В каких продуктах большое содержание витамина д: В каких продуктах содержится витамин Д: в большом количестве, таблица, – в каких продуктах содержится. Для чего нужен витамин Д

список с наибольшим количеством в составе

1362 Просмотров 0

На эти продукты питания вы можете положиться в облачные дни. Люди получают не так уж много витамина D из еды. Организм вырабатывает его самостоятельно, когда вы находитесь под воздействием ультрафиолетовых лучей. Чтобы получить дневную норму витамина D достаточно провести на солнце всего несколько минут. Однако, если вы живёте в месте, где зимой существенно холодает, есть шанс, что минимум несколько месяцев в году вы недополучаете солнечного света.

Витамин D относится к типу жирорастворимых и необходим для надлежащей всасываемости кальция в пищеварительном тракте. Также он отвечает за уровень кальция и фосфата в крови. Вот почему важно на протяжении всей жизни важно следить за питанием, чтобы в рационе присутствовали продукты богатые витамином Д: его дефицит у детей может привести к рахиту, а у взрослых — к остеопорозу.

Большинство экспертов рекомендуют людям от 1 до 70 лет принимать 600 международных единиц (МЕ) в день. Для младенцев эта цифра составляет около 400 МЕ, для людей старше 70 — около 800 МЕ. Ниже вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин Д, их не так уж много, но они есть. Мы расскажем вам о некоторых источниках, которыми вы сможете обогатить свой рацион, если на улице недостаточно солнца.

Продукты питания, содержащие витамин Д в большом количестве

1.      Грибы майтаке

Майтаке, или «мясные грибы» — это не только деликатес, но и низкокалорийный источник витамина D. В них также содержится калий и некоторые витамины группы В. В миске нарезанных грибов майтаке более 700 МЕ витамина D.

Вдобавок, у майтаке есть и другие полезные свойства, кроме прекрасного вкуса и питательной ценности. Они могут снижать кровяное давление и уменьшать риск возникновения диабета.

2. Выращенные на солнце грибы портобелло

В обычных грибах портобелло не так уж много витамина D, но в выращенных под воздействием ультрафиолетовых (УФ) лучей, его намного больше. Один выращенный на солнце гриб портобелло содержит примерно 375 МЕ витамина D. Грибы портобелло также являются отличным источником селена, калия и некоторых витаминов группы В.

Согласно Грибному совету, некоторые виды грибов специально выращивают так, чтобы добавить им воздействие УФ-лучей. В следующий раз как пойдёте за покупками, исследуйте этикетку на предмет особых пометок о витамине D или УФ-лучах.

3. Лисички

Лисички — ещё один замечательный источник витамина D растительного происхождения. В миске лисичек более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются прекрасным источником калия и почти не содержат калорий: в одной миске их не более 20.

4. Лосось

Рыбий жир богат витамином D, так что очевидно, что в такой жирной рыбе как лосось его тоже в изобилии. В 85 граммах свежего розового лосося содержится 370 МЕ витамина D, а в банке консервированной нерки — почти 800.

Лосось это также замечательный источник омега-3 жирных кислот, белка и антиоксиданта называемого астаксантином. И пусть вас не пугает, что лосось это «жирная» рыба: в 150 граммовом куске меньше 200 калорий.

Здоровая еда с лососем:

• Запеченный лосось с травами
• Жареный лосось с соусом песто
• Салат с лососем
• Лосось со шпинатом и соусом песто

5. Палтус

Палтус — прекрасный источник витамина D, в 85-граммовой порции содержится около 200 МЕ. Палтус также богат белком, витаминами группы В, цинком, магнием и калием. Блюда из палтуса также обеспечат вас важнейшими омега-3 жирными кислотами, так что есть множество причин включить эту рыбу в свой рацион.

6. Форель

Форель — ещё один хороший источник витамина D. Так как это белая рыба, у неё более мягкий вкус, чем у более жирных лосося и тунца. 85 грамм радужной форели содержат примерно 650 МЕ витамина D. Форель это также замечательный источник белка, витаминов группы В и минералов.

7. Консервированный тунец

В консервированном тунце около 40 МЕ витамина D на 85-граммовую порцию, так что в каждой банке получается примерно по 80 МЕ. Консервированный тунец это также прекрасный источник омега-3 жирных кислот, калия, магния, селена и цинка.

Лучшее в этом продукте — его удобство. Он всегда под рукой для сэндвичей, салатов и станет вкусным и здоровым компонентом в ваших любимых рецептах.

Здоровая еда с консервированным тунцом

• Салат с тунцом и грецким орехом
• Тунец в лепёшке с овощами

8. Злаковые хлопья с витаминами

Хлопья полезны только в том случае, если сделаны из цельных зёрен и без добавления сахара. Обогащать злаковые хлопья витаминами и минералами — распространённая практика, как правило, на одну миску сухих хлопьев приходится 100 МЕ витамина D. Хлопья из цельных зёрен это также хороший источник многих других витаминов, минералов, плюс клетчатка.

9. Молоко

Само по себе молоко не является значимым источником витамина D, но современные требования предполагают обогащение его витамином D. В одном стакане молока содержится около 125 МЕ витамина D.

Молоко также богато кальцием, калием и белком.

10. Альтернативные виды молока

Альтернативные виды молока, такие как соевое или миндальное молоко, также обогащаются витамином D и кальцием. Вы можете выбрать из обычного неподслащённого молока или же попробовать разнообразные вкусы, например, шоколадное миндальное молоко, вкус которого не менее восхитителен, чем название.

Эти заменители можно использовать вместо коровьего молока и в готовке. Главное, убедитесь, что вкус альтернативы сочетается со вкусом блюда.

11. Яйца

Яичные желтки богаты витамином D, так что потребление яиц целиком — отличный способ добавить его в свой рацион. Каждый яичный желток содержит около 40 МЕ витамина D, так что два яйца — и за один приём пищи вы получаете аж 80 МЕ. Яйца это также прекрасный источник белка и лютеина. Одно яйцо — это приблизительно 70 калорий.

12. Пищевые добавки

Витамин D также доступен в виде пищевой добавки, как сам по себе, так и в сочетании с другими веществами. Добавки с кальцием, например, как правило, включают в себя и витамин D.

