Чем уменьшить аппетит: 39 способов, как снизить аппетит и перестать много есть

Секрет стройной и красивой фигуры – это соблюдение трех основных правил: сбалансированная диета, физические нагрузки и подавление чувства голода. Да, бороться с желанием перекусить бывает очень сложно, но вполне возможно. Главное, знать, какие продукты действительно помогают наладить обмен веществ и притупляют чувство голода.

Аппетит и голод

Что же представляет собой аппетит и голод? Одно ли это и то же? Давайте-ка разберемся. Приведем определения понятий аппетит и голод согласно словарю Ожегова.

Аппетит – желание есть.

Голод – ощущение потребности в еде.

Можно и перепутать верно? Или нет?

С одной стороны, чувство голода и аппетит невозможно разделить. Желание покушать само по себе сложное и преследует несколько целей: первое -восполнить запасы энергии, второе – питательных веществ, третье – получить удовольствие. Когда человек голоден ему хочется не сельдерея, а хорошего сочного стейка, к примеру. При этом съев он все-таки сельдерей удовлетворение не приходит, так как удовольствие не получено, и мы снова мечтаем о стейке хотя не голодны.

С другой стороны, легко уловить разницу ведь по сути аппетит – это наша психология, это лишь желание, которое зачастую возникает, когда мы совершенно сыты. Просто хочется чего – то эдакого. Голод же напротив вполне себе реален, и мы его ощущаем физически. Умение отличать аппетит от голода – лучший способ снизить вес.

Как и почему возникает чувство голода

В подкорковых ядрах гипоталамуса находится так называемый пищевой центр, который и отвечает за чувство голода и насыщения. Главное, что для нас представляет интерес — это то, что сведения мозг получает двумя способами: через вещества, наполняющие кровь (аминокислоты, глюкоза, продукты распада жиров) и нервные окончания, идущие от желудка и кишечника. Соответственно, чтобы не съесть лишнего и при этом не мучиться от чувства сосания под ложечкой надо удовлетворить в первую очередь мозг. И для этого как вы уже поняли два пути: кушать продукты, которые медленно перевариваются и насыщать кровь питательными веществами.

Какие продукты снижают аппетит и принцип их работы

Употребляя продукты, снижающие чувство голода, человек налаживает работу пищеварительного тракта, освобождает организм от воздействия вредных веществ

«Неаппетитные» продукты призваны безболезненно для нашей стройности осуществить перекус или при полноценном приеме пищи сохранить чувство сытости надолго. Помимо всего прочего налаживается работа пищеварительного тракта, организм освобождается от воздействия вредных веществ и восполняется дефицит полезных микроэлементов.

Среди наиболее эффективных продуктов, подавляющих чувство голода, можно выделить:

Фрукты и овощи – это источник пектина, блокирующего поглощение жира в организме и клетчатки, задерживающей процесс переваривания пищи. Они быстро заполняют желудок, надолго оставляют чувство сытости, не калорийны и долго перевариваются.

• Грейпфрут – снижает уровень инсулина, что позволяет снизить аппетит, улучшает обменные процессы и пищеварение, а большое содержание аскорбиновой кислоты в мякоти позволяет восполнить энергетический запас в организме.
• Ананас – помогает расщепляться и всасываться белкам, благодаря чему быстрее приходит чувство сытости. В этом фрукте практически отсутствуют калории.
• Зеленые яблоки(жесткие) – богаты клетчаткой, соответственно создают длительное ощущение сытости.
• Апельсин, особенно важен для нашего организма, его употребление поднимает жизненный тонус, выводит токсины из организма, благотворно действует на пищеварительный тракт. В нем содержится калий, выводящий из организма воду.
• Бананы выделяются высокой концентрацией калия, железа, пектинов, уникальная способность фрукта впитывать жидкость в желудке, позволяет человеку долго не испытывать чувство голода. Банановые диеты особенно востребованы среди людей, заботящихся о своей фигуре.
• Морковь помогает не только снизить аппетит, но и расщепить уже накопленные жиры.
• Тыква – низкокалорийный овощ, который выводит излишки жидкости и вредных веществ.

Бобовые (фасоль, чечевица, горох) – содержат легко растворяемую клетчатку и богаты белком.

Листовые овощи благодаря высокому содержанию воды и пищевых волокон помогают быстрому насыщению и создают ощущение полноты в желудке.

• Шпинат – содержит особые вещества тилакоиды, повышающие производство гормона сытости лептина и замедляющие процесс пищеварения.
• Брокколи – благодаря высокому содержанию углеводов, продлевает ощущение сытости.

Творог отличается большим содержанием молочного белка, кальция, который так необходим для здоровья зубов, костей, ногтей и волос. Употребление творога позволяет восполнить запасы кальция, ускорить обмен веществ в организме.

Горький шоколад богат на витамины группы В1 и В2, железо, калий, магний, кальций, содержит теобромин, стимулирующий нервную и сердечно – сосудистую систему, что так необходимо для людей склонных к депрессивным состояниям, к резким перепадам настроения и утомляемости. Прием шоколада притупляет чувств голода и способствует снижению уровня вредного холестерина, налаживает работу кишечника, эффективен при запорах.

