершения программы йоги.

Помимо упражнений на все тело, упражнения, предназначенные для снятия стресса или направленные на укрепление или расслабление мышц тазового дна, также могут улучшить вашу сексуальную функцию.

Yoga может улучшить сексуальную функцию женщины, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале Journal of Sexual Medicine . В исследовании участвовали сексуально активные женщины в возрасте от 22 до 55 лет, которые следовали 12-недельному режиму занятий йогой по часу каждый день, за которым следовали дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.Женщины заполнили анкеты сексуальной функции в начале и в конце программы йоги, которые показали, что их показатели сексуальной функции улучшились к концу программы во всех шести изучаемых областях: желание, возбуждение, смазка, оргазм, удовлетворение и боль. . Наибольшие улучшения были у женщин в возрасте 45 лет и старше. Примерно 3 из 4 женщин сообщили, что их сексуальная жизнь улучшилась после завершения программы йоги. Однако, поскольку не было группы сравнения женщин, которые не участвовали в программе йоги, это исследование следует интерпретировать с осторожностью, и требуется больше информации о менопаузе.

Потенциальные сексуальные преимущества йоги могут быть результатом ее расслабляющего эффекта, того, как она фокусирует внимание на ощущениях, укрепляющего таз эффекта многих поз йоги, улучшения самооценки в результате выполнения упражнений или их сочетания. Уроки йоги сейчас предлагаются в большинстве тренажерных залов и во многих других организациях, а DVD-диски с инструкциями по йоге широко доступны в библиотеках и магазинах. Хотя многие формы йоги безопасны и подходят для женщин с различным уровнем физической подготовки, пожилым женщинам и тем, у кого есть проблемы с подвижностью или остеопорозом, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем попробовать йогу.

Упражнения Кегеля включают сокращение и расслабление мышц тазового дна, которые удерживают матку и мочевой пузырь над влагалищем. Цель состоит в том, чтобы улучшить тонус этих мышц, что может иметь следующие преимущества:

Повышение силы и осведомленности мышц, участвующих в приятных сексуальных ощущениях, что может помочь некоторым женщинам достичь оргазма
Уменьшение вагинальной или тазовой боли во время секса
Улучшение некоторых форм недержания мочи
Профилактика или лечение пролапса тазовых органов, при котором матка или мочевой пузырь выпячиваются во влагалище

Ключом к выполнению упражнений Кегеля является определение правильных мышц, которые будут сокращаться и расслабляться.

Ключом к выполнению упражнений Кегеля является определение правильных мышц, которые нужно сокращать и расслаблять. Один из способов — попытаться остановить струю мочи во время мочеиспускания; Если вы можете это сделать, вы определили основной ход. (Но не начинайте и не прекращайте мочеиспускание регулярно, это может навредить.) Всегда старайтесь выполнять упражнения Кегеля с пустым мочевым пузырем. Старайтесь удерживать сокращения в течение 2–3 секунд, а затем расслабьтесь. Когда вы овладеете техникой, попробуйте делать пять подходов по 10 повторений в день, выполняя рутинные задачи, такие как вождение автомобиля или сидение за столом.Если у вас возникли проблемы с этой техникой, вы можете получить рекомендации от своего лечащего врача, который может направить вас на физиотерапию тазового дна (см. Ниже).

Физиотерапия тазового дна включает биологическую обратную связь и упражнения для расслабления и укрепления мышц нижней части таза. Физиотерапевт помещает датчики биологической обратной связи на стенку влагалища для измерения мышечного тонуса и силы мышечных сокращений, которые затем печатаются на машине, чтобы вы могли их увидеть.Выполнив упражнения дома, вы сможете увидеть свои улучшения на тренажере при следующем посещении физиотерапевта. Иногда терапевт использует похожую на массаж технику, называемую миофасциальным расслаблением, чтобы помочь растянуть и освободить соединительную ткань между кожей и мышцами и костями в области таза.

Физиотерапия тазового дна может помочь решить сексуальные проблемы, уменьшив хроническую вагинальную или тазовую боль и недержание мочи. Обычно для достижения удовлетворительных результатов требуется несколько месяцев физиотерапии тазового дна.

