В какой еде содержится белок: Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Белки рыбы и морепродуктов

Молочные белки

Крупы

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

В каких продуктах содержится много белка | Топ

Для контроля веса (калорий) и для правильного сбалансированного питания необходимо знать, в каких продуктах содержится много белка. Почему именно его количество важно для организма? Так называемая белковая диета полезна и для спортсменов, и для тех, кто хочет худеть без риска для здоровья. Белок хоть является важнейшим клеточным строительным материалом, но в больших количествах может быть вреден.

Поэтому необходимо, кроме количества съеденных белковых продуктов учитывать и количество (в процентном отношении) самого белка, который в этих продуктах содержится.

Польза белка для организма

Если хотите иметь красивую фигуру, отличное состояние кожи и волос, то без белков никак не обойтись. Польза их очевидна, так как они:

• формируют мышцы;
• ускоряют метаболизм;
• насыщают ткани полезными веществами;
• увеличивают гемоглобин в крови;
• сжигают жиры;
• дают энергию;
• укрепляют иммунную систему;
• очищают от вредных токсинов.

Но чтобы быть уверенным, что для потребления белковой пищи нет никаких противопоказаний, нужна консультация врача. Ведь если есть такие заболевания как язва, гастрит, печеночная недостаточность, дисбактериоз необходимы контроль над количеством белка и специальная диета с ограничением белковой пищи.

Какие бывают белки и где их взять

Для того чтобы правильно сбалансировать рацион, нужно знать, в каких продуктах есть белки и где их больше всего. Белки можно разделить на три основных категории.

1. Растительные. Хотя при слове «растительный» мы представляем себе в первую очередь овощи и фрукты, но не они являются основным источником белков. Самое большое количество белка в бобовых: нуте, сое, чечевице, горохе, фасоли (стручковой в том числе), бобах. А клетчатка, которая в них находится, помогает чистить организм от шлаков. На втором месте – орехи: арахис, миндаль, фисташки, кешью, грецкий, фундук. Но в них также много жиров и они очень калорийные. Поэтому кушать их нужно в ограниченном количестве.
2. Молочные и кисломолочные продукты, кроме того, содержат полезный казеин, который помогает насытиться и долго не чувствовать голода. Лидерами по содержанию молочного белка по праву считаются сыры, сыворотка и творог.
3. Белки животного происхождения – это не только мясо, но также рыба и яйца. Богатые протеином мясные продукты очень важны для организма. Лидер в этой группе – постная говядина. На втором месте – свинина и на третьем – яйца и птица. Морепродукты и рыба, имеющие в своем составе минералы и аминокислоты (насыщенные жиры) – прекрасный заменитель мяса в диетах для похудения.

10 + продуктов с самым большим содержанием белка

Суточная норма потребления белка (протеина) для взрослого человека – 30% от всей пищи (примерно 120 граммов или 510 ккал). Давайте посмотрим, какие из продуктов содержат самое большое его количество.

Цельнозерновой хлеб и «Геркулес»

Эти два продукта делят десятое место в нашем топе. В их 100 граммах содержится 13 единиц белка. Хлеб и неочищенная овсянка дают нам строительный материал для наращивания мышечной массы и прекрасно чистят от шлаков весь организм.

Творог

Творог богат не только кальцием. В нем содержится от 14 до 18 граммов белка на 100 граммов продукта. Все зависит от жирности продукта. Творожный белок лучше всех других усваивается в организме и незаменим при правильном питании.

Фундук

Лесной фундук – не самый насыщенный белком орех, но и в нем на 100 граммов продукта содержится 16,1 единиц белка. Лидером в этом плане считается арахис (26,3 %).

Семга

Семга относится к жирным сортам рыбы, но ее жиры содержат много полинасыщеных кислот (омега 6 и омега 3), а потому не вредны. Белка в 100 граммах семги – 20,8%.

Сыры

Сыр – второй по содержанию белка среди молочных продуктов и седьмой в нашем топе. В нем содержится от 23,4 до 30 (в моцарелле) единиц белка на 100 граммов. Но не забывайте, что сыр очень калорийный и содержит много жиров

Куриное филе

Идеальный белковый обед для спортсменов. Белое куриное мясо прекрасно усваивается и безопасно в плане минимального содержания жиров. Зато в куриной грудке много полезных для человека минералов как селен, магний, медь, цинк, никотиновая кислота. Содержит 23-25 % белка.

Гусятина

Гусиное мясо весьма калорийное и жирное, но оно содержит и большое количество белка – 29%. Конечно же, есть гусятину часто – это моветон для фигуры, но иногда побаловать себя можно. Не забывая при этом об активном образе жизни!

Тунец

Эта рыбка самая белковая из морепродуктов (30% белка). Ей уступает даже осетровая икра (28, 9%).

Соя

Соя – первая среди бобовых по содержанию белка (34,9). Но этот продукт весьма неоднозначный. Она хотя и снижает холестерин, способствует снижению веса и вообще весьма полезный продукт, однако его нужно дозировать, чтобы снизить риск заболевания раком. Впрочем, это можно отнести ко всем богатым белком и протеинами продуктам.

Грибы

Грибы содержат высокий процент белка (38%) и минимум жиров (1%), что делает их диетическим продуктом. А если добавить к этому еще и целый набор нужных для организма минералов и аминокислот, то ценность грибов возрастает в разы. Единственное, о чем нужно помнить, это то, что белок в них содержит хитин, благодаря которому процесс переваривания пищи существенно замедляется.

Цветная капуста

Именно в этой капусте больше всего растительного белка – 40 %, что вдвое больше, чем в белокочанной! И вообще она является незаменимым источником полезных веществ:

• витаминов В, К, Е, С, А – для поддержания здоровья кожи, для нервной системы, для работы ЖКТ, для хорошего зрения;
• витаминов группы В, в частности, холина, нужного для работы мозга;
• марганца, фосфора, калия;
• сульфорафана – для борьбы с раком;
• биотина (витамин Н) – для красоты и молодости.

В цветной капусте много клетчатки. В 100 граммах этого овоща содержится половина нормы, необходимой при суточном потреблении.
Как правильно распределить белок в течение дня

Распределять белок можно по двум разным системам.

1. Продукты питания с высоким содержанием белка распределяются на весь день поровну на пять порций (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин).
2. Все белковые продукты делятся по схеме 20% х 45% х 20% (завтрак, обед, ужин) и по 5% на три перекуса. Последний – за три часа до сна.

При распределении необходимо учитывать и усвояемость белка организмом, а она у разных продуктов различная.

Продукты с протеином, 24 натуральных источников протеина

Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.

Яйца

Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина. У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.

Швейцарский сыр

Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.

(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином)

Молоко

Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.

Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. Содержание сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.

Соевое молоко

В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.

Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.

Творог

В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.

Греческий йогурт

В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.

Миндальные орехи

В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином. Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.

Нут

В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.

Куриная грудка

Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.

Соя

Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.

Постная говядина

В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.

Специальные протеиновые напитки

Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.

Темпе

Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.

Отбивная

Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших источников магния и протеина.

Индюшиная грудинка

Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

Желтоперый тунец

В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.

Нерка

Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.

Палтус

В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.

Говяжья солонина

В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.

