Продукты с витамином в6 и в12: Как понять, что вам не хватает витамина В12?

Названы 11 продуктов, спасающих от дефицита витаминов группы B

+ A —

В перечень вошли семена подсолнуха

Витамины группы B играют ключевую роль в клеточном метаболизме. Они способствует превращению углеводов, жиров и белков в энергию, играют роль в обеспечении зрительных функций, ускоряют заживление ран, а также выполняют множество других важных функций. Недавно в интернете был опубликован перечень из 11 продуктов, которые специалисты сочли лучшим источником таких витаминов.

Яйца, по мнению специалистов, можно считать одним из лучших источников биотина, или витамина B7. Это соединение способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. При этом специалисты призывают перед употреблением подвергать яйца долговременной термической обработке — в сыром виде белки не только могут быть опасны для здоровья, но и содержать протеин под названием «аведин», препятствующий усвоению витамина B7 организмом.

Вторым в списке, подготовленном businessinsider.com, следуют семена подсолнуха. Как утверждается, в них содержится огромное количество пантотеновоц кислоты, или витамина B5, участвующего в синтезе антител и позволяющий царапинам заживать быстрее.

Людям, избегающим употребления в пищу продуктов животного происхождения, эксперты рекомендуют пищевые дрожжи. Они содержат многие витамины группы B, а некоторые производители дополнительно обогащают их витамином B12, способствующим росту и деятельности нервной системы.

Любителям рыбы, стремящимся избежать дефицита витаминов группы B, рекомендуется отдавать предпочтение лососю — как утверждается, 100 грамм овэтого продкута содержат половину дневной нормы B3, B6 и B12, а также некоторое количество B1, B2 и B5. Устрицы, в свою очередь, не только содержат много витаминов группы B (в первую очередь, B12), но и богаты цинком.

Также в качестве основного источника B3 и B6 эксперты рекомендуют мясо цыпленка. Содержится витамин B3 и в говядине. Что касается молока, оно богато витамином B2, участвующем во всех видах обменных процессов, а также содержащем некоторое количество B1, B5 и B12.

В числе других богатых витаминами группы B продуктов изданием упоминаются, листовые овощи наподобие шпината, черная фасоль и другие бобовые, а также ливер — в частности, говяжья печень.

Читайте материал «Раскрыт один из секретов старения»

15 вкусных продуктов против стресса • INMYROOM FOOD

Для тех, кто предпочитает увеличивать ежедневное употребление недостающих витаминов с помощью добавления простых и вкусных продуктов, в сегодняшнем обзоре мы рассмотрим 15 растительных источников витаминов группы B. Бонусами от такого меню будет увеличение энергичности, прилив сил и приподнятое настроение — не об этом ли мы мечтаем по утрам? 

Витамины группы В необходимы для здорового пищеварения, обмена веществ, цепкой памяти. Они помогают снизить кровяное давление и говорят «прощай, стресс!», помогая в целом избежать многих проблем со здоровьем. 

Включите в свое ежедневное меню богатые витамином группы B продукты и будьте уверены, что будете с каждым днем лучше выглядеть и чувствовать себя.

1. Грецкие орехи 

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами и мощными антиоксидантами. А среди витаминов группы В в грецких орехах лидируют витамины B5, B1 и B6. Эти орехи также являются отличным природным источником мелатонина, помогают повысить ваше настроение, увеличить энергию, улучшить память и когнитивные функции. 

 2. Бананы 

Один из самых лакомых способов включить витамины группы B в свое меню. В них много витамина B5 и В6. Кроме того, они содержат большое количество витамина С, клетчатки, калия и около 74% воды. В следующий раз, когда вы почувствуете себя немного усталыми, перекусите бананами — считается, что они помогают победить стресс и отлично заряжают энергией.

3. Миндаль и миндальное молоко 

Миндаль отличается высоким содержанием витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В5, В3 (ниацина), В9 (фолиевой кислоты), а также В6. В них также много витамина Е, магния, железа и белка. Выбираем вариант себе по душе — простой снек из сырых или обжаренных орешков, бокал миндального молока или вкусная домашняя паста из миндаля. Кстати, миндальное молоко является отличным источником витаминов В6 и В12, и оно идеально подходит для веганов и вегетарианцев, так как не содержит лактозы.

4. Спирулина 

Невероятно, но факт: всего одна чайная ложка спирулины обеспечивает ваш организм 150% рекомендуемой суточной дозы витамина В12 и 50% рекомендуемой суточной дозы витамина В6. Вы можете добавить спирулину к фруктовому пюре из банана и ягод или подсыпать в салат — оригинальным бонусом станет насыщенный изумрудный цвет, который придает спирулина. 

5. Авокадо 

Авокадо мы уважаем за высокое содержание полезных для сердечно-сосудистой системы жиров, витамина Е, магния, витаминов B3, В5 и В6. Этот фрукт помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант, который помогает предотвратить старение, болезни сердца. Авокадо поможет снизить уровень холестерина, кровяное давление и даже способно снимать стресс. 

6. Овес 

Богатство овса — это витамины В5, В1, В3, В2 и В6. Ваши овсяные хлопья также богаты клетчаткой и помогают поддерживать здоровый уровень холестерина. Наслаждаемся порцией овсянки на завтрак для отличного настроения и долгого ощущения сытости.

7. Кешью

Орехи кешью в изобилии содержат витамин В3 (ниацин), витамин В1 (тиамин) и витамин В6. Горстка орехов кешью отлично насыщает и является отличным дополнением к салатам. Ну и самый лакомый, почти десертный вариант перекусить орешками кешью – это попробовать вкуснейшую сладковатую пасту из них.

8. Томаты

Помидоры содержат в большом количестве витамины группы В, особенно витамин В6. Они также отличаются высоким содержанием витамина С и калия, помогая улучшить состояние кожи. Также считается, что томаты справляются с задачей по чистке печени. 

9. Семена чиа

Признанные суперфудами, семена чиа — это просто растительное сокровище, которое помогает людям бороться с многочисленными болезнями. Семена содержат почти все витамины группы В, кроме витамина B12. На самом деле, чиа по содержанию витаминов группы B превосходят все остальные семена. Бонусом получаем большую порцию железа и омега-3 жирных кислот. Всего двух столовых ложек семян чиа в день будет достаточно, чтобы повысить свой уровень энергии, настроение и общее состояние здоровья. А еще с помощью семян чиа можно заменить яйца в выпечке.

10. Тыква 

Тыква, кабачки, патиссоны, цукини — все эти «родственники» являются отличными источниками витамина В6. Кроме того, они богаты клетчаткой, калием и водой. К тому же есть столько замечательных способов добавить их в свое меню: суп-пюре, запеченные овощи, овощные кексы, рагу, овощной киш, овощи-гриль.

11. Шпинат

Возможно, вы уже немного устали видеть шпинат в каждом списке про здоровое питание, но в нем действительно в изобилии содержатся витамины В2 и В9, витамин С, железо, калий и магний. Шпинат повышает не только общий уровень энергичности, но и настроение. Его можно есть как слегка приготовленным, так и полностью свежим, чтобы максимально сохранить все полезные вещества. 

12. Спаржа 

Деликатесная спаржа поставляет к нашему столу витамины В6, В5 и В9 (фолиевую кислоту), а также калий, хлорофилл, клетчатку и белок. Добавьте спаржу в салат на обед, отварите и подайте в качестве гарнира к мясу или рыбе, а спаржа, приготовленная на гриле, может стать самостоятельным ярким блюдом.

13. Батат

Как же радостно смотреть на человека, впервые попробовавшего пюре из батата. Действительно, это не только потрясающе вкусный овощ, но и очень полезный — в нем в большом количестве присутствуют витамин В6, витамин С, магний, бета-каротин и калий. 

14. Нут 

Известный также как бараний горох, нут является питательным растением из семейства бобовых. Большое количество витамина В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В9 (фолиевой кислоты), В6, В5 и белок — вот сколько важных причин добавить нут в свой рацион. Нут, как правило, можно найти в хумусе, но вы можете также начать добавлять его в супы, овощные блюда и запеканки. 

15. Арахис и арахисовая паста 

Хотя все орехи содержат в большом количестве витамины группы В, арахис стоит на порядок выше остальных. Он удивительно богат витаминами В9, B6, B5, В2 и В1 (тиамин). А арахисовая паста, отличающаяся высоким содержанием вегетарианской белка и растительных жиров, станет прекрасным дополнением к вашему завтраку.

В каких продуктах содержатся витамины B

Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.

В-группа объединяет в себе восемь ^{витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:}

• В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
• В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
• В3 (ниацин): около 16 мг.
• В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
• В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
• В7 (биотин): около 30 мкг.
• В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
• В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.

К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать ^{. Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.}

Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.

Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.

Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.

1. Лосось

Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получите ^:

• В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
• В3 (ниацина) — 50%;
• В6 (пиридоксина) — 47%;
• В12 (кобаламинов) — 51%.

Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.

2. Форель

splendidtable.org

Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите ^:

• В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
• В2 (рибофлавина) — 25%;
• В3 (ниацина) — до 30%;
• В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
• В12 (кобаламинов) — 125%.

3. Печень

Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.

Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётся ^:

• В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
• В3 (ниацина) — около 90%;
• В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
• В6 (пиридоксина) — более 50%;
• В7 (биотина) — свыше 130%;
• В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
• В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.

Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.

4. Говядина

foodandwine.com

В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получите ^{, съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:}

• В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
• В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
• В12 (кобаламинов) — около 30%.

Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.

5. Шпинат и другая листовая зелень

tasteofhome.com

Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится ^{свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.}

6. Свинина

thekitchn.com

Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получите ^{, съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:}

• В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
• В2 (рибофлавина) — до 25%;
• В3 (ниацина) — до 25%;
• В6 (пиридоксина) — до 30%.

7. Куриные яйца

inspiredtaste.net

Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7 ^{. Больше можно найти разве что в печени.}

Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет ^{его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.}

8. Устрицы, моллюски и мидии

coastalliving.com

Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).

Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.

Читайте также 🥦🥕🍊

В каких продуктах содержится витамин В

Есть вещества, которые необходимы человеку для жизненно важных физиологических функций, но в недостаточном количестве синтезируются в организме, либо не синтезируются вовсе. Чтобы не возникало дисбаланса следует включить в свой рацион продукты богатые такими веществами.

Рассказываем как избежать дефицита витаминов группы В, которые вносят значительный вклад в поддержание здоровья, на какие продукты с высоким содержанием этих витаминов обратить внимание.

К группе витаминов B относятся восемь веществ:

• Тиамин (В1),

• Рибофлавин (В2),

• Ниацин (В3),

• Пантотеновая кислота (В5),

• Пиридоксин (В6),

• Биотин (В7),

• Фолиевая кислота (В9),

• Кобаламин (В12).

Каждый из них выполняет в организме свою уникальную функцию.

Витамины В1, В3, В5, В6, В12 — частично синтезируются микробной флорой кишечника, но не всегда в достаточном количестве, еще они легко выводятся из организма, быстро распадаются и поэтому должны дополнительно поступать с пищей.

Вот 15 продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов из группы В.

1. Лосось

Эта питательная рыба богата сразу несколькими витаминами группы В.

Вот какой % от рекомендуемой суточной нормы потребления содержит 100 грамм отварного лосося:

• Тиамин (В1): 18%

• Рибофлавин (В2): 29%

• Ниацин (В3): 50%

• Пантотеновая кислота (В5): 19%

• Пиридоксин (В6): 47%

• Кобаламин (В12): 51%

Кроме того, лосось — рыба с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также богата белком и селеном.

2. Форель

Пресноводная форель ненамного уступает лососю по содержанию витаминов группы В.

Приготовленная на пару порция форели весом 100 грамм обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 28%

• Рибофлавин (В2): 25%

• Ниацин (В3): 29%

• Пантотеновая кислота (В5): 22%

• Пиридоксин (В6): 12%

• Кобаламин (В12): 125%

Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3.

3. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником В12 и В2. Они также поставляют в организм тиамин, ниацин и фолиевую кислоту.

Вареные устрицы, моллюски и мидии в количестве 100 грамм обеспечивают от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Витамины группы В	Устрицы	Моллюски	Мидии
Тиамин (В1)	8 %	10 %	20 %
Рибофлавин (В2)	26 %	25 %	25 %
Ниацин (В3)	18 %	17 %	15 %
Фолиевая кислота (В9)	4 %	7 %	19 %
Кобаламин (В12)	480 %	1648 %	400 %

Доза витамина В12 в 100 грамм устриц, моллюсков или мидий, по меньшей мере в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы потребления.

Устрицы, моллюски и мидии также богаты белком и некоторыми минералами, включая железо, цинк, селен и марганец, являются хорошим источником омега-3.

4. Говядина

Хотя и не рекомендуется потреблять слишком большое количество мяса, но в нем тоже находятся витамины группы В.

Так, в стограммовой порции зажаренного филе говядины содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 5%

• Рибофлавин (В2): 8%

• Ниацин (В3): 39%

• Пантотеновая кислота (В5): 6%

• Пиридоксин (В6): 31%

• Кобаламин (В12): 29%

5. Свинина

Как и другие виды мяса, свинина содержит несколько витаминов группы В. По содержанию тиамина (В1) даже превосходит говядину.

Отварное или жареное филе свинины, весом 100 грамм дает от суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 69%

• Рибофлавин (В2): 24%

• Ниацин (В3): 24%

• Пантотеновая кислота (В5): 9%

• Пиридоксин (В6): 27%

• Кобаламин (В12): 14%

В корейке содержание жира и калорий намного меньше, чем в ребрышках и беконе.

6. Печень и потроха

Потроха не особенно популярны, хотя они, особенно печень, содержат большое количество витаминов группы В. Это относится к говяжьим, свиным, бараньим и куриным внутренним органам.

Например, порция жареной говяжьей печени весом 100 грамм содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Тиамин (В1): 12%

• Рибофлавин (В2): 201%

• Ниацин (В3): 87%

• Пантотеновая кислота (В5): 69%

• Пиридоксин (В6): 51%

• Биотин (В7): 138%

• Фолат (В9): 65%

• Кобаламин (В12): 1,386%

Если вы не привыкли ко вкусу печени или считаете потроха неаппетитными, попробуйте их перемолоть и смешать с традиционным мясным фаршем или приправьте их перцем чили.

7. Курица и индейка

Мясо курицы и индейки наиболее известно содержанием ниацина (В3) и пиридоксина (В6). В грудке, например, этих витаминов, больше, чем в окороке, как показано в таблице ниже.

