В каких кальций в продуктах питания: В каких продуктах содержится много кальция (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Кальций в продуктах — kalcijs.lv

Кальций в продуктах

В настольных книгах по питанию кальций всегда упоминается как первое и особо необходимое организму минеральное вещество. Человек весом 70 кг является «носителем» приблизительно 1,4 кг кальция. 99% этого кальция находится в костях и зубах, и только 1% — в тканевой жидкости, из которых 40% связаны с белковой плазмой, а 60% — это заряженные электрические частицы – ионы. Резервы кальция в организме составляют приблизительно 40 г. Если в продуктах питания длительное время кальция недостаточно (менее 200 мг), то нормальное функционирование костей не обеспечивается, и организм начинает использовать свои внутренние резервы – кости. Длительное использование внутренних резервов приводит к их деминерализации, и абсолютно незаметно для человека остеопороз – болезнь хрупких костей – тут как тут.

В идеальном случае ежедневно с приёмом пищи можно получить необходимое количество кальция, но реально, учитывая современные пристрастия в еде, такой результат невозможен: организм получает только 50% от необходимой нормы кальция. Дополнительно надо считаться и с тем, что из смешанных продуктов усваивается только 40% находящегося в них кальция.

Для обеспечения усвоения кальция необходимо ежедневно дополнительно принимать и витамин D3. Не зря витамин D называют «солнечным витамином», так как главный источник его получения – солнце. В продуктах питания он встречается крайне в небольших количествах, например, в печени, яичном желтке, морской рыбе. Чтобы быть уверенными, что организм обеспечивается необходимым количеством кальция и витамина D3, желательно регулярно дополнительно принимать препараты кальция с витамином D3, тем самым обеспечивая идеальную комбинацию, улучшающую усвоение кальция организмом.

Существует достаточно много употребляемых нами ежедневно продуктов питания, в которых в меньшем или большем количестве содержится кальций. Если желаете узнать, достаточно ли этого важного вещества каждый день с продуктами питания поступило в ваш организм, хотя бы 1 неделю заполняйте Калькулятор кальция!В течение недели полностью проявится ваше меню. Это позволит объективно оценить, насколько соответствует вашему возрасту и полу поступившее количество кальция в организм.

Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганизма, было бы полезно оценить, получает ли организм при таком питании необходимые минеральные вещества и витамины. И не только кальций, но и другие необходимые для полноценной жизнедеятельности организма вещества имеются в продуктах, которые исключены из вегетарианского питания. Поэтому так важно научиться сбалансировать своё меню, употребляя продукты, содержащие нужные минеральные вещества и витамины, а в случае необходимости восполнять их, принимая препараты, содержащие минеральные вещества и/или витамины.

Заботясь о полноценном питании и усвоении кальция, помните, что существуют так называемые воры кальция! Так, например, напитки, содержащие кофеин, и жирная пища усиленно связывают кальций, поступивший с другими продуктами, и выводит его из организма. Кальций, который вымывают две чашки кофе или чёрного чая, могут восполнить 300 г молока!

Подобная ситуация возникает, если употреблять много клетчатки (например, зерновой хлеб, каши и т.п.), овощей и кислых продуктов. Организм злостного курильщика плохо усваивает кальций, зато выводит его в больших количествах.

Чтобы было понятно, сколько и каких продуктов необходимо употреблять ежедневно для полного обеспечения организма необходимым количеством кальция, приведём несколько примеров. Итак, 1200 мг кальция дают:

• 1000 г молока
• 1000 г йогурта
• 1000 г кефира
• 200 г сыра
• 500 г укропа
• 500 г зелени петрушки
• 1000 г шпината
• 2200 г зелёного лука
• 1000 г белой фасоли (в варёном виде это 3 кг)
• 1200 г соевого сыра тофу
• 1800 г пшеничного хлеба из муки крупного помола
• 1400 г сардин или устриц

Конечно, комбинируя продукты, съесть необходимое их количество за день не так уж невозможно. Например, необходимое количество кальция можно усвоить так:

200 г нежирного творога, 50 г сыра, 200 г кефира, 200 г молока,

или же:

100 г миндаля, 300 г капусты, 200 г куриного мяса, 200 г риса, 200 г молочного шоколада, 200 г фасоли и 2 стакана кефира.

Если вы решили ежедневную норму кальция и витамина D получать с пищей, то здесь (159.60 KB) можете посмотреть таблицы – сколько мг кальция содержат конкретные продукты питания, и какое количество кальция необходимо усваивать в разном возрасте и на разных жизненных этапах.

Кальций в продуктах питания

Ученые доказали, что кальций влияет на изменение веса. Какие продукты содержат кальций в достаточном количестве? Прочтите об этом в статье и начните худеть прямо сейчас!

Ученые выяснили, что кальций в продуктах питания способен влиять на изменение веса, поэтому знание того, в каких продуктах содержится кальций определенно пригодится вам при создании диеты!

Помимо того, что кальций считается важнейшим элементом для поддержания плотности костной ткани и силы, он также оказывает огромное положительное влияние на здоровье в целом. Кроме того он снижает артериальное давление, и, что еще более важно, способствует похудению. Ряд исследований показало, что кальций играет ключевую роль в регуляции веса и, особенно, в жировом обмене.

Так, диеты с высоким содержанием молочных жиров выступают причиной ожирения, в то время как рацион, в котором кальций поступает из низкожирных продуктов, способствует похудению.

Например, кальций снижает холестерин. В недавнем исследовании было обнаружено, что люди с уровнем холестерина в диапазоне от 240 до 260, ежедневно принимая дополнительные 1800 мг кальция, могут снизить уровень общего холестерина на 6%.

Примечателен тот факт, что плохой холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности), провоцирующий ишемическую болезнь сердца, снижается на 11%. Помимо всего прочего, оказалось, что кальций, содержащийся в продуктах,имеет обратно пропорциональную связь с появлением аденомы толстой кишки.

Продукты, содержащие кальций, и похудение

Но это еще не все. Было доказано, что кальций оказывает положительное влияние на похудение. Недавнее исследование показало, что увеличение потребления продуктов, содержащих кальций в сочетании с нормальным количеством белка, увеличивает фекальный жир и выделяет энергию ввиде 350 калорий вдень.

Это наблюдение объясняет, почему диета с высоким содержанием кальция способствует потере веса, а также указывает на то, что кальций в сочетании с уровнем диетического протеина имеет важное значениев процессе похудения.

Согласно ряду исследований, кальций играет ключевую роль в регуляции веса и, особенно в жировом обмене (с возможным воздействием на процесс липолиза (окисления жиров) и липогенеза — расхода энергии — и на подавление аппетита). Следовательно, кальций в продуктах является полезным дополнением для тех, кто стремится сбросить вес и снизить процент жира в организме.

Например, учеными изучено влияние кальция на тучных взрослых людей, которые придерживались диеты. Они обнаружили, что диета, богатая продуктами с высоким содержанием кальция (1200-1300 мг/сутки) приводит к большей потере веса и жира по сравнению с диетойс низким содержанием кальция (400-500 мг/сутки).

