Овсяная каша считается одним из самых здоровых и полезных завтраков. Но часто можно услышать, что она не так уж и полезна. В чем же дело? Мифы об овсянке разобрала диетолог Юлия Хохолкова:
Миф № 1. Овсянка не так уж и полезна, это пустые калории
Тут дело в том, какую именно овсянку вы выбираете. Овсяная крупа — это зерна овса, полученные в результате пропаривания, отшелушивания и шлифования. Такая овсянка варится около часа, становится плотной и слизистой. Хлопья же получаются путем дробления и прессования зерен. В зависимости от размера и зависит время их варки и степень полезности. Самые мелкие практически не имеют клетчатки, поэтому менее питательные и более калорийные.
От вида каши зависит ее польза. Зерно или хлопья вы выбираете, а если хлопья, то какого размера. Зерно всегда полезнее, так как там сохранены все минералы и витамины, а главное, клетчатка, которая так полезна для пищеварения. Если же выбирать хлопья, то только самые крупные и длительной варки.
В целом овсянка — очень полезный продукт, она богата белками — 10-11 г на 100 г продукта. Содержит такие витамины и минералы, как магний, калий, натрий, кальций, фосфор, железо, витамины В1, В2, РР . Калорийность каши — 250 ккал на 100 г, если это зерно, 300 ккал — крупа из дробленого зерна, 305 ккал — хлопья. Так как каша из цельного зерна содержит много клетчатки (10,5 г, а это 50% от дневного потребления), соответственно помогает желудочно-кишечному тракту справляться с пищеварением: улучшает перистальтику, впитывает токсины и выводит их естественным путем.
Но при всей полезности овсянку не стоит есть на голодный желудок, перед завтраком нужно выпить стакан воды, а потом есть кашу. Сочетать овсянку лучше всего с ягодами, орехами. А если к этому добавить яйцо, то получится идеальный завтрак.
Миф № 2. Овсянка затрудняет усвоение кальция
Овсянка никак не снижает усвояемость микроэлементов, так как это продукт питания, богатый витаминами и микроэлементами, она только их отдаёт. И никак на замедление всасывания кальция не влияет. А влияет на всасывание витаминов и микроэлементов состояние тонкого кишечника, так как всасывание полезных веществ происходит именно там.
Миф № 3. Самая полезная каша — на воде
На чем готовить кашу, зависит от вкусовых предпочтений. На воде — менее калорийная, для худеющих — отличный вариант. Если варите на молоке, то нужно учитывать дополнительные калории. И, разумеется, если есть непереносимость лактозы и казеина, молоко лучше заменить на растительные аналоги. На кокосовом молоке — отличная альтернатива, так как оно богато полезными жирами.
Противопоказания
Овсяная каша противопоказана людям с непереносимостью глютена: этот белок есть и в овсе. Также не рекомендуется овсяная каша аллергикам, так как овсянка — аллергенный продукт.
Смузи с манго и овсяными хлопьями
Фото: Ресторан La Fabbrica (г. Ростов-на-Дону)Рецепт Виталия Глотова, шеф-бармена ресторана «La Fabbrica»
- 80 г пюре манго
- 50 г миндального молока
- 80 г красного яблока
- 50 г зеленого яблока
- 10 г овсяных хлопьев
- 10 г апельсинового джема
- 50 мл апельсинового сока
- 3 кубика льда
Шаг 1. Яблоки нарезать кубиком.
Шаг 2. Смешать все ингредиенты и пробить блендером.
Овсяная каша на миндальном молоке
Фото: Ресторан «Кококо» (г. Санкт-Петербург)Рецепт Игоря Гришечкина, шеф-повара ресторана «Кококо» (г. Санкт-Петербург)
- 200 г овсяных хлопьев
- 400 мл миндального молока
- 600 мл воды
- 120 г коричневого сахара
- 80 г клубники
- 10 г сахара
- 60 г свежих сезонных ягод
Шаг 1. Кастрюлю наполнить миндальным молоком и водой, довести до кипения и засыпать овсянку, варить 10-15 минут.
Шаг 2. Добавить немного сахара.
Шаг 3. Выложить в посуду для подачи, сверху равномерно присыпать коричневым сахаром и с помощью горелки сделать карамельную корочку. (Или обжечь в духовке при максимальной температуре — прим. ред.)
Шаг 4. Кашу положить на тарелку, украсить клубникой и другими ягодами, кислицей и мятой.
Овсяная каша с бананом
Фото: Рестораны TGI FridaysРецепт Михаила Коломацкого, бренд-шефа ресторанов «TGI Fridays»
- ½ стакана овсяных хлопьев
- 1 стакан молока
- 1 ч. л. сахара
- 1 ч. л. сливочного масла
- 2-3 кусочка свежего банана
- 1 ч. л. сахарной пудры
- 5 мл карамельного сиропа
- Листья мяты
Шаг 1. В кипящее молоко засыпать хлопья, чуть посолить, проварить, засыпать сахар, варить на медленном огне до готовности. Добавить сливочное масло.
Шаг 2. Выложить готовую кашу в глубокую супницу.
Шаг 3. В верхней части тарелки аккуратно выложить слайсы банана.
Шаг 4. Посыпать кашу пудрой, полить карамельным соусом и украсить мятой.
Кранахан
Фото: ресторан «Шотландская клетка»Рецепт Юрия Ламонова, шеф-повара ресторана «Шотландская клетка»
- 30 мл взбитых сливок
- 50 г малины
- 15 г виски
- 10 г меда
- 1-2 горсти овсяных хлопьев
Шаг 1. Малину смешать с медом и виски. Настоять пару часов.
Шаг 2. Полученный ягодный соус перемешать с хлопьями, положить в бокал для мартини.
Шаг 3. Сверху положить взбитые сливки и украсить мятой и свежей малиной.
Овсянка – не просто клетчатка, выяснили ученые
На состоявшейся недавно 247-й ежегодной научной конференции Американского Общества химиков было сделано необычное сообщение, которые вызвало неподдельный интерес. Коллектив ученых выступил с докладом о неизвестной ранее пользе… овсянки!
По данным д-ра Шангмин Сана (Калифорнийский Сельскохозяйственный и технический институт, США), овсянка – это доселе малоизвестный науке продукт, и вовсе не просто богатый источник клетчатки, как считалось ранее. По данным проведенных его коллективом исследований, овсянка имеет целый ряд преимуществ, которые возводят ее в ранг суперфудов:
• Геркулес содержит растворимую клетчатку «бета-глюкан», которая понижает уровень холестерина;
• В цельной овсянке также содержится богатейший набор полезных веществ: витамины, минералы (в т.ч. железо, марганец, селен, цинк и тиамин), и фитонутриенты, важные для здоровья. Овсянка – значимый источник растительного протеина — 6 граммов на чашку!
• Овсянка содержит авенантрамид – вещество, крайне полезное для здоровья сердца.
Докладчик сообщил, что по данным проведенного исследования польза авенантрамида из овсянки для здоровья сердца гораздо больше, чем предполагалось . Новые данные по этому веществу с труднопроизносимым названием фактически выдвигают овсянку из арьергарда в авангард борьбы с инфарктом и другими болезнями сердца, которые буквально косят людей миллионами в развитых странах мира (одна из трех самых частых причин смерти в США)!
Д-р Шангмин также подтвердил ранее полученную информацию о том, что регулярное потребление овсянки предотвращает рак кишечника. По его заключению, это заслуга все того же авенантрамида.
Было также установлено, что овсянка помогает росту белых кровяных телец, что в свою очередь укрепляет иммунитет.
Подтвердились и данные о «народном» применении овсянки в качестве маски (с водой) на лицо от угревой сыпи и других болезней кожи: за счет действия авенантрамида, овсянка действительно очищает кожу.
Гвоздем же доклада стало заявление д-ра Шангмина о том, что овсянка защищает от раздражения желудка, зуда и … раковых заболеваний! Он обнаружил, овсянка является мощным антиоксидантом, наравне с некоторыми сортами экзотических фруктов (таких как нони) и поэтому является средством предотвращения и борьбы со злокачественным опухолями.
Удивительно, как современная наука способна раз за разом «изобретать велосипед», находя удивительное прямо рядом с нами – а подчас даже в нашей тарелке! Как бы то ни было, теперь у нас появилось еще несколько веских причин кушать овсянку – вкусный и со всех сторон полезный веганский продукт.
Источник
Овсяная каша — лучший выбор для фитнес-завтрака. Польза овсянки заключается как в высоком содержании клетчатки и умеренном гликемическом индексе, так и в наличии в составе целого ряда витаминов, минералов и антиоксидантов. В первую очередь, речь идет о марганце, фосфоре, магнии и цинке.
Отметим, что в овсянке содержится особый вид растворимой клетчатки — бета-глюкан, полезный своим влиянием на микрофлору кишечника. Также овсяную кашу можно употреблять при целиакции — хотя в ней есть глютено-подобный белок, он не вызывает аллергической реакции.
// Польза овсянки на завтрак
Овсянка — это крупный помол овсяной крупы, используемой для варки каши. Отметим, что польза овсянки во многом зависит от величины помола зерна и степени обработки. Быстрорастворимая овсяная каша чаще всего содержит сахар и отличается высоким ГИ — в этом случае полезность резко уменьшается.
Поскольку овсяную кашу легко готовить, она идеально подходит для завтрака. Для того, чтобы правильно сварить овсянку, достаточно лишь 5-10 минут. Важна и польза овсянки для похудения — она отличается умеренной калорийностью и способностью создавать продолжительное насыщение.
Исследования говорят о том, что содержащийся в овсянке бета-глюкан (растворимая клетчатка) замедляет появление чувства голода. Также овсяная каша полезна для нормализации уровня сахара в крови, снижения плохого холестерина, улучшения механики работы кишечника и состояния его микрофлоры.
// Овсяная крупа — КБЖУ на 100 г:
- калорийность — 370-390 ккал
- содержание белков — 17-19 г
- содержание жиров — 6-7 г
- содержание углеводов — 66-70 г
- из них клетчатки — 10-11 г
// Читать дальше:
Гликемический индекс овсянки
Гликемический индекс овсянки зависит от количества используемого при приготовлении молока, сахара и фруктов. Овсяная каша на воде имеет ГИ в 40 единиц, тогда как овсянка на молоке — порядка 60 единиц, а овсянка быстрого приготовления (с добавленным сахаром в составе) — от 80 единиц и более.
Кроме этого, на повышение уровня инсулина в крови влияет и то, используется ли молоко. Несмотря на то, что овсяная каша на воде и на молоке имеют одинаковый ГИ, молоко повышает выброс инсулина в кровь. В конечном итоге, диабетика лучше ориентироваться на инсулиновый индекс.
// Читать дальше:
Овсянка — в чем польза?
Ключевая польза овсянки заключается в наличии в ее составе бета-глюкана — на него приходится до 2-8% от сухого веса крупы. Вещество является видом растворимой клетчатки. Хотя оно не переваривается в желудке человека, но несет ряд полезных свойств для организма.
Прежде всего, бета-глюкан замедляет усвоение углеводов, понижая уровень глюкозы в крови и формируя продолжительное насыщение. Кроме этого, в желудке он превращается в густой гель, служащий питанием для полезной микрофлоры кишечника — то есть, является пребиотиком.
