В каком продукте содержится витамин д: симптомы и болезни, источники витамина

Витамин D: 6 лучших источников | Еженедельник АПТЕКА

Как известно, времяпрепровождение под лучами солнца способствует восполнению уровня витамина D в организме, который выполняет ряд важных функций, в том числе помогает иммунной системе в борьбе с различными заболеваниями. Однако устранить нехватку данного витамина в организме может также сбалансированный рацион питания, богатый такими продуктами, как жирная рыба, грибы, обогащенное молоко, яйца, масло печени трески. Это можно также сделать с помощью диетичес­ких добавок с витамином D.

1. Жирная рыба. В дополнение к тому, что жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель, скумбрия и угорь, является источников белка и омега-3 ненасыщенных жирных кислот, она также относится к одному из лучших источников витамина D в рационе питания.

Согласно данным Национального института здравоохранения (National Institute of Health), рекомендованная суточная доза витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) для лиц в возрасте 5–70 лет, и 800 МЕ — для тех, кто старше 70 лет. При этом в 85 г филе лосося содержится около 450 МЕ витамина D.

2. Грибы. Грибы характеризуются способностью синтезировать витамин D с помощью УФ-излучения, поэтому являются богатым источником данного витамина в рационе питания человека. 85 г грибов содержит около 400 МЕ витамина D.

Стоит отметить, что в ходе недавнего исследования было выявлено, что грибы способны синтезировать витамин D₂, D₃, и D₄ при воздействии УФ-света, в отличие от организма человека, в котором под действием солнечных лучей синтезируется только витамин D₃.

3. Яйца. Несмотря на то что яйца считаются продуктом с плохой репутацией ввиду содержания холестерина, в их состав также входит витамин D и в них меньше холестерина, чем в продуктах, богатых насыщенными жирами. В целом 1 яйцо содержит около 40 МЕ витамина D, однако Американская ассоциация сердца (American Heart Association) все же предупреждает о необходимости умеренного употребления яиц в связи с содержащимся в них холестерином.

4. Обогащенное молоко. Поскольку достаточно небольшое количество продуктов содержит витамин D, продукты, обогащенные данным витамином, также уместны в рационе питания. Одним из них является молоко, обогащенное витамином D.

5. Масло печени трески. В одной порции масла печени трески (1 столовая ложка) содержится 1,3 тыс. МЕ витамина D, то есть двойная суточная норма.

6. Диетические добавки. Если человек не употребляет в пищу вышеназванные продукты, диетические добавки, богатые витамином D, могут стать хорошим дополнением к рациону питания и позволят получить суточную норму этого витамина.

По материалам www.medicaldaily.com

В каких продуктах содержится витамин D

Не все знают, насколько важен витамин D для человека. Иногда мы недооцениваем его роль, а это приводит к печальным последствиям со здоровьем. Недостаток витамина D приводит к заболеванию рахитом среди детей и возникновению туберкулеза. Не так давно в детских поликлиниках висел плакат, где крупными буквами было написано: Куда не заглядывает солнце, туда приходит врач».

Это напрямую относится к дефициту витамина D, который вырабатывается при воздействии солнечных лучей. Когда его не хватает, снижается иммунитет, возникает опасность развития сахарного диабета, раковых опухолей и рассеянного склероза.

Для чего нужен витамин D

Солнечные лучи, поступая в организм человека, способствуют выработке витамина D3, который в дальнейшем преобразуется в печени в кальцитриол — именно он необходим для поддержания работы иммунной системы, укрепления мышц и костей. Его основные предназначения:

• нормальное формирование скелета. Дети при недостаточном количестве кальцитриола отстают в физическом развитии, они поздно начинают ходить, а у взрослого человека часто случаются переломы костей, пожилые люди хуже передвигаются;
• насыщение организма кальцием и фосфором, недостаток которых приводит к разрушению зубов и проблемам с ногтями и волосами;
• повышение мышечного тонуса;
• поднятие иммунитета;
• нормализация свертываемости крови и функционирования щитовидки;
• укрепление нервной системы;
• улучшение работы сердца и сосудов.

Человеческий организм очень сложно устроен. Внутренние органы представляют собой целую лабораторию, в которой постоянно происходят химические реакции. Присутствуют здесь и так называемые кофакторы.

Кофакторы — это такие белковые молекулы-помощники, которые выступают в качестве усилителей химических реакций.

Для витамина D — это:

1. Кальций. Только кальцитриол помогает минералу хорошо усваиваться. Эти вещества находятся в неразрывной связи в биохимических процессах.
2. Магний превращает пищу в энергию. В этом помогает ему витамин D.
3. Витамин К принимает активное участие в процессах свертываемости крови и формировании костной системы. Если этого вещества не будет в организме, то малейшая царапина способна унести жизнь человека. Витамин не способен выполнять свою работу без кальцитриола. 
4. Цинк — неутомимый трудяга в человеческой химической лаборатории. Он борется с инфекциями и помогает усваивать жиры, белки и углеводы. Вместе с витамином D они укрепляют кости.
5. Бор участвует в метаболических процессах.
6. Витамин А вместе с витамином D принимают участие в работе генетического кода.

При недостатке кальцитриола у детей развивается рахит. В последнее время это заболевание стало очень редким и встречается только в странах, где доходы населения очень низкие. Пожилые люди страдают остеопорозом, непроходимостью кишечника, происходит ослабление иммунной системы. К первым признакам дефицита D в организме относят:

• слабость и снижение работоспособности;
• сухость во рту;
• нарушение сна и снижение аппетита;
• раздражительность.

Иногда возникают боли с суставах, так как истончается хрящевая ткань. Чтобы избежать неприятных последствий, нужно изменить образ жизни и рацион питания.

Список продуктов с высоким содержанием витамина D

Для восполнения недостатка кальцитриола нужно больше находиться под солнечными лучами. Но не только такой способ дает возможность насытить организм витамином D. Некоторые продукты содержат его в достаточном количестве.

Рыба и морепродукты

Это самый лучший источник витамина D. В основном это касается жирных сортов. Например, в 100 г готового лосося содержится 450 МЕ (международных единиц), лучшим является дикий сорт рыбы, фермерский уступает ему по количеству полезных веществ. В масле печени трески — 1360 МЕ. Оно богато омега — 3, что позволяет поддерживать работу сердечно-сосудистой системы.

Почетное место среди морских  обитателей занимает сельдь. Она продается в свеже-замороженном, консервированном и соленом виде, имеет достаточную, но не излишнюю жирность, хорошо подходит к блюдам из картошки.

Экзотическое блюдо, которое кто-то, возможно, вообще не пробовал — устрицы. А зря? Одна порция может насытить организм на 80% дневной нормы.

Кроме сельди, бюджетными сортами рыбы, богатыми витамином D, являются сардины — 270 МЕ, скумбрия — 360 МЕ, палтус — 600 МЕ. Консервированный кунец содержит 236 МЕ и является источником витамина К и ниацина.

Креветки имеют в составе около 150 МЕ витамина на 100 г продукта, но их преимущество — низкое содержание жира.

Молоко

Продукт ненамного уступает рыбе, особенно йогурты и сыры, но в молочных продуктах содержится много жира, поэтому их нужно осторожно употреблять тем, кто боится набрать вес. Многие производители специально насыщают молоко витамином D, об этом можно найти информацию на упаковке.

Яйца

Любимый продукт, который многие предпочитают употреблять на завтрак, более безобиден в отношении набора веса, желток богат кальцием, а содержание витамина D достаточно велико: в одном яйце его около 50 МЕ. Перепелиное яйцо уступает позиции куриному в соотношении 1,4/7,7. Этому есть простое объяснение. Ценность яйца определяется условием содержания птицы.

Если курица или перепел содержатся в закрытом помещении и не видят солнца, то ценность таких яиц уменьшается в 3-4 раза. Некоторые фермеры включают в корм несушек витамин D. Яйца от такой птицы содержат до 6000 МЕ.

Грибы

Хозяева леса имеют с своем составе эргостерин, являющийся предшественником витамина D. Грибы являются источником белка растительного происхождения, легче усваиваются организмом, чем животная пища. Ценность их определяется условиями выращивания. Если грибы сорваны в лесу, где получают достаточное количество солнечных лучей, то их ценность высока, а собратья, вырашенные в теплицах, намного уступают по ценности.

Капуста, листовой шпинат, патиссоны часто входят в состав меню вегетарианцев и тех, кто постится, именно благодаря тому, что в их составе много кальция и витамина D.

В печени трески содержится 1000% суточной нормы взрослого человека, в жирной сельди — 300%, в лососе — 110%

Недостаток витамина D негативно действует на организм:

• появляются кожные заболевания, кровоточивость десен, плохо заживают раны;
• выпадают волосы. Если недостаток кальцитриола значительный, то наступает облысение;
• появляется кариес, зубы выпадают, во рту ощущается неприятный привкус:
• ослабляется иммунитет. Это проявляется в постоянных простудах, дети часто болеют бронхитом и пневмонией;
• страдает опорно-двигательная система: ощущаются боли в мышцах и суставах;
• наблюдаются депрессии и расстройства нервной системы.

Почему же витамина D не хватает? Образ жизни накладывает свой отпечаток на здоровье человека. Большинство людей проводят много времени в помещении, а солнечных лучей на кожу попадает мало. Даже на отдыхе возле моря или речки мы защищаем кожу от загара при помощи специального крема. Рацион питания тоже зачастую оставляет желать лучшего.

Восстанавливать дефицит витамина сложно. Если принимать маленькие дозы, то этого будет недостаточно. А прием в большом количестве может иметь неприятные последствия, так как происходит передозировка. Поэтому для насыщения организма витамином D нужно разнообразить рацион питания, включив в меню побольше рыбы, особенно жирных сортов, яйца, зеленые овощи, такие, как капуста, патиссоны, шпинат. Грибы полезны для организма, как источник белка и витамина D. Иначе не избежать визита к врачу.

Чтобы избежать неприятных последствий, нужно принимать солнечные ванны и наладить рацион питания, включив в меню рыбные, молочные блюда и принимать поливитамины, где есть витамин D.

При каком уровне витамина Д надо его принимать – и как правильно

Сегодня витамин D на «пике моды». О нем много говорят, пишут, связывают с его недостатком различные состояния и заболевания. Проблема в том, что помимо врачей на эту тему рассуждают лица, далекие от медицины. А в пандемию коронавируса актуальной темой для дискуссий стала еще и роль витамина D в борьбе с острыми респираторными инфекциями. Что же представляет собой этот витамин, кому, как и в какой форме его принимать и принимать ли вообще?

«Солнечный» витамин, а именно холекальциферол, D3, образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Но ему нужно пройти ряд превращений в печени и почках, чтобы образовалась активная форма – кальцитриол.

Большинство из нас знают о витамине D как о важном элементе для здоровья костей: он обеспечивает усвоение кальция. Поэтому при его недостатке развивается рахит у детей, остеомаляция, остеопороз. Возникают неприятные ощущения в костях, слабость мышц, трудности при ходьбе, появляется склонность к падениям.

И хотя витамин D является жирорастворимым витамином, по строению и влиянию на наш организм он больше похож на гормон. Его даже называют D-гормоном.

Рецепторы к «солнечному» витамину имеются на поверхности многих наших клеток. Витамин D участвует в противовоспалительных процессах, иммунной защите, необходим для клеточного роста. Именно по этой причине в пандемию COVID-19 о нем так часто вспоминают.

Кому грозит недостаток витамина D

Как видно, витамин D чрезвычайно важен для поддержания нормального функционирования организма человека. Проблема в том, что большая часть территории нашей страны расположена в широтах, где солнечные дни скорее редкость, чем норма. Отсюда и нехватка витамина D.

К сожалению, современные рекомендации дерматологов и косметологов тоже работают против синтеза «солнечного» витамина в нашей коже. Мы наносим солнцезащитные средства с целью снижения риска меланомы и замедления старения кожи, что препятствует восполнению витамина.

Небольшую D-дозу мы получаем с продуктами питания. Больше всего витамина D содержится в лососевых, особенно выросших в диких условиях. Если съесть 100 г дикого лосося за день, можно получить суточную норму витамина D.

Хорошая альтернатива не всем лососю доступному — селедка, консервированные сардины, тунец. Вспомним и про рыбий жир — в одной столовой ложке содержится почти суточная норма витамина D.

Такие источники витамина D, как сметана, сливочное масло, яйца, сыр, говяжья печень, тоже могут обогатить наш организм. С рыбой получаемое в этом случае количество желанного D не сравнить, но и совсем со счетов эти продукты сбрасывать не стоит.

Те, кто следуют модным диетам, например, отказываются от молочных продуктов или придерживаются принципов вегетарианства, исключают или снижают поступление витамина D с едой. Кто-то «теряет» витамины из-за хронических заболеваний, нарушения всасывания в кишечнике (мальабсорбция). Заболевания почек провоцируют выведение витамина D с мочой, соответственно, не образуется его активная форма и может развиться дефицит.

У лиц с избыточным весом и ожирением витамин D находится в жировых отложениях и становится недоступным для нужд организма. Также дефициту подвержены лица с темным цветом кожи и люди старше 50 лет. И, конечно, тот, кто просто не любит рыбу, лишает себя ценного нутриента.

Какой должен быть уровень витамина D и какую дозу принимать

Какая бы ни была причина нехватки витамина D, не стоит доверять псевдоспециалистам, которые призывают принимать его в огромных количествах, в несколько раз превышающих профилактические дозы. Всегда консультируйтесь с врачом!

Для первичной диагностики сдайте кровь, чтобы проверить уровень витамина D. В лаборатории оценят уровень 25(ОН) D. Особенно это важно для тех, кто редко бывает на свежем воздухе, а также для лиц пожилого возраста, с заболеваниями кишечника, остеопорозом, болями в костях и мышцах.

Адекватный уровень витамина D должен быть более 30 нг/мл. Уже после анализа выбирайте нужный препарат и дозы вместе с врачом.

Многие авторитетные медицинские сообщества рекомендуют принимать профилактические дозы витамина D круглогодично. Обычно это колекальциферол (D3). Сейчас в аптеках есть лекарственные препараты в виде таблеток, масляного или водного растворов. Каждый выбирает для себя удобную форму и дозу в зависимости от потребностей. Детям и людям с проблемами глотания удобнее употреблять растворы.

Что касается дозы препаратов, то детям, особенно грудничкам, для профилактики рахита нужно 1000 МЕ/сутки. Такую же дозу рекомендуется принимать до 18 лет. Лицам в возрасте 18–50 лет — не менее 600–800 МЕ/сутки; после 50 лет — не менее 800–1000 МЕ/сутки. Беременным и кормящим женщинам — 800–1200 МЕ.

Врач назначает повышенные дозы препарата при лабораторно подтвержденном дефиците. В некоторых случаях, когда нарушен метаболизм витамина D, что чаще всего связано с заболеваниями почек, возможен прием активных метаболитов (кальцитриол и альфакальцидиол).

А вот самостоятельно назначенные сверхвысокие дозы витамина D могут иметь побочный эффект. По некоторым данным, вместо укрепления костей они приводят к снижению их плотности и к хрупкости.

Не забывайте помогать своему организму поддерживать здоровье! Больше гуляйте, питайтесь полноценно и разнообразно, откажитесь от вредных привычек и не забывайте про физическую активность.

Почему витамин D важен для младенца и кормящей матери

Почему витамин D важен для младенца и кормящей матери

Витамин D играет ключевую роль в метаболических процессах, протекающих в костной ткани. В организме новорожденного ребенка его запасов нет, а метаболизм несовершенен. Поэтому так важны прогулки на солнце и грудное вскармливание. Но бывает, что семья проживает в регионе с преимущественно пасмурной погодой, а материнское молоко не содержит нужного количества витамина D. Тогда дефицит необходимо восполнять соответствующими добавками.

Польза витамина D для кормящих

У кормящих женщин повышенная потребность в витаминах и микроэлементах, значительное количество этих веществ вместе с молоком передается новорожденному ребенку. Поэтому ежедневно необходимо восполнять их запасы. Исследования показывают, что в среднем кормящая мама теряет в 4 раза больше витамина D, чем во время беременности.

Польза витамина для женщины заключается в поддержании минеральной плотности костей. После рождения ребенка у кормящей мамы увеличивается секреция гормона пролактина. Он подавляет работу яичников и выработку эстрогенов, которые участвуют в сохранении кальция в костях. Одновременно пролактин стимулирует синтез паратиреоидного гормона. Он активирует клетки остеокласты в трубчатых костях и усиливает поступление кальция в кровь за счет разрушения ткани.

Женщины, которые принимают витамин D в суточной дозировке, рекомендованной для кормящих, поддерживают физиологическую концентрацию кальция и могут избежать появления боли в конечностях, ухудшения состояния зубов.

Роль витамина D в развитии младенца

Необходимая концентрация этого вещества в организме достигается через несколько месяцев после рождения. У недоношенных детей его запас – еще меньше, поэтому на восстановление уходит больше времени.

Достаточное содержание витамина D обеспечивает:

• нормальный кальциево-фосфорный обмен;
• рост и развитие костной ткани;
• развитие мускулатуры;
• крепкий иммунитет;
• поддержку работы щитовидной железы;
• нормальную свертываемость крови;
• регуляцию сердечных сокращений.

Также он предотвращает возникновение аутоиммунных заболеваний. Важен он и для умственного развития. Витамин D ответственен за становление когнитивных функций и дальнейшее их поддержание. Если в период активного роста организм недополучит этого вещества, ребенок будет страдать рахитом. Это нарушение остеогенеза (развития костей), связанное с недостатком минералов – преимущественно кальция и фосфора.

Симптомы проявляются в возрасте трех-четырех месяцев. Родители обращают внимание на:

• общее беспокойное поведение;
• расстройства сна;
• обостренные реакции на громкость и яркость;
• покраснения кожи;
• потливость;
• зуд волосистой части головы;
• снижение аппетита;
• расстройства пищеварения.

Запущенный рахит замедляет развитие опорно-двигательного аппарата. Ребенок позже сверстников начинает держать голову, сидеть и ходить. Запаздывает прорезывание зубов. Заболевание отражается и на внешнем виде малыша. Самый известный симптом – не зарастающий вовремя родничок. У ребенка может быть плоский затылок и широкий лоб, искривленные ноги, утолщения на руках и деформированная грудная клетка.

Норма витамина D

Потребность в витамине колеблется в зависимости от его исходного уровня в крови, типа питания и времени, проведенного на открытом солнце. В сутки младенцам до 6 месяцев рекомендуется принимать 400 мг, но максимально допустимая доза составляет 1000 мг. Детям после 6 мес. Рекомендуемая доза витамина не изменяется, но максимальное количество увеличено до 1500 мг. Для кормящих женщин нормальным считается поступление 800 мг, максимальная дозировка в сутки, граничащая с токсической – 4000 мг.

Для определения потребности в кальцифероле можно сдать специальный анализ крови. Нормальный показатель содержания витамина D для взрослого человека 60-100 нг/мл, при использовании других методов измерения – 150-250 нмоль/л. Если не придерживаться рекомендованных норм, у кормящей женщины пострадает в первую очередь ребенок. У него на всю жизнь сохранятся последствия перенесенного рахита.

Опорно-двигательный аппарат повзрослевшего человека будет хрупким и ослабленным. Это вызывает трудности при ходьбе, боли в конечностях, ломкость костей. Отражается рахит и на комплекции тела:

• низкий рост;
• неправильная осанка;
• ярко выраженные теменные и лобные бугры;
• сплющенная по бокам грудная клетка;
• суженный малый таз.

Утолщения в области запястья могут исчезнуть по мере выздоровления. А вот проблемы с передвижением могут лишь усугубляться с возрастом. В особо тяжелых случаях больные перестают ходить из-за сильных болей. Невылеченный рахит чреват судорогами в подростковом и взрослом возрасте. Иногда они вызывают остановку дыхания.

Когда нужно принимать витамин D

Беременной женщине необходимо принимать не менее 800 МЕ витамина D в сутки, чтобы обеспечить достаточный запас для ребенка. Но не у всех есть такая возможность. Причины могут быть разные:

• мало солнца в регионе;
• смуглая кожа, невосприимчивая к его лучам;
• гестационный диабет;
• лишний вес;
• неполноценное питание.

Грудное вскармливание по возможности стоит продолжать как можно дольше. Если дефицит витамина D у младенца диагностирован, педиатр назначит его дополнительный прием. Чаще всего витамин получают из рыбьего жира или молочных смесей. Кормящей матери стоит обратиться к терапевту для подбора необходимой дозировки для себя.

Новорожденному педиатр может назначить прием водных растворов витамина, если он заметит первые признаки дефицита кальциферола. Это можно сделать и без проведения анализов. Пить капли рекомендуется при появлении потливости затылка у ребенка, медленном темпе закрытия родничка, который не соответствует возрасту, проявлении повышенной раздражительности младенца.

Лучше, когда малыш получает его естественным путем. Его организм сам вырабатывает полезное вещество, когда кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому гулять с младенцами нужно каждый день и не менее часа.

Лицо и руки малыша от солнца прятать не нужно. Но в то же время нельзя допускать перегрева и выходить в летний полдень под прямые лучи. При комфортной температуре рекомендуются солнечные ванны на все тело.

Второй природный источник витамина D – это молоко матери. Но его в организме женщины должно быть достаточно, чтобы обеспечить и себя, и ребенка. Позаботиться об этом нужно еще во время беременности:

• гулять на солнце;
• есть рыбу, злаковые каши, яйца, сыр;
• пить молоко и апельсиновый сок;
• принимать рыбий жир.

Женщине лучше начинать с первого же триместра, пока закладываются все основные системы организма будущего малыша. К третьему триместру его скелет будет активно накапливать кальций – к этому нужно быть готовой. В противном случае в теле матери создастся дефицит витамина D. Это опасно не только для ребенка, но и для нее самой.

Как принимать витамин D при грудном вскармливании

Витамин D продается в виде жирового и водного раствора. Он может иметь разную структуру, от которой зависит его растворимость в липидах. Витамин D2 преимущественно жирорастворимый, поэтому его можно принимать в виде рыбьего жира. Но такая форма препарата может быть опасна. В растворе жиров витамин поступает в печень, где может депонироваться и постепенно высвобождаться в кровь. Иногда его концентрация достигает предельных значений, контролировать этот процесс невозможно. Поэтому легко возникают симптомы передозировки.

Кормящим женщинам, а также маленьким детям рекомендуется принимать витамин D3 в виде водного раствора или в форме таблеток Аквадетрим. Некоторым женщинам с дефицитом кальция врач может назначить специальный комплекс.

Принимают витамин в суточной дозировке 1 раз в день. Его можно принимать всем женщинам, которые проживают в средней климатической зоне с сентября по апрель. В этот период солнечных лучей недостаточно, а активность солнца низкая, чтобы в коже синтезировался собственный кальциферол.

Допускается прием витаминного комплекса и в летнее время, если есть изменения в анализах кроив или другие признаки нехватки. Но в этом случае необходим тщательный контроль дозировки, чтобы не вызвать осложнения и побочные эффекты.

Противопоказания и побочные эффекты

Кормящей маме необходимо соблюдать дозировку витамина, назначенную врачом. Иначе его избыток может привести к появлению побочных эффектов или токсичному влиянию на новорожденного. Обсудить необходимость приема препарата нужно обязательно, если есть следующие противопоказания:

• по анализу крови повышена концентрация кальция;
• в анализе мочи увеличено выведение кальция;
• наблюдалась повышенная чувствительность к препарату или его отдельным компонентам;
• диагностирована мочекаменная болезнь, в особенности оксалатные камни;
• имеются острые или хронические заболевания печени и почек;
• подтверждена почечная недостаточность вне зависимости от формы;
• диагностирован саркоидоз – неинфекционное воспаление мышечных тканей;
• у кормящей женщины туберкулез легких или другой локализации в активной форме.

Но даже соблюдение дозировки не гарантирует, что не появятся побочные эффекты препарата. У некоторых женщин может быть непереносимость вспомогательных компонентов, что проявляется в аллергических реакциях. Чаще всего это высыпания на коже лица, шеи, локтей, живота.

При повышенной чувствительности к препарату или гипервитаминозе может пропадать аппетит, появляется тошнота, рвота. Женщина ощущает головные и мышечные боли, дискомфорт и ломоту в суставах. Часто появляются нарушения стула в виде длительных запоров. Гипервитаминоз вызывает сухость полости рта, жажду, обильное выделение мочи. Вместе с мочой теряется большое количество кальция.

Высокие дозы витамина повреждают почки, в моче появляется белок, как реакция на воспаление – лейкоциты, а в тяжелых случаях – кровь. Если препарат не отменить, падает масса тела, возникают нарушения сна, депрессия и другие психические расстройства. Повышенные концентрации кальция могут вызывать кальциноз сосудов, легких и почек, что еще больше ухудшает состояние организма и требует экстренной медицинской помощи.

Витамин D жизненно необходим для формирующегося плода, новорожденного ребенка и его мамы. Но принимать его необходимо с осторожностью и только после консультации с врачом.

Очагова Алена Евгеньевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6.

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

в чем разница и какой выбрать? Таблица по ЛС и БАД

Под витамином D понимают группу химически сходных веществ (витамеров) с аналогичным действием на организм. Наиболее часто в лекарственных препаратах можно встретить D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол), поскольку они обладают большей фармакологической эффективностью по сравнению с другими. 

NB! Существуют препараты витамина D на основе его активных метаболитов кальцитриола, альфакальцидола, и провитамина D3 дигидротахистерола (D4). Это рецептурные препараты и применяют их исключительно с лечебной целью (для активных метаболитов основное показание – лечение остеопороза, для дигидротахистерола – гипокальциемия на фоне гипопаратиреоза). Комбинированные ЛС с кальцием тоже широко представлены на рынке и станут предметом одной из следующих статей.

D2 (эргокальциферол) образуется из эргостерина в клетках растений, дрожжах, некоторых других грибках и грибах под воздействием УФ-лучей.

D3 (холекальциферол) в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Именно он синтезируется в нашем организме под воздействием УФ-лучей.

Из этих двух форм D3 является более естественным соединением для нашего организма и лучше усваивается. D3 превосходит D2 по эффективности на 25%. Метаболизм эргокальциферола в организме происходит дольше и сопровождается образованием ряда побочных продуктов, а значит повышается риск токсических эффектов при передозировке.

Время же поддержания концентрации активного метаболита кальцитриола в крови у D2 ниже [1, 2, 3, 4]. Сроки хранения витамина D2 меньше, чем у D3. По причине низкой биологической активности витамин D2 практически не применяется и с 2012 г. исключен из списка жизненно необходимых и важнейших лекарственных препаратов.

В настоящее время практически все лекарственные препараты и БАД содержат витамин D3.

Масляный/водный? Капсулы/таблетки?

Витамин D жирорастворим, поэтому одна из самых простых лекарственных форм — это масляный раствор в жидком виде или заключённый в капсулы. Масляные формы следует принимать вместе с пищей, расщепляются они дольше, чем водные. Биодоступность данных форм будет зависеть от состояния органов пищеварения. Они не показаны недоношенным детям, а также лицам с нарушением функции билиарной системы, т.к. всасывание витамина D зависит от образования и поступления желчи в кишечник.

Водные формы витамина D не нуждаются в расщеплении и сразу всасываются в кишечнике. Они представляют собой мицеллярные растворы. Жирорастворимая часть с витамином D находится в ядре частицы, а гидрофильная оболочка мицеллы позволяет им равномерно распределяться в растворителе. Водный витамин  D3 всасывается в 5 раз быстрее жирорастворимого, достигает более высокой концентрации в печени, где идет гидроксилирование D3 в активную форму.Эффект от приема наступает быстрее (через 5-7 дней, у масляного – через 10-14 дней) и более продолжителен: сохраняется до 3 месяцев, в отличие от масляного – до 1,5-2 месяцев [5]. Применение таких форм возможно даже при недостатке желчи, как это бывает у недоношенных, и у людей с патологиями, при которых нарушено расщепление и всасывание жиров.  К минусам водорастворимых препаратов витамина D можно отнести наличие в составе вспомогательных веществ: консервантов, ароматизаторов и стабилизаторов. И хотя все они присутствуют в допустимых нормах, на них могут возникать аллергические реакции, особенно у склонных к этому людей.

Минусами всех жидких форм является неточность дозирования и неудобство применения. В капсулах — может быть масляный раствор либо сухой порошок витамина D, дозированный в желатиновые оболочки. Все сказанное по усвояемости для масляных растворов актуально и для масляных капсул. Преимуществом здесь является точность дозировки и большая комфортность в использовании.

Таблетки отличаются точностью дозирования и удобством применения. Содержат в себе сухой кристаллический витамин D и вспомогательные вещества. Среди них можно найти жевательные, которые не надо запивать водой и растворимые, которые подойдут как взрослым, так и детям.

Новой формой витамина D стал подъязычный спрей. По биодоступности он превосходит все имеющиеся формы,  всасывается из полости рта. Пока спреи представлены в виде импортных БАД.

БАД или ЛС?

На фармацевтическом рынке витамин D представлен во всем многообразии форм, дозировок, а также в виде БАД и лекарственных средств.

Согласно российскому законодательству, содержание витамина D в форме БАД не должно превышать суточную потребность более чем в 3 раза для витамина D (МУК 2.3.2.721-98). По факту диапазоны дозировок витамина D в БАД и ЛС пересекаются, ниже в статье вы найдете ссылку на таблицу по препаратам и БАД.

Принципиальные отличия лекарства от БАД в общем случае – точность дозировки, прохождение клинических испытаний, четкая регламентация вспомогательных веществ, строгий контроль качества. Однако, ситуация на рынке БАД и лекарств не так однозначна, поскольку многие фармкомпании для вывода лекарственного препарата на рынок сначала регистрируют его как БАД. Это быстрее и дешевле [6]. Существует и обратный процесс, когда бывший ранее лекарственный препарат переходит в разряд БАД, поскольку наценка на БАД может быть выше, и это выгодно производителю. При всем этом производится БАД в соответствии с требованиями к производству ЛП, а качество такого БАД соответствует качеству ЛП. Бывает и так, что производитель не хочет регистрировать БАД как ЛП, но для продвижения и повышения доверия у потенциальных потребителей самостоятельно проводит клинические испытания, о чем делает пометку на упаковке и в инструкции. Можно порекомендовать при выборе в пользу БАД обратить внимание на надежность производителя, соответствие международным требованиям GMP, подтверждающим высокое качество и безопасность продукции.

Мы подготовили для вас удобную таблицу ЛС и БАД витамина D с торговыми  наименованиями. Скачать здесь.

Время дефицита витамина D прошло. Как правило сейчас в арсенале аптеки имеются самые различные предложения по витамину D, из которых всегда можно подобрать оптимальный вариант по форме выпуска, дозировке, производителю и индивидуальным предпочтениям.

Заинтересовала статья? Узнать еще больше Вы можете в разделе Работа в аптеке

Поделиться в соц. сетях

Топ-15 продуктов с высоким содержанием витамина D

Витамин D — это группа биологически активных веществ. Для человека наиболее важными соединениями этой группы являются холекальциферол (витамин D3), который образуется самостоятельно в коже под действием ультрафиолетовых лучей и поступает в организм человека с пищей, и эргокальциферол (витамин D2), который может поступать только с пищей.

В условиях современности остро стоит проблема дефицита жизненно важного нутриента. Причины нехватки витамина D: неправильное питание, применение солнцезащитных кремов, работа в ночные смены или на дому, редкие прогулки. Предлагаем вам подборку полезных продуктов, богатых витамином D.

Топ-15 продуктов с витамином D

Витамин D улучшает усвоение кальция, фосфора, магния, в чем и состоит его основная функция. Хронический дефицит витамина D повышает риск развития сахарного диабета, ожирения, аутоиммунных, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезные качества витамина D:

• восстановление иммунной защиты;
• нормализация обменных процессов;
• укрепление костной ткани и зубов;
• профилактика рахита, остеопороза;
• стабилизация свертываемости крови;
• регуляция артериального давления;
• поддержка работы мышц, щитовидки;
• замедление процесса старения тканей;
• устранение бессонницы, депрессии.

Кальциферолы не наделены биологическими функциями – благоприятно влияют на организм метаболиты, образующиеся после растворения витаминов в жирах. Поэтому жиры также необходимы для всасывания этого витамина в кишечнике. Суточная норма витамина D в возрасте от 4 до 70 лет – 15 мкг (600 МЕ). Значение выше для пожилых людей, спортсменов, беременных и тех, кто редко ходит на улицу.

Читайте также другие наши статьи о правильном питании: 

1. Рыбий жир (красная икра)

В чем польза продукта: Профилактика болезней костной системы, повышение выработки серотонина из триптофана. Регулируется: работа ЦНС, двигательная активность и аппетит. Улучшаются спортивные показатели, а мышечный объем быстрее увеличивается. Помимо витамина D, продукт поставляет магний, селен и железо, кобаламины, ретиноиды, Омега-3 кислоты и полезные жиры.

Примерная норма: В сутки – от 1000 до 2000 мг, в неделю – от 7 до 14 г.

2. Рыба (палтус, угорь, сардины, сельдь)

В чем польза продукта: Положительное влияние на работу ЦНС, возвращение волосам и коже здорового вида, нормализация формирования скелета. Сердце и сосуды становятся крепче, усиливается иммунитет, регулируется сон. В составе также Омега-3, легкоусвояемый белок, витамины группы B и минералы.

Примерная норма: В день – от 120 до 200 г, в неделю – 3 или 4 порции.

3. Печень трески

В чем польза продукта: Налаживание функций иммунитета, половых органов, гормональной системы, метаболизма и улучшение состояния кожного покрова. Находящийся в полезном продукте витамин D важен для ЦНС, костей, сердца и сосудов. Состав включает также ретинол, железо, кальций, фосфор, Омега-3.

Примерная норма: Не больше 30-50 г ежедневно, 210-350 г в неделю.

4. Куриные яйца

В чем польза продукта: Снижение риска сердечных, сосудистых заболеваний, поддержка активности мозга, нормализация уровней триглицеридов и глюкозы, поставка полноценного набора аминокислот. Улучшается усвоение минералов в ЖКТ, снижается риск рахита. В одном желтке содержится 20% суточной нормы витамина D.

Примерная норма: В сутки можно 2-3 цельных яйца, в неделю – до 20 штук.

5. Говяжья печень

В чем польза продукта: Усиление умственной активности, памяти и внимания с концентрацией, очистка организма от токсинов, налаживание работы печени, желчного пузыря. Выстраивается защита от болезней сосудов, стабилизируется гормональный фон. В составе много железа, витаминов A и K, белка, жиров.

Примерная норма: В день можно съедать до 250 г, в неделю не более 3 раз.

6. Грибы (шиитаке, лисички, вешенки)

В чем польза продукта: Повышение иммунитета, улучшение проводимости по нервным волокнам, ускорение обменных процессов. Укрепляются ткани костей и мышц, поднимается настроение, восстанавливается нормальный сон. В крови снижается сахар, холестерин. В грибах мало калорий, много микроэлементов.

Примерная норма: В сутки можно 100-130 г, за неделю не больше 2 порций.

7. Молоко

В чем польза продукта: Регуляция сна, аппетита и настроения, стабилизация в костях обменных процессов, нормализация всасывания кальция в кишечнике. В крови понижается уровень вредного холестерина, восстанавливается липидный обмен. В организм поступают фосфатиды, ферменты, белки, микроэлементы.

Примерная норма: В день можно 200-300 мл, в неделю выходит до 2 литров.

8. Сливочное масло

В чем польза продукта: Стабилизация кровяного давления, выведение из ЖКТ токсинов, канцерогенов и солей металлов, помощь в образовании тканей костей и зубов. Поддерживается работа кишечника, иммунитета, сердца, сосудов, глаз. В составе также жирные кислоты, витамины A и E, кальций, фосфор и цинк.

Примерная норма: Съедать за день можно 10-30 г, в неделю – до 200 г.

9. Натуральный (греческий) йогурт

В чем польза продукта: Профилактика остеопороза, поддержка тонуса мышц, активизация обменных процессов и стабилизация сахара в крови. Налаживается усвоение пищи, улучшается перистальтика кишечника, купируются воспаления в ЖКТ, улучшается настроения. Много в йогурте кальция, калия, протеинов.

Примерная норма: До 200 г в сутки, в неделю получается около 1-1,5 кг.

10. Сыр рикотта

В чем польза продукта: Поддержка всасывания минералов, обеспечение роста и развития скелета, укрепление костей и зубов. Полезен сыр для мозга, сосудов, сердца, зрения и иммунитета. Появляется длительное насыщение, регулируется давление. В составе продукта витамины D, A, K и B, белок, фосфор, селен.

Примерная норма: Допускается в день – 150-200 г, в неделю – до 1,5 кг.

11. Творог (козий, коровий)

В чем польза продукта: Восстановление кишечной микрофлоры, налаживание кровообращения, обмена липидов и работы сердца, почек. Укрепляется костная и зубная ткань, нормализуется настроение, метаболизм. Белки из творога легко усваиваются, в организм поступают кальций, фосфор, железо, цинк и селен.

Примерная норма: Не более 300 г в сутки, в неделю не больше 2-4 порций.

12. Обогащенный апельсиновый сок

В чем польза продукта: Восстановление пищеварения, формирование защиты, устойчивости к болезнетворным микроорганизмам. Снимается воспалительный процесс, улучшается работа печени и сосудов, утоляется жажда, и регулируется аппетит. Витамин D присутствует только в обогащенной вытяжке апельсина.

Примерная норма: В день рекомендуется 200 мл, в неделю – до 1,5 литров.

13. Соевое молоко

В чем польза продукта: Нормализация работы щитовидки и ускорение обмена веществ, улучшение пищеварения, укрепление стенок сосудов. Состав: магний, калий, железо, ретинол и изофлавоны, фосфолипиды. Кальцием и витамином D полезный продукт обогащают во время производства.

Примерная норма: Разрешается 200-400 мл в день, 1,5-2,5 литра в неделю.

14. Свиное сало

В чем польза продукта: Стабилизация гормонального фона, усиление защиты организма от вредоносных микробов, притупление чувства голода. Метаболизм активизируется, уровень холестерина снижается. Минералы лучше усваиваются в ЖКТ. Много в сале витаминов A, E и D, селена, жиров и жирных кислот.

Примерная норма: Допускается в день 10-30 г, в неделю – от 100 до 200 г.

15. Ранняя зелень (петрушка, крапива)

В чем польза продукта: Восстановление баланса микрофлоры, чистка ЖКТ от вредных веществ, поддержка гомеостаза. Купируются воспаления, проявляются антиоксидантные свойства, улучшаются функции печени. В зелени много йода, калия, магния и селена, витаминов C, K, D, A, E и группы B, клетчатки.

Примерная норма: Чем больше, тем лучше. В день до 500 г, в неделю 2-3 кг.

Недостаток кальциферолов ведет к минеральному дисбалансу. Кости перестают получать достаточное количество микроэлементов, что мешает обновлению. На иммунитет, сердце и сосуды, ЦНС дефицит влияет негативно. Баланс помогают восстановить продукты с витамином D, но практикуются и другие способы.

Рекомендации по пополнению запаса кальциферолов:

• Регулярное принятие солнечных ванн, лучше за городом.
• Нормализация сна (не меньше 5-7 часов ежедневно).
• Похудение, уменьшение толщины жировой прослойки.
• Прием аптечных или спортивных добавок с витамином.
• Пересмотр лекарств, которые могут снижать уровень D.

Сейчас получать кальциферол естественным способом становится все сложнее, поэтому приходится перестраивать рацион. Нужно добавлять больше полезных продуктов с витамином D. Обязательны рыба, говяжья печень, грибы, молочная продукция и яйца. Это восстановит запасы и в целом улучшит здоровье.

Для чего нам нужны витамины

Витамины – органические вещества, которые необходимы для жизни человека. Витамины отвечают за функционирование различных органов, помогают нам оставаться здоровыми и бодрым. Недостаток витаминов может привести к нарушению обмена веществ и ухудшению здоровья. Чтобы получить суточную потребность в витаминах, нужно питаться сбалансировано.

Витамины делятся на:
• Жирорастворимые (А, D, E, F, K)
• Водорастворимые (B1, B2, B5, B6, B9, B12, B13, B15, C, H, P, PP)

Витамин «А» — он не растворяется в воде, для его усвоения в организме необходимы жиры, а также определённые количества белка и минералов.

Для чего он нужен нам:
• Полезен для зрения, предохраняет от куриной слепоты
• Повышает сопротивляемость к инфекциям органов дыхания
• Сохраняет наружные кожные покровы здоровыми
• Способствует росту и укреплению костей, здоровью кожи, волос, зубов и десен

Витамин А содержится в большом количестве в овощах и фруктах желтого и оранжевого цвета, а также во многих ягодах и травах. Например: морковь, абрикосы, тыква, шпинат и зелень петрушки. Из продуктов животного происхождения содержат витамин «А»: печень, рыбий жир, сливочное масло, желтки яиц, цельное молоко и сливки.

Витамин Д — энергия солнца способствует выработке в коже витамина Д3, который затем переносится в печень и почки, где превращается в активный витамин Д.

Для чего он нужен нам:
• правильному росту костей, что важно для формирования опорно-двигательного аппарата и профилактики рахита у детей и взрослых.
• ускоряет процесс заживления костной ткани при различных повреждениях, например, переломах, трещинах.
• Профилактика остеопороза, поддерживая нормальный уровень кальцификации.

Витамин Д содержится в следующих продуктах питания: красная и жирная морская рыба, молочные продукты: сливочное масло, молоко, сыры и другие.

Витамины группы В – это группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме и улучшении организма.

 Для чего он нужен нам:

Каждый витамин имеет свое биологическое значение. Все витамины этой группы обеспечивают нормальное функционирование нервной системы и отвечают за энергетический обмен, поддерживают в нормальном состоянии пищеварительную систему, повышают сопротивляемость стрессу, помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

 Витамины группы В содержатся в следующих продуктах питания: в цельных злаках, мясных продуктах, яйцах, картофеле, макаронных изделиях, белом хлебе, пивных дрожжах, орехах, зелёных листовых овощах, печени и многих других.

Витамин «С» или аскорбиновая кислота — относится к водорастворимым веществам. В организме он не накапливается и поэтому должен поступать в организм с пищей ежедневно. Главная функция витамина «С» заключается в обеспечении надежной иммунной защиты.

 Для чего он нужен нам:

• повышают иммунитет
• Для заживления ран, ожогов и кровоточащих десен
• Ускоряет заживления после операций
• Способствует снижению уровня холестерина в крови
• Предохраняет от многих вирусных и бактериальных инфекций
• Действует как натуральное слабительное
• Помогает при лечении простудных заболеваниях

 Самое большое количество витамина «С» содержится в шиповнике, облепихе, черной смородине, капусте, перцах разного цвета. Немного содержат аскорбиновую кислоту такие овощи как зеленый лук, картофель, чеснок, огурцы, редька, зеленый горошек.

Витамин D — familydoctor.org

Витамин D — важное питательное вещество. Это помогает вашему телу укреплять кости и зубы. Поддержание адекватного уровня витамина D важно на всех этапах жизни. Это особенно важно для детей, когда у них развиваются кости и зубы. Витамин D также полезен для здоровья. Витамин D может защищать от различных заболеваний, таких как некоторые виды рака, мышечная слабость, расстройства настроения, диабет, болезни почек, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Путь к улучшению здоровья

Витамин D можно получить из определенных продуктов, солнечного света и пищевых добавок.

Солнечный свет:

Витамин D иногда называют «солнечным витамином». Это потому, что ваше тело вырабатывает собственный витамин D, когда вы подвергаетесь воздействию солнечного света. В зависимости от того, где вы живете, вам может потребоваться всего 10 минут солнечного света 3-4 раза в неделю, чтобы помочь вашему организму вырабатывать необходимый ему витамин D. Это может произойти, когда вы гуляете с собакой или с детьми в парк.В определенное время года, особенно в северных штатах, солнечного света может не хватить для выработки витамина D. Это верно, даже если вы весь день находитесь на улице.

Продукты, обогащенные витамином D:

Большинство людей получают очень мало витамина D из продуктов, которые они едят. Это потому, что очень мало продуктов, содержащих витамин D. Продукты, которые естественным образом содержат витамин D, включают жирную рыбу, рыбий жир, яйца, сыр и масло. Есть также продукты и напитки, обогащенные витамином D, такие как молоко, заменители молока, некоторые марки апельсинового сока и некоторые обогащенные витамином хлопья для завтрака.Прочтите этикетки с пищевыми продуктами, чтобы узнать, являются ли выбранные вами продукты источниками витамина D.

БАД:

Витамин D доступен без рецепта и по рецепту. Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно витамина D, поговорите со своим врачом. Он или она спросит вас о вашей диете и о вашем воздействии солнечного света. Ваш врач также учтет другие факторы риска (см. Ниже), которые могут у вас быть. Ваш врач может захотеть проверить ваш уровень витамина D.Это можно сделать с помощью анализа крови (вставив небольшую иглу в вену и взяв образец крови для отправки в лабораторию). Это поможет определить, нужна ли вам добавка и если да, то в каком количестве.

Если вы пожилой человек, вегетарианец или веган, кормящая мать или беременная женщина, поговорите со своим врачом о том, следует ли вам принимать добавки с витамином D.

Что нужно учитывать

Низкий уровень витамина D в организме называется «дефицитом витамина D». Дети, которые не получают достаточного количества витамина D, подвержены риску развития рахита.Рахит — это заболевание, поражающее кости. Это заставляет кости размягчаться и легко ломаться. Дефицит витамина D может замедлить рост ребенка. А это может привести к кариесу и проблемам со структурой зубов. Взрослые, которые не получают достаточного количества витамина D, подвержены риску остеомаляции (слабые кости), остеопороза (тонкие кости) и мышечной слабости. Это может увеличить риск переломов костей и падений.

Количество витамина D, необходимое вашему организму, может варьироваться в зависимости от вашего веса, генов, цвета кожи, наличия каких-либо хронических заболеваний и даже места вашего проживания и продолжительности пребывания на солнце.Взрослым в возрасте 70 лет и младше необходимо 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Взрослым старше 70 лет необходимо 800 МЕ витамина D в день. Для детей в возрасте от 1 до 18 лет рекомендуемая суточная доза составляет 600 МЕ. Для детей от рождения до 12 месяцев рекомендуемая суточная доза составляет 400 МЕ. Если вы кормите ребенка грудью, врач может назначить ему добавку витамина D. В грудном молоке содержится лишь небольшое количество витамина D. Перед тем, как давать детям старшего возраста витаминные добавки, проконсультируйтесь с семейным врачом.

Факторы риска дефицита витамина D:

• Младенцы, которых вскармливают только грудью.
• Младенцы и дети ясельного возраста, которым дают немолочные пищевые продукты или продукты, не обогащенные витамином D.
• Пожилые и пожилые люди.
• Люди с более темной кожей.
• Люди, которые получают ограниченное воздействие солнечного света. Сюда входят люди, которые привязаны к дому.
• Люди, которым трудно усваивать пищевые жиры (из-за таких состояний, как колит, воспалительные заболевания кишечника и муковисцидоз).
• Люди с диетическими ограничениями, например, веганцы, страдающие аллергией на молоко, ово-вегетарианцы и непереносимость лактозы.
• Люди, страдающие ожирением (с индексом массы тела (ИМТ) более 30).
• Люди с заболеванием почек, в том числе получатели трансплантата почки.
• Люди, принимающие лекарства, называемые глюкокортикоидами.
• Люди, живущие в северных штатах. Это особенно актуально в зимние месяцы. Чем дальше на юг вы живете, тем легче получать витамин D от пребывания на солнце круглый год.

Вопросы к врачу

• Может ли дефицит витамина D вызвать чрезмерную усталость?
• Может ли слишком много витамина D быть вредным для вашего здоровья?
• Есть ли побочные эффекты у пищевых добавок с витамином D?
• Можно ли получить достаточно солнечного света, сидя у окна?

Ресурсы

Национальный институт рака: витамин D и профилактика рака

Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок: витамин D

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

11 лучших добавок витамина D 2021

Когда лето переходит в осень, и когда мы начинаем возвращаться в офис, наше пребывание на солнце начинает уменьшаться, что может означать снижение уровня витамина D, который имеет решающее значение для здоровья в целом. «Возможно, вы знакомы с ролью витамина D в поддержании прочности костей и усвоении кальция, но он имеет множество других важных функций и преимуществ, от поддержки иммунитета и здоровья мозга до даже регулирования уровня сахара в крови», — говорит Стефани Сассос, RDN, из Институт Хорошего Хозяйства.

Витамин, который поступает как от воздействия солнца, так и от еды, не только защищает от потери костной массы, но и помогает мышцам функционировать и позволяет мозгу и телу общаться через нервы », — добавляет Джерлин Джонс, представитель RDN. из Академии питания и диетологии и владелец диетолога по образу жизни, который также отмечает, что иммунная система использует витамин D для борьбы с бактериями и вирусами. Иммуностимулирующие свойства витамина D никогда не были так важны, как во время пандемии COVID: одно исследование обнаружило связь между более низким уровнем витамина D в крови и более высоким риском заражения COVID-19; другие исследования показали, что среди пациентов с COVID пациенты с более низким уровнем D также дольше госпитализировались.

Примечание: прием витамина D сам по себе не предотвратит и не вылечит коронавирус, но создание сильной иммунной системы считается одним из лучших способов сохранить здоровье в целом.

Получаете ли вы достаточно витамина D?

По данным Национального института здоровья, только около 5% американцев имеют так называемый дефицит витамина D — серьезное заболевание, которое может привести к заболеваниям костей, таким как рахит. Но еще 18% имеют «недостаточное» количество витамина D, что может способствовать возникновению других проблем со здоровьем.«Самый точный способ узнать, нужна ли вам добавка витамина D, — это поговорить с вашим лечащим врачом, который может назначить анализ крови на витамин D», — говорит Сассос. «Вам также следует подумать о том, чтобы пройти тестирование, если вы испытываете такие симптомы, как усталость, мышечная слабость, боли, судороги или боли в костях», — говорит Джонс.

Кроме того, следующие группы могут быть подвержены более высокому риску дефицита витамина D:

Как можно получить витамин D естественным путем?

Организм получает витамин D двумя разными способами: «Самый известный способ получить дозу D — это подвергать кожу воздействию солнечного света», — объясняет Сассос, добавляя, что обычно достаточно от 15 до 20 минут несколько раз в неделю. Хитрость.По словам Джонс, употребление в пищу продуктов, богатых витамином D, — еще один способ получить суточную дозу, но очень немногие продукты естественным образом содержат этот витамин. «Лучшие источники — жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель, сардины и 1 столовая ложка рыбьего жира. Говяжья печень, швейцарский сыр и яичные желтки также содержат небольшое количество », — поясняет она. Конечно, если вы придерживаетесь растительной диеты или просто не любите рыбу, все становится сложнее. «Грибы — один из немногих веганских источников витамина D, а также единственный растительный источник питательных веществ — если вы съедаете полстакана нарезанных белых грибов в день, вы получите примерно половину своей дневной нормы», — объясняет Сассос.

Не большой любитель рыбы или грибов? Проверьте этикетки ваших любимых продуктов для завтрака: многие хлопья, соки, йогурты, хлеб и молоко (как коровьего, так и растительного происхождения) обогащены витамином D.

На что следует обращать внимание в добавках?

Если ваши анализы крови показывают, что вам необходимо повысить уровень витамина D, поговорите со своим врачом о том, какое количество витамина D лучше всего принимать в добавке, и проверьте, сколько витамина D содержится в любом мультисодержащем препарате, который вы уже принимаете, говорит Сассос, чтобы вы не принимали его. непреднамеренно принять слишком много (РСНП для мужчин и женщин в возрасте до 70 лет составляет 15 мкг или 600 МЕ; верхний предел составляет 100 мкг или 4000 МЕ).«Чрезмерное количество витамина D в добавках может быть токсичным», — добавляет Сассос.

Витамин D существует в двух химических формах, D2 и D3, и хотя оба хорошо усваиваются тонким кишечником и повышают уровень витамина D в крови, D3 может повышать его уровень на более длительное время. Большинство добавок состоит из D3, который традиционно производится из ланолина, воскообразного вещества, которое получают из овечьей шерсти. Для веганов существует также версия D3 на растительной основе, приготовленная из лишайника. «При выборе добавки обратите внимание на свидетельство третьей стороны на этикетке контейнера, чтобы определить, была ли она протестирована независимой организацией, такой как ConsumerLab.com, NSF International и Фармакопейная конвенция США », — рекомендует Джонс.

Если вам нужно повышение D, попробуйте 11 продуктов:

1 Таблетка витамина D3 1000 МЕ

MegaFood amazon.com

19,99 долл. США

Эти таблетки содержат 1000 МЕ D3 — они не сертифицированы по ГМО, протестированы на 125 гербицидов и пестицидов и не содержат глютена, сои и молочных продуктов. То, что делает , включает полезные для вас ингредиенты, такие как коричневый рис, брокколи и морковь.

2 Добавка с витамином D3 2000 МЕ

Карлсон amazon.com

23,92 $

Один из самых популярных брендов на Amazon. Эти мягкие гели производятся на предприятии, регулируемом FDA, и содержат подсолнечное масло для улучшения абсорбции.

3 Добавка с витамином D 2500 МЕ

Если вы веган, вы сталкиваетесь с особой проблемой витамина D — вы можете не получать его достаточное количество из растительной диеты, но большинство добавок D содержат ланолин, который является продуктом животного происхождения.Naturelo делает свои добавки D из лишайников дикого урожая и дает вам 2500 МЕ на капсулу.

4 Добавка Hello Happy Gummy

Эти жевательные мармеладки в форме червяков с фруктовым вкусом приобретают свой яркий цвет благодаря натуральным ингредиентам, включая соки моркови и черной смородины, и содержат 2000 МЕ D3. В их состав также входит экстракт шафрана, который способствует повышению уровня серотонина в организме.

5 Незаменимые мультивитамины для женщин

Этот комплекс для женщин по подписке содержит 2000 МЕ D3 на основе лишайников, что делает его идеальным для веганов.Он также содержит фолиевую кислоту, железо и B12. Эти витамины не содержат аллергенов, искусственных красителей и наполнителей и проверены Фармакопеей США (USP).

6 Смесь солнечного света

Если мысль о проглатывании таблеток или пилюль вызывает у вас рвотные ощущения, попробуйте выпить D из этих канадских пакетиков, которые вы наливаете в воду для получения напитка с фруктовым вкусом. Смесь Sunshine включает 800 МЕ D, а также другие полезные для здоровья ингредиенты, такие как львиная грива, экстракт куркумы и грибной порошок.

7 Витамин D3 1000 МЕ в каплях

Капли walgreens.com

10,00 долл. США

Эти безвкусные капли, протестированные и одобренные NSF International, содержат кокосовое масло для абсорбции и могут быть добавлены в любую пищу или просто слиты с ложки.

8 Жевательные таблетки витамина D3 1000 МЕ

Сделано природой амазонка.ком

19,90 долл. США

Вы получаете 1000 МЕ D3 из одной из этих жевательных таблеток со вкусом винограда, которые сертифицированы USP и доступны по разумной цене. Если жевательные таблетки слишком напоминают вам детство, компания также производит мармеладки, гелевые капсулы и таблетки.

9 Жидкий витамин D3 в каплях

Хороший Раз amazon.com

19,99 долл. США

Каждая капля этой водорастворимой добавки содержит 1000 МЕ D3, поэтому вы можете настроить дозировку.Вы можете добавить их в сок, кофе, йогурт или овсянку, чтобы получить вкусную дозу D.

.

10 Ферментированные таблетки витамина D3

Новая глава walmart.com

26,90 долл. США

Сертифицированные органические продукты без глютена, эти капли D3 ферментируются для увеличения усвоения, а также содержат полезные для здоровья куркуму и рейши.

11 Полоса иммунитета

NuStrips nustrips.ком

29,00 долл. США

Это совершенно другой способ получить дополнительный витамин D: эти маленькие полоски растворяются на вашем языке, оставляя вам 10 мкг витамина D, а также цинк, экстракт эхинацеи и прополис медоносных пчел.

Мариса Коэн Мариса Коэн Мариса Коэн — пишущий редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group. За последние два десятилетия она освещала вопросы здоровья, питания, воспитания детей и искусства для десятков журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Каковы основные источники натурального витамина D?

Витамин D — один из важнейших витаминов для вашего здоровья в целом. Исследования показывают, что витамин D может помочь в лечении или профилактике аутоиммунных заболеваний, рака, депрессии, хронической боли, болезней сердца и даже остеопороза.

Кроме того, наиболее важные роли витамина D заключаются в том, чтобы способствовать усвоению кальция, регулировать вашу иммунную систему и поддерживать сокращение клеток. Этот витамин почти ни для чего не годится.

Вы можете предположить, что, как и другие витамины, он содержится в пище. Но знаете ли вы, что существует очень мало хороших пищевых источников витамина D?

Воздействие естественного солнечного света является основным источником витамина D для детей и взрослых.

Когда солнечные лучи УФ-В попадают на кожу, происходит реакция, которая позволяет клеткам кожи производить витамин D.Если у вас светлая кожа, выйдите на улицу в течение 10 минут на полуденное солнце с обнажением 40% вашей кожи — в шортах и ​​топе без рукавов (без солнцезащитного крема), что даст вам достаточно воздействия, чтобы произвести около 10 000 международных единиц (МЕ) витамин!

Некоторые эксперты говорят, что достаточно получать здоровую дозу 10-15 минут летнего солнца 2-4 раза в неделю (если только у вас уже нет серьезного дефицита).

Это неверно весной и осенью, когда солнце находится ниже, не говоря уже о зимних месяцах.Зимой невозможно производить витамин D из солнца, если вы живете к северу от 37 градуса северной широты (который проходит на полпути через Калифорнию на запад и Вирджинию на востоке). Поэтому более половины американцев и всех канадцев подвержены высокому риску дефицита витамина D.

Реальность такова, что большинство населения мира не получает достаточно солнечного света. Таким образом, хотя пребывание на солнце является главным естественным источником витамина D, продукты и добавки гарантируют, что вы не снизитесь до его дефицита.

Примечание: Научные данные показывают, что риски для здоровья от чрезмерного солнечного облучения (меланомы) перевешиваются опасностями для здоровья от слишком малого количества витамина D — в 10 раз! Однако, если ваш врач посоветовал вам избегать или ограничивать пребывание на солнце, или вы просто не чувствуете себя комфортно, получая витамин D от солнца, добавки могут быть вашим лучшим выбором. Перейдите к последнему разделу этой статьи, чтобы узнать больше о добавках витамина D.

* RDI = Рекомендуемая дневная норма.RDI — это справочные номера, разработанные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы помочь потребителям определить, содержит ли продукт много или мало определенного питательного вещества. RDI рассчитываются на основе сложных формул, но с точки зрения непрофессионала, это минимальные суммы, необходимые для здоровья. Например, РСНП витамина D составляет 400 МЕ для взрослых, но большая часть научного сообщества утверждает, что потребление витамина D в несколько раз выше. Имейте это в виду, когда смотрите на данные о продуктах питания, представленные здесь!

Дикий лосось

Лучшим источником природного витамина D является жирная рыба.Лосось — отличный выбор. Согласно базам данных по питательным веществам, порция лосося на 3,5 унции содержит от 360 до 1300 МЕ. Также имеет значение, дикий он или выращенный. Например, исследование 2009 года показало, что выловленный в дикой природе лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (300 граммов). Говорят, что выращенный лосось содержит примерно 25% витамина D, чем дикий лосось.

Консервированные сардины

Помимо витамина D, сардины являются одним из основных источников омега-3 жирных кислот.Они содержат значительное количество белка на порцию и многие важные минералы для поддержания вашего общего здоровья и здоровья костей! Кроме того, они также являются одним из наименее загрязненных (ниже в пищевой цепочке) и устойчивых источников рыбы, поэтому сардины часто встречаются в добавках омега-3.

Сырые устрицы

Не самая привлекательная еда в списке для некоторых, сырые устрицы низкокалорийны и богаты питательными веществами . Помимо того, что они являются хорошим источником витамина D (шесть сырых устриц содержат 269 МЕ или 67% от РСНП), они также содержат витамин B12, медь, фосфор и цинк.Например, было показано, что медь оказывает положительное влияние на здоровье костей.

Масло печени трески

Масло печени трески, традиционная жирная кислота омега-3 и добавка витамина D прошли долгий путь по вкусовым качествам с тех пор, как они были рекомендованы в 1960-х годах. Но вы все равно можете предпочесть банку тунца или свежего дикого лосося! Примечание: из самых рафинированных на сегодняшний день масел печени трески витамин D удален! Проверьте свой лейбл, чтобы быть уверенным.

Консервированный тунец

Консервированный тунец широко используется из-за его тонкого вкуса и удобства, поскольку в большинстве домашних хозяйств одна или две банки тунца всегда хранятся в кладовой.Используйте его в бутербродах или салатах, чтобы извлечь пользу из этой богатой питательными веществами пищи. В ста граммах (размером с хоккейную шайбу) содержится 59% вашей суточной нормы витамина D, а также магний, фосфор, калий и селен. Беспокоитесь о тяжелых металлах, связанных с более крупной рыбой, такой как тунец? В кровотоке тунца недавно было обнаружено новое селенсодержащее соединение, называемое селенонеином, которое может помочь объяснить, почему рыба, содержащая больше селена, чем ртуть, полезна для нас. Селенонеин увеличивает скорость детоксикации ртути и ее вывода из организма рыб — и, следовательно, их здоровое воздействие на нас, когда мы их потребляем.Другими словами, поддерживая здоровый уровень необходимых минералов, мы способны противостоять токсичным. Фактически, наш эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно съедает 1 бразильский орех, который является продуктом, богатым селеном, после еды, которая включает в себя любой вид рыбы (или включает его в само блюдо, нарезанное в салате или песто и т. Д.) как метод детоксикации.

Креветки

Популярный вид моллюсков с низким содержанием жира по сравнению с другими источниками морепродуктов с витамином D. Четыре крупных креветки содержат 11% от вашей РСНП витамина D.Они также содержат витамин А, магний, фосфор и калий.

Обогащенные продукты

Поскольку существует очень мало естественных источников пищи, которые имеют достаточное количество витамина D, решением было обогащение продуктов витамином D. Это началось в 1930-х годах, когда возникла болезнь дефицита витамина D. рахит был серьезной проблемой общественного здравоохранения в США. Была введена программа «обогащения» молока, которая, надо отдать должное, почти устранила это заболевание.В настоящее время 98% молока в США обогащено 400 международными единицами (МЕ) витамина D на литр. Другие продукты, которые обычно обогащены витамином D, включают хлопья для завтрака, фруктовые соки, хлеб (в заквасочных дрожжах), маргарин или другие овощные спреды. Примечание: В статье в журнале American Journal of Clinical Nutrition за 2006 год исследователи заявили, что витамин D2, используемый для обогащения некоторых продуктов питания, уступает витамину D3. Другое исследование показало, что это связано с тем, что витамин D2 имеет значительно более низкую эффективность, а его действие не длится так долго, как витамин D3.Проверьте этикетку ваших продуктов, чтобы узнать, есть ли в них D3, указанный как холекальциферол, или D2, эргокальциферол.

Икра

Икра — это вяленая икра (рыбные яйца), которую можно есть свежей или пастеризованной. Его можно есть отдельно, с крекерами или даже с яичницей! Если вы все же попробуете этот деликатес, знайте, что черная или красная икра содержит 37 МЕ витамина D всего в одной столовой ложке.

Яичные желтки

Хотя белок яйца содержится в основном в яичном белке, витамин D в основном содержится в желтке.Обычные яичные желтки содержат около 5% от суточной нормы витамина D — совсем немного. Однако было показано, что яйца от кур свободного выгула содержат более высокий уровень витамина D — в четыре раза выше! Другие животные, выращиваемые на пастбищах, такие как свиньи, также могут производить больше витамина D. У свиней такая же кожа, как у людей, которая может накапливать витамин D в своем жире под кожей. Воздействие солнца, помимо кормления травой, способствует лучшему минеральному статусу животных, выращиваемых на пастбищах. Например, по словам профессора Дона К., свиньи, выращиваемые на пастбищах, также содержат на 74% больше селена и на 300% больше витамина Е, чем обычные свиньи.Махан из Университета штата Огайо.

Грибы

Грибы портобелло, сморчок, шампиньоны, белые и шиитаке содержат эргостерин, предшественник витамина D. В одной чашке все еще содержится всего 13-15 МЕ витамина. По некоторым данным, вы можете ставить грибы на солнце, чтобы повысить содержание в них витамина D. УФ-лучи запускают процесс, называемый фотосинтезом . Этот процесс увеличивает уровень витамина D как в грибах, подвергающихся воздействию солнца, так и в организме человека.

---

Влияет ли приготовление пищи или обработка на содержание витамина D в продуктах питания?

Вы, наверное, слышали, что приготовление пищи может уменьшить количество витаминов в пище, особенно в растительной пище.Витамины B и C наиболее уязвимы к нагреванию и теряются в овощах и фруктах при приготовлении на пару или варке, поскольку они попадают в воду для приготовления пищи. Но как насчет витамина D?

Влияние приготовления на содержание витамина D в рыбе варьируется в зависимости от разновидности рыбы. Исследования 2009 года показали, что при запекании лосося почти все содержание витамина D (240 МЕ витамина D3) осталось от 3,5 унций лосося. Первоначальное количество сырого лосося составляло 245 МЕ витамина D3. Однако при обжаривании лосося на растительном масле осталось только 50% (123 МЕ).

Исследование, проведенное в 2014 году, посвященное влиянию приготовления пищи на витамин D3 в яйцах, маргарине и зернах (варка, жарка и запекание), показало, что уровень витамина D в яйцах и маргарине в духовке в течение 40 минут при нормальной температуре приготовления сохраняется только 39-45%. Жарка была лучше, на 82-84%. Вареные яйца сохраняли 86-88% витамина D. Удерживание витамина D в ржаном хлебе на 69% было ниже, чем в пшеничном — на 85%. Исследователи заявили: «Сохранение витамина D после приготовления следует учитывать при будущих расчетах диетического потребления витамина D.”

С другой стороны, по словам ученого Майкла Ф. Холика, уровень витамина D в грибах остается неизменным при приготовлении. Холик говорит, что тепло может даже облегчить усвоение витамина D.

Примечание: Обезжиривание молока, то есть обезжиренное или 1%, не влияет на всасывание витамина D. Хотя D3 / холекальциферол, добавляемая в коровье молоко, является жирорастворимым, поэтому вы можете подумать, что его может быть меньше. В обезжиренном молоке витамин D в любом типе молока в основном связан с содержащимися в нем белками, а не с жирами.И именно в белках витамин D транспортируется в крови.

---

Преимущества витамина D

Витамин D отличается от других витаминов тем, что влияет на все ваше тело.

Рецепторы, которые реагируют на витамин D, были обнаружены почти в каждом типе клеток от мозга до костей. Основная функция витамина D — помочь усвоить кальций и фосфор в кишечнике, а это влияет на множество важных процессов. Оптимизация уровня витамина D может помочь вам предотвратить дюжину типов рака (включая рак поджелудочной железы, легких, груди, яичников, простаты и толстой кишки).Фактически, исследования показывают, что 600000 случаев рака груди и колоректального рака в год можно предотвратить с помощью адекватного приема витамина D.

Помимо рака, увеличение витамина D3 может предотвратить другие болезни, которые ежегодно уносят один миллион жизней во всем мире, согласно данным Всемирная организация здравоохранения. Известно, что наличие здорового количества витамина D снижает риск сердечных заболеваний, диабета, воспалительных заболеваний кишечника, ревматоидного артрита, рассеянного склероза и, конечно же, остеопении и остеопороза.

Чтобы узнать больше о витамине D, перейдите на нашу страницу о преимуществах витамина D.

---

Лучший способ получить витамин D — это добавки!

Если вы не можете позволить себе проводить солнечный отпуск ближе к экватору раз в месяц, вам нужно будет загорать в бутылках.

Институт медицины (IOM) рекомендует ежедневное потребление 600 МЕ для взрослых в возрасте до 50 лет; 600 МЕ для взрослых от 51 до 70 лет; и 800 МЕ для взрослых от 71 года и старше.

Однако большинство экспертов и организаций, занимающихся исследованием витамина D, не согласны с этим.Совет по витамину D, например, рекомендует взрослым принимать 5000 МЕ в день. IOM уверяет, что дополнительное потребление витамина D до 4000 МЕ в день безопасно, в то время как исследователи утверждают, что 10 000 МЕ в день не представляют опасности.

Лучшее для тестирования!

Вместо того, чтобы гадать об уровне добавок, если таковые необходимы, мы рекомендуем попросить вашего врача сделать анализ крови на циркулирующий витамин D, чтобы точно узнать, какой уровень у вас в крови. После получения результатов теста вы можете обсудить ваш текущий уровень и то, что вы можете сделать, чтобы его повысить или сохранить.Мы рекомендуем вам пройти тест сейчас, чтобы вы могли использовать летнее солнце, чтобы пополнить свой запас витамина D, если у вас его низкий уровень.

Наши 10 любимых продуктов, богатых витамином D | Рассказы

Плюс, почему так называемый витамин солнечного света так важен

Вы когда-нибудь задумывались о том, сколько витамина Вы получаете ежедневно? Если нет, то вам обязательно нужно! Так называемое «Витамин солнечного света» играет большую роль, когда речь идет о здоровой иммунной системе. и крепкие кости.

Теоретически ежедневное купание в солнца в течение 15-30 минут достаточно, чтобы запустить синтез витамина D. в вашей коже и покрывают до 80% вашего ежедневного потребления.Однако это не всегда при условии, что синтез витамина D через солнечный свет доступен нам каждый день — здравствуй, зима! — так что лучше всего пополнить свое потребление витамином D богатая пища. Но как узнать, какие продукты содержат больше всего витамина D?

Вот 10, что вы можете добавить к ваш список покупок для повышения вашего тела будет вам благодарен:

1. Авокадо

Многие фрукты и овощи содержат особый тип витамина D, известный как эргокальциферол, или витамин D2.Самая высокая ценность витамина D2 содержится в модных, но все же невероятно вкусный авокадо. Итак, да здравствует тост с авокадо!

2. Лосось

Продукты животного происхождения содержат витамин D3, научно известный как холекальциферол — наиболее важная физическая форма витамин D. Эксперты говорят, что эта форма необходима нашему организму для поддержания стабильный обмен веществ. Жирная рыба, такая как лосось, является ценным источником этого важный вид витамина D.

3. Сельдь

Еще один отличный рыбный выбор — сельдь.Он содержит приблизительно точную рекомендуемую дневную норму всего за 100 грамм рыбы. Так что вы можете попрощаться с таблетками рыбьего жира и привет нежной селедке!

4. Сыр

Существуют даже разные сорта сыра со сравнительно высоким содержанием витамина солнечного света. Удивительно, но плавленые сыры получают больше очков, чем Гауда и мягкие сыры!

5. Грибы

Шампиньоны, лисички грибы и белые грибы являются хорошими источниками витамина D2, однако длительное воздействие тепла снижает их уровень, поэтому быстрое обжаривание или простое приготовление на пару лучший способ получить максимум полезного витамина D.

6. Печень

Как жирная рыба, субпродукты источник витамина D3. Печень (например, говяжья или куриная) содержит хорошую дозу витамина D3 — поэтому для тех, кто любит его, в меню должна быть печень чаще.

7. Сливочное масло

Молочные продукты, такие как масло и сыр содержит меньшее количество витамина D по сравнению с субпродуктами или жирной рыбой, но естественно превращаются в больше еды.

8. Йогурт

Еще один простой способ интеграции Богатая витамином D пища — это йогурт.Ешьте его на завтрак, готовьте соусы на основе йогурта, или добавляйте его в супы и супы для более сливочного вкуса, это супер универсальный ингредиент.

9. Яичный желток

Какой воскресный бранч без яиц? Одно яйцо содержит около 2 микрограммов витамина D — в основном из желтка, так что, к сожалению, омлет с яичным белком не поможет в этом категория!

10. Молоко

Сколько витамина D содержится в молоке, зависит от от его обработки и жирности.Например, стакан цельного молока содержит больше, чем стакан обезжиренного молока.

Еще один совет: По оценкам Национального Институт здравоохранения, достаточное количество витамина D не гарантируется обычное питание. Но при сбалансированной диете, включающей витамин D, продукты, вы можете легко пополнить свой запас здорового витамина D!

Опубликовано 18 марта 2018 г.

Витамин D для молока и заменителей молока

Витамин D — это жирорастворимый витамин, необходимый для здоровья человека.Это бывает во многих формах. Двумя основными формами являются витамин D ₂ и витамин D ₃ . Витамин D без нижнего индекса обозначает либо витамин D ₂ , либо витамин D ₃ , либо оба. Основная функция витамина D — способствовать всасыванию кальция и фосфора в тонком кишечнике. Дефицит витамина D может привести к нарушениям метаболизма костей, таким как рахит у детей или остеомаляция у взрослых. Избыточное потребление витамина D также может быть вредным, повышая уровень кальция в крови (гиперкальциемия).Витамин D — это пищевая добавка, добавляемая в пищу в качестве необязательного ингредиента.

Согласно закону, FDA может одобрить использование пищевой добавки только после проведения научной проверки безопасности информации, содержащейся в петиции, чтобы гарантировать, что использование ингредиентов, добавленных в пищевые продукты, безопасно для населения в целом. В этом случае FDA оценило прогнозируемое воздействие витамина D на человека из пищевых продуктов и пищевых добавок, данные о безопасности и другую соответствующую информацию и пришло к выводу, что такое использование витамина D является безопасным.

В июле 2016 года FDA одобрило увеличение количества витамина D, который может быть добавлен в качестве необязательного ингредиента в молоко, и одобрило добавление витамина D в напитки, приготовленные из съедобных растений, предназначенных в качестве альтернативы молоку, такие как напитки из сои. , миндаль и кокос, а также съедобные заменители йогурта на растительной основе. Витамин D уже был разрешен для использования в соевых напитках, но сегодняшнее одобрение увеличивает разрешенное количество для таких напитков, которые предназначены в качестве альтернативы молоку.

Утверждение, которое вносит поправки в существующие правила пищевых добавок, позволит производителям добровольно добавлять до 84 МЕ / 100 г витамина D3 в молоко, 84 МЕ / 100 г витамина D2 в напитки на растительной основе, предназначенные в качестве заменителя молока, и 89 МЕ / 100 г витамина D2. 100 г витамина D2 в качестве альтернативы йогурту на растительной основе.

Производители могут начать использовать новые количества с 18 июля 2016 г. Для получения дополнительной информации см. Уведомление Федерального реестра.

• Текущее содержание по состоянию на:

  01.04.2018

вопросов и ответов о витамине D — Публикации

В: Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который важен для многих функций организма.Это питательное вещество помогает нам усваивать кальций, чтобы строить и поддерживать крепкие кости на протяжении всей жизни. Мышцам нужен витамин D для движения, а нервам он нужен для передачи сообщений между мозгом и системами организма. Исследователи связали витамин D с ролью в поддержании здоровья сердца и иммунной функции. Витамин D может предотвращать рак, диабет и другие хронические заболевания. Недостаток витамина D может вызывать депрессию и другие психические заболевания.

Вопрос: Сколько витамина D мне нужно?

Необходимое количество витамина D зависит от вашего возраста и других факторов.В таблице ниже показаны рекомендуемые нормы потребления витамина D.

.

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
0-12 месяцев *	10 мкг (400 МЕ)	10 мкг (400 МЕ)
1–13 лет	15 мкг (600 МЕ)	15 мкг (600 МЕ)
14–18 лет	15 мкг (600 МЕ)	15 мкг (600 МЕ)	15 мкг (600 МЕ)	15 мкг (600 МЕ)
19–50 лет	15 мкг (600 МЕ)	15 мкг (600 МЕ)	15 мкг (600 МЕ)	15 мкг (600 МЕ)
51–70 лет	15 мкг (600 МЕ)	15 мкг (600 МЕ)
> 70 лет	20 мкг (800 МЕ)	20 мкг (800 МЕ)

Расшифровка сокращений: мкг = микрограммы; МЕ = международные единицы
* Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача для младенцев и на протяжении всей жизни.

Вопрос: Какие продукты содержат витамин D?

Очень немногие продукты содержат витамин D. Некоторые продукты, такие как молоко, обогащены витамином D. Обогащенный означает, что витамин D был добавлен в пищевой продукт. Зерновые и апельсиновый сок часто обогащены витамином D. Витамин D естественным образом содержится в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия. Витамин D в небольших количествах содержится в сыре и яичных желтках.

В этой таблице показаны продукты, которые являются хорошими источниками витамина D, а также некоторые продукты, которые не являются хорошими источниками витамина D.Несмотря на то, что цельнозерновые, фрукты и овощи не содержат витамина D, они содержат питательные вещества, в которых нуждается организм.

Продукты питания	Размер порции	Микрограмм на порцию	Процент (%) Дневная стоимость
Масло печени трески	1 столовая ложка	34	170
Лосось (нерка)	3 унции	14.2	71
Молоко, обогащенное витамином D	1 стакан	2,9	15
Каша готовая к употреблению	1 стакан	2,0	10
Сардины	2 сардины	1,2	6
Яйцо	1 большой	1.1	6
Печень говяжья	3 унции	1,0	5
Тунец, консервированный в воде	3 унции	1,0	5
Сыр Чеддер	1 унция	0,3	2
Куриная грудка	3 унции	0.1	1
Грибы	½ стакана	0,1	1
Яблоко	1 целое	0	0
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	0	0
Миндаль	1 унция	0	0

Источник информации: https: // ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional

На этикетках большинства пищевых продуктов указано количество витамина D на порцию.

В. Обеспечивает ли солнце витамином D?

Организм может вырабатывать витамин D, когда кожа подвергается прямому воздействию солнца. Попадание солнечных лучей через окно автомобиля снижает выработку витамина D. Люди с темной кожей также не будут вырабатывать столько витамина D. Однако избегайте солнечных ожогов; пользуйтесь солнцезащитным кремом и примите другие меры предосторожности, особенно если вы работаете или играете на солнце.

В: Могу ли я получить слишком много витамина D?

Получение слишком большого количества витамина D возможно, но маловероятно. Верхний предел витамина D составляет 100 мкг (4000 МЕ) для взрослых. Многие люди не получают рекомендованных 15 микрограммов в день, поэтому вероятность получения слишком большого количества очень маловероятна. Если вы получаете слишком много витамина D, это может привести к отравлению и вызвать ряд проблем, включая тошноту, рвоту и слабость.

В: Следует ли мне принимать добавки с витамином D?

Жители северных частей У.S. обычно не вырабатывают достаточное количество витамина D из-за пребывания на солнце, особенно в зимние месяцы. Учитывайте пищу, которую вы едите. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и / или зарегистрированным диетологом, чтобы определить, нужна ли вам пищевая добавка и сколько вам нужно будет принимать.

Идеи рецептов, богатых витамином D

Основное блюдо Салат

Перемешайте ваш любимый салат с зеленью и нарезанными овощами в миске. Сверху выложите нарезанные вкрутую яйца (богатые витамином D) и жареное на гриле филе лосося (богатое витамином D).Добавьте любимую заправку. Подавать со стаканом молока.

Этот «завтрак на ходу» богат калием и витаминами D и C. (фото iStock)

Апельсиновый кремовый смузи

1 банан средней заморозки, предварительно очищенный от кожуры и нарезанный ломтиками

2 ч. чистый экстракт ванили

½ гр. Апельсиновый сок, обогащенный витамином D

¾ г. обогащенный витамином D ванильный греческий нежирный йогурт

1 апельсин, очищенный и нарезанный ломтиками

Взбейте все ингредиенты в блендере.На две порции.

Каждая порция содержит 190 калорий, 1,5 грамма (г) жира, 6 г белка, 41 г углеводов, 3 г клетчатки, 60 миллиграммов натрия и около 10% дневной нормы витамина D.

Дополнительная информация

Если вам нужна дополнительная информация, посетите https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/.

Получайте кальций и витамин D, выращивая и употребляя в пищу овощи и фрукты.

Овощи и фрукты могут обеспечивать кальций, а в садоводстве солнечный свет помогает организму усваивать его.

Кальций — это минерал, который организм использует в небольших количествах для поддержания здоровья кровеносных сосудов, мышц, нервов и функций гормонов. 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Накопленный кальций необходимо дополнять диетическим потреблением кальция в виде пищи или добавок, чтобы можно было создать новые костные клетки, чтобы заменить старые, для производства кальция, а также силы и поддержки тела.

Рекомендуемая диета (RDA) кальция колеблется от 200 до 1300 мг / день, в зависимости от возраста человека.В более молодом возрасте требуется меньше, а с возрастом рекомендуется больше. В основном это связано с изменяющейся способностью организма к регенерации новых костных клеток по мере того, как мы продвигаемся по жизни. В целом человек старше девяти лет должен потреблять примерно 10000 мг кальция в день. Один из способов решить эту проблему — потреблять 3 стакана молока в день, поскольку 1 стакан обеспечивает чуть более 290 мг / стакан.

Овощи и фрукты могут обеспечить кальций

Помимо молока, некоторые овощи содержат достаточно кальция, чтобы удовлетворить часть суточных потребностей организма в кальции.Это особенно полезно для тех, кто выбирает диету, богатую овощами и / или избегает молочных продуктов. Несмотря на то, что овощи являются хорошим источником, они не могут обеспечить общее рекомендуемое дневное количество кальция. При необходимости можно использовать продукты на основе сои, хлеб, рыбу с костями и пищевые добавки. Чтобы определить, получаете ли вы достаточно кальция ежедневно, попробуйте Калькулятор кальция, выпущенный Молочным советом Калифорнии.

Есть множество овощей и фруктов, которые содержат кальций — одни больше, чем другие.В Мичигане можно выращивать много богатых кальцием овощей. Некоторые богатые кальцием фрукты (в первую очередь ревень) можно выращивать в Мичигане; однако источники кальция из тропических фруктов все еще можно купить на рынках.

Приготовление овощей может увеличить количество кальция, которое они могут обеспечить

Приготовление овощей обычно всегда увеличивает количество кальция, доступного в овощах для усвоения организмом, и эта разница может быть большой. Например, приготовленный шпинат содержит 245 мг кальция на стакан, а в сыром шпинате всего 30 мг на стакан! Имейте в виду, что сырые овощи могут содержать больше других питательных веществ, чем приготовленные (например,g. сырой шпинат содержит в три раза больше витамина С, чем при приготовлении того же количества). Разнообразная диета, включающая как сырые, так и вареные овощи, — хороший способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Содержание кальция в овощах и фруктах на чашку (от самого высокого до самого низкого содержания кальция) — все перечисленные продукты можно выращивать в Мичигане.

Овощи

1. Приготовленная зелень:
   • Колларды (268 мг)
   • Шпинат (245 мг)
   • Зелень репы (197 мг)
   • Кудрявая капуста шотландская (172 мг)
   • Зелень свеклы (164 мг)
   • Бок-чой (158 мг)
2. Сырая зелень:
   • Кудрявая капуста шотландская (137 мг)
   • Зелень репы (105 мг)
   • Колларды (85 мг)
3. Вареный мангольд (102 мг)
4. Брокколи Рааб (100 мг)
5. Капусты помимо скотча (94 мг)
6. Вареная окра (123 мг)
7. Вареные кабачки (80-90 мг)
8. Сладкий картофель (77 мг)
9. Вареный стручковый горох (94 мг)
10. Вареная петрушка (83 мг)

Фрукты

1. Ревень (348 мг)
2. Шелковица (55 мг)
3. Ежевика (42 мг)

Содержание кальция во фруктах и ​​фруктовых соках, которые нельзя выращивать в Мичигане, включает:

• Обогащенный апельсиновый сок (349 мг / чашка)
• Кумкват (94 мг / восемь)
• Опунция (83 мг / чашка)
• Мандарины / апельсины (72 мг / чашка)
• Киви (61 мг / чашка)
• Гуава / папайя / маракуйя (всего около 30 мг / чашка)

Растущие источники кальция и усваивающий витамин D идут рука об руку

Есть много факторов, которые влияют на биодоступность питательных веществ, особенно в продуктах питания растительного происхождения.Одним из важных соображений при потреблении кальция является то, что организму также необходим витамин D, чтобы эффективно усваивать кальций в организме. Это связано с тем, что белок, который поглощает кальций в кишечнике, нуждается в витамине D. Молочные продукты и некоторые кальциевые добавки также содержат витамин D.

Знаете ли вы, что витамин D также всасывается через кожу от солнечного света? Это означает, что люди, которые выращивают и ухаживают за любыми из перечисленных выше фруктов и овощей, также получают витамин D, в котором они нуждаются, работая в саду! Эта комбинация богатой кальцием пищи и солнечного света — лишь одно из многих преимуществ садоводства для здоровья.Садоводство имеет множество преимуществ для здоровья: от снабжения здоровыми овощами и фруктами до разнообразных физических упражнений, улучшения психического благополучия и улучшения социального и эмоционального здоровья. Для получения дополнительной информации о выращивании фруктов и овощей, ознакомьтесь с ресурсами по интеллектуальному садоводству MSU Extension.

Для получения дополнительной информации о кальции посетите Интернет-центр Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам и питанию.

Michigan State University Extension предлагает широкий спектр программ и ресурсов по питанию, которые помогут вам есть разнообразные питательные продукты, включая фрукты и овощи.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение .