Что делать чтоб мышцы не болели после тренировки: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

Массаж после тренировки, польза, технология, рекомендации

После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.

Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.

Польза массажа после тренировки

Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.

Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки — именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:

• расслабляются перенапряжённые мышцы;
• ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
• благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
• снимается болевой синдром;
• происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
• выявляются места возможных травм.

В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.

Если ваша цель — похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.

Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

Как проводят массаж мышц после тренировки

Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.

Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

• основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
• особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
• похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
• при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
• завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.

После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.

Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.

Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Очень часто после активных физических нагрузок мышцы начинают болеть. Эта мышечная боль носит название «крепатура». Ее испытывают все тренирующиеся люди, не только новички. Как же избавиться от этой боли?

Для начала важно знать, что крепатура не представляет опасности, она свидетельствует о том, что мышцы адаптируются к новой нагрузке. И чтобы избавиться от боли, начать стоит с правильного питания.

Правильное питание

После интенсивных тренировок мышцам нужен белок и углеводы: благодаря белкам вырабатываются аминокислоты, которые необходимы для заживления, а углеводы дают гликоген. Белок можно получить, употребляя курицу, рыбу, сою, индейку и яичные белки – самые концентрированные источники белка.

Обильное питье

Поддержка водного баланса. Обильное питье необходимо, следует выпивать не менее двух литров в день. Обезвоживание ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода помогает выводить токсины из организма.

Восстановительные тренировки

Выполнение легких аэробных упражнений. Это помогает избавиться от болезненной скованности мышц и увеличивает приток крови, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.

Расслабляющий массаж

Эффективный способ снять боль – расслабляющий массаж. Он также способствует лучшему кровообращению в мышцах, снимает скованность и мышечное напряжение.

Отдых от интенсивных тренировок

Необходимо дать организму время на восстановление. Достаточно просто избегать интенсивной физической нагрузки, и через несколько дней боль пройдет сама, без специального лечения.

Компресс

Компресс холодный поможет снять боль и дискомфорт. Наиболее эффективным такой компресс будет в первый день после нагрузки. Следует накладывать компресс на 15-20 минут каждые 5-6 часов.

Компресс теплый расширяет кровеносные сосуды и приносит облегчение. Эффективны будут ванна, душ, грелки, разогревающий крем. Греть мышцы можно 20-30 минут 1-3 раза в день.

Чередование тепла и холода

В этом случае холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови. Можно прикладывать поочередно пакет со льдом (на 10 минут) и грелку (на 20 минут). Эффективен также контрастный душ: чередование 40-60 секунд холодной воды и 1-2 минуты – теплой.

Лекарственные препараты

Часто советуют в случае мышечных болей принимать аспирин или ибупрофен. Однако прием этих препаратов лишь временно уменьшит боль, но не ускорит заживление. А в случае частого приема может и замедлить восстановление.

Всегда проще предотвратить неприятные ощущения и боль, нежели их лечить. Крепатура обычно возникает после такой нагрузки, к которой мышцы еще не привыкли и не готовы. Из этого следует главный способ профилактики – постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым упражнениям. Также очень важна разминка. Она не только снизит риск получения травмы, но и увеличит приток крови к работающим мышцам.

Боль в руках после тренировки: причины и как от нее избавиться

Содержание:

Если у вас болят руки после тренировки, то в зависимости от характера и локализации болевых ощущений, причин недомогания может быть несколько. В этой статье мы разберем самые частые причины возникновения болей после силовых нагрузок и расскажем, как от них избавиться.

Основные причины мышечных болей после тренировки

После непривычной для атлета физической нагрузки может наступить боль не только в мышцах, но и суставах, связках и других тканях.

Основные причины появления болей после тренировки — это микроскопические повреждения мышечных волокон и закисление тканей из-за разложения аденозинтрифосфорной кислоты. Еще встречаются боли и судороги из-за реакции мышц на изменение водно-солевого баланса в тканях. В тяжелых случаях — это травмы, ушибы и другие повреждения частей тела.

Важно! В норме мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной нагрузки и проходит сама в течение 2–7 дней.

Характер боли после тренировки	Причина
Ноющая боль в мышце (крепатура)	Скопление молочной кислоты, микроразрывы волокон и отеки
Боль в суставах	Травма, неправильная техника, прогрессирующее заболевание
Жжение в мышцах во время тренинга	Чрезмерная нагрузка, из-за чего к клеткам перестает поступать кислород и они закисляются продуктами распада глюкозы

Боль в суставах после тренировки

Если умеренные мышечные боли принято считать вариантом нормы, то, когда болят суставы рук после тренировки, это сигнализирует о травме или развивающемся заболевании. Кроме повреждений, которые были получены во время упражнений, причинами суставных болей могут стать ранее полученные травмы связок, ушибы и прогрессирующие заболевания, такие как артрит, ревматизм, артроз и другие. Поэтому суставные боли нельзя игнорировать.

Крепатура мышц руки

Крепатура считается нормой после интенсивного тренинга и характеризуется не острой болью, а ноющей, которая усиливается во время движения. Это происходит из-за микротравм и скопления молочной кислоты, локальной задержки жидкости и повышенного мышечного тонуса в руках.

Чтобы предотвратить неприятные ощущения, следует:

• поднимать веса, не превышающие вашей предельной нормы;
• разогревать мышцы до тренинга кардионагрузкой и суставной гимнастикой;
• заканчивать сессию растяжкой мышц, задействованных в тренировке.

Опытные атлеты знают, что делать, если болят руки после тренировки, и ходят в баню после нагрузок, а также регулярно посещают массажиста.

Боли при сгибе рук в локтях

Если болят руки на сгибе после тренировки, то этот симптом возникает из-за превышения предела допустимой нагрузки на бицепс, в результате чего нарушается кровообращение и накапливается молочная кислота. Боли в правом или левом локте обычно проходят сами в течение недели, реже — до 10 дней. Чтобы уменьшить неприятные ощущения, рекомендуется самомассаж и баня.

Боль в локте может свидетельствовать о травме: вывих, растяжение, ушиб. Причиной может стать неправильное выполнение упражнений, отсутствие разминки, слишком большой вес спортивного снаряда. Также боли в локтевом суставе могут свидетельствовать о развитии воспалительной болезни или артрозе.

Из-за чего болят кисти, пальцы и запястья

Подъем тяжелых весов и неправильная техника жима приводят к тому, что болят мышцы рук после тренировки. В частности, к трудностям с разгибанием и сгибанием кистей, из-за которых спортсмен ощущает боль, спазмы и судороги. Если больно в кистях и запястьях, то такое состояние требует обязательного посещения травматолога, поскольку может служить причиной растяжения, ушиба кости и вывиха лучезапястного сустава.

Другие боли рук после тренировки

Любые болевые ощущения, которые носят неспецифический крепатурный характер, должны стать поводом обращения к врачу. Особенно если сильно болят руки после тренировки. Специалист выяснит причину болевых ощущений и назначит соответствующее лечение.

Давайте подведем итог и разберемся, что делать при возникновении той или иной боли, причиной которой была физическая нагрузка.

Причина болевых ощущений	Как убрать проблему
Крепатурные боли	Массаж, сауна, умеренность в нагрузках, разминка сухожилий и суставов перед основными упражнениями
Суставные боли	Выяснить причину у доктора, провести лечение, а далее придерживаться правильной техники выполнения упражнений
Жжение в мышцах во время выполнения упражнений	Этот симптом означает, что вы на пределе допустимой нагрузки, и служит сигналом к прекращению тренировки этой группы мышц в данную секунду

Вопросы и ответы

⏩ Крепатурная боль после тренировок — это норма?