Научитесь начинать с упражнений для женщин

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения экспертом по женскому здоровью и гинекологом доктором Алиссой Двек.

Итак, вы, возможно, слышали о Кегелях, но вам все еще может быть интересно, что именно они из себя представляют? И как именно вы их делаете? Что ж, сегодня день, когда вы сделаете свое первое упражнение Кегеля и узнайте, как упражнения для тазового дна могут улучшить ваше интимное здоровье и даже вашу сексуальную жизнь!

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля AKA Kegels — это простые упражнения на сокращение и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна.Это мышцы, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник.

Думайте о мышцах тазового дна как о гамаке, на котором все держится. Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, доказал, что упражнения для тазового дна эффективно укрепляют мышцы тазового дна — отсюда и упражнения Кегеля.

Короче говоря, Кегель включает сокращение и расслабление мышц тазового дна. Вы будете чувствовать себя так, как будто сжимаете влагалище или пытаетесь остановить поток мочи, когда писаете.Укрепление тазового дна с помощью Кегеля помогает нормально функционировать мочевому пузырю, матке, анусу и прямой кишке. Они также могут помочь вашему тазовому дну восстановиться после беременности и родов и восстановить силы влагалища после родов.

По мнению некоторых, они также способствуют убийственным оргазмам! Всемирно известный секс-педагог доктор Рут Вестхаймер связывает этот забавный небольшой побочный эффект с усилением кровотока в тазу и гениталиях, а также с повышенной способностью вагинальных мышц сокращаться во время оргазма.

Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?

Каждый может получить пользу от регулярных упражнений Кегеля, но если вы находитесь в любой из описанных ниже ситуаций, вы найдете упражнения Кегеля еще более полезными:

Вы испытываете утечки мочи, когда кашляете, чихаете, громко смеетесь и т. Д.
Вы готовитесь к беременности
Или вы недавно родили
Вы думаете, что ваши ощущения во время интимной близости можно улучшить

Как выполнять упражнения Кегеля

Чтобы определить мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути.Подтяжка — это тазовое дно, которое выполняет свою работу. Просто не соблюдайте привычный распорядок дня в туалете, так как это может привести к проблемам с мочевыводящими путями и мочевым пузырем, если вы будете делать это регулярно.

Вы также можете почувствовать мышцы тазового дна, вставив чистый и смазанный палец, чтобы ощупать стенки влагалища, приподнимая и сжимая тазовые отверстия (влагалище, уретру и анус).

Техника Кегеля

После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, вы можете попробовать некоторые упражнения Кегеля.Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа. Легко включить Кегельса в свой распорядок дня, потому что, в отличие от обычной поездки в тренажерный зал, вам не нужен спортивный бюстгальтер и абонемент.

Поскольку все действие происходит в ваших штанах, вы можете выполнять упражнения Кегеля буквально где угодно! (Только убедитесь, что вы не корчите слишком много смешных рожиц, концентрируясь на напряжении и расслаблении.)

Вот что нужно сделать, чтобы выполнить упражнение Кегеля — это просто:

Попробуйте упражнение на лифте !)

Один действительно отличный способ практиковать упражнения Кегеля — это метод «лифта».Представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта с отверстием на первом этаже. Медленно сократите мышцы таза, поднимая лифт вверх к пупку. Пауза наверху. Затем медленно опустите лифт обратно вниз. Повторить 5 раз. Продолжайте дышать нормально и старайтесь не сжимать мышцы ягодиц и живота.

Использование вспомогательного средства для упражнений

Теперь, когда вы открыли мышцы тазового дна и поняли основной метод, пора приступить к программе Кегеля.Использование вспомогательных средств для упражнений позволяет вам набрать силу таза, убедиться, что вы всегда тренируете нужные мышцы, и сохранить мотивацию к упражнениям. Тренажер Кегеля с утяжелением добавляет сопротивление вашим упражнениям, позволяя более эффективно укреплять мышцы таза. Для новичков лучше всего подойдет легкий тренажер с сопротивлением.

