Цинк в каких продуктах содержится больше: Помощь иммунитету: 7 продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк, Zn — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 8-11 мг
Суточный максимум: 40 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих цинк продуктов

Зерновые

• Пшеницы зародыши — 12,29 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Пшеничные отруби — 7,27 мг
• Рисовые отруби — 6,04 мг
• Рис дикий (цицания) — 5,96 мг (варёный — 1,34 мг)
• Ржаная мука тёмная — 5,04 мг (светлая — 1,33 мг)
• Пшеница дурум, твёрдая — 4,16 мг
• Овёс, зерно — 3,97 мг
• Овсяные хлопья — 3,64 мг (варёные — 1 мг)
• Попкорн воздушный — 3,44 мг
• Овсяные отруби — 3,11 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 2,96 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 2,6 мг
• Другие сорта пшеницы — 2,63-3,46 мг

Орехи и семена

• Кунжут (без кожуры) жареный — 10,23 мг
• Мака семена — 7,9 мг
• Тыквы семена — 7,81 мг
• Тыквы семена жареные — 7,64 мг
• Кунжут (с кожурой) — 7,75 мг
• Кунжут (с кожурой) жареный — 7,16 мг
• Кунжут (без кожуры) — 6,73 мг
• Кедровый орех — 6,45 мг
• Кешью — 5,78 мг
• Кешью жареный — 5,6 мг
• Подсолнечника семена жареные — 5,29 мг
• Подсолнечника семена — 5 мг
• Льна семена — 4,34 мг
• Бразильский орех — 4,06 мг
• Другие орехи — 2,2-3,3 мг

Травы и специи

• Базилик сушёный — 7,1 мг
• Сельдерея семена — 6,93 мг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 6,18 мг
• Горчицы семена — 6,08 мг
• Тмина семена — 5,5 мг
• Петрушка сушёная — 5,44 мг
• Укропа семена — 5,2 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 4,72 мг
• Кориандра семена — 4,7 мг
• Шалфей молотый — 4,7 мг
• Куркума молотая — 4,35 мг
• Паприка — 4,33 мг
• Чабер молотый — 4,3 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 3,9 мг

Бобовые

• Фасоль адзуки — 5,04 мг
• Соя — 4,89 мг
• Чечевица — 4,78 мг
• Соевая мука — 4,1 мг
• Соевая мука сырая — 3,92 мг
• Фасоль белая — 3,67 мг
• Фасоль чёрная — 3,65 мг
• Фасоль клюквенная — 3,63 мг
• Фасоль клюквенная варёная — 1,14 мг
• Нут (турецкий горох) — 3,43 мг
• Боб садовый — 3,14 мг
• Горох — 3,01 мг
• Фасоль адзуки варёная — 1,77 мг
• Нут (турецкий горох) варёный — 1,53 мг
• Фасоль белая варёная — 1,38 мг
• Чечевица варёная — 1,27 мг
• Соя варёная — 1,15 мг
• Фасоль чёрная варёная — 1,12 мг
• Боб садовый варёный — 1,01 мг
• Горох варёный — 1 мг

Грибы

• Шиитаке сушёный — 7,66 мг
• Сморчок — 2,03 мг
• Шиитаке пригот. — 1,33 мг
• Шиитаке — 1,03 мг
• Шампиньон королевский (коричневый) — 1,1 мг

Водоросли

• Агар сушёный — 5,8 мг
• Спирулина сушёнвя — 2 мг
• Ирландский мох (карраген) — 1,95 мг
• Ламинария (морская капуста) — 1,23 мг
• Нори (порфира) — 1,05 мг

Фрукты и овощи

Содержат очень малые дозы цинка, поэтому не заслуживают внимания с т.з. этого элемента.

Масла

Не содержат цинк.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0,09-0,59 мг
• Сыры твёрдые — 2,66-4,36 мг
• Яйцо курицы — 1,29 мг
• Яйцо курицы варёное — 1,05 мг
• Плоть коровы — 4,87-8,41 мг
• Органы коровы — 1,09-4,09 мг
• Плоть свиньи — 2,32-3,5 мг
• Рыба — 0,43-2,44 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Дирекция по строительству, реконструкциии капитальному ремонту объектов, имеющих особо важное социальное, культурное и историческое значение при Кабинете Министров РУз —

Продукты, в которых больше всего цинка

Продукты, в которых больше всего цинка

Ваше тело не способно накапливать этот элемент, и поэтому он должен поступать с пищей каждый день.

Зачем нужен цинк

Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.

Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.

Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Тыквенные семечки

Значительное количество цинка содержат и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.

Свинина

Вообще в красном мясе, таком как говядина и баранина, довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.

Помимо того, свинина снабжает вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.

Кешью

В 100 г орехов кешью имеется 5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает избежать катаракты.

Проращённый овёс

100 г овса — это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.

Ещё это хороший источник таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.

Тёмный шоколад

В 100 г 70–85‑процентного тёмного шоколада содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.

Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять больше 30–60 г шоколада в день.

Сыр

Различные сыры содержат много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера— 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.

Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.

Чечевица

Цинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.

Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать 40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.

 

Отредактировал Мерзляков Н

Источник https://lifehacker.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-cink/

Продукты богатые селеном и цинком

Цинк в большом количестве присутствует в орехах кедровой шишки, арахисе, бобах, говядине, овсе и гречке, а также в фасоли, куриной и говяжьей печени и некоторых других продуктах. Селен же чаще встречается в рыбе и морепродуктах, грибах, пшенице, в различных субпродуктах и куриных яйцах. Здесь немного совпадений по наименованиям, но мы решили составить небольшую таблицу растительных продуктов, в которых содержатся оба минерала:

Наименование продукта	Содержание цинка (в 100 г)	Содержание селена (в 100 г)
Арахис	6,68	7,2
Грецкие орехи	2,73	4,9
Кедровые орехи	4,62	0,7
Семена подсолнечника	5,29	5,3-5,6
Чечевица	1,27	8,3

 

Существуют и другие продукты, богатые цинком и селеном. В таблицу мы их включать не стали, так как они представляют собой отдельную группу – суперфуды. В эту группу входят морские водоросли, морская капуста, спирулина – все они обладают невероятным комплексом витаминов и минералов, в том числе содержат цинк и селен. Также семена чиа, ягоды годжи, порошок лукумы и другие экзотические для нас суперфуды непременно обогатят вас микроэлементами.

Приходите в наш магазин, чтобы приобрести продукты растительного происхождения, богатые селеном и цинком. Поддерживайте необходимый уровень этих минералов – и пусть ваша красота радует вас!

Продукты, в которых содержится много цинка

Цинк необходим каждой клетке организма человека, а его нехватка крайне негативно отражается на состоянии здоровья.

Читай также: Продукты, которые укрепляют сосуды

Цинк очень важен для нашего здоровья. Он играет не последнюю роль в процессе заживления ран, он необходим для функционирования иммунной системы. Ivona расскажет, в каких продуктах содержится цинк.

Дефицит цинка и проблемы со здоровьем

Организм человека не обладает способностью синтезировать цинк, поэтому его необходимо приобретать с помощью питания. Рекомендуемое суточное количество этого минерала составляет 15 мг / день. Дефицит цинка может проявиться, если исключить из рациона некоторые продукты, такие как красное мясо, моллюски, цельное зерно или молочные продукты.

Люди, у которых может быть дефицит цинка:

• Вегетарианцы и веганы
• Беременные женщины
• Люди с желудочно-кишечными заболеваниями

Признаки дефицита цинка:

• Плохое зрение в темноте
• Выпадение волос
• Проблемы с обонянием
• Медленное заживление ран.

Pinterest

Продукты, в которых содержится цинк:

Читай также: Продукты, снижающие сахар в крови

Свинина является одним из самых полезных видов мяса, которое мы можем есть. Как и любое мясо, оно богато белками и витаминами группы В и, кроме того, цинком.

• Коричневый рис

Потреблять продукты из цельного зерна всегда гораздо полезнее, так как они содержат большое количество клетчатки, антиоксидантов, микроэлементов, а также имеют более низкий гликемический индекс. Когда речь идет о коричневом рисе, в нем содержится больше калия, магния, селена.

