Где много железа в каких продуктах: Страница не найдена

Продукты богатые железом — возможность предотвратить развитие железодефицитной анемии

При дефиците в организме человека развивается железодефицитная анемия. Чтобы предотвратить ее развитие необходимо сбалансировать питание. Важно знать, в каких продуктах содержится железо, чтобы включать их в рацион. 

Содержание:

Важность железа для здоровья организма

Железо – это элемент, участвующий в синтезе гемоглобина. Этот важный белок в организме человека. Он является основой красных кровяных клеток, которые отвечают за клеточное дыхание. Именно они являются, транспортируют кислород по тканям и органам и удаляют из них углекислый газ. При дефиците железа процесс нарушается, что провоцирует развитие различных патологий. Поэтому важно знать, в каких продуктах много железа, чтобы употреблять их.

Железо не вырабатывает организмом, а поступает в него с продуктами питания. На выработку гемоглобина затрачивается около 60-70% его количества. Оставшаяся часть используется для нормализации обменных процессов, работы щитовидки, усиления защитных реакций организма.

На вопрос, сколько должно поступать железа в организм человека невозможно однозначно ответить. Потребность в данном веществе зависит от возрастного фактора и состояния организма.

Рекомендации можно найти на специализированных сайтах. Для поддержания здоровья взрослых людей необходимо не менее 10 мг в сутки.

Особенности железа в продуктах 

Человеческим организмом важный элемент не вырабатывается. Частично оно остается после переработки отслуживших эритроцитов. Для гарантии хорошего самочувствия железо должно поступать в организм в с пищей.

Содержится вещество в различных продуктах. Они могут быть животного или растительного происхождения. При этом:

• В продуктах питания животного происхождения и морепродуктов содержится двухвалентное гемовое железо. Именно оно находится в составе гемоглобина. Особенностью данного вида железа является быстрое всасывание организмом.

• Растительные продукты — источник трехвалентное негемовое железа. Это вещество при выработке гемоглобина используется частично исключительно в сочетании с витамином С. Поэтому вегетарианцам рекомендуется использовать специальные пищевые добавки.

Максимальная польза для организма обеспечивается сочетанием различных видов железа. Поэтому в рацион следует включать продукты растительного и животного происхождения.

Продукты животного происхождения

Понимая железо, в каких продуктах животного происхождения находится, можно правильно составлять рацион питания и полностью исключить риски развития железодефицитной анемии.

Наибольшее количество важного элемента содержится в свиной печени: в 100 г продукта – 22 мг. Это очень калорийный продукт, поэтому часто его включать в рацион не рекомендуют. Оптимально готовить из свиной печени супы в сочетании с другими субпродуктами. Также подходит продукт для приготовления солянки с овощами. При диагностировании дефицита железа блюда из свиной печени должны стать основным продуктом в меню. Куриная и говяжья печень также содержит железо в достаточном количестве.

Другие продукты богатые на важный элемент:

Среди морепродуктов лидерами по содержанию элемента выделяют мидии, моллюски и устрицы. 

Следует понимать, что в силу различных факторов не все количество вещества усваивается организмом из продуктов. Усвояемость железа их печени и мяса приблизительно составляет 20-30%, а из морепродуктов – не более 10%. Увеличить показатели биодоступности можно, при употреблении продуктов, содержащих железо в большом количестве, в сочетании с салатами из овощей.

Растительные продукты

Железо из растительных продуктов усваивается плохо. Увеличивает его биодоступность витамин С. Также улучшить усвояемость можно, если употреблять дополнительно животный белок.

Наибольшее количество железа содержится в арахисе. Но более известными и популярными источниками элемента являются бобовые. Эти культуры содержат медленные углеводы. При их употреблении гарантируется длительное чувство сытости. Кроме того бобовые являются отличным источником энергии.

Другие растительные продукты содержащие железо:

Также нужно знать, в каких фруктах много железа, чтобы разнообразить ими рацион. Наибольшее количество важного элемента содержится в следующих плодах:

• Персиках. Дополнительно в них имеется калий, который нормализует водно-солевой баланс и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Яблоках. Их них элемент хорошо усваивается организмом, в связи с присутствие в составе витамина С. Важно, что в плодах содержатся органические вещества, которые улучшают работу ЖКТ.

• Бананах. Ценят плод также за наличие серотонина в их составе. Это гормон удовольствия, который позволяет справиться с депрессивными состояниями.

• Сливе. Этот фрукт хорошо сочетается с мясом, что повышает усвояемость железа из него.

Животные продукты, богатые железом, практически не теряют его в процессе термического воздействия или другой обработки. Но в растительных продуктах вещество разрушается. В частности, почти четверть запаса железа теряется в цельных зернах при переработке их в муку. 

При варке элемент не испаряется, а переходит в воду. Минимизировать потерю железа при готовке продуктов растительного происхождения можно ускорив процесс варки. Кроме того чугунная посуда насыщает продукты дополнительным железом. 

Важно помнить о том, что определенные вещества ухудшают всасывание железа. Если имеется цель повысить уровень железа в крови нельзя сочетать продукты с высоким содержанием железа с чаем, кофе и красным вином. Кроме того уменьшает биодоступность молоко и кисломолочными продуктами. Если следить за сбалансированным и разнообразным питанием, то дополнительные меры по насыщению организма железом не понадобятся.

Продукты, богатые железом — спасение для вететарианцов

Многие продукты растительного происхождения содержат необходимые питательные вещества, такие как железо. Узнайте о некоторых из них, чтобы изменить свой рацион.

Если человек совсем не употребляет в пищу мясо, он будет страдать от анемии. К счастью, природа предлагает нам огромный выбор вкусных продуктов, богатых минералами, витаминами и микроэлементами, включая железо. Вот несколько примеров.

Семена тыквы

Около 30 грамм семян тыквы содержат миллиграмм железа, что составляет 5% от рекомендуемого ежедневного потребления. Наслаждаясь сырыми или жареными семечками (15-20 минут на сковороде), вы можете восполнить железо и другие микроэлементы.

Брюссельская капуста

Это отличный продукт, который может восполнить уровень железа. Единственный минус капусты в том, что у нее плохое вкусовое качество. То есть, этот продукт нравится далеко не всем. Но к нему можно привыкнуть. Тем более, если он несет пользу здоровью. В небольшом кочане брюссельской капусты находится норма железа на день. Поэтому такое блюдо вполне можно употреблять на обед, тушить или варить щи, борщ. Такой продукт насытит организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантными питательными веществами. Данный продукт идеально подходит для вегетарианцев.

Чечевица

Чечевица содержит мало калорий, много клетчатки и полна белка, а также железа. Как и многие бобовые, она также помогает бороться с риском раковых опухолей.

Шпинат

Одна порция приготовленного шпината содержит, как железо, так и витамин С, что облегчает его переваривание. Этот овощ можно употреблять и в сыром виде. Это довольно неплохой вариант. Пользы от сырого шпината намного больше. Так как при термообработке железо сохраняется не полностью. Благодаря его потреблению поддерживается здоровье кишечника.

Обычный рис

Эта простая пища богата железом и витамином В, двумя питательными веществами, которые помогают бороться с усталостью. Также рис богат клетчаткой. Добавьте его в свои овощные блюда либо употребляйте на завтрак, в качестве молочной каши.

Будьте здоровы!

 

Продукты питания богатые железом (Fe)

Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.

Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.

Продукты богатые железом

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность в железе

• для мужчин – 10 мг;
• для женщин – 18 мг
• для пожилых женщин – 10 мг.

Потребность в железе возрастает

Для женщин – при обильных кровотечениях во время менструаций, во время беременности и кормлении грудью.

Усваиваемость железа

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.

Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы — лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты — гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.

Полезные свойства железа и его влияние на организм

Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для «работы» витаминов группы В.

Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом.

Нехватка и переизбыток железа

Признаки нехватки железа

• слабость, утомляемость;
• головные боли;
• повышенная возбудимость или депрессия;
• сердцебиение, боли в области сердца;
• поверхностное дыхание;
• дискомфорт желудочно-кишечного тракта;
• отсутствие или извращение аппетита и вкуса;
• сухость слизистой оболочки полости рта и языка;
• подверженность частым инфекциям.

Признаки избытка железа

• головные боли, головокружения;
• потеря аппетита;
• падение артериального давления;
• рвота;
• понос, иногда с кровью;
• воспаление почек.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах

Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.

Почему возникает дефицит железа

Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией — снижается.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.5/10

Голосов: 16

Читайте также про другие минералы:

Содержание железа в продуктах растительного происхождения

Среди всех микроэлементов железо имеет приоритетное значение, поскольку защищает женщину от анемии.

Главная его роль – образование гемоглобина в эритроцитах и миоглобина мышц.

Значительное количество железа теряется при кровотечениях, обильных менструациях и в родах. Во время беременности оно активно расходуется при выработке красных кровяных телец, снабжающих плод кислородом.

Поэтому даже при сбалансированной диете потребность в восполнении железа остается. Врач в этом случае должен ориентироваться на результаты исследований крови женщины. Рекомендуемая ежедневная доза железа для взрослых – 10-15мг. Для беременных женщин – 30мг, особенно в период второго и третьего триместров.

Если у беременной женщины анемия, то следует принимать препараты железа на протяжении всей беременности. Анемия может сопровождаться побочными эффектами, такими как преждевременные роды, низкая масса тела новорожденного.

В момент рождения здоровый ребенок должен содержать до 75мг элементарного железа на килограмм веса, 75% представлено в виде гемоглобина, 15% депонировано и 10% связано с белками.

Извращение аппетита, отмечаемое при беременности, связано именно с дефицитом железа в организме. Прием препаратов железа иногда может вызывать запоры. Некоторые железосодержащие медикаменты выпускаются в комплексе с легкими слабительными средствами.

Зачем организму железо

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.

Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому

Роль железа в организме

Какие бананы полезнее зеленые или желтые

Какие бананы полезнее зеленые или спелые. В пищу в большинстве случаев употребляют желтый банан, но находятся и те, кто предпочитает незрелые плоды с зеленой кожурой и более твердой мякотью. Однако, какие же бананы самые полезные – зрелые или зеленые? Какие принесут больше пользы для организма, и может ли быть такое, что фрукт навредит здоровью?

Зеленые бананы представляют собой не плоды, которые еще не дозрели, а специально выращенные сорта, носящие название «плантайны». В странах где произрастают зелёные бананы их варят, жарят, готовят в сахарном сиропе, тушат и бланшируют. После обработки бананы вкуснее и усваиваются лучше. Эти фрукты более калорийны и насыщены крахмалом. На 100 гр мякоти приходится 120-125 к кал.

Считается, что плантайны маленького размера очень полезны. Такой сорт носит название «овощной». Плоды нормализуют давления, предупреждают развитие гипертонии и атеросклероза.

В этом продукте содержится наибольшее количество калия (490 мг, на 10о гр), нормализующего работу нервной системы, сердца и сосудов. Зеленые плоды принесут пользу для опорно-двигательного аппарата, предотвращая вымывание калия из организма.

Этот продукт можно включать в рацион людям, которые страдают от язвы желудка, запоров и расстройства кишечника.

Женщинам рекомендуется включать в свой рацион бананы во время критических дней, поскольку они помогают ослабить спазм мышц. Продукт принесет пользу дамам, которые подвергаются сильным физическим и интеллектуальным нагрузкам. Кроме того, бананы поднимают настроение и помогают избавиться от депрессии.

Поскольку плоды быстро утоляют чувство голода, их могут употреблять также женщины, соблюдающие жесткую диету и желающие избавиться от лишних килограммов. Главное условие – польза будет лишь, если соблюдать меру.

Благодаря большому количеству полезных веществ в банане, его разрешается есть беременным женщинам. Бананы способствуют производству окситоцина – гормона, важного для правильного развития беременности, улучшающего лактацию.

Эти полезные фрукты так же рекомендуется употреблять при беременности, поскольку в них имеется множество витаминов и минералов, необходимых для будущей мамы и ребенка.

• Зеленый видбананов не полезнее и не вреднее желтых, т.к. в них одинаковый состав микроэлементов. Разница лишь в том, что крахмал превращается в сахар по мере созревания. Недозревшие ягоды улучшают работу ЖКТ, не повышают уровень сахара и дают чувство сытости.
• Сушеные бананы оказывают несомненную пользу т.к. содержат в 2 раза больше углеводов, но не меняют своей калорийности, кроме того они не вредят людям склонным к аллергии. Показаны к приему при болезнях мозга, сердца, печени и проблемах с кишечником.
• Вяленые бананы дольше хранятся, сохраняют всю пользу, регулируют работу сердечно-сосудистой системы и выводят вредную лишнюю жидкость.
• Несмотря на доступность некоторые используют в замороженном виде бананы, вред они не наносят, калорийность имеют такую же, но могут пригодиться при приготовлении мороженого, выпечки и десертов, принеся максимум пользы.
• Чтобы разнообразить рацион можно добавить печеные бананы, которые при обработке сохраняют в себе микроэлементы.

Суточная норма железа

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

Среднесуточная норма железа (при максимуме 45 мг)
Возраст 0-6 мес	27
Возраст 7-12 мес	11
Возраст 1-3 года	7-12
Возраст 4-8 лет	10-18
Возраст 9-13 лет	8-14
Мальчики 14-18 лет	11-19
Девочки 14-18 лет	15-27
Кормящие женщины 14-18 лет	10-18
Мужчины 19+	8-14
Женщины 19-50 лет	18-32
Кормящие женщины 19-50 лет	9-16
Женщины 50+	8-14
Беременность	27-48

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

Сколько содержится в бананах белков жиров и углеводов

Биохимический состав бананов многообразен. Помимо витаминно – минерального комплекса, фрукты содержат клетчатку, сахар, насыщенные кислоты, углеводы белки, жиры. Содержание в банане белка составляет 1,5 г в одном среднем плоде, жира – 0,5 г, углеводов – 21 г. Понятно, что этот полезный продукт является углеводным.

Соответственно раскрытие положительных качеств продукта происходит после физической активной нагрузки. Употребление фрукта перед занятиями помогут получить медленные углеводы – чувство голода не посещает в течение долгого времени. Полезно употреблять фрукты с молочными продуктами после физических нагрузок тем, кто желает нарастить мышцы.

Продукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.

РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ		ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные	35,0	Печень свиная	19,0
Патока	19,5	Легкие	10,0
Пивные дрожжи	18,1	Печень говяжья	9,0
Капуста морская	16,0	Печень куриная	8,5
Тыквенные семечки	14,0	Яичный желток	7,2
Какао	12,5	Сердце куриное	6,2
Чечевица	11,8	Язык	5,0
Кунжут	11,5	Мясо кролика	4,4
Гречка	8,3	Гематоген	4,0
Горох	7,0	Яйца перепелиные	3,2
Черника	7,0	Говядина	3,1
Халва	6,4	Икра черная	2,5
Фасоль	5,9	Курица	2,1
Бобы	5,5	Свинина	2,0
Грибы свежие	5,2	Баранина	2,0
Смородина черная	5,2
Курага	4,7
Миндаль	4,4
Персики	4,1
Хлеб ржаной	3,9
Изюм	3,8
Шпинат	3,5
Грецкий орех	2,9
Кукуруза	2,4
Шоколад	2,3
Яблоки	2,2

Нехватка железа в организме симптомы

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

1. истощение запасов железа в организме;
2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Симптомы анемии

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Как правильно есть бананы

Сидя на диете, люди задаются вопросом, можно ли съесть банан перед сном, принесет он пользу или вред. Чтобы продукт не навредил, необходимо употреблять его за час до сна, это наполнит чувством сытости, и настроит на крепкий сон. Также он успокоит нервную систему. Однако банан с молоком пользы не оказывают, т.к. усилят процессы брожения и приведут к вздутию.

Частый вопрос: сколько времени усваивается в организме человека — спелый банан около 40 минут, а зеленый около часа.

Во время грудного вскармливания рацион матери ограничен, поэтому чтобы добавить новое, необходимо точно знать, можно ли его есть. Продукт очень важен, восполняет нехватку элементов и минералов, а потому крайне осторожно, но его можно вводить в рацион.

Банан натощак не принесет ничего хорошего, а вот навредить может, т.к. приведет к дисбалансу магния и кальция.

Важно! Чтобы получить максимум пользы, рекомендуется съедать 1-2 банана, например, на завтрак, ведь они содержат треть от суточной нормы калия, но следует быть внимательным, ведь его переизбыток может принести вред.

Данные фрукты пользу несут только в случае, если на них нет борозд или трещин, иначе в них могли отложить свои личинки плодовые мушки, а это вред для человека. Небольшие темные пятна на кожуре не скажутся на качестве ягоды.

Бананы в спорте

После тренировки у спортсмена есть окно в 30 минут, когда он может употреблять углеводы. Можно съесть просто ягоду, а можно смешать творог с бананом и получить максимум пользы от двух ингредиентов, принести чувство сытости и не набрать лишних калорий.

Интересный факт! В какое время, кроме как после тренировок, лучше есть бананы. Считается, что идеальным является период до обеда, т.к. ближе к вечеру глюкоза не выводится, а оседает и приводит к набору веса.

Что влияет на усвоение железа

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа. Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Применение бананов

Бананы в медицине

За свои свойства продукт используют при лечении некоторых болезней.

• При сахарном диабете рекомендуется употреблять зеленые плоды или желтые, но в вареном виде. При нехватке сахара можно съесть зрелый фрукт, гликемический показатель которого 50 единиц.
• Банан несет пользу при панкреатите, т.к. обволакивает стенки желудка и регулирует процессы ЖКТ.
• В лечении гастрита благодаря свойствам бананов воспалительные процессы уменьшаются.
• При проблемах с кишечником также показаны к приему, т.к. они способствуют опорожнению кишечника.
• Постоянное употребление помогает при запорах, т.к. способствует смягчению дефекации.
• При подагре оказывают влияние на воспалительные процессы, снимают болевые ощущения.
• Во время обострения колита в диету добавляют бананы, например, маленькие сулят столько же пользы, сколько и большие.
• Фрукты выводят шлаки и токсины, а потому невероятно целебны для печени.
• Неприятные ощущения при обострении геморроя постоянно преследуют пациента, если к диете добавить плоды, то проблемы в работе желудка и кишечника будут устранены и обострение пройдет более спокойно.
• Даже при холецистите можно употреблять ягоды, однако делать это следует осторожно и в малых количествах.

https://www.youtube.com/watch?v=7m0FBS1rd7w

Лекарственными свойствами также обладает эфирное масло банана, которое применяют как дополнительный ингредиент в крем для лица. Оно витаминизирует, прекрасно смягчает кожу, устраняет сухость, шелушения и перхоть, снижает жирность головы. Кроме того им смазывают сухие локти, грубую кожу на пятках, оно приводит к размягчению кожных покровов и делает ее нежной и мягкой. Также масло устраняет ломкость ногтей, укрепляя пластину и делая ее плотной и однородной.

10 растительных продуктов, богатых железом

Железо – это очень важный элемент для нашего здоровья, который принимает участие в основных процессах жизнедеятельности организма. Оно входит в состав крови, снабжает ткани и клетки кислородом. Недостаток железа очень плохо сказывается на самочувствии и приводит к анемии. К сожалению, из-за несбалансированного питания от этой проблемы, согласно данным ВОЗ, страдают не то что миллионы, –миллиарды людей во всем мире. Считается, что вегетарианцы и особенно веганы находятся в группе риска, ведь железа больше всего содержится в продуктах животного происхождения. Давайте разберемся, сколько этого минерала нам необходимо и есть ли вероятность восполнить недостаток за счет растений?

 

У железа есть одно очень приятное свойство. Его излишки накапливаются в организме и расходуются в случае недостаточного поступления с пищей. Так что, если сегодня вы съели что-то, содержащее много железа, а завтра нет, то нет повода для паники. Суточная норма этого минерала 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Детям нужно меньше, беременным женщинам – больше. Однако на усвоение железа влияют некоторые факторы. Например, в компании витамина С минерал усваивается нашим организмом отлично, тогда как кальций, танины и кофеины этому мешают. Это, кстати, развенчивает миф о пользе гречневой каши с коровьим молоком. В таком сочетании не усваивается ни железо из гречки, ни кальций из молока.

Теперь о том, в каких продуктах содержится железо. В питании минерал подразделяют на 2 вида – гемовое железо (из продуктов животного происхождения) и негемовое (из растительной пищи). К сожалению, негемовое усваивается значительно хуже, поэтому при веганской диете количество продуктов, богатых минералом можно смело умножать на два. Особенно в первые месяцы отказа от продуктов животного происхождения. Доказано, что организм приспосабливается к веганской диете, начинает усваивать железо лучше из растений и эффективнее удерживать имеющиеся запасы. Мы подготовили для вас список богатых железом растительных продуктов, которые стоит включить в свой ежедневный рацион. Для удобства мы сразу указываем количество железа в продукте (в мг на 100 г).

1. Спирулина сушеная: 28 мг

Спирулина — без преувеличения — лидер среди суперфудов и настоящее спасение для веганов. В ней содержится около 60% белка. Причем, как подтверждают исследования, это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Очень много в ней содержится и железа, а еще других минералов и витаминов А, С, D, группы В. Помимо этого, спирулина приводит в норму обмен веществ и помогает похудеть, улучшает сон и цвет лица. Добавлять изумрудный порошок стоит в салаты, каши и, конечно же, в напитки, например в смузи.