Кофе. Умеренное употребление ароматного напитка способствует выработке пептида YY, гормона, сигнализирующего мозгу о насыщении и помогающего контролировать размер порций. Интересен тот факт, что кофе без кофеина отличается еще большим эффектом снижения аппетита.

Овсянка – богата углеводами, быстро насыщает организм на длительное время.

Сухофрукты. Они богаты на питательные вещества, их употребление поможет не только побороть желание поесть, но и укрепить здоровье.

Лосось – богат омега – 3 жирными кислотами, увеличивает выработку лептина, который отвечает за подавление аппетита.

Орехи – это тот продукт, который придаст вам энергии минимум на три часа, отлично подойдут для завтрака или ужина. Несмотря на свою калорийность, даже людям, придерживающимся диеты, не стоит совсем от них отказываться.

Отруби – при попадании в желудок, начинают разбухать тем самым создавая ощущение сытости. Практически не содержат калорий, очищают организм от токсических веществ.

Травы и специи для снижения аппетита и похудения

Травы и специи вырабатывают большое количество слизи на внутренней оболочке желудка, которая мешает выработке желудочного сока – рецепторы не могут активно реагировать на поступающую в желудок пищу. Вреда от этого нет, а вот насыщение наступает быстрее, и чувство голода дольше не возникает.

Не только пищевые продукты способны эффективно бороться с лишними килограммами, употребление определенных видов трав и специи позволят разнообразить рацион питания и нормализовать работу пищеварительного тракта. Свою результативность доказали:

• Корень алтея, благодаря большому содержанию слизи, крахмала и пектина, обволакивает желудок, препятствует проникновению жиров, надолго утоляет чувство голода, стимулирует перистальтику, выводит вредные вещества из организма.
• Семена льна активно используются при похудении, улучшают процесс переваривания пищи, оздоравливают кишечник, улучшают состояние печени, способны нормализовать углеводно – жировой обмен в организме.
• Спирулина – это уникальная пищевая добавка с множеством полезных качеств: защищает желудок от воздействия вредных веществ, оставляет ощущение сытости, обладает омолаживающим действием, выводит из организма тяжелые металлы, соли, ускоряет обменные процессы.
• Мята отличается не только приятным ароматом, но и большим содержанием аскорбиновой кислоты, дубильных веществ, глюкозы, рутина и других полезных элементов. Целебные чаи прекрасно справляются с запорами и газообразованиями, оказывают слабительное действие на организм.
• Тмин улучшает переваривание пищи, активизирует обменные процессы.
• Имбирь является настоящим кладезем витаминов, на его основе изготавливают целебные настои, чаи, отвары. Это уникальный продукт, способствующий выведению лишней жидкости из организма, токсинов, холестерина. С его помощью можно быстро и эффективно очистить организм, активизировать его защитные силы.
• Корица способна снижать уровень сахара в крови и как следствие снижать аппетит.

Рекомендации как снизить аппетит

Соблюдая несложные, но эффективные советы, можно быстро избавиться от проблем с пищеварением и сбросить лишний вес:

• Чистая и негазированная вода помогает клеткам получать необходимые полезные вещества из пищи. Если полезные вещества не усваиваются, организм ощущает чувство голода. Полезно выпивать 1 стакан воды за 30 мин до еды. Заметим, что сразу же после еды пить не стоит, иначе чувство голода появится быстрее. Запивать пищу также очень вредно, как минимум при этом вы рискуете съесть гораздо больше положенного.
• Во время приема пищи старайтесь есть медленно тщательно пережевывая. Это поможет насытиться небольшой порцией.
• Голод улетучивается при физической нагрузке, так как в этот момент организму он мешает здраво оценить ситуацию.
• При постоянном желании перекусить исключите нехватку витаминов и микроэлементов.
• Можно выпить полстакана отвара петрушки, мяты, инжира и слив, что поможет забыть о голоде на 1 – 2 часа.
• Мята помогает обмануть организм и перебить чувство голода. Заварите мятный чай, либо вдыхайте пары листьев или эфирного масла мяты.
• Если регулярно употреблять салатную зелень перед основным приемом пищи, то переесть у вас не получится.
• 2 кусочка горького шоколада спасут от чувства голода на 1 – 2 часа, если их медленно рассасывать, а не жевать.
• Если после недавнего приема пищи снова возникло чувство голода, достаточно выпить один стакан кефира, йогурта, можно съесть яблоко, банан, либо приготовить сок из моркови, яблока и кусочка свеклы.
• При ночном аппетите спасут нежирные молочные продукты (кефир, молоко, сыворотка) выпитые за час до отхождения ко сну.

Видео: Как снизить аппетит

Подавить чувство голода – задача не из легких, но при желании и правильном подходе вполне возможно.

Обязательно прочитайте об этом

18 научно обоснованных способов уменьшения голода и аппетита

Чтобы похудеть, вам, как правило, необходимо снизить ежедневное потребление калорий.

К сожалению, диеты для похудения часто приводят к увеличению аппетита и сильного голода.

Это может очень затруднить потерю веса и сохранить его.