В целом добавки с витамином D безопасны, но мы рекомендуем всё же внимательно читать этикетки и беречь от детей. Принимаемый больших количествах витамин D может накапливаться в теле и становиться токсичным. Кроме того, перед приёмом добавок лучше проконсультироваться с врачом на случай, если у вас есть какие-то заболевания или противопоказания.

Хотя витамин D встречается не в таком уж большом количестве продуктов, всё же можно найти вкусные и полезные его источники. Возьмите их себе на заметку, и они обеспечат вас всем необходимым, особенно в хмурые зимние дни. Несколько минут, проведённых на солнце, сотворят с вашим здоровьем чудеса.

Лучшие продукты с витамином D + их 5 основных преимуществ

Без сомнения, витамин D является одним из важнейших микроэлементов, когда речь заходит о здоровье. Он задействован практически во всем, от иммунитета до функций мозга. Исследователи регулярно ищут новые способы воздействия витамина D на наше самочувствие. Многие из нас не получают достаточного количества этого важного витамина, чтобы иметь возможность эффективно удовлетворять потребности организма. Мы не употребляем в достаточном количестве лучшие продукты с витамином D. В результате огромная часть населения подвержена риску дефицита витамина D, который может повлиять на здоровье организма.
К счастью, включение в рацион большого разнообразия продуктов, богатых витамином D, может снизить риск дефицита и оптимизировать здоровье. Так какие лучшие продукты с витамином D и почему это вообще имеет значение? Давайте обсудим, почему нужно начать уделять больше внимания потреблению этого невероятно важного витамина с пищей.

Что такое витамин D? И какова его роль в организме?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, играющий центральную роль во многих компонентах здоровья. Он выделяется среди других витаминов. Наш организм способен вырабатывать большую часть того, что ему необходимо, под воздействием солнечного света. Его часто еще называют «витамином солнечного света». Он также уникален тем, что действует как стероидный гормон и участвует во всем, от контроля веса до здоровья костей.
Когда мы потребляем витамин D, он подвергается двухэтапному процессу превращения его в активную форму. Во-первых, он превращается в форму для хранения 25 (OH) D (или кальцидиол) в печени. Затем в свою активную форму 1,25 (OH) 2D в почках. Оттуда он работает, связываясь с клетками, чтобы контролировать множественные функции в организме, от изменения усвоения кальция до укрепления иммунитета.
В момент воздействия на кожу солнечных лучей от солнца ультрафиолетовые лучи B (UVB) вырабатывают энергию. Эта энергия помогает холестерину в нашей коже вырабатывать витамин D. Обычно рекомендуется пребывать на солнце не менее 5–30 минут два раза в неделю, чтобы удовлетворить потребности организма в витамине D. Хотя это может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая возраст, цвет кожи и массу тела.
К сожалению, недостаток витамина D влияет на миллионы людей во всем мире и способен привести к серьезным последствиям. Существует очень мало доступных продуктов с витамином D. Это может сделать невероятно трудным его получение из одних только источников пищи.
Однако, не все могут проводить некоторое время на улице, чтобы понежиться на солнце. Некоторые проживают в местах, где пребывание на солнце ограничено. В этих случаях необходимо регулярно добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием витамина D. В результате возможно получить необходимый витамин D не выходя на улицу.
Так какие лучшие продукты с витамином D и сколько нужно их употребить?

ТОП-12 лучшие продукты с витамином D

В продуктах витамин D представлен в 2-х формах. Витамин D3 или холекальциферол — находится в продуктах животного происхождения, например в рыбе. А также витамин D2 или эргокальциферол – его можно найти в других источниках, например грибах. Наиболее часто используемая в добавках и поливитаминах форма – это витамин D3. Эта форма наиболее эффективна для повышения уровня витамина D.

Увеличение употребления продуктов с витамином D — это один из лучших способов предотвращения дефицита витамина D и улучшения общее состояние здоровья. Младенцам до 12 месяцев требуется не менее 400 МЕ в день, а людям в возрасте от 1 до 70 лет — 600 МЕ в день. Пожилым людям необходимо еще большее количество витамина D. Они должны стремиться получать по меньшей мере 800 МЕ витамина D каждый день.

Так какие продукты содержат витамин D? Вот несколько основных источников, которые помогут удовлетворить ежедневные потребности в этом важном жирорастворимом витамине:

1. Солнечный свет — не менее двух раз в неделю по 5–30 минут пребывания на солнце обеспечит более 100% от дневной нормы
2. Масло печени трески —1 ст. ложка содержит 1360 МЕ — 340% от дневной нормы
3. Лосось —  85 г содержат  447 МЕ – 112% от дневной нормы
4. Скумбрия –85 г содержат 306 МЕ – 76% от дневной нормы
5. Тунец – 85 г содержат 154 МЕ – 39% от дневной нормы
6. Обогащенное молоко —  1 стакан содержит 124 МЕ – 31% от дневной нормы
7. Сардины консервированные —  2 сардины содержат 47 МЕ – 12% от дневной нормы
8. Говяжья печень —  85 г содержат — 42 МЕ – 11% от дневной нормы
9. Яйца —  1 большое яйцо содержит 41 МЕ – 10% от дневной нормы
10. Обогащенные хлопья —  1 стакан содержит — 40 МЕ – 10% от дневной нормы
11. Икра —  1 ст. ложка содержит 37 МЕ – 9% от дневной нормы
12. Грибы —  1 чашка содержит 2 МЕ – 1% от дневной нормы

Польза продуктов с витамином D

1.Витамин D в управлении весом

 

Вам трудно избавиться от жира на животе несмотря на строгую диету и план тренировок? Тогда возможно, пора начать употреблять лучшие продукты с витамином D, чтобы удовлетворит свои ежедневные потребности в нем. Исследователи проводят связь между ожирением и дефицитом витамина D. Некоторые исследования даже показывают, что употребление необходимого количества витамина D способствует потере веса.

В исследовании говорится, что женщины, удовлетворяющие свои потребности в витамине D, потеряли на 3 кг больше, чем группа плацебо за один год. В другом исследовании показано, что более высокое содержание жира в организме связано с более низким уровнем витамина D в крови.

Однако, до сих пор неясно, ожирение увеличивает риск дефицита витамина D или способствует снижению количества витамина D. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять ту роль, которую витамин D играет в контроле веса.

2.Витамин D для улучшения здоровья мозга

Некоторые исследования установили, что в дополнение к поддержанию здоровья всего организма витамин D очень важен для здоровья мозга. В некоторых исследованиях показано, что недостаток витамина D связан с более высоким риском развития такого заболевания, как шизофрения. Другие исследования показали, что количество витамина D может влиять на депрессию, беспокойство, сезонные аффективные расстройства и бессонницу.

Получение необходимого количества витамина D способно улучшить работу мозга. В исследовании, опубликованном в «Американском журнале гериатрической психиатрии», сообщалось:

 «Более низкий уровень витамина D может быть связан с плохой успеваемостью на экзаменах, трудностями с вниманием и сосредоточенностью. А также с нарушением процесса принятия решений»

3.Витамин D для предотвращения рака

Не секрет, что то, что мы употребляем в пищу, может оказать серьезное влияние на риск хронических заболеваний, таких как рак. Но знаете ли Вы, что уровень витамина D также может оказать огромное влияние? Однако исследованиями до конца не установлено то, как именно витамин D может влиять на риск развития рака. Некоторые исследования показали, что нехватка витамина D может быть связана с более высоким риском некоторых видов рака. Сюда можно отнести рак предстательной железы, молочной железы и толстой кишки.

Согласно обзору  Frontiers in Endocrinology, витамин D влияет на рост опухолевых клеток, дифференцировку клеток и даже гибель раковых клеток. Воздействие солнца и уровень витамина D в крови может быть связан с уменьшением риска возникновения и смертности для нескольких типов рака. Поэтому добавьте лучшие продукты с витамином D в свой рацион для борьбы с раком.

4.Витамин D для укрепления костей

Одним из наиболее известных преимуществ витамина D является его мощное влияние на плотность костей. Фактически, одним из характерных симптомов серьезного дефицита витамина D является рахит. Это заболевание, которое поражает детей и характеризуется аномалиями костей и сниженной их минеральной плотности.

Хотя в наши дни рахит невероятно редок, другие заболевания, связанные с костями, такие как остеопороз, очень распространены. Недостаток витамина D связан не только с повышенным риском остеопороза, но также с уменьшением минеральной плотности костей. А также с повышенным риском переломов у пожилых людей.

Регулярное пребывание на солнце и употребление продуктов с витамином D — один из лучших способов сохранить кости здоровыми и крепкими. Это снизить риск возникновения вышеупомянутых заболеваний.  Чтобы укрепить здоровье костей наряду с употреблением витамина D необходимо принимать достаточное количество кальция, фосфора, калия и магния.

5.Витамин D для улучшения иммунной системы

Низкий уровень витамина D может быть скрытым источником определенных иммунных проблем и инфекций. Витамин D способствует репликации клеток и, как считается, помогает защитить от развития аутоиммунных заболеваний и инфекций, таких как простуда.

Витамин D может помочь предотвратить длительное воспаление, которое часто считается причиной многих хронических состояний и проблем со здоровьем. Исследования показывают, что воспаление может играть роль в заболеваниях сердца, при диабете. А также раке наряду с широким спектром воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника.

Симптомы дефицита витамина D

Витамин D играет неотъемлемую роль практически во всех аспектах здоровья. Поэтому абсолютно необходимо регулярно находиться на солнце или включать в свой рацион лучшие продукты с витамином D. Низкий уровень витамина D связан с рядом хронических заболеваний, включая остеопороз, ишемическую болезнь сердца, диабет. А также аутоиммунные заболевания и даже рак.

Низкий уровень витамина D также может вызвать множество негативных побочных эффектов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина D включают в себя:

• слабость
• хроническая усталость
• депрессия
• проблемы со сном
• тревожность
• слабые или ломкие кости
• ослабленная иммунная система
• воспаление и отек

При обнаружении каких-либо из перечисленных выше симптомов необходимо проконсультироваться с врачом. А также следует проверить уровень в крови витамина D.

Как получить больше витамина D в питании

Регулярное пребывание на солнце является лучшим вариантом для предотвращения нехватки витамина D. Для поддержания уровня витамина D можно также увеличить потребление продуктов, богатых витамином D. Старайтесь принимать по 1-2 порции в день продуктов с витамином D. Включать в свой рацион лучшие продукты с витамином D – правильное сочетание овощей, молочных продуктов и жирной рыбы. Это необходимо, чтобы в дополнение к витамину D было добавлено множество важных микроэлементов.

Для тех, кто не употребляет рыбу, немного сложнее получить достаточно витамина D из одних только источников пищи. Тем не менее, для вегетарианцев и веганов все еще существует множество доступных вариантов витаминных продуктов. Помимо жирной рыбы и печени, витамин D содержится в таких продуктах, как яйца и грибы. А также в обогащенных продуктах, таких как злаки, соки и молочные продукты.

Также доступны добавки. Они могут предоставить мегадозу витамина D, чтобы помочь удовлетворить свои потребности всего за одну порцию. Если у Вас дефицит витамина D, обсудите со своим врачом, необходимы ли принимать добавки. Либо Вам достаточно употреблять только продуктов с витамином D. Если Вы решили принимать добавки, по возможности выбирайте высококачественный мультивитамин на основе пищевых продуктов. А также делайте предпочтение форме, в которой вместо витамина D2 используется витамин D3, чтобы усвоение было максимальным.

Вот некоторые рекомендуемые добавки с витамином D:

1. California Gold Nutrition, Витамин D3, 125 мкг 360 желатиновых капсул

2. Сольгар, кальций магний с витамином D3, 300 таблеток

3. Now Foods, витамин D-3, высокая потенция, 5000 МЕ, 240 мягких капсул

4. Сольгар, цитрат кальция с витамином D3, 240 таблеток

5. Сольгар, витамин D3 (холекальциферол), 1000 МЕ, 250 мягких капсул

Лучшие продукты с витамином D – рецепты приготовления

Готовы употреблять больше продуктов с витамином D в своем рационе, чтобы получить суточную дозу? Вот несколько полезных и вкусных рецептов с использованием продуктов, богатых витамином D, чтобы вы начали:

Исторические факты и витамине D

Рахит — это состояние, вызванное дефицитом витамина D, что приводит к размягчению и деформации костей у детей. Первоначально подробно рахит описан британским врачом Фрэнсисом Глиссоном в 1650 году. Причина рахита оставалась загадкой до относительно недавнего времени. В 1824 году масло печени трески впервые было назначено для лечения рахита. Но только в 1906 году биохимик Фредерик Гоулэнд Хопкинс впервые предположил, что питание играет роль в развитии рахита и цинги.

Всего несколько лет спустя, в 1919 году, ученые начали проводить эксперименты на щенках. Они обнаружили, что кормление их рационом, состоящим из нежирного молока и хлеба, привело к возникновению рахита. Интересно, однако, что добавление масла печени трески и жира эффективно предотвращало рахит. Но в конечном итоге они пришли к выводу, что это было связано с присутствием витамина А.

В 1922 году Элмер МакКоллум наконец открыл для себя витамин D. Но до сих пор неизвестно, может ли он синтезироваться под воздействием солнца. Однако в 1925 году они отметили, что соединение 7-дегидрохолестерин производило жирорастворимый витамин при воздействии ультрафиолетового света. Также известный как витамин D3. В 1928г ученый Адольф Виндаус получил Нобелевскую премию за свою работу, направленную на понимание связи между стеролами и витаминами.

Сегодня мы продолжаем узнавать больше о полном объеме функций витамина D и о том, как он может влиять на здоровье. Когда-то он считался просто витамином для здоровья костей. Теперь считается, что витамин D участвует во всем — от иммунитета до контроля веса и не только.

Меры предосторожности

Лучшие продукты с витамином D, добавленные в рацион питания, могут снизить риск дефицита витамина D. Однако лучше сочетать употребление этих продуктов с регулярным пребыванием на солнце, когда это возможно. В некоторых случаях, чтобы гарантировать необходимый уровень витамина D в организме, его добавление может быть необходимым. Если у Вас недостаток витамина D, то следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальный курс лечения.

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, его следует употреблять с полезными жирами, для максимального усвоения. Топленое, кокосовое, травяное, оливковое масло экстра-класса, орехи и семена — отличный выбор для повышения биодоступности витамина D.

Кроме того, имейте в виду, что токсичность витамина D возможна. Хотя обычно она вызвана добавками, а не воздействием солнца или продуктами питания. Высокие дозы витамина D могут вызывать такие симптомы, как рвота, слабость, тошнота и частое мочеиспускание. Если Вы решили принимать добавки с витамином D, обязательно придерживайтесь рекомендуемой дозы, чтобы избежать побочных эффектов.

Лучшие продукты с витамином D — последние мысли

• Витамин D является жирорастворимым витамином, участвующим во многих аспектах здоровья.
• Он в основном получается под воздействием солнца, но также может поступать в организм из продуктов питания. Это жирная рыба, молочные продукты, грибы, яйца и обогащенные продукты.
• Получение достаточного количества витамина D может быть связано с улучшением здоровья костей, контролем веса, улучшением функции мозга. А также повышением иммунной функции и снижением риска некоторых видов рака.
• И наоборот, дефицит витамина D может быть связан с хроническими состояниями и такими симптомами, как слабость, усталость и депрессия.
• Существуют лучшие продукты с витамином D. Их регулярное употребление в пищу поможет легко удовлетворить в его потребности и снизить риск дефицита.

Читать далее: А Вы знаете лучшие продукты с витамином А?

Поделиться:

Витамин Д в продуктах питания, подробная таблица

Практически все слышали, что витамин D необходимо потреблять в достаточных количествах. В противном случае взрослые станут обладателями очень хрупких костей, а у детей может развиться рахит. А это очень неприятная вещь, которая способна оставить отпечаток на всю жизнь в виде выгнутых колесом ног. Чтобы этого не произошло, нужно следить, чтобы рацион обеспечивал достаточное поступление витамина в организм.

Функции витамина D

На самом деле витамин D не один, это целая группа веществ, также называемых холекальциферолами. Все они объединены сходным действием и на самом деле их много: от Д1 до Д6. Д2 не может попасть в организм человека иначе, чем с пищей, а Д3 вполне может синтезироваться в почках при достаточном количестве действующих солнечных лучей. В коже находится провитамин Д2 — эргостерин. Когда на кожу действует ультрафиолет, он и становится витамином Д2. Другие названия двух последних форм — эргокальциферол и холекальциферол соответственно. Именно они имеются в виду при разговорах о витамине Д.

Все вместе кальциферолы относят к группе жирорастворимых. В теле человека они откладываются в запас в жировой прослойке, а также в печени, а затем, в нужный момент, могут быть оттуда извлечены. По своей природе они являются стероидными гормонами и довольно часто встречаются в природе. Они проделывают для человека весьма значительную работу:

• Для того, чтобы у человека, в какой возрастной группе он бы ни находился, росла костная ткань, нужно питаться теми продуктами, которые включают в свой состав эти витамины. Кроме того, кальциферолы обеспечат нормальный состав крови, сделают красивыми волосы и зубы, а локти не будут слоиться и обламываться. Кожа становится гладкой и эластичной.
• Можно избежать некоторых заболеваний глаз и артрита.
• Уменьшается вероятность заболеть диабетом или онкологическим заболеванием.
• Они — необходимая помощь мозгу в защите от антиоксидантов. Кроме того, с их помощью активизируются рецепторы нейрончиков, а также есть шанс избежать воспалительных процессов.
• С участием витамина Д активно наращиваются мышцы.
• Не атакуют депрессии, а настроение меньше подвержено перепадам.

После того, как с продуктами питания в организм поступает витамин Д, им занимаются печень и почки. Это дает сигнал клеткам кишечника, которые производят больше белка, транспортирующего молекулы кальция. Таким образом в кровяном русле появляется больше этого элемента, а оттуда он поступает всюду, где он необходим.

Продукты, содержащие витамин Д

Для того, чтобы не испытывать недостатка в витамине Д, нужно знать продукты, которые его содержат. Конечно, в аптеках находятся всяческие лекарственные препараты, восполняющие недостаток, но ни один синтетический препарат не усвоится в организме так, как натуральный. При этом в качестве источника этих веществ стоит выбирать в большей степени те продукты, которые происходят и выращиваются в вашем регионе, а не завезенные издалека. Они принесут больше пользы. То есть если у вас в саду растет яблоня, лучше предпочесть ее плоды, чем купить банан или авокадо.

Итак, обнаруживаем витамин Д в продуктах питания, таблица выглядит предельно просто:

Продукт, 100г	Витамин Д, МЕ/100 г
Рыбий жир	160
Жирные сорта рыб	45-280
Икра	100-200
Некоторые грибы из естественной среды (например, лисички)	80-160
Побеги люцерны	192
Крапива	180
Петрушка	27
Укроп	27
Яичный желток	27
Сливочное масло	35
Мясо	15
Кукурузное масло	10
Молоко	0,5-3
Сыр	менее 0,5

Конечно, есть и другие продукты, содержащие витамин Д. Например, и другие травы, но неспособность людей переварить большой объем травы делает их не очень полезным источником этого вещества. Но в таблице собраны наиболее значимые источники.

Употребление продуктов, богатых витамином Д

Чтобы более полно использовать ресурс продуктов, нужно знать, в чем секрет успеха. А он заключается в самой его природе — он жирорастворимый. Это значит, что блюда должны быть заправлены чем-то, содержащим большое количество жира. Это могут быть масла, жирные сметана или йогурт. В этом случае будет происходить интенсивное всасывание витамина Д в кровь и оптимальное распределение по телу человека. Но если вы едите жирную рыбу, то не обязательно ее еще чем-нибудь сдабривать. Ее собственного жира хватит для нужного вам эффекта.

С детства мы усвоили, что нужно пить молоко для того чтобы не было рахита. Но молоко — очень «некачественный» источник витамина Д. Дело в том, что присутствующий в молоке фосфор не дает ему нормально усваиваться. Поэтому наше детское убеждение — по большей части миф.

Также нужно помнить, что даже употребляя все вышеперечисленные продукты сразу, можно оставаться с авитаминозом. Дело в том, что для желаемого эффекта необходимо регулярное воздействие солнечных лучей на кожу, и желательно кожный покров именно конечностей. Лучше всего для оздоровительных солнечных ванн выбрать время с 9 часов утра и до обеда, до 13.00. Чем более светлокожим вы являетесь, тем меньшее время вам нужно проводить на солнце с этой целью. А если у вас темная кожа, вы страдаете от избытка веса, достигли пожилого возраста или закрываете от ультрафиолета руки и ноги, с недостатком витамина Д вам будет бороться сложнее.

Хранение и готовка продуктов с витамином Д

Конечно же лучше всего, если у вас на столе всегда будут самые свежие продукты. Однако не все и не всегда получается приобретать регулярно, обычно остается некий запас. Так вот его хранения не требует никаких премудростей, достаточно просто держать их в холоде. Только не допускайте доступа света и кислорода. Именно они способны разрушить желанный витамин.

А вот заморозка ни малейшего вреда кальциферолу не приносит, ведь он жирорастворимый. Единственным условием является разморозка под действием естественных причин. Помогать продуктам стать мягкими не стоит ни с помощью горячей воды, ни микроволновой печи.

Растворимость в жире делает витамин Д стойким к воздействию высоких температур. Поэтому никаких ограничений по части способа приготовления нет. Но человек, задумывающийся о поступлении витаминов в свой организм наверняка является приверженцем принципов правильного питания. Поэтому лучше предпочесть приготовление на пару или тушение.

В зимнюю пору на завтрак лучше побаловать себя вкусной яичницей. Если вы не против сырых яиц, можно выпить одно для пополнения запаса кальциферола. Есть ведь замечательное и вкусное блюдо — гоголь-моголь. Кофе иногда не помешает выпить с булочкой, смазав ее сливочным маслом. Кстати, последнее можно намазать также и на хлебец. Источник витамина Д по вкусу найдется для каждого, независимо от предпочтений в еде и убеждений.

перечень, процентное содержание, особенности усвоения организмом

Время от времени в нашем организме возникает нехватка тех или иных витаминов, что сказывается на здоровье и внешнем виде. Чтобы все системы организма функционировали нормально, питание должно быть максимально сбалансированным и насыщенным теми минералами, которые влияют на работу определенных органов. Но как узнать, каким образом составить свое ежедневное меню, чтобы наши клетки получали все необходимое? Известно, что определенные микроэлементы можно получить из пищи, в которой их содержится больше всего. В данной статье рассмотрим, какие продукты содержат витамин Д и зачем он нужен человеку.

Что такое витамин Д?

Бытует мнение, что его получают из солнечной энергии. И это имеет под собой почву, ибо этот жирорастворимый витамин образуется в клетках кожи под воздействием прямых ультрафиолетовых лучей. Чаще всего организмом используются эргокальциферол D2 и холекальциферол D3 в равном количестве. Чтобы полностью покрыть дефицит витамина D3, достаточно принимать солнечные ванны до получаса трижды в неделю. Для пополнения запасов D2 нужно употреблять пищу, содержащую данный компонент. Однако в каких продуктах наибольшее содержание витамина Д? Это нужно знать, чтобы более эффективно обогащать свой организм данными полезными веществами.

Витамина Д больше всего в продуктах животного происхождения, хотя и в растительной пище он тоже имеется, но в меньших количествах. Значение этого вещества для гармоничного развития человека трудно переоценить. Оно регулирует обмены кальция и фосфора в крови, помогает в нормальном развитии костей, зубов и ногтей, укрепляет скелет и придает ему достаточную прочность для нормальной жизни, формирует и укрепляет мышцы. Без этого витамина очень туго пришлось бы каждому из нас. Поэтому так важно понимать, в каких продуктах содержится больше витамина Д.

Значение витамина для человеческого организма

Человек — это очень сложный организм, и он развивается по той программе, которая в него заложена природой. Например, поставка кальция осуществляется в первую очередь на удовлетворение потребностей нервных клеток. И пусть для этого требуется только 1 % из общего количества минерала, но при его дефиците это количество будет поглощаться из костей скелета, что постепенно будет его ослаблять. Если своевременно не пополнять запасы кальция, то могут возникнуть различные болезни, возможно даже прекращение работы мышечной системы и, как следствие, остановка сердца. Чтобы предотвратить такой печальный итог, следует не допускать нехватки этого минерала в организме и хорошо для себя усвоить, в каких продуктах содержится больше витамина Д. Ведь именно он отвечает за его усвоение.

Кроме этого, этот полезный витамин совершенно необходим для обеспечения хорошей свертываемости крови, регулирования артериального давления, четкой работы сердца, а также для достаточной возбудимости нервных клеток. Еще он повышает иммунитет, оказывает благотворное влияние на состояние кожи, правильную работу кишечника и почек, предупреждает появление рахита и остеопороза, нормализует функцию щитовидной железы. Этот витамин показал себя весьма эффективным при профилактике онкозаболеваний и даже в их лечении, а также при борьбе со СПИДом.

Норма потребления для людей разных возрастов

Прежде, чем перейти к рассмотрению вопроса, в каких продуктах больше всего витамина Д, нужно рассмотреть, какова же потребность организма в этом веществе. По медицинским показателям для здорового взрослого человека суточная норма составляет от 2,5 до 5 мкг, для беременных и кормящих грудью — 10, для грудничков — от 7,5 до 10, для деток — от 2,5 до 10 (в зависимости от их пола и возраста), пожилым людям после 60 лет показано 10-15 мкг.

Следует отметить, что в тех или иных количествах витамин Д содержится в таких продуктах, как крапива, хвощ, петрушка, грибы, дрожжи. Также его много в яйцах куриных, сельди, молоке и молокопродуктах, печени животных, рыбьем жире, тунце, сардинах, лососе, макрели, форели, икре. В каких продуктах больше всего витамина Д, рассмотрим чуть ниже. А пока нужно осветить еще один важный вопрос. Каковы симптомы дефицита и переизбытка в организме витамина Д? Об этом читайте далее.

Недостаток витамина Д в человеческом организме чреват серьезными последствиями. Но и бесконтрольное насыщение клеток этим элементом тоже может принести немало проблем. Вот почему столь актуально сбалансированное потребление продуктов, чтобы удержаться на той тонкой грани, которая обозначает норму. Приведем основные симптомы, которые проявляются при дефиците этого вещества или передозировке им, чтобы вам было легче ориентироваться в своем состоянии и понимать, усилить или ослабить прием продуктов, где содержится витамин Д. В каких продуктах он присутствует, уже было отмечено ранее, но еще остановимся на этом более подробно чуть позже.

Симптомы недостатка:

• сильная депрессия;
• мышечная слабость;
• испорченные зубы;
• утолщение и боли в суставах;
• плохой аппетит;
• стойкая бессонница;
• снижение массы тела;
• плохое зрение;
• чувство жжения во рту и гортани.

Основные признаки переизбытка витамина Д в организме

Считается, что передозировка даже опаснее, чем недостаток этого элемента. Симптомы переизбытка витамина Д:

• сильная слабость;
• тошнота;
• боли в суставах резкие;
• потеря аппетита;
• проявление диареи или запора;
• головная и мышечная боль;
• замедленный пульс;
• лихорадочные состояния;
• затрудненное дыхание;
• повышенное артериальное давление;
• судороги;
• остеопороз;
• атеросклероз;
• отложение в разных органах солей кальция, что затрудняет выполнение ними своих основных функций.

Что должно насторожить и что делать при дефиците?

При дефиците, по мнению врачей, восполнить требуемое количество витамина Д только продуктами питания весьма непросто — потребуются дополнительные лекарственные препараты, чтобы в полной мере удовлетворить потребности организма. В любом случае, если вы заметили у себя признаки дефицита или передозировки, не занимайтесь самолечением и обратитесь к врачу. В медицинском учреждении по результатам лабораторного исследования будет точно установлено, сколько и чего не хватает. На основе этих данных специалист назначит правильное лечение, и вы не подвергнете свой организм различным неприятностям. Кроме того, врач даст вам рекомендации по питанию, подскажет, в каких продуктах больше всего витамина Д и в каких количествах их нужно употреблять.

Итак, при недостатке витамина Д вас должен насторожить даже один из следующих признаков:

• Если вы часто болеете, то есть у вас снижен иммунитет и организм очень слабо сопротивляется вирусам, инфекциям и бактериям. Постоянные простудные заболевания, грипп, бронхит, пневмония вполне могут преследовать вас из-за нехватки данного вещества в организме.
• Если у вас хроническая усталость и ощутимый недостаток энергии.
• Постоянные боли в костях и суставах, дискомфорт в спине, ногах, пояснице, ребрах — это сказывается недостаток кальция, который изымается из скелета человека при нехватке витамина Д в рационе.
• Мучительные частые депрессии, особенно в холодный период года, когда солнце бывает очень редко и интенсивность его особенно слабая.
• Если очень медленно регенерирует кожа и заживают раны.
• Интенсивное выпадение волос, которое может в дальнейшем перерасти в алопецию или частичное либо полное облысение.
• Постоянные мышечные боли.
• Неконтролируемое ожирение.

Особенности витамина

Само по себе это вещество является просто уникальным. Ибо оно выступает в двух видах — жирорастворимого витамина и одновременно прогормона. Он синтезируется прямо в теле при достаточном количестве солнечного света. Когда наступает длинная череда пасмурных и хмурых осенне-зимних дней, человек уже не может в достаточном количестве получать витамин Д путем воздействия солнечного ультрафиолета на клетки кожи и сразу начинает ощущаться его нехватка. В этот период организм нужно насыщать путем потребления в пищу блюд, которые его содержат.

Однако не следует бесконтрольно кушать много продуктов, богатых витамином Д. Конечно, все они очень вкусные и есть их — одно удовольствие, поэтому существует опасность слишком превысить порог необходимого стратегического запаса, что тоже очень пагубно сказывается на организме и вызывает довольно неприятные симптомы, указанные ранее. Как правило, переизбыток этот бывает вызван слишком большими дозами рыбьего жира, поступающими в организм, при употреблении лосося или форели.

Следует четко понимать, в каких продуктах большое количество витамина Д, а в каких умеренное или небольшое, чтобы составить здоровое комплексное меню на каждый небогатый солнцем день. По этой причине очень рекомендуется получить назначение врача не только по дополнительным препаратам, но и по дозировке употребления тех или иных блюд. Таким образом мы переходим, наконец, к тому, в каких продуктах содержится витамин Д.

Особенности усвоения

Витаминами называют биологически активные, полезные для организма человека вещества. Они являются катализаторами при большинстве обменных процессов, происходящих внутри человека. Когда знаешь, в каких продуктах большое количество витамина Д, легче регулировать оптимальное количество полезных веществ, которые требуются всем системам организма человека для нормального выполнения своих функций. Под рассматриваемым веществом подразумевают целую группу компонентов, объединенных термином «жирорастворимые витамины». И означает он то, что эти питательные вещества могут растворяться исключительно в липидах или органических соединениях.

Если витамин Д полноценно поступает в организм, он продуцирует важные для человека микроэлементы — кальций, фосфор, магний, которые очень хорошо и правильно усваиваются. В случае нехватки этого вещества картина наблюдается обратная и у человека начинаются проблемы с костями, зубами, мышцами и работой внутренних органов.

Рыба и рыбий жир

Чтобы поддерживать необходимый для нормальной жизнедеятельности уровень вещества в организме, необходимо запомнить, какие продукты больше всего содержат витамина Д.

Первым и основным поставщиком его в организм человека является рыба, особенно жирные ее сорта. Многие еще помнят из детства, как родители пичкали подрастающее поколение противными на вкус и запах лекарством — рыбьим жиром. И это не случайно. Он настоящий рекордсмен среди других источников, поставляющих этот витамин. Но следует помнить, что в 100 г данного продукта содержится такая высокая доза вещества, что она превышает суточную норму во много раз! В рыбьем жире содержится 2500 % от суточной потребности. Но кто выпьет его столько, если даже ложку этого вещества проглотить непросто?

В каких продуктах витамина Д есть в довольно большое количество? Это различные сорта рыб и их продукты — икра, печень. Довольно много этого вещества в скумбрии, лососе, угре. Также им очень богат тунец, морской окунь, сельдь — все это настоящий кладезь витаминов, не говоря уже о том, что эти продукты невероятно вкусны и питательны, к тому же, быстро и легко усваиваются организмом.

Сырая рыба

Несомненно, в сырой рыбе витамина Д гораздо больше, нежели в той, что подверглась термообработке, но кто же рискнет есть ее в таком виде? Даже если это суши, то она тоже подвергается определенной обработке. К выбору рыбы следует подходить очень серьезно и быть максимально внимательным. Идеальным вариантом будет свежая, немного хуже, но тоже неплохо использовать охлажденную. Замороженную рыбу брать для пополнения запасов витамина Д нежелательно, в крайнем случае можно употреблять консервы.

Сорта рыбы и процент суточной потребности элемента в них

Посмотрим, в каких продуктах больше всего витамина Д среди рыбного ассортимента (в порции 100 грамм). Например, лосось, а также семга, кета, горбуша, форель, пойманные в природной среде обитания, гораздо превосходят по процентному содержанию данного элемента своих облагороженных собратьев, разведенных на специальных фермах. Самая богатая из них кета — 163 %, далее следуют:

• скумбрия — 161 %;
• нерка — 111,3 %
• рыба-меч — 110,7 %;
• лосось — 110 %;
• горбуша — 109 %;
• икра черная зернистая — 80 %;
• тунец — 57 %;
• речной окунь — 30 %;
• икра красная зернистая — 29 %;
• камбала — 28 %;
• щука — 25 %;
• морской окунь — 23 %;
• минтай — 10 %;
• треска — 9 %.

Но самая жирная и богатая витамином Д рыба — это обычная, всем доступная сельдь, в ста граммах которой содержится 300 % от суточной потребности витамина.

Икра

Еще хочется отметить рыбную икру — черную или красную. Этот деликатесный нынче продукт, если съесть его чайную ложечку, сможет дать только 9 % от необходимого суточного количества витамина Д. Так что обеспечение организма полезными веществами обойдется крайне дорого, если ориентироваться на эти продукты.

Печень рыб и устрицы

Гораздо дешевле и насыщеннее витаминами печень рыб, как и животных. Даже обычный угорь содержит дозу витамина Д, которая превышает в восемь раз суточную норму. Это довольно много. Рыбные консервы способны при порции в 150 грамм обеспечить 70 % суточной нормы. Устрицы тоже довольно богаты этим витамином и могут обеспечить почти 60-80 % от необходимого в день количества.

Другие продукты

А в каких продуктах находится витамин Д еще? Это:

• яйца куриные — 22 %, а желток — 77 %, причем яйца должны быть от свободно пасущейся домашней курицы;
• сыр «Чеддер» и «Швейцарский» — 10 %;
• грибы лисички и сморчки — около 50 %;
• масло сливочное — 13-18 %;
• сыр «Голландский» 45 %, такой же процент имеет «Камамбер», «Рокфор», а также яичный порошок;
• молоко козье — 13 %;
• масло топленое — 18 %;
• белые грибы — 2 %;
• сыр «Сулугуни» — 7 %;
• яйцо перепелиное — 14 %;
• молоко, сметана и сливки — от 1 до 3%;
• сыр «Адыгейский» и плавленый «Колбасный»— 6 %;
• творог — 1-6% в зависимости от жирности;
• грибы вешенки, шиитаки, шампиньоны — соответственно 7, 4, и 1 %.

Такие продукты полезны для иммунитета, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Отметим, что грибы шиитаки лучше усваиваются организмом, нежели, к примеру, коровье молоко.

Есть еще одна очень важная группа продуктов — мясо и субпродукты. Говяжья печень, например, при стограммовой порции обеспечит организм 10 % нормы, а хорошо прожаренная свинина — 7 %. Кстати, в первом продукте также есть железо, белок и витамин А.

Небольшое заключение

В данной статье мы детально рассмотрели, в каких продуктах много витамина Д, указали процентное содержание в каждом из них. Также указали суточную потребность в веществе, чтобы вам было легче формировать свой ежедневный рацион в период дефицита солнечного света. Однако не переусердствуйте в своем желании обеспечить организм нужным витамином — помните о последствиях и избегайте передозировки. Все хорошо в меру. Даже полезные продукты могут навредить, если ими злоупотреблять. Поэтому постарайтесь составить правильный и сбалансированный рацион питания, который обеспечит ваш организм всеми необходимыми веществами. Тогда проблемы со здоровьем обойдут вас стороной.

В чем содержится витамин д список продуктов

Здравствуйте, дорогие читатели и гости блога! Сегодня продолжим узнавать интересную и необходимую информацию о витамине D. Очень важно знать не только о свойствах этого вещества, но и в чем содержится витамин д список продуктов. Где его больше всего, я представлю в статье, а в качестве бонуса – рецептик блюда. Упор делаю на растительную и экологически чистую пищу и на продукты, которые оказывают оздоровительный эффект на наш организм.

Важный витамин Д: избавляемся от депрессий

Согласно статистике, жители регионов северных, а также областей средней полосы, испытывают недостаток этого вещества практически на 96 – 98%. Да и на юге дефицит его возрос в последние годы из – за чрезмерного увлечения солнцезащитными кремами и неправильного питания. В результате получаем следующее.

1. Сезонные аффективные расстройства (SAD).
2. Апатия, вялость, хроническая усталость, депрессивные состояния.
3. Снижение уровня защитных сил, ослабление иммунитета.
4. Ожирение.

Список можно продолжать. Одной из причин ухудшения самочувствия и нехватки витамина Д также является недостаточное пребывание на свежем воздухе, особенно у детей.

Поэтому браться за восстановление организма нужно серьезно и комплексно. Начнем с правильного питания, продуктов, которые содержат достаточное количество этого элемента.

Список продуктов с высоким содержанием витамина D

Особое внимание хочется обратить на то, что растительная пища далеко не вся богата этим веществом, поэтому вегетарианцам следует задуматься и включить в рацион продукты животного происхождения.

Также усвоение элемента затрудняется, если человек употребляет в пищу заменители животных жиров, а также не отказывается от спиртного.

Растительная пища

Самое большое содержание витамина Д в овсянке, картофеле, петрушке. Еще можно включить в меню люцерну, крапиву, корень одуванчика и хвощ.

В весенне-летний период как можно больше делайте салатов с этой зеленью, добавляйте как активный компонент в смузи и зеленые коктейли. Можно засушить травы и употреблять их и зимой.

Грибы шиитаке

В наших магазинах в свежем виде найти их проблематично, а вот в сушеном встречаются в больших супермаркетах. Сушеные считаются полезнее: в 50 гр содержится 0,163 мг. Продукт улучшает работу сердечно – сосудистой системы и повышает иммунитет.

Красная икра

Желательно употреблять качественный продукт, приобретенный у проверенных продавцов. 1 ст. л. содержит 0,020 мг, а помимо витамина Д еще и омегу – 3. Неплохо, если деликатес будет оказываться на столе не только на Новый Год, но и в другие месяцы.

Куриные яйца

Этот продукт является одним из самых часто употребляемых. Действительно, в нем концентрация витамина D высокая: 0,042 мг в одной штуке (в основном, в желтке). Но помните, что омлеты и яичницы на протяжении дня — не совсем правильное решение.

Согласно мнению диетологов, достаточно в день съедать всего 1 – 2 яйца. Одно содержит 200 мг холестерина, а безопасная норма для человека – не более 300 мг в сутки.

Козье молоко

Многие приверженцы здорового питания с удовольствием используют этот полезный продукт при приготовлении многих блюд. Оно содержит:

• Железо;
• Магний;
• Витамины А и Е;
• Витамина Д – 1,3 мкг на 100 мл.

Однако нужно внимательно выбирать фермера. Козы должны иметь свободный выгул и питаться свежей сочной травой, ветками с листьями, ботвой свеклы и капусты в сезон. А, зимой сеном из луговой травы и сухими ветками ивы, осины, березы.

Сыр и творог, кисломолочные продукты обязательно необходимо включать в рацион. Но следует следить за качеством приобретаемого продукта. Желательно покупать на молочных фермах, а не в магазине.

Сельдь

Достаточно скушать всего 100 гр в день рыбки, чтобы пополнить суточную потребность организма в полезном элементе.

Кроме селедки смело можно включать в рацион тунца (половина суточной нормы витамина Д, омега – 3 постный белок, железо), лосося (в 100 гр продукта 75% суточной нормы витамина Д, омега – 3) сардины (в 100 гр – 0,508 гр витамина Д, а также кальций, калий, железо, омега – 3).

Отдельно нужно сказать о такой рыбе как угорь, которая очень богата витамином Д: 4,987 мг в 100 гр, что больше нормы в сутки в 8 раз.

Поэтому роллы — блюдо очень полезное, но увлекаться им не рекомендуется.

Как правильно выбрать рыбу, которая дикая, а не выращена на ферме с антибиотиками и гормонами роста читайте здесь.

Рецепт творожной запеканки (быстрое приготовление)

Потребуется:

• творог домашний 5% или 9% — 250 гр.;
• чернослив – 6 штучек;
• яблоко (сладкие сорта) – 1 шт.;
• яйцо – 1 шт.

Чернослив освободите от косточки и замочите в теплой воде. На мелкой терке натрите яблоко, добавьте творог, яйцо и измельчите чернослив.

Смешайте массу до однородного состояния. Форму смажьте топленым маслом и выложите смесь. Выпекайте запеканку полчаса при 180 градусах в духовке. Приятного аппетита!

В следующей статье, я расскажу о препаратах с витамином d в каплях и капсулах.

Друзья! Если предоставленный мной материал оказался Вам полезным, то делитесь с друзьями в соцсетях, а также не забывайте подписываться на обновления! Будьте всегда здоровы!

С уважением, Магафурова Юлия. Пока!