Продукты с высоким содержанием углеводов
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.
Продукты, содержащие углеводы — это огромный список с сотнями позиций, в котором сложно ориентироваться. Дело в том, что углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения, имеет смысл разобраться в том, какие они, их функции, и в каких продуктах содержатся.
Виды углеводов
Существуют сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде — это хорошо знакомые нам сладости к чаю, мед, фрукты, ягоды, свекловичный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза — лидер, но именно она при избытке имеет свойство превращаться в жиры. Фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Лактоза содержится только в молочных продуктах.
Сложные углеводы более интересны тем, кто организует свое питание с целью похудения. Их еще называют «медленными». Если простые похожи на бензин — мгновенно воспламеняются и дают тепло (энергию), то сложные — это уголь. Они долго перерабатываются и постепенно насыщают организм энергией. Примечательно, что большинство простых углеводов организм в состоянии синтезировать сам из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является «топливной» единицей и крайне необходима организму) можно восполнить из полисахаридов.
- Крахмал. Основной источник глюкозы. Он содержится в крупах и овощах, наибольшее количество — в корнеплодах.
- Гликоген. Складируется в печени и мышцах, способен быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, фруктах, кондитерских изделиях.
- Целлюлоза. Этот углевод является одним из веществ, которые называют общим словом клетчатка. В желудке не переваривается, но способствует хорошему пищеварению. Она содержится в овощах, фруктах, крупах.
- Пектин. Его называют санитаром организма за очищающие свойства. Зарегистрирован как пищевая добавка Е440, используется как загуститель. Применяется при изготовлении мармелада и других кондитерских изделий.
Какие углеводы выбрать
Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.
Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.
Энергетически сбалансированный рацион
На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.
Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.
Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры. Главное, чтобы их поступало достаточно с пищей, иначе тело начнет погашать недостаток «топлива», используя белки, из которых состоят мышцы, а уменьшение мышечной массы — малоприятное явление.
При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.
Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов
Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением. Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.
Таблица ниже позволит сравнить несколько продуктов:
| Продукт | Гликемический индекс | Калорийность, ккал |
| Медленные углеводы | ||
| Вареный картофель | 65 | 75 |
| Жареный картофель | 95 | 184 |
| Быстрые углеводы | ||
| Арбуз | 72 | 40 |
| Мармелад | 30 | 306 |
Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный. Именно так читается любая таблица: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном соотношении.
Сложные углеводы
Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет. В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.
| Продукт, 100 г. | Содержание углеводов, г. | Энергетическая ценность, ккал | |
| 1 | Рис | 78,9 | 349 |
| 2 | Гречка | 69,2 | 349 |
| 3 | Овсяные хлопья | 67,8 | 391 |
| 4 | Цельнозерновой хлеб | 67 | 229 |
| 5 | Горох | 60,2 | 349 |
| 6 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 52-62 | 368 |
| 7 | Кукуруза вареная | 37 | 123 |
| 8 | Картофель | 17 | 77 |
| 9 | Свекла | 10,8 | 49 |
| 10 | Тыква | 7, 7 | 28 |
Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.
Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:
- Корнеплоды (редька, морковь).
- Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
- Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
- Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
- Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).
Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды
В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».
- Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
- Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
- Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
- Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов. Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
- Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
- Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
- Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
- Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
- Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
- Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.
Продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.
Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:
- Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
- Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
- Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
- Орехи и сухофрукты.
Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.
4 продукта с высоким содержанием углеводов, которые стоит включить в рацион для похудения — Новости дня
Углеводы, которые мы потребляем, всасываются в кровь в виде глюкозы. Одни делают это быстро, другие – постепенно. Первые – сложные углеводы, удлиняют ощущение сытости и помогают снижать вес.
Читайте также Монодиета: что случится с организмом, если ежедневно есть гречку – ответ диетологов
Вот 4 продукта, которые следует добавить в свой рацион.
Фрукты
Первое, что приходит на ум, когда мы слышим об углеводах – сладости, выпечка и шоколад. Но фрукты и овощи – тоже углеводы.
Люди, которые придерживаются диет, часто исключают фрукты из-за содержания фруктозы. Но это существенная ошибка. Во-первых, фрукты содержат пищевые волокна. Во-вторых – это источник быстрой энергии и большого количества незаменимых витаминов.
Попробуйте приготовить салат, в котором сочетаются фрукты и овощи. Манго, например, хорошо сочетается с брокколи, помидорами и болгарским перцем. А яблоки – со шпинатом, морковью и сыром.
Овсянка, гречка и ячмень
Вместо круассанов, булочек и пончиков, начните свой день из сложных углеводов – овсянки или гречневой каши.
Чем ниже гликемический индекс вашего завтрака, тем медленнее в организм поступает энергия. Чем выше этот индекс, тем быстрее падает ваша работоспособность. Поэтому крупы помогут организму вырабатывать глюкозу непрерывно, поддерживая работоспособность в течение длительного времени.
Попкорн
В одном стакане попкорна содержатся пищевые волокна, магний, фосфор, железо, цинк, марганец и витамины группы В. А еще это единственный легкий перекус, состоящий на 100% из необработанного цельного зерна. Поэтому заменяйте чипсы и сухарики на воздушные зерна, приготовленные дома.
Картофель
Картофель имеет плохую репутацию среди тех, кто худеет. Но проблема не в самом продукте, а в способе его приготовления. Куда лучше просто запечь картофель с кожурой и подавать блюдо с овощным салатом. В этом случае вы обеспечите организм калием и большим количеством пищевых волокон.
4 продукта с высоким содержанием углеводов, которые помогают похудеть
Хотите похудеть — не переставайте потреблять углеводы. Вот эти тем более. Перед вами список из четырёх продуктов, которые не только помогут избавиться от лишних килограммов, но ещё и сделают вас здоровее. Эту подборку мы составили вместе с диетологом Натальей Фадеевой.
Фрукты
Когда вы думаете об углеводах, почти всегда представляете себе торт, конфеты и шоколад? Но ведь фрукты и овощи — тоже углеводы. И если нет сомнений в том, что овощи — «хорошие» углеводы, то насчёт фруктов многие сомневаются или вообще исключают эти углеводы при похудении из рациона из-за фруктозы. Мы же говорим, что лишать себя фруктов не следует хотя бы потому, что в них содержатся пищевые волокна. Кроме того, фрукты — отличный источник быстрой энергии и множества витаминов: идеальный набор, особенно для тех, кто ведёт активный образ жизни.
Попробуйте вот что: приготовьте салат, в котором есть и фрукты, и овощи. Например, манго отлично сочетается с брокколи, томатами и болгарским перцем. А шпинат — с яблоками, морковью и ароматным сыром.
Крупы: овсянка, гречка и ячмень
Порция углеводов на завтрак — это прекрасно, только если вы едите каши, а не пончики. И вот почему. Чем ниже гликемический индекс вашего завтрака, тем медленнее в организм поступает энергия. Чем выше индекс, тем быстрее работоспособность упадёт. Так что овсянка, гречка и ячмень (а это продукты с низким гликемическим индексом) помогут организму производить глюкозу непрерывно, тем самым помогая вам быть энергичным и сытым долгое время.
Попробуйте вот что: столовую ложку овсянки и столовую ложку гречки засыпьте в банку, добавьте 150 мл молока, чайную ложку тыквенного пюре, по щепотке кунжутных и льняных семечек. Перемешайте и оставьте на ночь. Утром разогрейте кашу и добавьте ещё немного молока, если нужно.
Воздушный попкорн
Мы говорим о том попкорне, который можно приготовить дома из кукурузных зёрен (без добавок), а не о том, что вы найдёте в кинотеатре. В одном стакане попкорна есть пищевые волокна (один грамм), магний, фосфор, железо, цинк, марганец и витамины группы В. А ещё это единственный лёгкий перекус, который состоит на 100% из необработанного цельного зерна. Так что смело заменяйте чипсы и картошку фри домашним попкорном.
Попробуйте вот что: готовьте попкорн с пармезаном, лимоном, чили и даже тыквой.
Картофель
Белый картофель почему-то обладает нехорошей репутацией. Во всяком случае, в период похудения его исключают из рациона первым делом. Но проблема, скорее, не в самом картофеле, а в том, что мы привыкли его неправильно есть: он либо обжаривается в большом количестве масла, либо подаётся с куском мяса. Куда лучше просто запечь картофель с кожурой и есть его с овощным салатом. В этом случае вы обеспечите себя большим количеством калия — в 100 граммах картофеля содержится четверть дневной дозы калия — и пищевыми волокнами (а их много как раз в картофельной кожуре).