Вот список из 18 научно обоснованных способов уменьшения чрезмерного голода и аппетита:

Добавление большего количества белка к вашей диете может увеличить чувство сытости, заставить вас меньше есть во время следующего приема пищи и помочь вам сбросить жир (1, 2 ).

Например, в исследовании по снижению веса сравнивались два одинаковых по калориям завтрака: один состоял из яиц, а другой из бубликов.

Участники, которые завтракали яйцом, потеряли на 65% больше веса и на 16% больше жира в течение восьминедельного периода исследования (3).

Кроме того, высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышц, когда ежедневные калории уменьшаются для потери веса (4).

Содержание белка составляет около 20–30% от общего потребления калорий, или 0,45–0,55 г / фунт веса тела (1.0–1,2 г / кг), по-видимому, достаточно, чтобы обеспечить преимущества (4).

Итог: Получение достаточного количества белка в вашем рационе может способствовать потере веса, частично за счет снижения аппетита.

Потребление большого количества клетчатки растягивает желудок, замедляет скорость опорожнения и влияет на выработку гормонов наполнения (5, 6).

Кроме того, волокно может бродить в кишечнике. Это приводит к образованию жирных кислот с короткой цепью, которые, как считается, способствуют развитию чувства сытости (7, 8).

Фактически, недавний обзор сообщает, что добавление в пищу богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы может увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с эквивалентными блюдами, не основанными на бобах (9).

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, также помогают уменьшить чувство голода и дают вам ощущение сытости (7).

Потребление дополнительных 14 граммов клетчатки каждый день может снизить потребление калорий на 10%. За 3,8 месяца это может привести к потере до 4,2 фунта (1,9 кг) (10).

Однако в более поздних обзорах наблюдается менее драматический эффект. Это может быть связано с изучением различных типов волокон (11, 12).

Более вязкие типы волокон, такие как пектины, бета-глюканы и гуаровая камедь, кажутся более наполненными, чем менее вязкие типы волокон (12, 13, 14).

Более того, немногие негативные последствия были связаны с диетами с высоким содержанием клетчатки. Пищевые продукты, богатые клетчаткой, часто содержат много других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения (11, 12).

Таким образом, выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, может также способствовать долгосрочному здоровью.

Итог: Употребление пищи, богатой клетчаткой, может уменьшить чувство голода и помочь вам съесть меньше калорий. Это также может способствовать долгосрочному здоровью.

Твердые калории и жидкие калории могут по-разному влиять на аппетит.

Один недавний обзор показал, что по сравнению с твердой закуской люди, которые ели жидкую закуску, имели на 38% меньше шансов компенсировать это, съев меньше при следующем приеме пищи (15).

Во втором исследовании участники, которым давали полутвердую закуску, сообщали о меньшем голоде, меньшем желании есть и большем ощущении сытости, чем те, кто ел жидкую закуску (16).

Твердым веществам требуется больше жевания, что может дать больше времени для того, чтобы сигнал наполнения достиг мозга (17).

Ученые также считают, что дополнительное время жевания позволяет твердым веществам дольше оставаться в контакте со вкусовыми рецепторами, что также может способствовать ощущению сытости (18).

Итог: Употребление в пищу калорий, а не их употребление может помочь вам съесть меньше, не чувствуя себя более голодным.

Кофе имеет много преимуществ для здоровья и спортивных результатов, а также может помочь снизить аппетит.

Исследования показывают, что кофе увеличивает высвобождение пептида YY (PYY).Этот гормон вырабатывается в кишечнике в ответ на прием пищи и способствует ощущению сытости (19, 20).

Ученые считают, что уровни PYY играют важную роль в определении того, сколько вы можете съесть (21).

Интересно отметить, что кофе без кофеина может вызывать наибольшее уменьшение голода с эффектами, которые длятся до трех часов после употребления (19).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как это работает.

Итог: Пить кофе, особенно кофе без кофеина, может помочь уменьшить голод до трех часов.

Питьевая вода может помочь уменьшить чувство голода перед едой.

Это может также увеличить чувство сытости после еды и способствовать потере веса (22).

Фактически, исследования показывают, что люди, которые пьют два стакана воды непосредственно перед едой, едят на 22% меньше, чем те, кто не пьет воды (23).

Ученые считают, что около 17 унций (500 мл) воды достаточно, чтобы растянуть желудок, чтобы послать сигналы сытости в мозг (23).

Тем не менее известно, что вода также быстро выходит из желудка. Чтобы этот совет работал, лучше всего пить воду как можно ближе к еде.

Интересно, что начинать трапезу с супа можно так же.

Исследователи отметили, что употребление тарелки супа непосредственно перед едой уменьшало чувство голода и уменьшало общее потребление калорий от еды примерно на 100 калорий (24).

Итог: Питье низкокалорийных жидкостей перед едой может помочь вам съесть меньше калорий, не оставляя вас голодным.

В нормальных условиях ваш мозг знает, голодны вы или полны.

Однако, если вы едите быстро или отвлекаетесь, вашему мозгу становится труднее распознавать эти сигналы.

Решите эту проблему, устраняя отвлекающие факторы и сосредотачиваясь на продуктах перед вами — ключевой аспект осознанного приема пищи.

Исследования показывают, что практика осознанности во время еды может помочь людям получить больше удовольствия от еды. Это может помочь сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве, и снизить пьянство (25).

Также кажется, что есть связь между голодом, сытостью и тем, что видят ваши глаза.

В одном эксперименте участникам предлагалось два одинаковых молочных коктейля. Один был назван «снисходительностью в 620 калорий», в то время как другой был присвоен ярлык «чувствительный к 120 калориям».

Хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий, уровень гормонов голода больше падал для тех, кто считал, что они пили «снисходительный» напиток (26).

Вера в то, что напиток содержит больше калорий, также может активировать области мозга, связанные с ощущением сытости (27).

На то, как вы чувствуете себя полным, может влиять то, что вы видите, и внимание к тому, что вы едите, может быть очень полезным.

Итог: Было показано, что правильное питание уменьшает чувство голода и увеличивает чувство сытости. Это также может снизить потребление калорий и помочь предотвратить переедание.

Считается, что горечь темного шоколада помогает снизить аппетит и уменьшить тягу к сладкому (28).

Исследователи также считают, что стеариновая кислота в темном шоколаде может помочь замедлить пищеварение, еще больше усиливая ощущение сытости (29, 30).

Интересно, что простой акт обоняния этого удовольствия может дать тот же эффект.

Одно исследование показало, что простой запах 85% темного шоколада снижает гормоны аппетита и голода так же сильно, как и его употребление (31).

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние темного шоколада на чувство сытости.

Итог: Употребление в пищу или даже просто пахнущее темным шоколадом может помочь снизить аппетит и тягу к сладкому.

Имбирь был связан со многими преимуществами для здоровья. К ним относятся снижение тошноты, мышечной боли, воспаления и уровня сахара в крови (32, 33, 34, 35).

Интересно, что недавнее исследование добавляет еще одно преимущество в список: сокращение голода.

Одно исследование показало, что употребление 2 г порошка имбиря, разведенного в горячей воде за завтраком, уменьшило чувство голода у участников после еды (36).

Тем не менее, это исследование было небольшим, и необходимы дальнейшие исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Итог: Имбирь может помочь уменьшить чувство голода, но для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.

Имбирь может быть не единственной пряностью, уменьшающей голод.

В недавнем обзоре изучалось влияние капсаицина, обнаруженного в остром перце, и капсида, обнаруженного в сладком перце.

Было обнаружено, что эти соединения могут помочь уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости (37).

Более того, способность этих соединений генерировать тепло может также увеличить количество сжигаемых калорий после еды (37).

Однако эти эффекты не были замечены во всех исследованиях и остаются незначительными. Кроме того, люди, которые едят эти продукты часто, могут развить терпимость к последствиям.

Итог: Соединения, найденные в остром и сладком перце, могут помочь обуздать голод и увеличить сытость, но необходимы дальнейшие исследования.

Уменьшение размера посуды может помочь вам неосознанно сократить порции еды. Это, вероятно, поможет вам потреблять меньше пищи, не чувствуя себя обделенным (38).

Интересно, что этот эффект может обмануть даже самого осведомленного едока.

Например, исследование показало, что даже эксперты в области питания подсознательно подавали себе на 31% больше мороженого, когда им давали большие чаши (39).

Исследования показали, что когда у вас есть больше на тарелке, вы, вероятно, будете есть больше, не осознавая этого (40).

Итог: Прием пищи из небольших тарелок может помочь вам неосознанно есть меньше, не увеличивая чувства голода.

Размер вашей столовой посуды может сильно повлиять на то, сколько пищи вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.

В одном исследовании было отмечено, что участники, которые использовали большие вилки, ели на 10% меньше, чем те, кто ел их с помощью вилки меньшего размера (41).

Исследователи предположили, что маленькие вилки могут дать людям ощущение, что они не добились большого прогресса в утолении голода, заставляя их есть больше.

Следует отметить, что этот эффект, похоже, не распространяется на размер всей посуды.Ложки большего размера могут увеличить количество съеденной пищи до 14,5% (39).

Итог: Использование вил большего размера может помочь уменьшить количество пищи, необходимой для достижения насыщенности.

Упражнения, как полагают, уменьшают активацию областей мозга, связанных с пристрастием к еде, что может привести к снижению мотивации к еде (42).

Он также может снизить уровень гормонов голода, одновременно усиливая чувство сытости (43).

Исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями одинаково эффективны при воздействии на уровень гормонов и размер пищи, съедаемой после тренировки (44).

Итог: Аэробные упражнения и упражнения с отягощениями могут помочь увеличить уровень гормонов сытости и привести к уменьшению голода и калорий.

Нейропептид Y (NPY) — это гормон, который влияет на аппетит и энергетический баланс.

Более высокие уровни NPY, как полагают, повышают аппетит и могут даже изменить процент калорий, которые вы храните в виде жира (45).

Интересно, что исследователи обнаружили, что жировые отложения, особенно в организме, могут увеличить выработку NPY (46, 47, 48).

Из-за этого потеря веса вокруг середины может помочь снизить уровень аппетита и чувство голода.

Достаточно качественный сон также может помочь уменьшить голод и защитить от увеличения веса.

Исследования показывают, что слишком мало сна может увеличить голод и аппетит до 24%, а также снизить уровень некоторых гормонов наполнения до 26% (49, 50).

Исследования также показывают, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, оценивают уровень насыщенности после завтрака как 26% ​​ниже (51).

Стоит отметить, что в нескольких исследованиях также отмечается короткий сон, обычно определяемый как менее шести часов в сутки, с повышенным на 55% риском ожирения (52, 53, 54, 55, 56).

Итог: Как минимум семь часов сна в сутки могут снизить уровень голода в течение дня.

Известно, что чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола.

Хотя эффекты могут различаться у разных людей, считается, что высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и тягу к еде (57, 58, 59, 60).

Стресс также может снижать уровень пептида YY (PYY), гормона полноты (61).

В недавнем эксперименте участники съели в среднем на 22% больше калорий после стрессового теста по сравнению с не стрессовым вариантом того же теста (62).

Поиск способов снижения уровня стресса может не только помочь обуздать голод, но и снизить риск ожирения и депрессии (63, 64, 65).

Итог: Снижение уровня стресса может помочь уменьшить тягу, увеличить наполненность и даже защитить от депрессии и ожирения.

Жиры Омега-3, особенно те, которые содержатся в рыбе и маслах водорослей, способны повышать уровень гормона полноты лептина (66).

Диета, богатая омега-3 жирами, может также увеличить сытость после еды, когда калории ограничены для потери веса (67).

До настоящего времени эти эффекты наблюдались только у участников с избыточной массой тела и ожирением. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, применимо ли это к худым людям.

Итог: жиры Омега-3 могут помочь уменьшить голод для людей с избыточным весом и ожирением.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для худых людей.

Закуски — дело личного выбора.

Если это является частью вашей повседневной жизни, вы можете выбрать закуски с высоким содержанием белка, а не с высоким содержанием жира.

Высокобелковые закуски могут усилить ощущение сытости и снизить общее потребление калорий при следующем приеме пищи.

Например, йогурт с высоким содержанием белка уменьшает голод более эффективно, чем крекеры с высоким содержанием жира или шоколадные закуски с высоким содержанием жира (68).

Йогурт с высоким содержанием белка, употребляемый во второй половине дня, также может помочь вам съесть на обед примерно на 100 калорий меньше, чем в двух других вариантах (68, 69).

Итог: Употребление в пищу богатой белком закуски, вероятно, уменьшит чувство голода и может предотвратить переедание при следующем приеме пищи.

По мнению некоторых исследователей, представление о том, что вы наслаждаетесь продуктами, которые вам больше всего нужны, может на самом деле снизить ваше желание есть их.

В одном эксперименте 51 участник сначала вообразил, что ест три или 33 M & Ms, прежде чем получить доступ к миске с конфетами. Те, кто предполагал, что едят больше M & M, съели в среднем на 60% меньше конфет (70).

Исследователи обнаружили тот же эффект, когда они повторили эксперимент, используя сыр вместо M & Ms (70).

Кажется, что упражнение по визуализации может заставить ваш ум поверить, что вы уже съели желаемые продукты, значительно уменьшив вашу тягу к ним.

Итог: Визуализация того, что вы едите продукты, которые вам нужны, может снизить ваше желание есть их.

Голод — важный и естественный сигнал, который нельзя игнорировать.

Упомянутые здесь советы — это всего лишь несколько простых способов уменьшить аппетит и голод между приемами пищи.

Если вы уже попробовали эти вещи, но все же обнаружили, что вы слишком голодны, подумайте о том, чтобы поговорить с медицинским работником о своих возможностях.

Как подавить аппетит: 10 полезных, основанных на фактических данных способов

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Подавитель аппетита — это пища, добавка или другой метод, который не дает человеку чувствовать себя голодным. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита предъявляют большие требования к способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса.Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, согласно данным Национального института здоровья (NIH), они часто сопровождаются опасными побочными эффектами.

Вместо этого человек может использовать целый ряд естественных методов для безболезненного и здорового подавления или потери аппетита.

В этой статье мы даем список научно обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления своего аппетита без необходимости в таблетках для похудения. Мы также обсуждаем, какие продукты являются лучшими для подавления аппетита.

Человек может использовать следующие десять основанных на фактических данных методов для подавления своего аппетита и предотвращения переедания:

1. Ешьте больше белков и полезных жиров

Поделиться на PinterestПродукты питания, богатые белками или жирами, могут уменьшить тягу к голоду и подавить аппетит.

Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами белок и некоторые жиры более эффективны для удовлетворения голода и дольше сохраняют чувство сытости.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы помочь контролировать свой аппетит.

Американские диетические рекомендации рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

• постное мясо
• яйца
• фасоль и горох
• соевые продукты
• греческий йогурт

В рекомендациях также рекомендуется, чтобы человек получал полезные для здоровья жиры из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи.

Было обнаружено, что выпивание большого стакана воды непосредственно перед едой заставляет человека чувствовать себя более полным, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором рассматривался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литра воды в день в течение 8 недель вызывало снижение аппетита и веса, а также приводило к большей потере жира.

