Содержание в продуктах витамин е: В каких продуктах содержится витамин Е

Витамин Е

Витамин Е впервые был обнаружен при исследовании влияния питания на репродукцию у крыс. Крысы, рацион которых состоял только из  казеина, кукурузного крахмала и свиного сала, не могли размножаться, если к их диете не добавлялись салатные листья или цельная пшеница. Впоследствии было установлено, что масло зародышей пшеницы содержит все биологически активные вещества, присущие самой пшенице.

Буква Е была принята для обозначения фактора, следующего за уже признанным на тот момент витамином Д. В 1930-х годах витамин Е был выделен из масла зародышей пшеницы, была установлена ​​его структура. Его назвали «токоферол». Это слово происходит от греческих слов «токос» (рождение ребенка) и «фереин» (медведь), «ол» — окончание в систематических названиях спиртов.

Восемь соединений с характерной биологической активностью, подобной витамину Е, были выделены из растительных пищевых источников. Существует четыре токоферола (a, h, g и y) и четыре токотриенола. А-токоферол является наиболее распространенным и наиболее биологически активным изомером витамина Е. Замораживание и жарка во фритюре уничтожают большую часть токоферола, присутствующего в пище. Токоферолы защищают витамин А, каротин и витамин С в пищевых продуктах от окислительного разрушения. Их наиболее важной химической характеристикой являются антиоксидантные свойства. Синтетический витамин Е состоит из смеси всех восьми изомеров.

Все восемь изомеров широко распространены в природе. Растительные масла являются самыми богатыми источниками витамина Е. Зерна и семена, в том числе пророщенные,  богаты витамином Е. Существует связь между концентрацией линолевой кислоты в различных растительных маслах и концентрацией токоферолов. Последние способны сохранять и предотвращать окисление этой относительно нестабильной жирной кислоты. При обработке пшеницы при производства белой муки большинство витаминов, в том числе и витамин Е, разрушаются. Продукты животного происхождения,  за исключением печени, содержат мало витамина Е.  Кокосовое масло также содержит мало токоферолов.

Токоферол, встречающийся в природе в пищевых продуктах, находится в свободной форме, но в витаминных биологически активных добавках он в основном представлен в виде сложного эфира, который легко гидролизуется в кишечнике. Благодаря этому более 20 — 40% поступающего с биологически активными добавками  витамина Е усваивается организмом. Как и в случае других жирорастворимых витаминов, эффективность всасывания витамина Е повышается в присутствии жиров. Исследования на животных и людях показали, что желчь и сок поджелудочной железы необходимы для максимального поглощения витамина Е. После всасывания из кишечника витамин Е переносится в кровоток липопротеинами.

Витамин Е, будучи жирорастворимым, содержится во всех клеточных мембранах. Он является антиоксидантом — веществом, которое помогает поддерживать низкий окислительно-восстановительный потенциал в тканях. Витамин Е предотвращает окисление ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Он защищает клеточные и субклеточные мембраны от разрушения, вызванного свободными радикалами — высокоактивными соединениями, которые появляются в организме в результате различных физиологических процессов. Витамин Е может реагировать с этими свободными радикалами, превращая их в менее активную, нетоксичную форму. При наличии недостаточного количества витамина Е свободные радикалы способны катализировать перекисное окисление липидов мембран, что приводит к их разрушению. Дефицит витамина Е усиливается при употреблении большого количества ПНЖК. Люди, в рационе которых содержится большое количество ненасыщенных жиров, могут защититься от образования свободных радикалов, употребляя дополнительно витамин Е. Продукты окислительного разрушения чаще всего встречаются в организме пожилых людей, следовательно, витамин Е может также замедлить процесс старения.

Все больше данных свидетельствуют о роли витамина Е в профилактике рака. В некоторых исследованиях употребление витамина Е приводило к снижению частоты развития различных видов рака, включая рак толстой кишки, пищевода и простаты. Предполагается, что механизм этого антиканцерогенного эффекта включает в себя ингибирование перекисного окисления липидов и ингибирование образования мощных мутагенных разновидностей оксида азота, таких как пероксинитрит и нитрозамины, которые реагируют с ДНК и другими биологическими молекулами. Рецепторы андрогена необходимы для развития нормальной предстательной железы и рака предстательной железы. На ранних стадиях рака простаты почти все раковые клетки являются андроген-зависимыми и очень чувствительными к антиандрогенам. Недавние исследования показали, что витамин Е подавляет экспрессию рецептора андрогенов в клетках рака предстательной железы.

