Что есть чтобы понизить давление: Топ-5 продуктов для снижения давления, которые рекомендуют ученые

Какие продукты и напитки понижают давление у человека — меню гипертоника

Известно, что изменение образа жизни и диетических предпочтений, наряду с приемом назначенных доктором лекарственных препаратов, – один из важных шагов, ведущих к заветной цифре на тонометре. Сюда относятся как физические упражнения, так и рацион питания. Какие продукты способствуют снижению артериального давления у человека?

У 30–45% взрослого населения имеется повышенное артериальное давление, то есть они страдают артериальной гипертонией¹. Согласно прогнозам, к 2025 году людей с артериальной гипертонией станет еще больше на 15–20%². Согласно рекомендациям по ведению пациентов с артериальной гипертонией, рекомендуется начинать лечение артериальной гипертонии с немедикаментозных методов: коррекции диеты, умеренных физических нагрузок и изменения образа жизни³. Правильно подобранная диета позволит снизить вес, улучшит самочувствие и качество жизни в целом.

Какую диету выбрать при артериальной гипертонии?

Основа здорового питания при артериальной гипертонии – преимущественное употребление растительной пищи, введение в рацион рыбы 2–3 раза в неделю, ограничение жирной пищи и переработанных продуктов типа колбас, сосисок^{4, 5}. Отличным выбором для пациентов с артериальной гипертонии может стать DASH-диета, средиземноморская и скандинавская модели питания. Они помогают снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Рацион должен быть богат фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами, семенами, листовой зеленью, рыбой, молочными продуктами. При этом мяса, алкоголя и сладостей должно быть как можно меньше.

Принципы здорового питания:

• 1

  Энергетически сбалансированное, при этом калорийность рациона должна быть снижена.

• 2

  Содержащее необходимые питательные вещества, в том числе фосфолипиды, витамины РР, С, Р, В6, Е, омега-3 жирные кислоты.

• 3

  Регулярное и дробное, последний прием пищи – за 2–3 часа до сна.

• 4

  Правильный метод приготовления – на пару, тушение, варка.

• 5

  Употребление алкоголя, поваренной соли, животных жиров должно быть ограничено.

• 6

  Обогащенное солями калия, магния и кальция, пищевыми волокнами

  6. 

Но какие конкретно продукты понижают артериальное давление у человека? Список ниже.

Какие продукты и напитки понижают артериальное давление?

Для поддержания артериального давления в норме в рационе должны присутствовать калий, кальций (в овощах, фруктах, зерновых) и магний (в молочных продуктах). Калий снижает негативное влияние натрия. А магний помогает расширению кровеносных сосудов и укреплению их стенок. Для укрепления стенок сосудов важны, помимо минеральных веществ, витамин С и рутин⁶.

Рыба

Лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые способствуют снижению уровня холестерина крови. В треске, хеке, скумбрии – большое количество калия (до 0,4 г на 100 г продукта)⁶.

Картофель

Содержит много калия, магний и витамин C. Идеальный способ приготовления – запекание с кожурой и без соли. 

Обезжиренный или нежирный йогурт 

В кисломолочных продуктах содержатся кальций и магний, которые вместе с калием положительно влияют на работу сердца и сосудов. Исследования ученых из Бостонского университета показали, что употребление даже небольшого количества йогурта – около двух порций в неделю – снижает риск развития артериальной гипертензии и ее опасных последствий в среднем на 20%⁷.

Чеснок и пряные травы

Базилик, корица, тимьян, розмарин хороши тем, что придают вкус недосоленным блюдам. Меньше соли – меньше риска повышения артериального давления⁸. 

К тому же чеснок и травы расслабляют кровеносные сосуды, снижают уровень холестерина и «плохих» липопротеинов низкой плотности, в них содержатся антиоксиданты и витамин С, что благоприятным образом сказывается на артериальном давлении.

Горький шоколад

Небольшое количество горького шоколада в день позволяет снизить артериальное давление. В нем содержатся флавоноиды, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. При этом желательно потреблять шоколад с содержанием масла какао не менее 60%⁹. 

Рис

Благодаря опять же высокому содержанию калия рис благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и помогает нормализовать артериальное давление.

Тыквенные семечки

Американские ученые изучили действие семечек, правда, только на крысах. Как показали исследования, если в рационе животных 4% составляли тыквенные семечки или мякоть тыквы, уровень артериального давления был более чем на 20% ниже, чем у грызунов на контрольной диете¹⁰. В семечках много калия, магния и жирных кислот.

Миндаль 

Помогает снизить уровень холестерина крови. В его составе – «хороший» холестерин, белок, клетчатка, калий, магний и витамин Е. Достаточно съедать 30–40 г миндаля в день для снижения риска сердечно-сосудистых осложнений¹¹.

Грейпфрут

Грейпфрут и грейпфрутовый сок помогают в снижении артериального давления. Но важно помнить, если пить его в большом количестве вместе с некоторыми лекарственными препаратами, возможно повышение уровня этих препаратов в крови, что может вызвать побочные эффекты¹².

Вода

Ежедневно необходимо употреблять достаточное количество жидкости и воды. Не доводите до обезвоживания, вследствие которого почки начинают выделять ренин, а в результате натрий и вода задерживаются в организме, чтобы как-то компенсировать недостаток жидкости. Если такая реакция будет возникать постоянно, артериальное давление может повыситься. К тому же обезвоживание провоцирует выброс в мозг гормона вазопрессина. Кровеносные сосуды сужаются, задерживая натрий в организме. Из-за постоянного недостатка воды мозг привыкает поддерживать кровяное давление выше нормы, чтобы поддержать кровоснабжение органов. Все это приводит к повышению артериального давления.

Какие продукты понижают артериальное давление у человека быстро?

Для быстрого снижения артериального давления все-таки лучше использовать препараты, выписанные врачом. Но можно использовать напиток, который поможет дополнить положительный эффект.

Лимонад

Какой напиток понижает артериальное давление? Например, лимонад. Но только тот, что вы приготовите сами. Никаких газированных лимонадов с большим содержанием сахара из магазина. Все проще – возьмите 200–250 мл воды, выжмите в нее сок 1/2 лимона. Если вы категорически не можете пить кислый напиток, добавьте немного меда. 

Какие продукты и напитки нельзя употреблять при повышенном артериальном давлении?

• 1

  Соль. Пациентам с артериальной гипертонией рекомендуется употреблять до 5 г соли в сутки. Есть исследования, которые говорят, что на каждые 2,3 г снижения потребления натрия систолическое артериальное давление снижалось в среднем на 5,6 мм рт. ст., а диастолическое – на 2,3 мм рт. ст.¹³. Пациентам с артериальной гипертонией желательно недосаливать пищу, ведь более 80% всей потребляемой в день соли уже содержится в продуктах, которые мы покупаем в магазине. Американская кардиологическая ассоциация выделила продукты, в которых скрывается много натрия: хлеб и булочки, мясное ассорти и вяленое мясо, пицца и др. 

• 2

  Алкоголь. Большое количество алкоголя губительным образом скажется на всем организме. Рекомендуется придерживаться принципа потребления алкоголя в дозах, не превышающих безопасные. Максимально допустимое суточное количество алкоголя составляет чуть меньше двух небольших бокалов вина или шампанского (каждый около 100 мл), две бутылки пива (каждая около 0,33 л) или две рюмки водки (в каждой 30 мл) для мужчин и в два раза меньше – для женщин. Какие же спиртные напитки понижают артериальное давление? Коньяк, виски, бальзам могут на 2–3 часа снизить его, но после – значительно поднять. Поэтому принимать алкоголь в качестве «лекарства» не надо. Этиловый спирт сам по себе способствует развитию артериальной гипертонии.

• 3

  Жиры животного происхождения.

  Необходимо ограничить употребление жиров животного происхождения, таких как сливочное масло, сало. Их рекомендуется заменить на растительные – льняное или оливковое масло.

• 4

  Красное мясо. Употребление в пищу куска мяса не приведет к резкому повышению кровяного давления, но если вы едите мясо постоянно, количество насыщенных жиров в вашем организме увеличится, что скажется и на артериальном давлении. Но вы можете позволить себе съедать кусочек постного свежего мяса, например, один раз в неделю. Или перейти на белое мясо – самым постным считается мясо индейки¹⁴. 

Меню гипертоника

Можно ориентировать на примерное меню для диеты DASH. Его энергетическая ценность – 2000 калорий¹⁵:

• 1
  Зерновые: от 6 до 8 порций в день. Одна порция – один ломтик хлеба, 1/2 стакана приготовленных риса или макарон.

• 2

  Овощи: от 4 до 5 порций в день. Одна порция – 1 стакан сырых листовых зеленых овощей, 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей или 1/2 стакана овощного сока.

• 3

  Фрукты: от 4 до 5 порций в день. Одна порция – один фрукт среднего размера, 1/2 стакана свежих или замороженных фруктов или 1/2 стакана фруктового сока.

• 4

  Обезжиренные или нежирные молочные продукты: 2–3 порции в день. Одна порция – 1 стакан молока или йогурта или около 40 г сыра.

• 5

  Постное мясо, птица и рыба: 6 порций или меньше в день.

  Одна порция – 30 граммов приготовленного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо.

• 6

  Орехи, семена и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю. Одна порция – 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян или 1/2 стакана приготовленных бобовых.

• 7

  Жиры и масла: 2–3 порции в день. Одна порция – 1 чайная ложка растительного масла.

Список литературы

6 способов понизить давление- Администрация СГО

Администрация Сысертского Городского Округа

Официальный сайт

    Гипертония один из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, сердечных приступов, а также инсульта. Понизить кровяное давление без таблеток можно включив в рацион продукты, содержащие кальций, магний, омега-3 жирные кислоты и др.

Питание играет исключительно важную роль в деле понижения кровяного давления до нормальных показателей, что порой позволяет избегать прием таблеток.

Необходимо ограничивать использование сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров, делая упор на овощах и фруктах, цельном зерне и здоровых растительных жирах. 

     Рекомендуется включать в ежедневный рацион любой из шести ниже перечисленных продуктов, понижающих кровяное давление безопасно и натуральным образом.

Вишнёвый сок: употребление вишневого сока помогает страдающим от артериальной гипертензии, снижая кровяное давление на целых 7%. Достаточно выпивать 60 граммов вишнёвого сока в день, чтобы давление оставалось в пределах нормы. Исследователи полагают, что высокое содержание фенольных кислот в соке вишни играет ключевую роль в нормализации функции сосудов. 

Грецкие орехи: достаточно половины стакана грецких орехов в день на протяжении четырех месяцев, чтобы стабилизировать артериальное давление в пределах нормы, ученые считают, что давление снижается из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот и магния. Именно эти два вещества нормализуют АД.

 

Свекольный сок: столовая свёкла богата азотными соединениями, в частности оксидом азота, который расслабляет гладкие мышцы кровеносных сосудов, диаметр сосудов увеличивается и артериальное давление понижается. Результаты исследования, показывают, что систолическое давление у участников исследования снижалось на 8% сразу после употребления одной чашки свекольного сока.

Семена льна понижают систолическое кровяное давление на 10%, при употреблении ¼ чашки семян в день. Диастолическое давление крови понижается на 7%. В целом, утверждают исследователи, «семена льна одни из самых мощных гипотензивных продуктов природного происхождения, применяемых в диетотерапии». 

Йогурт (кефир, ряженка) содержит кальций и пробиотики, гарантированно понижающие АД. Известно, что дефицит кальция повышает давление крови, так что всего одна порция йогурта содержит треть необходимой суточной нормы кальция. Снижение артериального давления сопровождается нормализацией кишечной флоры. Желательно употреблять натуральные кисломолочные продукты, содержащие минимальное количество сахара и бифидобактерии.

Тёмный шоколад содержит более 50% какао и флавоноиды, расширяющие кровеносные сосуды, утверждают ученые из Гарвардского университета. Достаточно одной плитки темного шоколада в день, чтобы нормализовать артериальное давление.

Не стоит останавливаться на этих шести продуктах здорового питания. Можно дополнить свой ежедневный рацион пищевыми добавками, которые содержат вышеперечисленные элементы: витамин D, магний, кальций, аминокислоты L-карнитин, омега-3 жирные кислоты и коэнзим Q10. Эти элементы помогут держать здоровое кровяное давление без применения лекарственных препаратов от гипертензии.

 Обратите внимание, что в запущенных случаях здоровое питание уже не в силах понижать АД до нормальных значений. Суть в том, что если вы ведете здоровый образ жизни и питаетесь продуктами, понижающими давление, а оно стабильно держится в пределах 140/90, то необходимо принимать лекарства, прописанные лечащим врачом.

• Дата публикации: 16.06.2021
• Дата последнего изменения: 16. 06.2021

17 лучших продуктов для снижения кровяного давления

Гипертония, или высокое кровяное давление, является наиболее распространенным предотвратимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (1).

Более 1 миллиарда человек во всем мире имеют повышенное артериальное давление, которое определяется как значения систолического артериального давления (САД) (верхнее число) 130 мм рт.ст. и более, диастолического артериального давления (ДАД, нижнее число) более 80 мм рт. ст. или и то, и другое (2).

Лекарства, в том числе ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), обычно используются для снижения уровня артериального давления. Тем не менее, изменение образа жизни, в том числе изменение диеты, может помочь снизить уровень артериального давления до оптимальных значений и снизить риск сердечных заболеваний.

Всем людям с высоким кровяным давлением, в том числе принимающим лекарства для снижения кровяного давления, рекомендуется придерживаться питательной, полезной для сердца диеты (1).

Здоровое питание необходимо для снижения артериального давления и поддержания оптимального уровня, и исследования показали, что включение в ваш рацион определенных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием определенных питательных веществ, таких как калий и магний, снижает уровень артериального давления (1, 3).

Вот 17 лучших продуктов от высокого кровяного давления.

Цитрусовые, в том числе грейпфруты, апельсины и лимоны, могут оказывать мощное антигипертензивное действие. Они богаты витаминами, минералами и растительными соединениями, которые могут помочь сохранить ваше сердце здоровым, уменьшая факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление (4).

5-месячное исследование с участием 101 японской женщины показало, что ежедневное потребление лимонного сока в сочетании с ходьбой значительно коррелирует со снижением САД, эффект, который исследователи связывают с лимонной кислотой и содержанием флавоноидов в лимонах (5).

Исследования также показали, что употребление апельсинового и грейпфрутового сока может помочь снизить кровяное давление. Тем не менее, грейпфрут и грейпфрутовый сок могут мешать действию обычных лекарств для снижения артериального давления, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять этот фрукт в свой рацион (4, 6).

Жирная рыба является отличным источником омега-3 жиров, которые очень полезны для здоровья сердца. Эти жиры могут помочь снизить уровень артериального давления за счет уменьшения воспаления и снижения уровня сужающих кровеносные сосуды соединений, называемых оксилипинами (4).

Исследования связывают более высокое потребление жирной рыбы, богатой омега-3, со снижением уровня артериального давления.

Исследование с участием 2036 здоровых людей показало, что у людей с самым высоким уровнем омега-3 жиров в крови было значительно более низкое САД и ДАД, чем у людей с самым низким уровнем этих жиров в крови. Более высокое потребление омега-3 также было связано с более низким риском гипертонии (7, 8).

Швейцарский мангольд — это листовая зелень, богатая питательными веществами, регулирующими кровяное давление, включая калий и магний. Одна чашка (145 граммов) приготовленного мангольда обеспечивает 17% и 30% ваших ежедневных потребностей в калии и магнии соответственно (9).).

У людей с высоким кровяным давлением увеличение потребления калия на каждые 0,6 г в день связано со снижением САД на 1,0 мм рт. ст. и ДАД на 0,52 мм рт. ст. Одна чашка (145 граммов) швейцарского мангольда содержит 792 мг этого важного питательного вещества (10).

Магний также необходим для регулирования кровяного давления. Он помогает снизить кровяное давление с помощью нескольких механизмов, в том числе путем действия в качестве естественного блокатора кальциевых каналов, который блокирует движение кальция в клетки сердца и артерий, позволяя кровеносным сосудам расслабиться (11).

Поделиться на Pinterest

Тыквенные семечки могут быть маленькими, но они очень питательны.

Они представляют собой концентрированный источник питательных веществ, важных для контроля артериального давления, включая магний, калий и аргинин, аминокислоту, необходимую для производства оксида азота, необходимого для расслабления кровеносных сосудов и снижения артериального давления (12, 13). , 14).

Масло семян тыквы также оказалось мощным природным средством от высокого кровяного давления. Исследование с участием 23 женщин показало, что добавление 3 граммов масла семян тыквы в день в течение 6 недель привело к значительному снижению САД по сравнению с группой плацебо (15).

Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, помогающими регулировать кровяное давление, такими как клетчатка, магний и калий. Многочисленные исследования показали, что употребление в пищу бобов и чечевицы может помочь снизить уровень высокого кровяного давления.

Обзор 8 исследований с участием 554 человек показал, что при замене на другие продукты фасоль и чечевица значительно снижали САД и средний уровень артериального давления у людей с гипертонией и без нее (16).

Ягоды были связаны с целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья, включая их способность снижать факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление. Ягоды являются богатым источником антиоксидантов, в том числе антоцианов, которые представляют собой пигменты, придающие ягодам их яркий цвет.

Было показано, что антоцианы повышают уровень оксида азота в крови и снижают выработку ограничивающих кровеносные сосуды молекул, что может помочь снизить уровень артериального давления. Однако для подтверждения этих потенциальных механизмов необходимы дополнительные исследования на людях (17).

Черника, малина, черноплодная рябина, морошка и клубника — это лишь некоторые из ягод, которые вызывают снижение артериального давления (17).

Употребление в пищу цельных зерен, таких как амарант, может помочь снизить уровень артериального давления. Исследования показывают, что диеты, богатые цельными зернами, могут снизить риск высокого кровяного давления.

Обзор 28 исследований показал, что увеличение потребления цельного зерна на 30 г в день связано с 8%-ным снижением риска высокого кровяного давления (18).

Амарант — цельное зерно с особенно высоким содержанием магния. Одна приготовленная чашка (246 граммов) обеспечивает 38% ваших ежедневных потребностей в магнии (19).

Поделиться на Pinterest

Фисташки очень питательны, и их потребление связано со здоровым уровнем артериального давления. Они богаты рядом питательных веществ, необходимых для здоровья сердца и регулирования артериального давления, включая калий (20).

Обзор 21 исследования показал, что среди всех орехов, включенных в обзор, потребление фисташек оказало самое сильное влияние на снижение как САД, так и ДАД (21).

Хрустящая, сладкая и питательная морковь является основным овощем в рационе многих людей. Морковь богата фенольными соединениями, такими как хлорогеновая, p -кумаровая и кофейная кислоты, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и уменьшить воспаление, что может помочь снизить уровень артериального давления (22).

Хотя морковь можно есть вареной или сырой, употребление ее в сыром виде может быть более полезным для снижения высокого кровяного давления. Исследование, которое включало 2,195 человек в возрасте 40–59 лет обнаружили, что потребление сырой моркови в значительной степени связано с более низким уровнем артериального давления (23).

Другое небольшое исследование с участием 17 человек показало, что ежедневное потребление 16 унций (473 мл) свежего морковного сока в течение 3 месяцев приводило к снижению САД, но не ДАД (22).

Сельдерей — популярный овощ, который может положительно влиять на кровяное давление. Он содержит соединения, называемые фталидами, которые могут помочь расслабить кровеносные сосуды и снизить уровень артериального давления (24).

То же исследование, в котором потребление сырой моркови связывалось со снижением артериального давления, показало, что среди обычно потребляемых вареных овощей потребление вареного сельдерея в значительной степени связано со снижением артериального давления (23).

Помидоры и томатные продукты богаты многими питательными веществами, в том числе калием и каротиноидным пигментом ликопином.

Ликопин в значительной степени связан с благотворным влиянием на здоровье сердца, и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества, таких как томатные продукты, может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление (25).

Обзор 21 исследования показал, что употребление томатов и томатных продуктов улучшает кровяное давление и может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (26).

Брокколи известна своим благотворным воздействием на здоровье, в том числе на здоровье системы кровообращения. Например, добавление этого овоща семейства крестоцветных в свой рацион может быть разумным способом снизить кровяное давление.

Брокколи богата флавоноидными антиоксидантами, которые могут помочь снизить кровяное давление за счет улучшения функции кровеносных сосудов и повышения уровня оксида азота в организме (27).

Исследование, включавшее данные 187 453 человек, показало, что у тех, кто потреблял 4 или более порций брокколи в неделю, риск высокого кровяного давления был ниже, чем у тех, кто употреблял брокколи один раз в месяц или реже (28).

Поделиться на Pinterest

Греческий йогурт — это богатый питательными веществами молочный продукт, богатый минералами, помогающими регулировать кровяное давление, включая калий и кальций (29).

Обзор 28 исследований показал, что потребление 3 порций молочных продуктов в день было связано с уменьшением риска высокого кровяного давления на 13%, а также что увеличение потребления молочных продуктов на 7 унций (200 граммов) в день было связано с со снижением риска артериальной гипертензии на 5% (18).

Некоторые травы и специи содержат сильнодействующие соединения, которые могут помочь снизить кровяное давление, помогая кровеносным сосудам расслабиться (30).

Семена сельдерея, кинза, шафран, лемонграсс, черный тмин, женьшень, корица, кардамон, душистый базилик и имбирь — это лишь некоторые из трав и специй, которые, согласно результатам исследования на животных и людях (31, 32).

Семена чиа и льна — это крошечные семена, которые богаты питательными веществами, необходимыми для здорового регулирования кровяного давления, включая калий, магний и клетчатку (33).

Небольшое 12-недельное исследование, в котором приняли участие 26 человек с высоким кровяным давлением, показало, что добавление 35 граммов муки из семян чиасе в день приводит к снижению артериального давления как у людей, принимающих лекарства, так и у людей, не принимающих лекарства, по сравнению с группой плацебо (34).

Кроме того, результаты обзора 11 исследований показали, что употребление в пищу семян льна может помочь снизить уровень артериального давления, особенно при употреблении в виде целых семян в течение 12 недель или дольше (35).

Свекла и зелень свеклы исключительно питательны, и их употребление может способствовать здоровому уровню артериального давления. В них много нитратов, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и могут снизить кровяное давление (36, 37).

Некоторые исследования показали, что добавление свеклы и продуктов из свеклы в ваш рацион может способствовать здоровому уровню артериального давления.

Например, двухнедельное исследование с участием 24 человек с высоким кровяным давлением показало, что употребление 8,4 унций (250 мл) свекольного сока и 8,8 унций (250 граммов) вареной свеклы значительно снижает кровяное давление, хотя было обнаружено, что потребление свекольный сок оказался более эффективным (38).

Хотя другие исследования также связывают потребление свеклы и свекольного сока с положительным влиянием на кровяное давление, не все исследования показали положительные результаты.

Некоторые исследования показали, что влияние свеклы на артериальное давление кратковременно и может не оказывать существенного влияния на долгосрочный контроль артериального давления (39, 40).

Тем не менее, свекла, свекольный сок и зелень свеклы очень питательны и могут помочь улучшить общее состояние здоровья, если добавить их в свой рацион (41).

Как и свекла, шпинат богат нитратами. Он также богат антиоксидантами, калием, кальцием и магнием, что делает его отличным выбором для людей с высоким кровяным давлением (42).

В исследовании с участием 27 человек у тех, кто ежедневно потреблял 16,9 унций (500 мл) супа из шпината с высоким содержанием нитратов в течение 7 дней, наблюдалось снижение САД и ДАД по сравнению с теми, кто потреблял суп из спаржи с низким содержанием нитратов (42).

Суп из шпината также снижает жесткость артерий, что может помочь снизить артериальное давление и улучшить здоровье сердца (42).

Наряду с другими модификациями образа жизни, переход на здоровое питание может значительно снизить уровень артериального давления и помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Согласно исследованиям, добавление определенных продуктов, таких как листовая зелень, ягоды, бобы, чечевица, семечки, жирная рыба, цитрусовые и морковь, к вашим блюдам и закускам может помочь вам достичь и поддерживать оптимальный уровень артериального давления.

Если у вас высокое кровяное давление или вы стремитесь поддерживать нормальное кровяное давление, вам может помочь добавление в рацион некоторых продуктов, перечисленных в этой статье.

Как снизить диастолическое кровяное давление: советы по образу жизни и лечение

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить общее артериальное давление, например, изменить образ жизни и принимать лекарства от артериального давления.

Однако, если у вас только высокое диастолическое артериальное давление, вы не можете нацеливаться только на него. Вам нужно будет тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы снизить диастолическое артериальное давление, не позволяя ему упасть ниже 60 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.).

Слишком низкое диастолическое кровяное давление может привести к повреждению сердца и увеличить риск сердечных заболеваний.

Читайте дальше, чтобы узнать о многих способах снижения артериального давления и узнать больше о гипертонии.

Следуйте приведенным ниже 20 советам, чтобы снизить общее артериальное давление, включая диастолическое артериальное давление.

1. Сосредоточьтесь на продуктах, полезных для сердца

Продукты, являющиеся неотъемлемой частью здорового питания, включают:

• овощи, такие как шпинат, брокколи и морковь
• фрукты, такие как яблоки, бананы
• рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами
• нежирные куски говядины или свинины
• курица или индейка без кожи
• яйца
• обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как сыр и йогурт
• цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• орехи и бобы

2.

Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров

Старайтесь не есть продукты с высоким содержанием насыщенных или трансжиров. Примеры включают фаст-фуд, хот-доги и замороженные продукты.

Вместо этого старайтесь употреблять полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливковое или рапсовое масло и орехи.

3. Сократите потребление натрия в своем рационе

Натрий может повышать кровяное давление, поэтому ограничьте его потребление до 1500 миллиграммов или менее в день.

4. Ешьте больше калия

Калий может противодействовать влиянию натрия на кровяное давление. Как калий может помочь контролировать высокое кровяное давление. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- высокое кровяное давление Старайтесь увеличить потребление продуктов, богатых калием, таких как бананы, шпинат и помидоры.

5. Откажитесь от кофеина

Кофеин является стимулятором, который может повышать кровяное давление. Если у вас гипертония, постарайтесь ограничить потребление, особенно перед занятиями, которые могут повысить кровяное давление, например, перед физическими упражнениями.

6. Сократите употребление алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Потребляйте его умеренно. Это означает два напитка в день для мужчин и один напиток в день для женщин.

7. Замените сахар

Продукты с добавлением сахара могут добавить в ваш рацион лишние калории. Избегайте продуктов и напитков, содержащих добавленные сахара или подсластители, таких как безалкогольные напитки, пирожные и конфеты.

8. Перейдите на темный шоколад

Анализ 15 исследований, проведенный в 2010 году, показывает, что темный шоколад может немного снижать кровяное давление. Рид К. и др. (2010) Снижает ли шоколад кровяное давление? Метаанализ. DOI: 10.1186/1741-7015-8-39 Если вы едите шоколад, отдавайте предпочтение темному шоколаду и убедитесь, что он содержит не менее 70% какао. 12 полезных для сердца продуктов, которые стоит включить в свой рацион. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

9. Попробуйте план питания DASH

План питания DASH поможет вам тренировать сердце -Здоровая диета. По данным Национального института здоровья, несколько исследований показали, что соблюдение диеты DASH может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. План питания DASH. (н.д.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

10. Обязательно проверяйте этикетки

Иногда вы можете потреблять продукты, содержащие слишком много калорий, натрия или жира, даже не подозревая об этом. Вы можете избежать этого, внимательно читая этикетки продуктов, отмечая такие вещи, как калории на порцию, содержание натрия и жира.

11. Похудеть

Небольшая потеря веса может значительно помочь снизить кровяное давление. На самом деле, вы можете снизить артериальное давление примерно на 1 мм рт. ст. на каждые два сброшенных фунта. Персонал клиники Мэйо. (2019). 10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств. 12. Следите за своей талией повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вообще говоря, чтобы снизить риск, мужчины должны стремиться к тому, чтобы их талия не превышала 40 дюймов. Женщины должны попробовать менее 35 дюймов. Здоровый для сердца образ жизни. (н.д.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

13. Оставайтесь активными

Аэробные занятия и упражнения не только помогут вам похудеть, но и снизить кровяное давление. Нацельтесь на 30 минут аэробных упражнений большую часть дней в неделю.

Примеры некоторых аэробных мероприятий включают в себя:

• Ходьба
• Бег или пробежек
• Плавание
• Цикл
• с использованием эллиптической машины

14,145.

Старайтесь избегать вещей, которые вызывают стресс. Практика, такая как медитация или глубокое дыхание, также может помочь снизить уровень стресса.

15. Бросьте курить

Содержащийся в сигаретах никотин является стимулятором, который может повышать кровяное давление. Это также может привести к повреждению стенок кровеносных сосудов. Отказ от курения не только полезен для общего состояния здоровья, но и помогает снизить артериальное давление.

16. Попробуйте добавки

Хотя могут потребоваться дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что добавки, такие как чеснок, могут помочь снизить кровяное давление. Рид К. (2016). Чеснок снижает артериальное давление у гипертоников, регулирует уровень холестерина в сыворотке и стимулирует иммунитет: обновленный метаанализ и обзор. ДОИ: 10.3945/jn.114.202192

17. Используйте пробиотики

Пробиотики – это бактерии, благотворно влияющие на пищеварение. Обзорная статья 2016 года предполагает, что прием пробиотиков может снизить кровяное давление. Упадраста А. и др. (2016). Пробиотики и артериальное давление: текущие идеи. DOI: 10.2147/IBPC.S73246 Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как именно пробиотики влияют на кровяное давление.

18. Попробуйте акупунктуру

Исследование 2007 года показало, что традиционная китайская акупунктура помогает снизить кровяное давление. Однако этот эффект исчез после прекращения лечения иглоукалыванием. Flachskampf FA и др. (2007). Рандомизированное исследование акупунктуры для снижения артериального давления. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.661140

19. Мониторинг артериального давления дома

Мониторинг артериального давления дома не только помогает вам узнать, работает ли ваше лечение, но также может предупредить вас, если ваша гипертония ухудшается.

20. Подумайте о рецептурных препаратах

Ваш врач может прописать вам лекарства для снижения артериального давления. Общие лекарства от кровяного давления включают:

• тиазидные диуретики
• блокаторы кальциевых каналов
• ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента
• блокаторы рецепторов ангиотензина II

Показания артериального давления измеряют силу, с которой кровь воздействует на стенки артерий. Когда эти показания становятся слишком высокими, говорят, что у вас высокое кровяное давление или гипертония.

При измерении артериального давления генерируются два числа. Первое число – это ваше систолическое артериальное давление. Второе число – это ваше диастолическое артериальное давление.

На протяжении многих лет много внимания уделялось систолическому артериальному давлению, которое неуклонно растет с возрастом, как более важному из двух показателей.

Понятно, что оба числа одинаково важны, и вам может быть поставлен диагноз гипертония, если какое-либо число слишком велико. Люди с высоким диастолическим артериальным давлением также могут быть более подвержены риску развития высокого систолического артериального давления. Грейвс Дж. (2010). Снижение повышенного диастолического давления уменьшит вероятность развития повышенного систолического артериального давления. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-relevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/

Диастолическое и систолическое

Диастолическое артериальное давление измеряет давление на стенки артерий между ударами сердца. Нормальное диастолическое артериальное давление составляет менее 80 мм рт.

Систолическое кровяное давление измеряет давление на стенки ваших артерий, когда ваше сердце бьется. Нормальное систолическое артериальное давление составляет менее 120 мм рт.

Гипертонию часто называют тихим убийцей, потому что люди с высоким кровяным давлением часто не имеют симптомов. Многие люди узнают, что у них гипертония, во время планового медицинского осмотра в кабинете врача.

Симптомы гипертонии часто проявляются только в тяжелых случаях. Они могут включать:

• головные боли
• одышку
• носовые кровотечения

Гипертония может привести к повреждению артерий. Это повреждение может затронуть и другие органы вашего тела. Если гипертонию не лечить, она может подвергнуть вас риску различных опасных осложнений или состояний, включая:

• сердечный приступ
• сердечная недостаточность
• инсульт
• аневризма
• заболевание почек
• поражение глаз
• деменция

Измерение артериального давления обычно проводится во время визита к врачу.

Многие люди узнают, что у них гипертония в этой обстановке. Если у вас артериальная гипертензия, врач вместе с вами разработает оптимальный для вас план лечения.

Существует также множество типов тонометров, доступных для покупки, чтобы вы могли измерять артериальное давление дома. Если вы решите это сделать, принесите свой монитор на следующий прием к врачу, чтобы он показал вам, как правильно использовать его для получения точных показаний.

Однократное измерение высокого кровяного давления дома не должно вызывать беспокойства. Обязательно запишите показания и продолжайте измерять артериальное давление по обычному графику. Если вы продолжаете получать высокие показания, запишитесь на прием к врачу.

Домашний тонометр можно найти здесь.

Существует множество способов снизить диастолическое кровяное давление, включая изменение образа жизни и прием лекарств. Важно помнить, что вы не можете просто нацеливаться только на свое диастолическое артериальное давление.