Суп-пускатель также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди чувствовали себя более сытыми сразу после еды, если у них был жидкий стартер.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Волокно не разрушается, как другие продукты, поэтому дольше остается в организме.Это замедляет пищеварение и заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может быть эффективным средством для подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что введение дополнительного количества клетчатки в рацион было эффективным менее чем в половине исследований, на которые они смотрели.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

Здоровая пища с высоким содержанием клетчатки включает:

• цельного зерна
• бобы и бобы
• яблоки и авокадо
• миндаль
• семена чиа
• овощи

4. Упражнение перед едой

Упражнение это еще одно полезное и эффективное подавление аппетита.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивных тренировок.

Они обнаружили более низкий уровень грелина в организме, гормона, который заставляет нас голодать, и более высокий уровень «гормонов наполнения», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Yerba Maté

Исследования показывают, что чай под названием Yerba Maté, который производится из растения Ilex paraguariensis , может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Йерба Мате доступна для покупки онлайн.

6. Переход на темный шоколад

Показано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи, перекусывая темным, а не молочным шоколадом.

7. Ешьте немного имбиря

Потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает насыщение, возможно, из-за его стимулирующего воздействия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования. Порошок имбиря доступен для покупки онлайн.

8. Ешьте громоздкие, низкокалорийные продукты

Сокращение общего потребления пищи во время диеты может вызвать у людей сильный аппетит. Это может вызвать рецидив в переедании.

Однако диета не должна означать голодать. Некоторые продукты с высоким содержанием питательных веществ и энергии, но с низким содержанием калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельные зерна.

Употребление в пищу большого объема этих продуктов остановит желудок от рычания и все же позволит человеку сжигать больше калорий, чем потребляет.

9. Без стресса

Комфортное питание из-за стресса, гнева или грусти отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, переедать и есть непищевую пищу.

Практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить переедание, связанное со стрессом, и комфортное питание, согласно одному из обзоров. Регулярный сон, общение с людьми и время, проведенное на отдыхе, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанная еда

Мозг играет важную роль в определении того, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследования, опубликованные в журнале Аппетит показал, что употребление огромной еды в темноте заставило людей потреблять на 36 процентов больше.Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что осознанность может уменьшить переедание и комфортное питание, что является двумя существенными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, чтобы обуздать аппетит.

Как уменьшить аппетит

Наличие большого аппетита может быть очень расстраивающим, особенно если вы пытаетесь сократить потребление пищи и похудеть. Так почему у тебя такой большой аппетит? Как вы снижаете свой аппетит?

Обычно есть две основные причины, по которым у людей больше аппетит, чем обычно:

1. Вы не едите достаточно клетчатки; и / или
2. Вы устойчивы к лептину.

Это не всегда так для людей.Если ни один из них не похож на вас, возможно, стоит обратиться к врачу и / или диетологу за более специализированным советом.

ВЫ НЕ ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО ВОЛОКНА

Волокно расщепляется медленнее, чем другие питательные вещества (даже белок и жиры). Я знаю, что вы, наверное, слышали это раньше, но продукты с высоким содержанием клетчатки на самом деле заставляют вас чувствовать себя полнее дольше. Я действительно испытал это из первых рук.

Когда я впервые начал считать калории и макросы, я ел с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка и жиров.Я даже не думал о подсчете клетчатки. Я ударил свои макросы, но я был абсолютно голоден. Когда я оглянулся назад, я ел только около 10 г клетчатки в день. А для женщин рекомендуется, чтобы вы получали минимум 22 г в день.

После того, как я увеличил потребление клетчатки (теперь я ем около 25-30 г в день), я больше не был голоден, даже ел с дефицитом калорий. Я был на самом деле так удивлен различием, которое это имело!

Проблема с потреблением низкоуглеводных продуктов заключается в том, что все волокна действительно содержатся в тяжелых углеводных продуктах.Белок хорош для вашего тела, но не содержит клетчатки, и то же самое для большинства жиров. Кроме того, много обработанных углеводов также с низким содержанием клетчатки. Таким образом, даже если вы едите с высоким содержанием углеводов и все ваши углеводы из нездоровых источников, у вас все равно будет та же проблема.

Если у вас проблемы с большим аппетитом, я настоятельно рекомендую вам следить за потреблением клетчатки в течение 1 недели, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно. Помните, что абсолютный минимум для женщины составляет 22 г.

ЕСТЬ ПРОДУКТОВ ВЫСОКИХ ВОЛОКОН 9009

Попробуйте включить эти продукты в свой ежедневный рацион, чтобы увеличить потребление клетчатки.