Известно, что высокие дозы витамина Е улучшают иммунную функцию, могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера, снижают риск развития катаракты. Недостаток витамина Е проявляется в нарушении нормальной функции репродуктивной, мышечной, нервной, железистой, сосудистой и кроветворной систем. Так, самцы крыс на диете с дефицитом витамина Е вырабатывают неподвижную сперму. У беременных крыс при дефиците витамина Е происходит прерывание беременности или резорбция плода. Со стороны мышечной системы недостаток витамина Е проявляется мышечным параличом.  Скелетные мышцы, а также миокард, страдают от отложений кальция. Эти эффекты усиливаются при избытке ПНЖК в рационе на фоне дефицита витамина Е.

Витамин Е накапливается в организме и очень медленно выводится, поэтому его недостаток редко наблюдается у людей. Несколько лет может потребоваться для ранее здорового взрослого человека, чтобы истощить запасы эндогенного витамина Е. У людей, страдающих от различных расстройств, связанных с нарушением всасывания жира, таких как целиакия, панкреатит, спру и билиарный цирроз, обнаруживается низкий уровень токоферола в плазме. Клиническими проявлениями недостатка витамина Е являются мышечная слабость, креатинурия и повышенный гемолиз эритроцитов, атаксия, нарушение зрения и ретинопатия. Младенцы, особенно недоношенные, рождаются с низким уровнем витамина Е, потому что большая часть витамина передается плоду от матери в последние 2 месяца его внутриутробной жизни. В грудном молоке содержится 1,3–3,3 мг / л альфа-токоферола, что примерно в четыре раза больше, чем в коровьем молоке, и позволяет быстро повысить уровень токоферола в сыворотке грудных детей до нормальных уровней при грудном вскармливании. Все молочные смеси для младенцев содержат добавленный витамин Е.

Потребность в витамине Е выражается в эквивалентах токоферола (TE). Один миллиграмм а-токоферола равен 1 мг TE. Установленный уровень физиологической потребности в разных странах составляет 7 — 25 мг ТЕ в сутки. Верхний допустимый уровень потребления – 300 мг ТЕ в сутки. Уточненная физиологическая потребность для взрослых составляет 15 мг ТЕ в стуки, а для детей – от 3 до 15 мг ТЕ в сутки.  Рекомендуемый уровень суточного потребления – 10 мг.

Следует помнить, что потребность в витамине Е напрямую связана с содержанием ПНЖК в рационе. Когда содержание ПНЖК в рационе низкое, потребность в витамине Е снижается, а когда в рационе увеличивается количество ПНЖК, потребность в витамине Е также возрастает.

Витамин Е является наименее токсичным из всех жирорастворимых витаминов. У некоторых людей использование витамина Е может вызвать желудочно-кишечные расстройства. Витамин Е препятствует метаболизму витамина К, увеличивая протромбиновое время и повышая риск развития кровотечения.

 

В каких продуктах содержится витамин Е

Витамин Е является жирорастворимым веществом, смесью токоферолов и токотриенолов.  Позволяет приостановить процессы старения и поддерживает исправную работу репродуктивной системы. Активное вещество имеет способность проникать в ткани и накапливаться в них. В случае передозировки излишки выводятся со стулом, но при длительном поступлении в высоких дозах концентрация витамина в тканях увеличивается, что вызывает негативные последствия.

Суточная норма витамина Е для женщин, мужчин и детей

При расчете дозировки важно помнить, что 1 МЕ витамина соответствует 0,67 мг натурального альфа-токоферола или 1 мг синтетического токоферола ацетата. Суточная доза для ребенка рассчитывается исходя из массы тела – 0,5 мг/1кг. При этом у новорожденных нет потребности в витамине, так как нужную дозу они получают с молоком матери.  Для взрослых доза витамина составляет 0,3 мг/кг веса. При необходимости количество витамина может быть увеличено.