Мясо бизона

Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.

Ягнятина

В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.

Семена льна

В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.

Тофу

Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.

Зеленый горошек

Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.

У нас на сайте есть полезная статья в которой рассказывается сколько нужно сесть пищи чтобы потребить 30 граммов белка. статья здесь: 30 граммов белка в продуктах.

Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 6 минут6396

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

• Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
• Мясо гуся – 29 г /100 г.
• Тунец – 29 г/100 г.
• Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
• Икра кеты – 27 г/100 г.
• Семга – 25,5 г/100 г.
• Курица – 25 г/100 г.
• Свинина – 25 г/100 г.
• Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
• Говядина – 23 г/100 г.
• Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
• Печень – 18-19 г/100 г.
• Нут – 19 г/100 г.
• Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
• Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

• Бобы – 58.
• Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
• Яйцо – 70.
• Тунец – 96.
• Печень – 98-114.
• Семга – 142.
• Курица (без кожи) – 150.
• Баранина (нежирная) – 160.
• Индейка – 165.
• Кролик – 181.
• Говядина – 220-270.
• Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
• Икра кеты – 260 Ккал.
• Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
• Мясо гуся – 319.
• Нут – 364.
• Соя – 380.
• Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

• содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
• в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
• 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес. 

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 4 октября 2019, 17:00 2019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Екатерина | 25.05.2020 13:57

---

Оценка 5

Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету

90000 43 high-protein foods for weight loss 90001 90002 High protein foods for weight loss include: 90003 90002 90005 1. Black beans 90006 90003 90002 Black beans are often an inexpensive source of protein. Black beans can be prepared in a variety of ways, making them a very versatile ingredient when preparing meals. 90003 90002 90005 2. Lima beans 90006 90003 90002 Some Lima beans offer about 21 grams (g) of protein per 100 g serving. 90003 90002 90005 3. Corn 90006 90003 90002 Yellow corn has about 15.6 g of protein per cup. Additionally, corn also contains a good amount of fiber and minerals, including calcium. 90003 90002 90005 4. Salmon 90006 90003 90002 Salmon is considered a fatty fish, meaning it is full of omega-3 fatty acids. Salmon is also an excellent source of protein and can help a person feel more satisfied at meals. Salmon may not be as budget-friendly as some other protein options. 90003 90002 90005 5. Potatoes 90006 90003 90002 Potatoes have a reputation as a starchy carb but are good sources of nutrients, including protein.One medium potato with the skin on contains just over 4 g of protein. People should use caution when preparing a potato as the extras that people often put on potatoes can increase the calorie count. 90003 90002 90005 6. Broccoli 90006 90003 90002 One cup of raw broccoli has almost 2.6 g of protein and contains a variety of nutrients such as folate and potassium. This powerhouse veggie only has 31 calories per cup. 90003 90002 90005 7. Cauliflower 90006 90003 90002 Cauliflower has a lot of protein with very few calories.One cup of chopped cauliflower has 27 calories and 2 g of protein. 90003 90002 90005 8. Chinese cabbage 90006 90003 90002 Also known as bok choy, this vegetable gets much of its calories from protein and is full of antioxidants. 90003 90002 90005 9. Eggs 90006 90003 90002 Eggs are an excellent source of protein, nutrients, and healthful fats. A variety of studies have shown that eggs can help people feel more satisfied and stop them overeating. For example, one study found that a group of women who ate eggs instead of bagels for breakfast felt fuller for longer and ate fewer calories throughout the day.90003 90002 90005 10. Beef 90006 90003 90002 Beef offers high amounts of protein per serving. There is a range of different types of beef to choose from for weight loss. People following a moderate carbohydrate diet should eat lean beef whereas a person on a low-carb diet may eat fattier beef. 90003 90002 90005 11. Chicken breast 90006 90003 90002 Chicken breast is a lean source of protein. The majority of its calories come directly from protein when served without skin. A 136 g skinless chicken breast provides around 26 g of protein.90003 90002 90005 12. Oats 90006 90003 90002 Oats offer about 17 g of protein per 100g. They are also a source of complex carbohydrates. Raw oats are easy to prepare as oatmeal and people can flavor them with a variety healthful foods, such as fruits and nuts. People should avoid prepared oatmeals as they often contain added sugar. 90003 90002 90005 13. Tuna 90006 90003 90002 Tuna is an excellent and widely available source of protein that also has a low calorie count. Tuna is a lean fish with minimal fat.Add tuna to salads, sandwiches, and snacks. Be careful with additional dressings, such as mayonnaise, as these can add additional, unwanted calories. 90003 90002 90005 14. Tempeh 90006 90003 90002 Tempeh comes from soybeans, like tofu. However, it has a higher protein count than tofu, offering about 17 g per half cup. Tempeh may not be easy to find, but some grocery stores carry it in the refrigerated vegetarian section. 90003 90002 90005 15. Spirulina 90006 90003 90002 Spirulina is a bacteria that grows in both fresh and salt waters.It offers a variety of nutrients and protein from a small amount of its powdered form. 90003 90002 Spirulina is available for purchase online. 90003 90002 90005 16. Legumes 90006 90003 90002 Legumes are both high in fiber and protein. This makes them a good choice as part of a weight loss diet because they can be quite filling. Some people may have trouble digesting legumes, however. 90003 90002 90005 17. Hemp seeds 90006 90003 90002 People can use hemp seeds in salads as a substitute for croutons.Hemp seeds offer about 9.5 g of protein per tablespoon. They are fairly easy to find in most grocery stores but can be expensive. 90003 90002 90005 18. Sun-dried tomatoes 90006 90003 90002 Sun-dried tomatoes are an excellent addition to many dishes and are widely available. They offer both a good source of protein, as well as additional nutrients and fiber. 90003 90002 90005 19. Guava 90006 90003 90002 Guava is a tropical fruit that may not be available everywhere. Guava is one of the most protein-rich fruits available.It also offers additional nutrients, such as vitamin C. 90003 90002 90005 20. Artichokes 90006 90003 90002 Artichokes are high in fiber and offer a good amount of protein. Artichokes are very versatile and are suitable for use in a variety of recipes. Artichokes are typically easy to find in most grocery stores. 90003 90002 90005 21. Peas 90006 90003 90002 Peas are high in protein, fiber, and other nutrients. Peas are inexpensive, easy to find, and can be used in lots of recipes. 90003 90002 90005 22.Bison 90006 90003 90002 Bison meat is another excellent source of protein. Bison is lean meat, offering less fat per serving than beef. Bison is becoming more available, and some people use it as a substitute for beef. 90003 90002 90005 23. Pork 90006 90003 90002 Lean pork is a good source of protein. Pork roasts and tenderloin are good choices for meals. People should avoid processed pork products such as bacon. 90003 90002 90005 24. Turkey 90006 90003 90002 Turkey packs a powerful punch of protein.Boneless turkey can provide about 13 g of protein per 100 g. 90003 90002 90005 25. Chickpeas 90006 90003 90002 Chickpeas are a healthful vegetarian protein that is high in fiber, and full of nutrients that support heart and bone health. They also ward off cancer. 90003 90002 90005 26. Quinoa 90006 90003 90002 Quinoa is one of the only complete sources of vegetarian protein. Quinoa contains all 11 amino acids needed to make a protein complete, making it an excellent choice for vegetarians, vegans, and those who do not eat a lot of meat.90003 90002 90005 27. Greek yogurt 90006 90003 90002 Plain, low-fat Greek yogurt packs as much as 19 g of protein in a 200g pot. People looking to lose weight should limit or avoid Greek yogurt that contains added sugar. People should opt for the plain versions instead and jazz it up with some fruit or seeds. 90003 90002 90005 28. Cottage cheese 90006 90003 90002 This dairy product has an abundance of protein. It also offers a healthful serving of calcium and other nutrients. 90003 90002 90005 29.Almonds 90006 90003 90002 Nuts have a reputation for being high calorie but with a little bit of portion control, dry roasted or raw almonds can make for a filling, protein-rich snack. 90003 90002 90005 30. Milk 90006 90003 90002 Cow’s milk is an excellent source of protein for people that can tolerate drinking milk. An 8 ounce serving of milk contains 8 g of protein. 90003 90002 90005 31. Lentils 90006 90003 90002 Lentils pack a hefty dose of plant protein and fiber. They are very affordable and may promote heart health.90003 90002 90005 32. Pumpkin seeds 90006 90003 90002 Pumpkin seeds are full of protein and minerals, such as magnesium and selenium. People looking to lose weight should stay away from oil roasted pumpkin seeds and choose dry roasted seeds, instead. 90003 90002 90005 33. Avocado 90006 90003 90002 Avocados not only contain protein and heart healthful unsaturated fat, but they also contain good levels of fiber and nutrients, such as potassium. 90003 90002 Portion control is necessary, however, since avocados are very calorie dense.90003 90002 90005 34. Pistachios 90006 90003 90002 Pistachios are a reasonably low calorie nut that contain a big serving of protein. 90003 90002 One ounce of pistachios contains about 6 g of protein and a wealth of other nutrients including a high dose of B-6. 