Какие бывают углеводы: Sports Training Camps in Madeira

Фруктоза – самый распространенный углевод, встречающийся в продуктах растительного происхождения. Часть фруктозы превращается в печени в глюкозу, остальная попадает напрямую в кровь.

Мальтоза, или солодовый сахар, состоит из глюкозы. Она встречается в меде, пиве, солоде и патоке.

Значительную часть углеводов современный человек употребляет в виде сахарозы, содержащейся в готовых продуктах, кондитерских изделиях и сладких напитках. Но, чтобы углеводы отдавали организму энергию, а не откладывались в виде жировых запасов, доля простых углеводов в рационе не должна превышать 20-25 процентов. Баланс можно соблюсти, если отдавать предпочтение источникам сложных углеводов и клетчатки: овощам, фруктам, бобовым, овсянке, макаронам из твердых сортов пшеницы и продуктам из цельного зерна.

Иллюстрация: FreeDigitalPhotos.net

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Углеводы (моносахариды, дисахариды, полисахариды).

Углеводы — органические соединения, чаще всего природного происхождения, состоящие только из углерода, водорода и кислорода.

Углеводы играют огромную роль в жизнедеятельности всех живых организмов.

Свое название данный класс органических соединений получил за то, что первые изученные человеком углеводы имели общую формулу вида C_x(H₂O)_y . Т.е. их условно посчитали соединениями углерода и воды. Однако позднее оказалось, что состав некоторых углеводов отклоняется от этой формулы. Например, такой углевод как дезоксирибоза имеет формулу С₅Н₁₀О₄. В то же время существуют некоторые соединения, формально соответствующие формуле C_x(H₂O)_y, однако к углеводам не относящиеся, как, например, формальдегид (СН₂О) и уксусная кислота (С₂Н₄О₂).

Тем не менее, термин «углеводы» исторически закрепился за данным классом соединений, в связи с чем повсеместно используется и в наше время.

Классификация углеводов

В зависимости от способности углеводов расщепляться при гидролизе на другие углеводы с меньшей молекулярной массой их делят на простые (моносахариды) и сложные (дисахариды, олигосахариды, полисахариды).

Как легко догадаться, из простых углеводов, т.е. моносахаридов, нельзя гидролизом получить углеводы с еще меньшей молекулярной массой.

При гидролизе одной молекулы дисахарида образуются две молекулы моносахарида, а при полном гидролизе одной молекулы любого полисахарида получается множество молекул моносахаридов.

Химические свойства моносахаридов на примере глюкозы и фруктозы

Самыми распространенными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза, имеющие следующие структурные формулы:

Как можно заметить, и в молекуле глюкозы, и в молекуле фруктозы присутствует по 5 гидроксильных групп, в связи с чем их можно считать многоатомными спиртами.

В составе молекулы глюкозы имеется альдегидная группа, т.е. фактически глюкоза является многоатомным альдегидоспиртом.

В случае фруктозы можно обнаружить в ее молекуле кетонную группу, т.е. фруктоза является многоатомным кетоспиртом.

Химические свойства глюкозы и фруктозы как карбонильных соединений

Все моносахариды могут реагировать в присутствии катализаторов с водородом. При этом карбонильная группа восстанавливается до спиртовой гидроксильной. Так, в частности, гидрированием глюкозы в промышленности получают искусственный подсластитель – гексаатомный спирт сорбит:

Молекула глюкозы содержит в своем составе альдегидную группу, в связи с чем логично предположить, что ее водные растворы дают качественные реакции на альдегиды. И действительно, при нагревании водного раствора глюкозы со свежеосажденным гидроксидом меди (II) так же, как и в случае любого другого альдегида, наблюдается выпадение из раствора кирпично-красного осадка оксида меди (I). При этом альдегидная группа глюкозы окисляется до карбоксильной – образуется глюконовая кислота:

Также глюкоза вступает и в реакцию «серебряного зеркала» при действии на нее аммиачного раствора оксида серебра. Однако, в отличие от предыдущей реакции вместо глюконовой кислоты образуется ее соль – глюконат аммония, т.к. в растворе присутствует растворенный аммиак:

Фруктоза и другие моносахариды, являющиеся многоатомными кетоспиртами, в качественные реакции на альдегиды не вступают.

Химические свойства глюкозы и фруктозы как многоатомных спиртов

Поскольку моносахариды, в том числе глюкоза и фруктоза, имеют в составе молекул несколько гидроксильных групп. Все они дают качественную реакцию на многоатомные спирты. В частности, в водных растворах моносахаридов растворяется свежеосажденный гидроксид меди (II). При этом вместо голубого осадка Cu(OH)₂ образуется темно-синий раствор комплексных соединений меди.

Реакции брожения глюкозы

Спиртовое брожение

При действии на глюкозу некоторых ферментов глюкоза способна превращаться в этиловый спирт и углекислый газ:

Молочнокислое брожение

Помимо спиртового типа брожения существует также и немало других. Например, молочнокислое брожение, которое протекает при скисании молока, квашении капусты и огурцов:

Особенности существования моносахаридов в водных растворах

Моносахариды существуют в водном растворе в трех формах – двух циклических (альфа- и бета-) и одной нециклической (обычной). Так, например, в растворе глюкозы существует следующее равновесие:

Как можно видеть, в циклических формах отсутствует альдегидная группа, в связи с тем что она участвует в образовании цикла. На ее основе образуется новая гидроксильная группа, которую называют ацетальным гидроксилом. Аналогичные переходы между циклическими и нециклической формами наблюдаются и для всех других моносахаридов.

Дисахариды. Химические свойства.

Общее описание дисахаридов

Дисахаридами называют углеводы, молекулы которых состоят из двух остатков моносахаридов, связанных между собой за счет конденсации двух полуацетальных гидроксилов либо же одного спиртового гидроксила и одного полуацетального. Связи, образующиеся таким образом между остатками моносахаридов, называют гликозидными. Формулу большинства дисахаридов можно записать как C₁₂H₂₂O₁₁.

Наиболее часто встречающимся дисахаридом является всем знакомый сахар, химиками называемый сахарозой. Молекула данного углевода образована циклическими остатками одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Связь между остатками дисахаридов в данном случае реализуется за счет отщепления воды от двух полуацетальных гидроксилов:

Поскольку связь между остатками моносахаридов образована при конденсации двух ацетальных гидроксилов, для молекулы сахара невозможно раскрытие ни одного из циклов, т.е. невозможен переход в карбонильную форму. В связи с этим сахароза не способна давать качественные реакции на альдегиды.

Подобного рода дисахариды, которые не дают качественные реакции на альдегиды, называют невосстанавливающими сахарами.

Тем не менее, существуют дисахариды, которые дают качественные реакции на альдегидную группу. Такая ситуация возможна, когда в молекуле дисахарида остался полуацетальный гидроксил из альдегидной группы одной из исходных молекул моносахаридов.

В частности, в реакцию с аммиачным раствором оксида серебра, а также гидроксидом меди (II) подобно альдегидам вступает мальтоза. Связано это с тем, что в её водных растворах существует следующее равновесие:

Как можно видеть, в водных растворах мальтоза существует в виде двух форм – с двумя циклами в молекуле и одним циклом в молекуле и альдегидной группой. По этой причине мальтоза, в отличие от сахарозы, дает качественную реакцию на альдегиды.

Гидролиз дисахаридов

Все дисахариды способны вступать в реакцию гидролиза, катализируемую кислотами, а также различными ферментами. В ходе такой реакции из одной молекулы исходного дисахарида образуется две молекулы моносахарида, которые могут быть как одинаковыми, так и различными в зависимости от состава исходного моносахарида.

Так, например, гидролиз сахарозы приводит к образованию глюкозы и фруктозы в равных количествах:

А при гидролизе мальтозы образуется только глюкоза:

Дисахариды как многоатомные спирты

Дисахариды, являясь многоатомными спиртами, дают соответствующую качественную реакцию с гидроксидом меди (II), т.е. при добавлении их водного раствора ко свежеосажденному гидроксиду меди (II) нерастворимый в воде голубой осадок Cu(OH)₂ растворяется с образованием темно-синего раствора.

Полисахариды. Крахмал и целлюлоза

Полисахариды — сложные углеводы, молекулы которых состоят из большого числа остатков моносахаридов, связанных между собой гликозидными связями.

Есть и другое определение полисахаридов:

Полисахаридами называют сложные углеводы, молекулы которых образуют при полном гидролизе большое число молекул моносахаридов.

В общем случае формула полисахаридов может быть записана как (C₆H₁₀O₅)_n.

Крахмал – вещество, представляющее собой белый аморфный порошок, не растворимый в холодной воде и частично растворимый в горячей с образованием коллоидного раствора, называемого в быту крахмальным клейстером.

Крахмал образуется из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза в зеленых частях растений под действием энергии солнечного света. В наибольших количествах крахмал содержится в картофельных клубнях, пшеничных, рисовых и кукурузных зернах. По этой причине указанные источники крахмала и являются сырьем для его получения в промышленности.

Целлюлоза – вещество, в чистом состоянии представляющее собой белый порошок, не растворимый ни в холодной, ни в горячей воде. В отличие от крахмала целлюлоза не образует клейстер. Практически из чистой целлюлозы состоит фильтровальная бумага, хлопковая вата, тополиный пух. И крахмал, и целлюлоза являются продуктами растительного происхождения. Однако, роли, которые они играют в жизни растений, различны. Целлюлоза является в основном строительным материалом, в частности, главным образом ей образованы оболочки растительных клеток. Крахмал же несет в основном запасающую, энергетическую функцию.

Химические свойства крахмала и целлюлозы

Горение

Все полисахариды, в том числе крахмал и целлюлоза, при полном сгорании в кислороде образуют углекислый газ и воду:

Образование глюкозы

При полном гидролизе как крахмала, так и целлюлозы образуется один и тот же моносахарид – глюкоза:

Качественная реакция на крахмал

При действии йода на что-либо, в чем содержится крахмал, появляется синее окрашивание. При нагревании синяя окраска исчезает, при охлаждении появляется вновь.

При сухой перегонке целлюлозы, в частности древесины, происходит ее частичное разложение с образованием таких низкомолекулярных продуктов как метиловый спирт, уксусная кислота, ацетон и т.д.

Поскольку и в молекулах крахмала, и в молекулах целлюлозы имеются спиртовые гидроксильные группы, данные соединения способны вступать в реакции этерификации как с органическими, так и с неорганическими кислотами:

Как есть сладкое, чтобы похудеть? Какие углеводы полезны

Наверняка Вы слышали, что продукты, содержащие углеводы, лучше есть с утра. А знаете ли Вы, какие углеводы «заряжают» энергией на целый день, а с какими уже к 11-12 утра Вы почувствуете голод? Как есть сладкое, чтобы похудеть? Почему вредны продукты, которые традиционно считаются здоровыми? Обо всем этом читайте в статье.

Углеводы: не все одинаково полезны. Чуть-чуть биохимии

Давайте немного вспомним школьную химию. Углеводы – класс сахаров. Они – основной источник энергии в организме. Углеводов в природе очень много, и они по-разному действуют на организм. По химической структуре молекуле углеводы бывают такими:

1. моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза)
2. олиго- и дисахариды (мальтоза, лактоза, сахароза)
3. полисахариды (перевариваемые: крахмал, гликоген и неперевариваемые (пищевые волокна): целлюлоза, гемицеллюлоза, хитин, пектин и др.)

Моно-, олиго- и дисахариды — это «простые», т.н. «быстрые» углеводы. Они быстро всасываются и быстро повышают уровень глюкозы крови, стимулирую секрецию инсулина. Особенно легко всасывается глюкоза. Они «прячутся» в большинстве фруктов, во всех сладостях, сладких напитках, йогуртах. Затраты на всасывание этих углеводов низкие, а энергии организм получает много.

Полисахариды перевариваемые – «сложные» или «медленные» углеводы. Медленнее всасываются в кишечнике, организму нужно время (30-40 минут), чтобы их усвоить. Крахмалы составляют основную долю (около 70%) всех углеводов в питании человека. Наибольшее содержание крахмала (40-60%) — в зерновых и зерно-бобовых (просо, пшеница, рис, рожь, горох, фасоль, чечевица и др.), а также в продуктах их переработки (крупы, мука) и изделия из них (хлеб, каши и т. д.). Содержание крахмала в овощах варьирует от 0,1 до 15%, больше всего крахмала в картофеле.

Неперевариваемые полисахариды практически не всасываются, в то же время играют огромную роль в питании, усиливая чувство насыщения, регулируя моторику кишечника, профилактируя запоры, выступая в качестве сорбентов. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, бобовых, орехах, клубнике, смородине, финиках, инжире, чернике, клюкве, рябине, крыжовнике и т.д. Мало пищевых волокон в таких продуктах, как хлеб пшеничный из муки 1 и высшего сорта, крупа манная, макароны, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Энергии на переваривание этих продуктов организм тратит много, а получает мало. Так же пищевые волокна замедляют скорость всасывания глюкозы в кишечнике, снижая уровень глюкозы в крови и соответственно потребность в инсулине.

Так какое сладкое полезно, а каких продуктов стоит избегать?

Почему быстрые углеводы — вредно?

Глюкоза — основной источник энергии. Ее уровень в крови повышается, когда она усваивается организмом. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Если глюкозы попадает в организм много, ее уровень быстро повышается, то и инсулина вырабатывается больше, даже с «запасом», особенно у людей, уже имеющих избыток веса. Необходимая глюкоза под действием инсулина попадает в клетки, а «лишнее» под действием того же гормона – инсулина – превращается в жир.

Но Вы помните, что инсулина выработалось «с запасом»? Под его продолжающимся действием уровень глюкозы «падает» и Вы испытываете голод и потребность съесть еще что-то сладкое — печенье или шоколадку. Получается замкнутый круг.

Так набирается лишний вес, а с ним — задержка жидкости, нагрузка на печень, повышенный холестерин, сужение сосудов и бляшки в них, гипертония и болезни сердца, сахарный диабет… И похудеть из-за избытка инсулина крайне сложно, а сами углеводы блокируют выделение «гормона сытости», и любитель сладкого ест, даже когда не голоден. Плюс простые углеводы вызывают зависимость, сродни наркотической.

Что делать? Есть правильные углеводы, белки и… жиры

Уменьшите количество простых углеводов и ешьте их только после основного приема пищи, «налегайте» на продукты, содержание пищевые волокна. Проще говоря, «полезный» завтрак из овсяных хлопьев быстрого приготовления с молоком и фруктовым соком приводит к тому, что уже к 11 утра Вы голодны, а уровень инсулина еще высок. Лучше съешьте на завтрак омлет и салат с авокадо, запейте травяным чаем. Перекусите горстью орехов. Будете сыты и здоровы.

Что такое съесть, чтобы похудеть — еще о правильном употреблении углеводов

Посмотрите, кому, сколько и каких углеводов необходимо. На самом деле, их нужно совсем немного.

Мифы об углеводах

1. Мед — более диетический продукт, чем сахар

На самом деле, в меде много минеральных веществ и ферментов, и в этом он действительно полезнее рафинада. Однако мед нельзя назвать более диетическим продуктом, чем обычный  сахар, потому что «сахарных» калорий в нем столько же. Кроме того, при термической обработке мед разрушается, поэтому медовое печенье — это просто печенье с сахаром. 

2. Продукты на фруктозе полезны

Миф о пользе фруктозы распространился, потому что в процессе расщепления фруктозы не участвует инсулин. Однако больше 50% фруктозы превращается в глюкозу, а Вы помните, что для ее утилизации нужен инсулин, следовательно «избыток» будет откладываться в виде жира. К тому же фруктоза, хоть и в меньшей степени, чем глюкоза, влияет на выработку инсулина, она способствует отложению жира в печени и злоупотребление фруктозой может привести к ожирению печени.

3. Сахар есть только в сладостях и выпечке

На самом деле, сахар есть практически во всех продуктах. А во многие готовые продукты (колбасы, йогурты с «добавками», майонез, что мы не склонны относить к углеводам) добавляется крахмал. Выпивая стакан сладкой газировки, Вы съедаете 5 чайных ложек сахара. Так что стоит очень внимательно подходить к самым различным продуктам, оценивая их по углеводам.

Читайте этикетки, будьте бдительны, не забывайте посещать врача

Последствия любви к сладкому могут долго не беспокоить, а несколько лишних сантиметров на талии просто заставляют покупать одежду на размер больше. Однако это начало пути к нечувствительности к инсулину и риску диабета 2 типа, «со всеми вытекающими».

Поэтому даже если Вы «просто» поправились, и ничего не болит:

• сделайте УЗИ органов брюшной полости
• сдайте анализы на биохимию крови – глюкоза (сахар) крови, гликозилированный гемоглобин, печеночные пробы, холестерин
• проконсультируйтесь у гастроэнтеролога, эндокринолога и диетолога.

А если что-то беспокоит — посетите врача немедленно.

Сладости дарят радость и эйфорию. Однако не забывайте контролировать, что и сколько Вы едите. А мы поможем разобраться и оставаться здоровыми. Обращайтесь.

Почему мы толстеем: все об углеводах

Где много простых углеводов:

• сахар и всё, куда он добавлен;
• мёд;
• всевозможные подсластители.

…также содержат довольно много простых углеводов:

• сладкие фрукты и соки;
• молоко и молочные продукты.

Означает ли это, что молоко или сладкие яблоки с точки зрения диетологии равноценны горсти конфет? Конечно же нет. Чтобы объяснить это, совершим ещё одно маленькое погружение в биохимию.

Итак, глюкоза — главный источник энергии в нашем организме. По строению это «классический» простой углевод, но мы довольно редко едим саму глюкозу: в продуктах, к которым мы привыкли, обычно встречаются другие углеводы, которые могут в неё превращаться. Не удивительно, что легче всего в глюкозу превращаются другие простые углеводы, например сахароза.

Сахароза — не что иное, как тот самый сахар, который наверняка есть на вашей кухне. Сахароза превращается в глюкозу очень легко: когда вы едите сахар, он начинает расщепляться до глюкозы уже спустя мгновение, прямо у вас во рту. Другой простой углевод — фруктоза содержится в том же сахаре, но также и в сладких фруктах и мёде. Это самый сладкий углевод из всех, о которых идёт речь в нашей статье, и перед сахарозой у неё есть несколько преимуществ: долгое время считалось, что фруктоза — отличный заменитель обычного сахара для диабетиков, хотя в последнее время в этом начали сомневаться.

С точки зрения химии, лактоза, содержащаяся в молоке — тоже простой углевод, вот только с одной важной особенностью. Если сахароза и фруктоза усваиваются очень легко, то для усвоения лактозы нужен специальный фермент. У некоторых людей он не вырабатывается, из-за чего у них наблюдается непереносимость лактозы. Таким образом, хотя лактоза и относится к простым сахарам, она куда более безобидна, чем её более «шустрые» соседи по классификации: фруктоза и сахароза. Благодаря «привередливости» этого сахара, требующего для себя особый фермент, молоко считается куда более здоровой пищей, чем посыпанный сахаром пончик.

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
2. Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
3. Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

Что такое углеводы? | SkillsYouNeed

Углеводы, наряду с белками и жирами, являются одной из основных групп макроэлементов. Они являются основными источниками энергии для тела. В их состав входят крахмалы, сахар и растительные волокна. Они называются так потому, что химически они содержат только углерод, водород и кислород.

Углеводы расщепляются в организме с образованием глюкозы. Глюкоза переносится по телу кровью и является основным источником энергии для мозга, мышц и других важных клеток.Употребление в пищу углеводов является легким источником энергии для организма и не дает ему производить глюкозу из белков или жиров.

Как организм использует углеводы

Организм использует углеводы в качестве топлива для мышц и органов, включая мозг и центральную нервную систему.

Это топливо используется в форме глюкозы, которая расщепляется в клетках для получения энергии. Избыточная глюкоза откладывается в печени в виде гликогена или превращается в жир и откладывается по всему телу.

Глюкоза переносится кровью по всему телу, чтобы достичь органов и мышц, которым необходимо топливо. Здоровое тело пытается регулировать уровень глюкозы в крови с помощью гормонов инсулина и глюкагона, которые вырабатываются поджелудочной железой.

• Инсулин снижает уровень сахара в крови , перемещая глюкозу в различные части тела и способствуя ее абсорбции в тканях, таких как жир.
• Глюкагон увеличивает уровень сахара в крови, высвобождая глюкозу, хранящуюся в печени, обратно в кровоток.

Уровень сахара в крови обычно находится под контролем, если поджелудочная железа и печень здоровы и функционируют нормально.

Влияние стресса на уровень сахара в крови

Когда мы находимся в состоянии стресса, в организм выделяются гормоны адреналин и / или кортизол.

Эти гормоны повышают уровень сахара в крови, давая организму внезапный прилив энергии. Это также известно как реакция «беги или сражайся», дающая энергию, чтобы убежать или бороться с тем, что нам угрожает.

См. Нашу страницу: Что такое стресс? для дополнительной информации.

Тело может производить глюкозу из белков и жиров, поэтому некоторые люди считают, что употребление углеводов не обязательно. Некоторые диет для похудания исключают или сокращают потребление углеводов, чтобы заставить организм преобразовывать свои запасы жира в глюкозу и использовать их для получения энергии.

Однако есть три вещи, которые также следует учитывать.

• Во-первых, углеводы — наиболее эффективный способ выработки энергии организмом

  Общий совет по питанию — поэтому есть хотя бы немного каждый день, чтобы организм не использовал белок для получения энергии, что может привести к разрушению мышечной ткани.Использование протеина в качестве топлива также пагубно сказывается на почках.

• Во-вторых, исследования показали, что потребление углеводов влияет на психическое здоровье.

  Например, люди, которые придерживаются диеты, в которой углеводы заменяются жирами, как правило, проявляют более высокий уровень гнева, депрессии и беспокойства, чем люди, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. В другом исследовании женщины, которые не ели углеводы в течение недели, показали более низкую когнитивную функцию, чем женщины, соблюдающие низкокалорийную диету со «здоровым» количеством углеводов.

• В-третьих, продукты, содержащие углеводы, часто также богаты клетчаткой.

  На самом деле, трудно получить достаточное количество клетчатки в своем рационе без углеводов.

  Fiber помогает чувствовать сытость и, следовательно, помогает при похудании. Недавние исследования и рекомендации показывают, что полное исключение углеводов может затруднить похудение из-за воздействия клетчатки.

Виды углеводов

Есть два типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы

Простые углеводы также известны как сахара. У них простая молекулярная структура, состоящая всего из одной или двух частей.

Из-за их простой молекулярной структуры организм может быстро перерабатывать эти сахара. Поэтому их употребление в пищу может привести к «всплеску энергии» или внезапному приливу энергии. После завершения процесса и использования простых углеводов за ним следует «низкий».

Говорят, что продукты, которые быстро влияют на уровень сахара в крови, например простые сахара, имеют высокий гликемический индекс (ГИ).Обработанный и рафинированный сахар обычно имеет высокий ГИ. Природные сложные углеводы имеют более низкий ГИ.

Гликемический индекс (GI)

Гликемический индекс пищи — это показатель того, насколько быстро она вызывает повышение уровня глюкозы в крови.

Обычно продукты с более низким ГИ, которые выделяют глюкозу медленнее, считаются более здоровыми. Организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить эти продукты, поэтому вы дольше чувствуете сытость и сжигаете больше калорий, переваривая и восстанавливая глюкозу.

Однако некоторые продукты с более низким показателем GI также содержат много жира и соли, что может сделать их менее полезными.

Пример GI:

Рафинированный сахар — распространенный источник простых углеводов в современном рационе питания.

Многие обработанные, упакованные и фаст-фуды содержат простые углеводы. Сахар используется в качестве усилителя вкуса многих продуктов. Простые углеводы из добавленного сахара имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее, и их часто называют «пустыми калориями». Большинству людей полезно снизить потребление этих простых углеводов. Если вы покупаете обработанные и упакованные продукты, старайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием сахара и сокращайте потребление сладких продуктов, таких как торты, печенье (печенье), сладости (конфеты) и обычные (не диетические) безалкогольные напитки.

Простые углеводы не всегда вредны . Они также естественным образом присутствуют в продуктах, которые обеспечивают другие питательные свойства, включая фрукты, молоко и другие молочные продукты. Большинство фруктов содержат хороший уровень клетчатки, витаминов и микро-минералов, а также антиоксидантов. Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками белка и кальция, и большинство людей согласны с тем, что и фрукты, и молочные продукты важны для хорошо сбалансированного здорового питания.

Подробнее о сахаре см. На наших страницах: Что такое сахар? и Сахар и диета .

Сложные углеводы

Сложные углеводы — это углеводы с более сложной молекулярной структурой, состоящей из трех или более частей. В их состав входят крахмал и целлюлоза — материал, который делает клетки растений жесткими.

Сложная структура этих молекул означает, что организму требуется больше времени, чтобы расщепить их для производства глюкозы. Пища, богатая сложными углеводами, часто также содержит ценные витамины, минералы и клетчатку, которые жизненно важны для общего здоровья и благополучия.

Продукты, содержащие сложные углеводы, перерабатываются организмом медленнее, поэтому они могут обеспечивать устойчивый уровень энергии в течение более длительных периодов времени, чем простые углеводы. Поэтому гликемический индекс продуктов, богатых сложными углеводами, ниже.

Продукты, богатые сложными углеводами, включают цельнозерновые, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья для завтрака, овес, макаронные изделия, рис (особенно коричневый рис), картофель, бобы, чечевицу и нут.

Как найти правильный баланс

Потребление слишком большого количества углеводов или неправильного типа углеводов может нарушить управление и баланс уровня сахара в крови в вашем организме.Это может привести к подъемам и спадам энергии и перепадам настроения. Это, в свою очередь, может вызвать у вас чувство усталости и раздражения.

Однако потребление слишком малого количества углеводов может привести к нехватке энергии и потере мышечного тонуса, потому что вместо этого ваше тело будет пытаться восполнить нехватку глюкозы за счет белка.

Очень важно найти правильный баланс углеводов в своем рационе, который может варьироваться от человека к человеку.

Если вы часто чувствуете усталость после обеда, попробуйте есть больше белков и овощей и меньше углеводов.Также лучше избегать алкоголя и сладких напитков, особенно вне времени приема пищи, поскольку они часто содержат большое количество сахара.

Сколько нам нужно углеводов?

На этот вопрос нет однозначного ответа.

У разных людей разные представления о потреблении углеводов. Однако, как правило, стоит стремиться получать примерно половину своей энергии из углеводов, причем как можно больше (в идеале 90%) из сложных углеводов и только 10% из рафинированных и обработанных сахаров (простых углеводов). .

Простой способ достичь здорового и сбалансированного питания — ежедневно есть разнообразную пищу.

Некоторые люди рекомендуют при каждом приеме пищи делить тарелку так, чтобы четверть составляла продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты (дополнительную информацию см. На нашей странице Что такое белок? ).

Четверть тарелки должна состоять из сложных углеводов, таких как картофель, макаронные изделия, рис, хлеб и бобы.

Остальная часть тарелки (половина) должна состоять из свежих овощей, которые содержат углеводы и белок, а также много витаминов и минералов.

Завершите трапезу фруктом, который обеспечит вас всеми необходимыми простыми углеводами.

Что произойдет, если я ем слишком много углеводов?

Употребление слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса, потому что организм будет запасать неиспользованную глюкозу на потом.

Однако, как правило, именно способ приготовления углеводов оказывает наибольшее влияние на набор веса. Например, и шоколад, и яблоки содержат простые углеводы, но шоколад также содержит жир, а яблоки содержат клетчатку, витамины и минералы.Картофель фри, чипсы, чипсы и жареный картофель приготовлены с использованием жира и, следовательно, содержат жир. Запеченный и отварной картофель не варится в жире. Это не значит, что жареный картофель вреден для вас, но он содержит больше калорий по сравнению с количеством углеводов.

Вкратце

Углеводы содержат глюкозу, необходимую организму для получения энергии.

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Более рафинированные и простые углеводы быстрее превращаются в глюкозу, что может вызывать пики и спады уровня сахара в крови и приводить к изменчивому уровню энергии.Таким образом, рафинированные или простые углеводы должны составлять лишь около 10% от суточного потребления углеводов.

Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, рис, цельнозерновые, макаронные изделия и овес, медленнее выделяют глюкозу в кровоток. Таким образом, они обеспечивают более стабильный и устойчивый уровень энергии для тела.

Что такое углеводы? И что они с нами делают?

1. Дом
2. Диета
3. Что такое углеводы? И что они с нами делают?

Мы включаем продукты в статьи, которые считаем полезными для наших читателей.Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получать небольшую комиссию.

Содержание

Если вы обращаете внимание на свою диету, вы, вероятно, слышали о «хороших углеводах», «плохих углеводах», «быстрых углеводах», «медленных углеводах» и «без углеводов». Но вы когда-нибудь задумывались, что такое углеводы?

Мы считаем, что как только вы действительно ответите на этот вопрос, вы получите возможность принимать более здоровые и потенциально спасающие жизнь диетические решения. И вот для чего эта статья.

Углеводы 101

«Углеводы» — это сокращение от углеводов, одного из трех макроэлементов в пище. Согласно легенде, углеводы, наряду с жирами и белками, обеспечивают ваше тело энергией (калориями).

Углеводы являются основой таких разных продуктов, как леденцы, хлеб и салат. Углеводы в каждом из этих продуктов состоят из одних и тех же основных строительных блоков; одиночные молекулы углерода, водорода и кислорода. Эти молекулы образуют кольцевую структуру, которая может соединяться вместе, образуя более «сложные» углеводы.

Благодаря общей молекулярной структуре углеводов каждый перевариваемый вами углевод, от столового сахара до так называемых «хороших» углеводов, таких как цельнозерновые и овощи, при переваривании распадается на простые сахара. Эти сахара попадают в вашу кровь, повышая уровень сахара в крови.

Постоянно высокий уровень сахара в крови, вызванный диетами с преобладанием углеводов, приводит к многочисленным заболеваниям и расстройствам, включая диабет, ожирение, болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера и бесплодие среди многих других.Позже мы поговорим о том, «как» и «почему» об углеводах и болезнях.

Краткая информация

• Углеводы — это один из трех макроэлементов, которые организм может использовать для получения энергии.
• Все углеводы состоят из простых сахаров.
• Большинство углеводов (от столового сахара до моркови, картофеля и брокколи) при переваривании и всасывании в кровоток расщепляются на простые сахара.

Типы углеводов

Есть много типов углеводов, и они классифицируются по размеру.Простые углеводы — это один или два сахара. Сложные углеводы состоят из множества связанных вместе молекул сахара.

Simple Sugars

Когда большинство людей видят слово «сахар», они думают о белом веществе, которое они добавляют в свой кофе. Такой сахар называется сахарозой. И это только один из множества разных видов сахара. Простой сахар состоит из одной или двух молекул сахара. Если у сахара только одна молекула, он называется моносахаридом, если у него две, он называется дисахаридом.

Моносахариды

Простые сахара называются моносахаридами, если они состоят из одной (моно) молекулы сахара.Существует три основных моносахарида, каждый из которых может объединяться, образуя множество различных типов сахаров, содержащихся в пищевых продуктах.

Глюкоза

Глюкоза, наряду с аминокислотами и жирными кислотами, является одним из источников топлива для вашего тела. Вы получаете глюкозу из многих продуктов, включая хлеб, фрукты, овощи и молочные продукты. глюкоза транспортируется через кровоток в ткани, где гормон инсулин позволяет ей проникать в клетки, где она используется в качестве источника энергии.

Фруктоза

Фруктоза входит в состав столового сахара глюкозы.Он также входит в состав различных подсластителей, в том числе кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и сиропа агавы, а также многих продуктов, на этикетке которых указан добавленный сахар. До индустриализации люди редко потребляли много фруктозы. В настоящее время большинство людей получают фруктозу из промышленных источников. В цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, фруктоза содержится в относительно небольших количествах.

Галактоза

Простой сахар, содержащийся во многих молочных продуктах. Когда вы едите галактозу, она в первую очередь превращается в глюкозу и хранится в виде гликогена — единицы хранения сахара.

Дисахариды

Когда два простых сахара соединяются вместе, они называются дисахаридами. Столовый сахар — наиболее распространенный пример дисахарида. Это комбинация молекул глюкозы и фруктозы. Когда вы едите дисахариды, они расщепляются в процессе пищеварения на моносахариды (простые сахара) и всасываются в наш кровоток.

Сахароза,

Образуется в результате фотосинтеза зеленых растений.

Лактоза

Молочный сахар, содержится в молоке всех млекопитающих.

Мальтоза

Продукт разложения крахмала во время переваривания и ферментации.

Сложные углеводы

Сложные углеводы представляют собой цепочки молекул сахара, состоящие из от 3 до сотен моносахаридов, связанных вместе, и они подпадают под две основные категории:

• Олигосахариды: 3-10 моносахаридов, связанных вместе
• Полисахариды: более 10 моносахариды, связанные вместе

Известно, что, по крайней мере, с точки зрения питания, сложные углеводы составляют большую часть молекул сахара в некоторых из наших любимых продуктов, таких как макароны, хлеб, картофель, кукуруза, шпинат, морковь и брокколи.

Олигосахариды

Эти углеводы состоят из от 3 до 10 простых сахаров.

Поскольку людям не хватает ферментов для расщепления олигосахаридов, мы не всасываем их в нашу кровь. Вместо этого они попадают в толстую кишку, где ферментируются бактериями. Вот почему, когда вы едите продукты, содержащие большое количество олигосахаридов, у вас может появиться метеоризм.

Полисахариды

Изготовлены из множества простых сахаров, соединенных вместе. Продукты, содержащие полисахариды, включают:

• Крахмалистые углеводы, такие как картофель, кукуруза, рис и пшеничная мука.
• Продукты, содержащие клетчатку, такие как чечевица, фасоль и горох.

• Продукты, содержащие целлюлозу, включая фрукты, такие как яблоки (кожица), и овощи, такие как капуста и салат.

Крахмалы

Эти полисахариды включают крахмалистые зерна, такие как:

• Пшеница
• Овес
• Рожь
• Ячмень
• Рис
• Кукурузная мука

  Крахмалы

• Макаронные изделия
• Тортилья
• Чипсы
• Крекеры

Хотя крахмалистые продукты не имеют сладкого вкуса, если они не обработаны с добавлением сахара, они по-прежнему представляют собой длинные цепочки молекул сахара (глюкозы).Когда вы перевариваете крахмал, ваше тело разрывает связи между этими молекулами. Получающиеся в результате простые молекулы сахара всасываются в вашу кровь, повышая уровень сахара в крови.

Волокно

Это форма полисахарида, которая не расщепляется во время пищеварения. Эти неперевариваемые углеводы проходят через желудок, тонкий кишечник, толстую кишку, а затем выводятся из организма. Клетчатка поступает в основном из внешней оболочки семян (целлюлозы), а также стеблей и листьев овощей.

Гликоген

Гликоген — это запасающая молекула сахара в вашем теле, состоящая из множества коротких ответвлений связанной глюкозы. Когда уровень сахара в крови падает, ваше тело может расщепить гликоген на глюкозу, которая попадает в кровоток. Но печень может хранить только 250-400 калорий гликогена. Когда в вашем организме заканчивается гликоген, ваша печень создает глюкозу из белка в ваших мышцах или в вашем рационе.

Гликоген также накапливается в мышцах, но он используется только мышцами во время упражнений и не может быть расщеплен, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.Организм хранит в печени, мышцах и головном мозге достаточно гликогена, чтобы его хватило на 24 часа.

Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы или «чистые углеводы» — популярный термин среди тех, кто придерживается низкоуглеводной и кето диеты. Чистые углеводы — это сумма углеводов в пище после вычитания клетчатки. В цельных продуктах клетчатка не полностью переваривается и не всасывается. Вот почему клетчатку часто называют «нерастворимой».

Вот пример расчета чистых углеводов: в среднем авокадо содержит 12 г углеводов и 9 г клетчатки.Если вычесть клетчатку из общего количества углеводов, вы получите 3 г. чистых углеводов.

3 г углеводов состоят из простых сахаров и сложных углеводов, которые при переваривании расщепляются на простые сахара.

Когда речь идет о цельных продуктах, таких как авокадо, этот расчет точен, но при рассмотрении обработанных пищевых продуктов, таких как энергетические батончики, он может вводить в заблуждение. Часто из обработанных пищевых продуктов за вычетом чистых углеводов оказывается сахарный спирт, который все еще может повышать уровень сахара в крови.

Другим способом введения чистых углеводов в заблуждение является игнорирование того факта, что клетчатка не имеет положительной пользы для здоровья и, вероятно, вредна.

Волокно может больше навредить, чем помочь

Волокно из растений ферментируется в нашем организме, когда оно распадается. Когда вы жуете клетчатку, вы упрощаете ее и подвергаете воздействию бактерий и дрожжей, которые питаются ею в процессе пищеварения. При брожении растительных материалов выделяется тепло, газ, альдегид, спирт и метан. Эта экзотермическая реакция нагревает и повреждает местные органы и ткани.

Поистине открывающее глаза исследование, опубликованное во Всемирном журнале гастроэнтерологии, рассматривало все исследования за предыдущие 35 лет, изучающие связь между клетчаткой и здоровьем толстой кишки:

«Невозможно привести веские доводы в пользу защитного эффекта пищевых волокон от колоректальный полип или рак. Также не было обнаружено, что клетчатка полезна при хроническом запоре и синдроме раздраженного кишечника. Это также бесполезно при лечении перианальных состояний. Теория дефицита клетчатки-дивертикулез также должна быть подвергнута сомнению … мы часто предпочитаем верить лжи, поскольку ложь, повторяемая достаточно часто достаточным количеством людей, становится правдой.Мы призываем врачей сохранять непредвзятость. Мифы о волокне должны быть развенчаны, а истина установлена ​​».

Сахарный спирт

Сахарный спирт — сладкий низкокалорийный углевод, популярный во многих низкоуглеводных и «кето-дружественных» закусках. Сахарный спирт — это не спирт и не настоящий сахар. Как следует из названия, химическая структура частично напоминает сахар, а частично — спирт. Однако, поскольку сахарные спирты не содержат этанол, соединение в спирте, от которого вы напиваетесь, они безопасны для людей, выздоравливающих от зависимости.

Сахарные спирты не полностью усваиваются и метаболизируются организмом. Это означает, что они вносят меньше калорий, чем сахар, но все же повышают уровень сахара в крови.

К обычным сахарным спиртам относятся:

• Ксилитол
• Эритрит
• Сорбитол
• Мальтит

Предупреждение о низкоуглеводных подсластителях

Употребление искусственных подсластителей мешает естественным центрам вознаграждения организма. Люди едят и жаждут сладкого, потому что сладкая пища в естественной среде обычно означает много быстрых калорий.

Альтернативные подсластители не дают нам полного удовлетворения, посылая смешанные сигналы через метаболическую систему. Первый сигнал — мы съели что-то сладкое. Во-вторых, мы фактически не израсходовали калории, связанные со сладостью. Наше тело реагирует на это потреблением большего количества калорий. Этот цикл сводит на нет первоначальную цель альтернативных подсластителей — уменьшить тягу к еде и уменьшить количество калорий.

Углеводы в рационе человека

Хотя у большинства людей во всем мире и во все времена есть по крайней мере некоторые углеводы в своем рационе, количества, типы и соотношения этих углеводов с другими макроэлементами сильно различаются.Эти различия приводят к широкому спектру последствий для здоровья и болезней.

Углеводы в западной диете

В типичной западной диете углеводы составляют от 33 до 70% калорийности. Исследование, проведенное в 2016 году по изучению диеты американцев, показало, что американцы получают 42% ежедневных калорий из рафинированного зерна и обработанного сахара. Это дает более 100 фунтов в год или 34 чайные ложки добавленного сахара каждый день.

Вы, наверное, думаете, а не я! Но большая часть этого добавленного сахара скрыта в обработанных пищевых продуктах.Многие «здоровые» продукты с низким содержанием жира, которые мы не считаем сладкими, например томатный соус и йогурт, содержат сахар. Производители продуктов питания часто увеличивают количество сахара, чтобы сохранить вкус и текстуру, когда они производят «обезжиренные» и «обезжиренные» продукты. Этот модный напиток из вашей кофейни или «легкая» заправка к тому «здоровому» салату, который вы ели на обед, содержит намного больше сахара, чем вы ожидаете, не говоря уже об углеводах во всех этих овощах.

Добавленные сахара в западных диетах:

• Белый рафинированный сахар, коричневый сахар, сахар-сырец, свекольный сахар, кокосовый сахар, сахар турбинадо и т. Д.
• Декстроза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мед
• Кленовый сироп
• Меласса
• Нектар агавы

Углеводы в рационе охотника-собирателя

Собиратели охотника обычно ели меньше разнообразных углеводов, чем современные люди. Когда наши предки действительно ели углеводы, они обычно поступали в виде клубней с низким содержанием питательных веществ и сезонных фруктов.

Недавнее исследование рациона 229 оставшихся племен охотников-собирателей показывает, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров является наиболее распространенным соотношением макроэлементов.Исследование, проведенное Стрёле и Ханом в 2011 году, показало, что 9 из 10 групп охотников-собирателей получали менее трети калорий из углеводов.

Низкоуглеводные диеты охотников-собирателей, вероятно, являются важным фактором здоровья. У этих традиционных народов очень мало или практически нет случаев так называемых болезней цивилизации, включая ишемическую болезнь сердца, ожирение, гипертонию, диабет 2 типа, рак эпителиальных клеток, воспалительные аутоиммунные заболевания и остеопороз.

Сколько углеводов нужно людям?

Короткого ответа нет.После отлучения от материнского молока вы можете прожить без углеводов всю оставшуюся жизнь.

Когда в вашем рационе отсутствуют углеводы, ваше тело превращает жир в молекулы жирных кислот, называемые кетонами, которые становятся основным источником энергии для большинства ваших клеток.

Эритроцитам, а также небольшому количеству клеток мозга и почек требуется глюкоза. Однако ваше тело может производить всю необходимую глюкозу из белков и жиров (аминокислот и жирных кислот) в процессе, называемом глюконеогенезом.

Есть девять незаменимых аминокислот из белка и две незаменимые жирные кислоты из диетического жира, но отсутствуют «незаменимые» углеводы.

Нулевые углеводы становятся мейнстримом

Тот факт, что нам не нужно есть углеводы, не является поверхностным убеждением. Это подтверждено в учебнике 2005 г. «Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот» Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США.

«Нижний предел пищевых углеводов, совместимый с жизнью, очевидно, составляет ноль , при условии, что потребляется достаточное количество белков и жиров.

Существуют традиционные группы населения, которые употребляли пищу с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка, содержащую только минимальное количество углеводов, в течение длительных периодов времени (масаи), а в некоторых случаях и в течение всей жизни после младенчества (коренные жители Аляски и Гренландии, инуиты и пампа) коренное население). Явного влияния на здоровье или долголетие не наблюдалось.

Кавказцы, соблюдающие практически безуглеводную диету, напоминающую диету коренных жителей Гренландии, в течение года довольно хорошо переносили эту диету. Однако подробное современное сравнение с населением, потребляющим большую часть пищевой энергии в виде углеводов, никогда не проводилось ».

Как ваше тело перерабатывает углеводы

Пищеварение

Для того, чтобы углеводы всасывались в кровоток и использовались в качестве энергии, они сначала должны быть расщеплены на моносахариды, в основном глюкозу.Например, когда вы едите печенье, ваш организм отправляет простой сахар сахарозы прямо в кровоток. В то же время сложные крахмалы из пшеничной муки расщепляются ферментами на глюкозу.

Поглощение

После расщепления на моносахариды отдельные молекулы сахара (глюкоза, фруктоза или галактоза) всасываются в кишечнике и отправляются в кровоток. Углеводы, такие как олигосахариды и клетчатка, которые не могут быть расщеплены на моносахариды, обходят абсорбцию и попадают в кишечник, где часть ферментируется (питается) кишечными бактериями, а остальные выводятся с калом.

Обработка и метаболизм

Глюкоза и галактоза

Общая теория глюкозы и галактозы заключается в том, что каждая клетка вашего тела способна использовать их для получения энергии.

Углеводы, которые вы едите, за исключением нерастворимой клетчатки и фруктозы, либо всасываются непосредственно в вашу кровь, либо расщепляются ферментами на отдельные сахара, называемые глюкозой. Глюкоза — это то, что называют «сахаром в крови». Чем больше глюкозы попадает в ваш кровоток, тем больше повышается уровень сахара в крови.

Чтобы глюкоза использовалась в качестве топлива для ваших клеток, ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин заставляет клетки принимать сахар из вашего кровотока. Уровень сахара в крови и то, как долго он остается повышенным, зависит от количества потребляемых углеводов, производимого вами инсулина и от того, насколько чувствительны ваши клетки к инсулину.

Фруктоза

Фруктоза, которую вы получаете из фруктов, абсорбируется иначе, чем глюкоза, но все же является фактором токсичности сахара. Фруктоза минует поджелудочную железу и попадает прямо в печень, где превращается в гликоген, длинноцепочечный углевод, который ваше тело сохраняет в мышцах и печени для дальнейшего использования.

Фруктоза не повышает уровень сахара в крови напрямую, как другие простые сахара и крахмалы. Однако области хранения гликогена в печени и мышцах ограничены. Некуда деваться, глюкоза из других углеводов, которые вы едите, превращается в жир в печени и в организме. Этот процесс накопления лишней глюкозы в виде жира (липогенез) является причиной ожирения и жировой болезни печени.

Удивительно, но, по оценкам, 100 миллионов американцев или 25% населения страдают жировой болезнью печени.Ошеломляющие 42% американцев страдают ожирением.

Ключевым моментом здесь является то, что употребление углеводов делает вас толстыми и больными.

Важно понимать, что все углеводы, кроме клетчатки, могут способствовать повышению уровня сахара в крови — независимо от того, поступают ли они из добавленного сахара и обработанного зерна, или из цельных фруктов и овощей.

Избыточные углеводы

Когда запасы гликогена пополняются нашим постоянным потоком глюкозы, фруктозы и других углеводов, печень превращает избыток в жир, что приводит к ожирению, ожирению, диабету и целому ряду воспалительных заболеваний и заболеваний обмена веществ. об этом мы поговорим позже.

Почему не бывает «хороших» углеводов

Вы, наверное, слышали термины «хорошие углеводы» и «плохие углеводы». Хотя это правда, что обработанный сахар может вызывать более быстрое и быстрое повышение уровня сахара в крови, почти все углеводы, которые вы едите, от капусты до конфет, расщепляются на глюкозу или другие простые сахара и отправляются в вашу кровь, повышая уровень сахара в крови.

Чтобы контролировать уровень сахара в крови, печень вырабатывает постоянный поток инсулина, который превращает сахар в жир, который откладывается в вашем теле.Но как только начальный поток избыточного сахара превращается в жир, ваше тело начинает исчерпывать ограниченный сахар в крови, поэтому ваши клетки кричат ​​о необходимости большего количества сахара. Вы устаете, голодны, раздражаетесь, отвлекаетесь. Цикл продолжается и продолжается.

Этот постоянный поток сахара в крови может нанести ущерб вашим гормонам, вызывая воспаление, которое приводит к многочисленным заболеваниям и расстройствам.

Углеводы вызывают воспаление

Углеводы вызывают воспаление посредством двух прямых процессов: гликирования и окислительного повреждения.Косвенно потребление углеводов вызывает воспаление, потому что фрукты и овощи часто содержат токсины растений и антинутриенты. Давайте углубимся в каждую из этих проблем.

Гликация

Гликация — это процесс, при котором сахара постоянно связываются с белками, жирами, РНК и ДНК, превращая их в соединения, называемые «конечными продуктами гликозилирования» или AGE. На здоровом уровне гликирование является необходимым метаболическим процессом. Но сброс чрезмерного количества углеводов в ваш организм может вызвать хроническое повреждение клеток и тканей, ведущее к почечной недостаточности, сердечным заболеваниям, бесплодию и болезни Альцгеймера, а также многим другим.

Окислительное повреждение

Вы, наверное, слышали об антиоксидантах, и что они полезны для вас. Это потому, что они борются с другим типом молекул, называемым прооксидантами. Прооксиданты могут вызывать повреждения, крадя электроны у клеток и ДНК.

Однако у здоровых людей прооксиданты и антиоксиданты находятся в равновесии. Каждый играет свою важную роль в нашем организме. Получение дополнительных антиоксидантов с помощью диеты или добавок важно только в том случае, если у вас переизбыток прооксидантов.

Рафинированные углеводы являются прооксидантами. Таким образом, в западных диетах с высоким содержанием рафинированных углеводов переизбыток прооксидантов является обычным явлением. Неудивительно, что существует множество исследований, демонстрирующих, что потребление рафинированных углеводов является основной причиной воспалений и связанных с ними заболеваний.

Токсины растений

Когда вы едите фрукты и овощи, вы сбрасываете в свой организм не только углеводы. Растения загружены токсинами и антинутриентами. Растения используют эти химические вещества для защиты от грибков, насекомых и хищников, включая людей.

Токсины растений и антинутриенты часто являются виновниками головных болей, астмы, боли в суставах и других аллергических реакций, связанных с пищевой чувствительностью, нарушениями пищеварения и различными воспалительными аутоиммунными заболеваниями.

Нарушения обмена веществ

Употребление углеводов вызывает ряд связанных метаболических нарушений, включая повышение артериального давления, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в организме и аномальные уровни холестерина и триглицеридов. Эти нарушения обмена веществ повышают риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Инсулинорезистентность

Когда в крови слишком много глюкозы, ваши клетки перестают реагировать на инсулин, по сути закрывая дверь для сахара. Это называется «инсулинорезистентность» или «преддиабет».

Диабет

Когда клетки перестают реагировать на инсулин, ваше тело реагирует, выделяя еще больше инсулина, заставляя ваши клетки открывать свои двери и впускать больше сахара. Со временем клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин, сгорают. Без способности вырабатывать инсулин, ваше тело становится токсичным из-за глюкозы.Этот процесс отравления глюкозой приводит к диабету.

Ожирение

Углеводы из обработанных пищевых продуктов, зерна, риса, муки и крахмалистых овощей быстро превращаются вашей пищеварительной системой в простой сахар. Скачки сахара заставляют ваше тело вырабатывать инсулин. Инсулин превращает сахар в жир, который мы храним в организме. Это означает, что ожирение вызывают углеводы, а не жир, который мы едим. Ожирение не является причиной наших болезней. Это симптом настоящей причины: гипергликемии (т.е., высокий уровень сахара в крови).

Углеводы и бесплодие

Снижение потребления углеводов снижает уровень инсулина, что приводит к положительному каскадному эффекту, который помогает телу восстановить баланс половых гормонов. Здоровый гормональный цикл позволяет женщинам возобновить регулярную овуляцию и увеличивает количество сперматозоидов у мужчин.

Наука, подтверждающая связь между инсулином и бесплодием, может многое нам сказать. Исследование 2012 года показало, что по мере увеличения потребления углеводов у мужчин количество сперматозоидов снижается. В крупномасштабном исследовании 2009 года, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, с участием 18555 женщин, не страдающих бесплодием в течение восьми лет, было обнаружено, что среди 438 женщин, сообщивших о бесплодии, существует корреляция между высоким потреблением сахара и углеводов и трудностями при наступлении беременности.

Другой широкомасштабный анализ, посвященный СПКЯ и бесплодию, показал, что снижение инсулинорезистентности было ключевым фактором в лечении СПКЯ и повышении фертильности.

Каковы преимущества ограничения углеводов?

Низкоуглеводная диета приносит много пользы для здоровья. Ограничение углеводов может:

• Уменьшить воспаление и связанные с ним психические и физические расстройства
• Уменьшить инсулинорезистентность
• Устранить тягу к сахару
• Уменьшить лишний жир в организме

Итоги по углеводам

Углеводы являются одним из трех макроэлементов. с жирами и белками, которые наше тело использует для получения энергии.Однако углеводы не обязательны в рационе человека.

Все углеводы от подсластителей до зерновых и овощей расщепляются в организме на простые сахара, которые повышают уровень сахара в крови.

Высокое потребление углеводов, как мы видим в стандартной американской и западной диете, приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Инсулинорезистентность, диабет и ожирение вызваны избыточным потреблением углеводов, что приводит к хроническому повышению уровня сахара в крови.

Диета с высоким содержанием углеводов также может вызывать гликирование и окислительный стресс, ведущие к хроническим воспалительным заболеваниям, включая рак, болезни сердца, слабоумие и бесплодие.

Мы рекомендуем существенно сократить потребление углеводов и заменить их полезными животными жирами и белками, богатыми питательными веществами.

Источники статей

Что такое углеводы?

По определению углеводы или «углеводы» — это сахара, крахмалы и волокна. Они содержатся в большинстве пищевых продуктов, которые поступают именно из растений. Углеводы являются одним из трех макроэлементов, в который также входят жир и белок. В общем, углеводы составляют большую часть нашего рациона, снабжая наш организм необходимой энергией, необходимой не только для питания наших мышц во время упражнений, но, что, возможно, более важно, углеводы дают каждой клетке нашего тела энергию для функционирования… Самые голодные по углеводам клетки? Это наши нейроны, нам нужны углеводы, чтобы думать! Итак, откуда берутся углеводы и есть ли хорошие и плохие источники?

Неудивительно, что картофельное пюре и макаронные изделия богаты углеводами; Кто из нас слышал, как кто-то сказал, что у них «углеводная загрузка», когда они едят огромную порцию этих продуктов? Но правда в том, что углеводы можно найти во множестве мест и часто они смешаны с другими макроэлементами. Вот несколько примеров того, где обычно встречаются углеводы.

Зерновые: Все зерна содержат некоторое количество углеводов; однако белый рис и мука менее сложны и действуют аналогично чрезмерно обработанным пищевым продуктам, указанным ниже. С другой стороны, цельнозерновая пшеница, киноа, овес и коричневый рис действуют как «сложные углеводы» и могут быть лучшим выбором.

Овощи: Некоторые овощи являются источниками более высоких углеводов, например, сладкий картофель и кукуруза, а другие — более низкими, например цветная капуста и листовая зелень. Но в любом овоще вы найдете хоть немного углеводов.

Фасоль: Я не говорю только о печеной фасоли, хотя в ней есть углеводы, источником являются такие продукты, как нут, соевые бобы, чечевица и черная фасоль.

Фрукты: Подобно овощам, есть некоторые фрукты, такие как ягоды, с низким содержанием углеводов, но фрукты содержат углеводы, что делает их сладкими!

Молочные продукты: Это стало неожиданностью для некоторых людей, но молочные продукты на самом деле являются источником углеводов — молоко, йогурт и сыр содержат разное количество углеводов.

Переработанные продукты: Я говорю конкретно о сладостях, мороженом, печенье, картофеле-фри и многом другом, что можно найти в торговых автоматах … Я смотрю на вас, спортивные напитки! Все они содержат углеводы, и в целом эти углеводы не так полезны для нас, как большинство из перечисленных выше продуктов.

Тем не менее, можно утверждать, что в каждом углеводе есть что-то хорошее, эти чрезмерно переработанные углеводы часто встречаются в диетах элитных спортсменов, потому что им требуется быстрый прилив энергии во время тренировок.Но если вы не находитесь в середине 2-3-часовой тренировки, употребляйте эти углеводы в умеренных количествах.

Углеводы, которые вы должны включать в свой рацион, как правило, перевариваются гораздо медленнее, что обеспечивает устойчивую энергию, и они часто содержат больше, чем просто сахар — подумайте о витаминах и минералах. Эти «хорошие» углеводы также могут быть источником клетчатки или других макроэлементов, таких как белок или жир. Примеры углеводов, богатых клетчаткой, включают цельнозерновой хлеб и фрукты, а хорошими источниками белка и жира являются молочные продукты и авокадо.

Выбор этих типов углеводов снизит риск чувствительности к инсулину и может предотвратить или помочь в лечении хронических заболеваний, таких как сахарный диабет второго типа. Правда в том, что одни углеводы лучше, чем другие, и правильное питание важно для поддержания здоровья и счастья нашего тела.

Что такое углеводы? | Evergreen Life

Углеводы — важный источник энергии, обеспечивающий от 40 до 70% потребляемой энергии в большинстве стран мира.Вы можете найти их в широком спектре как здоровой, так и нездоровой пищи, включая макароны, рис, хлеб, печенье, безалкогольные напитки, фрукты и овощи. Их влияние на ваше здоровье будет сильно зависеть от того, какие типы вы выберете.

Имея это в виду, давайте посмотрим, как достичь правильного баланса, когда речь идет о потреблении углеводов.