| Название продукта или блюда | Углеводы | Белки | Жиры |
| Сахар-песок | 99,5 | 0,0 | 0,0 |
| Вафли с фр-ми начинками | 80,9 | 3,2 | 2,8 |
| Пастила | 80,4 | 0,5 | 0,0 |
| Мед | 80,3 | 0,8 | 0,0 |
| Рис белый | 78,9 | 6,7 | 0,7 |
| Зефир | 78,3 | 0,8 | 0,0 |
| Мармелад | 77,7 | 4,3 | 0,1 |
| Карамель | 77,7 | 0,0 | 0,1 |
| Кукурузная крупа | 75,0 | 8,3 | 1,2 |
| Сухари к чаю | 73,8 | 10,0 | 2,3 |
| Перловая крупа | 73,7 | 9,3 | 1,1 |
| Вишня | 73,0 | 1,5 | 0,0 |
| Финики | 72,1 | 2,5 | 0,0 |
| Пряники | 71,6 | 5,8 | 6,5 |
| Изюм кишмиш | 71,2 | 2,3 | 0,0 |
| Изюм с косточкой | 70,9 | 1,8 | 0,0 |
| Сушки маковые | 70,5 | 11,3 | 4,4 |
| Пшенная крупа | 69,3 | 11,5 | 3,3 |
| Мука пшеничная высш, сорт | 68,9 | 10,3 | 1,1 |
| Пирожное воздушное | 68,5 | 3,1 | 16,3 |
| Персики | 68,5 | 3,0 | 0,0 |
| Яблоки | 68,0 | 3,2 | 0,0 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 67,6 | 10,6 | 1,3 |
| Урюк | 67,5 | 5,0 | 0,0 |
| Манная крупа | 67,4 | 10,3 | 1,0 |
| Мука ржаная сеяная | 67,3 | 6,9 | 1,4 |
| Ячневая | 66,3 | 10,4 | 1,3 |
| Гречневая крупа (продел) | 65,9 | 9,5 | 2,3 |
| Курага | 65,9 | 5,2 | 0,0 |
| Чернослив | 65,6 | 2,3 | 0,0 |
| Торт Прага | 65,1 | 4,6 | 26,5 |
| Толокно | 64,9 | 12,5 | 6,0 |
| Вафли с жировыми начинками | 64,7 | 3,4 | 30,2 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 63,7 | 11,7 | 1,8 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 62,1 | 12,6 | 3,3 |
| Груша | 62,1 | 2,3 | 0,0 |
| Пшеничная крупа | 62,0 | 11,5 | 1,3 |
| Геркулес | 61,0 | 12,5 | 6,2 |
| Шиповник сушеный | 60,0 | 4,0 | 0,0 |
| Овсяная крупа | 59,5 | 12,3 | 6,1 |
| Горох лущеный | 57,7 | 23,0 | 1,6 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 56,0 | 7,2 | 8,5 |
| Фасоль | 54,5 | 22,3 | 1,7 |
| Конфеты шоколадные | 54,2 | 4,3 | 39,5 |
| Халва подсолнечная | 54,0 | 11,6 | 29,7 |
| Чечевица | 53,7 | 24,8 | 1,1 |
| Горох цельный | 53,3 | 23,0 | 1,2 |
| Шоколад темный | 52,6 | 6,9 | 35,3 |
| Шоколад молочный | 52,4 | 6,9 | 35,7 |
| Батон нарезной | 50,9 | 7,5 | 2,9 |
| Пирожное трубочка с кремом | 50,9 | 1,7 | 25,2 |
| Батон подмосковный | 50,6 | 7,5 | 2,6 |
| Хлеб пшеничный | 48,8 | 8,1 | 1,0 |
| Хлеб ржаной | 40,0 | 13,0 | 3,0 |
| Молоко сухое цельное | 37,5 | 26,0 | 25,0 |
| Торт ассорти | 36,0 | 4,7 | 15,0 |
| Чеснок | 29,9 | 6,5 | 0,5 |
| Пельмени | 29,0 | 11,9 | 12,4 |
| Творожная масса | 27,5 | 7,1 | 23,0 |
| Соя | 26,5 | 34,9 | 17,3 |
| Блины | 26,0 | 6,1 | 12,3 |
| Клецки | 25,8 | 5,0 | 4,8 |
| Шиповник свежий | 24,0 | 1,6 | 0,0 |
| Сыр плавленый | 23,8 | 16,8 | 11,2 |
| Бананы | 21,8 | 1,5 | 0,0 |
| Макароны вареные с жиром | 19,0 | 3,4 | 5,0 |
| Вареники с картофелем | 18,5 | 4,4 | 3,7 |
| Сырник творожный | 18,2 | 18,6 | 3,6 |
| Виноград | 17,5 | 0,4 | 0,0 |
| Самса с курицей | 17,0 | 11,0 | 24,0 |
| Картофель | 16,1 | 2,0 | 0,4 |
| Хурма | 15,9 | 0,5 | 0,0 |
| Зразы картофельные с капустой | 15,0 | 3,3 | 3,9 |
| Плов с бараниной (4 сезона) | 14,9 | 4,2 | 6,0 |
| Запеканка творожная | 14,2 | 17,6 | 4,2 |
| Инжир | 13,9 | 0,7 | 0,0 |
| Котлеты из курицы | 13,8 | 18,2 | 10,4 |
| Горошек зеленый | 13,8 | 5,0 | 0,2 |
| Миндаль | 13,6 | 18,6 | 57,7 |
| Лагман | 13,3 | 4,3 | 8,9 |
| Черешня | 12,3 | 1,1 | 0,0 |
| Тефтели свиные | 12,0 | 7,0 | 10,0 |
| Гранат | 11,8 | 0,9 | 0,0 |
| Вишня | 11,3 | 0,8 | 0,0 |
| Яблоки | 11,3 | 0,4 | 0,0 |
| Петрушка (корень) | 11,0 | 1,5 | 0,0 |
| Груша | 10,7 | 0,4 | 0,0 |
| Ананас | 10,6 | 0,4 | 0,0 |
| Лук репчатый | 10,4 | 1,4 | 0,0 |
| Персики | 10,4 | 0,9 | 0,0 |
| Грецкий орех | 10,2 | 15,2 | 61,3 |
| Азу | 10,2 | 11,9 | 14,2 |
| Грибы белые сушеные | 10,0 | 27,6 | 6,8 |
| Фундук | 9,9 | 16,1 | 66,9 |
| Слива садовая | 9,9 | 0,8 | 0,0 |
| Крыжовник | 9,9 | 0,7 | 0,0 |
| Айва | 9,8 | 0,6 | 0,0 |
| Арахис | 9,7 | 26,3 | 45,2 |
| Молоко сгущенное без сахара | 9,4 | 6,6 | 7,5 |
| Салат Цезарь | 9,0 | 15,0 | 10,0 |
| Абрикосы | 9,0 | 0,9 | 0,0 |
| Малина | 9,0 | 0,8 | 0,0 |
| Суп гороховый | 8,9 | 4,4 | 2,4 |
| Свекла | 8,8 | 1,5 | 0,1 |
| Смородина белая | 8,7 | 0,3 | 0,0 |
| Черника | 8,6 | 1,1 | 0,0 |
| Мандарин | 8,6 | 0,8 | 0,0 |
| Апельсин | 8,4 | 0,9 | 0,0 |
| Бобы | 8,3 | 6,0 | 0,1 |
| Лук порей | 8,2 | 2,0 | 0,0 |
| Петрушка (зелень) | 8,1 | 3,7 | 0,0 |
| Земляника | 8,1 | 1,8 | 0,0 |
| Смородина черная | 8,0 | 1,0 | 0,0 |
| Суп молочный с макаронами | 7,9 | 2,2 | 1,9 |
| Брюква | 7,7 | 1,2 | 0,1 |
| Капуста краснокочанная | 7,6 | 1,8 | 0,0 |
| Грейпфрут | 7,3 | 0,9 | 0,0 |
| Салат Мимоза | 7,2 | 5,7 | 14,8 |
| Яичный порошок | 7,1 | 45,0 | 37,3 |
| Сухой белок | 7,0 | 73,3 | 1,8 |
| Редька | 7,0 | 1,9 | 0,0 |
| Морковь | 6,9 | 1,3 | 0,1 |
| Перец зеленый сладкий | 6,9 | 1,3 | 0,0 |
| Алыча | 6,9 | 0,2 | 0,0 |
| Эскалоп | 6,8 | 19,0 | 42,8 |
| Борщ украинский | 6,7 | 1,1 | 2,2 |
| Черемша | 6,5 | 2,4 | 0,1 |
| Окрошка мясная с квасом | 6,3 | 2,1 | 1,7 |
| Йогурт натуральный, 2% жир, | 6,2 | 4,3 | 2,0 |
| Бефстроганов из говядины | 5,9 | 16,7 | 11,3 |
| Салат крабовый | 5,9 | 9,2 | 7,4 |
| Уха | 5,5 | 3,4 | 1,0 |
| Суп харчо с мясом | 5,5 | 3,1 | 4,5 |
| Капуста цветная | 5,4 | 2,5 | 0,3 |
| Ежевика | 5,3 | 2,0 | 0,0 |
| Перец жёлтый сладкий | 5,3 | 1,3 | 0,0 |
| Перец красный сладкий | 5,3 | 1,3 | 0,0 |
| Семя подсолнечника | 5,0 | 20,7 | 52,9 |
| Рассольник | 5,0 | 1,4 | 2,0 |
| Клюква | 4,8 | 0,5 | 0,0 |
| Молоко 3,2% | 4,7 | 2,9 | 3,2 |
| Молоко 2,5% | 4,7 | 2,8 | 2,5 |
| Капуста белокочанная | 4,7 | 1,8 | 0,1 |
| Лук зеленый (перо) | 4,6 | 1,3 | 0,0 |
| Кабачки | 4,6 | 0,6 | 0,3 |
| Баклажан | 4,5 | 1,2 | 0,1 |
| Сухой желток | 4,4 | 34,2 | 52,2 |
| Зеленая фасоль | 4,3 | 4,0 | 0,0 |
| Солянка домашняя | 4,3 | 3,5 | 3,5 |
| Ряженка 2,5% | 4,2 | 2,9 | 2,5 |
| Свекольник | 4,2 | 0,5 | 2,0 |
| Простокваша 2,5% | 4,1 | 2,9 | 2,5 |
| Кефир 3,2% жирный | 4,1 | 2,8 | 3,2 |
| Сливки 10% (нежирные) | 4,0 | 3,0 | 10,0 |
| Кефир 1% нежирный | 4,0 | 2,8 | 1,0 |
| Овощное рагу (4 сезона) | 3,8 | 0,5 | 0,1 |
| Сливки 20% (средней жирности) | 3,7 | 2,8 | 20,0 |
| Подберезовики свежие | 3,7 | 2,3 | 0,9 |
| Томаты (помидоры) | 3,7 | 1,1 | 0,2 |
| Лимон | 3,6 | 0,9 | 0,0 |
| Чахохбили с фасолью (4 сезона) | 3,4 | 6,2 | 5,5 |
| Подосиновики свежие | 3,4 | 3,3 | 0,5 |
| Редис | 3,4 | 1,2 | 0,1 |
| Свинина тушеная | 3,2 | 9,8 | 20,3 |
| Сметана 20% (средней жирности) | 3,2 | 2,8 | 20,0 |
| Морская капуста | 3,0 | 0,8 | 0,2 |
| Сметана 10% (нежирная) | 2,9 | 3,0 | 10,0 |
| Щавель | 2,9 | 1,5 | 0,0 |
| Ревень (черешковый) | 2,9 | 0,7 | 0,0 |
| Огурцы грунтовые | 2,8 | 0,8 | 0,1 |
| Говяжий гуляш | 2,6 | 14,0 | 9,2 |
| Майонез провансаль | 2,6 | 3,1 | 67,0 |
| Салат | 2,2 | 1,5 | 0,0 |
| Щи из свежей капусты с картофелем | 2,1 | 1,0 | 3,8 |
| Творог 9% полужирный | 2,0 | 16,7 | 9,0 |
| Шпинат | 2,0 | 2,9 | 0,3 |
| Сардельки Свиные | 1,9 | 10,1 | 31,6 |
| Творог 5% нежирный | 1,8 | 17,2 | 5,0 |
| Огурцы парниковые | 1,8 | 0,7 | 0,0 |
| Бифштекс | 1,7 | 27,8 | 29,6 |
| Белые свежие | 1,6 | 3,2 | 0,7 |
| Масло сливочное 72,5% | 1,4 | 1,0 | 72,5 |
| Творог обезжиренный | 1,3 | 16,5 | 0,0 |
| Буженина вареная | 1,0 | 16,4 | 18,3 |
| Маргарин молочный | 1,0 | 0,3 | 82,0 |
| Индейка | 0,8 | 21,6 | 12,0 |
| Яйцо куриное | 0,7 | 12,7 | 10,9 |
| Масло тсливочное 82% | 0,7 | 0,7 | 82,0 |
| Куры | 0,6 | 20,8 | 8,8 |
| Яйцо перепелиное | 0,6 | 11,9 | 13,1 |
| Цыплята | 0,4 | 18,7 | 7,8 |
| Сыр российский | 0,3 | 24,1 | 29,5 |
| Куриные бедра | 0,1 | 21,3 | 11,0 |
| Куриное филе вареное | 0,0 | 30,4 | 3,5 |
| Сыр голландский | 0,0 | 26,0 | 26,8 |
| Сыр пошехонский | 0,0 | 26,0 | 26,5 |
| Сыр швейцарский | 0,0 | 24,9 | 31,8 |
| Тунец | 0,0 | 22,7 | 0,7 |
| Ветчина | 0,0 | 22,6 | 20,9 |
| Кета | 0,0 | 22,0 | 5,6 |
| Семга | 0,0 | 20,8 | 15,1 |
| Кролик | 0,0 | 20,7 | 12,9 |
| Горбуша | 0,0 | 20,5 | 6,5 |
| Сайра мелкая | 0,0 | 20,4 | 0,8 |
| Конина | 0,0 | 20,2 | 7,0 |
| Телятина | 0,0 | 19,7 | 1,2 |
| Угорь морской | 0,0 | 19,1 | 1,9 |
| Сиг | 0,0 | 19,0 | 7,5 |
| Судак | 0,0 | 19,0 | 0,8 |
| Говядина | 0,0 | 18,9 | 12,4 |
| Палтус | 0,0 | 18,9 | 3,0 |
| Печень свиная | 0,0 | 18,8 | 3,6 |
| Налим | 0,0 | 18,8 | 0,6 |
| Сайра крупная | 0,0 | 18,6 | 20,8 |
| Окунь речной | 0,0 | 18,5 | 0,9 |
| Ставрида | 0,0 | 18,5 | 5,0 |
| Сазан | 0,0 | 18,4 | 5,3 |
| Щука | 0,0 | 18,4 | 0,8 |
| Язь | 0,0 | 18,2 | 1,0 |
| Скумбрия | 0,0 | 18,0 | 9,0 |
| Кальмар | 0,0 | 18,0 | 0,3 |
| Креветка | 0,0 | 18,0 | 0,8 |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 0,0 | 17,9 | 20,1 |
| Карась | 0,0 | 17,7 | 1,8 |
| Сельдь | 0,0 | 17,7 | 19,5 |
| Окунь морской | 0,0 | 17,6 | 5,2 |
| Треска | 0,0 | 17,5 | 0,6 |
| Говяжья Печень | 0,0 | 17,4 | 3,1 |
| Салака | 0,0 | 17,3 | 5,6 |
| Лещ | 0,0 | 17,1 | 4,1 |
| Стерлядь | 0,0 | 17,0 | 6,1 |
| Говядина тушеная | 0,0 | 16,8 | 18,3 |
| Сом | 0,0 | 16,8 | 8,5 |
| Хек | 0,0 | 16,6 | 2,2 |
| Утки | 0,0 | 16,5 | 61,2 |
| Камбала | 0,0 | 16,5 | 1,8 |
| Свинина нежирная | 0,0 | 16,4 | 27,8 |
| Осетр | 0,0 | 16,4 | 10,9 |
| Баранина | 0,0 | 16,3 | 15,3 |
| Гуси | 0,0 | 16,1 | 33,3 |
| Навага | 0,0 | 16,1 | 1,0 |
| Путассу | 0,0 | 16,1 | 0,9 |
| Карп | 0,0 | 16,0 | 5,6 |
| Краб | 0,0 | 16,0 | 0,5 |
| Минтай | 0,0 | 15,9 | 0,7 |
| Корюшка | 0,0 | 15,4 | 4,5 |
| Сердце свиное | 0,0 | 15,1 | 3,2 |
| Говяжье Сердце | 0,0 | 15,0 | 3,0 |
| Свинина тушеная | 0,0 | 14,9 | 32,2 |
| Угорь | 0,0 | 14,5 | 30,5 |
| Язык свиной | 0,0 | 14,2 | 16,8 |
| Говяжий Язык | 0,0 | 13,6 | 12,1 |
| Мойва | 0,0 | 13,4 | 11,5 |
| Макрурус | 0,0 | 13,2 | 0,8 |
| Угольная рыба | 0,0 | 13,2 | 11,6 |
| Говяжьи Почки | 0,0 | 12,5 | 1,8 |
| Сосиски Молочные | 0,0 | 12,3 | 25,3 |
| Вареная колбаса Любительская | 0,0 | 12,2 | 28,0 |
| Вареная колбаса Диабетическая | 0,0 | 12,1 | 22,8 |
| Вареная колбаса Диетическая | 0,0 | 12,1 | 13,5 |
| Вареная колбаса Молочная | 0,0 | 11,7 | 22,8 |
| Свинина жирная | 0,0 | 11,4 | 49,3 |
| Корейка сырокопченая | 0,0 | 10,5 | 47,2 |
| Грудинка сырокопченая | 0,0 | 7,6 | 66,8 |
| Печень трески | 0,0 | 4,2 | 65,7 |
| Жир кондитерский | 0,0 | 0,0 | 99,8 |
| Маргарин столовый 40% | 0,0 | 0,0 | 40,0 |
| Масло растительное | 0,0 | 0,0 | 99,0 |
| Масло пальмовое | 0,0 | 0,0 | 99,9 |
Диета с высоким содержанием углеводов приводит к потере веса
Согласно исследованиям, опубликованным в Nutrients, диеты с высоким содержанием углеводов уменьшают массу тела и жировые отложения, а также улучшают функцию инсулина у людей с избыточным весом, пишет EurekAlert.
В 16-недельном рандомизированном клиническом исследовании ученые из Комитета врачей по ответственной медицине США разделили участников на две группы: группу диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и контрольную группу, в которой участники сохраняли свою нынешнюю диету. Диетическая группа на основе растений избегала всех продуктов животного происхождения и добавления масла, уменьшая потребление жира до 20-30 граммов в день. Не было никаких ограничений на потребление калорий или углеводов. Контрольная группа поддерживала свои текущие диеты, в том числе мясо и молочные продукты. Ни одна из групп не изменила свои упражнения.
Общее потребление углеводов не изменилось в контрольной группе, но значительно увеличилось в группе диеты на основе растений, как в абсолютном потреблении, так и в процентах от общего количества калорий. Участники сосредоточились на целых, сложных углеводах из фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых.
В конце испытания индекс массы тела, масса тела, жировая масса, объем висцерального жира и резистентность к инсулину значительно снизились в группе диеты на растительной основе. Существенных изменений в контрольной группе не произошло.
«Увлечение диетами часто заставляет людей бояться углеводов, но исследование продолжает демонстрировать, что здоровые углеводы — из фруктов, овощей, бобов и цельных зерен — являются самым здоровым топливом для наших организмов», — говорит ведущий автор исследования Хана Калеова, директор клинических исследований из Комитета врачей по ответственной медицине США.
Результаты исследования подтверждают предыдущие исследования, подтверждающие, что диета на основе растений с высоким содержанием углеводов может помочь в регулировании веса и составе тела и снизить риск развития диабета типа 2. В другом недавнем исследовании, опубликованном в The Lancet, было обнаружено, что люди, потребляющие диеты с низким содержанием углеводов, имеют более короткую продолжительность жизни, по сравнению с теми, кто потребляет больше углеводов и/или больше растительных источников белка или жира.
Сложные углеводы, естественно, богаты клетчаткой — питательными веществами, содержащимися в растительных продуктах, которые добавляют массу в рацион без добавления лишних калорий. Предыдущие исследования показали, что диеты с высоким содержанием клетчатки эффективны для снижения веса и могут помочь снизить риск диабета типа 2, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Как похудеть не голодая? 9 лучших летних продуктов с низким содержанием углеводов
Тем, кто хочет похудеть, нужно делать ставку на продукты с низким содержанием углеводов. Большое количество этих веществ утомляет пищеварительную систему, тормозит обмен веществ, заставляет нас чувствовать вздутие живота, а также быстрее накапливать жир. Об этом со ссылкой на журнал Freundin пишет портал MedikForum.
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
Продукты с низким содержанием углеводов защищают от резких колебаний уровня сахара в крови, способствующих интенсивному жироотложению. Летом они особенно эффективно помогают похудеть, не позволяя оставаться голодным. Журналу Freundin немецкие диетологи назвали лучшие летние продукты с низким содержанием углеводов, позволяющие расстаться с избытком жира, накопленным за время карантина.
Малина
Кислота, присущая ее вкусу, является показателем того, что в ней нет большого содержания сахара, и содержание углеводов является низким. При этом ягоды полны минералов, активизирующих метаболические процессы, — фосфора, магния, кальция.
Брокколи
Уникальная текстура этого растительного продукта часто заставляет нас чувствовать, что мы едим больше, чем на самом деле. Будучи низкоуглеводной, брокколи в то же время снабжает организм витаминами А и С, фолиевой кислотой, кальцием: данные вещества хорошо известны как природные сжигатели жира.
Греческий йогурт
Лучшая летняя закуска, если вы чувствуете себя немного голодным, но хотите избежать ненужных углеводов. Продукт обеспечивает сытость, не повышая уровень сахара в крови.
Авокадо
Плоды полны клетчатки, полезных жиров, содержат мало углеводов и сахара. Сбрызните половину авокадо оливковым маслом, лимоном, приправьте морской солью — получите один из лучших здоровых перекусов: сытных, но абсолютно не мешающих похудеть.
Болгарский перец
Благодаря низкой калорийности, большому содержанию клетчатки, малому содержанию сахара (всего 5%) он по праву считается диетическим продуктом. Вдобавок перец — источник мощных антиоксидантов. Аскорбиновой кислоты в нем больше, чем в черной смородине или лимоне, витамина А — не меньше, чем в моркови.
Фисташки
Отлично подходят в качестве перекуса между основными приемами пищи — они чрезвычайно богаты белком, содержат ряд полезных жиров, клетчатку и при этом отличаются низким гликемическим индексом.
Огурцы
Состоя почти на 97 процентов из воды, помогают нам оставаться сытыми длительное время.
Оливки
Оптимальный летний вариант, если нужно сократить углеводы, но одновременно дать организму важные, полезные жиры.
Абрикосы
Порция в сто граммов содержит всего около 4 граммов углеводов и 17 калорий. Продукт является одним из лучших летних источников пищевых волокон и полезен даже диабетикам.
20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Белок ускоряет метаболизм и дает чувство сытости надолго. Плюс ко всему, протеин — основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. В процессе похудения очень важно, чтобы треть рациона составлял именно белок.
Вот 20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:
1. Креветки
Креветки являются серьезно недооцененным источником постного белка (практически без углеводов). Всего одна порция обеспечивает почти половину суточной нормы белка. Креветки также содержат антиоксидант, называемый астаксантином, который приносит пользу коже и сердцу.
На порцию (100 грамм): 106 кал, 1,7 г жира (0,3 г насыщенного),> 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 20 г белка.
2. Морские гребешки
Морские гребешки являются еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга.
На порцию (90г): 90 кал, 0,5 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка
3. Консервированный тунец
Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить. Соедините с овощами, как основу для салата из тунца, или используйте для приготовления бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.
На порцию (60 г): 270 кал, 0,5 г жира (0 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 230 мг натрия, 14 г белка
4. Льняное семя
Льняное семя является хорошим источником белка, который приносит пользу для здоровья сердца. Волокно льняного семени может помочь снизить общий и «плохой» холестерин (он же холестерин ЛПНП), в то время как альфа-липоевая кислота поддерживает здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление.
На порцию по 1/3 чашки: 170 кал, 13 г жира (1 г насыщенного), 9 г углеводов, 8 г клетчатки, 10 мг натрия, 5 г белка
5. Спирулина
Спирулина — это тип сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря высокой питательной ценности. Белок составляет около 60 процентов сухого веса спирулины, что делает его лучшим источником белка, чем большинство овощей. Спирулина также богата многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами. Попробуйте в смузи.
На 1 ч.л. порции: 5 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 25 мг натрия, 1 г белка
6. Тыквенные семечки
Как и орехи, тыквенные семечки являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием. Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения. Он также играет роль в системе реагирования организма на стресс, а дефицит связан с повышенным уровнем стресса и тревоги.
На порцию в 1/4 стакана очищенных семян тыквы: 180 кал, 14 г жира (3,5 г сала), 4 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 мг натрия, 9 г белка
7. Палтус
Если тунец вам не по вкусу, палтус — это высококачественный источник белка с более мягким вкусом. Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.
На порцию в 90г: 94 кал, 2 г жира (0,3 г насыщенного), 46 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 18 г белка
8. Фисташки
Целых 30 штук фисташек содержат всего лишь 100 калорий и 5 граммов углеводов. Именно потому они незаменимы в рационе для похудения.
На порцию по 1/4 стакана: 172 кал, 14 г жира (2 г насыщ.), 0 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белка
9. Лосось
Если вы соблюдаете высокобелковую диету с низким содержанием углеводов, рыба – один из лучших продуктов для вас. Она обеспечит вам поступление здорового белка, а жирная рыба, такая как лосось – еще и необходимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий.
На порцию в 90г: 177 кал, 11 г жира (3 г насыщенного), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 17 г белка
10. Греческий йогурт
Современный рынок предлагает много видов греческих йогуртов, некоторые содержат лишь немного сахара, а другие подслащивают стевией, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей.
На один контейнер в 200 г (простой, с низким содержанием жира): 146 кал, 4 г жира, 68 мг натрия, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 20 г белок
11. Рикотта
Вам надоели обычные сыры? Сливочная рикотта, богатая белком, поможет вам разнообразить ваш рацион. Попробуйте намазать ее на огурцы, чтобы приготовить низкоуглеводную закуску.
На порцию 1/2 стакана (частично обезжиренная): 171 кал, 10 г жира (3 г насыщ.), 123 мг натрия, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 14 г белка
12. Яйца
Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить организм труднодоступным витамином D, улучшающим здоровье костей и зубов. Также оно является источником холина – вещества, важного для памяти. Используйте яйца для высокобелкового, низкоуглеводного завтрака.
На большое яйцо: 72 кал, 5 г жира (2 г насыщ.), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г белка
13. Авокадо
Благодаря большому количеству клетчатки и здоровых мононенасыщенных жиров, авокадо – один из лучших продуктов для диеты с низким содержанием углеводов.
На авокадо: 322 кал, 29 г жира, 17 г углеводов, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка
14. Сыр моцарелла
Моцарелла обеспечивает организму поступление высококачественного белка и практически нулевое количество углеводов. Да и кто удержится от вкусного салата с моцареллой, томатами и базиликом?
На порцию в 30 г (частично обезжиренное): 72 кал, 5 г жира, 1 г углеводов, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка
15. Миндаль
Наряду с фисташками, миндаль поставляет в организм много белка и мало углеводов. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния мозга.
На порцию в 1/4 стакана: 207 кал, 18 г жира, 8 г углеводов, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка
16. Семена чиа
Семена чиа – это секретное оружие любой диеты. Они поглощают воды в 10 раз больше своего веса, помогая создавать ощущение сытости. Более того, эта высокобелковая пища также богата здоровыми жирами. Добавляйте семена в коктейли, овсянку, йогурт или каши.
На порцию в 30 г: 138 кал, 9 г жира (0,1 г насыщенного), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка
17. Арахисовое масло
Арахис обладает самым высоким содержанием белка среди орехов. А если вы обеспокоены большим количеством калорий, попробуйте несладкое арахисовое масло.
На порцию 2 столовые ложки: 190 кал, 16 г жира (2,5 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка
18. Куриная грудка
Куриная грудка без кожи — один из лучших источников постного белка. Она содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с другими видами мяса, что может помочь поддерживать здоровый вес. Добавьте ее в салаты и бутерброды, или ешьте с овощами.
На порцию 90 г: 140 кал, 3 г жира (0,9 г насыщенного), 0 г углеводов, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка
19. Спаржа
Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Поджарьте их с небольшим количеством оливкового масла или сыра, или добавьте к жаркому с мясом или тофу.
На порцию ½ стакана: 27 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка
20. Тофу
Тофу является недорогим источником белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.
На порцию ½ стакана: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка
Потребление здорового жира
Почему жир так важен?
Макронутриенты — это то, что нам нужно в относительно больших количествах, чтобы быть здоровыми. Макроэлементы включают воду, белки, углеводы и жиры. Жир ассоциируется с вредом, но правда в том, что людям жир нужен как
- Источник энергии
- Источник незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может производить
- Компонент клеточных стенок
- Способ усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K
- Способ изолировать наши тела и защитить органы
Жир обычно считается «плохим», потому что он связан с увеличением веса и высоким уровнем холестерина.Тем не менее, определенные виды жиров оказывают защитное действие на сердце, если потребляются соответствующие порции. Ключ в том, чтобы понять, как выбрать правильное количество каждого типа жира, поэтому мы должны внимательно изучить идеи общего жира и каждого типа жира.
Всего жиров
Норма потребления жира с пищей (DRI) для взрослых составляет от 20% до 35% от общего количества калорий, получаемых из жира. Это примерно от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день. Некоторые виды жиров рекомендуется есть больше, поскольку они полезны для здоровья.Других жиров рекомендуется есть меньше из-за негативного воздействия на здоровье.
- Мононенасыщенные жиры: от 15% до 20%
- Полиненасыщенные жиры: от 5% до 10%
- Насыщенные жиры: менее 10%
- Транс-жиры: 0%
- Холестерин: менее 300 мг в день
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре и происходят в основном из продуктов животного происхождения, за исключением тропических масел. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров связано с повышением уровня «плохого» холестерина ЛПНП в крови и усилением внутреннего воспаления.Здоровым взрослым следует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от общего количества калорий. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день. Если у вас повышенный уровень холестерина ЛПНП, рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до не более 7% от общего количества калорий. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:
- Говядина, свинина, баранина, телятина и кожа птицы
- Хот-доги, болонья, салями
- Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, мороженое, цельное молоко, 2% молоко, сыр, 4% творог
- Сливочное масло, сало, сало
- Тропические масла, такие как пальмовое, пальмоядровое, кокосовое
- Хлебобулочные изделия, такие как печенье, пирожные, круассаны
Транс-жиры
Трансжирные кислоты образуются, когда жидкий жир превращается в твердый в процессе, называемом гидрогенизацией.Многие производители используют гидрогенизированные масла в качестве ингредиента, поскольку они продлевают срок хранения и консистенцию продуктов. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Нет безопасных уровней трансжиров, которые можно есть каждый день, поэтому постарайтесь полностью избегать трансжиров . Даже если продукт рекламируется как «не содержащий трансжиров», он все равно может содержать небольшое количество трансжиров. Поэтому избегайте продуктов, в состав которых входят частично гидрогенизированные масла.Источники трансжиров включают:
- Маргарин твердый
- Укорачивание
- Сухой кофейный крем, жидкий ароматизированный кофейный крем
- полуфабрикаты, например, фасованные хлебобулочные изделия определенных марок
Холестерин
Холестерин вырабатывается печенью. Поэтому холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Если ваш уровень холестерина в норме, ограничьте потребление до 300 мг в день. Если у вас был диагностирован высокий уровень холестерина, ограничьте его потребление до менее 200 мг в день.
Ненасыщенные жиры
Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Источники включают мононенасыщенные и полиненасыщенные. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина.
Мононенасыщенные жиры
Эти жиры получают из растительных источников и включают:
- Оливковое, каноловое и арахисовое масла
- Орехи и ореховое масло
- Оливки
- Авокадо
Полиненасыщенные жиры
Эти жиры получены из растительных источников и включают:
- Сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла
- Орехи
Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров, которые обладают защитными свойствами для сердца и связаны со снижением воспалений в организме.Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и анчоусы, содержит жиры омега-3. Растительные источники жиров омега-3 включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.
Какая связь между потреблением жира и весом?
Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (болезней сердца и кровеносных сосудов) и некоторых форм рака. Поэтому важно похудеть, если у вас избыточный вес.
Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Причина этого в том, что в грамме жира содержится примерно в два раза больше калорий на грамм, чем в углеводах и белках. Чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирные продукты. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы съедаете, и знать соответствующие размеры порций.
Поскольку источники жира более калорийны, важно понимать, чему равна порция жира. Например, одна чайная ложка масла, маргарина или майонеза — это одна порция жира. Когда у вас может не быть мерной ложки, визуальным эквивалентом одной чайной ложки будет кончик вашего большого пальца.Ниже приведены примеры размеров порций для добавленных жиров.
Одна порция жира составляет 45 калорий, 5 граммов жира:
- 1 чайная ложка масла, сливочного масла, маргарина или майонеза
- 1 столовая ложка заправки для салата или сливочного сыра
- 1 столовая ложка обезжиренного майонеза или обезжиренного маргарина
- 1,5–2 столовые ложки сливочного сыра с пониженным содержанием жира или заправки для салата с пониженным содержанием жира
- 1 столовая ложка семян (тыква, кунжут, подсолнечник)
- 16 фисташек
- 10 арахисов
- 6 миндальных орехов, кешью или ореховая смесь
- 4 ореха пекан или половинки грецкого ореха
- 2 столовые ложки авокадо
- 1.5 чайных ложек натурального арахисового масла
- от 8 до 10 оливок
- 2 столовые ложки половинки
Если вы посмотрите на перечисленные выше источники жира и считаете, что потребляете продукты с повышенным содержанием жира и / или с высоким содержанием жира в большинстве приемов пищи и закусок, попробуйте следовать советам, которые помогут вам контролировать потребление жира.
При выборе продуктов:
- Узнавайте о продуктах, которые вы едите, читая этикетки с питанием. Выбирая пищу, сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с меньшим количеством жира, чтобы не выходить за рамки общего количества жиров или «бюджета» на день.Попробуйте выбрать «обезжиренные», «обезжиренные» или «обезжиренные» молочные продукты, чтобы сократить потребление менее полезных для здоровья насыщенных жиров.
- Выберите обезжиренное или 1% молоко.
- Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию).
- Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу. Ограничьте порцию протеина размером примерно с ладонь или колоду карт. Другие хорошие источники белка с низким содержанием жира включают яичные белки, сушеные бобы и горох, а также тофу.
- Выбирайте в салат моно- и полиненасыщенные начинки, такие как заправка из масла и уксуса, орехи, семена, оливки или авокадо, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр, бекон и сливочные заправки.
- Попробуйте хумус, гуакамоле или греческий йогурт для овощей, крекеров из цельной пшеницы или кукурузных чипсов. Хумус и гуакамоле также можно использовать в качестве намазки для бутербродов вместо майонеза.
- Отмерьте порцию сливок или половину и половину кофе, чтобы оценить размер порции. Постарайтесь сократить потребление, если вы используете более 1 столовой ложки на чашку, или попробуйте вместо этого использовать 2% -ное молоко.
При приготовлении продуктов:
- Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
- Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
- Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса. Избегайте жарки.
- Сбрызгивайте приготовленные овощи лимонным соком и зеленью / специями вместо того, чтобы использовать сыр, масло или сливочные соусы.
- Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и / или сальсу с печеным картофелем, а не со сметаной. Обезжиренная сметана по-прежнему содержит жир, поэтому вам следует ограничить их количество.
В ресторане вне дома:
- Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную или запеченную рыбу или курицу. Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
- Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена без добавления масла, маргарина, подливки или соусов.
- Заказать салат с маслом и уксусом или заправку для салата.
- Выберите на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.
Кетогенная диета при эпилепсии / судорогах
Обзор
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета или кето-диета — это медицинская или терапевтическая диета, предназначенная для облегчения или лечения заболеваний. Кето-диета рекомендуется детям с эпилепсией, которая продолжается, несмотря на прием лекарств.
Кето-диета с высоким содержанием жиров, достаточным количеством белка и очень низким содержанием углеводов (углеводов). Типичная кето-диета состоит из 70-80% жиров, 20% белков и 5-10% углеводов.
При каких заболеваниях может помочь кето-диета?
Врачи обычно рекомендуют кето-диету для лечения эпилепсии у детей всех возрастов, включая младенцев. Взрослые обычно не предпочитают кетогенные диеты, поскольку ограниченный выбор продуктов питания затрудняет соблюдение диеты в долгосрочной перспективе.
Кето-диета использовалась при других неврологических (связанных с мозгом) состояниях, включая болезнь Альцгеймера и аутизм.
Люди с диабетом или патологическим ожирением также могут получить пользу от кето-диеты.Кето-диету легче соблюдать, чем другие рекомендации по диабетической диете, и она может научить тучные тела сжигать жир.
Что происходит в вашем теле, когда вы соблюдаете кето-диету?
Кетогенная диета меняет то, как ваше тело использует пищу. Обычно углеводы в вашем рационе (например, сахар и крахмал) обеспечивают большую часть энергии. Кето-диета снижает количество потребляемых углеводов и вместо этого учит ваше тело сжигать жир для получения энергии.
Детали процедуры
Что происходит, когда ваш ребенок переходит на кетогенную диету?
Переход на кето-диету — это не одноэтапный процесс.Ваш ребенок, скорее всего, будет помещен в больницу для наблюдения, когда начнется диета. Бригада кетогенной диеты в больнице может включать невролога, дипломированного диетолога и медсестры.
Кетогенная команда вашего ребенка:
- Сначала давайте ребенку небольшое количество воды или жидкости без сахара.
- В течение 24 часов начните новую диету вашего ребенка. Для младенцев могут использоваться готовые к употреблению кетогенные смеси-премиксы.
- Уровень сахара в крови будет тщательно контролироваться в первые 48 часов после начала диеты, и во время начала кето-диеты может возникнуть гипогликемия.
- Постоянно оценивайте потребности в добавках, таких как кальций или витамины.
Как кетогенная диета помогает при эпилепсии?
Кетогенная диета используется для уменьшения судорог с 1920-х годов. Механизм, с помощью которого контролируются приступы, плохо изучен. Как компонент с низким содержанием сахара, так и компонент с высоким содержанием жира однозначно изменяют «возбудимость» мозга, тем самым снижая склонность к возникновению судорог.
Риски / преимущества
Каковы риски кетогенной диеты?
Несмотря на успехи в лечении судорог, кето-диета небезопасна.Побочные эффекты, возникающие при длительном соблюдении диеты, включают:
- Низкая плотность костей и переломы костей.
- Запор.
- Высокий холестерин.
- Камни в почках.
- Более медленный рост, чем обычно.
- Вялость (утомляемость).
Как врач узнает, когда использовать кето-диету?
Лечащий врач вашего ребенка может порекомендовать кетогенную диету, если другие методы лечения эпилепсии не остановили или не уменьшили судороги.Находясь на кето-диете, ваш ребенок будет посещать врача от одного до трех месяцев для сдачи анализов крови и мочи.
Эти анализы крови и мочи позволяют определить проблемы с питанием или другие проблемы.
Восстановление и Outlook
Насколько эффективна кето-диета для лечения судорог?
Кето-диета со временем доказала свою эффективность при лечении эпилепсии. Приблизительно от 40% до 50% детей, переходящих на кето-диету, имеют на 50% меньше приступов. И примерно от 10% до 20% детей достигают снижения судорог более чем на 90%.
Могу ли я самостоятельно соблюдать кето-диету?
Медицинские работники должны внимательно следить за кето-диетой, поэтому вам не следует пробовать ее самостоятельно. Перед тем, как начать кето-диету, посоветуйтесь со своим врачом.
Когда звонить доктору
Когда мне следует позвонить своему врачу?
Вам следует позвонить лечащему врачу вашего ребенка, если:
- Припадки усиливаются или продолжаются даже при соблюдении диеты.
- У вашего ребенка аллергическая реакция на любой из продуктов питания.
дополнительные детали
Как долго я могу продолжать кето-диету для лечения эпилепсии?
Ваш лечащий врач может прекратить кето-диету вашего ребенка через несколько лет, если эпилепсия хорошо контролируется. Спросите своего лечащего врача, следует ли продолжать кетогенную диету по медицинским показаниям.
Записка из клиники Кливленда
С эпилепсией сложно жить детям и родителям. Около двух третей пациентов с эпилепсией могут контролировать припадки с помощью правильных лекарств.Когда эпилепсия является лекарственной устойчивостью, следует рассмотреть другие варианты, такие как хирургическое вмешательство при эпилепсии и кетогенная диета. Поговорите со своим врачом о том, чтобы попробовать кето-диету, если у вашего ребенка эпилепсия.
Углеводов 101 — Журнал Food & Nutrition
AnnaPustynnikova / iStock / Getty Images PlusКогда вы пытаетесь научиться есть более здоровую пищу , знание основ питания может быть действительно полезным для выбора при выборе продуктового магазина. С таким большим количеством информации о питании, доступной в Интернете, она легко может стать ошеломляющей.Вооружитесь хорошими знаниями об основах питания, и вы сможете лучше различать факты и вымысел, читая о последнем увлечении диетами. В этом посте вы узнаете больше об одном из основных строительных блоков всей нашей пищи: углеводах.
Что такое углеводы?
Вы, вероятно, уже знакомы с углеводами из-за их популярности в СМИ в последнее время как «плохого диетического парня», способствующего ожирению. Неужели углеводы так плохи, как некоторые думают? Вся пища, которую мы едим, состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров.Углеводы на молекулярном уровне состоят из коротких или длинных цепочек атомов углерода. Длина и форма углеродной цепи определяет тип углевода.
Простые углеводы
Это самый маленький и простой тип углеводов, также называемых моносахаридами (одна сахарная единица) и дисахаридами (две сахарные единицы). Некоторые сахара, такие как лактоза (содержащаяся в молоке), естественным образом содержатся в пищевых продуктах, в то время как другие, такие как сахароза (содержащаяся в газированных напитках или конфетах), могут быть добавлены в продукты. Эти простые углеводы быстро всасываются в тонком кишечнике, что приводит к скачку уровня сахара в крови и приливу энергии.
Сложные углеводы
В эту группу входят крахмалы и клетчатка. Крахмал содержится во многих продуктах, таких как картофель, овес, крупы и хлеб. Крахмалы более сложные — они состоят из сотен или даже тысяч единиц сахара, поэтому организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Это более медленное пищеварение означает, что вместо быстрого скачка сахара в крови у вас будет более продолжительное высвобождение энергии. Клетчатка, с другой стороны, не переваривается и поэтому не является для нас источником энергии.Однако пищевая клетчатка в обеих формах (растворимой и нерастворимой) обладает и другими полезными для здоровья свойствами, такими как стимулирование перистальтики кишечника и обеспечение энергией кишечных бактерий, способных ее переваривать.
Что происходит, когда вы едите углеводы?
Переваривание углеводов фактически начинается во рту, когда вы жуете. Ваша слюна содержит фермент, называемый амилазой слюны, который начинает расщеплять крахмал на более мелкие простые углеводы. Пройдя через желудок, пищеварение возобновляется в тонкой кишке.Когда пища попадает в тонкий кишечник, она заставляет поджелудочную железу выделять панкреатическую амилазу в кишечник для дальнейшего расщепления сложных углеводов на дисахариды (две единицы сахара, связанные вместе). Ферменты (лактаза, сахароза и мальтаза) из тонкого кишечника расщепляют эти дисахариды на моносахариды (глюкозу, фруктозу, галактозу), которые могут всасываться через стенку кишечника. Клетчатка, непроницаемая для этих ферментов, проходит через толстую кишку и выводится из организма.
Моносахариды (отдельные сахарные единицы), всасываемые в кишечнике, транспортируются через воротную вену в печень.Печень превращает определенные моносахариды (фруктозу и галактозу) в глюкозу. Некоторая часть глюкозы будет обходить печень и перемещаться с кровотоком к остальным частям тела, чтобы попасть в отдельные клетки с помощью гормона инсулина. Остальная часть глюкозы, которая попадает в печень, будет либо использоваться самой печенью для получения энергии, либо преобразовываться в гликоген, форму хранения глюкозы, и храниться в печени для использования во время голодания. Ваши мышцы также являются еще одним местом, где глюкоза накапливается в виде гликогена для получения энергии во время голодания или упражнений на выносливость.
Подобно белку и жиру, углеводы также могут храниться в виде жира, если потребляется их избыточное количество. Простые углеводы быстро перевариваются, что вызывает прилив глюкозы в кровотоке и быстрый прилив энергии, а затем ужасный сбой после того, как инсулин выполняет свою работу. (Играйте в эту игру много лет, и вы можете заболеть диабетом 2 типа.)
Поскольку простые углеводы недостаточны для наполнения клетчатки, вы с большей вероятностью переедете простыми углеводами, что может нарушить ваш метаболизм и отложить весь лишний сахар в виде жира.Сложные углеводы должны пройти дальше по тонкой кишке, прежде чем они расщепятся и всасываются, поскольку они состоят из более длинных цепочек сахарных единиц. Более медленное пищеварение означает, что вы с меньшей вероятностью переедаете сложные углеводы, поскольку дополнительная клетчатка наполняет вас и дольше сохраняет чувство сытости. Кроме того, клетчатка полезна для здоровья кишечника!
Сколько углеводов мне нужно есть?
Это довольно сложный вопрос. На самом деле вы можете есть очень мало углеводов и быть в полном порядке, так как ваше тело использует другие процессы для расщепления жира и белка для образования глюкозы.Поскольку маловероятно, что вы исключите из своего рациона все углеводы, важно сосредоточиться на типе углеводов, которые вы едите, а не на , сколько .
углеводов, независимо от типа, содержат 4 калории на грамм. Однако соблюдение диеты, богатой обработанными простыми углеводами, со временем может привести к ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Гораздо более здоровый подход — диета, ориентированная на хороший баланс сложных углеводов, жиров и белков. Руководство по питанию для американцев, 2010 г. рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов общего количества калорий в вашем рационе приходилось на углеводы. Однако, в зависимости от уровня физических упражнений, генетики, возраста, пола, риска хронических заболеваний и т. Д., Этого может быть слишком много или слишком мало. Если вы действительно хотите узнать, что лучше для вас, я бы порекомендовал встретиться один на один с зарегистрированным диетологом-диетологом.
Ешьте больше из
Эти углеводных продуктовЭто углеводная пища по моему сердцу.Я люблю делать покупки в больших емкостях в магазине, чтобы попробовать новые для меня цельнозерновые продукты, такие как просо, амарант и фарро! Помимо сложных углеводов, эти продукты также богаты другими витаминами и минералами. Почти все ваши углеводы должны составлять эти продукты:
- Целые фрукты
- Необработанные крахмалистые овощи (кабачки, сладкий картофель, цельная кукуруза)
- Фасоль
- Чечевица
- Киноа
- Цельнозерновые (овес, гречка, ячмень, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб или пророщенный хлеб)
- Молочные продукты (йогурт, сыр, молоко)
Ешьте меньше
Эти углеводных продуктовПоскольку эти углеводные продукты обрабатываются перед тем, как их есть, организм может быстро усваивать простые сахара.Да, они могут дать вам быстрый прилив энергии, поскольку ваш уровень сахара в крови быстро поднимается, но затем вы падаете. Конечно, никто не может навсегда отказаться от десерта, поэтому обратите внимание на то, что я говорю: «Ешьте меньше, этих углеводных продуктов, а не никогда» :
.- Фруктовый сок
- Сахарная крупа
- Белый хлеб
- Конфеты
- Торты, печенье, десерты
- Сода
- Картофель фри
Углеводные источники пищи и рекомендации по потреблению — Питание: наука и повседневное применение
Где мы находим углеводы в продуктах питания?Если посмотреть на группы продуктов, представленные в MyPlate ниже, какие группы продуктов, по вашему мнению, содержат углеводы? Если вы ответили, то все верно! В этом разделе мы рассмотрим, какие группы продуктов содержат различные типы углеводов.Одна из целей этого курса — узнать больше о различных питательных веществах в пищевых продуктах и понять важность употребления в пищу широкого разнообразия продуктов из разных пищевых групп.
Рисунок 4.8. Выберите изображение MyPlate, на котором показаны группы продуктов USDA: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.
Фрукты — Фрукты сладкие, поэтому мы знаем, что они должны содержать сахар. Фрукты содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу. Этот сахар является естественным и содержит другие полезные вещества, такие как витамин С и калий.Целые фрукты также содержат клетчатку, поскольку клетчатка содержится во всех цельных растительных продуктах. В соке практически нет клетчатки, даже в апельсиновом соке с высоким содержанием мякоти.
Овощи — Некоторые овощи сладкие и также содержат сахар, хотя и намного меньше, чем фрукты. Как и фрукты, некоторые овощи (например, морковь и стручковая фасоль) содержат небольшое количество сахарозы, глюкозы и фруктозы. Крахмалистые овощи (например, кукуруза, горох и картофель) в основном содержат крахмал, но некоторые из них также сладкие и содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу (например, сладкий картофель и сладкая кукуруза).Как и цельные фрукты, любой цельный овощ также содержит клетчатку.
Зерна — Зерна содержат крахмал и клетчатку. Пророщенные зерна также содержат мальтозу. Если зерна подслащены (добавлен сахар), они могут содержать сахарозу (белый тростниковый сахар) или фруктозу и глюкозу (мед и / или HFCS).
Молочные продукты- Это единственный корм для животных, содержащий углеводы. Молоко, сыр и йогурт содержат натуральную лактозу. Если молочные продукты (например, йогурт) подслащены, они также будут содержать добавленный сахар, такой как сахароза (белый тростниковый сахар) или фруктоза и глюкоза (мед и / или HFCS).
Белок — Мясо не содержит углеводов, но многие растительные продукты, относящиеся к группе белков, такие как бобы и орехи, содержат крахмал и клетчатку.
Жиры — Концентрированные жиры, такие как сливочное масло и масло, не содержат углеводов.
Эта информация обобщена в таблице ниже:
Продовольственная группа | Пример еды | Тип углеводов |
Фрукты | Яблоко, апельсин, банан Апельсиновый сок | Сахароза, глюкоза, фруктоза и клетчатка Сахароза, глюкоза, фруктоза |
Овощи | Некрахмалистые овощи Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, сладкий картофель, горох) | Сахароза, глюкоза, фруктоза и клетчатка Крахмал и клетчатка с различным количеством сахарозы, глюкозы и фруктозы |
Молочный завод | Молоко, простой йогурт, сыр | Лактоза |
Зерна | Пшеница, рис, овсянка, ячмень Проросшие зерна | Крахмал и клетчатка Крахмал, клетчатка и мальтоза |
Белок | Мясо Фасоль и орехи | Нет Крахмал и клетчатка |
Жиры | Масла сливочное | Нет |
Таблица 4.1. Группы продуктов USDA с примерами продуктов и типом углеводов, присутствующих в каждой группе продуктов.
Глядя на все продукты, содержащие углеводы, вы можете догадаться, почему исключение углеводов из рациона может привести к потере веса. Это резко сокращает количество вариантов выбора, оставляя вас в основном с низкоуглеводными овощами и мясом. Неудивительно, что при таком способе питания люди обычно потребляют меньше калорий. Однако для большинства людей это не является устойчивым или приятным способом питания, и также может быть трудно придерживаться сбалансированной диеты с таким количеством запрещенных продуктов.
Рекомендации по потреблению углеводовОбщее потребление углеводов
Рекомендуемая дневная норма потребления углеводов составляет 130 граммов. Это минимальное количество глюкозы, используемое мозгом, поэтому, если вы потребляете меньше этого количества, вы, вероятно, впадете в кетоз. Для удовлетворения высоких энергетических потребностей организма в глюкозе допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для взрослого составляет 45–65% от общего количества калорий.Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий. ( ПОМНИТЕ: 1 грамм углеводов содержит 4 калории. )
Впускное волокно
Адекватное потребление (AI) клетчатки составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Это около 28 граммов для взрослой женщины (19-30 лет) и 38 граммов для взрослого мужчины (19-30 лет). Большинство людей в Соединенных Штатах получают только половину необходимого количества клетчатки в день — от 12 до 18 граммов.
Потребление добавленного сахара
Диетические рекомендации 2020 года рекомендуют, чтобы менее 10% от общего количества калорий приходилось на добавленные сахара из-за его связи с ожирением и хроническими заболеваниями. Это означает, что кто-то, соблюдающий диету в 2000 калорий, захочет ограничить потребление добавленного сахара примерно до 12 чайных ложек в день. Для сравнения: банка газировки объемом 12 унций содержит около 10 чайных ложек сахара. Мы обсудим добавленный сахар более подробно позже в этой главе.
Ниже представлена таблица, в которой обобщены приведенные выше рекомендации.
Рекомендации | |
RDA для общего количества углеводов | 130 грамм |
AMDR для общего количества углеводов | 45% — 65% от общего количества калорий |
AI для волокна | 14 граммов на каждые 1000 потребленных калорий |
Диетические рекомендации для добавления сахара | Менее 10% от общего количества калорий |
Таблица 4.2 Диетические рекомендации по углеводам
| Группа продуктов питания | Углеводы (граммы) | калорий |
Молоко (больше простых углеводов; меньше питательных веществ) | ||
| Шоколадное молоко (1 стакан) | 26 | 208 |
| Нежирное (2%) молоко | 12 | 121 |
| Пудинг (любой вкус) (1/2 стакана) | 30 | 161 |
| Обезжиренное молоко (1 стакан) | 12 | 86 |
| Йогурт (с фруктовым вкусом, с низким содержанием жира) (1 стакан) | 42 | 225 |
| Йогурт (замороженный, с низким содержанием жира) (1 стакан) | 34 | 220 |
Фасоль (более высокий% сложных углеводов; более питательная) | ||
| Черный горошек (1/2 стакана) | 22 | 134 |
| Бобы гарбанзо (нут) (1 стакан) | 45 | 269 |
| Фасоль (1 стакан) | 48 | 259 |
| Фасоль пинто (1 стакан) | 44 | 235 |
| Жареные бобы (1/2 стакана) | 26 | 142 |
| Белая фасоль (1 стакан) | 45 | 249 |
| Фрукты (больше простых углеводов; меньше питательных веществ) | ||
| Apple (1 средний) | 21 | 81 |
| Яблочный сок (1 стакан) | 28 | 111 |
| Яблочное пюре (1 стакан) | 60 | 232 |
| банан (1) | 27 | 105 |
| Дыня (1 стакан) | 14 | 57 |
| Финики (сушеные) (10) | 61 | 228 |
| Фруктовые роллы (1 рулон) | 12 | 50 |
| Виноград (1 стакан) | 28 | 114 |
| Виноградный сок (1 стакан) | 23 | 96 |
| Оранжевый (1) | 16 | 65 |
| Апельсиновый сок (1 стакан) | 26 | 112 |
| Груша (1) | 25 | 98 |
| Ананас (1 стакан) | 19 | 77 |
| Чернослив (сушеный) (10) | 53 | 201 |
| Изюм (1/2 стакана) | 79 | 302 |
| Малина (1 стакан) | 14 | 61 |
| Клубника (1 стакан) | 11 | 45 |
| Арбуз (1 стакан) | 12 | 50 |
| Овощи (больше сложных углеводов; больше питательных веществ) | ||
| Морковь (1 средний) | 8 | 31 |
| Кукуруза (1/2 стакана) | 21 | 89 |
| Фасоль, Лима (1/2 чашки приготовленной) | 20 | 108 |
| Горох зеленый (1/2 стакана) | 12 | 63 |
| Картофель (1 большой, запеченный, простой) | 50 | 220 |
| Сладкий картофель (1 большой) | 28 | 118 |
| Салат из трех бобов (1/2 стакана) | 20 | 90 |
| Зерновые (более высокий% сложных углеводов; более питательный) | ||
| Бублик (1) | 31 | 165 |
| Бисквит (1) | 13 | 103 |
| Палочки для хлеба (2 палочки) | 15 | 77 |
| Хлеб (белый) (1 ломтик) | 12 | 61 |
| Хлеб (цельнозерновой) (1 ломтик) | 11 | 55 |
| Зерновые, готовые к употреблению (1 стакан) | 24 | 110 |
| Печенье (овсяное с изюмом) (1) | 9 | 62 |
| Кукурузный хлеб (1 квадрат) | 28 | 178 |
| Рисовый крем (3/4 стакана) | 21 | 95 |
| Пшеничный крем (3/4 стакана) | 20 | 96 |
| Английский маффин | 25 | 130 |
| Фиговый батончик (1) | 10 | 50 |
| крекеры Грэма (2 квадрата) | 11 | 60 |
| Батончик мюсли (мед и овес) (1 унция) | 19 | 125 |
| Булочка для гамбургеров (1) | 21 | 119 |
| Булочка для хот-догов (1) | 21 | 119 |
| Лапша (спагетти) (1 стакан) | 34 | 159 |
| Овсянка (1/2 стакана) | 12 | 66 |
| Овсяная каша быстрого приготовления Quaker, ароматизированная (1 пакет) | 25 | 110 |
| Блины (диаметр 4 дюйма) | 10 | 41 |
| Пицца (сыр) (1 ломтик) | 39 | 290 |
| Попкорн, простой (1 чашка, взбитый) | 6 | 26 |
| Крендели (1 унция) | 21 | 106 |
| Рис, белый (1 стакан) | 50 | 223 |
| Рис коричневый (1 стакан) | 50 | 232 |
| Соль (5 крекеров) | 10 | 60 |
| Тортилья, мука (1) | 15 | 85 |
| Триски TM (3 крекера) | 10 | 60 |
| Вафли (2, 3.5 дюймов x 5,5 дюйма) | 17 | 130 |
Выбор полезных углеводов! | Натурал Баланс Фудс
Углеводы, углеводы, углеводы…. С чего начать ?! Низкое содержание углеводов, высокое содержание углеводов, отсутствие углеводов… «О, мой CARB», неудивительно, что мы все так сбиты с толку. Ну не волнуйтесь! Наш эксперт-диетолог Люси-Энн здесь, чтобы демистифицировать мир углеводов и полностью объяснить их роль как основного источника энергии и нашего общего благополучия.
Так что же такое углеводы?Давайте начнем с понимания того, что такое «углеводы»… с точки зрения питания.Углеводы приравниваются ко всем крахмалистым и сладким продуктам, а если говорить о цельных продуктах, то это фрукты, овощи, зерновые и крупы, а также бобы и семена.
Лучшие углеводы — это просто те углеводы, которые наиболее близки к своему первоначальному или естественному состоянию, где они наименее очищены или изменены. Такой подход ко всем углеводам поможет вам различать и лучше понимать «хорошие» и «плохие» углеводы (или рафинированные и нерафинированные), и вы сразу же сможете выбрать, какие из них вы хотите есть, и получать от них удовольствие.
Все следующие продукты (полезные или нет) представляют собой примеры углеводов… сахар, джем, хлеб, крекеры, сладости, пирожные, печенье, макаронные изделия, рис, картофель, чипсы, свежие фрукты, сухофрукты, овощи и сухие завтраки. Практически любая пища, которая в конечном итоге расщепляется и обеспечивает организм отдельными молекулами сахара (например, глюкозой, фруктозой и т. Д.), Является углеводом!
Каковы основные причины, по которым нам нужны углеводы?- Обеспечить быстрый (и предпочтительный) источник топлива для клеток организма
- Для хранения энергии в мышцах и печени, которую мы можем использовать в случае необходимости
- Для сокращения мышц
- Для питания мозга
Прежде чем мы рассмотрим углеводы, которые дадут вам длительную энергию. и помогут вам сжигать больше жира для получения энергии, стоит взглянуть на разницу между простыми углеводами и сложными углеводами.
Сравнение простого и сложногоПростые углеводы быстро перевариваются в кишечнике и очень быстро «высвобождают» их сахар в кровоток. Это часто вызывает скачок сахара в крови и гормона инсулина, который затем отводит избыток сахара в клетки, которые, если их не использовать, превращаются в жировые отложения.
По сути, простые углеводы также известны как простые сахара, и именно эта простота облегчает их расщепление организму. Обратной стороной этого является то, что они дают более временный прилив энергии, а не то, что можно переваривать в течение более длительного периода времени.
Принимая во внимание вышесказанное, простые углеводы, которых следует избегать, — это любые продукты, приготовленные из белой муки и рафинированного сахара, включая все рафинированные хлебобулочные изделия, сладкие напитки, газированные напитки или консервированные газированные напитки, а также «обезжиренные» продукты, которые часто загружены сахаром.
Здоровые «сладкие» углеводы, которые можно есть, включают свежие фрукты, такие как яблоки, малину, чернику, груши, бананы и другие сушеные фрукты, такие как инжир (сушеный или свежий), абрикосы, финики или другие цельные продукты. Если вы хотите сократить количество калорий, выбирайте фрукты с низким содержанием сахара (например,грамм. яблоки, ягоды, груши, свежий инжир), если вы хотите максимизировать свои усилия по снижению веса.
Сложные углеводы, как правило, представляют собой крахмалы, образованные более длинными цепочками молекул, а это означает, что они дольше расщепляются в организме и, следовательно, обеспечивают лучшее питание. Сюда входят цельнозерновые крахмалы, такие как коричневый рис или хлеб, которые более полезны, чем их простые / белые аналоги. Другие примеры сложных углеводов включают овсянку, бобовые, соевое молоко и все овощи.
Так что будьте сложными!Каждый прием пищи должен содержать немного углеводов, поэтому вместо белой пасты и риса выбирайте сложный крахмал (коричневый рис басмати, киноа, просо, овес или ячмень) и ешьте много овощей.Возможно, вы даже захотите заменить часть своего «крахмала» овощами или большим разнообразием салатов и листовой зелени.
Низкокалорийные углеводыМногие «влажные», волокнистые и низкокалорийные углеводы, такие как брокколи, цветная капуста, кабачки, кабачки, морковь, огурцы, сладкий перец, помидоры, сельдерей, фенхель, горох и капуста, являются отличными «наполнителями» для тех, кто считает свои калории и содержат воду. , клетчатка и необходимые витамины, минералы и питательные вещества для растений, которые увлажняют организм и питают его клетки.
Еще одна эффективная диетическая стратегия, помогающая похудеть, — это регулярно заменять порцию крахмала во время еды (например, рис, макароны или картофель) на порцию бобовых. Попробуйте одну или две большие ложки приготовленной чечевицы, нута, масляных бобов, маша или бобов адуки. Все сытные, вкусные и , значит, питательные. Эти продукты естественным образом обеспечивают отличный баланс белков и углеводов, которые идеально подходят для контроля уровня сахара в крови. Сделав это простое изменение, вы будете есть меньше углеводов (но все же достаточно, чтобы питаться и чувствовать себя сытым), больше растительного белка и больше клетчатки.Потребление питательных веществ увеличивается, и с точки зрения здоровья вы получаете так много!
Итак, вот и все — сложные углеводы — лучший выбор; они дольше сохраняют чувство сытости, улучшают питание и дадут вам ощущение счастья и здоровья в течение всего дня!
24 лучших здоровых углевода для похудения — ешьте не то, что
Представьте себе: вы можете похудеть, стать здоровее и сильнее, а также почувствовать себя лучше, при этом все еще потребляя углеводы. Да, это правда.Вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы употребляете правильные здоровые углеводы.
Что делает углеводы самыми полезными?
Есть три основные группы углеводов:
- Простые углеводы — это в основном сахара. Вы найдете их естественным образом во фруктах и овощах, но также и в рафинированном зерне и пищевых продуктах, подвергшихся обработке за счет «добавленного сахара». Поскольку они простые и рафинированные, простые углеводы быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение.Это может вызвать у вас тягу к большему количеству углеводов, а также может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
- Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания и расщепления энергии.
- Пищевые волокна представляют собой длинную цепочку молекул сахара, как и сложные углеводы, но они неперевариваемы, то есть ваше тело не может расщепить их для получения энергии. Вместо этого диетическая клетчатка помогает увеличить объем, поддерживает работу пищеварительной системы, а также помогает вам чувствовать себя сытым.Вы часто найдете клетчатку в одних и тех же продуктах, содержащих сложные углеводы.
Здоровые углеводы — сложные углеводы и пищевые волокна — расщепляются вашему организму дольше, чем простые углеводы. Это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар, что приведет к потере веса на , а не к увеличению веса на на .
Лучшие полезные углеводы для похудения.
Мы составили этот список сложных углеводов с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием простых сахаров.Добавьте эти необходимые Eat This, Not That! Включите самых полезных углеводов в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать энергию и сжигать жир в течение всего дня — без каких-либо жертв.
Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.
ShutterstockЭто не только полезно для вашего здоровья, но и потрясающее средство подавления аппетита, которое может помочь придерживаться вашей диеты из шести пакетов в течение всего дня. «Ячмень содержит колоссальные 6 граммов наполнителя живота, в основном растворимой клетчатки, которая связана с понижением холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN.Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. И: вам сразу станет легче. Ячмень действует как наполнитель, который помогает выводить отходы через пищеварительный тракт.
ShutterstockВы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку. Помимо цельнозерновых макарон, попробуйте варианты с чечевицей, нутом, черной фасолью или киноа.
ShutterstockПомимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С.По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.
ShutterstockЧечевица, нут, горох и фасоль — все это волшебные пули для похудания на животе. В одном четырехнедельном исследовании Free Radical Research исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, не включающая их.Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включайте их в свой рацион в течение недели. Салат — легкий способ.
ShutterstockЕсли вам нужен пресс, вы уже отправляете корзину с хлебом из ресторана. Но не отказывайтесь полностью от цельнозернового хлеба. Как и в случае с макаронами из цельнозерновой муки, вы получаете все три части зерна с клетчаткой, чтобы увеличить сытость и предотвратить переедание.Просто будьте осторожны — большинство хлеба в проходе сэндвичей наполнено кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и обогащенной пшеницы. Стоит потратиться на более дорогие вещи, которые часто можно найти в морозильной камере.
ShutterstockПростая фасоль — это на самом деле передовая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль — отличный источник белка, в том числе клетчатки», — говорит Леа Кауфман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Это гарантирует, что уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите.«В одной чашке черных бобов содержится 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия. Кроме того, исследование Free Radical Research Исследование показало, что употребление четырех порций фасоли или бобовых в неделю ускоряет потерю веса. Shutterstock
Да, овес богат сложными углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на половину чашки, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота.И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи — овес — получил первую печать одобрения FDA.
ShutterstockКвиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.
ShutterstockА теперь киноа, освободите место на столе — на блоке есть новое древнее зерно. Камут — это зерно, произрастающее на Ближнем Востоке. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полчашки содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. Употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу, как показало исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition .Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир.
ShutterstockХотите узнать, как оставаться стройным? Вам нужно больше мышц. Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому на каждое новое мышечное волокно, которое вы создаете, ваш метаболизм в состоянии покоя получает новый прилив энергии сжигания жира. В этом вам поможет шоколадное молоко с оптимальным сочетанием хороших углеводов и белка. Исследователи определили, что идеальная белковая нагрузка для наращивания мышечной массы составляет от 10 до 20 граммов, половину до и половину после тренировки.Сколько белка вы найдете в обезжиренном шоколадном молоке? Восемь граммов на чашку. (Это означает, что одна порция перед тренировкой и одна порция после нее дадут вам в общей сложности 16 граммов высокоэффективного сывороточного протеина — идеальная порция.) Добавьте это в дополнительную чашку, которую вы выпили утром, и вы увидите обмен веществ с турбонаддувом, благодаря которому вы сжигаете калории в течение всего дня.
ShutterstockИз-за раздутого живота даже самый подтянутый живот может выглядеть немного пузатым. Боритесь с газом и задержкой воды с помощью бананов.Одно исследование журнала Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание в них калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки. Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая падение сахара и ускоряя процесс восстановления мышц.
ShutterstockВишня — восхитительная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба — это терпкая вишня — не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете пучками. В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные. Но их стоит искать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы. Исследование, проведенное в Университете Мичигана, показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, наблюдалось снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартную диету. Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!
ShutterstockЯблоки — один из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, жир на животе уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов — жиросжигающего соединения — среди всех яблок.
ShutterstockСладкий картофель — король медленных углеводов (то есть они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), он богат клетчаткой, питательными веществами и помогает сжигать жир.Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир. А их высокий уровень витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.
ShutterstockЭтот цветочный овощ не только защищает от рака предстательной железы, груди, легких и кожи, но и помогает избавиться от середины. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме.Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая вашему прессу занять центральное место. Его двоюродные братья из семейства крестоцветных также являются отличными углеводами для вашего пресса: китайская капуста, капуста, цветная капуста, руккола и другие.
ShutterstockВ чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть более полезными для вас. Эти полезные углеводы не только богаты полифенолами — химическими соединениями, предотвращающими образование жира, но и активно сжигают жир на животе, уменьшая его количество! Исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которые ели черничный порошок вместе с едой, теряли жир на животе и имели более низкий уровень холестерина, даже когда ели диету с высоким содержанием жиров.Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. Кроме того, черника может укреплять мышцы. Их кожа богата урсоловой кислотой, химическим веществом, которое, как обнаружили исследователи из Университета Айовы, предотвращает разрушение мышц у лабораторных животных.
ShutterstockКак и киноа, гречка не содержит глютена и является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, которые организм не может производить самостоятельно, говорит диетолог Изабель Смит.Но что делает этого родственника ревеня такой питательной рок-звездой, так это его содержание магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и чувство голода и помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови — все это важные ключи к потере веса и управлению им», — объясняет Смит. Исследования также показали, что гречка улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина.
ShutterstockЭтот богатый питательными веществами хлеб наполнен чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, и полезными для вас проросшими зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Как и киноа, пророщенный хлеб увеличивает биодоступность витаминов и минералов. Он оказывает такое влияние на важные питательные вещества, такие как витамин С, питательное вещество, которое противодействует гормонам стресса, вызывающим накопление жира в брюшной полости, незаменимым аминокислотам, которые способствуют росту мышц и клетчатке, наполняющей живот. Перевод: Абс для вас.
ShutterstockЕсли вы обычно едите картофель в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорочка по борьбе с жиром на животе. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией.Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира. Поскольку есть холодный запеченный картофель не кажется слишком аппетитным, лучше приготовьте картофельный салат из охлажденной окорочки.
ShutterstockЭто мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как и киноа, — говорит Александра Миллер, диетолог из Пенсильвании, RDN, LDN. Что делает его более питательным, так это его содержание кальция и железа, способствующего укреплению организма.«Тефф обеспечивает почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем киноа, — говорит Миллер. Не стоит недооценивать эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете. «Диета, богатая кальцием, была связана с более низкой массой тела и уменьшением набора веса с течением времени. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», — объясняет она. Тефф можно готовить и добавлять в овощи, салаты, супы и запеканки, или вы можете наслаждаться его тарелкой на завтрак.
ShutterstockКвиноа и амарант — это чудо-близнецы зерен, вырезанные из зерен. Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат примерно одинаковое количество клетчатки и белка. Но амарант обладает собственными сверхспособностями: в нем больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем в киноа, в четыре раза больше кальция (электролита, который способствует сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может помочь похудеть благодаря его способности контролировать кровь. сахар и отогнать голод », — говорит диетолог Изабель Смит.Амарант — прекрасная замена утренней овсянке. Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и гарнирах.
ShutterstockВыглядит скромно, но любимые овощи Папая могут помочь поднять ваш потенциал сжигания калорий на новый уровень. Зелень переполнена белком (только одна чашка вареного на пару содержит столько же белка, сколько и среднее яйцо, сваренное вкрутую), питательным веществом, которое способствует восстановлению и росту мышц после накачки. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя! Более того, листовая зелень также богата тилакоидами — соединением, которое, как было показано, значительно снижает тягу к еде и способствует снижению веса.
ShutterstockПшеничные отруби, содержащие клетчатку, предотвращающую вздутие живота, с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, определенно являются чемпионом по питанию. Сделанный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, он придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу.