Похудеть как убрать живот и бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Боковая планка: 5 лучших упражнений для тонкой талии

28 марта 2020

27 марта 2020

Cosmo

---

Мешают бока и хочется стать гордой обладательницей тонкой талии и красивого плоского живота? В то время как скручивания помогают прокачать пресс, планка является одной из наиболее эффективных поз для укрепления мышц кора. Дело в том, что тонкую талию простыми скручиваниями не получишь: они задействуют в основном прямую мышцу живота. Тебе же для достижения своей цели стоит задействовать также косые мышцы живота, а также мышцы спины. А для этого лучше всего подходит боковая планка. 

Различные варианты этого упражнения для талии и плоского живота помогут не только прицельно укрепить боковые мышцы кора, но и задействовать все мышцы тела. Тебе даже не нужно работать с гантелями. Достаточно веса твоего тела, чтобы устроить хорошую жиросжигающую тренировку. В ходе упражнений ты укрепишь мышцы рук, бедер и ягодиц. А это отличный бонус. 

Добавь эти варианты боковых планок к следующей тренировке, чтобы прокачать не только пресс, но и все тело. 

Боковая планка с локтя со скручиванием 

Ляг на бок. Поставь правый локоть прямо под правое плечо. Прижми правый локоть к полу и поднимись в боковую планку с локтя. Поставь ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой, или сложите пятки. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти к правому локтю и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с подтягиванием колена к локтю

Стань в боковую планку на правую сторону. Сохраняя равновесие туловища и удерживая талию над полом, поднеси правое колено к плечу, слегка коснувшись правого локтя. Выполни 10 подходов на каждую сторону. 

Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка на правой руке. Удерживая равновесие, медленно опусти правое бедро к полу. Затем также медленно вернись в исходное положение. Выполни 15 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с отжиманиями

Из положения боковой планки на правой руке прими упор лежа. Согнув руки в локтях, выполни отжимание так, чтобы тело было параллельно полу. Развернись в боковую планку на левой руке. Выполни 20 повторений.

Боковая планка с поворотом

Исходное положение — боковая планка на правом локте. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти ее на пол, поставь на локоть и разверни корпус так, чтобы получилась планка на левом локте. Вытяни правую руку к потолку. Выполни 10 таких поворотов корпусом. 

Чтобы получилась полноценная тренировка, сделай три круга из этих пяти упражнений.

Как похудеть в животе и боках без диет?

Похудение: АиФ

Красивый плоский живот — мечта огромной части населения планеты. Мужчины и женщины с избыточным весом задаются вопросом: как похудеть в животе, если применение диеты невозможно или нежелательно? Читайте рекомендации специалистов, которые помогут обрести стройность без изнурительных голоданий и сложных диет.

Как убрать жир с живота и боков: советы

Снизить объем талии и убрать большой живот без голоданий и низкокалорийных диет возможно. Но изначально следует оговориться, что переход на здоровое питание обязателен. Никакие физические нагрузки и сложные упражнения не будут эффективны, если наряду с занятиями в фитнес-клубе в неограниченном количестве употреблять сладкие торты, сдобу или шоколадные конфеты.

Правильное питание: Тimelady.ru

Существуют такие несложные правила питания, которые помогут эффективно убрать живот, сделать фигуру стройнее и привлекательнее:

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

1. Ежедневно съедайте тарелку свежих овощей, фруктов, грубых злаков.
2. Введите в рацион отруби, грейпфрут, имбирь, ананас, лимон.
3. Потребляйте большое количество белков (яйца, нежирное мясо, рыба, молочные продукты).
4. Откажитесь от употребления спиртного, сладких газированных напитков и пакетированных соков.
5. Пейте много воды. Суточная норма — 2 л. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан холодной негазированной воды. При этом помните, что у обильного питья существуют противопоказания. Прежде чем начать соблюдать питьевой режим, мы рекомендуем проконсультироваться с доктором.
6. Исключите жареную и острую пищу.
7. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Организуйте дробное питание. Приемы пищи — 5–6 раз в день.

Помимо рекомендаций по организации правильного питания специалисты советуют проводить такие мероприятия:

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

• Следите за осанкой. Втягивайте живот и распрямляйте плечи всегда, когда вспомните о лишнем жире в области талии.

Осанка: Лайфхакер

• Выполняйте ежедневно массаж живота. Защипывайте и оттягивайте кожу в течение 5 минут.
• Посещайте туалет 5–7 раз в день. Задержка мочеиспускания визуально увеличивает живот.
• Контролируйте гормоны. Отклонение гормонального фона вызывает появление висцерального жира, который откладывается в области живота.
• Ежедневно лежите по 20 минут, подложив под поясницу свернутое валиком полотенце и приподняв ноги.

Способствуют расщеплению жиров брюшного пресса и повышению тонуса мышц SPA-процедуры. Наиболее эффективными считаются:

• еженедельное посещение бани, сауны, хамама;
• шоколадное или грязевое обертывание;
• комплекс процедур в SPA-капсуле;
• гидромассаж.

Задаваясь вопросом, как быстро похудеть, помните, что стремительное снижение веса зачастую приводит к возвращению утраченных килограммов. Диетологи и фитнес-тренеры утверждают — снижение веса должно осуществляться медленно, но регулярно. В таком случае лишние килограммы не возвратятся, фигура останется стройной и привлекательной.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Как убрать живот и бока упражнениями

Как убрать живот? С помощью физических упражнений. Если нет возможности пойти в спортивный зал, мастера предлагают комплекс упражнений, которые можно выполнять дома без специальных приспособлений.

Обратите внимание, что занятия спортом подходят не каждому человеку. У вас могут существовать противопоказания, поэтому перед началом тренировок обязательно обратить к врачу за квалифицированным советом.

В комплекс занятий по снижению веса на талии входят следующие упражнения для живота и боков:

Вакуум живота

Выполняйте ежедневно натощак после принятия стакана воды с лимонным соком. Вдохните животом, медленно выдохните, одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Задержите дыхание на 10 секунд, расслабьте брюшную полость. Повторите 5–7 раз, чередуя вакуум с обычными вдохами.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Наклоны

Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, расположите руки на поясе. Медленно поочередно наклоняйте туловище 20 раз в каждую сторону.

Упражнения для талии: Единственная

Скручивание

Выполняйте резкие скручивания тела в обе стороны. Поворачивайтесь на выдохе. Выполняйте движения в течение 5 минут.

Ножницы

Опуститесь на пол, руки расположите под ягодицами. Приподнимите ноги на высоту 10–20 см. Выполняйте движения, имитирующие ножницы. Сделайте 5 подходов по 20–25 раз.

Велосипед

Поднимите ноги вверх, подтяните ввысь корпус. Руки расположите за головой. Выполняйте ногами круговые движения, имитирующие вращения педалей велосипеда. Исполните 5 подходов по 20 оборотов.

Рывки

Повернитесь на правый бок, левую руку поместите за голову. Приподнимите тело и обопритесь на правую руку. Поднимайте ноги вверх размеренными рывками. Выполните 2 подхода по 10 рывков с перерывом в 30 секунд. Повторите движения на левом боку.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Нижний пресс

Перевернитесь на спину, руки поместите за голову, ноги подожмите. Медленно достаньте левым локтем правое колено. Задержитесь на 10 секунд, опуститесь на пол. Выполните аналогичное движение с правой рукой и левым коленом. Выполняйте движения 5 минут.

Упражнения для пресса: Узнай все

Упражнения для похудения будут максимально эффективными, если соблюдать грамотный режим дня, в котором выделено достаточное время для сна и прогулок на свежем воздухе. Постоянный недосып и кислородное голодание приводят организм в состояние стресса, он начинает откладывать новые порции жира.

Как убрать бока, живот? Воспользуйтесь советами и рекомендациями специалистов, выполняйте несложные упражнения, чтобы обрести стройную талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1772384-kak-pohudet-v-zivote-i-bokah-bez-diet/

Сколько бегать, чтобы убрать живот

Пожалуй, одной из причин начать бегать является желание привести себя в форму. Сидячий образ жизни, а также изобилие и доступность продуктов приводят к тому, что для современных людей лишний вес становится распространённой проблемой, и почему-то довольно часто он сосредоточен в зоне живота.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как бороться с этим неприятным «спасательным кругом» в области талии при помощи бега.

Самое главное, что нужно усвоить любому человеку, кто встаёт на путь похудения и здорового образа жизни, – это то, что нет никакой «волшебной таблетки», употребив которую, можно быстро сбросить лишний вес. Любые подобные методы – либо обман, либо крайне вредные препараты, которые приведут в итоге к возврату килограммов.

Без усилий не получится, поэтому нужно сразу настраивать себя на работу.

Почему возникают проблемные зоны

Второй важный момент: нельзя похудеть в какой-то отдельной зоне. «Таргетированные» упражнения и диеты – всего лишь маркетинговый ход, чтобы продать свою систему тренировок или питания. Мы худеем не зонами, а при снижении общего процента жира в организме.

В свою очередь, если у вас сначала худеют ноги, а только потом живот, значит это особенность строения вашего тела, и если пропорции вам не нравятся, изменить их можно, добавив мышечной массы в ту или иную зону (тогда проблемная по сравнению с ней будет казаться меньше). Проще говоря, чтобы талия казалась уже, нужно накачать бёдра.

Как начать худеть

Но вернёмся к тому, как убрать живот при помощи бега. То, что только при помощи бега (как и любого другого спорта) можно похудеть – миф. Снижение веса происходит только в той ситуации, если количество потребляемых калорий меньше, чем затрачиваемых.

Разумеется, бег, как один из наиболее энергозатратных видов спорта, способствует тому, чтобы тратилось больше калорий. Другими словами, если начать регулярно бегать, не меняя своих пищевых привычек, то тех 300-500 ккал, которые вы потратите за пробежку, может вполне хватить, чтобы создать отрицательную дельту калорий.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Но если вы начнёте «заедать» пробежку и снова добирать потраченные калории, то худеть не будете.

Также нужно понимать, что если изначально положительная дельта калорий была больше 300-500 ккал, то одной пробежки не хватит, чтобы их сжечь, а ведь для похудения нужно создать дефицит.

Что делать

Всё достаточно просто: нужно узнать свою дневную норму энергопотребления, вычесть из неё около 300 ккал и стараться не превышать это значение в суточном потреблении калорий.

Чтобы узнать норму, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами (в них уже забиты все нужные формулы) или пройти биоэмпиданс-тест. При этом важно честно указывать все свои параметры: рост, вес, возраст, а также уровень активности. И вот тут бег как раз поможет: несколько пробежек в неделю переведут вас из категории «неактивный» в категорию умеренной активности.

В свою очередь, чтобы знать, сколько калорий в день вы потребляете, начните записывать, что и в каком количестве вы едите.

Как и сколько бегать

Поупражнявшись в математике и поставив конкретные, выраженные в цифрах, цели, нужно переходить к практике.

Чтобы начать бегать, сначала надо ходить. Точнее, оптимальным для первых тренировок будет чередование ходьбы и бега. Например, 5 минут шагом, потом 10 повторов по 1 минуте бега и 1 минуте шага и снова 5 минут ходьбы. Далее можно удлинять сегменты бега: 2 минуты бег, 1 минута ходьбы, 3 минуты бег и т.д.

Так, находя для себя комфортное распределение нагрузки между бегом и ходьбой, постепенно вы дойдёте до 30 минут непрерывного бега. Как правило, у малоактивного человека на это уходит 1-2 месяца.

Тут самое важное – регулярность. Не занимайтесь поначалу каждый день, ведь организму важно восстанавливаться. Но 3, а потом и 4 пробежки в неделю – предпочтительный минимум, если вы всё же настроены на результат.

К бегу добавьте лёгкую ОФП, упражнения на стопы, колени, кор – это станет отличной профилактикой травм, а также окажет благоприятное влияние на развитие мышц и подтянутость тела.

Когда ждать результат

Не торопитесь, ведь быстрая потеря веса вредна для здоровья, а также, как правило, влечёт за собой его обратный набор. К тому же, если мы сильно ограничиваем себя, срыв потом неизбежен.

Наконец, сильный дефицит калорий замедляет метаболизм, а тело будет пытаться создать запасы впрок, то есть появятся жировые отложения. Именно поэтому рассчитывайте дефицит калорий в комфортной зоне, порядка 300 ккал в сутки. Но при этом не забывайте, что результат даст лишь системное соблюдение правил: это касается и регулярности тренировок, и питания.

Поначалу это звучит сложно, но помните, что через несколько месяцев здоровый образ питания и активность войдут в привычку, и ноги сами будут звать вас на пробежку.

Полезная статья по теме: Почему я бегаю, но не худею

Как убрать живот и бока в домашних условиях?

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал и правильно питаться. Казалось бы все просто. Однако, далеко не все имеют возможность посещать тренажерный зал. Поэтому возникает вопрос: как убрать живот и бока в домашних условиях? Ведь именно эти зоны являются самыми проблемными у большинства женщин.

Как уже упоминалось выше, для того чтобы быть стройной и привлекательной, необходимо правильно питаться и регулярно заниматься. Только в таком случае вам удастся добиться успеха. Само по себе правильное питание без регулярных тренировок, как и тренировки без правильного питания не принесут желаемого результата. Нужен комплексный подход. Поэтому, для того чтобы убрать живот и бока, нам нужно подробно разобраться не только с тем, как правильно питаться, чтобы похудеть, но и как тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать живот и подтянуть мышцы.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Обвисший живот и бока свидетельствуют о наличии лишнего веса. Как известно, похудеть локально, то есть в каком-то определенном участке тела, попросту не возможно. Жир сжигается по всему телу. Однако, распределяется по организму он неравномерно. Самые проблемные зоны у женщин это живот, бедра и ягодицы. Именно на этих участках отлаживается больше всего лишнего подкожного жира и чтобы избавиться от него недостаточно одних только тренировок. Нужно также и правильно питаться.

Существует огромное количество разнообразных диет. Однако, большинство из них не не только не приносят никакой пользы, но и могут серьезно навредить вашему здоровью. Если вам и удастся сбросить несколько килограмм, то через некоторое время потерянный вес вернется и даже с излишком.