Яйца — это пища с высоким содержанием цинка. Этот микроэлемент находится в основном в желтке, где есть и другие питательные микроэлементы, такие как витамины А, Е, D и К.

Устрицы являются главным продуктом в этом списке из-за высокого содержания цинка. Различные существующие сорта могут обеспечить от 16 до 182 мг этого минерала на 100 г.

Pinterest

Уже отмечалось, что мясные продукты — это продукты, богатые цинком, но, без сомнения, мясо с самым высоким содержанием этого минерала — говядина.

• Тыквенные семечки

Для тех, кто не употребляет молочные или мясные продукты, эта пища является хорошей альтернативой. В тыквенных семечках много цинка.

Читай также: Диетолог назвала самые бесполезные диеты

Арахис является отличным источником цинка и может потребляться как в натуральном виде, так и в виде арахисовой пасты, в которой содержится большое количество фосфора, витамина Е и витамина В7.

Ранее мы писали, какие витамины нужно после 30.

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram​​​​

Цинк

В растительных продуктах цинк содержится лишь в небольших количествах. Несмотря на это, обычно у вегетарианцев уровень этого минерала в организме находится на том же уровне, что и у невегетарианцев (6). Растительные продукты, наиболее богатые цинком, включают бобовые, горох, орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. В таблице 2 приведены данные об уровне содержания цинка в некоторых растительных продуктах.

Фитаты, которые обычно встречаются в растительных продуктах, можгут снизить усваиваемость цинка, и некоторые исследователи считают, что этот факт увеличивает потребность цинка для вегетарианцев до 50% (5).

Основные симптомы дефицита цинка: замедленный рост и задержка полового созревания у детей, медленное заживление ран, выпадение волос, нарушения в иммунной системе и дерматит (особенно вокруг отверстий тела) (1).

Кокрановское сотрудничество опубликовало в 2013 мета-анализ, в котором резюмировано, что добавки цинка могут снизить риск развития простудных заболеваний, хотя они не указали рекомендованной нормы потребления для этой цели. Они также установили, что при простуде добавки цинка в дозировке 75 мг в день снижает длительность болезни в среднем на один день (10).

Употребление белка улучшает усваиваемость цинка. По этой причине хорошим выбором являются продукты питания, богатые белком и цинком, такие как бобовые и орехи. (2). Разрыхлители, которые используются для выпечки хлеба, и ферментация или брожение соевых продуктов (темпе и мисо) также повышают усваиваемость цинка (2).

Таблица 1. Рекомендуемая норма потребления цинка, мг (4)
0-6 мес.	2	2
7-12 мес.	3	3
1-3 лет	3	3
4-8 лет	5	5
9-13 лет	8	8
14-18 лет	11	9	13	14
Старше 19 лет	11	8	11	12

Несмотря на более низкую всасываемость из растительных продуктов, мета-анализ 2013 года показал, что у веганов был слегка более низкий уровень цинка в крови, в отличие от невегетарианцев, разница 1,17 ± 0,45 мкмоль/л (6). Для вегетарианцев из развитых стран разница была еще меньше 0,76 ± 0,27 мкмоль/л. Абсолютные значения уровня цинка в крови не были приведены в анализе. Средний уровень цинка в крови составляет от 10 до 15 мкмоль/л (7), так что сомнительно, что различия являются значимыми. Настораживает только тот факт, что уровень цинка в крови не обязательно свидетельствует об уровне цинка в клетках (8).

Употребление белка улучшает усваиваемость цинка. По этой причине хорошим выбором являются продукты питания, богатые белком и цинком, такие как бобовые и орехи. (2). Разрыхлители, которые используются для выпечки хлеба, и ферментация или брожение соевых продуктов (темпе и мисо) также повышают усваиваемость цинка (2).

Потребление добавок цинка в размере от 50 до 100% от нормы должны быть безопасным для тех, кто считает, что может иметь дефицит цинка. Глюконат цинка и цитрат цинка — две формы, которые хорошо усваиваются. Некоторые люди не могут усваивать оксид цинка (9). Существует доказательство, хотя и незначительное, что пиколинат цинка усваивается неплохо (11).

Таблица 2. Цинк в растительных продуктах (3)
Тофу	твёрдое, сырое	1/2 ст.	2,0
Темпе	сырое	1/2 ст.	1,0
Нут	варёный	1/2 ст.	1,3
Фасоль пинто	варёная	1/2 ст.	0,8
Фасоль кидни	варёная	1/2 ст.	1,0
Чечевица	варёная	1/2 ст.	1,3
Миндаль	целый	1/4 ст.	1,1
Грецкие орехи	слегка измельчённые	1/4 ст.	0,9
Фисташки	—	1/4 ст.	0,7
Орехи пекан	половинки	1/4 ст.	1,1
Арахис	сырой	1/4 ст.	1,2
Арахисовая паста	—	2 ст.л.	0,9
Семена подсолнечника	жареные	1/4 ст.	1,7
Кукуруза	жёлтая, варёная	1 ст.	0,9
Горох	варёный	1/2 ст.	1,0
Овсянка	варёная	1 ст.	2,3
Кешью	жареные	1/4 ст.	1,9
Семена чиа	сушеный	1 унция (~28 гр)	1,0
Мисо	—	1 ст. л.	0,4
Брокколи	варёная, измельчённая	1/2 ст.	0,4

Список литературы

1. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.

2. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.

3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

4. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Accessed 12/15/2010.

5. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Accessed 12/28/2010.

6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Apr 17.

7. Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academy of Sciences. 2006

8. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Last reviewed: June 05, 2013

9. Wegmuller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014 Feb;144(2):132-6.

10. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 18;6:CD001364.

11. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987 Jun;21(1-2):223-8. (Abstract only.)

Летняя кухня: какие продукты помогут укрепить иммунитет | Статьи

Употребление щавеля может укрепить иммунитет и снизить уровень холестерина в крови. Продуктов, необходимых для сохранения здоровья и поддержки иммунной системы, достаточно много, и все они должны присутствовать в рационе каждого человека, уверены врачи. Какие из них могут предотвратить проникновение вирусов в организм и чем стоит питаться, чтобы не подорвать здоровье в жару — в материале «Известий».

Богатый щавель

Аскорбиновая кислота, которая содержится в щавеле, помогает укрепить иммунитет и снизить уровень «плохого» холестерина в крови, об этом рассказала диетолог Анна Король. По ее словам, в 100 г щавеля содержится половина суточной нормы витамина С — это больше, чем в лимоне и шпинате.

Кроме того, в щавеле есть бета-каротин — он обладает выраженными антиоксидантными свойствами и отвечает за состояние кожи и глаз. А содержащиеся в растении витамины группы В отвечают за жировой, белковый и углеводный обмен, а также нормализуют работу нервной системы.

Фото: Depositphotos/tycoon

Также в это растении содержится витамин К и кальций, которые укрепляют стенки сосудов и разжижают кровь. Щавель, как указала Король, будет полезен и людям с заболеваниями печени и желчного пузыря, поскольку его компоненты улучшают текучесть желчи.

Однако добавлять его в рацион стоит не всем. Дело в том, что щавелевая кислота может провоцировать возникновение камней в мочевом пузыре и почках, а потому людям с мочекаменной болезнью, остеопорозом, язвенной болезнью или гастритом в период обострения всё же стоит воздержаться от употребления этого продукта.

Что поможет укрепить иммунитет

В целом на наш иммунитет влияет большое количество витаминов и микроэлементов, а потому человеку нельзя зацикливаться на потреблении каких-то одних продуктов, объясняет в разговоре с «Известиями» врач-диетолог Елена Соломатина. Но всё же есть несколько правил составления рациона, соблюдение которых может положительно повлиять на иммунную систему человека, отмечает она.

— На первое место в этом смысле можно поставить продукты, богатые витамином D. Дело в том, что это как раз тот витамин, которого очень многим не хватает, даже невзирая на то, что сейчас лето. Самый богатый на витамин D продукт — это прежде всего печень, в частности, печень трески и минтая. В одной баночке печени трески содержится несколько суточных доз этого витамина, и если мы ее поделим на всю семью, то как раз и получится суточная доза на одного человека. В принципе можно включать этот продукт в рацион 2–3 раза в неделю и тем самым пополнить витаминный запас. Также витамин D есть и в молочных продуктах, и в курином желтке. Все эти продукты должны присутствовать в нашем рационе.

Фото: Depositphotos/qwartm

Далее следует цинк — это микроэлемент, который отвечает не только за репродуктивную функцию, но и за крепость иммунной системы, продолжает Соломатина.

— Он есть в той же печени, его также много и в устрицах. Устрицы доступны не всем, однако морепродукты в целом всё же должны присутствовать в рационе, — отмечает врач-диетолог.

Что касается растительных продуктов, богатых цинком, то тут эксперт советует тыквенные семечки. По ее словам, достаточно этого микроэлемента и в мясе, поэтому если мы его едим, то, как правило, мы обеспечены цинком.

— Также нам необходим и витамин A. Дело в том, что он не только укрепляет зрение, но и влияет на иммунную систему, а также укрепляет наши слизистые. Надо сказать, что когда вирус прикрепляется к слизистой и пытается проникнуть в клетку, вот здесь иммунитет и зависит от витамина A. То есть чем крепче будут наши слизистые, чем лучше они будут обновляться, тем тяжелее вирусу будет проникнуть в саму клетку. Поэтому стоит следить за наличием витамина A в рационе. Например, его можно добавлять в виде бета-каротина, то есть предшественника витамина A — это все овощи и фрукты желтого и оранжевого цветов.

Иммунитет человека зависит от того, сколько белка у него в рационе питания, уверена диетолог, кандидат медицинских наук Ольга Григорьян.

— Для того чтобы поддерживать свой иммунитет на хорошем уровне, не нужно голодать и надо составлять себе питание так, чтобы 2–3 белковых блюда в день человек получал, — отмечает она.

Добавить сезонных овощей и фруктов

Помогут в укреплении иммунитета и здоровья в целом овощи и фрукты. Лето — это такой период, когда мы можем насладиться сезонными ягодами, фруктами, овощами и зеленью, подчеркнула в разговоре с «Известиями» врач-диетолог Дарья Русакова.

— И те продукты, которые произрастают в вашем регионе, будут максимально полезны для здоровья. Особенно это касается тех овощей, фруктов и ягод, которые вы, например, вырастили на своем участке и самостоятельно за ними ухаживали, не добавляли химические вещества для роста и против насекомых — именно они максимально безопасны и будут максимально содержать полезные витамины, минералы и антиоксиданты. Конечно же, необходимо включать в свой рацион и зелень, и зеленые салаты, а также будут полезным дополнением семена и семечки.

Если же у вас нет возможности вырастить такие продукты самостоятельно, то их всегда можно купить как в сетевых магазинах, так и на рынках. Однако, покупая овощи, фрукты и ягоды, необходимо обращать внимание на внешний вид, запах, цвет и консистенцию продукта, подчеркивается в рекомендациях Роспотребнадзора. Более того, окрас плодов должен быть свойственен данному виду, не иметь признаков порчи и гниения, повреждений кожуры.

Фото: Depositphotos/Julietart

Также в ведомстве обращают внимание на то, как правильно мыть такие продукты. Особого внимания требует зелень, указывают в ведомстве.

— Зеленый лук, укроп, петрушку, кинзу, щавель, салатную зелень нужно перебрать, удалить корни, пожелтевшие и поврежденные листья. Далее зелень замочить в прохладной воде на 15 минут, периодически меняя воду и разбирая зелень по отдельным листочкам и веточкам, пока на дно не осядет вся грязь и вода не станет чистой. После этого зелень нужно тщательно ополоснуть проточной водой. Для лучшего очищения от патогенных микробов и яиц гельминтов можно подержать ее в течение получаса в солевом или уксусном растворе (по 1 ст. л. соли или уксуса на 1 л воды), — говорится в рекомендациях Роспотребнадзора.

Ягоды, как и другие плоды, также требуют тщательного мытья перед употреблением. Непосредственно перед мытьем следует отобрать все мятые, перезревшие, недозревшие, загнившие, поврежденные экземпляры. Для промывания вишни, черешни, малины, смородины и других ягод рекомендуется следующее: выложить их на дуршлаг в один слой и промывать под проточной водой 5 минут. Так с поверхности сойдет земля или пыль. Чтобы отмыть клубнику от остатков земли и песка, лучше замочить ягоды на 5–10 минут в прохладной воде, а затем ополоснуть проточной водой, советуют в федеральной службе.

Чем питаться в жару

Чтобы не навредить своему здоровья в период жары, также стоит соблюдать несколько простых правил, подчеркивают врачи. По словам Дарьи Русаковой, летом в рационе обязательно должны присутствовать овощи, фрукты, молочные продукты, а также нежирная рыба и птица. Более тяжелые продукты, жареные и жирные блюда лучше оставить на другой период года, когда будет холодно, уверена врач-диетолог.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

— Самое главное в жару — это питаться свежими продуктами, ничего не доедать со вчерашнего дня, особенно если это хранилось вне холодильника. Естественно летом не надо есть никаких студней, паштетов, не стоит рисковать своим здоровьем. Еда должна быть свежей, в небольшом количестве, потому что большой объем пищи, особенно калорийной, перегружает организм, повышается температура, что в жару совсем не полезно, — подчеркивает Ольга Григорьян.

В жару также противопоказаны сладкие газированные напитки, продолжает диетолог.

— Потому что, во-первых, это прибавка в весе, а во-вторых, это увеличивает жажду. Лучше выпить минеральную газированную воду, если отсутствуют индивидуальные противопоказания. При этом не стоит пить залпом большое количество воды: лучше небольшими глотками выпивать примерно 150 г воды в течение 10 минут. Но можно позволить себе, например, мороженое, если оно хорошее, потому что дешевое мороженое может содержать большое количество пальмового масла, что не есть хорошо. Но одна порция хорошего по составу мороженого в три дня — в общем-то, никакого вреда не создаст.

В каких продуктах больше всего содержится цинк и селен – полный список

Цинк, поступая вместе с пищей, всасывается в тонком кишечнике и попадает в кровь. Депонируется цинк в печени, в мышечной и костной ткани. На метаболизм цинка влияет специальный белок – металлотионеин. Этот белок вырабатывается почками и печенью, однако, только у взрослых. Дети усваивают цинк по-другому.

Малыши, которые находятся на искусственном вскармливании часто испытывают дефицит цинка, а все потому, что усвоение цинка у младенца происходит только с грудным молоком, которое уже содержит в своем составе простагландины, помогающие метаболизировать цинк.

Что такое фитаты

Фото автора cottonbro: Pexels

Антагонистами цинка являются фитаты. Фитаты можно считать антинутриентами, в большом количестве они содержатся в фасоли, орехах и крупах цельных зерен. Цинк наш организм получает в большей степени из продуктов животного происхождения, нежели растительного, это связано, конечно, с фактором фитиновых кислот.

Вот почему многие вегетарианцы испытывают дефицит цинка, если не употребляют дополнительные витамины и минералы. Если говорить об усвоении цинка в твоем организме, то важно отметить, что отношения у цинка с другими элементами складываются не дружеские.

Конфликт с цинком происходит у железа, меди, марганца, кальция и свинца. Особенно, усвоение цинка падает в купе с дефицитом белка и излишнего злоупотребления алкоголем.

В организме синтезируется белок, который носит название металлотионеин. Именно он отвечает за всасывание цинка, однако, не только его, но и меди – главного конкурента. Образуя более прочные с металлотионеином связи, медь тем самым мешает усвоению цинка. Кроме того, рацион излишне богатый клетчаткой так же может стать преградой для восполнения дефицита цинка.

В каких продуктах содержится цинк? Чем грозит дефицит?

Как определить дефицит цинка в организме

Не лишним будет сказать, что, прежде чем начать есть продукты, богатые цинком, или восполнять запас с помощью бадов, нутрицевтиков или лекарственных препаратов, следует проверить дефицит цинка.

Следующие симптомы, сопровождающие тебя на протяжении длительного времени, могут говорить о недостатке этого микроэлемента:

• тонкие часто выпадающие волосы,
• появление белых пятен на ногтевой пластине, ломкость,
• нарушение вкуса и запаха,
• сыпь и аллергии,
• синдром дефицита внимания,

• ухудшение памяти.

Вышеописанные симптомы являются лишним поводом для проведения лабораторной диагностики дефицита цинка. Результат концентрации данного элемента лучше оценивать в волосах или ногтях.

Накопление цинка в волосах или ногтях происходит медленно и не подвергается сильным колебаниям, связанным с воспалительным процессом в организме или принятием пищи, богатой цинком не за долго до анализа. Результат обнаруженного дефицита, тебе нужно обсудить с врачом, который поможет подобрать подходящие лекарственные средства.

Чем опасен избыток цинка в организме

Цинк второй по важности микроэлемент после железа. Однако поступление в организм большого количества данного вещества, тоже может быть опасно. Суточная норма цинка для взрослого человека составляет примерно 11-12 мг. Бесконтрольный прием нутрицевтиков, содержащих цинк, может спровоцировать состояние острой интоксикации.

Фото автора Mariana Kurnyk: Pexels

Накопление избыточного количества цинка в организме на протяжении длительного времени вызывает гипериммунизацию. Состояние, при котором включаются аутоиммунные процессы, запускающие развитие таких заболеваний, как красная волчанка, дерматомиозит, болезнь Мошковича и другие.

Отравление цинком ты можешь получить не только при приеме лекарств или бадов. Бесконтрольное применение косметики и мазей с цинком тоже опасно. Вредными являются продукты, которые длительно хранились в оцинкованных баках и кастрюлях. А также продукты, в которые содержат добавки в виде оксида цинка и другие.

В каких продуктах содержится большое количество цинка

Выше было упомянуто, что цинк хорошо усваивается из мяса и других продуктов животного происхождения, и хуже из растительной пищи по причине того, что она богата фитатами, мешающими метаболизировать данный микроэлемент. Для наглядности можно использовать две таблицы ниже, в которых представлены продукты животного и растительного происхождения по убыванию от большего к меньшему по содержанию цинка на 100 гр продукта.

Фото автора Dhaya Eddine Bentaleb: Pexels

Продукты животного происхождения (указано содержание в 100 г продукта)

Сыр Голландский – 5 мг

Яичный порошок – 3,5 мг

Молоко сухое обезжиренное – 3,5 мг

Говядина – 3,2 мг

Куриный желток– 3,1 мг

Баранина – 2,8 мг

Индейка – 2,5 мг

Креветки – 2,1 мг

Свинина – 2 мг

Продукты растительного происхождения (указано содержание в 100 г продукта)

Отруби пшеничные – 7,2 мг

Кедровые орехи – 6,4 мг

Семечки подсолнечные – 5 мг

Фото автора R Khalil: Pexels

Зерно овса – 3,6 мг

Арахис – 3,2 мг

Фасоль – 3,1 мг

Гречневая мука – 3,1 мг

Нут – 2,8 мг

Пшеница – 2,5 мг

Примеры рационов питания, обогащенных цинком

Цинк активно участвует в выработке ферментов в организме, которые помогают пище усваиваться.  При выявленном дефиците цинка ты можешь использовать представленные ниже рационы питания, которые позволяют восполнять запас микроэлемента в организме, в тоже время употреблять пищу из полноценного меню, которое позволить держать себя в отличной форме.

Завтраки: пророщенные ростки пшеницы, нута, маша и других злаков, обжаренные в оливковом масле с овощами и яйцом станут отличным началом дня, дополнив завтрак цельно зерновым тостом с голландским сыром и чашкой какао, ты покроешь суточную потребность в цинке даже более чем на 100%. На 100 грамм такого блюда приходится порядка 13-17 мг цинка. Какао содержит порядка 6 грамм цинка на чашку.

Фото автора Nicolas Postiglioni: Pexels

Обеды: тушеное мясо говядины, баранины или не слишком наваристые супы с этим мясом с фасолью и миндалем придется по вкусу любому гурману. Порция весом 100 грамм содержит около 3 мг цинка, а миндаль, помимо цинка, богат витамином Е, который помогает защищать клетки организма от разрушения.

Ужины: на ужин можно приготовить нут или горох, который также богат полезным микроэлементом. Нут выступит отличным гарниром для индейки или свинины, обжаренной в пряном соусе. На 100 грамм такой порции придется около 6 мг цинка, что составит половину нормы данного микроэлемента от рекомендуемой суточной потребности человека.

Какие продукты содержат больше всего цинка?

Человеческому организму требуется много минералов, среди которых цинк является важным и незаменимым. По данным Международной ассоциации цинка, в организме нормального взрослого человека содержится около 2-3 граммов цинка; около 90% цинка содержится в костях и мышцах. Включение источников цинка в обычный рацион, который состоит из мяса, бобовых и фасоли, цельного зерна, листовых зеленых овощей, корнеплодов и клубней, а также морепродуктов, может восполнить потребность организма в питательном цинке.Цинк требуется в небольших количествах, поэтому он называется микроэлементом.

Цинк также играет ключевую роль во многих функциях организма. Цинк является ключевым элементом для здорового иммунитета организма, поскольку он участвует в Т-клетках. Согласно документу Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций о потребностях человека в витаминах и минералах, цинк включает более 300 биохимических реакций с участием ферментов, которые необходимы для различных метаболических процессов. От этих реакций зависит синтез и разложение углеводов, липидов, белков и нуклеиновых кислот.Цинк необходим для роста плода во время беременности. На этапе роста ребенка цинк в пище жизненно важен для физического роста и развития. У женщин продукты с высоким содержанием цинка могут уменьшить симптомы, связанные с менструацией. У мужчин цинк используется для борьбы с проблемами фертильности, связанными с плохим количеством сперматозоидов и аномальным уровнем тестостерона.

Согласно данным Совета по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук США, рекомендуемая диета (RDA) цинка для мальчиков-подростков и мужчин составляет от 8 до 11 миллиграммов в день; для девочек-подростков и женщин потребность составляет от 8 до 9 миллиграммов в день.Разные возрастные группы имеют разные потребности в цинке. Рекомендуемая суточная норма потребления во время беременности составляет 11 миллиграммов / день и выше — 12 миллиграммов / день для кормящих матерей.

К продуктам с высоким содержанием цинка относятся следующие:

• Устрицы
• Постное красное мясо
• Птица
• Мясо, такое как баранина, свинина и индейка
• Кунжут и тыквенные семечки
• Бобовые и бобовые, например чечевица и бобы
• Цельнозерновые хлопья
• Орехи кешью
• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, спаржа, бок-чой и брокколи
• Корни и клубни
• Морепродукты, такие как крабы, омары, креветки и гребешки
• Овес
• Йогурт

Дефицит цинка может возникать из-за желудочно-кишечных заболеваний, у людей, страдающих серповидноклеточной анемией, у вегетарианцев, злоупотребляющих алкоголем, а также у беременных или кормящих грудью женщин.Избыток цинка может влиять на уровень меди в организме (уровень меди снижается) и вызывать неврологические заболевания. Существует множество пищевых добавок, содержащих цинк, в том числе некоторые лекарства от простуды. Однако использование таких добавок должно производиться только по рецепту врача. Всегда рекомендуется посоветоваться с подходящим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в ваши обычные пищевые привычки и диету.

Достаточно цинка? Эти 7 видов еды упакованы вместе с ним

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу.Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Нам нужна группа крошечных, но мощных питательных веществ. Нам нужно лишь небольшое их количество — как правило, количество, которое довольно легко получить с помощью нашего рациона, — но они играют роль во многих важных функциях нашего тела. Цинк, минерал и микроэлемент, является одним из них.И хотя рекомендуемая диета составляет всего 11 мг в день для взрослых мужчин и 8 мг в день для взрослых женщин, дефицит может быть изнурительным.

Цинк влияет не только на вашу способность ощущать вкус и запах и поддерживать нормальный цикл роста волос, но также поддерживает заживление ран, повышает иммунную функцию, борется с простудой и образует ДНК и белки. Этот важнейший минерал также влияет на наш метаболизм во многих отношениях, от влияния на уровень гормонов голода грелина и лептина до выработки жизненно важных гормонов щитовидной железы.Его преимущества для здоровья включают в себя нормальное функционирование всех этих процессов, а также потенциально замедление возрастной дегенерации желтого пятна, которая является заболеванием глаз.

• Хотя рекомендуемая дневная норма цинка составляет всего 11 мг в день для взрослых мужчин и 8 мг в день для взрослых женщин, дефицит цинка может быть изнурительным.
• Цинк поддерживает заживление ран, повышает иммунную функцию, борется с простудой и образует ДНК и белки.
• Некоторые исследования показали, что 20–25% американцев в возрасте 60 лет и старше не получают достаточного количества минерала даже с добавками цинка.
• Ряд продуктов, которые могут предоставить, могут увеличить ваше диетическое потребление минерала и приблизиться к постоянному удовлетворению ваших ежедневных потребностей в цинке.

Хотя, как вы увидите, легче всего получить диетический цинк из красного мяса и морепродуктов, у вегетарианцев и веганов тоже есть множество вариантов. Пожилым людям следует попытаться включить больше этих богатых цинком продуктов в свой рацион, поскольку опросы показывают, что 20-25% американцев в возрасте 60 лет и старше не получают достаточного количества этого минерала даже с добавками цинка (NIH, 2019).Постарайтесь включить несколько из этих продуктов в свой ежедневный рацион, чтобы увеличить их количество и приблизиться к постоянному удовлетворению ваших ежедневных потребностей в цинке.

Поглощение цинка организмом фактически конкурирует с поглощением меди, которая также необходима для определенных функций организма. Если вы увеличиваете потребление цинка, вы также можете подумать об увеличении потребления меди.

Если есть один источник цинка, о котором все знают, то это устрицы.Всего одна восточная устрица содержит 5,5 мг (USDA, 2019), а одна более крупная тихоокеанская устрица даст вам 18,9 мг, что делает ее одним из лучших источников минерала. Но если вы не любите сырые морепродукты, вы также можете съесть крабов (3,81 мг цинка в 100 г) (USDA, 2019), креветки (1,64 мг в 100 г) (USDA, 2019) или мидии (3,19 мг). в 100 г) (USDA, 2019). Беременным женщинам следует убедиться, что их морепродукты приготовлены, поэтому сырые устрицы и коктейль из креветок для них исключены из меню.

Хотя красное мясо является основным источником пищевого цинка среди хищников, курица также является вариантом и может помочь вам удовлетворить рекомендуемую дневную норму.Вы получите 4,23 мг цинка в 100 г говяжьего фарша (взвешенного в сыром виде) (USDA, 2019), но вы можете обменять это на такое же количество свинины за 1,93 мг (USDA, 2019), баранину за 3,41 мг ( USDA, 2019) или зубров по 4,59 мг (USDA, 2019). В других кусках, таких как стейк на боках из говядины или свиные отбивные из свинины, содержится хорошее содержание цинка. Все они являются отличными источниками жизненно важных микроэлементов, и вы можете чередовать их, чтобы разнообразить свое меню без ущерба для уровня цинка. Выбирайте белое мясо, например куриный фарш, и вы получите 1 еду.47 мг (USDA, 2019) цинка из тех же 100 г.

Говоря о маленьких, но могущественных вещах, орехи и семена являются хорошими источниками цинка. Сильно полагаться на них для потребления цинка может быть не вариант, поскольку они высококалорийны, но они могут помочь вам приблизиться к суточной суточной норме потребления. Возьмите 30 грамм миндаля (около 23 ядер), чтобы получить 0,885 мг цинка (USDA, 2019) или 30 грамм кешью, чтобы получить 1,64 мг (USDA, 2019). Посыпьте 30 г тыквенных семечек или три столовые ложки семян конопли в суп или салат еще 2 раза.21 мг (USDA, 2019) или 2,97 мг (USDA, 2019), соответственно, необходимого минерала.

Мы знаем, что вас интересует арахис. Эти любимые бобовые — не лучший источник диетического цинка, а одна столовая ложка арахисового масла содержит всего 0,402 мг (USDA, 2019) необходимого минерала. Хотя это действительно считается суточным потреблением, вам лучше полагаться на другие бобовые, такие как нут и чечевицу. Каждый из них является хорошим источником цинка — пакет из нута 1,08 мг на 100 г порции (USDA, 2019), чечевица 1.27 мг (USDA, 2019), хотя оба они также содержат фитаты. Эти соединения могут связываться с цинком, что затрудняет его усвоение, но уменьшить их так же легко, как замачивать, проращивать, ферментировать или готовить растительную пищу.

Однако вы не ошибетесь с фасолью, поэтому не ограничивайтесь этими вариантами. Это одни из лучших продуктов с достаточным содержанием цинка для тех, кто придерживается вегетарианской диеты. Так что, употребляете ли вы нут или фасоль, не так важно, чтобы они постоянно присутствовали в вашем рационе.

Цельнозерновые, как и бобовые, содержат фитаты, а это означает, что вашему организму может быть трудно усвоить из них цинк. Тем не менее, они предлагают целый ряд преимуществ для здоровья в дополнение к тому, что являются пищевым источником цинка, и им стоит потратить время на то, чтобы впитаться, чтобы получить их минеральное содержание. Киноа, например, содержит 2,02 мг на порцию 1 чашки (USDA, 2019). Хлеб на закваске — простой вариант, поскольку один ломтик содержит 1,45 мг (USDA, 2019), а зерно уже ферментировано, что делает его кислым.

Некоторые хлопья для завтрака также являются хорошими вариантами и потенциально могут помочь избежать взаимодействия фитата и цинка. Выберите обогащенные цельнозерновые хлопья, и вы получите около 4,68 мг на 1 порцию (USDA, 2019). Кроме того, витамины и минералы, добавленные путем обогащения, не блокируются фитатом так же, как естественные питательные вещества (Lönnerdal, 2000).

Они не только вкусные; молочные продукты могут быть одними из лучших способов получить достаточно цинка. Это связано с тем, что такие продукты, как молоко и сыр, не только содержат большое количество цинка, но и являются биодоступными (Roohani, 2013), а это означает, что ваше тело может легче усваивать этот минерал.В палочке (28 г) нежирного чеддера содержится 1,26 мг цинка (USDA, 2019), а в стакане обезжиренного молока — 1,02 мг (USDA, 2019).

Это, вероятно, самый вкусный способ увеличить потребление цинка и предотвратить его дефицит. Мы не рекомендуем пытаться получить весь цинк из темного шоколада — как бы восхитительно это ни звучало — поскольку большие количества могут быть довольно калорийными. Но 1 унция темного шоколада с 70–85% твердых веществ какао даст вам приличные 0,938 мг (USDA, 2019) минерала.Попробуйте найти батончик с относительно низким содержанием сахара, чтобы не получать дополнительных калорий вместе с этим важным питательным веществом.

1. Lönnerdal Bo. (2000). Факторы питания, влияющие на всасывание цинка. Журнал питания, 130 (5S Suppl), 1378S – 1383S. DOI: 10.1093 / jn / 130.5.1378s
2. Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок. (2019). Информация о здоровье: цинк. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
.
3. Рухани, Н., Харрелл Р., Келишади Р. и Шулин Р. (2013). Цинк и его значение для здоровья человека: комплексный обзор. Журнал исследований в области медицинских наук, 18 (2), 144–157. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
.
4. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: устрицы, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/nutrients
.
5. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: крабовые консервы.Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/nutrients
.
6. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: ракообразные, креветки, приготовленные. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients
.
7. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: мидии, приготовленные на пару или пашот. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrients
.
8. Министерство сельского хозяйства США.(2019, 1 апреля). FoodData Central: говяжий фарш, сырой. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/nutrients
.
9. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: свинина, фарш, 96% постного мяса / 4% жира, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/nutrients
.
10. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData CentraL: баранина, молотая, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/nutrients
.
11. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: бизоны, земляные, травоядные, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/nutrients
.
12. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: курица, молотая, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/nutrients
.
13. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: орехи, миндаль. Получено с https://fdc.nal.usda.gov / fdc-app.html # / food-details / 170567 / нутриенты
14. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: орехи, кешью, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
.
15. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: семена, ядра тыквы и тыквенных семечек, сушеные. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
.
16. Министерство сельского хозяйства США.(2019, 1 апреля). FoodData Central: семена, семена конопли, лущеные. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
.
17. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Арахисовое масло. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
.
18. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Нут, консервированный, с низким содержанием натрия, без добавления жира при приготовлении пищи. Получено с https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/nutrients
19. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: чечевица, зрелые семена, приготовленные, вареные, с солью. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
.
20. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Квиноа, приготовленная, без добавления жира при приготовлении пищи. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
.
21. СШАДепартамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: хлеб, французский или венский (включая закваску). Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/nutrients
.
22. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Cheerios. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrients
.
23. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: сыр, чеддер, с пониженным содержанием жира. Получено с https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/nutrients
24. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: обезжиренное молоко. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
.
25. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: шоколад, темный, 70-85% сухого вещества какао. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
.

Подробнее

Диета, богатая цинком: эксперт разделяет все о цинке; Лучшие варианты питания, чтобы избежать дефицита цинка

Мы все знаем, что получение достаточного количества витаминов имеет решающее значение в нашем рационе, но то же самое касается и минералов.Нашему организму требуется большее количество некоторых минералов, таких как кальций, магний, железо, чтобы расти и оставаться здоровым. И один минерал, заслуживающий особого внимания, — это цинк. Пандемия COVID-19 подчеркнула важность сбалансированного питания и регулярного потребления основных питательных микроэлементов, таких как цинк.

Зачем нужен цинк в рационе?

Наша иммунная система была разработана таким образом, что она может бороться с чужеродными клетками, чтобы защитить нас от различных аллергий и болезней. Поскольку COVID-19 затронул основные регионы по всему миру, включая Индию, упор на повышение иммунитета с помощью диет или добавок был сделан больше, чем когда-либо прежде.Помимо витаминов C и D, цинк является еще одним элементом, который считается важным минералом для нашей иммунной системы.

Цинк связан со многими биологическими функциями в организме человека и участвует во многих клеточных процессах. Цинк жизненно важен для более чем 300 ферментов в организме, играет ключевую роль в синтезе белка, заживлении ран, синтезе ДНК, делении клеток и необходим для правильного обоняния и вкуса. Это также ключевой компонент лейкоцитов, который борется с инфекциями.

Глобальные исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:

• Сократить простуду
• Лечить гипотиреоз
• Улучшить иммунную систему
• Поддержать заживление ран
• Улучшить здоровье пищеварительной системы
• Устранить проблемы с сердцем
• Улучшить Здоровье глаз и кожи

Также читайте: Иммунитет: этот салат из нута и арахиса — именно то, что вам нужно для ежедневного приема цинка

Что происходит, если вы не потребляете достаточно цинка?

По иронии судьбы, несмотря на то, что он является важным питательным веществом, человеческий организм не может производить или хранить цинк сам по себе, поэтому его необходимо дополнять с помощью диеты.По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 800 000 человек ежегодно умирают из-за дефицита цинка, из которых 450 000 — дети в возрасте до пяти лет. Индия входит в число стран с наиболее дефицитным цинком сельскохозяйственных земель, и средний дефицит составляет около 40%, что влияет на урожайность и качество сельскохозяйственных культур, что отрицательно сказывается на здоровье человека и приводит к недостаточности питательных микроэлементов. Биообогащение растений цинком с помощью удобрений является устойчивым решением этой важной проблемы.

Дефицит цинка связан с плохой иммунной функцией, что делает человеческий организм предрасположенным к окислительному стрессу, усилению воспалительного процесса и опасным для жизни ситуациям, а также к преждевременной гибели клеток на клеточном и субклеточном уровнях. Другие проблемы, которые могут возникнуть из-за дефицита цинка, включают медленное заживление ран и плохой аппетит. Многие эксперты отметили, что плохое здоровье кишечника, прыщи, частые проблемы с настроением, выпадение волос, проблемы с сахаром в крови и даже репродуктивные проблемы связаны с более низким уровнем цинка.

Также читайте: Цинк для иммунитета: Как цинк помогает укрепить иммунное здоровье — эксперт показывает

Сколько цинка нужно принимать, чтобы увидеть преимущества?

Для поддержания хорошего здоровья необходимо совсем небольшое количество цинка. По данным Национального института здоровья США, рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин. Для беременных рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг, а для кормящих женщин — 12 мг.

Диета, богатая цинком: вот некоторые из лучших вариантов питания для вас:

Цинк естественным образом присутствует в продуктах питания и доступен в качестве пищевой добавки.Цинк содержится в самых разнообразных продуктах питания.

Продукты животного происхождения — лучший источник цинка, а устрицы возглавляют список с мясом и птицей, которые обеспечивают большую часть цинка в развитых странах.

Продукты растительного происхождения, как правило, содержат мало цинка. Биодоступность цинка при вегетарианских диетах ниже, чем при невегетарианских диетах. Фитаты, которые присутствуют в вегетарианских продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые и т. Д., Связывают цинк и препятствуют его усвоению. Вегетарианцам может быть полезно использовать определенные методы приготовления пищи, которые увеличивают биодоступность цинка, например замачивание бобов, зерен и семян в воде на несколько часов перед приготовлением или дать им прорасти; обжарка, ферментация и т. д.

Продукты растительного происхождения, содержащие значительное количество цинка, включают орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кешью, и семена, такие как подсолнечник, тыква, семена арбуза; молоко и молочные продукты; цельнозерновые и бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль. Фрукты и овощи, содержащие сравнительно лучший источник цинка, включают авокадо, гранаты, гуаву и грибы, шпинат и брокколи соответственно.

Большинство индийцев придерживаются зерновой диеты; следовательно, дефицит цинка широко распространен среди населения Индии.Вегетарианцам иногда требуется на 50% больше дневной нормы цинка, чем невегетарианцам. Лучший способ для строгих вегетарианцев — это сбалансированная диета, включающая в себя вегетарианские продукты, богатые цинком, такие как молочные продукты, цельнозерновые, бобовые и т. Д.

Цинк через сбалансированное питание и пищевые добавки является ключом к повышению иммунитета в борьбе с COVID- 19. На самом деле, было бы разумно сказать, что даже если несколько вакцин были разработаны во всем мире, а также в Индии сегодня, и нужно использовать их, когда и когда у вас появится возможность, в то же время еще не известно, будет ли вакцина -индуцированный иммунитет будет кратковременным или долгоживущим.Если иммунитет непродолжительный, то нужны регулярные бустерные дозы. При этом усиление иммунитета для борьбы с инфекцией — это необходимость часа, поскольку профилактика всегда лучше лечения!

Биография автора: Доктор Эндрю Грин в настоящее время является исполнительным директором Международной ассоциации цинка; ранее был директором по окружающей среде, здоровью и устойчивому развитию, а также директором инициативы Zinc Nutrient Initiative (ZNI) Международной цинковой ассоциации (IZA), некоммерческой организации, представляющей мировую цинковую промышленность.

Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Обычные овощи с высоким содержанием цинка

Иногда бывает сложно добиться оптимального баланса питательных веществ в организме.Минералы, такие как цинк, необходимы для оптимального здоровья и могут быть получены из продуктов животного происхождения или добавок. А что, если вы веган? Овощи, богатые цинком, имеются в большом количестве, но многие растительные продукты содержат фитаты, которые минимизируют усвоение. Узнайте, какие овощи с высоким содержанием цинка могут помочь вам и улучшить усвоение в этой статье.

Сколько цинка мне нужно и зачем

Дефицит цинка часто встречается у вегетарианцев и веганов. Это потому, что диета на основе растений не допускает употребления в пищу продуктов животного происхождения, богатых цинком.Добавки — это одно из решений, но добавление определенных овощей для цинка также может повысить уровень этого минерала. Имейте в виду, что продукты из семейства бобовых могут фактически ограничивать усвоение, поэтому, если в вашем рационе их много, сбалансируйте их с другими источниками растительного цинка.

В настоящее время суточная доза цинка составляет 15 миллиграммов, но веганы должны стремиться к 30 мг. Это связано с высоким потреблением фитатсодержащих продуктов в веганской диете. Они ограничивают количество цинка, которое может усвоить организм.

Цинк важен для иммунной системы, производства ферментов, построения белков, ДНК и поддержания хорошего обоняния. Он также способствует метаболизму углеводов, укрепляет кожу и ногти и улучшает заживление ран. Дефицит цинка вызывает снижение иммунного ответа, выпадение волос и дисбаланс эстрогена. Это может даже вызвать задержку роста у молодых людей и сильную диарею. Как и все остальное, это тщательный баланс, при котором избыток цинка может выделять токсичные свободные радикалы.

Овощи с высоким содержанием цинка — отличный способ сохранить хороший запас этого важного минерала.Однако определенные факторы могут препятствовать всасыванию цинка. Один из них уже обсуждался — фитаты. Другие проблемы также могут задерживать усвоение питательного вещества. Недостаток белка замедляет усвоение цинка. Это обычная проблема среди веганов, особенно среди новичков в этой практике.

Кроме того, основными источниками белка для веганов часто являются бобовые и орехи, содержащие фитаты. Закваска и ферментация могут фактически увеличить усвоение цинка, поэтому такие продукты, как тофу и темпе, которые являются растительными источниками цинка, помогают увеличить потребление цинка.Замачивание фасоли и чечевицы перед приготовлением также может удалить некоторые фитаты.

Овощи, богатые цинком

Разработка диеты, включающей все минералы и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, требует некоторой практики. Шпинат может быть одним из самых богатых цинком овощей. Другие овощи для цинка включают:

Орехи и семена содержат много белка, но также содержат цинк. Попробуйте добавить цинк в свой рацион с такими семенами, как:

Орехи являются частью рациона, богатого цинком, например:

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Устрицы и моллюски

Ищите продукты, богатые цинком, обращайте внимание на море: устрицы возглавляют список, так как в них содержится больше цинка на порцию, чем в любой другой еде.Всего две приготовленные устрицы содержат около 18 мг цинка, что значительно превышает рекомендуемую суточную норму. Бонус: устрицы также содержат много B12 и селена.

Краб и омар также содержат много цинка. Три унции приготовленных ног камчатского краба Аляски содержат 6,5 мг цинка, а три унции приготовленного омара — 3,4 мг. Эти богатые цинком морепродукты также являются источником белка.

Говядина

Любите хороший стейк? Хорошие новости: вы также получаете богатый запас цинка.Порция Портерхауса в 3 унции обеспечивает 4 мг цинка. Котлета для гамбургера среднего размера ~ 3 унции содержит 5,3 мг цинка.

Кроме того, этот вид красного мяса содержит большую дозу железа, креатина и витаминов группы В. Просто сбалансируйте потребление красного мяса большим количеством цельнозерновых и овощей.

Баранина и свинина

«Другое красное мясо» занимает третье место. 85-граммовая порция баранины содержит более 4 мг цинка, а порция свиной вырезки — 2,5 мг.

Свинина и баранина также являются надежным источником белка и железа.Сохраняйте здоровье сердца, выбирая нежирные куски необработанного мяса.

Нут

Как насчет цинка с хумусом? Нут дает мощный цинковый пунш; одна чашка предлагает более 2 мг. Эти вкусные бобовые, также известные как бобы гарбанзо, богаты клетчаткой и белком. Смешайте их с хумусом или добавьте горсть в салат, чтобы получить дополнительный заряд цинка.

Белая, черная и фасоль

Порция белой фасоли на одну чашку предлагает 1.6 мг цинка, в то время как такое же количество черных бобов дает 1,9 мг. Фасоль обеспечивает 1,8 мг на порцию.

Фасоль — отличный способ добавить в свой рацион растительный белок и клетчатку без большого количества калорий. Они также поддерживают здоровье костей, доставляя кальций, железо, магний и фосфор с каждым укусом.

Семена

Всего три столовые ложки семян конопли содержат почти 3 мг цинка. Семена конопли также обладают питательным эффектом, предлагая аргинин (аминокислота, поддерживающую здоровье сердца) и полезные жиры.

Другие семена, богатые цинком (без скорлупы), включают тыкву (2,7 мг цинка на чашки) и подсолнечник (2,7 мг на чашки), оба из которых предлагают сытное хрустящее дополнение к вашему салату или зерновой миске. Одна унция крошечных семян чиа содержит 1,3 мг цинка, а также клетчатку, железо и фосфор. Совет от профессионала: семена чиа расширяются в жидкости, добавьте порцию в смузи, чтобы дольше ощущать сытость.

Орехи

Выбор богатых цинком орехов включает кедровые орехи (1.2 мг цинка на унцию) и кешью (1,6 мг цинка на унцию). Орехи пекан, бразильские орехи и миндаль содержат около 1 мг цинка на унцию. Орехи также содержат полезные жиры, много клетчатки и других необходимых витаминов и минералов. Горсть — отличный перекус и заряд энергии.

Курица

Обычный обеденный продукт также содержит много цинка. Одна куриная грудка в трех унциях содержит 0,8 мг цинка, а темное мясо — 2,4 мг. Кроме того, курица — это нежирная альтернатива красному мясу.Этот универсальный белок позволяет легко добавлять цинк в тарелку.

молочные продукты

Молочный проход доставляет здоровую дозу цинка. В одной чашке нежирного фруктового йогурта содержится более 1,7 мг, а в 30 граммах сыра чеддер — 0,9 мг. Молочные продукты также служат надежным источником белка кальция, а при обогащении — витамина D.

.

Цельное зерно

Цельное зерно также содержит цинк. Ломтик цельнозернового хлеба содержит 0,64 мг цинка, а чашка овсянки с водой — 1.1 мг. Киноа, пшеница, рис, овес и другие цельнозерновые продукты также содержат важные питательные вещества, такие как витамины группы B, клетчатка, железо, магний, фосфор и селен.

Бонус: добавки цинка

Если вы не получаете необходимый цинк из своего рациона, доступны добавки цинка, которые увеличивают его потребление. Добавление цинка в свой распорядок дня может помочь вам жить хорошо.

продуктов с высоким содержанием цинка

Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было достаточно цинка, вы всегда можете использовать добавки, например поливитамины.Но чтобы убедиться, что ваше тело усваивает питательные вещества, сосредоточение внимания на здоровой диете, состоящей из продуктов с высоким содержанием цинка, может быть еще более эффективным.

Что такое цинк?

Цинк — это минерал, который необходим для хорошего здоровья и является вторым по распространенности следовым металлом в организме человека после железа. Он выполняет ряд функций, включая помощь в делении клеток, исцеление иммунной системы и расщепление углеводов. Он даже играет роль в правильном функционировании вашего обоняния и вкуса.

К счастью, большинство из нас получают много цинка. В Северной Америке случаи дефицита цинка редки. Но в определенных случаях, например, для беременных или кормящих матерей, может потребоваться поиск продуктов с высоким содержанием цинка, чтобы убедиться, что вы получаете его достаточно. Следует отметить, что ваше тело не усваивает излишки цинка, поэтому вам нужно продолжать получать его ежедневно.

Продукты с высоким содержанием цинка

Вот некоторые продукты с самым высоким содержанием цинка.Имейте в виду, что вам не нужно получать всю дозу всего за один прием пищи или один компонент еды. Лучше всего есть различные продукты, включая мясо, морепродукты, злаки, бобовые, семена, орехи, фрукты, овощи и молочные продукты. Фрукты не содержат тонны цинка (больше всего в авокадо, за ним следует черника), но все равно ешьте их для сбалансированной диеты. Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы, вероятно, потребляете достаточно цинка, а также других необходимых витаминов и минералов.

Устрицы

Устрицы на сегодняшний день являются единственным лучшим источником цинка в любой пище.Одна устрица содержит 5,5 миллиграмма цинка, поэтому две устрицы обеспечат дневную норму цинка. Но если вы не едите устриц каждый день, чего не ест большинство людей, вам придется искать в другом месте, где вы регулярно потребляете цинк.

Учтите, что беременным женщинам не рекомендуется употреблять сырые или недоваренные морепродукты. Приготовленные устрицы, будь то на гриле, жареные или запеченные, обычно безопасны для употребления.

Мясо

Хорошие новости для любителей мяса — если вы съедите нормальную порцию говядины, вы сразу получите полную суточную потребность в цинке.Стейк рибай содержит 14 миллиграммов цинка, или 129 процентов рекомендуемой суточной потребности в питательных веществах. В бургере на 6 унций содержится 11 миллиграммов, или 100 процентов дневной нормы.

Другое мясо, такое как баранина, свинина и курица (особенно темное мясо), составляет от 50 до 113 процентов дневной нормы на порцию.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, также относительно богаты цинком. Хотя они не содержат столько цинка, как красное мясо, некоторые бобовые, такие как чечевица и нут, содержат 2.5 миллиграммов, или 23 процента от вашей дневной нормы, на порцию из 1 чашки. Фирменный тофу из соевых бобов обеспечивает 4 миллиграмма, или 36 процентов от вашей суточной потребности.

Обратите внимание, что бобовые содержат вещества, называемые фитатами, которые могут уменьшить усвоение вашим организмом цинка, а также других питательных веществ, таких как железо, магний и кальций. В некоторых случаях этот эффект можно уменьшить, замочив бобовые или проращивая их перед употреблением в пищу. Обратите внимание, что этот эффект распространяется только на еду, которую вы едите в данный момент, а не на другие блюда, которые вы едите в этот день.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — еще один источник цинка. Овсянка обеспечивает 3,1 миллиграмма, или 27 процентов дневной нормы, в одной порции (полстакана сырого овса). Тефф, полба, амарант, киноа и дикий рис также обеспечивают значительное количество — от 2 до 2,8 миллиграммов, или от 18 до 25 процентов вашей дневной нормы. Цельнозерновые продукты по-прежнему являются хорошим источником цинка, особенно если вы распределите потребление цинка в течение дня и из различных продуктов.

Сухие завтраки

Последнее может стать неожиданностью. Готовые к употреблению хлопья для завтрака часто обогащены цинком. Мультизерновые Cheerios содержат 15 миллиграммов, или 136 процентов, а хрустящие тосты с корицей — 9 миллиграммов, или 82 процента. Кроме того, многие марки хрустящей рисовой крупы и кукурузных хлопьев содержат от 6 до 7,5 миллиграммов, или от 55 до 68 процентов.

9 продуктов, богатых цинком, которые входят в ваш рацион

Если вы не твердолобый любитель питания или специалист по биохимии, вы, вероятно, ассоциируете только цинк с помощью тех солнцезащитных кремов старой школы, которые твоя мама заставила тебя использовать на пляже.Но цинк также является важным минеральным ключом к здоровому питанию.

Цинк необходим для иммунной функции, помогает свертыванию крови. когда вы получили травму, и это помогает регулировать уровень сахара в крови, — говорит Эми Горин, владелец Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка.

Цинк действительно важен для вашего здоровья, но вам нужно лишь небольшое количество количества. «Женщинам 19 лет и старше требуется 8 мг цинка в день, беременной женщине нужно 11 мг, а кормящей женщине — 12 мг », — говорит Горин.

В то время как вашему организму легче усваивать цинк из животных источников как мясо, яйца и морепродукты, есть много богатых цинком продуктов растительного происхождения. также.Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах, богатых цинком, для любой диеты.

1. Устрицы

На грамм устрицы содержат самую высокую концентрацию цинка среди всех продуктов. В трех унциях сырых устриц содержится 32 мг цинка, более трех унций. раз рекомендуемое суточное потребление.

На порцию 85 г: 50 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4,5 г углеводов, 0 г сахара, 151 мг натрия, 0 г клетчатка, 4 г белка

Подробнее: 10 лучших фитнес-продуктов для женщин

2.Постный стейк из вырезки

Любите иногда копаться в нежном куске мяса? Выбирайте бережливое производство филе с большей частью обрезанного жира, и вы получите пять мг цинка на порцию в четыре унции (113 г).

На порцию 113 грамм: 144 калорий, 4 г жиров (1,5 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатка, 25 г белка

3. Баранина

Замените говядину бараниной, чтобы менять блюда во время сезона тушения. А Порция ягненка 113 г содержит чуть менее четырех мг цинка, почти половина того, что нужно среднестатистической женщине в день.

На порцию 113 г (жир обрезанный): 168 калорий, 9 г жиров (3 г насыщенных), 1 г углеводов, 0 г сахара, 121 мг натрия, 0 г клетчатки, 21 г белка

4. Семена конопли

Ищете растительные источники цинка? Семена конопли — лучшее для вас держать пари. Попробуйте посыпать этими семенами йогурт или салат, чтобы все перемешалось. В них много полезных жиров, и на порцию из трех столовых ложек содержит 3 мг цинка.

На порцию столовой ложки: 166 калорий, 14.5 г жиров (1,5 г насыщенных), 2,5 г углеводов, 0,5 г сахара, 2 мг натрия, 1 г клетчатки, 9,5 г белка

5. Нут

Фасоль и бобовые — еще один отличный вариант на растительной основе, если вы хотите увеличить потребление цинка без мяса. Чашка вареного нута с высоким содержанием клетчатки и белок, и содержит 2,5 мг цинка.

На порцию из 1 чашки: 269 калорий, 4 г жиров (0,5 г насыщенных), 45 г углеводов, 8 г сахара, 11 мг натрия, 12,5 г клетчатки, 14,5 г белка

Подробнее: 13 продуктов с большим содержанием белка, чем в яйце

6.Черная фасоль

Еще один отличный растительный источник цинка — черная фасоль. Бросьте чашку приготовленную черную фасоль поверх салата, и вы получите 2 мг цинк.

На порцию из 1 чашки: 227 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных), 41 г углеводы, 0,5 г сахара, 2 мг натрия, 15 г клетчатки, 15 г белка

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт обладает огромной пользой для здоровья, и вот еще один, чтобы добавить к списку: 200-граммовый контейнер простого обезжиренного греческого упаковки йогурта 1.5 мг цинка, почти четверть вашей суточной потребности.

На порцию 200 г: 146 калорий, 4 г жиров (2,5 г насыщенных), 8 г углеводов, 7 г сахара, 68 мг натрия, 0 г клетчатки, 20 г белка

8. Кешью

Кешью — одни из самых доступных орехов. предвзятое мнение, самое вкусное — так что не оставлять тару нет причин в вашей кладовой. Вы можете есть их жареными или сырыми, так как минералы не подвержены влиянию нагреванием и получите чуть более 1,5 мг цинка на унцию.

На порцию 28 г: 157 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 8,5 г углеводов, 1,5 г сахара, 3 мг натрия, 1 г клетчатка, 5 г белка

9. Сыр чеддер

28 г острого чеддера содержат 1 мг цинка, который неплохо, если вы хотите немного дополнительного ускорения. Растопите его на гамбургере, сделанном с нежирным говяжьим фаршем, и у вас есть еда, которая содержит более половины вашего цинка потребности на день.

На порцию 28 г: 115 калорий, 9,5 г жиров (5 г насыщенных), 0.5 г углеводов, 0 г сахара, 180 мг натрия, 0 г клетчатка, 6,5 г белка

^{Первоначально эта статья опубликовано на www.}