Как прибавить вес быстро: Как набрать вес безопасно и быстро

ТОП-8 способов, которые помогут быстро набрать вес

Не получается долго нарастить сухую массу? Тогда вам следует обязательно попробовать 8 действенных способов и ваш вес обязательно начнет увеличиваться.

Давайте более подробно знакомится с действенными способами.

Перед тем как наращивать мышечную массу вы должна осознать тот факт, что ваше спортивное питание для набора массы без добавок не даст желаемого эффекта.

Поэтому важно помнить про 3 основных кита: тренировки, правильное питание и потребление спортивных добавок.

8 секретов по набору сухой массы

1. Удваивайте количество

   Если вы не можете набрать вес сухой, вашему организму следует получать больше калорий. Поэтому все ваши порции должны удвоится.

   Например, вы раньше кушали 200 гр филе куриного, теперь вам необходимо съедать его 400 гр.

2. Сосредоточьте свое внимание на приемах пищи

   Не забывайте потреблять аминокислоты для строения белковой структуры.

   Ваше питание должно быть частым, заведите себе таймер. Вы должны употреблять еду каждые 3 часа. Очень важно не пропускать приемы пищи, в противном случае ваш организм будет использовать свои ткани в качестве топлива и тогда ваш вес застрянет на одном месте.

3. Купите большую тарелку

   Одна из хитрых уловок, которая помогает употреблять большее количество пищи.
   Когда у вас появится тарелка большого размера, вы должны будете наполнять ее до краев.

4. Не экономьте на пост-тренировках

   После тренировок организм должен получать не только качественные продукты, но и аминокислоты – спортивные добавки. После занятий нельзя игнорировать прием пищи. Так как вы не сможете добиться максимального эффекта. Поэтому загружайте свой организм качественными белками и углеводами.

   Если вы привыкли заниматься по утрам, не забывайте про завтрак. Для тех, кто не любит завтракать – можно заправиться калорийным коктейлем.
5. Употребляйте продукты с высоким содержанием калорий

   Особенно будут полезны следующие продукты: куриное филе, яйца, арахис, красное постное мясо. Чем больше их будет в вашем меню, тем скорее вы обнаружите изменения.

6. Фиксируйте количество употребляемых калорий

   Тщательно контролируйте свой рацион, чтобы все ваши усилия не привели к ожирению.
   

   Если будете превышать норму калорий – начнете набирать вес. Поэтому если вдруг обнаружите, что ваш жировой объем тканей увеличился, вам необходимо будет понизить потребление калорий на 10%. Тогда рост жира остановится.

7. Применяйте кардионагрузки без фанатизма.

   Многие при тренировках совершают одни и те же ошибки, когда ежедневно выполняют кардионагрузки. Конечно она помогает не заплыть жиром, однако на ряду с этим фактором такие кардионагрузки блокируют рост мышечной ткани. Так что кардионагрузки стоит практиковать в умеренных дозах.

8. Не тренируйтесь на голодный желудок

   Страшно смотреть не тех худосочных спортсменов, которые изнуряют свой организм тренировками и при этом забывают полноценно позавтракать. Спортивное питание для набора массы еще никто не отменял. Поэтому такие тренировки без завтрака не дают тех эффектов, которые вы хотите.

Когда организм с утра не голоден это говорит лишь о том, что метаболизм работает в режиме полного истощения.

Опять же если тяжело позавтракать можете выпить протеиновый коктейль и вперед на тренировки. А уже после тренировки можете полноценно поесть.

Вот такие основные секреты вам помогут увеличить мышечную ткань, и вы получите роскошное телосложение.

Распланируйте свой рацион, вдумчиво расставляйте все акценты и тогда результат не заставит себя долго ждать. Каждую неделю осваивайте все озвученные правила и следите за увеличением массы.

Как набрать вес: 5 золотых правил

Автор: Татьяна Бобкова

---

Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.

Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.

Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.

1. Недостаток калорий. Недостаточное количество потребляемых калорий в ежедневном рационе, а также качество потребляемой пищи – самые частые причины малого веса. Помните: чтобы поправиться, нужно потреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но в меру.
2. Строение тела (наследственность). При наличии наследственной худобы метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (как при ускоренном метаболизме). Потолстеть в таком случае будет непросто, но всё же возможно. К решению нужно будет подойти комплексно – внимательно читайте рекомендации ниже!
3. Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно.
4. Нервные расстройства. Постоянный стресс может мешать набирать вес ввиду отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе. Тут надо сначала бороться со стрессом, а затем его отсутствие восполнять правильными калориями в нужных количествах.

С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:

1. Слабый иммунитет
2. Недостаток витаминов
3. Общая усталость организма
4. Атрофия мышечной ткани
5. Сокращение костной массы
6. Тонкие и ломкие волосы, сухая кожа
7. Повышение риска заболеваний почек, развития анемии
8. Проблемы с фертильностью (плодовитостью) и месячными у женщин

И это далеко не весь список.

Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.

Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого

рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.

Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5

Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.

Снова напоминаем, что прежде чем предпринимать какие-либо действия по набору веса, нужно обратиться к врачу. Недостаток веса может быть связан с наличием разного рода заболеваний организма (онкология, сахарный диабет, разные заболевания желудочно-кишечного тракта и пр.), которые необходимо лечить в первую очередь.

Те рекомендации, что описаны ниже, могут не помочь, если игнорировать основную причину недостаточного веса. Если же никаких проблем со здоровьем не обнаружится, смело переходите к прочтению и применению дальнейших рекомендаций.

Самым важным при желании поправиться является правильное питание, а именно: налаженное, регулярное и правильное для вашего организма. Это касается не только полезности пищи, но и ее количества.

Точный объем калорий, который необходимо потреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как обмен веществ, наследственность, вес, возраст, пол, образ жизни и так далее. Рассчитать его можно в специальном приложении или в онлайн-калькуляторе в интернете. Например, здесь.

Но вы должны помнить: если хотите поправиться, то необходимо потреблять калорий больше, чем тратит ваш организм в течение дня. Если вы мужчина, то к необходимому количеству калорий прибавьте еще минимум 250 дополнительных калорий в день, а если женщина – 125.

Не следует потреблять калорий значительно сверх нормы, чтобы не набрать лишний жир. Нам нужно наращивать мышцы и набирать вес именно за их счет.

Сюда включается 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

Разберемся по порядку.

Чтобы набирать вес и поддерживать то, что уже было набрано, в рационе должно быть 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела.

Белок в большинстве своем содержится в данных продуктах:

• Яйца
• Творог
• Молоко (обезжиренное)
• Йогурты (несладкие)
• Сыр
• Рыба
• Куриная грудка
• Мясо (обезжиренная говядина и свинина, индейка)
• Фасоль
• Орехи
• Коричневый рис
• Тофу
• Пророщенная пшеница
• Зеленый горошек и так далее

В своем питании отдавайте приоритет сложным углеводам. В основном это овощи и фрукты. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а значит, полезны для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день.

Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые (клетчатка).

а) Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма.

• Белый хлеб
• Белый рис
• Торты, конфеты
• Печенье
• Пироги

б) Сложные углеводы: полезны для организма в нужных количествах, так что отдавайте предпочтение именно сложным углеводам. К ним относятся:

• Овощи
• Фрукты
• Ягоды
• Коричневый рис
• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Картофель

в) Клетчатка

На каждую 1000 калорий рациона рекомендуется употреблять 10–15 г клетчатки.

Рекомендованная норма потребления: 0,5 г – 1,5 г на 1 кг веса. Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:

• Сыр
• Орехи
• Темный шоколад
• Авокадо
• Масло (сливочное, оливковое)
• Йогурт (необезжиренный)
• Творог (необезжиренный)

Но не нужно потреблять эти продукты бездумно. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы).

КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно так же, как и необходимый объем калорий, то есть в приложении или в онлайн-калькуляторе. Например, здесь.

Что касается рациона в течение дня, то вы можете опираться на данные рекомендации:

• Завтрак: с утра лучше потреблять больше сложных углеводов, чем вечером. Сюда относятся крупы, творог, вареные яйца/омлет, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, масло
• Обед и ужин: к вечеру добавляйте к сложным углеводам больше белка. Мясо, курицу, рыбу можно есть и с картофелем, но предпочтительнее будет потреблять их с овощами или коричневым рисом/гречкой. В эту же группу входят супы.
• Перекусы: орехи, овощи/фрукты, йогурты, кефир/ряженка, тофу, творог, сыр, темный шоколад и т.д. (с калорийностью перекусов также важно не переусердствовать).

То, что описано выше, не является панацеей. Можно баловать себя сладостями, устраивать разгрузочные дни или не есть утром, если вам не хочется. От этого ваш метаболизм не сломается и лишние килограммы не появятся автоматически или, наоборот, не убегут, если вы, допустим, забыли/не захотели поесть с утра или поужинать.

Главное – не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса всё же происходил и становился ощутимым.

Это так же важно при наборе веса, как и правильное питание. При этом количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день — около 3-5 раз в неделю.

Лучше сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес. И иногда разбавлять их кардио-тренировками или йогой.

Программы тренировок для тех, кто хочет поправиться, вы сможете найти в свободном доступе на просторах интернета. Там масса статей и видео на эту тему. Но лучшим вариантом будут занятия в зале с тренером. Это необходимо хотя бы на начальном этапе, чтобы понять, на что вам нужно делать упор. В будущем вы сможете заниматься самостоятельно и правильно, так как неверное выполнение упражнений только навретит вашему организму.

Сон – ключ к здоровому организму, а еще он крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу – старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Вот основные рекомендации, которых стоит комплексно придерживаться, если вы хотите набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жира в организме. Также не стоит забывать о вредных привычках (курение, алкоголь и пр.), от которых стоит избавляться.

• Обратитесь к врачу, чтобы точно убедиться в отсутствии болезней организма, которые мешают вам потолстеть.
• Увеличьте число полезных калорий, ешьте чаще, но не сверх нормы, делайте перекусы между основными приемами пищи. Для лучшего и более точного эффекта взвешивайте продукты, которые собираетесь съесть, заносите их в программу подсчета калорий, и тогда вы сможете анализировать ситуацию, планировать на будущее и видеть реальный результат.
• Тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы. Ограничьте кардио-тренировки и займитесь силовыми. Это поможет вам нарастить мышечную массу и набрать вес.
• Не гонитесь за пустыми и вредными калориями в попытке поправиться – это приведет к проблемам со здоровьем. Отдавайте предпочтение полезной и питательной пище, даже если калорий в ней меньше, чем в других, менее полезных продуктах.

На этом всё. Желаем успехов в наборе веса для здоровья вашего организма!

Как набрать вес быстро и безопасно

Что на самом деле значит «слишком худой»

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Дефицит массы тела увеличивает риск преждевременной смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. На этом фоне ожирение с его 50-процентным увеличением риска преждевременной смерти кажется простым недомоганием.

Верится с трудом, но дефицит массы тела опаснее ожирения.

Разные методы изучения дают разные данные. Другое исследование не показало увеличения риска преждевременной смерти из-за дефицита массы тела у женщин, но явно выявило это у мужчин. В любом случае мужчинам излишняя худощавость не нужна.

«Риск преждевременной смерти» — довольно абстрактный термин. Для большей конкретики стоит упомянуть, что дефицит массы тела провоцирует ухудшение работы иммунной системы, переломы, увеличивает риск попадания в организм инфекций, способствует развитию остеопороза, возрастной атрофии мышц, деменции, а также вызывает проблемы с фертильностью (исследования 1, 2, 3, 4, 5).

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

• Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
• Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
• Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
• Диабет первого типа.
• Рак.
• Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный. С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — гейнеры. О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

• Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
• Сухофрукты.
• Жирные молочные продукты.
• Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
• Крупы.
• Жирное мясо.
• Картофель.
• Тёмный шоколад.
• Авокадо.
• Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

• Есть больше проще, если есть чаще.
• Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
• Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
• Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
• Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного набора массы. Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Как набрать вес и быстро поправиться: проверенные способы

Если вы из тех, кто никогда не отказывает себе в лишнем кусочке торта или порции пасты болоньезе, но при этом не поправляется — поздравляем, вам завидует большинство девушек планеты. При этом мы понимаем, что вопросы о худобе приводят вас в справедливый гнев, а быстро поправиться вам хочется ничуть не меньше, чем многим другим —похудеть.

Мы составили для вас три проверенных лайфхака, которые помогут быстро поправиться и увеличить объемы тела. При этом ежедневно съедать половину киевского торта или налегать на калорийные алкогольные коктейли во время уикенда для этого не потребуется.

 

Профицит калорий

Золотое правило фитнес-тренеров гласит: хотите похудеть — создайте дефицит калорий в организме. Для этого нужно тратить энергии больше, чем вы получаете из пищи.

В случае, если вы хотите быстро поправиться, этот закон работает с точностью до наоборот. То есть для набора веса вам нужно ежедневно употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это базовый лайфхак, без которого остальные приемы не сработают (даже вышеупомянутый киевский торт в ежедневном меню).

Если вам кажется, что вы едите много, но при этом ваш график примерно такой: вы просыпаетесь в 6 утра, в темпе перекусываете, так как отправляетесь на утреннюю йогу, а затем у вас деловая встреча, после которой вы сломя голову несетесь в офис, где до 15-16 часов не поднимаете головы от лэптопа (упорно игнорируя, когда коллеги зовут вас на обед) — дело плохо. Это значит, что у вас очень насыщенные рабочие дни, но быстро поправиться такой ритм никак не поможет.

Заведите будильник, попросите ваших близких напоминать вам о приеме пищи, примените силу воли — словом, сделайте все, что угодно, чтобы есть не реже, чем каждые 2-3 часа. Тогда быстро поправиться вам удастся без труда.

 

Отказаться от нескольких продуктов

Если у вас худое тело — можно с уверенностью предположить, что метаболизм протекает в организме на высоких скоростях. Чтобы уменьшить скорость обменных процессов, и тем самым быстрее поправиться, нужно исключить из рациона несколько продуктов. Наложите табу на те, которые имеют свойство ускорять метаболизм: зеленый чай, эспрессо, острый перец, специи (черный перец, цикорий, горчица, чеснок), имбирь, цельные злаки (овсянка, бурый рис), брокколи, красная фасоль, яблоки, шпинат и цитрусовые.

 

Калорийная пища

Кроме того, быстро поправиться поможет изменение привычного ежедневного меню. Теперь в качестве перекусов и основных блюд делайте упор на более калорийные продукта и блюда: животные жиры, орехи (много орехов!), жирные сорта сыра и рыбы, авокадо, паста, сливочное масло, арахисовая паста, жирное мясо, картофель, жирные молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, пиццу, пироги и сухофрукты.

А в конце два банальных лайфхака для того, чтобы быстро поправиться (они тоже прекрасно работают): ни в чем себе не отказывайте и увеличивайте порции. Первый означает, что вы всегда можете позволить себе съесть любимые фисташковые эклеры или ведерко мороженого.

Второй — то, что если постепенно увеличивать съедаемую порцию на 50 грамм, это непременно поможет быстрее набрать вес.

 

 

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

https://ria.ru/20210128/ves-1595001686.html

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта — РИА Новости, 28.01.2021

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости. РИА Новости, 28.01.2021

2021-01-28T17:49

2021-01-28T17:49

2021-01-28T17:50

питание

еда

россия

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595002239_0:207:2905:1841_1920x0_80_0_0_2bc5a48409dd499a88312eb5bf0d1716.jpg

МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости. Влияние дефицита массы тела на здоровьеДефицит массы тела может грозить здоровью человека серьезными проблемами. Некоторых исследователи отмечают, что выраженный недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти, деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Если же вес находится возле нижней границы нормы, то худоба может быть вполне здоровой. Рассчитать оптимальный показатель для себя можно с помощью индекса массы тела. “Если жира не хватает, то появятся нарушение гормонального фона, потому что жир — это активный эндокринный орган, который вырабатывает свои гормоны, — рассказал РИА Новости диетолог Сергей Клименков. — Из-за этого чаще всего страдают половые гормоны”.Кроме этого, могут возникнуть: — проблемы с костями и мышцами;- ослабленный иммунитет;- усталость, анемия;- отсутствие менструации;- ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.Что вызывает дефицит массы телаСреди причин недобора веса — ускоренный метаболизм, пищевые привычки и особенности кишечного микробиома. Ученые Кембриджского университета в ходе исследования выяснили, что худоба на 40-70% зависит от генетики, а чуть позже были открыты “гены худобы”. Оказалось, что у не склонных к полноте людей отсутствуют гены, способствующие быстрому набору веса, или их меньше, а также присутствуют те гены, которые отвечают за здоровую худобу. Кроме этого, дефицит веса может сигнализировать о некоторых болезнях — раке, диабете, непереносимости глютена, туберкулезе и ВИЧ. Нередко похудение происходит на нервной почве из-за частых стрессов. В любом случае выяснять причину дефицита массы тела следует у врача. Что нужно делать, чтобы потолстетьПравильный подход к едеСледует сделать акцент на продуктах, которые богаты питательными веществами. Однако чтобы поправиться в весе, не следует злоупотреблять сладостями, а также фастфудом, газировкой, выпечкой, слишком жирными и солеными блюдами. Профицит калорийДля того, чтобы набрать больше жировой массы, нужно создать профицит калорий. Это значит, что потреблять их необходимо больше, чем сжигает организм. При этом нельзя слишком увлекаться: чтобы набрать вес мужчине, нужно увеличить суточную калорийность на 500 ккал, женщине — на 300. При таком рационе вес будет увеличиваться плавно.Суточная норма калорий зависит не только от возраста человека, но и от его образа жизни. Например, для мужчин она будет составлять от 2000 до 3000 ккал, для женщин — от 1500 до 2500 ккал. БелокПри наборе массы также необходим белок, он служит строительным материалом для мышц. “Перед тем, как набирать вес, нужно определиться, что вам нужно — набрать больше жира, либо мышечную массу, — отмечает Сергей Клименков. — Я советую сконцентрировать свое внимание на ней. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить в рацион больше белка, а также повысить уровень гормонов, необходимых для ее набора — соматотропина, тестостерона, а также инсулина. Кроме этого, следует обеспечить мышцы работой, чтобы они росли”.Причем чтобы набрать вес, необходимо съедать 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела, поэтому в рацион следует включить следующие продукты: — яйца;- мясо;- рыбу;- птицу;- творог;- орехи и прочее. Углеводы, жиры, количество приемов пищиДля того, чтобы поправиться, размеры порций лучше оставить прежними, но увеличить их количество — три основных приема пищи и два или больше перекусов. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. По словам диетолога, рацион должен быть углеводным, полужидким, с минимальным количеством жира (при этом он все-таки должен поступать в организм для производства гормонов). Для получения жиров следует уделить внимание орехам, оливковому, льняному и арахисовому маслу, авокадо и т.д. Из углеводов лучше выбирать сложные, то есть те, которые подолгу перерабатываются организмом. Их содержится много в крупах, отрубях, бобовых, ржаном хлебе.Высококалорийные продукты и добавкиСладости лучше всего заменить калорийными сухофруктами. Также следует обратить внимание на спортивное питание — протеиновые коктейли и гейнеры. Из витаминов для набора веса организму необходимы:- ретинол;- витамины группы В;- тиамин;- никотиновая кислота;- витамин С и другие.Силовой спортТренировки крайне важны для увеличения мышечной массы, однако кардио следует исключить или минимизировать, потому что при нем сжигается много калорий. Лучше выбирать те нагрузки, которые предполагают работу с собственным весом и отягощением. Помимо увеличения массы тела, они улучшают общее состояние здоровья, укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, помогают метаболизму и работе сердечно-сосудистой системы. При этом работать в зале следует с тренером. Если вы занимаетесь дома, то необходимо начинать с минимальных нагрузок. Перед этим следует посоветоваться со своим врачом. Можно ли потолстеть за неделю?Эксперт пояснил, как набрать вес за неделю: “Набрать мышечную массу будет довольно проблематично, потому что это целый комплекс мероприятий, которые нужно провести. Жировую же массу можно набрать, килограмм-другой, с помощью жидкого дробного питания, увеличения порций”.В любом случае, желательно, чтобы процесс происходил медленно, без резких скачков. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

https://ria.ru/20200527/1572035535.html

https://ria.ru/20130909/961802349.html

https://ria.ru/20190106/1548761458.html

https://ria.ru/20190124/1549873620.html

https://ria.ru/20180506/1519922956.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595002239_23:0:2754:2048_1920x0_80_0_0_51be0e368b36176df0b689a1059256ee.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, еда, россия, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Дефицит массы тела может грозить здоровью человека серьезными проблемами. Некоторых исследователи отмечают, что выраженный недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти, деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Если же вес находится возле нижней границы нормы, то худоба может быть вполне здоровой. Рассчитать оптимальный показатель для себя можно с помощью индекса массы тела.

27 мая 2020, 03:59

Диетолог назвал главную причину набора веса в самоизоляции“Если жира не хватает, то появятся нарушение гормонального фона, потому что жир — это активный эндокринный орган, который вырабатывает свои гормоны, — рассказал РИА Новости диетолог Сергей Клименков. — Из-за этого чаще всего страдают половые гормоны”.

Кроме этого, могут возникнуть:

— проблемы с костями и мышцами;

— ослабленный иммунитет;

— усталость, анемия;

— отсутствие менструации;

— ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.

Что вызывает дефицит массы тела

Среди причин недобора веса — ускоренный метаболизм, пищевые привычки и особенности кишечного микробиома. Ученые Кембриджского университета в ходе исследования выяснили, что худоба на 40-70% зависит от генетики, а чуть позже были открыты “гены худобы”. Оказалось, что у не склонных к полноте людей отсутствуют гены, способствующие быстрому набору веса, или их меньше, а также присутствуют те гены, которые отвечают за здоровую худобу.

Кроме этого, дефицит веса может сигнализировать о некоторых болезнях — раке, диабете, непереносимости глютена, туберкулезе и ВИЧ. Нередко похудение происходит на нервной почве из-за частых стрессов. В любом случае выяснять причину дефицита массы тела следует у врача.

9 сентября 2013, 08:07

Стремление быть красивой: болезнь или естественное желаниеСовременный идеал красоты – болезненная худоба плюс увеличенные части лица и тела – сошел с подиумов и глянцевых журналов. О том, как этот идеал влияет на умы юных девушек и зрелых женщин, чем грозит патологическое желание следовать за искусственно созданным образом красавицы, рассказали РИА Новости специалисты в Международный день красоты.

Что нужно делать, чтобы потолстеть

Правильный подход к еде

Следует сделать акцент на продуктах, которые богаты питательными веществами. Однако чтобы поправиться в весе, не следует злоупотреблять сладостями, а также фастфудом, газировкой, выпечкой, слишком жирными и солеными блюдами.

Профицит калорий

Для того, чтобы набрать больше жировой массы, нужно создать профицит калорий. Это значит, что потреблять их необходимо больше, чем сжигает организм. При этом нельзя слишком увлекаться: чтобы набрать вес мужчине, нужно увеличить суточную калорийность на 500 ккал, женщине — на 300. При таком рационе вес будет увеличиваться плавно.

Суточная норма калорий зависит не только от возраста человека, но и от его образа жизни. Например, для мужчин она будет составлять от 2000 до 3000 ккал, для женщин — от 1500 до 2500 ккал.

6 января 2019, 12:00Страхи/ОшибкиСтрах потолстетьСторонники бодипозитива призывают любить свое тело, в fashion-индустрии моделями размера плюс сегодня никого не удивить. Но мы все равно продолжаем считать калории, садиться на жесткие диеты, а то и голодать по несколько дней. Почему? Как перестать насиловать себя и свое тело, а пойти и прямо сейчас съесть кусок шоколадного торта.

Белок

При наборе массы также необходим белок, он служит строительным материалом для мышц. “Перед тем, как набирать вес, нужно определиться, что вам нужно — набрать больше жира, либо мышечную массу, — отмечает Сергей Клименков. — Я советую сконцентрировать свое внимание на ней. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить в рацион больше белка, а также повысить уровень гормонов, необходимых для ее набора — соматотропина, тестостерона, а также инсулина. Кроме этого, следует обеспечить мышцы работой, чтобы они росли”.

Причем чтобы набрать вес, необходимо съедать 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела, поэтому в рацион следует включить следующие продукты:

— орехи и прочее.

Углеводы, жиры, количество приемов пищи

Для того, чтобы поправиться, размеры порций лучше оставить прежними, но увеличить их количество — три основных приема пищи и два или больше перекусов. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. По словам диетолога, рацион должен быть углеводным, полужидким, с минимальным количеством жира (при этом он все-таки должен поступать в организм для производства гормонов). Для получения жиров следует уделить внимание орехам, оливковому, льняному и арахисовому маслу, авокадо и т.д. Из углеводов лучше выбирать сложные, то есть те, которые подолгу перерабатываются организмом. Их содержится много в крупах, отрубях, бобовых, ржаном хлебе.

24 января 2019, 22:00НаукаГенетики выяснили, почему некоторые люди никогда не толстеют

Высококалорийные продукты и добавки

Сладости лучше всего заменить калорийными сухофруктами. Также следует обратить внимание на спортивное питание — протеиновые коктейли и гейнеры. Из витаминов для набора веса организму необходимы:

— витамины группы В;

— никотиновая кислота;

— витамин С и другие.

Силовой спорт

Тренировки крайне важны для увеличения мышечной массы, однако кардио следует исключить или минимизировать, потому что при нем сжигается много калорий. Лучше выбирать те нагрузки, которые предполагают работу с собственным весом и отягощением. Помимо увеличения массы тела, они улучшают общее состояние здоровья, укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, помогают метаболизму и работе сердечно-сосудистой системы. При этом работать в зале следует с тренером. Если вы занимаетесь дома, то необходимо начинать с минимальных нагрузок. Перед этим следует посоветоваться со своим врачом.

Можно ли потолстеть за неделю?

Эксперт пояснил, как набрать вес за неделю: “Набрать мышечную массу будет довольно проблематично, потому что это целый комплекс мероприятий, которые нужно провести. Жировую же массу можно набрать, килограмм-другой, с помощью жидкого дробного питания, увеличения порций”.

В любом случае, желательно, чтобы процесс происходил медленно, без резких скачков. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

6 мая 2018, 08:00

«Меня звали «Бухенвальд». Как девушки худеют до полусмерти

5 важных шагов — Wonderzine

Текст: Ольга Полевикова

В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.

Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.

Разберитесь в причинах

С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.

Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний. 

Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.

Продумайте новый рацион

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.

Займитесь силовыми тренировками

Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.

Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.

Запаситесь терпением

Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.

Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.

Вдохновляйтесь 

Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.

Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.

Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop

Как быстро набрать вес

Если для женщины обычно вопрос набора веса не актуален, то для мужчины, особенно для молодых парней и подростков, он превращается в настоящую проблему. Бывает — сколько бы молодой человек не ел, а вес все не растет. Уже и анализы всевозможные сданы, и перепробованы различные способы питания и физических нагрузок, но вопрос — как быстро набрать вес — так и остается открытым.

Главная ошибка — непонимание, что при наборе веса необходимо придерживаться определенной системы: нужно адаптировать ее под себя и строго соблюдать. В этом случае успех практически гарантирован, и можно набрать желанный вес за короткое время. Ведь хорошая фигура делает мужчину сексуально привлекательным, стройным и подтянутым. А на фоне всех благоприятных изменений во внешности мужчина еще и становится более уверенным в себе. В конечном итоге к нему приходит успех в личных отношениях, удается карьера, налаживаются все сферы жизни.

Основное правило — нужно не просто выдергивать какие-то отдельные рекомендации и пытаться выполнять их по отдельности, а соблюдать всю систему сразу.

Как быстро набрать массу тела — общие рекомендации

• Больше воды. Как ни странно это звучит, но обильное потребление воды благоприятно сказывается на наборе веса. Но имеется ввиду именно вода, а не кола, соки, кофе и прочие напитки. Дело в том, что вода — первоначальное и необходимое условие здоровья организма. Именно она очищает кровь и помогает ей быстрее транспортировать питательные микроэлементы ко всем клеткам тела.

• Сделайте свой рацион более калорийным. Без увеличения калорийности питания набрать вес не получится. Для того, чтобы правильно рассчитать суточную калорийность, нужно воспользоваться специальной таблицей и вычислить по ней оптимальный показатель, подходящий своему весу. Затем к этому результату прибавить еще 300-500 ккал. Полученная цифра — ежедневная калорийность вашего нового рациона.

Если какое-то время вес прибавлялся, а затем замедлился, снова добавляйте еще 300-500 ккал. И так нужно поступать всякий раз, как заметите, что вес перестал набираться. Вскоре вы сможете прийти к своей идеальной калорийности, которая обеспечит организм стабильным набором мышечной и жировой массы.

Совет: для того, чтобы вес увеличивался, нужно, чтобы ввод энергии в виде продуктов всегда превышал насущные потребности организма в этом.

• Дробное питание. При такой высокой калорийности продуктов, невозможно будет съесть все это за 1-2 раза. Следует разделить весь ежедневный рацион на 3 основные порции — завтрак, обед и ужин, а между ними еще оставить место для нескольких перекусов. Это поможет организму постоянно быть занятым перевариванием пищи, что положительное влияет на набор веса. К тому же при регулярном питании наладится пищеварение, что тоже отлично скажется на конечной цели в виде красивой фигуры. Чтобы быстро набрать вес худому парню — условие дробного питания нужно соблюдать обязательно.

• Обязательно вместе с набором веса нужно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут прокачать мышцы в тех местах, где в этом есть необходимость. Если просто есть высококалорийную пищу и мало двигаться, то вместо мускулистого красивого тела можно получить жирный бочонок. Такую цель, скорее всего, не ставит перед собой ни один желающий набрать вес. Обязательно посещайте спортзал, подберите оптимальную систему тренировок и набирайте вес грамотно. Это важно вдвойне, если требуется быстро набрать вес подростку

Важно, чтобы процент мышц превышал процент жира в организме. Только таким образом можно получить идеальное тело. Но не забывайте отдыхать периодически от занятий. Идеальный график — занятия через день, не менее трех раз в неделю. В те дни, когда тело отдыхает от спортзала, мышечная масса нарастает особенно быстро.

• Контролируйте вес. Приобретите весы и регулярно взвешивайтесь. Записывайте результаты в дневнике, внимательно следите, сколько вы прибавляете за неделю, за месяц. Таким образом можно понять, какие продукты и какие меры помогают набрать вес лучше всего.

• Нужно больше спать. Сон — важное условие для поддержания организма в норме. Он восстанавливает тело, поддерживает его в рабочем состоянии. Без нормального сна трудно говорить о нормальном функционировании организма. Поэтому нужно спать в идеале от восьми до девяти часов каждые сутки.

• Возьмите за привычку регулярно покупать в магазине продукты. Не допускайте того, что вы пришли с тренировки, а в холодильнике — шаром покати.

• Готовьте обед и ужин ежедневно и заблаговременно. Это поможет более рационально распланировать время и оставаться в нужной форме, продолжая набирать массу.

• Не надо изощряться в приготовлении каких-то сложных блюд, если вы, конечно, не повар-профессионал. Можно спокойно и гармонично прибавить в весе, питаясь обычными, незамысловатыми продуктами. А приготовить из них можно простые, но вкусные блюда. Ту же яичницу, кашу, супы и макароны еще никто не отменял.

• Если идете на учебу/работу/ в спортзал — берите еду с собой. Не пропускайте приемы пищи. В деле набора веса регулярность их очень важна. Заведите пластиковые контейнеры и упакуйте в них обед на работу. А в спортзал можно взять шейкер с протеиновым коктейлем. Выпитый сразу после тренировки, он грамотно закроет углеводное окно.

• Для того чтобы увеличить аппетит, можно принимать БАДы. Например, пивные дрожжи.

Питание

Разберемся, как именно нужно правильно питаться для набора веса. Основные правила:

• Более трех часов между приемами пищи делать перерыв не рекомендуется. Чаще есть — можно.

• Завтрак — обязателен. Спустя 20 минут после пробуждения позавтракать можно полноценно. Каша, яичница, бутерброды — такое питание должно стать ежедневным утренним ритуалом.

• В качестве перекусов идеально подойдут такие продукты, как орешки, сухофрукты, цукаты и смесь всего этого, также сэндвичи. Запивать лучше молоком, оно хорошо способствует набору веса. Натуральный йогурт и жирный творог тоже хорошо подойдут в качестве перекусов. Начните пить протеиновые коктейли — они не только полезны, но еще и способствуют увеличению массы тела. Можно даже сказать, это своеобразное спортивное питание для худых.

• Не забывайте питаться непосредственно после тренировок. Во время спортивных занятий сжигается много калорий и уменьшается объем мышц, поэтому обязательно нужно восстанавливать потери — в течение 30 минут-2 часов после занятий прием пищи обязателен. И важно, чтобы в составе блюд было больше углеводов и белка.

Что нужно есть чтобы набрать вес

• Макароны. Замечательный вариант для прибавления массы тела. Спагетти и паста питательны и калорийны. Они вкусные и хорошо насыщают. А вариантов блюд с макаронами существует огромное количество.

• Белковая пища, как строительный материал для всех мышц и клеток, должна присутствовать в рационе ежедневно. Особенно полезны куриное мясо, орехи, молоко, яйца и рыба. Такое питание поможет быстро набрать массу и силу.

• Молоко. С помощью его можно быстро набрать массу в домашних условиях.

• Орехи. Налегайте на арахис, фундук и грецкие орехи.

• Оливковое масло. Обеспечит организм незаменимыми микроэлементами и веществами. На нем можно жарить или добавлять в салаты, делать различные соусы и заправки. В одной столовой ложке оливкового масла содержится 100 ккал.

Спорт

При наборе веса занятия спортом обязательны. Мало набрать вес, важно еще, чтобы этот вес правКак быстро, правильно и безопасно набрать весильно распределился в организме. Что толку поправиться, если жир отложится на животе и талии, и вы превратитесь из тощего хлюпика в хлюпика жирного. Поэтому спортзал обязателен. Наращивайте мышечную массу и вскоре заметите первые положительные признаки того, что фигура становится мощнее, сильнее и выразительнее. Набрать вес и подкачаться — это вполне реально.

Рекомендации:

• Начинайте с малого. Берите небольшие веса, не нужно рисковать здоровьем и сразу бросаться к тяжелым снарядам и серьезным нагрузкам. Организм нужно приучать постепенно — он будет категорически не согласен со слишком быстрым и резким подходом. Вылиться это все может в сильные боли, порванные связки и прочие «прелести» перегрузок. Будет расти вес — будут увеличиваться и нагрузки.

• Подберите с тренером комплекс упражнений, которые будут равномерно прокачивать все мышцы тела. Не делайте упор только на грудных мышцах или только на ногах. Так фигура получится перекошенной. Но обязательно проконсультируйтесь с тренером, не рискуйте самостоятельно в таком важном вопросе.

• Приседания как вид упражнений — обязателен для набора веса. Дело в том, что при выполнении их задействуются все мышцы тела, особенно, если это приседание с отягощением.

• Не нужно тренироваться на кардио. Для набора массы кардио не поможет. Сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

• Отдыхайте между тренировками.

← Почему ребенок ничего не ест: причины плохого аппетита у детейЧто такое вегетарианство. Плюсы и минусы →

Другие материалы рубрики

7 секретов для худых парней

Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются прежними — ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес. Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложным, процесс не должен быть сложным. Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут сдвигать иглу.

Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.

У вас недостаточный вес? Как сказать.

Быть худым — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).

Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.

Причина, по которой у вас недостаточный или не набирающий вес

Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.

На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, неважно, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.

Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса сложной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи. В основном учусь есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным — ешьте больше еды.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее.Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.

Вам нужно начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличивать потребление. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.

Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к и без того здоровому телу.

Некоторым достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддерживать дополнительный рост мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.

Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет серьезно набрать массу, или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета. Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики.Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать дополнительно от 300 до 500 калорий в день, и они растут крошечным человеческим существом.

Для начинающих лифтеров или худощавых людей более целесообразным может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество.Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется для всех.

Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.

На что похоже 300 калорий здоровой пищи:

Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатой питательными веществами пищи и помочь вам набрать вес здоровым способом:

• Овсяные хлопья 8 унций с изюмом
• 2 гамбургера из бизона
• 4 яйца
• 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
• 4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)

Лучшие продукты для набора веса

Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, помогающим вам набрать вес, но также стоит обращать внимание на качество вашего выбора.

Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышечной массы, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (также известными как витамины и минералы). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени — речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.

7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес

Вот основные стратегии питания для быстрого набора веса.

1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь за еду, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.

Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.

2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес

Продукты с низким объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять гораздо больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в небольшой упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши возросшие потребности.

Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, которые лучше всего подходят для вашего здоровья и ваших потребностей.

Здоровые высококалорийные продукты, которые стоит есть больше, включают:

Жиры

• Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
• Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
• Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
• Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий

Углеводы

• Натуральный сахар, такой как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
• Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = от 175 до 200 калорий
• Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий

Белки

• Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
• Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

3.Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес

Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.

Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.

Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка выиграла. 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).

Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.

Советы профессионалов

• Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
• Замени сметану на греческий йогурт
• Перейти на цельнозерновые или белковые макароны

4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — это готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).

Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.

Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.

5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса

Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.

Советы профессионалов

• Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
• Используйте майонез для бутербродов и для соусов
• Используйте сливочные соусы
• Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом

6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес

Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, записывая все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.

Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

• Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
• Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
• Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки.
• Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
• При поиске в приложении уточняйте бренды или используйте сканирование штрих-кода.

7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес

И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.

Сохранение последовательности — вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!

Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, результаты придут!

Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, если наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.

МАГАЗИН ЧИСТЫХ ПИТАНИЙ

Как быстро набрать вес

Ожирение — это глобальная эпидемия, но распространенность людей с пониженным весом также является серьезной проблемой для общественного здравоохранения. Недостаточный вес часто является результатом плохого питания или основного состояния здоровья и, как правило, влияет на женщин больше, чем на мужчин.

С недостаточным весом связан ряд рисков для здоровья, включая выпадение волос, сухость кожи, проблемы с фертильностью и плохую гигиену полости рта.В тяжелых случаях у людей с недостаточным весом может быть ослаблена иммунная система или развиться остеопороз. Подобно ожирению, существует повышенный риск смерти, связанный с недостаточным весом.

Недостаточный вес определяется индексом массы тела (ИМТ) менее 18,5, тогда как ожирение определяется как ИМТ больше 30; ИМТ 18,5–24,9 считается нормальным.

Обратите внимание, что недостаточный (или избыточный) вес не всегда измеряется исключительно ИМТ, и есть другие факторы, которые следует учитывать.У некоторых людей от природы меньше жира, чем у других, и из-за низкого ИМТ их можно считать недостаточным весом, но в остальном они совершенно здоровы. То же самое и с теми, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением на основании их ИМТ. Вот почему лучше всего поговорить с врачом, который поставит точный диагноз.

Если у вас недостаточный вес и установлено, что ваше здоровье улучшится от набора веса, ваш врач, вероятно, порекомендует вам есть больше продуктов, богатых питательными веществами и калориями, для набора веса, чтобы помочь вам набрать вес.

Для быстрого и здорового набора веса вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, в идеале — с пищей, богатой питательными веществами. Не все калории одинаковы, и некоторые продукты питания более питательны, чем другие.

Запаситесь здоровой пищей для набора веса

Для всех важно употреблять продукты, богатые питательными веществами, независимо от того, недостаточный ли у вас вес, избыточный вес или ваш вес считается нормальным. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует включать в свой рацион разнообразные питательные продукты, такие как белок, фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты для оптимального питания.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) использует диету в 2000 калорий в качестве примера на этикетках Nutrition Facts. Это не обязательно рекомендация потреблять 2000 калорий. Количество калорий, необходимых вашему организму, может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности.

Если у вас недостаточный вес, вы, как правило, захотите потреблять дополнительно 500 калорий в день. Для этого вы можете съесть дополнительные приемы пищи или увеличить объем обычно принимаемых блюд. Вы также можете увеличить количество калорий и полезных жиров, добавляя жиры в кулинарию — авокадо, орехи, семена, растительные масла.

Если у вас нет особого аппетита, вам, вероятно, будет полезно перекусить небольшими калорийными закусками в течение дня. Если у вас мало времени на дополнительную подготовку перекусов, можно просто увеличить размеры порций блюд, которые вы уже едите.

Хотя это может показаться простым решением — достать пакет соленых чипсов или сладкого мороженого, поскольку эти продукты содержат значительное количество калорий, они не обладают достаточной питательной ценностью. Продукты, богатые сахаром и солью, могут вызывать вялость и вздутие живота.Кроме того, регулярное и чрезмерное употребление этих продуктов может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Хотя обработанные пищевые продукты обычно связаны с увеличением веса и ожирением, они также могут приводить к хроническим заболеваниям, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), аутоиммунные заболевания, колоректальный рак и расстройства настроения, включая тревогу и депрессию.

Вместо этого начните со здоровой диеты для набора веса, следуя приведенным ниже советам, чтобы есть более питательную и богатую питательными веществами пищу.

Независимо от того, выберете ли вы постный животный белок или растительные источники, существует множество возможностей обеспечить получение достаточного количества белка при соблюдении диеты для набора веса.

Как насчет стимуляторов аппетита для набора веса?

Врачи могут прописать лекарства, которые помогут улучшить аппетит тем, кому нужно набрать вес, особенно тем, у кого состояние здоровья сказывается на их голоде. Сюда могут входить некоторые антидепрессанты, стероидные препараты и каннабис.Другим обычно назначаемым стимулятором аппетита является оксандролон, который часто назначают онкологическим больным для стимуляции чувства голода.

Есть также некоторые натуральные продукты, которые утверждают, что они стимулируют аппетит. Исследование 2013 года, опубликованное в Appetite , показало, что добавки с рыбьим жиром успешно повышают аппетит у здоровых взрослых. Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки цинка могут помочь регулировать аппетит у людей с дефицитом цинка. Точно так же дефицит тиамина можно дополнить витамином B-1, чтобы повысить аппетит.

Лекарства и другие натуральные продукты могут способствовать здоровому набору веса, но лучше проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать лучшее лечение для вас.