☑️ Да, это состояние физиологично. Но грамотный подход к тренировкам позволяет уменьшить неприятные ощущения.

⏩ Как избежать болей после тренировок?

☑️ Адекватные нагрузки, разминка, растяжка после тренировки, массаж и самомассаж, сауна.

⏩ Через сколько проходит боль?

☑️ Сама по себе крепатура проходит за 2—7 дней.

⏩ В каких случаях следует обратиться к врачу?

☑️ Суставные боли, очень сильные болевые ощущения, дискомфорт более 7 дней, повышение температуры тела.

⏩ Какие существуют противопоказания для нагрузок?

☑️ Противопоказаний множество: варикозное расширение вен, гипертония и другие патологии. Персональные рекомендации по программе тренинга может дать только квалифицированный тренер на основании клинической картины.

Продукты, которые нужно есть после тренировки

Яйца

После тренировки организму необходимы два вещества: протеин и углеводы. В яйцах есть и то и другое. Они низкокалорийны (всего 70 ккал в 1 яйце), содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. К слову, существует миф, что сырые яйца намного полезнее вареных или жареных. Это не так: на самом деле из яиц, прошедших тепловую обработку, организм усваивает в два раза больше протеина.

Киноа

Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причем растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки. А еще эта крупа быстро готовится — всего 10-15 минут.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок называют натуральным энергетиком. В нем содержится витамин C и калий, благодаря которому развиваются мышцы, в том числе и мышцы сердца. Калий регулирует давление и улучшает приток кислорода в мозг. Результат —мгновенное восстановление энергии. Для большего эффекта от тренировок смешайте апельсиновый сок с протеиновым коктейлем и пейте этот напиток во время занятий.

Кефир

Одна чашка кефира содержит 11-13 граммов сывороточного протеина. Это концентрат белка, который получается после процесса створаживания. Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Поэтому микс из кефира, свежих ягод и злаков после тренировки помогает быстрее добиться желаемых форм.

Бананы

Бананы — кладезь полезных углеводов. Эти вещества мгновенно поднимают уровень гликогена в организме и помогают мышцам справляться с микроповреждениями, полученными во время тренировки.

Лосось

Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и реанимируют мышцы.

Черника

Черника в три раза ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. А еще она состоит исключительно из диетических веществ — белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.

Пита из цельнозерновой муки с хумусом

Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута — гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита — источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.

Сухофрукты и орехи

Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка: 34 грамма на полстакана продукта. Поэтому, если ваша цель — скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.

Ананасы

Главный плюс этого фрукта — вещество бромелайн. Это антивоспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.

Сладкий картофель

Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нем содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.

Киви

Не счищайте кожицу с киви — это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.

Вода

Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остается в топе самых распространенных проблем. Чтобы не испытывать упадка сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.

Не оставляйте организм без питания

Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся тяжелая работа над собой будет бесполезна. Более того, отказ от питания может навредить здоровью.

---

Помощь при боли в мышцах после тренировки

Содержание

Последнее десятилетие мода на здоровый образ жизни набирает обороты. Все больше людей приобщаются к правильному питанию и занятиям спортом. Чтобы физические упражнения не принесли вред, важно помнить несколько простых правил. Необходимы последовательность нагрузок, их умеренность и полноценный отдых.

Заряд бодрости после утренней пробежки или занятий в спортзале должен заканчиваться релаксацией всех групп мышц. Теплая ванна с солью после тренировки – оптимальное решение вопроса. Продукция, предлагаемая интернет-магазином Epsom.pro, не только устранит телесное напряжение, но и оздоровит кожные покровы.

Состав, действующие вещества

Epsom.pro – эксклюзивный дистрибьютор компании Salt Of The Earth, чей товар востребован как спортсменами-любителями, так и профессионалами. Каждый вид соли за счет необычного состава по-своему благотворно действует на организм.

• Английская соль. Практически на 100% состоит из сульфата магния. Элемент, уважаемый невропатологами и кардиологами, особенно важен для снятия напряжения. Магний устраняет спазм гладкой мускулатуры (в том числе и сердца), снижает возбудимость нервной системы. Также ценное вещество препятствует возможным судорогам – от них часто страдают мышцы ног после тренировки. Дефицит магния провоцирует гипертонус, учащенное сердцебиение, хроническую усталость, – те самые симптомы и признаки, препятствующие кардио и силовым нагрузкам.
• Соль Мертвого моря (Мертвого моря). Омолаживающий и релаксирующий эффекты достигаются за счет сочетания полезных компонентов. Соль Мертвого моря насыщена калием, цинком, кальцием, бромом, серой и двумя десятками других микроэлементов. Бром корректирует процессы торможения и возбуждения коры головного мозга, предотвращая перегрузки. Цинк способствует восстановлению организма. Калий устраняет судороги и боль в мышцах после тренировки, подобно магнию.
• Гималайская розовая соль. Продукт, добываемый в Пакистане, содержит хлорид натрия (95%), полигалит (4%), около 25 других компонентов (менее 1%). Натрий и хлор убирают воспаление, а полигалит (калий, кальций, магний) – отечность и застойные процессы организма. Совместными усилиями действующие вещества борются с растяжениями связок и ушибами, полученными во время спортивных нагрузок.

Почему болят мышцы после тренировки?

Медицина предлагает несколько теорий развития болевого синдрома, связанного с физическими нагрузками:

1. Микроповреждения (травмы и разрывы) мускулатуры и выработка большого количества молочной кислоты – лактата. После интенсивной тренировки разрушенные мышечные волокна попадают в кровяное русло. Болезненные ощущения возникают из-за циркуляции миоцитов (мышечные клетки) в крови и не исчезают до восстановления травмированных тканей.
2. Высокая мышечная возбудимость – одно из свойств реактивности. Это означает повышенную чувствительность нервных окончаний к водно-солевому дисбалансу, что является раздражающим фактором для организма. Именно поэтому во время занятий спортом важно выпивать достаточное количество жидкости и уделять время растяжке всех групп мышц.
3. Перетренерованность – физическое и эмоциональное состояние, характеризуется истощенностью организма. Является следствием чрезмерной интенсивностью тренировочной программы: организм теряет больше протеина, чем получает. Со временем наступает насыщение азотом, что проявляется головными болями, ощущением бессилия.

Как принимать ванну с солью после тренировки?

Перед началом процедуры специалисты рекомендуют похлопывание всех участков тела щеткой с твердой щетиной. Легкий массаж понадобится для лучшей циркуляции лимфы и крови. Также процедура способствует обновлению клеток эпидермиса.

Подготовка к целебной процедуре займет едва ли больше минуты. Ванну заполните чуть больше, чем наполовину; добавьте натуральный продукт. Будет достаточно 300-500 грамм соляных кристаллов. Для лучшего растворения поместите соль в небольшую ёмкость с тёплой водой, после чего перелейте полученную смесь в ванну.

Температура воды должна быть комфортной. Полученные микрорастяжения мышечных тканей моментально отреагируют на слишком горячую или холодную температуру выраженной крепатурой, отечностью.

Для усиления релаксирующего эффекта, перед растворением в воде, капните на соль несколько капель эфирного масла. Лучшие варианты масла для ванны с солью при боли в мышцах – лавандовое, апельсиновое, мандариновое, мятное. Каждое из них успокаивает кожу, устраняет мышечное напряжение и даже борется с синдромом хронической усталости.