Дело в том, что большинство диет существенно замедляет обмен веществ, а нам наоборот нужно его ускорять, чтобы организм сжигал больше калорий. Так как же правильно питаться, чтобы похудеть? Нужно придерживаться следующих простых правил:

• Дефицит калорий. Чтобы похудеть, необходимо каждый день употреблять меньше калорий, чем организм расходует в течении дня. То есть, нужно создать дефицит калорий. Это не значит, что нужно голодать. Наоборот, нужно избегать чувства голода, так как голод это стресс, который замедляет обмен веществ. Чтобы создать дефицит калорий в организме, нужно употреблять примерно на 20% меньше калорий от вашей дневной нормы.
• Дробное питание. Чтобы не допускать чувства голода и ускорять метаболизм, необходимо принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями примерно через каждых 3 часа.
• Количество жира в рационе питания не должно превышать 15%. Предпочтение отдаем так называемым полезным жирам (рыбий жир, льняное масло, оливковое масло), которые богаты Омега-3 и Омега-6 ненасыщенными жирными кислотами, способствующими сжиганию подкожного жира, а также более быстрому восстановлению после тренировки. Рекомендуется принимать по одной капсуле 3 раза в день вместе с пищей.
• Категорически откажитесь от следующих продуктов: сладости, включая сахар, молочный шоколад, мороженое, концентрированные фруктовые соки, газированная вода, консервированные фрукты и варенье, выпечка из белой муки, жиры животного происхождения (сливочное масло, сало, салями и т.д.).
• Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов. Кроме того, содержащаяся там клетчатка способствует более медленному и лучшему усвоению пищи и выводу токсинов из организма.
• Завтрак обязательно должен быть плотным. Пропускать завтрак — грубая ошибка. Лучше плотно позавтракать, тогда вы снабдите организм энергией на весь день и вечером не будете переедать. К тому же, утром обмен веществ намного быстрее, чем вечером. Так что все калории усвоятся и сожгутся в течении дня, а не отложатся в жир. Ужинать нужно легко, в основном кисломолочными продуктами и овощами.
• Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные (СЛОЖНЫЕ) углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, рис, пшено, кукурузу, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, фасоль и другие бобовые. Отличный вариант для низкокалорийной диеты — картофельное пюре, которое содержит примерно 80 ккал на 100 грамм. Избегайте сладостей и других быстрых (ПРОСТЫХ) углеводов.
• При повышенной физической активности интенсивность метаболических реакций значительно возрастает, что порождает необходимость большого потребления воды. Стоит отметить, что все обменные процессы в организме невозможны без достаточного количества воды. Поэтому, пейте достаточное количество жидкости — примерно 2 литра чистой воды в сутки. Вода способствует похудению и выведению токсинов и шлаков из организма.

КАК УБРАТЬ ЖИВОТ: ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Как уже упоминалось выше, для того чтобы похудеть в домашних нужен комплексный подход.Недостаточно только правильно питаться. Для достижения максимальных результатов необходимо регулярно заниматься. Тренировки в домашних условиях для похудения в комплексе с правильным питанием гарантируют достижение цели.

Чтобы убрать живот и бока недостаточно выполнять только упражнения для мышц живота, ведь жир сжигается по всему телу. Локальное похудение невозможно. Это одна из самых распространенных ошибок. Поэтому, кроме упражнений для мышц брюшного пресса нужно выполнять упражнения для похудения всего тела. Такие упражнения задействуют большое количество мышц, поэтому намного эффективнее сжигают лишние калории.

Большинство девушек задаются вопросом о том, как сделать плоский живот и уменьшить талию. Чтобы убрать живот и бока в домашних условиях они выполняют всевозможные боковые скручивания и наклоны с гантелей в стороны для косых мышц живота. Это ещё одна распространенная ошибка. На самом деле эти упражнения делают талию ещё шире. Для того чтобы сделать плоский живот и уменьшить талию необходимо выполнять скручивания на полу, обратные скручивания и упражнение Вакуум для пресса.

Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Тренировки должны быть интенсивными. Отдых между подходами и упражнениями примерно 30-60 секунд. Длительность каждой тренировки не менее 40 минут. В первые 20-25 минут организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из мышц и печени. Затем в ход идут жировые отложения. После окончания тренировки организм продолжает расщеплять и сжигать жировые отложения. Поэтому, не стоит есть раньше чем через час после тренировки. Желаю удачи!

10 научно доказанных советов [+План]

Кстати, возможно, вы еще не готовы расстаться со своим животом сейчас?

Тогда для начала давайте разберемся с одним очень важным вопросом…

Чем опасен жир на животе 

Итак, вы обязаны следить за фигурой в первую очередь для своего здоровья. При этом не важно кто вы, мужчина или женщина.

Дело в том, что многие источники указывают на большую опасность лишнего жира на животе. И опасности начинаются, когда ваша талия достигает 88 см для женщин и 102 см для мужчин. 

И эти цифры не зависят от возраста, так называемой, широкой кости или наследственности. Не успокаивайте себя, а лучше займитесь собой.

Так как жир вокруг органов в области живота, так называемый висцеральный жир, очень опасен для здоровья. Например, по последним источникам известно о том, что каждые лишние 5 см талии увеличивают риск ишемической болезни сердца на 10%. 

Кроме этого, есть данные, которые доказывают, что шансы заболеть колоректальным раком почти вдвое выше среди женщин, у которых накапливается. 

Также увеличивается риск рака груди. В исследовании проведенном в Мумбаи (Индия) участвовали 3000 женщин. И те, чья талия была такой же, как и их бедра, имели три-четыре раза больший риск рака груди.

Голландская исследование, опубликованное в прошлом году показало, что жир в брюшной полости также повышает риск развития рака молочной железы. 

Там также говорится, что, когда женщины худели на 5 кг, примерно, все менялось кардинально. Дело в том, что уровень таких биомаркеров, как эстроген, лептин и воспалительные белки, указали на снижение риска рака груди.

Но как скинуть живот и можно ли за месяц убрать живот? … 

Можно ли убрать живот за месяц

Итак, читая ответы на этот вопрос многих экспертов, можно сделать вывод, что убрать живот дома возможно. И сделать это можно за месяц или за 2 месяца. Главное иметь цель. 

Но вот количество килограммов, с которыми вы можете спокойно расстаться в течение месяца зависит от различных факторов. Это и ваш текущий вес, питание, уровень активности, сон, стрессы и так далее.

Если вы не самый полный человек, то вы можете легко сжечь жир на животе в домашних условиях. И составляет эта цифра от 3-4  до 6-8 кг.

Но, опять же, все это индивидуально. Более полные люди могут спокойно терять по 2 кг в неделю. Однако, слишком быстрое похудение, также может вам также навредить. 

Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Как указывают эксперты, если вы хотите убрать жир с живота, то нужно изменитьто, что вы едите в первую очередь. Ведь упражнения это 20% успеха, а ваше питание — 80%.

Но для того, чтобы убрать жир с живота за месяц, нужно правильно составить план питания.  А также найти самые удобные и эффективные упражнения для того, убрать живот быстро.

И здесь рекомендуется начать с ограничений, которые объединены одним советом #1…

1. Уберите то, что мешает сжечь жир на животе

Итак, если вы хотите быстро сжечь жир на животе, нужно отказаться в ближайший месяц от:

• сахар в любом виде (попробуйте заменить его горьким шоколадом, финиками, медом, стевией, но тоже все должно быть умеренно)
• мучные изделия из муки высшего сорта (они содержат глютен, который забивает ваш кишечник, не позволяя ему работать правильно и заканчивать процесс пищеварения). Кстати, я рекомендую вам ознакомиться с безглютеновй диетой подробнее и подсмотреть план питания на 7 дней …
• сократите потребление углеводов (макаронные изделия и каши ешьте умеренно. Но убедитесь, чтобы макаронные изделия сделаны из твердых сортов пшеницы)
• сладкие газированные напитки
• уберите закатки, консервы (они полны жира, сахара и вредных добавок, которые не дают работать правильно вашим гормонам)
• рафинированные масла и продукты приготовленные на этом масле (а также купленные приготовленные в магазине продукты питания)

Это был первый и, наверное, самый главный совет. Ведь не убрав эти продукты питания, вам не помогут ни упражнения, ни другие советы убрать за месяц живот. 

Что помогает скинуть живот быстрее?

Ну а здесь вы узнаете лучшие советы, которые помогут вам реально убрать живот. Всегда включайте эти ускорители для похудения в свой план питания…

2. Ешьте кислые цитрусовые

Фрукты такие, как апельсин, лимон, киви, мандарин, свежий лайм помогут похудеть в животе за месяц или даже быстрее.

Цитрусовые богаты витамином С, который повышает обмен веществ и сжигет жир быстрее по сравнению с другими фруктами.

Многие западные эксперты советуют  потреблять цитрусовые со многими другими фруктами, которые сжигают жир на животе тоже эффективно. Это яблоко, арбуз, виноград и клубника. Они помогут ускорить ваши результаты в похудении за счет очищения организма.

3. Зеленые соки и смузи

Это, то что называется щелочной едой. Даже можно сказать, что зеленый сок -это самая щелочная пища на нашей планете.

Зеленые соки полностью очистят вашу пищеварительную систему и, тем самым, быстро убрать живот. Листья мяты или кориандра, петрушки или шпината отличные помощники. 

Они известны высоким содержанием хлорофилла и является отличными антиоксидантами. Они добавляют свежести нашему телу и дают нам ежедневный заряд витаминов. 

Зеленый соки — это простая и полезная альтернатива высококислотной пище, такой как чай или кофе.

4. Включите больше клетчатки

Употребление большого количества клетчатки поможет сбросить живот за 1 месяц. Однако важен тип волокон.

А судя по последним исследованиям, в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые с водой и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике.

Этот гель замедляет движение пищи через пищеварительную систему. Что в свою очередь замедляет переваривание и усвоение питательных веществ. Конечный результат — длительное чувство сытости и снижение аппетита.

Ещё одно исследование также доказывает пользу растворимой клетчатки. В нём говорится, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день на 10% снижают потребление калорий. И особенно важно, что это помогло участникам снизить дополнительные 2 кг в течение 4 месяцев исследований.

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

5. Правильный завтрак поможет убрать живот

Завтрак — это первый и самый важный прием пищи. И то, как вы начнете ваш день может сильно повлиять на сжигание жира на животе. 

Например, смесь фруктов с орехами сама по себе полезная еда. А также это сытно, что может стать полноценной едой. 

Кроме этого, не потребляйте с самого утра много жирной еды животного происхождения. Такая пища сильно окисляет организм и способствует воспалениям. 

Лучше начните свой день с овсянки. Она содержит нерастворимые волокна и углеводы. Это не позволяют вам быть голодным в течение длительного времени. Также она даст вам силы для лучшей тренировки.

Она хороша для регулирования уровня инсулина в крови. Что также не мало важно в сжигании жира.

6. Перекусывайте правильно

Горстка миндаля или грецких орехов, как и на завтрак подойдет на перекус. Просто забросьте несколько орешков, чтобы не голодать.

Ведь орехи богаты полезными жирными кислотами и белком, что поможет уменьшить живот.

Но не переусердствуйте с перекусами. Следите, чтобы у вас не получился полноценный приме пищи. Иначе у вас не получится разбить жир на животе. 

7. Качественный белок сжигает жир на животе

Белок может быть самым важным макроэлементом, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Исследования показывают, что снижает тягу к еде на 60%. А также повышает метаболизм, помогая сжигать на 80–100 калорий в день больше.

Поэтому, если ваша цель — убрать жир на животе, добавление белка может быть самым эффективным изменением.

Некоторые эксперты также говорят, что белок не только поможет вам похудеть. Но он также помогает не набрать вес.

Также доказано, что белок особенно эффективен для уменьшения абдоминального жира. Как говорит это исследование, люди, которые ели достаточно качественного белка, имели гораздо меньше жира на животе.

Что может быть источником белка:

• диетическое мясо (курица, индейка)
• морепродукты
• фасоль
• яйца
• орехи
• соя

8. Жирная еда

Лосось, сельдь, тунец очень богаты полезным белком и конечно же жирами.

Они отлично помогают повысить метаболизм и быстро скинуть живот. А .

Узнайте, почему омега-3 жирные кислоты эффективны в сжигании жира на животе, а также какие лучшие жирные продукты в статьях:

8 Супер полезных жирных продуктов для похудения

Помогает ли Омега-3 (Рыбий жир) для похудения

9. Вода поможет убрать живот за месяц

Вода также увеличивает метаболизм. Нужно пить воду между приемами пищи, а не во время. Это тоже важно. Если вы будете пить воду во время еды, вы будете разбавлять полезные вещества, которые помогают перевариванию.

Тем самым вы ухудшите свое пищеварение и даже можете получить пищевое отравление.

И еще помните, о том, что если ваша еда требует от вас дополнительного количества жидкости, то скорее всего вы едите много соленого или сладкого. Поэтому также постарайтесь сократить количество соли в вашей еде.

Упражнения, чтобы убрать живот за месяц в домашних условиях

Упражнения также помогают быстрее сжечь жир на животе в домашних условиях. 

Однако, это не говорит о том, что вы не должны выходить из зала, чтобы стать стройным. Вам просто нужно найти самые простые, которые вы сможете легко выполнить. Чтобы они не отнимали у вас тонны времени и сил.

Наиболее эффективные аэробные упражнения (например , ходьба, бег, плавание и т.д.). Это было доказано в одном из исследований.

А второе исследование доказало и то, что физические упражнения не дают людям вновь набирать лишний вес на животе уже после похудения.

Это исследование также указывает на то, что упражнения особенно важны во время поддержания веса.

Да и вот вам простые упражнения на видео от Александры Бониной. Это врач лечебной физкультуры и она поможет вам выполнить правильно упражнения для сжигания жира на животе. Это самые простые упражнения, которые вы легко выполните дома. 

Хотите больше упражнений, посмотрите полное руководство для начинающих — здесь …

План питания, чтобы убрать живот за 1 месяц

Узнав все тонкости питания можно легко составить свой план питания, который поможет растопить жир на животе в домашних условиях.

Вот как он может выглядеть…

Завтрак

Перед завтраком, рекомендуется начать свой день со стакана воды (вот рецепты воды с лимоном и ещё 25 напитков для похудения)

Через 30 минут завтрак…

• #1: 2 яйца поджаренных на сливочном масле и посыпанных шпинатом, с маленьким кусочком цельнозернового хлеба. Яйца можно приправить черным перцем или чили.   
• #2: Каша из овсяных хлопьев на молоке, посыпанная малиной (голубикой, черникой).
• #3: 200 г запеченных бобов на 1 ломтике цельнозернового тоста.
• #4: 150 г греческого йогурта и 2-3 кураги нарезанных мелко.

Далее, если вы через несколько часов проголодались, перекусите немного. А может просто выпейте стакан воды.

А вообще рекомендуется пить чаще. 

Далее, что вы можете съесть на обед, чтобы сбросить жир с живота…

• #1: стейк из постной говядины, куриной грудки или лосося с большим количеством овощей

• #2: 1 небольшая куриная грудка на гриле без кожи, нарезанная кубиками, а также много помидоров и рукколы. Ну и можно добавить небольшой куслчек цельнозернового хлеба.

Если вы тяжело работаете, или тренируетесь после обеда, то конечно же вам стоит перекусить. Например, вы можете съесть 1 банан. Ну или горстку миндаля. 

Только не используйте на перекус всяческие фитнес-батончики, которые наполнены сахаром или искусственными подсластителями.

А что на ужин…

• #1: запеченный в духовке картофель с зеленью или с квашенной капустой
• #2: овощной суп с куском цельнозернового хлеба
• #3: 3 ломтика жареного цыпленка с 2 домашними жареными картофелями, стопкой овощей

Если вы бывает голодны после ужина, скушайте небольшое яблоко или 1-2 мандарина.

И всегда помните о воде, которую нужно пить между приемами пищи.

Бонусная рекомендация

Ещё одним крутым способом ускорить ваше похудение, это присоединиться к группе по интересам.

То есть поговорить с другом, подругой, кто также как и вы хочет сбросить лишний вес и начать вместе. Так вы сможете делиться своими успехами, новыми рецептами здоровых блюд, напитков. 

И ваши результаты будут в несколько раз выше. Кстати, вы можете присоединиться к нашей программе и получить такие же результаты, как и другие участники…

Заключительные мысли

Как видите сжигание жира на животе в домашних условиях не самая сложная задача.

Всего лишь ограничьте себя от нездоровых продуктов и сладостей. А затем включите больше полезных продуктов.

Кроме этого, если вы хотите убрать живот быстрее, начните делать самые простые упражнения дома.

Возможно не все получится сразу, но вы выработаете в себе здоровые привычки. А затем увидите, как с каждым месяцем вы становитесь стройнее и здоровее.

Что бы вы добавили к этому? Поделитесь в комментариях…

Как убрать живот и бока в домашних условиях – лучшие советы

«Хочу похудеть в боках»

Ни одна практика не обходится без теоретической части, поэтому для начала – краткая лекция о том, как лишний вес покидает наш организм. Убрать живот и бока отдельно невозможно! Если эти места на вашем теле проблемные, то они, к сожалению, исчезнут в самую последнюю очередь, как стратегические запасы. Дело в том, что человеческому организму не важна эстетическая сторона вопроса, он просто запасает себе энергию в виде жира, если его хозяин и кормилец позволяет это делать.

Жировая прослойка на теле есть в любом случае, но если организм сумел скопить себе ее про запас, то это проявляется в ее увеличенной толщине в отдельных местах: у мужчин в основном на животе, у женщин – на руках, животе, ягодицах и бедрах. И вот только тогда, когда мы заставляем наш организм тратить все то, что он накопил, процент жира в организме уменьшается. Прослойка «худеет» равномерно по всему телу, но со своими стратегическими запасами организм прощается в последнюю очередь. Видели когда-нибудь весьма стройных девушек с довольно пухлыми животиками? Это – наглядный пример того, как тело похудело, но еще не избавилось от своего запаса. Вывод No1: если вы хотите похудеть, будьте готовы худеть всем телом, а не отдельными его частями.

«Волшебная» формула

Источник фото: shutterstock.com

Считается, что с каждым потерянным килограммом лишнего веса женщина теряет по одному сантиметру в талии. Конечно, это лишь примерные подсчеты, так как темпы жиросжигания у всех разные. Но они в любой случае – не стремительные. Если масса тела не превышает экстремальных значений, терять человек будет в среднем по 500 граммов жира в неделю, но только при соблюдении необходимых для этого условий. В упрощенном виде «волшебная формула» похудения, которую все так мечтают знать, выглядит следующим образом: правильное питание + умеренные физические нагрузки + необходимый уход за кожей проблемных мест. Звучит довольно просто, но для миллионов людей нашей планеты три этих составляющих оказываются невыполнимыми задачами. Иначе откуда в мире такой высокий процент людей, страдающих ожирением?

Отметим, что по отдельности три составляющие не приведут в желаемому результату. Убрать живот и бока в домашних условиях можно только при долгой, комплексной работе над собой. И, поверьте, организм не простит осечки. Теперь о каждом пункте формулы – подробно.

То самое «ПП»

Правильное питание, которое стало таким популярным за последнее десятилетие, безусловно, очень положительно влияет на здоровье организма. Но когда речь идет о жиросжигании (а наша цель – убрать живот, предварительно уменьшив жировую прослойку по всему телу), просто рациона без жирного, мучного и сладкого недостаточно. Важно заставить организм сжигать свои запасы, а значит создать дефицит калорий и ускорить его обмен веществ.

Ускорить свой метаболизм довольно легко: для этого нужно делать так, чтобы организм не боялся остаться без еды. Если он будет получать порции пищи каждые 2,5-3 часа, необходимость делать запасы в стратегических местах у него просто пропадет, и он перестанет так трепетно откладывать все, например, в те же живот и бока. А если этот процесс будет происходить при наличии должного количества чистой питьевой воды, будут созданы все условия для благоприятной жизнедеятельности всех составляющих вашего тела. Суточная норма потребности взрослого человека в воде – 40 граммов на 1 килограмм массы тела, это около восьми стаканов в день. Вывод No2: примерно пять приемов пищи и восемь стаканов воды в день помогут ускорить метаболизм для более успешного похудения.

Теперь о питании, от которого, между прочим, зависит 80% результата жиросжигания. Чтобы организм начал задействовать жировую прослойку, необходимо, чтобы он потреблял больше энергии, чем получает. Вся еда состоит из белков, жиров и углеводов, каждый грамм которых вырабатывает определенное количество теплоты – калории. Если говорить простыми словами, то углеводы – это наша энергия, белки – строительный материал для мышц, а жиры — защита органов, «депо» для витаминов и необходимый компонент для выработки гормонов. Для нормальной работы организма нужны все три группы веществ, но только в необходимом для него количестве, и не больше. Вывод No3: Для успешного жиросжигания организм должен тратить больше калорий, нежели получать их с пищей.

Собственный «коридор» калорий

Чтобы узнать, сколько килокалорий необходимо каждому организму, нужны точные расчеты базового обмена веществ с поправкой на суточную активность. Мы можем, конечно, привести специальную формулу для расчета, а можем просто посоветовать воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов, который все сделает за вас. Такой сервис укажет вам необходимый «коридор» калорий – количество, которое нужно потреблять для набора мышечной массы, поддержания веса или жиросжигания.

Теперь – дело за самым главным. Чтобы худеть разумно и контролировать свой калораж, лучше установить на телефон, компьютер или планшет соответствующее приложение, например Fatsecret. Вбиваете свои параметры, необходимое количество калорий и – самое главное – все, что съедаете, в граммах. Так вы сможете, во-первых, осознать потребляемое вами за день количество еды, а во-вторых, держаться в рамках своего «коридора». Обращать внимание в приложении стоит не только на количество калорий, но и на соотношение белков жиров и углеводов. Для того, чтобы в перспективе убрать живот и бока (то есть похудеть), соотношение БЖУ должно быть примерно 45%:20%:40%.

О продуктах

Источник фото: shutterstock.com

Как видно по процентному соотношению белков, жиров и углеводов, налегать лучше на нежирный творог, рыбу, курицу, индейку, постную говядину, морепродукты, яйца и другие белковые продукты. Наиболее полезные углеводы – это крупы, паста из твердых сортов пшеницы, вареный картофель и хлеб с хорошим составом. Добавляем ко всему этому жиры – орехи, авокадо, сыр, рыба и яйца – и, чтобы все усваивалось наилучшим образом – клетчатку в виде свежих овощей. Подсластить свой рацион можно сахарозаменителем, ложечкой меда, фруктами и кисломолочными продуктами. В принципе, для постепенного жиросжигания вы можете употреблять любые продукты, главное при этом вписываться в свой собственный калораж. На обед можно съесть «Сникерс», а можно – порцию риса с овощами и курицей, только о шоколадке вы через час уже забудете, а после полноценного горячего блюда будете сытой еще долгое время. Так вы и научитесь выбирать, накормить свой организм полезной и питательной пищей или поддаться минутной слабости.

Тренировке – час

Почему-то принято считать, что худеть можно исключительно в спортивном зале в окружении штанг, гантелей и тренажеров. На самом деле нет: если хватает силы воли, то убрать бока в домашних условиях можно, как и живот — с помощью тренировок, уделяя спорту при этом не больше четырех часов в неделю. Молодым мамам это вполне можно делать с малышом на руках или во время его дневного сна. Да хоть на прогулке с коляской!

Напомним, чтобы похудеть, организм должен тратить больше энергии, чем потреблять. Тренировки усиливают этот эффект, заставляя тело больше двигаться. Когда добьетесь уменьшения процента жира в теле, скажете спорту спасибо за тонус мышц и подтянутую кожу.  Выбрать можно как кардиотренировки (длительную ходьбу в быстром темпе), так и силовые – дома с небольшим отягощением, а лучше – сочетание и того, и другого. Только не нужно бегать, если вы не владеете правильной техникой этого процесса – рискуете «убить» колени, но так и остаться со своими жировыми отложениями.

При жиросжигании нагрузку лучше давать на все группы мышц. Отметим сразу, что выполнение упражнений конкретно на «живот» и «бока», как это любят описывать в интернете, не приведут к ожидаемому результату. Качая пресс, вы можете укрепить брюшные мышцы и даже немного увеличить их в объеме, но жировая прослойка, которая находится как за мышцами пресса, так и перед ними, при этом никуда не денется.

Вот пример домашней тренировки прямо с малышом на руках: и отягощение, и интересная игра!

1. Приседания. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, стопы слегка развернуты. Малыша держите двумя руками перед собой, можно прижать его спинкой к своему животу. На вдохе присядьте, как можно глубже, слегка наклонив корпус вперед и не отрывая пяток от пола.  На выдохе вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 15 раз.

   Источник фото: shutterstock.com

2. Выпады – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу. Из положения «стоя, ноги на ширине плеч» делаем широкий шаг вперед так, чтобы колени образовали два прямых угла, затем возвращаемся обратно и повторяем другой ногой. Малыш находится в том же положении, что и в первом упражнении.

   Источник фото: shutterstock.com

3. Подъемы перед собой – 3 подхода по 10 повторений. Из положения «стоя, ноги на ширине плеч» на выдохе прямыми руками поднимаем малыша перед собой так, чтобы его личико оказалось напротив вашего, на вдохе — опускаем вниз такими же прямыми руками. На фото — пример выполнения этого упражнения с гантелями.
   
   

   Источник фото: fitnavigator.ru

4. Отжимания на коленях – 3 подхода по 15 раз. Исходное положение – на четвереньках, ноги скрещены, опора на одно колено. Руки стоят на полу, малыш лежит на спинке внизу. Делаем классические отжимания на коленях, локти разводим в стороны. Задача – опуститься и поцеловать карапуза, затем вернуться в исходное положение.

   Источник фото: shutterstock.com

5. «Лодочка» — 5 повторений. Малыша выкладываем на пол на животик, сами ложимся и руки вытягиваем вперед. Задача – опираясь на руки, поднять туловище и выгнуться назад, не напрягая при этом шеи. Держимся максимальное количество времени.

   Источник фото: shutterstock.com

6. Сгибание рук – 3 подхода по 12 повторений. Выполнять лучше над диваном. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, держим ребенка кистями выпрямленных рук. На выдохе – сгибаем руки в локтях (ребенка прижимаем к себе), на вдохе – опускаем до исходного положения.

   Источник фото: fitsbaby.ru

7. Планка – 3 подхода по 1 минуте Исходное положение – упор лежа. Малыш лежит на спине между ваших рук. Ноги стоят на носочках, руки выпрямлены, тело прямое, поднято. Стоим максимальное количество времени.

   Источник фото: shutterstock.com

Если без ребенка, то стоит попробовать круговую тренировку. Те же самые упражнения делаются по одному подходу, но подряд, с отдыхом примерно в минуту между циклами. В качестве отягощения можно взять бутылки с водой или гантели.

Секрет Арнольда

Дополнят тренировки и эффект от правильного питания ежедневные ритуалы. Живот станет действительно более плоским и рельефным, если каждое утро натощак выполнять любимое упражнение Арнольда Шварценеггера – «вакуум». Сделайте глубокий вдох, затем полный выдох и – псевдовдох, то есть так, чтобы мышцы живота втянулись, но легкие не набрали воздуха. Грудь при этом должна расправиться. Выполнять вакуум можно, лежа на спине, стоя или сидя. Ежедневно по 10-15 раз с задержкой дыхания на 10-15 секунд принесет реальную пользу уже через пару месяцев. Действует только в комплексе с правильным питанием и регулярными тренировками.

Источник фото: shutterstock.com

Осталось добавить еще один ритуал, уже вечерний. Это – массажи проблемных мест сухой щеткой или жесткой мочалкой, а также регулярное скрабирование тела хотя бы раз в неделю. Процедура улучшает кровообращение в конкретном участке тела, что, пусть и совсем немного, но стимулирует потерю жировых отложений в проблемном месте.

Вот и вся схема разумного похудения без колоссальных затрат на обертывания, специальные массажи и процедуры для похудения. Без соответствующего питания они все равно не работают. Контроль количества потребляемой пищи, тренировки по часу три раза в неделю и пара ежедневных ритуалов – сначала это покажется сложным, особенно для мамы, все время которой уходит на малыша. Но привычка формируется за 21 день, и этого времени будет достаточно, чтобы увидеть первые результаты и привыкнуть к новому образу жизни.

Бег убирает живот и бока? Сколько и как бегать, чтобы похудеть

Так убирает ли бег и живот, и бока? Все зависит от того, кто бегает, как часто, регулярно и с каким пульсом. А еще от того, что делает наш бегун помимо основной нагрузки, как он питается, восстанавливается, и самое главное — как себя чувствует после полезных оздоровительных тренировок. Итак, считать, что бег прямо-таки решает проблему животов и боков сам по себе — лишком большое допущение. Равно как и думать, что он ничего не решает. Как и с другими видами кардионагрузки, решают интенсивность, периодичность, переносимость, кросс-тренинг и диета.

Почему кто-то убежал от боков и живота, а кто-то бегает вместе с ними

Так почему от бега худеют не все? Скорее всего, та, кто не худеет, слишком серьезно относится к бегу и делает так:

• каждый день, с видом полного самоотречения, утром или вечером, она лениво плетется в ближайший парк, чтобы ненавистным бегом избавиться от живота и боков. Не менее ненавистных;
• так как в интернете кто-то написал, что бегать надо не менее 20 минут, она стиснув зубы, мучается на дистанции полчаса и хромает потом домой. Конечно же, забыв про разминку в начале и растяжку в конце;
• диета при этом подбирается тоже «от живота и боков», например, низкокалорийная и одновременно низкоуглеводная. Нет, ну а худеть-то кто будет? В итоге, нытье в связках и суставах,
• боль в мышцах и ощущения «неправильного положения» позвоночника и таза сопровождаются еще и постоянной усталостью, извините, простудами, головными болями и сильным чувством голода;
• в один прекрасный момент критическая масса дискомфорта и боли накапливается, и девушка обнаруживает себя уже не бегущей, а скорее, лежащей на диване с пиццей. И ведь если бы могли мы просто съесть кусок и пропустить 1 тренировку… Но нет, обычно все это приводит к обжорству длиной в несколько недель и полной остановке всякой тренировочной активности.

Понятно, что с таким «бегом» и «диетой» не похудеешь никогда.

Как сделать бег комфортным

Прежде чем вставать на дистанцию, вы должны уметь пройти эту дистанцию. То есть если вы, к примеру, хотите бегать 5 км утром, вы должны быть способной пройти эти же самые 5 км в течение адекватного времени, например, за 40-45 минут. В общем, начинать надо с ходьбы на 5-7 км в быстром темпе. Заодно скачаете себе приложение-шагомер и научитесь учитывать объем нагрузки. Ходьба — низкоинтенсивная нагрузка, но хороший способ подготовить сердце и легкие к бегу. Вы можете ходить хоть каждый день, главное — держать тренировочный пульс не выше 70% от ЧСС максимальной, но не ниже 60% и ходить в спортивной обуви и удобной, не сковывающей движения одежде.

Хотите подготовиться еще быстрее? Включите в свой недельный план упражнений силовые тренировки. Вы не должны выполнять нечто невообразимое, но вот приседания, выпады, ягодичные мосты, становые тяги, любые тяги для спины, с амортизаторами или блоками, а также отжимания и жимы на плечи стоя или сидя в плане быть должны. Достаточно проводить около 30 секунд под нагрузкой и выбирать достаточно серьезный вес отягощений, чтобы получить хороший результат. Вы можете тренироваться через день, в дни, когда не занимаетесь ходьбой. Силовые тренировки должны всегда оставаться частью плана физической подготовки, какими бы ни были ваши планы в дальнейшем.

Занимающиеся в тренажерном зале или имеющие эллиптический тренажер дома, могут включить упражнения на нем в свои тренировочные занятия. Эллипс поможет избавиться от слабости в связках и суставах, поможет укрепить здоровье быстро и «научит» вас двигаться долго и без перерыва.

Кроме того, очень перспективным способом подготовки к бегу является плавание, так как оно бережет суставы.

• Планирование нагрузки

Начинать бегать стоит, когда вы в принципе без перерывов можете преодолеть дистанцию от 3 км трусцой. До этого следует использовать подготовительные интервальные тренировки для новичков:

1. вариант 1. Идите по беговой дорожке без уклона в течение 1 минуты, затем в течение минуты же — бегите. Чередуйте 12 раундов по 1 минуте ходьбы и трусцы, бегите максимально медленно для вас;
2. вариант 2 — сначала бегите в течение того времени, которое вы можете продержаться бегом, затем — идите столько, сколько потребуется до полного восстановления дыхания и пульса. Затем повторите этот цикл еще раз и снова бегите и идите. После этого пройдитесь пешком в течение того времени, которое потребуется, чтобы полностью остыть и восстановить пульс и дыхание.

Эти тренировки нужно проводить всего 2 раза в неделю. Переходить к трехразовому плану стоит только тогда, когда вы без перерыва можете пробежать 3 км.

Неделя бега для похудения может выглядеть так:

• День 1 — дистанция, доступная вам, средний темп.
• День 2 — силовая тренировка в зале или дома.
• День 3 — интервалы. Бежим быстро 30 сек и медленно 90 сек, не более 20 минут в общей сложности.
• День 4 — силовая.
• День 5 — ½ дистанции в спокойном темпе, плюс ходьба в горку, полчаса.
• День 6 — кросс-тренинг — плавание, велосипед, эллиптический тренажер, любая доступная безударная нагрузка.

Питание с бегом для похудения

Если вы бегаете с достаточной интенсивностью, вам необходимо больше углеводов, чем человеку, который не бегает совсем. Обычно худеть мы начинаем на 3-4 г углеводов в сутки на кило веса при грамме белков и грамме жиров. Количество белков может быть увеличено до 1,5 -2 г, если силовые тренировки спортсмена серьезны и требуют этого. И может быть уменьшено, если силовых пока нет, или вы делаете только упражнения с весом тела в высокоповторном режиме.

Не следует сидеть на низкоуглеводных и несбалансированных диетах, так как это только вызовет «синдром отмены» и резкое повышение аппетита. Будьте аккуратны с бегом и количеством калорий и вы не потеряете ничего, кроме лишнего жира.

Статью для вас подготовила Анна Тарская (тренер кроссфита)

]]>

Ручки «Как потерять свою любовь»

Для некоторых парней нет большей цели, чем достижение эстетического идеала и создание тела, которое не было бы лишним на пьедестале греческой статуи (или, по крайней мере, на обложке дешевого любовного романа). Для достижения этой цели существует множество проблем, и любовные ручки — одно из самых неприятных препятствий на пути к достижению такого типа телосложения. Упрямая область жира чуть выше пояса может быть непростой, и чтобы избавиться от нее, требуется нечто большее, чем просто несколько скручиваний и подъемов ног.

Любовные ручки состоят из подкожного жира, который находится прямо под кожей. В каком-то смысле это хорошие новости. Этот тип жира не является непосредственной проблемой, за исключением ваших косметических проблем и общего состояния здоровья. Вам не нужно столько беспокоиться о подкожном жире, сколько о коварном висцеральном жире в животе, который может вызвать самые разные проблемы со здоровьем. Но если вы полны решимости потерять эти ворчащие ручки любви, у вас есть варианты.

Есть несколько способов избавиться от «ручек любви», но они крайние, и мы не рекомендуем их.Липосакция — один из таких вариантов. В последнее время мужчины обратились к неинвазивным методам лечения, наиболее популярными из которых являются замораживание или нагревание устойчивых жировых отложений на теле. Эти методы лечения дороги и могут оказаться слишком далеко, если вы действительно не в отчаянии.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Кроме того, срезая углы, вы упустите те улучшения физической формы, которые вы бы достигли на этом пути, используя другие методы, которые, надеюсь, сами по себе станут причиной ваших тренировок.Если ваша цель — избавиться от любовных ручек без специальных процедур, вам придется много работать, но вам также придется работать с умом.

Один из методов, который не smart и не работает , — это точечное сокращение. Теория состоит в том, что если вы сосредоточите все свое внимание на одной конкретной области тренировки (например, выполняете сотни скручиваний для живота), вы сможете сжечь жир именно в этой области. Но ваше тело работает не так. То, что может сделать , — это сбросить жир в более общем плане, а затем нарастить мышцы там, где у вас их, возможно, не было раньше, но для того, чтобы это сработало, вам придется проделать эту умную и тяжелую работу.

Вот план, чтобы избавиться от ваших упорных любовных ручек от бывшего советника по фитнесу Men’s Health Крейга Баллантайна, C.S.C.S.

Найдите правильные интервалы для упражнений

Исследования показали, что программы упражнений на основе интервалов, в частности высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), более эффективны для сжигания ваших любимых ручек, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии. Вместо того, чтобы бегать много миль без четкой цели, настройте периоды работы и отдыха, чтобы избавиться от жира.

Итак, какой тип интервальной программы вам следует использовать? Вы можете использовать скакалку или применить принципы к бегу или работе в тренажерном зале. Баллантайн рекомендует эту установку, чтобы избавиться от надоедливого жира в области живота:

После тщательной разминки чередуйте 20 секунд тяжелых упражнений и 40 секунд восстановления. Повторите этот узор от 6 до 8 раз. После этого завершите упражнение на восстановление в течение 5–10 минут.

Если у вас есть дополнительное время, сделайте 10 минут в обычном кардио темпе.

Не перегружайте кардио

Бег трусцой только на что-то способен.

Westend61 Getty Изображений

Несмотря на то, что Баллантайн рекомендовал кардио для заминки, он опасается их эффективности при выполнении в одиночку. Продолжительные периоды устойчивого кардио, например, бег трусцой, не сильно помогут сократить запасное колесо. «Это не будет работать так же хорошо, как интервальные тренировки», — сказал Баллантайн.

По словам Баллантайна, это связано с другой проблемой: многим парням вообще не хватает мускулов. Потеря любовных ручек, как и бодибилдинг, — игра иллюзий.Мышцы на груди и спине могут по существу «спрятать» лишний жир в области любовной ручки.

«Итак, большинство парней« худощавые », а затем пытаются избавиться от любовных привычек только с помощью кардио, и в основном становятся еще меньшими версиями самих себя, но все же худыми», — сказал Баллантайн. «Лучше использовать интервалы и силовые тренировки, чтобы одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир — что ВОЗМОЖНО — и изменить общий внешний вид вашего тела».

Переосмыслите свою программу тренировки сердечника

«Упражнения на пресс, такие как скручивания, обычно являются пустой тратой времени», — сказал Баллантайн.Проблема в том, что вы тренируете только мышцы нижней части позвоночника с помощью скручиваний и приседаний.

Вместо этого вам следует наращивать мышцы кора с помощью движений, направленных на стабилизацию позвоночника, например, планок и опор для полого тела. Посмотрите это короткое видео о том, как работают ваши основные мышцы, чтобы понять, к чему вы должны стремиться:

Хотите в целом более разумную тренировку на мышцы кора? Ознакомьтесь с программой Epic Abs, разработанной фитнес-директором MH Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. которые вдохновили это видео.

Укрепляйте себя при похудении

Пока вы сокращаете среднюю часть тела, сделайте себе твердую работу и поработайте над некоторыми другими частями тела, которые могут отвлекать внимание от ваших широких бедер. Развивайте грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, чтобы создать иллюзию меньших ручек для любви.

«У большинства парней недостаточно мышц, чтобы сосредоточиться только на похудении, — сказал Баллантайн, — поэтому каждый парень должен нарастить мышцы в этих областях».

Как можно нарастить мышцы и избавиться от жира одновременно? Вы надеетесь «набрать обороты», поэтому вам следует начать с упорных тренировок, правильного питания и придерживаться последовательной программы.

Баллантайн также рекомендовал план, основанный на двух-трех общих тренировках тела в неделю. Используйте пять упражнений на тренировку (одно упражнение на нижнюю часть тела, одно верхнее движение, одно упражнение на нижнюю часть тела, одно упражнение на верхнюю часть тела, одно упражнение на пресс для всего тела). Сделайте это трижды по кругу, делая от 8 до 12 повторений в упражнении. Закончите интервальной тренировкой.

Получите то, что вы вложили

Getty Images

Если вы хотите получить высокие результаты, вы должны делать сложные вещи », — сказал Баллантайн.«Например, исключить из своего рациона все обработанные углеводы. Одно читерское вознаграждение за еду в неделю — это чит-ПИТАНИЕ, а не чит-ДЕНЬ ».

Замените хлопья для завтрака и зерновые углеводы фруктами, овощами и орехами. Фраппучино, пепси и кусок пиццы каждый день, — сказал он. — Это означает употребление в пищу нежирного белка, богатых клетчаткой овощей и перекусов между приемами пищи из яблок и орехов ».

« Это диета.По словам Баллантайна, большинству парней просто обмануть. «Они должны понять, что им нужно больше дисциплины, если они хотят результатов».

Редакторы мужского здоровья Редакторы Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро избавиться от любовных ручек

Любовные ручки могут показаться симпатичными, но на самом деле они не вызывают особой любви. Эти застывшие жировые скопления, расположенные по бокам брюшной полости, не выглядят хорошо и вредно для вашего здоровья. Мужчинам тоже тяжело, потому что благодаря биологии парни более склонны к полноте в этой области.Хотя может быть сложно потерять свои ручки любви, надежда есть. Некоторые позитивные изменения в образе жизни помогут вам избавиться от этого упрямого жира, а также вы в конечном итоге почувствуете себя и станете выглядеть в миллион раз лучше.

Что такое ручки любви?

Ручки Love — это скопление лишних жировых отложений вокруг бедер и брюшной полости. Как и большинство других форм набора жира, это происходит с течением времени из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Жир может накапливаться в любом месте тела, однако есть несколько факторов, способствующих его накоплению вокруг ваших бедер, живота и поясницы.К ним относятся возраст, гормональный дисбаланс, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стресс, недостаток сна и некоторые заболевания. К сожалению для мужчин, это также, как правило, первое место, где тело накапливает жир, потому что физиологически именно здесь естественно больше жировых клеток, которые могут служить хранилищем. Лишний вес в этой области тоже опасен. Это может привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.

Почему ручки любви так трудно потерять?

Хотя избавиться от своих любовных ручек можно, это может быть труднее, чем в других областях.Это связано с тем, что те области, где вы накапливаете жир в первую очередь, обычно становятся теми местами, где вы его теряете в последнюю очередь. Добавьте к этому тот факт, что мужчины более склонны к набору веса на живот, и вы получите некоторый упрямый вес. Также важно помнить, что ваши любовные ручки не появились в одночасье, поэтому они тоже не исчезнут так быстро. Если вы серьезно настроены потерять их, вам нужно взять на себя твердое обязательство вернуть свое здоровье в норму.

Как избавиться от любовных ручек

Кето диета

Кето — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.Цель состоит в том, чтобы сжечь ваши запасы сахара или углеводов, что затем заставит ваше тело переключиться на сжигание жира для получения энергии. Ваша печень превращает жир в молекулы кетонов, переводя вас в состояние кетоза. Продукты, которые вам следует есть, включают животные белки, свежие овощи и натуральные жиры. С другой стороны, вам следует избегать углеводов, таких как хлеб и макароны, сахар и фрукты. Помимо потери веса, преимущества включают ясность ума, повышенное насыщение и снижение тяги к сахару. Однако, как и любое изменение образа жизни, при адаптации могут возникнуть побочные эффекты, в том числе кето-грипп.Вам также может потребоваться взять на себя обязательство отслеживать свои макросы, по крайней мере, вначале. Вам нужно убедиться, что вы потребляете всего от 20 до 50 граммов чистых углеводов, чтобы достичь и оставаться в кетозе. У доктора Эрика Берга есть отличный план кето-диеты, который поможет вам в кратчайшие сроки потерять свои любовные ручки.

Прерывистое голодание

Существует много различных форм периодического голодания, и какой формат вы выберете, будет зависеть от вашего образа жизни.Однако цель каждого из них — ограничить потребление калорий установленным периодом времени. Три самых распространенных — это 16: 8, 5/2 и OMAD. Формат 16: 8 сохраняет ваше окно приема пищи до восьми часов, в то время как версия 5/2 предполагает, что вы едите нормально пять дней в неделю, а затем выберите два дня, когда вы потребляете только 500 калорий. Наконец, OMAD — это более экстремальная версия, когда вы едите только один раз в день, потребляя полную норму калорий сразу. Эта форма питания основана на временах наших предков, когда нехватка пищи была проблемой.Люди не обязательно созданы для того, чтобы потреблять столько же, сколько мы, поэтому голодание позволяет вашему организму адекватно переваривать то, что уже есть в вашем организме.

HIIT-тренинг

Любые упражнения помогут вам достичь дефицита калорий и потерять свои любимые ручки. Однако HIIT-тренировки — это особенно эффективный и действенный способ сжигать жир. Он сочетает в себе короткие периоды интенсивных аэробных движений со временем восстановления, тем самым повышая частоту сердечных сокращений.Кроме того, есть много других преимуществ. Он отлично подходит для новичков, потому что движения могут быть простыми и часто повторяться, поэтому не нужно учить сумасшедшую хореографию. Вы также можете легко сделать это дома, просмотрев видео на YouTube, многие из которых не требуют оборудования. В качестве альтернативы, если вам нужна дополнительная мотивация, вы можете присоединиться к классу HIIT, чтобы работать вместе с другими. Наконец, HIIT можно модифицировать для более низкого уровня физической подготовки и упражнений с малой нагрузкой, что делает его очень инклюзивным. Добавляя его в свой распорядок дня, старайтесь проводить от двух до трех 30-минутных занятий в неделю.

Увеличьте свое кардио

Кардио, как и HIIT, поможет сжечь жир на животе и достичь дефицита калорий. Есть некоторые споры о том, что лучше: высокая или умеренная. Однако нет никаких сомнений в том, что какое-то кардио лучше, чем ничего. Одна из лучших особенностей кардио — это то, что вы можете выбирать из множества видов упражнений. Бег — отличный вариант, однако, если вы не Мо Фарра, почему бы вместо этого не попробовать плавание, греблю или езду на велосипеде.Если вы общительный человек и любите заниматься с другими, то организованные и командные виды спорта — отличный способ отметить оба поля. Вы даже можете записаться в танцевальный класс, чтобы изучить новый навык, сжечь калории и постричь коврик в следующий раз, когда вы окажетесь рядом с танцполом. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вам это нравится, чтобы у вас было больше шансов оставаться мотивированным и последовательным.

Снижение стресса

Стресс — нормальная и неизбежная часть жизни в ответ на возникающие и исчезающие проблемы.Однако постоянный высокий уровень стресса влияет как на ваше психическое, так и на физическое здоровье. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш мозг вырабатывает кортизол, гормон стресса. К сожалению, чрезмерное воздействие кортизола может вызвать беспокойство, проблемы с пищеварением и увеличение веса, особенно в районе живота. Хотя полностью избежать стресса практически невозможно, если вы можете включить в свой распорядок дня занятия по уходу за собой, это поможет вам контролировать свой уровень. Вы захотите найти то, что доставит вам удовольствие и поможет снизить частоту сердечных сокращений.Попробуйте успокаивающие упражнения, такие как йога или пилатес, или внимательные занятия, такие как медитация и ведение дневника. Другие формы снижения стресса могут включать прослушивание музыки, проведение времени с близкими, упражнения на глубокое дыхание, чтение хорошей книги, игры с домашними животными или даже просто хорошее объятие.

Грузоподъемность

Поднятие тяжестей — лучший способ увеличить мышечную массу, которая естественным образом сжигает больше калорий в состоянии покоя. Кроме того, сильные мышцы могут улучшить вашу осанку, движения и подвижность, а также выглядеть очень привлекательно.Сочетание регулярных тренировок с отягощениями с аэробными упражнениями — один из наиболее эффективных способов сжечь жир и избавиться от лишних забот. Если вы не знаете, с чего начать, на YouTube есть множество обучающих видео с советами по поднятию тяжестей. Просто не забывайте прислушиваться к своему телу — вы хотите бросить вызов себе, чтобы добиться успехов, но не сгореть. Всегда делайте растяжку после интенсивной тренировки по наращиванию мышечной массы, ведь на следующий день вы действительно хотите иметь возможность двигаться!

Оставайтесь гидратированными

Употребление достаточного количества воды — решающий шаг в потере ваших любовных ручек.Сохранение гидратации важно по нескольким причинам. Во-первых, это помогает улучшить ваш уровень энергии и работу мозга. Больше энергии означает, что у вас больше шансов получить отличное занятие в тренажерном зале, а значит, вы будете сжигать больше калорий. Вода также жизненно важна для обуздания голода и тяги. Часто организм не может отличить голод от жажды, поэтому, прежде чем перекусить или поесть, выпейте стакан воды. В идеале вы должны стремиться к минимуму два литра в день, хотя и большее количество не сбой. Помните, что для увлажнения важно пить воду, а не сладкие напитки, такие как газировка, сок или сладкий чай.Такие напитки — это просто пустые калории, которые не обеспечивают питательной ценности и только увеличивают количество потребляемых вами калорий.

Достаточно спать

Если вы хотите потерять свои любовные ручки, вам нужно хорошо выспаться. Как и в случае со стрессом, недостаток качественного сна может привести к повышению уровня кортизола. В свою очередь, это приводит к замедлению метаболизма, поскольку ваше тело пытается сохранить энергию. Кроме того, вы с большей вероятностью проголодаетесь, потому что вам нужен заряд энергии, и вы будете жаждать продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, чтобы повысить выработку серотонина, гормона счастья.Желательно около семи часов в сутки. Если вы обнаружите, что у вас достаточно часов, но вы все еще просыпаетесь уставшим, возможно, вы не получаете качественного сна. Это может быть связано со стрессом, апноэ во сне или другими условиями сна. Если вы подозреваете, что это так, поговорите со своим терапевтом, чтобы как можно скорее вернуться к нормальному режиму сна.

Прекратить перекусывать

Слишком легко достать вкусное сладкое или соленое лакомство между приемами пищи.Тем не менее, перекусы могут просто добавлять лишние пустые калории к дневной норме и способствовать вашим привычкам любви. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, есть несколько вещей, которые следует учесть перед тем, как перекусить. Убедитесь, что ваши основные приемы пищи содержат достаточно белка, клетчатки и полезных жиров — это продукты, которые заставляют вас чувствовать сытость. Во-вторых, проверьте, не хотите ли вы пить. Выпейте стакан воды, подождите немного и посмотрите, голодны ли вы по-прежнему. Далее, вы просто тянетесь к еде из-за привычки, печали, одиночества, стресса или скуки? Помните о причинах перекуса, чтобы избавиться от вредных привычек.Если после всего этого вы действительно все еще голодны, попробуйте выбрать более здоровый вариант, например фрукты или овощи.

Прекратить употребление алкоголя

Как и газированные напитки и сок, жидкие калории, содержащиеся в алкоголе, никак не влияют на ваше самочувствие. В стандартном пиве или вине содержится более 100 калорий, поэтому употребление некоторых из них после работы или переедания на выходных может быстро накапливать. Полное воздержание даст вам наилучшие результаты в похудании; однако это может быть чем-то вроде вопроса.К тому же, жизнь — это баланс, и есть простое удовольствие от бокала хорошего красного вина или освежающего пива. Если полный отказ от выпивки — это слишком много, попробуйте сократить до одного напитка вечером или только пару дней в неделю. Как и в случае с перекусом, полезно помнить о причинах употребления алкоголя и изучать свои мотивы. Таким образом вы сможете лучше контролировать ситуацию и следить за тем, чтобы ваш баланс не сбился с курса.

Питание

Исключение рафинированного сахара

Рафинированный сахар — еще один источник калорий, от которого нужно отказаться, если вы серьезно настроены потерять свои любимые ручки.В сахаре много глюкозы и фруктозы, что связано со многими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, проблемы с обменом веществ и, очевидно, увеличение жира, особенно в области живота и боков. Не говоря уже о том, что некоторые считают, что сахар вызывает такое же привыкание, как и наркотики класса А, и у вас возникает ужасный отказ от сахара после того, как вы его съели. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте продукты, содержащие натуральный сахар, например цельные фрукты. Из-за того, что сахар вызывает привыкание, сложно отказаться от него. Если холодная индейка кажется излишней, начните с небольших постепенных изменений, таких как отсутствие сахара в кофе, отказ от десерта или отказ от газированных напитков.

Избегайте продуктов, содержащих трансжиры

В то время как некоторые жиры полезны и составляют важную часть сбалансированной диеты, трансжиры — нет. Натуральные трансжиры присутствуют в некоторых продуктах животного происхождения в небольших количествах, а есть еще и искусственные трансжиры. Искусственный процесс включает гидрогенизацию растительного или соевого масла для создания полутвердого продукта. Эти жиры имеют неблагоприятные последствия для здоровья, включая связь с повышенным уровнем «плохого» холестерина ЛПНП, сердечными заболеваниями и воспалениями, а также увеличением веса.В наши дни все меньше компаний используют трансжиры в производстве, но вы можете проверить этикетку питания, посмотрев процентное содержание под заголовком «Всего жиров». Он также по-прежнему содержится в повседневных продуктах, таких как жареные блюда на вынос, овощное масло, некоторые виды маргарина, хлебобулочные изделия и некоторые виды попкорна, которые можно приготовить в микроволновой печи. Избегайте этих продуктов как можно чаще, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы отказаться от своих любовных ручек.

Limit Dairy

Добавление в свой рацион молочных продуктов — отличный способ получить кальций.Однако слишком много может помешать вашему похудению. Это потому, что молочные продукты содержат лактозу — форму сахара, к которой многие люди не переносят. Слишком много сахара может добавить ненужные калории. Старайтесь вносить небольшие изменения, например пить черный кофе или использовать миндальное или рисовое молоко вместо него.

Масло MCT

Масло

MCT чаще всего извлекается из кокосов и действует как добавка, которую чаще всего добавляют в кофе, смузи и заправки для салатов.MCT означает триглицерид со средней длиной цепи, который представляет собой более легко усваиваемую жировую цепь. Потребление MCT связано с многочисленными преимуществами для здоровья. Было показано, что он выделяет пептид YY и лептин, два гормона, которые вызывают чувство сытости, помогая обуздать голод и тягу к еде. Это также помогает при похудании, потому что эти масла содержат меньше калорий, чем длинноцепочечные триглицериды, и их сжигание также требует больше энергии. Кроме того, они легко превращаются в кетоны, если вы соблюдаете кето-диету, и они являются более непосредственным источником топлива.Другие преимущества включают помощь в контроле уровня сахара в крови, снижение факторов риска сердечных заболеваний и борьбу с ростом бактерий.

В центре внимания здоровые жиры

Это может показаться нелогичным, но добавление в свой рацион полезных жиров — отличный способ избавиться от лишних забот. Такие продукты, как авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба, например лосось, помогают вам дольше чувствовать сытость. Конечно, главное — умеренность. Жирная рыба богата жирными кислотами омега-3, которые снижают риск сердечных заболеваний и воспалений.Между тем, оливковое масло может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, а также ускорить метаболизм. Не зря итальянцы так привлекательны! Орехи и семена богаты клетчаткой, чтобы поддерживать ваш организм в норме, антиоксидантами, чтобы поддерживать ваше здоровье, и белком, чтобы вы были сыты. Это маленькие электростанции, которые легко добавлять в салаты и каши. Кроме того, все эти хорошие источники жира очень вкусны.

Ешьте органические продукты

Выбор органических продуктов может быть немного дороже, но преимущества могут намного перевесить стоимость.Во-первых, натуральные продукты могут содержать гораздо больше антиоксидантов, чем традиционно выращенные продукты, что может помочь защитить вас. Также было обнаружено, что органическое мясо содержит больше незаменимых жирных кислот омега-3. Кроме того, в мире, где химические вещества вездесущи, любая возможность потреблять меньше — это всегда хорошо. Свежие продукты и мясо должны строго контролироваться, чтобы считаться органическими, поэтому к этикетке можно относиться серьезно. Однако будьте осторожны с обработанными продуктами, такими как печенье и закуски, которые называются органическими.Хотя они могут показаться более здоровым выбором, они могут быть столь же калорийными, как и обычные варианты. Сосредоточьтесь на том, чтобы потратить свои кровно заработанные деньги на экологически чистые цельные продукты или даже воспользуйтесь возможностью создать домашний сад!

Увеличьте потребление белка

Избавьтесь от лишнего жира на животе, увеличив потребление белка. Подобно маслу MCT, белок выделяет пептид YY, гормон полноты. Это помогает дольше чувствовать сытость и помогает перестать перекусывать между приемами пищи.Кроме того, белок жизненно важен для повышения скорости метаболизма и поддержания мышечной массы — вы же не хотите, чтобы все эти тяжелые занятия в тренажерном зале пропадали даром. Существуют формы белка как животного, так и растительного происхождения, которые отлично подходят для употребления в пищу. Попробуйте мясо, например курицу, нежирную говядину и рыбу. В остальном отлично подойдут яйца и молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт, а также овощи, такие как киноа, чечевица, фасоль и орехи. Сочетание всего этого создаст хорошо сбалансированную диету, которая продлит вас сытость.

Добавьте продукты, богатые клетчаткой

Есть две формы клетчатки — растворимая и нерастворимая. И то, и другое полезно иметь в своем рационе; тем не менее, увеличение количества растворимой клетчатки — особенно полезный способ избавиться от лишнего веса и избавиться от лишнего жира. Растворимая клетчатка смешивается с водой в вашем теле и замедляет выделение переваренной пищи, помогая вам дольше чувствовать сытость. Вам нужно будет искать такие продукты, как сладкий картофель, абрикосы, бобовые, брюссельская капуста, семена льна и злаки, например овсянка.Однако, если вы еще не едите много этой пищи, постепенно увеличивайте ее потребление, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, таких как спазмы желудка и вздутие живота. Растворимая клетчатка также может создать хорошее разнообразие бактерий в кишечнике, что в конечном итоге может помочь избавиться от жира на животе.

Попробуй кофеин

Любители кофеина объединяются! Чашка джо может помочь вам избавиться от упрямых любовных ручек. Во-первых, кофеин может увеличить скорость метаболизма, а это означает, что вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.Это также дает вам больше энергии и бдительности, потому что кофеин блокирует ингибитор нейромедиаторов, называемый аденозином. Таким образом, он позволяет высвобождать другие нейротрансмиттеры и гормоны, такие как дофамин и норадреналин, которые заставляют вас чувствовать себя бодрствующим. Затем он также стимулирует нервную систему, вырабатывая адреналин или адреналин, который начинает расщеплять жир. Потребление 100-400 мг кофеина или одного-четырех чашек кофе в день принесет вам пользу без побочных эффектов, таких как подергивание или беспокойство.Однако, поскольку для сжигания жира вам все равно необходим дефицит калорий, попробуйте пить кофе черным или с небольшим количеством молока. В противном случае избыток сахара и молочных продуктов сведет на нет любую пользу.

Есть яйца

Яйца — своего рода суперпродукт, особенно когда речь идет о похудании. Они полны белка, холина, полезных жиров, а также необходимых витаминов и минералов. Как и другие формы белка, яйца помогают ускорить метаболизм и дольше сохранять чувство сытости.Кроме того, в каждом крупном яйце содержится всего около 80 калорий, что довольно мало. Таким образом, съедая на завтрак два или три яйца с овощами, вы можете хорошо подготовиться к предстоящему дню и получить около 300 калорий. Из них также получаются отличные закуски. Яйца, сваренные вкрутую, можно хранить в холодильнике без скорлупы до недели. Если вы проголодаетесь, это более полезный и полезный выбор, чем пакет чипсов или печенья. Наконец, они дешевы, так что если вы ограничены в средствах, это отличный выбор в качестве недорогого протеина.

Яблочный уксус

Хотя яблочный уксус (ACV) — древнее средство от многих болезней, сегодня он не менее актуален. Ежедневный прием ACV может помочь снизить аппетит и снизить уровень сахара в крови и инсулина у пациентов с диабетом. Основной активный ингредиент, уксусная кислота, в исследованиях на животных показал повышенное сжигание жира и уменьшение накопления жира на животе. Хотя исследований на людях нет, это все еще многообещающие новости.Начните с добавления чайной ложки в стакан воды каждое утро, постепенно увеличивая количество до одной или двух столовых ложек. Это немного навязчивый вкус, и если вы слишком быстро прыгнете, это может вызвать расстройство желудка. У ACV есть и другие полезные применения, кроме похудания. Он отлично подходит для заправки салатов, вы можете использовать его для избавления от перхоти, а также при лечении прыщей и бактерий на ногах.

Чай Улун

Чай улун, как и зеленый чай, обладает невероятной пользой для здоровья.Он содержит кофеин и катехины, которые ускоряют метаболизм и помогают похудеть. Некоторые исследования показали, что улун увеличивает сжигание калорий в два раза больше, чем зеленый чай, что делает его отличной альтернативой. Этот чай пьют черного цвета, и это здорово, потому что вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара или молока. Вкус также может быть более глубоким и жарким, чем у зеленого чая, но не таким интенсивным, как у черного чая.

Оливковое масло

Купите оливковое масло хорошего качества из-за его универсального использования, невероятного вкуса и пользы для здоровья.Это один из самых полезных жиров в мире. Он не только повышает уровень хорошего холестерина, но также стимулирует выработку GLP-1, гормона полноты. Кроме того, это может повысить скорость метаболизма, поэтому, даже когда вы мало что делаете, вы все равно сжигаете больше энергии. Самый простой способ добавить его в свой рацион — использовать в кулинарии или добавлять в заправки для салатов. Налейте немного яблочного уксуса и оливкового масла в емкость с небольшим количеством соли и перца и сильно встряхните, чтобы получился простой домашний винегрет. Добавьте дополнительные травы, чеснок или специи для еще лучшего вкуса.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро избавиться от любовных ручек?

Любовные ручки — одна из самых трудных областей для похудания, особенно для мужчин, и их потеря не произойдет быстро. Физиологически именно здесь естественно больше жировых клеток, которые служат хранилищем. Следовательно, это первая область, которая набирает жир, а последняя — теряет его. Быстрого решения не существует, и единственный способ избавиться от жира — это дефицит калорий. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете и физических упражнениях, чтобы вы сжигали больше энергии, чем потребляете.Увеличьте уровень гидратации, уменьшите стресс и избавьтесь от вредных привычек, таких как употребление алкоголя и перекусов.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от любовных ручек?

Время, необходимое для того, чтобы избавиться от «любовных ручек», будет зависеть от того, сколько жира вам нужно сбросить, какие изменения в образе жизни вы вносите и насколько хорошо вы их придерживаетесь. Для формирования новых здоровых привычек может потребоваться около четырех недель постоянства и до 10 недель, прежде чем они станут автоматическими. На избавление от вредных привычек уйдет столько же, если не больше.Таким образом, вы должны позволить, по крайней мере, три месяца постоянно менять образ жизни, прежде чем вы сможете ожидать хороших результатов. Если вы уже в хорошей форме, это может быть короче.

Трудно ли избавиться от любовных ручек?

Любовные ручки, как известно, трудно избавиться. Это связано с тем, что те области, где вы сначала накапливаете жир, обычно становятся теми местами, где вы его теряете в последнюю очередь. Кроме того, мужчины физиологически более склонны к увеличению веса в области живота. Важно помнить, что ваши любовные ручки не появились в одночасье, поэтому они тоже не исчезнут так быстро.Это требует тяжелой работы, изменения образа жизни и твердой приверженности.

Как я могу потерять свои ручки за 3 дня?

За 3 дня нельзя потерять свои ручки. Они не попали туда в одночасье, и вы тоже не потеряете их в одночасье. Если вам предстоит какое-то мероприятие, лучше потратить время на то, чтобы выбрать одежду, в которой вы чувствуете себя хорошо и которая подчеркнет ваши лучшие качества. Также важно помнить, что ваша ценность как человека не зависит от того, как вы выглядите или сколько вы весите.Ваша ценность зависит от того, как вы относитесь к другим и заставляете их чувствовать себя честно и доброжелательно, а также от вашего поведения в целом.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Как бороться с упрямым жиром на животе

Одна из реалий жизни заключается в том, что с возрастом наше тело претерпевает множество изменений.Одно из тех изменений, которые могут произойти, — это накопление пугающего «живота». Это может начаться с тех «любовных ручек» или «запасного колеса», которое становится частью нашего живота, но без присмотра оно может превратиться в полноценный жир на животе.

Мужчины начинают терять мышечную массу по мере приближения к своему дню рождения 40 ^-й , что способствует накоплению жира на животе, потому что мышцы сжигают относительно большой процент потребляемых вами калорий. По мере того, как вы теряете мышцы, вы постепенно теряете способность эффективно сжигать калории, и именно тогда эта «запасная шина» имеет тенденцию срабатывать.

Контроль и уменьшение избыточного жира на животе выходит далеко за рамки косметического аспекта, поскольку избыточный жир на животе связан с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как:

• Сахарный диабет 2 типа
• Высокое кровяное давление
• Болезнь сердца и инсульт
• Некоторые виды рака
• Апноэ во сне
• Остеоартроз
• Жировая болезнь печени
• Болезнь почек

Как и все, что связано со здоровьем и фитнесом, лучше предотвратить, чем пытаться устранить постфактум, но для многих мужчин это легче сказать, чем сделать.Серия Fit After 40 направлена ​​на выявление проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются мужчины старше 40 лет, чтобы они могли предотвратить негативные последствия старения как внутри, так и снаружи. С профессиональными советами и планами тренировок от физических тренеров в различных фитнес-центрах Техаса по всему метроплексу мы надеемся, что сможем начать ваш фитнес-распорядок или помочь вам поддерживать тот распорядок, который у вас уже есть, чтобы вы могли продолжать достигать его с возрастом, независимо от того, являетесь ли вы воин выходного дня или нет.

Эрик Саманьего, сертифицированный персональный тренер и менеджер фитнес-центра Texas Health CityLine, говорит, что, хотя распространено заблуждение, что мы можем целенаправленно бороться с жиром на животе, есть несколько вещей, которые мужчины могут сделать, чтобы предотвратить или уменьшить лишний жир вокруг своего тела. мидель.

«Когда дело доходит до жировых отложений, живот — первое место, где жир начинает накапливаться для мужчин, и, по-видимому, это самая сложная область для его удаления», — говорит Саманьего. «Еще одна неприятная особенность заключается в том, что вы не можете спот-редуцировать. Это означает, что не существует специальных упражнений, направленных на уменьшение жира на животе. Даже 100 скручиваний в день не уменьшат вашу талию. Просто так не работает «.

Итак, вопрос на миллион долларов: «Как мне избавиться от жира на животе?» Саманьего отмечает, что взгляд на свой образ жизни может быть отличным индикатором слабых мест, которые вы можете одобрить.

Ключевые области, на которые следует обратить внимание для эффективного похудания:

• Физическая активность
• Питание
• Сон
• Отношение

Отношение

«Похудение начинается с умственного труда», — говорит Саманьего. «Сначала вы должны принять решение, что хотите работать над этим. Кроме того, воспринимайте отношение как синоним «силы воли», «управления стрессом» и даже «внимательности». Наша умственная способность влиять на изменение образа жизни играет огромную роль в нашей способности добиваться успеха.Не стоит недооценивать необходимость по-настоящему сильного позитивного отношения. Это соревнование на выносливость, а не спринт ».

Сон

Сон — важная составляющая нашего общего благополучия. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2014 году 35,5 процента мужчин спали менее 7 часов. Люди, которые сообщили, что спят менее 7 часов каждую ночь, также имели индекс массы тела (ИМТ) 30 кг / м ² , в то время как 26,5% людей, сообщивших о достаточном сне, имели такой же ИМТ.

«Многие жизненно важные физические и умственные функции выполняются, когда вы спите, включая соответствующее восстановление после физической активности», — объясняет Саманьего. «По общему мнению, рекомендуется спать от семи до восьми часов каждую ночь».

Питание

Саманьего советует думать о питании как о топливе для своего тела. Полноценное питание — это сбалансированное потребление нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров.

«Ешьте хорошее, избавляйтесь от мусора», — добавляет он. «Разнообразные полезные продукты также содержат все необходимые витамины и минералы, чтобы ваше тело могло нормально функционировать, включая снижение веса и управление весом.И не забывайте практиковать хорошее увлажнение; пейте много воды каждый день ».

Физическая активность

«Исследования показывают, что силовые тренировки в сочетании с программой высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) являются наилучшими средствами для управления весом и общей физической подготовки», — объясняет Саманьего. «Обратитесь за советом к хорошему тренеру по фитнесу, который поможет вам разработать индивидуальную программу упражнений с учетом ваших конкретных целей, сильных сторон и ограничений.”

Что касается программы силовых тренировок, Саманьего советует думать о работе всего тела, а не о концентрации на одной конкретной области или мышце.

Эффективная тренировка всего тела всегда должна включать пять основных движений:

1. Жим — разновидности жима лежа, жима над головой и отжиманий
2. Подтягивание — варианты подтягиваний и гребных движений
3. Приседания — варианты приседаний (спина, перед, кубок, над головой, выпады и т. Д.)
4. Петля — варианты тяги
5. Перевозка груза с грузом — перенос утяжеленных предметов при ходьбе

Для каждой тренировки выберите по одному упражнению из каждой из пяти категорий и сосредоточьтесь на выполнении каждого упражнения 10 раз, используя вес, который вам удобен, увеличивая вес по мере продвижения.Что касается подходов, это зависит от веса, который вы поднимаете. Подходы с более легкими весами можно повторять до пяти раз, в то время как подходы с более тяжелыми весами потребуют меньше повторений.

Например, подходы и повторения могут быть следующими:

• 5 подходов по 2 повторения (более тяжелый вес)
• 2 подхода по 5 повторений (легкий вес)

«Важно помнить, что в каждом подходе НЕ ДОЛЖНЫ прилагаться максимальные усилия», — предупреждает Саманьего. «Не теряйте энергию ни в одной конкретной комбинации подходов / повторений.Всегда выполняйте каждое повторение в идеальной форме и технике и учитесь использовать все свое тело для каждого упражнения ».

Все движения должны варьироваться между двухсторонним подъемом (например, обе руки или ноги вместе) и односторонним подъемом (например, одной рукой или ногой за раз). Сопротивление может исходить от гирь, штанги, гантелей, мешков с песком, тяжелых мячей и т. Д. Или от некоторых тренажеров и канатных снарядов, и Саманьего добавляет, что постоянно менять свой распорядок и добавлять разнообразие — это хорошо.Независимо от того, что вы решите делать, сосредоточьтесь на тренировках от двух до шести дней в неделю в зависимости от ваших целей.

Что касается тренировки сердечно-сосудистой системы с использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок, Саманьего предлагает выбрать тип упражнений, который действительно вас интересует, например бег, ходьба, гребля, езда на велосипеде, плавание и различные форматы групповых упражнений.

Легче всего начать с прогулки. По словам Саманьего, вместо того, чтобы просто прогуляться по кварталу с той же скоростью, добавление разнообразия (как в силовых тренировках) может повысить эффективность вашей тренировки.

«Выполните рабочий сеанс продолжительностью от 5 до 30 секунд, затем восстановительный сеанс продолжительностью от 30 секунд до двух минут, в зависимости от продолжительности и интенсивности», — говорит он. «Пример: бег или бег трусцой в течение 15 секунд, затем ходьба в течение 45 секунд, а затем повторение в течение 20 минут».

Всегда запускайте программу на безопасном для вас уровне и постепенно прогрессируйте. Существует множество вариантов программ упражнений HIIT, поэтому получите полезные советы и рекомендации квалифицированного тренера.

Фитнес-центры

Texas Health не только предоставляют широкий выбор спортивного оборудования, но и могут помочь объяснить и продемонстрировать, как правильно использовать оборудование или как выполнять определенные упражнения, давая вам базовые знания, необходимые для максимального использования вашей тренировки и плана.

«Избавление от жира на животе потребует определенных усилий, — говорит Саманьего. «Держитесь подальше от маркетингового натиска многочисленных вариантов диеты для быстрого похудения и, казалось бы, волшебных добавок. Вместо этого примите решение вести здоровый образ жизни, и вы получите множество преимуществ, которые последуют за этим. Познакомьтесь с квалифицированным тренером по фитнесу, который вместе с вами разработает программу, которая поможет вам добиться успеха. Я знаю, что с правильным отношением и правильным руководством вы добьетесь успеха! »

В фитнес-центре Texas Health вам не нужно идеальное тело и модная одежда.Все, что вам нужно, — это решимость чувствовать себя и выглядеть на все сто. Чтобы узнать больше о фитнес-программах в наших больничных центрах и найти ближайший к вам, посетите TexasHealth.org/Fitness .

Вопрос клиента: как мне избавиться от ручки любви?

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Запасное колесо.Верхушка кекса. Любовные ручки. Подлокотник. Все эти названия люди используют для обозначения выпуклого жира на талии.

Одна из причин, по которой эта область вызывает такие беспокойства, заключается в том, что ее сложнее вписаться в вашу одежду. А если вы склонны носить обтягивающую одежду, излишки, выскакивающие по бокам, могут заставить вас пожелать, чтобы вместо этого вы предприняли шаги, чтобы прикрыться.

Что вы можете сделать как персональный тренер, чтобы помочь своим клиентам избавиться от лишнего жира на животе, чтобы им больше не приходилось об этом беспокоиться? Первый шаг — помочь клиентам понять, что они делают со своим физическим здоровьем.

Висцеральный жир и физическое здоровье

Гарвардская медицинская школа объясняет, что часть того, что делает жир, покрывающий мышцы живота, также известный как висцеральный жир, настолько опасным, заключается в том, что он увеличивает риск заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Ношение слишком большого количества лишнего веса вокруг середины тела также связано с другими потенциально опасными для жизни состояниями, одним из которых является рак.

Из-за этого помощь вашим клиентам избавиться от жира на животе не только пойдет на пользу их тщеславию.Это может даже продлить им жизнь.

Почему любовные ручки так сложно потерять

Жир на животе — это самый стойкий жир, который нужно сбросить. Почему? Во-первых, если живот — первое место, где вы обычно откладываете лишний жир, он, вероятно, будет последним местом, где вы потеряете.

Кроме того, наши тела спроектированы так, чтобы хранить жир в области живота, поскольку он более доступен, когда нам нужна дополнительная энергия. Итак, даже если вы предпримете шаги, чтобы начать худеть, ваше тело будет пытаться удерживать жир в этой области.

Чтобы начать перехитрить стойкий жир на животе, можно использовать многогранный подход:

• Внесение нескольких диетических изменений
• Выполнение упражнений, сжигающих жир и воздействующих на мышцы живота
• Изменение нездорового образа жизни

# 1: Рекомендации по диете, которые помогут клиентам похудеть и, как следствие, их любовь к рукам

Некоторые эксперты в области здравоохранения скажут вам, что для уменьшения талии важнее диета, чем физическая активность.Это хорошая новость для клиентов, которые задаются вопросом, как избавиться от лишнего веса без упражнений.

калорий на входе и калорий на выходе

Когда дело доходит до потери веса, следует помнить, что важно создать дефицит калорий, или чтобы клиент потреблял меньше калорий, чем его организм использует. Это заставляет его окунуться в свои излишки жировых отложений.

Для этого определите их скорость метаболизма в состоянии покоя, чтобы знать, сколько калорий им нужно просто, чтобы выжить.Затем подумайте об их уровне активности, чтобы лучше понять, сколько калорий они сжигают ежедневно, исходя из того, сколько упражнений они делают.

Потребляя меньшее количество калорий, чем потребляет их организм, они начинают создавать более тонкую талию.

Продукты, которых следует избегать из-за меньшей талии

Есть также определенные продукты, которых следует избегать клиентам, если их цель — уменьшить талию. Среди них:

• Сладкие продукты, такие как пирожные, печенье и мороженое
• Соленые угощения, такие как чипсы и крекеры
• Продукты, приготовленные из белой муки, включая белый хлеб и макаронные изделия
• Обработанные продукты (даже кажущиеся здоровыми супы, которые часто содержат много натрия)

Ешьте эти продукты вместо

Если клиенты будут уделять больше внимания потреблению здоровых жиров и цельных натуральных продуктов, они обнаружат, что легче не только похудеть в целом, но и избавиться от жира на животе в частности.

По сути, они хотят придерживаться чистой диеты, давая своему организму пищу, богатую витаминами и минералами. Это обеспечивает питательную поддержку, необходимую им для эффективного сжигания жира.

Другие пищевые привычки, которые следует учитывать

Есть еще несколько вещей, которые клиенты могут сделать, чтобы избавиться от лишнего жира вокруг своего живота. Среди них:

• Едят медленнее, поэтому регистрируются, когда сыты
• Чтение этикеток для выявления скрытых ингредиентов, которых следует избегать
• Осознанное питание, которое упрощает контроль порций

Можете ли вы потерять свои любимые ручки только на диете? Может быть.Но диета и упражнения вместе часто дают лучшие результаты.

# 2: Разработка тренировки для похудания живота

Исследования показывают, что физическая активность помогает уменьшить количество абдоминального жира. Таким образом, помимо рекомендаций клиентам вносить изменения в диету, следует также предлагать предложения по физическим упражнениям.

Комплексная тренировка, нацеленная на любовные ручки, включает три компонента:

• Кардио упражнения
• Силовая тренировка
• Тонизирующие упражнения

Основная цель каждого — нацеливаться на абс.

Лучшее кардиоупражнение, которое поможет избавиться от жира

Хотя все сердечно-сосудистые упражнения могут увеличить количество сожженных калорий, тем самым увеличивая дефицит калорий у клиента, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) являются лидером в этой области.

HIIT включает выполнение интенсивных серий упражнений с последующими короткими периодами отдыха. Примером этого может быть бег трусцой на уровне 5 по шкале от 1 до 10, затем увеличение до 9 или 10 в течение 20 секунд, прежде чем снова опустить.В оставшейся части тренировки будет сохраняться тот же режим упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности.

Исследования показали, что интервальные тренировки, как правило, хорошо воспринимаются взрослыми с избыточным весом, поэтому этот вариант следует учитывать независимо от размера вашего клиента, когда они впервые приступают к занятиям.

Силовые упражнения, полезные для уменьшения ручки любви

Силовые тренировки — важная часть потери ручек любви, потому что чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм.Чем выше ваш метаболизм, тем больше жира вы сжигаете в области живота.

Хотя вы не можете целенаправленно воздействовать на жир, покрывающий мышцы брюшного пресса, который также часто называют «точечным сокращением», тренировка средней части тела — отличный способ подтянуть эту область, придав ей больше тонуса, когда жир на животе убран.

Упражнения, которые следует включить в программу силовых тренировок, включают:

• Скручивания (включая скручивания, предназначенные для укрепления косых мышц, обратные скручивания для нижней части пресса и скручивания пуловера для верхней части пресса)
• Боковые планки
• Дровосеки
• Русские твисты

Включите другие силовые упражнения, нацеленные на пресс, исходя из того, что лучше всего подойдет каждому клиенту.

Тонизирующие упражнения для увеличения сухой мышечной массы

Еще один способ улучшить внешний вид пресса, уменьшив при этом покалывания, — это упражнения на тонус. Они удлиняют тело, увеличивая потерю жира.

Два варианта тонизирования, которые следует рассмотреть для включения в программу тренировок вашего клиента:

# 3: Дополнительные предложения по образу жизни

После того, как вы помогли клиентам изменить их диету и упражнения, вы можете сделать несколько советов по образу жизни, которые помогут им сжигать калории и сжигать жир быстрее.

Высыпаться — это одна из причин, потому что легче переесть, если вы устали и хотите быстро разбудить тело. К тому же, когда вы хорошо отдохнули, вы, как правило, лучше тренируетесь.

Снижение стресса — еще один фактор, который стоит обсудить. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело увеличивает выработку кортизола. Кортизол затрудняет избавление от жира на животе.

Также важно следить за тем, чтобы они пили достаточно воды. Это не только помогает им чувствовать себя сытыми, но и способствует оптимальному функционированию организма, в том числе сжиганию лишнего жира.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от лишнего жира?

Один из первых вопросов, который могут возникнуть у ваших клиентов, — сколько времени пройдет, прежде чем их ручки любви начнут исчезать.

Поскольку мы живем в обществе, которое процветает за счет мгновенных результатов, это может побудить их к решительным действиям. По этой причине он помогает устранить многие негативные побочные эффекты быстрой потери веса.

Вместо этого скажите честно, что это займет некоторое время.Однако, если они будут придерживаться вашего плана, они добьются своего. А еще лучше, они также избавят от лишнего веса.

Когда любовь клиента не исчезнет

Существует множество потенциальных причин, по которым ваш клиент может не худеть. Итак, если они разочаровываются в том, что вес не исчезает так быстро, как им хотелось бы, возможно, пришло время внимательнее взглянуть на то, что они делают (и не делают).

Изучите их диету. Посмотрите на их график тренировок и занятия.Спросите об их сне, стрессе и многом другом.

Если у вас ничего не выскочило, возможно, лучше направить его к врачу для дополнительного обследования. Главное — продолжать работать с ними, чтобы они получали ответы и начинали получать результаты.

Заставить клиентов изменить свое поведение может быть нелегко, особенно если они были у них в течение длительного времени. Если это область, в которой вы хотели бы стать более эффективной, ISSA предлагает курс сертификации, который поможет вам легче определить, когда ваши клиенты наиболее готовы к изменениям, а также предложит стратегии, побуждающие их к более здоровому поведению. .Ознакомьтесь с программой сертификации специалистов по трансформации сегодня.

ISSA

комментариев?

6 типов упрямого жира на животе (и самый быстрый способ избавиться от каждого — упражнения не требуются!)

Щелкните здесь, чтобы узнать о 5 «живых питательных веществах», которые позволяют почти любой женщине сжигать больше жира и предотвращать вздутие живота…

Вы устали от того, что ваш живот больше, чем вы хотите? Вы пробовали соблюдать диету и заниматься спортом, но ничто не заставляет ваш живот сокращаться?

Не отчаивайтесь! Позвольте мне рассказать вам о шести типах жира на животе и о том, как с ними бороться.

Ваш жир на животе может быть вызван чем-то, что требует другого подхода, нежели простое сокращение потребления и больше тренировок.

Кардиологи предупреждают, что жир на животе опасен, потому что он связан с сердечными заболеваниями. Исследования показали, что люди с лишним весом и жиром в области живота подвергаются большему риску сердечных приступов.

Давайте начнем с жира на животе, который, вероятно, применим к большинству из нас…

1) Подчеркнутый жир на животе

Если верхняя часть живота (прямо под ребрами) выступает за шорты или выступает вперед, когда вы сидите, возможно, у вас растянутый жир на животе.

Вы чувствуете одышку или дискомфорт? Это симптомы.

Избыточный жир на животе вызван стрессом (отсюда и название) и недостатком сна. Ваше истощение замедляет ваш метаболизм, и жир оседает в верхней части живота.

ТРЕНДИНГ: Наука раскрывает простые, не требующие тренировок способы похудеть… пока вы спите!

Как исправить:

1. Возьмите под контроль свои привычки сна. Ложитесь спать раньше и прекратите пользоваться компьютером, планшетом и смартфоном за 30 минут до сна.

2. Съешьте обед раньше , чтобы ваше тело могло хорошо переварить ужин, прежде чем вы ложитесь спать.

3. Вам не нужно тренироваться, пока вы не упадете, , но небольшая йога с малой нагрузкой поможет расслабиться и улучшить пищеварение.

4. Откажитесь от кофеина вечером, чтобы ваше тело могло расслабиться и выспаться ночью.

2) Многоуровневый жир живота

Если у вашего желудка два слоя — жир сверху и еще один слой жира около пупка, то жир на животе распределен по уровням.Обычно жир вокруг живота И жир вокруг бедер.

Как исправить:

Многоуровневый жир на животе можно победить, изменив свой образ жизни. Вам нужно больше двигаться.

1. Во-первых, не курить , а потребление алкоголя должно быть умеренным.

2. Многоуровневый жир на животе возникает из-за недостаточного сжигания калорий. Займитесь какой-либо формой физической активности.

Выберите то, что вам нравится. Вам не нужно бежать, пока не рухнешь.Просто гуляйте, катайтесь на велосипеде, плавайте или как хотите.

Даже 20 минут в день ускорят ваш метаболизм.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ: Что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вызывает увеличение веса, высокое кровяное давление и постоянную усталость (если вам больше 30 лет, вам нужно это увидеть)…

3. Внесите небольшие изменения в свой рацион, чтобы похудеть.

Уменьшите количество жирных закусок и сахара. Немного здесь и там — это нормально, но ключевое слово — «немного».

Сосредоточьтесь на нежирных белках, таких как рыба и яйца.Ешьте больше цельнозерновых, овощей и фруктов. При покупке закусок читайте этикетки. Крендели с низким или нулевым содержанием соли и попкорн легче сжечь, чем картофельные чипсы и картофель фри.

Попробуйте утолить тягу к шоколаду кусочками темного шоколада. Вы можете съесть любой десерт, какой захотите … если вы его всего-навсего откусите.

Я знаю, легче сказать, чем сделать, но есть люди, которые так делают, и это лучший способ развлечься, не увеличивая жир на животе. Или, если вы не едите много сладостей или закусок в течение 5 или 6 дней, вы можете съесть немного больше на 7-й день.

Выясните, что работает для вас.

Может потребоваться некоторое время, чтобы уменьшить ваш живот, но придерживайтесь плана, и у вас все получится.

3) Мама живот жир

Это обычный. Во время беременности ваше тело накапливает жир, чтобы защитить плод. После рождения ребенка у вас может появиться дряблая кожа и лишний жир под талией из-за мышц, которые растягивались во время беременности.

Как исправить:

1. Подождите месяц после рождения ребенка, чтобы начать упражнения для живота. Подъем ног — отличный способ укрепить и подтянуть живот.

2. Кормление грудью, пить много воды, выгуливать ребенка в коляске и как можно больше высыпаться (немного сложно, но вздремнуть, когда ребенок спит) могут творить чудеса. Ешьте продукты, упомянутые в пункте 3 раздела «Многоуровневый живот» выше; если вы кормите грудью, у вас будет дополнительная мотивация есть здоровую пищу, чтобы ребенок получал все необходимые питательные вещества с молоком.

Легкая атлетика также помогает снизить вес после беременности.Некоторые мамы используют своих младенцев в качестве гирь. Вы можете лечь на спину и поднять ребенка над собой для «полета на самолете». Малышу это понравится!

И если вы теперь бабушка, но все еще носите «животик мумии», эти советы могут работать и сейчас!

СПЕЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Новое исследование показывает, как заставить свой мозг приказывать своему телу сжигать больше жира

4) Вздутие живота

Вздутие живота вызывается молочными продуктами, глютеном, пшеницей, фруктозой и подобными продуктами, потребляемыми в течение дня.Газ и жидкость вызывают вздутие живота при переваривании этих продуктов.

Если ваш живот плоский утром и вздутие в конце дня, вероятно, это причина.

Как исправить:

1. Пробиотическая добавка должна помочь, если вы чувствуете вздутие живота и дискомфорт.

2. Если пробиотик не помогает, запишитесь на прием к диетологу, который занимается синдромом раздраженного кишечника. Диеты с низким содержанием FODMAP (ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов) также эффективны при вздутии живота.

Вот часть списка диетологов заменителей, которые помогут вам избежать ежедневного вздутия живота:

• Замените цельнозерновой или мультизерновой хлеб на простой безглютеновый хлеб
• Замена простой муки на гречневую муку
• Заменить чеснок оливковым маслом с добавлением чеснока
• Заменить лук оливковым маслом, настоянным на луке
• Заменить капусту на капусту
• Заменить лук-порей на имбирь
• Поменять чернику на клубнику
• Поменять вишню на виноград
• Заменить яблоки на драконий фрукт
• Замените обычное коровье молоко на безлактозное молоко
• Замените йогурт на йогурт без лактозы
• Заменить миндаль на макадам
• Поменять кешью на арахис
• Заменить мед на кленовый сироп

5) Пивной или винный живот

Кто не хочет время от времени выпить пива или бокала вина? Ничего страшного, если вы выпиваете один или два напитка в день (как европейцы, которые подают вино каждый вечер за ужином) … но если вы наслаждаетесь более чем несколькими бокалами пива или бокалами вина в день, ваш живот это покажет.

Спирт приводит к образованию висцерального жира, который является наихудшим типом жира, поскольку он прилегает к брюшной стенке и улавливает накопленный жир. Висцеральный жир опасен еще и тем, что он находится рядом с важными органами.

НОВИНКА: 5 «живых питательных веществ», которые могут спровоцировать быструю потерю жира!

Как исправить:

Вы будете удивлены, как снижение потребления алкоголя может помочь вам сбросить вес.

1. Эксперимент по созданию низкокалорийных / полезных безалкогольных коктейлей.

2. Ограничьтесь 1-2 напитками в день. Тогда вашему организму не придется работать над сжиганием калорий, связанных с алкоголем, прежде чем оно начнет сжигать пищевые калории.

6) Жир на животе сверху Маффин

Верхние животы кексов часто возникают из-за гормональных проблем. Если у вас мягкий жир в нижней части талии, возможно, вы страдаете инсулинорезистентностью, а синдром поликистозных яичников может повышать уровень инсулина.

Высокое потребление углеводов и генетические особенности заставляют с возрастом развиваться верхние части кексов.

Как исправить:

1. Исключите из своего рациона как можно больше углеводов.

Самые простые способы уменьшить потребление углеводов — это избегать газированных напитков и фруктовых соков, уменьшить потребление хлеба, использовать натуральные подсластители, заказывать овощи в ресторанах, когда вам предлагают картофель или хлеб, выбирать муку из кокосов и орехов вместо пшеницы, и пейте миндальное или кокосовое молоко вместо коровьего.

Имейте в виду, что морковь, свекла, сладкий картофель, горох, фасоль и кукуруза богаты углеводами.

Выбирайте греческий йогурт и сыр, когда едите молочные продукты. В них меньше углеводов, чем в йогурте с фруктовым вкусом, замороженном йогурте и пудинге.

НОВИНКА: Эти восхитительные десерты помогут вам сжечь жир и похудеть

2. Включите в свой график небольшие упражнения. Выберите то, чего вы сможете придерживаться. Опять же, даже 20-минутная прогулка каждый день поможет.

Если вы любите смотреть телевизор или слушать музыку во время тренировки, вы можете приобрести велотренажер и крутить педали, пока вы смотрите шоу или слушаете музыку.

3. Обратитесь к терапевту или эндокринологу, чтобы проверить уровень гормонов и узнать, что рекомендует врач.

**

Как видите, жир на животе может возникать из-за нескольких различных проблем со здоровьем. Как только вы определите, что вызывает жир на животе, вы можете настроить свой подход, чтобы успешно победить в битве с ним.

Лучшая диета для избавления от жира на животе

Независимо от того, какой у вас жир на животе … соблюдение здорового питания может иметь большое значение для уменьшения жира на животе и помогает вам достичь ваших целей по снижению веса.

Итак, вам может быть интересно, какая диета лучше всего подходит для избавления от жира на животе. Кето? Палео? Веган? Южный пляж?

По словам одного врача… ничего из вышеперечисленного! Вместо этого он рекомендует…

Средиземноморская диета.

Доктор Стивен Масли, известный врач, известный тем, что помогает сотням своих пациентов значительно похудеть, написал следующее:

Согласно этим многочисленным клиническим исследованиям, средиземноморская диета была столь же эффективна для похудения, как и план питания с низким содержанием углеводов (например, Палео), и более эффективен, чем стандартный план питания с низким содержанием жиров.Плюс: по сравнению с диетой с низким содержанием жиров или углеводов, приверженцы средиземноморской диеты показали большее улучшение уровня холестерина, сахара в крови и контроля артериального давления, чем любой другой план диеты.

Итак, исследования показали, что средиземноморская диета зачастую САМАЯ эффективная для похудения и избавления от жира на животе.

И кроме того, эта диета также отлично подходит для улучшения здоровья. Д-р Маслей продолжил:

Даже для людей с диабетом 2 типа средиземноморская диета оказывается лучшим способом похудеть.В другом метаанализе девяти рандомизированных диетических испытаний с участием более 1000 пациентов исследователи пришли к выводу, что, когда средиземноморская диета сравнивалась с диетой Американской диабетической ассоциации, диетой с низким содержанием жиров или диетой с низким содержанием углеводов, мы снова получали средиземноморскую диету. показали превосходные результаты в отношении контроля уровня сахара в крови, снижения веса и изменения липидного профиля.

Идея о том, что можно сбросить 10–22 фунта (и сохранить вес), улучшить уровень сахара и холестерина в крови и снизить системные воспаления, при этом наслаждаясь вкусной средиземноморской едой, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Но… это правда!

Итак, если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе… неважно, какой он тип… попробуйте средиземноморскую диету!

Вот совет «без тренировок», который поможет сжечь больше ЛЮБОГО упрямого жира на животе…

Хотя очевидно, что здоровая диета и некоторые упражнения действительно могут помочь избавиться от жира на животе…

Есть также несколько простых, проверенных исследованиями способов избавиться от жира на животе БЕЗ тренировок и БЕЗ ограничений в еде.

Что общего у всех этих вещей?

Спите без одежды, откройте окно на ночь или выключите термостат перед сном.

Если вы догадались, что все это поможет вам оставаться прохладнее по ночам, вы правы!

Исследования показали, что, когда вам холодно, ваше тело усерднее работает, чтобы согреться…

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий во время сна и просыпаться каждое утро чувствуя себя немного здоровее и бодрее, чем накануне вечером.🙂

Но… насколько холодно должно быть, чтобы вы действительно заметили разницу в своем теле и своем сжигании жира?

Это простое для понимания руководство покажет вам, как это сделать (плюс еще два превосходных способа сжечь больше жира, пока вы дремлет):

Щелкните здесь, чтобы узнать, как легко избавиться от жира во время сна (тренировки не требуются)

[Этот пост был обновлен Fit Trim Happy 16 июля 2020 г.]

Избавьтесь от кекса

Если вы набрали лишние килограммы в области живота, наши тренировки идеально подходят для вас! Они помогут вам в кратчайшие сроки избавиться от ваших любовных ручек.

Как избавиться от жира на животе?

Во-первых, что такое кекс? Это раздражающий лоскут, который выпадает на пояс, также называемый любовными ручками. У многих людей, особенно у женщин, в организме остается большая часть лишнего жира в области живота.

К сожалению, сделать сотни скручиваний не получится, потому что булочка в основном жирная. Некоторые люди до сих пор верят, что могут избавиться от жира в одной области, снова и снова выполняя определенные упражнения, также называемые «точечным сокращением».Пусть вас не обманывает эта теория! Уменьшение пятен, к сожалению, невозможно. Чтобы избавиться от кекса, вам нужно сосредоточиться на похудании всего тела и, следовательно, снизить общий уровень жира в организме. Упражнения для живота действительно помогают избавиться от жира на животе, однако вам нужно работать над всеми областями и различными мышцами, чтобы иметь живот в тонусе. Если же он прячется за слоем жира, проработать только область живота не получится!

Самый быстрый способ избавиться от лишнего жира на животе — сочетать комплексную силовую тренировку с интенсивными кардио упражнениями , и вы потеряете верхнюю часть кекса в мгновение ока.

Кардио + HIIT-тренировка для сжигания жира на животе:

Кардио-тренировки и HIIT-тренировки имеют решающее значение, если вы хотите сбросить верхнюю часть кексов! Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) оказались наиболее эффективными для уменьшения жира на животе. Это заставляет ваше сердце биться чаще, заставляя ваше сердце и легкие работать больше и, таким образом, сжигать больше калорий. Чем больше калорий сжигает ваше тело, тем легче вы избавитесь от жира на животе. Важно выбрать упражнения, которые вам нравятся и которые будут поддерживать вашу мотивацию.Бег, спиннинг, зумба, плавание, бокс, эллиптические тренировки и даже пешие прогулки — все это очень эффективные тренировки для похудания на животе. Тренируйтесь сколько угодно часто, но не реже трех раз в неделю по 30-40 минут. Чтобы избавиться от любовных ручек еще быстрее, попробуйте включить больше шагов в свою повседневную жизнь — ходите пешком или на велосипеде на работу, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите по магазинам пешком и т. Д. Небольшие изменения уже дадут вам долгий путь. !

Силовые тренировки для определения пресса:

Сами по себе упражнения

Ab не помогут вам избавиться от жира на животе, но они придадут ему более упругий и подтянутый вид по мере того, как вы худеете.Ориентируйтесь на нижний и верхний отделы пресса, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, чтобы проработать всю линию талии. Также выполняйте упражнения, нацеленные на другие части мышц. Добавляя мышцы к своему телу, вы увеличиваете скорость метаболизма в состоянии покоя и сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Это заставит вас сбросить вес вокруг середины и быстрее избавиться от верхней части кекса. Повторяйте следующую программу тренировок по сжиганию жира три раза в неделю.

Вам нечего надеть на такую ​​интенсивную тренировку? С Women’s Best у вас больше не будет оправданий.Ознакомьтесь с нашими коллекциями спортивной одежды, чтобы найти удобную, но стильную спортивную одежду!

Ваш план силовой тренировки, чтобы избавиться от любовных ручек и кекса

• Понедельник: силовые тренировки
• Вторник: высокоинтенсивные кардиотренировки
• Среда: Отдых
• Четверг: силовые тренировки
• Пятница: кардиотренировки + силовые тренировки
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: высокоинтенсивные кардиотренировки

Гиперэкстензии:

Исходное положение: Используйте скамью для гиперэкстензии.Отрегулируйте тренажер по своим размерам (сгибание верхней части тела должно быть возможно без перерыва в талии), лягте на него и скрестите руки на груди (коснитесь плеч). Держите спину максимально прямой во время всего движения.

• Начните сгибать туловище над подушечкой на вдохе.
• Поднимитесь, напрягая поясницу в исходное положение. Выдохните во время этого движения.
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировок по сжиганию жира!

Ягодичный мостик на одной ноге:

Исходное положение: Лягте спиной на пол или на коврик для упражнений, поставив ступни на землю и согнув колени.Поставьте ступни на ширине плеч, носки ног от себя. Поднимите одну ногу над землей и полностью вытяните ее.

• Теперь выполните движение, выпрямив бедро вверх и оторвав ягодицы от земли (попробуйте удерживать это положение в течение нескольких секунд и обязательно вытянитесь как можно дальше).
• Повторяйте это упражнение по сжиганию жира так часто, как указано в вашей домашней тренировке.

Постоянный тросик для резки древесины:

Исходное положение: Присоедините стандартную рукоятку к высокому шкиву.Встаньте боком к тренажеру и отойдите как можно дальше, чтобы вытянуть руки (возьмитесь за ручку обеими руками).

• Теперь потяните ручку вниз к переднему колену, поворачивая верхнюю часть тела.
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в вашем плане тренировки, чтобы избавиться от жира на животе!

Кранч через плечо:

Исходное положение: Лягте на спину на пол или на коврик для упражнений, положив руки в стороны от головы и согнув колени.

• Поднимите верхнюю часть тела, напрягая брюшной пресс, и поднесите локоть к колену противоположной стороны.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другим локтем.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте это упражнение так часто, как указано в программе тренировки живота.

Скручивания на гимнастическом мяче:

Исходное положение: лягте на спину, положив ступни на мяч для упражнений, и согните ноги в коленях на 90 градусов.Руки заведите за голову (свободно).

• Теперь оторвите плечо от пола и попытайтесь упереться поясницей в пол, чтобы изолировать брюшной пресс. Продолжайте сокращать брюшной пресс, пока не достигнете наивысшей точки. Выдохните во время этого движения.
• После этого верните плечи в исходное положение (держитесь под контролем, не используйте инерцию).
• Повторите этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки с маффин-топом!

Наклонные скручивания на гимнастическом мяче:

Исходное положение: Возьмите мяч для упражнений и лягте на него спиной.Руки заведите за голову. СОВЕТ: Вы также можете положить руки вперед, это поможет вам удерживать равновесие.

• Теперь поднимите левое плечо вправо и попытайтесь надавить поясницей на мяч, чтобы изолировать брюшной пресс. Продолжайте сокращать брюшной пресс, пока не достигнете наивысшей точки. Выдохните во время этого движения.
• Повторите это движение теперь для противоположной стороны и просто слегка поверните локти к косым.
• Держите подбородок высоко, чтобы не напрягать шею.
• Повторяйте, пока не почувствуете, что косые мышцы живота работают.

Crunch — ноги на скамье:

Исходное положение: Лягте на спину, положив ступни на скамью, и согните колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову (свободно) и поставьте ступни на пол.

• Теперь оторвите плечо от пола и попытайтесь упереться поясницей в пол, чтобы изолировать брюшной пресс. Продолжайте сокращать брюшной пресс, пока не достигнете наивысшей точки, которую можете получить.Выдохните во время этого движения.

Вытягивание мяча для упражнений:

Исходное положение: Поднесите мяч к ногам и примите положение отжимания. Положите нижнюю часть голени на верхнюю часть мяча и держите руки и ноги вытянутыми.

• Держите верхнюю часть тела и руки неподвижно, подтяните колени к груди и выдохните во время этого движения.
• После этого начните разгибать ноги в исходное положение.
• Повторяйте это упражнение по сжиганию жира так часто, как указано в вашем расписании тренировок!

Боковой мост:

Исходное положение: Лягте на бок и поднимите бедро вверх, поддерживая тело ступней и предплечьем.

• Удерживайте это положение до тех пор, пока оно запланировано в вашей программе тренировки жира на животе!

6 асан йоги, которые помогут вам сжечь жир на животе — Городское руководство

Прочтите 5 мин.

В этом посте мы поделимся с вами 6 лучшими позами йоги для уменьшения жира на животе.

Несмотря на то, что сегодня доступно несколько форм тренировок, йога царит как наиболее надежный и эффективный метод питания и тонуса тела в целостном смысле.

Самыми популярными из различных асан, конечно же, являются те, которые помогают тонизировать и разгладить живот! Потому что кто не хочет иметь подтянутый животик, который в конечном итоге свидетельствует о вашем хорошем здоровье?

Поскольку йога стремится глубоко прорабатывать ядро ​​и все тело с каждой асаной, позы, упомянутые ниже, являются одними из самых легких, особенно для начинающих. Это поможет устранить некоторые проблемы с желудком, такие как запор, несварение желудка и вздутие живота, а также укрепит живот.

Вот 6 асан йоги для уменьшения жира на животе.

1. Бхуджангасана (поза кобры)

Эта поза в первую очередь работает на укрепление мышц живота и расслабление нижней части спины.

Как выполнять:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Расставьте руки на полу рядом с плечами.
• Вытяните ноги назад так, чтобы их верхняя часть касалась пола, и медленно вдохните и поднимите верхнюю часть тела.
• Убедитесь, что лобок и пальцы ног образуют прямую линию и касаются пола.
• Удерживайте это положение 25-30 секунд.
• Отпустите и вернитесь в положение лежа на выдохе.

2. Дханурасана (поза лука)

Несмотря на кажущуюся простоту, эта поза может быть довольно сложной задачей для вашего пресса, что как раз и поможет им укрепить.

Как выполнять:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Согните ноги в коленях и возьмитесь за ступни руками.
• Вдохните и поднимите руки и ноги, одновременно поднимая бедра и грудь.
• Удерживайте эту позу до 30 секунд, постепенно увеличивая до 90 секунд.
• Выпуск с выдохом.

3. Кумбхакасана (Планка)

Несомненно, самая любимая и известная поза, поза доски — одна из лучших поз для сжигания жира на животе и повышения тонуса мышц.

Как выполнять:

• Лягте лицом вниз.
• Поднимитесь на выпрямленные руки
• Равновесие на пальцах ног
• Лицом вперед или вниз
• Держитесь так долго, как можете, сделайте перерыв и затем повторите еще несколько раз. Старайтесь каждый день продлевать время в этой позе.

4. Наукасана (поза лодки)

Это еще одна поза, которая великолепно воздействует на боковые и передние мышцы живота и укрепляет ваш корпус.

Как выполнять:

• Лягте на землю лицом к потолку.
• Держите руки рядом и расслабьте плечи. Ноги держите прямо.
• Теперь медленно поднимите руки и ноги вместе от земли, все время удерживая живот на земле и над землей.
• Наклонитесь под углом 45 градусов, пока ваше тело не приобретет V-образную форму. Удерживайте его в течение 60 секунд и практикуйте глубокое дыхание.

5. Устрасана (поза верблюда)

Это немного более сложная поза.Поэтому делайте это только в том случае, если у вас нет проблем со спиной.

Как выполнять:

• Встаньте на колени на полу так, чтобы колени были на ширине плеч, а бедра были прямыми и перпендикулярными полу.
• Положите руки на верхнюю часть ягодиц пальцами вниз и слегка выгните спину внутрь.
• Медленно откиньтесь назад и коснитесь, а затем удерживайте пятки руками. Выпрямите позвоночник, но не напрягайте шею.
• Удерживайте эту позу до одной минуты.

6. Эка Пада Адхо Мукха Сванасана (поза собаки с одной ногой вниз)

Поза собаки лицом вниз может помочь вам научиться балансировать свое тело, а также может помочь укрепить пресс.

Как выполнять:

• Примите позу собаки лицом вниз.
• Выпрямите одну ногу и поднимите ее.
• Опустите выпрямленную ногу под пресс
• Повторите это движение 10 раз для каждой ноги, затем отдохните

7) Васиштхасана (поза боковой планки)

Вариант планки, этот немного более сложный. но не менее эффективен для сжигания жира на животе.

Как выполнять:

• Выполнить после позы собаки лицом вниз
• Сдвиг на левую или правую ногу
• Наклоните тело соответственно вправо или влево
• Поднимите противоположную руку в воздух
• Удерживайте эту позу в течение 15-30 секунд.
• Вернитесь в позу собаки лицом вниз

Для достижения лучших результатов лучше всего выполнять эти асаны для плоского живота по утрам. Последовательность играет важную роль в оценке эффективности асан.Чтобы избежать однообразия, можно каждый раз выполнять 3-4 разные позы, если сделать все невозможно. В любом случае, очень важно быть последовательным, посвящать себя сеансам асан и обязательно практиковать глубокое дыхание во время сеансов.

.