Признаки недостатка витамина Е

Гиповитаминоз у ребенка приводит к развитию рахита, снижению остроты зрения и появлению дерматитов. При длительном дефиците витамина возможно отставание в развитии и неврологические нарушения.

У взрослых при нехватке витамина возможны следующие признаки:

• ухудшение состояния кожи;
• эндокринные заболевания;
• патологии сердца и сосудов;
• сбои менструального цикла;
• снижение влечения;
• бесплодие при выраженном дефиците.

При перечисленных признаках рекомендуется не только употреблять продукты, богатые витамином Е, но принимать аптечные препараты.

Что влияет на усвояемость витамина Е

Регулярный прием добавок не всегда дает ожидаемый эффект. Объясняется это тем, что для усвоения жирорастворимых витаминов необходимы желчные кислоты. Соответственно, при затруднении выработки желчи всасывание витамина Е будет нарушено. Дополнительно стоит обеспечить организм витамином С, так как он усиливает эффект токоферола.

Негативно на процессе всасывания могут сказаться следующие заболевания:

• патологии печени;
• целиакия;
• панкреатит в хронической форме.

В каких продуктах содержится витамин Е

Наиболее простой способ улучшить состояние при недостатке витамина – изменить рацион. Для этого важно разобраться, в каких продуктах содержится витамин Е.

Растительное масло

Продукт богат токоферолом. Это касается любого масла, но особенно полезно масло зародышей пшеницы. Столовой ложки достаточно, чтобы покрыть суточную потребность на 135%. Масла нормализуют работу нервной системы, ускоряют обменные процессы и снижают показатель холестерина.

Миндаль

Чтобы ощутить полезные свойства миндаля, не обязательно использовать именно орех. В качестве альтернативы подойдет мука, масло, молоко. Также в состав входят белковые соединения, кальций, клетчатка. Плюс и в том, что за счет содержания жирных кислот улучшается усвояемость витамина Е.

Кедровые орехи

Одной горсти орешков достаточно, чтобы покрыть потребность в витамине на 18%. Помимо этого, в кедре содержится фосфор и магний, необходимые для энергетического обмена. Нужно только учесть, что продукт высококалорийный, поэтому будет достаточно добавления нескольких зерен в салат.

Брокколи

Следующее, в чем содержится витамин Е, будет брокколи. Капуста снижает уровень холестерина, выводит токсины, нормализует показатель сахара в крови. Употреблять можно в свежем виде в виде салатов в сочетании с оливковым маслом и семенами чиа или кунжутом. А вот термическая обработка снижает количество полезных компонентов.

Манго

Из фруктов, богатых витамином С, стоит отметить манго. Один фрукт покрывает потребность в сутки на 10%. Для максимальной пользы употреблять стоит свежий манго.

Семена подсолнечника

Семена состоят на 80% из жиров, но при этом не повышают уровень вредного холестерина. Наибольшая польза в сырых семенах. А вот после обжарки уровень полезных веществ сильно снижается.

Авокадо

Женщинам особенно полезен будет авокадо. Одна половинка в сутки позволяет получить 14% суточной нормы витамина Е. Употреблять авокадо можно в любом виде – в виде пасты, соуса, добавляя в салаты.  Стоит отметить, что продукт содержит большое количество жиров, но даже ежедневное употребление авокадо способствует уменьшению общей калорийности блюда и снижению веса.

Арахисовая паста

Идеальный источник энергии. 1/4 составляет легкоусвояемый белок и 1/5 углеводы. Чтобы получить половину суточной нормы витамина, достаточно употребить 100 грамм продукта. Самый полезный вариант – самостоятельное измельчение орехов с добавлением меда, натурального шоколада.

Атлантический лосось

Один стейк – это кладезь витаминов. К тому же это лучший источник жирных омега-3 кислот. Регулярное употребление рыбы способствует нормализации состояния кожи, волос. Но важно помнить, что лосось может накапливать в своем мясе токсичные вещества, находящиеся в его среде обитания. Поэтому употреблять рыбу стоит не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Одного овоща достаточно, чтобы обеспечить организм на 15% от суточной нормы витамина Е. Кроме того, овощ содержит 100% нормы витамина Р. Он несет ответственность за состояние сосудистой стенки. Примечательно, что по уровню витамина С перец превосходит даже апельсин. Регулярное употребление овоща нормализует работу системы пищеварения, устраняет дисбаланс микрофлоры кишечника, повышает защитные силы организма и снижает давление. Полезным будет овощ с идеально гладкой кожурой без повреждений.

Как лучше принимать витамин E

Принимать витамин следует не разжевывая капсулы с большим количеством воды. Оптимально запланировать прием на время еды. Хорошие результаты дает применение витамина курсами с небольшими перерывами между ними.

Добавки с содержанием витамина не сказываются на способности управлять транспортом, не вызывают слабость, нарушение координации или сонливость.

Витамин E в комплексе Бионик

Обеспечить организм всеми необходимыми витаминами можно с помощью всего одной капсулы. Уникальный комплекс BIONIQ IMMUNE – это 16 самых необходимых витаминов с идеально подобранной концентрацией. Максимальная биодоступность, натуральный состав и высокая эффективность. Одна капсула добавки с витаминами не только защитит организм от негативного воздействия, но и обеспечит бодрость на весь день.

Подписка на рассылку

Мы будем вам отправлять дайджест один раз в неделю на почту

Управление здоровьем — ближе!

Первый шаг к здоровью!

Oops! Something went wrong while submitting the form.

20 продуктов с высоким содержанием витамина Е

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин Е представляет собой группу мощных антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от окислительного стресса. Адекватный уровень витамина Е необходим для нормального функционирования организма.

Если вы не получаете достаточно, вы можете стать более склонными к инфекциям, ухудшить зрение или страдать от мышечной слабости.

К счастью, витамин Е широко распространен в пищевых продуктах. В результате у вас вряд ли возникнет дефицит, если только ваше усвоение питательных веществ не нарушено.

Тем не менее, каждый должен стараться есть много цельных продуктов, богатых витамином Е.

В Соединенных Штатах 15 мг витамина Е в день считается достаточным для подавляющего большинства взрослых. Эта дневная норма (DV) выбрана в качестве ориентира на этикетках пищевых продуктов в США и Канаде.

Ниже приведен список из 20 продуктов с высоким содержанием альфа-токоферола, наиболее активной формы витамина Е (1).

В этой статье также представлены пять списков продуктов, богатых витамином Е, сгруппированных по группам продуктов.

20 Продукты с высоким содержанием витамина Е

Витамин Е является распространенным питательным веществом, содержащимся в большинстве пищевых продуктов. Некоторые продукты, в том числе кулинарные масла, семена и орехи, являются исключительно богатыми источниками.

1. Масло зародышей пшеницы — 135% DV на порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135% DV)

100 г: 149 мг (996% DV)

2. Семена подсолнечника — 66% DV на порцию

1 унция: 10 мг (66% DV)

100 грамм: 35 мг (234% DV)

3. Миндаль — 48% DV на порцию

1 унция: 7,3 мг (48% DV)

100 грамм : 26 мг (171% DV)

4. Масло лесного ореха — 43% DV на порцию

1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV)

100 г: 47 мг (315% DV)

5. Mamey Sapote — 39% суточной нормы на порцию

Половинка фрукта: 5,9 мг (39% суточной нормы)

100 г: 2,1 мг (14% суточной нормы)

6. Подсолнечное масло — 37% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 5,6 мг (37% суточной нормы)

100 г: 41 мг (274% суточной нормы)

100 г: 39 мг (261% суточной нормы)

8. Фундук — 28% суточной нормы на порцию

1 унция: 4,3 мг (28% суточной нормы)

100 г: 15 мг (100% суточной нормы)

9.

Морское ушко — 23% суточной нормы на порцию

3 унции: 3,4 мг (23% суточной нормы)

100 г: 4,0 мг (27% суточной нормы)

10. Кедровые орехи — 18% суточной нормы на порцию 9

100 грамм: 1,7 мг (12% DV)

12. Арахис — 16% DV на порцию

1 унция: 2,4 мг (16% DV)

100 г: 8,3 мг (56% DV)

13. Atlantic Лосось — 14% DV на порцию

Половина филе: 2,0 мг (14% DV)

100 г: 1,1 мг (8% DV)

14. Авокадо — 14% DV на порцию

Половина фрукта: 2,1 мг (14% DV)

100 г: 2,1 мг (14% DV)

15. Радужная форель — 13% DV на порцию

1 филе: 2,0 мг (13% DV)

100 г: 2,8 мг (19% DV)

16. Красный сладкий перец (сырой) — 13% DV на порцию

1 средний перец: 1,9 мг (13% DV)

100 г: 1,6 мг (11% DV) DV)

17. Бразильский орех — 11% DV на порцию

1 унция: 1,6 мг (11% DV)

100 г: 5,7 мг (38% DV)

18. Манго — 10% суточной нормы на порцию

Половинка фрукта: 1,5 мг (10% суточной нормы)

100 г: 0,9 мг (6% суточной нормы)

19.

Зелень репы (сырая) — 10% суточной нормы на порцию

1 чашка: 1,6 мг (10% DV)

100 г: 2,9 мг (19% DV)

20. Киви — 7% DV на порцию

1 средний фрукт: 1,0 мг (7% DV)

100 г: 1,5 мг (10% суточной нормы)

10 Продукты животного происхождения с высоким содержанием витамина Е

Многие продукты животного происхождения также являются хорошими источниками витамина Е.

1. Морское ушко — 23% DV на порцию

3 унции: 3,4 мг (23% DV)

100 г: 4,0 мг (27% DV)

2. Гусиное мясо — 16% DV на порцию

1

100 грамм: 4,0 мг (27% DV) чашка: 2,4 мг (16% DV)

100 г: 1,7 мг (12% DV)

3. Атлантический лосось — 14% DV на порцию

Половина филе: 2,0 мг (14% DV)

100 г : 1,1 мг (8% DV)

4. Радужная форель — 13% DV на порцию

1 филе: 2,0 мг (13% DV)

100 г: 2,8 мг (19% DV)

5. Улитки — 9% DV на порцию

1 унция: 1,4 мг (9% DV)

100 г: 5,0 мг (33% DV)

6.

Раки — 8% DV на порцию

3 унции: 1,3 мг (8% DV)

100 г: 1,5 мг (10% DV)

7. Икра рыбы — 7% DV на порцию

1 столовая ложка: 1,0 мг (7% DV)

100 граммы: 7,0 мг (47% DV)

8. Осьминог — 7% DV на порцию

3 унции: 1,0 мг (7% DV)

100 грамм: 1,2 мг (8% DV)

9. Лобстер — 6% суточной нормы на порцию

3 унции: 0,9 мг (6% суточной нормы)

100 г: 1,0 мг (7% суточной нормы)

10. Треска (сушеная) — 5% суточной нормы на порцию

1 унция: 0,8 мг (5% суточной нормы)

100 г: 2,8 мг (19% суточной нормы)

10 семян и орехов с высоким содержанием витамина Е

Семена и орехи являются одними из лучших источников витамина Е.

Ниже приведены некоторые из самых богатых источников альфа-токоферола. Многие из этих семян и орехов также богаты другими формами витамина Е, такими как гамма-токоферол.

1. Семечки подсолнечника — 66% DV на порцию

1 унция: 10 мг (66% DV)

100 г: 35 мг (234% DV)

2.

Миндаль — 48% DV на порцию

1 унция: 7,3 мг (48% DV)

100 г: 26 мг (171% DV)

мг (100% суточной нормы)

4. Кедровые орехи — 18% суточной нормы на порцию

1 унция: 2,7 мг (18% суточной нормы)

100 г: 9,3 мг (62% суточной нормы)

5. Арахис — 16% суточной нормы на порцию

1 унция: 2,4 мг (16% суточной нормы)

100 г: 8,3 мг (56% суточной нормы)

6. Бразильский орех — 11% суточной нормы на порцию

1 унция: 1,6 мг (11% DV)

100 г: 5,7 мг (38% DV)

7. Фисташки — 5% DV на порцию

1 унция: 0,8 мг (5% DV)

100 г: 2,9 мг (19% суточной нормы)

8. Тыквенные семечки — 4% суточной нормы на порцию

1 унция: 0,6 мг (4% суточной нормы)

100 г: 2,2 мг (15% суточной нормы)

9. Пекан — 3% суточной нормы на порцию

1 унция: 0,4 мг (3% суточной нормы)

100 г: 1,4 мг (9% суточной нормы)

10. Орехи кешью — 2% суточной нормы на порцию

1 унция: 0,3 мг (2% суточной нормы)

100 г: 0,9 мг (6% суточной нормы)

10 Фрукты с высоким содержанием витамина Е

Хотя фрукты, как правило, не являются лучшими источниками витамина Е, многие из них содержат его в достаточном количестве. Фрукты также богаты витамином С, который взаимодействует с витамином Е в качестве антиоксиданта (2, 3).

1. Mamey Sapote — 39% DV на порцию

Половина фрукта: 5,9 мг (39% DV)

100 г: 2,1 мг (14% DV)

2. Авокадо — 14% DV на порцию

Половина фрукт: 2,1 мг (14% суточной нормы)

100 г: 2,1 мг (14% суточной нормы)

3. Манго — 10% суточной нормы на порцию

Половинка фрукта: 1,5 мг (10% суточной нормы)

100 г : 0,9 мг (6% суточной нормы)

4. Киви — 7% суточной нормы на порцию

1 средний фрукт: 1,0 мг (7% суточной нормы)

100 г: 1,5 мг (10% суточной нормы)

5. Ежевика — 6% DV на порцию

Полстакана: 0,8 мг (6% DV)

100 г: 1,2 мг (8% DV)

6. Черная смородина — 4% DV на порцию

Полстакана: 0,6 мг (4% суточной нормы)

100 г: 1,0 мг (7% суточной нормы)

7. Клюква (сушеная) — 4% суточной нормы на порцию

1 унция: 0,6 мг (4% суточной нормы)

100 г: 2,1 мг (14% DV)

8.

Оливки (маринованные) — 3% DV на порцию

5 штук: 0,5 мг (3% DV)

100 г: 3,8 мг (25% DV)

9. Абрикосы — 2% DV на порцию

1 средний фрукт: 0,3 мг (2% DV)

100 г: 0,9 мг (6% DV)

10. Малина — 1% DV на порцию

10 штук: 0,2 мг (1% суточной нормы)

100 г: 0,9 мг (6% суточной нормы)

10 Овощи с высоким содержанием витамина Е

Как и фрукты, многие овощи являются хорошими источниками витамина Е, но почти не содержат его столько же, сколько орехи и семена.

1. Красный сладкий перец (сырой) — 13% DV на порцию

1 средний перец: 1,9 мг (13% DV)

100 г: 1,6 мг (11% DV)

2. Зелень репы (сырая) — 10% DV на порцию

1 чашка: 1,6 мг (10% DV) DV)

100 г: 2,9 мг (19% DV)

3. Зелень свеклы (приготовленная) — 9% DV на порцию

Полстакана: 1,3 мг (9% DV)

100 г: 1,8 мг ( 12% DV)

4. Мускатная тыква (приготовленная) — 9% DV на порцию

Полстакана: 1,3 мг (9% DV)

100 г: 1,3 мг (9% DV)

5.

Брокколи (приготовленная) — 8 % суточной нормы на порцию

Полчашки: 1,1 мг (8 % суточной нормы)

100 г: 1,5 мг (10 % суточной нормы)

6. Листья горчицы (приготовленные) — 8 % суточной нормы на порцию

Полстакана: 1,3 мг (8% суточной нормы)

100 г: 1,8 мг (12% суточной нормы)

7. Спаржа (приготовленная) — 6% суточной нормы на порцию

4 побега: 0,9 мг (6% DV)

100 г: 1,5 мг (10% DV)

8. Мангольд (сырой) — 6% DV на порцию

1 лист: 0,9 мг (6% DV)

100 г: 1,9 мг (13% суточной нормы)

9. Листовая капуста (сырая) — 5% суточной нормы на порцию

1 чашка: 0,8 мг (5% суточной нормы)

100 г: 2,3 мг (15% суточной нормы)

10. Шпинат (сырой) — 4% суточной нормы на порцию

1 чашка: 0,6 мг (4% суточной нормы)

100 г: 2,0 мг (14% суточной нормы)

10 растительных масел с высоким содержанием витамина Е

Самыми богатыми источниками витамина Е являются растительные масла, особенно масло зародышей пшеницы. Всего одна столовая ложка масла зародышей пшеницы может обеспечить около 135% суточной нормы.

1. Масло зародышей пшеницы — 135% DV на порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135% DV)

100 г: 149 мг (996% DV)

2. Масло лесного ореха — 43% DV на порцию

1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV)

100 грамм: 47 мг (315% DV)

Масло лесного ореха можно купить в Интернете.

3. Подсолнечное масло — 37% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 5,6 мг (37% суточной нормы)

100 г: 41 мг (274% суточной нормы)

Покупайте подсолнечное масло в Интернете.

4. Миндальное масло — 36% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 5,3 мг (36% суточной нормы)

100 г: 39 мг (261% суточной нормы)

Покупайте миндальное масло в Интернете.

5. Хлопковое масло — 32% DV на порцию

1 столовая ложка: 4,8 мг (32% DV)

100 г: 35 мг (235% DV)

Покупайте хлопковое масло в Интернете.

6. Сафлоровое масло — 31% DV на порцию

1 столовая ложка: 4,6 мг (31% DV)

100 г: 34 мг (227% DV)

Покупайте сафлоровое масло в Интернете.

7. Масло рисовых отрубей — 29% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 4,4 мг (29% суточной нормы)

100 г: 32 мг (215% суточной нормы)

Масло рисовых отрубей можно приобрести в Интернете.

8. Масло виноградных косточек — 26% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 3,9 мг (26% суточной нормы)

100 г: 29 мг (192% суточной нормы)

Покупайте масло виноградных косточек в Интернете.

9. Масло канолы — 16% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 2,4 мг (16% суточной нормы)

100 г: 18 мг (116% суточной нормы)

10. Пальмовое масло — 14% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 2,2 мг (14% суточной нормы)

100 г: 16 мг (106% суточной нормы)

Как получить достаточное количество витамина Е?

Витамин Е в той или иной степени содержится почти во всех продуктах питания. По этой причине большинство людей не подвержены риску дефицита.

Тем не менее, нарушения, влияющие на всасывание жира, такие как муковисцидоз или заболевания печени, могут со временем привести к его дефициту, особенно если в вашем рационе мало витамина Е (4).

Увеличить потребление витамина Е легко, даже без пищевых добавок. Например, отличной стратегией будет добавление в свой рацион семян подсолнечника или миндаля.

Вы также можете увеличить усвоение витамина Е из нежирных продуктов, употребляя их с жиром. Добавление столовой ложки масла в салат может иметь существенное значение.

10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина Е

Витамин Е — жирорастворимое соединение с антиоксидантными свойствами. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для иммунной системы, здоровья кровеносных сосудов и сохранения молодости кожи.

Существует восемь различных форм витамина Е, но исследователи считают, что только один тип, альфа-токоферол, помогает удовлетворить потребности человека в питании.

Многие продукты содержат витамин Е, а это означает, что многие люди получают достаточное количество этого витамина естественным путем через свой рацион.

Орехи, семена и некоторые масла, как правило, содержат наибольшее количество витамина Е на порцию. Некоторые темно-зеленые овощи, некоторые фрукты и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.

Многие производители в настоящее время обогащают злаки и заменители пищи витамином Е.

а также преимущества для здоровья этого важного витамина.

Семена подсолнуха — отличная закуска. Люди также могут посыпать ими йогурт, овсянку или салат. 100-граммовая (г) порция семян подсолнечника содержит 35,17 миллиграммов (мг) витамина Е.

Семена подсолнечника богаты различными питательными веществами и могут помочь человеку получить достаточное количество клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы. Порция в 100 г содержит:

• 8,6 г клетчатки
• 20,78 г белка
• 645 мг калия
• 325 мг магния
• 5 мг цинка

В каждых 100 г миндаля содержится 25,63 мг витамина Е. Жареный миндаль можно перекусывать, добавлять в каши и выпечку или пить миндальное молоко.

Миндаль также содержит:

• 21,15 г белка
• 12,5 г клетчатки
• 733 мг калия
• 270 мг магния

Арахис — популярная закуска. В 100 г порции жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е.

Людям следует обязательно покупать обычный жареный арахис, а не орехи с добавлением соли и ароматизаторов.

Порция такого же размера также содержит:

• 24,35 г белка
• 8,4 г клетчатки
• 634 мг калия
• 14,355 мг никотиновой кислоты содержат немного больше в пути питания.

  Столовая ложка следующих масел содержит:

  • Масло зародышей пшеницы: 20,32 мг витамина Е
  • Масло рисовых отрубей: 4,39 мг витамина Е
  • Масло из виноградных косточек: 3,92 мг витамина Е
  • Сафлоровое масло: 4,64 мг витамина Е

  Для получения более подробных сведений о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.

  Авокадо — универсальный фрукт, содержащий очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е.

  Такая же порция содержит 10 мг витамина С, что делает его полезной добавкой ко многим блюдам и закускам. Авокадо также содержит больше калия, чем бананы.

  Поделиться на PinterestЧто делает витамин Е?

  100 г сырого шпината содержат 2,03 мг витамина Е.

  Эта же порция также содержит:

  • 9377 международных единиц (МЕ) витамина А
  • 28,1 мг витамина С
  • 5 мг калия 5 мг 985223 клетчатки
  • 3

  Мангольд — темно-зеленый листовой овощ, содержащий 1,89 мг витамина Е в 100-граммовой порции.

  Как и многие другие листовые овощи, мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:

  • 6116 IU vitamin A
  • 81 mg magnesium
  • 30 mg vitamin C
  • 1.80 mg iron
  • 379 mg potassium
  • 1.6 g fiber

  Butternut squash is a tasty vegetable common in many fall and winter dishes. В 100 г запеченной мускатной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е.

  Порция того же размера также содержит множество других витаминов и питательных веществ, в том числе:

  • 11155 МЕ витамина А
  • 15,1 мг витамина С
  • 3,2 г клетчатки
  • 284 мг калия

  Хотя многим знаком вкус свеклы, не все знают, что можно есть «зелень» или листья. Зелень свеклы можно использовать в салатах или обжаривать в масле.

  100 г приготовленной зелени свеклы содержат 1,81 мг витамина Е.

  Зелень свеклы содержит много дополнительных питательных веществ, в том числе:

  • 7654 МЕ витамина А
  • 24,9 мг витамина С
  • 909 мг калия
  • 2,9 г клетчатки
  • 1,90 мг железа
  • 114 мг кальция

  В 100 г порции форели содержится 2,15 мг витамина Е. порция такого же размера содержит 21,11 г белка.

  Поделиться на PinterestВитамин Е может улучшить здоровье кожи и поддержать иммунную систему.

  Витамин Е является одним из видов антиоксидантов, что означает, что он помогает защитить организм от свободных радикалов.

  Свободные радикалы представляют собой высокоэнергетические молекулы с неподеленным электроном. Организм вырабатывает их естественным образом во время многих процессов, таких как преобразование пищи в энергию.

  Свободные радикалы также могут попасть в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение, солнечный свет или дым.

  Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс, который представляет собой процесс, вызывающий повреждение клеток и старение. На данный момент исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в нескольких состояниях, в том числе:

  • рак
  • болезнь Паркинсона
  • болезнь Альцгеймера
  • диабет
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта электрон и делает их менее реактивными.

    Согласно исследованиям, проведенным в 2015 году, витамин Е также может улучшить здоровье кожи, уменьшая расщепление коллагена и повреждение кожи свободными радикалами.

    Помимо роли антиоксиданта, витамин Е также поддерживает иммунную систему.

    Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин Е может повышать экспрессию определенных ферментов, расширяющих кровеносные сосуды. Более широкие кровеносные сосуды менее склонны к образованию опасных тромбов.

    Витамин Е является жирорастворимым витамином, поэтому люди должны обязательно потреблять продукты, богатые витамином Е, с жиром для улучшения усвоения.

    Рекомендуемая диетическая норма или RDA для витамина Е зависит от возраста человека:

    Age	Dose in mg
    0-6 months	4 mg
    7-12 months	5 mg
    1-3 years	6 mg
    4-8 years	7 mg
    9-13 years	11 mg
    14+ years	15 mg
    Breastfeeding women	19 mg

    Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами.