Где содержится витамин е в каких продуктах содержится: Витамин Е — в каких продуктах содержится больше всего (таблица)? – Где содержится витамин Е: в каких продуктах питания его много

Витамин Е и продукты, содержащие его в большом количестве

Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.

Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?

Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:

1. Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток (в другой нашей статье вы можете узнать всё о том, как работают антиоксиданты).
2. Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
3. Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.

Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.

Косметика с витамином Е

4. Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
5. Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
6. Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
7. Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.

Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя

На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.

При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.

Сколько витамина Е нужно принимать в день

Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.

Читайте: Лучшие витамины для кожи и их природные источники

Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 месяцев	4 мг (6 МЕ)	4 мг (6 МЕ)
7-12 месяцев	5 мг (7,5 МЕ)	5 мг (7,5 МЕ)
1-3 года	6 мг (9 МЕ)	6 мг (9 МЕ)
4-8 лет	7 мг (10,4 МЕ)	7 мг (10,4 МЕ)
9-13 лет	11 мг (16,4 МЕ)	11 мг (16,4 МЕ)
14+ лет	15 мг (22,4 МЕ)	15 мг (22,4 МЕ) и 19 мг (28,4 МЕ) в период лактации

МЕ = Международные единицы

В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.

Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача

Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:

• Снижают уровни липидов и холестерина;
• Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;
• Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.

Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Паприка	3,95	282,00
Порошок чили	3,10	282,00
Попкорн на пальмовом масле	2,54	535,00
Овсяные отруби, сырые	2,21	246,00
Масло кокосовое	2,17	892,00
Сушеные семена желтой кувшинки	1,59	361,00
Мякоть кокоса, сырая	1,46	354,00
Растительный маргарин, 67-70 %	1,42	606,00
Масло льняное, холодного отжима	0,87	884,00
Черный перец	0,85	251,00
Растительный маргарин, 37 % жира, с солью	0,83	339,00
Чипсы из коричневого риса	0,56	384,00
Чипсы из белой кукурузы (Tortillas)	0,49	472,00
Цельнозерновой хлеб	0,45	252,00
Коричневый рис, сырой	0,44	367,00
Цельнозерновые макароны, сухие	0,40	352,00

Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.

В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?

Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.

Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.

Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е

Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.

Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.

Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.

Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Миндаль
Сырой	25,63	579,00
Обжаренный с маслом	25,97	607,00
Обжаренный без масла	23,90	598,00
Фундук
Сырой	15,28	646,00
Обжаренный без масла	15,03	628,00
Кедровые орехи
Сушеные	9,33	673,00
Арахис
Сырой	8,33	567,00
Обжаренный с маслом	6,91	599,00
Бразильский орех
Сушеный	5,65	659,00
Фисташки
Сырые	2,86	560,00
Обжаренные без масла	2,17	572,00
Семена
Подсолнечника, обжаренные на масле	36,33	592,00
Подсолнечника, сушеные	35,17	584,00
Подсолнечника, обжаренные без масла	26,10	582,00
Тыквы, сушеные	2,18	559,00
Специи
Порошок чили	38,14	282,00
Перец, красный или кайенский	29,83	318,00
Паприка	29,10	282,00
Карри, порошок	25,24	325,00
Орегано, сушеный	18,26	265,00
Базилик, сушеный	10,70	233,00
Петрушка, сушеная	8,96	292,00
Гвоздики, молотая	8,82	274,00
Шалфей, молотый	7,48	315,00
Тимьян, сушеный	7,48	276,00

Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.

9 самых полезных орехов и таблица их свойств

В каком масле больше витамина Е?

Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.

Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е

Масло	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Зародышей пшеницы	149,40	884,00
Фундука	47,20	884,00
Подсолнечное, жидкое	41,08	884,00
Миндальное, жидкое	39,20	884,00
Сафлоровое	34,10	884,00
Рисовых отрубей	32,30	884,00
Виноградных косточек	28,80	884,00
Миндальное, баттер (твердое)	24,21	614,00
Подсолнечное, баттер (твердое)	22,89	617,00
Растительный маргарин, 60 %	21,12	533,00
Бабассу	19,10	884,00
Рапсовое (канолы)	17,46	884,00
Пальмовое	15,94	884,00
Арахисовое, жидкое	15,69	884,00
Маргарин, 80 %	15,43	713,00
Овсяное	14,40	884,00
Оливковое	14,35	884,00
Миндальная паста	13,54	458,00
Маковых семян	11,40	884,00
Арахисовое, баттер (твердое)	9,10	598,00
Соевое, жидкое	8,18	884,00

Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!

В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо

Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Сухофрукты
Курага	4,33	241,00
Сушеная черника	2,35	317,00
Сушеная клюква	2,10	308,00
Яблоки, дегидрированные	0,75	346,00
Яблоки, сушка	0,53	243,00
Чернослив	0,43	240,00
Инжир (фиги)	0,35	249,00
Личи	0,31	277,00
Экзотические фрукты
Сапота	2,11	124,00
Авокадо	2,07	160,00
Киви	1,46	61,00
Манго	0,90	60,00
Гуава	0,73	68,00
Гранат	0,60	83,00
Папайя	0,30	43,00
Лайм	0,22	30,00
Мандарин	0,20	53,00
Ягоды
Клюква	1,32	46,00
Ежевика	1,17	43,00
Черная смородина	1,00	63,00
Малина	0,87	52,00
Черника	0,57	57,00
Крыжовник	0,37	44,00
Клубника	0,29	32,00
Другие фрукты, где есть витамин Е
Абрикосы	0,89	48,00
Нектарины	0,77	44,00
Красные яблоки	0,24	59,00
Сливы	0,26	46,00

Также читайте: Чем полезна черешня?

В каких овощах содержится витамин Е

Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.

Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Салатная зелень
Зелень одуванчика	3,44	45,00
Зелень одуванчика (отварная)	2,44	33,00
Зелень репы	2,86	32,00
Зелень репы (отварная)	1,88	20,00
Кинза	2,50	23,00
Зелень цикория	2,26	23,00
Шпинат (отварной)	2,08	23,00
Шпинат	2,03	23,00
Виноградные листья	2,00	93,00
Мангольд	1,89	19,00
Мангольд (отварной)	1,89	20,00
Зелень свеклы (отварная)	1,81	27,00
Зелень свеклы	1,50	22,00
Петрушка	0,75	36,00
Руккола	0,43	25,00
Салат-латук	0,22	15,00
Капустные овощи
Рапини (отварная)	2,53	33,00
Рапини	1,62	22,00
Радиччио	2,26	23,00
Листовая капуста	2,26	32,00
Листовая капуста (отварная)	0,88	33,00
Кудрявая капуста Кале	1,54	49,00
Кале (отварная)	0,85	28,00
Брокколи (отварная)	1,45	35,00
Брокколи	0,78	34,00
Брюссельская капуста	0,88	43,00
Брюссельская капуста (отварная)	0,43	36,00
Кольраби (отварная)	0,52	29,00
Кольраби	0,48	27,00
Кресс-салат	0,70	32,00
Кресс-салат (отварной)	0,50	23,00
Перец
Халапеньо	3,58	29,00
Сладкий, красный	1,58	31,00
Чили, красный	0,69	40,00
Серрано	0,69	32,00
Чили, зеленый	0,69	40,00
Сладкий, зеленый	0,37	20,00
Томаты и продукты из них
Томатная паста	4,30	82,00
Томатное пюре	1,97	38,00
Кетчуп	1,46	101,00
Помидоры (красные)	0,54	18,00
Томатный сок	0,32	17,00
Другие овощи, содержащие витамин Е
Тыква баттернат сквош	1,44	45,00
Тыква баттернат сквош (запеченная)	1,29	40,00
Спаржа (отварная)	1,50	22,00
Спаржа	1,13	20,00
Пастернак	1,49	75,00
Пастернак (отварной)	1,00	71,00
Тыква	1,06	26,00
Тыква (отварная)	0,80	20,00
Морковь (отварная)	1,03	35,00
Морковь	0,66	41,00
Лук-порей	0,92	61,00
Лук-порей (отварной)	0,50	31,00
Лук репчатый (обжаренный)	0,68	132,00
Лук репчатый	0,55	32,00
Лук, молодой зеленый	0,21	27,00
Стручковая фасоль (отварная)	0,46	35,00

В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.

Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е

Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?

• Раздражения на коже;
• Тошнота и головная боль;
• Кровотечение;
• Усталость и другие симптомы.

Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:

• Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
• Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
• У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
• Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
• Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.

Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!

Витамин Е: в каких продуктах содержится

Без витаминов человеческий организм не сможет правильно функционировать. Эти биологические активные вещества поступают только с едой. В составе 13 наиболее значимых для жизнедеятельности низкомолекулярных органических веществ есть уникальный витамин.

Это витамин Е или токоферол. Он отвечает за нашу молодость и половую функцию.

В каких продуктах содержится витамин Е, где его больше находится, достоверную таблицу с удельным весом суточной дозы Вы найдёте в нашей статье.

Значение и роль витамина Е

Токоферол включён в группу жирорастворимых витаминов. Это своеобразный внешний гормон, курьер важной информации между клетками и тканями. Всасываясь из тонкого кишечника, он транспортируется в организме липопротеидами — комплексами белков и липидов. Является мощным антиоксидантом, антигипоксантом и иммуномодулятором.

Витамин Е инактивирует токсичные продукты, выделяющиеся в результате обменных процессов в клетке. От них токоферол защищает:

• Молекулярные связи кератина и ретинола,
• фосфолипиды клеточных мембран,
• гормоны, продуцируемые эндокринными и половыми железами,
• эритроциты от гемолиза, препятствуя тромбообразованию.

Токоферол экономит потребление кислорода клетками, контролируя синтез убихинона (coenzyme Q), важного компонента тканевого дыхания. Укрепляет иммунозащитные силы организма.

Суточная норма токоферола

Норма физиологической потребности в токофероле зависит от возраста человека. У новорожденных детей до 6 месяцев суточная норма потребления составляет 3 мг. К дошкольникам должно попадать от 4 до 7 мг витамина ежесуточно. Школьникам (до 14 лет) — от 7 до 10 мг.

Юному поколению до 18 лет и взрослым здоровым людям адекватный уровень потребления токоферола установлен 15 мг.

Симптомы дефицита токоферола

Недостаток токоферола развивается вследствие врождённых нарушений обмена веществ, агрессивного воздействия окружающей среды, дефицита питания.

Его дефицит проявляется:

• нарушением репродуктивной способности — снижением потенции у мужчин, невынашиваемостью у беременных женщин;
• гемолитической анемией у новорожденных;
• отёками, рвотой, повышением давления на ранних сроках беременности;
• нарушением тонуса мышц,
• дегенерацией сетчатки глаза,
• некрозом печени,
• потерей координации, снижением рефлексов, нарушением речи, потерей чувствительности кожи из-за нарушений нервной системы.

В каких продуктах содержится много витамина Е

В Интернете есть много источников, где находится витамин Е, в каких продуктах его содержание больше всего. Какие ресурсы содержат достоверные данные? Можно свериться со справочной таблицей химического состава пищевых продуктов, куда входят и витамины. Её составили отечественные учёные 90-х годов XX века.

Состав продуктов определялся унифицированными физико-химическими методами щелочного гидролиза, экстракции неомыляемого остатка, хроматографии.

Приготовленные продукты, содержащие витамин Е в большом количестве:

• пшеничный и ржаной хлеб, приготовленный по старым традиционным рецептам;
• макароны высшего сорта;
• крупы;
• масло сливочное;
• халва тахинная;
• скумбрия в масле;
• ставрида атлантическая

Продукты растительного происхождения

Растительные масла — продукты, где содержится витамина Е больше всего. Но они должны быть свежими, полученными методом холодного прессования. Процесс рафинирования растительных масел проходит 8 стадий обработки. Результат — получается масло или маргарин без полезных жирных кислот и токоферола.

ВАЖНО! Потребление еды, приготовленной на рафинированном масле, может спровоцировать гиповитаминоз!

Избыток растительных масел в рационе интенсифицирует расход токоферола на переработку ненасыщенных жирных кислот и предупреждение скопления продуктов перекисного окисления липидов.

Анализ таблицы показывает, в чём содержится витамин Е больше всего, кроме масел. Орехи, облепиха, морковь, персики, рябина черноплодная, лук порей обладают выраженным антиоксидантным свойством.

Продукты животного происхождения

Таблица показывает, что имеющие животное происхождение, продукты богатые витамином Е, не обеспечивают организм при питании таким высоким содержанием токоферола, какое имеется у растительного масла. Больше витамина содержат морепродукты, чем мясо и молоко. Подтверждает это список, представленный дальше. Его источник — «Химический состав пищевых продуктов», том 2, 1987 года. Под редакцией И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева.

Таблица содержания витамина Е в продуктах

Название продукта	Содержание витамина в 100 г, мг	% от суточной дозы (15 мг)
Крупа:
манная	2,55	17,0
гречневая ядрица	6,65	44,3
рисовая	0,45	3,0
пшено	2,60	17,3
овсяная	3,40	22,7
овсяные хлопья «Геркулес»	3,20	21,3
перловая	3,70	24,7
кукурузная	2,70	18,0
Горох лущеный	9,10	60,7
Хлеб:
ржаной	2,20	14,7
подовый	2,68	17,9
пшеничный из целого зерна	3,80	25,3
пшеничный подовый	3,30	22,0
пшеничный 1 сорт	1,96	13,1
пшеничный высшего сорта	1,68	11,2
батон нарезной	2,50	16,7
Макаронные изделия высшего сорта	2,10	14,0
Орехи:
миндаль	30,90	206,0
фундук	25,50	170,0
грецкий орех	23,0	153,3
Шоколад молочный	0,78	5,2
Какао-порошок	3,0	20,0
Конфеты молочные неглазированные	0,22	1,5
Ирис	0,38	2,5
Халва тахинная	20,0	133,3
Молоко:
коровье	0,09	0,6
кобылье	0,07	0,5
Козье	0,09	0,6
Цельномолочные продукты
творог жирный	0,38	2,5
сливки 20%	0,52	3,5
сливки 30%	0,55	3,7
кефир жирный	0,07	0,5
кумыс	0,03	0,2
Молоко сухое цельное	0,45	3,0
Молоко сгущённое с сахаром	0,23	1,5
Молоко, сгущённое стерилизованное без сахара	0,15	1,0
Сливки стерилизованные 25%	0,56	3,7
Твёрдые сыры:
Голландский	0,31	2,1
Костромской	0,34	2,3
Российский	0,30	2,0
Мягкие сыры:
Рокфор	0,45	3,0
Камамбер	0,34	2,3
Плавленый сыр «Российский»	0,35	2,3
Масло сливочное несолёное	2,20	14,7
Мороженое сливочное	0,30	2,0
Растительные масла:
кукурузное	93	620,0
оливковое	13	86,7
подсолнечное	56	373,3
соевое	114	760,0
хлопковое	99	660,0
Маргарины:
сливочный	20	133,3
молочный	25	166,7
Овощи:
горошек зелёный	2,60	17,3
капуста белокочанная ранняя	0,10	0,67
капуста поздняя	0,06	4,0
капуста брюссельская	1,0	6,7
капуста цветная	0,15	1,0
картофель	0,10	0,7
лук — перо	1,0	6,7
лук — порей	1,50	10,0
Лук репчатый	0,20	1,3
морковь	5,0	33,3
огурцы	0,10	0,67
перец зелёный сладкий	0,67	4,5
перец сладкий красный сладкий	0,67	4,5
ревень	0,20	1,3
салат	0,66	4,4
свёкла	0,14	0,9
сельдерей (зелень)	0,50	3,3
томаты грунтовые	0,39	2,6
фасоль	0,10	0,7
чеснок	0,10	0,7
шпинат	2,5	16,7
Дыня	0,10	0,7
Фрукты:
абрикос	0,95	6,3
банан	0,40	26,7
вишня	0,32	2,1
груша	0,36	2,4
персики	1,50	10,0
рябина черноплодная	1,50	10,0
слива	0,63	4,2
черешня	0,30	2,0
яблоки зимние	0,63	4,2
апельсин	0,22	1,5
мандарин	0,20	1,3
Ягоды:
земляника садовая	0,54	3,6
крыжовник	0,56	3,7
малина	0,58	3,9
облепиха	10,30	68,7
смородина красная	0,20	1,3
смородина чёрная	0,72	4,8
шиповник свежий	1,71	11,4
грибы белые свежие	0,63	4,2
Мясо и мясные продукты:
говядина	0,57	3,8
баранина	0,70	4,7
беконная часть свинины	0,54	3,6
телятина	0,15	1,0
Мясо кроликов	0,50	3,3
Субпродукты говяжьи:
печень	1,28	8,5
сердце	0,75	5,0
Субпродукты свиные:
лёгкое	0,50	3,3
печень	0,44	2,9
Варёные колбасы:
Диетическая	0,28	1,9
Докторская	0,30	2,0
Молочная	0,43	2,9
Корейка сырокопчёная	1,11	7,4
Жир свиной	1,7	11,3
Жир говяжий	1,30	8,7
Жир бараний	0,5	3,3
Тушки:
бройлера Iкатегории	0,30	2,0
индейки Iкатегории	0,34	2,3
куры	0,01	0,07
Яйцо куриное целое (меланж)	2,0	13,3
Рыба свежая, охлаждённая, мороженая
камбала дальневосточная	1,2	8,0
карп	0,48	3,2
минтай	0,26	1,7
навага беломорская	0,57	3,8
окунь морской	0,42	2,8
палтус	0,65	4,3
салака	0,70	4,7
сардина	0,48	3,2
сельдь атлантическая жирная	1,20	8,0
скумбрия атлантическая жирная	1,60	10,7
сом	0,96	6,4
судак	1,80	12,0
треска	0,92	6,1
тунец	0,24	1,6
хек серебристый	0,37	2,5
щука	0,20	1,3
Нерыбные объекты промысла:
кальмар (филе)	2,20	14,7
креветка	2,27	15,1
криль	0,59	3,9
Икра минтая	1,6	10,7
Сельдь атлантическая солёная	0,75	5,0
Консервы рыбные натуральные
печень трески	8,8	58,7
криль	0,32	2,1
Консервы рыбные в масле:
скумбрия атлантическая бланшированная	2,76	18,4
ставрида атлантическая в томате	0,72	4,8
Плодоовощные консервы:
зелёный горошек	1,2	8,0
томатная паста	1,0	6,7

Витамин Е в капсулах

Синтетический токоферол получен путём синтеза из масла семян зародышей пшеницы, семян тыквы, расторопши пятнистой. Вещество выпускается в капсулах, жевательных пастилках. Токоферола ацетат по 100, 200 и 400 мг — разновидность средства.

Аевит — комплексный препарат, в который включёно 100 мг токоферола. Составная часть препаратов Лецитон, Эссенциале. Содержится в поливитаминах Триовит, Ундевит, Декамевит, Компливит, Витамакс.

Витамин Е в таблетках

Токоферол таблетированный непопулярен. Растворяясь, производит раздражающее воздействие на пищеварительную систему.

СПРАВКА. Аскорбиновая кислота экономит запасы токоферола. Витамин С прописывают с целью усиления его антиоксидантного эффекта.

Проявления передозировки

СПРАВКА. Если повысить приём токоферола в 100 раз, он перестаёт быть витамином. Становится лекарством для снижения риска инфарктов и инсультов. Предотвращает свёртываемость крови.

Мегадоза токоферола (более 1 г в сутки) может вызвать гипертриглицеридемию и повышение кровяного давления.

Проявления гипервитаминоза:

• тромбоцитопения, плохая свёртываемость крови;
• ослабление сумеречного зрения;
• диспепсические явления;
• головная боль, мышечные судороги, слабость;
• снижение потенции.

Противопоказания к применению

Противопоказания к приёму токоферола не являются абсолютными.

Витамин Е усиливает действие инсулина. У принимающих его больных сахарным диабетом исключают потребление токоферола.

Витамин Е усугубляет действие антикоагулянта, и снижает уровень факторов свёртывания. У пациентов, принимающих гепарин, варфарин следует отменить приём токоферола для профилактики кровотечения.

Функционирование витамина Е в организме будет эффективно при правильно составленном рационе питания, учитывающим взаимодействие с другими органическими веществами.
Израсходованный токоферол нужно своевременно возмещать.

Где и в чём богатое содержание токоферола? Таблица, в каких продуктах содержится Витамин Е

Оценка:5, всего голосов: 16

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

LiveJournal

Одноклассники

Мой мир

В каких продуктах содержится витамин Е? Витамин Е в продуктах: таблица :: SYL.ru

Во многих источниках можно найти информацию о пользе токоферола и о том, в каких продуктах содержится витамин Е в своем первозданном виде. Но очень мало статей, дающих реальные целевые рекомендации о том, как выбирать, хранить и употреблять в пищу эти самые продукты так, чтобы сохранить максимальное количество этого органического соединения.

Конечно, положительное воздействие токоферола на организм человека, особенно женщин и детей, неоспоримо. Более того, он является одним из основных ферментов, принимающих участие в химических процессах на клеточном уровне. Но стоит ли сразу бежать в аптеку за витаминными комплексами, или нам вполне достаточно продуктов с высоким содержанием этого соединения?

Важные для организма свойства витамина Е

Зная, в каких продуктах содержится витамин Е, каждый человек сможет уберечь себя от многих проблем в будущем благодаря его защитным свойствам.

Токоферол прекрасно противостоит вредному влиянию свободных радикалов на клетки нашего организма, сохраняя их жизнеспособность и замедляя старение. Поэтому его и называют «витамином молодости». Это один из самых сильных антиоксидантов, так как противостоит перекисному окислению клеток, что делает его незаменимым при лечении и профилактике онкологических заболеваний.

Витамин Е также препятствует образованию тромбов в сосудах, хотя и неспособен разбить уже имеющиеся.

Значение токоферола для репродуктивной функции

Очень большое значение имеет витамин Е для половой системы женщин и мужчин. Он влияет не только на сексуальное влечение, но и на выработку половых гормонов — эстрогена и тестостерона. Кроме того, употребляя в пищу продукты, богатые витамином Е, каждая женщина может снизить неприятные последствия недостатка эстрогена: нарушение менструального цикла, климактерический синдром, перепады настроения, сухость слизистых и проч. У мужчин витамин Е увеличивает объем и улучшает качество вырабатываемой спермы.

Еще он необходим беременным и кормящим женщинам, так как защищает клетки эмбриона во время их активного деления.

Витамин Е в косметологии

Также велико влияние токоферола на состояние и внешний вид кожи, волос и ногтей. Он не только питает, но и защищает клетки от негативного влияния агрессивных внешних факторов. Благодаря этому витамин Е активно используется не только в косметических процедурах, но и в производстве средств по уходу за кожей, ногтями и волосами.

В каких продуктах содержится витамин Е в максимальном количестве?

Прежде всего необходимо помнить, что витамин Е является жирорастворимым, то есть больше всего его в маслах и продуктах с высоким содержанием жиров,
поэтому от его дефицита страдают прежде всего те, кто увлекается диетами. С другой стороны, люди, питающиеся жирными полуфабрикатами, в которых содержание натуральных веществ и витаминов сведено к минимуму или полностью нейтрализуется консервантами, также страдают от недостатка токоферола. Так как витамин Е направлен на расщепление насыщеных жирных кислот, то их переизбыток в пище может спровоцировать снижение уровня данного фермента в организме.

Далее вы можете ознакомиться с таблицей «Витамин Е в продуктах», где приводится его содержание в миллиграммах на 100 г продукта.

Витамин Е в продуктах. Таблица 1

Масло кукурузное	240
Масло зародышей пшеницы	130
Масло соевое	100
Масло подсолнечное нерафинированное прессованное	45-65
Зерна пророщенной пшеницы	25-35
Грецкий орех	25
Масло льняное	25
Фундук	23
Соя	18
Масло пальмовое	17
Кукуруза	12
Кешью	5-6
Оливковое масло	5
Фасоль, бобы	5
Овсяные хлопья	4,5

Согласно таблице, суточную дозу необходимого для организма человека витамина Е способны восполнить всего несколько столовых ложек кукурузного масла. Но мы редко употребляем его в пищу, к тому же не в таких количествах. Поэтому гораздо приятнее и полезнее совмещать разные продукты, содержащие витамин Е.

Витамин Е в продуктах. Таблица 2

Яйца куриные	3
Рожь, овес	2-3
Авокадо	2
Брокколи, шпинат, капуста	1,5-3
Пшеничная мука	2-2,5
Говядина	2
Сливочное масло	1-2
Хлеб ржаной	2
Хлеб белый	1,5
Морская рыба	1,5
Спаржевая фасоль	1,3
Киви, манго	1,2
Тыквенные семечки	1,2
Молокопродукты	до 1

Богаты витамином Е все овощи зеленого цвета: салат латук, брокколи, савойская капуста, петрушка, руккола, молодой лук, шпинат и проч.

Суточная норма витамина Е

Многочисленные медицинские исследования показали: необходимая норма витамина Е различна для людей разных возрастов, полов, а также при некоторых состояниях организма. В разных странах приняты разные нормы потребления токоферола, упрощенные или расширенные. Это создает некоторую путаницу в рекомендациях. Кроме того, существует несколько форм витамина Е, которые по-разному воздействуют на организм человека. Поэтому в пищу обязательно нужно принимать продукты с содержанием витамина Е в различных формах: токоферолы и токотриенолы.

Отечественные медики придерживаются следующей нормы потребления натурального альфа-токоферола — 0,69 мг. Следует также помнить, что норма потребления того или иного витамина индивидуальна для каждого человека и зависит от многих факторов. Например, желчнокаменная болезнь может вызвать серьезный дефицит витамина Е в организме, даже несмотря на его достаточное поступление с пищей. Это связано с тем, что для распада токоферола на пригодные для усваивания структуры, необходимо воздействие на него желчи.

Дети в первый год жизни	5-6 МЕ
Дети дошкольного возраста	8-9 МЕ
Школьники	10 МЕ
Женщины	15 МЕ
Беременные и кормящие женщины	15-25 МЕ
Мужчины	20 МЕ

Витамин Е в натуральном виде действует в два раза сильнее, чем в искусственном. Поэтому при расчете дозы токоферола синтетического происхождения следует учитывать эту разницу.

Как сохранить токоферол в продуктах питания?

Как и многие другие, витамин Е подвержен разрушению солнечным светом, высокой температурой и проч. Поэтому, выбирая продукты, богатые витамином Е, следует помнить некоторые правила и хитрости.

Так, на своей кухне необходимо иметь несколько видов масла для приготовления различных блюд. Для жарки лучше использовать обычное рафинированное очищенное подсолнечное или оливковое масло. В нем хоть и мало витамина Е, но и вредных веществ при термической обработке будет образовываться меньше. А вот для салатов можно приобрести кукурузное, льняное, соевое или любое другое масло. К тому же выбирать лучше бутылки из темного стекла.

Зелень лучше всего, конечно, употреблять в свежем виде или же подвергнутую быстрой заморозке. Так в ней сохраняется максимальное количество полезных веществ. Содержит витамин Е рыбий жир, но остается он в продукте только при правильном приготовлении — дары моря лучше солить или тушить.

Разные продукты содержат разные виды витамина Е. Семена и зерна содержать больше токотриенола, чем токоферола. Поэтому свой рацион следует разнообразить — одних масел будет недостаточно. Обязательно следите за тем, чтобы на столе были разные продукты, содержащие витамин Е: орехи, каши, зелень, рыба, печень и проч.

Витамин Е при беременности и кормлении

Беременные женщины и молодые мамы внимательно должны следить за своим рационом и знать, в каких продуктах содержится витамин Е, ведь он необходим для правильного развития ребенка. Не стоит сидеть на диетах, боясь набрать лишние килограммы (кроме случаев, одобренных врачами). С момента зачатия и в первый год жизни ребенок получает свою норму токоферола от мамы, поэтому ее питание должно быть калорийным. Но благодаря не тортикам и жареному мясу, а натуральным маслам.

Основные принципы питания женщины в эти периоды подробно изложат врачи, но они редко упоминают о таких редких на наших прилавках продуктах, как пророщенная пшеница или льняное масло. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, избегайте полуфабрикатов и готовых изделий. В них мало полезных веществ, но множество химических добавок, разрушающих витамин Е.

Ребенку с первых дней жизни до 6 месяцев будет достаточно 4 мг токоферола в сутки, далее и до трех лет — 5-6 мг в сутки.

К чему приводит дефицит витамина Е?

К внешним признакам дефицита витамина Е относятся бледная «уставшая» кожа, ломкие ногти, тусклые волосы с секущимися кончиками. Подавленное настроение, снижение либидо, раздражительность также могут быть следствием нехватки токоферола.

Последствиями продолжительной нехватки этого витамина станут ухудшение зрения, общая слабость, анемия, мышечные боли.

Серьезный дефицит токоферола встречается очень редко и связан зачастую с заболеваниями, препятствующими его расщеплению или всасыванию. В таких случаях врачи рекомендуют принимать специальные препараты, содержащие витамин в нужной форме.

Витамин Е в медицинских препаратах

Большинство людей получают необходимое количество токоферола из продуктов питания. С небольшой недостачей организм вполне может справиться самостоятельно. Поэтому прибегать к помощи аптечных препаратов можно только в случаях крайней необходимости. Подавляющее большинство таких витаминных комплексов содержат искусственный заменитель, в то время как натуральный витамин Е в продуктах питания гораздо активнее и не имеет вредных побочных явлений. Лишь небольшое количество дорогих препаратов содержит токоферол в натуральной форме.

Поэтому следите за своим рационом — и вы никогда не почувствуете дефицит витамина Е.

В каких продуктах содержится витамин Е и где его больше всего

Зная, где содержится витамин Е, можно составить свой рацион питания так, что он будет и вкусным, и питательным, и невероятно полезным. Известно, что витамин Е — один из главных и мощных антиоксидантов, препятствующих развитию онкологических заболеваний и общему старению организма.

Да и в целом витамин Е участвует в важнейших химических процессах в организме, способствует работе сердечно-сосудистой системы, нормализует менструальный цикл у женщин и репродуктивную функцию — у мужчин, уменьшает тромбообразование и является средством профилактики болезни Альцгеймера.

Но наиболее известная способность витамина Е — антиоксидантная. Именно борясь со свободными радикалами, это вещество защищает организм от постепенного угасания жизненных функций, улучшает состояние кожи, нормализует память и общее физическое состояние.

Свободные радикалы являются теми агентами, которые приводят к развитию раковых опухолей. А чем больше в организм поступает витамина Е, тем меньше свободных радикалов в нем может существовать.

Очевидно, что знать, в каких продуктах содержится витамин Е полезно каждому — это значит знать, как помочь своему организму оставаться молодым и здоровым в любом возрасте и в любой сезон.

На заметку

Суточная потребность организма в витамине Е — 0,3 мг на килограмм массы тела в день для взрослого человека и 0,5 мг на килограмм массы тела в сутки — для ребенка. Как правило, дети получают необходимые количества витамина Е с молоком матери, взрослые же — только из продуктов питания.

В общем под витамином Е понимают несколько веществ схожей структуры и с идентичным действием на организм человека. Их ещё называют токоферолами и токотриенолами. Поэтому встречая продукты питания, где содержатся вещества с такими названиями, можно быть уверенными, что витамин Е в организм с ними поступит.

Это интересно

Слово токоферол — греческое, и означает «дарующий плодовитость». Так эти вещества были названы из-за того, что практически первой их возможностью, открытой учеными, явилось повышение плодовитости животных, на которых их испытывали.

 

Основные натуральные источники витамина Е



В природе витамин Е синтезируется практически исключительно растениями и некоторыми видами бактерий. В организме человека и животных витамин Е не накапливается и, как следствие, в значительных количествах не содержится, а избыток его в рационе выводится с продуктами обмена веществ. Соответственно, получить в нужных количествах этот витамин можно только из растительных продуктов.

Важно, что токоферолы содержат практически любые растения и все их части, однако отдельные органы их более богаты витамином. Поэтому выбирая продукты, содержащие витамин Е, следует в первую очередь обращать внимание на наиболее богатые его источники.

В наибольших количествах витамин Е содержится в семенах растений — токоферолы нужны зародышам для нормального развития. Поэтому именно зерна, орехи и получаемые из них продукты питания – это самые богатые источники витамина Е.

 

Растительные масла как главные источники витамина Е

Растительные масла — это продукты, наиболее богатые витамином Е, их можно считать настоящей выжимкой токоферола. По содержанию витамина Е эти продукты находятся в верхних строках соответствующих количественных таблиц:

• масло из зародышей пшеницы — до 400 мг на 100 граммов продукта
• соевое масло — до 160 мг на 100 г.
• кукурузное — до 80 мг на 100 г. продукта
• хлопковое масло — до 100 мг на 100 г.
• нерафинированное недезодорированное подсолнечное масло — до 70 мг на 100 г.
• оливковое — до 7 мг на 100 г.

 

Это значит, что среднестатистическому взрослому человеку для нормального обеспечения организма витамином Е будет достаточно употребить 25 граммов нерафинированного подсолнечного масла в день. Но учитывая богатое содержание витамина Е в других продуктах питания, необходимости в таком регулярном употреблении растительных масел нет.

На заметку

Витамин Е достаточно устойчив к высоким температурам, и поэтому приготовление блюд с использованием растительных масел мало влияет на содержание в них этого вещества.

Витамином Е богаты и различные семена, особенно — масличных культур. Например, сырые тыквенные и подсолнечные семечки содержат большое количество токоферолов, с ними же рядом находится арахис. Важно помнить, что употребление самих семян, в том числе — в приготовленном виде — обычно полезнее, чем использование готовых рафинированных масел. С маслами в организм попадает большое количество других жиров, которые могут не всегда положительно сказаться на обмене веществ, фигуре и работе сердечно-сосудистой системы.

Важно

Пальмовое и кокосовое масло также содержат значительные количества витамина Е. Однако использовать их в качестве источника этого витамина не стоит: в их же состав входят многие вещества, отрицательно сказывающиеся на состоянии организма.

 

Масло сливочное — ближайший конкурент постных продуктов

Действительно, в сливочном масле содержится 1 мг токоферола на 100 граммов продукта. Использовать этот источник витамина Е, как основной, невозможно, но его добавление в рацион отлично скажется на балансе витаминов в диете.

На заметку

Рыбий жир витамин Е не содержит, это распространенное заблуждение, и потому в качестве источника этого вещества использовать его не следует.

 

Мясные продукты

Мясные продукты, в изобилии содержащие витамины группы В, большим количеством витамина Е похвастаться не могут. Хотя в них токоферолы все же присутствуют:

• говяжья печень — 1,62 мг на 100 г. продукта
• говядина — 0,63 мг на 100 г.
• свиное сало — 0,59 мг на 100 г. продукта.

 

С мясных продуктах витамин Е находится примерно в таких же количествах, как и в организме человека. Сушка, вяление и консервирование приводят к его постепенному расщеплению или удалению из продукта, и, в конечном счете, в мясной еде витамин Е присутствует в совсем небольших количествах.

 

Молоко и его производные как дополнительный источник витамина Е

В молоке витамин Е содержится в обязательном порядке, поскольку все новорожденные млекопитающие нуждаются в этом веществе, как в факторе нормального функционирования кровеносной системы. Молочные продукты с содержанием витамина Е — это:

• цельное молоко — до 0,093 мг на 100 граммов продукта
• сливки — до 0,2 мг на 100 г. продукта
• сметана — до 0,12 мг на 100 г. продукта.

 

Сыры и кисломолочные продукты для длительного хранения содержат витамин Е в незначительных количествах.

 

Крупы и мучные изделия

Все крупы содержат разное, но в среднем — небольшое количество витамина Е. Чем сильнее обработана конкретная крупа, тем меньше в ней этого вещества. Например, в шлифованном рисе содержится в 20 раз меньше витамина Е, чем в нешлифованном.

Аналогично, чем сильнее измельчен и большему количеству операций обработки подвергнут конкретный бакалейный продукт, тем меньше витамина Е в нем содержится.

В хлебе, изготовляемом из муки высшего сорта (то есть не содержащей отрубей и оболочек зерен) витамина Е вообще практически нет, в то время, как в цельнозерновом хлебе его содержание может доходить до 0,8 мг на 100 граммов.

 

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — это, как правило, главные источники витамина Е в повседневном рационе питания человека. Эти продукты, содержащие витамин Е, обычно находятся в центре и в нижних рядах количественных таблиц источников полезных веществ, но благодаря большому количеству их в питании практически каждого человека именно они поставляют основное количество токоферола в организм.

Среди этих продуктов питания, относительно богатыми витамином Е являются:

• фасоль — до 1,68 мг
• капуста-брокколи — до 1,2 мг на 100 г.
• киви — до 1,1 мг на 100 г.
• свежий горох — до 0,73 мг на 100 г. продукта
• салат — до 0,5 мг на 100 г.
• яблоки — до 0,51 мг на 100 г. продукта
• манго, томат, шпинат — до 0,7 мг на 100 г.

 

Это интересно

Витамин Е открыли, изучая влияние разных ограниченных диет на физиологическое состояние лабораторных крыс. Когда в их рационе полностью отсутствовали растительные продукты, они переставали размножаться. Стоило только исследователям добавить в их диету салат или масло зародышей пшеницы, как репродуктивная функция грызунов резко восстанавливалась. Так ученые выяснили, что в растительных продуктах есть витамин Е — вещество, способствующее повышению плодовитости. Только позднее витамин Е обнаружили в таких продуктах, как растительные масла и орехи.

Во всех орехах есть витамин Е, причем в достаточно больших количествах.

Также богато им ореховое масло, которое, однако, слишком дорого и по цене не может тягаться с другими источниками токоферолов в рационе. Из орехов же наибольшее количество витамина Е содержится в грецком и лесном орехе, а из «псевдоорехов» – в миндальном и кедровом.

 

Составляем грамотную диету с большим содержанием витамина Е

Учитывая такое разнообразие вполне доступных источников витамина Е, вовсе несложно составить рацион, в котором это вещество будет содержаться круглый год. Для этого достаточно:

• регулярно употреблять каши и супы на основе круп
• постоянно радовать себя фруктами
• всегда использовать свежую зелень
• стараться не менее трех раз в неделю готовить салаты с овощами и растительным маслом.

 

Недостаток витамина Е в организме и связанные с ним симптомы гиповитаминоза встречаются крайне редко. Чаще всего такое происходит, когда натуральный витамин Е не усваивается организмом или выводится в избыточных количествах, не выполняя свои функции. Во всех ситуациях, когда появляются симптомы дефицита витамина Е, следует в обязательном порядке обратиться к врачу.

 

Интересное видео: продукты с максимальным содержанием витамина Е

 

 

 

 

 

 

таблица продуктов в каких содержится больше всего токоферола

Витамин E — жирорастворимый компонент, необходимый для человеческого здоровья, качества кожного покрова и волосяных луковиц. От этого витамина зависит состояние зрения, холестерина в крови и гормонального фона в целом.

Витамин E отвечает еще за множество функций в организме, работу которого не всегда можно оценить по достоинству.

В данной статье разберем то, в каких продуктах содержится витамин E, а также рассмотрим основные преимущества компонента.

Основные факты

Ежедневно, на экранах телевизоров, мы замечаем пестрые рекламные обложки с информацией о том, что микроэлементы очень важны для человека.

Употребляя регулярно продукты, содержащие оптимальное количество полезного витамина, можно заполучить выгоду для себя и своего организма.

Но никто особо и не выделяет конкретную пользу, а ее немало, ведь витамин:

• Нормализует уровень холестерина в крови, улучшает качество кровяных тел, ускоряет кроветворение.
• Улучшает кожу, снижает повышенную потливость.
• Укрепляет волосяные фолликулы, делая волосы густыми и блестящими.
• Выравнивает гормональный фон.
• Улучшает зрение, делая его более острым и качественным.

В продуктах питания витамин Е особенно заметен среди семян подсолнуха, орехов и растительных масел. Немаловажную роль в выработке полезного вещества играет и морская рыба.

Сколько элемента E необходимо в день

Расчет оптимального потребления в сутки зависит от возрастных категорий, пола и иных факторов. Нормальный ежедневный рацион человека должен содержать следующие показатели витамина Е:

Мужской половине старше 10 лет рекомендовано к употреблению минимум 10 миллиграмм компонента.

С женщинами же все немного сложней, ведь тут в ход идут дополнительные факторы. Возраст от 11 лет – минимальное потребление 8 мл. Беременным женщинам – около 10 мл, а в период вскармливания на 2 грамма больше, то есть минимум 12 мл.

Количество витамина Е с продуктами или с медикаментами может меняться по запросу врача, если будет причина, по которой возникнет необходимость пересмотра рациона.

Специалист будет следить за тем, чтобы у пациента не было дефицита витаминов, что наблюдается крайне редко, ведь полезные вещества есть в каждом продукте питания.

В какой пище содержится

Ошибочным мнением стоит воспринимать то, что витамин E можно встретить только в растительной пище, ведь мясо и рыба также прекрасно снабжены полезным токоферолом.

На вопрос «В каких продуктах много витамина E?» ответит большинство специалистов и врачей, но основным источником принято считать растительное масло холодного прессования.

Дальше рассмотрим наиболее отличительные продукты питания, которые рекомендуются в употребление с целью лечения и профилактики дефицита витамина E.

Растительные масла

Масла из оливок, семечек подсолнуха, пшеничных ростков и конола – это одни из самых эффективных источников минералов, в том числе и токоферола.

Масло можно употреблять несколькими путями:

• 1 столовую ложку утром натощак.
• Влить масло в свежий салат из овощей. Необходимо сразу же употребить его, чтобы полезные вещества не успели исчезнуть.

Для набора суточной нормы элемента E, полного насыщения организма и обогащения крови полезными компонентами достаточно употребления 1 большой ложки растительного масла в день.

Семена подсолнуха

Помимо микроэлементов группы Е, в семечках подсолнуха имеется целый ряд веществ, положительно влияющих на организм человека:

• Клетчатка.
• Медь.
• Селений.
• Магний.
• В1.

На 100 гр семян растения содержится 37 миллиграмм компонента Е. Немного уступает в пользе семечки тыквы и кунжут.

Орехи

Антиоксиданты, жиры, углеводы, витамины и минералы – вот, что можно найти в составе множества орехов.

 

Именно богатая корзинка полезных микроэлементов делает орешки одним из самых полезных продуктов питания.

Но токоферод есть только в определенных сортах, а это:

• Миндаль.
• Фундук.
• Фисташки.
• Арахис.
• Орех-пекан.
• Грецкие орехи.

На 100 гр орехов из списка – 27 мг токоферола. Однако не стоит забывать о калорийности, поэтому за поеданием орехов необходимо тщательно следить.

Помимо этого, орехи славятся тем, что благоприятно влияют на работу мозговых центров, улучшают память и состояние нервной системы.

Свежий шпинат

Растительный продукт по праву называется полезнейшим продуктом среди листовых овощей. Зеленое растение содержит около 2 миллиграмм токоферола в 100 граммовой порции.

Из шпината можно варить супы, выжимать соки и стругать салаты, потому что этот продукт по своей природе универсальный.

Авокадо

В России авокадо не считается популярным фруктом, хотя по вкусу его скорее можно назвать овощем.

Сладости в нем немного, а вот пользы не сосчитать, поэтому авокадо — это диетический фрукт, содержащий в себе богатое количество витамина E и клетчатки.

В авокадо мало углеводов и множество каротеноидных компонентов. Если говорить о токофероле, то на 100 грамм фрукта приходится около 2,2 миллиграмм вещества.

Калорийность авокадо на 100 гр – 150-200 калорий.

Креветки

Морские креветки – это диетическая пища, в которой содержится огромное множество полезных микрокомпонентов:

• Витамин E: 2,1 мл на 100 грамм креветок.
• Групп B и D.
• Медь.
• Селений.
• Холестерин, белок.

Креветки принято добавлять в пасту или салаты, но рекомендуется употреблять их в отварном виде с большой порцией салата из свежих овощей и без заправки. В таком виде креветки не теряют своего вкуса и пользы.

Фрукты и ягоды

В каких фруктах есть витамин E? Почти во всех фруктах и овощах имеется данная классификация витаминов, но в большей степени он располагается в следующем:

• Киви.
• Манго.
• Ягоды.
• Косточковые фрукты.

В 100 граммах каждого фрукта примерно от 1,5 до 2,3 миллиграмм витамина.

Таблица продуктов с токоферолом

Рассмотрим подробную таблицу продуктов с наличием витамина E (в миллиграммах) в 100 граммовых порциях:

• Майонез «Провансаль» — 44.
• Миндаль – 25.
• Маргарин сливочный – 20.
• Арахисовое масло – 17.
• Пшеничный отруби – 10.
• Белые сушеные грибы – 7,2.
• Угорь – 5.
• Вафли – 4,5.
• Сдобные булочки – 4.
• Горох – 0,5.
• Гречка – от 0,6 до 0,8.

Это далеко не вся таблица с витамином, ведь токоферол содержится практически в каждой каше, рыбе, орехах и овощах/фруктах.

Свойства витамина

Токоферол принято назвать половым микрокомпонентом с эффектом плодовитости. Это означает, что он помогает женщинам и мужчинам наладить работу половых органов и репродуктивных функций.

Большинство гинекологов рекомендуют женщинам принимать специальные медикаменты с данным витаминов, а иногда даже прописывают рецепт и мужчинам.

Кроме репродуктивных свойств, токоферол снабжает сердечные мышцы здоровьем и долголетием.

Сердечно-сосудистая система остро нуждается в этом витамине, поэтому врачи нередко прибегают к лечению многих заболеваний с помощью микроэлемента группы E.

Источник витамина E в продуктах питания имеет почти такую же высокую эффективность, как и медикаментозные препараты. Но вот только пищу можно употреблять ежедневно, а лекарства – нет.

Как употреблять витамин

Продукты с большим содержанием витамина E лучше употреблять натощак или за час до приема пищи. В желудке при этом должно быть хотя бы минимальное количество жира.

Витамин считается жирорастворимым, поэтому способен усваиваться только в нем.

Растительные жиры, которые необходимо употребить перед едой:

• Семена подсолнуха.
• Фрукт.
• Орехи

Богатые источники — растительные масла, а также свежие овощные продукты, зелень и проросшие семена пшеницы.

Фото витамина E в продуктах

Витамин Е (токоферол) чем полезен, в каких продуктах содержится

Витамин Е открыли Эванс и Бишоп в начале 20-х годов прошлого столетия. Активные соединения были получены из масла пшеничных зародышей. В экспериментальных исследованиях было доказано, что потребление клетчатки и витамина Е увеличивает фертильность. Токоферол – светло-желтая, вязкая жидкость, которая не растворяется в воде. Его прием возобновляет темпы роста недоношенных детей. Возникает вопрос: витамин Е в чем он есть? Вещество содержится в растительной пище: маслах, семенах, орехах, бобовых. Качественный, сбалансированный рацион позволяет поддерживать суточную дозу компонента и препятствовать гиповитаминозным состояниям.

Токоферол витамин-антиоксидант, который не позволяет активным формам кислорода распространяться в организме, улучшает общее самочувствие. Это универсальный защитник клеточной оболочки от окислительных повреждений. Его использование сохраняет нормальное функционирование сердечно-сосудистой и нервной системы, органов зрения, поддерживает показатели холестерина. Благодаря атигипоксическому свойству, вещество уменьшает потребление кислорода клетками. Что бы обеспечить лучшее усвоение токоферола, дополнительно рекомендовано использовать кофактор селен.

Общая характеристика витамина Е токоферола

Витамин Е токоферол – жирорастворимые природные соединения токола, химически синтезированные в конце 30-х годов прошло века. Изначально это был неизвестный компонент в растительном масле, который помогал справиться с бесплодием. Про «фактор Х», как тогда называли токоферол, были изданы публикации.

Химическое строение

— После того как была выведена химическая формула вещества, Е витамин синтезировали. — Детальное изучение вещества приводит к вопросу: смесь токоферолов что это такое? Так называют стереоизомеры – жирорастворимые соединения, которые требуются для химического получения токоферола. — 7 из 8 витаминов группы Е не встречаются в природе и были синтезированы в лабораториях. — Это активные антиоксиданты с высокой биологической активностью.

Всасывание и выведение

— Вещество поступает в кровь из кишечника. — Для нормального всасывания токоферола требуются жирные кислоты, из которых состоит желчь. — При недостаточном поступлении жира/плохом выделении желчи, витамин Е выводится с каловыми массами или мочой. — Для того, чтобы проникать в ткани и органы токоферол соединяется с белками. — Из витаминов А и Е образуется убихинон – вещество, отвечающее за доставку кислорода.

Вещество было открыто сразу после витамина D и получило буквенное обозначение «Е». Научное название «токоферол» предложил профессор греческого языка. В переводе это означает «деторождение» (от греческого слова токос) и «несу» (ферол).

Витамин Е в каких продуктах содержится

Богатейшие источники компонента – продукты растительного происхождения.

• Токоферол содержится в орехах, семенах: кунжуте, фундуке, грецком орехе, арахисе, тыкве, подсолнечнике.
• Рекомендовано употребление фруктов: персиков, абрикос, груш, вишни, цитрусовых.
• Бобовые растения, содержание витамин: горох, фасоль, чечевица.
• Курага.
• Хлебобулочные изделия из пшеничной и ржаной муки.
• Крупы: перловая, овсяная, гречневая.
• Калина
• Облепиха.
• Тыква.
• Зеленая репа.
• Спаржа.
• Витамин Е содержится в маслах: миндальном, оливковом, хлопковом, кукурузном, зародышей пшеницы, льняном.
• Зеленые растения: шпинат, петрушка, кинза, лук, мята.
• Из молочных продуктов наибольшее количество витамина Е – в сливочном масле, кефире.
• Токоферол встречается в продуктах животного происхождения: рыбе, креветках, яйцах, субпродуктах.

Наибольшая концентрация витамина Е наблюдается в продуктах с высоким содержанием жира: орехи, масла, семена. Рекомендовано формировать рацион с добавлением листовой зелени, овощей – продуктов с низкой калорийностью и высоким содержанием микронутриентов. Употребление оливок и авокадо способно обеспечить до 20% необходимой суточной дозы.

Много токоферола содержится в масле пшеничных зародышей, миндале, фундуке, арахисовом масле, кедровых орешках, урюке, авокадо, киви, болгарском перце, оливках, маслинах, петрушке, зелени репы и горчицы, брокколи, цельнозерновой пшенице, томатах, шпинате. Продукты с витамином Е теряют полезные свойства при активном воздействии ультрафиолета.

Таблица продуктов, в которых содержится витамин Е

Содержание витамина Е (мг) в 100 г продуктов:

Масло сои	115
Кукурузное масло	101
Подсолнечное масло	68
Оливковое масло	12
Грецкие орехи	24
Подсолнечник (семена)	51
Соя	17
Проросшие зерна	21
Апельсины	0.23
Кефир	1.2
Груши	0.36
Отруби	3.3
Арахис	10
Кешью	5.6
Гречка	0.7
Бананы	0.3
Зеленая репа	2.7
Морковка	0.64
Спаржа	2.8
Фисташка	3.1
Фасоль	3.9
Овсяная крупа	3.5
Лук	0.1

Суточная потребность витамина Е

Суточная норма витамина Е обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы, репродуктивных органов, зрения. Потребности организма увеличиваются при регулярной физической активности, напряженном психоэмоциональном состоянии, в преклонном возрасте, при половой дисфункции, в период восстановления после перенесенной инфекционной болезни. При лечении патологических состояний назначают до 400 мг витамина Е. Нормальные показатели токоферола в плазме крови – 21-23 мкмоль/мл. Значения могут отличаться в зависимости от лаборатории, которая проводит исследование.

Средняя суточная норма витамина Е в миллиграммах (мг):

• Женщины – 16-17 мг.
• Мужчины – 20 мг.
• Кормящие мамы – 18 мг.
• Дети 12 месяцев-8 лет – 10 мг.

Для индивидуального расчета потребности организма в токофероле используют формулу. Детям младше 12 месяцев: 0,5 мг/кг массы тела, взрослым: 0,3 мг/кг.
При недостатке витамина Е частично разрушаются эритроциты, снижается антиоксидантная функция клеточных мембран. Дефицит токоферола приводит к:

• Слабости мышц, дистрофии – ранний, характерный признак гиповитаминоза.
• Ухудшению психоэмоционального состояния.
• Выпадению волос, ухудшению состояния кожи, ногтевых пластин.
• Нарушениям координации.
• Дисфункции репродуктивной системы, нарушениям выработки спермы.
• Уменьшению эластичности кожных покровов.
• Формированию жировых отложений.
• Дегенеративным изменениям сердечно-сосудистой системы.
• Анемии.
• Головной боли.
• Образованию пигментных пятен на коже.
• Ослаблению остроты зрения.
• Нарушению пищеварения.

Симптомы дефицита часто встречаются при скудном рационе, где отсутствуют растительные жиры: семена, орехи, масла, зеленые листовые овощи.

Для чего нужен организму

Основные функции витамина Е – поддерживать здоровье организма, молодость и красоту. Витамин Е является антиоксидантным веществом. Свободные радикалы являются губительными для состояния здоровья, альфа и гамма токоферола нейтрализуют их воздействие. Вещество замедляет старение организма, нормализует питание клеток. С его участием происходят биологические процессы: вырабатываются гормоны, нормализуется циркуляция крови и проницаемость сосудов, ускоряется регенерация тканей, формирование капилляров. Растительный рацион с высоким содержанием витамина Е – профилактика болезни Альцгеймера, злокачественных новообразований, поражающих простату и мочевой пузырь.

Синтетические аналоги токоферола принимают участие в регуляции обменных процессов, пролиферации, выработке белков. Витамин Е применяют в официальной медицине при недостатке массы тела, астеническом синдроме, переутомлении, повышенных нагрузках.

Суставные, мышечные патологии	— Артроз. — Множественные, распространенные артриты. — Травматическая миопатия. — Мышечная дистрофия. — Атрофические состояния, спровоцированные травмой позвоночника.
Гинекология	Комплексная терапия: — Непостоянного цикла (овуляторная фаза). — Мастопатии. — Климактерических расстройств. — ПМС. — Невынашивания беременности. — Бесплодия.
Дерматология	Комплексное лечение: — Дерматоза. — Псориаза. — Дерматитов аллергической природы. — Трофических поражений кожи. — Аутоиммунных нарушений.
Андрология	— Нормализация тестостерона, полового влечения. — Лечение воспалительных процессов, поражающих наружные половые органы, эректильной дисфункции.
Неврология	Комплексное лечение: — Вегетососудистой дистонии. — Неврастении. — Нарушений слуха неврологического происхождения. — Эпилепсии.
Сердечно-сосудистая система	— Спазмы периферических сосудов. — Повышенное артериальное давление. — Повышение показателей ЛПНП. — Комплексное лечение ревмокардита, аритмии, миокардиопатии, сердечно-сосудистой недостаточности.

Чтобы понять, зачем нужен витамин Е, рекомендовано помнить, что данное вещество нормализует холестерин, ускоряет процессы регенерации.

Польза витамина Е для организма

Общий перечень, чем полезен витамин Е для организма:

• Препятствует инфекционно-воспалительным процессам в организме.
• Положительно влияет на мышечную ткань.
• Активизирует тканевое дыхание.
• Восстановление внутриклеточного пространства, выведение продуктов распада.
• Препятствует разрушению кровяных телец – эритроцитов.
• Ускоряет синтез коллагена.
• Восстановление разрушенных липидов.
• Ускоряет регенерацию порезов, ожогов, неглубоких ран.
• Устраняет проявления псориаза.
• Уменьшает усталость и апатию.
• Нормализует показатели артериального давления.

Сердечно-сосудистая система	— Нормализация питания сердечных мышц. — Профилактика дистрофических состояний. — Нормализация показателей АД. — Снижает потребность миокарда в кислороде. — Расширяет капилляры. — Предотвращает сердечную недостаточность.
Репродуктивная система	— Формирует половые гормоны. — Повышение вероятности зачатия. — Профилактика выкидыша. — Уменьшение проявлений ПМС, климакса. — Усиление потенции. — Улучшение показателей спермы. — Рассасывание фиброзных тканей, формирующихся при миомах, мастопатии.
Влияние на кровь	— Снижение вероятности разрушения красных кровяных телец. — Уменьшение риска формирования кровяного сгустка. — Увеличение способности красных кровяных телец к насыщению кислородом. — Уменьшение свертываемости крови.
Замедление окислительных процессов	— Торможение окислительных процессов, которые вызывают свободные радикалы. — Протекция антиоксидантных компонентов (ретинола, аскорбиновой кислоты). — Нормализация усвоения витамина А. — Останавливает процесс образования свободных радикалов.
Масляный раствор витамина используют в качестве косметического средства	— Вещество улучшает тонус и цвет кожных покровов. — Препятствует расслаиванию и ломкости ногтей, делает их прочными и блестящими. — Здоровые волосы – прямой результат воздействия токоферола. — Благоприятно влияет на состояние кожи при угревой сыпи. — Профилактика пигментных пятен, морщин.

Вредные свойства витамина Е

Избыток токоферола обусловлен продолжительным приемом препаратов, в состав которых он входит, лекарственной несовместимостью, индивидуальной реакцией организма. При остром отравлении повышается давление, возникает рвота. Хроническая передозировка – токсична и вызывает побочные эффекты:

• Тошноту.
• Нарушения зрения, кровоизлияния.
• Изжогу.
• Нарушения половой функции.
• Дисфункцию органов ЖКТ.
• Судороги.
• Слабость, апатию.
• Снижение сахара в крови.
• Боль в желудке.
• Аритмию.
• Повышение кровоточивости.
• Увеличивается печень, повышается билирубин.

При описанных симптомах прием препарата прекращают и обращаются к врачу. При острой интоксикации используют сорбенты, внутривенно вводят Реосорбилакт, Неогемодез. При хронической – рекомендуют гепатопротекторы. Препараты, в состав которых входит токоферол, не предназначены для самолечения.

Прием – строго по показаниям, под наблюдением и по рекомендации врача.