Слово от Verywell

Лучший способ здорового набора веса — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, употребляя разнообразную здоровую пищу, богатую питательными веществами. Несмотря на то, что обработанные пищевые продукты высококалорийны, они не имеют пользы для здоровья и питательной ценности по сравнению с настоящими цельными продуктами.Соблюдаете ли вы диету для набора веса или обычную диету, сохраняйте здоровую диету, увеличивая потребление питательных веществ. Помните, что не существует универсального определения здорового образа жизни, и все дело в том, что лучше всего подходит для вас. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть недостаточный вес, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес

Похудание — серьезная проблема в Соединенных Штатах.Потребители постоянно видят рекламу и новостные репортажи о модных диетах, ярких продуктах и ​​волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.

Учитывая, что продолжающаяся «битва за выпуклость» находится в центре внимания многих людей, слишком худой может показаться хорошей проблемой. Но на самом деле недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.

Путь к лучшему самочувствию

Жир имеет плохую репутацию из-за лишнего веса и ожирения. Однако не весь жир — это плохо.На самом деле, расщепление и хранение энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу для своего функционирования, исцеления и роста.

Энергия, накопленная за счет жира, помогает справляться с тяжелой работой или тренировками. Он играет ключевую роль в развитии мозга, а также в предотвращении воспалений (отеков) и образования тромбов. Жир также способствует здоровью волос и кожи.

Вы можете определить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для подсчета баллов.Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня активности.

Ваш врач может назначить вам программу набора веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не повод сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, как и программа похудания.

Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса. Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питании.Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к увеличению веса, они все равно могут навредить вашему организму. Следующие советы могут помочь для здорового набора веса:

• Добавьте полезные калории. Не нужно кардинально менять свой рацион. Вы можете увеличить количество калорий, добавив ореховую или семенную начинку, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семечки, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
• Go с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, богатые питательными веществами.Подумайте о мясе с высоким содержанием белка, которое поможет вам нарастить мышцы. Также выбирайте питательные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше пищи, даже если вы имеете дело с пониженным аппетитом.
• Перекусить. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Подумайте о таких вариантах, как трейл-микс, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь закусками, содержащими «полезные жиры», которые важны для здоровья сердца.Примеры включают орехи и авокадо.
• Ешьте мини-обеды. Если вы боретесь с плохим аппетитом из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества пищи может показаться не привлекательным. Подумайте о том, чтобы есть в течение дня меньшими порциями, чтобы увеличить потребление калорий.
• Накопить. Хотя слишком много аэробных упражнений будут сжигать калории и работать против вашего целевого веса, силовые тренировки могут помочь. Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Вы набираете вес за счет наращивания мышц.

Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом. Недостаточный вес может быть вызван серьезной проблемой со здоровьем. Это не исправят изменениями в диете. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс. Он или она позаботятся о том, чтобы произошли здоровые изменения.

Что нужно учитывать

Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий для питания своего тела. Часто они также страдают от недоедания. Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов с пищей.Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

• Задержка роста и развития. Это особенно верно для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ для роста и сохранения здоровья.
• Хрупкие кости. Дефицит витамина D и кальция наряду с низкой массой тела может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
• Ослабленная иммунная система. Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию.Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
• Анемия. Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа, фолиевой кислоты и B12. Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
• Проблемы с фертильностью. У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, их отсутствию и бесплодию.
• Выпадение волос. Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос.Это также может вызвать сухость и тонкость кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.

Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела возникает по разным причинам, в том числе:

• Генетика. Если вы были худыми со средней школы, и это присуще вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом. У вас также может быть небольшой аппетит от природы.
• Высокая физическая активность. Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес вашего тела.Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много находитесь на ногах, вы можете сжигать больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни).
• Болезнь. Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность вашего организма использовать и хранить пищу. Если вы недавно сильно похудели без особых усилий, это может быть признаком болезни, например, проблемы с щитовидной железой, диабета, болезней пищеварительной системы или даже рака. Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
• Лекарства. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
• Психологические проблемы. Наше психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Серьезные опасения и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом.Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультации, которые могут вам понадобиться.

Вопросы к врачу

• Как мне набрать вес, если я не голоден?
• Недостаточный вес более серьезен для младенцев?
• Какие доступные здоровые продукты помогут мне набрать вес?
• Следует ли мне прекратить тренировку, если у меня недостаточный вес?
• Следует ли мне прекратить прием рецептурных лекарств, если у меня недостаточный вес?

Ресурсы

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Пытаетесь набрать вес? Эти 7 стратегий могут помочь

Около двух третей населения Америки страдает избыточным весом или ожирением, но есть также подгруппа населения с недостаточным весом — и это тоже проблема.

«Реальность такова, что многие пациенты — особенно пожилые люди и люди с онкологическими заболеваниями — изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить его», — говорит Эми Карион, диетолог-диетолог из Института рака Генри Форда.«Недостаточный вес не только иногда приводит к недоеданию, он также может увеличить риск заражения и отрицательно сказаться на результатах лечения людей, страдающих хроническими заболеваниями».

Как поправиться здоровым образом

Намеренное изменение веса, будь то потеря или набор, непросто. Со временем ваше тело вырабатывает своего рода «точку отсчета» для веса, и ее бывает трудно изменить. Если у вас недостаточный вес из-за состояния здоровья или быстрого метаболизма, или вы хотите нарастить мышечную массу, стратегии для здорового набора веса в основном одинаковы:

1. Увеличьте количество потребляемых калорий: Спортсмен, который хочет набрать мышечную массу, должен увеличивать количество калорий стратегически.Ешьте много высококалорийной пищи, такой как богатое белком мясо, полезные жиры и цельнозерновые продукты. Боретесь с раком или слабостью из-за старения? Ешьте все, что хотите. Торт, печенье, молочные коктейли — все это честная игра. Цель состоит только в том, чтобы потреблять больше калорий.
2. Ешьте чаще: Более частое питание поможет вам потреблять больше калорий. Если вы легко наедаетесь, попробуйте есть 5-7 раз в день вместо стандартных 3.
3. Уменьшайте количество калорий: Добавляйте добавки к своим блюдам, чтобы увеличить количество калорий.Посыпьте орехами овсяные хлопья, йогурт и салаты. Посыпать сыром супы, тушеные блюда и яичницу. Добавляйте молотое льняное семя в протеиновые коктейли и коктейли. Вы можете даже съедать ложку арахисового масла при каждом приеме пищи.
4. Попробуйте жидкости: Есть трудности с жеванием? Страдаете от усталости? Готовить не хочешь? Жидкие калории в виде коктейлей, богатых питательными веществами, могут стать отличным вариантом. Бонус: эти высококалорийные коктейли богаты питательными веществами, но менее сытны, чем, скажем, яблоко. «Желудок не воспринимает калории, он ощущает объем», — говорит Карион.
5. Выпивайте жидкости между приемами пищи: Вместо того, чтобы пить напитки без калорий во время еды, пейте их в течение дня, чтобы вы съели больше во время еды. «Вы не хотите быть таким полным и раздутым, чтобы у вас не было места ни для чего другого», — говорит Карион. Кроме того, если вы будете пить высококалорийные напитки, вы получите дополнительные калории, белок, углеводы и жир, не задумываясь об этом слишком много.
6. Жиры: Если вы здоровы, но с недостаточным весом, или спортсмен, который хочет набрать мышечную массу, один из лучших способов набрать вес — употреблять полезные жиры, такие как орехи и ореховое масло, авокадо. и жирную рыбу, например, лосось.
   Если вы боретесь с хроническим заболеванием или страдаете от возрастного пониженного аппетита, попробуйте все вышеперечисленное, а также жирные молочные продукты, такие как сливочный сыр, сметана, жирные сливки и жирное мороженое. .
7. Продолжайте тренироваться: Физические упражнения важны для общего здоровья и хорошего самочувствия. Это также может помочь вам набрать вес (особенно полезны силовые тренировки). Бонус: регулярные упражнения также могут повысить аппетит.

Вы поправились: что теперь?

Прежде чем вы начнете программу или начнете работать над набором веса, важно знать, где вы стоите.«Недостаточный вес» определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Ваш ИМТ — это ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах в квадрате. (Просто имейте в виду, что ИМТ не учитывает мышечную массу.)

Когда пришло время начинать, попробуйте медленный и устойчивый подход. «Увеличивайте количество потребляемых калорий постепенно», — предлагает Карион. «Начните с увеличения на 100 калорий в день в течение нескольких дней, а затем увеличивайте ежедневно до 500 дополнительных калорий».

Самое важное: если вы страдаете от необъяснимой потери веса или не можете набрать вес, несмотря на увеличение количества потребляемых калорий, обратитесь к врачу.Некоторые заболевания могут привести к нездоровой потере веса. Ваш врач может помочь исключить серьезную проблему со здоровьем.

---

Чтобы найти врача или зарегистрированного диетолога в Henry Ford, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.

Хотите получить совет от наших экспертов по здоровью? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Эми Карион, RDN, зарегистрированный диетолог, диетолог, работающая в Институте рака Генри Форда.

трюков, чтобы, наконец, увеличить это число на шкале

Вы, вероятно, встречали людей, которые едят всю нездоровую пищу, которую хотят, но не могут набрать вес, или тех, кто следит за своей диетой, но которым трудно похудеть. Вот когда на сцену выходит метаболизм. Если вам интересно, каким образом быстрый или медленный метаболизм может повлиять на ваш вес, или вы хотите узнать, как набрать вес с помощью быстрого метаболизма, придерживайтесь этого чтения.

Если вы никогда не боролись с набором веса, вы можете подумать, что это так же просто, как хорошо питаться и ждать результатов. Для некоторых людей это может быть так, но для многих других набор веса определяется несколькими факторами, выходящими за рамки обмена веществ, диеты и даже физических упражнений. Давайте погрузимся во все «почему» и «как»!

Что такое метаболизм?

Метаболизм или скорость метаболизма — это серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни.Другими словами, это скорость, с которой организм расходует энергию или сжигает калории. Организм может сжигать калории несколькими способами:

• Базальный уровень метаболизма (BMR) — это энергия тела, которая увеличивается в состоянии покоя. В некоторой степени BMR является продуктом наследуемых вами генов (3).
• Делая упражнения.
• В повседневной деятельности.

Поскольку он частично является генетическим, метаболизм часто находится вне контроля человека. Другие факторы, которые могут повлиять на метаболизм, включают размер и состав тела, гормоны, пол, диету, лекарства и возраст.Когда дело доходит до набора веса при быстром метаболизме, подходы для мужчин несколько различаются.

Подробнее: 17-дневный план диетического питания для сброса метаболизма

Shutterstock

Риски, связанные с недостаточным весом

Недостаточный вес — это больше, чем просто физическая проблема. Если не лечить должным образом, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вот некоторые из этих рисков:

Одним из основных рисков является дефицит питательных веществ, поскольку организму не хватает необходимой энергии.Тело зависит от пищи для получения энергии. Когда вашему организму отказывают в питании, ему не хватает необходимых питательных веществ, что вызывает серьезные побочные эффекты в организме. Например, из-за нехватки питательных веществ, таких как кальций, кости становятся слабыми и ломкими.

Люди с пониженным весом также подвержены риску ослабления иммунной системы. Система напрямую извлекает выгоду из принимаемых питательных веществ, таких как минералы и витамины. Отсутствие достаточного количества пищи приводит к более уязвимой иммунной системе, что делает организм подверженным тяжелым заболеваниям, поскольку он не может с ними бороться.

• Повышенный риск сердечного приступа

Сердечный приступ — еще одна серьезная проблема недостаточного веса. Несмотря на то, что это в первую очередь связано с ожирением, люди с недостаточным весом также подвержены риску. Людям с недостаточным весом не хватает сыворотки гемоглобина в крови. Недостаток сыворотки гемоглобина может привести к сердечной недостаточности или другим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Shutterstock

Люди с недостаточным весом страдают от более медленного заживления ран. Им не хватает железа и белка, которые жизненно важны для быстрого заживления ран.Эти питательные вещества играют огромную роль в восстановлении поврежденных тканей тела. Поэтому, когда организму не хватает питательных веществ, восстановление длится дольше. Люди с недостаточным весом также более склонны к серьезным ушибам.

Люди с недостаточным весом, особенно дети в возрасте до трех лет, страдают задержкой в ​​развитии. Мозг — одна из частей тела, для развития которой требуется достаточное количество питательных веществ. Детям с недостаточным весом не хватает важных питательных веществ из-за неправильного усвоения и недоедания. В свою очередь, это влияет на развитие мозга ребенка и задержку этапов развития.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Быстрые советы о том, как набрать вес и мышцы с быстрым метаболизмом

Существуют общие советы, которые помогут вам быстро набрать вес и в то же время нарастить мышечную массу. Существенной разницы между прибавкой в ​​весе у женщин и мужчин нет.Если у вас быстрый метаболизм, вы можете прибавить в весе, в том числе (4):

• Потребление высококалорийной пищи
• Увеличение количества приемов пищи в день
• Накопление углеводов и белков
• Использование пищевых добавок для набора веса
• Включение сложных движений в ваши тренировки
• Высыпание
• Поднятие тяжестей

Shutterstock

Питание для набора веса с быстрым метаболизмом

Нет лучшего подхода к здоровому набору веса с быстрым метаболизмом, чем правильное питание.

Вашему организму требуется определенное количество калорий в день для выполнения повседневной деятельности. Когда вы достигнете баланса между потреблением и расходом калорий, ваш текущий вес будет сохранен. Единственный способ набрать вес — это съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает за день в течение определенного периода (12).

Начать лучше всего с определения суточной потребности в энергии (ДЭР) с помощью калькулятора калорий. Установив это число, имейте в виду, что идеальный избыток должен составлять примерно 300-500 калорий в день.

Если избыток калорий происходит за счет нездоровой обработанной пищи, большая часть веса, который вы наберете, будет приходиться на жир. В долгосрочной перспективе это может привести к таким осложнениям, как сердечно-сосудистые заболевания; следовательно, этого следует избегать. Получите значительную часть потребляемой вами энергии из высококачественных цельных продуктов, и вы можете иногда побаловать себя, чтобы оставаться на правильном пути и сохранять мотивацию.