90003 90002 90005 35. Chia seeds 90006 90003 90002 This tiny seed packs more than 5 g of protein per ounce, along with omega-3s, fiber, and calcium. Vegans often use chia seeds as an egg substitute, and many people enjoy adding them to smoothies or salads for extra health benefits.90003 90002 90005 36. Nut butters 90006 90003 90002 Nut butters, including peanut butter, contain a lot of calories, but a portion-controlled serving can add unsaturated fat and a dose of protein to a person’s diet. People wanting to eat nut butters healthily should stick to those with no added sugars or oils. 90003 90002 90005 37. Halibut 90006 90003 90002 This white fish is an excellent source of lean protein with nearly 30 g of protein in half a fillet. 90003 90002 90005 38. Asparagus 90006 90003 90002 Asparagus gets over one quarter of its calories from protein.It is also full of nutrients, including B vitamins and is low in carbohydrates. 90003 90002 90005 39. Watercress 90006 90003 90002 This cruciferous vegetable grows in water, has a surprisingly high protein content, and contains a full day’s worth of vitamin K. Adding some watercress to salads can really maximize its health benefits. 90003 90002 90005 40. Brussel sprouts 90006 90003 90002 Brussel sprouts are full of protein, fiber, and vitamins. A one cup serving contains almost 3 g of protein.90003 90002 90005 41. Spelt 90006 90003 90002 Spelt is a type of hulled wheat that has a very high protein content. It has risen in popularity and is often available with the specialty flours. 90003 90002 90005 42. Teff 90006 90003 90002 Teff is a grass that is often ground down to make flour. This gluten-free food has a fairly high protein content with about 13 g of protein per 100 g serving. 90003 90002 90005 43. Whey protein powder 90006 90003 90002 Whey protein powder is used by many bodybuilders and athletes as a supplement to help increase muscle mass and strength.This powder is made from the proteins found in the liquid part of milk and can add a substantial amount of protein to a person’s diet. 90003 90002 It is essential for people to read the labels because whey proteins are often full of sugar. Whey protein is available for purchase online. 90003.90000 20 Delicious High Protein Foods to Eat 90001 90002 Protein makes up the building blocks of organs, muscles, skin, and hormones. Your body needs protein to maintain and repair tissues. Meanwhile, children need it for growth. 90003 90002 Studies show that eating protein can also help you lose weight and belly fat while increasing your muscle mass and strength (1, 2). 90003 90002 A diet that is high in protein may also help lower blood pressure, fight diabetes, and more (3). 90003 90002 The Reference Daily Intake (RDI) for protein is 46 grams for women and 56 grams for men.90003 90002 However, many health and fitness experts believe you need more than that to function optimally. 90003 90002 Here is a list of 20 delicious foods that are high in protein. 90003 90002 Whole eggs are among the healthiest and most nutritious foods available. 90003 90002 They’re an excellent source of vitamins, minerals, healthy fats, eye-protecting antioxidants, and brain nutrients that you need. 90003 90002 Whole eggs are high in protein, but egg whites are almost pure protein. 90003 90002 Egg and foods containing egg are not suitable for people with an egg allergy.90003 90002 90023 Protein content: 90024 33% of calories in a whole egg. One large egg has 6 grams of protein and 78 calories (4). 90003 90002 Almonds are a popular type of tree nut. 90003 90002 They are rich in essential nutrients, including fiber, vitamin E, manganese, and magnesium. 90003 90002 Almonds are not suitable for people who have a nut allergy. 90003 90002 90023 Protein content: 90024 15% of calories. 6 grams and 164 calories per ounce (28 grams) (5). 90003 90036 Other high protein nuts 90037 90002 Pistachios (13% of calories) and cashews (11% of calories).90003 90002 Chicken breast is one of the most popular protein-rich foods. 90003 90002 If you eat it without the skin, most of its calories come from protein. 90003 90002 Chicken breast is also very easy to cook and versatile. It can taste delicious in a wide range of dishes. 90003 90002 90023 Protein content: 90024 75% of calories. One roasted chicken breast without skin contains 53 grams and only 284 calories (6). 90003 90002 Oats are among the healthiest grains available. 90003 90002 They provide healthy fibers, magnesium, manganese, thiamine (vitamin B1), and several other nutrients.90003 90002 90023 Protein content: 90024 14% of calories. One cup of oats has 11 grams and 307 calories (7). 90003 90002 Cottage cheese is a type of cheese that is low in fat and calories. 90003 90002 It’s rich in calcium, phosphorus, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), and various other nutrients. 90003 90002 90023 Protein content: 90024 69% of calories. One cup (226 grams) of low fat cottage cheese with 1% fat contains 28 grams of protein and 163 calories (8). 90003 90036 Other types of cheese that are high in protein 90037 90002 Parmesan cheese (38% of calories), Swiss cheese (30%), mozzarella (29%), and cheddar (26%).90003 90002 Greek yogurt, also called strained yogurt, is a very thick type of yogurt. 90003 90002 It pairs well with sweet and savory dishes. It has a creamy texture and is high in many nutrients. 90003 90002 90023 Protein content: 90024 69% of calories. One 6-ounce (170-gram) container has 17 grams of protein and only 100 calories (9). 90003 90002 When buying Greek yogurt, opt for one without added sugar. Full fat Greek yogurt is also high in protein but contains more calories. 90003 90036 Similar options 90037 90002 Regular full fat yogurt (24% of calories) and kefir (40%).90003 90002 Milk contains a little of nearly every nutrient that your body needs. 90003 90002 It’s a good source of high quality protein, and it’s high in calcium, phosphorus, and riboflavin (vitamin B2). 90003 90002 If you are concerned about your fat intake, low or zero fat milk is an option. 90003 90002 For those with lactose intolerance, consuming milk can lead to gastrointestinal symptoms. People with a milk allergy can likewise experience severe symptoms, so dairy milk is not a suitable option for them either.90003 90002 For those who wish to drink milk but either can not tolerate it or follow a purely plant-based diet, alternatives include soy milk. 90003 90002 90023 Protein content: 90024 21% of calories. One cup of whole milk contains 8 grams of protein and 149 calories (10). One cup of soy milk contains 6.3 grams of protein and 105 calories (11). 90003 90002 Broccoli is a healthy vegetable that provides vitamin C, vitamin K, fiber, and potassium. 90003 90002 It also provides bioactive nutrients that may help protect against cancer.90003 90002 Calorie for calorie, it’s high in protein compared with most vegetables. 90003 90002 90023 Protein content: 90024 33% of calories. One cup (96 grams) of chopped broccoli has 3 grams of protein and only 31 calories (12). 90003 90002 Lean beef is high in protein, as well as highly bioavailable iron, vitamin B12, and large amounts of other vital nutrients. 90003 90002 90023 Protein content: 90024 53% of calories. One 3-ounce (85-gram) serving of lean sirloin steak contains 25 grams of protein and 186 calories (13).90003 90002 Beef is suitable for people on a low carb diet. 90003 90002 Tuna is a popular type of fish. You can eat it hot in a range of baked dishes or cold in salads. 90003 90002 It’s low in fat and calories but a rich source of protein. 90003 90002 Like other fish, tuna is a good source of various nutrients and contains omega-3 fats. 90003 90002 90023 Protein content: 90024 84% of calories in tuna canned in water. One can (142 grams) contains 27 grams of protein and only 128 calories (14).90003 90002 Quinoa is a popular pseudo-cereal that many consider a superfood. 90003 90002 It’s rich in vitamins, minerals, fiber, and antioxidants. 90003 90002 Quinoa has numerous health benefits. 90003 90002 90023 Protein content: 90024 15% of calories. One cup (185 grams) of cooked quinoa has 8 grams and 222 calories (15). 90003 90002 When you’re pressed for time and unable to cook, a protein supplement can come in handy. 90003 90002 Whey protein is a high quality protein from dairy foods that can help build muscle mass.It may also aid weight loss. 90003 90002 If you’d like to try whey protein supplements, a large variety is available online. 90003 90002 90023 Protein content: 90024 Varies between brands. Over 90% of the calories may be protein, and there may be 20-50 grams of protein per serving. 90003 90002 Lentils are a type of legume. 