Как правильно бегать по утрам: советы
Бег: PixabayДля многих людей бег стал не только модой, но и реальной альтернативой дорогому и душному спортзалу. С наступлением теплой поры года все больше людей задумываются о том, чтобы начинать свой день с пробежки. Расскажем подробнее о том, как правильно бегать по утрам.
Как правильно начать бегать
Приняв решение начать бегать, новичок сталкивается с целым рядом вопросов, касающихся здоровья. Прежде всего с вопросом, как начать бегать.
Настоятельно рекомендую после принятия решения выполнить следующие предварительные шаги:
- Проконсультироваться с врачом.
Он определит возможную нагрузку и решит, нет ли противопоказаний к тому, чтобы бегать по утрам.
- Решить вопрос о том, где бегать.
Современный мегаполис предоставляет множество возможных вариантов — от закрытых площадок, до стадионов, парков и скверов. Е. Степановский отмечает, что бег по утрам для начинающих стоит начинать с оценки каждого из вариантов.
Читайте также
Как вести себя в Греции, чтобы не обидеть местных жителей
Так, выбрав стадион, стоит проследить за тем, чтобы он был удален от автострады и промышленных предприятий. Желательно, чтобы вокруг него были зеленые насаждения. Лучший вариант — хвойные деревья.
Наконец, важно оценить качество покрытия, чтобы оно не содержало выбоин, которые могут стать причиной травмы.
Важным преимуществом стадиона может стать наличие турников и других тренажеров, занятиями на которых можно дополнить бег.
Парк сразу привлекает тишиной и зелеными насаждениями, которые гарантируют, что чистый воздух будет попадать в легкие. Но в парке важно знать, когда лучше бегать. По утрам он может оказаться местом выгула собак. Последние, в свою очередь, могут стать проблемой для бегуна.
Читайте также
Упражнения для спины дома для мужчин и женщин
- Правильно подобрать одежду и обувь.
Ответ на вопрос, как правильно бегать, специалисты не рассматривают в отрыве от экипировки. Она не должна быть излишне теплой, чтобы не усилить и без того интенсивное потоотделение во время бега. В то же время не должна быть слишком прохладной, чтобы разгоряченный организм при дуновении ветра не подхватил простуду. Идеальным решением является специальная термоодежда, которая выводит пот и препятствует переохлаждению организма.
Обувь также не стоит подбирать по остаточному принципу, поскольку речь идет о постоянном стрессовом контакте стопы с землей. Е. Степановский рекомендует подбирать специальные кроссовки для бега с рифленой подошвой. Также он советует особое внимание обратить на шнурки. Они должны прочно фиксировать обувь и не развязываться при изменении положения ноги.
Читайте также
Зачем белят деревья и как делать это правильно
Коллеги из Сингапура провели исследование и выяснили, что от 37% до 56% травм у любителей бега происходит именно от многократно повторяющихся нагрузок на ноги.
- Создать правильный психологический настрой.
Нередко новички становятся жертвами прессинга собственных фантазий. Проще говоря, выйдя впервые на пробежку, они начинают ощущать, будто присутствующие люди за ними не просто наблюдают, но и осуждают за неправильные движения, подобранную одежду и так далее. В такой ситуации рекомендую подумать о том, что, вполне вероятно, люди на стадионе также впервые вышли на пробежку и испытывают неловкость.
- Помнить о том, что бег принесет пользу в сочетании с другими факторами.
М. Попичев и Ю. Носов подчеркивают, что правила бега по утрам — это не только подбор одежды, обуви и места. Максимальный эффект физические нагрузки от бега дадут при условии рационального питания, правильного отдыха, регулярного выполнения водных и гигиенических процедур, а также отказа от вредных привычек.
Читайте также
Как набрать вес мужчине в домашних условиях
Поэтому своим пациентам я прописываю целый комплекс рекомендаций относительно питания, отдыха и гигиены. Как показала практика, такой подход помог в 1,5 раза уменьшить количество повторных обращений с жалобами на ухудшение здоровья спустя месяц после начала утренних пробежек.
Бег: WikipediaБег по утрам: советы
Ищете ответы на ключевые вопросы, которые волнуют новичков? Как правильно бегать по утрам? Мои коллеги дают множество полезных советов, которыми хочу поделиться:
- В какое время лучше бегать.
М. Попичев и Ю. Носов отмечают, что с физиологической точки зрения идеальным является время с 10 до 12 часов утра — период повышенной физической активности организма.
Естественно, в будние дни не каждый может позволить себе выйти на пробежку в указанное время. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться другого правила.
Читайте также
Полезные советы для женщин после 50 лет
От момента пробуждения до начала пробежки должно пройти не менее получаса. Не менее двух часов должно пройти от момента последнего приема пищи до начала тренировки.
- Сколько бегать по утрам.
Л. Клочко предлагает отвечать на вопрос, исходя из того, к какой группе относится человек. Всех бегунов, по его мнению, можно разделить на три группы:
- Люди со слабым здоровьем, чей вес превышает норму на 15–20 кг. Как правило, их мотивацией является уменьшение веса и укрепление здоровья. Таким людям следует бегать в медленном темпе, сочетать бег с ходьбой первые полгода, а также внимательно следить за общим самочувствием и пульсом.
Первые три месяца им стоит бегать по определенному графику: день бега (до 20 минут), два дня отдыха. Затем переходить к более интенсивным нагрузкам. - Здоровые люди с нормальным весом, которые раньше не бегали. Первые три месяца им стоит бегать через день по 15–20 минут, сочетая бег с другими видами физической активности. Например походами в бассейн, тренажерный зал или подвижными играми.
- Здоровые люди с хорошей физической подготовкой. Таким рекомендовано бегать по 10–15 км в день.
Первые три месяца им стоит бегать по определенному графику: день бега (до 20 минут), два дня отдыха. Затем переходить к более интенсивным нагрузкам.Читайте также
Йога для беременных: польза и советы
В моей практике встречались случаи, когда надо было дать совет людям с разной физической подготовленностью. Независимо от принадлежности к одной из трех групп, начав бегать, стоит завести дневник. В нем фиксировать самочувствие и работоспособность, количество километров и время пробежки, изменения пульса.
- Как бегать по утрам: основные принципы.
Начав бегать, важно соблюдать принципы ППИ (повторяемость, постепенность, индивидуальность). Повторяемость означает, что физические нагрузки должны быть регулярными с такими же регулярными перерывами на восстановление. Постепенность — что нагрузки стоит увеличивать лишь по мере адаптации организма. Индивидуальность — что важно следить за откликом организма на пробежку и быть внимательным к собственному самочувствию.
И. Устинов к принципу ППИ предлагает добавить еще один — вариативность. Он заключается в том, что бег не должен быть рутинным и однообразным, чтобы не наскучить и не превратиться в психологическое испытание.
Читайте также
Велотренажер: польза для фигуры
Для этого можно менять техники бега (на месте и трусцой, на открытой местности и беговой дорожке), чередовать короткие и длинные дистанции, скорость, а также бег с ходьбой. Наконец, использовать естественные факторы по возможности. Например бегать без обуви по траве или песку.
- Как лучше бегать по утрам: правильная техника.
Чтобы бег приносил пользу и не доставлял физического дискомфорта, следует дышать ритмично через нос, сохранять ровную осанку и минимально наклонять туловище вперед при беге.
Делать опору на переднюю часть стопы, не поднимать плечи и расслабить верхние конечности.
Польза бега по утрам
Пробежка по утрам пользуется популярностью во всем мире не только потому, что является естественными видом передвижения, не требует специальных условий, покупки особого инвентаря и доступна большинству людей, независимо от возраста и пола. Она еще и несет пользу для здоровья.
Читайте также
Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях
Практический опыт показывает, что бег с утра:
- Улучшает настроение и придает силы, поскольку организм насыщается кислородом и вырабатывает больше серотонина (гормона настроения).
- Закаляет организм. Усиленно качая кислород, сердечно-сосудистая система укрепляется и лучше адаптируется к внешним условиям.
- Улучшает углеводный обмен. В результате содержание жира в мышечной массе снижается и улучшается ее тонус.
- Помогает формировать, сохранять и в случае необходимости восстанавливать двигательные функции организма. Проще говоря, тело приспосабливается к необходимости держать осанку, твердо держаться на поверхности и двигаться в оптимальном ритме.
- Улучшает работу печени. Л. Клочко в статье отмечает, что во время бега кислородом насыщается не только сердечно-сосудистая система, но и печеночная ткань. Кроме того, во время движения диафрагма массирует печень, что приводит к лучшему оттоку желчи и нормализации печеночного тонуса.
Читайте также
Как правильно качаться дома
Вместе с тем следует отметить, что утренняя пробежка не рекомендуется людям, которые перенесли инфекционные заболевания, страдают острыми болезнями желудка, бронхиальной астмой или их сердечно-сосудистая система находится в болезненном состоянии.
Помимо укрепления здоровья, бег по утрам полезен и для формирования характера. Заставив себя встать и заняться бегом, человек формирует выдержку и силу воли, которая поможет ему в решении повседневных проблем.
Главное — поставить себе цель. В таком случае решение о том, сколько нужно бегать по утрам, в какой одежде и обуви, где это делать и с кем, будет даваться легко, а сам процесс доставит много удовольствия.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Читайте также
Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Источники
- Клочко Л. Положительное влияние оздоровительного бега на физиологическое состояние человеческого организма.
- Степановский Е. Оздоровительный бег, принципы самостоятельной тренировки // Научный вестник Южного института менеджмента. 2014. №4. С. 80—83.
- Попичев М., Носов Ю. Техника бега для оздоровления студентов и методика адаптации организма к заданной нагрузке
- Устинов И. Особенности регулирования нагрузки в оздоровительном беге&
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1581589-kak-pravilno-begat-po-utram/
10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020
Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.
Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?
Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы.
Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.
Ринат Шагиев
мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.
Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.
Читайте также
Как разминаться перед бегом?
Фото: Getty Images
Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку.
Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.
Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.
Когда лучше бегать – утром или вечером?
Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.
Как избежать травмы на пробежке?
Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.
Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.
Где лучше бегать и по какой поверхности?
Фото: Сергей Киселев/АГН Москва
Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек.
Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.
Правильная техника бега – это какая?
Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.
Можно ли бегать голодным?
Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.
Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?
Фото: Getty Images
Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.
Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.
Как начать бегать после карантина?
Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно.
Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.
Какие полезные приложения скачать?
Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.
Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва
Мария Бурова
Бег по утрам, как правильно бегать по утрам. ⋆ Blog.AREARUN.RU
В этой статье рассмотрим бег по утрам и основные вопросы-нюансы, которые задают начинающие спортсмены, желающие начать бегать по утрам.
– Как правильно бегать по утрам? Основных правил бега утром не существует. Единственное, что здесь хотелось бы посоветовать – это выдержать немного по времени перед пробежкой (~30 минут), чтобы организм немного пробудился от сна. Посвятите это время разминке.
– Вреден ли бег по утрам? Очень часто можно слышать предположения о негативном воздействии утренних пробежек на сердце. Попробую поставить точку в этом споре, хотя бы в рамках данной статьи. Занятия спортом утром ничем не отличаются от занятий днем или вечером. По утрам скорее вреден не сам бег, а чрезмерная нагрузка без хорошей разминки. Подходите к утренней тренировке с «головой» и все будет хорошо. Тем, кого мои слова не убедили, стоит припомнить хотя бы один случай или попросить вспомнить своих знакомых, у кого возникали проблемы со здоровьем, именно из-за утренних пробежек.
– Чем полезен бег по утрам? Явного преимущества, в плане пользы, бега утром или вечером нет (см. предыдущий вопрос). Единственное что здесь можно сказать, так это то, что утренний бег позволяет прийти в тонус всему организму и полностью пробудиться ото сна. Как говорится в рекламе — «Начните день с заряда энергии».
– Основные правила бега по утрам. Правила ничем не отличаются от стандартных правил любой тренировки и не обязательно беговой. Сначала разминка (суставная разминка и бег трусцой 10 минут), затем основная часть тренировки, заминка (бег трусцой, растяжка, суставная заминка).
– Завтракать до или после тренировки? Начинать тренировку, (и не важно, каким спортом вы занимаетесь) следует только по прошествии 1.5-2 часов после приема пищи, именно этот промежуток времени гарантирует полное усвоение пищи и отсутствие проблем на тренировке. Если ваш завтрак, предположим в 8-00, а тренировка в 10-00, то никаких проблем быть не может — это самый идеальный вариант. Если утренняя пробежка запланирована через 30 минут после подъема с кровати, то с завтраком нужно повременить и назначить прием пищи через 30 минут или даже через час после тренировки. В таком случае на пробежку вы выходите, выпив стакан воды, подойдет зеленый чай с медом или небольшой бокал молока, кефира или йогурта, если отсутствие калорий перед тренировкой не дает вам покоя. После тренировки обязательно в кратчайшие сроки восполните потерю жидкости.
– Что делать, если страшно бегать одному (одной)? Ответ напрашивается сам собой, нужно найти пару или компанию по физической подготовке, примерно соизмеримую с вашими возможностями и тренировочными целями. Обо всех преимуществах и недостатках совместных пробежек, я уже писал в одной из предыдущих статей «Совместные пробежки«. Как вариант, для своих утренних пробежек вы можете выбрать более людное место или перенести тренировку на более позднее утро, когда рассвело.
– Подходит ли бег по утрам для похудения? Однозначно — Да, и даже более чем днем или вечером. Организм человека так устроен, что во время нагрузки для энергии первым делом идут в ход углеводы, запасенные организмом в виде гликогена, с меньшим приоритетом организм ради энергии использует жировые накопления. Так вот, утром, до приема пищи, запасы гликогена, как правило, ниже, чем днем или вечером, поэтому жиры начинают сгорать значительно быстрее на утренней пробежке, чем на вечерней.
– Музыка для бега по утрам. Лично я не сторонник музыкального сопровождения во время беговых тренировок, в виду того, что музыка мешает сосредоточиться на технике, хотя не буду отрицать, что начинал бегать с наушниками в ушах и плеером в кармане. Что слушать? Здесь у каждого предпочтения свои. Слушайте то, что стимулирует вас на тренировке и в то же время не позволяет забывать о технике. Кто-то во время пробежек слушает аудио книги.
На этом все, если вдруг у вас остались вопросы по поводу утренних пробежек, которые я не затронул в данной статье, обязательно задавайте их в комментариях, успехов, и до встречи на страницах блога blog.arearun.ru
Я собираюсь начать бегать по утрам, а что для этого нужно?
В чем польза утренней пробежки?
Можно выделить несколько основных вещей, которым способствует утренняя пробежка:
— Помогает соблюдать режим дня;
— Способствует систематизации тренировок, адаптируясь к занятиям в одно и то же время;
— Помогает пересмотреть и нормализовать свое питание;
— Способствует бегу на низком пульсе – средний пульс пробежек по утрам ниже, чем у вечерних забегов, и это помогает развивать аэробные качества. В итоге вы станете бегать быстрее на низком пульсе;
— Помогает набрать дополнительный километраж, если ваша основная тренировка проходит вечером;
— Зарядиться энергией и стать эффективнее во всех своих делах.
С чего начать утреннюю тренировку?
Перед тем, как начать бегать, свой организм необходимо немного взбодрить/разбудить. Для этого можно выполнить небольшой простой комплекс упражнений:
— Подъемы на стопах – 10 раз;
— Перекаты на стопах – 10 раз;
— Шаг с наклоном к ноге, стоящей спереди на пятке – 10 раз;
— Выпады на месте: вперед, в диагональ, вбок, назад – по 3 круга на каждую ногу;
Для того, чтобы собраться на утреннюю пробежку, помните:
— Лучше ложиться спать хотя бы на полчаса раньше, чтобы утром не проспать.
— Вещи, в которых будете бегать, приготовить нужно с вечера, как и то, чем будете завтракать (до или после бега).
— Не устраивайте себе тяжелую тренировку, 30-40 минут бега вполне достаточно для утренней нагрузки.
С чего начать утреннюю тренировку?
Если вы чувствуете себя прекрасно, то попробуйте устраивать себе по утрам бег с ускорением – бегите в обычном темпе, потом 50-100 м в ускоренном, потом опять в обычном, и так 2-3 раза. Можно даже добавить несколько беговых упражнений – приставные прыжки, бег с высоким подниманием бедра или даже бег спиной вперед. Но не нужно усердствовать, вы должны просто включить тело, но не давить на себя с самого утра. Бегайте не больше 30-40 минут – это скорее зарядка, чем полноценная тренировка.
Нужно ли завтракать перед пробежкой?Тут мнения расходятся – кто-то говорит, что нужно, кто-то предпочитает бегать натощак, так что решайте сами, что вам подходит больше.
Если все же хотите завтракать, то вот пару вариантов:— Омлет;
— Йогурт;
— Фрукты.
Можно использовать варианты со спортивным питанием, например, легкий завтрак до пробежки и восстановительный напиток после. В любом случае, подготовьте свой завтрак заранее, чтобы не заниматься этим всем в спешке с утра. А еще советуем завести себе дневник утренних тренировок или сделать чек-лист. Делайте так, чтобы каждое утро мотивировать себя бегать и наслаждайтесь тренировками.
Как правильно бегать: 10 советов для «чайников»
Узнайте, когда и где лучше бегать, когда можно есть до и после бега, когда и что пить, как справиться с крепатурой и кому бег противопоказан.
К бегу нужно подойти с умом. Иначе уже через неделю-две вы сойдете с дистанции из-за истощения сил, а возможно, и из-за травмы. Чтобы этого не произошло, на популярные вопросы о беге ответил завкафедрой спортивной медицины Национальной медакадемии Геннадий Апанасенко.
1. Когда лучше бегать?
Утром. С 8 до 11 часов наш организм оптимально настроен на пробежку.
Читайте также10 причин просыпаться раньше
2. Можно ли завтракать перед пробежкой?
Не желательно. Лучше всего за 40-60 мин. до занятия выпить морковный или апельсиновый фреш. Если бегаете в другое время, то не делай этого на полный желудок: последний прием пищи должен быть не раньше двух часов до бега.
3. Где лучше бегать?
Бегать можно везде — в лесу, парке, по тротуарам. Но если вы хотите четко знать, сколько вы пробежали, идите на стадион. На большом стадионе каждый круг — это 400 м (на школьных стадионах – 200-250 м). К примеру, сделав 5 кругов на большом стадионе, вы будете четко знать, что пробежали 2 км.
Это нужно для дозировки нагрузки. Кроме того, на стадионе ровное покрытие — вам не надо перепрыгивать через корни деревьев или запрыгивать на бровки.
А значит, меньше шансов получить травму.
4. Нужно ли делать разминку перед бегом?
С первого взгляда кажется, что в процессе бега принимают участие только ноги. На самом же деле работают практически все мышцы и суставы — шеи, плеч, рук, спины, живота, поясницы, таза, ног и даже лица. И если какие-то мускулы у бегуна не включаются (из-за того что слабо развиты, не разогреты), техника его бега будет хромать. А значит, он быстрее устанет или может получить травму.
Поэтому правильно бегает тот, кто предварительно разминает все группы мышц. Разминку начинай сверху вниз: от головы к стопам. На каждое упражнение уделяй 1-2 минуты. Признак того, что мышцы размялись, — появление ощущения тепла в них. Движения должны быть неторопливыми и плавными. Обычно на то, чтобы полноценно размяться, уходит 10-15 минут. Для разминки подойдут любые упражнения, которые вы выполняли в детстве на уроках физкультуры.
5. Как правильно бегать?
Голову держите прямо, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях. Переступая с ноги на ногу, как бы перекатывайся с пятки на носок. Если чувствуетте, что бежать тяжело, перейдите на шаг и померяйте пульс. Человеку со слабым здоровьем нужно бежать в темпе, при котором пульс равняется 110-120 ударов в минуту, у обладателя среднего здоровья пульс должен быть 130. Пульс для человека с высоким уровнем здоровья определяется по формуле «220 минус возраст».
Если же пульс у вас подскакивает выше 100 уже при ходьбе, то вам бегать нельзя. Сначала нужно подлечиться. Если пульс зашкаливает, значит, взят высокий темп. Перейдите на ходьбу. Продолжайте шагать и дождитесь, пока пульс не опустится ниже 90. Тогда снова можно бежать, только уже медленнее.
[IMAGE_DESCRIPTION][/IMAGE_DESCRIPTION][IMAGE_AUTHOR]Фото: кадр из фильма «Форрест Гамп»[/IMAGE_AUTHOR]
Что касается дыхания, то во всех случаях темп бега должен быть «разговорным», т.е. таким, при котором во время бега можно разговаривать с партнером, бегущим рядом.
Во время бега человек не должен чувствовать боли. Если она вдруг появляется, нужно перейти на ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.
6. Можно ли пить во время бега?
Это не только можно делать, но и нужно. Правда, пить нужно негазированную минеральную воду и мелкими глотками, с перерывами. Подойдет и напиток из сухофруктов. Готовьте его с вечера: берете по 5 ягод изюма, кураги, чернослива и инжира, промываете и ошпариваете их кипятком, засыпаете в термос и заливаете литром кипятка. На стадионе пить вместо минералки.
Читайте такжеПочему полезно спать нагишом
7. С какой периодичностью нужно бегать?
Посетите перед тем, как начать бегать, спортивного врача или терапевта: он подберет для вас индивидуальную нагрузку, учитывая ваши особенности здоровья.
Можно определить свой уровень здоровья по тесту 4-го этажа: у человека, который поднимается на него без одышки, высокий уровень, с одышкой — средний, доходит с сильной одышкой и сердцебиением — низкий.
Чем слабее здоровье, тем чаще нужно бегать. Слабым нужно бегать около 5 раз в неделю, но понемногу (в среднем 10-15 мин.), середнячкам – 3-4 раза (по 20-25 мин.), здоровым — 1-2 раза (больше получаса).
8. Как правильно заканчивать пробежку?
По окончании пробежки никогда сразу не останавливатесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму, пройдите ускоренным шагом еще 2-3 минуты, а затем сделайте упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий.
После бега пить можно сразу. Но ни в коем случае не газировку: содержащаяся в ней углекислота ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр. Есть можно через час: за это время в организме произойдет перестройка с адреналиновой регуляции на спокойную, пищеварительную.
9. Как справляться с крепатурой?
Как правило, на второй день появляется боль в мышцах — крепатура. Она обусловлена накоплением в мышцах молочной кислоты, а также возможными микроразрывами волокон.
Это неопасно, боль пройдет сама собой. Чтобы она прошла побыстрее, посетите сауну (на худой конец — примите горячую ванну), попросите сделать вам массаж или… снова побегайте: 30 минут физической нагрузки — и крепатуру как рукой снимет!