100 грамм жареной курицы или индейки без кожи обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Витамины группы В	Куриная   грудка	Индейка,   грудка	Куриный   окорок	Индейка,   окорок
Рибофлавин (В2)	7 %	8 %	13 %	15 %
Ниацин (В3)	69 %	37 %	33 %	17 %
Пантотеновая кислота (B5)	10 %	7 %	12 %	14 %
Пиридоксин (B6)	30 %	28 %	18 %	19 %
Кобаламин (В12)	6 %	7 %	5 %	7 %

Особенно белое мясо курицы и индейки, богато витаминами В3 и В6.

8. Яйца

Одно большое вареное яйцо содержит 33% от суточной нормы потребления биотина (В7) и является одним из главных его источников — занимает второе место после говяжьей печени. Яйца также содержат и другие витамины группы В.

Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Рибофлавин (В2): 15%

• Пантотеновая кислота (В5): 7%

• Биотин (В7): 33%

• Фолат (В9): 5%

• Кобаламин (В12): 9%

9. Молоко

240 мл молока, жирностью 3, 25% , обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы потребления рибофлавина (В2), а также других витаминов группы В:

• Тиамин (В1): 7%

• Рибофлавин (В2): 26%

• Пантотеновая кислота (В5): 9%

• Кобаламин (В12): 18%

Молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, чуть меньше его в мясе и злаках.

А витамин В12, согласно исследованию, проведенному в Институте пищевых наук, (Берн, Швейцария) лучше усваивается из молока и других молочных продуктов — уровень абсорбции составляет 51–79%.

10. Йогурт

Йогурт отличается высоким содержанием рибофлавина (В2) и кобаламина (В12).

Порция йогурта 170 грамм в среднем содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Витамины группы В	Обычный	Ванильный	Греческий	Замороженный
Рибофлавин (В2)	18 %	26 %	36 %	20 %
Кобаламин (В12)	26 %	35 %	53 %	11 %

В магазинах также продают немолочные йогурты, на соевом, миндальном или кокосовом молоке. Однако эти продукты — если не обогащены витаминами специально — как правило, не являются хорошими источниками В2 или В12.

11. Зелень

Вот сорта зелени — одни из лучших растительных источников витамина В9.

В 85 граммах зелени содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Шпинат, сырой: 41%

• Шпинат, вареный: 31%

• Листовая капуста, вареная: 20%

• Листья репы, вареные: 25%

• Салат-ромэн, сырой: 29%

Витамин В9 (фолиевая кислота) может разрушаться под воздействием тепла во время приготовления. Чтобы эти потери свести к минимуму, варите зелень до полуготовности, готовьте ее на пару или наслаждайтесь ею в сыром виде.

12. Бобовые

Бобовые наиболее известны своим высоким содержанием фолиевой кислоты (В9). Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и пиридоксин.

Содержание фолиевой кислоты (В9) в 85 граммах вареных без соли бобовых от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Черные бобы: 32%

• Нут (фасоль гарбанзо): 35%

• Зеленые соевые бобы: 60%

• Зеленый горошек: 12%

• Фасоль: 29%

• Чечевица: 45%

• Фасоль пинто: 37%

• Жареные соевые орешки: 44%

13. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты (В5).

Этот витамин В получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания — но обычно только в небольших количествах.

Примечательно, что 28 грамм семян подсолнечника содержит 20% пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина (В3), фолиевой кислоты (В9) и пиридоксина (В6).

Масло из семян подсолнечника также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина В в жареных семечках без соли и подсолнечном масле от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Витамины группы В	Семечки	Масло
Ниацин (B3)	10 %	8 %
Пиридоксин (B6)	11 %	12 %
Пантотеновая кислота (B5)	20 %	22 %
Фолиевая кислота (В9)	17 %	18 %

Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых богатых растительных источников пантотеновой кислоты.

14. Хлопья для завтрака (обогащенные)

Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В — это тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), В9 (в виде синтетической фолиевой кислоты) и кобаламин (В12).

Некоторые хлопья содержат от 25 до 100% от суточной рекомендуемой дозы этих витаминов. Их можно увидеть в списке ингредиентов.

Стоит обратить внимание, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат много сахара и рафинированного зерна.

Важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

15. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые и пивные дрожжи используют, чтобы придать вкус и калорийность блюдам.

Дрожжи в количестве 2 столовых ложек (15–30 грамм) от рекомендуемой суточной нормы потребления обеспечивают:

Витамины группы В	Пищевые	Пивные
Тиамин (B1)	640 %	80 %
Рибофлавин (В2)	570 %	90 %
Ниацин (B3)	280 %	50 %
Пантотеновая кислота (B5)	10 %	6 %
Пиридоксин (B6)	480 %	40 %
Фолиевая кислота (В9)	60 %	15 %
Кобаламин (В12)	130 %	5 %

Хотя эти значения варьируются в зависимости от марки производителя.

Пищевые дрожжи — особенно хороший источник витамина В12 для людей, которые отказались от продуктов животного происхождения.

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус и их лучше добавлять в смузи, заправку для салата или суп.

Полезные продукты с витамином В

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е. скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Продукты богатые витаминами группы В

Зачем детям нужен витаминный комплекс группы В, в каких продуктах содержатся эти витамины и каковы симптомы дефицита жизненно важных органических соединений.

Детям необходимы все 8 витаминов группы В — B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота), B12 (цианокобаламин).

B-витаминный комплекс отвечает за преобразование глюкозы в энергию, белковый и жировой обмен. Необходим для нормального функционирования нервной системы, поддержания мышечного тонуса, работы желудочно-кишечного тракта. Отвечает за состояние здоровья кожи, волос, глаз, ротовой полости и печени. Поэтому очень важно, чтобы в ежедневном рационе ребенка были продукты, содержащие каждый из витаминов комплекса. В нашем «Дневнике питания»  меню составлено таким образом, чтобы ребенок получал все необходимые ему витамины и микроэлементы.

Важно знать

Хочу обратить внимание на дополнительные источники, содержащие B-витаминный комплекс — любые витаминные препараты и биологически активные добавки допустимы только после получения врачом биохимического анализа крови ребенка и, соответственно, назначения доктором того или иного витаминного комплекса. Гипервитаминоз (избыток витамина) опасен не менее, чем гиповитаминоз (недостаток витамина) и авитаминоз (отсутствие витамина или группы витаминов).

Для поддержания баланса и недопустимости дефицита витаминов B обратите внимание на самочувствие ребенка — я указала симптомы недостатка витаминов (авитаминоз или гиповитаминоз, безусловно, более частые явления, нежели гипервитаминоз). То, что самостоятельно можем сделать мы с вами как мамы, это, конечно, внимательно следить за питанием детей и их самочувствием. По ссылкам ниже доступна инфографика с перечнем продуктов, богатых каждым витамином из B-комплекса.

В1 (тиамин)

Отвечает за метаболизм жиров, белков и углеводов. Необходим для нормальной работы нервной системы.

Симптомы недостатка витамина В1: мышечные спазмы.

Продукты богатые витамином В1

В2 (рибофлавин)

Необходим для белкового и углеводного обмена, расщепления жиров. Отвечает за хорошее зрение и здоровье кожи.

Симптомы недостатка витамина В2: раздражение слизистой, чувствительные и воспаленные глаза.

Продукты богатые витамином В2

В3 (ниацин)

Нужен для обеспечения бесперебойной работы желудочно-кишечного тракта, для здоровья кожи, нормального обмена веществ и здоровья нервной системы. Следствие недостатка ниацина — синдром деменции (приобретенное снижение познавательной деятельности с утратой ранее приобретенных знаний).

Симптомы недостатка витамина В3: дерматиты, диарея, быстрая утомляемость.

Продукты богатые витамином В3

В5 (пантотеновая кислота)

Необходим для синтеза жиров и жировых соединений, углеводов, усвоения аминокислот. Случаи недостатка этого микроэлемента встречаются крайне редко, если питание ребенка содержит достаточное количество белков, жиров, витаминов группы B и C.

Симптомы недостатка витамина В5: повышенная утомляемость, покалывание в пальцах ног, расстройства сна, головные и мышечные боли.

Продукты богатые витамином В5

В6 (пиридоксин)

Необходим для производства красных кровяных клеток, играет значительную роль в процессе обмена веществ.

Симптомы недостатка: высыпания на коже, нервные расстройства.

Продукты богатые витамином В6

 В7 (биотин)

Регулирует белковый и жировой баланс, «работает» в связке с витаминами В5 и В9, обеспечивает выполнение  обменных функций фолиевой и пантотеновых кислот.

Симптомы нехватки: дерматиты.

Продукты богатые витамином В7

 В9 (фолиевая кислота)

Участвует в синтезе ДНК, формировании гемоглобина, синтезе белка.

Симптомы недостатка витамина В9: раздражение слизистой, сухость во рту, медленный рост, затруднения в развитии ребенка.

Продукты богатые витамином В9

В12 (цианокобаламин)

Необходим для образования крови, поддержания нормальной работы нервной системы, роста ребенка. Для метаболизма жиров и углеводов, накопления белков. Поддерживает способность концентрироваться, улучшает память и умственную деятельность, поддерживает энергию. Недостаток приводит к анемии, которая может вызывать онемение в частях тела, лихорадку и нервное раздражение.

Симптомы недостатка витамина В12: усталость, раздражение, упадок сил, нервное истощение.

Продукты богатые витамином В12

В нашей кулинарной коллекции рецептов для детского питания есть множество блюд с высоким содержанием витаминов В. Мы составили подборку рецептов по каждому витамину этой группы с подробной инструкцией по приготовлению.

Информационный источник:  Blackford Institute for Nutrition

как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы

Почти каждому из нас доктора хотя бы раз прописывали витамины — а некоторым людям инстаграм-доктора назначают по десятку баночек с пищевыми добавками за раз.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

На продажи производители витаминных БАДов тоже не жалуются: согласно отчету компании DSM, в марте 2020 года, на пике коронавирусной тревожности, россияне приобрели 32,9 млн упаковок. К июлю 2020 года страсти улеглись, но продажи добавок все равно остаются высокими — было продано 23,4 миллиона упаковок, на 7,5% больше, чем в прошлом году.

Я постарался разобраться, когда такие назначения действительно оправданы, а когда без витаминов вполне можно обойтись — например, просто поменяв рацион.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Если после этой статьи вы заподозрите у себя дефицит каких-то витаминов — обсудите это с врачом прежде, чем пойдете в аптеку или на сайт, покупать баночки с пищевыми добавками.

Расскажем о следующих витаминах

Витамины: что это такое и зачем они нужны

Что такое витамины. Это тринадцать органических соединений, необходимых организму для нормального роста и здоровой жизни. Большая часть витаминов работает как группа поддержки для ферментов — белков, ускоряющих химические реакции в организме. Но некоторые витамины — например, витамин В6 — могут и сами управлять химическими реакциями.

Статья о том, как витамины работают в организме — онлайн-учебник для химиков

Жить без витаминов невозможно, ведь без их участия химическая лаборатория у нас внутри не способна полноценно работать. Но чтобы реакции шли правильно и контролируемо, витаминов должно быть ровно столько, сколько нужно.

Обзор витаминов на сайте examine.com

Если витаминов не хватает, химические процессы идут слишком медленно или вовсе останавливаются. Например, если ребенок питается однообразно или голодает, ему может не хватить витамина А. В результате нарушается синтез зрительного пигмента родопсина, так что у больного портится зрение, и он рискует ослепнуть.

Обзор витамина А в международном справочнике для врачей UpToDate

Но если витаминов становится слишком много, это тоже не идет организму на пользу. Например, если человек часто принимает пищевые добавки, он может получить избыток витамина А. В результате лишний витамин накапливается в печени и отравляет ее.

Какие бывают витамины. Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины не разрушаются при приготовлении пищи и хранятся в печени и в жировой ткани. Они способны накапливаться в организме — из-за этого ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и на ярком свету и выводятся с мочой, поэтому не накапливаются в теле человека.

Можно ли считать витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов действительно есть. Но витамины лечат только авитаминозы — заболевания, связанные с дефицитом конкретного витамина. Доказательств, что витамины помогают лечить не связанные с авитаминозами болезни, пока нет. Так, назначение витамина А едва ли облегчит симптомы простатита, а витамины С и D не сокращают продолжительность лихорадки при простуде.

Сколько нам нужно витаминов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в витаминах отличаются.

Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан — исходя из национальных особенностей питания и особенностей географического положения государства. Я буду опираться на разработанные Роспотребнадзором методические рекомендации по рациональному питанию. Они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Методические рекомендации Роспотребнадзора

Методические рекомендации ВОЗ

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято выражать при помощи трех типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для некоторых витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Врачи используют международные единицы для стандартизации назначений.

Количество вещества, составляющего одну международную единицу, зависит от его активности в организме, поэтому у каждого витамина значение МЕ свое. Например, 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг, а 1 МЕ витамина С — 50 мкг.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора дневные нормы витаминов указаны в мг или в мкг, а на упаковках с витаминами концентрации вещества в одной таблетке часто даны в МЕ. Пересчитать МЕ в мг или мкг и обратно помогают онлайн-калькуляторы — например, конвертер ФармКальк.

Пример расчета ME для шипучего витамина С от компании «Хемофарм» с концентрацией 1000 мг в таблетке

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, встречается в природе в двух формах. Это бета-каротин — заготовка для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме, и ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это «готовые к употреблению» формы витамина, которые есть в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А богаты яичный желток, молоко, печень, сыр и сливочное масло. В виде бета-каротина витамин содержится в шпинате, в моркови, кабачках, кукурузе, манго и папайе.

Если вы каждый день съедаете бутерброд с маслом, иногда делаете яичницу, а при встрече с друзьями грызете фисташки — скорее всего, у вас все в порядке с витамином А

Суточные нормы. Для ретинола и других готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей установленных норм нет. Одному мкг витамина А эквивалентны 6 мкг бета-каротина.

900 мкг

взрослая суточная норма витамина А 

Как проявляются симптомы недостатка. Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. Поэтому недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — когда плохо видно в сумерках. Если человек голодал с детства, дефицит ретинолов приводит к полной слепоте.

Так выглядит ксерофтальмия (18+) Ксерофтальмия. На роговице глаза справа видно ороговевшее пятно, которое образовалось из-за нехватки слез. Источник: справочник для врачей MSD

Еще ретинол участвует в делении многих клеток организма. Поэтому у детей, страдающих от дефицита витамина А, утолщается верхний слой кожи — врачи называют это гиперкератозом.

Из-за авитаминоза медленнее растут и неправильно формируются кости, нарушается работа иммунной системы, так что такие дети болеют чаще и дольше, чем здоровые сверстники.

Большинство жителей более-менее развитых стран с тяжелым дефицитом витамина А не сталкиваются. Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами: например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Помимо голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут возникать у пациентов с муковисцидозом, целиакией и некоторыми другими редкими заболеваниями.

Так выглядит гиперкератоз (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают не от недостатка, а, наоборот, от избытка витамина А. Отравление витамином А бывает острым, хроническим и тератогенным — так называется отравление у беременных женщин, из-за которого возникают уродства у младенцев.

Острое отравление возникает у людей, которые за один раз приняли 660 000 МЕ витамина А. Симптомы похожи на любое другое отравление: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, свыше месяца употребляющих в 10 раз больше ретинола, чем положено по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ), например, вместе с добавками. У больных возникает нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушения зрения, проблемы с печенью и другие симптомы.

Если не убрать из диеты лишний ретинол, может развиться цирроз печени.

Многолетний прием витамина А опасен уже в дозировках свыше 1500 МЕ в день. Из-за пристрастия к добавкам кости в старости могут стать слишком хрупкими — особенно у пожилых женщин, у которых в принципе высок риск остеопороза. Так что людям, которые едят блюда из печени не реже раза в неделю, принимать витамин А в виде добавок в принципе не рекомендуется.

Тератогенное отравление чаще возникает в первом триместре беременности, иногда для этого достаточно 10 000 МЕ. В результате может возникнуть самопроизвольный аборт, либо ребенок рождается с пороком сердца или другими аномалиями. Подобные случаи были зарегистрированы у женщин, которые пили витамин А, чтобы улучшить здоровье кожи. Принимать этот витамин во время беременности можно только в одном случае — если его прописал врач.

В отличие от ретинола, большие количества бета-каротина не опасны: синтез ретинола в организме хорошо регулируется. Так что тело не будет создавать витамин А из полуфабриката, если в нем нет нужды. Тем не менее у людей, которые едят очень много богатой каротином растительной пищи, кожа может стать желтоватой. Так получается потому, что бета-каротин, который в ней накапливается, имеет ярко-оранжевый цвет. Это не опасно, но выглядит странно.

Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина (18+) Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина. Источник: медицинский журнал NEJM

При каких болезнях назначают добавки. Врачи назначают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз превышают рекомендованную суточную норму. Кроме того, некоторые формы витамина А назначают для лечения болезней кожи — псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач подбирает индивидуально.

Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают. Взрослым людям и детям, которые полноценно питаются, дополнительный витамин А не нужен, так что его прием в добавках никаких дополнительных преимуществ для здоровья не дает.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врач определяет дефицит или избыток витамина по результатам осмотра и беседы с пациентом, потому что анализ крови на витамин А мало что может сказать о его дефиците или избытке. Если ретинола поступает слишком много, организм откладывает его в печень, а если слишком мало — то забирает из печени. И в том, и в другом случае уровень витамина А в крови будет в норме.

Врач назначает анализы крови на витамин А, только если прописывает дополнительный прием этого витамина. Анализы помогают контролировать уровень ретинола в крови. Это нужно, чтобы избежать отравления.

Нормы содержания витамина А в крови

Концентрация в мкмоль/л	Возраст в годах
0,7—1,5	1—6
0,91—1,71	7—12
0,91—2,51	13—19
1,05—2,09	Старше 19

Концентрация в мкмоль/л

Возраст в годах

1,05—2,09

Старше 19

С какими не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет — правда, исследования на мышах показали, что всасывание витамина А нарушает витамин Е, а сам витамин А нарушает всасывание витамина К. Возможно, потому, что здоровым людям не стоит его принимать, а пациентов с конкретными заболеваниями врачи индивидуально предупреждают о лекарствах, которые могут взаимодействовать с витамином А. Таких препаратов, кстати, довольно много — 19 штук.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям дополнительный витамин А не нужен, а пациентам нужно пить его строго по медицинским показаниям.

Лучше быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Витамины группы В

Что это такое. Восемь водорастворимых витаминов, которые помогают работать ферментам — в том числе тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Роль в организме. В организме тиамин работает в двух формах: одна преобразует углеводы в энергию, а вторая участвует в распространении нервных импульсов.

Чтобы не было недостатка в витамине B1, достаточно раз в день съедать 2 грецких ореха

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса и других очищенных злаков. Кроме того, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. Иногда дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа. Так происходит потому, что избыток сахара в крови ускоряет выведение тиамина с мочой.

Статья про дефицит тиамина при ожирении

Статья про дефицит тиамина при диабете

При дефиците витамина В1 развивается болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Люди страдают от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В результате больные утрачивают способность ходить и работать руками — вплоть до полного паралича. У некоторых людей к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У алкоголиков к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, то есть неконтролируемое дрожание зрачка. Если не компенсировать нехватку витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

У некоторых пациентов с алкоголизмом из-за недостатка витамина В1 развивается неконтролируемое дрожание зрачков — нистагм. Источник: блог Medicalrojak

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в организме не накапливается. Если принимать слишком много, тело просто выведет его вместе с мочой, так что отравиться практически невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Поскольку лечение при помощи тиамина безвредно, его назначают и без анализов. Если больному стало лучше, это само по себе подтверждает диагноз.

Нормы содержания в крови. Поскольку анализ на тиамин обычно не делают, то и нормы содержания в крови тоже не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет. Возможно, потому, что здоровые люди получают достаточно витамина В1 из пищи, и нет необходимости принимать его в виде добавок.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый надежный способ получить витамин В1 — полноценно питаться.

Витамины группы В

Витамин В2 (рибофлавин)

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — веществ, которые необходимы для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Попросту говоря, без рибофлавина мы бы не смогли дышать и усваивать белки и углеводы. А еще витамин необходим для здоровья слизистых оболочек — например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Если вы любите гречневую кашу, скорее всего, недостатка в витамине B2 у вас нет

Суточные нормы. Для взрослых — 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4—1,8 мг (160—720 МЕ).

1,8 мг

взрослая суточная норма витамина B2

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает в том числе и других витаминов из группы В. Поэтому сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Тем не менее это состояние называется арибофлавиноз: больной выглядит бледным, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык может стать пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если дефицит не лечить, может развиться анемия. Так называют состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или снижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы перестают получать достаточно кислорода.

Так выглядит арибофлавиноз (18+) Из-за дефицита витамина В2 может развиться арибофлавиноз, один из признаков которого — трещины в уголках рта и на губах. Источник: Institute of child health

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень высоких дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям, у которых нарушено усвоение витамина В2. Такое случается при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ вроде синдрома Брауна. Иногда дополнительный рибофлавин прописывают людям, которые избегают молочных продуктов или принимают антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях дозу и форму приема препарата врач подбирает индивидуально.

Здоровым людям добавки витамина В2 принимать необязательно. Тем не менее, согласно британским и российским клиническим наблюдениям, подростки и молодые женщины зачастую недополучают рибофлавин из пищи, поэтому им могут быть полезны небольшие — 1—2 мг в день (400—800 МЕ) — дополнительные дозы рибофлавина.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Дефицит витамина В2 обычно диагностируют по клиническим признакам, но иногда, чтобы уточнить диагноз, назначают исследование на активность фермента глутатионредуктазы, который работает в эритроцитах. Если активность фермента увеличивается свыше 1,4 — рибофлавина не хватает.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется слишком быстро — стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина растет. Поэтому анализ на него не сдают: все равно по результатам нельзя сказать, хватает человеку рибофлавина или нет.

Витамины группы В

Витамин В3 (ниацин)

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, которые полноценно питаются и получают более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, которую получает с пищей.

Если есть на завтрак каши с фруктами, скорее всего, дефицита витамина В3 никогда не случится

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, поэтому при расчете используют не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А поскольку в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы.

Триптофан в продуктах питания — таблица

Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5—20 мг (5—20 NE ниацина или 300—1200 NE триптофана).

1 NE = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, которые нормально питаются, авитаминоза не бывает.

Острый недостаток ниацина вызывает пеллагру — с итальянского языка это переводится как «шершавая кожа». При этом заболевании кожа становится чрезмерно чувствительной к ультрафиолету, так что на лице или вокруг шеи может развиться пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и закончиться гибелью.

У людей с дефицитом витамина В3 часто развивается пеллагра, один из признаков которой — красные шелушащиеся руки. Источник: справочник для врачей MSD

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут возникать приливы — когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Это неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000—3000 мг — к приливам может добавиться тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, так что пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

Витамины и минералы: эффективность и безопасностьPDF, 2,80 МБ

Чем выше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у некоторых людей возникают проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С болезненной нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-то причинам не может усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также те, у которых возникли осложнения после бариатрических операций по лечению ожирения.

Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, так что витамин В3 им создавать не из чего. Этим людям врач может назначить витамин В3 в добавках, причем дозировку к каждому конкретному случаю нужно подбирать индивидуально. В дозировке 1000—3000 мг в сутки ниацин снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, из которого формируются атеросклеротические бляшки. Правда, из-за побочных эффектов и сомнений в эффективности витамина В3 в качестве лекарства от атеросклероза от его использования отказались.

Большинству полноценно питающихся здоровых людей дополнительный витамин В3 не нужен.

Когда нужно сдавать анализ. Тесты на ниацин обычно не требуются. Если нужно оценить уровень ниацина в организме у пациента, врачи ориентируются на анализ мочи, в котором можно обнаружить продукты распада витамина.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. Это самый безопасный способ. В продуктах витамина содержится относительно немного, поэтому даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Витамины группы В

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большая часть из них участвует в производстве энергии, но часть отвечает за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна — но нужно учитывать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем выше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. А еще витамин В5 синтезируют полезные бактерии, живущие у нас в кишечнике.

Бутерброд с малосольной семгой и авокадо — отличный источник витамина В5

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0—5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

5 мг

взрослая суточная норма витамина B5

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть почти в любой пище, поэтому люди крайне редко сталкиваются с его нехваткой — такое происходит разве что при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах. Это происходит из-за того, что при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Лишняя пантотеновая кислота выводится из организма вместе с мочой, поэтому отравиться ей невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Лучшее лекарство от голода — достаточное количество здоровой и разнообразной пищи. Витамин В5 в виде добавок или инъекций истощенным людям не назначают.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Тест на витамин В5 требуется очень редко. У переживших голод людей, которые восстанавливаются в больнице, иногда измеряют уровень лишней пантотеновой кислоты, которая выводится из организма вместе с мочой. Если в полученной за день моче меньше 1 мг пантотеновой кислоты, человек все еще не получает достаточно еды.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, достаточно просто нормально питаться.

Витамины группы В

Витамин В6 (соединения пиридоксина)

Роль в организме. Обеспечивает работу множества ферментов, часть из которых регулирует деление клеток. Без витамина В6 у нас не могли бы появляться новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин в основном содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. При этом стоит иметь в виду, что при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Если вы не едите мясо, нужную дозу витамина В6 можно получить из рыбы, орехов, бананов и авокадо

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4—2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во многих продуктах, так что дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек в принципе не ест свежих овощей и мяса, а питается исключительно магазинными полуфабрикатами.

Гораздо чаще дефицит витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, разрушающих витамин В6 — это противосудорожные препараты, некоторые антибиотики и обезболивающие.

У людей, страдающих от дефицита витамина В6, на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых немеют руки и ноги, в них возникает ощущение покалывания. При тяжелом недостатке витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, только если несколько месяцев или лет принимать добавки в очень высоких дозах — по 250 мг в день. Симптомы немного напоминают недостаток витамина: на коже появляется сыпь и раздражение, отравившийся человек жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, которые принимают лекарства, истощающие запас соединений пиридоксина в организме. Дозировку определяет врач. Остальным пациентам врачи чаще рекомендуют скорректировать диету — добавить в нее больше свежих овощей, фруктов и домашних мясных продуктов.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ крови на пиридоксин существует, но обычно необходимости в нем нет: диагноз можно поставить по внешним признакам.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Необходимости в дополнительном приеме у людей без заболеваний нет.

Витамины группы В

Витамин В7 (биотин)

Роль в организме. Функции этого витамина известны не до конца. Наверняка мы знаем только, что биотин помогает работать ферментам, синтезирующим в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Бобовые — прекрасный источник витамина В7 и достойная альтернатива мясу в рационе. Из них получаются вкусные каши и супы, а еще их можно добавлять в салаты и тесто

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10—50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

50 мкг

взрослая суточная норма витамина B6

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает редко. Иногда это случается с людьми, которые часто едят сырые яйца — в яичном белке содержится вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина. Кроме того, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании — то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов — без них биотин не усваивается.

У страдающих от недостатка биотина людей возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка. Биотин не токсичен, так что отравиться им пока никому не удалось. Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают, если человеку не хватает ферментов, необходимых для усвоения биотина. Некоторые производители косметики утверждают, что прием добавок с биотином улучшает здоровье кожи, ногтей и волос, но научных подтверждений этому нет.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови на биотин назначают редко. Их назначают в основном, чтобы убедиться, что человеку действительно не хватает ферментов, которые требуются для усвоения этого витамина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Витамины группы В

Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)

В каких продуктах содержится. Соединений фолиевой кислоты много в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи, так что в вареных, тушеных и консервированных продуктах витамина В9 меньше, чем в сырых овощах.

Не обязательно получать витамин В9 из одних и тех же продуктов: сегодня можно сделать акцент на зеленых овощах, а завтра — на блюдах из мяса и сыра

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50—400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

400 мкг

взрослая суточная норма витамина B9

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит витамина В9 не развивается. С нехваткой соединений фолиевой кислоты обычно сталкиваются алкоголики, люди, страдающие от анорексии, от целиакии — при этой болезни нарушается усвоение глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов. Иногда дефицит развивается у людей, принимающих лекарства, мешающие всасыванию витамина В9 — например, метформин.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12 — поэтому бывает сложно отличить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты — из-за этого со временем развивается анемия. Иногда у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа становится желтоватой: потому что печень не успевает разрушать пигмент, который попадает в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

У людей, страдающих преимущественно от нехватки витамина В9, развивается только анемия, а у людей, которым недостает в основном витамина В12, помимо анемии могут возникать еще и неврологические нарушения: проблемы с чувствительностью, боли и покалывание в руках и ногах, неустойчивость при ходьбе.

