В каких продуктах содержится кальция больше всего: Ученые назвали богатые кальцием продукты для укрепления костей

freeimages.com

Врачи утверждают, что для усвоения кальция идеально подходит кислая среда. Поэтому взрослым рекомендуют употреблять не свежее, а кислое молоко и кисломолочные продукты. Хорошо употреблять кальций и с жирами, но тут важно, чтобы не было их переизбытка. А максимально всасывается в кровь этот микроэлемент благодаря витамину D. Поэтому выбирая, например, комплекс микроэлементов с кальцием, проследи, чтобы в нём был витамин D, а еще — фосфор и магний — они тоже помогают процессу усвоения.

Сколько нужно кальция человеку?

В сутки для среднестатистического взрослого потребуется около 1000 мг кальция. Ребенку хватит и меньшего количества — около 800 мг. Но в период так называемой «акселерации», максимально быстрого роста тела (с 10 до 16 лет) лучше употреблять около 1200-1300 мг. 2000 мг — это предельная норма, но беременным и кормящим матерям можно употреблять и такое количество.

А как же восстановить уровень кальция в организме? Для этого нужно включить в свой рацион питания полезные продукты, содержащие кальций.

Продукты, в которых кальция больше, чем в молоке

В 100 граммах свежего молока (а это примерно половина стакана) содержится около 120 мг кальция, а в йогурте — 130 мг, к тому же с употреблением кисломолочной продукции, как мы уже сказали выше, кальций усвоится лучше. Но есть и такие продукты, которые имеют еще большее содержание этого полезного микроэлемента. Читай дальше и ты узнаешь, в каких продуктах содержится больше всего кальция.

pexels.com

1. Шпинат

Читайте также — 9 продуктов, содержащих большое количество железа

В 100 граммах шпината содержится около 140 мг кальция — уже больше, чем в 100 граммах йогурта. Но тут есть нюанс: наилучшим образом кальций усвоится не из сырого шпината, как мы привыкли считать по аналогии со многими другими овощами, а из термически обработанного.

Отличный вариант — потушить шпинат с небольшим количеством растительного масла, залить сметаной или кефиром, и использовать это блюдо в качестве гарнира к мясу или рыбе. Немного жира и кислоты дадут шпинату усвоиться как нельзя лучше. К тому же, эти зеленые листья благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и стабилизируют артериальное давление.

pexels.com

2. Капуста

Капуста тоже «обогнала» молоко по содержанию кальция: в 100 граммах этого овоща содержится примерно 200 мг микроэлемента. К тому же, капуста разных видов (брюссельская, брокколи, цветная, пекинская) является еще и мощнейшим антиоксидантом, особенно если употреблять ее в сыром виде.

Ну и, что не может не радовать, — минимум калорий в этом овоще. Чтобы получить то же количество кальция, которое содержится в порции капустного салата, придется выпить 3 стакана молока или съесть 150 грамм твердого сыра, а это уже гораздо более калорийно, согласись!

pexels.com

3. Миндаль

Орехи в большинстве своем действительно богаты кальцием. Но если в других орехах этот микроэлемент содержится примерно в том же количестве, что и в молочных продуктах, то процент жира в них уже гораздо больше. Как мы сказали выше, жир неплохо помогает усваиваться кальцию, но его избыток будет, наоборот, мешать процессу усвоения.

Поэтому среди всех орехов выбирай миндаль — он менее жирный и более богатый кальцием: 260 мг кальция на 100 грамм орешков. Перед тем, как погрызть миндаль, замочи его в теплой воде на час — так будет очень легко снять шкурку, да и сам орешек станет гораздо мягче.

unsplash.com

4. Пшеничные отруби

Читайте также — 7 продуктов, содержащих большое количество белка

Ну а теперь мы перешли к настоящей «тяжелой артиллерии». Всего 100 грамм пшеничных отрубей содержат почти полную дневную норму кальция для взрослого человека — около 900 мг.

Съела утром тарелочку каши с добавлением отрубей — и выполнила план по кальцию на целый день. А еще их можно добавлять в хлеб, выпечку, оладьи, блины. А вот в белой пшеничной муке кальция совсем нет — чем выше сорт и тоньше помол, тем меньше этого микроэлемента сохраняется в составе.

pexels.com

5. Семена кунжута

Ну а эти чудесные семена сезама или кунжута содержат еще больше — около 1000 мг на 100 грамм, то есть, из 100 грамм семян ты получишь 1 грамм кальция в чистом виде! Семена эти очень приятные на вкус, к тому же они достаточно мелкие, и даже если тебе вкус их не совсем нравится, можно добавлять их в выпечку, посыпать хлеб и булочки, добавлять в салаты и другие блюда. Кунжут — отличная приправа к мясу, а если семена надоели, можно использовать и кунжутное масло.

freeimages.com

Теперь ты понимаешь, какая огромная польза кальция для организма. Если ты заметила, что твоя кожа стала сухой, волосы — тусклыми, а ногти начали слоиться, возможно, организм забирает из них (а еще из костей, правда, это не видно нашему взгляду) кальций. Это чревато более серьезными проблемами, а значит, недостаток кальция необходимо восполнять. И если включить в свой рацион продукты из нашего списка, ты сможешь сделать это гораздо эффективнее, чем даже с молоком!

Как восстановить кальций в организме » «НАШЕ ЖИТТЯ»

Значение кальция для человеческого организма неоценимо. Из-за недостатка этого минерала нарушается строение и прочность костей, начинают ломаться ногти, нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной систем, появляется лишний вес. С нехваткой кальция можно столкнуться в любом возрасте.

В каких продуктах больше всего кальция

Нормализуйте количество кальция в своем организме при помощи определенных продуктов питания. Каждый день употребляйте хотя бы стакан молока и отдавайте предпочтение не пастеризованому, а свежему коровьему. Если у вас непереносимость молока или просто в силу возраста оно плохо усваивается организмом, введите в свой ежедневный рацион твердый сыр, нежирный творог и йогурт. Ешьте много овощей, которые имеют зеленые листья: петрушку, сельдерей, спаржу, любую капусту (лучше цветную), редис и салат-латук. Зелень обогащена кальцием и, к тому же, хорошо влияет на усвоение организмом прочих продуктов.

Кальций также в большом количестве содержится в бобовых культурах, яичных желт­ках, орехах, морепродуктах. Употреб­ляйте также говяжью и рыбную печень, кунжут, кунжутное и сливочное масла, отруби, яблоки, орехи и мед. Много этого необходимого минерала и в большинстве фруктов.

Сочетайте прием кальция с витамином D. Тогда первый будет лучше усваиваться. В продуктах витамин D не содержится; он вырабатывается под действием солнечных лучей. Так что чаще гуляйте на свежем воздухе.

Принимайте кальций в виде витаминов или лекарственных препаратов. Но имейте в виду, что принимать его надо не до, а после приема пищи — так он усваивается лучше. Пропейте курс и сделайте перерыв, как рекомендуется в инструкции. Если не можете решить, какие таблетки покупать, обратитесь за помощью к врачу. Он подскажет вам оптимальный вариант, и вы будете уверены в том, что делаете все правильно.

Употребление кофе, какао, алкогольных и газированных напитков, шпината, отрубей цельного зерна уменьшает всасываемость кальция. А частые стрессовые ситуации, высокий уровень холестерина в крови, малоподвижный образ жизни – это самые злостные враги вашего здоровья. Подкорректируйте свой привычный рацион питания и избавьтесь от вредных привычек. Это поможет привести кальций в норму.

Кальций является строительным

Недостаток кальция в организме – причина более 100 заболеваний. Этот микроэлемент важен для свертывания крови, проницаемости клеточных мембран, нервно-мышечного возбуждения и т.д. Если уровень кальция в норме, то все эти процессы происходят четко.

Главная роль в потреблении кальция отводится нашей костной системе. С возрастом и вследствие заболеваний органов пищеварения и печени, ухудшается всасываемость кальция в тонком кишечнике. Теряется кальций и с потом. При недостатке магния кальций «вымывается» из костей, оседает в почках и мышцах. Для строительства и сохранения костной ткани большую роль играет и витамин D. Он абсорбирует кальций и фосфор в кишечнике, т.е. выполняет важную функцию в развитии костной системы человека. Люди, живущие в неблагоприятных климатических условиях или в условиях загрязненной окружающей среды, испытывают недостаток этого витамина.

У женщин потерю костной ткани отмечают уже в возрасте 35, а у мужчин — в 40 лет. На ранних стадиях потеря кальция организмом происходит бессимптомно, а когда потеря костной ткани значительна, появляются боли в суставах, сонливость, мышечные судороги, остеопороз, костные переломы и т.д.

Какие внешние причины негативно влияют на костную систему человека в целом? Во-первых, экология, несбалансированное питание, вредные условия труда, синтетические лекарства, физические и эмоциональные перегрузки, употребление рафинированных продуктов. Во-вторых, из-за избыточного потребления алкоголя и кофе, газированных напитков в организме снижается количество кальция, магния и калия, нарушается водно-солевой обмен. Женщины, которые курят, также находятся в группе риска по нанесению вреда костной системе. Никотин препятствует нормальному усвоению кальция. На потерю кальция наш организм реагирует снижением работоспособности, подавленным состоянием, нарушением сна, апатией. Нарушение кальциевого обмена влечет к частым простудным и аллергическим заболеваниям, герпесу на губах, снижению сопротивляемости организма, малокровию и т.д.

Но не стоит дожидаться таких симптомов, для сохранения массы и плотности костной ткани необходимы профилактические меры.

Следует учитывать, что прием кальцийсодержащих препаратов не безобиден — они плохо усваиваются. Организм не умеет делать запасы, он возьмет кальция сколько надо, а остальное выведет через почки. А излишний кальций может осесть в них в виде песка, что в дальнейшем приведет к образованию камней.

С этими проблемами поможет справиться биологический кальций. Это яичная скорлупа куриных яиц, состоящая на 90% из карбоната кальция! В ней больше мик­роэлементов, чем в дорогой упаковке витаминов. Она содержит медь, фтор, марганец, железо, фосфор, серу, кремний, цинк и другие микроэлементы (их более 27).

Как приготовить яичную скорлупу?

Итак, воспользуемся народным рецептом с минимальными затратами: скорлупу 2 яиц очистите от пленки, тщательно промойте под струей холодной воды, подсушите в духовке в течение нескольких минут. Измельчите скорлупу в ступке, щепотку порошка погасите несколькими кап­лями сока лимона, хорошо размешайте и принимайте по щепотке 1 раз в день во время еды. Приготовленный таким образом кальций начинает усваиваться уже во рту. Хранить скорлупу необходимо в темной стеклянной посуде.

Это безопасный домашний препарат абсолютно не нагружает наши почки. Доказано, что кальций яичной скорлупы не откладывается в кровеносных сосудах, а только в костях.

Яичная скорлупа полезна детям и взрослым при ломкости ногтей и волос, кровоточивости десен, бессоннице, сенной лихорадке, астме, диатезе, выводит радионуклиды, повышает иммунитет и т.д.

С профилактической целью скорлупу необходимо употреблять 2 раза в год в течение 1,5–3 месяцев для предотвращения болезней позвоночника, остеопороза и кариеса зубов. Дозировка — от 1,5–9 г в сутки, зависит от возраста.

Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

Какие продукты содержат больше всего кальция?

Кальций — один из важнейших минеральных элементов человеческого тела. Почти весь кальций в организме содержится в костях и зубах. Кости жизненно важны для защиты наших внутренних органов; они также придают форму и структуру нашему телу и укрепляют мышцы. Организм должен получать достаточный уровень кальция, особенно в годы развития (до 20 лет). Это особенно важно для женщин, поскольку у пожилых взрослых женщин после менопаузы костная масса имеет тенденцию к снижению более быстрыми темпами.

Кальций также важен для правильного функционирования мышечной системы (для сокращения и расширения мышц), нервной системы (отправка и получение нервных сигналов) и поддержания правильного сердца. Кальций в крови помогает предотвратить кровотечение, способствуя свертыванию крови. Низкий уровень кальция в крови регулируется высвобождением ПТГ или паратироидного гормона. Витамин D — ключевой компонент, который способствует минерализации костей, обеспечивая здоровое развитие костей. Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике, тем самым помогая поддерживать его концентрацию.Это причина, по которой молоко часто обогащается витамином D.

Согласно данным Совета по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук США, рекомендуемая суточная норма кальция составляет от 1000 до 1300 миллиграммов в день. У разных возрастных групп разные потребности в кальции. Избыточное потребление кальция (в основном из-за приема добавок / лекарств с кальцием) в течение продолжительного периода времени может вызвать образование камней в почках. Избыток продуктов, богатых кальцием, также может вызвать запор.

Ниже приводится список продуктов с высоким содержанием кальция:

Дефицит кальция может привести к ослаблению и хрупкости костей, что приводит к состоянию, известному как остеопороз, которое чаще всего встречается у взрослых. Острый дефицит кальция часто связан с другими основными заболеваниями. Это может вызвать покалывание, онемение, судороги и даже аритмию (ненормальное сердцебиение), что может привести к опасным для жизни состояниям, если не будут приняты соответствующие меры лечения.

Согласно NIH, Office диетических добавок, адекватный уровень кальция в организме играет ключевую роль в поддержании здоровья.Помимо обеспечения надлежащего здоровья костей, кальций защищает нас от определенных сердечно-сосудистых заболеваний и снижает риск высокого кровяного давления, остеопороза и даже рака толстой кишки. На правильное потребление и усвоение кальция могут влиять некоторые лекарства и расстройства. Всегда рекомендуется посоветоваться с подходящим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в ваши обычные пищевые привычки, например, включать больше продуктов с высоким содержанием кальция или принимать какие-либо поливитаминно-минеральные добавки.

Ссылки:

http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-Consumer/ (дата обращения 23.11.2014)

http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet / Prevention / Calcium (дата обращения 23.11.2014)

http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/calcium.html (дата обращения 23.11.2014)

http: / /ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ (доступ 23.11.2014)

http://www.medicine.wisc.edu/rheumatology/hansenresearchcalcium (доступ 23.11.2014)

http: // www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002412.htm (дата обращения 23.11.2014)

Полезные медицинские статьи, прошедшие экспертную оценку:

Lanou, AJ, Berkow, SE, & Barnard, ND ( 2005). Кальций, молочные продукты и здоровье костей у детей и молодых людей: переоценка доказательств. Педиатрия, 115 (3), 736-743.

Грир, Ф. Р., & Кребс, Н. Ф. (2006). Оптимизация здоровья костей и потребления кальция младенцами, детьми и подростками. Педиатрия, 117 (2), 578-585.

Хини, Р. П. (2000). Кальций, молочные продукты и остеопороз. Журнал Американского колледжа питания, 19 (sup2), 83S-99S.

Guéguen, L., & Pointillart, A. (2000). Биодоступность диетического кальция. Журнал Американского колледжа питания, 19 (sup2), 119S-136S.

Новсон, К. А., и Маргерисон, К. (2002). Потребление витамина D и статус витамина D у австралийцев. Медицинский журнал Австралии, 177 (3), 149-152.

Продукты, богатые кальцием, для здоровья полости рта

Диета и зубы, богатые кальцием

В этом месяце мы отмечаем Национальный месяц питания, исследуя, как еда влияет на здоровье полости рта.В нашем последнем посте мы коснулись эмали, защитной поверхности ваших зубов и того, как некоторые продукты со временем разрушают ее. В этом посте мы сосредоточимся на продуктах, которые вы можете есть, которые будут питать ваши зубы изнутри, сохраняя их (и другие ключевые компоненты вашего тела) жизненно важными минералами. Богатые кальцием диеты, которые также включают регулярное количество витамина D, необходимы для поддержания здоровья зубов и костей. Продуманная диета может изменить здоровье вашего рта в целом.

По данным Национального института здоровья, кальций является самым распространенным минералом в организме.Когда вы думаете о кальции, вы, вероятно, ассоциируете его с вашими костями. 99% кальция в организме хранится в костях и зубах. Однако 1% кальция в организме используется для других функций, включая сокращение сосудов, гормональную регуляцию, функцию мышц и даже передачу нервных сигналов.

Большая часть кальция в организме идет на рост и поддержание костей. По мере того, как кости растут и стареют, они постоянно выделяют и реабсорбируют кальций для восстановления и формирования.Когда дело доходит до здоровья полости рта, одна из самых важных костей — это кость челюсти, к которой прикреплены ваши зубы. Сами зубы нуждаются в кальции для поддержания своей структуры.

Изобилие кальция в вашем рационе — это здорово, но лучше сочетать его с витамином D. В отличие от кальция, витамин D не содержится в пищевых продуктах естественным образом, хотя его часто добавляют (иногда в молоко) и он доступен в качестве витаминной добавки в виде мультивитаминов.Лучшее место, чтобы получить обильное количество натурального витамина D? Ваше любимое солнечное место на улице!

Витамин D вырабатывается гормонально, когда УФ-лучи попадают на кожу и вызывают реакцию в печени и почках, преобразуя его и делая его пригодным для использования. Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике, что позволяет кальцию, который вы потребляете, попадать в те места в организме, где он необходим. Вам нужно столько же витамина D, сколько кальция. Еще один повод выйти на свежий воздух и погреться на солнышке!

Молочные продукты — это быстрый, легкий и вкусный способ получить ежедневное потребление кальция.Яичный желток содержит здоровую дозу натурального витамина D. Йогурт, сыр, соевое молоко, творог и другие молочные продукты — отличные варианты, которые могут быть нежирными, с низким содержанием сахара, но приносящими удовлетворение. Однако не все из нас любят и не могут есть молочные продукты. Если это ваш случай, существует множество вариантов.

• Темный, листовой зелень. Капуста капуста, брокколи, бок-чой, зелень колларда, зелень репы и брюссельская капуста — отличные варианты для добавления кальция и других важных питательных веществ в свой рацион.Брокколи и ростки хорошо поддаются обжарке. Зеленая коллард и Бок Чой хорошо подходят для супов. Капуста капуста универсальна и вкусна по-разному. Испытайте и узнайте, что вам и вашей семье нравится больше всего. Мы нашли здесь восхитительный рецепт пасты из бритой брюссельской капусты.
• Рыба. Если вы немного любите приключения, NIH рекомендует сардины (с костями) как хороший источник кальция. Другая рыба, в том числе лосось, — прекрасная альтернатива, если вы предпочитаете другие сорта. Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом о том, какой вид и количество рыбы подходит для вашего рациона.
• Обогащенные продукты. Некоторые продукты обогащены витамином D и кальцием для дополнительной пользы для здоровья. Внимательно читайте этикетки, и вы можете найти обогащение в таких продуктах, как хлеб, крупы и даже лепешки. Некоторые соевые продукты, включая соевое молоко, также могут быть обогащены.

Национальный месяц питания — это возможность подумать немного больше о том, что вы едите, и сделать выбор, который поможет вам чувствовать себя лучше и жить сильнее. Добавление в свой рацион большего количества кальция и витамина D поможет питать зубы и полость рта, а также остальное тело.Добавление еще одной порции этих важных питательных веществ может изменить жизнь ваших зубов и вашего тела в целом.

Хотите узнать больше о том, как здоровые привычки и продуманная диета могут помочь поддержать здоровье полости рта? Мы будем рады обсудить и ответить на ваши вопросы о том, как мы поддерживаем вашу стоматологическую бригаду в сохранении ваших естественных зубов!

Еда, богатая кальцием

Ищите кальций в разнообразных продуктах питания. Фото: Джонатан Стеффаенс, Flickr Creative Commons

Почему кальций важен?

Кальций — минерал, необходимый для прочности костей и зубов.Наши тела строят кости примерно до 30 лет. После этого возраста кости продолжают накапливать кальций, но не растут. Чтобы кости оставались крепкими, нам необходимо ежедневно есть и пить продукты, богатые кальцием, чтобы восполнить кальций, используемый в нашем организме. Кальций также необходим для других важных функций организма. Он помогает крови свертываться и необходим для выработки инсулина, поддерживающего уровень сахара в крови.

Кальций также необходим для усвоения витамина B12. Остеопороз возникает, когда кальций в костях не восполняется, что делает кости ломкими.Витамин D также необходим для усвоения кальция. Если вам поставили диагноз остеопороз или остеопения (стадия до остеопороза), вы должны получать 1500 миллиграммов (мг) кальция каждый день. Это может быть трудно сделать без добавок кальция.

Рекомендации для кальция и витамина D

Рекомендуемые суточные нормы витамина D

• Возраст 1-70 лет, 600 МЕ (15 микрограммов)
• 71+ лет, 800 МЕ (20 микрограммов)
• Беременность и лактация, 600 МЕ
• Верхний предел, возраст 9+, 4000 МЕ

РСНП кальция

• Возраст 1-3 года, 700 мг
• 4-8 лет, 1000 мг
• 9-18 лет, 1300 мг
• 19- 50 лет, 1000 мг
• Мужчины 51-70 лет, 1000 мг
• Женщины 51-70 лет, 1200 мг
• 71+ лет, 1200 мг
• Беременность и лактация / 14-18 лет, 1300 мг
• Беременность и лактация / 19-50 лет, 1000 мг
• Верхний предел: 19-50 лет, 2500 мг
• Верхний предел: 51+ лет, 2000 мг

Совет: есть или пить от трех до четырех хороших источников кальция каждый день.Кальций сохраняет кости крепкими и связан с поддержанием веса, снижением артериального давления и снижением риска некоторых видов рака.

Советы для разных возрастных групп

Питание, богатое кальцием, важно для всех возрастных групп. Молодым людям в возрасте от 9 до 18 лет нужно больше всего кальция для укрепления костей во время роста. Взрослым от 18 до 50 лет необходимо поддерживать прочность костей, получая достаточное количество кальция каждый день. Взрослые старше 50 теряют кальций быстрее. Молоко — хороший выбор при восстановлении после упражнений, поскольку оно содержит витамины, минералы, натуральный сахар и жидкость.

Советы по покупкам

• Покупайте напитки, содержащие кальций и витамин D, в качестве напитков во время еды.
• Ищите брокколи, рыбу с костями и орехи, чтобы повысить уровень кальция.

Рекомендации по питанию

Некоторые продукты обогащены кальцием и являются хорошим выбором для тех, кто не может есть или пить молочные продукты. К ним относятся соевое и рисовое молоко, апельсиновый сок, крупы и даже некоторые хлебные изделия. Вы также можете добавлять сухое молоко во многие продукты, чтобы повысить содержание кальция.

Зеленый смузи

Размер порции: около 1 чашки; на 6 порций

Ингредиенты

• 2 стакана обезжиренного молока (может заменить соевое, миндальное или другое немолочное «молоко», обогащенное кальцием и витамином D)
• 2 стакана свежей молодой капусты или шпината
• 1 стакан черники ( можно заменить другими фруктами; использование замороженных фруктов дает более густой и сливочный смузи)
• 1 стакан банана или авокадо
• 2 столовые ложки арахисового масла или другого орехового масла (по желанию)

Указания

Смешайте первые два ингредиента в блендером или кухонным комбайном до однородной массы.Добавьте остальное, взбейте до однородной массы. Наслаждаться.

Проведенный анализ

Использованный анализ 1% молока, молодой шпинат, банан и отсутствие дополнительных ингредиентов

Подготовлено Фрэнсис Аллоуэй, преподавателем дополнительного образования.

Источники

Академия питания и диетологии, «Что такое кальций?» 28 января 2014 г.

Национальные институты здравоохранения MedlinePlus, «Новые рекомендуемые суточные количества кальция и витамина D», декабрь 2011 г.

Какие продукты содержат кальций: сушеный инжир

«Кальций укрепляет кости…» все взрослые слышат, но почему кальций важен и какие продукты содержат кальций? Существуют ли фрукты с высоким содержанием кальция, и если подумать, где мы можем получить его в своем рационе, как мы можем начать включать эти продукты сегодня?

Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания и который нам очень важен.Кальций, хранящийся в основном в человеческих зубах и костях, является наиболее распространенным минералом в организме человека и выполняет множество важных функций, включая передачу нервных импульсов, свертывание крови, сокращение мышц, а также поддержку здоровья и силы костей. Адекватное потребление кальция важно для здоровья, и когда мы не потребляем достаточное количество кальция с пищей, наше тело пытается регулировать свой собственный уровень и вынуждено выводить кальций из наших костей. Мы хотим избежать этого, потому что, когда наше тело вытягивает кальций из наших костей, наши кости начинают терять свою прочность и более склонны к переломам.

Текущая RDA или «рекомендуемая суточная доза» кальция составляет 1000 мг / день для взрослого. Хотя добавки — это один из способов удовлетворить суточную норму потребления кальция, существует также множество продуктов и напитков с высоким содержанием кальция!

Есть несколько продуктов, которые могут прийти в голову, когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием кальция. Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и кефир, являются популярными источниками кальция и содержат примерно 30% от рекомендуемой суточной нормы на порцию. Если вы не можете спокойно наслаждаться молочными продуктами, многие заменители молочных продуктов обогащены кальцием, чтобы вы не упустили этот важный минерал.Не пьете молока? Не проблема! Также есть много фруктов и овощей с высоким содержанием кальция. Orchard Choice и Sun-Maid California Dried Figs не только восхитительны, но и богаты кальцием: каждая порция содержит 12% от суточной нормы! К другим высоким продуктам относятся листовая капуста, соевые бобы, брокколи, бок-чой, капуста, апельсины и сардины или лосось, консервированный с костями.

Вы хотите увеличить потребление кальция в своем рационе? Попробуйте эту восхитительную миску с йогуртом, чтобы пораньше получить кальций в течение дня!

Поджаренная груша + таз для йогурта с инжирным джемом

Узнайте, какие продукты содержат кальций, кроме молочных продуктов и фруктов с высоким содержанием кальция, особенно полезны для веганов или диет без молочных продуктов, включая этот рецепт завтрака от RD, Lauren Twigge.

Порций 2

Соберите миски для йогурта

• Поставьте большую кастрюлю на средний огонь. Когда нагреется, влейте масло. Когда он начнет мерцать, добавьте груши. Посыпьте груши корицей и готовьте примерно 10 минут, пока они не поджарится. Будьте осторожны, чтобы не переполнить груши.

• Налейте 3/4 стакана греческого йогурта в каждую миску. Сверху в каждую миску положите половину поджаренных груш и 1/4 стакана инжирного джема. Наслаждаться!

Пищевой кальций | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано июл.2017 | Id: T-3150

К Дженис Херманн

Роль кальция в организме

В организме содержится больше кальция, чем любого другого минерала. Девяносто девять процентов кальций в организме содержится в костях и зубах. Однако один процент кальция в крови.Кальций в крови помогает регулировать сердечные и другие мышечные сокращения. и передает нервные импульсы. Кроме того, кальций в крови выполняет важные функции в свертывание крови, кислотно-щелочной баланс и поддержание артериального давления.

Потребляйте кальций каждый день

Количество кальция в крови невелико, и это очень важно.Недостаточно кальций в диете приведет к тому, что кальций будет извлечен из костей для поддержания крови уровень кальция. Поддержание уровня кальция в крови — одна из причин употребления кальция каждый раз. день.

Еще одна причина ежедневно потреблять кальций — это то, что кости постоянно восстанавливаются. Кость постоянно разрушается, а новая кость образуется.

В годы роста организм откладывает большое количество кальция. Этот кальций добавляет длина и диаметр растущих костей. Примерно после 20 лет в организме откладывается кальций. для увеличения плотности костей, а не длины или диаметра. Примерно после 30 лет все люди, особенно женщины, теряют костную массу быстрее, чем восстанавливаются.Получение пиковая плотность костной массы в подростковом возрасте снижает риск остеопороза позже в жизни.

Сколько кальция нужно?

Организм не может производить собственный кальций; нужно получать кальций из пищи.Рекомендуемый потребление кальция зависит от возраста и жизненного цикла. Для большинства взрослых диетическое Рекомендуемое потребление (DRI) — 1000 миллиграммов кальция в день. Рекомендация DRI для женщин от 51 года и старше и мужчин от 71 года и старше, которые часто страдают от потери костной массы, получают 1200 миллиграммов кальция в день. Для молодежи от 9 до 18 лет пожилые люди, чьи растущие кости нуждаются в достаточном количестве кальция для достижения максимальной плотности костей, Рекомендация DRI составляет 1300 миллиграммов кальция в день.Рекомендации DRI для беременные и кормящие женщины должны потреблять необходимое количество кальция рекомендуется для своей возрастной группы. Исследования показывают, что гормональные изменения во время беременности и лактация увеличивают способность женщины усваивать кальций и адаптироваться к его потребностям. на ее теле за это время. Допустимый верхний уровень потребления (UL) кальция составляет 2500 миллиграммов для взрослых до 50 лет и 2000 миллиграммов в день для взрослые от 51 года и старше.

Таблица 1. Нормы потребления кальция и витамина D с пищей

Кальций и остеопороз

Если человек не ест достаточно продуктов, богатых кальцием, чтобы поддерживать содержание кальция в крови, организм извлечет из костей необходимый ему кальций.Через много лет это может сделать кости пористые, слабые и хрупкие, что увеличивает риск остеопороза. Остеопороз затрагивает миллионы американцев, особенно пожилых женщин. Остеопороз увеличивает риск переломов, особенно позвоночника, бедра и запястья. Другие симптомы остеопороза включают боль в пояснице, сгорбленную спину, снижение роста и потерю костной ткани, которая поддерживает зубы.Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, на протяжении всей жизни — один из способов увеличить плотность костей и снижает риск остеопороза.

Источники кальция

Употребление продуктов, богатых кальцием, — лучший способ получить необходимое количество кальция. Молочные продукты являются основным источником кальция в рационе.Эти продукты также содержат другие питательные вещества, такие как белок, витамин D и лактоза, которые помогают организму усваивать и используйте кальций.

Если молоко и молочные продукты исключены из рациона, трудно потреблять их в достаточном количестве. количество кальция. Это особенно верно, когда молоко не используется в качестве напитка.

Получение достаточного количества кальция из других групп продуктов питания требует тщательного планирования, поскольку большинство продуктов из других групп продуктов содержат лишь небольшое количество кальция. Консервы лосось и сардины, например, когда их обрабатывают костями, кальций. Однако, чтобы получить кальций из этих продуктов, нужно есть кости.Тофу, или соевый творог, содержит кальций, но только если обработан сульфатом кальция. Темно-зеленый листовые овощи, такие как брокколи, капуста, капуста, горчица и зелень репы, обеспечивают кальций; однако кальций не так доступен, как из молочных продуктов. Зерна бедные источники кальция; однако, когда молоко используется для выпечки, эти продукты содержат умеренное количество кальция.Некоторые обычно употребляемые продукты обогащены с кальцием, например, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и может быть основным источником кальций.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы — это состояние, при котором человек не может переваривать лактозу, основной сахар в молоке.Лактоза представляет собой дисахарид, состоящий из двух отдельных сахаров, глюкозы и галактоза. Лактоза обычно переваривается в тонком кишечнике с помощью фермента лактазы. который расщепляет лактозу на отдельные сахара, глюкозу и галактозу, которые могут усваиваться тонкой кишкой. Если лактазы не хватает, непереваренная лактоза перемещается попадает в толстую кишку и ферментируется бактериями, которые естественным образом встречаются в толстом кишечнике. кишечник.

Симптомы непереносимости лактозы включают спазмы в животе, вздутие живота, кишечные газы, понос и тошнота. Выраженность симптомов зависит от количества потребляемой лактозы. и степень непереносимости лактозы. Симптомы могут проявиться от 15 минут до нескольких. через несколько часов после употребления в пищу продуктов и напитков, содержащих лактозу.

Непереносимость лактозы не является пищевой аллергией. Аллергия на молоко — это аллергическая реакция к белку молока, а не к лактозе, которая является сахаром. Лица с аллергией на молоко обычно следует избегать всех молочных продуктов. Лица с непереносимостью лактозы могут использовать определенные молочные продукты или другие продукты с низким содержанием лактозы.

Какие продукты содержат лактозу

Лактоза обычно содержится в молочных продуктах и ​​продуктах, содержащих молоко или твердые вещества молока. Если чувствительны к лактозе, внимательно проверьте этикетки. Ключевые слова, которые нужно искать на этикетках продуктов питания молоко, сыворотка, лактоза, обезжиренные твердые вещества молока, сухие вещества молока, творог, сыр и сладкий или сметанный.

Разнообразные готовые, обработанные и запеченные продукты содержат небольшое количество лактозы. Примеры: хлеб, сухие хлопья, мясное ассорти, крем-супы, заправки для салатов, конфеты и т. Д. печенье, смеси для напитков, заменители сахара и лекарства. Однако большинство людей с непереносимость лактозы не проблема с небольшим количеством лактозы в этих продукты.

Полезные советы при непереносимости лактозы

• Непереносимость лактозы у каждого человека разная. Если чувствительны к лактозе, можно уметь переваривать небольшое количество лактозы. Многие люди с непереносимостью лактозы могут обрабатывать от пяти до восьми граммов лактозы за один раз.Большинство людей с непереносимостью лактозы симптомы развиваются после употребления 11 граммов или более лактозы, количество лактозы в одной чашке молока.
• Лактоза может лучше переноситься при приеме внутрь в меньших количествах или с другими продуктами питания которые замедляют опорожнение желудка, например каши с небольшим количеством молока.
• Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут употреблять кисломолочные продукты, такие как йогурт. или пахта, потому что бактерии, добавленные при переработке, уменьшают количество лактозы в эти продукты.
• Внимательно читайте этикетки на продуктах. Многие коммерческие продукты содержат ингредиенты, содержащие лактоза для улучшения вкуса, текстуры или внешнего вида продукта. Сыворотка, сухая сухие вещества молока, побочные продукты молока, обезжиренное сухое молоко, творог, сыр, лактоза и молоко сахар содержат лактозу. Даже если на этикетке написано «немолочные», некоторые продукты могут содержать ингредиенты, полученные из молочных продуктов, содержащих лактозу.Лактат, лактальбумин, и соединения кальция не содержат
  лактозы.
• Если человек может переносить небольшое количество лактозы, можно наслаждаться молоком, ища продукты с пониженным содержанием лактозы. молоко. Молоко, обработанное ферментом лактазой, снижает уровень лактозы по сравнению с обычными 11 граммов на одну чашку обычного молока до трех граммов. Попробуйте добавить лактазу фермент в таблетированной или жидкой форме в молоко для снижения содержания лактозы.Слегка может быть заметен более сладкий, чем обычно, вкус, но приемлем для зерновых или приготовленных продукты.

Кальциевые добавки

Добавки кальция не содержат других питательных веществ, которые помогают организму использовать кальций, или питательные вещества, необходимые организму для построения здоровых костей.Добавки должны «дополнять» диета, а не «заменяет» диету. Желательно получить рекомендацию врача. или зарегистрированный диетолог, прежде чем принимать добавку кальция, потому что может быть причины, по которым добавки кальция были бы неразумными или ненужными.

Есть много видов добавок кальция.Добавки различаются по процентному содержанию кальция. они предоставляют. Большинство кальциевых добавок хорошо переносятся и безвредны при использовании. в разумных количествах. Однако людям, у которых есть камни в почках, следует проконсультироваться с их лечащий врач, прежде чем принимать добавки кальция.

Некоторые кальциевые добавки содержат витамин D.Организму необходим витамин D для усвоения кальция; однако организм может производить витамин D при достаточном воздействии солнечного света. Для пожилых людей тем, кто не подвергается длительному воздействию солнечного света, добавка кальция, содержащая витамин D, может быть выгодным. DRI для витамина D составляет 600 МЕ в день до 70 лет. Старшая взрослые могут быть восприимчивы к низкому уровню витамина D в результате пребывания дома, использование кремов для загара и снижение способности синтезировать холекальциферол, предшественник к витамину D, в коже.В результате DRI для витамина D для взрослых 71 год в возрасте и старше — 800 МЕ в день. Это возможно через пищу, кальций и поливитамины. добавки, чтобы получать больше, чем DRI для витамина D в день. Слишком много витамина D нежелательно потому что организм хранит витамин D, и он может быть токсичным. В результате у взрослых допустимый верхний уровень потребления или (UL) витамина D установлен на уровне 4000 МЕ в день.

Список литературы

Уитни, Э.Н. и Рольфес, С. (2015). Понимание питания, 14-е изд., Wadsworth, Cengage Learning, Белмонт, Калифорния.

Браун, Дж. Э. (2014) Питание на протяжении жизненного цикла, 5-е изд., Cengage Learning, Стэмфорд, CT.

Дженис Херманн, PhD, RD /
Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?

Немолочные источники кальция

Кальций очень важен для вашего здоровья.Фактически, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала. Он составляет большую часть ваших костей и играет важную роль для хорошего здоровья. Большой процент населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона. Вы знаете, что вам нужно больше кальция, но вы не любите молоко или у вас проблемы с молочными продуктами? Есть несколько продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы получить рекомендуемое количество кальция, не принимая никаких добавок.

1. Семена. Некоторые семена содержат много кальция, включая семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.Например, в 1 столовой ложке семян мака содержится 126 мг кальция или 13% от рекомендуемой суточной нормы. Семена также содержат белок и полезные жиры.
2. Сардины и консервированный лосось — эти морепродукты содержат съедобные кости, которые повышают содержание кальция. Банка сардин на 3,75 унции содержит 35% РСНП, а 3 унции консервированного лосося с костями — 21%. Это здоровый выбор для вашего сердца, мозга и кожи.
3. Фасоль и чечевица — Фасоль очень питательна и является хорошим источником многих питательных веществ.Одна чашка вареной белой фасоли содержит 13% РСНП кальция. Другие сорта фасоли и чечевицы содержат меньше, в пределах 3-6% от РСНП на чашку.
4. Листовая зелень — Листовая капуста и капуста содержат большое количество кальция. В шпинате много кальция, но также много оксалатов, которые представляют собой естественные соединения, которые связываются с кальцием, что делает его часть недоступной для вашего организма.
5. Ревень — Ревень содержит много клетчатки, витамина К и кальция. Как и шпинат, он также богат оксалатами, поэтому он не поглощает часть кальция, но уровень кальция достаточно высок, вы все равно получаете преимущества кальция при употреблении.
6. Эдамаме и тофу — Эдамаме — молодые соевые бобы, которые часто продаются в стручках. Одна чашка эдамаме содержит 10% РСНП кальция. Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество. Всего за полстакана можно получить 86% РСНП кальция.
7. Инжир. Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Инжир обеспечивает 5% РСНП кальция на 1 унцию.
8. Орехи. Орехи являются одним из самых богатых немолочных источников кальция, а миндаль больше всего их содержит; В 100 граммах миндаля содержится 254 мг, что составляет 26% от РСНП.
9. Альтернативы молоку — Несладкое миндальное молоко практически не содержит кальция, но обычно обогащено кальцием. В несладком рисовом молоке содержится 283 мг кальция на чашку, а в козьем молоке — 300 мг кальция на чашку.
10. Существует также очень много обработанных пищевых продуктов и напитков, обогащенных кальцием.

Кости нуждаются в кальции, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Даже если вы не являетесь поклонником молочных продуктов, эти продукты могут помочь вам достичь рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Попробуйте добавить в свой рацион один или два, чтобы улучшить здоровье костей.

50 продуктов, богатых кальцием (ранжированные) | Мониторинг гидратации

После обработки данных о тысячах продуктов в базе данных Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам мы расположили 50 самых богатых кальцием продуктов питания от самого высокого до самого низкого.

Кальций — важнейший микроэлемент. Это важно, потому что это необходимо для жизни, и единственный способ получить его — с помощью диеты.

Следовательно, важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы обеспечить оптимальное здоровье в долгосрочной перспективе.

Как мы измеряли продукты, богатые кальцием

Во-первых, мы собрали подробную информацию о питательных веществах из базы данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Это включало как количество калорий в 100 граммах каждого продукта питания (ккал), так и количество кальция в 100 граммах каждого продукта питания (мг).

Еда бывает разных размеров. Поэтому мы не можем сравнивать продукты в одиночку. Что, если бы у вас был один гигантский апельсин и один маленький лист шпината?

И все едят разное количество каждой пищи. Людям требуется разное количество калорий каждый день в зависимости от пола, возраста, массы тела, основного обмена и уровня активности.

Таким образом, мы не можем измерить количество порций.

Нам нужно точное сравнение каждого продукта питания по принципу «яблоки с яблоками».

Таким образом, мы измерили, какие продукты имеют самую высокую плотность кальция, исходя из количества калорий на калорию.

Это означает, что мы разделили количество кальция на количество калорий в 100 граммах каждой пищи.

Таким образом, числа можно сравнивать бок о бок, чтобы определить, какие продукты являются наиболее богатыми кальцием.

50 самых богатых кальцием продуктов питания — ранжирование

50.Тофу с нагари (3,40 мг / ккал)

49. Гирлянда из хризантем (3,45 мг / ккал)

48. Простой йогурт (3,55 мг / ккал)

47. Листья таро (3,58 мг / ккал)

46. Нежирные Молоко (3,59 мг / ккал)

45. Корень имбиря (3,70 мг / ккал)

44. Соевое молоко (3,73 мг / ккал)

43. Петрушка (3,82 мг / ккал)

42. Листья винограда (3,90 мг / ккал)

41. Водоросли ламинарии (3,91 мг / ккал)

40. Водяные вьюнки (4,05 мг / ккал)

39.Ревень (4,10 мг / ккал)

38. Кардон (4,12 мг / ккал)

37. Новозеландский шпинат (4,14 мг / ккал)

36. Зелень одуванчика (4,16 мг / ккал)

35. Листья кипрея ( 4,17 мг / ккал)

34. Сыр пармезан (4,18 мг / ккал)

33. Зелень горчицы (4,26 мг / ккал)

32. Шпинат (4,30 мг / ккал)

31. Портулак (4,33 мг / ккал) )

30. Зелень цикория (4,35 мг / ккал)

29. Розелле (4,39 мг / ккал)

28. Бурачник (4.43 мг / ккал)

27. Китайская брокколи (4,55 мг / ккал)

26. Маринованный огур (4,75 мг / ккал)

25. Китайская капуста (Пе-Цай) (4,82 мг / ккал)

24. Хризантема Листья (4,88 мг / ккал)

23. Брокколи Рааб (4,91 мг / ккал)

22. Семена Sisymbrium (5,14 мг / ккал)

21. Зелень свеклы (5,32 г / ккал)

20. Малабарский шпинат ( 5,39 мг / ккал)

19. Сыр Чеддер (5,69 мг / ккал)

18. Зелень репы (5,94 мг / ккал)

17.Сухая сывороточная кислота (6,06 мг / ккал)

16. Джут (6,12 мг / ккал)

15. Американский сыр (6,26 мг / ккал)

14. Руккола (6,40 мг / ккал)

13. Моллюски (6,50 мг / ккал)

12. Сыр Моцарелла (6,82 мг / ккал)

11. Капуста (7,25 мг / ккал)

10. Капуста (7,26 мг / ккал)

9. Белокопытник (Фуки) (7,36 мг / ккал) ккал)

8. Швейцарский сыр (7,57 мг / ккал)

7. Ягнята (8,06 мг / ккал)

6. Китайская капуста (Пак-Чой) (8.08 мг / ккал)

5. Эпазот (8,59 мг / ккал)

4. Листья амаранта (9,35 мг / ккал)

3. Горчичный шпинат (нежно-зеленый) (9,55 мг / ккал)

2. Нопалес (10,25 мг / ккал)

1. Водяной кресс (10,91 мг / ккал)

Продукты, богатые кальцием

Хотя молочные продукты часто приходят на ум, когда думают о кальции, только 9 из 50 (18%) богатых кальцием продукты — молочные продукты. И только 1 (швейцарский сыр) попадает в десятку лучших.

Среди молочных продуктов с высоким содержанием кальция, однако, в основном сыры: швейцарский сыр на 8-м месте, сыр моцарелла на 12-м месте, американский сыр на 15-м месте, чеддер. сыр в №19 и сыр пармезан в №34.

(См. Наш анализ самых полезных для здоровья сыров.)

Интересно, что в списке есть один морепродукт. Моллюски входят в # 13. Кроме того, одно семя занимает 22-е место в рейтинге (семена Sisymbrium).

Но по большей части овощи доминируют в рейтинге продуктов, богатых кальцием. Овощи по своей природе являются низкокалорийными продуктами, что, в свою очередь, делает их более питательными.

Кресс-салат, №1, отличный тому пример. 100-граммовая порция кресс-салата содержит всего 11 калорий.Но эти 11 калорий содержат 120 мг кальция, что делает их самой богатой кальцием пищей, которую вы можете съесть!

Входит ли какой-нибудь из ваших любимых продуктов в список 50 самых богатых кальцием продуктов?