Витамин Е
Витамин Е – антагонист витамина К, отвечающего за свертываемость крови. Некоторые косметические продукты сегодня содержат витамин Е, так что стоит внимательно читать этикетки. У людей с плохой свертываемостью крови может начаться кровотечение из носа от какого-нибудь крема для рук, в состав которого входит витамин Е.
Что касается пищевых продуктов с высоким содержанием витамина Е, то они как раз необязательно разжижают кровь, так как многие из них, такие как шпинат и брокколи, также содержат значительное количество витамина К, который, как уже сказано, отвечает за свертываемость крови.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты в последнее время пользуются большой популярностью из-за способности снижать уровень холестерина и разжижать кровь. Эти кислоты содержатся в морских и растительных жирах, но разжижают кровь только морские. Их источники – рыбий жир, анчоусы, лосось, тунец, скумбрия, сельдь и др.
Что касается рыбьего жира, то давно уже прошли времена, когда его давали пить детям столовыми ложками из стеклянных пузырьков. Сегодня рыбий жир покупают и употребляют в капсулах, – что может быть лучше?
В отличие от рыбьего жира, рыба – вкусный продукт, любимый многими, и те, кто подвержен риску образования тромбов, могут есть рыбу, наслаждаясь вкусом и получая удовольствие от осознания пользы от ее употребления. Но вот тем, у кого плохо сворачивается кровь, потребление рыбы, возможно, стоит ограничить.
Натуральные продукты, разжижающие кровь, не имеют побочных эффектов, и можно потреблять их в умеренных количествах, не опасаясь. Однако если вы уже принимаете прописанные врачом антикоагулянты, страдаете дефицитом витамина К или имеете наследственное нарушение свертывания крови, то вам, конечно, лучше избегать потребления большого количества продуктов с природными соединениями, разжижающими кровь.
Планирую беременность, у меня густая кровь, тромбофилия. На мое здоровье это почти не влияет, но вот с таким диагнозом высокая вероятность потерь плода.
Знаю, что я не одна с такой проблемой, обычно врач прописывает всякие антикоагулянты, разжижающие кровь препараты. Хочется поменьше таблеток и уколов, поэтому я решила помогать организму корректируя питание до, во время и после беременности.
Пробороздила рунет и инглишнет в поисках способов и продуктов, которые помогут мне выносить здорового малыша и чувствовать себя хорошо. На русском ничего толком не нашла, все статьи скопированы с одной.
Нашла интересную статью на английском, перевела ее насколько смогла и делюсь с вами конспектом.
Не кидайте помидорами и тапками, не претендую на профессионального переводчика и писателя — спасибо Google и Word
Как разжижить густую кровь?
Для разжижения крови необходимы салицилаты .
Самый известный из них это аспирин (ацетилсалициловая кислота). Салицилаты и вещества, подобные аспирину содержаться во многих специях и приправах, фруктах, орехах, сухофруктах.
Травы и специи, содержащие салицилаты:
Карри
Кайенский перец
Ибмирь
Паприка
Тимьян
Корица
Укроп
Орегано
Куркума
Лакричник
Мята 
В Аюведе (Традиционной индийской медицине) большинство перечисленных специй называю как «согревающие специи». Автор статьи полагает, что специи разжижая кровь, увеличивают ее циркуляцию, в свою очередь, это увеличивает метаболизм и человек чувствует себя теплее.
Фрукты и сухофруткы, содержащие высокое количество салицилаты:
Изюм
Чернослив
Вишня
Клюква
Черника
Виноград
Земляника
Мандарины
Апельсины
Жевательная резинка
Мед
Мята
Уксус
Вино
Сидр
Большинство продуктов, таких как мясо, рыба, молочные продукты, крупы не богаты салицилатами. Тем не менее множество типов рыбы разжижает кровь благодаря омега3 жирам.
Китайская еда, содержит множество «теплых» специй, таких как чеснок и имбирь. Автор статьи красочно рассказывает, как он поел китайской еды и затем порезался осколком стекла и не мог остановить кровь. Кровь была остановлена поеданием салата, в котором содержится витамин К, который участвует в свертывании крови.
Витамин Е.
Витамин Е антагонист (вещество с противоположным действием проще говоря) витамину К. Автор статьи рассказывает как однажды у его сына внезапно потекла кровь из носа. Мужчина вспомнил что купил недавно дезинфицирующий лосьон для ребенка в аптеке. Он прочитал состав лосьона и увидел, что он содержит консервант – витамин Е. Ребенок был накормлен спасительным салатом с витамином К)
Продукты с высоким содержанием витамина Е (такие как шпинат, брокколи) не обязательно разжижают кровь, так как содержат также витамин К, загущающий кровь.
Автор статьи пишет, что на себе ощутил разжижающее кровь влияние витамина Е и перечитал многие медицинские статьи, чтобы убедится – да витамин Е влияет на коагуляцию.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты в последнее время стали популярны благодаря способности снижать уровень холестерина и делать кровь менее склонной к свертыванию. Омега-3 жирные кислоты могут попасть в организм либо с помощью капсул рыбьего жира или через поедание такой рыбы как:
Лосось
Тунец Albacore
Скумбрия
Озерная форель
Сельдь
А также разжижают кровь:
Какой то гриб, растущий на деревьях
Jicama (корнеплод, типа репы)
Чеснок
Лук
Оливковое масло
Чеснок и лук содержат природные антибиотики, которые могут убить кишечные бактерии, которые производят витамин К. Многие исследования доказывают, что при длительном употреблении антибиотиков возможен дефицит калия. Автор говорит, что старается есть салат вместе с итальянской едой, чтобы не вызвать излишнего разжижения крови.
Алкоголь
В ходе одного из исследований было обнаружено, что у алкоголиков дефицит витамина К.
Автор рассказывает, что после 2х бокалов красного вина у него были проблемы с кровотечением и, простите, заболело яичко. После поедания салата с витамином К боль ушла.
Железо
Существует связь между уровнем железа и свертыванием крови. Ниже приведен список выборки исследования и статьи, которые указывают, когда уровень железа высок, количество тромбоцитов низкое и наоборот.
Когда у людей есть железодефицитная анемия, количество тромбоцитов обычно увеличивается.
Движение (спорт)
Исследования показывают, что у спортсменов занижен уровень витамина К. Спортсмены подвержены риску остеопороза и дефициту К.
Но с другой стороны, известно что малоподвижные люди (особенно долго проводящие время в автомобиле, самолете) подвержены риску образования тромбов.
Солнце/Витамин Д
В Аюведической медицине говорится, что пребывание на солнце способствует кровообращению, а значит разжижению крови. Так как научно до
Если вы столкнулись с такой проблемой, как варикоз или тромбофлебит, а еще хуже, инсульт или инфаркт, вам необходимо знать, какие существуют продукты, разжижающие кровь, потому что не секрет, что наше здоровье зависит от питания на 75%.
Скорее всего, вам уже порекомендовали принимать препараты для разжижения крови, но ведь в не самых запущенных случаях можно откорректировать свое питание и получить тот же самый эффект без применения препаратов.
Чтобы наша густая кровь стала снова молодой и текучей, важно увеличить в рационе продукты, которые разжижают кровь и, соответственно, уменьшить употребление продуктов, сгущающих кровь.