Финальным аккордом станет добавление пены для ванн. Она понадобится для продления приятного сеанса, так как способна замедлить снижение температуры воды.

Погрузившись в теплую и ароматную воду, мягкими движениями растирайте перегруженные мышцы. Это закрепит необходимый результат.

После принятия ванны отдохните в постели не менее получаса, так как сама процедура расширяет сосуды и снижает артериальное давление. Важно помнить, что водные процедуры полезны только при восстановленном после тренировки пульсе. Частота его должна быть меньше 80 ударов в минуту.

Какое действие на мышцы оказывает солевая ванна?

После тренировочного процесса лечебные эффекты ванны с солью для мышц и суставов крайне необходимы. В первую очередь, водные процедуры убирают дискомфорт, связанный с кардио и силовыми нагрузками. Продукт Salt Of The Earth способствует скорейшему заживлению микротравм и выведению из организма лишнего лактата (молочной кислоты), препятствует разрушению мышечных волокон.

Соль от Epsom.pro обладает бактерицидным, антисептическим действием, что способствует устранению воспалительных кожных заболеваний – угревой сыпи, акне. Также солевая ванна поможет при псориатических и экзематозных высыпаниях.

Водные процедуры со средствами Salt Of The Earth применяют в целях похудения: микроэлементы соли через поры выводят токсины, восстанавливая обменные процессы. С очищением связан и антицеллюлитный эффект натурального продукта. Кожа становится гладкой, нежной и бархатистой, как у младенца. Улучшается ее рельефность.

Средство не вызывает негативных реакций со стороны организма, потому подойдет аллергикам, детям.

Исключение – индивидуальная непереносимость перечисленных видов соли.

Преимущества Epsom.pro

Идеальное средство релаксации после спортивных нагрузок существует. Epsom.pro предлагает высококачественную соль для ванны для расслабления мышц по доступным ценам.

К основным преимуществам Epsom.pro относится 100% натуральность товара. Именно поэтому ее выбирают дерматологи, косметологи, спортивные врачи и другие специалисты-медики.

Отсутствие отдушек, химических красителей, стабилизаторов и других добавок – гарантия безупречного качества. К тому же природные средства компании Salt Of The Earth добывается в соляных шахтах Пакистана вручную, что дополнительно обеспечивает ее первозданную чистоту.

Наш интернет-магазин является эксклюзивным дистрибьютором компании Salt Of The Earth. Вся продукция соответствует как отечественным ГОСТам, так и международным стандартам. На сайте вы найдёте необходимые документы: сертификация по техническим регламентам Таможенного союза, декларация о соответствии Евразийского Экономического союза.

Доставка осуществляется во все регионы Российской Федерации. Экспресс-доставка возможна по Москве – получение заказа в тот же день. Бесплатный самовывоз в Санкт-Петербурге и Московской области работает без выходных.

Мы регулярно организуем акции, в которых можно приобрести полезные соли для ванн и другие товары по специальной цене или получить подарок при заказе.

Даже если вы далеки от спорта, целебные эффекты соляных кристаллов поднимут настроение и обеспечат бодростью на несколько дней вперед.

Чтобы вы могли в полной мере ощутить эффект от наших солей по промокоду BLOG мы дарим скидку 25%* на все продукты из статьи.

*Промокод действует только на первый заказ.

Почему болят ноги во время бега?

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

«Расколотая голень»

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок. Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.

Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.

Стрессовый перелом

Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли. Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.

Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.

Синдром длительного сдавливания

Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.

Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Тендинит (воспаление сухожилия)

Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.

Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.

Воспаление икороножных мыщц из-за травмы

Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.

Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.

Лечение боли в ногах

Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.

Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренироваться, снизив интенсивность тренировок. Коррекция тренировочного плана при травме включает в себя уменьшение расстояния и интенсивности тренировок, причем количество изменений определяется серьезностью симптомов. Цель состоит в том, чтобы минимизировать симптомы во время бега — помимо беговых упражнений возможно выполнять тренировки высокой интенсивности, кроссфит, если это не усугубляет проблему. Тренировочный объем должен быть увеличен постепенно, охлаждающие компрессы использовать после тренировки по необходимости. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Профилактика травм и болевого синдрома

Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:

Повышайте нагрузку постепенно

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.

Внимательно следите за симптомами

Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

Выбирайте правильные кроссовки

При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.

Тестируйте соревновательные кроссовки

Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.

Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!

Как избавиться от боли в голени (и сделать так, чтобы она не вернулась)

Около трех лет назад фотограф из Бруклина Тайлер Джо задумался: «Почему у меня болят ноги, и чем я это заслужил?» Он начал заниматься бегом и, как и многие другие, сразу же стал одержим попытками найти свой темп. Через пару недель после этого Джо стал чувствовать боль в нижних частях ног. В общем, бегуны поймут, о чем идет речь. 

Тайлер Джо поделился с GQ своими впечатлениями: «Боль была постоянной, и я знал, что причина в спешке и в том, что я не рассчитал свои силы. Так что я поискал информацию в интернете, стал больше отдыхать и прикладывать лед к ногам, когда заканчивал пробежку». 

Джо – не единственный парень, который испытывает проблемы из-за своей любви к бегу. Согласно оценке национального опроса бегунов за 2017 год, 75 % любителей этого вида спорта получали повреждения за последние 12 месяцев, а 50 % из них вынуждены были прекратить тренировки на продолжительный срок. 

Но откуда берутся боли в голени? Можно ли их избежать? Как можно с ними справиться, если они такие же настойчивые, как интернет-магазин, который продолжает терзать звонками после того, как вы совершили покупку? Ответы на эти вопросы GQ дали эксперты.

Откуда берутся боли в голени?

Эти раздражающие боли, которые вы периодически можете ощущать в нижних частях ног, очень распространены. Иногда их называют шинсплинтом или медиальным большеберцовым стресс-синдромом. «Эта травма нередко встречается у спортсменов-бегунов. Она вызвана воспалением мышц и сухожилий, окружающих кость», – говорит Кассандра Хилл, врач Fox Rehabilitation из Мэриленда. 

Чаще всего боли вызваны увеличением времени или интенсивности тренировки, изменением тренировочной поверхности (например, если вы переходите с ровного тротуара на каменистую тропинку), повторяющимся стрессом при дисфункции опорно-двигательного аппарата или просто коктейлем из всего вышеперечисленного.

Как избежать появления этих болей?

По словам Хилл, предотвратить боли можно с помощью внимательности к своему телу в тренировках. Мы обобщили лучшие способы профилактики до трех основных принципов – укрепление, растяжка, ум. 

Начнем с укрепления. Это очень важно для того, чтобы избежать шинсплинта и других распространенных травм при беге. Но не стоит сосредотачиваться исключительно на укреплении голени, вам стоит подумать обо всем теле: от стоп до плеч. Устройте себе кросс-тренинг на следующей пробежке или добавьте немного йоги и силовых тренировок. Кассандра Хилл говорит, что сила поможет вам лучше справляться с давлением на голень за счет улучшенной амортизации мышц ноги. 

Теперь о растяжке. Две ваши мышцы в нижней части ноги называются икроножной и камбаловидной, важную роль в беге играет и подколенное сухожилие. Найдите время, чтобы позаботиться о них до и после тренировок. 

Наконец, включите голову. Первое важное решение – правильно одеться. Выбор правильной обуви и экипировки может стать ключевым фактором, и мы говорим не только о том, что так вы будете лучше выглядеть. «Убедитесь, что кроссовки, в которых вы тренируетесь, хорошо сидят на ноге, и не забывайте регулярно их менять, если есть такая возможность», – говорит Хилл.  

Во-вторых, будьте очень осторожны, когда увеличиваете интенсивность бега или дистанцию. Если вы весь день сидите на диване или в офисе, бегать по 5 километров каждый день – пожалуй, не лучшее решение. Вместо этого постепенно включайте новые движения в свой распорядок дня, даже если для этого придется намного больше ходить. Попробуйте, например, оставить машину подальше от офиса и пройтись на работу пешком. 

Что происходит, когда вы перестаете тренироваться

Физическая активность поддерживает здоровье костей, органов и психического здоровья. Снова и снова исследования доказывают пользу физических упражнений для здоровья.

Но вы не часто слышите об эффектах , а не упражнений. Когда вы резко снижаете физическую активность, ваше тело претерпевает некоторые биологические изменения — как быстро, так и в долгосрочной перспективе.

В то время как дни отдыха предлагают каждому возможность расслабиться и восстановить силы, постоянный сидячий образ жизни может во многих отношениях негативно сказаться на вашем здоровье.Вот некоторые из изменений, которые вы можете испытать, если не будете получать достаточную активность:

• В течение первых нескольких дней: Ваша активная частота пульса может увеличиться, и вы можете потерять некоторую выносливость.
• В течение первых недель: В теле начинают происходить биологические изменения размеров мышц, которые могут привести к увеличению веса.
• В долгосрочной перспективе: Отсутствие физической активности может привести к большему риску серьезных проблем со здоровьем, от болезней сердца и диабета до ранней смерти.

Последствия бездействия

Когда вы тренируетесь, вы, по сути, посылаете мышцам сигнал о том, что они нужны по-новому и по-другому, и единственный способ удовлетворить эту потребность — стать больше и сильнее. Если вы когда-нибудь просыпались на следующее утро после тяжелой тренировки, вы испытали это на собственном опыте. Эта болезненность, называемая болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS), возникает, когда мышцы заживают и восстанавливаются, чтобы подготовиться к будущим тренировкам.

Однако, если вы пропустите эти будущие тренировки, мышцам в конце концов не понадобится увеличенный размер и сила.По сути, они стали большими без всякой причины, поэтому они снова сжимаются до того, чем были раньше.

Ваше тело отвечает

По мере того, как мышечные клетки становятся меньше, жировые клетки имеют тенденцию к увеличению. В конце концов, мышцы не работают достаточно усердно, чтобы сжигать калории. По данным Men’s Journal, это может привести к увеличению веса уже через 14 дней (или раньше) после прекращения тренировок.

Со временем эти лишние килограммы могут вызвать множество проблем во всем теле. Это увеличение заставляет ваши кости нести лишний вес и оказывает большее давление на легкие и сердце, чтобы обеспечить кровоснабжение и кислород по всему телу.

Без упражнений вы также можете упустить пользу улучшения настроения от эндорфинов! Вы можете чувствовать, что находитесь в тумане или просто устали, немотивированы, напряжены или подавлены.

Регулярные упражнения могут предотвратить это

Очевидно, что отсутствие физической активности может нанести серьезный ущерб вашему здоровью, но вы можете обратить его вспять, оставаясь активным! На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Circulation, предполагает, что даже если вам за 50 или 60 лет и вы всю жизнь были неактивными, вы можете обратить вспять негативные последствия малоподвижного образа жизни всего лишь за два года регулярных упражнений.

Чтобы восстановить то, что вы могли потерять из-за бездействия, эксперты рекомендуют начинать с 30 минут физической активности в день в течение пяти дней в неделю. При желании вы всегда можете перейти к более сложным тренировкам — часто быстрая прогулка по парку или опробование нового танцевального класса помогут. Если вы прикованы к рабочему столу, вам могут помочь несколько тренировок на подвижность.

Переключить вещи

Имейте в виду, что это также касается включения активности в ваш распорядок дня, к которому поначалу может потребоваться время, чтобы к нему привыкнуть.Например, попробуйте припарковаться подальше, когда вы идете в продуктовый магазин, чтобы вы могли прогуляться дольше, или по возможности выбирайте лестницу вместо лифта.

Что бы вы ни делали, знайте, что ваши мышцы получат сообщение уже после одной тренировки. Но чтобы ощутить всю пользу для здоровья от упражнений, убедитесь, что вы поддерживаете импульс, чтобы ваше тело не вернулось к исходному уровню. От этого зависит ваше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе!

10 способов избавиться от боли в мышцах

Мы все втайне любим болеть в мышцах.Это доказательство того, что вы серьезно работаете в тренажерном зале, и ваше тело это чувствует. Но некоторая мышечная болезненность возникает не просто из-за накопления молочной кислоты — это признак того, что вы сразу же привели свои мышцы в шок.

«Сильная мышечная болезненность, которая обычно возникает через несколько часов после активности, обычно через 24-48 часов после активности, называется отсроченной мышечной болезненностью. Или DOMS», — Кристофер Хогрефе, доктор медицины, FACEP, специалист по спортивной медицине и неотложной медицинской помощи в Северо-Западном университете. Больница Мемориал, сообщает MensHealth.com. «Это состояние имеет мало общего с лактоацидозом, если вообще имеет какое-либо отношение. Вместо этого оно, по-видимому, является результатом небольших разрывов мышечных волокон, которые в сочетании с воспалительным процессом приводят к боли».

Ой.

Вы заметите этот тип болезненности после более сложных или незнакомых упражнений. «Примерами таких упражнений являются упражнения, включающие удлинение мышц и сухожилий, в то время как человек одновременно пытается их сократить, приседания и бег под уклон», — говорит Хогрефе.

Итак, каковы симптомы DOMS? «Мышечная болезненность, недостаток силы, снижение скорости сокращения мышц и жесткость мышц — все это симптомы DOMS», — говорит Кэти Лоутон, физиолог отделения реабилитации и спортивной терапии клиники Кливленда. «DOMS может снизить скорость сокращения мышц на 5-8% и изменить подвижность суставов».

Если вашему организму требуется немного больше помощи для восстановления, попробуйте один из этих советов, чтобы избавиться от боли в мышцах.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ешьте больше грибов.

«Многочисленные источники определили, что грибы обладают противовоспалительными свойствами, которые могут быть эффективными при уменьшении некоторых болезненных ощущений в мышцах», — говорит Хогрефе. Противовоспалительные соединения грибов, называемые полисахаридами, уменьшают количество цитокиновых соединений, вызывающих воспаление.

2 Сделайте активный кулдаун.

Если вы потратите немного времени на охлаждение, ваши мышцы будут готовы к восстановлению. Исследование активного восстановления, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны, которые в конце тренировки снижали активность на 50% (вместо того, чтобы отдыхать полностью), во второй раз пробегали в три раза дольше.Исследователи считают, что это связано с улучшением кровотока, что снижает уровень лактата в крови (побочный продукт метаболизма, вызывающий боль в мышцах).

Plus, исследование 2012 года показало, что те, кто выполнял 20 минут езды на велосипеде низкой или средней интенсивности сразу после силовой тренировки, сообщали об уменьшении мышечной боли.

3 Выпейте немного терпкого вишневого сока.

Кислый вишневый сок богат антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.Исследование 2010 года показало, что бегуны на длинные дистанции, которые пили терпкий вишневый сок в течение 8 дней, сообщали об уменьшении мышечной боли.

«Как и грибы, противовоспалительные свойства вишни могут быть полезными для уменьшения мышечной болезненности. Однако, особенно в случае терпкого экстракта вишни, следует помнить о значительном содержании сахара, который может присутствовать», — говорит Хогрефе. .

4 Сделайте массаж.

Это может показаться очевидным, но массаж действительно помогает избавиться от болей в мышцах.Исследование 2012 года показало, что послетренировочный массаж значительно снижает боль за счет снижения выброса цитокинов, соединений, вызывающих воспаление в организме. В то же время массаж стимулировал митохондрии в клетках, способствуя их функции и восстановлению.

5 Используйте грелку и пакет со льдом.

«Идея грелок заключается в том, что они увеличивают кровоток, потому что они являются сосудорасширяющим средством (открывают ваши кровеносные сосуды) и, как полагают, могут помочь вывести из мышц некоторые побочные продукты или воспаления, связанные с мышечной болезненностью, «говорит Лоутон.

Добавление пакета льда в смесь может быть идеальной комбинацией.
«Чередование холода и жары может быть наиболее полезным при болях в мышцах, вызванных физической нагрузкой», — говорит Хогрефе.

Исследование 2015 года показало, что использование тепла и льда предотвращает повреждение эластичных тканей. «Переход от обледенения к нагреванию снижает мышечную боль после тренировки. Прикладывание льда в течение двадцати минут с последующим нагревом в течение двадцати минут может быть эффективным режимом, помогающим уменьшить болезненность мышц после активности», — говорит Хогрефе.

6 Используйте валик из поролона.

Пена, катящаяся по больным мышцам, может заставить взрослых мужчин плакать, но она серьезно помогает восстановить ваши мышцы. «Было высказано предположение, что прокатка с пеной может уменьшить отек (или опухоль в мышцах) и улучшить заживление тканей», — говорит Хогрефе.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 20 минут катания на валике из пенопласта высокой плотности сразу после тренировки и через 24 часа после тренировки могут уменьшить болезненность мышц и снизить влияние на динамические движения.Нет? Ознакомьтесь с нашими лучшими роликами из пенопласта.

7 Примите ледяную ванну.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что ледяные ванны уменьшают отек и разрушение тканей, вызывающее DOMS за счет сужения кровеносных сосудов. Участники сидели в ледяной ванне от 5 до 10 минут. А в другом исследовании, проведенном в 2014 году, участники, принимавшие ледяные ванны в течение 10 минут после тренировки, сообщили о самых низких уровнях боли и болезненности мышц, когда их просили растянуться.

«В целом, некоторые считают, что ледяные ванны могут уменьшить болезненность мышц на 20%», — говорит Хогрефе.

8 Носите компрессионный механизм.

Это не просто демонстрация всей проделанной вами работы. Исследование 2014 года показало, что компрессионное снаряжение снижает болезненность мышц и ускоряет восстановление мышц за счет сокращения мышц и предотвращения скопления жидкости после тренировки при одновременном увеличении кровотока. Это помогло удалить из ваших мышц фермент, называемый креатинкиназой, который может вызывать боль.

9 Спать.

Звучит просто, но часто больные мышцы могут быть именно тем, что нужно. Прямая научная связь между сном и восстановлением после упражнений остается несколько нечеткой, хотя можно серьезно утверждать, что это связано с тем, что сон включает в себя множество физиологических функций, которые не всегда легко четко определить и разделить. Однако мы знаем, что недостаток сна может способствовать повышению уровня воспаления.Воспаление может не быть фактором, в частности, DOM, но оно действительно способствует некоторой болезненности мышц — и серьезный отдых может помочь облегчить это.

10 Часто ешьте антиоксиданты и белок в течение следующих 24 часов.

Ваш протеиновый коктейль после лифтинга делает больше, чем просто заряжает ваши мышцы. Исследование 2017 года показало, что белок способствует восстановлению мышечной функции в течение 24 часов после тренировки, наполненной эксцентрическими сокращениями (что обычно происходит в большинстве силовых тренировок).А добавление антиоксидантов к этой еде еще больше улучшило восстановление после этих тренировок. Поэтому старайтесь употреблять белок (например, курицу или рыбу) и продукты, богатые антиоксидантами (например, гранаты и капусту) в часы после тяжелой тренировки, и наблюдайте, как сокращается время восстановления.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Отсроченное начало болезненности мышц после тренировки: можно ли это предотвратить?

Ни боли, ни выигрыша … нет, спасибо?

Мы знаем о пользе физических упражнений.Кардио сжигает жир и улучшает здоровье сердца. Силовые тренировки наращивают мышцы, ускоряют обмен веществ, предотвращают травмы и полезны для наших костей.

Эти преимущества необходимы нам, чтобы вести активный и здоровый образ жизни.

Но разве работа должна означать смирение с болями в мышцах?

«К сожалению, если ваша цель — бросить вызов своим мышцам — а это должно быть независимо от вашего возраста и пола — мышечную болезненность невозможно предотвратить», — говорит Лорен Мюррей, координатор по фитнесу и личный тренер Houston Methodist.«Но хорошая новость в том, что есть способы уменьшить тяжесть боли, которую вы испытываете».

Что вызывает боль в мышцах после тренировки?

Первое, что нужно знать о мышечной болезненности, — это то, что любой может испытать ее — независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или тренируетесь ли вы регулярно, но недавно увеличили тип, интенсивность или продолжительность вашего распорядка.

Это потому, что мы все наращиваем мышцы одинаково: сначала расщепляя их.

«Дополнительная нагрузка, которая ложится на ваше тело во время тренировки, вызывает крошечные микротрещины в ваших рабочих мышцах», — объясняет Мюррей. «Эти микротрещины нормальны. На самом деле, они необходимы для роста мышц. Но эти микротрещины также являются причиной болезненности».

По мере того, как тело заживляет и восстанавливает эти крошечные разрывы, мышцы спины наращиваются сильнее и здоровее, чем раньше, но с неудобной ценой.

«Боль в мышцах, которую вы чувствуете после тренировки, — это побочный продукт процесса заживления мышц, и эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью, или DOMS, поскольку она возникает не сразу», — говорит Мюррей.

Отсроченное начало болезненности мышц не следует путать с острой болезненностью, которая может возникнуть во время или сразу после выполнения упражнения, которая связана с мышечной усталостью, а не с восстановлением и укреплением мышц.

Отсроченная болезненность мышц: как быстро она возникает и как долго может длиться?

«Обычно отсроченная болезненность мышц начинается примерно через 12–24 часа после тренировки и может достигать максимума от одного до трех дней», — говорит Мюррей.

Что касается задержки мышечной болезненности, то пока нет однозначного ответа. Однако Мюррей указывает, что продолжительность вашей болезненности, скорее всего, зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка.

«Чем интенсивнее тренировка, тем дольше может длиться процесс заживления и восстановления мышц», — добавляет Мюррей.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Итак, если цель — нарастить мышечную массу и набрать силу, некоторая болезненность неизбежна.

Но есть ли что-нибудь, что нужно сделать, чтобы его облегчить? Или боль в мышцах действительно только для того, чтобы избавиться от боли?

«Отсроченное начало болезненности мышц — это совершенно естественный процесс, который указывает на то, что ваши мышцы становятся сильнее, поэтому нет никакой опасности в том, чтобы просто преодолеть это. Но это может быть неудобно», — отмечает Мюррей. «К счастью, есть несколько вещей, которые помогут облегчить боль».

Вот семь советов Мюррея по облегчению боли в мышцах:

1. Двигайтесь. Хотите верьте, хотите нет, но один из лучших способов уменьшить болезненность мышц — это заставить их двигаться. Вы можете сделать это с помощью легкого кардио или активного восстановления, которое включает в себя растяжку, катание с пеной или йогу.
2. Обязательно прогреть. Важная часть защиты ваших мышц — убедиться, что они подготовлены к использованию, прежде чем вы им бросите вызов. Перед каждой тренировкой выделяйте время на разминку в течение нескольких минут.
3. Медленно переходите к новой программе упражнений. Переход от 0 до 60 не приносит вашим мышцам никакой пользы.Если дать им время адаптироваться, это поможет уменьшить тяжесть вашей болезненности. Начиная новую тренировку или увеличивая интенсивность, делайте это медленно, в течение нескольких дней или недель.
4. Примите соленую ванну. Погрузитесь в теплую воду с английской солью, чтобы расслабить мышцы и уменьшить боль.
5. Возьмите обезболивающее. Это не ускорит процесс заживления мышц, но может помочь вам смириться с дискомфортом, связанным с этим.
6. Найдите время для восстановления. Если вы не даете мышцам достаточно времени для отдыха (и восстановления), они переутомятся, что приведет к еще большей болезненности. Убедитесь, что вы строите в дни отдыха, когда вы сосредоточены на активном восстановлении. В более общем плане не забывайте, что отдых (он же сон) и гидратация также важны для восстановления. (Связано: Восстановление после упражнений: почему это важно и 3 совета по правильному выполнению)
7. Попробуйте разделить распорядок дня. Если вы любите тренироваться каждый день, подумайте о разделении тренировок по группам мышц.Например, один день — это ноги, а следующий — руки. Это поможет гарантировать, что вы дадите каждой группе мышц достаточно времени для восстановления, прежде чем снова ее тренировать.

Как болит слишком больно?

Иногда боль кажется действительно болезненной. Слишком больно, чтобы заниматься физическими упражнениями.

«Как уже упоминалось, движение на самом деле является отличным способом облегчить боль в мышцах, поэтому вам не нужно пропускать тренировку только из-за того, что вы больны. На самом деле, легкие упражнения на самом деле помогут улучшить кровоток и уменьшить симптомы. , — говорит Мюррей.

Но как насчет того, чтобы чувствовать боль ? Есть вообще такое?

«Обычно болезненность мышц достигает пика примерно на третий день и начинает уменьшаться после этого. Если ваша болезненность сохраняется более трех дней, это означает, что вы перестарались — вы слишком сильно надавили на мышцы. Но продолжительная болезненность мышц также может быть признаком травма, — предупреждает Мюррей.

Если ваша болезненность сохраняется более трех дней и сопровождается резкой болью, ограничивает ваш диапазон подвижности или влияет на вашу походку, это может быть больше, чем болезненность мышц и требует обследования у врача спортивной медицины.

«Единственная временная болезненность означает, что вы должны подходить к упражнениям с осторожностью, — это если ваша боль больше указывает на серьезную травму, чем на болезненность, вызванную физической нагрузкой», — говорит Мюррей. «И если это так, это также знак того, что вам следует обратиться к врачу по поводу вашей боли».

Почему мы болеем после тренировки и что с этим делать

Несколько недель назад я решил вернуться к тренировкам после небольшого перерыва в работе летом.

Я тренировался и чувствовал себя прекрасно.Но на следующий день мои ноги стали такими жесткими и болезненными, что я едва могла ходить.

Причина в том, что ученые называют «отсроченной мышечной болезненностью», или сокращенно DOMS.

Если вы это испытали, вам может быть интересно, почему это происходит и можно ли этого избежать. Чтобы выяснить это, мы поговорили с двумя учеными, занимающимися физическими упражнениями.

Болезненность вызывает только некоторые упражнения

Профессор Кен Носака из Университета Эдит Коуэн провел годы, исследуя DOMS.

Он говорит, что в отличие от боли, связанной с молочной кислотой, которая метаболизируется во время и вскоре после тренировки, DOMS обычно ощущается между 12 и 24 часами после тренировки.

И хотя у ученых есть ряд теорий, не совсем ясно, что вызывает DOMS.

Что они действительно знают, так это то, что болезненность обычно вызывается упражнениями, удлиняющими мышцы, которые известны как «эксцентрические упражнения».

Эксцентрические упражнения могут включать в себя такие вещи, как спуск по лестнице, медленное опускание веса или бег под уклон.

«Если вы не делаете эксцентрических сокращений, у вас совсем не болит. Например, когда вы делаете приседания, вы опускаете свое тело.Это очень эксцентрично. Но когда вы стоите, это концентрически.

«Если вы только что выполнили эту концентрическую фазу [стоя], у вас совсем не будет боли».

Имейте в виду, что если вы испытываете DOMS, вы почувствуете боль только тогда, когда задействуете мышцы, а не если вы отдыхаете на диване.

Если вы все еще чувствуете болезненность во время отдыха, возможно, вы получили травму.

Еще одним признаком травмы в отличие от DOMS является то, что боль не проходит в течение нескольких дней, — говорит доктор Джонатан Пик, старший преподаватель биомедицинских наук в QUT.

5 простых силовых упражнений

Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.

Подробнее

У вас больше шансов получить DOMS, если вы не тренировались какое-то время

Если вы сами испытали DOMS, вы могли заметить, что ваше тело быстро адаптируется.

Через несколько дней после моего приступа DOMS я сделал еще одну тренировку с аналогичными упражнениями. На следующий день я почувствовал себя намного лучше, чем в первый раз.

Это связано с так называемым «эффектом повторной схватки», — говорит доктор Носака.

И оказывается, всего одна тренировка может защитить от повторения DOMS на несколько недель.

«Мы обнаружили, что повторяющийся эффект схватки может длиться от четырех до восьми недель», — говорит д-р Носака.

Удивительно, но такие ученые, как доктор Носака, до сих пор не знают, почему это происходит.

«Хотел бы я знать точный механизм», — говорит он. «Это вопрос на миллион долларов».

Почему можно перестать зацикливаться на своем ИМТ

Попытки улучшить свою физическую форму? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весах, сосредоточьтесь на этих вещах.

Подробнее

Значит ли это, что вы перестарались?

Не обязательно. Для доктора Пика легкая мышечная болезненность, которая проходит в течение нескольких дней, неплохо.

«Это показатель того, что вы проработали свои мышцы, и, возможно, происходит какой-то разрыв мышц. И нам нужно это разрушение, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит он.

Если у вас такой же скованность и болезненность, как у меня, вы не сможете выполнять интенсивную тренировку. Но если у вас легкие симптомы, скорее всего, нет ничего плохого в том, чтобы продолжать тренироваться.

«Если вы не испытываете сильного дискомфорта, не можете ходить или поднимать руки, то нет причин, по которым вам следует останавливаться», — говорит доктор Пик.

«Но если это серьезно, рекомендуется избегать упражнений в течение двух или трех дней. После этого вы можете вернуться к своей программе».

С учетом всего сказанного, вы можете избежать DOMS, постепенно увеличивая интенсивность ваших упражнений. Это подход, который рекомендует доктор Носака, поскольку он использует эффект повторяющегося боя.

«Некоторые люди считают, что если вы не чувствуете боли в мышцах, ничего не выйдет.Но это неверно », — говорит он.

« Я думаю, что отсутствие боли означает больший выигрыш ».

Лучший способ выздоровления

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, изучили все виды методов восстановления после DOMS, от массажа до ледяных ванн. .

И хотя есть некоторые свидетельства того, что эти подходы могут обеспечить временное облегчение, они, похоже, не ускоряют время восстановления.

«Объективные данные… похоже, не показывают большой пользы от вмешательств после упражнений. , — говорит доктор Пик.

«Время — ключевой фактор. И в целом здоровые молодые люди должны выздоравливать за четыре дня. Пожилые люди выздоравливают не так быстро».

Это минимальное количество упражнений, которое вам нужно выполнять каждую неделю.

Если ваши цели в фитнесе на год состоят в том, чтобы оставаться здоровым и поддерживать свою физическую форму, вот сколько упражнений вам нужно.

Подробнее

«Эксцентрические» упражнения могут принести пользу для здоровья

Хотя эти эксцентрические упражнения могут приводить к синдрому вялости, это не означает, что вам следует их избегать.

На самом деле доктор Носака тратит много времени, пытаясь побудить людей делать больше из них. Причина проста: они кажутся полезными для здоровья.

В одном исследовательском проекте , доктор Носака и его коллеги сравнили группу людей, которые только спускались по лестнице (эксцентрическое упражнение), с группой, которая только поднималась по лестнице (концентрическое упражнение).

Они обнаружили, что эксцентрические упражнения казались более эффективными для улучшения мышечной функции, физического состояния, баланса, плотности костей, артериального давления и других показателей здоровья.

Также кажется, что эксцентрические упражнения могут быть полезны для работы мозга.

Многие известные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, включают эксцентрические движения. Доктор Носака также снял видео, демонстрирующее некоторые базовые упражнения, которые вы можете выполнять дома со стулом.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Размещено 23 февраля 2021 года 23 февраля 2021 года Вт 23 февраля 2021 года в 12:03 , обновлено 23 февраля 2021 года 23 февраля 2021 года Вт 23 февраля 2021 года в 21:33

Лед от боли в мышцах? Подумай еще раз.

После особенно интенсивной тренировки или спортивной травмы многие из нас полагаются на пакеты со льдом, чтобы уменьшить болезненность и отек в мышцах. Но новое предостерегающее исследование на животных показало, что обледенение пагубно изменяет молекулярную среду внутри поврежденных мышц, замедляя заживление. В исследовании участвовали мыши, а не люди, но он добавляет к растущему количеству доказательств того, что обледенение мышц после напряженных упражнений не просто неэффективно; это могло быть контрпродуктивным.

Загляните в морозильники или холодильники в большинстве тренажерных залов, раздевалок или на спортивных кухнях, и вы найдете там пакеты со льдом.Почти так же часто, как бутылки с водой, их обычно привязывают к больным конечностям после изнурительных упражнений или возможных травм. Причина похолодания очевидна. Лед замораживает пораженный участок, притупляет боль и сдерживает отек и воспаление, что, по мнению многих спортсменов, помогает быстрее зажить ноющим мышцам.

Но в последние годы ученые, занимающиеся физическими упражнениями, начали поливать холодной водой предполагаемые преимущества обледенения. В исследовании 2011 года, например, люди, которые обледенели разорванную икроножную мышцу, позже почувствовали такую ​​же сильную боль в ноге, как и те, кто оставил больную ногу в покое, и они не могли вернуться к работе или другим занятиям раньше.Точно так же в научном обзоре 2012 года был сделан вывод о том, что спортсмены, у которых заморожены больные мышцы после напряженных упражнений — или, для мазохистски настроенных людей, погружались в ледяные ванны — восстанавливали мышечную силу и мощь медленнее, чем их неохлажденные товарищи по команде. А отрезвляющее исследование силовых тренировок в 2015 году показало, что мужчины, которые регулярно прикладывали пакеты со льдом после тренировок, развивали меньшую мышечную силу, размер и выносливость, чем те, кто восстанавливался без льда.

Но мало что известно о том, как обледенение действительно влияет на больные, поврежденные мышцы на микроскопическом уровне.Что происходит глубоко внутри этих тканей, когда мы замораживаем их, и как любые молекулярные изменения там влияют и, возможно, препятствуют восстановлению мышц?

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в марте в Журнале прикладной физиологии, исследователи из Университета Кобе в Японии и других учреждений, которые давно интересовались физиологией мышц, собрали 40 молодых здоровых мышей-самцов. Затем, используя электрическую стимуляцию голеней животных для многократного сокращения икроножных мышц, они фактически смоделировали длительный, изматывающий и в конечном итоге день ног в тренажерном зале с разрывом мышц.

Мышцы грызунов, как и наши, состоят из волокон, которые растягиваются и сокращаются при любом движении. Перегрузите эти волокна во время незнакомой или исключительно напряженной деятельности, и вы повредите их. После заживления пораженные мышцы и их волокна должны стать сильнее и лучше противостоять тем же силам при следующей тренировке.

Но теперь исследователей интересовал сам процесс заживления, и изменит ли его обледенение. Таким образом, они собрали образцы мышц у некоторых животных сразу после имитируемых нагрузок, а затем привязали крошечные пакеты со льдом к ногам примерно половины мышей, оставив остальных не замерзшими.Ученые продолжали собирать образцы мышц у представителей обеих групп мышей каждые несколько часов, а затем через несколько дней после их псевдотренировки в течение следующих двух недель.

Затем они тщательно исследовали все ткани под микроскопом, уделяя особое внимание тому, что может происходить с воспалительными клетками. Как известно большинству из нас, воспаление — это первая реакция организма на любую инфекцию или травму, когда провоспалительные иммунные клетки устремляются в пораженную область, где они отбиваются от вторгшихся микробов или вычищают поврежденные фрагменты тканей и клеточный мусор.Затем противовоспалительные клетки перемещаются внутрь, успокаивая воспалительный разрыв и способствуя формированию новой здоровой ткани. Но воспаление часто сопровождается болью и припухлостью, которые многие люди по понятным причинам не любят и используют лед для увлажнения.

Глядя на мышцы ног мыши, исследователи обнаружили явные доказательства повреждения многих волокон мышц. Они также отметили в ткани, которая не была заморожена, быстрое скопление провоспалительных клеток. В течение нескольких часов эти клетки начали активно удалять клеточный мусор, пока к третьему дню после сокращений большинство поврежденных волокон не исчезло.В этот момент появились противовоспалительные клетки вместе со специализированными мышечными клетками, которые восстанавливают ткань, и к концу двух недель эти мышцы полностью зажили.

Не так в ледяной мышце, восстановление которой, казалось, заметно замедлилось. В этих тканях потребовалось семь дней, чтобы достичь тех же уровней провоспалительных клеток, что и на третий день в неохлажденной мышце, при этом как очистка от мусора, так и прибытие противовоспалительных клеток одинаково замедлялись. Даже через две недели в этих мышцах проявлялись стойкие молекулярные признаки повреждения тканей и неполного заживления.

Результатом этих данных является то, что «в нашей экспериментальной ситуации обледенение замедляет здоровые воспалительные реакции», — говорит Такамицу Аракава, профессор медицины Высшей школы медицинских наук Университета Кобе, который курировал новое исследование.

Но, как указывает д-р Аракава, их экспериментальная модель имитирует серьезные повреждения мышц, такие как напряжение или разрыв, а не простую болезненность или усталость. В исследовании также, очевидно, участвовали мыши, которые не являются людьми, даже если наши мышцы имеют схожий состав.В будущих исследованиях доктор Аракава и его коллеги планируют изучить более мягкое повреждение мышц у животных и людей.

Но пока результаты его исследования показывают, говорит он, что поврежденные, ноющие мышцы знают, как исцелить себя, и наша лучшая реакция — охладиться и оставить пакеты со льдом в холодильнике.

Как вылечить боли в мышцах после тяжелых тренировок

«Когда я болею, мне нравится снова сесть на лошадь», — говорит Ной Нейман, соучредитель Rumble Boxing. «Легкая скакалка или бег трусцой всего за 10 минут помогут снизить жесткость мышц и увеличить приток крови к мышцам.Больно просто снова начать двигаться, но это ускорит выздоровление, если вы сумеете встать на ноги и пройти через это ».

4. Измените температуру душа

Хотя вы, наверное, слышали о ледяных ваннах для уменьшения мышечной боли, Лебиг рекомендует вместо этого попробовать горячую и холодную температуры. «Нетрадиционный метод восстановления мышц сочетает в себе преимущества холодной и горячей терапии в одном методе: контрастной терапии», — говорит он. «По сути, вы перепрыгиваете из холодной ванны в горячую, повторяя от двух до четырех циклов.Заканчивай холодом! » Опять же, это работает за счет увеличения кровообращения вокруг поврежденной мышцы, что может помочь излечить послетренировочное воспаление быстрее, чем традиционная холодная терапия.

5. Добавьте магний

Магний — это минерал, который истощается при физических нагрузках и, что неудобно, очень важен для процесса восстановления. Исследования показали, что люди с низким уровнем магния менее приспособлены к борьбе с воспалением, поэтому подумайте о добавлении добавки в свой распорядок дня или, если вы любите ванны, попробуйте принять ванну с добавлением эпсомской соли.

«Английская соль, состоящая из магния и сульфата, отлично подходит для восстановления, поскольку помогает уменьшить воспаление, отек и болезненность мышц», — объясняет Макс Карп, тренер-основатель GRIT BXNG. «Я использую 365 Everyday Value Epsom Salt от Amazon, но любой надежный бренд обязательно даст те же результаты. Многие бренды также делают соль эпсома с эфирными маслами, такими как масло лаванды, эвкалипта и мяты, чтобы поднять расслабление и общее облегчение тела на новый уровень ».

6. Замедлите вращение (вспененного) валика

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что катание с пеной может принести тонну облегчения боли, хотя, к сожалению, процесс катания тоже причиняет боль.Однако, если он не дает желаемых результатов, пересмотрите свою методологию, прежде чем полностью отказаться от нее. «Люди часто слишком быстро перекатываются взад и вперед по мышце, чтобы средство было эффективным. Медленное расслабление позволяет мышцам расслабиться более естественно », — говорит Джефф Брэнниган, программный директор Stretch * d.

Убедитесь, что вы не переборщите с давлением, так как это приведет к еще большему повреждению ваших мышц. «Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес, который вы вкладываете в каток, — говорит Брэнниган.«Объедините эти два средства, и вы будете медленно ослаблять ткань, по одному слою за раз».

7. Запустите YouTube

Серьезно. Смех побуждает ваше тело выделять эндорфины, которые коррелируют с более высокими болевыми порогами. И хотя вам, вероятно, не следует полагаться только на повторные показы ситкомов для облегчения восстановления, если вам нужно что-то, чтобы избавиться от этой последней капли жесткости — что ж, YouTube бесплатный.

«Вы не можете превзойти естественное высвобождение эндорфинов для минимизации дискомфорта», — говорит эксперт по пилатесу Мимоза Гордон.«Я делаю это довольно часто, когда мне больно». Если вам интересно, ее любимый клип — классический драматический бурундук. «Несколько минут хихиканья меняют мое настроение и меняют мою точку зрения с« Мне так больно »на« Вау, у меня, должно быть, была отличная тренировка ».

---

Лучшие кроссовки для любого бюджета

Приготовьтесь удариться об асфальт этой осенью.

Стоит ли мне тренироваться, когда мне больно?

После тяжелой тренировки ваше тело может почувствовать некоторую болезненность мышц. Хотя боли и боли являются нормальной частью упражнений, вы можете задаться вопросом, дать ли вашему телу возможность восстановиться или продвигаться вперед на следующей тренировке.Ответ зависит от того, как вы себя чувствуете и на каком уровне физической подготовки. Вот почему упражнения вызывают болезненность и стоит ли надевать кроссовки, когда вам больно.

Как тренировки вызывают болезненность

Мышцы испытывают физическую нагрузку, когда мы тренируемся. Хотя этот стресс приносит много пользы для здоровья и является ключом к укреплению, болезненные ощущения — это нежелательный результат новой или повышенной активности. Почему? Во время упражнений волокна в мышцах растягиваются и подвергаются микроскопическим разрывам.Это вызывает болезненность, скованность и общую усталость. В процессе заживления ваше тело наращивает эти мышцы, создавая большую силу.

Мышечная боль может быть отсрочена

Когда вы начнете новый режим упражнений или начнете тренироваться после длительного периода бездействия, вы, скорее всего, испытаете отсроченную болезненность мышц (DOMS). Это относится к тому моменту, когда боль появляется через 24-48 часов после физических нагрузок, превышающих привычные для ваших мышц. Эта болезненность может длиться до недели.К счастью, поскольку ваши мышцы меньше разрываются при регулярных упражнениях, болезненность в мышцах должна со временем уменьшаться.

Физические упражнения, когда у вас болит тело

Если вы продолжите свой обычный режим упражнений, даже когда у вас болит, вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления. Фактически, самоутверждение во время приступа болезненности в конечном итоге может привести к травме, связанной с чрезмерным перенапряжением. В целом, вы рискуете нанести вред своему телу, если не будете отдыхать.

Тем, кто пытается набрать форму или похудеть с помощью упражнений, не о чем беспокоиться.Если вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, вам может потребоваться всего два-три дня отдыха. Другой вариант — чередовать тренировки, чтобы не перегружать определенные группы мышц. Например, если у вас болит верхняя часть тела, вместо этого тренируйте нижнюю часть тела в следующий раз. Это позволит вам не сбиться с пути и не помешать вашему прогрессу.

Восстановление после тяжелой тренировки

Термин «активное восстановление» относится к продолжению движения в период отдыха. Это отличная стратегия для тех, кому нужно время на выздоровление, но при этом он хочет предотвратить скованность и оставаться здоровым.Если вы сильно заболели после тяжелой тренировки, откажитесь от весов и вместо этого прогуляйтесь. Или попробуйте плавать кругами или заняться легкой йогой. Также существует множество вариантов снятия болезненности между периодами активного выздоровления. Подумайте о том, чтобы принимать ванны с солью Эпсома, делать массаж и чередовать лед и тепло. Наконец, не забывайте хорошо поесть и выспаться.

Тренируйся, не переусердствуя

Профилактика — ключ к поддержанию постоянного режима физических упражнений.Лучший способ сделать это — прислушаться к своему телу. С опытом вы найдете баланс между стремлением стать сильнее и шагом назад. Только вы знаете, как усердно можете тренироваться, прежде чем рискуете получить травму.

Узнайте больше о Национальном учебном центре здоровья Орландо

Национальный медицинский учебный центр Орландо, расположенный в кампусе больницы Орландо Хелс Саут-Лейк, предоставляет комплексные оздоровительные программы, мероприятия и услуги по обучению, чтобы поддержать наше сообщество и спортсменов в их достижениях в области здоровья и отличных результатов.

Учить больше .