10. Кому нельзя бегать?
Бег противопоказан людям с лихорадкой, повышенным давлением, с ощущением боли, особенно в сердце, тем, кто перенес инфаркт. Также нельзя бегать людям с острыми заболеваниями и обострениями хронических, с глаукомой и прогрессирующей близорукостью.
Как начать бегать с нуля
«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.
В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂
Как начать бегать?
FAQ для начинающих
Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.
В какое время года лучше начинать?
Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку.
К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂
Бегать утром или вечером?
Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.
Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.
Где бегать?
Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.
Какая обувь нужна?
Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.
Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.
Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.
Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.
Как правильно бегать?
Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.
Я бы постаралась следить за следующими моментами:
НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.
Разница в технике. Фото: из интернета
бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂
плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
смотреть вперед, а не вниз
Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.
Как одеваться?
Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.
Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.
В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.
С какой скоростью бегать?
Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.
Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.
Как наращивать дистанцию?
Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели.
Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».
Нужно ли бегать каждый день?
Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.
Как дышать во время бега?
Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.
Что такое разминка, заминка и растяжка?
Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.
Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.
Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.
Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.
Еще о полезных привычках для правильного бега.
Как питаться перед пробежкой и после нее?
Непосредственно перед бегом есть не стоит.
За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.
Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.
Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.
Еще полезное:
Что почитать?
О физиологии бега и тренировках
О технике бега
Мотивация
План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k
Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.
Моменты, на которые стоит обратить внимание:
при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.
стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом
если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми.
Поэтому сокращать и урезать его не нужно.разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.
Поэтому сокращать и урезать его не нужно.Как пользоваться планом:
если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции
можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м
дешево и сердито: упражняться с обычными часами.
План тренировок с сайта http://c25k.com/
Истории для мотивации
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Как правильно бегать для похудения: эффективные советы
6 ноября 2020, 10:45
Узнайте, когда и как бегать, чтобы похудеть с пользой для организма
Анна Ковпак
Редактор
Бег – это актуальная тренировка не только для спортсменов, но и самый простой комплекс для всех, кто желает быть в тонусе и сбросить лишние килограммы. Но делать это нужно со знанием дела, чтобы не навредить себе. Как правильно бегать для похудения и оздоровления, рассказали «Сегодня» травматолог-ортопед Дмитрий Яровой и фитнес-эксперт Ярослав Сойников.
Травматолог-ортопед Дмитрий Яровой
Фото: пресс-службаС чего начать занятия бегом
Прежде чем начать любую спортивную нагрузку, Дмитрий Яровой советует проверить, готов ли ваш опорно-двигательный аппарат к бегу и не пойдет ли это во вред. Особенно важен этот момент для людей, которые никогда не бегали, ведь все системы организма адаптируются и работают в том режиме, в котором чаще всего находится человек.
«К примеру, офисный работник и курьер доставки по-разному будут реагировать на начало бега. Потому, прежде чем начинать бегать, важно обследоваться, и лучше, чтобы для конкретного человека была составлена индивидуальная программа, в которой будет описано, как начать бег, как правильно бегать, как часто, как долго и т.д.», – советует Дмитрий Яровой.
Оценка опорно-двигательного аппарата является крайне важной, ведь бег является прежде всего серией прыжков и перегрузки связаны с нарушением биомеханики стопы, так как требуется гасить удар всего тела с ускорением.
По словам травматолога-ортопеда, ударная волна, если она не погашена стопой, передается выше: на колено, бедро, позвоночник и повреждает ткани сустава. Поэтому, если неподготовленный человек с плоскостопием или сколиозом, укорочением ноги, проблемами с суставами начнет бегать, то такие нагрузки могут усугубить старые проблемы или создать новые.
Часто таким людям необходимы ортопедические стельки, рекомендации по обуви (кроссовки с повышенной амортизацией, вставки против гиперпронации), бандажи для поддержания проблемных участков. Иногда необходимо назначить человеку курс лечебной физкультуры, массаж спины, физиотерапию, прежде чем допускать его к бегу. Таким образом идет подготовка и укрепление мышц стопы, спины и других участков.
Как правильно начинать бегать
Фото: Pexels«Часто рекомендуется начинать с беговой дорожки, бега по мягкой поверхности. Важным фактором является вес. Я думаю, вы понимаете, что нагрузка на подвеску у грузовика больше, чем у Kia Rio. В этом направлении я тоже даю рекомендации, работаем с диетологом», – рассказал Дмитрий.
По его словам, к началу любых спортивных нагрузок стоит относиться серьезно и лучше делать это после допуска специалиста по спортивной медицине.
Как правильно бегать, чтобы похудеть: советы фитнес-эксперта
Когда свое здоровье проверили и вам дали «зеленый свет» для пробежек, можно смело приступать. Фитнес-эксперт Ярослав Сойников дал несколько советов, как правильно определить свой темп бега, выбрать обувь и, конечно же, похудеть.
Фитнес-эксперт и соучредитель сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников
Фото: пресс-службаКак бегать, чтобы похудеть: выберите время для забега
Бег – одно из самых популярных решений для тех, кто хочет похудеть, но одного бега недостаточно. После физической нагрузки ваш аппетит будет повышаться, поэтому важно контролировать питание. Постройте трехразовый рацион, чтобы в каждом приеме пищи были белок и клетчатка. Ешьте ягоды и орехи, чтобы пополнять запасы минералов. А от перекусов снеками откажитесь. Постарайтесь также хорошо высыпаться, потому что лишний жир активно сжигается во сне.
Если вы не занимались раньше, лучше начните не с бега, а с быстрой ходьбы.
Можно начать с 2-3 раз в неделю и шаг за шагом прийти к режиму 5-6 раз в неделю. Не нужно ходить или бегать слишком долго. Достаточно от 30 до 60 минут. Через 2-3 недели разнообразьте программу – добавьте интервальные тренировки. Двух интервальных тренировок в неделю длительностью до получаса будет достаточно.
Как правильно начинать бегать: определите свой темп
Если вы никогда не бегали раньше, не надо пытаться стартовать с подвигов. Быстрой ходьбы будет достаточно. К тому же на начальном этапе быстрая ходьба поможет понять, подходит ли вам нагрузка. Если начнет болеть спина или вы почувствуете дискомфорт в коленях, обратитесь к ортопеду.
Темп ходьбы определяйте по пульсу. Неважно, сколько километров за час вы пробегаете, если вы не профессиональный спортсмен. Гораздо более важно, как ваше тело реагирует на нагрузку.
Как начать бегать: используйте пульсомер
Во время пробежек, как во время любой кардионагрузки, важно контролировать пульс. Можно воспользоваться любым удобным гаджетом. Важно, чтобы вы могли в режиме реального времени видеть изменения пульса. Для быстрой ходьбы и легких пробежек он должен быть 110-150 ударов в минуту. Во время интервальных тренировок пульс должен подниматься до 180 ударов в минуту.
Как правильно начать бегать: составьте маршрут
Набросайте приблизительный маршрут вашего забега, на первых порах не выбирайте длинные дистанции. В идеале для таких тренировок подходят аллеи или парки, где есть грунт, но ни в коем случае не бегайте по асфальту – это может нанести вред позвоночнику. Собираетесь бежать первый раз? Прежде чем ставить рекорды, пройдите по маршруту динамичным шагом.
Как правильно бегать по утрам: разогревайтесь перед забегом
Встать утром с кровати и сразу побежать – не лучшее решение. Сначала выпейте стакан воды, а затем выполните разминку. Проработайте стопы, ягодичные мышцы и грудной отдел позвоночника с помощью массажных гридов и мячиков. Выполните дыхательные упражнения и легкий стретчинг квадрицепса, задней поверхности ног и грудного отдела.
Пробежку начинайте со спокойного темпа, чтобы тело постепенно адаптировалось к нагрузке.
Оливковое масло особенно эффективно для мышц при беге
Фото: PexelsКак правильно бегать: методы бега
Главный предмет споров, в том числе и среди профессионалов, заключается в том, как правильно бегать: перемещаясь с носка на пятку или с пятки на носок. Второй способ гораздо привычнее многим, а первый со временем могут освоить лишь опытные спортсмены.
Выбирая метод бега, помните главное – во избежание травмы все нужно делать плавно. С этой же целью рассчитайте оптимальную длину шагов – они не должны быть слишком длинными или слишком короткими.
Во время бега помогайте себе руками, но не так, будто хотите растолкать людей в толпе. Слегка сожмите кулаки, руки согните под углом 90 градусов, локти отведите чуть в стороны. В процессе бега локти должны двигаться на границе между грудью и талией.
Приобретите правильную обувь
Важно выбрать правильную обувь. У спортивных брендов есть линейки кроссовок, которые так и называются «беговые». В больших магазинах вы можете сразу протестировать их на беговой дорожке.
Подошва должна быть мягкой без большого перепада между пяткой и носком. За амортизирующими подушками на пятках гнаться не стоит. Пятка должна быть плотно зафиксирована, поэтому не забудьте полностью зашнуровать обувь. На беговых моделях есть дополнительные верхние отверстия для шнурков, чтобы фиксация была плотной.
Правильно дышите во время бега
Ваше дыхание должно быть в одном ритме с бегом, чтобы тело получало достаточно кислорода. Правильное дыхание – равномерное и через нос. Дышать ртом вы будете только во время интервальной тренировки, когда интенсивность нагрузки высокая.
Приведите себя в чувство после тренировки
Если вы не профессиональный спортсмен, то на беговых тренировках вам не нужно работать на пределе своих возможностей. После пробежки вы должны почувствовать себя бодрее и оптимистичнее.
Чтобы помочь телу восстановиться, достаточно выпить воды и съесть вкусный завтрак, который содержит белок и клетчатку. Если вам приходится долго приводить себя в чувство, скорее всего, вы перестарались с нагрузкой.
Подбирайте нагрузку так, чтобы тренировки и состояние после них были вам в кайф
Ранее мы писали о том, как начать бегать по утрам: практические советы тренера по триатлону.
Подпишись на наш telegram
Только самое важное и интересное
Подписаться
Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня8 способов стать бегуном по утрам
Есть причина, по которой так много людей любят бегать рано утром. У этого есть большие преимущества. Вы не только начинаете свой день более расслабленным и обновленным (а также более счастливым), но и уже начали его с достижения. Если вы потратите время на утреннюю тренировку, это также даст вам место для размышлений, размышлений и составления планов, вместо того, чтобы сразу же начинать что-то делать. Дополнительная подготовка может сделать вас более эффективным в достижении целей.
Тем не менее, изменить основной распорядок дня, например, как начать утро, непросто. Независимо от того, насколько вы мотивированы накануне вечером, может быть слишком соблазнительно нажать кнопку отсрочки, когда наступит момент истины.
Но если вы думаете, что готовы стать жаворонком и воспользоваться преимуществами предрассветной пробежки, вот три основных совета, как начать, а также пять советов от профессионалов, которые подавили свои естественные наклонности ко сну, о том, как начать это делать:
1.Высыпайтесь
Вы знаете, что будильник срабатывает рано, поэтому ложитесь спать за 7-8 часов до времени, когда вам нужно проснуться. Вы почти наверняка будете слабым, поэтому дайте несколько лишних минут полностью осознать.
2. Подготовьте одежду заранее.
Проверьте погоду накануне вечером (и температуру во время бега), затем разложите одежду и снаряжение, чтобы вы могли легко найти все и надеть. .Не стоит возиться в темноте в поисках компрессионных носков. Не уверены в лучшем наряде, учитывая температуру? Инструмент Runner’s World What to Wear поможет вам выбрать то, что не будет слишком холодным или слишком горячим.
3. Разминка
Ваши мышцы, скорее всего, будут жесткими, так как вы не двигались, поэтому, чтобы снизить вероятность травмы, обязательно начните с динамической разминки — вот 5 упражнений, которые помогут вам сделай перед бегом.
4. Найди друга и будь нежным с собой
Если ты найдешь партнера для бега, у тебя появится ответственный человек, и тебе будет намного сложнее сбежать с бега. Также важно помнить, что это процесс, и от вас нельзя ожидать, что он сделает это идеально с самого начала. Но даже если у вас есть одна или две неудачи, продолжайте. «Когда вы входите в ритм, это становится естественным, и ваш день фактически начинается с прыжка», — говорит Шери Пирс, лучший американский финишер Бостонского марафона 2012 года и мать двоих детей.Когда Пирс тренировалась перед олимпийскими испытаниями, помимо заботы о своих детях, это означало, что ей приходилось просыпаться в 4 часа утра шесть дней в неделю, иногда спать всего четыре часа, чтобы встретиться со своим партнером по бегу.
«Вам нужно дать вашему телу привыкнуть к вставанию. Но как только вы это сделаете, вы никогда не вернетесь », — говорит она.
5. Не торопитесь
«Я не решила однажды, что завтра буду просыпаться в 4:30 каждое утро», — говорит Ким Надо, первая американка на чемпионате USATF по горному бегу 2016 года, и мать двоих детей.После рождения второго ребенка Надо поняла, что рано вставать для бега — ее единственный выход.
«Все началось с того, что я посмотрела на то, что я делала утром, прежде чем мои дети встали», — говорит она. «Я понял, что это мое самое продуктивное время дня. Я часто пекла кексы и делала домашнюю мюсли, прежде чем они спускались вниз, все еще вытирая им сон ».
Итак, Надо взял эту энергию и начал тренироваться с 5 до 7 утра каждое утро. Она также приобрела наклонную беговую дорожку, чтобы тренироваться перед горными пробежками, чтобы не «терять время» на дорогу.
«Наши домашние кексы теперь выходят из морозильной камеры, а не только что из духовки», — говорит она. «Но награда была огромной. Мои дети меня прощают ». Твой тоже.
6. Примите движение
«Первые несколько шагов или блоков утром будут тяжелыми. Так оно и есть всегда », — говорит д-р Джордан Метцл, создатель тренировки New IronStrength (производимой Runner’s World ). «Но как только вы начнете двигаться, вы заметите, что чем больше вы идете, тем легче становится.
С более чем 20 000 пациентов, дни Метцля забиты до отказа, поэтому ранние утренние пробежки — необходимость, особенно с учетом его строгого режима тренировок: он завершил 12 гонок Ironman и за плечами более 32 финишных марафонов. Тем не менее, Метцль знает, как сложно получить мотивацию. Иногда нужно просто сделать это и помнить, что мотивация придет позже. «Через 20 минут пробежки вы будете рады, что выбрались за дверь», — говорит он.
7.Сохраняйте тепло
«Если я знаю, что мне нужно рано вставать, самое худшее — это переодеваться на холодном воздухе, когда вам тепло и уютно в постели, особенно зимой», — говорит Тина Мьюир, член Saucony. Hurricanes Elite Team и полумарафонец с PR 1:13. «Если я ложусь спать в спортивном бюстгальтере и шортах, все, что мне нужно сделать, это накинуть верхнюю одежду и выйти за дверь. По крайней мере, это устранит некоторые неудобства «.
Мьюир также оставляет тревогу в другом конце комнаты с мотивационной запиской вроде «Ты собираешься гордиться сегодня?» чтобы вытолкнуть себя за дверь.
8. Примирись с болью
«Я рассматриваю раннее пробуждение как срыв пластыря», — говорит Мишель Гонсалес, тренер по бегу, писатель, бегун и постоянно работающая мать двоих детей. «Будет немного больно».
Тем не менее, ее совет относительно прост. «Вам просто нужно поставить будильник заранее и начать делать это», — говорит она. «По прошествии нескольких дней вы устанете раньше по ночам и начнете раньше ложиться спать. Это делает раннюю тревогу более управляемой.
Побывав дома, мама, Гонсалес, выпускница Вест-Пойнта, бывший капитан армии и ветеран войны в Ираке, вернулась на работу в Манхэттен, который представляет собой долгую ежедневную поездку из ее дома на Статен-Айленд. Поскольку она хочет проводить как можно больше времени со своими мальчиками после работы, она встает почти каждое утро в 4 часа утра, чтобы побегать.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Полное руководство, как сделать вашу утреннюю пробежку максимально эффективной — Quartz
Преимущества утренней тренировки хорошо задокументированы. Вы избавляетесь от привычных занятий спортом, прежде чем утомительный день на работе или постоянные поручения отнимут у вас энергию. (И такие города, как Нью-Йорк, в любом случае лучше, пока все не встали.) Бег — один из наиболее популярных способов быстро потренироваться в ранние утренние часы.Вам не обязательно ходить в спортзал; все, что вам нужно, это пара хороших туфель и потрясающий плейлист. По крайней мере, сначала так кажется.
Но бег по утрам может быть однообразным и даже утомительным, что может снизить производительность. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быть уверенным, что к восходу солнца вы будете стабильно добиваться результатов.
Правильно питайтесь
Может возникнуть соблазн выбежать за дверь, не перекусив, но доктор Льюис Махарам, бывший президент нью-йоркского отделения Американского колледжа спортивной медицины, говорит, что это недопустимо. .«Вы должны что-нибудь съесть. Вы не можете просто встать с постели, выпить стакан воды и отправиться в путь, вам нужны углеводы на борту ». Махарам рекомендует есть за 45 минут до тренировки. Его фаворит перед долгим бегом? Бананы и арахисовое масло на бублике. Для более легкой пробежки подойдет банан или половина планки утеса. Другие варианты включают инжирное печенье, йогурт с фруктами и крендели с хумусом.
Разминка
Прекращение бега с холодными мышцами не поможет раскрыть ваш потенциал.По его словам, Махарам рекомендует совершить прыжок или легкий бег трусцой, чтобы повысить температуру тела на полградуса, что должно помочь вам справиться с бегом без перерывов. Помимо физических преимуществ, которые дает разминка за счет увеличения притока крови к мышцам, исследования показывают, что разминка может помочь бегуну психологически облегчить тренировку. Одно исследование предполагает, что динамическое растяжение — растяжение во время движения — работает лучше, чем статическое растяжение, при улучшении работоспособности мышц ног (платный доступ).
Оденьте деталь
В зависимости от того, бегаете ли вы на скорость, на тренировке или просто в хорошей физической форме, ношение правильной обуви имеет решающее значение для предотвращения биомеханических недостатков в вашей настройке и получения максимального удовольствия от тренировок. Если вы бегаете на скорость, попробуйте легкие гоночные балетки, которые помогут вам двигаться быстрее. Если вы готовитесь к гонке, лучше всего подойдет хорошая структурированная обувь для бега с поддержкой и контролем. Правильная пара кроссовок зависит от того, как часто и как долго вы бегаете, от вашего стиля бега и где вы бежите, а также от размера свода стопы и других размеров стопы.Также важно убедиться, что вы не занимаетесь бегом в обуви, которая должна выйти на пенсию после того, как вы пробежали пиковый пробег.
Установите цель
Эксперты говорят, что постановка цели, какой бы маленькой она ни была, может улучшить вашу производительность. Будь то 12 песен как можно быстрее или бег в стабильном темпе в течение 30 минут, знание того, что вы работаете над чем-то, может помочь вам пройти через это. Махарам говорит, что независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, предварительная визуализация вашей активности может улучшить ваши результаты.
Избегайте обезвоживания
Питьевая вода имеет решающее значение для вашей производительности и может предотвратить головные боли, мышечные спазмы и усталость, возникающие при высыхании мышц. Для утренних пробежек специалисты рекомендуют выпивать 6 унций. до 8 унций. воды, когда вы просыпаетесь. И хотя есть оборудование, которое поможет вам набрать воду на пробежке, достаточно просто остановиться у фонтана, когда вы хотите пить.
Измените его
Если вы бегаете для чистого удовольствия, попробуйте варьировать длину бега, рельеф, темп, интервалы и местоположение, чтобы получить более приятный опыт.Доказано, что для скорости и фитнеса интервальные тренировки, которые включают бег короткими очередями с высокой интенсивностью, помогают повысить выносливость и скорость. Одно исследование показало, что всего две недели высокоинтенсивных интервалов улучшают аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость. Если вы хотите большего комфорта, попробуйте бегать по более мягкому грунту, например по траве, — говорит Махарам. Смена маршрута также может сделать пробежку более приятной за счет создания другого эстетического фона.
Не бегайте
Альтернативные виды упражнений не только избавляют от скуки, но и необходимы для улучшения физической формы.Когда вы выполняете только одно действие, вы прорабатываете только один набор мышц. Исключительно бег может оставить у вас стальные ноги, но хрупкую верхнюю часть тела. Важно дать мышцам ног передышку и включить в альтернативную тренировку такие вещи, как силовые тренировки или плавание, прежде чем снова отправиться в путь. Это облегчает кардио-тренировку, уравновешивает группы мышц и помогает предотвратить травмы.
Проведите ритуал после пробежки
Может возникнуть соблазн пропустить растяжку после пробежки, но если у вас есть время на растяжку, вы должны это сделать.«Быть более гибким — значит получать больше удовольствия», — говорит Махарам. Также важно остудить мышцы после долгой тренировки. Махарам предлагает быстро принять холодный душ перед работой или использовать пакеты со льдом, чтобы снять воспаление. Что еще более важно, для восстановления необходимы еда и гидратация в течение 30 минут после пробежки. «Вам нужен белок, чтобы восполнить любые более мелкие микроскопические разрывы [в ваших мышцах], чтобы у вас не было пост-болезненных ощущений, и углеводы, чтобы восполнить все сожженные вами углеводы», — говорит Махарам.Его любимая закуска после пробежки — шоколадное молоко. «В нем есть сахар, углеводы, белок, жидкость — все».
Используйте реактивный ранец
Если ничего не помогает, попробуйте этот реактивный ранец. Это помогает солдатам пробежать четыре минуты мили.
Отдыхайте
Но даже бегуны с реактивным ранцем не могут просто выкатиться из постели, выбежать за дверь и ожидать значимых результатов. Если вы вначале не выспались, вам будет сложно поддерживать энергию, которая вам понадобится на протяжении всей пробежки.Сон — это то, как ваше тело восстанавливается после физической нагрузки; это также когда ваш мозг обрабатывает детали вашей пробежки, каталогизирует, как вы задействовали свои мышцы, и превращает пробежку в учебный опыт, — рассказал Runners World в недавней статье о том, как чтобы лучше отдохнуть.
Эксперты рекомендуют спать от семи до восьми часов, но некоторые даже предлагают до 10 часов для улучшения спортивных результатов. Это может означать отказ от напитков, чтобы рано ложиться спать.Это жертва, но для того, чтобы регулярно бегать по утрам, нужна дисциплина. Взамен вы получите отличную тренировку и возможность отвлечься от давления работы и семейной жизни. А использование этого эффекта снятия стресса по утрам может помочь вам оставаться в позитивном настроении на весь оставшийся день, при этом у вас на одну вещь меньше, чем нужно беспокоиться после работы.
Как начать утренний бег и преимущества
Есть ли лучшее время для бега? Помимо наиболее очевидного ответа « да, если можно, » есть еще немного нюансов.Возможно даже какая-то наука!
Если утренний бег — одна из ваших целей, узнайте, как переключиться… или, что более важно, действительно ли вам нужно переключиться с вечернего бега!
Утренняя пробежка? Вечерний пробег? Ранч? Какое время дает лучшую тренировку? Сжигаете ли вы больше жира, выполняя утреннюю пробежку натощак? Вы бежите быстрее, идя позже днем?
Еще не запутались? Давайте разберемся….
Сразу вспоминается пост Лоры с 5 причинами не тренироваться по утрам.Все абсолютно достоверные моменты, доказывающие, что если вы НЕНАВИЖите утренние тренировки, вам не нужно чувствовать себя принужденным к ним только потому, что это кажется стандартом для многих руунеров.
Тем не менее, я по-прежнему поощряю тех, кто спрашивает меня, как бегать постоянно, , чтобы похудеть, или снова набрать PR, чтобы нацелиться на утреннюю тренировку, так что же дает? Оказывается, преимущества утренней тренировки могут сделать старое утверждение Бена Франклина « рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым » более правдивым, чем он мог когда-либо предполагать!
Преимущества утренней пробежки
Ниже приведены семь основных преимуществ ежедневной утренней тренировки.Если вы пытались уговорить себя сделать переход, иногда полезно обратиться в центры вознаграждения!
Верно, я ОБОЖАЮ подключаться к нашему подсознанию в любое время, когда я хочу что-то изменить. Просто сказать, что вы должны, — ужасный способ возбудить ваше тело и мозг перед этим сигналом в 5 утра. Вместо этого найдите одно из этих преимуществ, которое вы можете использовать, когда это жужжание помогает вам встать.
Brain Booster
Исследования показали, что упражнения могут повысить остроту ума на срок до 10 часов после тренировки! Лучше всего использовать это с утренней тренировкой, а не тратить лишнее внимание на часы, в которые мы спим.
Контроль аппетита
Утренние бегуны часто жалуются на меньшее чувство голода в течение дня. {Cavet впервые марафонцы не согласятся с этим и скажут, что они голодны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю}.
Тем не менее, исследования пытались проанализировать причину этого снижения аппетита и нашли два ответа: это прямой результат самой тренировки или это психологический сдвиг от начала дня к здоровому образу жизни и желания продолжать чувствовать себя хорошо.
Качество Zzzz’s
Оказывается, сегодняшняя утренняя тренировка может помочь вам лучше спать сегодня вечером, помогая лучше регулировать ваши гормоны в течение дня.Адреналин будет самым высоким утром и, естественно, будет снижаться в течение дня, а не воспламениться поздно днем во время вечерней тренировки.
Sweet Silence
Кажется, теперь у нас есть расписание с момента первого нажатия кнопки повтора до второго засыпания. Растем, чтобы составлять списки дел для себя, своей семьи и своей работы … это как непрерывный поток голосов в нашей голове на протяжении всего дня.
Раннее утро предлагает немного тишины и уединения, чтобы мысленно подготовиться к новому дню. Это абсолютно мой любимый способ замедлиться, но, конечно, ускориться.
Последовательность
AM, как правило, в течение длительного времени более последовательны в своем распорядке. И все мы знаем, что последовательность — КОРОЛЬ, когда дело доходит до результатов !! Скорее всего, это связано с тем, что в течение дня жизнь мешает или мы чувствуем себя слишком измотанными после напряженного рабочего дня, чтобы ходить в спортзал (хотя это могло бы помочь!}. Тренировки для улучшения самочувствия
W тренировка в одно и то же время каждый день фактически сигнализирует вашему телу о необходимости заранее подготовиться к тренировке. Да, ваше тело начнет готовиться, даже когда вы спите!
Это должен быть самый крутой способ сжечь лишние калории. Мышцы, участвующие в вашей тренировке, фактически начнут просыпаться, пока вы спите, облегчая вставание и предотвращая травмы, действуя как своего рода разминка.
Depression Blaster
Согласно Web MD, эндорфины, вырабатываемые во время тренировки, могут быть одним из лучших способов предотвратить депрессию и справиться с жизненным стрессом. « Эндорфины также вызывают положительные ощущения в организме, подобные морфину.Исследования показали, что упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым средством лечения легкой и умеренной депрессии ».
Теперь, о чем многие из вас задаются вопросом … , как начать утреннюю тренировку.
Как стать утренним бегуном (рабочий внешний)
После многих лет бега после работы я понял, что привычки утреннего бега необходимы, если я хочу, чтобы мой бег действительно продолжался. Я обнаружил, что эти советы позволили переключиться, и теперь я не могу вообразить ничего, кроме утреннего пота.
Итак, давайте погрузимся в то, как начать бегать утром… и, что более важно, как продержаться дольше нескольких дней.
Like Clockwork
Наше тело быстро адаптируется к новому распорядку дня и автоматически начнет засыпать и получать энергию в нужное время суток, если вы будете следовать последовательному графику. Это означает, что ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, запланирована ли у вас тренировка на более короткую или более длительную. Да, это включает в себя выходные!
Nighty Nighty
Возможно, пришло время начать использовать DVR немного больше, если вы всегда ловите Daily Show в 23:00 и, таким образом, пропускаете свой звонок для пробуждения в 5:00.Внесите небольшое изменение, просто увеличивая время отхода ко сну на 10 минут каждую неделю.
Со временем вы можете обнаружить, что ранний отход ко сну кажется более естественным, поскольку ваши гормоны начинают регулироваться.
Советы, как быстрее заснуть >>
Easy Movement
Начните с круговых движений руками, немного поворачиваясь из стороны в сторону и сделав несколько больших глубоких вдохов, чтобы наполнить легкие и начать движение кислорода по телу .
Не нужно ничего интенсивного, чтобы ваше тело начало быстро пробуждаться.Затем выполните эту короткую динамическую разминку, чтобы дать мышцам и мозгу еще несколько минут, чтобы проснуться.
Приготовьтесь, как сумасшедшая женщина (или мужчина)
Разложите свою одежду, быстро позавтракайте, упакуйте обед накануне вечером, выберите рабочую одежду … другими словами, делайте все возможное, чтобы утро быстрее.
Советы профи по составлению плана питания >>
Smile. Шутки в сторону.
Найдите тренировку, которая вам нравится больше всего, и начните с нее.Может быть, это кардио или спин-класс, где вы можете встретиться с друзьями, может быть, это умственно освежающий урок йоги или бег для снятия стресса. Чтобы найти тренировку, которая вам подходит, может потребоваться метод проб и ошибок, но как только вы ее выберете, ранний утренний будильник станет более терпимым.
Не можете всегда делать утро? Узнайте, как получить максимальную отдачу от вечерних пробежек >>
Когда вы предпочитаете тренироваться?
Когда вы на самом деле тренируетесь?
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Дополнительные советы по бегу: Pinterest
The Perfect Morning Run Routine
Многие из нас завидуют этим ранним бегунам.Завершая рабочий день и неохотно зашнуровывая кроссовки, мы обнаруживаем, что желаем получить мотивацию для завершения бега еще до начала дня. Однако ключ к тому, чтобы стать утренним бегуном, на самом деле довольно прост.
Установите утреннюю пробежку.Неважно, насколько мы хотим, чтобы это произошло, или сколько раз мы пытались сделать это по прихоти, бег по утрам никогда не станет привычкой, если мы не приложим некоторых усилий для создания распорядка.
Даже не осознавая этого, утренний распорядок пробежки (или его отсутствие) может мешать вам получить максимальную отдачу от утреннего бега.
То, что мы делаем до, во время и после пробежки, имеет большое значение. , особенно при беге, — это первое, что мы делаем утром. Установление эффективного режима утренней пробежки поможет свести к минимуму время, необходимое для выхода за дверь, и поможет вам легко проснуться рано.
Как начать утреннюю пробежкуМногие бегуны считают, что они получат удовольствие от завершения бега еще до начала дня, но очень немногие действительно делают это привычкой.Попробовать утренний пробег в течение дня или двух, скорее всего, никогда не войдет в привычку, если вы не задумаетесь над своим распорядком.
Эти первые несколько утренних пробежек могут показаться утомительными. Ваше тело, вероятно, не привыкнет вставать с постели до захода солнца, не говоря уже о немедленном выполнении физических упражнений.
Связано: Что происходило, когда я тренировался в 5 утра каждое утро
Создание утреннего режима бега требует терпения, последовательности и тщательного планирования.Выделить время на подготовку перед утренней пробежкой означает начать накануне вечером, чтобы убедиться, что вы готовы к бегу с момента срабатывания будильника.
Для создания утреннего бега требуется подготовка.Ложитесь спать раньше обычного, спите в спортивной одежде, разложите все необходимое снаряжение и приготовьте любой завтрак или закуски, которые вам понадобятся, прежде чем выходить из дома. Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты и заставьте себя не нажимать на сон.
Помните, что выработка любой привычки требует времени, и создание утренней пробежки ничем не отличается. Если вы надеетесь стать утренним бегуном, но изо всех сил пытаетесь встать с постели — сделайте это. Решите, что вы будете бегать по утрам определенное количество дней, и будьте последовательны.
Если вы потратите время на то, чтобы заранее спланировать свой распорядок, ваше утро будет течь легко, так что вы сможете выйти за дверь, прежде чем у вас даже будет время подумать сами.
The Perfect Утренняя пробежкаДля утреннего бега необходимо заранее спланировать, что означает начало утреннего бега накануне вечером.Создание успешного распорядка может показаться немного утомительным в первые несколько дней, но вскоре эти действия станут привычкой.
Попробуйте этот утренний распорядок пробежки, чтобы все шло гладко до, во время и после каждой пробежки!
Вечер перед Выпейте еще 16 унций воды.Большинство из нас просыпается в состоянии обезвоживания после сна, что может быть немного проблематично, если вы планируете встать и выйти за дверь.
Обязательно выпейте немного воды после обеда вечером перед утренней пробежкой. Наполните бутылку водой и держите ее рядом, пока вы расслабляетесь и расслабляетесь на ночь.
Возьмите все необходимое для пробежки снаряжение.Ключ к успешной утренней пробежке — это планирование и подготовка, а это значит, что нужно продумать все, что вам понадобится на бегу, и убедиться, что все готово и готово к работе.
Заряжайте часы, наушники, телефон и любую другую электронику, которая вам понадобится.Не забывайте о топливе, воде, беговом поясе, бутылке с водой, солнцезащитных очках и любых аксессуарах, которые вы возьмете с собой.
Приготовьте любой завтрак или закуски.Если вы хотите сократить время, которое вам нужно вставать перед утренней пробежкой, то приготовление завтрака является ключевым моментом.
Для более коротких пробежек достаточно небольшого перекуса, чтобы сдержать чувство голода во время утренней пробежки. Если вам нужно больше, попробуйте приготовить на ночь овсяные хлопья или другой простой завтрак на всю неделю.Что-нибудь простое, например рогалики, тосты или бананы, может быть легко иметь под рукой и готово к употреблению.
Попрощайтесь с экранами за 30 минут до сна.Раннее вставание означает, что вам также придется ложиться спать раньше. Однако, если вы внезапно переносите время отхода ко сну вперед, может быть трудно расслабиться и расслабиться в первые несколько ночей.
Уберите экраны и начните готовиться ко сну за 30 минут до того, как вы захотите заснуть.Попробуйте заблокировать свой телефон, установить его в другой комнате или создать новые привычки без телевизора, в которых может участвовать вся ваша семья.
Ложитесь спать пораньше, чтобы выспаться хотя бы 7-8 часов.Подумайте, когда сработает ваш будильник утром, и постарайтесь лечь в постель как минимум за 7-8 часов до этого.
Если вы будете регулярно бегать по утрам, это означает, что вы не будете чувствовать себя жалким, вставая и не вставая по утрам. Хотя раньше, чем вы привыкли, коснуться сена может быть сложно, напомните себе, что утром оно того стоит.
Спите в спортивной одежде.Утренняя пробежка поможет вам работать гладко и эффективно, даже если вы все еще пытаетесь проснуться.
Попробуйте спать в такой спортивной одежде, в какой вам удобно. Накануне вечером накиньте шорты или леггинсы, чтобы все, что вам нужно было сделать, это добавить носки и сменить рубашку утром. Даже этот небольшой шаг может иметь огромное значение, когда вы встаете до восхода солнца.
Перед утренней пробежкой Не нажимайте «отложить».Только не делай этого. Мы все сталкиваемся с искушением, когда срабатывает сигнал будильника и мы крепко спим, но напоминайте себе, что эти дополнительные 8 минут ничего не дадут, кроме соблазна добавить еще восемь.
Обязуюсь не нажимать повтора сигнала. Когда будильник зазвонит, сядьте в постели. Вставайте еще до того, как у вас появится шанс пересмотреть свое мнение.
Переоденьтесь в любую оставшуюся спортивную одежду.Возьмите спортивную одежду, в которой вы не спали, и сразу же переоденьтесь в нее.Полностью одетая для пробежки еще до того, как вы выйдете из спальни, вы избавитесь от любых оправданий, с которыми вы можете столкнуться, чтобы пропустить бег.
Выпейте 8–16 унций воды не менее чем за 30 минут до этого.Когда вы оденетесь и выйдете из спальни, выпейте стакан воды, чтобы восстановить водный баланс после сна.
Старайтесь выпивать 8–16 унций воды и выпивать как минимум за 30 минут до выхода на пробежку. Слушайте свое тело и регулируйте количество воды в зависимости от того, что вы можете выдержать, погоды и степени жажды, которую вы чувствуете во время и после пробежки.
Зарядитесь легкими закусками или легким завтраком, по крайней мере, за 30 минут до этого.Для коротких и легких пробежек вам, скорее всего, понадобится лишь небольшая закуска (например, заранее банан). Если вы бегаете дольше и тяжелее, съешьте простой завтрак, прежде чем отправиться в путь.
Такие продукты, как рогалики, овсяные хлопья и тосты, быстро и легко усваиваются, поэтому не вызовут никаких проблем на ходу. Постарайтесь закончить есть хотя бы за 30 минут до начала пробежки, чтобы дать вашему организму время переварить пищу и избежать проблем с желудочно-кишечным трактом на пробежке.
Завершите быструю динамическую разминку.Ключевым компонентом любой процедуры перед пробежкой, особенно утренней пробежки, является динамическая разминка. Эта разминка особенно важна, когда вы собираетесь бегать утром первым делом.
Вы, вероятно, заметите, что ваши мышцы стали более жесткими утром, еще до того, как вы успели начать двигаться. Выделите 5-15 минут на выполнение динамических разогревающих упражнений и простых растяжек в рамках утренней пробежки.
Сделайте остановку в ванной перед выходом.Это, вероятно, само собой разумеется, но не забудьте сходить в ванную хотя бы один раз после пробуждения, прежде чем отправиться на пробежку.
Включите любимую музыку или подкаст.Подарите себе что-нибудь, чего вы с нетерпением ждете утром, послушав любимый плейлист или подкаст. Нет ничего лучше, чем начать свой день с вдохновением и позитивными эмоциями.
После утренней пробежки Проведите регидратацию с помощью 8–16 унций воды.После того, как вы вернетесь с пробежки, пора восстановить водный баланс и восполнить жидкость, которую вы потеряли из-за пота. Даже при более низких температурах нашим телам требуется вода, чтобы восполнить то, что было потеряно во время бега.
Возьмите за привычку наполнять стакан воды, как только вы входите в дверь. Вы сможете пить эту воду в течение всего утра, чтобы поддерживать водный баланс после пробежки.
Наслаждайтесь вкусным смузи или закуской после пробежки.Побалуйте себя освежающим смузи или одной из ваших любимых утренних закусок, чтобы зарядиться энергией после пробежки.
Протеиновые смузи, шоколадное молоко, овсянка с фруктами или тосты с арахисовым маслом — все это отличные варианты сочетания сахара и белка, чтобы помочь вашим мышцам пополнить запасы энергии.
Завершите несколько отрезков после пробега.Еще один ключевой элемент утренней пробежки — растяжка после ее окончания.Планируйте потратить 5-15 минут на растяжку мышц после пробежки.
Это не только сигнализирует вашему мозгу о том, что физическая активность закончена, но также поможет избежать отсроченной мышечной болезненности, будет способствовать выведению молочной кислоты и избавит вас от скованности до конца дня.
Связано: идеальная процедура после запуска
Записывайте свои мысли и мили в дневник тренировок.Потратьте время на то, чтобы записать свои мысли в дневник тренировок, может показаться пустой тратой времени, если вы спешите выбраться за дверь, но это может быть очень полезно в будущем.
Запись того, как вы себя чувствуете во время каждой пробежки, также может помочь вам оценить, нужно ли вам вносить какие-либо изменения в свой распорядок утренней пробежки в будущем.
Примите быстрый душ перед началом дня.И последнее, но не менее важное: пора готовиться к новому дню. Примите душ и потратьте время на то, чтобы поздравить себя с тем, что вы настроились на большую активность до восхода солнца, чем большинство других будет делать за весь день.
Когда вы привыкнете к утреннему бегу, вы сможете отрегулировать свой распорядок дня.Оцените, как каждый элемент утреннего бега добавляет или убирает из вашего потока на протяжении всего процесса. Поэкспериментируйте с разным порядком событий и будьте внимательны к любым действиям, в которых можно было бы соревноваться заранее, чтобы ускорить процесс.
Создание эффективного режима утреннего бега требует времени и терпения, но действительно может улучшить или испортить ваш опыт утреннего бега.
Помните, что независимо от того, сколько вы планируете, вы, скорее всего, столкнетесь на пути с несколькими препятствиями.Когда что-то кажется действительно трудным (например, в момент, когда срабатывает будильник), напомните себе о своих конечных целях и о том, что это чувство носит временный характер.
Другие идеи для утренней пробежки:Нравится:
Нравится Загрузка …
Связанные6 надежных способов стать бегуном по утрам!
Соблазн рано проснуться и первым делом побежать? У бега по утрам есть много преимуществ.
Эвальд СэдиЕсли вы не считаете себя жаворонком, хорошая новость в том, что вы можете превратиться в него, — говорит доктор Джеймс Мохика, врач-сонный врач.
«Тело податливо», — говорит доктор Мохика, который бегает первым делом четыре раза в неделю. Обратите внимание на эти моменты, прежде чем сбросить будильник.
Внести изменения:
- Взвесьте все за и против
Если вы сомневаетесь в переходе на ранние тренировки, составьте список плюсов и минусов.С другой стороны, запишите все преимущества бега первым делом: облегчение тренировки, отличное начало утра, дополнительное время в течение дня и так далее. К минусам можно отнести необходимость раньше ложиться спать из-за неуверенности в беге в темноте. «Надеюсь, бегун увидит, что преимущества перевешивают недостатки, и что некоторые из недостатков, такие как ранний отход ко сну, на самом деле могут быть полезными или, по крайней мере, хорошими привычками», — говорит он. - Пригласите свою семью на борт
36-летняя Джоани Темплтон, как учительница, покидает свой дом к 7 утра.Но когда в 2005 году она решила, что пришло время похудеть своей 100-килограммовой рамой, она знала, что единственный раз, когда она сможет тренироваться, будет, если она встанет с постели в 4:30. «Я не смогла бы сделать это без мужа», — объясняет она. «Он готовит наших дочерей (6 и 10) к школе. Он видит во мне разницу, когда я не занимаюсь тренировками. Я вялый и становлюсь очень раздражительным ». Расскажите семье о ваших целях, чтобы ваши тренировки стали проектом, которым они все могут увлечься. - Обратиться за помощью
32-летняя Меган Риджли увеличила свои утренние пробежки на три часа — до 5 утра — когда родилась ее дочь.Изначально она полагалась на друзей, которые помогли ей адаптироваться. «Встречи с людьми в те первые несколько недель мне очень помогли, и у меня появилась привычка вставать в 4:30», — говорит она, но теперь она в основном бегает одна. - Найдите правильный маршрут
Вставать с постели — не единственное препятствие, с которым сталкиваются бегуны ранним утром. Иногда тропы, идиллические в полдень или 18:00, на рассвете становятся совершенно опасными. Перед первым ранним пробегом еще раз взгляните на свои обычные тропы, уделяя особое внимание освещению, ширине плеч, дорожным условиям и схемам движения.Подумайте о поиске новых пейзажей и убедитесь, что у членов семьи или друга есть список ваших запланированных маршрутов для бега. «Мне пришлось исключить один из маршрутов, когда я начал бегать по утрам», — говорит Ник Бигни, 33-летний мужчина. летний юрист. «Рядом с моим домом есть парк, который мне очень нравится. Однако фонарей нет, и даже с налобным фонарем темно. Однажды я чуть не споткнулся о бродягу — не знаю, кто испугался больше всех! Ради безопасности нашел новые маршруты ». - Носите правую экипировку
То, что вы носите, также является проблемой безопасности, а одежду темного цвета лучше оставить дома.Вместо этого «оденьтесь как новогодняя елка», — говорит директор гонки Фелисия Хаббер. Это означает яркие цвета с головы до пят с множеством светоотражающих акцентов. Пристегивающиеся фары, мигающие красным, и светоотражающие жилеты также сделают вас более заметными для автомобилистов. Чтобы быть супер-умным, наденьте налобный фонарь или возьмите с собой фонарик, если вы выходите на улицу до рассвета. В 2010 году компания Runner’s World провела полевые испытания, в ходе которых выяснилось, что водители могут видеть фары с расстояния 800 метров; светоотражающие детали на одежде и обуви видны всего с 90 метров; а простая белая рубашка видна всего в 15 метрах. СВЯЗАННЫЕ С: 7 огней, которые сделают вашу пробежку ярче - Создайте мантру
Утренняя мощная фраза, которая заставит вас встать с постели, имеет решающее значение в эти первые несколько переходных недель, — говорит Раглин. Попробуйте: Если я бегу сейчас, я могу чувствовать себя хорошо в течение всего дня. Если я пропущу это сейчас, я буду чувствовать себя виноватым весь день ; или Несколько мгновений дискомфорта сейчас, восторженный день спустя .
Очень немногие люди могут просто проснуться и бежать.Вместо этого наше тело полагается на утренние ритуалы так же, как и на вечерние, чтобы сказать ему, что делать.
Начните свой день со следующих процедур:
НОЧЬ ПЕРЕД
Исследования показывают, что для большинства людей оптимальным является сон от семи до восьми часов. Так что, если вы хотите бежать в 5:30 утра, вам нужно будет уложиться как минимум к 22:00 или даже раньше, если вы хотите дать себе несколько минут, чтобы по-настоящему проснуться. Эти советы помогут упростить переход.
- Обильно поужинайте — рано.
Еда напрямую связана с беговой эффективностью, — говорит диетолог Нэнси Кларк, автор книги The Sports Nutrition Guidebook: A Food Guide for Marathoners and New Runners . Прием пищи накануне вечером должен быть легкоусвояемым, с углеводами и белками, например, жареный рис с овощами и тофу. - Приготовьте свое снаряжение
«Быть готовым заранее означает, что у меня нет оправданий, чтобы не пойти, а также избавляет от необходимости помнить все, когда я все еще в утреннем тумане», — говорит Ким Бери, 42 года, которому два года. назад решила бегать на рассвете, чтобы заниматься более длительными тренировками.Принимая душ после каждой утренней пробежки, она выкладывает свое снаряжение на следующий день. Перед сном она готовит бутылку с водой и заряжает телефон. - Приглушить свет
Темнота помогает стимулировать выработку мелатонина — гормона, который сигнализирует о ночи и вызывает сонливость, — говорит доктор Мойика. За полчаса до сна приглушите свет в комнате и выключите всю электронику: блики на экране заставят ваш мозг думать, что он все еще должен быть начеку. - Создайте ритуал сна
«Очень важно иметь ночной распорядок, который помогает расслабиться», — говорит доктор Шелли Творогер, проводившая крупное исследование сна в 2003 году.По ее словам, если вы будете активны поздней ночью, это будет подавлять ваши сигналы о сне. Вместо этого примите ванну, выпейте чашку чая, почитайте или немного потянитесь. СВЯЗАННЫЙ: Борьба со сном перед большой гонкой? - Установите правильный будильник (или два)
Перед сном адвокат Ник Бигни, который перешел на утренние тренировки, чтобы не мешать работе, устанавливает на свой iPhone четыре «неприятно звучащих» будильника. «Первый срабатывает, когда я хочу встать, второй, когда я должен встать, третий, когда мне нужно встать, и последний — когда мне нужно выйти за дверь», — объясняет он.Если вы не рискуете разбудить других, доктор Мохика, который также бегает рано утром, любит вибросигнал (доступен на многих спортивных часах и телефонах).
УТРОМ…
- Включите много света
«Заманчиво держать свет приглушенным, чтобы облегчить пробуждение», — говорит доктор Мохика. Не надо. «Важно быстро засветиться ярким светом, чтобы подать сигнал своему мозгу, что пора бодрствовать». Меган Риджли хранит свое снаряжение в ванной, где свет не будет мешать ее семье. - Найдите свое моджо
Когда будильник Джоани Темплтон сработает в 4:30, она берет свою кофейную кружку и входит в Facebook, где ищет быструю мотивацию. Десять минут спустя он одет в обувь, наушники в нем и вылетают за дверь. «Я действительно полагаюсь на этот толчок мотивации», — говорит она. (Будьте осторожны, чтобы не потратить больше нескольких минут из-за страха отвлечься.) Ник Бигни получает прилив энергии, видя людей, которые только что просыпаются, включают свет и думают про себя: « Ты уже избил их на долгое время ». час.А для Меган Риджли восход солнца, ожидающий ее в конце каждого забега, — это все, что ей нужно, чтобы выбраться туда. - Перекусите немного
Ваш желудок может урчать, и ваша энергия будет очень низкой в ранние утренние часы. По словам спортивного диетолога Нэнси Кларк, небольшой утренний перекус поможет вам подготовиться к бегу. Банан, крекеры с арахисовым маслом, энергетический батончик или сваренное вкрутую яйцо с кусочком тоста резко поднимут уровень сахара в крови.«Всего 400–1 200 кДж — это все, что вам нужно», — говорит она. И не забывайте пить: пейте воду перед тем, как отправиться в путь. СВЯЗАННЫЕ: Идеальный завтрак для каждого бегуна - Найдите время для кофе
Бегуны любят свой кофе. И даже если кофеину требуется время, чтобы сотворить свое волшебство, Кларк говорит, что чашка явы — это гораздо больше, чем стимулятор: «Это реакция вашего тела на запах, тепло и вкус». Ким Бери, Тот, кто встает в 5 утра, добавляет: «Я проверяю электронную почту, пока пью кофе.Это дает мне время по-настоящему проснуться, прежде чем я выйду за дверь ». СВЯЗАННО: 8 вещей, которые бегуны должны знать о кофе - Дайте вашей системе проснуться
Еще одна веская причина проснуться на несколько минут раньше — дать вашей пищеварительной системе время для работы. По словам доктора Мохика, еда и стакан воды обычно ускоряют процесс. - Не ждите волшебства в одночасье.
На изменение вечернего образа жизни, скорее всего, уйдет несколько недель, предупреждает доктор Джеймс Мохика.Например, если вы привыкли ложиться спать в 23:00, попробуйте в течение недели ложиться на 10 минут раньше и просыпаться на 10 минут раньше. «После того, как я несколько дней ложилась спать раньше, мне все еще приходилось нелегко, — говорит бегун Меган Риджли. «Но я выдержал это, и однажды это внезапно перестало быть большой проблемой». То же самое касается изменения плохих вечерних привычек — постепенно сокращайте для более плавного перехода. «Я обещаю, что станет легче», — говорит бегун Ким Бери. «Скоро ты проснешься, желая уйти». - Практика ведет к совершенству
В первую или две недели ранних пробежек вам может быть полезно поэкспериментировать с различными типами утренних перекусов или варьировать время пробуждения, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.«По утрам у меня неуравновешенность в желудке», — говорит бегун Ким Бери. «Но я действительно не знал, сколько есть — или не есть — пока я не попробовал несколько разных вещей». Д-р Мохика добавляет: «Преобразование — это метод проб и ошибок. Не сдавайтесь, если в тот первый или второй раз вам пришлось вернуться в туалет или вы голодали у пяти тысяч человек. Просто поправьте вещи на следующий день — и, если потребуется, на следующий день ».
ГОТОВ, НАБОР, РАБОТА
Утром ваше тело становится более напряженным, и у вас более низкая внутренняя температура.Вот как с умом разогреться для повышения производительности:
1. Иди в олдскул
Как в классической художественной гимнастике. Прыжки, приседания и выпады с ходьбой — все это помогает «в первую очередь привести в движение кости», — говорит д-р Джордан Метцль, спортивный врач, завершивший несколько марафонов и айронманов. «Активная разминка заставит первого кайя почувствовать себя намного лучше».
2. Начинайте медленно
«Я бегаю медленнее, чем в противном случае, чтобы разбудить мышцы», — говорит Ник Бигни, который в среднем проезжает 60 километров в неделю.«В темпе бега я пройду первую кай за 5:25 или около того, а затем оставшуюся часть в моем обычном темпе 5:05».
ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: показанный утренний пробег
Как правильно бегать трусцой с правильным способом и техниками бега в 2020
Бег трусцой и бег — это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, например, снижают вес и снижают уровень артериального давления.
Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела.Для бега требуется больше скорости и мощности, и он более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой медленнее и задействует больше мышц. Эти два упражнения различаются по нескольким аспектам.
Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать. , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегали все это время.
История бега трусцой
Бег трусцой не обнаружено ни разу. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было тогда, когда Уильям Шекспир написал о нем в своей книге «Укрощение строптивой».”
В строке книги упоминалось слово «бег трусцой», но речь шла об уходе, а не о самом упражнении.
Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 -го века в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.
Бег теперь превратился в упражнение для похудания и форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно он выполняется на длинных дистанциях и является разновидностью аэробной тренировки на выносливость.
С другой стороны, бег уже давно был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.
Это деятельность, которая естественно возникла как форма быстрого передвижения. Предки бежали за пропитанием и защитой.
Определение и интенсивность бега трусцой
Практически любой может бегать трусцой. Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.
Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.
Бег — это более интенсивная версия бега трусцой, а спринт — более интенсивная версия бега.
Бег требует большей скорости и большей выносливости, так как он может утомлять человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых упражнений, которые люди могут выполнять ногами.
Сколько калорий сжигает бег трусцой?
Бег трусцой сжигает более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой. Час бега может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегающего со скоростью 8 км / ч.
Человек того же веса, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.
Бег против ходьбы
Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков, так как более половины бегающих получают травмы.
Исследование показывает, что бег создает силы реакции опоры, которые примерно в 2,5 раза превышают массу нашего тела, в то время как сила реакции опоры во время ходьбы находится в 1,2 раза больше веса нашего тела.
Ходьба менее рискованна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени. Бег может быть вредным и рискованным, в то время как ходьба и бег трусцой — это не так.
Каковы преимущества бега трусцой?
Бег трусцой полезен и, как правило, полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.
Это упражнение рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не умеет бегать.
Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и служит предпосылкой для бега. Если вы умеете бегать правильно, бег трусцой и бегом приносит много пользы для здоровья:
- укрепить мышцы
- улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы / li>
- помочь похудеть
- сжигать много калорий
- укрепить кости
- помогает облегчить симптомы депрессии
- уменьшить стресс
- улучшить здоровье колена
- улучшить настроение
- повысить способность фокусировки
- помогает лучше спать
- помогает бороться с возрастным когнитивным снижением
- помогает избавиться от жира на животе
- уменьшите ваши шансы на смерть
Бег также имеет все преимущества для здоровья, которых человек может достичь от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.
Тем не менее, бег — это хороший способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.
Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.
У бега трусцой и бега есть свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, мощность и энергию человека.
Как правильно бегать
Ряд исследований показал, что бег трусцой и бег могут иметь огромные преимущества для человека, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для того, чтобы бегать и бегать трусцой.
Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу для начинающих.
- Подготовка снаряжения: Бег трусцой требует небольшого количества оборудования, но одним из наиболее важных предметов является обувь для бега. Покупка хорошей пары кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения здоровья.
- Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете бегать трусцой на открытом воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения могут быть связаны с местностью, погодой, безопасностью, временем и окружающей средой.
- Сначала начните ходьбу: Если вы новичок в упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться, сначала ходя. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
- Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждой пробежкой.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и перенапряжения.
- Pace Yourself: Начинайте медленно в первые несколько пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировке.
- Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов по пяткам. Научитесь бегать прямо, держать руки под углом 90 градусов и держать их рядом с телом.Дышите регулярно, синхронизируя свое дыхание со своими шагами.
- Составьте график бега трусцой: Если ваша конечная цель бега — пройти полный марафон, вам следует составить план регулярного бега и придерживаться его. После того, как вы будете регулярно бегать трусцой и повысите свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану тренировок для марафона. Вы можете нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план тренировок по марафону.
- Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и количество сожженных калорий.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести фитнес-часы или устройство для более подробного отслеживания вашего пульса, прогресса и другой статистики бега.
- Идите быстрее: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам также следует постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не попасть в беговую колею. Вы также можете комбинировать различные виды бега трусцой, чтобы разнообразить свою тренировку, например, интегрировать новую местность, такую как тропы, холмы или лестницы, в свой маршрут бега, включая интервалы в пробежке, бег на более длинные дистанции и другую игру с бегом, такую как выбор ориентир, спринт к нему.
- Найдите бегущего друга или беговую группу: Бег с кем-нибудь еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.
Когда лучшее время дня для бега трусцой?
У утреннего или ночного бега есть свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства любое время является здоровым временем для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.
Польза утреннего бега трусцой
Бег трусцой лучше всего выполнять утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий со стороны тела человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.
На дорогах легче увидеть автомобили и велосипеды. Ваше тело адаптируется к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно оно проводится по утрам), вы можете подготовить свое тело к наилучшим результатам.
Бег также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее в течение дня.
Преимущества ночного бега
С другой стороны, бег следует выполнять вечером или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку он расходует большую часть энергии и силы человека.
Температура вашего тела в ночное время повышается, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше, и вам даже потребуется меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.
Каковы правильные техники и формы бега?
Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.
Работа ног
Существует правильный цикл для ног при беге трусцой или беге. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.
Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем ступня должна двигаться в постоянном изящном ритме.
Правильная осанка
Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бега, будут зависеть от положения тела.
Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к растяжению мышц и боли. Он также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов сделать человека более уставшим. Каждая часть тела жизненно важна для достижения правильной осанки во время бега трусцой и бега.
Фото: 123RF
Головка
Голова — важная часть тела при беге трусцой или беге. Он может быть тяжелым и утащить человека, когда не будет достигнута правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.
Голова должна быть направлена прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.
Плечи
Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не расходовать энергию быстрее.
Плечи не должны ощущать никакого напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных мышечных болей и скованности после упражнения.
Торс
Правильная осанка туловища поможет в максимальном освоении техники дыхания.
Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.
Бедра
Бедра должны быть расположены правильно, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.
Правильно выровненные голова и туловище также обеспечат правильную осанку бедра.
Ноги
Ноги — самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Слишком высокий подъем коленей замедлит темп, а низкий — сделает его более быстрым и плавным.
Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее утомительной.
Фото: 123RF
Лодыжки
Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для голеностопных суставов.
Максимальная мощность в каждом шаге достигается при правильном расположении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.
Оружие
Руки могут либо прибавлять скорости, либо тянуть тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в стороны, чтобы уменьшить вращение туловища.
Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением в предплечьях.
Как найти подходящую форму для бега
Вы можете провести анализ походки, чтобы выявить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.
- Сделайте снимок или снимок экрана из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
- В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
- Затем нарисуйте вторую линию вниз вашу позицию ноги от бедра до лодыжки.
- Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.
Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы работаете в правильной форме.
Как выбрать хорошую обувь для бега?
Для правильного бега вам потребуются хорошие кроссовки. Хотя бег трусцой может быть не таким интенсивным занятием по сравнению с бегом, хорошая пара кроссовок также важна для предотвращения травм.
При выборе кроссовок помните следующие советы:
- Носите подходящую обувь для бега или бега. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете новую обувь.
- Кроссовки должны быть удобными и иметь в области пятки амортизирующий материал с минимальным скольжением на пятке или без него.
- При покупке новых кроссовок возьмите с собой туфли, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реалистично оценить, насколько хорошо новая обувь будет соответствовать вашим ногам.
- Убедитесь, что есть достаточно места для маневра. Расстояние между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви должно быть примерно на ширину большого пальца.
Заключение
Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или в этом нет необходимости, если вам комфортно в том, как вы бегаете?
Обсудите с нами свои мысли и сообщите нам, какой метод лучше всего подходит для вас.
Подробнее о беге трусцой
Как правильно бегать или бегать трусцой?
Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать с минимальным негативным воздействием на тело или без него: работа ног, правильная поза тела, положение головы, движение плеч, поза туловища, положение бедер и движение ног.
Каковы преимущества бега трусцой?
Бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колен, борьбу с возрастным когнитивным спадом и снижение шансов на смерть.
Лучше бегать трусцой или бегать?
Бег менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и быстрее.Много бегать может быть вредным и рискованным, в то время как бег трусцой — нет.
Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?
Да. Бег трусцой — популярная форма аэробных упражнений для похудания. Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.
7 преимуществ утреннего бега
У всех нас есть утренний распорядок; ряд вещей, которые мы делаем, правильно начинают наши выходные.
Для большинства людей это может быть так же просто, как медитация, чтобы установить намерение на день, или принятие душа и подготовка к предстоящим задачам.
Как хорошо проходит день, обычно зависит от того, насколько хорошо он начинается.
Пробежка по утрам — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы с самого начала сделать свой день особенным.
Обычный распорядок дня — принять душ и позавтракать перед работой — безопасно и стандартно, но это не лучший способ начать свой день.
Мы становимся более склонными к болезням и затуманиванию мозга, потому что большинство из нас пропускает важный шаг в утреннем распорядке дня — упражнения.
Начало дня с утренней пробежки может изменить это.
Бег — отличное упражнение, которое заставляет все ваше тело двигаться и перекачивать кровь и не оказывает негативного воздействия на ваш рабочий день.
Фактически, это значительно повысит вашу продуктивность в течение остальной части дня.
Бег — это упражнение, которое дает вам преимущества быстрой ходьбы и медленного бега одновременно, и может понравиться практически любому человеку любого возраста и пола.
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме и поддерживать свою психологическую выносливость.
Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать кроссовки утром и пробежаться вокруг квартала.
В чем разница между бегом и бегом?Это частый вопрос, который многие задают перед тем, как начать бег трусцой, и не зря, поскольку это может показаться довольно неочевидным различием, даже если они оба являются физической активностью.
В целом бег трусцой можно рассматривать как более медленный бег в темпе, который ваше тело может поддерживать в течение гораздо более продолжительного времени, чем бег. Ваш пульс будет ниже, длина вашего шага будет короче, а дыхание будет менее напряженным.
Бег требует меньше энергии, чем бег, потому что это хороший промежуточный темп между ходьбой и бегом. Это дает много преимуществ за то, что вы так не занимаетесь физически.
1. Бег повышает выносливость вашего телаВыносливость — это запас энергии, который позволяет вам дольше работать в оптимальном режиме.Бег делает тело активным за счет непрерывных движений.
Чем дольше он будет двигаться, тем выше будет уровень вашей выносливости.
Атлеты всех мастей используют утреннюю пробежку как способ поддерживать высокий уровень выносливости.
Футболисты, боксеры и игроки многих других видов спорта говорят, что выносливость, которую они дают, — одно из лучших свойств утренних пробежек.
Возможно, вы не считаете себя звездным атлетом, но утренняя пробежка по-прежнему дает массу преимуществ.
Считайте бег трусцой разминкой в течение дня, своего рода практикой перед тем, как вы приступите к реальному миру и всем сложностям, которые он приносит.
Разогреваясь во время утренней пробежки, ваше тело привыкает к максимальным нагрузкам.
Успешная пробежка с утра поможет вам добиться успеха в других сферах вашей жизни.
2. Утренний бег трусцой укрепит ваше сердцеБег — одно из лучших средств для улучшения кровообращения.Ваше сердце нужно, чтобы ваше тело перекачивало кровь по всему телу.
Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, проводя большую часть дня на диване или за столом.
Без целенаправленной деятельности, дополняющей сидячий образ жизни, наши сердца не получают упражнений, необходимых для того, чтобы оставаться сильными.
Даже если вы не спортсмен, вам все равно нужно сильное сердце, чтобы ваш мозг оставался активным.
Наш мозг потребляет больше энергии, чем любая другая часть нашего тела, составляя более двадцати процентов от общих затрат энергии.
Чтобы получить всю энергию и кислород, необходимые мозгу, у вас должно быть сильное сердце, чтобы поддерживать постоянный поток крови, циркулирующий по всему вашему телу.
Хотя шнуровка кроссовок может показаться утомительным занятием с утра, ваше тело в конечном итоге поблагодарит вас за это, уменьшив вероятность сердечного приступа и инсульта.
Исследования показали, что женщины, которые бегают каждый день, живут в среднем на 6,2 года дольше, а мужчины — в среднем на 5.На 6 лет дольше, чем их коллеги, не занимающиеся бегом трусцой.
Это очень важная польза для здоровья от бега трусцой.
3. Бег сожжет жир и сохранит ваше тело стройнымВ наших самых смелых мечтах мы все хотим иметь стройное тело, которое привлекает внимание.
Многие из нас попадают в ловушку возмутительных диет для похудения и таблеток для похудения, хотя лучший способ стать стройным и сильным — это регулярно заниматься спортом.
Утреннюю пробежку сложно начать сначала, но исследования показали, что если вы можете делать это каждое утро в течение тридцати дней, то это станет постоянной привычкой.
Утро — лучшее время для бега трусцой, потому что у вас самый низкий уровень глюкозы в крови, поэтому вашему организму придется задействовать свои жировые запасы для получения дополнительной энергии, необходимой для бега.
Помните, однако, что бег трусцой сам по себе не избавит от лишних килограммов.
Чтобы добиться максимального эффекта похудания, который дает бег трусцой, вам также необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Часто здоровые привычки к упражнениям сопровождаются привычками здорового питания, поскольку вместе они работают на благо вашего тела.
Ваш живот и, в частности, бедра — это место, где любят накапливаться жировые отложения. Бег трусцой прорабатывает эти области, сжигая жир и сохраняя четкость мышц.
И самое приятное то, что помимо того, что нужно вкладывать средства в шорты и обувь, вставание для пробежки каждое утро не будет стоить вам ни копейки. 4. Бег трусцой укрепляет иммунную систему и здоровье костей.Упражнения — один из лучших способов естественным образом повысить способность организма бороться с инфекциями и выводить бактерии из организма.
В современном мире, в котором мы живем, существует множество стрессовых ситуаций, которые могут подавить способность нашего тела оставаться сильным и защищенным от простуды и гриппа.
Было доказано, что упражнения легкой и умеренной интенсивности укрепляют иммунную систему организма, очищая легкие, временно повышая температуру тела и снижая выработку некоторых гормонов стресса в организме.
Ключевым моментом здесь является то, что упражнение легко умереть, поэтому вы не повредите свое тело после точки восстановления.Это делает бег идеальным вариантом.
Утренний бег пробежит по крови, заставит работать легкие и ускорит сердечный ритм. Все это вызовет адаптивную реакцию в вашем теле, так что вы в конечном итоге вернетесь к нему сильнее.
Также было показано, что бег трусцой увеличивает плотность костей, что является адаптивной реакцией организма после того, как он сломался бегом.
5. Бег трусцой каждое утро дает вам заряд свежего воздуха в первую очередь утромНаш современный образ жизни заставляет нас проводить большую часть времени в помещении.
Воздух внутри имеет тенденцию становиться несвежим, и даже с кондиционером, рециркулирующим воздух в помещении, он не может сравниться со свежим наружным воздухом.
Свежий воздух на улице очистит ваш разум и даст вам прилив дофамина, чтобы вы были счастливы в течение дня.
6. Бег помогает снять стрессАктивизация и движение вашего тела стимулирует прилив дофамина в вашем мозгу, эндорфина хорошего самочувствия, который делает вас счастливее и помогает бороться со стрессом.
Повседневная жизнь имеет тенденцию быть невероятно напряженной, и иногда вам нужна небольшая помощь в плане психического здоровья.
Вы должны оплачивать счета, арендную плату / ипотеку и готовить еду для своей семьи.
Вы можете выбросить все эти мысли из головы на тридцать минут каждое утро, когда вы концентрируетесь, вместо того, чтобы стучать ногами по тротуару и возвращаясь в центр тела.
К тому времени, когда вы вернетесь к реальной жизни, вы поймете, что все проблемы, с которыми вам придется иметь дело, можно легко решить.
В беге, не отвлекаясь, есть что-то, что приносит душевное спокойствие на весь день.