Программа для начинающих с тренажером:

Ниже приведена наша рекомендуемая программа для начинающих, чтобы начать упражнение Кегеля с тренажером. Вставив тренажер в соответствии с инструкциями производителя и приняв удобное положение:

Напрягите мышцы тазового дна, поднимите тренажер вверх
Удерживайте сокращение в течение 2 секунд, делая глубокие вдохи
Ослабьте сокращение
Отдых и расслабьтесь минимум 2 секунды или столько, сколько вам нужно, прежде чем повторять упражнение
Повторите 10 раз для набора Кегеля

Если это сложно, вы можете уменьшить количество повторений до количества, удобного для вас .Попробуйте выполнять сет Кегеля 3 раза в неделю в разные дни недели. По мере вашего прогресса продолжительность сокращения и отдыха может быть увеличена до 10 секунд каждое.

Помните, что, как и в случае с любыми упражнениями, заметные результаты могут занять несколько недель, но каждая тренировка приближает вас к идеальному здоровью тазовых органов. Вот и все — история Кегельса. Чего вы ждете? Начните менять свое здоровье таза уже сегодня!

Есть ли более простой способ учиться?

Может быть трудно понять, правильно ли вы выполняете Кегель, поэтому мы придумали нечто, называемое KegelSsmart.Помните доктора Арнольда Кегеля, о котором мы упоминали ранее? Он изобрел перинеометр Кегеля, похожее на зонд устройство, которое выглядело уже давно, и вводилось во влагалище для измерения силы тазового дна женщины. Кегель обнаружил, что у женщин, которые могут оказывать давление более 20 мм, меньше проблем с тазом, таких как недержание мочи.

Нам понравилась идея измерения силы тазового дна, но мы хотели сделать ее доступной и простой в использовании. Именно здесь на помощь приходит KegelSmart. Этот удобный силиконовый кегельцизер в форме стручка отслеживает ваш прогресс и проведет вас через серию из 5 постепенно увеличивающихся тренировок.

KegelSmart мягко вибрирует, чтобы вы знали, что пора сжать, и останавливается, когда пора отдыхать. Устройство согревает вас короткой серией вибраций, а затем переходит к подходу из 5-10 секундных повторений с сжатием и отпусканием.

KegelSmart действительно может ощущать, как вы увеличиваете силу влагалища, и по мере того, как вы становитесь сильнее, он предлагает вам 5 различных программ тренировок, которые соответствуют вашей способности выносливости.

Факты проверил:

Доктор Алисса Двек

Алисса Двек, доктор медицины, FACOG, практикующий гинеколог из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк.Она заботится о женщинах всех возрастов; она родила тысячи младенцев.

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Как правильно выполнять упражнения

Правильный подход

Меры предосторожности

Основные элементы гимнастики

Особенности занятий для женщин за 50

Можно ли заниматься во время менструации

Статьи MoliCare

Статьи MoliCare

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Об упражнениях Кегеля

О мышцах тазового дна

Как определить мышцы тазового дна

Выполнение упражнений Кегеля

Инструкции

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

Гаджеты для для тренировки мышц тазового дна женщин, комментарий гинеколога Частной врачебной практики

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Поможет специальная гимнастика -Наши новости

Quick Morning Kegel Exercises Video Workout

Видео-тренировка с упражнениями Кегеля

Как установить осанку

Длинные упражнения Кегеля

Короткие упражнения Кегеля

Рекомендации по ежедневным тренировкам с упражнениями Кегеля

ПОДРОБНЕЕ

Пошаговое руководство по выполнению упражнений Кегеля

Поделиться страницей:

Что это? Преимущества, упражнения и многое другое

Аэробные упражнения

Упражнения для тазового дна

Тренировка силы и гибкости

Каковы преимущества упражнений Кегеля для женщин старше 50 лет?

Многочисленные преимущества упражнений Кегеля

Удобно и полезно

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Кегеля: 30-секундное упражнение, которое может улучшить недержание мочи и секс

Йога, упражнения Кегеля, физиотерапия тазового дна, сексуальные побочные эффекты менопаузы

Научитесь начинать с упражнений для женщин

Техника Кегеля

Попробуйте упражнение на лифте !)

Программа для начинающих с тренажером:

Есть ли более простой способ учиться?

Факты проверил:

Следующие записи

Добавить комментарий Отменить ответ