Почему происходит сгущение крови?
- Обезвоживание. Кровь состоит из воды на 83%. Все очень просто: чем больше воды мы употребляем, тем жиже наша кровь. Это как кашу варить в двойной дозе молока: чем больше молока, тем каша получится жиже
Часто случается, что у многих возникает непонимание, почему соки, чаи и прочее не заменяют воду, нужную клеткам. Не в первый раз вам скажу, что организм любую жидкость, отличную от простой воды воспринимает в качестве пищи, которая имеет свою определенную биохимию.
Чтобы вы знали, некоторые жидкости всегда провоцируют обезвоживание, к примеру, кофе: выпили 200 мл, а из организма вышло 220 мл (20 «лишних» мл организм взял из клеток, в том числе и из клеток крови). Кроме того, организм еще затрачивает клеточную энергию для того, чтобы такую жидкость преобразовать в воду.
Принимая любое лекарственное средство, будьте уверены, что оно также приводит к обезвоживанию, так как «тянет» на себя воду.
- «Жирная» кровь. Обильное содержание в крови липидов и их производных, плюс плохо расщепленные белковые соединения — в организме нарушен процесс пищеварения из-за дефицита пищеварительных ферментов и дисбактериоза.
Простой пример: человек выпивает стакан кипяченого коровьего молока, в котором уже отсутствует фермент, расщепляющий казеин – белок молока. А у самого человека организм не вырабатывает фермент, помогающий этот казеин усвоить. Получается тот самый эффект, который известен всем с «непереносимостью» молока – диарея, вздутие кишечника и прочее…
- Недостаток кислорода. Кровообращение нарушено, ткани и органы в недостаточном количестве обеспечиваются кровью, а с ней и кислородом.
- «Закисление организма». Неограниченное употребление животных белков нагружает нашу печень и почки. Они в усиленном режиме должны переработать кислоты, поступающие с продуктами животного происхождения, почки справляются с трудом, пропуская избыток кислот в ткани печени, которые вывести потом очень трудно. Это является еще одной причиной густой крови.
- Общая зашлакованность организма. Вирусы, бактерии, грибы, простейшие – их ежеминутная атака на наш организм незаметна и неизбежна. Мы постоянно подвергаемся их воздействию. Многие с упоением принимают антибиотики, которые только стимулируют простейшие к дальнейшему размножению. Превращаясь в подобие цист (спор), они «засыпают» и ждут своего часа. Лекарства постепенно выводятся из организма, паразиты просыпаются и активно занимают территорию, поглощая питательные вещества и выделяя в кровь свои продукты жизнедеятельности. Стоит ли говорить о стерильности крови в таком случае?
Помните, что февраль—март – самое идеальное время для очистки кишечника и всего организма в целом? Не мешает и провести очистку организма от паразитов, даже если вы думаете, что у вас их нет.
- Стрессы. Есть люди, которые постоянно находятся в стрессе, нервничают по каждому поводу, обильно выделяя адреналин. Адреналин всегда провоцирует сужение сосудов, а сердце из-за этого вынуждено работать с напряжением. Его периферические сосуды находятся в сжатом состоянии, что вынуждает сердце с силой проталкивать кровь по этим сжатым сосудам.
- Любовь к сладостям. У многих это перерастает в патологию. И кто, поглощая вкусный тортик, думает, что его кровь при этом становится густой и вязкой? Тем более, что сладости также приводят к обезвоживанию организма. Помните, как хочется пить после того, как съедите что-то сладкое?..
- Дефицит минералов и витаминов — еще одна причина, почему кровь становится густая. Копчености и сладости, консервированная, мясная или соленая пища нагружает печень, ее функционирование нарушается, что способствует плохому усвоению таких питательных веществ, как лецитин и селен, цинк и витамин С – то, в чем так нуждаются наши сосуды, кровь и весь организм в целом.
- Вредные привычки. Сигареты, алкоголь никоим образом не оказывают благотворного влияния на наш организм. К примеру, курильщику нужно витамина С в 3 раза больше, чем не курильщику…О разрушении печени алкоголем вам также известно.
Но вернемся к нашей теме и продолжим разговор о том, какие продукты разжижают кровь.
Список продуктов, разжижающих кровь
- Омега 3. Ее наиболее концентрированный источник — рыбий жир и морская рыба жирных сортов, из растительных – льняное масло. Регулярное употребление Омеги 3 будет препятствовать слипанию тромбоцитов, уменьшать производство в организме веществ, которые вызывают воспалительные процессы в клетках (к ним относятся атеросклероз и ожирение).
Применение полиненасыщенных жирных кислот вида Омега 3 поможет разжижить кровь, уменьшить уровень вредного холестерина и регулировать жировой обмен.
- Витамин Е. Содержится в оливковом, сафлоровом, подсолнечном маслах, цельных злаках, миндале, фундуке, арахисе, авокадо, моркови. Если употреблять эти продукты регулярно, риск образования кровяных сгустков снизится.
- Витамин С. Продукты, которые его содержат и помогут разжижать кровь: лимоны, апельсины, мандарины, грейпфруты, сладкий красный перец, капуста (кроме белокочанной), малина, крыжовник, белая и красная смородина, черника, ежевика, земляника, брусника, слива, вишня, виноград, инжир, абрикос.
- Имбирь – отличный продукт для разжижения крови. Спектр действия этой специи очень широк, начиная от улучшения пищеварительных процессов и работы сердца, заканчивая устранением желудочных расстройств, тошноты, диареи и колик. Имбирь рекомендуют при простудных заболеваниях и гриппе, головной боли и артритах, в качестве средства, расслабляющего сосуды и сердечную мышцу. Имбирь уменьшает холестерин, предотвращает свертываемость крови и улучшает кровоток.
Добавляйте в чай с имбирем корицу (и по вкусу можно еще мед и лимон), проращивайте пшеницу, употребляйте мяту, красный острый перец, орегано (душицу) и тимьян – эти специи прекрасно разжижают кровь.
- Чеснок заслуживает отдельного упоминания. Вы можете употреблять его как в свежем виде, так и сушеном или применять чесночное масло, — так вы оградите себя от высокого давления, густой крови и повышенного уровня вредного холестерина.
Еще продукты, разжижающие кровь, которые я не упомянула выше: томатный сок и помидоры, семечки подсолнуха, свекла, дыня, толокно, овсяная крупа, геркулес, яблочный уксус, какао, шоколад, моллюски, кальмары, креветки, морская капуста, лук, молочные продукты, яйца, лецитин, каштаны, артишоки, шелковица, травы гинкго билоба, полынь, лабазник, цикорий, лещина, сабельник, каланхоэ, алоэ, донник, корень пиона, кора ивы.
Список продуктов, сгущающих кровь
В вашем рационе должно быть как можно меньше сахара и сладостей, бананов, белого хлеба, картофеля, алкоголя, газированных напитков, копченостей, солений, жирных белковых продуктов, гречки, грецких орехов, красной и черноплодной рябины, кориандра, укропа, шпината, петрушки, коры дуба и калины, свежих листьев крапивы, шиповника, базилика, арония, зверобоя, пустырника, лопуха, пижмы, хвоща, тысячелистника, кукурузных рылец, кровохлебки, почечуйного горца, валерианы, пастушьей сумки, настоек и отваров из хвои.
И, господа и дамы, начинайте пить воду. Чем глотать аспирин и другие препараты на его основе, разжижайте кровь самым доступным и дешевым продуктом — простой некипяченой водой. Вы удивитесь, какие чудеса с вами начнут происходить.
Гуляйте на свежем воздухе, особенно показан при густой крови аромат хвои в сосновом лесу. Двигайтесь (когда мало движения, эритроциты активно прилипают к стенкам сосудов), мыслите позитивно, употребляйте продукты, разжижающие кровь, и тогда вы действительно будете здоровы!
Запомните этот список!
1. Помидоры препятствуют образованию тромбов в сердечно-сосудистой системе. Оказалось, что помидоры (как и аспирин) способствуют разжижению крови и к тому же (в отличие от аспирина) не дают побочных эффектов.
2. Грибы разжижают кровь, снижают уровень холестерина.
3. Разжижению крови помогают также ягоды клюквы, калины, облепихи. Чеснок обладает способностью разжижать кровь. Артишок помогает понижению вязкости крови и холестерина. В народе говорят:»Хрен да редька, лук да капуста — лихого не допустят»…
4. А еще кровь хорошо разжижает оливковое масло. Если на какие-либо продукты есть аллергия — применяйте обычный аспирин. Прекрасное опробованное средство. Начать можно с 1/4 утром.
5. Лимон — это удивительный и доступный фрукт, который используйте как в пищу, так и в качестве косметического средства.Этот фрукт необходимо иметь на…
6. Все продукты содержащие витамин С (лимоны, апельсины, томаты, кислые ягоды,перец сладкий, ягоды шиповника) Аспирин достаточно агрессивен для…
7. Для кровотворения полезны все ягоды и плоды красной окраски. Из лекарственных средств «Тромбо-Асс»,мазь гепарин, лиотон-гель. Но предварительно опредилитесь с врачом по Вашему диагнозу и методу лечения.
Самолечение и кровь не совместимы!8. Хорошо разжижает кровь грейпфрут. Считается, что его действие сопоставимо с Аспирином (ацетилсалициловой кислотой).
9. Для разжижения крови полезно принимать льняное масло по 1 ст. ложке в день. Оно уменьшает уровень холестерина и разжижает кровь.
10.В этом случае будет полезно помнить и о том, что важно снизить употребление пищевых продуктов, богатых витамином К.
11. Пейте побольше клюквенного сока,употребляйте семечки,свеклу ,какао,рыбий жир.Употребление чеснока способно наполовину рассосать тромбы.
12. Густая кровь означает, что повышена ее вязкость. На вязкость влияют многие факторы Это повреждение сосудов, нарушение функции печени.
13. Полезно употребление антиоксидантов (помидоры, калина. клюква, зеленый чай), т.к. они связывают свободные радикалы, усиливающие вязкость крови.
14. Разжижают кровь продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот (Омега-3). В основном это рыба (особенно рыбий жир) и овощи.
15.Кровь разжижает хорошо малина. Мне посоветовали для разжижения крови, пить чай с малиновым вареньем.
16. Кровь, чаще всего, загустевает при ее ощелачивании. Это происходит каждый день, если неправильно питаться.
17. Пейте побольше клюквенного , гранатового сока, употребляйте , свеклу, лимон, какао , чеснок, квашеные и кислые продукты.
18. Лучше все же использовать лекарственные препараты для достижения желаемого лечебного результата.Чтобы получить желаемый лечебный эффект от продуктов …
19. Лучшим методом является яблочный уксус, только именно яблочный. Применяется 1ст/л на 200мл воды 1 раз в день. На протяжении 7 дней результат уже станет явлен.
20. Разжижению крови способствует аспирин точнее салициловая кислота в нем содержащаяся.Еще гликозиды и эфиры салицила содержатся в малине,ежевике а также в коре многих видов ивы.
21. Разжижить кровь, т.е. понизить свертываемость крови можно сделать, изменив рацион питания. В рационе должно быть много жидкости.
22. При тромбофлебите полезно есть имбирь, дыни, ананасы, арбузы, лук, корицу. Ограничить употребление сои, шиповника, фасоли, бананов.
23. Для разжижения крови нужно включить в рацион побольше томатного сока и клюквенного морса. Очень хорошо помогает употребление лимонов, оливкового.
24. Одни из самых эффективных гр. коньяка на ночь и гранатовый сок.
25. Наиважнейший фактор терапии по разжижению крови – это питание. Организму необходимо получать больше жидкости, меньше жира и белка.
26. Гранат или гранатовый сок
27. Может помочь рыбий жир.Не даром нам всем в детстве давали его.Он повышает умственные способности.выводит холестерин из организма.
28. малина способствует разжижению крови!
29 Для РАЗЖИЖЕНИЯ КРОВИ необходимо включить как можно больше в свой рацион клюквенного морса…
30. Гранаты и гранатовый сок — одно из доступных но эффективных способов разжижения крови. Самый лучший гранатовый сок — это азербайджанский.
31. все продукты которые имеют «красный цвет» от природы, а не от того что их покрасили))
32. СВЕКЛА ИЛИ ГРАНАТ ПОМОГАЕТ!
33. Один из самых главных факторов, как уже писали выше-это жидкость. От себя могу добавить только, что лучше всего пить чистую воду….
34. Вытяжка конского каштана в аптеках продается.
35. Ещё Вам помогут чеснок,рыбий жир,корень солодки,плоды стручкового перца, чёрная бузина
36. Говорят, что у чеснока кроверазжижающий эффект настолько сильный, что его даже не рекомендуют совмещать с кроверазжижающими лекарствами.
Состояние крови — важнейший показатель работы сердечно-сосудистой системы человека. От нее зависит функционирование всех органов и клеток. Если она слишком вязкая, ее главная функция — транспортная, затрудняется. Вследствие может нарушиться кровоснабжение органов, которое повлечет за собой развитие варикоза и тромбоза.
При этом повышается риск возникновения инсульта и инфаркта.
Как снизить вязкость крови
Певрое. Постепенно бросайте курить, если вы еще этого не сделали. Держите вес в норме и пейте много чистой воды, помимо чая, компотов и соков.
Второе. Пополните рацион продуктами, которые разжижают кровь: богатые салициловой кислотой, омега-3 жирными кислотами, йодом и витамином Е.
Какие продукты снижают вязкость крови
Оливковое масло
Этот полезный продукт содержит омега-3 жирные кислоты и витамин Е, которые мягко разжижают кровь.
2. Ягоды
Клубника, крыжовник, клюква, малина и вишня — ягоды, богатые салициловой кислотой. Она нормализует густоту крови и уменьшает воспаления. Употребляя эти продукты, можно оздоровить организм и справиться c различными болезнями.
3. Имбирь
Кроме того, что имбирь разжижает кровь, он также уменьшает уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ. Его стоит с осторожностью принимать людям с аритмией и повышенным давлением.