В одном из исследований 2004 года в течение шести недель мышей кормили пищей с высоким содержанием жиров и сахара, и в итоге все они набрали 27% жира от собственного веса. Затем некоторых из них посадили на диету, ограничивающую калории.

Кроме того, из выбранного количества мышей, некоторые получали дополнительный кальций вместе с калориями. Те мыши, чьё питание не было обогащено кальцием, потеряли 8% жира, а у тех, в чьё питание добавляли кальций — потеряли 42% (более чем 5 раз больше). Причем у тех мышей, в питании которых был недостаток кальция, вес вернулся спустя 6 недель.

При этом у мышей, которые получали продукты, содержащие кальций, обнаружены совершенно другие результаты. Диета с высоким содержанием кальция значительно увеличивает процесс липолиза, уменьшая высвобождениеи активность синтеза жирных кислот, а также препятствует восстановлению жира, особенно если кальций поступает из молочных продуктов.

Интересен тот факт, что кальций из молочных продуктов на самом деле оказывает лучший жиросжигающий эффект, чем полученный из других источников (69% против 60% соответственно). Кальций играет очень важную роль в хранении, распаде и обмене жировой ткани, и именно поэтому он способствует потере жира. В настоящее время женщинам рекомендуется получать 1000-1300 мг кальция в день, а мужчинам 1000-1200 мг.

В каких продуктах содержится кальций

Следовательно, тем людям, которые стремятся не только похудеть, но и избавиться от жира, улучшить состав тела и не позволить жиру вернуться, важно употреблять богатые кальцием продукты.Какие же это продукты?

Молочные продукты. Молоко, йогурт и сыр – отличные источники кальция. Причем чем ниже жирность, тем больше кальция. Твердые сорта сыра в зависимости от жирности и сорта содержат около 1000 мг кальция в 100 граммах, плавленые– в два раза меньше. В 100 граммах йогурта около 130 мг кальция. В молоке – 120 мг, в обезжиренном молоке кальция чуть больше.

Рыбные консервы, содержащие мягкие кости. Мягкие кости можно измельчить и съесть вместе с мясом рыбы. Наиболее богаты кальцием консервированные сардины (500 мг кальция на 100 грамм), лосось (210 мг) и скумбрия (240 мг).

Зеленые овощи, в особенности темно-зеленые листовые, содержат поразительное количество кальция: петрушка (245 мг), листовая капуста (210 мг), шпинат (106), листья одуванчика (103), листья горчицы (61) и зелень репы. По соотношению количества кальция в пище к количеству калорий, многие листовые превосходят молочную продукцию. Чуть меньше кальция содержат продукты: салат ромэн (римский салат),китайская капуста, стручковая фасоль, кочанная капуста, брокколи, сельдерей, брюссельская капуста и тыква. Некоторые фрукты также содержат кальций: яблоки, бананы, грейпфруты и мандарины.

Многие орехи содержат сравнительно большое количество кальция. Лучший выбор — миндаль (в нем содержится порядка 260 мг кальция на 100 гр) и бразильский орех (160). Продуктами-рекордсменами по содержанию кальция являются кунжут и мак — около 1000 мг и 1500 мг на 100 грамм соответственно. Также семена фенхеля содержат большое количество кальция. Из бобовых продуктов кальцием богаты белая и красная фасоль (150) и соевые бобы (100).

Такие соевые продукты, как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, а также едамаме (стручки соевых бобов) также являются хорошим выбором для пополнения уровня кальция из пищи. Например, в 100 граммах тофу содержится 105 мг кальция и очень мало калорий.

Источниками кальция в зерновой группе являются цельнозерновая кукурузная и цельнозерная пшеничная мука. Обычная мука, в отличие от цельнозерновой, не содержит кальций. Один ломтик ржаного или цельнозерного хлеба содержит около 10 мг кальция, а 50 граммовая порция зерновых мюсли содержит около 25 мг кальция.

И другие продукты, содержащие кальций

Поразительно, но приправы и специи тоже содержат кальций: базилик, укроп, тимьян, душица, корица, розмарин, гвоздика и даже чеснок.

Сегодня многие производители продуктов питания обогащают кальциемсвою продукцию: его добавляют в сухие завтраки и крупы, фруктовые соки, а также в молочные заменители (рисовое и соевое молоко).

Как вы видите, существует огромное количество продуктов, богатых кальцием. Кроме их вкусовых качеств и витаминов, они помогут вам построить тело вашей мечты, способствуя похудению. Так что в следующий раз, когда вы захотите избавиться от лишнего жира, пейте обезжиренное молоко и забудьте о сливочном сыре. Выбирайте продукты, содержащие кальций!

Кальций в продуктах

В каких продуктах содержится больше кальция?

Почему лучше есть кальцийсодержащие продукты, а не препараты кальция?

---

В каких продуктах содержится больше кальция

В семенах кунжута – 975 мг%. То есть для удовлетворения суточной потребности взрослого человека в кальции (1000 мг/сут.) достаточно ежедневно съедать около 100 г кунжутного семени.

Но можно ли его назвать основным источником кальция для нас? Ну, сколько его мы можем съедать ежедневно? 5 г? 10 г? Скорее всего, даже большие его любители вряд ли съедают больше.

Но есть продукты, кальция в которых содержится меньше, но гораздо бОльшие порции которых, привычные для нас позволяют это компенсировать. Опять же мы не ограничиваемся только одним продуктом, а съедаем несколько в течение дня:

• Сыры (500-800 мг%)

• Молоко (200-240 мг%)

• Творог, кефир, йогурт (110-120 мг%)

• Орехи, семечки (100-300 мг%)

• Капуста (210 мг%)

• Сухофрукты (150-170 мг%)

• Бобовые (100-200 мг%)

 

Преимущество продуктов перед препаратами кальция

О том, что для усвоения кальция нужен витамин D, благодаря рекламе, все уже выучили. Но, к сожалению, мало говорится о необходимости еще трех витаминов (А, С, К) и нескольких минеральных веществ (фосфор, магний, бром, кремний, фтор, бор, марганец, цинк, медь, стронций.

Они отвечают, в частности, за синтез гормонов, способствующих усвоению кальция костями, и белка остеокальцина, составляющего основу костной ткани.

Эти активные вещества содержатся в продуктах питания. Причем в том соотношении с кальцием, которое делает их коллегами по усвоению, а не конкурентами.

Да и сам кальций, в отличие от аптечных препаратов встроен в органические молекулы, что делает его наиболее «удобным» для усвоения организмом, т.к. не требует дополнительных энергетических и биохимических ресурсов для усвоения.

 Подробнее узнать о кальции и особенностях его применения читайте здесь:

Какой кальций лучше

Кальций при беременности

В какое время лучше принимать кальций

Фтор в продуктах питания

ФТОР, СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНЫЙ И… СПАСИТЕЛЬНЫЙ

Фтор — самый активный неметалл, чрезвычайно реакционноспособный, поэтому в свободном состоянии в природе не встречается, а находится только в виде соединений. Это и самый сильный из минеральных ядов, но в микроскопических дозах является жизненно важным микроэлементом для организма человека, который в среднем содержит 2,6 г фтора (для массы тела 70 кг). Для микроэлемента это немало.

Он входит в состав тканей, участвует в формировании зубов и костей, влияет на обмен жиров и углеводов, осуществляет активацию ряда ферментов, содержащих магний, марганец, железо. Стимулирует кроветворение и репаративные процессы при переломах костей, предупреждает развитие остеопороза (хрупкости костей). Также в сочетании с кальцием фтор влияет на устойчивость организма к радиационному поражению и является биокатализатором процессов минерализации, способствуя связыванию тканями фосфата кальция, использующегося с лечебной целью при рахите. Благодаря фтору зубные пломбы служат дольше.

По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения – оптимальное суточное потребление фтора должно составлять 1,3-1,9 мг. При недостаточном поступлении фтора в организм снижается общий иммунитет и, в частности, развивается кариес, который ведет к разрушению зубной эмали.

Одну треть потребляемого фтора человек получает с пищей и две третьих – с водой, а также со вдыхаемым воздухом. Дополнительные источники поступления фтора:

• фтор в бутилированной воде;
• фторированная и фторированно-иодированная поваренная пищевая соль;
• таблетки фтор-перпаратов, БАДы, капли, фтор-лаки для зубов.

БЛАГОДАТНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ ФТОРА

В наше время использование фторидсодержащих зубных паст стало повсеместным. Профилактический эффект для зубов заключается в том, что дополнительное введение фтора в эмаль зуба приводит к образованию особой формы фторапатита (основного компонента зубной ткани), который повышает устойчивость зубной эмали к разъедающему действию кислот.

При условии достаточного поступления углеводов микроорганизмы зубного налета производят кислоту, которая повреждает твердые ткани (деминерализирует их). Находящийся в ходе чистки зубов в слюне фтор способствует образованию прочных соединений, которые, накапливаясь в поврежденных местах, не позволяют зубу дальше разрушаться (происходит реминерализация). Однако это не уже поможет, если в зубе есть кариозные полости. Их необходимо лечить.

Особенно важен фтор для ребенка. Пероральное (через рот) потребление соединений фтора значительно укрепляет эмаль зубов. Даже если дети, заглатывают зубную фтористую пасту, то опасаться тут нечего – тем самым они восполняют потребность организма. С тем чтобы дети не ели зубную пасту как лакомство, все реже в их составе используют фруктовые отдушки типа малины с клубникой, а отдают предпочтение нейтральной мятной отдушке, которая не только хорошо дезодорирует, но и не вызывает позыва заглотить пасту.

Для защиты от кариеса также существуют и фторид-натривые таблетки или растворы. Но это – лекарства, они дают эффект только при длительном приеме (180-250 дней) и употреблять их можно лишь под наблюдением врача.

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ФТОР

Дефицит фтора легко восполнить фторированными продуктами питания и бутилированной водой. В пищевых продуктах фтора обычно содержится мало. Так, например, для того, чтобы удовлетворить суточную потребность во фторе взрослому человеку необходимо съесть 300 штук грецких орехов, 700 г лосося, 3,5 кг зернового хлеба или выпить 20 литров молока. Исключение составляет морская рыба (больше всего – в скумбрии).

К сожалению, в большинстве регионов нашей страны концентрация фтора в источниках питьевого водоснабжения очень низкая (менее 0,5 мг/л), при норме 0,7 — 1,0 миллиграмма на литр, следовательно, недостаточное количество фтора содержится и в напитках. Фторирование водопроводной воды – слишком дорогая и технически сложная проблема. Большинство европейских стран решили проблему за счет потребления питьевой бутилированной воды, обогащенной фтором.

Очень активный, фтор хорошо усваивается. Из поступающего микроэлемента более 90% попадает в кровоток и распространяется по всему организму. Но опять же из-за повышенной химической активности с мочой выделяется 50-66% этого микроэлемента, остальное его количество фиксируется в костной ткани и очень небольшая доля – в зубах.

Продукты питания, особенно богатые фтором	Содержание Фтора в мг
Морская рыба:
150 г трески	0,105
150 г морского окуня	0,210
150 г пикши	0,240
150 г сельди, скумбрии	0,525
Пресноводная рыба:
150 г угря	0,240
150 г лосося	0,870
Рыбные продукты длительного хранения:
45 г копченой сельди	0,160
45 г лосося	0,200
45 г вяленой трески	0,225
45 г филе сельди в томатном соусе	0,960
Птица:
150 г куриной грудки	0,210
100 г куриной печени	0,190
Хлебопродукты:
60 г гречихи, зернового хлеба (очищенного)	0,100

 

Достаточно богаты фторидами также такие продукты питания, как чёрный и зелёный чай, петрушка и морепродукты (морская капуста, креветки, рыбные консервы).

В нашей стране широко применяется метод введение фтора в организме вместе с поваренной солью. Концентрация фтора в поваренной соли 250 мг на один кг.

ОПАСАЙТЕСЬ ПЕРЕДОЗИРОВКИ ФТОРА!

Ни у какого другого микроэлемента физиологически необходимое количество не находится в такой близости от дозы, оказывающей токсическое действие. В больших концентрациях фтор ядовит и опасен. Одним из проявлений длительного потребления соединений фтора внутрь является развитие флюороза, когда у человека деформируются кости, разрушаются зубы, волосы, ногти, кожа и т.д. Он начинается с меловидных пятнышек на зубах. При дальнейшем развитии зубы становятся желто-бурыми, легко крошатся, истираются и кровоточат.

Потребление фтора должно быть строго дозированным. С помощью диетических мероприятий этого добиться сложно, так как содержание фтора в отдельных и по-разному приготовленных продуктах может значительно варьироваться. Поэтому очень важно, чтобы добавки фторидов были рекомендованы врачом-стоматологом. Тогда зубы, как ваши, так и ваших детей, будут здоровы и не повреждены ни кариесом, ни флюорозом.

 

Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания отдела гигиены

Продукты питания, в которых содержится кальций

Чем грозит дефицит кальция в организме?

Допустим, у вас есть этот дефицит – чем это чревато? Остеопороз, остеохондроз, повышенное давление, раздражительность, камни в почках, повышенная ломкость костей и ногтей, выпадение волос, седина и еще примерно 140 заболеваний. Страшно? Не бойтесь, все не так печально, как кажется.

Все болезни, которые вызывает нехватка кальция в организме, связаны, по сути, с одним процессом – если организму не хватает кальция, он начинает его брать из ваших костей и зубов.

99% кальция содержится в костях и зубах, остальное – в крови. Так вот, кровь всегда найдет себе кальций в вашем организме.

Симптомы недостатка кальция – как опознать его?

Главный признак – утоньшение или полное исчезновение эмали с поверхности зубов. В этом случае, зубы становятся особенно чувствительными к кислым продуктам.

Из других легких симптомов – это ломкость ногтей и волос.

Самый ранний способ определения дефицита кальция, по мнению многих специалистов, это желание поесть сладкого. Если оно вас преследует – возможно, вам нужен кальций, после приема которого, это желание само пройдет.

Куда девается кальций?

Организм использует кальций по назначению. У беременных, например, большое количество кальция уходит на ребенка. У обычного же человека в год обновляется от 2 до 10% костной ткани. И конечно, для этого нужно много кальция.

Огромное значение имеет кальций в деле строения наших клеток, их мембран. Одно но…

Огромное количество кальция из своего организма выгоняет сам человек своими неразумными действиями! Какими?

1. Избыточное потребление белка (мяса) – настоящий бич современного человека. Если древний человек ел мясо по большим праздникам, то современный — ест его на завтрак, обед и ужин.

В результате этого химическая реакция крови становится кислой. Что делает организм? Правильно: с помощью кальция восстанавливает нейтральную реакцию.

2. Избыточное потребление концентрированного, неприродного сахара. Еще один бич. Дети уже не могут существовать без килограммов сахара, которые заботливые родители покупают своему чаду.

Кальций и возраст человека

Одна из причин, почему люди не молодеют – резкое ухудшение усваиваемости кальция после 35 лет. До 35 лет организм усиленно формирует нашу костную ткань, запасая кальций на всю нашу жизнь. После 35 лет картина меняется в другую сторону и наши запасы кальция постепенно падают, а усваиваемость кальция ухудшается.

Не упускайте шанс нарастить плотность костной ткани по максимуму пока Вы молоды!
В чем проблема? Ешь кальций!

Именно такое решение проблемы предлагает традиционная медицина. Которая, как все мы знаем, любит бороться с симптомами, а не с проблемой.

Фармакология предлагает огромное количество препаратов для решения этой проблемы. Почему же тогда количество людей с дефицитом кальция с каждым годом становится все больше? И почему эту проблему нельзя решить медикаментозным путем?

Все дело в усвояемости кальция – она бывает разная. Если вы начнете грызть известку или стащите у вашей учительницы мелок, он начнет тут же целиком выводиться вашим организмом. Не задерживаясь! И попутно травмируя ваши почки.

Природа не терпит насилия над собой, а принимать таблетки – это именно попытка ленивого человека решить все проблемы одним махом. Синтетический кальций, содержащийся в таблетках, очень плохо усваивается. И в результате его пить нужно гораздо больше. В итоге – после этих «ковровых бомбежек» страдают «мирные жители» — ваши почки, денно и нощно выводящие из вашего организма всю дрянь.

Какой выход? Есть натуральные продукты, содержащие кальций.

В каких продуктах содержится кальций?

Традиционная медицина помимо таблеток также советует нам налегать на молочные продукты, которые должны восполнить нам недостаток кальция.

Магазинное молоко – крайне вредный продукт, который к тому же содержит большое количество белков (смотри выше).

Самый простой, даже супер-простой способ насытить свой организм кальцием – поедание кунжутного семени. Проблемы с эмалью, например, уходят на следующий день. Правда, кунжут дороговат и не всем будет приятен на вкус. Можете его есть с небольшим количеством меда.

Помимо кунжута природный кальций содержится во многих орехах.

Некоторые натуропаты советуют потреблять яичную скорлупу, залитую лимонным соком, в качестве источника кальция.

Таблица продуктов, содержащих природный кальций (мг Кальция в 100 гр):

мак-семя 1667
кунжут-семя 1474
сыр твердый 1005
отруби пшеничные 950
халва 824
сыр плавленый 760
сыр адыгейский 644
слива-ядро 600
брынза овечья 550
брынза коровья 530
чай 495
рапс-семя 454
дрожжи 400
подсолнечник-семя 367
вишня-ядро 309
молоко сгущенное, с сахаром 307
миндаль сладкий 273
горчица-семя 254
пшеничная крупа 250
саго 250
орех мускатный 250
фисташки 250
петрушка 245
укроп 223
нут 193
маш 192
чеснок луковица 180
молоко овечье 178
хлопчатник-семя 171
орех фундук 170
урюк 166
фасоль 150
фасоль овощная(лопатка) 150
молоко козье 143
молоко коровье 120

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Кальций необходим организму для крепости костей и развития многих тканей. Взрослому человеку нужно 1400 мг кальция в сутки. Наиболее популярный источник этого элемента – молоко, в нем 120-140 мг на 100 граммов жидкости.

Однако есть те, кто его не любит или имеет непереносимость лактозы. Эксперты назвали перечень продуктов, в которых содержится этот полезный элемент, передает cheltv.ru.

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей

1. Кунжут

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

В кунжуте содержится наибольшее количество кальция – 1400 мг на 100 граммов продукта. По словам специалистов, чтобы он лучше усваивался в организеме, его нужно предварительно замочить на 4 часа, а затем подсушить на сковороде.

2. Сыры

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Все сыры богаты кальцием, однако в пармезане его свыше 1100 мг на 100 гр. Также много полезного элемента содержится в сыре рикотта.

3. Семена чиа

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

С недавнего времени семена чиа стали популярным продуктом среди приверженцев здорового питания. И не зря – в 100 граммах семечек около 630 мг кальция.

4. Орехи

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Коровье молоко многие заменяют аналогами, например миндальным «молоком». Однако в нем содержится много сахара, поэтому лучше употреблять цельные орехи, ведь в 100 граммах ядер содержится 270 мг кальция. Например, в фундуке – более 180 грамм кальция. В нем также много других витаминов и белка. Однако переедать орехи не стоит – в них много калорий.

 

5. Нут

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

В нуте содержится почти 200 мг кальция. Это очень полезная бобовая культура. Из нута можно готовить немало вкусных блюд: от супов до котлет.

6. Соя

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Соя – бобовое растение, в котором 350 мг кальция. А еще там содержатся фосфолипиды, белки и насыщенные жиры.

7. Чеснок

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Чеснок давно известен своими полезными свойствами. Оказывается, в нем на 100 грамм содержится еще и 180 мг кальция. Чеснок рекомендуют использовать как добавку к разным блюдам.

8. Зелень

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Так, в 100 граммах листьев петрушки содержится 245 мг кальция. Кроме того, в готовке можно использовать даже корни этого растения. А в базилике кальция 180 мг на 100 грамм. Помимо этого, он богат другими полезными элементами.

Снимаем стресс. 7 историй, которые помогут отвлечься от негатива

Служба информации cheltv.ru

Кальций для беременных: здоровое питание

Пищевые добавки во время беременности

В период беременности как никогда важна правильная диета и здоровое питание. Помимо этого, большую пользу принесут витамины и минералы, которые важно получать не только из пищевых добавок для беременных, но и из продуктов питания. Узнайте, в каких продуктах содержится железо и кальций — наиболее важные элементы, необходимые для здоровья мамы и будущего малыша.

Сколько кальция нужно употреблять во время беременности?

Кальций — это строительный материал не только для костей и зубов вашего малыша, но и для ваших тоже. Девушкам моложе 19 лет необходимо 1300 миллиграммов (мг) кальция каждый день; от 19 лет и старше — 1000 мг в день.

Каждая порция следующих продуктов равна одной порции (300 мг) кальция. Постарайтесь употреблять четыре порции таких продуктов каждый день.

1 стакан молока или йогурта

• 40 г твердого сыра

• 40–60 г творога или мягкого сыра

• 1,5 чашки приготовленных или сырых зеленых овощей

Сколько железа нужно во время беременности?

Железо помогает формировать клетки крови и предотвращает анемию. Во время беременности вам нужно получать 27 мг железа в день (как правило, эта доза содержится в витаминах для беременных).

Большинству женщин во время беременности нужно принимать добавки, содержащие железо, так как необходимое количество сложно получить исключительно из пищи. Чтобы повысить потребление железа, постарайтесь съедать по крайней мере четыре порции следующих продуктов в день:

• 1/2 чашки сухофруктов, таких как курага, изюм или чернослив

• 1 чашка приготовленных сухих бобов, гороха или чечевицы

• 1 чашка темно-зеленых листовых овощей

• 1 ломтик цельнозернового хлеба или 30 г цельнозерновой крупы

• 60 г миндаля или грецких орехов

• 60 г красного мяса

Чтобы поддерживать свое здоровье и здоровье малыша на протяжении всей беременности будущей маме надо много чего учесть и изменить в своем образе жизни. На сайте Pampers мы собрали полезные статьи, которые станут руководством по этому удивительному периоду вашей жизни. При регистрации на сайте вы будете получать материалы, актуальные именно для вас, по электронной почте.

Кальций и ваше здоровье | HealthLinkBC File 68e

Зачем мне нужен кальций?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей и зубов. Получение достаточного количества кальция в раннем возрасте помогает укрепить кости. Получение достаточного количества кальция в более старшем возрасте помогает сохранить кости крепкими и замедляет потерю костной массы. Это также помогает мышцам, нервам и гормонам работать должным образом.

Сколько кальция мне нужно каждый день?

Рекомендуемое количество кальция включает общее потребление с пищей и любыми добавками.

Возраст	Цель для
0-6 месяцев	200 мг
6-12 месяцев	260 мг
От 1 до 3 лет	700 мг
от 4 до 8 лет	1000 мг
От 9 до 18 лет *	1300 мг
от 19 до 50 лет *	1000 мг
От 51 до 70 лет	Мужской: Женский:	1000 мг 1200 мг
Более 70 лет	1200 мг

мг = миллиграмм
* Включая беременных или кормящих грудью

Какие продукты содержат кальций?

Продукты с высоким содержанием кальция:

• Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр
• Крепленые напитки на растительной основе, такие как обогащенный соевый напиток
• Тофу с сульфатом кальция
• Рыбные консервы с костями, такие как лосось и сардины

Другие источники кальция включают:

• Орехи и семена, такие как миндаль и кунжут
• Фасоль, такая как белая фасоль и темно-синяя фасоль
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и пекинская капуста

Старайтесь употреблять в пищу несколько из этих продуктов каждый день, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции.Если вы не едите ежедневно продукты с высоким содержанием кальция, вам может быть трудно удовлетворить ваши потребности.

Что влияет на усвоение кальция?

Многие факторы влияют на то, сколько кальция усваивается из продуктов, которые вы едите. Ваше тело естественным образом усваивает больше кальция во время роста костей, например, в детстве и во время беременности. Наличие достаточного количества витамина D помогает вашему организму лучше усваивать кальций из продуктов.

Следует ли мне принимать добавки?

Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей источников пищи, чтобы узнать, сколько кальция вы получаете с пищей.Для продуктов, имеющих этикетку, сверьтесь с таблицей пищевой ценности, чтобы узнать, сколько кальция содержится в пище. Вы также можете использовать калькулятор кальция на веб-сайте Osteoporosis Canada (см. Дополнительную информацию). Если вы не получаете достаточно кальция, попробуйте есть больше продуктов, содержащих его. Если вам трудно получить достаточное количество кальция из пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности.

Многие поливитамины содержат как кальций, так и витамин D. Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы узнать, есть ли в них кальций.Не принимайте больше рекомендованного количества кальция с пищей и добавками.

Поговорите с диетологом, фармацевтом или вашим врачом, если у вас есть вопросы о правильном количестве и типе добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Для получения дополнительной информации

Для получения дополнительной информации о питании позвоните по телефону 8-1-1 , чтобы поговорить с дипломированным диетологом.

Пищевые источники кальция

Продукты питания	Размер порции	Количество кальция (мг)
Превосходный источник кальция (250 мг или более) *
Рыба сушеная, корюшка	35 г (1 унция)	560
Сыр полутвердый, например чеддер и моцарелла	50 г (1 ½ унции)	365
Молоко	250 мл (1 чашка)	310
Крепленые напитки на растительной основе, такие как соевый, миндальный или овсяный **	250 мл (1 чашка)	310
Обогащенный апельсиновый сок	250 мл (1 чашка)	310
Пахта	250 мл (1 чашка)	300
Сардины атлантические консервированные с костями	75 г (2 ½ унции)	286
Йогурт	175 г (3/4 стакана)	272
Кефир	250 мл (1 чашка)	267
Тофу, сделанный из сульфата кальция	150 г	256
Хороший источник кальция (от 150 до 249 мг) *
Лосось, розовый, консервированный с костями	75 г (2 ½ унции)	212
Эдамаме, приготовленное	175 мл (3/4 стакана)	207
Скумбрия консервированная	75 г (2 ½ унции)	181
Меласса черная полоса	15 мл (1 столовая ложка)	179
Источник кальция (от 50 до 149 мг) *
Темпе, приготовленное	150 г	144
Семена чиа	30 мл (2 столовые ложки)	136
Тахини (кунжутное масло)	30 мл (2 столовые ложки)	130
Фасоль белая, приготовленная	175 мл (3/4 стакана)	119
Миндальное масло	30 мл (2 столовые ложки)	113
Зелень репы, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	104
Миндаль сухой обжарки	60 мл (1/4 стакана)	94
Фасоль, вареная	175 мл (3/4 стакана)	93
Зелень горчицы, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	87
Пекинская капуста / бок-чой, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	84
Осьминог	75 г (2 ½ унции)	80
Творог, 1%	125 мл (1/2 стакана)	73
Моллюски, моллюски	75 г (2 ½ унции)	69
Наан	1 маленький (100 г)	69
Бамия вареная	125 мл (1/2 стакана)	65
Водоросли вакамэ сырые	125 мл (1/2 стакана)	63
Хлеб	2 ломтика (70 г)	60
Нут вареный или консервированный	175 мл (3/4 стакана)	59
Оранжевый	1 средний	52
Кале, сырая	125 мл (1/2 стакана)	53
Водоросли, агар, сухие	125 мл (1/2 стакана)	50

мл = миллилитр, г = грамм, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
Источник: Canadian Nutrient File 2015

* Категории основаны на канадских правилах маркировки пищевых продуктов для заявлений о питательных веществах
** Обогащенные растительные напитки не рекомендуются для детей младше 2 лет

Кальций — Здоровые дети

Кальций — это минерал, который содержится в продуктах питания, особенно в молочных продуктах, и хранится в костях и зубах нашего тела.Он необходим для роста и развития детей и подростков, поскольку поддерживает крепкие кости и зубы, а также помогает в сокращении мышц, стимуляции нервов и регулировании кровяного давления.

Зачем детям нужен кальций?

Наши кости можно рассматривать как «Банк кальция». Если кальций не откладывается, он выводится из костей для использования в других частях тела. Если это будет продолжаться, со временем кости станут слабыми и ломкими, что может привести к остеопорозу.

Количество кальция, всасываемого в наши кости, зависит от количества кальция, которое мы едим, и количества витамина D, которое мы получаем. Витамин D необходим для усвоения кальция и поступает в основном с солнечным светом. Его также можно найти в небольших количествах в таких продуктах, как рыба и яичные желтки. Многие продукты теперь обогащены витамином D. В Австралии к ним относятся маргарин, немного хлеба, хлопья для завтрака, молоко, йогурты и соки.

Австралийское национальное исследование питания выявило, что 77% девочек и 64% мальчиков в возрасте от 12 до 15 лет не получают суточную потребность в кальции.Это может привести к ухудшению здоровья костей и остеопорозу в более позднем возрасте. В Австралии от остеопороза уже страдает каждая вторая женщина и каждый третий мужчина старше 60 лет.

Как дети могут удовлетворить свои потребности в кальции?

В Австралии молочные продукты — наш основной источник кальция. Детям в возрасте до 8 лет требуется 1½–2 порции молочных или молочных продуктов, а детям старшего возраста и подросткам требуется 2½– 3½ порции в день. В возрасте от 12 до 14 лет для девочек и от 13 до 15 лет для мальчиков наблюдается быстрое увеличение роста костей, что требует большего количества молочных продуктов / альтернатив.Чашка молока на 250 мл, банка йогурта на 200 г (в большинстве случаев упаковка составляет 150–170 г) и 2 ломтика сыра (40 г) — все это примеры одной порции молочных продуктов. Если вы не употребляете молочные продукты и выбираете альтернативу, убедитесь, что они обогащены как минимум 100 мг кальция на 100 мл (проверьте панель информации о питательных веществах).

Следующие продукты также содержат кальций, но в меньших количествах по сравнению с молочными продуктами:

• Листовые зеленые овощи, включая брокколи, бок-чой, пекинскую капусту
• Рыба, включая сардины и рыбные консервы (с костями)
• Орехи и семена, включая бразильские орехи, миндаль и тахини (паста из семян кунжута)
• Продукты, обогащенные кальцием, включая сухие завтраки, фруктовые соки и хлеб
• Соя и тофу, если они обогащены кальцием.Найдите на панели информации о питательных веществах не менее 100 мг кальция / 100 мл.

Если вы хотите убедиться, что ваш ребенок удовлетворяет свои потребности в кальции, посетите веб-сайт Eat For Health для получения дополнительной информации.

Что есть для здоровья зубов

Какие продукты с высоким содержанием кальция?

Вы можете принимать добавки, если у вас дефицит кальция. Тем не менее, легко удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью здоровой пищи с высоким содержанием кальция.Попробуйте добавить эти десять продуктов, богатых кальцием, в свой рацион. Вся информация о питании предоставлена ​​Центром продовольственных данных Министерства сельского хозяйства США.

1. Молоко

Если вас когда-нибудь спрашивали: «Есть молоко?» тогда вы знаете, что коровье молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка обеспечивает 200 мг кальция или 20% дневной нормы. Налейте себе стакан, чтобы выпить за завтраком, или наслаждайтесь им с тарелкой ваших любимых хлопьев.

2. Сыр

Как и большинство молочных продуктов, сыр отлично подходит для ежедневного потребления кальция.Сыр пармезан обеспечивает самое высокое соотношение — 336 мг кальция на унцию, за ним следуют романо, грюйер и козий сыр.

3. Йогурт

Йогурт дополняет это трио молочных источников кальция с 296 мг кальция или 30% суточной нормы в одной чашке простого цельномолочного йогурта. Греческий йогурт содержит чуть меньше 200 мг на одну чашку. Подавайте йогурт с фруктами и мюсли для получения сладкого и хрустящего вкуса.

4. Рыбные консервы

Если вы ищете немолочные продукты, богатые кальцием, рыбные консервы могут показаться маловероятным местом для начала.Тем не менее, одна банка сардин дает кальций в 351 мг на банку. На втором месте идет консервированный лосось — 202 мг на банку.

5. Семена

Если рыбные консервы вам не нравятся, вы можете дополнить потребление кальция различными семенами. Больше всего кальция содержится в семенах мака — 127 мг на столовую ложку. Также попробуйте добавить в следующий рецепт столовую ложку семян сельдерея (115 мг), семян чиа (90 мг) или семян кунжута (88 мг).

6. Темно-лиственная зелень

Темно-зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, капуста и шпинат, обладают рядом полезных свойств, включая кальций.Одна чашка сырой зелени капусты содержит 83 мг, а капуста и шпинат — 38 мг и 30 мг соответственно. Приготовьте их как гарнир, богатый кальцием, или добавьте в следующий смузи на завтрак.

7. Миндаль

Если вам нужен быстрый перекус, богатый кальцием, возьмите горсть миндаля. В этом хрустящем орехе содержится 75 мг кальция на унцию, так что вы можете спрятать миндаль в сумке, чтобы быстро взбодриться.

8. Фасоль

Добавьте фасоль в любимые супы и перец чили, чтобы получить другую начинку, богатую кальцием.Белая фасоль возглавляет список с 139 мг на одну чашку, за ней следует темно-синяя фасоль с 123 мг. Эдамам — детская форма соевых бобов — также может быть отличным источником кальция — 98 мг в одной чашке очищенных от скорлупы бобов.

9. Тофу

Сделанный из соевых бобов, тофу от природы богат кальцием. Фактически, одна порция 3,5 унции содержит около 176 мг. Однако вы можете купить тофу, приготовленный с сульфатом кальция, по цене 861 мг на полстакана.

10. Обогащенные продукты и напитки

Наконец, многие обработанные пищевые продукты обогащены кальцием.Злаки, такие как General Mills Total, могут содержать до 1330 мг на чашку. И другие продукты и напитки, такие как апельсиновый сок, немолочные виды молока и зерновые продукты, также могут быть обогащены кальцием. Однако кальций лучше усваивается и используется, если употреблять его в меньших количествах в течение дня.

Когда дело доходит до здоровья полости рта, с кальцием проще простого. Это помогает укрепить зубы и сохранить здоровье десен. Однако вам не обязательно брать стакан молока, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.Вместо этого попробуйте многие другие продукты, богатые кальцием, хранящиеся в холодильнике или кладовой. Употребление в пищу продуктов, полезных для зубов, поможет защитить вашу улыбку самым вкусным способом.

Получите достаточно кальция — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Вашему организму нужен кальций для укрепления костей в молодом возрасте и для сохранения прочности костей по мере взросления. Кальций нужен всем, но особенно он важен для женщин и девочек.Многие люди, в том числе большинство женщин, не получают достаточно кальция.

Сколько кальция мне нужно каждый день?

Женщины:

• Если вам от 19 до 50 лет, принимайте 1000 мг (миллиграммов) кальция каждый день.
• Если вам 51 год и старше, принимайте 1200 мг кальция каждый день.
• Если вы беременны или кормите грудью, принимайте 1300 мг кальция каждый день.

Мужчины:

• Если вам от 19 до 70 лет, принимайте 1000 мг кальция каждый день.
• Если вам 71 год и старше, принимайте 1200 мг кальция каждый день.

Дети:

• Детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 700 мг кальция каждый день.
• Детям в возрасте от 4 до 8 необходимо 1000 мг кальция каждый день.
• Детям в возрасте от 9 до 18 лет требуется 1300 мг кальция каждый день.

Кальций помогает предотвратить остеопороз (ослабление костей).

Остеопороз — это заболевание, при котором кости становятся слабыми и с большей вероятностью сломаются. Некоторые люди не знают об этом, пока не сломают кость.

Каждая четвертая женщина и каждый 20 мужчина в возрасте старше 65 лет в США страдают остеопорозом. Кальций помогает поддерживать прочность костей и снижает вероятность их переломов.

Основы: продукты питания и пищевые добавки

Как мне получить достаточно кальция?

Лучший способ получить достаточно кальция — ежедневно есть продукты, содержащие кальций.

Кальций содержится в таких продуктах, как:

• Обезжиренное или нежирное (1%) молоко, йогурт и сыр
• Соевое молоко с добавлением кальция, витамина А и витамина D
• Некоторые овощи, включая соевые бобы, зелень капусты и зелень репы
• Тофу с добавлением кальция
• Апельсиновый сок с добавлением кальция
• Сухой завтрак с добавлением кальция

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием кальция.

Лучше всего получать кальций из продуктов. Но если вы не едите достаточно продуктов с кальцием, вы можете принимать добавки с кальцием (таблетки) каждый день. Вы можете принимать поливитамины с кальцием или таблетки, содержащие только кальций. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать дополнительный прием кальция.

Примите меры: источники кальция

Защитите свои кости — получайте много кальция каждый день.

Проверьте этикетки на продуктах питания.

Дневная норма (DV) на этикетке продукта показывает количество питательного вещества (например, кальция) в порции продукта. Продукты, содержащие как минимум 20% дневной нормы кальция, являются отличным выбором. Также хороши продукты с содержанием кальция не менее 10% суточной нормы.

Например:

• Стакан обезжиренного молока содержит около 300 мг кальция, или 30% суточной нормы.
• Чашка апельсинового сока с добавлением кальция содержит около 350 мг кальция, или 35% суточной нормы.

Узнайте, как проверять информацию о содержании кальция на этикетках пищевых продуктов.

Используйте этот список покупок с кальцием, чтобы найти в продуктовом магазине продукты с высоким содержанием кальция.

Если вы принимаете кальциевую добавку, упростите ее запоминание.

• Принимайте в одно и то же время каждый день. Например, возьмите его, когда чистите зубы перед сном.
• Оставьте бутылку с таблетками там, где вы ее увидите, например, на кухонном столе или у раковины в ванной.

Примите меры: витамин D

Получите достаточно витамина D.

Витамин D помогает вашему организму усваивать (усваивать) кальций. Узнайте, сколько витамина D вам нужно каждый день.

Ваше тело вырабатывает витамин D, когда вы находитесь на солнце. Вы также можете получить витамин D по адресу:

• Лосось и тунец
• Молоко с добавлением витамина D
• Некоторые хлопья для завтрака, йогурт и соки с добавлением витамина D
• Таблетки витамина D

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать таблетки витамина D.

Придерживайтесь здорового питания.

Помимо продуктов с высоким содержанием кальция, важно придерживаться здорового режима питания. Это означает употребление в пищу разнообразных овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и продуктов, содержащих белок.

Последнее обновление содержимого 15 октября 2020 г.

Информация для рецензента

Эта информация о кальции была адаптирована из материалов Управления пищевых добавок и Управления по охране здоровья женщин.

Комитет по диетическим рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США и Министерства сельского хозяйства США

Июнь 2018 г.

Еда, в которой кальция больше, чем в стакане молока

Ваши родители приставали вас пить молоко, когда вы были ребенком, и это правильно. Кальций богат молочными продуктами и является очень важным минералом не только для здоровья костей, но и для работы мышц, нервной передачи и секреции гормонов.

Итак, кальций важен, и нам нужно его чертовски много. Большинству взрослых (возраст 19-50) требуется 1000 миллиграммов в день, а женщинам старше 50 лет — 1200 миллиграммов в день. К сожалению, большинство женщин получают только 750 миллиграммов в день, а хронический дефицит кальция может привести к остеопорозу.

Молоко — отличный источник кальция, в среднем 300 миллиграммов кальция на стакан на 8 унций. Но если вы не любите молочные продукты или плохо их перевариваете, есть и другие супер-источники.Вот семь продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока.

1. Миндаль

Shutterstock

Ореховое питание может помочь вам достичь желаемого уровня кальция. В порции миндаля на 3/4 стакана содержится 320 миллиграммов этого минерала. Миндаль также содержит много клетчатки и витамина Е. Перекусывайте ими в течение дня и попробуйте их в этой восхитительной чаше для смузи с черникой и миндалем. Вы даже можете попробовать приготовить миндальное масло самостоятельно!

2. Сушеный инжир

Shutterstock

Сладкий, вкусный и богатый кальцием 1,5 чашки сушеного инжира содержат 362 миллиграмма кальция.Вы можете нарезать сушеный инжир и добавить его ко всему, от овсянки до йогурта, или попробовать их в этом восхитительном рецепте салата из киноа с инжиром и мятой.

3. Капуста

Shutterstock

У всех любимых зеленых листьев есть еще одна причина быть в центре внимания — они богаты кальцием! Съесть столько сырого продукта, сколько содержится в молоке, было бы обременительно, но когда оно готово, вам понадобится всего 2 чашки, чтобы получить 359 миллиграммов. Попробуйте этот простой рецепт капусты с чесноком и чили, который подходит практически ко всему.

4. Консервированный лосось — с костями

Поедание костей может показаться подозрительным, но процесс консервирования делает их мягкими, поэтому, как только вы добавите лосось в рецепт, кости почти невозможно обнаружить. Попробуйте смешать консервированный лосось с лимонным соком, греческим йогуртом, небольшим количеством майонеза, солью и перцем, чтобы получился вкусный топпер для салата. Или добавьте его в макароны или миски для риса. При 366 миллиграммах кальция и 930 МЕ витамина D на 6 унций вы окажете большую услугу своим костям.

5.Тофу

Shutterstock

Некоторые производители тофу используют сульфат кальция для свертывания соевого молока, что придает тофу твердую консистенцию. Преимущество в том, что это добавляет тонну кальция в конечный продукт! Обычный фирменный твердый или особо твердый тофу содержит 300 миллиграммов кальция в 6 унциях. Количество используемого сульфата кальция варьируется в зависимости от твердости тофу — мягкий / шелковистый тофу требует меньше сульфата кальция, чем твердый тофу, поэтому конечный продукт обычно содержит меньше кальция, чем твердый тофу. Начните наращивать косточки сегодня вечером с этого рецепта острого китайского тофу с луком и арахисом.

6. Бок-чой

Shutterstock

Эта китайская капуста богата кальцием и содержит 316 миллиграммов на порцию из 2 чашек. Вы можете купить кочаны обычного размера или детские и нарезать их, чтобы добавить в жаркое, или попробовать капусту, запеченную по этому рецепту для курицы в глазури мисо и бок-чой.

7. Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

Shutterstock

Стакан цитрусового сока на 8 унций обеспечивает 350 миллиграммов питательных веществ, способствующих укреплению костей. Только не забудьте встряхнуть емкость перед тем, как налить — кальций может осесть на дно.Другие обогащенные продукты, включая злаки, также могут помочь вам увеличить потребление кальция. Общий объем отрубей с изюмом — отличный пример: всего в 3/4 чашки содержится 1000 миллиграммов кальция. Кроме того, он содержит 25 процентов дневной нормы витамина D, питательного вещества, необходимого для усвоения кальция.

Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, — эксперт по питанию, писатель, мама троих детей и автор бестселлеров. Ее книги включают «Накормить живот», «Диета для любителей углеводов» и «Цветная еда». Подпишитесь на ее @FrancesLRothRD и посетите ее веб-сайт, franceslargemanroth.com.

Продукты, богатые кальцием, абсолютно необходимы в ежедневном рационе пожилых людей

Кальций — ключевой минерал в поддержании нашего повседневного здоровья и, следовательно, его необходимо включать в ежедневный рацион. Это вдвойне касается пожилых людей, которые наиболее уязвимы к дефициту кальция.

Кальций: зачем он нужен пожилым людям

Этот минерал важен для поддержания здоровья костей, но у пожилых людей уровень кальция снижается по разным причинам.Во-первых, с возрастом потребление калорий уменьшается, а следовательно, и уровень кальция. Как правило, у пожилых людей плохой аппетит из-за возраста или хронических заболеваний.

С физической точки зрения кишечная абсорбция у пожилых людей снижается по мере уменьшения потребления кальция. Кроме того, у пожилых людей почки менее эффективны и поэтому удерживают меньше минералов. Этот убыток не восполняется.

Кальций: восстановление уровня при правильной диете

Этот минерал важен для ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) для пожилых людей составляет 1200 мг в день. Основные продукты, богатые кальцием, — это молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Кроме того, многие немолочные источники также богаты этим минералом. К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты и тофу.

Вот несколько продуктов, богатых кальцием, которые должны быть частью рациона пожилых людей.

Кальций: Сыр:

Большинство сыров — отличные источники.Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг — или 33% от РСНП — на унцию (28 граммов).

В качестве дополнительного бонуса организм усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра также богаты белком, например творог.

Кальций: Йогурт

Йогурт — отличный источник.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30% РСНП кальция, а также фосфор, калий и витамины B2 и B12 (10).

В обезжиренном йогурте может быть даже больше кальция — 45% от РСНП на одну чашку (245 граммов).

Кроме того, одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Люди, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Кальций: сардины и лосось

Сардины и консервированный лосось богаты этим минералом благодаря съедобным костям.

Банка сардин на 3,75 унции (92 грамма) содержит 35% от РСНП, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося с костями содержат 21%.

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

Кальций: миндаль

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых этим минералом.Например, одна унция миндаля или около 22 орехов обеспечивает 8% РСНП.

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Орехи могут помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний.

Заключение

Как пожилой человек, важно знать, что вы можете поддерживать высокий уровень кальция, употребляя правильную пищу, как описано выше.

Откройте для себя кальций в продуктах, отличных от молочных

Диета, состоящая из разнообразных продуктов, поставляет кальций в ваше тело, помогая сохранить ваши кости крепкими и ваше тело здоровым.

Кальций является важным минералом по многим причинам для здоровья. Кальций помогает поддерживать многие функции организма, включая сокращение мышц, сокращение и расширение кровеносных сосудов. Это означает, что, помимо прочего, он необходим для того, чтобы ваше сердце билось, а мышцы работали.Это составляет лишь около одного процента от общего количества кальция в вашем организме. Остальная его часть хранится в костях и зубах, где она обеспечивает структурную поддержку и действует как «сберегательный счет», с которого кальций постоянно выводится и откладывается.

Молоко и молочные продукты обычно снабжают организм кальцием. Однако есть и другие продукты, которые действуют как отличные источники кальция:

Зелень
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, листовая капуста, салат ромэн, цикорий, мангольд, зелень горчицы и капуста — все они относятся к семейству зелени.

Фрукты и соки
Папайя и апельсины — два лучших фруктовых источника кальция. Обогащенный апельсиновый сок также отлично подходит для повышения уровня кальция. Сушеные абрикосы, финики и инжир также содержат значительное количество кальция, магния и богаты пищевыми волокнами.

Фасоль, соя и зерно
Фасоль также является ценным источником кальция. Попробуйте использовать горох, белую фасоль, соевые бобы, а также тофу в супах, картофеле фри и чили.Список дополняют цельнозерновые продукты; рассмотрите овсянку, киноа, обогащенный хлеб и крупы.

Орехи
Другими замечательными продуктами, которые содержат кальций, являются орехи, такие как миндаль, бразильские орехи, миндальное масло и семена кунжута. Масло тахини — популярная ореховая паста на основе кунжутных семечек. Семена чиа и льна также обеспечивают организм кальцием.

Морепродукты
Рыба и рыбные кости содержат не только много белка, но и очень богаты кальцием на размер порции.Консервированные сардины с неповрежденными костями содержат примерно 324 мг кальция на 3 унции. порция, а консервированный лосось обеспечивает около 181 мг кальция на порцию. Устрицы также богаты кальцием и содержат около 80 мг на 3 унции. сервировка

Ваше тело получает необходимый кальций одним из двух способов. Первый и лучший способ — употреблять пищу, которую вы едите, или добавки, которые вы принимаете. Однако, если вы потребляете недостаточно кальция, ваше тело будет получать его по-другому, удаляя его из костей, где он хранится.Вот почему диета очень важна. Организм может усваивать больше кальция из пищи, чем из добавок. На самом деле, исследования показывают, что даже несмотря на то, что люди, принимающие добавки с кальцием, имеют более высокое среднесуточное потребление, у тех, кто получает большую часть кальция из пищи, кости крепче. Помимо лучшего усвоения, кальций из пищи часто поставляется с другими полезными питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу.

Правильный выбор поможет вам избежать серьезной потери костной массы в более позднем возрасте.Но независимо от вашего возраста вы можете принять меры, чтобы защитить свои кости и остановить остеопороз. Как видите, диета, состоящая из разнообразных продуктов, поставляет в организм такие питательные вещества, как кальций, помогая сохранить прочность костей и здоровье тела.