// Полезные свойства овсянки:
- имеет средний гликемический индекс
- обеспечивает долгое насыщение
- обладает свойствами пребиотика и повышает иммунитет
- нормализует уровень сахара в крови
- помогает снизить холестерин
// Читать дальше:
Польза овсянки для похудения
Порция овсяной каши на завтрак, приготовленная из 30-40 г крупы, содержит до 3 г бета-глюкана — пребиотика и вещества, полезного для работы иммунной системы. Польза овсянки для похудения строится именно в способности этого вещества влиять на аппетит и на уровень сахара в крови.
Говоря другими словами, содержащиеся в овсянке калории обеспечат насыщение на все утро — а входящие в состав витамины и минералы будут полезны для работы обмена веществ. В частности, овсяная каша содержит магний — элемент, ответственный за использование энергии в организме.
Есть ли в овсянке глютен?
Глютен — это группа белков, содержащихся в зерновых культурах. Наиболее распространенными видами таких белков являются глиадины, проламины и глютелины, на которые приходится до 85% от количества протеинов в пшенице. Острая аллергическая реакция организма на белок глиадин — и есть аллергия на глютен (целиакия).
Поскольку овес — злаковая культура, в его составе присутствует проламины. По своему строению эти вещества близки к глиадинам пшеницы и секалинам ржи. То есть, глютеноподобное вещество в овсянке содержится. Однако в большинстве случаев организм больных целиакией людей все же способен переваривать и усваивать это вещество³.
В свою очередь, биологическая активность проламинов (точнее говоря, авенина) овсянки зависит от целого ряда факторов — метода выращивания растения, распределения по структуре зерна и даже сочетания с различными аминокислотами.
// Глютен в овсянке:
- глютен — группа белков злаковых культур
- авенин — глютеноподобное вещество овсянки
- чаще всего не вызывает аллергию
Овсянка без глютена
Наиболее опасный глютен, пшеничный, попадает в овсяную кашу при переработке зерен — чаще всего процесс проходит на том же оборудовании. Если производитель изготавливает овсянку на отдельной линии оборудования, на упаковке ставится пометка “не содержит глютен” — в противном случае в составе могут быть его остатки.
Кроме этого, существуют сорта овсяной крупы, в которых при помощи селекции было снижено содержание авенинов. Подобная продукция обычно имеет маркировку “био” или “органик”.
Как правильно варить овсянку?
Для приготовления овсяной каши в зависимости от желаемой густоты потребуются 4-5 частей жидкости на одну часть овсяных хлопьев — на порцию в 30 г овсяных хлопьев берется 120-150 мл воды или молока. Овсянка засыпается в кипящую жидкость, а затем ставится на медленный огонь на 5-10 минут, до полного впитывания молока или воды.
Для улучшения вкуса и подслащения овсянки лучше использовать натуральные фрукты, а не сахар или варенье. Банан станет лучшим выбором как по вкусу, так и по цене. Польза банана на завтрак также объясняется содержанием растворимой клетчатки и ряда витаминов.
Минусом овсянки на молоке может служить наличие в ней лактозы. Если у человека наблюдается непереносимость молока, такая каша ему не рекомендуется. Кроме этого, приготовленная на молоке овсяная каша с фруктами способна провоцировать вздутие живота у некоторых людей.
// Как варить овсяную кашу на воде:
- 1 часть хлопьев
- 4-5 частей воды
- 5-15 минут варки
***
Полезные свойства овсянки объясняются содержанием в ее составе особого типа клетчатки. Регулярное употребление 30-40 г овсяных хлопьев на завтрак полезно для похудения. Овсяная каша помогает для работы кишечника, нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина.
Научные источники:
- Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans, source
- Beta-glucan, source
- Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients, source
- Oats: Uses, Side Effects, Interactions and Warnings, source
- Mechanisms by which wheat bran and oat bran increase stool weight in humans, source
В продолжение темы
Овсяные хлопья VS дробленый овес: что полезнее
Для одних овсяная каша — это любимый вариант завтрака, для других — самый ненавистный в мире продукт. Пускай она не всем по вкусу, пользу овсянки отрицать нельзя. Крупа отличается высоким содержанием медленных углеводов и клетчатки, что делает ее идеальным вариантом для завтрака: энергия и чувство сытости не иссякнут как минимум полдня, избавив вас от необходимости перекусывать. Кроме того, в овсяной крупе довольно высокое содержание растительного белка, витаминов и минералов (таких как марганец, магний, цинк и несколько витаминов группы В). Эти элементы не только насыщают организм всем необходимым, но и способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако ваша утренняя овсянка может стать еще полезнее, если заменить хлопья на дробленый овес. Это менее популярная, но куда более здоровая разновидность овсяной крупы. Для обработки цельных злаков используют тонко заточенные стальные лезвия, которые позволяют измельчить зерна, не повреждая самых полезных его частей — отрубей и проростков. Такую крупу называют дробленый или шотландский (впервые этот метод обработки применили именно там) овес. По вкусу она не сильно отличается от привычных нам овсяных хлопьев, разве что на приготовление требуется вдвое больше времени.
Основные преимущества
Помогает контролировать уровень сахара
Повышенная глюкоза — проблема большинства современных людей, которая в дальнейшем может спровоцировать развитие различных хронических заболеваний. Овес — отличный источник растворимой клетчатки и устойчивого крахмала. Эти вещества медленно усваиваются, что помогает предотвратить резкие скачки сахара.
Улучшает работу ЖКТ
Овес богат клетчаткой и пребиотиками, которые благотворно сказываются на состоянии желудочно-кишечного тракта. Они поддерживают здоровый микробиом, что обеспечивает правильную работу ЖКТ и профилактику различных заболеваний.
Поддерживает здоровье сердца
При регулярном употреблении, цельный овес способен снижать уровень «плохого» холестерина, предотвращать закупорку сосудов и улучшать кровоток. Кроме того, активные вещества в составе крупы укрепляют сердечную мышцу и способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Способствует снижению веса
В первую очередь, снижению веса способствует дефицит калорий, и овсянка облегчает процесс его создания. Богатая клетчаткой и медленными углеводами овсяная крупа надолго утоляет чувство голода, что позволяет не перекусывать и не переедать. Тарелка каши из дробленого овса на завтрак обеспечит энергией на полдня, что убережет вас от употребления лишних калорий.
Фото: LEGION-MEDIA
Стоит ли есть овсянку? | Журнал Harper’s Bazaar
Фото: @diningwithdiana
Для одних овсяная каша — это любимый вариант завтрака, для других — самый ненавистный в мире продукт. Но если опустить ее вкусовые качества, о пользе овсянки тоже ведется немало споров. Этот злак богат углеводами, из-за чего многие его опасаются, так как считают овсянку верной дорогой к набору веса. Ниже мы расскажем, в чем польза этой крупы и как добавить ее в рацион без вреда для фигуры.
О полезных свойствах овсянки вам расскажет любой диетолог. Крупа отличается высоким содержанием медленных углеводов и клетчатки, что делает ее идеальным вариантом для завтрака: энергия и чувство сытости не иссякнут как минимум полдня, избавив вас от необходимости перекусывать. Кроме того, в овсяной крупе довольно высокое содержание растительного белка, витаминов и минералов (таких как марганец, магний, цинк и несколько витаминов группы В). Эти элементы не только насыщают организм всем необходимым, но и способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Способствует ли овсянка набору веса? Этот вопрос волнует очень многих. Набору веса способствует только профицит калорий — когда вы съедаете больше, чем тратите, и излишки энергии копятся в организме в виде жировых отложений. Сам по себе овес не очень калорийный продукт, однако и здесь есть подводные камни. Мало кто ест овсянку, сваренную на воде, в чистом виде. Сразу же хочется положить в кашу мед, сахар, джем, шоколад — список добавок бесконечен, как и их калорийность. Если в качестве подсластителя использовать фрукты или ягоды, то риск набрать вес от такого завтрака резко уменьшается. Благодаря высокому содержанию клетчатки, овес быстро дает чувство насыщения, а затем долго переваривается не давая испытывать голод, так что это, наоборот, дает возможность похудеть.
Главное, контролируйте, сколько вы едите (это касается не только овсянки, но и всех продуктов в принципе). Средняя порция — 30 г сухого овса — после варки превратится в полную тарелку каши, и для одного приема пищи этого будет вполне достаточно.
Помимо всего прочего, овес способствует выработке серотонина — гормона счастья, поэтому тарелка овсянки серым зимним утром обеспечит не только питание для вашего организма, но и хорошее настроение для вас.
Однако не любая овсянка полезна одинаково. В целях экономии времени многие покупают овсянку быстрого приготовления в порционных пакетиках. Во‑первых, такой продукт подвергается многоступенчатой обработке, что разрушает клетчатку и полезные вещества в составе. Во‑вторых, там, как правило, содержатся ароматизаторы, консерванты и большое количество добавленного сахара. Такую кашу диетологи употреблять не рекомендуют, так как польза от нее минимальная, а вот вероятность набрать вес возрастает.
Что делать, если времени на приготовление каши утром не хватает? «Ленивая овсянка» — идеальное спасение. С вечера смешайте овсяные хлопья с йогуртом или растительным молоком, добавьте фрукты, ягоды или орехи и уберите на ночь в холодильник. Ингредиенты можно перемешать или выложить слоями, как парфе. Утром у вас будет вкусный и полезный завтрак, на приготовление которого не уйдет ни секунды.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «овсяная каша на воде с клетчаткой».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 67.9 кКал | 1684 кКал | 4% | 5.9% | 2480 г |
| Белки | 2 г | 76 г | 2.6% | 3.8% | 3800 г |
| Жиры | 2.4 г | 56 г | 4.3% | 6.3% | 2333 г |
| Углеводы | 9.6 г | 219 г | 4.4% | 6.5% | 2281 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 0.8 г | 20 г | 4% | 5.9% | 2500 г |
| Вода | 82.1 г | 2273 г | 3.6% | 5.3% | 2769 г |
| Зола | 0.2502 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 0.1 мкг | 900 мкг | 900000 г | ||
| Витамин В1, тиамин | 0.033 мг | 1.5 мг | 2.2% | 3.2% | 4545 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.025 мг | 1.8 мг | 1.4% | 2.1% | 7200 г |
| Витамин В4, холин | 7.54 мг | 500 мг | 1.5% | 2.2% | 6631 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.079 мг | 5 мг | 1.6% | 2.4% | 6329 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.027 мг | 2 мг | 1.4% | 2.1% | 7407 г |
| Витамин В9, фолаты | 3.128 мкг | 400 мкг | 0.8% | 1.2% | 12788 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.11 мг | 90 мг | 0.1% | 0.1% | 81818 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.086 мг | 15 мг | 7.2% | 10.6% | 1381 г |
| Витамин Н, биотин | 1.606 мкг | 50 мкг | 3.2% | 4.7% | 3113 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.562 мг | 20 мг | 2.8% | 4.1% | 3559 г |
| Ниацин | 0.206 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 59.78 мг | 2500 мг | 2.4% | 3.5% | 4182 г |
| Кальций, Ca | 20.19 мг | 1000 мг | 2% | 2.9% | 4953 г |
| Кремний, Si | 3.449 мг | 30 мг | 11.5% | 16.9% | 870 г |
| Магний, Mg | 26.15 мг | 400 мг | 6.5% | 9.6% | 1530 г |
| Натрий, Na | 4.2 мг | 1300 мг | 0.3% | 0.4% | 30952 г |
| Сера, S | 7.35 мг | 1000 мг | 0.7% | 1% | 13605 г |
| Фосфор, Ph | 43.8 мг | 800 мг | 5.5% | 8.1% | 1826 г |
| Хлор, Cl | 7.75 мг | 2300 мг | 0.3% | 0.4% | 29677 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 56.1 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.395 мг | 18 мг | 2.2% | 3.2% | 4557 г |
| Йод, I | 0.47 мкг | 150 мкг | 0.3% | 0.4% | 31915 г |
| Кобальт, Co | 0.553 мкг | 10 мкг | 5.5% | 8.1% | 1808 г |
| Марганец, Mn | 0.408 мг | 2 мг | 20.4% | 30% | 490 г |
| Медь, Cu | 43.8 мкг | 1000 мкг | 4.4% | 6.5% | 2283 г |
| Молибден, Mo | 3.104 мкг | 70 мкг | 4.4% | 6.5% | 2255 г |
| Никель, Ni | 3.874 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 92.3 мкг | 4000 мкг | 2.3% | 3.4% | 4334 г |
| Цинк, Zn | 0.2198 мг | 12 мг | 1.8% | 2.7% | 5460 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 5.227 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 4.1 г | max 100 г | |||
| Галактоза | 0.0064 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.0072 г | ~ | |||
| Лактоза | 0.004 г | ~ | |||
| Мальтоза | 0.0112 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.0321 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.0048 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.0578 г | ~ | |||
| Валин | 0.0425 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.0201 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.0361 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.0626 г | ~ | |||
| Лизин | 0.0377 г | ~ | |||
| Метионин | 0.0128 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.0329 г | ~ | |||
| Треонин | 0.0313 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.0152 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.0449 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.0818 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.0529 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.0786 г | ~ | |||
| Глицин | 0.0505 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.2527 г | ~ | |||
| Пролин | 0.0553 г | ~ | |||
| Серин | 0.0537 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.0369 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.0209 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.2 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.0754 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.0024 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.162 г | min 16.8 г | 1% | 1.5% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.0016 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.1604 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.1997 г | от 11.2 до 20.6 г | 1.8% | 2.7% | |
| 18:2 Линолевая | 0.1893 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.0104 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.2 г | от 4.7 до 16.8 г | 4.3% | 6.3% |
Энергетическая ценность овсяная каша на воде с клетчаткой составляет 67,9 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Джилл Корлеоне Обновлено 19 ноября 2018 г.
Овсянка появляется практически в каждом списке продуктов с высоким содержанием клетчатки. Так что, если вы хотите добавить больше клетчатки в свой рацион, овсянка станет хорошей клетчаткой. В то время как все волокна дают питательные преимущества, овсяная каша содержит особенно большое количество растворимых волокон, снижающих уровень холестерина, и, возможно, именно поэтому цельное зерно входит в так много списков суперпродуктов.
Овсянка Nutrition
Овсянка — это цельное зерно, полученное путем варки на пару и овсяных хлопьев, пока они не станут плоскими.Как цельное зерно, оно сохраняет отруби и зародыши, из которых вытекают многие полезные свойства зерна. В 1 порции овсяной каши, приготовленной в воде, содержится 170 калорий, почти 30 граммов углеводов, 6 граммов белка, 4 грамма жира и 4 грамма клетчатки. Одна чашка овсянки соответствует 16 процентам суточной нормы клетчатки. Зерновые также являются естественным хорошим источником ряда минералов, включая железо, магний, марганец, цинк и селен.
Об этом волокне
Более половины клетчатки в вашей миске с овсяной мукой происходит из растворимых волокон, в частности, бета-глюкана.Во время пищеварения бета-глюкан растворяется в воде и образует тип геля. Теория заключается в том, что, когда этот гель проходит через пищеварительную систему, он захватывает желчные кислоты и выводит их из организма. Желчные кислоты в основном состоят из холестерина. Чтобы заменить желчные кислоты, оставшиеся с бета-глюканом, ваше тело должно вывести холестерин из крови, что снижает его количество.
Преимущества помимо холестерина
Волокна в овсяной муке могут сделать больше, чем просто снизить уровень холестерина.Как гель, он движется медленнее через пищеварительную систему, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым, что очень полезно для вашей талии Это также замедляет поступление сахара в кровь, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и может снизить риск развития диабета 2 типа. Волокно в овсяной муке также поддерживает иммунное здоровье и может ингибировать рост опухоли, снижая риск некоторых видов рака. Волокно в овсянке также помогает предотвратить и облегчить запор.
Добавление овсяной каши в ваш рацион
Овсяная каша в качестве завтрака служит хорошей основой для создания ряда вкусных ароматов.В холодное утро приготовьте партию овсянки и ароматизатора с коричневым сахаром и изюмом, медом и бананами или черникой и измельченными орехами пекан. Для большего аромата вместо воды готовьте с коровьим молоком, кокосовым молоком или миндальным молоком. В теплое время года, приготовьте овес на ночь в холодильнике, используя стеклянную банку и насыпьте овес, нарезанную клубнику и грецкие орехи, приправьте медом и добавьте желаемую жидкость. Вам не нужно ограничивать овсянку завтраком. Используйте цельное зерно в качестве связующего для мясного рулета или фрикадельки.При приготовлении куриных котлет вырежьте курицу в овсяной муке. Вы также можете добавить одну или две ложки к вашему фруктовому смузи перед тем, как смешать, чтобы сгустить и увеличить клетчатку.
фактов о питании и польза для здоровья
овес ( Avena sativa ) — цельнозерновые злаки, выращиваемые в основном в Северной Америке и Европе.Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Цельный овес — единственный источник пищи авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от болезней сердца.
Из-за своих многочисленных преимуществ, таких как снижение уровня сахара в крови и уровня холестерина, овес привлек значительное внимание в качестве здоровой пищи (1, 2, 3, 4).
Чаще всего их раскатывают или измельчают, и их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюсли и мюсли.
Овсяную крупу называют овсяной крупой. Их чаще всего раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают, чтобы получить овсянку.
Быстрая или быстрорастворимая овсяная каша состоит из более тонко раскатанного или нарезанного овса, который намного легче впитывает воду и, следовательно, готовит быстрее.
Отруби, или богатый клетчаткой внешний слой зерна, часто потребляют отдельно в виде зерновых, с мюсли или в хлебе.
В этой статье рассказывается все, что нужно знать об овсе.
Факты о питании 3,5 унции (100 граммов) сырого овса: (5):
- Калории: 389
- Вода: 8%
- Белок: 16,9 грамма
- Углеводы: 66,3 грамм
- Сахар: 0 грамм
- Клетчатка: 10,6 грамм
- Жир: 6,9 грамм
Углеводороды
Углеводы составляют 66% овса по сухому весу.
Около 11% углеводов — это клетчатка, а 85% — крахмал. Овес очень низок в сахаре, только с 1%, прибывающим из сахарозы.
Крахмал
Крахмал, который состоит из длинных цепочек молекул глюкозы, является самым крупным компонентом овса.
Крахмал в овсе отличается от крахмала в других зернах. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, которая заключается в его способности связываться с водой (6, 7, 8).
В овсе содержатся три типа крахмалов (9, 10, 11):
- Быстро перевариваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и усваивается в виде глюкозы.
- Медленно перевариваемый крахмал (22%). Эта форма разрушается и впитывается медленнее.
- Крепкий крахмал (25%). Устойчивый крахмал действует как волокно, избегая пищеварения и улучшая здоровье кишечника, питая ваши дружественные кишечные бактерии.
Клетчатка
Весь овес содержит почти 11% клетчатки, а каша содержит 1,7% клетчатки.
Большая часть клетчатки в овсе является растворимой, в основном клетчатка называется бета-глюкан.
Овес также содержит нерастворимые волокна, в том числе лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).
Овес предлагает более растворимую клетчатку, чем другие зерна, что приводит к более медленному пищеварению, повышенной сытости и подавлению аппетита (13, 14).
Растворимые овсяные бета-глюканы уникальны среди волокон, так как они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.
Бета-глюкан содержит 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном сосредоточенного в овсяных отрубях (15, 16).
Овсяные бета-глюканы, как известно, снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчных кислот.Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина после еды, богатой углеводами (17, 18, 19, 20).
Ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого), и, следовательно, может снизить риск сердечных заболеваний (21).
Протеин
Овес является хорошим источником качественного белка в количестве 11–17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других зерен (22).
Основной белок в овсе — на 80% от общего содержания — это авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он похож на белок бобовых.
Незначительный белок авенин связан с пшеничным глютеном. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).
РЕЗЮМЕ Углеводы в овсе в основном крахмалы и клетчатка. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других зерновых культур, и является хорошим источником бета-глюкана, уникального растворимого волокна, связанного с множеством полезных для здоровья свойств.
Овес содержит много витаминов и минералов, в том числе:
- Марганец. Этот микроэлемент, как правило, содержится в больших количествах в цельном зерне, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
- Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и поддержания тканей (26).
- Медь. Антиоксидантный минерал, которого часто не хватает в западной диете, медь считается важной для здоровья сердца (27).
- Витамин В1. Также известный как тиамин, этот витамин содержится во многих продуктах, включая зерновые, бобы, орехи и мясо.
- Железо. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за транспортировку кислорода в крови, железо абсолютно необходимо для питания человека.
- Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в вашем организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушениями иммунной и психической функции (28).
- Магний. Этот минерал, который часто отсутствует в рационе, важен для многих процессов в вашем организме (29).
- Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в вашем организме и важен для общего здоровья (30).
РЕЗЮМЕ Овес предлагает большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы В, железо, селен, магний и цинк.
Овсяные хлопья богаты антиоксидантами, которые могут быть полезны для здоровья. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):
- Avenathramides. Авенатрамиды, которые содержатся только в овсе, являются семейством мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в ваших артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
- Феруловая кислота. Это самый распространенный антиоксидант полифенолов в овсе и других зерновых культурах (12, 37).
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, наиболее распространенная в отрубях, может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).
РЕЗЮМЕ Овес является единственным диетическим источником мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами. Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.
Эксперты связывают овес с целым рядом полезных для здоровья свойств, включая снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).
Может снизить уровень холестерина
Исследования неоднократно подтверждали, что овес может снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина является основным фактором риска — особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).
Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).
Бета-глюкан может замедлить поглощение жиров и холестерина за счет увеличения вязкости пищи, которую вы съели (55).
Попав в кишечник, он связывается с желчными кислотами, богатыми холестерином, которые вырабатывает ваша печень, чтобы помочь пищеварению. Бета-глюкан затем переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.
Обычно желчные кислоты реабсорбируются в вашей пищеварительной системе, но бета-глюкан ингибирует этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).
Власти определили, что продукты, содержащие не менее 3 г бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).
Может предотвратить диабет 2 типа
Диабет 2 типа стал намного более распространенным в последние годы.
Это заболевание характеризуется ненормальной регуляцией уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.
Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали преимущества для контроля уровня сахара в крови (58, 59).
Было обнаружено, что умеренное количество бета-глюканов из овса снижает уровень глюкозы и инсулина после приема пищи, богатой углеводами (60, 61, 62).
У людей с диабетом 2 типа и тяжелой инсулинорезистентностью 4-недельное диетическое вмешательство с овсяной мукой привело к снижению дозировки инсулина, необходимого для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% (63).
Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, задерживая или предотвращая возникновение диабета 2 типа, но обзорное исследование показало, что данные противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).
Вареный цельный овес вызывает низкую реакцию глюкозы и инсулина, но реакция значительно возрастает, если овес размолоть в муку перед приготовлением (68, 69, 70).
Может повысить полноту
Полнота играет важную роль в энергетическом балансе, так как не дает вам есть до тех пор, пока не вернется голод (71).
Измененная передача сигналов полноты связана с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).
В исследовании, оценивающем эффект полноты 38 распространенных продуктов, овсяная каша занимает третье место в целом и первое среди продуктов для завтрака (74).
Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут увеличивать наполнение, задерживая опорожнение желудка и способствуя выделению гормонов наполнения (75, 7, 76).
Исследования, проведенные на людях, показывают, что овсяная каша может увеличить сытость и снизить аппетит больше, чем готовые к употреблению сухие завтраки и другие виды пищевых волокон (13, 14, 77, 78).
Plus, овес с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и других полезных питательных веществ, что делает их отличным дополнением к эффективной диете для похудения.
Без глютена
Безглютеновая диета является единственным решением для людей, страдающих целиакией, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.
Овес не содержит глютена, но содержит белок аналогичного типа, который называется авенин.
Клинические исследования показывают, что большинство людей с целиакией могут переносить умеренное или даже большое количество чистого овса (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Овес, как было показано, повышает пищевую ценность безглютеновых диет, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).
Однако овес может быть загрязнен пшеницей, потому что его часто перерабатывают на одних и тех же предприятиях (87, 88).
Поэтому людям с глютеновой болезнью важно есть только овес, который был сертифицирован без глютена.
Другие преимущества для здоровья
У овса есть еще несколько потенциальных преимуществ.
Кормление овса молодыми детьми в возрасте до шести месяцев связано с уменьшением риска развития астмы у детей (89).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, повышая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибками и паразитами (90).
У пожилых людей потребление овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных (91, 92, 93).
РЕЗЮМЕ Овес предлагает ряд потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень наполнены и, естественно, не содержат глютена, но могут быть загрязнены глютеновыми зернами.
Овес обычно хорошо переносится, без побочных эффектов у здоровых людей.
Однако люди, чувствительные к авенину, могут испытывать неблагоприятные симптомы, похожие на симптомы непереносимости глютена, и должны исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).
Кроме того, овес может быть загрязнен другими зернами, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с целиакией или аллергией на пшеницу (87, 88).
Лица с аллергией или непереносимостью пшеницы или других зерновых должны покупать только овес, сертифицированный как чистый.
РЕЗЮМЕ Овес обычно хорошо переносится, но может быть загрязнен глютеном. Лицам, чувствительным к глютену, следует употреблять только чистый, незагрязненный овес.
Овес является одним из самых здоровых зерен в мире и хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных компонентов.
Бета-глюканы, тип растворимых волокон в этом зерне, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. К ним относятся снижение уровня холестерина, улучшение здоровья сердца и снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.
Кроме того, овес очень насыщает и может снизить аппетит и помочь вам съесть меньше калорий.
Если вам интересно, вы можете добавить овес в свой рацион сегодня.
Овсяная каша — очень популярный завтрак, состоящий из овса и жидкости, такой как вода, коровье молоко или растительное молоко. Овес, полный питательных веществ и клетчатки, является одним из самых питательных продуктов из цельного зерна, которые может потреблять человек.
Овес предлагает множество полезных для здоровья преимуществ, в том числе:
В этой статье мы перечислим потенциальные преимущества овсянки и предоставим информацию о ее питании. Преимущества включают в себя:
Поделиться на Pinterest Овсянка содержит высокий уровень антиоксидантов, которые могут улучшить кровоток в организме.Овсянкасодержит высокий уровень антиоксидантов.
В частности, он содержит полифенолы, которые являются растительными соединениями, которые богаты авенантрамидами.
Авенантрамиды — это тип антиоксиданта, который существует почти исключительно в овсе.
Авенантрамиды могут помочь людям:
Овсянка содержит растворимое волокно, называемое бета-глюкан, которое может помочь улучшить реакцию на инсулин и, возможно, снизить уровень сахара в крови.
Люди с диабетом 2 типа могут обнаружить, что включение овсянки в свой рацион помогает им контролировать уровень сахара в крови, если они не добавляют дополнительный сахар в блюдо.
Обзор исследований о пользе овсянки для людей с диабетом 2 типа показал, что овсянка положительно влияет на контроль уровня сахара в крови. Авторы заявили, что необходимы дополнительные исследования для проверки безопасности овсянки для людей с диабетом 1 типа.
Овсянка — это богатая питательными веществами пища, которая содержит много витаминов и минералов, но с низким содержанием калорий.
Употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ может обеспечить человека питательными веществами, которые необходимы его организму, в то же время помогая ему сбросить вес или поддерживать здоровый вес.
Овсяная каша содержит:
Существуют некоторые доказательства, подтверждающие утверждение о том, что овсяная каша может поддерживать здоровый уровень холестерина благодаря содержанию бета-глюкана.
Обзор 2014 года определил, что овсяная каша может снизить общий уровень холестерина, если люди потребляют 3 грамма (г) или более бета-глюкана в день.
Согласно исследованию, бета-глюкан снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности или «плохой холестерин», но не влияет на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности или «хороший холестерин».”
Бета-глюкан в овсяной муке образует гелеобразное вещество при смешивании с водой. Этот раствор покрывает желудок и желудочно-кишечный тракт.
Покрытие питает полезные бактерии в кишечнике, что увеличивает скорость их роста и может способствовать здоровому кишечнику.
Небольшое исследование, посвященное влиянию овсянки на рост бактерий, показало, что оно может иметь положительный эффект.
Овсяная каша богата растворимой клетчаткой, поэтому люди, как правило, чувствуют сытость быстрее после ее употребления, чем после употребления других продуктов.
Чувство полного наполнения может помочь человеку уменьшить размер порции и достичь своих целей по снижению веса.
Исследователи, изучавшие влияние овсяной муки на аппетит, пришли к выводу, что она увеличивает насыщенность и снижает желание есть в течение следующих 4 часов.
Астма является распространенным заболеванием, которое часто развивается в детстве. Есть некоторые свидетельства того, что определенные продукты могут быть фактором риска развития астмы, в то время как другие могут снизить риск.
Например, исследование 3781 ребенка показало, что те, кто ел овес в качестве одного из своих первых продуктов, с меньшей вероятностью заболели астмой в возрасте 5 лет.Другие продукты, которые могут снизить риск, включают:
- пшеница
- рожь
- злаки ячменя
- рыба
- яйца
Запор является распространенной желудочно-кишечной проблемой, которая в какой-то момент затрагивает почти всех.
Волокна в овсяной муке могут помочь сохранить отходы в желудочно-кишечном тракте, что может уменьшить или предотвратить запор.
Овсянка содержит несколько ключевых питательных веществ.
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка приготовленной овсяной муки содержит:
- 166 калорий
- 5.94 г белка
- 4,00 г пищевых волокон
- 3,56 г жира
Овсянка выпускается в нескольких различных вариантах, в том числе:
- овсяная крупа
- нарезанная сталью
- дробленая
- прокатанная
овсяная крупа Крупа готовится дольше всего, так как содержит цельный овес. Нарезанные овсяными хлопьями овсяные хлопья и овсяные хлопья занимают меньше времени для приготовления.
Если на упаковке не указано иное, люди могут готовить овсяные хлопья путем кипячения овса в коровьем молоке, растительном молоке или воде.Время приготовления может варьироваться от 10 до 60 минут.
Чтобы приготовить овсянку, человек должен следовать инструкциям на упаковке. Этапы обычно включают в себя:
- доведение до кипения 1,5 стакана молока или воды
- перемешивание в половине стакана овса
- снижение нагрева до среднего
- кипения в течение 10-20 минут для резки стали овсяного зерна, дробленого или раскатанного овса
- , варившегося в течение 50-60 минут для овсяной крупы
- , перемешивая с дополнительными необязательными ингредиентами, такими как специи или подсластители
Хотя быстрорастворимые сорта овсяной муки обычно готовятся очень быстро, они также наиболее обработаны.Овсяная каша быстрого приготовления часто содержит сахар и консерванты.
Овсянка — один из самых питательных продуктов для завтрака. Это может помочь человеку похудеть, снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень сахара в крови.
Лучше всего выбирать сорта овсяной муки, которые менее обработаны, и ограничивать добавление сахара.
нерастворимых волокон и овса | Здоровое питание
Мишель Кернс Обновлено 27 декабря 2018
Овес хорошо известен как хороший источник растворимых волокон, тип пищевых волокон, связанных с низким уровнем холестерина в крови и снижением риска диабета. Однако овес также содержит высокую концентрацию нерастворимых волокон. Это справедливо для стального, старомодного рулонного и быстро готовящегося овса, которые по питательности одинаковы. Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в «Nutrition Reviews», диета, которая включает в себя высокое потребление продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые волокна, может помочь предотвратить ожирение, инсульт, высокое кровяное давление и болезни сердца.«
Преимущества
Нерастворимое волокно в овсе состоит из лигнина, целлюлозы и гемицеллюлозы, соединений, ответственных за жесткую структуру стенок растительных клеток. В пищеварительном тракте нерастворимое волокно, получаемое из овса, не разрушается и не разрушается. впитывает воду. Вместо этого он увеличивает объем вашего стула, стимулируя регулярные движения кишечника. Диета, включающая большое количество продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой, может способствовать здоровью пищеварительной системы за счет снижения риска таких расстройств, как геморрой, дивертикулярные заболевания, запоры, язвы кишечника, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и рак толстой кишки.
Содержание нерастворимых волокон
Порция сырого овса в 1/3 стакана содержит 2,7 грамма пищевых волокон; из этого количества 1,3 грамма представляют собой нерастворимое волокно и 1,4 грамма — растворимое волокно. Хотя Совет по пищевым продуктам и питанию при Институте медицины не установил конкретную рекомендуемую суточную норму для потребления нерастворимых волокон, диетологи советуют стремиться к тому, чтобы по крайней мере от 70 до 80 процентов от общего количества клетчатки были нерастворимы. Для среднего взрослого это будет примерно от 21 до 24 граммов нерастворимой клетчатки в день.Порция овсяного зерна на 1/3 стакана обеспечит от 11 до 12,8 процента этой рекомендации.
Сравнениес другими продуктами питания
Овес содержит примерно одинаковое количество нерастворимых волокон в каждой 1/3 чашки, служащей порцией 1/2 чашки приготовленной брокколи, 1 сырой моркови среднего размера, половиной чашки яблочного пюре 2 сливы среднего размера или половина небольшого очищенного манго. Это гораздо лучший источник нерастворимых волокон, чем такие продукты, как цветная капуста, огурцы, изюм, арбуз, белый хлеб, семена подсолнечника или кунжута и орехи, такие как грецкие орехи.Если вы ищете продукты со значительно более нерастворимой клетчаткой на порцию, чем с овсом, обратитесь к 1/2 порции вареной бамии или репы, полстакана пшеничных отрубей или 1/2 порции вареной фасоли, особенно почечные бобы, бобы пегой лошади или чечевица.
Соображения
Около 70 процентов взрослых американцев не могут достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, говорит клиника Кливленда. Если вы пытаетесь увеличить количество клетчатки в своем рационе путем добавления овса, имейте в виду, что слишком быстрое добавление клетчатки в пищу может вызвать такие пищеварительные побочные эффекты, как спазмы в животе, вздутие живота, диарея и метеоризм.Лучше всего медленно добавлять овсянку и другие продукты с высоким содержанием клетчатки в течение двух-трех недель. Пейте не менее шести-восьми стаканов воды каждый день. Поговорите с врачом, если у вас возникли серьезные проблемы с пищеварением или если симптомы не начинают уменьшаться.