4. Орехи и семечки
Съедая горсть орехов и семечек в день, вы разжижаете кровь и в значительной степени снижаете риск болезней сердца и сосудов. Они являются источниками салицилатов, витамина Е и омега жирных кислот.
Корица
Корица действует на организм как мощный антикоагулянт, а всё благодаря кумарину в ее составе. Также это вещество способно понижать давление, снимать воспаления и уменьшать развитие опухолей.
6. Чеснок
С помощью этого продукта наши бабушки защищались от болезней сердечно-сосудистой системы. Он уменьшает уровень «плохого» холестерина в крови и его окисляемость в жировых накоплениях, а также нормализует давление.
Еще он снижает вязкость крови, уменьшая ее способность образовывать тромбы. Для лечения подходит как чеснок, чесночный порошок и экстракт, так и масло.
7. Острый перец
В состав красного острого перца входит капсаицин, который усиливает кровообращение, увеличивает приток крови к органам и уменьшает ее свертываемость.
Многие употребляют аспирин для разжижения крови, так как он считается препаратом №1 для сердечников. Но его нельзя принимать без показаний врача. Действие аспирина не безвредно: при регулярном употреблении он может повлечь повреждения слизистой оболочки пищеварительного тракта, вызывая гастрит и язвы.
Употребляйте в пищу продукты из списка, чтобы нормализовать густоту крови. Только помните, что всего должно быть в меру! И обязательно поделитесь со своими друзьями этой полезной информацией, позаботьтесь об их здоровье!
Рыбий жир хорошо известен своими свойствами, способствующими укреплению здоровья.
Богатый полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, рыбий жир снижает уровень триглицеридов в крови, снимает воспаление и даже ослабляет симптомы таких состояний, как ревматоидный артрит (1).
Однако, больше рыбьего жира не всегда лучше, и слишком большая доза может принести больше вреда, чем пользы, когда дело касается вашего здоровья.
Вот 8 потенциальных побочных эффектов, которые могут возникнуть, если вы потребляете слишком много рыбьего жира или омега-3 жирных кислот.
Некоторые исследования показывают, что употребление большого количества омега-3 жирных кислот может повысить уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Одно небольшое исследование, например, показало, что прием 8 граммов омега-3 жирных кислот в день приводил к 22-процентному повышению уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа в течение восьминедельного периода (2).
Это связано с тем, что большие дозы омега-3 могут стимулировать выработку глюкозы, что может способствовать повышению уровня сахара в крови в течение длительного времени (3).
Однако другие исследования показали противоречивые результаты, предполагая, что только очень высокие дозы влияют на уровень сахара в крови.
Фактически, другой анализ 20 исследований показал, что ежедневные дозы до 3,9 г ЭПК и 3,7 г ДГК — двух основных форм омега-3 жирных кислот — не влияли на уровень сахара в крови у людей с типом 2 диабет (4).
Резюме Прием высоких доз омега-3 жирных кислот может стимулировать выработку глюкозы, что может привести к повышению уровня сахара в крови — хотя научные данные не являются убедительными.
Кровоточащие десны и носовые кровотечения являются двумя характерными побочными эффектами чрезмерного потребления рыбьего жира.
Одно исследование из 56 человек показало, что добавление 640 мг рыбьего жира в день в течение четырехнедельного периода снижает свертываемость крови у здоровых взрослых (6).
Кроме того, еще одно небольшое исследование показало, что прием рыбьего жира может быть связан с более высоким риском кровотечений из носа, сообщив, что 72% подростков, принимающих 1–5 граммов рыбьего жира в день, испытывали носовые кровотечения в качестве побочного эффекта (7).
По этой причине часто рекомендуется прекратить прием рыбьего жира перед операцией и поговорить с врачом, прежде чем принимать добавки, если вы принимаете разбавители крови, такие как варфарин.
Резюме Прием большого количества рыбьего жира может препятствовать образованию тромбов, что может увеличить риск кровотечений и вызвать такие симптомы, как кровотечение из носа или кровоточащие десны.
Способность рыбьего жира снижать кровяное давление хорошо документирована.
Одно исследование из 90 человек на диализе показало, что прием 3 граммов омега-3 жирных кислот в день значительно снижал как систолическое, так и диастолическое артериальное давление по сравнению с плацебо (8).
Аналогично, анализ 31 исследования показал, что прием рыбьего жира может эффективно снизить кровяное давление, особенно для людей с высоким кровяным давлением или высоким уровнем холестерина (9).
Хотя эти эффекты, безусловно, могут быть полезны для людей с высоким кровяным давлением, они могут вызвать серьезные проблемы для тех, кто имеет низкое кровяное давление.
Рыбий жир также может взаимодействовать с лекарствами, снижающими кровяное давление, поэтому важно обсудить добавки с вашим врачом, если вы проходите курс лечения от высокого кровяного давления.
Краткое содержание Жирные кислоты омега-3 снижают артериальное давление, что может повлиять на некоторые лекарства и вызвать проблемы у людей с низким артериальным давлением.
Диарея является одним из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с приемом рыбьего жира, и может быть особенно распространенным при приеме высоких доз.
Фактически, в одном обзоре сообщается, что диарея является одним из наиболее распространенных побочных эффектов рыбьего жира, наряду с другими пищеварительными симптомами, такими как метеоризм (10).
Помимо рыбьего жира, другие виды добавок омега-3 также могут вызывать диарею.
Льняное масло, например, является популярной вегетарианской альтернативой рыбьему жиру, но было показано, что оно оказывает слабительное действие и может увеличить частоту дефекации (11).
Если вы испытываете диарею после приема жирных кислот омега-3, убедитесь, что вы принимаете добавки во время еды, и подумайте об уменьшении дозы, чтобы увидеть, сохраняются ли симптомы.
Резюме Диарея является побочным эффектом добавок жирных кислот омега-3, таких как рыбий жир и льняное масло.
Хотя рыбий жир известен своими мощными эффектами на здоровье сердца, многие люди сообщают о чувстве изжоги после начала приема добавок с рыбьим жиром.
Другие симптомы кислотного рефлюкса — включая отрыжку, тошноту и дискомфорт в желудке — являются распространенными побочными эффектами рыбьего жира, в основном из-за его высокого содержания жира. Жир, как было показано, вызывает расстройство желудка в нескольких исследованиях (12, 13).
Придерживаясь умеренной дозы и принимая добавки во время еды, часто можно эффективно уменьшить кислотный рефлюкс и снять симптомы.
Кроме того, разделение дозы на несколько небольших порций в течение дня может помочь устранить расстройство желудка.
Резюме Рыбий жир с высоким содержанием жира и может вызывать у некоторых людей симптомы кислотного рефлюкса, такие как отрыжка, тошнота, расстройство желудка и изжога.
Геморрагический инсульт — это состояние, характеризующееся кровотечением в головном мозге, обычно вызванное разрывом ослабленных кровеносных сосудов.
Некоторые исследования на животных показали, что высокое потребление омега-3 жирных кислот может снизить способность крови к свертыванию и повысить риск геморрагического инсульта (14, 15).
Эти данные также согласуются с другими исследованиями, показывающими, что рыбий жир может ингибировать образование тромбов (16).
Тем не менее, другие исследования показали смешанные результаты, сообщив, что нет никакой связи между потреблением рыбы и рыбьего жира и риском геморрагического инсульта (17, 18).
Необходимо провести дальнейшие исследования на людях, чтобы определить, как омега-3 жирные кислоты могут влиять на риск геморрагического инсульта.
Резюме Некоторые исследования на животных показали, что высокое потребление омега-3 жирных кислот может увеличить риск геморрагического инсульта, в то время как другие исследования на людях не обнаружили никакой связи.
Некоторые типы добавок жирных кислот омега-3 богаты витамином А, который может быть токсичным при употреблении в больших количествах.
Например, только одна столовая ложка (14 грамм) масла печени трески может удовлетворить до 270% ваших ежедневных потребностей в витамине А в одной порции (19).
Токсичность витамина А может вызывать побочные эффекты, такие как головокружение, тошнота, боль в суставах и раздражение кожи (20).
В долгосрочной перспективе это также может привести к повреждению печени и даже к печеночной недостаточности в тяжелых случаях (21).
По этой причине лучше обратить пристальное внимание на содержание витамина А в вашей добавке омега-3 и поддерживать умеренную дозировку.
Резюме В некоторых типах добавок жирных кислот омега-3, таких как масло печени трески, много витамина А, который может быть токсичным в больших количествах.
Некоторые исследования показали, что прием умеренных доз рыбьего жира может улучшить качество сна.
Одно исследование 395 детей, например, показало, что прием 600 мг омега-3 жирных кислот ежедневно в течение 16 недель помог улучшить качество сна (22).
Тем не менее, в некоторых случаях употребление слишком большого количества рыбьего жира может на самом деле нарушить сон и привести к бессоннице.
В одном тематическом исследовании сообщалось, что прием большой дозы рыбьего жира усугубил симптомы бессонницы и тревоги у пациента с депрессией в анамнезе (23).
Тем не менее, текущие исследования ограничиваются тематическими исследованиями и неофициальными отчетами.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как большие дозы могут повлиять на качество сна в общей популяции.
Резюме Хотя было показано, что умеренные дозы рыбьего жира улучшают качество сна, одно тематическое исследование предполагает, что прием больших количеств вызывает бессонницу.
Хотя рекомендации могут варьироваться в широких пределах, большинство организаций здравоохранения рекомендуют употреблять не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК, двух основных форм омега-3 жирных кислот, в день (24, 25, 26).
Однако большее количество часто рекомендуется людям с определенными заболеваниями, такими как болезни сердца или высокий уровень триглицеридов (27).
Для справки: типичный мягкий гель из рыбьего жира с концентрацией 1000 мг обычно содержит около 250 мг комбинированных ЭПК и ДГК, в то время как одна чайная ложка (5 мл) жидкого рыбьего жира упаковывается примерно в 1300 мг.
По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, добавки жирных кислот омега-3 можно безопасно употреблять в дозах до 5000 мг в день (24).
Как правило, если вы испытываете какие-либо негативные симптомы, просто уменьшите потребление или рассмотрите возможность удовлетворения ваших потребностей в жирных кислотах омега-3 с помощью источников пищи.
Резюме Безопасным считается до 5000 мг омега-3 жирных кислот в день. Если вы испытываете какие-либо негативные симптомы, уменьшите потребление или вместо этого переключитесь на источники пищи.
Омега-3 является неотъемлемой частью рациона, и такие добавки, как рыбий жир, были полезны для здоровья.
Однако потребление слишком большого количества рыбьего жира может фактически сказаться на вашем здоровье и привести к побочным эффектам, таким как высокий уровень сахара в крови и повышенный риск кровотечений.
Придерживайтесь рекомендуемой дозировки и старайтесь получать большую часть омега-3 жирных кислот из цельных пищевых продуктов, чтобы получить наибольшую питательную ценность.
17 Научные преимущества жирных кислот омега-3
Жирные кислоты омега-3 невероятно важны.
Они имеют много мощных преимуществ для здоровья вашего тела и мозга.
На самом деле, некоторые питательные вещества были изучены так же тщательно, как омега-3 жирные кислоты.
Вот 17 полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, которые поддерживаются наукой.
Депрессия является одним из самых распространенных психических расстройств в мире.
Симптомы включают грусть, летаргию и общую потерю интереса к жизни (1, 2).
Тревога, также распространенное расстройство, характеризуется постоянным беспокойством и нервозностью (3).
Интересно, что исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют омега-3, реже страдают депрессией (4, 5).
Более того, когда люди с депрессией или тревогой начинают принимать добавки омега-3, их симптомы улучшаются (6, 7, 8).
Существует три типа омега-3 жирных кислот: ALA, EPA и DHA. Из этих трех, EPA является лучшим в борьбе с депрессией (9).
Одно исследование даже показало, что EPA столь же эффективен против депрессии, как и обычный антидепрессант (10).
Резюме Омега-3 добавки могут помочь предотвратить и лечить депрессию и беспокойство. EPA кажется наиболее эффективным в борьбе с депрессией.
DHA, тип омега-3, является основным структурным компонентом сетчатки вашего глаза (11).
Если вы не получаете достаточно DHA, могут возникнуть проблемы со зрением (12, 13).
Интересно, что получение достаточного количества омега-3 связано с уменьшением риска дегенерации желтого пятна, одной из ведущих в мире причин стойкого повреждения глаз и слепоты (14, 15).
Резюме Омега-3 жирная кислота, называемая DHA, является основным структурным компонентом сетчатки ваших глаз. Это может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, что может привести к ухудшению зрения и слепоте.
Омега-3 имеют решающее значение для роста и развития мозга у детей.
DHA составляет 40% полиненасыщенных жирных кислот в вашем мозге и 60% в сетчатке вашего глаза (12, 16).
Таким образом, неудивительно, что у детей, получавших смесь, обогащенную DHA, зрение лучше, чем у детей, получавших смесь без нее (17).
Получение достаточного количества омега-3 во время беременности связано с многочисленными преимуществами для вашего ребенка, в том числе (18, 19, 20):
- Повышение интеллекта
- Улучшение навыков общения и общения
- Меньше проблем с поведением
- Снижение риска развития задержка
- Снижение риска СДВГ, аутизма и церебрального паралича
Резюме Получение достаточного количества омега-3 во время беременности и в раннем возрасте имеет решающее значение для развития вашего ребенка.Дополнение связано с более высоким интеллектом и более низким риском нескольких заболеваний.
Сердечные приступы и инсульты являются основными причинами смерти в мире (21).
Десятилетия назад исследователи наблюдали, что сообщества, питающиеся рыбой, имели очень низкие показатели этих заболеваний. Позднее это было связано с потреблением омега-3 (22, 23).
С тех пор омега-3 жирные кислоты были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья сердца (24).
Эти преимущества:
- Триглицериды: Омега-3 могут вызывать значительное снижение триглицеридов, обычно в диапазоне 15–30% (25, 26, 27).
- Артериальное давление: Омега-3 может снизить уровень артериального давления у людей с высоким артериальным давлением (25, 28).
- «Хороший» холестерин ЛПВП: Омега-3 могут повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП (29, 30, 31).
- Сгустки крови: Омега-3 могут препятствовать слипанию тромбоцитов. Это помогает предотвратить образование вредных сгустков крови (32, 33).
- Зубной налет: Поддерживая ваши артерии гладкими и свободными от повреждений, омега-3 помогают предотвратить бляшку, которая может ограничить и укрепить ваши артерии (34, 35).
- Воспаление: Омега-3 снижают выработку некоторых веществ, выделяющихся при воспалительной реакции вашего организма (36, 37, 38).
Для некоторых людей омега-3 могут также снизить «плохой» холестерин ЛПНП. Тем не менее, доказательства неоднозначны — в некоторых исследованиях отмечается увеличение ЛПНП (39, 40).
Несмотря на это благотворное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, нет убедительных доказательств того, что добавки омега-3 могут предотвратить сердечные приступы или инсульты. Многие исследования не находят пользы (41, 42).
Резюме Омега-3 улучшают многие факторы риска сердечных заболеваний. Однако добавки с омега-3 не снижают риск сердечных приступов или инсультов.
Гиперактивное расстройство с дефицитом внимания (СДВГ) — это поведенческое расстройство, характеризующееся невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью (43).
В нескольких исследованиях отмечается, что у детей с СДВГ уровень омега-3 жирных кислот в крови ниже, чем у их здоровых сверстников (44, 45).
Более того, многочисленные исследования показывают, что добавки омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ.
Омега-3 помогают улучшить невнимательность и выполнение задач. Они также уменьшают гиперактивность, импульсивность, беспокойство и агрессию (46, 47, 48, 49).
Недавно исследователи отметили, что добавки с рыбьим жиром были одним из наиболее перспективных методов лечения СДВГ (50).
Резюме Омега-3 добавки могут уменьшить симптомы СДВГ у детей. Они улучшают внимание и уменьшают гиперактивность, импульсивность и агрессию.
Метаболический синдром — это совокупность состояний.
Он включает в себя центральное ожирение, также известное как брюшной жир, а также высокое кровяное давление, инсулинорезистентность, высокий уровень триглицеридов и низкий «хороший» уровень холестерина ЛПВП.
Это серьезная проблема общественного здравоохранения, поскольку она повышает риск возникновения многих других заболеваний, включая болезни сердца и диабет (51).
Омега-3 жирные кислоты могут улучшать инсулинорезистентность, воспаление и факторы риска сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (52, 53, 54).
Резюме Омега-3 могут иметь множество преимуществ для людей с метаболическим синдромом.Они могут снизить резистентность к инсулину, бороться с воспалением и улучшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
Воспаление является естественной реакцией на инфекции и повреждения в вашем теле. Поэтому это жизненно важно для вашего здоровья.
Однако воспаление иногда сохраняется длительное время, даже без инфекции или травмы. Это называется хроническим — или длительным — воспалением.
Длительное воспаление может вызывать почти все хронические западные заболевания, включая болезни сердца и рак (55, 56, 57).
Примечательно, что омега-3 жирные кислоты могут снижать выработку молекул и веществ, связанных с воспалением, таких как воспалительные эйкозаноиды и цитокины (58, 59).
Исследования последовательно наблюдали связь между повышенным потреблением омега-3 и уменьшением воспаления (8, 60, 61).
Резюме Омега-3 могут уменьшить хроническое воспаление, которое может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других заболеваний.
При аутоиммунных заболеваниях ваша иммунная система принимает здоровые клетки за чужеродные и начинает атаковать их.
Диабет типа 1 является одним из ярких примеров, когда ваша иммунная система атакует инсулин-продуцирующие клетки поджелудочной железы.
Омега-3 могут бороться с некоторыми из этих заболеваний и могут быть особенно важны в молодости.
Исследования показывают, что получение достаточного количества омега-3 в течение первого года жизни связано со снижением риска многих аутоиммунных заболеваний, включая диабет 1 типа, аутоиммунный диабет и рассеянный склероз (62, 63, 64).
Омега-3 также помогают лечить волчанку, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз (65, 66, 67, 68).
Резюме Жирные кислоты омега-3 могут помочь в борьбе с несколькими аутоиммунными заболеваниями, включая диабет 1 типа, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз.
Низкие уровни омега-3 были зарегистрированы у людей с психическими расстройствами (69).
Исследования показывают, что добавки омега-3 могут снизить частоту перепадов настроения и рецидивов у людей с шизофренией и биполярным расстройством (69, 70, 71).
Употребление омега-3 жирных кислот также может снизить агрессивное поведение (72).
Резюме Люди с психическими расстройствами часто имеют низкий уровень содержания омега-3 жиров в крови. Улучшение состояния омега-3, кажется, улучшает симптомы.
Снижение функции мозга является одним из неизбежных последствий старения.
Несколько исследований связывают более высокое потребление омега-3 с уменьшением умственного снижения, связанного с возрастом, и снижением риска болезни Альцгеймера (73, 74, 75).
Один обзор контролируемых исследований показывает, что добавки омега-3 могут быть полезны в начале заболевания, когда симптомы AD очень слабы (76).
Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования омега-3 и здоровья мозга.
Резюме Жиры Омега-3 могут помочь предотвратить возрастное умственное снижение и болезнь Альцгеймера, но необходимы дополнительные исследования.
Рак является одной из ведущих причин смерти в западном мире, и омега-3 жирные кислоты уже давно утверждают, что снижают риск некоторых видов рака.
Интересно, что исследования показывают, что у людей, которые потребляют больше всего омега-3, риск развития рака толстой кишки до 55% ниже (77, 78).
Кроме того, потребление омега-3 связано с уменьшением риска рака простаты у мужчин и рака молочной железы у женщин. Однако не все исследования дают одинаковые результаты (79, 80, 81).
Резюме Омега-3 может снизить риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, простаты и молочной железы.
Астма — это хроническое заболевание легких с такими симптомами, как кашель, одышка и одышка.
Тяжелые приступы астмы могут быть очень опасными. Они вызваны воспалением и отеком в дыхательных путях легких.
Более того, в последние несколько десятилетий заболеваемость астмой в США росла (82).
Несколько исследований связывают потребление омега-3 с более низким риском развития астмы у детей и молодых людей (83, 84).
Резюме Потребление омега-3 ассоциируется с более низким риском развития астмы как у детей, так и у молодых людей.
Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) встречается чаще, чем вы думаете.
Она увеличилась с ростом эпидемии ожирения и стала самой распространенной причиной хронических заболеваний печени в западном мире (85).
Однако добавление омега-3 жирных кислот эффективно уменьшает жировые отложения и воспаление у людей с НАЖБП (85, 86).
Резюме Омега-3 жирные кислоты уменьшают жир печени у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.
Остеопороз и артрит — два распространенных нарушения, которые влияют на вашу скелетную систему.
Исследования показывают, что омега-3 могут улучшить прочность костей, повышая количество кальция в костях, что должно привести к снижению риска остеопороза (87, 88).
Омега-3 могут также лечить артрит. Пациенты, принимающие добавки с омега-3, сообщали о снижении боли в суставах и усилении хватки (89, 90).
Резюме Омега-3 могут улучшить прочность костей и здоровье суставов, потенциально снижая риск развития остеопороза и артрита.
Менструальные боли возникают в нижней части живота и таза и часто иррадиируют в поясницу и бедра.
Это может существенно повлиять на качество вашей жизни.
Тем не менее, исследования неоднократно доказывают, что женщины, которые потребляют больше всего омега-3, испытывают умеренную менструальную боль (91, 92).
Одно исследование даже определило, что добавка омега-3 была более эффективной, чем ибупрофен, в лечении сильных болей во время менструации (93).
Резюме Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить менструальную боль и даже могут быть более эффективными, чем ибупрофен, противовоспалительное средство.
Хороший сон — одна из основ оптимального здоровья.
Исследования связывают лишение сна со многими заболеваниями, включая ожирение, диабет и депрессию (94, 95, 96, 97).
Низкий уровень омега-3 жирных кислот связан с проблемами сна у детей и обструктивным апноэ сна у взрослых (98, 99).
Низкий уровень DHA также связан с более низким уровнем гормона мелатонина, который помогает вам заснуть (100).
Исследования на детях и взрослых показывают, что добавление омега-3 увеличивает продолжительность и качество сна (98, 100).
Резюме Омега-3 жирные кислоты — особенно ДГК — могут улучшить продолжительность и качество вашего сна.
DHA является структурным компонентом вашей кожи. Он отвечает за здоровье клеточных мембран, которые составляют большую часть вашей кожи.
Здоровая клеточная мембрана обеспечивает мягкую, влажную, эластичную кожу без морщин.
EPA также приносит пользу вашей коже несколькими способами, в том числе (101, 102):
- Управление производством масла и увлажнение вашей кожи.
- Предотвращение гиперкератизации волосяных фолликулов, которая проявляется в виде маленьких красных выпуклостей, часто наблюдаемых на плечах.
- Сокращение преждевременного старения вашей кожи.
- Снижение риска появления прыщей.
Омега-3 также может защитить вашу кожу от солнечных лучей.EPA помогает блокировать выброс веществ, которые разъедают коллаген в вашей коже после пребывания на солнце (101).
Резюме Омега-3 могут помочь сохранить вашу кожу здоровой, предотвратить преждевременное старение и защитить от солнечных лучей.
Сколько омега-3 нужно принимать в день?
Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.
Лучший способ пожать их — есть жирную рыбу, по крайней мере, два раза в неделю, но если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавки.
Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Это наиболее полезные виды жиров омега-3, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях.
Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшую часть которой можно преобразовать в EPA и DHA в вашем организме (1).
В этой статье рассматривается, сколько омега-3 необходимо для оптимального здоровья.
должен получать каждый день.Различные основные медицинские организации опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.
В целом, большинство этих организаций рекомендуют минимум 250-500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день для здоровых взрослых (2, 3, 4).
Тем не менее, более высокие суммы часто рекомендуются для определенных заболеваний.
Рекомендованная диета для альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5).
Вы можете делать покупки для омега-3 добавок онлайн.
РЕЗЮМЕ На сегодняшний день нет официальных рекомендуемых суточных для EPA и DHA. Тем не менее, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК достаточно для поддержания общего состояния здоровья взрослых.
Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.
Заболевания сердца
В одном исследовании приняли участие 11 000 человек, которые ежедневно принимали дозу 850 мг комбинированного ЭПК и ДГК в течение 3,5 лет. Они испытали снижение сердечных приступов на 25% и внезапную смерть на 45% (6).
Американская кардиологическая ассоциация, в числе прочих организаций, рекомендует, чтобы люди с ишемической болезнью сердца принимали 1000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день, а люди с высоким уровнем триглицеридов — 2000-4000 мг в день (7, 8, 9).
Тем не менее, несколько крупных обзоров не обнаружили какого-либо положительного влияния омега-3 жирных кислот на болезни сердца (10, 11).
Депрессия и тревога
Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, в диапазоне от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).
В случае настроения и психических расстройств, дополнение с более высоким количеством EPA, чем DHA, может быть оптимальным.
Рак
Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот было связано с уменьшением риска рака молочной железы, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).
Однако корреляция не равна причинности. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака.
РЕЗЮМЕ Жирные кислоты омега-3 могут облегчить состояние здоровья. Эффективная дозировка составляет от 200 до 4000 мг.
Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, жизненно необходимы до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).
Почти все официальные рекомендации рекомендуют добавлять 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью — в дополнение к вашей обычной дозировке (24, 25, 26).
Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали руководящие принципы для младенцев и детей в диапазоне от 50 до 100 мг в день в сочетании с EPA и DHA (9).
РЕЗЮМЕ Дополнительные 200 мг DHA рекомендуется для беременных и кормящих женщин. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день.
Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанную пищу (27, 28).
Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 ближе к 2: 1 (29).
Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).
Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и добавок, но и рассмотреть возможность снижения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.
РЕЗЮМЕ Ваше тело может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие ЭПК и ДГК, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.
С другой стороны, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что до 5000 мг в день от добавок безопасно.
Эти предостережения применяются по нескольким причинам. С одной стороны, омега-3 может вызвать истончение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.
По этой причине многие организации рекомендуют людям, которые планируют хирургическое вмешательство, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели.
Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, и некоторые добавки омега-3, такие как масло печени трески, содержат много.
Наконец, никогда не было показано, что прием более 5000 мг омега-3 дает каких-либо дополнительных преимуществ, поэтому риск не стоит брать на себя.
РЕЗЮМЕ Прием до 3000-5000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя для большинства людей такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым.
Омега-3 добавки, в том числе рыбий жир, содержат омега-3 жирные кислоты с длинной цепью EPA и DHA.
Важно прочитать этикетку с вашей добавкой омега-3, чтобы выяснить, сколько EPA и DHA она содержит.
Эти суммы различаются, и ярлыки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.
В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе, вам может потребоваться принять до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.
Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.
РЕЗЮМЕ Важно учитывать, сколько EPA и DHA содержится в добавке, а не только в том, сколько рыбьего жира она содержит. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно EPA и DHA.
Принимая добавки омега-3, всегда следуйте инструкциям на этикетке.
Однако имейте в виду, что потребности омега-3 варьируются в зависимости от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.
Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1 г в день для женщин.
В отличие от этого, нет никаких официальных руководящих принципов для приема омега-3 с длинной цепью. Тем не менее, медицинские организации обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день, если только медицинский работник не дает других указаний.
рыбий жир получают из жирной или жирной рыбы, такой как форель, скумбрия, тунец, сельдь, сардины и лосось. Они содержат омега-3 жирные кислоты и витамины А и D.
Добавки из рыбьего жира и омега-3 популярны, поскольку считается, что они полезны для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть жирную рыбу, чтобы укрепить здоровье сердца. Тем не менее, исследования дали смешанные результаты.
В 2012 году национальное медицинское обследование показало, что около 7.8 процентов взрослых в Соединенных Штатах (США), или 18,8 миллиона человек, и 1,1 процента детей в возрасте от 4 до 17 лет принимали добавки с рыбьим жиром в предыдущие 30 дней.
Быстрые факты о рыбьем жире
- Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты и витамины А и D.
- Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут защитить сердце и предложить другие преимущества для здоровья, но результаты исследований были смешанные.
- Еда рыбы — лучший способ получить рыбий жир или омега-3, чем принимать добавки.
Омега-3 жирные кислоты — это жиры, обычно встречающиеся в растениях и морских организмах.
В жирной рыбе встречаются два типа:
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) : EPA — самая известная жирная кислота омега-3, которая помогает организму синтезировать химические вещества, участвующие в свертывании крови и воспалении (простагландин-3, тромбоксан-2). и лейкотриен-5). Рыба получает EPA из водорослей, которые они едят.
Докозагексаеновая кислота (DHA) : У людей эта жирная кислота омега-3 является ключевой частью спермы, сетчатки, части глаза и коры головного мозга, части головного мозга.
DHA присутствует во всем теле, особенно в мозге, глазах и сердце. Он также присутствует в грудном молоке.
Некоторые исследования пришли к выводу, что рыбий жир и омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья, а другие нет. Это было связано с рядом условий.
Рассеянный склероз
Говорят, что рыбий жир помогает людям с рассеянным склерозом (РС) благодаря его защитному воздействию на мозг и нервную систему. Тем не менее, по крайней мере, одно исследование пришло к выводу, что они не имеют никакой выгоды.
Рак простаты
Одно исследование показало, что рыбий жир, наряду с диетой с низким содержанием жиров, может снизить риск развития рака простаты. Однако, другое исследование связало более высокие уровни омега-3 с более высоким риском агрессивного рака простаты.
Исследования, опубликованные в журнале Национального института рака , показали, что высокое потребление рыбьего жира повышает риск развития рака предстательной железы высокого уровня на 71 процент, а всех видов рака простаты — на 43 процента.
Послеродовая депрессия
Потребление рыбьего жира во время беременности может снизить риск послеродовой депрессии.Исследователи советуют употреблять рыбу с высоким содержанием омега-3 два или три раза в неделю. Рекомендуются источники пищи, а не добавки, так как они также содержат белок и минералы.
Преимущества для психического здоровья
8-недельное пилотное исследование, проведенное в 2007 году, показало, что рыбий жир может помочь молодым людям с поведенческими проблемами, особенно с синдромом гиперактивности с дефицитом внимания (СДВГ).
Исследование показало, что дети, которые потребляли от 8 до 16 граммов (г) EPA и DHA в день, показали значительное улучшение своего поведения, по оценке их родителей и психиатра, работающего с ними.
Преимущества памяти
Омега-3 потребление жирных кислот может помочь улучшить рабочую память у здоровых молодых людей, согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One .
Однако другое исследование показало, что высокий уровень омега-3 не предотвращает снижение когнитивных функций у пожилых женщин.
Преимущества для сердца и сердечно-сосудистой системы
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут защитить сердце во время умственного стресса.
Результаты, опубликованные в Американском журнале физиологии , показали, что люди, которые принимали добавки с рыбьим жиром в течение более 1 месяца, имели лучшие сердечно-сосудистые функции во время психически стрессовых тестов.
В 2012 году исследователи отметили, что рыбий жир благодаря своим противовоспалительным свойствам, по-видимому, помогает стабилизировать атеросклеротические поражения.
Между тем, обзор 20 исследований, в которых участвовало почти 70 000 человек, не выявил «неопровержимых доказательств», связывающих добавки рыбьего жира с более низким риском сердечного приступа, инсульта или ранней смерти.
У людей со стентами в сердце, которые принимали два разжижающих кровь лекарства, а также жирные кислоты омега-3, было обнаружено, что риск сердечного приступа ниже, чем у тех, кто не принимает рыбий жир.
AHA рекомендует есть рыбу и особенно жирную рыбу, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Болезнь Альцгеймера
В течение многих лет считалось, что регулярное потребление рыбьего жира может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Тем не менее, крупное исследование в 2010 году показало, что рыбий жир не лучше плацебо для предотвращения болезни Альцгеймера.
Между тем, исследование, опубликованное в Neurology в 2007 году, показало, что диета с высоким содержанием рыбы, масла омега-3, фруктов и овощей снижает риск слабоумия и болезни Альцгеймера.
Потеря зрения
Адекватное потребление DHA с пищей защищает людей от возрастной потери зрения, сообщают канадские исследователи в журнале Investigative Ophthalmology & Visual Science .
Эпилепсия
В исследовании, опубликованном в 2014 году в Журнале неврологии, нейрохирургии и психиатрии , утверждается, что у людей, страдающих эпилепсией, может быть меньше приступов, если они потребляют низкие дозы омега-3 рыбьего жира каждый день.
Шизофрения и психотические расстройства
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут помочь снизить риск психоза.
Результаты, опубликованные в Nature Communications , подробно описывают, как 12-недельное вмешательство с добавками омега-3 существенно уменьшило долгосрочный риск развития психотических расстройств.
Здоровое развитие плода
Потребление омега-3 может способствовать ускорению когнитивного и моторного развития плода. В 2008 году ученые обнаружили, что потребление омега-3 в течение последних 3 месяцев беременности может улучшить сенсорное, когнитивное и моторное развитие у плода.
Филе жирной рыбы содержит до 30 процентов масла, но этот показатель варьируется.Белая рыба, такая как треска, содержит высокие концентрации масла в печени, но меньше масла в целом. Жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, включает анчоусы, сельдь, сардины, лосось, форель и скумбрию.
Другими животными источниками омега-3 жирных кислот являются яйца, особенно те, на которых написано «с высоким содержанием омега-3».
Растительные альтернативы рыбьему жиру для омега-3 включают:
- лен
- конопляное масло
- масло периллы
- спирулина
- грецкие орехи
- семена чиа
- семена редьки, проросшие сырые
- свежий базилик
- листовой темный зеленые овощи, такие как шпинат
- сушеный эстрагон
Человек, который придерживается здоровой, сбалансированной диеты, не должен использовать добавки.
Прием рыбьего жира, рыбьего жира и добавок омега-3 может представлять опасность для некоторых людей.
- Омега-3 добавки могут влиять на свертываемость крови и мешать лекарствам, которые нацелены на условия свертываемости крови.
- Иногда они могут вызывать побочные эффекты, обычно незначительные желудочно-кишечные проблемы, такие как отрыжка, расстройство желудка или диарея.
- Масла из печени рыб содержат большое количество витаминов А и D. Слишком много из них может быть ядовитым.
- Люди с аллергией на моллюсков или рыбу могут подвергаться риску, если они употребляют добавки с рыбьим жиром.
- Потребление большого количества жирной рыбы также увеличивает вероятность отравления загрязнителями в океане.
Важно отметить, что FDA не регулирует качество или чистоту добавок. Покупайте из авторитетного источника и по возможности принимайте Омега-3 из натурального источника.
AHA рекомендует креветки, тунца со светлыми консервами, лосося, минтая и сома с низким содержанием ртути. Они советуют избегать акул, меч-рыб, королевских скумбрий и плиточных рыб, так как они могут содержать много ртути.
Остается неясным, принесет ли потребление большего количества рыбьего жира и омега-3 пользу для здоровья, но диета, которая предлагает различные питательные вещества, скорее всего, будет полезна для здоровья.
Любой, кто рассматривает добавки, должен сначала проконсультироваться с врачом.