Недостаток соединений фолиевой кислоты, который внешне никак не выражается, может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток — а значит, и потребность в витамине. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Хотя симптомов и нет, такой дефицит вреден, ведь из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными — во всяком случае, никто пока не сообщал об отравлении даже при приеме высоких доз витамина.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами врачи могут прописать добавку фолиевой кислоты — до 1 мг в день.

Женщинам, которые готовятся к беременности, рекомендуется есть мясную пищу, свежие овощи и фрукты и ежедневно принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины уже рождались дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может назначить еще более высокие дозы — до 4 мг.

До трехнедельного возраста нервная система человека похожа на плоскую пластинку из нервных клеток. Затем она начинает сворачиваться в трубочку — это та самая нервная трубка, из которой потом формируется головной и спинной мозг

Если витамина В9 не хватит, нервная трубка может замкнуться не полностью, и в ней останется щель. Из такой незамкнутой трубки неправильно формируется позвоночник: спинной мозг может либо остаться открытым, либо через позвонки будут выпячиваться спинномозговые оболочки.

Нервная трубка замыкается в кольцо на 21—28 день после зачатия. В это время многие мамы пока даже не знают, что беременны. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать принимать витамин В9 еще на этапе планирования беременности.

Статья про расщелину позвоночника от британского минздрава (NHS)

Но даже если беременная женщина не принимала фолиевую кислоту, риск врожденных нарушений не так уж и велик — особенно если будущая мама ела много салатов и других свежих овощей. В Европе на 10 000 новорожденных детей приходится не более 10 малышей с дефектами нервной трубки.

Здоровым людям, которые полноценно питаются, прием дополнительной фолиевой кислоты в таблетках особой пользы не принесет. Во всяком случае, исследования установили, что добавки фолиевой кислоты не защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врачи назначают тесты на витамины В9 и В12, чтобы определить причину анемии. Другим пациентам, как правило, ставят диагноз, опираясь на симптомы болезни.

Беременным женщинам анализы на витамин В9 в сыворотке не назначают, потому что он не позволяет оценить запас фолиевой кислоты в организме. То есть предсказать, будут ли у ребенка проблемы с формированием нервной системы, этот анализ не помогает.

Нормы содержания в крови. Хотя анализ крови плохо отражает запасы витамина В9 в организме, считается, что в сыворотке должно быть не меньше 7 нмоль/л. Если меньше, врач может заподозрить, что анемия действительно связана с дефицитом витамина В9.

С какими витаминами сочетается. Перед лечением добавками фолиевой кислоты важно убедиться, что человек получает достаточно витамина В12 — иначе анемия пройдет, а вот проблемы с нервной системой сохранятся. Именно поэтому витамины В9 и В12 часто назначают вместе.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно соединений фолиевой кислоты, которые они получают с пищей. Женщинам, которые готовятся к беременности, достаточно просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Витамины группы В

Витамин В12 (кобаламин)

Роль в организме. Участвует в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и играет важную роль в делении клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Больше всего кобаламина в моллюсках и печени, но вообще витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца. В растениях витамина В12 нет. Единственное исключение — морские водоросли, но даже в них кобаламина слишком мало, чтобы можно было получить из них дневную норму.

Витамин В12 — важная причина хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день. Если лень разделывать рыбу, купите готовые консервы или пресервы из морепродуктов

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток кобаламина у здоровых взрослых людей, которые полноценно питаются, встречается нечасто. С другой стороны, примерно у 11% пожилых людей и у 3% пациентов больниц уровень кобаламина в крови пониженный: это приводит к слабости и быстрой утомляемости.

С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, которые не принимают пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина — вроде болезни Крона, целиакии и осложнений бариатрических операций, пациенты с аутоиммунными болезнями — например, витилиго, и люди с редкими генетическими заболеваниями. Лекарства вроде метформина, прием которых мешает усваиваться витамину В9, мешает усвоению в том числе и витамина В12.

Дефицит витамина В12 развивается медленно. Это единственный водорастворимый витамин, запасов которого хватает на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. Именно поэтому у строгих веганов, которые стали придерживаться подобной диеты во взрослом возрасте, дефицит витамина развивается не сразу. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается редко. При этом у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за дефицита кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Эта болезнь у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить сложно, потому что ее симптомы могут говорить о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно более явные: помимо мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми. У некоторых людей возникает воспаление языка — глоссит. Все потому, что клетки языка быстро делятся — и от дефицита витамина В12 они страдают в первую очередь. Если анемия тяжелая, кожа может приобрести желтоватый оттенок, появляются головокружение и одышка.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в высоких дозах все равно не рекомендуется, потому что он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, связанных с нарушениями усвоения витамина. Иногда врач может назначить добавку, если подозревает, что у человека может быть дефицит. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000—2000 мкг витамина в сутки. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю. Дозу витамина и время лечения в каждом случае врач подбирает индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ назначают при подозрении на В12-дефицитную анемию. Обследование начинается с общего анализа крови — он позволяет оценить число и размер эритроцитов и понять, есть ли анемия в принципе. Чтобы уточнить ее природу, врач назначает анализ крови на витамины В9 и В12.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148—221 пмоль/л — пограничный результат, при котором нужно повторное тестирование. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно витамина В12, который мы получаем из пищи. Кобаламин в лекарственных дозах нужно принимать в соответствии с указаниями врача.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что это такое. Водорастворимый витамин, который необходим для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, с которыми взаимодействует витамин С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, на котором в буквальном смысле держится наш организм, потому что из него состоит соединительная ткань, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, долгом хранении и на свету аскорбиновая кислота частично разрушается, так что ее концентрация в продуктах снижается.

Даже если из овощей в вашем рационе только картофель, у вас едва ли разовьется дефицит витамина С. Но лучше питаться разнообразнее, включая в меню разные сезонные овощи и фрукты

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30—90 мг (600—1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко — ведь недорогие овощи и фрукты есть в супермаркетах круглый год. Но в былые времена моряки и полярники, в рационе которых почти не было свежей зелени, уже через три месяца обеденной диеты сталкивались с тяжелым дефицитом аскорбиновой кислоты — с цингой.

При цинге нарушается синтез коллагена. В результате организм буквально трещит по швам: сначала на коже возникают похожие на синяки болезненные кровоподтеки, затем синяки понемногу превращаются в язвы. Десны начинают кровоточить, зубы шатаются и выпадают. Человек чувствует сильную слабость, у него развиваются тяжелые отеки и боль в суставах. Если не вернуть в диету витамин С, больной может погибнуть.

В наши дни похожие на цингу симптомы встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. Чаще это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа — например, при серповидноклеточной анемии и при трансплантации костного мозга. Перегрузка железом может вызвать цингу, поскольку отложения железа ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты.

Как выглядит цинга (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться витамином С сложно. Однако если несколько дней принимать витаминные добавки в очень высоких дозах — больше 2000 мг в день, может возникнуть тошнота и понос. Лечение высокими дозами витамина увеличивает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидноклеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать угрожающую жизни аритмию.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках три раза в день в течение недели, а затем — по одному разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым прописывают по 300—1000 мг витамина С в день в течение месяца.

Здоровым людям добавки с витамином С пользы не приносят. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, простуды и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови назначают для контроля лечения тяжелого дефицита витамина С.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству из нас хватает витамина С из овощей и фруктов. Лечебные дозы витамина нужно принимать в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D (соединения кальциферола)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем с пищей, а часть синтезируется в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Управляет обменом кальция в организме. Из этого минерала строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны. Поэтому можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Рыба, масло, сыр, яйца и молочные напитки — лучшие источники витамина D. Если вы их не любите, то хотя бы дважды в неделю съедайте по столовой ложке рыбьего жира или печени трески, как лекарство

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой даже здоровые взрослые люди и дети почти не бывают на солнце — а пожилые и маломобильные люди могут недополучать витамин круглый год.

Чтобы получить достаточно витамина D в российских широтах, нужно гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут два-три раза в неделю

Кроме того, от дефицита витамина D часто страдают люди, у которых нарушено усвоение или синтез витамина. Это снова пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и некоторыми наследственными заболеваниями. А еще люди, которые принимают лекарства, подавляющие кишечное всасывание кальция — например, глюкокортикоиды.

Если человеку долгое время не хватает витамина D, у него уменьшается концентрация кальция в костях. У взрослых это приводит к хрупкости костей, а у детей — к рахиту. При этой болезни кости у детей становятся слишком мягкими, так что ноги могут заметно искривиться. К счастью, в развитых странах связанный с недоеданием рахит встречается почти так же редко, как и цинга.

Слева — ноги ребенка, который получает достаточно витамина D. Справа на иллюстрации и фотографии — ноги ребенка с рахитом (18+)

Среди людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезная нехватка витамина D встречается редко. Однако небольшая нехватка, которая не сказывается на самочувствии человека — врачи называют это субклиническим дефицитом — по некоторым данным, встречается почти у половины населения Земли. Это плохо, потому что длительный субклинический дефицит витамина D связан с остеопорозом в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D может накапливаться в печени и жировых клетках, поэтому большими — более 60000 МЕ в день — дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина резко увеличивает уровень свободного кальция в крови — это приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Если принимать высокие дозы добавки с витамином D в течение долгого времени, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В в России для профилактики дефицита рекомендуется принимать добавки с витамином D. Людям 18—50 лет — по 600—800 МЕ, старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ витамина в сутки.

Российские клинические рекомендации по витамину DPDF, 1,01 МБ

Пациентам с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций.

Британские рекомендации по витамину D

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы сдавать не нужно — добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так. Тест на содержание витамина D в крови делают только людям, которым нужно контролировать лечение высокими дозами витамина.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Согласно экспериментальным данным, полученным на мышах, если принимать одновременно несколько жирорастворимых витаминов, они будут конкурировать друг с другом и хуже усваиваться. Если предположить, что у людей все устроено так же, то витамин D нужно принимать отдельно от остальных жирорастворимых витаминов.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D рекомендуется принимать ежедневно, во время еды или с источником жира, например с рыбьим жиром.

Витамин Е (токоферол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — активные формы кислорода, которые способны окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это продлевает жизнь всех клеток в организме. Кроме того, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов: не исключено, что этот механизм защищает сосуды от тромбоза и подавляет слишком активное деление клеток. Возможно, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Салат из шпината с любыми орехами обеспечит вас не только дозой витамина Е, но и большинством других витаминов, которые мы упоминаем в этой статье

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3—15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному. Например, взрослая доза d-a токоферола — 23 МЕ, а dl-a токоферола — 16 МЕ.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые нормально питаются, дефицита витамина Е не бывает. Изредка дефицит возникает у людей на строгой веганской диете — из-за того, что растительная пища содержит особые вещества, токоферолы, препятствующие усвоению витамина Е.

Гораздо чаще дефицит возникает у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы, с холестатической болезнью печени, у людей с редкими наследственными заболеваниями или у тех, кто перенес операцию по удалению части кишечника. При всех этих состояниях нарушается всасывание жиров и жирорастворимых витаминов. У одних людей дефицит витамина Е никак не проявляется, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

Как проявляются симптомы избытка. Большие дозы витамина Е токсичны. Если принимать свыше 272 мг (400 МЕ) токоферола в день, может нарушиться свертываемость крови и увеличивается риск связанного с кровотечением инсульта. Кроме того, есть данные, что из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Не существует доказательств, что добавки витамина Е улучшают здоровье детей и взрослых. Более того, добавок с дозировкой свыше 400 МЕ следует избегать. Витамин Е назначают только пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирать дозу должен врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы назначают людям, которых лечат высокими дозами витамина Е.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Исследования на мышах показали, что витамин Е нарушает всасывание жирорастворимых витаминов А и К. Вместе их лучше не принимать.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям добавки с витамином Е не нужны, получать витамин лучше из пищи. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его рекомендациями.

Витамин К

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который необходим для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, которые отвечают за нормальное свертывание крови, и участвует в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. А еще одну из форм витамина К умеют синтезировать бактерии, живущие в кишечнике — это тоже обеспечивает часть потребностей.

Чтобы пополнить запасы витамина К в организме, на работе вместо чая с тортиком можно иногда устраивать перекус из орехов и семечек. Или добавлять их в каши и салаты

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит витамина К встречается редко, потому что его просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Витамина может не хватить длительно голодающим и людям с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров в кишечнике — например, с целиакией и синдромом короткой кишки. А еще недостаток витамина К иногда развивается у пациентов, которые подолгу лечатся антибиотиками — ведь заодно с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. У них даже от самых слабых ударов образуются синяки, часто случаются кровоизлияния в слизистых, и подолгу не останавливается кровь при порезах.

В отличие от взрослых, у новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает часто. Из-за этого у ребенка может возникнуть внутреннее кровотечение, которое бывает сложно заметить — это опасная для жизни ситуация.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К очень редки — чаще всего это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей начинают слишком быстро разрушаться эритроциты — из-за этого возникает гемолитическая анемия, а кожа приобретает желтоватый оттенок.

При каких болезнях назначают добавки. Иногда добавку назначают пациентам, у которых возникли проблемы со свертыванием крови, и людям с диагностированным дефицитом витамина. В каждом из этих случаев дозировку должен определять врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ на витамин К назначают редко — в основном когда нужно определить причину анемии. Уровень витамина чаще определяют по косвенным признакам — измеряя концентрацию факторов свертывания крови. У пациентов с дефицитом витамина К уровни этих факторов часто составляют менее половины от нормы.

Нормы содержания в крови. 0,13—1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Высокие дозы витаминов Е и А нарушают всасывание витамина К, поэтому вместе их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые люди лучше всего усваивают витамин К вместе с едой. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его указаниями.

Таблица витаминов: самое важное

Витамин	Роль в организме	Где содержится	Суточные нормы	С какими витаминами сочетается	С какими витаминами не сочетается	Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
А	Отвечает за остроту зрения	Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло	Взрослые: 900 мкг Дети: 400—1000 мкг	С	Е и К	Нет
В1	Преобразует углеводы в энергию	Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно	Взрослые: 1,5 мг Дети: 0,3—1,5 мг	—	—	Нет
В2	Поддерживает многие химические реакции в организме	Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые	Взрослые: 1,8 мг Дети: 0,4—1,8 мг	—	—	Нет
В3	Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков	Печень, мясо, цельное зерно, бобовые	Взрослые: 20 мг Дети: 5—20 мг	—	—	Нет
В5	Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов	Почти во всех продуктах	Взрослые: 5 мг Дети: 1,0—5 мг	—	—	Нет
В6	Регулирует деление клеток	Свежие овощи, орехи, мясо	Взрослые: 2 мг Дети: 0,4—2 мг	—	—	Нет
В7	Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот	Печень, яичный желток, соя, дрожжи	Взрослые: 50 мкг Дети: 10—50 мкг	—	—	Нет
В9	Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода	Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко	Взрослые: 400 мкг Дети: 50—400 мкг	В12	—	400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
В12	Создает ДНК и РНК	Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца	Взрослые: 3 мкг Дети: 0,3-3,0 мкг	В9	—	Нет
C	Обеспечивает синтез коллагена	Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат	Взрослые: 90 мг Дети: 30—90 мг	—	В12	Нет
D	Отвечает за обмен кальция	Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки	Взрослые и дети: 10 мкг Старше 60 лет — 15 мкг	—	А, Е, К	Для профилактики дефицита: Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
E	Защищает клеточные мембраны от разрушения	Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи	Взрослые: 15 мг Дети: 3—15 мг	—	А и К	Нет
K	Играет важную роль в свертываемости крови	Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки	Взрослые: 120 мкг Дети: 30—120 мкг	—	Е и А	Нет

Роль в организме

Отвечает за остроту зрения

Где содержится

Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло

Суточные нормы

Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг

С какими витаминами сочетается

С

С какими витаминами не сочетается

Е и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Преобразует углеводы в энергию

Где содержится

Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно

Суточные нормы

Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Поддерживает многие химические реакции в организме

Где содержится

Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков

Где содержится

Печень, мясо, цельное зерно, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов

Где содержится

Почти во всех продуктах

Суточные нормы

Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Регулирует деление клеток

Где содержится

Свежие овощи, орехи, мясо

Суточные нормы

Взрослые: 2 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот

Где содержится

Печень, яичный желток, соя, дрожжи

Суточные нормы

Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода

Где содержится

Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко

Суточные нормы

Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг

С какими витаминами сочетается

В12

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности

Роль в организме

Создает ДНК и РНК

Где содержится

Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца

Суточные нормы

Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг

С какими витаминами сочетается

В9

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает синтез коллагена

Где содержится

Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат

Суточные нормы

Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

В12

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за обмен кальция

Где содержится

Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки

Суточные нормы

Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А, Е, К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки

Роль в организме

Защищает клеточные мембраны от разрушения

Где содержится

Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи

Суточные нормы

Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Играет важную роль в свертываемости крови

Где содержится

Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки

Суточные нормы

Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

Е и А

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

11 лучших пищевых источников витамина B

Постоянно устали? Возможно, виноват дефицит витамина B: низкий уровень витаминов B6 и B12 был связан с анемией, которая может привести к сильному истощению и утомлению. И это всего лишь два из восьми витаминов группы B, которые ваше тело использует для преобразования пищи в энергию и улучшения здоровья ваших волос, ногтей и кожи. «Все они необходимы для выживания», — говорит диетолог и автор бестселлеров Тоби Амидор, RD

.

Все витамины группы B (также известные как комплекс витаминов B) выполняют разные функции, и дефицит одних витаминов более вероятен, чем других.Вегетарианцы и беременные или желающие забеременеть женщины, как правило, испытывают дефицит B6, B12 и фолиевой кислоты. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах витаминов группы В и о продуктах, которые могут помочь вам получить их достаточно.

Shutterstock

Витамины B6 и B12 помогают организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите, и образуют красные кровяные тельца, которые переносят кислород по всему телу. Низкий уровень может привести к анемии, что означает, что ваше тело не получает достаточного количества O2, из-за чего вы чувствуете себя истощенным.«B6 также регулирует гормоны серотонин и дофамин, рост клеток и иммунную систему, а также расщепляет глюкозу, которая может играть роль при диабете», — говорит Амидор.

В то время как большинство из нас получают много витаминов B6 и B12, женщины и пожилые люди подвержены риску дефицита B6. Более того, пожилые люди и веганы подвергаются повышенному риску дефицита B12. По мере того, как вы становитесь старше, усвоение витаминов становится сложнее, и для веганов B23 содержится в основном в животных источниках и пищевых дрожжах. Но поскольку пищевые дрожжи не содержат достаточного количества витамина B, людям, выращивающим растения, следует подумать о приеме добавок или уколов, говорит Амидор.

Если вы перенесли операцию по снижению веса или принимали кислотные супрессоры от кислотного рефлюкса, у вас также может быть дефицит B12, — говорит Джули Стефански, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «Хотя это может занять очень много времени, но если вы позволите ему прогрессировать, это может повлиять на ваше неврологическое здоровье и увеличить риск слабоумия», — говорит она.

Shutterstock

Фолат (витамин B9 или фолиевая кислота) — еще один важный витамин группы B, за которым нужно следить. Фолат помогает формировать вашу ДНК, а это значит, что он необходим каждой клетке вашего тела.Во время беременности важно предотвратить дефекты нервной трубки и расщелину позвоночника. «Фолиевая кислота наиболее важна в первые 30 дней беременности, когда многие женщины даже не знают, что они беременны, поэтому в руководствах говорится, что все женщины детородного возраста должны принимать добавки и иметь хорошие источники фолиевой кислоты в своем рационе. , — говорит Стефански.

Хотя вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о дефиците фолиевой кислоты, если вы не беременны, не страдаете СРК или глютеновой болезнью, низкие уровни также могут вызывать анемию и могут быть связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, деменцией и болезнью Альцгеймера. болезнь, среди других состояний.«Поскольку фолат и B12 работают рука об руку, если у вас есть дефицит одного и вы принимаете добавку, это может замаскировать дефицит другого. Вот почему вам всегда следует сдавать анализ крови на оба, чтобы определить, какой у вас есть, — говорит Амидор.

Shutterstock

Возможно, вы уже слышали о биотине, поскольку многие женщины принимают добавки для улучшения здоровья волос, кожи и ногтей. К счастью, дефицит биотина (B7) и пантотеновой кислоты (B5) встречается довольно редко. По словам Амидора, большинство американцев получают достаточно тиамина (B1), рибофлавина (B2) и ниацина (B3) в нашем рационе, потому что все они содержатся в обогащенном хлебе и злаках, а также в яйцах и молочных продуктах.Но спортсмены-вегетарианцы могут подвергаться риску дефицита рибофлавина, потому что ваше тело нуждается в большем количестве этих витаминов группы B, если вы часто тренируетесь. Более того, в последнее время врачи отмечают больше случаев дефицита у людей, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза из-за ограниченного питания и рвоты.

Shutterstock

Поскольку все витамины группы B водорастворимы, наш организм не хранит их в таком количестве, как мы храним жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. «С чем-либо водорастворимым, вы захотите съесть эти продукты. на регулярной основе, поэтому ваше тело постоянно восстанавливает то, что вы теряете », — Стефански.Если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам пройти тестирование на дефицит.

Но не верьте всему, что вы слышите о пищевых добавках. «Производители пищевых добавок говорят, что если вы принимаете много витаминов группы B, у вас будет больше энергии. Это не обязательно верно, если у вас нет дефицита», — говорит Стефански. Несмотря на то, что передозировка витамином В сложно, можно принять таблетки. Кроме того, исследования не подтверждают утверждения о том, что добавки биотина могут помочь вам быстрее отрастить волосы и ногти, если у вас нет дефицита.«Люди думают, что чем больше вы берете, тем лучше, но это не всегда так», — говорит она.

Хотите повысить свой B? Еда — ваш лучший выбор, и многие из них являются хорошими источниками более чем одного витамина B, — говорит Стефански. Вот 11 лучших пищевых источников витамина B и идеи их приготовления.

Бен Колде / Unsplash

Дедушка всех суперпродуктов, один цельный авокадо содержит 41 процент ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте, 26 процентов B6, 28 процентов пантотеновой кислоты, 17 процентов тиамина и 9 процентов рибофлавина, а также биотин и более 20 процентов. процент вашей суточной потребности в витаминах C, E, K, клетчатке и калии.«Авокадо очень полезно для здоровья, и даже съесть половину авокадо — это хороший источник питательных веществ», — говорит Амидор. «Несмотря на то, что он высококалорийный, он очень сытный из-за полезного жира и клетчатки». Ей нравится делать пюре из авокадо и добавлять его в классические соусы, такие как гуак и хумус, добавлять в холодные супы без готовки или использовать в качестве альтернативы маслу в заправках для салатов.

Shutterstock

Если вы мясоед, свинина, вероятно, лучший выбор для большого количества витаминов группы B. По словам Стефански, порция свиной вырезки на 3 унции содержит всего 120 калорий и меньше насыщенных жиров, чем куриная грудка.Плюс в том, что это один из самых высоких источников тиамина (54 процента), рибофлавина (19 процентов), ниацина (37 процентов), B12 (8 процентов) и B6 (37 процентов). Он также содержит немного биотина, а также фосфор, цинк и белок. «Если вы хотите улучшить питание своего жаркого, свиная вырезка вместе с большим количеством овощей — хороший выбор», — говорит она. Или замените курицу или красное мясо, например, в бутербродах, тако, чили, кебабах и супах.

Shutterstock

Как и все молочные продукты, йогурт является прекрасным источником множества витаминов группы В.Одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит 31 процент рибофлавина, 23 процента B12 и 14 процентов пантотеновой кислоты, плюс биотин и кальций, способствующий укреплению костей, и около 10 процентов витамина D, если он добавлен, вместе с фосфором, калием, цинком и селен. Перейдите на греческий язык, и вы получите вдвое больше белка на порцию плюс меньше натрия и сахара, которые сокращаются в процессе процеживания. Амидор использует греческий йогурт для приготовления фруктового мороженого, замены масла в выпечке и приготовления соусов, соусов и заправок, как в этом рецепте яичного бенедикта.Смешивание 50/50 с рикоттой делает начинку для пиццы с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

Shutterstock

«Несмотря на то, что вы наблюдаете тенденцию к увеличению количества растительных диет, большинство организаций по питанию по-прежнему рекомендуют включать жирную рыбу, например, лосось, два или три раза в неделю. И большинство людей не получают ее в достаточном количестве», — говорит Стефански. «Многие люди избегают рыбы, но изучение того, как ее приготовить, может принести пользу при воспалении и здоровье». В трех унциях вареного лосося вы получите 40 процентов B12, 34 процента ниацина, 27 процентов B6, 19 процентов тиамина, 12 процентов пантотеновой кислоты и немного биотина.Как и вся жирная рыба, лосось — ваш лучший источник омега-3, который укрепляет здоровье вашего мозга и сердца. Не любите лосось? Также хороши сардины, тунец и скумбрия.

И Стефански, и Амидор рекомендуют сохранять простоту: купите подготовленную рыбу, которая уже приправлена ​​и поставляется с инструкциями по приготовлению, или посыпьте филе солью, перцем и ломтиками лимона и запекайте в духовке при температуре 400 ° F в течение примерно 15 минут. , пока он не рассыпается вилкой. Или используйте консервированный лосось для приготовления крокетов и гамбургеров.

Shutterstock

Помимо того, что это отличный источник антиоксиданта селена, три унции куриной грудки содержат 59 процентов ниацина, 26 процентов B6 и меньшие количества рибофлавина и B12. Амидор любит готовить дополнительную курицу в салаты, добавлять в супы и тушеные блюда или добавлять в блендер, чтобы приготовить гамбургеры или перец чили.

Shutterstock

Как один из лучших источников лютеина, который способствует зрению и эластичности кожи, одно большое яйцо также содержит 14 процентов рибофлавина, 11 процентов B12 и меньшее количество фолиевой кислоты, B6 и биотина.В зависимости от того, чем кормят цыплят, яйца также могут быть достойным источником омега-3 жирных кислот. Амидор регулярно ест яйца на завтрак, а также варит полдюжины вкрутую для хранения в холодильнике, чтобы быстро перекусить с солью, шрирачей, хлопьями перца чили или перцем или подать вместе с нарезанными помидорами.

Shutterstock

Как и все семена и орехи, семена подсолнечника и подсолнечное масло являются хорошим выбором для вегетарианцев с большим количеством витаминов группы B, плюс, в отличие от многих орехов, они не содержат общих пищевых аллергенов.«Семена подсолнечника содержат значительное количество фолиевой кислоты, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B6 лишь в небольшом количестве пищи», — говорит Стефански. Нерастворимая клетчатка в семенах и орехах также помогает поддерживать вашу регулярность, и они содержат дозу биотина, витамина Е, магния, меди и цинка. Амидор, партнер SunButter по питанию, рекомендует употреблять две столовые ложки во время еды и одну столовую ложку для закусок. Она обменивает сливочное масло на молочной основе на подсолнечное масло в блинах и тесте для кексов, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и повысить полезные для сердца мононенасыщенные жиры.

Shutterstock

Если вы не вегетарианец, возможно, вы никогда не слышали о вегемите — пищевых дрожжах. «Люди не знают, как его использовать, и у него очень уникальный вкус, с которым, возможно, не знакомо большинство людей за пределами Австралии», — говорит Стефански. Но поскольку он обогащен, это хороший источник всех типов витаминов группы В. Одна треть чашки — отличный источник тиамина (50 процентов), фолиевой кислоты (50 процентов), рибофлавина (25 процентов) и ниацина (25 процентов). Его сырный вкус лучше всего сочетается с обжаренной зеленью или попкорном или в качестве альтернативы пармезану поверх спагетти с соусом песто.

Shutterstock

Нут — один из лучших веганских источников B6, говорит Стефански, обеспечивая 20 процентов ваших дневных потребностей плюс 35 процентов фолиевой кислоты в половине чашки. Другие подходящие для вегетарианцев источники B6 включают обогащенные хлопья для завтрака, картофель, бананы и булгур. Вы также получите много кальция, магния, калия и белка из нута. «Они действительно полезны для поддержания вашего микробиома, потому что содержат растворимую клетчатку, которая питает кишечные бактерии. Они также являются хорошим источником железа, и большинство американцев испытывают его дефицит.»Мягкий вкус является хорошим дополнением ко многим рецептам», — говорит она. Попробуйте добавить нут в салаты или обжарить его с оливковым маслом, солью, чесночной солью и кайенским перцем для сытной закуски. Или измельчите его и добавьте в маффин, Рецепты брауни и печенья.

Shutterstock

«Свекла очень популярна, но о зелени мало что слышно», — говорит Стефански. «Вы получаете два разных источника питания, если покупаете оба, и самый лучший источник — это витамины группы B». Свекла также богата нитратами, которые, как показали несколько исследований, могут помочь снизить кровяное давление.Поскольку вкус может быть сильным, большинство людей предпочитают их приготовленные и с другими сильными ароматами, такими как бекон. Они могут быть песочными, поэтому замочите их в холодной воде, пока готовите другие овощи, и добавьте в жаркое или перец чили, подбрасывая их ближе к концу приготовления.

Хотите, чтобы все было просто? Шпинат также богат витамином B и имеет мягкий вкус, который почти незаметен при добавлении омлетов, супов, риса, макаронных изделий и смузи. Приготовив эту зелень, вы получите больше питательных веществ в том же размере порции, как если бы вы едили ее в свежем виде; 1 чашка вареного шпината содержит 66 процентов фолиевой кислоты, 11 процентов тиамина, некоторое количество рибофлавина и B6, а также витамины K и A.

Shutterstock

«Тофу — это обогащенный витамин B12 для веганов и овощей», — говорит Стефански. Порция обогащенного напитка на три унции содержит 20 процентов суточной нормы B6, B12 и рибофлавина, и это отличный источник кальция и белка. Замариновать и обжарить тофу, чтобы использовать везде, где вы используете курицу или говядину — салаты, бутерброды, супы и жаркое. Не нравится текстура или аромат? Выберите шелковый тофу (часто встречающийся в разделе салатов) и пюре до однородной консистенции, чтобы добавить его в соусы для пасты и смузи.

17 продуктов, богатых мощным витамином B

Если вы хотите сохранить свое тело здоровым, сильным и хорошо себя чувствовать, нельзя игнорировать витамины группы B. Эти важные питательные вещества играют очень важную роль в поддержании бесперебойной работы нашего организма — они помогают пищеварению и метаболизму; превращать углеводы, жиры и белки в энергию; поддерживать здоровую нервную систему и многое другое. Вы, наверное, слышали о витаминах B6 и B12, но на самом деле существует восемь витаминов группы B, необходимых для здоровья человека.

Вот немного информации о том, почему каждый витамин B важен для здорового питания:

B1 (Тиамин) : Тиамин помогает клеткам организма расти, функционировать и превращать углеводы в энергию. Это также важно для работы нервов, сердца и мышц. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослых женщин составляет 1,1 мг / день (и 1,4 мг / день для беременных или кормящих), а RDA для взрослых мужчин составляет 1,2 мг / день.

B2 (Рибофлавин) : Рибофлавин помогает организму усваивать другие витамины группы B, превращать пищу в энергию и производить красные кровяные тельца.Взрослым женщинам требуется около 1,1 мг / день (1,4 мг / день при беременности и 1,6 мг / день при кормлении грудью), а взрослым мужчинам — 1,3 мг / день.

B3 (Ниацин) : Ниацин помогает организму переваривать пищу, превращать пищу в энергию и поддерживать нормально функционирующую нервную систему. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 14 мг (17 мг при грудном вскармливании и 18 мг при беременности) и 16 мг для мужчин.

B5 (пантотеновая кислота) : Как и многие другие витамины группы B, пантотеновая кислота важна для преобразования пищи (особенно жиров) в энергию.Взрослым мужчинам и женщинам требуется около 5 мг / день, тогда как беременным подросткам и взрослым требуется 6 мг / день, а подросткам и взрослым, кормящим грудью, требуется 7 мг / день.

B6 (Пиридоксин) : Пиридоксин, широко известный как B6, помогает организму в различных аспектах обмена веществ, поддерживает функцию иммунной и нервной системы, помогает организму бороться с инфекциями и имеет решающее значение для здорового развития мозга ребенка во время беременности и младенчества. . Рекомендуемая суточная доза для взрослых женщин составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.5 мг для женщин 51+, 1,7 мг для мужчин 51+, 1,9 мг для беременных подростков и женщин и 2,0 мг для подростков и женщин, кормящих грудью.

B7 (Биотин) : Биотин помогает организму усваивать пищу, а также важен для поддержания здоровья ногтей, волос и кожи. РСНП для взрослых составляет 30 мкг (в том числе во время беременности) и немного выше 35 мкг для кормящих подростков и женщин.

B9 (фолат) : Фолиевая кислота играет важную роль в росте и метаболизме клеток, а также помогает беременным женщинам производить ДНК и другой генетический материал.Рекомендуемая суточная доза составляет 400 мкг для взрослых, 500 мкг для кормящих женщин и 600 мкг для беременных. «Фолиевая кислота является особенно важным питательным веществом для беременных женщин, потому что фолат необходим для формирования нервной трубки ребенка», — объясняет Сара Руевен, MS, RDN, CDN.

Знакомьтесь, эксперт

• Сара Рювен — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основательница компании Rooted Wellness.
• Анна Хартман — зарегистрированный диетолог из Луисвилля и основатель программы Food Smarts, предлагающей полный комплекс услуг по консультированию и оздоровлению.

B12 (кобаламин): Кобаламин, который, как вы, вероятно, слышали, называют более простым B12, имеет решающее значение для поддержания нормальной работы вашей нервной системы и создания здоровых красных кровяных телец. Это также помогает организму создавать ДНК и расщеплять белки. B12 в изобилии содержится в продуктах животного происхождения, но его трудно получить из продуктов растительного происхождения. По этой причине людям, которые не потребляют продукты животного происхождения, необходимо есть продукты, обогащенные B12, или добавки B12, чтобы поддерживать рекомендуемое потребление B12.Взрослым необходимо около 2,4 мкг / день, беременным женщинам — 2,6 мкг / день, а кормящим женщинам — 2,8 мкг / день.

Итак, какие продукты вы должны есть, чтобы получить витамины группы B? По словам Рювена, продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица, морепродукты, моллюски, яйца и молочные продукты, являются отличными источниками, равно как и продукты растительного происхождения, такие как темная листовая зелень, бобовые, орехи и семена.

Старайтесь регулярно употреблять продукты, содержащие витамин группы B, поскольку эти витамины растворимы в воде. Это означает, что они растворяются в воде и всасываются непосредственно в организм для использования, а избыточные количества выводятся с мочой, а не накапливаются в организме.Чтобы получить от этих продуктов максимум пользы, нужно внимательно следить за тем, как вы их готовите.

«Варка овощей с высоким содержанием витамина B приведет к тому, что большая часть витамина B уйдет в воду для приготовления пищи, а не останется в пище», — объясняет Анна Хартман, RDN. «Чтобы сохранить содержание витаминов, вы можете готовить овощи на пару, жарить, запекать или готовить на гриле, не погружая их в воду».

Теперь, когда вы в курсе многих причин, по которым продукты с витамином B так важны для вашего здоровья, вот несколько продуктов, которые вы можете съесть, чтобы извлечь пользу:

продуктов с витамином B: полный список, который нужно добавить в список покупок

У всех был один из тех дней — таких, когда вы чувствуете сонливость и истощение, ваша память расстреляна, и вы не можете сосредоточиться на своей работе больше минуты, прежде чем ваш ум уйдет в более счастливое место.И хотя это совершенно нормально, если вы засиделись слишком поздно, слушая подкасты (они вызывают привыкание, хорошо?), Иногда может случиться череда перерывов в недели без очевидной причины. Если это так, вы можете начать с более внимательного изучения своего рациона, в частности, увеличения потребления витамина B.

Почему? Что ж, учитывая, что восемь витаминов группы B выполняют критически важные функции в организме — от выработки гормонов, нейротрансмиттеров и эритроцитов до преобразования пищи в энергию — неудивительно, что мы чувствуем влияние, когда не выполняем нашу дневную норму.

К счастью, если вы и ваш врач подозреваете, что это может быть причиной ваших проблем, решение довольно простое: здоровая сбалансированная диета — лучший способ обеспечить адекватное потребление витамина B. По словам Рэйчел Гарджуло, сертифицированного консультанта по питанию, полный спектр витаминов группы В «можно получить с помощью различных продуктов питания, в основном из животных источников. Поэтому, чтобы максимально увеличить потребление этих необходимых питательных веществ, старайтесь есть различные продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, яйца, баранина, индейка, тунец, лосось и сардины.”

Истории по теме

А что, если на вашей кухне нет мяса? Хотя можно получить большую часть витаминов группы B из пищевых источников на растительной основе, включая сою, орехи, семена, цельнозерновые, листовую зелень, авокадо и бобы, Гарджуло предупреждает, что они «не так легко всасываются в организм. тело.» Поэтому веганам и вегетарианцам также рекомендуется рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, обогащенных витамином B, таких как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи.

Это короткая версия. Но если вы хотите получить докторскую степень по всем вопросам, связанным с витамином B, продолжайте читать, чтобы узнать о восьми основных витаминах группы B, включая информацию об их уникальной работе в организме, о продуктах, в которых они наиболее доступны, о рекомендуемом суточном потреблении и симптомы дефицита. Кто знает — для большей энергии и большей концентрации достаточно просто изменить свой список покупок.

Прокрутите вниз до списка продуктов, богатых витамином B, которые каждый должен иметь в своем рационе.

Фото: Stocksy / Nadine Greeff

Витамины группы В от А до Я: руководство для начинающих

Хорошо, обо всем по порядку: проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит возможность дефицита витамина В. С помощью простого анализа крови она сможет точно определить, каких питательных веществ вам не хватает (если таковые имеются), что поможет вам максимально быстро и безопасно добраться до корня проблемы.

Вооружившись этой информацией, вы можете использовать это руководство, чтобы узнать больше о любых витаминах группы B, которые вам необходимы, чтобы получать больше — опять же, для многих лучше всего подходят цельные продукты, но ваш врач может порекомендовать добавки, в зависимости от ваших уникальных потребностей.

1. Витамин B1 — тиамин

Тиамин отвечает за превращение углеводов в энергию, а также за улучшение здоровья и функций мозга, мышц и нервной системы.

Продукты с высоким содержанием тиамина : Тиамин в высоких концентрациях содержится в обогащенных злаках, обогащенных цельнозерновых продуктах (например, коричневом рисе), черной фасоли, свинине, форели, мидиях и тунце. Обратите внимание, что нагревание продуктов может снизить содержание в них тиамина.

Суточная доза : В соответствии с RDA (рекомендованные диетические нормы) Института медицины (IOM) Национальной академии наук, взрослые мужчины должны стремиться к 1.2 мг тиамина, взрослым женщинам — 1,1 мг, беременным или кормящим женщинам — 1,4 мг.

Симптомы дефицита : Люди, которые не потребляют достаточное количество тиамина, могут испытывать плохой аппетит, потерю веса, спутанность сознания, потерю памяти, мышечную слабость или сердечно-сосудистые симптомы.

2. Витамин В2 — рибофлавин

Рибофлавин помогает организму использовать другие витамины группы В, превращает пищу в топливо и способствует производству и росту красных кровяных телец.

Продукты с высоким содержанием рибофлавина : Рибофлавин естественным образом присутствует в яйцах, субпродуктах, нежирном мясе, молоке и зеленых овощах.Он также содержится в обогащенных злаках и цельнозерновых продуктах.

Суточная доза : мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина; женщинам следует употреблять 1,1 мг, хотя беременным рекомендуется стремиться к дозе 1,4 мг, а кормящим грудью — 1,6 мг.

Симптомы дефицита : Недостаточное потребление рибофлавина может привести к кожным заболеваниям, язвам во рту, потрескавшимся и опухшим губам, выпадению волос, боли в горле, заболеваниям печени, проблемам с репродуктивной и нервной системами и, в тяжелых случаях, к анемии или катаракта.

3. Витамин B3 — ниацин

Ниацин необходим для здорового функционирования пищеварительной системы. Он также помогает в производстве гормонов, а также в функционировании кожи и нервов, а также в преобразовании пищи в энергию.

Продукты с высоким содержанием ниацина : Лучше всего для увеличения потребления ниацина есть такие продукты, как яйца, рыба, нежирное мясо, птица, арахис, молочные продукты, рис, обогащенные злаки и обогащенный хлеб.

Суточная доза : мужчинам рекомендуется употреблять 16 мг ниацина, а женщинам — 14 мг.Беременным женщинам требуется 18 мг, а кормящим женщинам — 17 мг. Только не превышайте 35 мг в день, так как большие дозы могут вызвать повышение уровня сахара в крови, повреждение печени, пептические язвы и кожную сыпь.

S Признаки дефицита : Дефицит ниацина может проявляться в виде спутанности сознания и умственного расстройства, проблем с пищеварением, воспаления слизистых оболочек и чешуйчатых кожных язв.

4. Витамин B5 — пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота отвечает за расщепление жиров и углеводов для получения энергии, а также за производство эритроцитов и холестерина.Он также помогает организму в использовании других витаминов, таких как рибофлавин.

Продукты с высоким содержанием пантотеновой кислоты : Лучшие диетические источники пантотеновой кислоты включают говядину, птицу, морепродукты, субпродукты, яйца, молоко, грибы шиитаке, авокадо, картофель, брокколи, цельнозерновые (коричневый рис, овес), арахис. , семена подсолнечника и нут.

Суточная доза : Взрослые должны потреблять 5 мг пантотеновой кислоты, беременным женщинам — 6 мг, а кормящим женщинам — 7 мг.

Симптомы дефицита : К счастью, дефицит пантотеновой кислоты встречается редко. Те, кто действительно страдает от этого, могут испытывать онемение или жжение в руках и ногах, сильную усталость, головную боль, раздражительность, беспокойство, проблемы со сном, проблемы с пищеварением и потерю аппетита.

Фото: Stocksy / Cameron Whitman

5. Витамин B6 — пиридоксин

Пириодоксин (более известный как витамин B6) имеет решающее значение для более чем 100 ферментативных реакций, необходимых для метаболизма.Он также необходим для здорового развития мозга во время беременности и младенчества, играет роль в иммунной функции и помогает использовать и накапливать энергию.

Продукты с высоким содержанием витамина B6 : Витамин B6 содержится во фруктах (кроме цитрусовых), крахмалистых овощах, таких как картофель, птица, рыба, мясные субпродукты и обогащенные злаки.

Суточная доза : Если вы взрослый моложе 50 лет, рекомендуемая суточная норма витамина B6 составляет 1,3 мг. Мужчинам старше 50 следует увеличить дозу до 1,7 мг, а женщинам той же возрастной группы — 1.5 мг. Беременным женщинам следует употреблять 1,9 мг, а кормящим женщинам — 2 мг. Хотя было бы трудно превышать 100 мг в день, избегайте этого в долгосрочной перспективе — это связано с серьезным повреждением нервов, болезненными пятнами на коже, чувствительностью к солнечному свету, тошнотой и изжогой.

Симптомы дефицита : Дефицит витамина B6 встречается редко, но могут проявляться такие симптомы, как анемия, кожная сыпь, чешуйчатая кожа вокруг губ, трещины в углу рта, опухший язык, депрессия, спутанность сознания и слабая иммунная система. свидетельствует об этом.

6. Витамин B7 — биотин

Биотин наиболее известен своей способностью поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей — биотиновые добавки являются основным продуктом в мире красоты, но он также используется организмом для преобразования пищи в энергию.

Продукты с высоким содержанием биотина : Лучшие диетические источники биотина включают говядину, свинину, субпродукты, яичные желтки, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельные зерна, сардины, шпинат и брокколи.

Суточная доза : Взрослые должны стремиться к потреблению 30 мкг биотина; если вы кормите грудью, увеличьте дозу до 35 мкг.

Симптомы дефицита : Дефицит биотина очень редок, но симптомы включают выпадение волос, ломкость ногтей, кожную сыпь или инфекции, конъюнктивит, высокий уровень кислоты в крови и моче, судороги и расстройства нервной системы.

7. Витамин B9 — фолиевая кислота

Каждая беременная женщина знает, что фолиевая кислота является неотъемлемой частью вашего рациона — когда вы выращиваете человека, он необходим для синтеза ДНК и производства другого генетического материала. Это также снижает риск серьезных врожденных дефектов нервной системы, таких как расщелина позвоночника.(Да, и всем остальным он тоже нужен — в том числе для производства красных кровяных телец.)

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты : Фолиевая кислота естественным образом содержится в таких продуктах, как спаржа, брюссельская капуста, темно-зеленые листовые овощи и т. Д. фрукты и фруктовые соки (особенно апельсиновый сок), орехи, бобы и горох. Форма фолиевой кислоты, называемая фолиевой кислотой, используется в пищевых добавках и обогащенных продуктах, таких как злаки, продукты из обогащенной муки и рис.

Суточная доза : Взрослые должны стремиться к 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам следует увеличить до 600 мкг, а кормящим женщинам — 500 мкг.Для фолиевой кислоты установлен верхний предел 1000 мкг в день, поскольку добавление фолиевой кислоты, превышающее это количество, может маскировать дефицит витамина B12, что потенциально может привести к необратимому повреждению нервов, а также может увеличить риск некоторых видов рака.

Симптомы дефицита : Группы, уязвимые к дефициту фолиевой кислоты, включают женщин в возрасте 14-30 лет (особенно до и во время беременности), неиспаноязычных чернокожих женщин, людей с нарушениями, которые снижают усвоение питательных веществ (например,g., глютеновая болезнь, воспалительное заболевание кишечника), а также люди, страдающие алкоголизмом.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты включают язвы во рту и языке, диарею, гингивит, плохой рост и изменение цвета кожи, ногтей или волос. Дефицит фолиевой кислоты может привести к анемии, в то время как беременные женщины, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты, имеют более высокий риск преждевременных родов и рождения детей с дефектами нервной трубки и низкой массой тела при рождении.

8. Витамин B12 — кобаламин

Кобаламин (более известный как витамин B12) выполняет несколько важных функций в организме.Он обеспечивает здоровье нервной системы и красных кровяных телец, метаболизирует белки и синтезирует ДНК, и это лишь некоторые из них.

Продукты с высоким содержанием витамина B12 : Витамин B12 не содержится в растительных продуктах. Он сконцентрирован в продуктах животного происхождения, таких как говяжья печень, моллюски, рыба, птица, яйца и молоко. Некоторые злаки и пищевые дрожжи обогащены витамином B12.

Суточная доза : Взрослые должны получать 2,4 мкг витамина B12 в день.Беременным женщинам следует увеличить дозу до 2,6 мкг, а кормящим женщинам следует увеличить до 2,8 мкг.

Симптомы дефицита витамина : Есть несколько групп, которые подвержены повышенному риску дефицита витамина B12: пожилые люди, люди с пернициозной анемией, люди, перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте или имеющие расстройства пищеварения, вегетарианцы и веганы. Признаки недостаточного потребления витамина B12 включают слабость, утомляемость, покалывание в руках и ногах, проблемы с пищеварением, потерю аппетита, язвы во рту, одышку, головокружение, депрессию, перепады настроения, снижение когнитивных функций и памяти, бледность кожи и звон в ней. уши.

Для большинства из нас вывод заключается в том, что диета, состоящая из фруктов, овощей, мяса, молочных продуктов, риса, бобов, орехов, семян и обогащенных цельнозерновых продуктов, даст вам наилучшую отдачу от витамина B за ваши деньги. В некоторых случаях добавки могут быть полезны, но большинство людей могут удовлетворить свои потребности в витамине B только с помощью диеты. И вы знаете, что это значит — больше денег для бюджета на леггинсы.

Первоначально опубликовано 5 сентября 2018 г. Обновлено 23 сентября 2019 г.

Спирулина — еще один (веганский!) Источник витаминов группы В — вот три рецепта с использованием современных водорослей. И если вы не едите мясо, вам также следует принять во внимание эти добавки, которые врачи рекомендуют едокам на растительной основе.

Что такое витамины группы B

happy_lark / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Есть восемь хорошо известных витаминов группы B, которые играют важную роль в организме.Они поддерживают обмен веществ и способствуют выработке энергии организмом. Некоторые из витаминов группы B также имеют дополнительные функции:

Витамин B6:

Также известный как пиридоксин, витамин B6 помогает вырабатывать инсулин, бороться с инфекциями и создавать заменимые аминокислоты (строительные блоки белка). Фасоль, курица, бананы, картофель, свинина, рыба, орехи и обогащенные сухие завтраки содержат витамин B6.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, особенно важна во время беременности.Потребление достаточного количества помогает снизить риск деформаций позвоночника и головного мозга (известных как дефекты нервной трубки). Источники фолиевой кислоты включают многие фрукты и овощи, в том числе бобы, апельсины, авокадо и шпинат. Фолиевая кислота содержится в обогащенных зернах, таких как хлеб и макароны, обогащенные хлопья для завтрака и пищевые добавки.

Витамин B12

Кобаламин, или витамин B12, играет важную роль в создании новых красных кровяных телец, и его дефицит может привести к анемии. Он присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.Некоторые хлопья для завтрака также обогащены витамином B12 и могут быть важным источником этого витамина для вегетарианцев и веганов. Хотя также может потребоваться добавка витамина B12.

Эти витамины группы B более известны по названиям, чем по количеству, но все они широко доступны в различных продуктах питания, и дефицит в них относительно редко встречается в Соединенных Штатах:

• Тиамин : Свинина, горох, цельнозерновые продукты и продукты из обогащенного зерна, включая хлеб, рис, макаронные изделия, лепешки и обогащенные злаки.
• Рибофлавин : молоко, сыр, йогурт, обогащенные зерна, нежирное мясо, яйца, миндаль и листовые зеленые овощи.
• Ниацин : Продукты с высоким содержанием белка, такие как арахисовое масло, говядина, птица и рыба, а также обогащенные и обогащенные зерновые продукты
• Пантотеновая кислота : йогурт, сладкий картофель, молоко, авокадо, кукуруза, яйца и бобы.
• Биотин : яйца, арахис, рыба, сладкий картофель и миндаль.

Комплекс витаминов B — все, что вам нужно знать о витамине B

Витамин B может многое — 8 различных витаминов B участвуют в нашем производстве энергии, снабжении нашей нервной системы, деятельности мозга, а также в нашем душевное здоровье.Но наше пищеварение, мышцы, кожа, волосы и глаза также получают пользу от витамина B. И поскольку эти витамины настолько универсальны, мы не должны пренебрегать ими в здоровом питании. Хотите узнать больше? В этом сообщении блога мы отвечаем на самые важные вопросы о витамине B!

Что такое витамин B?

По сути, все витамины — это незаменимые вещества, которые человеческий организм не может производить сам. Следовательно, мы должны поглощать эти вещества с пищей.

Витамины группы В — очень разнородная группа, поэтому они не сильно различаются.В отличие от витаминов A, D, E и K, витамины группы B водорастворимы и не растворяются в жирах. Организму не нужен дополнительный жир, чтобы усваивать вещества витамина B.

8 витаминов группы В — отличная команда

Сегодня 8 витаминов относятся к группе витаминов группы В. Поскольку с течением времени было обнаружено, что некоторые вещества, которые изначально принадлежали к витаминам группы В, не обладают свойствами витаминов, нумерация витаминов не является непрерывной.

Таким образом, сегодня витаминами группы В считаются следующие вещества:

• Витамин B1: тиамин
• Витамин B2: рибофлавин
• Витамин B3: никотиновая кислота
• Витамин B5: пантотеновая кислота
• Витамин B6: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль
• Витамин B7: также витамин H или биотин
• Витамин B9: фолиевая кислота или витамин B11
• Витамин B12: кобаламин

Какое влияние витамин B оказывает на наше тело и психическое здоровье?

Крепкие нервы с витамином B1 (тиамин)

Вы, наверное, уже знаете витамин B1 как витамин настроения.Для этого есть причина, потому что тиамин в основном очень важен для метаболизма углеводов и связанного с ним производства энергии. Таким образом, тиамин дает нам энергию в виде сахара. Однако сахар в этом смысле не является чем-то отрицательным — это важные полезные углеводы. Хорошие углеводы можно найти в основном в овсяных хлопьях.

Детокс с витамином B2 (рибофлавин)

Витамин B2 также необходим для энергетического обмена. Однако самым большим преимуществом рибофлавина является его детоксицирующий эффект на печень.Витамин B2 также участвует в образовании витаминов B3, B6, фолиевой кислоты и витамина K и обеспечивает здоровую и красивую кожу, волосы и ногти.

Здоровый уровень холестерина с витамином B3 (никовая кислота / ниацин)

Витамин B3 играет очень важную роль в метаболизме жиров и холестерина. Ниацин участвует в регуляции содержания жиров и холестерина в крови, создавая здоровый баланс между холестерином ЛПНП (плохим холестерином) и холестерином ЛПВП (хорошим холестерином).

Заживление ран с помощью витамина B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 способствует регенерации и поэтому очень важен для заживления ран.Кроме того, нам нужна пантотеновая кислота для создания соединительной ткани, слизистых оболочек, волос и ногтей. Как и другие витамины группы В, он очень важен для всего энергетического обмена.

Рост с витамином B6 (пиридоксин)

Нашему сердцу, мозгу и печени нужен витамин B6. Только тогда они смогут выполнять свои функции. В метаболизме белков витамин особенно важен во время роста. Он также способствует передаче раздражителей между нервными клетками.

Красивая кожа, волосы и ногти с витамином B7 (биотин, витамин H)

Если вы хотите иметь красивую кожу, волосы и ногти, витамин B7 для вас.Потому что витамин участвует в росте клеток, а также в синтезе ДНК и белков. Таким образом можно сохранить кожу и волосы и ускорить их рост.

Сохраняйте здоровье во время беременности с витамином B9 (фолиевая кислота)

В прошлом витамин B9 назывался витамином B11, а сегодня он более известен как фолиевая кислота. Особенно у женщин во время беременности повышенная потребность в фолиевой кислоте. Это потому, что это витамин клетки, который важен для всех процессов роста, включая деление клеток.

Но для того, чтобы фолиевая кислота вообще активировалась, необходим особенно важный витамин. Это витамин B12.

Обновление клеток с помощью витамина B12 (кобаламин)

Витамин B12 также участвует в делении и росте клеток. Таким образом, наша кровь может заново образоваться в теле. Витамин B12 — один из важнейших витаминов, которым нельзя пренебрегать!

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Каковы симптомы и причины дефицита витамина B?

Как вы уже читали, витамины группы B отвечают за многие участки нашего тела.Поэтому могут возникать различные симптомы дефицита. Как их узнать? Например, дефицит витамина B может привести к усталости, потере аппетита, депрессивному настроению, бессоннице и восприимчивости к инфекциям.

Наша нервная система также может страдать от недостатка витамина B. Это часто может приводить к боли и сенсорным расстройствам. Другими признаками недостаточного питания могут быть воспаления и изменения кожи и слизистых оболочек.

Звучит хуже, чем есть на самом деле. Дефицит витаминов нелегко диагностировать, так как существует множество различных симптомов дефицита, но если вы подозреваете дефицит витаминов, вы можете просто проверить показатели крови у врача! J

А что может быть причиной авитаминоза? Недоедание — самое распространенное.Поэтому вы должны съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день!

Предотвратите дефицит витамина B с помощью овса и каши!

Витамин B в основном содержится в цельнозерновых продуктах! Вот почему сытный теплый завтрак с овсяными хлопьями — идеальное начало дня! Например, можно приготовить вкусную кашу и посыпать орехами. Так вы получите вдвое больше витамина B!

Вы легко можете сделать это с Overnight Oats! Вы можете приготовить их накануне вечером, а утром дополнить свежими фруктами, и ваш полезный завтрак готов!

Рецепт, богатый витамином B, — это наш основной рецепт овсянки:

Базовый рецепт: овсянка

Простой базовый рецепт популярной каши, которая стала неотъемлемой частью большинства столов для завтрака.

Время приготовления 2 минуты

Дать каше настояться 3 минуты

Общее время 5 минут

Калорийность: 320 ккал

• 250 мл молока или альтернативы на растительной основе
• 50 г овсяных хлопьев
• Щепотка соли
• 2 столовые ложки меда или сироп агавы
• 1/2 столовой ложки корицы

• Нагрейте овсяные хлопья с щепоткой соли и подсластителем по вашему выбору (медом или сиропом агавы) в молоке или напитке на растительной основе (не забудьте размешайте как следует).

• Дайте каше настояться 3 минуты.

• Положите кашу в миску и посыпьте корицей.

• Наслаждайтесь!

Калорийность: 320 ккал

Какие продукты содержат много витамина B?

В таблице вы найдете все витамины группы B, их суточные потребности и продукты, в которых содержится этот витамин:

витамин B1 — тиамин	1 — 1.3 мг. B2 — Рибофлавин	1,2 — 1,5 мг	Яйца Мясо и рыба Орехи Грибы Молочные продукты
Витамин B3 — Никотиновая кислота / ниацин	13-17 мг	Яйца, рыба, яйца, яйца, яйца Продукты из непросеянной муки (каша, мюсли, хлеб, паста из непросеянной муки) Арахис орехи кешью Пшеничные отруби Финики Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Витамин B5 — пантотеновая кислота	прибл.6 мг.
витамин B7 — биотин	30-60 мкг	молоко яичный желток бобовые (чечевица, нут, фасоль) орехи
витамин B9 — фолиевая кислота	прибл.0,4 мг	Шпинат Дрожжи
витамин B12 — кобаламин	прибл. 3 мкг	Мясо и рыба Молочные продукты

Какой витамин В полезен для нервов?

Если вам часто приходится сталкиваться со стрессом, убедитесь, что вы потребляете много витамина B. Например, витамин B2 защищает клетки от окислительного стресса. Витамины B2, B3, B6, B12 (и витамин C) уменьшают усталость. А витамины B1, B3, B6, B7, B12 (и витамин C) способствуют нормальному психическому функционированию.

Лучше всего есть завтрак, богатый витамином B, утром с продуктами из непросеянной муки, молочными продуктами и орехами. Наши каши и мюсли очень подходят для этого, потому что овсянка, в частности, является отличной витаминной основой для завтрака! Они также надолго сохраняют чувство сытости, укрепляют нервы и ничто не мешает беззаботному утру.

Можно ли передозировать витамин B?

Ответ на вопрос, возможна ли передозировка витамина B, довольно прост: передозировка при обычном приеме пищи исключена. Если есть избыток витамина B, он обычно выводится через почки. Так что не беспокойтесь об этом!

При передозировке возможна только чрезмерная дозировка пищевых добавок. Поэтому, если вы хотите принимать добавки, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать это, и все может пойти не так!

Витамин B — лучший канал здоровья

Витамины естественным образом содержатся в пище и в очень небольших количествах необходимы для различных функций организма, таких как выработка энергии и выработка красных кровяных телец.Нашему организму необходимы 13 витаминов, восемь из которых составляют витамины группы B (или комплекс B).

Витамины группы B не обеспечивают организм топливом для энергии, хотя в рекламе пищевых добавок часто утверждается, что это так. Однако это правда, что без витаминов группы B организму не хватает энергии. Это связано с тем, что витамины группы B необходимы, чтобы помочь организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Другие витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться за счет создания новой ДНК.

Витамин B в продуктах питания

Несмотря на то, что витамины группы B содержатся во многих пищевых продуктах, они растворимы в воде и, как правило, довольно нежны. Они легко разрушаются, особенно алкоголем и приготовлением пищи.

Пищевая промышленность также может снизить количество витаминов группы B в продуктах питания — либо за счет их разрушения, либо путем удаления из белой муки, белого хлеба и белого риса частей, содержащих наибольшее количество витаминов группы B. Это одна из причин, по которой белая мука, белый хлеб и белый рис менее питательны, чем их цельнозерновые аналоги.

Организм имеет ограниченную способность накапливать большую часть витаминов группы B (кроме B12 и фолиевой кислоты, которые хранятся в печени). Человек, который в течение нескольких месяцев плохо питается, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Добавки витамина B

Хотя витаминные добавки легко доступны и может показаться хорошей идеей принимать их на всякий случай, важно всегда обращаться к врачу или диетологу за советом перед началом.Организму нужно лишь небольшое количество витаминов, и большинство из этих потребностей можно удовлетворить, соблюдая питательную диету.

Прием витаминов, которые не нужны вашему организму, в лучшем случае может означать, что ваше тело избавится от избытка мочи (так что вы тратите свои деньги впустую). Но некоторые витамины также могут быть токсичными при неправильном приеме, поэтому вы также можете повредить свое тело, а не помочь ему.

Некоторые витамины группы B также работают вместе в организме (например, витамин B12 и фолиевая кислота или фолиевая кислота).Это означает, что прием добавок может иногда скрывать дефицит других витаминов, что также может привести к проблемам со здоровьем.

Типы витамина B

Существует восемь типов витамина B:

• тиамин (B1)
• рибофлавин (B2)
• ниацин (B3)
• пантотеновая кислота (B5)
• пиридоксин (B6)
• биотин (B7)
• фолат или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)
• цианокобаламин (B12).

Тиамин (B1)

Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает преобразовывать глюкозу в энергию и играет важную роль в работе нервов.

Хорошие источники тиамина

• цельнозерновые злаки
• семена (особенно семена кунжута)
• бобовые
• ростки пшеницы
• орехи
• дрожжи
• свинина.

В Австралии белая и непросеянная мука, используемая для хлеба, обязательно обогащена тиамином.

Дефицит тиамина

Дефицит тиамина обычно встречается в странах, где основным продуктом питания является белый рис.Недостатки в западном мире обычно вызваны чрезмерным употреблением алкоголя и / или очень плохим питанием. Симптомы включают спутанность сознания, раздражительность, плохую координацию рук или ног (или обеих), вялость, утомляемость и мышечную слабость.

Бери-бери — это заболевание, вызванное дефицитом тиамина и поражающее сердечно-сосудистую, мышечную, желудочно-кишечную и нервную системы. Его можно разделить на «влажный» и «сухой» бери-бери. «Сухой» бери-бери влияет на нервные симптомы, а «влажный» бери-бери влияет на сердечно-сосудистую систему.

Синдром Вернике-Корсакова (также называемый «влажным мозгом») — еще одно заболевание, связанное с дефицитом тиамина, связанное с избытком алкоголя и диетой с дефицитом тиамина. Алкоголь снижает всасывание тиамина в кишечнике и увеличивает его выведение из почек.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин в первую очередь участвует в производстве энергии и помогает зрению и здоровью кожи.

Хорошие источники рибофлавина

• молоко
• йогурт
• творог
• цельнозерновой хлеб и крупы
• яичный белок
• листовые зеленые овощи
• мясо
• дрожжи
• печень
• почки.

Дефицит рибофлавина (арибофлавиноз)

Дефицит рибофлавина (или арибофлавиноз) встречается редко и обычно наблюдается вместе с дефицитом других витаминов группы B. В группу риска входят те, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя, и те, кто не употребляет молоко или молочные продукты.

Ниацин (B3)

Ниацин необходим организму для преобразования углеводов, жиров и алкоголя в энергию. Он помогает поддерживать здоровье кожи и поддерживает нервную и пищеварительную системы.В отличие от других витаминов группы B, ниацин очень термостабилен и мало теряется при приготовлении пищи.

Хорошие источники ниацина

• мясо
• рыба
• птица
• молоко
• яйца
• цельнозерновой хлеб и крупы
• орехи
• грибы
• все продукты, содержащие белок.
  

Дефицит ниацина (пеллагра)

Люди, которые употребляют чрезмерное количество алкоголя или придерживаются диеты, почти полностью основанной на кукурузе, подвергаются наибольшему риску пеллагры.Другие причины связаны с проблемами пищеварения, когда организм не усваивает ниацин эффективно.

Основные симптомы пеллагры обычно называют тремя D — слабоумием, диареей и дерматитом. Это заболевание может привести к смерти, если его не лечить.

Чрезмерное потребление ниацина

Большие дозы ниацина оказывают лекарственное действие на нервную систему и на жиры крови. Хотя наблюдаются благоприятные изменения содержания жиров в крови, побочные эффекты включают покраснение, зуд, тошноту и возможное повреждение печени.

Пантотеновая кислота (B5)

Пантотеновая кислота необходима для метаболизма углеводов, белков, жиров и алкоголя, а также для производства эритроцитов и стероидных гормонов.

Хорошие источники пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота широко распространена и содержится в различных продуктах питания, но некоторые хорошие источники включают печень, мясо, молоко, почки, яйца, дрожжи, арахис и бобовые.

Дефицит пантотеновой кислоты

Поскольку пантотеновая кислота содержится в таком большом количестве продуктов, дефицит встречается крайне редко.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин необходим для метаболизма белков и углеводов, образования красных кровяных телец и некоторых химических веществ мозга. Он влияет на процессы и развитие мозга, иммунную функцию и активность стероидных гормонов.

Хорошие источники пиридоксина

• злаки
• бобовые
• зеленые и листовые овощи
• рыба и моллюски
• мясо и птица
• орехи
• печень
• фрукты.
  

Дефицит пиридоксина

Дефицит пиридоксина встречается редко. Наибольшему риску подвержены люди, употребляющие чрезмерное количество алкоголя, женщины (особенно принимающие противозачаточные таблетки), пожилые люди и люди с заболеваниями щитовидной железы.

Чрезмерное потребление пиридоксина

Токсичность пиридоксина в основном связана с приемом пищевых добавок и может привести к опасным уровням в организме, которые могут повредить нервы.

Биотин (B7)

Биотин (B7) необходим для энергетического обмена, синтеза жиров, метаболизма аминокислот и синтеза гликогена.Высокое потребление биотина может способствовать повышению уровня холестерина в крови.

Хорошие источники биотина

• печень
• цветная капуста
• яичные желтки
• арахис
• курица
• дрожжи
• грибы.
  

Дефицит биотина

Дефицит биотина встречается очень редко — он широко распространен в пищевых продуктах и ​​требуется лишь в небольших количествах. Чрезмерное потребление сырых яичных белков в течение нескольких месяцев (например, культуристами) может вызвать дефицит, поскольку белок в яичном белке препятствует всасыванию биотина.

Фолат или фолиевая кислота (B9)

Фолат или фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты, которая широко используется в пищевых добавках и обогащении пищевых продуктов) необходимы для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Это помогает развитию нервной системы плода, а также синтезу ДНК и росту клеток. По этой причине женщинам детородного возраста необходима диета, богатая фолиевой кислотой.

Если вы планируете беременность или в первом триместре беременности, вам следует посетить врача, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты.Это важно для снижения риска дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника у ребенка.

Хорошие источники фолиевой кислоты

• зеленые листовые овощи
• бобовые
• семена
• печень
• птица
• яйца
• злаки
• цитрусовые.
  

С 2009 года весь проданный в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен фолиевой кислотой.

Чрезмерное потребление фолиевой кислоты

Хотя фолиевая кислота обычно считается нетоксичной, чрезмерное потребление более 1000 мкг в день в течение определенного периода времени может привести к недомоганию, раздражительности и дисфункции кишечника.Основной риск чрезмерного потребления фолиевой кислоты заключается в том, что он может маскировать дефицит витамина B12, поэтому лучше всего потреблять эти два витамина в рекомендуемых количествах.

Цианокобаламин (B12)

Цианокобаламин (или витамин B12) помогает производить и поддерживать миелин, окружающий нервные клетки, умственные способности, образование красных кровяных телец и расщепление некоторых жирных кислот и аминокислот для производства энергии. Витамин B12 имеет тесную связь с фолиевой кислотой, так как оба зависят друг от друга для правильной работы.

Хорошие источники B12

• печень
• мясо
• молоко
• сыр
• яйца
• почти все животного происхождения.

Дефицит витамина B12

Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, чаще всего страдают люди, соблюдающие строгую веганскую диету, а также грудные дети матерей-веганов.

Абсорбция B12 из кишечника также имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому пожилые люди — еще одна группа, которая больше подвержена риску дефицита.

Куда обратиться за помощью

Слишком много витаминов B6 и B12 связано с переломами бедра у пожилых женщин

Автор: Лиза Рапапорт

Пожилые женщины, принимающие добавки с высокими дозами витаминов B6 и B12, могут с большей вероятностью, чем их сверстницы, получить переломы бедра, говорится в исследовании, проведенном в США.

Хотя некоторые предыдущие исследования связывали оба этих витамина с более низким риском сердечных заболеваний, результаты были неоднозначными, и некоторые исследования также связали B6 и B12 с переломами у пожилых людей, отмечают исследователи в JAMA Network Open.

В соответствии с действующими диетическими рекомендациями США женщины старше 50 должны получать 1,5 миллиграмма (мг) B6 в день, а девушки и женщины в возрасте 14 лет и старше должны получать 2,4 микрограмма (мкг, что составляет 1 тысячную долю миллиграмма) в день. B12.

В рамках текущего исследования исследователи наблюдали за почти 76000 медсестер в США в течение в среднем 21 года, проводя обширные диетологические исследования примерно каждые четыре года. Почти все женщины в исследовании получали больше B6 и B12 из продуктов и добавок, чем рекомендовалось.

Около 2300 женщин имели переломы бедра во время исследования, и половина из них имела эти переломы до 76 лет.

По сравнению с женщинами, у которых было самое низкое потребление обоих витаминов, у женщин с самым высоким суточным потреблением — не менее 35 мг B6 и 20 мкг B12 — вероятность перелома бедра во время исследования была на 47 процентов выше.

«Многие люди принимают добавки без четких показаний, а витаминные добавки в высоких дозах легко доступны в аптеках и в Интернете», — сказал ведущий автор исследования д-р.Хокон Мейер из Университета Осло в Норвегии.

«Наши результаты дополняют другие отчеты, свидетельствующие о том, что прием высоких доз витаминов может привести к неожиданным побочным эффектам», — сказал Мейер по электронной почте. «Нормальное потребление этих витаминов в соответствии с рекомендованной диетой не было связано с повышенным риском переломов».

Витамин B6 помогает организму поддерживать здоровый обмен веществ и иммунную систему и содержится в различных продуктах, включая мясо, рыбу, нут, картофель и другие крахмалистые овощи.B12 помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца и естественным образом содержится в моллюсках, рыбе, мясе, яйцах и молочных продуктах.

Половина женщин, участвовавших в исследовании, ежедневно принимала витамины не менее 3,6 мг B6 и 12,1 мкг B12.

Исследование не было разработано, чтобы доказать, может ли высокое потребление B6 или B12 способствовать риску переломов бедра, и насколько.

Также возможно, что исследуемая популяция преимущественно белых, застрахованных женщин и женщин среднего класса может не отражать то, что произойдет со всеми пожилыми женщинами в США.С.

Тем не менее, результаты подчеркивают важность прохождения медосмотра перед началом приема каких-либо витаминных добавок, — сказала доктор Карен Хансен, исследователь из Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина в Мэдисоне.

«Женщинам следует посоветоваться со своим лечащим врачом о том, следует ли принимать добавки с витамином B», — сообщила Хансен, не участвовавшая в исследовании.

«Если поставщик документирует дефицит витаминов, то добавление явно оправдано», — сказал Хансен.«Однако в отсутствие документально подтвержденного дефицита (несколько) исследований в совокупности предполагают, что витамин B6 и витамин B12 не улучшают здоровье скелета и даже могут быть вредными».