В каких орехах больше кальция: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

6 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.

Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция — столько содержится в трех стаканах молока. Не каждый способен выпивать столько молока ежедневно. Диетологи предлагают альтернативу – не менее простую и полезную.

До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.

Лосось и сардины

Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция. А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.

Семена чиа

Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.

Зелень

Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!

Цитрусовые

Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция. Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.

Сухофрукты

Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой. В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.

Овсяная каша

В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.

Много ли кальция в орехах? Информация от КальциД

Что общего у орехов, семян и зерен? Это запас для будущих растений, поэтому в них содержится много питательных веществ и минералов для роста.

В интернете много информации о том, что есть некоторые растительные продукты в которых содержание кальция больше, чем в рыбе и молоке. Казалось бы, это отличная новость для тех, кто не любит рыбу или плохо переносит лактозу — налегай на семечки, кунжут и орехи, и кальций в организме будет в норме. Но все не так просто.

Правда ли, что в кунжуте — много кальция?

Неочищенный “черный” кунжут и очищенный “белый”

Содержание кальция в кунжуте —  975 мг на 100 граммов, что практически полностью покрывает дневную норму. Это больше, чем в морской рыбе, сыре и кефире. Но 100 граммов кунжута — это примерно 10 столовых ложек, и съесть такое количество семян за целый день непросто.

Обратите внимание, что богат кальцием только неочищенный черный кунжут, а в обычном белом, который чаще встречается на прилавках, его гораздо меньше. Кунжут без оболочки содержит меньше полезных веществ, и кальция в нем 131 мг на 100 граммов, а в очищенном кунжуте — всего лишь 60 мг.

Но не дайте цвету ввести вас в заблуждение: в зависимости от сорта, кунжутное семя может быть черным, коричневым и практически белым. На упаковке производители указывают, очищенный перед вами продукт или нет. Неочищенный кунжут, как ни странно стоит дороже, у него более насыщенный ореховый вкус и аромат (особенно при нагревании).

Кальций в семечках подсолнечника, семенах льна, чиа, и тыквы

Мода на здоровое питание ввело в наш лексикон понятие «суперфуды», к которым относят всевозможные семечки — тыквенные, подсолнечные, льняные и семена чиа. Такое название они заслужили высоким содержанием питательных веществ: клетчатки и полезных растительных жиров Омега-3 и Омега-6. Именно ради них семечки рекомендуют добавлять в ежедневный рацион. А вот где больше всего кальция в семенах чиа — 631 мг на 100 граммов. Но съесть такое количество сухих семечек за раз сложно из-за твердой оболочки и маленького размера. Чиа имеют свойства размокать и заметно увеличиваться в объемах: чтобы сделать с ними полезный десерт, достаточно добавить столовую ложку семян в йогурт или молоко.

Вы можете встретить информацию о том, что кальция в семенах подсолнечника содержится 360 мг кальция на 100 граммов, но не доверяйте ей полностью — это число относится к семечкам, которые не были очищены. Число 78 мг на 100 граммов более правдивое — такое содержание кальция в семенах подсолнуха без кожуры.

Содержание кальция в льняном семени 255 мг кальция на 100 граммов. Казалось бы, довольно много, больше, чем в некоторых сортах рыбы. Но представьте себе, что одна столовая ложка — это примерно 10 граммов. Разжевать и съесть даже такое количество семян сложно. А если глотать семена не разжёвывая, организм не сможет их нормально переварить.

Чуть лучше обстоят дела с тыквенными семечками — они крупнее, их проще съесть и у них приятный вкус. Но в 100 граммах тыквенных семечек содержится 52 мг кальция.

Кальций в орехах?

273 мг
кальция
содержат
100 грамм
миндаля

Орехи содержат довольно много кальция — например, в 100 граммах миндаля его больше, чем в йогуртах, молоке, — 269 мг. На втором месте – бразильский орех (160 мг), чуть меньше его в жареном фундуке (123 мг), фисташках, грецком орехе и арахисе.

Фундук

170
мг

Арахис

76
мг

Грецкий

124
мг

Бразильский

160
мг

Кешью

47
мг

Фисташки

140
мг

Помимо большой калорийности, с орехами может возникнуть другая проблема: некоторые орехи могут вызывать аллергию. Причем избирательно: на один вид орехов не будет реакции, а после другого начнется сыпь, кашель или отечность. Чаще всего так бывает с арахисом: аллергию могут вызвать некоторые содержащиеся в нем протеины. Чувствительность к арахису особенно высока у тех, кто страдает астмой.

Еще одна проблема с поеданием большого количества орехов — они очень трудно перевариваются организмом, так что их лучше есть в небольшом количестве или сочетать с более легкой пищей.

И орехи, и семечки — довольно калорийный продукт

Продукт	Калорийность на 100г.
Миндаль	581 ккал
Фундук	628 ккал
Кунжут	570 ккал

Цифры внушительные: и по количеству продукта, и по весу, и по калорийности. Так что питаться одним только орехами у вас вряд ли получится.

Что мешает усваиваться кальцию растительного происхождения

Элемент, который также входит в состав семян, орехов и бобовых, — это фитиновая кислота. Это соединение может привести к дефициту кальция, цинка, железа, магния и выводить их из организма.

Вывод

Сложно обеспечить организм кальцием на растительной диете. Продукты, в которых его много, очень калорийные, и их невозможно съедать в больших количествах каждый день. Кроме того, в них содержится фитиновая кислота, которая в большинстве случаев препятствует нормальному усвоению кальция.

Но это не значит, что их нужно убирать из рациона: в орехах и семечка много белка и полезных жиров. Так же вы можете вымачивать их перед употреблением, чтобы улучшить усвоение кальция . Ну или пропить витаминный комплекс с кальцием и витамином D.

В каких растительных продуктах можно найти кальций • INMYROOM FOOD

Еще в детстве мы усвоили, что кальций — это основной строительный материал для наших костей, но не только это делает его незаменимым для организма элементом. Он также регулирует мышечные сокращения и отвечает за стабильную работу всей сердечно-сосудистой системы.

Общепризнанным источником ценного для нашего организма кальция по праву считаются молоко и молочные продукты. Однако некоторые не переносят лактозу, а другие стараются исключить из своего рациона продукты животного происхождения. Как же быть в таких случаях? Чем заменить привычные продукты? 

Мак

Сложно поверить, но в маке кальция даже больше, чем в пармезане, хотя долгое время именно этот молочный продукт считался лидером по содержанию данного элемента. Добавляйте мак в выпечку, творог или йогурт, а также в утреннюю кашу, чтобы ежедневно пополнять запасы кальция в организме. 

Кунжут

Обгоняют кунжут по содержанию кальция только твердые сорта сыра, но раз уж сегодня мы говорим исключительно об альтернативных источниках этого важного для нас микроэлемента, то он автоматически занимает почетное 2 место в нашем списке. Кунжутом очень хорошо посыпать любые каши, но особенно хорошо он подходит для салатов. Всего 2–3 чайные ложки — и дневная норма кальция для взрослого человека восполнена. 

Зелень

Шпинат и базилик являются лидерами среди зелени по содержанию кальция. В базилике его, например, 370 миллиграммов на 100 граммов, в то время как в обезжиренном коровьем молоке всего 125 миллиграммов. Кроме того, кальций лучше всего усваивается в кислой среде, так что не отказывайте себе в лишней порции щавеля или шпината.

В петрушке и укропе тоже достаточно много этого элемента, поэтому при любой возможности добавляйте нарубленную зелень в салат, посыпайте ею готовые блюда и супы. Это сделает их вкуснее и полезнее.  

Капуста

Переоценить пользу капусты для нашего организма невозможно, ведь не зря она является основой диетического питания. Сочетание низкой калорийности и высокого содержанию полезных веществ, в том числе кальция, делают ее незаменимым продуктом для сбалансированного рациона. Белокочанная или цветная, брокколи или брюссельская — любой вид капусты богат кальцием. Выбор только за вами. 

Орехи

Еще одной категорией продуктов, богатой кальцием, являются орехи. Рекордсменами здесь стали миндаль и бразильский орех, где содержания кальция составляет 260 и 160 миллиграммов соответственно. Кроме того, благодаря высокой жирности, кальций из орехов усваивается гораздо лучше, чем из многих других продуктов. 

Соя

Для тех, кто не ест мясо и молочные продукты, соя стала настоящим спасением. Это источник растительного белка, который богат, помимо всего прочего, еще и кальцием. Обратите особое внимание на тофу и другие соевые продукты именно сейчас, во время поста, чтобы организм получал достаточное количество кальция и белка.   

Фасоль

Другим ценным источником кальция является фасоль. Всего 100 граммов этого сытного продукта восполнят суточную потребность взрослого человека в кальции. На базе фасоли получаются очень вкусные салаты, а также основные блюда в мексиканском стиле. А если вы замените обычный паштет на фасолевый, то ваш перекус станет менее калорийным и более полезным. 

Пшеница

Говоря о пшенице, мы не призываем вас к употреблению булочек и белого хлеба. Несмотря на то что в них действительно содержится пшеничная мука, пользы от нее уже нет. Если хотите пополнить запасы кальция, то акцент следует сделать на пшеничных отрубях и цельнозерновой муке. 

Продукты, содержащие большое количество кальция

Вы можете восстанавливать недостаток кальция с помощью таблеток или продуктов питания (мы за последний вариант). 

