Где содержится диетическая клетчатка: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

Сколько клетчатки нужно для здоровья?

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, однако, к сожалению, рацион подавляющего большинства людей во всем мире по содержанию клетчатки не соответствует рекомендуемым нормам.
Намного реже встречается избыток употребления клетчатки. Как недостаток, так и избыток клетчатки в пище могут привести к проблемам с пищеварением. Важно употреблять достаточное количество клетчатки каждый день, распределяя ее в течение дня. Пища с высоким содержанием клетчатки – неотъемлемая часть здоровой диеты для похудения, а соблюдение рекомендуемых ежедневных норм потребления клетчатки может принести много пользы для здоровья. Наряду с употреблением полезного для здоровья количества клетчатки, важно также обеспечить сбалансированность своего ежедневного рациона по разнообразным питательным веществам, минералам и витаминам.

Что такое клетчатка? Клетчатка (нерастворимые пищевые волокна) — это пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов, которые не перевариваются и не усваиваются при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Оптимальное количество ежедневного потребления клетчатки варьирует и зависит от возраста и пола человека. В соответствии с действующими рекомендациями суточное потребление клетчатки взрослым мужчиной должно составлять около 34 г, а взрослой женщиной — порядка 28 г. Уровень потребления нерастворимых пищевых волокон может меняться в зависимости от возраста. Например, рекомендуется, чтобы дети употребляли меньше клетчатки, чем взрослые: подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 25,2–30,8 г клетчатки, детям в возрасте от 9 до 13 лет — 22,4–25,2 г, детям в возрасте от 4 до 8 лет — 16,8–19,6 г, детям в возрасте от 1 до 3 лет — около 14 г.

Известно, что большинство людей во всем мире не получают достаточного количества пищевых волокон. Так исследование, проведенное в 2008 году, показало, что среднесуточное потребление нерастворимых пищевых волокон составляет всего 16 г в день, то есть практически в два раза меньше рекомендуемой суточной нормы (в Российской Федерации рекомендуемая суточная норма – 30 г). С другой стороны, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запоры. Такие эффекты могут появиться после употребления 70 г клетчатки в день и более, а у некоторых людей – при употреблении уже 40 г клетчатки. Чрезмерное употребление клетчатки встречается не так часто, в то время как употребление пищевых волокон ниже рекомендуемого суточного уровня – повсеместно.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может повлиять на аппетит и способствовать снижению веса. Людям, которые хотят похудеть, рекомендуется есть пищу, богатую клетчаткой, потому что она, как правило, низкокалорийна, богата питательными веществами и заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше. Добавляя объем и замедляя пищеварение, клетчатка снижает чувство голода и сводит к минимуму тягу к перекусам, что полезно при попытке похудеть. Потребление большего количества клетчатки, включая фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, является важной частью поддержания здорового веса.

Исследования показывают, однако, что простого увеличения клетчатки, за счет употребления большего количества растительной пищи, недостаточно для потери веса. Действительно, при попытке сбросить вес начать следует с достижения рекомендуемого уровня суточного потребления, используя пищевые продукты, богатые клетчаткой, но необходимо обязательно дополнить свою диету регулярными физическими упражнениями. Будьте осторожны с применением биологически активных добавок с высоким содержанием клетчатки, производители которых обещают вам потерю веса без всяких усилий с вашей стороны, физической активности и изменения пищевых привычек.

Увеличивать количество клетчатки в своем рационе лучше начинать постепенно, чтобы пищеварительная система успела привыкнуть.
Не рекомендуется употреблять слишком много клетчатки. Употребление в пищу более 70 г клетчатки в день может привести к неблагоприятным последствиям, таким как вздутие живота, повышенное газообразование, спастические боли, снижение аппетита, возникновение дефицита питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка, потому что клетчатка может ограничивать их усвоение), повышение риска кишечной непроходимости (если слишком большое количество клетчатки употребляется при недостаточном количестве жидкости).

Клетчаткой богаты такие пищевые продукты как овес, отруби, фрукты и ягоды (например, яблоки, чернослив и инжир), овощи (например, брокколи, сладкий картофель и цветная капуста), цельные зерна (например, ячмень, киноа и дикий рис), цельнозерновой хлеб, орехи (такие как миндаль, арахис, фисташки и орехи пекан), семена (в том числе семена льна, чиа и тыквы), бобовые (например, чечевица и горох), шелуха псиллиума, лук-порей, спаржа, чеснок, лук и соя. Содержание клетчатки в одном среднем банане составляет 2,6 г, в одном среднем яблоке – 4,4 г, в 1,5 стаканах брокколи – 7,7 г, в чашке клубники – 3,3 г, в 13 г миндаля – 1,7 г.

Клетчатка является неотъемлемым компонентом полноценного питания, благотворно влияя на здоровье, в том числе улучшая пищеварение, предотвращая запоры, снижая риск развития сердечных заболеваний, риск диабета 2 типа, рака толстой кишки, снижая уровень липопротеинов низкой плотности, улучшая гликемический индекс у людей с диабетом, влияя на аппетит (ускоряет появление и увеличивает длительность чувства сытости).
Увеличение употребления растительной пищи, замена обычного хлеба цельнозерновым, перекусы фруктами в течение дня помогут достичь рекомендуемого суточного уровня потребления клетчатки. Если в настоящее время вы употребляете недостаточно клетчатки, мы рекомендуем вам постепенно, в течение нескольких недель, увеличивать количество клетчатки в своем рационе, используя разнообразные богатые ею продукты в рамках здоровой и сбалансированной диеты. Также не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня и всегда пережевывать пищу медленно и тщательно.

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/

13.06.2019

Список кето-продуктов, богатых клетчаткой

Что такое диетическая клетчатка?

Лучшие источники клетчатки на кето

1. Льняное семя

2. Семена чиа

3. Сырой кокос

4. Шпинат

5. Авокадо

6. Брокколи

7. Цветная капуста

8. Баклажан

9. Спаржа

10. Грибы

11. Болгарский перец

12. Редис

13. Цуккини

14. Помидоры

Может ли клетчатка выбить вас из кетоза?

Некоторые люди опасаются, что во время кето-диеты они не получают достаточное количество клетчатки, потому что кето убирает из рациона много сладких фруктов и крахмалистых овощей. В этой статье вы найдете список лучших продуктов с низким содержанием углеводов, которые содержат большое количество волокна.

Что такое диетическая клетчатка?

Это тип углеводов, который мы не перевариваем, и который проходит через наш кишечник. В дополнение к этому, некоторые типы клетчатки питают полезные бактерии в нашей кишке, что делает их пребиотиками (не путать с пробиотиками, которые являются самими бактериями).

Из-за того, что мы фактически не перевариваем большинство волокон, это помогает нам с пищеварением и здоровьем кишечника; растворимая клетчатка (тип волокна, который растворяется в воде для образования гелеобразного вещества) особенно полезна для предотвращения запоров.

Волокно поможет вам чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени, а также будет контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка может снизить уровень артериального давления и LDL («плохой») уровень холестерина, что помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Читайте также:
Лучшие добавки с клетчаткой

Лучшие источники клетчатки на кето

1. Льняное семя

Семена льна являются удивительным дополнением к вашему рациону и отличным источником клетчатки, при этом они содержат мало чистых углеводов — одна столовая ложка (7 г) семян льна содержит 37 калорий, 1,9 г волокна и только 0,1 г чистых углеводов.

Льняное семя помогает вам дольше чувствовать себя сытыми, а также снижают кровяное давление и положительно влияют на уровень холестерина.

2. Семена чиа

Чиа — отличный источник клетчатки: одна порция (28 г) даст вам 10 г волокна и всего 2 г чистых углеводов. Кроме того, это довольно хороший источник белка и жира, содержащий 4,4 г белка и 8,6 г жира.

Также семена чиа известны своим высоким содержанием кальция (одна порция содержит около 1/5 от вашей суточной нормы), что может быть особенно полезно для тех, кто не потребляет молочные продукты.

Читайте также:
Орехи и семена на кето-диете

3. Сырой кокос

Является хорошим источником МСТ, марганца, меди, селена и калия. Кроме того, некоторые типы жиров, которые содержат кокосовый орех, такие как каприновая, лауриновая и каприловая жирные кислоты, считаются полезными для вашей иммунной системы, помогая ей бороться с патогенами.

Половина чашки измельченного сырого кокоса (около 40 г) содержит 142 калории, 3,6 г волокна, 2,5 г чистых углеводов (общие углеводы: 6,1 г), 13,4 г жира и 1,4 г белка.

4. Шпинат

Шпинат — отличная добавка к любой диете из-за многочисленных преимуществ для здоровья (снижение артериального давления, улучшение здоровья костей, улучшение управления диабетом и др.), И это один из основных продуктов для многих людей, которые придерживаются кето.

100 г сырого шпината содержит всего 1,4 г чистых углеводов и 2,2 г волокна, плюс 0,4 г жира и 2,9 г белка, и в общей сложности 23 калории. Кроме того, шпинат является хорошим источником магния и калия, которые очень важны для кето.

Шпинат очень универсален, и вы можете есть его сырым, обжаренным, в супах, коктейлях, в качестве гарнира, в омлете и многих других блюдах.

5. Авокадо

Это хороший источник калия, витамина K, витамина C, фолата, витамина B5 и B6, и многих других элементов, что делает его отличным средством для профилактики остеопороза и некоторых видов рака (5, 6, 7).

Половина авокадо (около 100 г) содержит 161 калорию, 14,7 г жира, 2 г белка и всего 1,9 г чистых углеводов, давая вам 6,7 г волокна.

Знаете ли вы, что…
В авокадо содержится больше калия, чем в бананах, которые чаще всего упоминают как мощный источник этого минерала.

6. Брокколи

Стакан измельченного брокколи (91 г) содержит 30,9 калорий, 0,3 г жира, 2,6 г белка, 3,6 г чистых углеводов и 2,4 г волокна.

Из-за высокого содержания соединений серы, брокколи является противовоспалительным овощем, а также отличным источником витамина К, фолиевой кислоты, марганца и калия.

Быстро пропаренная брокколи в течение примерно полминуты (вместо того, чтобы кипятить ее или обжаривать) гарантирует более высокое содержание витамина С и других микронутриентов, и оставляет его слегка хрустящим и более ароматным.

7. Цветная капуста

Стакан сырой цветной капусты (100 г) содержит 25 калорий, 0,1 г жира, 2 г белка, 2,8 чистых углеводов и 2 г волокна.

Как и в случае с брокколи, лучший способ приготовить её — это пропарить, а не варить или тушить. Таким образом, капуста сохранит большую часть полезных микроэлементов (витамин С, витамин К, фолат, холин и витамин B6 и др.).

Есть ли в вашем рационе клетчатка?

ДаНет

8. Баклажан

Баклажаны содержат много антиоксидантов и питательных веществ. Кроме того, они могут помочь предотвратить сердечные заболевания, улучшить контроль сахара в крови и бороться с определенными видами рака.

Одна стакан баклажанов, нарезанных кубиками, (82 г) содержит 20 калорий, 0,2 г жира, 0,8 г белка, 1,9 г чистого углевода и 2,8 г волокна.

Они являются хорошим источником калия, меди, марганца и витаминов B1, B6 и B3. Их кремовая текстура делает их отличным дополнением к множеству блюд кето.

Читайте также:
Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

9. Спаржа

Является хорошим источником витаминов A, C и K, а также калия, фосфора и фолата. Также спаржа содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить последствия старения и хронического воспаления; Кроме того, она поможет стабилизировать кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Стакан сырой спаржи (134 г) содержит 27 калорий, 0,2 г жира, 2,9 белка, 2,2 г чистых углеводов и 2,8 г волокна.

10. Грибы

Грибы полезны для контроля сахара в крови у пациентов с диабетом типа 1 и типа 2. Они содержат большое количество калия, витамина С и витаминов В1, В2, В3, В5, В9), а также способствуют снижению уровня холестерина и повышению иммунитета.

100 г белых грибов содержит 22 калории, 0,3 г жира, 3,1 г белка, 2,3 г чистых углеводов и 1 г волокна.

11. Болгарский перец

Все виды болгарского перца богаты клетчаткой, а также витамином С и Е. Вдобавок, желтый, оранжевый и красный перец являются очень хорошим источником каротиноидов.

Один средний зеленый перец (119 г) содержит 24 калории, 0,2 г жира, 1 г белка, 3,5 г чистых углеводов и 2 г волокна.

12. Редис

Из-за высокого содержания изотиоцианатов, редис защищает от некоторых видов рака и богат витамином С. Также он обладают противогрибковыми свойствами.

Половина стакана нарезанной редиски (58 г) содержит всего 9,3 калории, 0,1 г жира, 0,4 г белка, 1,1 г чистых углеводов и 0,9 г волокна.

13. Цуккини

Богат каротиноидами, марганцем и витамином С. Кроме того, из-за высокого содержания витамина K, он способствуют здоровью костей

Стакан нарезанного цуккини (124 г) содержит 20 калорий, 0,2 г жира, 1,5 г белка, 2,8 г чистых углеводов и 1,4 г волокна.

14. Помидоры

Помидоры богаты антиоксидантами, биотином и витамином К и другими. Кроме того, они являются хорошим источником калия, что является отличной новостью для всех, кто придерживается кето.

Помидоры могут помочь защитить от определенных видов рака и являются эффективным инструментом поддержания здорового уровня артериального давления.

Каротиноиды, содержащиеся в томатах, лучше всего впитываются в сочетании со здоровыми жирами, таким как авокадо или оливковое масло, и вы можете комбинировать все три продукта в большом количестве различных салатов.

Что касается их макронутриентного профиля, то стакан томатов черри (149 г) содержит 27 калорий, 0,3 г жира, 1,3 г белка, 4 г чистых углеводов и 1,8 г волокна.

Может ли клетчатка выбить вас из кетоза?

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Чтобы попасть в кетоз, большинство людей должны поддерживаться около 20-30 г чистых углеводов в день. Клетчатка не «выгонит» ваш организм из кетоза, потому что он практически не переваривает его.

Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.
К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂
Перейти в магазин

Написано статей

Об авторе

Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша. рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.
К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂
Перейти в магазин

Написано статей

Об авторе

Пищевые волокна — канал Better Health Channel

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна содержатся в цельнозерновых злаках, фруктах и овощах. Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник.

Клетчатка в основном представляет собой углевод. Основная роль клетчатки заключается в поддержании здоровья пищеварительной системы.

Другие термины, обозначающие пищевые волокна, включают «объемные» и «грубые корма», что может ввести в заблуждение, поскольку некоторые формы пищевых волокон растворимы в воде и вовсе не являются объемными или грубыми.

В странах с традиционно высоким содержанием пищевых волокон заболевания (такие как рак кишечника, диабет и болезни сердца) встречаются гораздо реже, чем в западных странах.

Исследования показывают, что многие австралийцы не получают достаточного количества пищевых волокон. Диета с низким содержанием клетчатки связана с:

запорами
геморроем
дивертикулитом
синдромом раздраженного кишечника (СРК)
избыточным весом и ожирением
болезнями сердца
диабет
рак кишечника
рак молочной железы.

Типы пищевых волокон

Существует две категории пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Оба полезны, и мы должны включать их в наш ежедневный рацион. Большинство растительных продуктов содержат смесь обоих.

Что такое растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, и помогает увеличить объем наших фекалий, чтобы они могли легче проходить через кишечник. Он действует, чтобы замедлить скорость пищеварения.

Растворимая клетчатка включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в растительных клетках.

Одной из его основных функций является снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Это также может помочь при запорах.

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются:

фрукты и овощи
овсяные отруби, ячмень, шелуха семян, льняное семя, подорожник
бобовые – сушеные бобы, чечевица, горох
соевое молоко и соевые продукты.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Этот эффект замедления работы пищеварительной системы обычно компенсируется нерастворимой клетчаткой. Он не впитывает воду и ускоряет время прохождения пищи через кишечник.

Нерастворимая клетчатка включает целлюлозу, гемицеллюлозы и лигнин, которые составляют структурные части клеточных стенок растений.

Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем (таких как геморрой).

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

отруби – пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби
кожура фруктов и овощей
орехи и семена
сушеные бобы
цельнозерновые продукты.

Устойчивый крахмал действует как клетчатка

Устойчивый крахмал, который традиционно не считается клетчаткой, действует аналогичным образом.

Резистентный крахмал представляет собой часть крахмалистой пищи (приблизительно 10%), препятствующую нормальному пищеварению в тонком кишечнике.

Источники включают:

многие необработанные крупы и злаки
незрелые бананы
картофель
чечевица
добавляются в хлеб и сухие завтраки.

Он также может образовываться в результате кулинарных и производственных процессов, таких как быстрая заморозка.

Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника. Бактерии в толстой кишке ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Польза пищевых волокон для здоровья

Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу по пищеварительному тракту – с момента проглатывания глотка до момента выхода отходов из кишечника (процесс, называемый перистальтикой).

Поскольку пищевые волокна относительно неперевариваемы, они увеличивают объем наших фекалий (какала) и
поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Также важен для других функций организма (таких как:

снижение уровня холестерина в крови
контроль веса
стабилизация уровня глюкозы, что важно при диабете
снижение риска других заболеваний (таких как болезни сердца и некоторые виды рака).

Пищевые волокна и холестерин в крови

Имеются убедительные доказательства того, что растворимые волокна снижают уровень холестерина в крови.

При высоком уровне холестерина в крови вдоль стенок артерий откладываются жировые прожилки и бляшки. Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца (включая стенокардию и сердечный приступ).

Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови за счет связывания желчных кислот (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров) и последующего их выделения.

Пищевые волокна и контроль веса

Диета с высоким содержанием клетчатки предотвращает увеличение веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, что означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек на диете с высоким содержанием клетчатки может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).

Продукты с высоким содержанием клетчатки часто бывают объемными и, следовательно, сытными. Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя сытым.

Клетчатка также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращает быстрое повышение уровня инсулина в крови, которое связано с ожирением и повышенным риском развития диабета.

Пищевые волокна и диабет

Если у вас диабет, диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь. Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.

Пищевые волокна, рак и болезни сердца

Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых продуктов, вероятно, снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также увеличит общую смертность.

Также весьма вероятно, что эти наблюдаемые преимущества для здоровья проявляются косвенно, через защитные эффекты «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.

Клетчатка и риск рака кишечника

Исследования показали, что пищевая клетчатка, клетчатка из злаков и цельнозерновые продукты защищают от некоторых форм рака. Считается, что клетчатка снижает риск рака кишечника за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в рационе, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.

Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием.

Другое исследование показало, что потребление 10 г пищевых волокон в день соответствует 10-процентному снижению риска колоректального рака.

Клетчатка и риск рака молочной железы

Одно крупномасштабное исследование также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки в подростковом и юношеском возрасте может снизить риск рака молочной железы у женщин.

Пищевые волокна и старение

Клетчатка еще более важна для пожилых людей. С возрастом работа пищеварительной системы замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.

Не забывайте пить много воды

Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточное количество воды каждый день.

Некоторые сухие завтраки с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию. Если эта каша не сопровождается достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.

Сколько клетчатки нам нужно?

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослых

Многие взрослые не потребляют достаточно клетчатки – в среднем большинство австралийцев потребляют 20–25 г клетчатки в день.

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки:

мужчины = 30 г клетчатки в день
женщины = 25 г клетчатки в день.

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для детей

дети (от 4 до 8 лет) = 18 г
девочек (от 9 до 13 лет) = 20 г
девочек (от 14 до 18 лет) = 22 г
мальчиков (от 9 до 13 лет) = 24 г
мальчиков (от 14 до 18 лет) = 28 г.

Способы увеличить потребление клетчатки

Большинство австралийцев не едят достаточное количество фруктов и овощей, фасоли/бобовых или цельнозерновых злаков, которые являются отличными источниками клетчатки.

Простые рекомендации по увеличению ежедневного потребления клетчатки включают:

Ешьте сухие завтраки, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
Переключитесь на цельнозерновой или многозерновой хлеб и коричневый рис.
Добавьте дополнительный овощ к каждому ужину.
Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или цельнозерновых крекеров.

Ежедневное потребление более 30 г может быть легко достигнуто, если вы едите:

продукты из цельнозерновых злаков
больше фруктов, овощей и бобовых
орехи или семена вместо пирожных и печенья с низким содержанием клетчатки.

Вам не нужно съедать намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Higher fibre food choices	Fibre (g) (approx. )	Lower fibre food choices	Fibre (g) (approx.)
2 wholewheat Зерновое печенье (например, Weetbix или Vita Brits)	3,2	1 стакана изысканного риса.0237	3.0
2 pieces of fruit (such as an apple and pear)	4.9	1 piece of fruit (apple) 1/2 cup canned fruit, undrained	1.7 1.4
1 чашка замороженной овощной смеси	8,6	1/2 чашки замороженной овощной смеси	4,3
1 небольшая отварная картофелина (с кожурой) 8,6 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 50237	1 cup of mashed potato	1.7
1 cup brown rice	2.7	1 cup white cooked rice	1.0
2 wholemeal dry biscuits	1. 5	2 plain сухое печенье	0,4
25 миндаль	3,0	1 ломтик бисквита	0,6
1 cup whole fruit juice	0.5	1 cup commercial fruit juice	0.8
Total	32.9		15.3

A sudden increase в пищевых волокнах

Убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендованного потребления и постепенно вводите клетчатку в рацион, чтобы избежать каких-либо негативных последствий.

Внезапный переход с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может привести к некоторым болям в животе и усилению метеоризма (метеоризм).

Кроме того, диеты с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связаны с пониженным усвоением некоторых важных минералов (таких как железо, цинк и кальций). Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма. Это может привести к повышенному риску развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей.

Кроме того, лучше получать клетчатку из пищевых источников, а не из пищевых добавок, так как они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество выпиваемой ежедневно воды.

Где можно получить помощь

Ваш врач общей практики
Ваша медсестра по охране материнства и детства
Ассоциация диетологов Австралии Тел. 1800 812 942 или найти диетолога рядом с вами
Nutrition Australia