90003 90002 They are high in fiber, magnesium, potassium, iron, folate, copper, manganese, and various other nutrients. 90003 90002 Lentils are among the world’s best sources of plant-based protein, and they’re an excellent choice for vegetarians and vegans.90003 90002 90023 Protein content: 90024 31% of calories. One cup (198 grams) of boiled lentils contains 18 grams and 230 calories (16). 90003 90036 Other high protein legumes 90037 90002 Soybeans (33% of calories), kidney beans (24%), and chickpeas (19%). 90003 90002 Ezekiel bread is different from most other breads. 90003 90002 It’s made of organic and sprouted whole grains and legumes, including millet, barley, spelt, wheat, soybeans and lentils. 90003 90002 Compared with most breads, Ezekiel bread is high in protein, fiber, and various important nutrients.90003 90002 90023 Protein content: 90024 20% of calories. One slice contains 4 grams and 80 calories. 90003 90002 Pumpkins contain edible seeds called pumpkin seeds. 90003 90002 They’re incredibly high in many nutrients, including iron, magnesium, and zinc. 90003 90002 90023 Protein content: 90024 22% of calories. One ounce (28 grams) has 9 grams of protein and 158 calories (17). 90003 90036 Other high protein seeds 90037 90002 Flax seeds (12% of calories), sunflower seeds (12%), and chia seeds (11%).90003 90002 Turkey breast is similar to chicken breast in many ways. 90003 90002 It consists mostly of protein, with very little fat and calories. It also tastes delicious and is high in various vitamins and minerals. 90003 90002 90023 Protein content: 90024 82% of calories. One 3-ounce (85-gram) serving contains 26 grams and 125 calories (18). 90003 90002 Fish is healthy for various reasons. 90003 90002 It’s rich in essential nutrients. Some types are high in heart-healthy omega-3 fatty acids.90003 90002 90023 Protein content: 90024 Highly variable. Salmon is 22% protein, containing 19 grams per 3-ounce (85 gram) serving and only 175 calories (19). 90003 90002 Shrimp is a type of seafood. 90003 90002 It’s low in calories but high in various nutrients, including selenium and vitamin B12. 90003 90002 Like fish, shrimp contains omega-3 fatty acids. 90003 90002 90023 Protein content: 90024 97% of calories. A 3-ounce (85-gram) serving contains 20 grams and only 84 calories (20).90003 90002 Brussels sprouts are another high protein vegetable related to broccoli. 90003 90002 They’re high in fiber, vitamin C, and other nutrients. 90003 90002 90023 Protein content: 90024 28% of calories. One-half cup (78 grams) contains 2 grams of protein and 28 calories (21). 90003 90002 Peanuts are high in protein, fiber, and magnesium. 90003 90002 Studies show that they can help you lose weight. 90003 90002 Peanut butter is also high in protein, but it can likewise be high in calories.Therefore, you should eat it in moderation. 90003 90002 Peanuts are not suitable for people with a nut allergy. 90003 90002 90023 Protein content: 90024 18% of calories. One ounce (28 grams) contains 7 grams and 161 calories (22). 90003 90002 Protein is essential for maintaining and repairing body tissue. It may also help you lose weight. 90003 90002 A wide variety of foods provides protein. Plant-based foods, such as lentils, are a good option for vegans and vegetarians. 90003.90000 The 40 Best High Protein Foods 90001 90002 Protein builds your body. It creates muscle. It controls hunger. It’s a win-win! Whether your goal is weight loss or muscle building, eating enough protein is key, but so is variety, since each kind has its own amino acid profile. Go beyond chicken and protein powder with these great high-protein foods. 90003 90002 To learn exactly how much protein you should aim for, plug your stats into the protein calculator.Then, choose foods from this list that add up to give you the grams you need to hit your weight loss or muscle growth goals. 90003 90006 90007 1. Eggs 90008 90009 90002 90007 Protein in an egg: 90008 6 g per 1 large egg 90003 90002 Eggs are one of the most perfect high-protein foods at the supermarket: cheap, versatile, low-carb, and packed with branched-chain amino acids. Look for eggs fortified with extra omega-3 fatty acids to give your breakfast scramble an extra nutrient boost. 90003 90002 Hard-boiled eggs are one of the most portable protein foods.You can also make a shake with dried egg protein powder. 90003 90018 90007 High Protein Dairy 90008 90021 90006 90007 2. Greek Yogurt 90008 90009 90002 90007 Protein in Greek yogurt: 90008 23 g per 8-oz. serving 90003 90002 Greek yogurt has become such a popular choice because it has twice as much protein as other types of yogurt. It’s also rich in bone-building calcium and probiotic bacteria, which is great for gut health. Look for plain varieties to keep calories-and your weight-in check.90003 90006 90007 3. Cottage Cheese 90008 90009 90002 90007 Protein in cottage cheese: 90008 14 g per 1/2-cup serving 90003 90002 Make cottage cheese your go-to food for a healthy late-night snack. It’s high in casein, a slow-digesting dairy protein. Slow-digesting protein feeds your muscles all night so they do not catabolize, and it keeps you from waking up starving at 3 a.m. 90003 90006 90007 4. Swiss Cheese 90008 90009 90002 90007 Protein in Swiss cheese: 90008 8 g per 1-oz.serving 90003 90002 Gram for gram, Swiss cheese provides more protein than other varieties commonly available in the supermarket, making it a muscle-friendly option for your sandwiches and burgers. And, like yogurt, it’s also high in calcium. If you’re concerned about the calorie density of full-fat Swiss, low-fat versions have a protein-to-fat ratio of around 8-to-1, while still providing good flavor. 90003 90006 90007 5. 2-Percent Milk 90008 90009 90002 90007 Protein in 2-percent milk: 90008 8 g per 1-cup serving 90003 90002 You could chug watery, flavorless skim milk, or you could enjoy the richer taste of 2 percent while getting a little extra fat to help you absorb the milk’s vitamin D and get you closer to your macro targets.90003 90002 Organic milk has the highest nutrient content, including protein and omega-3s. [1] Use it in place of water for a revved-up protein shake. 90003 90006 90007 6. Whey or Casein Protein Powder 90008 90009 90002 90007 Protein in whey or casein powder: 90008 24 g per scoop, on average 90003 90002 Whey protein powder is clean, fast-digesting, and most of its calories come from protein. It’s also convenient-just mix it with water in a shaker bottle. Use it whenever you need quick, no-prep protein, like after a workout, for an on-the-go breakfast, or alongside a low-protein meal.90003 90002 If you need something that’ll help you hide from hunger a little longer, go for slow-digesting casein powder. It will not hit your muscles as fast, but it can keep you full for hours and can help you lose fat without losing muscle mass. 90003 90002 You can also use either type of powder to make high-protein pancakes. They make a great pre-or post-workout snack if you need a break from shakes. If you’re sensitive to artificial sweeteners, look for an unsweetened powder or one sweetened with stevia.90003 90006 90007 7. Smoothies 90008 90009 90002 90007 Protein in smoothies: 90008 16 g per 1-cup serving, on average 90003 90002 Up your protein-shake game by blending protein powder into a smoothie with fruit for a higher vitamin content. You can also buy premade smoothie drinks, but make sure they have a substantial dose of protein (at least 20 grams for a 2-cup bottle) and not just fruit, too much of which can send you into sugar overload. To make a plant-based smoothie, substitute a blend of rice protein and pea protein 90003 90006 90007 8.Frozen Greek Yogurt 90008 90009 90002 90007 Protein in frozen Greek yogurt: 90008 6 g per 1/2-cup serving 90003 90002 This sweet treat is frosty and creamy like ice cream, but contains about twice as much protein. Compare brands and look for those with the lowest sugar levels (or make it yourself). Some brands actually list fruit before sugar in the ingredient list, which is a plus. 90003 90018 90007 High Protein Seafood 90008 90021 90006 90007 9. Yellowfin Tuna 90008 90009 90002 90007 Protein in yellowfin tuna: 90008 25 g per 3-oz.serving 90003 90002 Tuna delivers a boatload of easily digested, high-quality protein. You’ll also benefit from the healthy amount of vitamin B and the potent antioxidant selenium, making it a great nutrition choice. When possible, look for troll- or pole-caught tuna, which are considered the most sustainable options. 90003 90006 90007 10. Halibut 90008 90009 90002 90007 Protein in halibut: 90008 23 g per 3-oz. serving 90003 90002 Among white fish species, halibut reigns supreme when it comes to the protein you need to build muscle.Each 3-ounce serving also has a mere 2 grams of fat, making halibut an even better catch. Pacific halibut is generally considered a more sustainable choice than Atlantic. 90003 90006 90007 11. Octopus 90008 90009 90002 90007 Protein in octopus: 90008 25 g per 3-oz. serving 90003 90002 An increasing number of fishmongers are now offering up this seafood choice. So if your goal is to pack on granite-dense muscle, this protein-packed cephalopod is a great choice. Frozen octopus actually has an advantage over fresh because the freezing process helps tenderize the meat.90003 90006 90007 12. Sockeye Salmon 90008 90009 90002 90007 Protein in sockeye salmon: 90008 23 g per 3-oz. serving 90003 90002 Not only does wild salmon like sockeye taste better than its farmed cousin, it also supplies more protein. In addition, you’ll reap the benefits of its plethora of fat-fighting long-chain omega-3 fatty acids. Look for salmon with the skin still intact, as it provides added flavor during cooking. 90003 90006 90007 13. Tilapia 90008 90009 90002 90007 Protein in tilapia: 90008 21 g per 3-oz.serving 90003 90002 Commonly available at most fish markets, tilapia is a mild-tasting fish with a good supply of protein to keep your muscles well fed. Look for American-farmed tilapia, which is a safer fish choice than tilapia imported from Asia. 90003 90006 90007 14. Anchovies 90008 90009 90002 90007 Protein in anchovies: 90008 24 g per 3-oz. serving 90003 90002 Ounce for ounce, anchovies are the surprising winners when it comes to canned protein. Because of their size, they also do not accumulate toxins the same way that bigger species do.To reduce their saltiness, soak anchovies in water for 30 minutes, then drain and pat dry. 90003 90006 90007 15. Light Tuna 90008 90009 90002 90007 Protein in light tuna: 90008 22 g per 3-oz. serving 90003 90002 Frugal shoppers, rejoice! Less-pricey canned light tuna actually provides a little more protein than more expensive canned white tuna. To save yourself some calories sourced from lackluster vegetable oils, opt for water-packed tuna. 90003 90002 Canned tuna is a very low-calorie food.Combine it with something fatty, such as olives, to stay full longer. 90003 90006 90007 16. Sardines 90008 90009 90002 90007 Protein in sardines: 90008 21 g per 3-oz. serving 90003 90002 Humble canned sardines are making a comeback! This high-protein fish is full of omega-3 fats and vitamin D, and is relatively low in mercury since it’s small and low on the food chain. Try stirring them into mashed potatoes or cauliflower to cut their strong taste. 90003 90018 90007 High Protein Meats 90008 90021 90006 90007 17.Steak (Top or Bottom Round) 90008 90009 90002 90007 Protein in steak: 90008 23 g per 3-oz. serving 90003 90002 These leaner cuts of steak provide a fantastic 1 gram of protein for every 7 calories; rib eye, on the other hand, delivers roughly 1 gram of protein for every 11 calories. Plus, round steak is considered one of the more economical cuts. Leaner cuts of steak like round and loin will become drier than the Sahara with overcooking, so cook them quickly over high heat to medium-rare.90003 90006 90007 18. Ground Beef (90% Lean) 90008 90009 90002 90007 Protein in ground beef: 90008 18 g per 3-oz. serving 90003 90002 Using 90 percent ground beef provides just the right amount of fat so your burgers and meatloaf will not taste like cardboard. Beyond raising your protein intake, this red meat is also a good source of the almighty creatine. If you have some extra cash, opt for grass-fed beef, which is more nutrient-dense than its factory-farm counterparts. [2] 90003 90006 90007 19.Pork Chops (Boneless) 90008 90009 90002 90007 Protein in pork chops: 90008 26 g per 3-oz. serving 90003 90002 The bounty of amino acids in easy-to-prepare pork chops gives you more than enough of an excuse to eat your fill. Pro tip: Soaking your chops in brine can yield more tender meat. Submerge the meat in a brine made with a 1/4 cup of salt for every 4 cups of water, and chill for 30 minutes to 2 hours. 90003 90006 90007 20. Chicken Breast (Boneless and Skinless) 90008 90009 90002 90007 Protein in chicken breast: 90008 24 g per 3-oz.serving 90003 90002 This bodybuilding and weight-loss staple is a better protein source than other poultry cuts, which is why it should remain a constant presence on your shopping list. To save money, stock up on this staple when it’s marked down for quick sale. 90003 90006 90007 21. Turkey Breast 90008 90009 90002 90007 Protein in turkey breast: 90008 24 g per 3-oz. serving 90003 90002 As with chicken, this big bird can flood your muscles with protein while keeping the calorie count low.Like pork chops and chicken breast, turkey breast can benefit from a pre-cook brining. If you’re concerned about antibiotic use in large-scale poultry farming, you can look for turkey breast labelled «antibiotic-free.» 90003 90006 90007 22. Corned Beef 90008 90009 90002 90007 Protein in corned beef: 90008 24 g per 3-oz. serving 90003 90002 The protein in corned beef is high-quality and has a great taste. Try sautéing corned beef with chopped vegetables and serve it over rice, or pile it on rye with plenty of mustard.90003 90006 90007 23. Canned Chicken 90008 90009 90002 90007 Protein in canned chicken: 90008 21 g per 3-oz. serving 90003 90002 Pop the lid on a can of ground white chicken meat to instantly add a shot of high-quality protein to your sandwiches and salads. Treat it the same way you would canned tuna. Compare brands, looking for those that deliver lower amounts of sodium so you do not pack on water weight. 90003 90006 90007 24. Roast Beef 90008 90009 90002 90007 Protein in roast beef: 90008 18 g per 3-oz.serving 90003 90002 Roast beef is leaner than you’d think, and higher in amino acids than other deli-counter picks. As with steak, pasture-raised roast beef is more nutritious. Make a roast beef sandwich with spinach and red onions, or just snack on it as-is. 90003 90006 90007 25. Canadian Bacon 90008 90009 90002 90007 Protein in Canadian bacon: 90008 15 g per 3-oz. serving 90003 90002 Canadian-style bacon is a better high-protein food than regular bacon since it has about six times less fat.And yes, we just gave you permission to eat bacon. 90003 90006 90007 26. Chorizo ​​90008 90009 90002 90007 Protein in chorizo: 90008 21 g per 3-oz. serving 90003 90002 Looking for good high-protein foods for breakfast? This seasoned pork sausage can turn scrambled eggs into a flavor-packed meal. It’s also great for lunch or dinner in pasta dishes, soups, and salads. Spanish chorizo ​​is cured, so it does not need to be cooked before eating, but Mexican chorizo ​​does. 90003 90006 90007 27.Pepperoni 90008 90009 90002 90007 Protein in pepperoni: 90008 18 g per 3-oz. serving 90003 90002 The stellar amount of protein in pepperoni makes it a surprisingly healthy topping for pizza or salad. Sodium levels can vary widely, so compare brands and look for options with the lowest amount. 90003 90006 90007 28. Roasted Turkey Breast 90008 90009 90002 90007 Protein in roasted turkey breast: 90008 18 g per 3-oz. serving 90003 90002 Sliced ​​turkey is an easy way to get a lot of nearly fat-free protein, so pile it high.Steer clear of flavored turkey and other deli meats to avoid bringing home stuff you do not need, like salt, sugar, and lab-made flavorings. 90003 90006 90007 29. Beef Jerky 90008 90009 90002 90007 Protein in beef jerky: 90008 13 g per 1-oz. serving 90003 90002 Cleaning up your diet might mean saying goodbye to potato chips and microwave popcorn, so look to jerky for a salty treat that will not derail your goals. Keep some in your desk at work for an afternoon snack. Look for healthier brands that are free of MSG and nitrites.90003 90018 90007 High Protein Plant-Based Foods 90008 90021 90006 90007 30. Navy Beans 90008 90009 90002 90007 Protein in navy beans: 90008 20 g per 1-cup serving 90003 90002 Heart-healthy beans are a fantastically cheap vegetarian protein source, and of the most commonly available canned legumes, navy beans lead the way. They’re also rich in fiber, which is important for healthy eating. 90003 90002 Mash navy beans with garlic and lemon as a hummus alternative. 