Мы уже обсуждали, в каких продуктах содержится большое количество калия, а в каких — белка. Теперь пришло время восстановить справедливость и вспомнить еще об одном важном элементе — кальции. Вы наверняка помните то, как в детстве мама заставляла вас пить много молока и есть творог. Все ради ваших крепких костей! Но с возрастом важность употребления кальция нисколько не уменьшилась и даже возросла. Особенно это касается женщин. По результатам недавних исследований, представительницы прекрасного пола нуждаются в большем количестве кальция (до 50 лет — 1000 миллиграммов в день, после 50 лет — 1200 миллиграммов). Если измерять это количество стаканами молока, то оно приблизительно будет приравниваться восьми. 

Если вы не любите молоко и молочные продукты, тогда вам нужно быть особенно внимательными к своему рациону. Чтобы восполнить недостаток кальция, вы должны добавить в свое меню больше этих продуктов:

Кале

Приверженцам растительного рациона точно понравится эта новость. Капуста кале — один из лучших источников кальция в мире овощей. Всего две миски этого представителя семейства Капустные подарят вам 201 миллиграмм полезного вещества. Стоит отметить, что щавелевая кислота, которая содержится в листовой зелени вроде шпината, мангольда и свекольной ботвы, фактически останавливает поглощение кальция организмом. 

Семечки подсолнечника 

Семечки идеально подойдут для перекуса, когда голод застает вас врасплох. В двух столовых ложкам семян подсолнечника содержится 88 миллиграмм кальция. Поскольку семечки достаточно низкокалорийные, вы можете не слишком контролировать их количество. Кстати, их очень удобно носить в сумочке, как в качестве перекуса, так и в качестве украшения для салата.

Читайте также: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ПРИ ОТКАЗЕ ОТ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Брокколи

Где-то в глубине души вы давно знали, что брокколи очень полезна для вашего здоровья, но вряд ли догадывались насколько. Одна миска приготовленной капусты обеспечит вас 6% от рекомендованной дневной дозы кальция. В добавок ко всему, брокколи богата на витамины А, К и С, фолиевую кислоту и клетчатку. 

Бок-чой

Возможно, вы знаете его под названием «китайская листовая капуста». Этот овощ легко готовится и содержит 148 миллиграмм кальция в расчете на две миски. Кстати, ученые пришли к выводу, что бок-чой — единственный растительный продукт, который имеет высокий уровень абсорбции кальция. 

Сардина

Эта маленькая морская рыбка нравится не всем, но если вам нужна причина полюбить ее, у нас она есть. В порции сардин находятся колоссальные 888 миллиграмм кальция. Единственное, о чем вам нужно помнить, так это о том, что эту рыбу лучше есть вместе с костями. Так доза полезного вещества будет выше. Интересный факт, в сардинах очень низкий уровень ртути, так что вам не стоит бояться их переесть. 

Читайте также: 5 ЛАЙФХАКОВ, КАК УТОЛИТЬ ГОЛОД, ЕСЛИ ВСЕ ВРЕМЯ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ

Белая фасоль

Приятно то, что фасоль можно добавлять практически в любое блюдо, например, суп, рагу, салат и т.д. Одной миски варенной фасоли будет достаточно, чтобы обеспечить вас 13% от дневной нормы кальция. Должны отметить, что в других бобовых этого элемента значительно меньше. Добавим, что употребление достаточного количества фасоли может уменьшить риск развития диабета второго типа. 

Миндаль

Миндаль относится к продуктам, богатым на кальций, но он богат еще на кое-что — калории. В одной миске ореха содержится 1000 (!) калорий. Поэтому будьте предельно осторожны и контролируйте свою порцию. Мы советуем брать небольшой пакетик миндаля на работу в качестве перекуса или «приправлять» им кашу или йогурт на завтрак.

Тофу

Всего в 1, 2 порции тофу будет такое же количество кальция, что и в одном стакане молока. Очень важно следить за тем, чтобы в составе этого соевого продукта был указан кальций. Если вы нашли «правильный» тофу, тогда должны вас поздравить — в одной его миске содержится 88% дневной нормы кальция. 

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

В каких продуктах много кальция: обзор от блога Comfy

Правильное питание — не просто модный тренд, которому следует все больше современных людей. Это не только про диеты и стройность. Это — забота о здоровье, долголетии. Мало поверхностно знать соотношение белков-жиров-углеводов, подсчитывать калории. Организм должен в достаточном количестве получать витамины, дополнительные макро-, микроэлементы. Одним из таких элементов является кальций (Са). Можно пополнить его запасы в организме с помощью витаминных комплексов. Но куда лучше добывать его естественным путем, употребляя продукты богатые кальцием.

Сама природа позаботилась о том, чтобы мы получали необходимые ресурсы из естественных источников. Плюс — натуральные продукты содержат много других полезных компонентов, которые помогают нашему телу оставаться здоровым, красивым.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то первым делом пересмотрите принципы питания. Подберите продукты, которые подходят вам по диетическим предписаниям и этическим соображениям.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Зачем организму кальций
2. Сколько кальция в твороге
3. Семена и орехи
4. Сардина и другие морепродукты
5. Овощи, содержащие кальций
6. Соя — выбор вегетарианцев

Зачем организму кальций

Еще в детстве мы слышали от мам и бабушек: пей молоко — зубы будут красивыми; ешь рыбу — она полезна для костей. Да, кальций один из главных элементов, помогающих укреплять костную ткань. Он играет важную роль в формировании костной системы. Из-за его нехватки возникают остеопороз, болезни зубов, рахит у детей. Его недостаток приводит к ломкости ногтей, выпадению волос.

Кальций необходим для здорового функционирование сердечной, эндокринной, нервной систем, нормальной свертываемости крови. От недостатка этого элемента появляются аритмия, тахикардия, хроническая почечная недостаточность. Дефицит станет причиной бессонницы, повышенной нервозности. Поэтому так важно употреблять в пищу кальцесодержащие продукты.

Но и избыток Са также приведет к серьезным проблемам. Образование тромбов и камней, усиление сокращения сердечной мышцы, появление судорог, болей в мышцах и, как ни удивительно, деформация костей.

Поэтому содержание данного макроэлемента в организме должно соответствовать необходимым нормам. Суточная доза Са для людей возрастом от 19 до 50 лет составляет 1000 мг. Для детей, беременных женщин, пожилых людей эта цифра увеличивает до 1300 мг. А максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Помните: из натуральных продуктов вы не добудете избыточное количество этого важного макроэлемента. А вот узнать, в каких продуктах больше всего кальция, полезно.

Но перед этим давайте проясним, какая пища препятствуют усвоению Са:

• Напитки, содержащие кофеин. Кофе, чай, кока-кола — первые барьеры на пути усвоения;
• Шоколад, какао;
• Щавель, шпинат, содержащие щавелевую кислоту. С этими продуктами нужно быть поосторожнее. Разумно вводить в рацион, поскольку их избыток не лучшим образом сказывается на работе пищеварительной системы;
• Зерновые продукты, где содержится больше количество клетчатки;
• Пальмовое масло, говяжий жир.

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от употребления перечисленных продуктов. Нет. Просто сведите их процент в рационе к минимуму.

Сколько кальция в твороге

Когда речь заходит о продуктах с большим содержанием кальция, №1 в списке полезной еды — творог. Да-да, мы снова вспоминаем детство и полезные советы мам. Это не удивительно, ведь на 100 г 9% творога приходится 164 мг Са.

Но не только творог богат этим полезным элементом. Все молочные, кисломолочные продукты — источники кальция. Йогурт без добавок, кефир, ряженка, сметана. К примеру, стакан молока содержит 240 мг Са.

В твердых сырах содержание кальция на 100 г веса может доходить до суточной нормы. Чуть меньше Са в мягких сырах: моцарелла, фета, рикотта. Например,100 г брынзы содержит 530 мг кальция.

Так что, не творогом единым. Хотя, если говорить о пользе для организма, творог выигрывает у сыров. Поскольку относится к полезным, диетическим продуктам. Он богат белком, витамином D, который важен для усвоения Са.

Но если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите молоко, не спешите отчаиваться. Существуют и другие продукты с высоким содержанием кальция.

Семена и орехи

Мак — рекордсмен по содержанию кальция на 100 г: 1460 мг. Конечно, вы не будете потреблять полезные семена горстями. Но добавить их в качестве приправы к основным блюдам или полезной выпечке — мудрое решение.

Кунжут также богат кальцием. На 100 г приходится до 975 мг. В кулинарии эти семена находят более широкое применение, чем мак. Добавляйте их к салатам, гарнирам, основным блюдам. Максимальная доза Са содержится в неочищенных семенах кунжута. Для лучшего усвоения замочите их на 20 мин в холодной воде и ешьте утром натощак.

Тыквенные семечки могут похвастать чуть меньшим содержанием кальция — 46 мг на 100 г. Кроме того, они обладают рядом других полезных свойств. При разумном употреблении благоприятно влияют на здоровье организма.

Миндаль — получает пальму первенства среди орехов за содержание Са. Целых 273 мг на 100 г продукта. Помимо этого, он содержит магний, который также помогает укреплять костную систему.

При выборе продуктов, содержащих кальций в большом количестве, главное помнить — не переусердствовать. Все хорошо в меру. Вводить в рацион семена и орехи нужно в разумных количествах.

Не пытайтесь получить суточную норму кальция из одного продукта. Комбинируйте пищу и создавайте здоровый рацион.

Сардина и другие морепродукты

Рыба — еще один источник кальция. Без нее сложно представить здоровый рацион. Исключить ее могут разве что вегетарианские диеты. Но если образ питания позволяет, обязательно включите морепродукты в число ваших блюд. Ведь содержание кальция в морских продуктах может легко перекрыть необходимую суточную норму. Как минимум один раз в неделю стоит употреблять рыбу в пищу.

Сардина — один из рекордсменов среди морских обитателей по содержанию Са. В 100 г этой рыбы содержится 382 мг. Конечно, консервированные кусочки рыбы в масле сложно назвать здоровым питанием. Лучше готовьте ее самостоятельно.

Ставрида и анчоусы делят второе место, с содержанием 241 и 232 мг кальция соответственно.

Также к полезным морским обитателям относятся:

• Судак — 141 мг;
• Морской окунь — 120 мг;
• Креветки — 100 мг;
• Сельдь — 80 мг;
• Минтай — 77 мг.

Выбирайте рыбку по вкусу и наслаждайтесь полезными блюдами с заботой о здоровье.

Овощи, содержащие кальций

Основа правильного питания — достаточное употребление овощей. Без них не обходится ни одна оздоровительная диета. Они занимают львиную долю в сбалансированном питании. Не стоит недооценивать содержание кальция в овощах. Тем более, что количество этих продуктов в рационе гораздо больше, чем орехов, семян, рыбы. Пополнить запасы Са из растительной пищи куда проще.

Петрушка содержит 245 мг на 100 г веса. Конечно, вы не будете есть зелень в таком количестве. Но будет полезно добавить ее в салаты или основные блюда.

Белая фасоль — еще один овощ богатый кальцием. На 100 г продукта приходится 200 мг полезного элемента. Кроме того, в ней содержится магний (126 мг на 100 г). Вместе они повышают прочность костей. К тому же фасоль помогает выводить из организма вредные вещества.

А вот красная фасоль, в противовес белой сестрице, имеет почти вдвое меньшее содержание Са: 71 мг на 100 г. Тем не менее, и она отлично дополнит здоровый рацион.

Капуста разных видов содержит до 200 мг кальция на 100 г веса. Белокочанная, пекинская или цветная — выбирайте любую на свой вкус. Отличный вариант — брокколи. Этот зеленый овощ очень полезен для организма. Улучшает состояние костей, укрепляет иммунную систему. Помимо 47 мг кальция 100 г продукта содержит 101,6 мкг витамина К, который также благоприятно влияет на состояние костной системы.

Также из полезных зеленых овощей стоит отметить листовой салат. На его долю приходится 77 мг Са. Вообще зеленые овощи крайне полезны для организма. Их употребление благоприятно сказывается на здоровье.

Соя — выбор вегетарианцев

Если ваш образ питания не позволяет есть молочные продукты и рыбу, не спешите хвататься за витаминные комплексы. Ведь есть любимица вегетарианцев — соя, где больше всего кальция среди полезных диетических продуктов. Мы не говорим сейчас о семенах и орехах, ибо есть их в большом количестве вредно для здоровья. А вот соя для вегетарианского и диетического питания подходит отлично. Тем более, что 100 г этого продукта содержит впечатляющие 350 мг Са.

Конечно, употреблять сою тоже нужно осторожно. Но при правильном потреблении из этого продукта можно легко получить половину суточной нормы кальция. Тофу, соевое молоко, прочие продукты из соевых бобов — источник кальция, полезного белка. Если вы отказываетесь от мяса и молока, присмотритесь к этому продукту. Он может стать одним из основных элементов здорового питания.

Внимательно отнеситесь к составлению ежедневного рациона. Позаботьтесь о том, чтобы в употребляемых вами продуктах было достаточно кальция. Ведь он — незаменимая составляющая здорового организма. Планируйте питание с умом, и получайте достаточную суточную дозу этого полезного макроэлемента.

Теперь вы знаете, какие продукты содержат кальций в больших количествах, и сможете грамотно организовать ежедневный рацион. Приятного аппетита!

Таблица кальция в продуктах питания

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
СЫРЫ
Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)	792-1012
Сыр швейцарский	890,15
Сыр пармезан, тертый	853,00
Сыр проволоне	756,06
Сыр мюнстер	716,67
Сыр чеддер	709,85
Сыр моцарелла с низким содержанием влаги	696,97
Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа	650,76
Сыры голубые	529,10
Сыр моцарелла из цельного молока	505,36
Сыр фета	493,33
Сыр камамбер	388,01
Сыр рикотта из обезжиренного молока	271,77
Сыр рикотта из цельного молока	207,26
Сыр нёшатель	116,40
Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%	110,62
ЙОГУРТ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм	182,94
Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм	168,82
Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм	138,24
Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г	121,18
Йогурт греческий	58,4-106
МОЛОКО
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Молоко сухое, обезжиренное	1 256,67
Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д	143,09
Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д	143,09
Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д	141,87
Молоко цельное жирностью 1-2%	116,4-126,4
Молоко жирностью 3,7%	118,85
Молоко овечье	193,06
Молоко козье	138,00
ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Пахта сухая	1 183,33
Сыворотка сладкая, сухая	795,86
Изолят сывороточного протеина	697,67
Пахта	146,80
Кефир	106,80
СЛАДОСТИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНОЙ ПРОДУКЦИИ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Молоко сгущенное, консервированное	282,72
Мороженое ванильное, без добавления сахара	135,29
Пудинг или заварной крем с молоком	113,60
Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д	112,00
Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д	108,80
ОРЕХИ, СЕМЕНА
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Семена кунжута, сушеные	975,00
Тахини (кунжутная паста)	433,33
Миндальное масло с добавлением соли	350,00
Миндаль жареный	268,12
Миндальное молоко с ароматом ванили	187,92
Кунжутная мука, низкое содержание жира	148,15
Фундук или лесной орех	113,91
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Корюшка вяленая	1 600,00
Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями	381,33
Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями	283,53
Скумбрия, консервированная	241,33
Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями	240,00
Анчоусы, консервированные	232,00
Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью	212,94
Креветки, консервированные	147,06
ХЛЕБ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Хлеб пшеничный, обогащенный	685,71
Хлеб цельнозерновой	162,50
Хлеб пшеничный для тостов	119,93
Хлеб овсяный с пониженной калорийностью	116,40
ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ, СОКИ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Тимьян, сушеный	1 900,00
Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая	201,05
Чеснок, сырой	180,88
Зелень репы, замороженная, отварная	151,83
Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная	151,20
Капуста кале, сырая	150,00
Зелень репы, отварная без соли	136,81
Капуста кале, замороженная, сырая	136,17
Зелень репы и репа — замороженные, отварные с солью	128,22
Зелень свеклы, сырая	115,79
Брокколи рааб (рапини)	107,50
Шпинат, приготовленный	103,20
Шпинат, сырой	100,00
Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция	140,16
Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д	140,16
МЯСО
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины — копченые	100,00
ЗАКУСКИ
Картофельные чипсы со вкусом сыра	109,35
СПИРТНОЕ
Энгог	129,92

кальций в растительных продуктах | My Handbook

Еда

16 августа, 2019

XXI веке вегетарианство стало популярно как никогда прежде. Люди исключают продукты животного происхождения по разным причинам: у одних это любовь к животным и вопросы этики, у других — способ сохранить здоровье планеты, у третьих — забота о собственном здоровье. Но порой сложно выстроить вегетарианский рацион таким образом, чтобы получать достаточное количество микроэлементов. С детства мы научены, что кальций получают из молока, но откуда брать этот минерал, если молоко находится в вашем личном списке «запрещенки»? Содержится ли кальций в растительных продуктах? И если да, то в каких именно?

Что такое кальций и почему он важен

Кальций — это минерал, который необходим организму для многих функций, включая строительство и поддержание костей и зубов, свертываемость крови, передачу нервных импульсов и регулирование сердечного ритма. Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах, оставшийся 1% содержится в крови, мышцах и других тканях.

Специалисты подчеркивают важность употребления достаточного количества кальция. Общая рекомендация составляет около 1,000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет. Это количество является оптимальным, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма, а также снизить риск остеопороза — состояния, которое делает кости слабыми и хрупкими.

Согласно исследованию Гарвардского университета, организм получает необходимый ему кальций двумя способами. Первый заключается в употреблении продуктов или добавок, содержащих кальций, а второй — в извлечении запасов кальция из организма, прежде всего из костей. Это делается, чтобы восстановить уровень минерала в крови и поддерживать функции организма, которые зависят от кальция. Заимствование из костей происходит «в долг»: если впоследствии в организм поступает достаточное количество минерала, костная ткань восстанавливается.

Однако если рацион человека беден кальцием, процесс потери костной ткани продолжается. Вот почему остеопороз встречается даже у молодых людей.

Поскольку минерала в крови содержится совсем немного, анализ крови на кальций будет не лучшим вариантом. Можно сдать кровь и отследить уровень паратгормона, повышение которого свидетельствует о дефиците этого микроэлемента. К симптомам гипокальцимии относятся слабость, бессонница, боли в мышцах и суставах, онемение конечностей, ломкость волос и ногтей, разрушение зубов.

Кальциевый парадокс

Принято считать, что лучшим источником кальция является молоко, но это далеко не так. Учеными был зафиксирован удивительный феномен: частота остеопоротических переломов оказалась самой высокой в странах, где употребляли больше всего молочных продуктов, кальция и белка. Это явление было описано как «кальциевый парадокс». Причиной эффекта могло быть избыточное воздействие животного белка, которое могло перевешивать положительное влияние от потребления кальция. 

Обширное 12-летнее исследование, проведенное с участием 78 тысяч женщин, показало, что у тех, кто пил больше молока, было больше сломанных костей, чем у тех, кто его пил редко. В другом исследовании была задача установить связь между веганством и потерей костной массы у женщин в постменопаузе. Для сравнения взяли две женские группы с разными типами питания: в одной были веганы, а в другой — всеядные. Результаты исследования показали, что между группами не обнаружилось никакой разницы в потере костной массы. Кроме того, не было зафиксировано никаких существенных различий с точки зрения роста, веса или возраста испытуемых.

Что не так с молоком

Очевидно, что молоко — это быстрый и простой способ получить достаточное количество кальция, однако это не самый здоровый выбор. Даже для профилактики остеопороза не стоит увлекаться молочными продуктами. Установлено, что молоко — это продукт, смещающий кислотно-щелочной баланс в организме в сторону кислой среды. Для ее нейтрализации нужны огромные количества кальция, которые организм забирает из костей.

Учеными из Швеции была установлена связь между потреблением молока и раком яичников: женщины, которые потребляли четыре и более порций молочных продуктов каждый день, были в два раза более склонны к развитию рака яичников. У мужчин, регулярно употребляющих молочные продукты, появляется риск развития рака простаты. Кроме того, избыток антибиотиков и гормонов в молоке приводит к дополнительным рискам для здоровья.

Ничего хорошего в молоке нет и для внешности. Потребление всех видов молочной продукции связывается с развитием акне у подростков и взрослых. Врач-натуропат Нигма Талиб в своей книге «Reverse the Signs of Ageing» дает отдельную характеристику «молочному лицу»: это отекшие веки, мешки и темные круги под глазами, высыпания на подбородке и прыщи по всему лицу. Все это, разумеется, не относится к растительному молоку.

Кальций в растительных продуктах

Долгие годы нам внушали, что остеопороз — болезнь молочной недостаточности, однако никто не рассказывает о том, что из сбалансированной вегетарианской диеты можно получать много кальция. Насытить организм этим минералом легко, употребляя достаточное количество бобовых и листовой зелени. Приводим список продуктов растительного происхождения с самым богатым содержанием кальция.

• Бобовые (фасоль, соя, горох, чечевица)
• Водоросли
• Листовая зелень (кейл, овощная ботва)
• Капуста (брокколи, пекинская, белокочанная)
• Орехи (миндаль)
• Семена (кунжут, мак, лен, чиа, подсолнечник)
• Апельсины
• Сухофрукты (изюм, чернослив, инжир, курага)
• Сушеные травы (укроп, базилик, майоран, тимьян, орегано, мята, розмарин)

Как повысить усвоение кальция

Недостаточно просто употреблять кальций — важно добиться того, чтобы он усвоился. Есть несколько факторов, которые стоит учесть.

Добавить витамин D. При низком уровне витамина D кальций в организме не усваивается. Летом достаточно ежедневно гулять на солнце по 30 минут в день, а в холодное время года этот витамин необходимо принимать дополнительно. Либо выезжать в тропики в осенне-зимний сезон.

Больше двигаться. Физическая активность позволяет мышцам становиться более сильными и скоординированными, что чрезвычайно важно для здоровья костей и предотвращения переломов. Ходьба, подъем по лестнице, танцы, любая повседневная затрата энергии — все это помогает разрабатывать мышечную ткань, благодаря чему кости становятся сильнее. По мнению специалистов, для усвоения кальция куда полезнее заниматься, чем пить специальные добавки.

Выбирать правильное время. Идеальное время для потребления продуктов, богатых кальцием — вечер.

Таким образом, отказавшись от молока и молочных продуктов, возможно сохранить красоту и здоровье костей. Питайтесь вкусно и разнообразно — и вы получите все, что необходимо.

Фото: Buenosia Carol, @sophia_roe, Nastya Day, Heather Gill

6 продуктов, богатых кальцием, для поддержания плотности костей — Nuts.com

Потеря плотности костей с возрастом — это нормально. Остеопороз, распространенное заболевание, которым страдают многие пожилые люди, возникает в результате снижения содержания кальция в костях и зубах. Кальций реабсорбирует старую кость и создает новую кость; он также играет жизненно важную роль в общем состоянии здоровья, поскольку помогает нервам передавать сообщения между мозгом и всеми остальными частями тела. Чтобы ваши кости оставались крепкими, добавьте в свой рацион эти шесть продуктов.

Миндаль

Эти древесные орехи обладают мощным питательным эффектом.Миндаль не только содержит около 200 мг рекомендуемой суточной дозы кальция, но и содержит целый ряд питательных веществ — клетчатку, марганец, витамин Е и многие другие — которые помогают вести здоровый образ жизни.

Наслаждайтесь горсткой в ​​качестве быстрой закуски, но если вы хотите чего-нибудь посладнее, попробуйте миндальный пирог без глютена.

Сардины

Хороший источник кальция, сардины также богаты витамином D, который необходим для здоровья костей. Этот витамин также помогает нашему организму усваивать больше кальция.

Сардины можно есть как есть, сбрызнув небольшим количеством бальзамического уксуса или смешав их с помидорами, луком и фенхелем для быстрого салата. Получите двойную дозу кальция, добавив нарезанные сардины в свежую капусту.

Инжир относится к семейству тутовых и представляет собой интересный фрукт: мягкий, сладкий и хрустящий. Кроме того, они бывают разных форм, включая Адриатическое, Турецкое и Миссионерское. Они содержат более 240 мг кальция на чашку, поэтому, когда вы добавите их к диете, богатой фруктами и овощами, вы получите необходимый вам кальций вместе с другими питательными веществами, такими как клетчатка и калий.

Инжир сам по себе имеет прекрасный вкус, но вы также можете взбить несколько вкусных шоколадных трюфелей, используя сушеный инжир вместо сушеных фиников.

Белая фасоль

Белая фасоль, продукт с низким гликемическим индексом, содержит 191 мг кальция на чашку, что составляет более 10% от рекомендуемой дневной нормы. Более того, они богаты белком и клетчаткой. Как и миндаль, белая фасоль способствует здоровому питанию, которое при постоянном соблюдении гарантирует, что ваше тело сможет поддерживать плотность костей.

Белую фасоль можно легко добавить в салат, добавить горсть в супы и тушеные блюда или добавить в гарнир.

Зеленые овощи

Один из лучших источников кальция — это темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста. Одна чашка шпината обеспечит вас почти 30 мг кальция. А чашка зелени капусты предлагает более 260 мг, что составляет почти 30% от рекомендуемой суточной нормы.

Чтобы насытиться, добавьте несколько листьев шпината в салат или добавьте горсть смузи. Вы также можете приготовить немного освежающего низкокалорийного напитка со спирулиной и яблочным соком.Или обжарьте немного зелени и подавайте вместе с жареной курицей.

Спирулина

Хорошая доза кальция составляет часть впечатляющего пищевого профиля спирулины. Фактически, водоросли содержат столько же кальция, сколько стакан молока!

Что особенно хорошо в спирулине, так это то, насколько легко ее включить в свой рацион. Добавьте несколько столовых ложек в коктейль или попробуйте веганское мороженое со спирулиной. Это просто сделать, и все, о чем вам нужно подумать, — это вернуться ли вы за дополнительной ложкой.

Кальций — это самый распространенный минерал в организме, но с возрастом мы теряем немало. Добавляя в свой рацион смесь продуктов, содержащих кальций, вы снижаете риск развития заболеваний костей с возрастом. Какой бы из этих шести продуктов вы ни выбрали, ваши кости останутся здоровыми и крепкими.

Ищете другие источники кальция? Откройте для себя дополнительные закуски и рецепты на нашей странице «Еда и закуски» Источники кальция!

Фотографии: denio109 / Shutterstock.com, Хуан Хосе Валенсия Антиа, Клэр Пламридж / Shutterstock.com, Альфонсо Ценнейм

Диета при остеопорозе: 5 лучших продуктов для здоровья костей

С возрастом поддержание здорового, сбалансированного питания, богатого питательными веществами, является важной частью здоровья тела и костей. Определенные продукты и добавки могут помочь вам предотвратить остеопороз, наряду с множеством других преимуществ для здоровья. Расширение своего рациона за счет продуктов, богатых витаминами, поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

Лучшие продукты от остеопороза

Кальций, витамин С и витамин D являются неотъемлемой частью профилактики остеопороза.Употребление в пищу продуктов, богатых этими витаминами и питательными веществами, улучшит здоровье костей и снизит риск многих других заболеваний с возрастом. Ниже приведены некоторые из лучших продуктов для здоровья костей.

Молочные продукты

Здоровые источники кальция и жира важны для здоровья костей. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, богаты кальцием. Несколько порций в день увеличит потребление кальция.

Фрукты и овощи

Ряд продуктов заполнен полезными для вас питательными веществами.Некоторые из лучших фруктов и овощей для профилактики остеопороза включают:

• Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат и горчица
• Инжир
• Брокколи
• Апельсины
• Грибы

Приготовьте фрукты и овощи так, как вам нравится, и съешьте несколько порций в день, чтобы обеспечить ваше тело с питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и прочности ваших костей.

Постный белок

Лосось и тунец особенно богаты витамином D, который помогает организму перерабатывать кальций.Курица без кожи и другое нежирное мясо также содержат здоровую дозу белка для поддержки плотности костей и роста тканей.

Яйца

Яйца — еще один отличный источник витамина D. Яичные желтки, в частности, богаты витамином D, но также содержат холестерин. Ешьте яйца в умеренных количествах вместе с другими продуктами, богатыми витамином D.

Гайки

Многие виды орехов являются хорошим источником полезных жиров, белков и питательных веществ, таких как кальций и магний.Некоторые идеальные орехи для профилактики остеопороза включают миндаль, семена подсолнечника или фисташки. Ешьте горсть каждый день в качестве перекуса, чтобы укрепить здоровье костей.

Обогащенные продукты

Некоторые продукты обогащены дополнительными питательными веществами. Некоторые хлопья для завтрака, апельсиновый сок, хлеб и многое другое содержат кальций или витамин D, которые помогают потреблять дополнительные питательные вещества. Если вы страдаете непереносимостью лактозы или не любите некоторые другие продукты, богатые питательными веществами, обогащенные продукты могут быть хорошей альтернативой.

Какие еще способы предотвратить остеопороз?

Ваша диета — не единственный способ предотвратить остеопороз и укрепить кости.Некоторые добавки могут увеличить потребление витаминов и убедиться, что вы получаете рекомендованные дневные количества. Узнайте больше о рекомендуемых добавках и о том, как они могут помочь в профилактике остеопороза.

Остеопороз имеет сильную генетическую составляющую, и даже те, кто придерживается здоровой диеты для здоровья костей, могут быть подвержены развитию этого состояния. Важно выбрать сканирование плотности кости, также известное как сканирование DEXA, чтобы проанализировать структуру вашей кости и следить за любым снижением плотности.Узнайте больше о том, как работают сканирование DEXA и как часто вы должны их получать, прочитав наш блог.

Обратитесь в Heiden Orthopaedics для профилактики остеопороза

Профилактика остеопороза — важная часть старения, и несколько простых диетических изменений наряду с регулярным сканированием плотности костей могут помочь вам оставаться счастливыми и здоровыми на долгие годы. Heiden Orthopaedics — ваш ресурс для здоровья костей, поэтому проконсультируйтесь с нами сегодня, чтобы приступить к профилактическому уходу, сканированию плотности костей или другим методам лечения.

18 Немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы они немного хрустели.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, что и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы оценить все преимущества кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — это нежирный продукт, богатый железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Брокколи рабе

Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

Одна чашка замороженной брокколи содержит 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, а один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы они немного хрустели.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, что и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы оценить все преимущества кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — это нежирный продукт, богатый железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Брокколи рабе

Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

Одна чашка замороженной брокколи содержит 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, а один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

Кальций в миндале — сколько кальция в миндале? Выяснить.

Знаете ли вы, что миндаль был одним из первых одомашненных фруктовых деревьев?

Это правда! Фактически, Тутанхамон, древний египетский фараон, более 3000 лет назад положил в свою гробницу миндаль, чтобы поддерживать его в путешествии в загробную жизнь.

Довольно хороший выбор, так как миндаль набит такими питательными веществами, как белок, магний и особенно кальций. Миндаль занимает восьмое место в нашем списке «29 лучших растительных источников кальция»!

Считается, что миндальное дерево возникло на Ближнем Востоке.Благодаря своей популярности среди путешественников по древнему торговому маршруту Шелкового пути, миндаль вскоре попал в Европу. А в 1700-х годах миндальное дерево было завезено в Северную Америку испанскими миссиями. Миндаль прошел долгий путь!

Перенесемся в наши дни: миндаль является крупнейшим экспортным товаром Америки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько кальция содержит миндаль (а также других питательных веществ), удивительную пользу для здоровья от миндаля и удивительный факт о миндале, который, вероятно, обманул вас в течение многих лет…

---

Сколько кальция в миндале? — Факты о питании миндаля

Ранее мы упоминали, что миндаль является отличным источником кальция.Так что вам может быть интересно;

«Сколько кальция в миндале?»

Что ж, 100 г сырого миндаля (около 75 миндальных орехов) содержат 264 мг кальция. Но миндаль может предложить гораздо больше, чем просто кальций. В конце концов, миндаль часто преподносится как самый богатый питательными веществами орех из всех…

Произведите впечатление на друзей: Пришло время для того удивительного факта, о котором мы упоминали во вступлении. Миндаль вполне может рекламироваться как самый питательный орех, но это не орехи! С технической точки зрения, миндаль, как мы его знаем, представляет собой костянку.Плод костянки имеет внешнюю мякоть, которая окружает оболочку с семенем внутри. С миндалем мы едим именно это семя. Еще несколько примеров костянок — абрикосы, персики и сливы. Теперь ты знаешь.

Миндаль также содержит значительное количество калия, магния, фосфора, марганца и меди — всех минералов, которые необходимы для поддержания здоровья костей (конкретные количества каждого минерала указаны в таблице ниже).

Более того, миндаль обеспечивает щедрая порция антиоксидантов, особенно когда вы употребляете их, не снимая кожи.Понимаете, кожица миндаля содержит ряд флавоноидов, а «мясистая часть» содержит витамин Е.

Если этого уже было недостаточно, миндаль также является хорошим источником клетчатки и полезных жиров!

Пищевая ценность миндаля 7 г 9017 9022

Питательные вещества в миндале	Количество на 100 г
калорий	575
Пищевое волокно	12,2 г
Сахар	3,9 г
Кальций	264 мг
Медь14	904
Марганец	2,3 мг
Фосфор	484 мг
Калий	705 мг
Витамин E	26.2 мг.

---

4 Польза миндаля для здоровья

Миндаль просто полон питательных веществ! И вот лучшая часть; Эти питательные вещества приносят миндалю довольно сильную пользу для здоровья:

Помогают предотвратить остеопороз

В исследовании ex vivo исследователи подвергали человеческие остеокласты, специализированные клетки, которые разрушают ваши кости, крови, полученной перед тем, как съесть горсть миндаля. четыре часа спустя.

Сыворотка крови была получена у 14 здоровых субъектов в начале исследования и через четыре часа после трех разных приемов пищи. Три приема пищи были следующими:

1. Блюдо, содержащее миндаль
2. Блюдо, содержащее картофель
3. Блюдо, содержащее рис

Итак, каковы были результаты? Итак, сыворотка крови, полученная через четыре часа после того, как участники съели миндальную муку, снизила образование остеокластов примерно на 20% и высвобождение кальция примерно на 65% по сравнению с исходной сывороткой крови.

Более того, исследование показало, что миндальная мука подавляет функцию и экспрессию генов остеокластов! Но никаких значительных эффектов не наблюдалось с сывороткой крови, полученной из картофельной или рисовой муки.

Обратите внимание: 14 участников — это ни в коем случае не идеальный размер выборки, но важно упомянуть об этом исследовании, что это исследование ex vivo. Это означает, что рассматриваемая пища — в данном случае миндаль — сначала переваривалась участниками, а содержащиеся в ней питательные вещества абсорбировались в кровоток до того, как кровь была исследована на остеокластах.Вот как этот процесс работает в реальной жизни, поэтому исследование дает точные результаты.

Распространенной альтернативой является исследование in vitro. В этом случае питательные вещества, содержащиеся в миндале, просто попадут прямо на остеокласты без предварительного переваривания. Вы понимаете, почему это не так точно?

Ваша секретная помощь для похудения

Мы знаем, это звучит как полное противоречие. Если вы вернетесь к таблице питания в разделе выше, вы увидите, что 100 г миндаля содержат почти 50 г жира … но миндаль может помочь вам похудеть? Это правда! (Ключевым моментом здесь является то, что миндаль очень богат полезными мононенасыщенными жирами, о которых мы расскажем чуть позже).

В одном исследовании 108 женщин с избыточным весом и ожирением были случайным образом разделены на две группы. Обе группы придерживались низкокалорийной диеты в течение трех месяцев. Диеты были идентичны для обеих групп, за исключением того, что одна группа потребляла 50 г миндаля в день.

Из 100 женщин, завершивших исследование, у тех, кто потреблял миндаль, наблюдалось значительное снижение веса, ИМТ, окружности талии и окружности талии до бедер.

Держите свое сердце счастливым

Помните упомянутые нами мононенасыщенные жиры? Что ж, мононенасыщенные жиры — это здоровый вид жира, который вы найдете в таких вещах, как оливковое масло.И исследования показывают, что мононенасыщенные жиры в миндале могут снизить уровень холестерина ЛПНП — плохого типа холестерина!

Итак, холестерин ЛПНП заработал себе плохую репутацию, потому что он связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Кроме того, в миндале содержится много магния. Магний помогает поддерживать чистоту вен и артерий и предотвращает отложения кальция. Это помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и сердечные приступы.

Борьба с окислительным стрессом (даже у курильщиков)

Окислительный стресс — это термин, обозначающий слишком высокий уровень свободных радикалов.Окислительный стресс может повредить ваши клеточные структуры и играет роль в развитии многих дегенеративных заболеваний. Но исследования показывают, что миндаль может помочь в борьбе с этим вредом!

В одном исследовании было проверено влияние миндаля на окислительный стресс у 60 здоровых солдат-мужчин, которые часто курили. Солдаты дополнили свой рацион 84 г миндаля или 120 г свинины (свинина была выбрана в качестве альтернативной пищи, поскольку она обеспечивает такое же количество энергии и белка, что и миндаль, и является частым ингредиентом региональной диеты, в которой проводилось исследование). каждый день в течение четырех недель.По истечении четырех недель наступал «период вымывания» в четыре недели, прежде чем солдаты переходили на другую диету с добавками на четыре недели. Кроме того, 30 здоровых некурящих мужчин потребляли такую ​​же ежедневную порцию свинины в качестве эталонного сравнения.

Образцы крови и мочи были собраны и оценены на биомаркеры окислительного стресса. Исходные значения содержания 8-гидроксидезоксигуанозина (8-OHdG) и малонового диальдегида (MDA) в моче и разрыва цепи ДНК периферических лимфоцитов у курильщиков были на 185, 64 и 97% выше, чем у некурящих.А активность ферментных антиоксидантов — супероксиддисмутазы плазмы (СОД), глутатионпероксидазы (GPX) и каталазы — была на 15, 10 и 9% ниже.

После миндального вмешательства уровни альфа-токоферола (витамин E) в сыворотке крови, SOD и GPX значительно увеличились у курильщиков на 10, 35 и 16%. Более того, уровни 8-OHdG, MDA и разрывов цепей ДНК значительно снизились на 28, 34 и 23%.

Проще говоря, курильщики имели высокий уровень биомаркеров окислительного стресса и низкий уровень антиоксидантов до исследования.После добавления в свой рацион миндаля уровень биомаркеров окислительного стресса значительно упал, а уровень антиоксидантов увеличился!

Антиоксидантные свойства миндаля во многом обусловлены высоким содержанием витамина Е. Но, чтобы получить дополнительный антиоксидантный эффект, ешьте миндаль с кожицей. Кожура миндаля содержит множество антиоксидантных флавоноидов!

Держите уровень сахара в крови под контролем

После употребления определенных продуктов уровень сахара в крови может резко подскочить.Если это обычное явление, вы подвергаетесь повышенному риску развития диабета. Но исследования показывают, что миндаль помогает контролировать уровень сахара в крови.

В одном исследовании 15 здоровых субъектов ели пять разных блюд, которые обеспечивали сбалансированное количество углеводов, жиров и белков. Было три пробных обеда; миндаль и хлеб, пропаренный рис и картофельное пюре быстрого приготовления. И было два хлебных контрольных приема пищи.

У каждого участника брали образец крови перед каждым приемом пищи и через четыре часа после него.Результаты показали, что уровни антиоксидантов у участников повышались после миндальной еды, но снижались после каждого второго приема пищи. Более того, миндальная мука также снизила повышение уровня сахара в крови и инсулина после еды. Результат, невиданный ни с одним другим приемом пищи.

Обратите внимание: В идеале исследование должно включать более 15 субъектов, поэтому результаты этого исследования немного ограничены. Но, несмотря на это, миндаль по-прежнему обладает большим потенциалом как пища с низким гликемическим индексом.Пища с высоким гликемическим индексом, например продукты с большим количеством переработанных углеводов и сахара, повышает уровень глюкозы в крови и вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат цельнозерновые и клетчатку, которые вашему организму требуется больше времени для переваривания, поэтому уровень сахара в крови остается на более нормальном уровне.

---

Рецепты с миндалем

Самое замечательное в миндале — это то, насколько он универсален. Вы можете легко добавить миндаль в самые разные блюда (завтрак, обед или даже десерт), чтобы придать им еще больше аромата и получить больше полезных питательных веществ.

Несколько любимых способов использования миндаля в AlgaeCal:

Миндальное молоко и миндальное масло

Спрос на заменители молочного молока больше, чем когда-либо, и это сделало миндальное молоко и миндальное масло все более популярными. Но миндальное молоко и миндальное масло не обязательно разделяют питательную ценность сырого миндаля …

Миндальное молоко, как правило, почти не содержит естественного кальция (для получения миндального молока миндаль смешивают с водой и процеживают, чтобы удалить мякоть.Этот процесс значительно снижает пищевую ценность). Вместо этого производители обогащают свое миндальное молоко дополнительным кальцием! Вы можете узнать больше о пищевой ценности миндального молока и о том, почему обогащенное молоко не является таким надежным источником кальция, в разделе «Сколько кальция в молоке?» страница.

Миндальное масло, с другой стороны, содержит много кальция — около 347 мг на 100 г. Хотя, чтобы получить максимальный антиоксидантный эффект, ищите миндальное масло, в котором также используется кожица миндаля.

Наконечник миндального масла: Попробуйте намазать немного миндального масла по центру стебля сельдерея.

---

Взаимодействие с миндалем / меры предосторожности

Аллергия на орехи — одна из самых распространенных пищевых аллергий. Фактически, исследования показывают, что примерно 1% населения страдает аллергией на орехи.

Итак, как мы упоминали ранее, миндаль технически не является орехом. Но когда дело доходит до аллергии, миндаль часто называют древесным орехом вместе с бразильскими орехами, кешью, грецкими орехами и другими.Следы древесных орехов можно найти в неожиданных пищевых продуктах, таких как хлопья, крекеры, печенье, конфеты, шоколад, энергетические батончики, ароматный кофе, соусы и даже мясное ассорти. Если у вас аллергия, рекомендуется всегда внимательно проверять этикетку с ингредиентами и задавать вопросы, если вы все еще не уверены.

---

Другие продукты, богатые кальцием

Миндаль действительно является мощным источником питательных веществ, особенно если вы хотите повысить уровень кальция. А их универсальность делает их легким дополнением к вашему рациону.

Если вы хотите увидеть больше продуктов, богатых кальцием, нажмите здесь, чтобы найти одни из лучших на планете.

Или, если вы хотите узнать больше об одном конкретном продукте, вот некоторые из самых популярных продуктов, богатых кальцием:

Топ-5 щелочных продуктов, богатых кальцием: Часть 1

Признаюсь, что я был фаворитом, когда дело доходит до Foundation Foods Программы лечения остеопороза.

Хотя я наслаждаюсь широким выбором блюд и люблю пробовать новые блюда, на самом деле я возвращаюсь к старым фаворитам снова и снова по разным причинам.

И одна из этих причин — исключительное содержание питательных веществ, особенно кальция.

Органический кальций, содержащийся в пищевых продуктах, легко усваивается, и я всегда рекомендую получать как можно больше этого минерала с пищей. Неорганический кальций, такой как карбонат кальция, цитрат кальция, ди- и трикальцийфосфат, был связан с сердечно-сосудистыми проблемами, включая сердечный приступ, особенно в больших дозах, содержащихся в популярных добавках.

Вот почему я делюсь этим списком из 5 самых богатых кальцием подщелачивающих продуктов Foundation Foods.Это удобный справочник, чтобы узнать, когда вам нужно увеличить потребление кальция и / или сбалансировать pH в рационе.

Вы заметите, что в следующий список не входит молоко, хотя ваш врач, возможно, посоветовал вам пить его от остеопороза. Это потому, что молоко настолько подкисляет, что кальций в нем «выводится». На самом деле, молоко настолько подкисляет, что фактически приводит к потере кальция из костей!

Во второй части я поделюсь некоторыми вкусными рецептами и советами по приготовлению этих продуктов.Так что следите за обновлениями!

1. Миндаль (цельный — сырой): 1/4 стакана: 94 мг кальция

Миндаль на самом деле родственен персикам и абрикосам, и миндальное дерево во фруктах похоже на них. Когда вы едите миндаль, вы едите косточку или косточку его плода.

Эти ароматные орехи можно найти в магазинах круглый год, но в середине лета они находятся в разгаре сезона. Миндаль прекрасно едят в чистом виде, и он является отличной закуской, которую можно взять с собой куда угодно.Кроме того, они достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать в сладких и соленых блюдах.

Многие люди спрашивают о жареном миндале по сравнению с сырым. Как всегда, я рекомендую разнообразие — некоторые данные показывают, что жареный миндаль легче переваривается, но некоторые ключевые питательные вещества повреждаются при нагревании; поэтому употребление их в обоих направлениях гарантирует, что вы получите все, что может предложить миндаль.

Как миндаль помогает сохранить молодость и здоровье костей

Конечно, высокое количество биодоступного кальция в миндале является наиболее заметным преимуществом для здоровья костей.Но в миндале есть и другие базовые добавки, такие как витамин Е, марганец, медь и магний, которые сохраняют ваши кости молодыми и крепкими.

Миндаль — один из немногих подщелачивающих орехов, и он богат полезными мононенасыщенными жирами (Омега-3), тем же типом жиров, что и оливковое масло. Эти жиры фактически способствуют усвоению кальция и увеличивают гибкость костей в молодом возрасте за счет усиления синтеза коллагена. ¹

Миндаль полезен для здоровья в целом

Те же полезные жиры, которые способствуют укреплению костей, также предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.Вероятно, это связано с антиоксидантным действием витамина Е и снижающим холестерин действием мононенасыщенных жиров в миндале. Кроме того, высокое содержание магния в миндале способствует здоровью сердечной мышцы.

Еще одно полезное действие миндаля для здоровья сердца: он содержит калий, но очень мало натрия, тем самым обеспечивая защитный эффект от высокого кровяного давления и атеросклероза.

2. Брокколи (приготовленная): 1 стакан: 62 мг кальция; (сырой): 43 мг кальция

Брокколи относится к семейству крестоцветных, поэтому относится к той же категории, что и цветная капуста.Латинское название брокколи, родом из Италии, Brassica oleracea, связано с особенностями ее разветвленного роста. Древние римляне вывели брокколи из дикой капусты. Его привезли в Америку итальянские иммигранты, где он вступает в сезон зимой.

Брокколи доступен круглый год в большинстве магазинов, и вы обнаружите, что органический сорт не сильно отличается по цене от выращенного традиционным способом.

Как брокколи сохраняет ваши кости молодыми и здоровыми

Брокколи, приготовленная на пару, содержит довольно много кальция, а также витамины А и К, важные предшественники для метаболизма витамина D.Он богат различными витаминами группы B, марганцем, витамином E, холином, калием и медью. Брокколи также полна витамина С, фундаментальной добавки, которая также является антиоксидантом.

На самом деле брокколи оказывает на организм значительное детоксикационное действие. Он содержит d-глюкарат, химическое вещество для детоксикации, которое сигнализирует вашему телу «отпустить» опасные токсины. Он делает это путем подавления фермента, который говорит вашему телу «удерживать» токсины.

Знаете ли вы, что брокколи также содержит жирные кислоты Омега-3? Одна чашка содержит около 200 мг противовоспалительных альфа-линолевых кислот (ALA).

Брокколи полезен для здоровья в целом

Многие спасатели беспокоятся о здоровье щитовидной железы, и их предупреждают, что нельзя есть крестоцветные овощи. Если вас это беспокоит, не волнуйтесь! В программе борьбы с остеопорозом есть много других продуктов, так что вы все равно можете построить более крепкие и молодые кости с помощью своего рациона.

Но для тех, кто все же ест брокколи, есть много преимуществ для здоровья.

Брокколи играет важную роль в профилактике рака.Исследования показывают, что это связано со способностью брокколи разорвать раковый цикл хронического воспаления и окислительного стресса.

3. Капуста (измельченная — сырая): 1 стакан: 137 мг кальция; (приготовленные): 179 мг

Вот еще один овощ семейства крестоцветных, который доступен круглый год. Как и брокколи, капуста происходит от дикой капусты и была завезена в Европу около 600 г. до н. Э. странствующими кельтами. Он оставался популярным «крестьянским угощением» на протяжении всего средневековья, попав в Америку в 17 веке.

Капуста капуста очень питательная и низкокалорийная пища. Его сезон длится с зимы до ранней весны, и в это время он имеет более сладкий вкус.

Как капуста сохраняет ваши кости молодыми и здоровыми

Капуста, богатая биодоступным кальцием, может похвастаться и другими ключевыми питательными веществами для костей. Он содержит удивительное количество витамина K Foundation Supplement — 1062 микрограмма на приготовленную чашку — который регулирует производство остеокластов, работая синергетически с витамином D. Кальцификация костей фактически зависит от витамина K, потому что этот витамин активирует остеокальцин, белок Gla, путем химического изменения.

Кале также содержит впечатляющее количество витаминов А и С и богат витаминами группы В, магнием и даже жирами Омега-3.

Витамин К противопоказан людям, принимающим разжижающие кровь препараты; Ваш врач, скорее всего, предупредит вас о взаимодействии этого питательного вещества и любого рецепта, который вы принимаете.

Капуста полезна для вашего здоровья

Кале не имеет себе равных по плотности и разнообразию питательных веществ, а содержание антиоксидантов и противовоспалительных питательных веществ делает ее лучшим выбором для профилактики рака.Кроме того, теперь исследования показывают, как капуста снижает уровень холестерина: клетчатка капусты связывается с некоторыми желчными кислотами, присутствующими в кишечнике. Печень использует холестерин для образования желчи, поэтому, когда клетчатка капусты связывается с желчными кислотами, печень использует запасы холестерина, чтобы вырабатывать больше желчи. Другими словами, он заставляет холестерин «двигаться» и тем самым снижает уровень холестерина в крови.

4. Семена кунжута (сырые): ¼ стакана: 351 мг кальция

Эти крошечные, богатые питательными веществами семена — одни из моих любимых, особенно когда из них делают тахини.

Говорят, что семена кунжута — старейшая в мире приправа, выращиваемая с доисторических времен. Семена, вероятно, возникли в Индии, а оттуда распространились по Ближнему Востоку, Африке и Азии. Древние египтяне добавляли их в хлебное тесто. При созревании семенные коробочки открываются — отсюда и выражение «открой кунжут». Кунжутное масло исключительно стабильно при хранении.

Это крошечное хрустящее семечко было завезено в Америку из Африки в конце 17 века.

Как семена кунжута сохраняют ваши кости молодыми и здоровыми

Я отмечал выше, что семена кунжута содержат 351 мг кальция на чашки.Это больше, чем содержание кальция в полной чашке молока!

Семена кунжута содержат мощное трио меди, цинка и марганца. Эти микроэлементы работают вместе, чтобы вырабатывать супероксиддисмутазу (СОД), важный антиоксидант, который нужен вашим костям, чтобы они были крепкими и гибкими. SOD нацелен на наиболее распространенные свободные радикалы, перекись и супероксид, предотвращая окислительный стресс и предотвращая эффекты старения.

Кроме того, низкий уровень цинка напрямую связан с остеопорозом позвоночника и бедер. ²

Семена кунжута также содержат базовые добавки магния и витамина B1.

Семена кунжута полезны для общего здоровья

Присутствие сезамина и сезмолина, типов клетчатки, определяет способность семян кунжута снижать уровень холестерина ³ и предотвращать высокое кровяное давление. ⁴ Эти волокна также повышают уровень витамина Е в организме, а сезамин защищает печень от окислительного повреждения.

Медь в семенах кунжута хорошо известна своей способностью уменьшать боль при артрите и отек, потому что медь участвует во множестве противовоспалительных ферментных процессов.Медь также играет роль в производстве коллагена и эластина, которые жизненно важны для сохранения гибкости костей и сохранения молодости кожи. Кроме того, коллаген и эластин придают кровеносным сосудам решающую эластичность.

Содержание кальция и магния в семенах кунжута может помочь предотвратить мигрень, а магний, как известно, восстанавливает здоровый режим сна (особенно во время менопаузы).

Мы поговорим более подробно о подготовке семян кунжута для употребления в пищу в Части II, а пока я хочу отметить, что удаление шелухи семян кунжута снижает содержание кальция в этих семенах более чем наполовину.Но кальций, присутствующий в шелухе, представляет собой оксалат кальция, который не так биодоступен, как кальций, содержащийся в ядре (лущеных семенах).

5. Йогурт (простой): 1 стакан: 300 мг кальция

Да, есть молочный продукт, который подщелачивает и полезен для ваших костей!

Йогурт, как и кунжут, существует уже тысячи лет. Некоторые кочевые культуры сушили йогурт для удобства транспортировки и предотвращения порчи.

Органический йогурт, полученный от коров травяного откорма, является наиболее здоровой формой этого корма, поскольку он приводит к более высокому уровню жиров Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (CLA).

Как йогурт сохраняет ваши кости молодыми и здоровыми

Хотя количество кальция немного варьируется в зависимости от содержания жира, йогурт по-прежнему является богатым источником этого жизненно важного минерала. Он содержит цинк, калий, а также витамины B2, B5 и B12.

Йогурт богат пробиотиками, полезными для костей, которые синтезируют витамины K, B9 и B12 (базовые добавки). Кроме того, пробиотики на самом деле увеличивают плотность костей, ⁵ , скорее всего, из-за антиоксидантного, противовоспалительного действия этих «хороших микробов».”

Пробиотики в йогурте также снижают количество присутствующей лактозы почти вдвое, потому что полезные бактерии расщепляют лактозу для употребления в пищу.

Йогурт полезен для вашего здоровья

Сочетание протеина и пробиотиков в йогурте помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Йогурт усиливает иммунный ответ, стимулируя выработку провоспалительных цитокинов ⁶ , что делает йогурт идеальным дополнением к вашему рациону в сезон простуды и гриппа.(Когда дело доходит до иммунного ответа, решающее значение имеет здоровая временная воспалительная реакция.)

Кальций из продуктов питания идеален, но нужны добавки

Теперь, когда мы углубились в эти 5 основных продуктов, богатых кальцием, мне нужно сделать важное замечание: трудно, если не невозможно, получать весь кальций, который вам необходим каждый день, из продуктов.

С одной стороны, у вас может не быть доступа к этим основным содержащим кальций продуктам питания на ежедневной основе. Кроме того, важно разнообразие — вашим костям нужно много питательных веществ, чтобы восстановить их молодую прочность на разрыв и сопротивление переломам.Так что в другие дни вам стоит сосредоточиться на других питательных веществах.

Имейте в виду также, что современные методы ведения сельского хозяйства производят продукты, которые просто не содержат кальция (и других питательных веществ), который они содержали поколение назад.

Вот почему жизненно важна биодоступная органическая добавка кальция.

Как я пишу в программе обращения с остеопорозом, 800 мг в день — это все, что вам нужно органического кальция, потому что он легко усваивается.

TrueOsteo — идеальная добавка кальция

Я принимаю TrueOsteo ™ в качестве обычной добавки с кальцием и очень доволен результатами.TrueOsteo ™ содержит AlgaeCal, морской кальций, полученный из водорослей.

В отличие от типичных добавок кальция, сделанных из камня, AlgaeCal производится из живых органических водорослей, и кальций всасывается в ваши кости. Напротив, неорганический кальций может откладываться в артериях и других тканях, потому что ваше тело просто не может использовать его в больших количествах.

Мне удалось сотрудничать с производителями TrueOsteo ™, чтобы принести вам купон на скидку 20%, эксклюзивный для Savers. Просто введите SAVEOURBONES при оформлении заказа и получите скидку 20% на первый заказ!

Обратите внимание, что TrueOsteo ™ доставляется только в США, Канаду, Великобританию, Ирландию, Австралию и Новую Зеландию.

Я приглашаю вас нажать здесь, чтобы узнать больше о TrueOsteo ™.

До следующего раза,

h Ссылки

¹ Крюгер М., Хорробин Д. «Метаболизм кальция, остеопороз и незаменимые жирные кислоты: обзор». Прогресс в исследованиях липидов. Том 36. Сентябрь 1997.

² Хюн Т., Барретт-Коннор Э., Милн Д.; «Потребление цинка и его концентрация в плазме у мужчин с остеопорозом: исследование Ранчо Бернардо.»Американский журнал клинического питания, Vol. 80, № 3, 715-721. Сентябрь 2004 г.

³ Hirata F, Fujita K, Ishikura Y, et al. Гипохолестеринемический эффект кунжутного лигнана у человека. Атеросклероз, 26 апреля 1996; 122 (1): 135-36. 1996. PMID: 11740.

⁴ Кита С., Мацумура Ю., Моримото С. и др. Антигипертензивный эффект сезамина. II. Защита от двухпочечной, однократной почечной гипертензии и гипертрофии сердечно-сосудистой системы. Биол Фарм Булл 1995 Сентябрь; 18 (9): 1283-5.1995. PMID: 11760.

⁵ McCabe, Laura, et al. «Использование пробиотиков уменьшает воспаление кишечника и увеличивает плотность костей у здоровых мышей-самцов, но не у самок». Журнал клеточной физиологии. DOI: 10.1002 / jcp.24340. Интернет. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcp.24340/abstract

⁶ Meyer, AL, et al. «Пробиотик, как и обычный йогурт, может усилить стимулированное производство провоспалительных цитокинов». Журнал питания человека и диетологии.2007 декабрь; 20 (6): 590-8. Web. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18001380

Продукты с высоким содержанием кальция | WTOP

Если вы не занимаетесь молочными продуктами, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников кальция.

Укрепление костей и многое другое

Кальций укрепляет и поддерживает прочность костей, помогает мышцам, в том числе сердечной, сокращаться должным образом и играет важную роль в нормальном свертывании крови. Ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, восполняет запасы этого ключевого минерала в организме.

Однако многие американцы потребляют недостаточно кальция. Фактически, кальций считается «недостаточно потребляемым питательным веществом, вызывающим озабоченность общественного здравоохранения» в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы, в котором людям рекомендуется изменить свое питание, включив в него более богатые кальцием продукты.

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет от 1000 до 1300 миллиграммов в день для большинства людей, с вариациями в зависимости от возраста и пола. «Многие люди не достигают этой цели», — говорит Кэрри Деннет, зарегистрированный диетолог из Сиэтла.«Большинство американцев получают только около 75% рекомендуемой суточной нормы кальция».

Молоко — широко известный источник диетического кальция. Но если вы не занимаетесь молочными продуктами, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников кальция.

Молоко

Прежде чем посоветовать кому-либо пить молоко, Кэсси Вандерволл, диетолог из отдела лечебного питания в UW Health в Висконсине, сначала задает вопросы. Люди могут воздерживаться от молока, например, из-за непереносимости лактозы, или они могут придерживаться растительного образа жизни и избегать молочных продуктов.

При этом она отмечает, что продукты с самым высоким содержанием кальция — это те, которые получают из молока. Молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыры, содержат от 250 до 300 миллиграммов кальция на порцию, что составляет примерно четверть рекомендуемой суточной нормы потребления.

Сыр

Сыр — вкусный источник кальция, но он не лишен проблем со здоровьем. В зависимости от типа и количества сыр может быть с высоким содержанием натрия, калорий и насыщенных жиров. Однако, съеденные в умеренных количествах , сыр может быть полезнее, чем вы думаете.Обзор 15 долгосрочных исследований, проведенный в 2017 году, показал, что любители сыра имеют более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта, чем те, кто не ест сыр.

Различные сыры содержат разный уровень кальция. «Полчашки частично обезжиренной рикотты содержат 335 миллиграммов, что чертовски хорошо», — говорит Деннетт.

Йогурт

Небольшое количество йогурта может обеспечить много кальция. Порция простого обезжиренного йогурта на 8 унций содержит 415 миллиграммов. Такое же количество нежирного фруктового йогурта содержит 333 миллиграмма, а полстакана мягкого замороженного йогурта содержит около 100 миллиграммов.Бонус для здоровья: йогурт также является хорошим источником пробиотиков, бактерий, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают облегчить запоры.

Греческий йогурт, хотя и является хорошим источником белка, на самом деле содержит меньше кальция, чем «обычный» йогурт, отмечает Деннет. По этой причине, если вам нужно больше кальция в вашем рационе, вы можете подумать о том, чтобы есть обычный йогурт, — предлагает она.

Тофу

Тофу — это древний продукт питания в Азии с многовековой историей, который сейчас является основой многих людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.Тофу, соевый продукт, приготовленный из молочного творога, богат белком, но он также является отличным источником кальция, говорит Шэрон Палмер, диетолог и автор блога диетологов на основе растений.

Хотя тофу сам по себе безвкусный, его можно сделать вкусным, добавив его в различные рецепты, от яичницы до жаркого. (Проверьте этикетку на упаковке, чтобы убедиться, что марка тофу приготовлена ​​с использованием кальция.) Согласно U.S. FoodData Central Министерства сельского хозяйства.

Темная зелень

Листовые зеленые овощи содержат значительное количество растительного кальция. «Вы можете съесть полстакана бок-чой, зелени репы или горчицы, или даже чашку брокколи», — говорит Вандерволл. «Они довольно богаты кальцием — может быть, и так скромно».

По словам Деннета, зелень колларда

— отличный источник, одна порция которого обеспечивает около четверти суточной потребности в кальции.С другой стороны, сырой шпинат может не хватить. «Я предупреждаю людей, чтобы они не использовали шпинат для удовлетворения потребностей в кальции, потому что в нем больше оксалатов, которые являются соединением, которое может связываться с другими минералами», — говорит она. Это означает, что кальций из сырого шпината не так легко усваивается и не доступен для использования организмом. Однако в приготовленном шпинате щавелевая кислота расщепляется при нагревании, так что человек может получать больше кальция из темной листовой зелени.

Миндаль

Орехи — еще один растительный источник кальция.Первое место в списке занимает миндаль, содержащий около 76 миллиграммов кальция на унцию цельного или обжаренного в сухом виде миндаля. «Унция миндаля, которая является разумной порцией, обеспечивает около 8% наших ежедневных потребностей, а это не к чему чихать», — говорит Деннетт.

Бразильские орехи содержат около 45 мг на унцию. В сухом жареном фундуке содержится около 35 мг, а в цельном фундуке — около 33 мг на унцию. Фисташки, грецкие орехи, каштаны и орехи макадамия содержат более 20 мг кальция.

Семена

Многие семена содержат кальций.По словам Деннета, кунжут, мак и модные семена чиа являются одними из лучших источников семян. Как и орехи, по ее словам, семена суперполезны, но семена не так хорошо изучены и могут оказаться незамеченными.

Паста тахини, состоящая из молотых семян кунжута, является ключевым ингредиентом хумуса, любимой закуски средиземноморской диеты. В столовой ложке тахини содержится 64 миллиграмма кальция.

Меласса Blackstrap

В умеренных количествах меласса, побочный продукт производства сахара, считается полезным подсластителем.Густой медленный сироп патоки также является хорошим источником кальция.

Сорта патоки зависят от того, сколько раз она варилась. Меньше всего сахара в черной патоке, продукте третьей варки. Поскольку эта самая густая и темная версия является наиболее концентрированной, меласса содержит больше всего питательных веществ, включая кальций. Столовая ложка содержит около 200 миллиграммов кальция. Вы можете использовать мелассу в выпечке или в качестве глазури.

Консервы сардины и лосось

Удобные и недорогие рыбные консервы содержат здоровое количество кальция.Кости — важнейший ингредиент, отмечает Деннет, поэтому проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что рыбные консервы не бескостные. «Поскольку в процессе консервирования кости размягчаются, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ими подавиться», — добавляет она. В сардинах больше всего кальция — 325 миллиграммов в порции объемом 3 унции. Лосось содержит примерно 180 миллиграммов в том же количестве рыбы.

Инжир

Инжир — хороший фруктовый источник кальция. Два сушеных инжира содержат около 65 миллиграммов кальция.Вы можете есть их отдельно или в составе смеси сухофруктов и орехов. Таким образом, вы объедините два источника кальция в одной полезной закуске.

Найдя различные способы включить кальций в свой ежедневный рацион, вы, вероятно, сможете потреблять достаточно кальция только с пищей. «Если вы получаете достаточное количество кальция из пары богатых кальцием источников в течение дня, вам действительно не нужно принимать добавки», — говорит Палмер. «Перед тем, как начинать режим, вам следует обсудить со своим врачом прием добавок.”

Эдамаме

Эдамаме может показаться неожиданным источником кальция, говорит Палмер.