• Яблоки — Я знаю, что многие женщины боятся есть фрукты из-за содержания сахара. Но в 1 яблоке содержится всего около 80 калорий и 5 граммов клетчатки, а это огромное количество!
• Семена чиа — 1 столовая ложка семян чиа содержит 5,5 грамма клетчатки! У меня всегда есть 1 столовая ложка семян чиа в моем смузи каждое утро, и это хранит меня до обеда.
• Хлеб из непросеянной муки — хлеб получает плохую обертку из-за содержания углеводов (и, очевидно, потому что они являются зерном).Но 1 кусок здорового хлеба из непросеянной муки, такого как Бурген, содержит 4,1 грамма клетчатки и только 12 граммов углеводов.
• Овес — 1/3 стакана овса содержит 5,5 грамма клетчатки и 34,5 грамма углеводов. Посмотрите, как мало углеводов в хлебе !? Употребление 1/3 чашки овса и 1 столовой ложки семян чиа на завтрак — это почти половина вашего ежедневного потребления клетчатки.
• Груши — это еще один фрукт с высоким содержанием клетчатки. Одна средняя груша содержит 6 г клетчатки и 100 калорий.
• Авокадо — да, авокадо богато жирами, но удивительно высоким содержанием клетчатки.1/4 авокадо имеет 2,5 г клетчатки.
• Чечевица — 1/4 стакана приготовленной чечевицы содержит 4 г клетчатки.
• Бобы — 1/4 чашки вареных черных бобов содержит 3,7 г клетчатки (большинство других бобов также содержат много клетчатки!).
• Горох — 1/4 чашки вареного гороха содержит 2,2 г клетчатки
• Брокколи — 1/2 чашки вареной брокколи содержит 2,3 г клетчатки.

КАК СОПРОТИВЛЕНИЕ ЛЕПТИНА ВЫЗЫВАЕТ ПОТЕНЦИАЛ ГОЛОДА И ВЕСА

ГОРМОН ЛЕПТИН

Лептин — это гормон, который контролирует, когда и как вы чувствуете полный .Когда вы едите и начинаете насыщаться, ваши жировые запасы начинают вырабатывать лептин, который затем сигнализирует вашему мозгу о том, что вы перестаете есть, потому что вы сыты.

ЛЕПТИНОВАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Если вы устойчивы к лептину, это означает, что ваше тело больше не реагирует должным образом на лептин. Это происходит, когда вы едите диету с высоким содержанием обработанных углеводов и сахара. Когда вы едите эти продукты, ваши жировые запасы постоянно выделяют лептин, поэтому ваш мозг перестает на него реагировать.

В результате вы, возможно, никогда не почувствуете себя сытым и будете голодны все время.

СИМПТОМЫ ЛЕПТИНОВОЙ УСТОЙЧИВОСТИ

Вы можете иметь резистентность к лептину, если вы испытываете следующее:

• Избыточный вес
• Тяга к еде и голодные после еды
• Трудность сна
• Низкая энергия

КАК ИСПРАВИТЬ ЛЕПТИНСКУЮ УСТОЙЧИВОСТЬ

• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки.
• Вырежьте обработанные углеводы и сахар.
• Получите хорошее качество сна и 8 часов в сутки.
• Минимизировать стресс.

Для получения дополнительной информации о резистентности к лептину и о том, как ее исправить, прочитайте этот пост в блоге.

Вы можете попробовать придерживаться полного плана диеты, чтобы увидеть, помогает ли планирование пищи заранее. У меня есть 7-дневный план питания, который вы можете скачать бесплатно 🙂

РЕЗЮМЕ — КАК СНИЖИТЬ АППЕТИТ

Если у вас есть резистентность к лептину, вам нужно это отсортировать, иначе вам будет трудно управлять своим аппетитом и терять вес.Даже если у вас нет резистентности к лептину, все равно рекомендуется снизить уровень сахара и переработанных углеводов, а также увеличить потребление клетчатки и белка. И, конечно, хороший сон и снижение стресса чрезвычайно важны!

Также обязательно включите в свой ежедневный рацион столько же продуктов с высоким содержанием клетчатки, о которых я упоминал выше. Начните свое утро с овсяной каши, семян чиа, ягод и йогурта — это отличный способ получить хорошую дозу клетчатки по утрам. Яблоки — это отличная закуска с высоким содержанием клетчатки, поэтому, если вы пытаетесь увеличить потребление клетчатки, попробуйте это как полдник.А затем включите овощи и чечевицу для основных блюд.

Как я уже говорил выше, это может не работать для всех. Если вы попробовали эти вещи, и это все еще не решает ваши проблемы с аппетитом, возможно, стоит обратиться к врачу и / или диетологу за более специализированным советом xx

Автор Rachael Attard

Rachael — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющий степень бакалавра наук.

После долгих лет поисков программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу без каких-либо габаритов, она разработала свою программу «Lean Legs».Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить стройное, но женское тело, не становясь громоздким.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

,

Как снизить аппетит при ходьбе

2. Здоровье
3. Упражнение
4. Cardio
5. Как снизить аппетит при ходьбе

Эрин Палински-Уэйд

В дополнение к преимуществам ходьбы, улучшающим обмен веществ, и повышенным расходам калорий, ходьба может помочь вам сбросить лишние килограммы другими способами. Одним из способов является воздействие на ваш аппетит.

Активные упражнения, такие как бег, могут подавить аппетит примерно на час после завершения.Тем не менее, это преимущество недолговечно, так как аппетит может увеличиться после этого периода времени. Если вы усердно работаете, чтобы сжечь большое количество калорий во время упражнений только для того, чтобы почувствовать себя голодным и съесть их все обратно — плюс еще больше — позже, вы можете почувствовать, что крутите свои колеса, когда речь идет о потере веса. Вот где может помочь ходьба.

Исследование, проведенное в Университете имени Бригама Янга, показало, что физические упражнения, особенно ходьба, могут оказывать влияние на организм, снижая аппетит. Эти исследователи обнаружили, что субъекты производили более низкую реакцию мозга на изображения пищи в дни, когда они совершали 45-минутную оживленную прогулку утром по сравнению с днями, когда они не ходили.

Другие исследования показали, что аэробные упражнения, такие как ходьба, могут влиять на выделение грелина и пептида YY, двух гормонов, которые являются ключевыми для регуляции аппетита вашего тела. Похоже, что аэробные упражнения, такие как ходьба, оказывают большее влияние на подавление аппетита, чем неаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей.

Что это исследование значит для вас? Бодрые прогулки в течение дня могут помочь отвлечься от еды. Кроме того, ходьба может помочь вашему организму лучше обрабатывать гормоны аппетита, позволяя вам чувствовать себя менее голодным в течение дня и чувствовать себя более полным во время еды.Все эти преимущества могут привести к потреблению меньшего количества калорий, что может помочь ускорить результаты потери веса.

Уход от тяги

Ходьба может повлиять не только на ваш аппетит. Тяга к еде, такая как ночная тяга к мороженому или желание полдника к соленой закуске, может быть саботажем для похудения. Если вы часто испытываете тягу к еде, вы знаете, насколько трудно их преодолеть, особенно если вы устали или испытываете стресс. Если вы перепробовали все, чтобы преодолеть тягу к еде и не добились успеха, вы можете попробовать прогуляться!

Новое исследование, опубликованное в году. Аппетит показал, что всего лишь короткая прогулка (всего 15 минут) значительно снижает тягу к шоколаду.Предыдущие исследования также показали, что умеренная ходьба на беговой дорожке, в темпе, который считается быстрым, но не утомительным, также помогала людям преодолеть тягу к шоколаду и проходить мимо, когда их искушали.

Одной из причин того, что ходьба может помочь обуздать эту тягу, является ее способность увеличивать дофамин в организме. Этот гормон дает вам повышенное чувство удовольствия и удовлетворения (то же самое, что вы можете почувствовать после наслаждения плиткой шоколада). Поскольку прогулка в одиночку помогает улучшить ваши сигналы удовольствия, у вас может не возникнуть желание употреблять пищу для повышения этого гормона.

Возможно, дело не только в выработке гормонов, когда дело доходит до борьбы с тягой. Если вы не высыпаетесь и не ходите с хронически уставшими, у вас больше шансов испытать тягу к еде в течение дня.

Исследования показали, что люди, которые плохо спят, имеют тенденцию потреблять больше калорий и часто жаждут более калорийной пищи с низким содержанием питательных веществ, такой как конфеты и сладости. Поскольку ходьба, как было показано, улучшает как качество, так и количество сна, у более отдохнувшего человека может быть меньше тяги к еде.

Управление голодом после тренировки

Много раз, особенно если вы новичок в тренировках, у вас может возникнуть повышение аппетита. Если вы не будете осторожны, этот эффект может саботировать ваши усилия по снижению веса. Как показали исследования, ходьба может оказывать меньшее влияние на голод после физической нагрузки, чем другие формы физических упражнений, но это все же может происходить. Насколько повышается ваш аппетит после тренировки, может быть обусловлено многими факторами, включая следующие:

• Сроки и баланс ваших блюд и закусок

• Ваш уровень гидратации

• Интенсивность вашей тренировки

• Продолжительность вашей тренировки

Обычно тренировки с большей интенсивностью и продолжительностью приводят к увеличению аппетита после завершения.

Если вы обнаружите, что ваш аппетит постоянно повышается после ходьбы, вы можете попробовать несколько стратегий, чтобы улучшить вашу ситуацию:

• Немного уменьшите интенсивность ходьбы, идя немного медленнее или с меньшим уклоном. Вы можете увеличить продолжительность прогулки с меньшей интенсивностью, что может помочь лучше контролировать аппетит.

• Убедитесь, что вы хорошо увлажнены. Вы должны пить дополнительно 8-10 унций воды на каждые 30 минут ходьбы.

• Пространство тренировки в течение дня. Например, вместо того, чтобы идти в течение одного часа, ходить в течение 20 минут три раза в течение дня.

• Запланируйте перекусить или поесть в течение 30 минут после завершения тренировки.

Об авторе книги

Эрин Палински-Уэйд — признанный на национальном уровне эксперт в области питания и фитнеса, спикер и представитель.Она поделилась своим опытом со многими национальными СМИ, включая раннее шоу CBS , The Doctors и NBC News. Она является автором диеты для живота для манекенов, 2-дневной диабетической диеты, и имеет частную консультацию по вопросам питания в Нью-Джерси. Ее веб-сайт www.erinpalinski.com предлагает бесплатную рассылку новостей о питании, включая советы и рецепты.

,