 

2. Белая фасоль: 10 мг

Фасоль — отличный продукт для веганского питания. Она быстро насыщает и надолго избавляет от чувства голода, к тому же снижает уровень сахара в крови. Содержится в ней и довольно много желаза. При чем лидер по количеству данного минерала – белая фасоль. В других видах железа меньше: в красной 8 мг, в розовой – 7 мг, в желтой – 6 мг, в пятнистой – 5 мг. Кстати, отличный вариант — сочетать в одном блюде сразу несколько видов фасоли. Получится и полезно, и вкусно, и красиво.

3. Пшеничные отруби: 10 мг

Пшеничные отруби богаты не только железом, но и витаминами А, Е, группы B, калием, фосфором и полезными жирными кислотами. К тому же в отрубях очень много клетчатки, а ,как мы знаем, продукты с большим количеством клетчатки медленнее перевариваются и дают чувство насыщения на длительное время, позволяя есть меньше, то есть худеть. Отруби стоит добавлять в зеленые салаты, смузи или кашу.

 

4. Тыквенные семечки: 8 мг

Семена тыквы являются отличным источником железа, витамина К, магния, фосфора, меди и цинка. Кроме того этот продукт просто незаменим для красоты волос. Полезные вещества, входящие в состав тыквенных семечек, улучшают рост волос и препятствуют их выпадению. Очищенные семечки можно добавлять в овощные и зеленые салаты, украшать крем-суп или, например, включить в состав домашней гранолы.

5. Чечевица: 7 мг

В чечевице, по сравнению с другими растительными продуктами, содержится много не только железа, но и белка. Это делает ее частым ингредиентом веганских рецептов. Кроме того в ней есть аминокислота триптофан, которая в организме человека превращается в серотонин, спасающий нас от депрессии и плохого настроения. Учтите, что слишком долго варить чечевицу не стоит, так как термическая обработка сокращает содержание железа в продукте.

 

6. Кунжут: 7 мг

Кунжут помогает укрепить ногти, улучшает работу желудочно — кишечного тракта, стимулирует работу мозга и омолаживает кожу. Более того, в нем много железа, цинка, фосфора и витамина Е. Для благоприятного воздействия на весь организм достаточно добавлять щепотку-другую в салат или украшать кунжутом готовые горячие блюда.

7. Кешью: 6 мг

Кешью считают одним из самых вкусных орехов. Он насытит организм, обеспечит витаминами группы В, РР, E, калием, магнием, натрием, медью и, конечно же, железом. Еще в кешью присутствуют ненасыщенные жирные кислоты, которые очень важны для красоты и молодости кожи, волос и ногтей. Как и любые другие орехи, кешью очень калорийны, так что злоупотреблять ими точно не стоит. Ешьте небольшую горсть орехов в первой половине дня.

 

8. Курага: 4 мг

Курага прекрасно подходит для всех, кто решил привести себя в форму к купальному сезону. Если вы любите сладкое, всегда держите под рукой пакетик с курагой. Замените ей шоколад и конфеты, которые вы привыкли употреблять вместе с чаем. В отличие от сладостей, в кураге нет огромного количества вредного сахара, красителей, зато есть витамины и полезные микроэлементы, в том числе железо.

9. Овсяные хлопья: 4 мг

Овсяные хлопья богаты не только железом, но и фолиевой кислотой, витаминами А, С, Е, К и группы В. В1, В2, В5 , аскорбиновой кислотой, витаминами группы Е и К. Овсяная каша относится к группа длинных углеводов, то есть надолго избавляет от чувства голода и помогает избежать вредных перекусов. Хлопья, кстати, можно не только заливать кипятком, превращая их в полезную кашу на завтрак, но и добавлять в выпечку или ягодный смузи.

 

10. Фисташки: 4 мг

Благодаря фисташкам можно нормализовать обмен веществ, улучшить состояние кожи и волос. В состав этих орехов входят витамины А, группы В, железо, медь, марганец, магний, фосфор и калий. Фисташки — калорийные орехи, поэтому есть их лучше в первой половине дня и в небольших количествах.

Кстати, больше всего железа на самом деле содержится в сушеных травах: в чабреце 123 мг, в базилике 90 мг, в мяте – 87 мг, в укропе – 48 мг, в куркуме – 41 мг, в петрушке – 22 мг. Понятно, что есть приправы ложками не стоит. Просто добавляйте сушеные травы в свои блюда почаще.

 

 

 

По материалам сайта http://howtogreen.ru

10 продуктов, в которых железа больше, чем где-либо еще

Ешьте их с витамином С, чтобы получить максимум пользы.

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким:

— слабость

— постоянная усталость

— одышка при малейшей нагрузке

— головокружения

— ломкость волос и ногтей

— холодные руки и ноги

— бледность и круги под глазами.

Все это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из легких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.

Чтобы оставаться здоровым, необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдает или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запеченный, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 гр собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

В одной порции (100 гр) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причем железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.

Кроме того, в моллюсках содержится много белка, огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион — повышение уровня «хорошего» холестерина
(ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 гр — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.

Единственное, что несколько портит данную радужную картину — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С
. Например, салатами с листовыми овощами: щавелем, капустой, петрушкой и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, черной смородиной.

4. Печень и другие субпродукты

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесет вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 гр.

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.

5. Тыквенные семечки

100 гр семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.

Бонус: семена тыквы также одни из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии.

6. Черный шоколад

Достаточно съесть около 50 гр шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа. Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.

7. Красное мясо

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 гр, поданная в любом виде: стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причем микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.

8. Тофу

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.

9. Мясо индейки

100-граммовая порция темной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, темное мясо содержит впечатляющие 29 гр белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка и селена.

10. Киноа

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем. Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.

продуктов и соков с большим содержанием железа | Здоровое питание

Натали Штейн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Железо является важным компонентом здоровых эритроцитов. Дефицит этого минерала может привести к анемии и появлению симптомов усталости и слабости. Рекомендуемая доза железа составляет 18 миллиграммов в день для женщин и 8 миллиграммов в день для мужчин. Многие продукты и соки содержат большое количество железа, и диетолог может работать с вами, чтобы разработать адекватный план питания.

Продукты животного происхождения

Продукты животного происхождения, включая мясо, птицу и морепродукты, являются хорошими источниками железа. Порция говяжьей печени в 3 унции обеспечивает 5 миллиграммов железа, что соответствует 25 или более процентам рекомендованных потребностей. Говяжий фарш, стейк, курица с темным мясом и консервированные моллюски содержат от 2 до 3 миллиграммов железа в порции объемом 3 унции. В одной порции из шести устриц содержится 5 миллиграммов железа. Железо из продуктов животного происхождения находится в форме гемового железа. По данным Центра информации о микронутриентах Института Линуса Полинга, гемовое железо легко усваивается организмом.Постное мясо и морепродукты содержат меньше вредных насыщенных жиров, чем жирное.

Фасоль, горох, чечевица и соя

Стакан вареных соевых бобов, белой фасоли, чечевицы или печеной фасоли содержит от 7 до 9 миллиграммов железа. Многие другие виды бобовых, такие как коровий горох и почки, гарбанзо, жареные, лимские или морские бобы, содержат от 3 до 5 миллиграммов железа на чашку. В некоторых случаях эти бобовые могут показаться лучшим источником железа, чем мясо, но железо из растительной пищи находится в негемовой форме, которая хуже усваивается, чем гемовое железо.Кроме того, фасоль, горох, чечевица и соевые бобы содержат химические вещества, называемые фитатами, которые снижают способность вашего организма усваивать железо.

Фрукты и овощи

Чашка приготовленного шпината содержит 6 миллиграммов железа. Капуста, брокколи, чернослив и изюм содержат 1 миллиграмм железа на порцию. Каждая чашка сока чернослива содержит 3 миллиграмма железа, а чашка томатного, морковного, грейпфрутового, ананасового или овощного сока — 1 миллиграмм. Фрукты и овощи содержат менее усваиваемую форму железа, называемую негемовым железом, но витамин С, который содержится во многих фруктах и ​​овощах, помогает вашему организму усваивать больше негемового железа.

Рекомендации

Некоторые обогащенные злаки для завтрака, такие как отруби с изюмом, овсяные хлопья, кукурузные хлопья или месиво, содержат от 8 до 18 миллиграммов железа на порцию. Другие продукты из обогащенного зерна, такие как хлеб, рис или макаронные изделия, содержат 1 миллиграмм железа на порцию. Мужчины обычно не подвержены риску дефицита железа, но женщины детородного возраста и дети обычно страдают от дефицита железа. Ваш врач может порекомендовать добавки, если анализы крови покажут, что у вас железодефицитная анемия.

продуктов, богатых железом, которые можно есть во время беременности — Forbes Health

По словам доктора Килтц, если вы страдаете анемией во время беременности или хотите ее предотвратить, следующие продукты, богатые железом, являются отличным вариантом во время беременности.

Красное мясо

«Красное мясо содержит гемовое железо, которое содержится только в животных источниках, оно очень биодоступно и эффективно для вашего организма», — говорит д-р Кийц.

В то время как у вас есть несколько вариантов красного мяса, порция говядины травяного откорма на 4 унции содержит 2.09 миллиграммов железа.

Супер-темный шоколад

Молочный шоколад, как правило, содержит много сахара, но супер-темный шоколад — например, от 70% до 85% какао — содержит меньше сахара и содержит такие полезные питательные вещества, как магний и железо. Фактически, порция темного шоколада объемом от 70% до 85% какао содержит 3,37 миллиграмма железа.

Тыквенные семечки

Если вы ищете другой источник железа на растительной основе, то семена тыквы — отличный вариант. В четверти стакана тыквенных семечек их 2.5 миллиграммов железа.

Шпинат

Шпинат богат питательными веществами, включая фолиевую кислоту, еще одно важное питательное вещество для здоровой беременности. Но это также отличный источник железа растительного происхождения. Одна чашка шпината содержит 0,813 миллиграмма железа. А поскольку эта листовая зелень легко готовится при обжаривании или запекании, ее легко съесть намного больше.

Прочие источники железа

Ищете другие источники железа? По данным Калифорнийского университета здоровья в Сан-Франциско, следующие продукты являются отличным вариантом для беременных.

• Моллюски : согласно ACOG, употреблять сырую рыбу во время беременности небезопасно, но приготовленные моллюски могут быть отличным источником железа — 3 унции моллюсков содержат 2,28 миллиграмма железа.
• Устрицы : Опять же, во время беременности следует избегать недоваренной и сырой рыбы, но приготовленные устрицы могут быть отличным источником железа. Одна устрица среднего размера содержит 2,56 миллиграмма железа, поэтому, съев шесть устриц, вы удовлетворяете более половины своих ежедневных потребностей в железе.
• Куриная печень : Куриная печень богата железом: всего 4 унции содержат 10,2 миллиграмма железа.
• Чечевица : фасоль — отличный растительный источник железа во время беременности, включая чечевицу. Одна чашка чечевицы содержит 6,59 миллиграмма железа.

Помимо употребления в пищу продуктов с высоким содержанием железа, ACOG рекомендует есть продукты, которые также способствуют усвоению железа, например перец, брокколи, грейпфрут, апельсиновый сок и клубника.

Утюг (для родителей) — Nemours KidsHealth

Что такое железо?

Железо — это минерал, содержащийся в растениях и животных, а также во всех живых существах.Это важный компонент гемоглобина , части красных кровяных телец, которые переносят кислород из легких в организм. Железо дает гемоглобину силу «переносить» (связывать) кислород в крови, поэтому кислород попадает туда, куда ему нужно.

Без достаточного количества железа организм не может вырабатывать гемоглобин и вырабатывает меньше красных кровяных телец. Это означает, что ткани и органы не будут получать необходимый им кислород.

Люди могут получить железо, употребляя в пищу такие продукты, как мясо и темно-зеленые листовые овощи.Железо также добавляется в некоторые продукты, такие как детские смеси и каши.

Сколько железа нужно детям?

В зависимости от возраста детям требуется разное количество железа:

• Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, обычно получают достаточно железа от матери до 4–6 месяцев. Примерно в это же время обычно вводятся продукты, богатые железом, такие как обогащенные злаки и пюре. Младенцам, находящимся на грудном вскармливании и не получающим достаточного количества железа, следует давать капли железа, прописанные врачом. Младенцам, которым вводят смесь, обогащенную железом, не требуется добавление железа.
• Младенцам в возрасте 7–12 месяцев необходимо 11 миллиграммов железа в день.
• Малышам в возрасте от 1 до 3 лет необходимо 7 миллиграммов железа каждый день. Детям в возрасте 4–8 лет необходимо 10 миллиграммов, а детям старшего возраста в возрасте 9–13 лет — 8 миллиграммов.
• Мальчики-подростки должны получать 11 миллиграммов железа в день, а девочки-подростки — 15 миллиграммов. (Подростковый возраст — это время быстрого роста, и девочкам-подросткам необходимо дополнительное количество железа, чтобы восполнить то, что они теряют ежемесячно, когда у них начинается менструация.)
• Молодые спортсмены, которые регулярно занимаются интенсивными физическими упражнениями, теряют больше железа, и им может потребоваться дополнительное количество железа в своем рационе.Людям, соблюдающим вегетарианскую диету, также может потребоваться добавление железа.

Что такое дефицит железа?

Дефицит железа — это когда в организме человека не хватает железа. Это может быть проблемой для некоторых детей, особенно для малышей и подростков (особенно для девочек, у которых очень тяжелые месячные). Фактически, многие девочки-подростки подвержены риску дефицита железа — даже при нормальных менструациях — если их диета не содержит достаточного количества железа, чтобы компенсировать потерю крови во время менструации.

После 12 месяцев дети раннего возраста подвергаются риску дефицита железа, когда они больше не пьют смесь, обогащенную железом, и, возможно, они не едят достаточно продуктов, содержащих железо, чтобы восполнить разницу.

Дефицит железа может повлиять на рост и привести к проблемам с обучением и поведению. Если дефицит железа не исправить, это может привести к железодефицитной анемии (уменьшению количества эритроцитов в организме).

Как я могу помочь своему ребенку получить достаточно железа?

Дети и подростки должны знать, что железо — важная часть здорового питания. Продукты, богатые железом, включают:

• говядина, свинина, птица и морепродукты
• тофу
• фасоль и горох сушеные
• сухофруктов
• листовые темно-зеленые овощи
• обогащенные железом сухие завтраки и хлеб

(Примечание: железо животного происхождения легче усваивается организмом, чем железо растительного происхождения.)

Чтобы дети получали достаточно железа:

• Ограничьте количество питья молока малышами примерно до 16–24 жидких унций (473–710 миллилитров) в день.
• Подавайте обогащенные железом каши для младенцев до 18–24 месяцев.
• Подавайте продукты, богатые железом, вместе с продуктами, содержащими витамин С (например, помидорами, брокколи, апельсинами и клубникой). Витамин С улучшает усвоение железа организмом.
• Не подавайте кофе или чай во время еды — оба содержат дубильные вещества, которые уменьшают усвоение железа организмом.

Продукты, богатые железом для детей

К счастью, железодефицитная анемия не такая большая проблема, как раньше. Для доношенных детей, находящихся на грудном вскармливании, начиная с шестимесячного возраста, рекомендуется употребление витаминов, детского питания, богатого железом, и / или детского питания, обогащенного железом; Недоношенным детям могут потребоваться добавки железа раньше, так как их запасы при рождении могут быть ниже.

Дефицит железа по-прежнему может быть проблемой для некоторых детей, особенно малышей, которые разборчивы в еде и потребляют слишком много молока и недостаточно продуктов, богатых железом.Чтобы предотвратить дефицит железа, врач вашего малыша должен проверить лабораторные показатели.

В целом, ваш ребенок должен есть не менее двух или более продуктов, богатых железом, каждый день. Однако знание того, в каких продуктах действительно содержится железо, может сбивать с толку родителей.

Продукты, богатые железом

Продукты, являющиеся хорошим источником железа, включают:

• Фасоль, включая почку, лиму, темно-синий, черный, пегую, соевые бобы и чечевицу
• Меласса Blackstrap
• Курица и индейка
• Сухофрукты, такие как изюм, чернослив, финики и абрикосы
• Яичные желтки
• Зелень, включая капусту, капусту, горчицу, шпинат и зелень репы
• Цельнозерновые продукты, обогащенные железом, включая крупы, хлеб, рис и макаронные изделия
• Нежирное красное мясо, включая говядину, свинину, баранину
• Печень
• Гайки
• Морепродукты, такие как устрицы, моллюски, тунец, лосось, креветки и т. Д.
• Тофу
• Овощи, включая брокколи, мангольд, спаржу, петрушку, кресс-салат, брюссельскую капусту

Детское питание с высоким содержанием железа

Вначале, если ваш ребенок не родился недоношенным или уже страдает анемией, он обычно получает все необходимое железо из грудного молока или детской смеси, обогащенной железом. Однако в возрасте от 4 до 6 месяцев они, вероятно, начнут нуждаться в дополнительном количестве железа, которое обычно поставляется в виде обогащенных железом детских хлопьев.

Позже не забудьте выбрать из большого разнообразия детского питания, богатого железом, которое вы часто можете найти, сравнивая этикетки продуктов и выбирая продукты с высоким содержанием железа. Или выбирайте подходящие по возрасту продукты, богатые железом, при приготовлении собственного детского питания, чтобы убедиться, что ваш ребенок получает достаточно железа.

Продукты, обогащенные железом

Помимо продуктов, которые от природы содержат много железа, многие продукты теперь обогащены железом или содержат железо. Это хорошая новость, потому что многие дети, особенно младшие, обычно не любят многие из лучших продуктов, богатых железом, таких как печень, устрицы, моллюски и чечевица.

Проверьте этикетки продуктов, чтобы найти продукты, обогащенные железом, в том числе:

• Микс для быстрого завтрака Carnation
• Гритс
• Овсянка быстрого приготовления
• Детский хлеб железный
• Формула для малышей, обогащенная железом, такая как Enfamil Next Step или Similac 2
• Макаронные изделия
• Готовые к употреблению крупы, такие как Total, Product 19, Raisin Bran

Проверьте этикетку продуктов питания

Продукты, которые обеспечивают от 10% до 19% дневной нормы или более питательного вещества, такого как железо, обычно считаются хорошим источником этого питательного вещества, поэтому сравнивайте этикетки продуктов и ищите продукты с более высоким содержанием железа на этикетке. .

Факты о продуктах, богатых железом

Еще кое-что, что нужно знать о продуктах, богатых железом:

• Организму труднее усваивать негемовое железо, содержащееся во фруктах, овощах и зерновых, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, включая красное мясо, птицу и рыбу. Однако сочетание животной пищи с растительной пищей увеличивает усвоение растительного железа.
• Имейте в виду, что% DV для железа на этикетках продуктов питания основывается на потребностях взрослого человека в 18 мг железа в день, в то время как малышу требуется всего от 7 до 10 мг в день.Таким образом, хотя яйцо обеспечивает 4% суточной нормы железа для взрослого человека, на самом деле оно обеспечивает от 7% до 10% суточной нормы железа для малыша.
• Помните, что орехи могут стать причиной удушья для детей младшего возраста, а слишком большое количество морепродуктов может подвергнуть детей младшего возраста воздействию ртути, поэтому соблюдайте действующие предупреждения о рыбе и ртути при кормлении детей морепродуктами.
• Факторы риска дефицита железа включают детей ясельного и старшего возраста, которые пьют слишком много молока каждый день и придерживаются диеты с низким содержанием железа и витамина С.
• Витамин C может помочь вашему организму усваивать железо, поэтому рекомендуется сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, в которых много витамина C, включая цитрусовые и апельсиновый сок, обогащенный железом.

Получают ли ваши дети достаточно продуктов, богатых железом?

Какие существуют виды диетического железа и как мне получить его в достаточном количестве? : Соль: NPR

Железо присутствует во всем, от шпината до стейков. Но это не одно и то же из всех источников — и то, сколько вы усваиваете, частично зависит от того, что вы едите с ним. Xsandra / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Xsandra / Getty Images

Железо присутствует во всем, от шпината до стейков.Но это не одно и то же из всех источников — и то, сколько вы усваиваете, частично зависит от того, что вы едите с ним.

Xsandra / Getty Images

Железо всегда поражало меня как пищевой эквивалент Стэнли Туччи: оно часто появляется в неожиданных местах, и эксперты говорят, что это хорошо. Один из тех загадочных минералов, которые можно найти в чечевице или стейке, железо имеет решающее значение для здоровья, но, чтобы точно понять, почему оно так важно и лучше ли одни источники железа, чем другие, я спросил у специалистов по питанию.

«Железо — это минерал, и уникальность железа, которая делает его настолько полезным для людей, заключается в том, что оно может довольно легко изменять свое [химическое] состояние», — говорит Эндрю Джонс, доцент кафедры диетологии в Мичиганском университете. Школа общественного здравоохранения. «Это позволяет ему выполнять несколько различных ролей в организме».

Наиболее заметная роль железа — это часть гемоглобина, белка красных кровяных телец, который переносит кислород по всему телу.Хотя железо необходимо любому, кто пытается выжить, его количество с годами меняется. Детям нужен разный уровень железа в зависимости от возраста. Мужчины в возрасте 19 лет и старше должны получать 8 мг железа в день, а женщины в возрасте 19-50 лет должны получать 18 мг в день, а затем 8 мг в последующие годы.

«Женщины чаще страдают низким содержанием железа», — говорит Вандана Шет, представитель Академии питания и диетологии и диетолог, практикующий в районе Лос-Анджелеса. «Наше тело хранит железо, но часть наших запасов теряется каждый месяц во время менструального цикла.«Беременной женщине нужно еще больше железа — 27 мг в день, — потому что она должна поделиться своим железом с плодом. Люди, которые не получают достаточно железа, могут иметь бледную кожу, быстро утомляться и испытывать головные боли. То же самое. Есть два типа: гемовое железо и негемовое железо. Гемовое железо содержится в мясе, особенно в красном мясе, и в мясе органов, таких как печень, которая накапливает излишки железа у людей и других животных. Негемовое железо, на с другой стороны, он содержится в бобах, чечевице, шпинате, капусте и абрикосах, чтобы назвать несколько источников.Организм не усваивает негемовое железо, а также гемовое железо, поэтому вегетарианцам может потребоваться вдвое больше ежедневного количества железа, чем тем, кто ест мясо.

К счастью, по словам Эндрюса и Шета, большинство людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, получают достаточно железа, даже не задумываясь об этом. Частично это благодаря Tucci-ness железа; это проявляется во многих вещах. Помимо продуктов, в которых железо содержится в естественных условиях, зерновые продукты, такие как крупы и макаронные изделия, часто обогащены железом.Люди также могут влиять на количество железа, которое они фактически усваивают, в зависимости от того, какие продукты они сочетают с железом.

Например, «Витамин С может помочь увеличить усвоение негемового железа. Так что, если вы едите пищу, и у вас есть апельсиновый сок или другие цитрусовые фрукты, это может увеличить усвоение», — говорит Джонс. «Сами по себе продукты животного происхождения … независимо от содержания гемового железа … могут способствовать усвоению негемового железа. И мы на самом деле не понимаем, почему это так.«Другими словами, в стейке содержится не только много гемового железа; он также помогает лучше усваивать негемовое железо, содержащееся в фасоли.

Некоторые продукты, напротив, снижают способность усваивать железо. Потому что они содержат соединения, называемые полифенолами, чай и красное вино могут снизить усвоение железа, если их употреблять вместе с тем же блюдом, что и, скажем, богатый железом гамбургер. Полифенолы также содержатся в листовой зелени, такой как шпинат, поэтому, хотя шпинат богат железом, шпинат muncher может иметь только ограниченное поглощение железа.(Извини, Попай.) Шет рекомендует сочетать салат из листовой зелени с цитрусовым винегретом, чтобы увеличить усвояемость железа, и Джонс говорит, что приготовление шпината также может помочь усвоению.

По словам Джонса, чтобы убедиться, что маленькие дети получают достаточно железа, может потребоваться немного подумать, потому что в целом они едят меньше, поэтому пища, которую они едят, должна быть особенно насыщенной питательными веществами. По этой причине Джонс принял решение кормить своих маленьких детей мясом, чтобы они получали достаточно железа, хотя сам он вегетарианец.«Я вижу некоторых маленьких детей, у которых недостаточно разнообразного рациона питания», — говорит Шет. «На самом деле очень легко получить железо из растительной пищи … Простой способ — убедиться, что злаки обогащены железом». Шет также рекомендует сочетать сэндвич с арахисовым маслом и желе на железном цельнозерновом хлебе со стаканом апельсинового сока, чтобы улучшить усвоение.

Шет добавляет, что детям важно помнить, что кальций может подавлять усвоение железа. Она советует не давать детям стакан молока, чтобы запить железосодержащую добавку.

По мнению Джонса и Шета, несмотря на важность железа, люди не должны дважды употреблять железосодержащие добавки. Хотя добавки могут быть важны для людей с риском дефицита железа, — это такая вещь, как слишком много железа.

«Вы хотите иметь правильный баланс, — говорит Джонс, — и поэтому в процессе эволюции мы разработали действительно элегантные способы регулирования нашего количества абсорбции». Люди, в организме которых много железа, склонны поглощать меньше железа благодаря действию регулирующих белков, в то время как люди с низким содержанием железа, как правило, усваивают железо более эффективно.

Но люди эволюционировали, потребляя железо из пищи, а не из таблеток. Тело может быть менее развито, чтобы регулировать абсорбцию «большого количества железа, поступающего с добавкой», — говорит Джонс.

Sheth также не рекомендует слишком много дополнительного железа. «Если вы получите больше, чем вам нужно, у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом», — говорит Шет. «Боль в животе, запор, тошнота — некоторые из этих вещей».

По-видимому, этого нельзя сказать о слишком большом количестве Стэнли Туччи.

Натали Яцевич — научный писатель из Нью-Йорка.Вы можете найти больше ее работ здесь . Gnawing Questions — это полурегулярная колонка, отвечающая на пищевые загадки, озадачивающие нас и наших читателей. Есть вопрос, который вы хотите, чтобы мы рассмотрели? Дайте нам знать через нашу форму .

Железные потребности младенцев и детей

Железо — это минерал, который необходим младенцам и детям для хорошего здоровья и развития.

Красные кровяные тельца содержат гемоглобин, белок, переносящий кислород ко всем клеткам тела. Нашему телу нужно железо, чтобы производить гемоглобин. Железо придает цвет эритроцитам. Когда у вас недостаточно железа, красные кровяные тельца становятся маленькими и бледными. Они не могут доставлять достаточно кислорода к органам и мышцам вашего тела. Это называется анемией.

Каковы симптомы дефицита железа?

Младенцам и детям необходимо железо для нормального развития мозга. Младенцы, которые не получают достаточного количества железа («дефицит железа»), могут быть менее физически активными и медленнее развиваться.У них также могут быть следующие симптомы:

• медленное увеличение веса,
• бледная кожа,
• нет аппетита, а
• Раздражительность (капризность, суетливость).

Дефицит железа может повлиять на успеваемость детей старшего возраста в школе. Низкий уровень железа может затруднить детям концентрацию внимания и вызвать у них чувство усталости и слабости.

Сколько железа нужно младенцам и детям?

Доношенные дети рождаются с запасом железа, которое поступает из крови их матери, пока они находятся в утробе матери.

В течение первых 6 месяцев младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, будут получать все необходимое из материнского молока. Однако слишком долгое ожидание по прошествии 6 месяцев до введения других продуктов увеличивает риск дефицита железа у вашего ребенка. Если грудное вскармливание невозможно, в течение первых 12 месяцев используйте купленную в магазине детскую смесь, обогащенную железом. Смесь должна быть на основе коровьего молока.

Когда дети начинают есть твердую пищу, количество железа, которое им нужно, зависит от их возраста. Рекомендуемая диета (RDA) — это сумма, необходимая человеку каждый день, чтобы оставаться здоровым.

Возраст	Количество железа в день (RDA)
от 7 до 12 месяцев	11 мг
От 1 до 3 лет	7 мг
от 4 до 8 лет	10 мг
От 9 до 13 лет	8 мг
от 14 до 18 лет	11 мг (для мальчиков) 15 мг (для девочек)

Источник: Министерство здравоохранения Канады, Референтное потребление рациона

Какие продукты являются хорошими источниками железа?

Есть два разных типа железа:

• Гемовое железо легче усваивается организмом.Он содержится в мясе.
• Негемовое железо поступает из растительных источников, таких как бобовые, овощи и злаки.

К продуктам, богатым железом, относятся:

• Мясо: говядина, баранина, свинина, телятина, печень, курица, индейка, тюлень (особенно печень).
• Рыба
• Яйца
• Зерновые и крупы: обогащенные железом злаки, цельнозерновой хлеб, обогащенный хлеб, макаронные изделия и рис.

Другие источники железа включают:

• Бобовые: нут, чечевица, сушеный горох и фасоль.
• Овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, зеленый горошек, фасоль.

Чтобы помочь организму усваивать железо, сочетайте эти продукты с хорошими источниками витамина С, такими как апельсины, помидоры и красный перец. Например, подайте хлопья для завтрака, обогащенные железом, с дольками апельсина. Или полить спагетти мясным и томатным соусом.

Является ли коровье молоко хорошим источником железа?

Нет, коровье молоко не является хорошим источником железа. Хотя в коровьем молоке примерно столько же железа, сколько в грудном молоке, организм плохо его усваивает.

• Убедитесь, что ваш ребенок получает другие источники железа и витамина С, прежде чем начать давать ему коровье молоко. Подождите, пока вашему ребенку исполнится 9-12 месяцев, прежде чем вводить цельное коровье молоко.
• Употребление слишком большого количества коровьего молока может привести к дефициту железа (ограничение до 500 мл после 12 месяцев).

Следует ли давать ребенку добавки железа?

• Доношенные дети, находящиеся на грудном вскармливании или получающие с рождения детскую смесь, обогащенную железом, не нуждаются в добавках железа.
• Дети с низкой массой тела при рождении нуждаются в добавках железа. Какая добавка, сколько и как долго зависит от веса при рождении и диеты. Посоветуйтесь со своим врачом о правильном количестве для вашего ребенка.
• Детям старше года не нужны добавки железа, если они не едят достаточно продуктов, богатых железом. Если вы считаете, что это так, обратитесь к врачу вашего ребенка.

Врач моего ребенка посоветовал принимать добавки железа. Как лучше всего их подарить?

• Старайтесь давать таблетки натощак (примерно за 1 час до или через 2 часа после еды).Некоторым детям может потребоваться принимать утюг во время еды, чтобы избежать боли в животе.
• Витамин С помогает организму усваивать железо. Попробуйте дать железные таблетки со стаканом апельсинового сока или другой пищи с высоким содержанием витамина С.
• Не давайте ребенку антациды и не позволяйте ребенку пить молоко или напитки с кофеином, такие как поп, одновременно или в течение 2 часов после приема железосодержащих таблеток. Они могут помешать организму правильно усвоить утюг.
• Железные таблетки могут вызывать изжогу, тошноту, диарею, запор и судороги.Убедитесь, что ваш ребенок пьет много жидкости и ест фрукты, овощи и клетчатку каждый день.
• Ребенку необходимо принимать таблетки в течение нескольких месяцев (от 3 до 6 месяцев), чтобы восполнить запасы железа в его или ее организме.

Есть ли у добавок железа побочные эффекты?

Имеется мало свидетельств того, что смеси, обогащенные железом, злаки или продукты, богатые железом, вызывают нежелательные желудочно-кишечные явления, такие как запор у младенцев или детей ясельного возраста.

Общие побочные эффекты добавок железа могут включать:

• Боль в животе
• Тошнота
• Диарея
• Запор
• Черные табуреты

Большинство детей начинают чувствовать себя нормально после нескольких недель приема железосодержащих таблеток.

Что еще мне следует знать?

• Железные таблетки могут сделать стул вашего ребенка зеленоватым или серовато-черным. Это нормально.
• Жидкие формы железа могут окрашивать зубы. После этого протрите ребенку зубы мочалкой, чтобы предотвратить необратимое окрашивание.
• Храните железные таблетки в недоступном для маленьких детей месте. Слишком много железа может быть очень опасным.

Дополнительная информация по CPS

Проверено следующими комитетами CPS

• Комитет питания и гастроэнтерологии

Особая благодарность Dr.Радха Джетти, председатель Комитета по охране здоровья коренных народов, инуитов и метисов, за ее вклад в этот документ

Последнее обновление: январь 2019 г.

Продукты, богатые железом, — лучшая первая пища для вашего ребенка.

Когда ваш ребенок будет готов к большему, чем грудное молоко, начните вводить продукты, богатые железом.

Они важны для предотвращения низкого запаса железа (железодефицитная анемия), который может повлиять на рост и развитие мозга.

---

Продукты, богатые железом, включают:

• говядина, свинина, баранина, телятина
• Обогащенная железом каша для младенцев (выберите одну крупу из одного зерна, например, рисовую крупу, прежде чем начинать смешанные каши).
• курица, индейка
• рыб
• тофу
• фасоль и прочие бобовые
• яиц

Измельчите или измельчите мясо и заменители мяса (например, вареную фасоль, чечевицу и яйца) на очень мелкие кусочки.Мясо и птица иногда могут быть слишком сухими для младенцев. Смешайте их с водой, грудным молоком или овощным пюре, чтобы они были достаточно влажными, чтобы ваш ребенок мог жевать. Если вы подаете курицу или индейку, темное мясо более влажное, чем белое. Еще один отличный выбор — рыба, потому что она нежная и ее легко пережевывать, но обязательно удалите все кости.

Если вы даете не мясной источник железа, дайте также пищу, богатую витамином С. Это поможет вашему ребенку усвоить больше железа. Продукты, богатые витамином C, включают: красный, желтый и зеленый перец, папайю, киви, апельсины, брокколи, брюссельскую капусту, клубнику, грейпфрут, снежный горошек, апельсиновый и грейпфрутовый соки, а также фруктовые соки с добавлением витамина C.

Когда вашему ребенку исполнится девять месяцев и он будет есть богатую железом пищу каждый день, вы можете начать давать ему глотки гомо (3,25%) молока и постепенно увеличивать количество примерно до 500 мл (двух чашек) в день. Но не переусердствуйте. Слишком много коровьего молока может привести к дефициту железа.

Безопасность пищевых продуктов

Чтобы снизить риск пищевого отравления, хорошо готовьте мясо, рыбу и птицу. Используйте термометр для мяса, чтобы проверить внутреннюю температуру.

Готовьте следующие продукты, пока их внутренняя температура не станет равной:

• 85 ° C для цельной птицы

• 74 ° C для фарша и кусков птицы

• 74 ° C для блюд из яиц

• 77 ° C для говядины, телятины и баранины, а также целиком

• 71 ° C для свиных кусков и целых отрубов

---

Ресурсы и ссылки:

HealthLink BC: кормление вашего ребенка
HealthLink BC: первые продукты для ребенка
Здоровые канадцы: температура приготовления

.