Shutterstock

• Сделайте упор на высококалорийную пищу

Это также предназначено для обеспечения вашего тела большим количеством калорий, чем он сжигает.Положительным моментом является то, что вы будете потреблять калории из здоровой цельной пищи, богатой макроэлементами. Питательные цельные продукты должны обеспечивать большую часть потребляемых вами калорий. Не забывайте, что вполне приемлемо время от времени позволять себе угощение.

В дополнение к сокращению нездоровой пищи и газированных напитков вам также следует сократить количество сытных продуктов, которые не обязательно помогают вам достичь вашей DER. Некоторыми примерами являются продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы и некоторые зеленые овощи.Эти продукты могут быть полезны для вашего тела и даже содержать нужные питательные микроэлементы, но крайне важно сбалансировать свой рацион, сведя его к минимуму с низким содержанием калорий.

Одними из самых эффективных продуктов для набора здорового веса являются продукты, богатые питательными веществами и калориями (2).

Shutterstock

• Увеличьте количество продуктов, богатых белком

Три типа макроэлементов — это белки, углеводы и жиры. Они абсолютно необходимы в вашем плане питания для набора веса.Из этих трех белков важен белок для восстановления и наращивания мышечной массы. Однако это не следует интерпретировать как необходимость минимизировать или исключить углеводы и жиры из своего ежедневного рациона. Вам просто нужно убедиться, что все ваши приемы пищи хорошо сбалансированы с этими 3 макроэлементами (8).

Диета с высоким содержанием белка может быть рекомендована не только людям, стремящимся нарастить мышечную массу, но и всем, кто занимается любыми видами физической активности. Это происходит главным образом потому, что белок, который иногда называют строительным материалом для мышц, обеспечивает незаменимые аминокислоты мышечным тканям, которые были повреждены во время физической активности.Эти ткани растут, когда они снабжены достаточным количеством питательных веществ и имеют достаточно времени для восстановления.

Подробнее: 200 граммов протеина в день: стоит ли доходить до таких крайностей?

• Не забывайте углеводы и жиры

Ни в коем случае не следует вводить вас в заблуждение чрезмерным сокращением углеводов и жиров, потому что они также играют роль, если вы хотите набрать вес. Они одинаково полезны для организма, потому что также содержат необходимые питательные вещества для поддержания здорового веса.Сбалансированная диета — лучший способ набрать вес (13).

Возьмем, к примеру, углеводы; это макроэлемент, который помогает вам восстановиться после тренировки и дает вам энергию для выполнения физических упражнений. Когда вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо физической активностью, организм использует гликоген в качестве топлива. Углеводы, которые вы потребляете после тренировки, восстанавливают уровень гликогена; следовательно, организм быстрее восстанавливается после физических нагрузок.

Основная причина, по которой вам не следует сокращать потребление углеводов, заключается в том, что они являются источником энергии, необходимой вашему организму для выполнения физической активности.Если вашему организму не хватает углеводов, оно может быть вынуждено питаться вашим мышечным белком в качестве источника энергии для тренировки.

Shutterstock

Человеческое тело может преобразовывать некоторые части жира и белка в источники энергии. Когда эти макроэлементы не поступают извне с пищей или добавками, организм начинает использовать белки и жиры для получения энергии и поддержания уровня глюкозы.

Три типа углеводов, на которых вам следует сосредоточиться, — это сложные углеводы, простые углеводы и клетчатка.Сложные углеводы — это углеводы с медленным действием, которые вырабатывают витамины и минералы, необходимые для здоровья организма. Сложные углеводы могут быть получены из таких продуктов, как рис, хлеб и овощи (1).

Простые углеводы

Простые углеводы, также называемые сахарами, представляют собой быстро усваиваемые углеводы, которые не снабжают организм витаминами и минералами. Их также называют пустыми калориями, поскольку они быстро перевариваются и не имеют большой питательной ценности. Они включают обработанные пищевые продукты, такие как упакованное печенье, сырой сахар и газированные напитки.Этого следует избегать или, по крайней мере, ограничивать.

Волокно

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которая проходит через кишечник, но не переваривается. Он помогает, способствуя здоровью пищеварительной системы и повышению уровня холестерина, поэтому должен быть важной частью диеты. Хорошими примерами источников клетчатки являются овощи и фрукты, цельнозерновые и бобы.

Жиры, с другой стороны, можно разделить на ненасыщенные жиры, также известные как «здоровые жиры», и насыщенные жиры, включая трансжиры, известные как «нездоровые жиры».Организму нужны жиры, потому что они дают энергию и поддерживают рост клеток. Они содержат больше калорий, чем другие макроэлементы, и могут иметь решающее значение для набора веса. Продукты, содержащие полезные жиры, включают сухофрукты, авокадо, цельные яйца, орехи и рыбу.

Shutterstock

• Увеличение частоты приема пищи

Частое питание небольшими порциями является эффективным способом достижения и поддержания потребности организма в калориях. Допустим, ваша расчетная МЭД для набора веса на 1 фунт за семь дней составляет 3000 ккал / день.Вы можете выполнить это требование, принимая трехразовое питание по 1000 ккал в день или шесть небольших приемов пищи по 500 ккал каждое.

Проблема с меньшим количеством приемов пищи заключается в том, что у вас может не быть аппетита, чтобы есть большие порции в течение длительного времени, потому что вы, вероятно, хард-гейнер. Кроме того, когда вы едите небольшими порциями, вы ускоряете метаболизм, что является более простым способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии.

Лучший способ обеспечить соответствие DER — это начать свой день очень рано и равномерно распределить приемы пищи примерно на восемь небольших приемов пищи и распределить приемы пищи с интервалом 2-3 часа.Три или четыре из них должны быть обильными. Чтобы набрать здоровый вес, вы должны делать это постоянно, пока не увидите результаты (5).

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Несмотря на то, что этому не уделяется особого внимания, добавление креативности в повседневную жизнь может иметь большое значение в вашем пути набора веса.Здесь вам нужно смешивать и сочетать продукты с быстрым метаболизмом, чтобы набирать вес, с повседневными приемами пищи. Новыми добавками могут быть соусы, йогурты, специи, авокадо или оливковое масло, а также орехи.

Это дает вам большую свободу в приготовлении блюд. Например, вы можете сохранить свой режим питания и добавить 1-2 порции густого коктейля для набора массы, и все будет в порядке. Вы также можете выбрать протеиновые коктейли, смешанные с жирными сливками и смешанные с другими продуктами, такими как овсяные хлопья, арахисовое масло, фрукты и мед.

• Используйте добавки для набора веса

Если ваша обычная диета не помогла вам набрать вес, то, возможно, пришло время перейти на добавки для набора веса (4).

Эти добавки в основном содержат много белков и углеводов. С ними вы можете достичь своих целей по калориям, потому что в них много калорий. Кроме того, они также богаты сахаром. Сахар может заставить вас набрать жир. Поэтому вам следует рассматривать добавки с гейнером только в том случае, если вам не хватает времени на частые приемы пищи.

Обратите внимание, что вам следует принимать добавки с гейнером только в том случае, если вы пробовали есть цельную пищу, но все еще испытываете дефицит калорийности, или по какой-то причине вы не можете часто принимать высококалорийные блюда. Это не означает, что вы отказываетесь от диеты из цельных продуктов, потому что вы не увидите никаких результатов.

Добавки

могут работать только тогда, когда есть план правильного питания, разработанный в соответствии с вашими потребностями. Другими словами, вы должны уделять первоочередное внимание получению большей части калорий из высококачественных цельных продуктов, а затем заполнять пробелы добавками (10).

Shutterstock

Вы не будете знать, добиваетесь ли вы успеха или нет, если не отслеживаете все. Это относится не только к питанию, но и к тренировкам и восстановлению. Поначалу это может показаться сложной задачей, но мотивация сработает, как только вы увидите награды.

Что касается питания, отслеживание калорий позволит вам определить, достаточно ли вы потребляете, чтобы набрать вес, и, если это не так, что нужно добавить в ваш текущий рацион, чтобы удовлетворить потребности.Вы также можете контролировать прибавку в весе, отслеживая и сосредотачиваясь на увеличении мышечной массы и ненужного жира.

Отслеживание может быть утомительным, потому что вам нужно проверять содержание калорий в каждом продукте перед едой. В этом может быть доля правды, но есть более простой способ отслеживать калории. Сначала рассчитайте свою DER, а затем перечислите продукты, которые вам нравятся, а затем рассчитайте приблизительное количество калорий в каждой порции продуктов. Сделав это один раз, вы затем смешиваете продукты в соответствии с вашими требованиями.

Что касается трекинговых тренировок, сосредоточьтесь как на тренировках, так и на всем, что между ними. Когда вы это сделаете, вы не только получите представление о том, сколько вы можете поднять, но и сможете сосредоточиться на прогрессивной перегрузке. Прогрессивная перегрузка основана на том принципе, что ваше тело может расти, только если ему дать расти. Другими словами, вы должны заставить свое тело испытать напряжение, которого никогда раньше не было (6).

Ваше восстановление также следует отслеживать. Будет нелегко набрать вес или вырасти телу, если вы будете продолжать работать на пределе своих возможностей, не имея достаточно времени для отдыха и восстановления.Это требует достаточного количества сна и правильных дней отдыха, когда вы делаете только легкие тренировки, не подвергая свое тело большому стрессу.

Тренировка для набора веса

• Поднимите тяжеловесы. Вы не станете больше и сильнее, если будете поднимать только легкие веса, независимо от того, как долго вы это делаете. Единственный способ добиться гипертрофии, то есть увеличения и роста мышечных клеток, — это придерживаться диапазона 8-12 повторений. Тело быстро адаптируется; следовательно, вам следует продолжать выполнять его, поднимая больше веса каждый раз, когда вы начинаете чувствовать себя комфортно (9).
• Сосредоточьтесь на сложных движениях. Сложное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов в определенной точке. Таким образом, он помогает нарастить большинство мышц и увеличить силу тела. Примеры сложных движений — становая тяга, приседания и жим лежа.
• Прогрессирующая перегрузка. Постоянно бросайте вызов своему телу, увеличивая интенсивность упражнений, когда оно адаптируется к текущим. Вы можете увеличить сопротивление, объем и количество повторений или уменьшить время отдыха между подходами.
• Правильная форма. Опасность неправильной формы в том, что она не только ограничит ваши достижения, но также может вызвать серьезные травмы, задерживая ваш прогресс. Растягивайтесь и делайте разминку перед началом тренировки и после нее.

Хотя обычное желание похудеть затмевает желание набрать вес, правда в том, что набор веса требует от некоторых людей таких же усилий, как и похудание. Проблема в том, что многие люди не обращаются за помощью с набором веса при быстром метаболизме, поэтому в конечном итоге они не видят никаких результатов так быстро, как они, возможно, ожидали.Большинство людей пытаются решить эту проблему с помощью нездоровой практики, в том числе неправильных диетических решений. Ни в коем случае нельзя отклоняться от здорового питания, потому что здоровое питание имеет первостепенное значение как для набора веса, так и для его похудания.

Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Углеводы (2020, medlineplus.gov)
2. Диета? Подсчет калорий? Четыре лучших приложения для отслеживания еды (2016, theguardian.com)
3. Предсказывает ли базальный уровень метаболизма прибавку в весе? 1,2 (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
5. Сколько калорий вам нужно? (2017, medicalnewstoday.com)
6. Как перезагрузить тренировку: давайте заложим основу (2020, edition.cnn.com)
7. Насколько хорошо ваши кости держатся? (2008, nytimes.com)
8. Макроэлементы (2020, who.int)
9. Силовые тренировки, Часть I: Укрепление мышц для улучшения здоровья (2009, health.harvard.edu)
10. Факты о питании (nd, medicinenet.com)
11. Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
12. Как лучше всего набрать вес, если у вас недостаточный вес? (2020, mayoclinic.org)
13. Что наука говорит о лучшем способе питания (и что мы все еще выясняем) (2019, nbcnews.com)

17 причин, почему вы так быстро набираете вес

Если вам подошли джинсы всего пару месяцев назад, и вы не сделали ничего другого, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Почему я набираю вес?»

Вы не одиноки.Многие люди, которые едят здоровую пищу, остаются верными своему режиму тренировок и пьют много воды, могут внезапно набрать вес. Может показаться, что для этого нет веских причин, но эксперты говорят нам, что есть несколько распространенных причин, по которым вы внезапно быстро набираете вес.

Хотя ваши упражнения и диета по-прежнему важны для достижения ваших целей по снижению веса, существует ряд факторов, которые могут привести к увеличению веса, которые часто остаются незамеченными.

Мы выявили некоторые из основных причин, по которым вы набираете вес, и спросили экспертов, как преодолеть каждую из них, чтобы вы могли вернуться к своему идеальному весу.И пока вы вносите эти здоровые изменения, обязательно попробуйте любой из этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Из всей этой маленькой белой лжи выражение «то, чего вы не знаете, не может повредить вам», является одним из худших в отношении потери веса. Однако, когда мы говорим о наборе веса, незнание может быть самой причиной вашего постоянно стягивающегося пояса. «Когда вы избегаете весов, потому что не хотите знать число, тогда у вас возникают проблемы», — говорит Кристин М.Паламбо, MBA, RDN, FAND, отмеченный наградами диетолог и эксперт по питанию из Чикаго. Вместо того, чтобы мешать вашему прогрессу, наступление на весы на самом деле помогает вам похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , частое самовзвешивание связано с большей потерей веса, меньшим набором веса и лучшей профилактикой набора веса.

Решение: Взвешивайтесь не реже раз в неделю, если не два или три, чтобы следить за своим прогрессом.«Я рекомендую взвешиваться в понедельник, среду и пятницу», — говорит Паламбо. «Если понедельник немного выше, чем обычно, тем лучше для того, чтобы вернуться в нормальное русло на предстоящей неделе. А пятница — это хорошо, потому что, если вы немного на высоте, что ж, это тем более стимул остаться … курс на выходные и не сходи с ума ».

Shutterstock

«Существует заблуждение, что если пища считается« здоровой », вы можете съесть ее столько, сколько захотите», — говорит Эми Гудсон, магистр наук, доктор медицинских наук, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook. «На самом деле это неправда. Такие продукты, как авокадо, орехи, ореховое масло, хумус, пицца с цветной капустой и т. Д., Безусловно, богаты питательными веществами, но они по-прежнему содержат калории, и поэтому вам все равно нужно следить за размером порций. . Увеличение веса происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем нам необходимо для поддержания веса. Независимо от того, поступают ли эти калории из фаст-фуда или орехов, они все равно являются калориями. Конечно, одно из них — это калории высокого качества, но все же их необходимо учитывать. »

Решение: Правильно порционируйте пищу с помощью этих 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

«Многие люди забывают, что их свежевыжатый сок и карамельный макиато обычно содержат большое количество калорий, но не вызывают чувство сытости», — говорит Гудсон. «От газированных напитков до сладкого чая и соков до модных кофейных напитков и алкоголя — многие люди пьют много калорий и забывают учитывать их в общем потреблении. Они могут особенно накапливаться, когда вы потягиваете один из этих напитков во время еды вместо в качестве еды или закуски «.

Решение: Вместо этого положитесь на один из этих 14 лучших напитков для снижения веса.

Shutterstock

«Есть два способа, по которым онлайн-приложения для отслеживания калорий могут быть ошибочными», — говорит Тереза ​​Джентиле, MS, RDN, владелица Full Plate Nutrition и представитель Нью-Йорка в средствах массовой информации Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Во-первых, они используют общий алгоритм для расчета количества калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы сбросить определенное количество веса. Это число, хотя и является хорошей оценкой, не может принимать во внимание ваши личные, лежащие в основе метаболические факторы (или состав тела).Единственная надежная информация о том, подходит ли вам рекомендация по калориям, — это ваш вес на весах ».

«Во-вторых, приложения для отслеживания калорий часто возмещают вам каждый день калории, которые вы сожгли во время упражнений. Допустим, ваши потребности в калориях составляют 2000 калорий в день, и вы сжигаете 300 калорий во время упражнений (предположительно, это другое неточный расчет). Затем приложение дает вам норму в 2300 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть (по сравнению споддерживать), вы захотите создать дефицит ежедневных калорий и не есть то, что вы сожгли во время упражнений ».

Решение: Найдите правильное количество калорий, необходимое для похудения, с помощью нашего калькулятора.

Shutterstock

«Почему я набираю вес, если строго придерживаюсь диеты?» вы можете спросить. И у нас есть ответ: вы слишком серьезно относитесь к . Вам не нужно полностью ограничивать себя, когда вы пытаетесь похудеть — живите немного! Это действительно поможет вам обратить вспять недавнюю прибавку в весе.Согласно исследованию International Journal of Obesity , чит-день (или даже чит-дни) во время диеты может помочь сбросить вес. Австралийские исследователи обнаружили, что когда участники чередовали соблюдение строгой диеты в течение двух недель и следующие две недели читинга, они теряли больше веса во время исследования, чем те, кто придерживался строгой диеты все время. Бонус: группа «читеров» также набрала меньше веса после завершения исследования.

Решение: Чтобы вернуться к своей триммерной версии, ешьте настоящую еду, но уменьшите свою порцию.Например, если вы любите мороженое, откажитесь от фро-йо и съешьте небольшую ложку премиального.

Shutterstock

Если вы тренируетесь, но набираете вес, проблема может заключаться в количестве времени, которое вы тратите на упражнения. Нельзя отрицать, что тренировки являются важным фактором потери веса, но, как ни странно, слишком частые размышления о предстоящих сеансах пота могут затруднить похудение. Мета-анализ Obesity Reviews показывает, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают, когда тренируются, и в конечном итоге будут есть больше в дни, когда тренируются.Отдельное исследование подтвердило этот вывод, показав, что люди склонны увеличивать потребление пищи после тренировки и в конечном итоге потребляют больше калорий, чем сжигают.

Раствор: Чтобы предотвратить резкое увеличение веса, избегайте чрезмерного ношения жидкости после тренировки. Подбирайте предварительно порционные закуски перед тренировкой, адаптированные к вашему режиму фитнеса.

Shutterstock

«Когда вы идете на рынок натощак, вы, как правило, покупаете не те продукты — пирожные, печенье и нездоровую пищу, чтобы перекусить», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги finally Full, Наконец-то Slim .

Решение: «Я предлагаю перекусить перед тем, как отправиться за покупками из списка. Таким образом, вы не забудете добавить здоровую пищу в корзину», — говорит Янг.

Shutterstock

Размер порции так же важен, как и здоровое питание. Причина: многие питательные продукты, такие как авокадо, овсянка, киноа, темный шоколад, орехи и ореховое масло, при чрезмерном употреблении могут привести к увеличению веса, поскольку они калорийны.

Решение: Если это не фрукты или овощи, не делайте предположений, что здоровая пища, которую вы едите, низкокалорийна.В следующий раз, когда вы будете готовить еду на скорую руку, запомните эти три сигнала контроля порций:

1. Порция орехового масла или тертого сыра должна быть не больше мяча для настольного тенниса
2. Настоящая порция риса и макарон размером с кулак
3. Постное мясо должно быть размером с колоду карт.

Соблюдение рекомендованного размера порции может помочь предотвратить резкое увеличение веса.

Shutterstock

С каждым днем ​​рождения после большого 3-0 мы начинаем терять мышечную массу.В результате диетолог Шерил Форберг, доктор медицинских наук, Biggest Loser говорит нам, что наш метаболизм естественным образом замедляется. Это должен быть худший подарок на день рождения за все время! «Когда наш метаболизм замедляется, мы набираем вес, особенно если будем продолжать есть то же количество пищи, что и в молодости».

Решение: Форберг говорит, что для сохранения стройной и молодой фигуры необходимо оставаться активным: «Комбинация кардио и силовых упражнений поможет сохранить безжировую массу тела и мышечную ткань, поддерживая метаболизм на высоком уровне.«

Shutterstock

Исследование Университета Бирмингема показало, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи может значительно ускорить похудание. Поэтому неудивительно, что недостаточное потребление h3O может иметь противоположный эффект на вашу талию. «Вода не только дает нам энергию и помогает поддерживать температуру тела, но также помогает нам чувствовать себя более сытыми», — говорит Форберг. «Недостаточное количество воды может привести к потреблению лишних калорий, что может привести к увеличению веса. Кроме того, при обезвоживании организм сохраняет воду для жизненно важных функций организма, что может привести к задержке воды и увеличению числа на шкале. .«

Раствор: Пейте воду непрерывно в течение дня. И помните, что вода — не единственный способ избежать обезвоживания, есть много продуктов, богатых водой, которые можно есть вместе с другими напитками, такими как кофе, чай и смузи.

Shutterstock

«Хотя вам не нужно есть с утра, если вы не голодны, но если вы едите слишком мало в течение дня, вы можете переедать ночью», — говорит Янг. «Вы не осознавали, насколько голодны, и после ужина вы можете в конечном итоге есть безостановочно до сна.Нет-нет для ваших усилий по снижению веса ».

Решение: Дайте своему телу заряд энергии в начале дня с одним из этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака.

Shutterstock

Диета с высоким содержанием натрия может заставить вас удерживать воду и вздутие живота. А когда вы задерживаете воду в кишечнике, это может создать впечатление, будто вы испытали внезапное увеличение веса в желудке — когда это просто вес воды. Как говорит Палумбо, «набор веса, связанный с натрием, легко приходит, легко уходит.«

Решение: Увеличьте потребление воды и сократите потребление натрия. Если вы будете больше готовить дома со свежими травами вместо соли, то через день или около того ваш живот сможет сдуться. Ужинать вне дома? Просмотрите информацию о питании дома, прежде чем отправиться в путь, и выберите в ресторане здоровое блюдо, содержащее около 1000 миллиграммов натрия или меньше.

Shutterstock

«Будь то мороженое, печенье, чипсы или другие продукты, просто знание того, что продукты, которые вы вызываете, находятся на кухне или в офисе, может сорвать вашу программу здорового питания», — говорит Палумбо.«Это особенно верно между 15:00 и отходом ко сну, когда пристрастие к еде труднее всего игнорировать».

Решение: Один из лучших способов преодолеть преходящую тягу — убрать из дома продукты, от которых вы знаете, что не можете отказаться. Не можете представить, чтобы навсегда выгнать из дома любимое печенье? Отдельно отделяйте порции от продуктов, которые вы склонны переедать. Если вы знаете, что каждый пакет чипсов Ziploc содержит 150 калорий, у вас меньше шансов вернуться за второй порцией.

Shutterstock

Щитовидная железа, шейная железа, расположенная над адамовым яблоком, регулирует широкий спектр функций организма, включая обмен веществ. Но иногда по разным причинам ваша щитовидная железа может стать недостаточно активной, что приведет к состоянию, называемому гипотиреозом. Один из многих симптомов этого состояния? Как вы уже догадались, прибавка в весе. Хуже всего то, что состояние часто развивается медленно, поэтому многие люди не замечают симптомы болезни, пока они не проявятся полностью, — говорит Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек.Становится хуже: если причиной набора веса является проблема с щитовидной железой, неважно, насколько усердно вы сидите на диете и тренируетесь; будет почти невозможно сбросить килограммы.

Решение: Сходите к MD. «Если вы внезапно прибавили в весе без видимой причины, я предлагаю вам обратиться к врачу, чтобы медицинский работник мог решить, является ли это проблемой щитовидной железы или другой причиной», — сказал Форберг.

Shutterstock

«Продукты с высоким содержанием клетчатки важны для сдерживания голода и поддержания здорового веса», — говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук.«Клетчатка дает ощущение сытости, поскольку замедляет опорожнение желудка. Она проходит через пищеварительный тракт непереваренной и обеспечивает очень мало калорий. Многие продукты, содержащие клетчатку, по своей природе очень низкокалорийны и богаты водой, например большинство фрукты и овощи.»

Решение: Постарайтесь включить в свой рацион больше из этих 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

От бета-блокаторов до противозачаточных таблеток и всего, что между ними, есть длинный-длинный список лекарств, которые могут вызвать выпуклость вашей талии.И если вы думаете, что ваш Rx виноват в вашей постоянно растущей талии, вы не одиноки. «Проблемы с весом часто являются основной причиной несоблюдения режима лечения», — говорит нам Паламбо. «Некоторые лекарства стимулируют аппетит или замедляют обмен веществ в организме. Другие вызывают задержку жидкости или сонливость, достаточную для снижения физической активности, что может вызвать увеличение веса».

Решение: Это важно, поэтому слушайте: «Если вы подозреваете, что ваш препарат вызывает увеличение веса, никогда не прекращайте его прием.Вместо этого назначьте встречу со своим врачом и спросите, может ли быть такая же эффективная альтернатива, которая не повлияет на ваш вес. Все по-разному реагируют на лекарства, поэтому попробуйте что-нибудь еще, — говорит Палумбо.

Shutterstock

«Когда мои клиенты чувствуют, что они не могут время от времени наслаждаться чем-то снисходительным, у них часто возникает тяга, которую трудно игнорировать», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDE.

Решение: «По этой причине я разрешаю своим пациентам съедать 100 калорий каждый день.Это позволяет им удовлетворить свои пристрастия, не сбиваясь с пути ». Девять M & Ms с арахисом, 12 мармеладных мишек и одна чашка с арахисовым маслом Reese’s содержат около 100 калорий.

Shutterstock

«Каждый раз, когда вы едите, высвобождается инсулин, который помогает стабилизировать всасываемый в кровь сахар», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Oregon Dietitian. «Инсулин — это гормон, накапливающий жир, поэтому, когда вы едите несколько раз в день, вы заставляете свои гормоны накапливать жир чаще».

Решение: «Вместо этого старайтесь есть только 3-4 раза в день и сосредоточьтесь на потреблении большого количества сложных углеводов, белков, клетчатки и полезных жиров», — говорит Меган Берд.»Это поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить увеличение веса!»

Shutterstock

«Часто, когда люди находятся в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, что может привести к увеличению веса, а также затруднить похудание», — говорит Кара Ландау, доктор медицинских наук и основатель Uplift Food — Good Mood Food. «Несмотря на то, что существуют различные методы управления стрессом, интересно, что забота о здоровье кишечника может быть упреждающим способом уменьшить воспаление в организме, что также может уменьшить тревожность и симптомы депрессии.

Решение: «Питание кишечника пробиотиками, специфичными для настроения, вместе с продуктами, богатыми пребиотиками, которые питают ваши полезные кишечные бактерии за счет употребления разнообразных растительных продуктов, а также специально пребиотической клетчатки и продуктов, богатых устойчивым крахмалом. форма зеленой банановой муки, топинамбур, бобы люпини (которые можно найти в восхитительном печенье Gut Happy), кешью и овсяные хлопья, и это лишь некоторые из них, могут быть фантастическим способом поддержать ваше психическое здоровье и, следовательно, в конечном итоге поддержать ваше вес тоже », — говорит Ландау.

Shutterstock

«Если вы не обращаете внимания на голод, это часто может стать причиной нежелательных лишних килограммов», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и владелец Chealend Choices. «Я люблю говорить своим клиентам думать о голоде и сытости по шкале от 1 до 10, где 1 — голодный, а 10 — очень набитый. Цель — оставаться где-то посередине. Когда вы впервые замечаете сигналы голода, такие как желудок рычание, недостаток энергии или раздражительность — это, вероятно, знак того, что нужно что-то съесть. Слишком долгое игнорирование этого голода может впоследствии привести к чувству голода и может привести к перееданию, что приведет к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Решение: «Вместо этого попробуйте контролировать свой голод и сытость в течение дня — это поможет вам оставаться в пределах ежедневных потребностей вашего тела и избежать избыточного потребления калорий», — говорит Берджесс.

Shutterstock

«На краткосрочной основе похудание возможно и относительно легко для некоторых людей. Но в долгосрочной перспективе ваше тело вряд ли позволит вам избавиться от этого», — говорит Кэтрин Кимбер, доктор медицинских наук. «В каждом из наших мозгов находится невероятно мощный механизм, позволяющий контролировать наш вес.Это центр контроля соматического жира в организме, который неустанно работает, чтобы поддерживать наш вес на уровне, который он определяет, известном как заданный вес. Этим в основном управляет гипоталамус, который посылает сигналы для управления питанием, активностью и метаболической эффективностью. Заданный вес может быть в диапазоне от 10 до 15 фунтов, и обычно это тот вес, к которому тело любит возвращаться между диетами или попытками похудания ».

«Чтобы справиться с этой уставкой, организм реагирует на дефицит энергии включением физиологических механизмов управления весом, находящихся вне нашего контроля», — говорит Кимбер.»Это может усилить сигналы голода, заставить нас чувствовать одержимость едой или много думать о ней, заставить нас сходить с ума от сахара и тянуть к пище на основе углеводов. Кроме того, вы можете чувствовать себя менее устойчивым и менее энергичным, чем если бы вы были здоровы. -питание, что может повлиять на уровень активности и выбор продуктов питания.

Решение: Не поддавайтесь сумасшедшим диетам и обещайте правильно кормить свое тело питательной пищей.

«Тело не предназначено для отказа от пищи, поэтому после периода голода (диета / потеря веса) оно может сделать все возможное, чтобы заставить нас есть и вернуть наши тела в то место, где наши тела чувствуют себя в безопасности», — говорит Кимбер.«Так что, если вы чувствуете себя неконтролируемым и быстро набираете вес, это может быть просто биология, которая делает свое дело!»

Shutterstock

«Приготовление пищи с маслом или сливочным маслом — здоровый выбор, — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com. «Однако, поскольку одна столовая ложка масла содержит более 100 калорий, калорийность еды, приготовленной на масле или сливочном масле, может резко увеличиться, даже если об этом никто не задумывается».

Решение: «Легкий способ исправить это — приготовить с использованием масляного спрея», — говорит Пол.«Вы по-прежнему получаете ту же консистенцию и такое же ощущение во рту, как и при приготовлении на сливочном масле, но вы можете сэкономить сотни калорий».

Shutterstock

«Смузи — еще одна ловушка, в которую могут попасться люди», — говорит Пол. «Когда мы жуем пищу, нам требуется больше времени, чтобы ее съесть, и поэтому мы понимаем, что насытились и быстрее. Я рекомендую жевать продукты, а не смешивать их для контроля веса».

Решение: «И наоборот, когда я помогаю кому-то набрать вес, загружаю смузи с фруктами, ореховым маслом и т. Д.- простой способ набрать сотни калорий », — говорит Пол.

Shutterstock

В частности, продукты, которые продаются как «здоровые», но совершенно не полезны для вашего тела.

«Полагаться на здоровые обработанные пищевые продукты — одна из худших привычек в еде, которой придерживаются многие люди сегодня», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктора медицинских наук, диетолог, зарегистрированный в Balance One Supplements. «Эти продукты продаются со здоровьем как с основным преимуществом, но мало что делают с точки зрения улучшения здоровья и могут даже навредить ему больше всего.«

«Проблема, связанная с обработанной здоровой пищей и замедленной потерей веса, в первую очередь встречается у тех, кто пытается придерживаться здоровой диеты, основанной на быстром питании», — говорит Бест. «При соблюдении этих схем диеты возникает соблазн обратиться к переработанным продуктам, которые, к сожалению, по-прежнему содержат много жира и сахара, что одновременно увеличивает калорийность продукта».

Решение: « Вместо того, чтобы полагаться на эти здоровые продукты, настоящего здоровья и потери веса можно добиться, полагаясь на цельные продукты», — говорит Бест.«Те, у кого очень небольшая обработка, участвуют в доставке их из источника в ваш стол».

Shutterstock

«Многие клиенты говорили мне, что прибавили в весе при смене работы или выходе на пенсию», — говорит Бренда Браслоу, врач-диетолог и зарегистрированный диетолог MyNetDiary. «Если человек переходит с активной работы на офисную, уровень активности может иметь большое значение для сжигания калорий. Когда у человека есть активная работа, например, почтальон или строитель, этот человек часто набирает вес после выхода на пенсию.Во время работы они могли оставаться стройными, не занимаясь спортом в нерабочее время. После выхода на пенсию они обнаруживают, что им необходимо разработать режим упражнений, чтобы предотвратить увеличение веса ».

Решение: Планируйте здоровую пищу, на которую можно положиться в течение рабочей недели, используя наш план питания для сжигания жира, и двигайтесь вперед с помощью этих 25 простых упражнений, которые быстро укрепят ваше здоровье.

Shutterstock

«Телу требуется 20 минут, чтобы почувствовать сытость во время еды», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из клиники EZCare.«Если вы спешите и едите слишком быстро, вы едите больше, чем нужно, прежде чем ваш мозг отправит сообщение вашему телу [о том, что вы сыты]».

Решение: После еды дайте себе немного времени, чтобы они переварились, давая возможность набраться сытости, чтобы вы почувствовали удовлетворение.

Получайте еще больше полезных советов прямо на ваш почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Как быстро набрать вес худым парням

Фредерико набрал 20 кг, увеличившись с 51 кг до мускулистых 71 кг.

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Неважно, думаете ли вы, что много едите. Если ваше среднее потребление калорий меньше, чем расход калорий, вы не наберете вес. Чтобы стать больше, вы должны создать избыток калорий. Вы должны есть больше еды, чем сейчас, чтобы набрать вес и перестать худеть.

Это исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней, хардгейнеров и эктоморфов.

Основы

Почему нельзя набрать вес

Худые парни обычно думают, что могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе.Они считают, что могут целый день есть нездоровую пищу, потому что у них быстрый метаболизм. Некоторые думают, что не могут набрать вес, потому что не переваривают пищу, которую едят, находятся в состоянии стресса или «болеют глистами»…

Вот правда: вы можете есть все, что хотите, не набирая вес, потому что вы мало едите. Я знаю, ты так думаешь, но это не так — иначе ты не был бы худым. Действительно.

Для подтверждения отслеживайте ежедневное потребление калорий. На следующей неделе проведите запись всего, что вы едите, в таком приложении, как myfitnesspal.Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это основная причина, по которой вы не набираете вес. Худые мужчины всегда переоценивают количество еды.

Это не означает, что не существует высокого метаболизма. Некоторым людям труднее набирать вес, потому что они более активны (хардгейнеры, как правило, больше ерзают). Другие от природы худые, потому что у них маленькая фигура, и поэтому они не рождены большими и сильными (эктоморфы).

Но каждый худой парень, хардгейнер и эктоморф, который ест больше калорий, чем сжигает, набирает вес.Неважно, у вас высокий метаболизм, худощавое телосложение или плохая генетика. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и стать больше.

Перестаньте верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма. Перестань думать, что ты всегда будешь худым, потому что все в твоей семье такие же. Начните понимать, что это в основном вопрос питания. Ешьте больше калорий, чем сжигаете — постоянно — , и вы наберете вес. Это так просто.

Как поправиться

AJ прибавил в весе 45 фунтов

Три составляющих, которые помогут от худощавого к мускулистому, — это питание, тренировки и постоянство. Вот самые важные советы по набору веса худощавым хардгейнерам и эктоморфам…

1. Ешьте больше. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите.
2. Ешьте больше еды. Маленькие блюда легче есть, чем большие.Они не заставляют вас чувствовать себя набитым. Вставайте раньше, завтракайте, а затем ешьте еще 3–4 раза в день.
3. Ешьте высококалорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и / или жиров содержит больше калорий на порцию. Чтобы получить избыток калорий, нужно меньше есть. Массовая доля макаронных изделий, сухофруктов, орехов и т. Д.
4. Ешьте больше белка. Вашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливаться после тренировок и расти в размерах. С каждым приемом пищи ешьте все источники белка — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. Д.
5. Go Liquid. Смешанная пища переваривается легче, чем твердая пища. Приготовьте коктейли для набора веса, смешав в блендере овес, молоко, банан, арахисовое масло и сывороточный протеин.
6. Отслеживание калорий. Худые парни переоценивают, сколько они едят. Они думают, что много едят, но не едят. Следите за потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
7. Lift Heavy. Хватит тратить время на кудри и мухи. Вместо этого делайте свободные веса, такие соединения, как приседания и становая тяга.Они вызывают больше силы и мышечной массы, чтобы набрать вес.
8. Будьте последовательны. Если вы сегодня много едите, а в остальную неделю мало, вы не наберете вес. Вы должны постоянно есть больше, чем сжигаете, чтобы увеличить свой вес.

Цели по весу для мужчин

Какой вес нужно набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: взять свой рост в сантиметрах, вычесть 100, и это будет ваш целевой вес в кг. Что бы то ни было, ты всегда будешь выглядеть худым.Вот таблица с минимальным целевым весом для худых парней и максимальным мышечным весом.

Высота	Минимальный вес	Максимальный вес тела
1 м 62/5 футов 4 дюйма	62 кг / 136 фунтов	78 кг / 172 фунта
1 м 67/5 футов 6 дюймов	67 кг / 147 фунтов	82 кг / 181 фунт
1 м 73 / 5’8 дюйма	73 кг / 160 фунтов	86 кг / 190 фунтов
1 м 77 / 5’10 дюймов	77 кг / 169 фунтов	90 кг / 199 фунтов
1 м 83 / 6’0 дюймов	83 кг / 182 фунта	94 кг / 207 фунтов
1 м 87 / 6’2 дюйма	87 кг / 191 фунт	98 кг / 216 фунтов
1 м93 / 6 футов 4 дюйма	93 кг / 204 фунта	102 кг / 224 фунта
1 м98 / 6 футов 6 дюймов	98 кг / 215 фунтов	106 кг / 233 фунтов

Например, я тип эктоморфа с маленьким корпусом, узкими запястьями и длинными конечностями.Я вешу 77 кг / 170 фунтов при росте 1 м 73/5 футов 8 дюймов. Я не крупный парень, но люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Питание

Ешьте больше

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Не думайте, что калорийность переоценить легко. Вместо этого начните с отслеживания всего, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Затем постоянно ешьте больше калорий.

Хороший калькулятор калорий подскажет, как поддерживать ваш вес около 16 ккал на фунт веса.Для худого парня весом 135 фунтов / 60 кг это около 2112 ккал в день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и будете корректировать свой рацион в зависимости от вашего прогресса.

Добавляйте 500 калорий в день, чтобы набрать вес. Для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов 2112 калорий становятся 2612 ккал в день. Чтобы упростить задачу, округлите это значение до 2600 ккал — это не операция, и калории на этикетках продуктов питания в любом случае не точны на 100%. Ballparking это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не хотите набрать лишний жир на животе, добавляйте 1000 ккал в день.Итак, для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов это 3100 ккал в день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал в день, чтобы у вашего тела было время, чтобы привыкнуть есть больше еды.

Имейте в виду, что именно от вашего среднего дневного потребления калорий в конце недели и месяца зависит, наберете ли вы вес. Если вы съедите 3100 ккал сегодня, а в следующие три дня только 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны постоянно есть больше еды. Бейте свои цифры каждый день.

Поначалу каждый день испытывать трудности с потреблением калорий — это нормально.Но ваш желудок будет растягиваться, когда вы будете есть больше еды. Через две недели вам станет легче есть калории. Вы действительно проголодаетесь. Но первая неделя обычно самая тяжелая. Возможно, вам придется заставить себя есть.

Гусеничный ход

Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь каждую неделю. Делайте это каждый раз в одно и то же время и в один и тот же день, в идеале — сразу после пробуждения, после того, как вы пописали. Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес ежедневно меняется в зависимости от содержимого желудка / кишечника, количества потребляемой воды / соли и т. Д.Это вас запутает.

Стремитесь к увеличению веса на 0,5 кг / фунт в неделю. Худые парни, которые начинают недоедать, часто в первые недели получают больше. Но в основном это происходит из-за повышенного содержания кишечника / желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набрать максимум 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.

Если вы набираете вес, продолжайте употреблять столько же калорий. Если вы не набираете вес в течение двух недель, несмотря на то, что потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал в день и проверьте, что происходит.Повторяйте, пока не наберете вес.

Это означает, что прием пищи, который заставит вас набрать первые 10 кг / 20 фунтов, не поможет вам набрать следующие 10 кг / 20 фунтов. Худым мужчинам с меньшей мышечной массой нужно меньше калорий, чем большим и сильным парням, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Чем больше вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белка

Съешьте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышечной массы и восстановления. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.Вы можете легко достичь этих показателей, употребляя в пищу целый источник белка с каждым приемом пищи. Вот некоторые из лучших источников белка для набора веса:

• Стейки, фаршированные
• Куриная грудка, куриные бедра
• Тунец, лосось, скумбрия, сардины
• Йогурт, творог, молоко
• Яйца целые

Соотношение макроэлементов, углеводов и жиров, не имеет большого значения для набора веса. Главное, чтобы вы съели больше калорий, чем сжигает ваше тело.Для наращивания мышечной массы потребляйте 0,82 г белка на фунт веса в день. Затем добавьте в остаток углеводы и жиры, чтобы получить больше калорий. Будь проще.

Не совершайте ошибку, избегая углеводов и / или жиров, потому что боитесь набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, набирать вес будет сложнее и дороже. Большинство людей все равно не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Ешьте больше

Допустим, вам нужно 3500 ккал / день, чтобы набрать вес.Легче съесть пять раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал. Ваш желудок стал маленьким из-за того, что много лет ел, как птица. Обильные приемы пищи заставляют вас заставлять себя закончить прием пищи и могут вызвать рвоту. Вместо этого ешьте небольшими порциями.

Увеличьте время приема пищи, вставая рано и завтракая. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, бублик в полдень, затем пиццу на ужин. Их окно приема пищи составляет менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес — это всего лишь два приема пищи без калорий до полудня.

Вам нужно восемь часов сна. У вас остается 16 часов на еду. Набрать вес будет легче, если распределить время приема пищи на 16 часов. Прием пищи может быть меньше, у вас есть перерыв в желудке, и вы не чувствуете себя постоянно набитым. Вот примерный план питания, чтобы набрать вес…

• Завтрак в 7 утра — овес, изюм, йогурт, молоко
• Перекус в 10 утра — ореховая смесь, банан
• Обед в 13:00 — курица, паста, пармезан
• Перекус в 16:00 — сухофрукты
• Ужин в 19:00 — стейк с картофелем

Этот план питания труден, если вы едите только между полуднем и перед сном.Вы должны есть пять небольших приемов пищи каждые два часа или три +1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней не могут делать это дольше одного-двух дней, прежде чем бросить курить. У них нет аппетита, и у них маленький желудок.

Прерывистое голодание — плохая идея для худых мужчин, которые хотят набрать много веса. Это сокращает время приема пищи до восьми часов в день. Это отличная стратегия, если вы хотите ограничить количество потребляемой пищи для похудания или поддержания здоровья. Но не для увеличения веса.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще три-четыре раза в день.

Ешьте калорийную пищу

Овощи полезны, но в них мало калорий. В 100 г салата содержится всего 25 ккал, а в 100 г макаронных изделий — 380 ккал — в 15 раз больше. Набрать вес будет легче, если вы будете есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Вы должны есть меньше еды, чтобы достичь дневного избытка калорий.

Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высоким содержанием углеводов и / или жиров. В овощах мало и того, и другого.Поэтому они отлично подходят для похудания, но не для увеличения. Это не значит, что нельзя есть овощи. Но большая часть вашего рациона должна состоять из высококалорийной пищи. Вот лучшие, чтобы набрать вес…

• Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, ореховая смесь, смесь для троп,…
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы,…
• Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, творог,…
• Зерновые: макаронные изделия, рис, овес, хлеб, бутерброды,…
• Картофель, сладкий картофель, ямс,…
• Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо,…
• Мясо: курица, говядина, жирная рыба,…

Нездоровая пища соблазняет набрать вес, потому что она калорийна.Макдональдс дешевый и с высоким содержанием сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. Д. Но употребление слишком большого количества нездоровой пищи формирует вредные привычки в еде, которые в долгосрочной перспективе приведут к полноте, особенно в области живота.

Да, количество еды больше всего влияет на набор веса. Но качество еды тоже имеет значение. Вы собираетесь поднимать тяжести, чтобы превратить всю эту пищу в дополнительную мышечную массу. Качественная пища снабжает ваши мышцы витаминами и минералами для восстановления мышц. Это максимизирует силу и мышечный рост.

Это не значит, что вы должны превратиться в помешанного на здоровье, который никогда не ест нездоровую пищу. Вы можете время от времени есть читмил — я люблю. Но это пиво, пирожное или мороженое должно быть удовольствием. Он не должен составлять основную часть вашего рациона. Правило Парето — хороший ориентир: 90% качественной еды и 10% мусора.

Напиток для набора массы, коктейль

Смешивание жидкой пищи способствует ее более быстрому перевариванию, чем твердая пища. Смешивание действует как предварительное переваривание, расщепляя пищу за вас.Вы не чувствуете себя сытым так долго и можете снова есть быстрее. Поэтому легче набрать вес, если вы будете получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — приготовить коктейль для набора массы самостоятельно. На их приготовление уходит всего пять минут, что облегчает ежедневное сжигание излишка калорий. Вот простой рецепт домашнего набора для набора массы на 1000 калорий для худых парней, которые хотят набрать вес…

Просто перемешайте все в блендере. Этот коктейль содержит 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров.Выпейте одну на завтрак, и у вас будет треть пути к дневному избытку калорий. Вы легко наберете вес, если будете есть два раза в день и несколько раз перекусить в течение дня.

Избегайте добавок для набора веса. Обычно они наполнены дешевым сахаром, от которого вы будете толстеть и пердеть. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный гейнер из овса и молока. Это дешевле, но также полезнее, потому что вместо искусственного сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если ленив, то просто молоко пей.В 1 литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. Два литра имеют 1200 ккал, четыре литра — 2400 ккал. Молоко вкусное, портативное и не требует подготовки. Выпивать галлон молока в день — это экстремально, но эффективно для набора веса. Ознакомьтесь с руководством GOMAD.

Относитесь к еде как к тренировке

Большинство худых парней, желающих набрать вес, считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю по часу на StrongLifts 5 × 5. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, семь раз в неделю, в течение 16-часового окна приема пищи.

Следовательно, невыполнение плана ведет к провалу. Вы не идете в спортзал и не задаетесь вопросом, что делать. У вас есть план — StrongLifts 5 × 5. Точно так же вы не открываете холодильник и не находите, что он пустой, а затем задаетесь вопросом, что поесть. Вы сделали свои еженедельные продукты и составили план питания, чтобы набрать вес.

На StrongLifts 5 × 5 вы делаете одни и те же упражнения каждую неделю. Нет никакого разнообразия, кроме веса. Одним из многих преимуществ этого является то, что вам легче придерживаться программы (и той, которой вы придерживаетесь, будет лучше всего).Вы можете применить ту же стратегию к своему питанию, если будете есть одно и то же каждый день.

Это означает, что вы получаете разнообразие, каждый раз съедая разные блюда. Но вы едите одно и то же четыре-пять раз в день. Если это звучит однозначно, большинство людей в любом случае едят одно и то же (правило 80/20). К тому же, когда диета вам надоест, вы просто меняете приемы пищи и продолжаете.

Ешьте одно и то же каждый день, чтобы упростить составление списка покупок. У вас есть меньше ингредиентов для покупки, и вы просто умножаете их на семь дней.Это также дешевле, потому что вы можете покупать больше оптом. Чем лучше вы будете покупать продукты, тем меньше вероятность, что в середине недели у вас закончится еда и вы пропустите прием пищи.

Готовьте заранее. Готовьте еду на день утром (вставайте на 45 минут раньше) или когда вы вернетесь домой. Или потратьте воскресенье после обеда на приготовление еды на неделю. Не выходите из дома без еды и задайтесь вопросом, что есть в школе / на работе.

На всякий случай положите в сумку ореховую смесь. В 100 г содержится более 500 ккал.

Обучение

Поднятие тяжестей заставляет ваше тело наращивать мышечную массу. Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления ваших мышц и наращивания новых. Поднятие тяжестей также увеличивает аппетит, что помогает есть больше.

Если вы не поднимаете тяжести или делаете это неправильно, вся лишняя еда, которую вы едите, откладывается в виде жира. Вот что происходит с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело хранит дополнительную энергию в виде жира, обычно вокруг живота.Вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, а не к пухленькому.

Следовательно, вы должны поднять. Вот основные правила лифтинга для худых парней. Если вы хардгейнер или эктоморф, как я, это единственный способ поднять вес, который естественным образом увеличит вашу массу тела…

• Свободные веса. Более эффективен, чем тренажеры, потому что вы должны самостоятельно балансировать вес. Безопаснее, потому что вы контролируете движение штанги. Более эффективен, чем гантели, потому что вес тяжелее, и вы можете прибавить всего 0.5 кг / 1 фунт за тренировку.
• Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жим, жим, тяги. Эти упражнения работают с несколькими мышцами одновременно с самыми тяжелыми весами. Они вызывают максимальную силу и рост мышц всего тела. Большая пятерка должна составлять основную часть вашего распорядка.
• Прогрессирующая перегрузка. Всегда старайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышечную массу, чтобы поднимать более тяжелые веса, которым вы его подвергаете. Вы не сможете нарастить мышцы, если будете постоянно поднимать один и тот же вес.Вы должны прибавить в весе.
• Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны прорабатывать мышцы в полном диапазоне движений. Половинные приседания дают вам половину прибыли. Правильная форма также предотвращает травмы и помогает поднимать тяжелые веса, набирая силу и мышечную массу.
• Отдых. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не вырастут, если вы тренируете их каждый день, выполняя бесчисленное количество упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок всего тела в неделю. Если вы будете делать больше, вы не наберете вес.Будет больше калорий.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем больше вам нужно есть, чтобы получить излишек калорий. Поэтому кардио — не лучшая идея. Делайте строгий минимум, чтобы нарастить мышцы.

Сделайте программу тренировок, которая доказала свою эффективность, вместо того, чтобы разрабатывать свою собственную. Вы не хотите рисковать и тратить время и силы, никуда не денетесь. Просто делайте StrongLifts 5 × 5 — это занимает всего три раза в неделю и поставляется с бесплатным приложением, которое проведет вас через каждую тренировку.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро набрать вес?

Начните есть на 10–15% больше калорий в день, каждый божий день.

Для большинства парней это означает, что нужно есть дополнительно 250-400 калорий в день.

Вы можете легко получить это, съедая дополнительно 15-20 чернослива в день в качестве закуски.

Главное — постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете.

Как мне набрать вес с быстрым обменом веществ?

Съедая больше калорий, чем сжигает ваше тело.

У некоторых людей есть проблемы со щитовидной железой (например, гипертиреоз), что увеличивает их метаболизм и вызывает потерю веса.

Но большинство худых парней, включая таких эктоморфов, как я, просто не едят достаточно калорий.

Начните постоянно есть больше калорий, чем сжигаете, и вы наберете вес.

Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.

Это покажет вам, что вы не едите так много.

Тогда вы начнете есть больше — на 10-15% лишних калорий в день.

Делайте это постоянно, и вы поправитесь.

Как мне набрать вес за 7 дней?

Ежедневно ешьте на 15% больше калорий. Принимайте 5 г моногидрата креатина каждый день.

За семь дней вы легко поправитесь на 5 фунтов.

Конечно, это не пять фунтов мускулов.

В основном это связано с задержкой воды из-за креатина.

Потому что естественными методами (без стероидов) можно набрать только полфунта мышц за неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, это займет более 7 дней.

Большинству парней требуется год, чтобы естественным образом набрать 20-25 фунтов мышц.

Невозможно нарастить мышечную массу быстрее, если вы не принимаете стероиды.

Как мне увеличить вес за месяц?

Для очень худых, худых, хардгейнеров и эктоморфов лучший способ — выпивать галлон цельного молока в день.

Это GOMAD — он добавляет 2400 калорий в день, что создает избыток калорий, поэтому вы быстро набираете вес.

С GOMAD можно набрать 25 фунтов за 25 дней.

Почему я не могу набрать вес, даже если много ем?

Потому что ты мало ешь. Иначе ты не был бы худым.

Установите myfitnesspal и отслеживайте все, что вы едите в течение недели. Большинству парней требуется не менее 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Вы увидите, что почти не едите это. Вот почему вы не едите лишний вес.

Неважно, много ли вы едите нездоровую пищу или большую пиццу тут и там.Если ваше среднее дневное потребление калорий не превышает нормы, вы не наберете вес.

Потому что не имеет значения, насколько большой или жирный будет один прием пищи. Важно то, сколько в среднем вы потребляете калорий.

Отслеживайте количество калорий, и вы получите доказательство того, что вы едите не так много, как думаете.

Какие упражнения лучше всего набрать вес?

Тяжелые составные упражнения, такие как приседания и становая тяга, являются лучшими упражнениями для набора мышечной массы.

Они нагружают ваше тело и мышцы тяжелыми весами.Это увеличивает уровень тестостерона и заставляет вас наращивать мышцы.

Начальный свет, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и постепенно увеличивать вес. Проверьте StrongLifts 5 × 5.

Какие продукты помогают набрать вес?

Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высокой калорийностью.

Высококалорийные продукты облегчают набор веса, потому что вы получаете больше калорий на порцию.

Вы быстрее достигаете избытка калорий (больше калорий на входе, чем на выходе). Это более эффективно, чем употребление низкокалорийной пищи.

Жидкие продукты также помогают набрать вес, поскольку они перевариваются быстрее, чем твердая пища.

Это означает, что вы сможете снова есть быстрее, если будете есть жидкую пищу, чем твердую.

Вот некоторые из лучших продуктов для набора веса:

1. Цельное молоко. Молоко портативное, в одном литре содержится 600 калорий и 30 г белка.
2. Чернослив сушеный. В 20 черносливах содержится около 500 калорий. Чернослив тоже портативный и вкусный.
3. Микс орехов. С высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, портативный, без приготовления.500 ккал на порцию 100 г.
4. Макаронные изделия. 350 ккал / 100 г сушеных макарон (перед приготовлением). Легко 500 ккал, если добавить соус / сыр.
5. Арахисовое масло. 100 ккал / столовая ложка. Сэндвичи с арахисовым маслом легко могут быть 400 ккал каждый.
6. Овсянка. 200 ккал / 50г. Легко 500 ккал, если добавить банан, арахисовое масло и цельное молоко.
7. Рис. 350 ккал / 100 г сушеного риса (перед приготовлением). Добавьте куриную грудку и получится 500 ккал.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

На 10-15% больше, чем на техническое обслуживание.

Большинству парней требуется от 2500 до 2800 калорий для поддержания веса тела.

Таким образом, если вы съедите дополнительно 400 ккал в день, вы поправитесь.

Это означает, что вы потребляете от 2900 до 3200 калорий в день.

Вы можете легко добраться туда, съев 20 чернослива в день в качестве закуски.

Приведет ли я к увеличению веса, съедая 3000 калорий в день?

Большинство худых парней набирают вес, если съедают 3000 калорий в день. Парню весом 55 кг с умеренным уровнем активности необходимо около 2400 калорий, чтобы поддерживать свой вес.Поэтому, если он начнет есть 3000 калорий в день, он должен начать прибавлять в весе.

Худым парням с плохой генетикой, медленным метаболизмом или просто упрямым телом может потребоваться съедать даже более 3000 калорий в день (в этой ситуации рекомендуется GOMAD).

Тем не менее, парни с весом 90 кг, которые хотят набрать еще больше веса, вероятно, не наберут вес, если будут съедать 3000 калорий в день. Ведь им нужно 3000 просто на поддержание.

Общее правило заключается в том, что чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы продолжать набирать вес.

3000 калорий в день заставят многих парней набрать вес, так как большинство парней весят около 75 кг. Ребята с массой тела менее 75 кг обязательно прибавят в весе на 3000 ккал / день. Но более тяжелым парням необходимо потреблять более 3000 ккал в день, чтобы набрать вес.

Могу ли я набрать вес, не набирая жира?

Нет. Обычно вы набираете один фунт жира на каждый фунт мышц, когда едите больше калорий, чем сжигаете.

Это не проблема, поскольку позже вы легко сможете сжечь жир, сохранив при этом большую часть набранных мышц.

Сколько белка нужно, чтобы набрать вес?

0,82 г белка на фунт массы тела (1,8 г белка на кг). Это примерно 110 граммов протеина для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.

Употребление большего количества белка не приведет к увеличению веса. Это будет только напрасной тратой ваших денег, денег, которые вы могли бы лучше потратить на покупку калорийной пищи. Помните, что самое важное для набора веса — это есть больше калорий, чем вам нужно.