90003 90006 90007 31.Dried Lentils 90008 90009 90002 90007 Protein in lentils: 90008 13 g per 1/4-cup serving 90003 90002 Inexpensive dry lentils are a sure-fire way to ramp up your intake of protein, fiber, and a range of vital minerals. Unlike other dried beans, lentils do not require an annoying presoak. Simply simmer until tender, about 20 minutes. For a nutritious lunch, toss cooked lentils with chopped chicken breast, diced vegetables, and a lemon vinaigrette. 90003 90006 90007 32. Peanut Butter 90008 90009 90002 90007 Protein in peanut butter: 90008 8 g per 2-tbsp serving 90003 90002 Though not as trendy as other nut butters like almond, peanut butter still leads the way in the protein department.Make sure to watch labels for sugar, though. Natural versions made from just peanuts are best-some stores even let you grind your own. 90003 90002 If you’re working to get your weight in check, look for peanut butter powder, which has less fat but the same protein content. You can even use the powder for baking. Fun fact: Peanuts are technically a legume, not a nut. 90003 90006 90007 33. Mixed Nuts 90008 90009 90002 90007 Protein in mixed nuts: 90008 6 g per 2-oz. serving 90003 90002 Nuts (and honorary nuts) like peanuts, cashews, and almonds make for a crunchy way to add more protein and healthy unsaturated fats to your diet.Keep a can in your glove compartment for hunger emergencies. If you’re watching your sodium intake, look for packages labelled «unsalted.» 90003 90006 90007 34. Bean Chips 90008 90009 90002 90007 Protein in bean chips: 90008 4 g per 1-oz. serving 90003 90002 If you’re craving crunchy chips, you’ll be hard pressed to find a better option than the ones made with protein-rich black beans. For a few extra grams of protein, use them as a delivery vessel for a homemade yogurt dip. 90003 90006 90007 35.Tofu 90008 90009 90002 90007 Protein in tofu: 90008 12 g per 3-oz. serving 90003 90002 If you’re looking to go meat-free, slabs of tofu can fill you up with soy protein. Slices of firm tofu work well in stir-fry, or cook them on the grill to infuse them with some smoky flavor. A good marinade goes a long way. You can even blend plain, uncooked tofu into a smoothie. 90003 90006 90007 36. Edamame 90008 90009 90002 90007 Protein in edamame: 90008 8 g per 1/2-cup serving 90003 90002 Another great vegetarian option, these nutrient-packed green soybeans will give your diet a boost of plant protein, fiber, vitamins, and minerals.To avoid snack boredom, prepare shelled, frozen edamame according to package directions, then season with fresh lemon juice, smoked paprika, and a pinch of salt. 90003 90006 90007 37. Green Peas 90008 90009 90002 90007 Protein in green peas: 90008 7 g per 1-cup serving 90003 90002 While protein is not abundant in most vegetables, green peas contain enough that you’ll want to keep a bag stashed in your freezer at all times. They’re also high in fiber, so they help manage your weight and cravings.90003 90006 90007 Wheat Germ 90008 90009 90002 90007 Protein in wheat germ: 90008 6 g per 1-oz. serving 90003 90002 The wheat grain is made up of three components-endosperm, bran, and germ. The germ is the most nutrient-dense part and includes significant amounts of plant-based protein. You can use it to add a protein boost to your oatmeal, pancakes, and even shakes. 90003 90006 90007 Soba Noodles 90008 90009 90002 90007 Protein in soba noodles: 90008 12 g per 3-oz. serving 90003 90002 Consider using these buckwheat Japanese-style noodles for your pasta nights since they are a better protein source than most wheat-based noodles.Even better, they cook in about half the time as whole-wheat pasta. To remove the excess starch that can make the noodles gummy, rinse cooked soba after draining. 90003 90006 90007 Quinoa 90008 90009 90002 90007 Protein in quinoa: 90008 8 g per 1-cup serving 90003 90002 Among whole grains, South American quinoa (technically a seed) is a rarity in that it contains all nine essential amino acids, making it a complete protein with muscle-building potential. Toasting quinoa in a dry skillet or saucepan before simmering it in water can enhance its natural nutty flavor.90003 90436 90007 Related Articles 90008 90439 90002 Looking for more healthy food ideas? Check these out: 90003 90436 90007 References 90008 90439 90446 90447 Palupi, E., Jayanegara, A., Ploeger, A., & Kahl, J. (2012). Comparison of nutritional quality between conventional and organic dairy products: a meta-analysis. 90448 Journal of the Science of Food and Agriculture, 92 90449 (14), 2774-2781. 90450 90447 Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S.(2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. 90448 Nutrition Journal, 9 90449 (1), 10. 90450 90455 .90000 Protein — Better Health Channel 90001 90002 Protein is a nutrient your body needs to grow and repair cells and to work properly. Protein is found in a wide range of food and it’s important that you get enough protein in your diet every day. How much protein you need from your diet varies depending on your weight, gender, age and health. 90003 90002 90003 90002 Meeting your protein needs is easily achieved from eating a variety of foods. Protein from food comes from plant and animal sources such as meat and fish, eggs, dairy products, seeds and nuts, and legumes like beans and lentils.90003 90008 Proteins are made of amino acids 90009 90002 Proteins are made up of building blocks called amino acids. There are about 20 different amino acids that link together in different combinations. Your body uses them to make new proteins, such as muscle and bone, and other compounds such as enzymes and hormones. It can also use them as an energy source. 90003 90002 Some amino acids can be made by your body — there are 11 of these and they’re known as 90013 non-essential amino acids 90014.There are nine amino acids that your body can not make, and they are known as 90013 essential amino acids 90014. You need to include enough of these in your diet so that your body can function. 90003 90008 Nutritional value of protein 90009 90002 The nutritional value of a protein is measured by the quantity of essential amino acids it contains. 90003 90002 Different foods contain different amounts of essential amino acids. Generally: 90003 90024 90025 Animal products (such as chicken, beef or fish and dairy products) have all of the essential amino acids and are known as ‘complete’ protein (or ideal or high-quality protein).90026 90025 Soy products, quinoa and the seed of a leafy green called amaranth (consumed in Asia and the Mediterranean) also have all of the essential amino acids. 90026 90025 Plant proteins (beans, lentils, nuts and whole grains) usually lack at least one of the essential amino acids and are considered ‘incomplete’ proteins. 90026 90031 90002 People following a strict vegetarian or vegan diet need to choose a variety of protein sources from a combination of plant foods every day to make sure they get an adequate mix of essential amino acids.90003 90002 If you follow a vegetarian or vegan diet, as long as you eat a wide variety of foods, you can usually get the protein you need. For example, a meal containing cereals and legumes, such as baked beans on toast, provides all the essential amino acids found in a typical meat dish. 90003 90008 Protein foods 90009 90002 Some food sources of dietary protein include: 90003 90024 90025 lean meats — beef, lamb, veal, pork, kangaroo 90026 90025 poultry — chicken, turkey, duck, emu, goose, bush birds 90026 90025 fish and seafood — fish, prawns, crab, lobster, mussels, oysters, scallops, clams 90026 90025 eggs 90026 90025 dairy products — milk, yoghurt (especially Greek yoghurt), cheese (especially cottage cheese) 90026 90025 nuts (including nut pastes) and seeds — almonds, pine nuts, walnuts, macadamias, hazelnuts, cashews, pumpkin seeds, sesame seeds, sunflower seeds 90026 90025 legumes and beans — all beans, lentils, chickpeas, split peas, tofu.90026 90031 90002 Some grain and cereal-based products are also sources of protein, but are generally not as high in protein as meat and meat-alternative products. 90003 90008 How to get your protein needs 90009 90002 Your daily protein needs can easily be met by following the Australian Dietary Guidelines. The Guidelines group foods into five different food groups, each of which provide key nutrients. 90003 90002 The two main food groups that contribute to protein are the: 90003 90024 90025 ‘lean meat and poultry, fish, eggs, tofu, nuts and seeds and legumes / beans’ group 90026 90025 ‘milk, yoghurt, cheese and / or alternatives (mostly reduced fat)’ group.90026 90031 90002 As part of a healthy diet, the Guidelines recommend particular serves per day from each of the five food groups (see Table 1). 90003 90002 The human body can not store protein and will excrete any excess, so the most effective way of meeting your daily protein requirement is to eat small amounts at every meal. 90003 90002 Table 1. Daily recommended serves of ‘lean meat and poultry, fish, eggs, tofu, nuts and seeds and legumes / beans’ and ‘milk, yoghurt, cheese and / or alternatives (mostly reduced fat)’ for adults 90003 90076 90077 90078 90079 90013 Person 90014 90082 90079 90013 Recommended average daily number of serves of lean meat and poultry, fish, eggs, nuts and seeds, and legumes / beans 90014 90082 90079 90013 Recommended average daily number of serves of milk, yoghurt, cheese and / or alternatives (mostly reduced fat) 90014 90082 90091 90078 90079 Men aged 19-50 years 90082 90079 3 90082 90079 2 1/2 90082 90091 90078 90079 Men aged 51-70 years 90082 90079 2 1/2 90082 90079 2 1/2 90082 90091 90078 90079 Men aged 70+ years 90082 90079 2 1/2 90082 90079 3 1/2 90082 90091 90078 90079 Women aged 19-50 years 90082 90079 2 1/2 90082 90079 2 1/2 90082 90091 90078 90079 Women aged 51-70 years 90082 90079 2 90082 90079 4 90082 90091 90078 90079 Women aged 70+ years 90082 90079 2 90082 90079 4 90082 90091 90078 90079 Pregnant women 90082 90079 3 1/2 90082 90079 2 1/2 90082 90091 90078 90079 Lactating women 90082 90079 2 1/2 90082 90079 2 1/2 90082 90091 90156 90157 90002 So, what is a serve? A standard serving size of ‘lean meat and poultry, fish, eggs, nuts and seeds, and legumes / beans’ is one of: 90003 90024 90025 65g cooked lean meats such as beef, lamb, veal, pork, goat or kangaroo (about 90 to 100g raw) 90026 90025 80g cooked lean poultry such as chicken or turkey (100g raw) 90026 90025 100g cooked fish fillet (about 115g raw weight) or one small can of fish 90026 90025 2 large eggs 90026 90025 1 cup (150g) cooked dried beans, lentils, chickpeas, split peas or canned beans (preferably with no added salt) 90026 90025 170g tofu 90026 90025 30g nuts, seeds, peanut or almond butter or tahini or other nut or seed paste (no added salt).90026 90031 90002 A serve of ‘milk, yoghurt, cheese and / or alternatives (mostly reduced fat)’ could include: 90003 90024 90025 250ml (1 cup) fresh, UHT long life, reconstituted powdered milk or buttermilk 90026 90025 120ml (1/2 cup) evaporated milk 90026 90025 200g (3/4 cup or 1 small carton) yoghurt 90026 90025 40g (2 slices) hard cheese such as cheddar 90026 90025 120g (1/2 cup) ricotta cheese. 90026 90031 90008 Getting more protein into your day, naturally 90009 90002 If you’re looking for ways to get more protein into your diet, here are some suggestions: 90003 90024 90025 Try a peanut butter sandwich.Remember to use natural peanut butter (or any other nut paste) with no added salt, sugar or other fillers. 90026 90025 Low-fat cottage or ricotta cheese is high in protein and can go in your scrambled eggs, casserole, mashed potato or pasta dish. Or spread it on your toast in the morning. 90026 90025 Nuts and seeds are fantastic in salads, with vegetables and served on top of curries. Try toasting some pine nuts or flaked almonds and putting them in your green salad. 90026 90025 Beans are great in soups, casseroles, and pasta sauces.Try tipping a drained can of cannellini beans into your favourite vegetable soup recipe or casserole. 90026 90025 A plate of hummus and freshly cut vegetable sticks as a snack or hummus spread on your sandwich will give you easy extra protein at lunchtime. 90026 90025 Greek yoghurt is a protein rich food that you can use throughout the day. Add some on your favourite breakfast cereal, put a spoonful on top of a bowl of pumpkin soup or serve it as dessert with some fresh fruit. 90026 90025 Eggs are a versatile and easy option that can be enjoyed on their own or mixed in a variety of dishes.90026 90031 90008 Getting too little protein (protein deficiency) 90009 90002 Protein deficiency means not getting enough protein in your diet. Protein deficiency is rare in Australia, as the Australian diet generally includes far more protein than we actually need. However, protein deficiency may occur in people with special requirements, such as older people and people following strict vegetarian or vegan diets. 90003 90002 Symptoms of protein deficiency include: 90003 90024 90025 wasting and shrinkage of muscle tissue 90026 90025 oedema (build-up of fluids, particularly in the feet and ankles) 90026 90025 anaemia (the blood’s inability to deliver sufficient oxygen to the cells, usually caused by dietary deficiencies such as lack of iron) 90026 90025 slow growth (in children).90026 90031 90226 Protein — maintaining muscle mass as you age 90227 90002 From around 50 years of age, humans begin to gradually lose skeletal muscle. This is known as sarcopenia and is common in older people. Loss of muscle mass is worsened by chronic illness, poor diet and inactivity. 90003 90002 Meeting the daily recommended protein intake may help you maintain muscle mass and strength. This is important for maintaining your ability to walk and reducing your risk of injury from falls.90003 90002 To maintain muscle mass, it’s important for older people to eat protein ‘effectively’. This means consuming high-quality protein foods, such as lean meats. 90003 90008 Protein shakes, powders and supplements 90009 90002 Protein shakes, powders and supplements are unnecessary for most Australians ‘health needs. According to the most recent national nutrition survey, 99% of Australians get enough protein through the food they eat. 90003 90002 Any protein you eat on top of what your body needs will either be excreted from your body as waste, or stored as weight gain.90003 90002 The best way for you to get the protein you need is to eat a wide variety of protein-rich foods as outlined in the Australian Dietary Guidelines, as part of a balanced diet. But if you are still interested in using protein shakes, powders and supplements, talk to your doctor. 90003 90008 Protein and exercise 90009 90002 Soon after exercising, it’s recommended that you have a serve of high-quality protein (such as a glass of milk or tub of yoghurt) with a carbohydrate meal to help maintain your body’s protein balance.Studies have shown this to be good for you, even after low to moderate aerobic exercise (such as walking), particularly for older adults. 90003 90002 People who exercise vigorously or are trying to put on muscle mass do not need to consume extra protein. High-protein diets do not lead to increased muscle mass. It’s the stimulation of muscle tissue through exercise, not extra dietary protein, which leads to muscle growth. 90003 90002 Studies show that weight-trainers who do not eat extra protein (either in food or protein powders) still gain muscle at the same rate as weight-trainers who supplement their diets with protein.90003 90008 Very high protein diets are dangerous 90009 90002 Some fad diets promote very high protein intakes of between 200 and 400g per day. This is more than five times the amount recommended in the Australian Dietary Guidelines. 90003 90002 The protein recommendations in the Guidelines provide enough protein to build and repair muscles, even for body builders and athletes. 90003 90002 A very high-protein diet can strain the kidneys and liver. It can also prompt excessive loss of the mineral calcium, which can increase your risk of osteoporosis.90003 90008 Where to get help 90009 .

Previous Post

Лечение ветрянки у детей: основные препараты в 2020 году, как вылечить быстро и эффективно

Next Post

Можно ли навсегда избавиться от волос: Как правильно избавиться от лишних волос навсегда?

Следующие записи

Разное

В каких ягодах больше витамина в: Самые полезные ягоды, их свойства + таблица содержания кбжу, витаминов и минералов – Витамины в ягодах — Азбука витаминов

Разное

Как поднять верхнее давление в домашних условиях быстро: ТОП-10 способов повысить давление в домашних условиях

Разное

Груша разжижает или сгущает кровь: Какие фрукты разжижают густую кровь в организме человека — список из 10 самых эффективных

Разное

Отвар овса: Овес для лечения суставов: польза, рецепты и отзывы

Разное

Где находятся комки биша фото: Комки Биша: нужны они или нет

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт