Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков: КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ДОМА

Как накачать пресс до кубиков

Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.

Стальной пресс — мечта миллионов

В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.

Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.

Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.

Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма

Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.

Рекомендации

Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.

• Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т.д. ) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
• Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
  
• Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
• Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
• Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
• Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.

Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.

Планка на локтях

Планка на локтях

А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.

Техника выполнения:

1. Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
2. Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
3. В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.

Советы:

• Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
• Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
• Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
• Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.

Скручивания

Скручивания — самое базовое упражнение на пресс

Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
2. Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
3. На вдох вернитесь в начальное положение.

Советы:

• Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
• После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.

Обратные скручивания

Обратные скручивание

Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.

Техника выполнения:

1.Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.

2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.

3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.

Советы:

• Не поднимайте свой таз высоко.
• Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.

Велосипед

Упраженение «велосипед»

Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).

Техника выполнения

1. В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
2. Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый — правого.

Советы

• Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
• Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
• Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Подъем ног лежа

Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.

Техника выполнения:

1. Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
2. Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
3. На вдохе делаем подъём ног вверх.
4. На выдохе опускаем их вниз.

Советы:

• Ноги нужно опускать плавно.
• Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Тяжелое, но эффективное упражнение

Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.

Техника выполнения:

1. Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
2. Выпрямленные руки поднимите вверх.
3. На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
4. На вдох принять исходное положение.

Советы:

• Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
• Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.

Подъем ног, находясь на вису

Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.

Техника выполнения

1. Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
2. Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
3. На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.

Советы

• Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
• Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.

Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.

Желаем успехов в ваших начинаниях!

эффективные упражнения в домашних условиях

Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

• уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
• подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям.

Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку. 

1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.

2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.

3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимайте корпус.

Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.

6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.

7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

• Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

• Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

• Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Как накачать пресс за 8 минут в день

Этим упражнением Майя открывает основную часть комплекса. Оно нацелено на низ пресса. «В стартовой позиции я лежу на спине, согнув ноги в коленях. Голова и ступни – на скамье, -объясняет Майя. – Концентрируясь на области живота от пупка до лобковой кости, я «вжимаю поясницу и таз в скамью. Амплитуда движения здесь минимальная.

Двойное скручивание

Верх пресса Майя прорабатывает этим вариантом обратного «скручивания». «Вместо того, чтобы сплетать пальцы рук под головой, я прижимаю ладони к вискам. – Движение похоже на обратное «скручивание», только здесь я поднимаю плечи навстречу коленям».

Обратное скручивание (без фото)

Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

• Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
• Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время — до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
• Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
• Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

• правильное питание;
• регулярность и интенсивность занятий;
• комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• соблюдать низкокалорийную диету;
• перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
• заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
• тренироваться утром перед завтраком;
• постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

• Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
• Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
• Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
• Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
• Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе.

Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина.

Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот.

Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах.

Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок.

Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные.

Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста.

Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.

Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает.

Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя.

Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности.

Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде.

В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу.

Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше.

Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков».

А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно.

Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку.

Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки.

В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

• Скручивания в течение 1 минуты.
• Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
• Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
• Обратные скручивания в течение минуты.
• Прямая планка — 1 минута
• Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

• Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
• Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
• Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Бытует весьма распространенное заблуждение, что секретом хорошо развитого пресса является ежедневное выполнение огромного количества скручиваний. Тем не менее, это не так.

Иметь рельефный пресс значить уменьшить содержание телесного жира до уровня, позволяющего этим мышцам проявиться! Ваш пресс заплыл жиром? Никакое количество подъемов корпуса и скручиваний тут не поможет, поскольку в первую очередь нужно избавиться от жира.

Итак, как же это сделать? Помимо упражнений вам нужно будет начать придерживаться принципов чистого питания, или хотя бы немного изменить свой рацион в этом направлении. Я всегда говорю, что мой пресс является результатом того, что я ем. Все началось, прежде всего, с правильного питания.

Помимо этого, для легкого обретения рельефного пресса мы будем использовать следующую технику — возможно, даже меньше того, что вы обычно выполняете. Не волнуйтесь: для великолепного пресса вовсе не обязательна его бесконечная прокачка.

Подъем ног в висе на перекладине

Вот и все! Это выглядит следующим образом:

• Первый день
  включает работу на с отягощением. Учитывая небольшое количество повторений, не бойтесь немного нагрузить себя. Это поможет вам развить мышцы.
• Второй день
  предусматривает проработку рельефа путем большого количества повторений без веса (или с небольшим весом). Выполнение сета до отказа шокирует ваши мышцы и поможет развить красивый рельеф.
• Третий день
  предполагает выполнение упражнений без нагрузки во время отдыха между подходами.

Готовы приступить? Итак, накачаем шесть кубиков! Тренировки выглядят следующим образом:

1-й день: упражнения на пресс с дополнительным весом

2-й день: упражнения на пресс с весом тела

3-й день: сеты с активным отдыхом

Я люблю включать такие упражнения, как «велосипед», скручивания и растяжка альпиниста во время отдыха между подходами — по крайней мере, в одну из тренировок в течение недели.

Обычно я выбираю 2-3 упражнения и выполняю по 25 повторений в перерывах между подходами.

Ошибка все тех, кто собирается качать пресс, доводя его состояние до шести кубиков, состоит в том, что для этого дела придется проводить большое количество различных упражнений (скручиваний). Они так думают, а многие просто уверены. Но сегодня опытные тренеры предлагают совершенно упрощенные способы, в основе которых лежат несложные упражнения. С их помощью можно накачать пресс за 15 минут.

Но давайте смотреть правде в глаза. Все ваши усилия пойдут прахом, если накаченные кубики останутся под слоем жира. Пресс будет, в этом сомнений нет, но его не будет видно. А для чего тогда все эти начинания, ведь красивое тело должно быть видно, не прятать же его опять под майку. Поэтому совет – снижаем количество потребляемых калорий. Или садимся на диету, или уменьшаем порции съедаемой пищи. Но в любом случае от жира на животе надо избавиться.

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Складка лежа с фитболом

Если у вас еще нет фитбола, то его необходимо приобрести, так как это отличный снаряд позволяющий увеличивать нагрузку на все группы мышц, но при этом не такой тяжелый как гантели. Один повтор состоит из 12 упражнений.

• Возьмите мяч в руки, лягте на спину, а ноги в прямом состоянии поднимите вверх.
• После этого поднимите плечи от пола, не сгибая локтей. Поднесите мяч к стопам и поместите между ними.
• Со сжатым фитболом опустите ноги вниз, чтобы мяч слегка касался пола.
• После этого точно так же поднимите мяч ногами, переместите в руки и отпустите их за голову.

Шаги с жимом и подъемом колена

Это упражнение эффективно тем, что мышцам пресса необходимо удерживать корпус ровно в достаточно сложном положении. Ко всему прочему прорабатываются ягодицы и мышцы ног.

Однако упражнение необходимо выполнять на возвышении. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамейка. На каждую ногу надо сделать по 8 упражнений.

• Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке, подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Руку поднимите к плечу и согните в локте.
• Шагните на платформу, перенося центр тяжести на пятку. Поднимите перед собой правое колено и выжмите гантель над головой.
• Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Далее меняйте руки и ноги.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

• косая внутренняя и наружная;
• прямая;
• поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

• Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
• Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
• Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
• Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
• Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
• Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
• Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

• Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
• Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
• Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
• Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
• Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
• Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
• Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
• Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
• Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

• косые и прямые мышцы живота;
• большие ягодичные мускулы;
• мышцы бедра;
• разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

• Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
• Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
• Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
• Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
• Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
• Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
• Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Спортивная фигура приобретает все большую популярность. Это в равной степени относится к представителям обоих полов. Одной из самых проблемных зон обоснованно считается брюшной пресс. Помимо эстетической красоты, развитые мышцы пресса весьма важны для здоровья. Они придают позвоночнику правильную кривизну, защищают нижнюю область спины и обеспечивают правильное расположение внутренних органов. Беглого взгляда на пресс бывает достаточно для оценки общего состояния организма и силы воли его владельца.

Самым главным составляющим успешного приведения пресса в порядок является твердое желание накачать пресс до кубиков и комплексный подход к данному вопросу. Многие лентяи ссылаются на невозможность достижения желаемого результата без специальных тренажеров, но это не так. Для того чтобы быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, достаточно уделить 30 минут 3 раза в неделю данному вопросу. Таким образом, на вопрос: «за сколько можно накачать пресс?», можно ответить: «За 30 минут в день». Говорить о среднем времени сложно, так как у каждого человека определенный уровень физической подготовки и состояние брюшных мышц, а также уникальный метаболизм. Оптимальная схема тренировок включает в себя час занятий три дня в неделю. Более частые и длительные занятия не только не дадут лучших результатов, но и могут быть вредны.

Не стоит забывать о том, что пресс формируется тремя группами мышц: боковыми, верхними и нижними. В ходе каждой тренировки необходимо по очереди нагружать каждую группу в следующем порядке: нижние мышцы, боковые мышцы и верхние мышцы. Для выполнения этих условий не обязательны современные тренажеры – достаточно вашего собственного тела и желания.

Упражнения для различных групп мышц брюшного пресса в домашних условиях

Нижний пресс. Необходимо лечь на спину, расположив руки вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, следует поднять ноги, после чего, оторвать от пола таз и постараться поднять его максимально высоко. По достижению максимального напряжения мышц пресса, не спеша возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 12 раз в количестве 3 подходов.

Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Далее необходимо поочередно десять раз поднимать правую и левую ногу до положения перпендикулярного туловищу. После совершения серии поднятий необходимо зафиксировать каждую ногу в вертикальном положении на 10 секунд.

Можно чередовать указанные упражнения или выполнять одно из них.

Боковой пресс. Займите исходное положение на спине, согнув ноги в коленях и положив руки за шею (локти должны касаться пола). Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена и наоборот, не отрывая ног от пола. За один подход необходимо совершать по 30 касаний каждой пары. Комплекс упражнений совершается в 3 подхода.

Верхний пресс. Исходное положение аналогично предыдущему. Не отрывая ног от пола, медленно совершайте поднятия верхней части тела и возвраты в исходную позицию. В ходе упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Рекомендуется три подхода по 50 сокращений.

Если после регулярного выполнения всех указанных упражнений вы чувствуете в себе силы для продолжения, можно нагрузить все мышцы одновременно.

Комплексное упражнение для всех групп мышц пресса

Необходимо лечь на спину и расположить ладони за шеей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов и подняты на такой же угол. Напрягая пресс, следует выпрямить левую ногу и расположить под углом 45 градусов к горизонтали, одновременно с этим следует тянуться левым плечом к правому колену. Медленно вернувшись в исходную позицию, необходимо повторить упражнение в зеркальном отражении.

При явной легкости выполнения описанного объема упражнений, следует воспользоваться гантелями или другим тяжелым предметом для создания дополнительного веса за головой.

Для правильного завершения каждого занятия следует провести серию вертикальных наклонов, которые оказывают массирующее действие и помогут быстрее накачать пресс до кубиков.

Независимо от интенсивности обязательных регулярных тренировок, без правильного питания ответ на волнующий вопрос: «За сколько можно накачать пресс?», может иметь неудовлетворительный ответ: «Никогда!». Невозможно накачать пресс до кубиков без достаточного содержания протеинов в рационе. Поэтому, перед началом своей борьбы за «кубики» стоит изучить основы спортивного питания. Особенно важно не проводить тренировки для пресса сразу же после принятия пищи – это может нанести непоправимый вред вашему желудку.

Неукоснительно выполняя эти рекомендации, вы гарантированно получите рельефный пресс за 1,5 месяца. Но не стоит расслабляться при достижении вожделенного результата, ведь для поддержания мышц в форме следует постоянно их тренировать.

Другие материалы по теме:

1) Как накачать грудь — для любителей покрасоваться и поиграть мышцами груди;

2) Как накачать ноги — подойдет для людей желающих устойчиво стоять на земле;

3) Накачать руки в домашних условиях — для истинных домоседов не желающих ходить в тренажерные залы;

4) Как накачать мышцы спины — простые способы сделать ее более выразительной и мужественной.

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

• Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
• Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
• Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
• Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

• Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
• Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
• Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

• Не поднимайте таз слишком высоко.
• Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

• На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
• Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
• Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

• Опускайте ноги плавно, а не резко.
• Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
• Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

• Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
• Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

• Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
• Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Как девушке сделать кубики на животе. Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке. Как накачать пресс

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте .

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на или

Если вы хотите идеальный живот и при этом, чтобы у вас виднелись кубики на прессе, то вы зашли по назначению. Кубики на животе нуждаются в постоянной тренировке и в . Из вашего рациона должны пропасть мучные, жареные, сладкие продукты и вы должны употреблять большое количество жидкости.

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Главным образом, стоит знать, что женское тело расположено к накоплению жира, соответственно чтобы добраться до превосходных эффектов, то вам нужно будет приложить большое количество усилий.

1. Самым лучшим образом стоит тренироваться через день, чтобы не делать перетренировку мышцы, и она могла восстановиться.
2. Приступать к тренировкам необходимо с незначительных нагрузок, но с каждой последующей тренировкой потихоньку увеличивать, основываясь на личные способности.
3. Делать каждое упражнение советуют ориентировочно 12-15 повторений в 3-4 подхода.
4. Лучше всего проводить занятия утром и хорошо бы предварительно перед завтраком.

Упражнения для накачивания кубиков

Верхний пресс

К верхнему прессу проявляют большой интерес, как же его накачать, чтобы просматривались кубики, а решение очень банальное нужно делать скручивания. Ложитесь на спину, при этом руки должны быть за головой, а ноги согните в коленках. В медленном темпе делайте скручивания верхнего пресса, при этом вы должны контролировать, чтобы поясница была зафиксирована не отрывалась от пола.

Нижний пресс

Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота, требуется поднимать ноги. Опираться на спину, при этом руки смотрят по сторонам. Дилемма заключается в том, чтобы когда вы приподымаете ноги в верхнюю точку получался угол в 45 градусов.

Косые мышцы живота

Эту группу прекрасно тренирует упражнение под названием «велосипед». Для этого необходимо лечь на пол, руки должны располагаться на затылке, а ногами двигать поочередно вперед назад и при этом когда правая нога двигается к вам, вы должны правым локтем коснуться колена аналогично и с левой ногой.

Для того, чтобы вырисовывались кубики на животе нужно заниматься аэробными нагрузками, кстати при выборе упражнения можно выбрать любое, например, бег трусцой, и др. Нужно осознавать, что тренинг на пресс в соединении с аэробными нагрузками, могут прорисовать рельефные мышцы вашего пресса. К тому же стоит сообщить, что нагружать мышцу нужно в прогрессирующем виде, Потому что мышцы стремительно привыкают к нагрузке и процедура роста мышечного волокна стопориться.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

Как накачать кубики на животе

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств , при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым .

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации .

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик , красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

• косых и поперечных мышц живота;
• прямых мышц живота;
• средних и малых ягодичных мышц;
• приводящих мышц;
• подостной и задней поверхности бедра;
• а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне , увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

• избавиться от растянутого животика;
• уменьшить процент подкожного жирка;
• сделать талию тоньше;
• получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

• пара упражнений на прямые мышцы;
• два упражнения для кора;
• занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

1. Во-первых, у них меньше тестостерона , отвечающего за стройность и массу.
2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18 — 20% . Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12 %.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение , чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку техник на сушку пресса дома или в зале, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные упражнения и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12 — 20 раз в 3-4 сессии . При лишнем весе уделяйте по 30 минут , силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии , не фокусируйтесь на динамичных или и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно отягощений на щиколотках или снарядов 1 кг .

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны . Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений .

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день , посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки . Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода . Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот . Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп . Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Как построить пресс для набора кубиков дома

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планка доступны каждому. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба и даже не у каждого тренера есть пресс с кубиками. Почему это происходит и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

К сожалению, даже у некоторых из тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет пресса с кубиками.Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

Есть еще вариант — есть пресс, вроде торчит, а не тиснение. Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не перенес операцию на брюшной полости.Всем остальным стоит приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс с объятиями. Мы должны помнить о правильном питании, нормальном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь опухший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история. Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

Анатомия пресса

К мышцам живота человека относятся прямая, косая и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции брюшных мышц:

• Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым костям, это позволяет поворачиваться вперед.Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. Как стабилизатор, прямая мышца живота задействована во всех упражнениях с весом на плечах или груди и поднятием ее с пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов иметь красивые мышцы живота. Также бывает, что человек вообще не качает пресс или выполняет 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки и его прямая мышца живота выпячивается в кубики;
• Косые мышцы живота помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
• Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Пресс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. В течение многих лет многие люди качают шейными мышцами, делая скручивания на коврике и подвздошных мышцах и квадрицепсах бедер, когда они поднимают ноги в висе, а затем жалуются, что тренировки дома — полная чушь и если бы были деньги на это. тренажерный зал, они точно справятся.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не может справиться самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях.

Кстати, большинству учеников хватит самого базового снаряжения, это обычный резиновый коврик и какие-то гири, будь то гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцам необходимую прогрессивную нагрузку.

Как избавиться от жира на животе — шаг первый

Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, в первую очередь захотят избавиться от жира на талии. Здесь все просто, сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

К счастью, диеты для живота и прочая наследие народного фитнес-фольклора не нужны. Обычный человек с нормальным или избыточным весом, который ест беспорядочно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает, что подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его, будет полезным.

Питание

Практика показывает, что нет смысла урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях.Если вы сделаете более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или чувствовать себя плохо и в конечном итоге переедать, чтобы как-то восстановить силы.

Для обычного человека достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается. Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Откуда взять килокалории? Из сбалансированного питания.Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с небольшими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

• Питаться нужно не только сбалансировано, но и разнообразно.На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
• Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «нездоровой пищей», например сладости и закуски. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса.Все просто. Если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
• Как все это уследить? Обычно готовят какой-то гарнир из круп, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой есть блюда на завтрак, обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее, едят в день тяжелой тренировки, если их достаточно много или по любому, введя в калорийность;
• Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом.Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
• Специальные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого и так низкий процент жира, около 20 для женщин и 10 для мужчин. В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верха живота.

Приоритет белка

Часто говорят о предпочтении протеина, но дело здесь не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца.Дело в том, чтобы при любой диете набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Он необходим для наращивания мышц, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что вы включаете такие продукты в каждый прием пищи:

• Птица, рыба, яйца или мясо;
• Творог или нежирный неферментированный сыр;
• Молочные продукты с высоким содержанием белка;
• Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, вы не можете получить 1.5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего употреблять продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет устранить дефицит аминокислот и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы — отличная здоровая пища, но если на время «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии их лучше исключить, если от них буквально вздувается живот.

Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредят здоровью и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на периоды, назначенные врачами. Для похудения, а тем более для того, чтобы пресс стал заметным, лучше не использовать такие диеты. Однако история о пользе безбелковой диеты больше связана с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего. Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, по-прежнему усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе.Многие рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду. Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе следует сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому с такими советами стоит быть осторожным.

Пример меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

• Завтрак должен содержать источник белка, например, яйца или творог, а также 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения.Вы также можете включить в это блюдо углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, помогут;
• Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс углеводно-овощной гарнир;
• Ужин — нежирное мясо или творог с овощами;
• Закуски, при необходимости — фрукты и молочные продукты или орехи.

Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку в остальном неудобно переносить ограничение калорий и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, нет причин для этого.

Кардио или аэробные упражнения

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые в течение дня двигаются не менее получаса, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который сопровождает многие стрессовые действия.

Аэробная подготовка включает:

• Клубные групповые программы — степ, танцы, различные интервальные тренировки;
• Все виды видеоуроков — зумба, тайбо и другие уроки доступны на бесплатном видеохостинге;
• Бег и ходьба;
• Занятия по сердечно-сосудистой системе;
• Плавание

Норма занятий для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

Обязательна ли аэробика, чтобы получить облегчение? Нет. Для многих силовых тренировок достаточно, чтобы оставаться активными и регулярно ходить. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц живота — второй этап

Брюшной пресс достаточно легко накачать.Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила. Скажем, обязательно при каждом подходе и при диких болях, жжении и почти до остановки дыхания накачать брюшной пресс до отказа.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, достаточно, чтобы сделать последние два повторения сложными, этого достаточно, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно осознать это, но одного упражнения достаточно, для мужчин, для женщин, для кубиков пресса и для чего угодно.Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе. Он работает только тогда, когда мышца получает достаточную нагрузку для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение по 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг и плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Им уж точно не станет, но их смело можно заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса. Выполнение группы планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается тренировкой тела с отягощениями или занимается только художественной гимнастикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

• Помещение с хорошей вентиляцией, без сквозняков;
• Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
• Правильно выбранное время, так как нет необходимости накачивать пресс на полный желудок или непосредственно перед сном;
• В идеале перед тренировкой пресса следует сделать силовые упражнения на все тело или хотя бы сделать кардио.

Правила обучения

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивание пресса каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Таким образом, «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».

Тренировать нужно так:

• Всегда греться;
• Никогда не занимайтесь спортом на кровати или других мягких поверхностях;
• Избегайте одежды, затрудняющей движение;
• Сосредоточьтесь на движении;
• Увеличивайте вес или усложняйте упражнение, как только организм к нему привыкнет.

Доска

Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота. Вам нужно перенести вес на предплечья и пальцы ног, выровнять тело, втянуть живот внутрь так, чтобы он втянулся и стабилизировал тело, дыша глубоко и медленно.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня.Или часть каждой тренировки брюшного пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только началом силовых тренировок для всех групп мышц. Кроме того, он советует усложнить планку, стоя с предплечьями на босу ногу или приподняв ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это единственное упражнение, которое выполняется каждый день.Вам нужно встать прямо, наклониться вперед, упереться руками в бедра, вытолкнуть весь воздух из легких и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь. В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют более эффективно использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

• Обратные скручивания — самый эффективный способ накачать пресс, выполняя его всего 5 минут в день.Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем. Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову. Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе, медленно опускаясь обратно в исходное положение.Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день.
• Подъемы ног . Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярны телу. Затем медленно, но не полностью, опустите ноги на пол. После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро нарастить кубики на животе самки.
• Велосипед. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и плоской на полу.
• Ножницы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с того, что поднимите ноги на уровень 40 градусов от пола, а затем поочередно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
• V-образные скрутки. В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения. Это очень сложное упражнение, но оно идеально подходит для создания кубиков живота.
• Бёрпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки упирались в пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
• Скалолаз. Примите положение лежа и начните попеременно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, правую ногу в правую руку.

Те же упражнения можно выполнять с отягощениями в виде утяжелителей на лодыжки. Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

Скачивание кубиков пресса дома на месяц: лучшие советы и упражнения — WSPORT.ORG

Если ваши изнурительные тренировки не приносят результата, а худые парни безо всяких усилий получают вожделенный пресс, не отчаивайтесь. Решительность, трудолюбие и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши действительно рабочие советы и упражнения, чтобы получить пресс своей мечты.

Для накачки пресса достаточно выполнить комплекс упражнений. Получить рельефные кубики сложно, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худой мужчина, просто найдите хороший комплекс упражнений и придайте мышцам выразительность.С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете весь спектр, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические повороты на пресс в прошлом и попробуйте Наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс на 30 дней. Решительность, трудолюбие и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими отличными тренировками. И также рекомендуем посмотреть, как укрепить мышцы кора, что улучшит качество жизни.

• Лучший способ накачать разгрузочный пресс менее чем за 2 недели
  • Самый быстрый способ
  • Отличная тренировка, чтобы набрать пресс за 30 дней (в месяц)
• Как быстро выделить пресс дома: упражнения для мотивации

Лучший способ накачать разгрузочный пресс менее чем за 2 недели

Самый частый вопрос, можно ли получить кубики пресса за неделю-две. Нет такой вещи, как быстрое нажатие — это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличение сжигания калорий для подкожного жира.Составьте план питания и упражнений и следуйте им в течение следующих 30 дней, чтобы увидеть хороший и заслуживающий внимания результат.

Большинство людей, желающих получить кубики для пресса, начинают выполнять сотни поворотов в день. Но очень часто это не срабатывает. Причина проста. Несомненно, скручивания могут быть эффективными, потому что они не только тонизируют, но и напрягают мышцы живота. Однако тому, кто не убирает жир животом, нельзя рисовать кубики пресса.

Упражнение для ног в висе стимулирует брюшную деятельность, а не скручивание.

Так же будет полезно узнать, как накачаться за месяц.

Так как же получить кубики для пресса? Какие тренировки, упражнения и действия наиболее эффективны? Есть эффективные шаги, которые помогут вам быстро добиться максимальной отдачи.

Самый быстрый способ

Ниже приведены эффективные методы, чтобы быстро привести в тонус пресс:

1 диета

Как вы думаете, если вы усердно работаете в тренажерном зале, можно ли получить кубики пресса? Неважно, сколько приседаний и поворотов в день вы выполняете, без правильной диеты вы не получите результата.Следовательно, тот, кто много работает, пытаясь отказаться от пресса, должен съедать 3 порции стандартного размера и перекус между каждым приемом пищи. Включите в свой рацион углеводы. Это не означает, что вы должны есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или рогалики. Употребление 1 порции сложных углеводов — например, цельнозернового хлеба, овсянки, коричневого риса на завтрак, обед и ужин — вот что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте продуктами, обогащенными белками, такими как кешью, миндаль, арахисовое масло, обезжиренный йогурт и грецкие орехи.

Вы ищете лучший план диеты, чтобы рисовать кубики как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Еще один важный фактор для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы и найти кубики пресса — похудеть. Вы можете сделать это быстро, добавив кардионагрузки. в вашу тренировку.

Плавание, бег, езда на велосипеде не менее 30 минут в неделю и поддержание активности 5 дней в неделю. Воспользуйтесь преимуществами интервальных тренировок, чтобы сформировать свое тело.

Важно: чтобы получить пресс кубиками, вы должны сначала сжечь жир, который скрывает пресс. Это не означает, что вы должны бегать на беговой дорожке на большие дистанции. отслеживать. 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами 2-3 раза в неделю — лучший способ рисовать кубики пресса. Тяжелые комплексные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания, гораздо более напряжены для вашего пресса, чем скручивания или приседания.

3 Силовые тренировки

Силовые тренировки — лучший способ.достижение пресс-кубиков и заключительный этап в достижении формованного пресса. Скручивания лучше подходят для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрячь мышцы нижнего и косого пресса. Можно поднять носок. Лягте на циновку или скамейку и поставьте ступни на пол. Ноги вытяните так, чтобы они были параллельны телу. Медленно поднимите ноги, а затем медленно опустите их в исходное положение. Выполняйте 5 подходов по 20 подъемов каждый день.

Выполните следующие упражнения:

Скручивания гантелей: Лягте на спину на пол или коврик с согнутыми коленями.Держите легкие гантели в каждой руке, разводя их в стороны. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели над ногами к потолку.

Получение кубиков пресса требует как мышечного напряжения, так и потери жира

Обратное скручивание с низкой фиксированной лентой: для выполнения этого упражнения вам понадобится расширительная лента, которая должна быть низко прикреплена к стене или заправлена ​​под диван. Оберните ленту на носки обеих ног. Лежать на полу. Выдохните и согните колени к плечам.Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Скручивание мяча: плотно поместите мяч между ног. Лягте на спину на пол. Ноги держите над землей, колени согнуты. Положите руки около ушей в положение скручивания. Двойным скручиванием оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в исходное положение.

Отличная тренировка для увеличения пресса за 30 дней (в месяц)

Поддерживайте и повышайте центр мышечного тонуса с помощью этих великолепных тренировок для пресса за 30 дней.В течение следующего месяца делайте упражнения 3 раза в неделю. Выполнять их можно в понедельник, среду и пятницу. Помните, что кубики для пресса требуют изменения количества повторений, периодов отдыха, упражнений и используемых весов.

Выполняется:

• Подъем ног на 20 секунд, отдых 10 секунд;
• Ножницы 20 секунд, отдых 10 секунд;
• Махи ногой 20 секунд, отдых 10 секунд;
• Бар 20 секунд, отдых 10 секунд;
• Обратное скручивание 20 секунд, отдых 10 секунд;
• Поворот Мэйсона 20 секунд, отдых 10 секунд.

Выполните 4 круга упражнений. Между упражнениями отдыхайте 10 секунд.

Как быстро выделить пресс дома: упражнения для мотивации

Пресс — самая сложная часть для придания формы. Единственный способ накачать пресс — есть меньше жира и выполнять кардионагрузки. У вас нет времени, чтобы пойти в спортзал? Накачать пресс в домашних условиях. Вы можете накачать сильный пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к упражнениям на пресс.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений для начала:

1. Скручивание на 4 счета — 10 повторов.

Выполняя упражнение, подумайте о том, что вы должны отрывать плечи от земли или коврика во время скручивания.

2. Скручивания — 10 повторений.

При скручивании не нужно отрывать всю спину от земли, как при сидении. Отрывайте только верхнюю часть спинки. Лягте на циновку, пол или ковер. Держите руки около головы или скрестите на груди. Используйте мышцы живота, чтобы разорвать плечи и удерживать их. Выдохните, когда захотите опуститься.

Осторожно: Соблюдайте тренировку правильно, поскольку упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если почувствуете боль в спине. Чтобы избежать возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Помните, что слабые мышцы могут привести к большим проблемам со спиной. Завершать тренировку пресса рекомендуется упражнениями для спины.

3. Круговые скручивания — 10 повторений.

Примите поворотное положение. Согните верхнюю часть туловища влево — за левый круг, а правую — за правый круг.Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Чтобы добавить сложности, делайте большие круговые движения.

4. Обратные скручивания — 12 повторений.

Начните упражнение с коленями на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для боковой поддержки.

5. Велосипед — 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Согните колени к груди, поднимите левое колено и поверните правое плечо к колену.Для полного повторения поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

6. Подъем прямых ног — 10 повторений.

Начинайте упражнение на уровне колен с бедер. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для завершения повторения опустите прямые ноги на коврик. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

7. Растяжка пресса — удерживать 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам.Попробуйте сделать глубокий вдох.

8. Растяжка косых мышц — удерживать 30 секунд

Упражнение выполняется сидя. Поднимите правую ногу, прижимая ступни к коврику. Оберните левую ногу вокруг правой и согните ее в правую сторону. Дышите глубоко. Повторите упражнение с другой стороны.

9. Боковая планка — удерживать 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локтях.Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и укрепляйте тело по классическому плану. Для выполнения лямок примите положение отжимания на 30-60 секунд. Кажется, это слишком просто? Затем попробуйте штангу в форме звезды, раздвинув руки и ноги в форме буквы X.

10. Подъем бедра — 8 повторений.

После доски лягте спиной на пол. Поднимите бедра до потолка. После этого опустите их на пол.

11. Плавание — 10 медленных повторений задержкой, 8 пульсаций.

Лежа на животе, вытяните ноги и руки. Затем поднимите противоположную ногу и руку и медленно опустите. Повторяйте упражнение с другой стороны до полного повторения.

Хотите за месяц накачать мышцы? Ускорьте свой результат вместе с этим эффективным планом тренировок.

В 99% случаев, когда люди не набирают желаемые кубики пресса, они делают неправильный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое.Исправьте свой прогресс. Записывайте не только свои подходы и повторения, но и ведите дневник питания. Очень важно записывать свой ежедневный прогресс. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать свой план.

Кубики для прессы — вы видите их на рекламных щитах, в фильмах и журналах. Помните, что получение желаемых кубиков требует сложной тактики. Если вы думаете, что сотни поворотов и подъемов помогут сбросить лишний вес, то вы ошибаетесь. Наращивание мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество — вот что важно.Старайтесь правильно выполнять упражнения на пресс.

Интересная тема:

1. Лучший способ накачать пресс на кубики
2. 6 комплексов упражнений на пресс

За какое время могут быть кубики. Как быстро накачать пресс в домашних условиях? Техника упражнения «Вакуум»

Сегодня мы получили письмо от одного из наших постоянных читателей на электронную почту. В ней автор поделился своим практическим опытом, как быстро можно довести брюшной пресс.Публикуем с сохранением орфографии оригинала.

Здравствуйте! Я хочу рассказать вам о том, как много вы можете.

Со мной случались разные ситуации: иногда на укрепление мышц живота приходилось пару недель, а иногда приходилось начинать с нуля. Как я работала с мышечным корсетом, и что из этого выяснилось — в этой истории.

Итак, сколько можно накачать пресс?

Идеальная точная фигура для меня — это не столько дар природы, сколько кропотливая повседневная работа.Стоит только расслабиться и «забить» на зарядку, так как мышцы сразу становятся дряблыми, кожа начинает отталкивать живот ниоткуда.

Я стараюсь, конечно, не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось столкнуться с этим.

Что значит для меня идеальная печать?

На мой взгляд, пресс у девушек достаточно воспаляется, если живот становится плоским, подтянутым, а талия остается «осиной». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют несколько лишних сантиметров на талии.И если мужчины могут себе позволить не обращать на это внимание, то для женщин это часто становится проблемой.

Всегда придерживался «золотой середины», когда вместо этого появлялись напряженные мышцы, а кубики пресса оставались плохо заметными. Чёткую рельефность они приобретают только при напряжении мышечного корсета. Постоянно открывающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому бодибилдингом я не увлекалась, а вот пресс дома пила, считая, что это дело вкуса.

Чтобы накачать рельефный пресс, девушке или женщине придется обратиться в фитнес-центр к специалистам в данной области, соблюдать диету и график тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, можно качать кубики как «Леди Бодибилдер».

Насколько вы их можете прокачать — зависит от исходного состояния мышц, индивидуальных особенностей тела и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому я занимался дома.

Сколько времени вам нужно на тренировку пресса?

Самая быстрая накачка пресса была получена, когда я был в хорошей физической форме. В молодости для этого всего 30-40 дней всего. Лучше тренироваться через день или 3 раза в неделю.

Я знал, что при этом необходимо есть здоровую сбалансированную пищу, потому что если есть фаст-фуд и другие калорийные блюда и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстой жировой прослойкой. Не зря говорят, что идеальная фигура всего на 20 процентов зависит от тренировок и на 80 процентов — от еды.

Как скачать прессу дома?

В родных стенах я обычно копал пресс, лежащий на полу коврик на полу — жесткая горизонтальная поверхность. Пару раз пробовали делать это на диване, но сразу получили боли в пояснице, так как мягкое основание травмировано позвоночником.

Занимаются утром натощак или через пару часов после еды. Если нужно было тренироваться вечером, я делал это не позднее, чем за 2 часа до сна.

Важное замечание! Нельзя качать мускулы пресса в критические дни. Приступать к тренировкам нужно не ранее, чем через два дня после их завершения.

Тренировка и дыхание

Перед накачкой пресса важно прогреться. Кому-то нравятся наклоны, приседания, вращение телом и другие упражнения. Люблю 5-10 минут активно танцевать под музыку — это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение На все тренировки.Иногда добавляю вращение хула-хупа или активные прыжки на скакалке (если занятие проходит утром натощак, это помогает организму заметно приукрасить жировой запас).

Хорошая прокачка пресса возможна только тогда, когда: вдох делаете с минимальной мышечной нагрузкой, выдох — с их максимальным напряжением. Когда я изначально дышал неправильно, он быстро утомлялся и терял сознание, пока я не научился контролировать дыхание и выдох.

Тренировка пресса включает обычно упражнения на косые, верхние и нижние мышцы живота:

• Для прямых верхних мышц, поддерживающих внутренние органы Я делаю несложное упражнение.Чтобы стать прямыми, пятки ног соединить вместе, а носки раздвинуть. Положите руки на колени (на пару сантиметров выше), слегка присядьте. Активно выдохните и задержите дыхание. Затем вы поочередно рисуете наиболее притягивающий и выпячивающий живот, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.

• Скручивания в прессе делал, лежа на спине. Согнув ноги в коленях, ступни поставить на пол. Руки начинались за голову, но в замке их не сжимали.На выдохе, напрягая пресс, левый локоть попал в правое колено, затем правый локоть — в левое. Когда мне стало легко, я в дальнейшем держал ноги под прямым углом, а голова не опускала мышцы к мышцам в постоянном напряжении. Следующий этап — когда я убрала стул, а ноги остались параллельно полу за счет мышц пресса.

• Нижний жим из положения лежа качаю приподнятой ногой на высоте 15-20 см от пола. Причем, как только ноги приподняты, их нужно как можно дольше держать под углом.В том же положении вы можете со временем добавить движение велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда эта нагрузка покажется несложной, можно добавить за ноги штангистов, привязанных эластичным ремнем безопасности, например, бутылку с водой. Их можно скрещивать для удобства.

Если поднимать ноги под прямым углом, держась руками за перекладину, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал себе турник, и я сразу пошла на занятия.

Фитнес-тренеры утверждают, что отдельно верхние или нижние мышцы встретить нельзя, так как они расположены вертикально и тянутся сухожилиями. Поэтому, загружая один из них, мы параллельно обучаем другие.

Косые мышцы живота на турнике раскачиваются, если делать повороты согнутыми в коленях ногами вправо и влево. Да, сделать это непросто, но очень эффективно!

А как живот подтянуть после родов?

Женский пресс после рождения ребенка — это «непопулярное поле», даже если при беременности был тонкий живот.Восстановить былую красоту формы и рельеф мышц можно, но на это потребуется много времени. Начало занятий допустимо только после консультации с лечащим врачом.

До года кормила ребенка естественным путем, поэтому про интенсивные тренировки речи не было, чтобы молоко не пропало. Поэтому пошла только укреплять мышцы пресса. Когда мой малыш начал есть «по-взрослому», я могла позволить себе более активно тренироваться, досконально заниматься тяжелыми атлетами.

Муж подарил мне еще одно отличное средство для укрепления пресса и мышц спины — Фитбол. Этот фитнес-мяч помогает тренироваться более эффективно за счет своих средств. дополнительная нагрузка На небольшие мышцы-стабилизаторы. Взводя фитбол, обратите внимание, что пока вы его держите, нагрузка на все группы мышц увеличивается.

• Руки заложить за голову или скрестить на груди;

• Напрягая пресс, поднимайте корпус прямо или скручивайте его для тренировки косых мышц;

• Ножки держать на полу и не давать фитболу скатываться.

Повторил это упражнение 10-16 раз, с небольшими паузами сделал 3-5 подходов. Кроме того, я постепенно осваивал обычные упражнения, описанные выше.

Прошло три года с момента рождения моей крохи, мышцы пресса очень хорошо окрепли. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится постоянно держать себя в форме, чтобы жир не скапливался в животе.

Как раз накачать пресс

Женский организм работает не на пример сложнее мужского.Планирование тренировок, составление своего графика необходимо проводить с учетом как собственного менструального цикла. Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями За день до менструации, во время и через два дня после нее.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается дедлайнов, в среднем на придание мышцам живота рельефа (накачать «кубики» пресса) уходит не менее чем на месяц регулярных занятий . Лучше заниматься каждый день, затрачивая на упражнения по полчаса.Уверения, что существуют чудо-программы, благодаря которым в домашних условиях можно добиться идеального пресса за неделю — просто миф.

Задача усложняется, если девочка страдает полнотой. Прослойка жировой прослойки на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. При этом силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), правильным питанием и сушкой тела.

Как парню накачать пресс месяц?

Чтобы обнаружить на животе эффектные долгожданные кубики, лучше хотя бы раз в неделю заниматься с весом в тренажерном зале.Работа с отягощениями значительно ускоряет укрепление мышц. Однако получить желаемый результат можно и в домашних условиях. Важно помнить, что накачанный пресс — это результат работы над верхними, средними и нижними мышцами. Сколько времени можно накачать пресс в домашних условиях при наличии турника? Ответ специалистов: на месяц ежедневных тренировок.

Каждый из них отвечает за свой цикл движений, и загружает их с помощью различных упражнений.

Итак, мышца, на которой непосредственно расположены кубики — прямая, отвечает за работу поясницы и таза.Также есть верхняя и нижняя часть пресса. Можно сначала накачать, приподняв туловище, вторым — подъем ног, что позволяет проработать мышцу по всей длине. По диагонали к нему расположена внешняя косая мышца, отвечающая за повороты, изгибы и наклоны тела. Для его прокачки необходимо регулярно выполнять асимметричные скручивания, подъемы ног и повороты.

Далее располагается косая внутренняя мышца, отвечающая за повороты тела и сгибание.Качать его можно с помощью различных наклонов, поворотов и вращательных движений тазом или верхом туловища. И последняя мышца поперечная. Он расположен под всей поверхностью живота и позволяет добиться эффекта плоскости. Скачать его можно с помощью различных упражнений на подъем нижних конечностей.

О диете мы поговорим чуть позже, а теперь рассмотрим важность кардиографии. Кардиография — это комбинация упражнений высокой интенсивности, с помощью которых вы можете: сжигать жир, повышать выносливость, а также укреплять сердечно-сосудистые мышцы.

Простейшее I. эффективное упражнение Это бег. Именно бег является одним из основных борцов с жиром, поэтому, если вы решили накачать пресс до кубиков, первым делом вам следует начать делать этот бег утром, желательно натощак. Начните бегать каждое утро по 30 минут 3–4 раза в неделю — это ваш первый шаг к облегчению живота.

Сколько печатной машины нужно скачивать за один раз? Чем больше будет повторений, тем лучше. В среднем нужно выполнять 20-25 раз.Количество подходов должно быть не менее 3-4. Лучший ориентир по количеству повторений в способе — делать их, пока есть силы.

Сколько времени нужно на загрузку пресса в фитнес-клубе

Во многом это зависит от профессионализма инструктора, который сможет подобрать оптимальную программу, например, на месяц. На курсе вы можете запустить все имеющееся в зале оборудование, от гантелей и горизонтальной скамьи до специализированных профессиональных тренажеров.Лучше, если это будет комбинация.

Нюансы техники:

Если вы на первой тренировке начинали упражнение с разворота таза в правую сторону, то на следующем занятии нужно его изменить, то есть начать упражнение с разворота таза влево. боковая сторона.

В верхней точке не забудьте сделать паузу.

Во время выполнения упражнения не соединяйте ноги для поднятия таза. Упражнение выполняйте медленно, качественно и аккуратно.

Руки также не помогают поднимать или опускать таз, они нужны только для удержания равновесия.

Подъем прямых стоп и таза в положении лежа.

Исходная позиция:

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Положите в спину, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), приподнимите немного согнув ноги и приведите их в прямой угол. С этим расслабьте шею.

Техника исполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд.Затем медленное, плавное и точное опускание таза и возвращение в исходное положение. Соприкоснувшись тазом с полом, приступайте к новому повторению.

Нюансы техники:

Подъем таза происходит только нижним прессом, не толкая его ногами.

Не связывайте руки, их нужно только для удержания равновесия.

На самой высокой точке не забывайте делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:

Ложимся на спину, расслабляем шею, затем заводим обе руки за голову и подкладываем их под нее. Поднимите ступни и согните их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши ноги были параллельны полу, а бедра были перпендикулярны ему.

Техника исполнения:

За счет пресса пресса подтягиваю таз вверх и отдаю вперед.Затем замедлите таз и верните его в исходное положение. Повторить 12 раз — начальная неделя.

У меня три тренировки в неделю. Раньше я каждый раз дополнительно делала упражнения для пресса после тренировки и даже периодически дома, но сейчас у меня вообще период, когда я немного устаю и отчаялся в плане тренировок, поэтому решила выполнять упражнения для пресс только после тренировки ног. Получалось где-то два раза в неделю — вообще ничего.

Был период, когда я как-то фанатично занимался прессом и каждый раз задавал какие-то новые упражнения, читал много статей в Интернете, пробовал, но толком не давал результата.Мой тренер всегда говорит мне, что у меня проблема только в том, что я недостаточно ем. Тренируюсь хорошо, но потом не даю нужным мышцам. Меня все это немного огорчает, да и руки опущены, так как тренировки достаточно тяжелые, а результаты заметны, наверное, только мне. Я, конечно, не бросила тренировки, хожу, как люблю, и пусть медленно, но тело меняется в лучшую сторону.

Для разнообразия Вы можете чередовать эту ягодную тренировку с другой женской программой Например, этой. Более полную информацию и дополнительные рекомендации вы можете узнать для себя из нашей статьи о накачке ягодиц.

Важнейшие правила успеха

Итак, если вы делаете это регулярно, по истечении полутора месяцев, вы можете похвастаться своим идеальным прессом. Если качать пресс, задумываясь, то не теряйте времени — результата все равно не получите. И не забывайте, что такие упражнения не помогают избавиться от жировой бури в области живота. Жировые отложения не уходят в определенное место, они, если горят, то это происходит сразу по всему телу.

Это вопрос конкретно методического характера для получения кубиков рельефа, нужна система тренировок, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы живота.Если вы вдруг зашли на сайт, предлагающий выполнить какие-то упражнения, месяцами не расписывая тренировки, то сразу закройте его. С таким комплексом упражнений вы мало чего добьетесь. Если вы хотите узнать, как накачать пресс до красивых кубиков, рекомендую прочитать эту статью и заняться ниже представленным комплексным эффективным упражнением Для мышц живота .

Из этой статьи вы узнаете секреты, способы, упражнения, которые помогут добиться четких рельефов. Скажу заранее, проще всего получить 2 верхних кубика, и чем ниже, тем сложнее будет достичь цели.Многие специалисты считают, что к трудноразвивающимся относятся мышечные ткани пресса (как и икра, предплечье). Интересный факт — большинство качелей не тренируют пресс. Тем, кто выполняет базовые упражнения с большими весами, дополнительных тренировок не требуется, у них есть оба кубика, однако большинство нужно просушить, чтобы они стали видны.

Способ откачки кубиков

1. Чтобы пресс был красивым, в первую очередь необходимо тренировать прямую мышцу живота, которая находится впереди (начинается от паха, заканчивая седьмым краем) и сгибающуюся туловище сверху / снизу.Для достижения цели выполняйте самые разнообразные топы (ноги фиксируются, верх тела поднимается) и обратные сгибания (верх тела фиксируется, таз или ноги поднимаются).

2. Завершая тренировку, обратите внимание на косые мышцы (расположены сбоку от тела), их функция заключается в наклонах корпуса по бокам и повороте позвоночника. Подойдут любые скручивания и уклоны в сторону. У девушек С. широкая талия В общем, косые мышцы лучше не раскачивать, иначе линия пояса станет еще шире.Талия не увеличится, если выполнять наклонные скручивания с собственным весом.

3. Сядьте на диету или подсушите, иначе не будет видно, что накачали. У вас есть 2 варианта:

• Сначала просушите, а потом наберите много кубиков.
• Увеличить массу и высушить, стараясь максимально сохранить мышцы живота.

Первый вариант самый простой, сразу виден результат тренировки, легче регулировать мощность регулировать.Необходимо идеально сбалансировать рацион, ведь развить пресс будет довольно сложно. Если калорий больше, чем необходимо, появляется жир, а если меньше — уменьшается объем мышц. Не забывайте о протеине.

4. Методика упражнений по накачке пресса на кубики Имеет высший приоритет, не поленитесь и переплетайте как надо. Существуют различные ошибки при выполнении упражнений, которые сильно влияют на результат. Например, при элементарном скручивании прямая мышца может получить непрямую нагрузку из-за того, что вы будете сгибаться в тазобедренных суставах.Если вы сильно отклонитесь назад, вы можете повредить позвоночник, особенно при выполнении скручиваний на римском стуле. Когда ноги поднимаются в нагрузке, нагрузка может взять на себя подвздошно-поясничную мышцу, поэтому нужно поднимать таз, а не ноги. Такой вывод: хочешь кубиков — учись технике, не трать зря силы и время. Чаще всего разочаровывают молодые заклинания, ведь на них потрачено столько сил, а результат минимален.

5. Обучение должно быть таким же, как и у других.мышечные группы. Необязательно мочиться мультирективированными сетами, никакого эффекта от этого эффекта не будет. Среднее количество повторений не должно превышать 25-30. Как только 25 повторений с легкостью во всех подходах, начинайте усложнять упражнения. Измените тренировки так, чтобы волокна пресса не успели привыкнуть, качайте их под разными углами.

6. Выполняйте упражнения только тогда, когда чувствуете, что мышцы отдыхают. Уменьшить — рост мышц прекратится. Также могут прославиться тазобедренные суставы и прилегающие ткани, что, полагаю, очень неприятно.

7. Качели пресса комплексное упражнение: качаем ногами вис на перекладине, бег в упоре, др. Чем больше мышц задействовано, тем большую нагрузку сможет получить прямая мышца живота, тело не будет ограничиваться ею по силе, боясь, что она будет травмирована или оторвана от своего прикрепления.

8. Если качаете всем телом, что поминали, то устройте специальные дни, например, 1 раз в неделю, для прокачки только пресса.

9. Одним из важнейших условий роста мышц является наличие в организме тестостерона, благодаря ему они будут расти.Исходя из этого, хочу сказать: мужчины быстро накачали пресс на кубики, потому что тестостерон у них главный гормон, но процесс получения красивых кубиков усложнит задачу из-за минимального присутствия тестостерона. В обоих случаях тяжелые базовые упражнения, которые провоцируют выработку в организме тестостерона, а затем раскачивают пресс.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Чтобы ответить на вопрос, как накачать идеальный пресс на кубики домика для начала нужно прочитать вышеприведенную пошаговую инструкцию, ведь принцип тренировки такой же.

Загвоздка в том, что накачать 8 кубиков пресса за пределами тренажерного зала намного сложнее, потому что дома обычно ассортимент тренажеров меньше, никого не следят за вашей техникой и количеством повторений, а расслабляющий уют Атмосфера тренировок бывает не всегда. Благодаря тренажерам вы можете постоянно нагружать мышцы живота, постепенно увеличивая вес, это будет залогом роста ваших кубиков. Например, в кроссовере можно выполнять множество разноплановых поворотов, а дома это сделать сложнее, но все же актуально.Первым делом нужно проявить любопытство, понять суть упражнений. Во-вторых, замените упражнения снизу представленной программой на аналогичные. Таким образом, откачка кубиков в условиях дома будет вопросом техники и времени. По правде говоря, хороший вариант тренировать мышцы живота в домашних условиях, ведь для этого не нужно никуда ехать.

Как накачать кубики девушке

Подкачать до кубиков, девушке пресса будет сложнее парня.Как вы уже поняли, чтобы добиться рельефного пресса, на тренировках нужно очень хорошо пахать. У девушек при недостаточной мотивации и целеустремленности, скорее всего, появится просто плоский животик, без какого-либо рельефного пресса. Прокачивать нижние кубики Слабый пол сложнее всего в силу ряда физиологических причин, поэтому особо переживать по этой части не стоит, со временем она все остальное догонит. Девушкам, которые раньше не тренировались, непросто выполнять отказные повторения, которые так нужны для потрясения мышц пресса, также есть иннервация мышц, которые не привыкли к нагрузкам, из-за этого делать тяжелее.Однако это будет только сначала — время пройдет, и все будет по плечу. Не забывайте, что перед ПМС следует снизить нагрузку, а в критические дни лучше не тренироваться. Вам нужно знать свои циклы, корректировать тренировки под них, поэтому тяжелые занятия завершайте непосредственно перед ПМС, и тогда вы отдохнете и восстановитесь.

За сколько можно пресс до кубиков накачать

Тот, кто качает мышцы живота, знает, как тяжело добиться рельефного пресса, на это уходят годы.Плоский пресс (плоские кубики) можно встретить несколько месяцев, в среднем ориентировать за полгода. Я скажу, что первые 2 верхних кубика будут успешными показателями ваших тренировок. Из-за его толщины в мышцах они будут развиваться быстрее. Теперь немного расстроился, чем ниже кубики, тем сложнее их будет прокачивать. В принципе, все зависит от вашего организма (гормонального фона) и режимов тренировок.
В просторном Интернете часто можно встретить «утку» — накачать пресс до кубиков за неделю или за месяц — привлекает новичков, устанавливая их на страницах публикаций.Поймите, никакая тренировка, методика, препарат или тренажер не дадут вам такого результата. Помните красивый живот — это долгая кропотливая работа, требующая режима во всем, ведь сами мышцы капризны. Например, он был разработан, чтобы танцевать в клубе, пить алкоголь, и мышцы на всех реагируют и кубики уменьшаются.

Программа обучения прессу Продолжение программы из статьи: «Как накачать пресс». Ни в коем случае не следует выполнять эту программу, если у вас нет подготовки.

Повредить сильный пресс после тренировки? Что делать?

При кропотливой работе по откачиванию кубиков живота неизбежной частью этого процесса будет боль. Надо уметь давать столько нагрузки, сколько нужно, и не больше и не меньше. Если вы перегрузите мышцы живота, возникнет сильная боль. В этом случае для разгонки крови нужно сделать кардиопрозрачную, это улучшит ваше состояние. Лучшим вариантом станет пресс-тренинг в чисто восстановительных и согревающих целях.Наконец, согревающая мазь может помочь вам, теплый душ, много праздников.

( 7 Голосов, средний: 4,43 Из 5)

Краткий курс анатомии

Следует помнить, что пресс состоит из верхних мышц брюшного пресса, нижних мышц и косых мышц. Для тренировки мышц каждой группы есть отдельные.

Краткий курс анатомии

Самая частая причина возникновения живота — слабые боковые мышцы.И все равно они хуже тренировки.

Для тренировки косых мышц лучше всего подходят скручивания. Их лучше всего делать с отягощениями. Это может быть штанга или сначала штанга от перекладины. Удочка — в руки. Руки опущены. Корпус разворачивается в сторону до упора. Вдох — при повороте, выдох — в исходном положении. Также эффективно тренирует косые мышцы — скручивания на полу. Лежать на полу. Колени сгибаются. Руки — за голову. Попытайтесь получить лучший коленный локоть.

Тренируйте главного врага плоское брюхо

• А теперь трансформируйте упражнение. Ноги тоже согнуты в коленях, но их нужно поднять на уровень 90 0. Лодыжки должны быть параллельны полу. Разверните ноги в стороны, чтобы колени касались пола. Начать нужно с одного подхода. В подходе — минимум 5 раз. После пары месяцев тренировок необходимо выполнить не менее 2-3 подходов, а общее количество повторений должно приблизиться к сотне.

Но, главное, сначала не переборщить.Подходы нужно проводить до появления легкого жжения внизу живота. Если репетируют, то на следующий день вместо вопроса « сколько времени можно прокачать пресс ?» «Появится вопрос» Почему я в это вмешался? «

Хорошо классическое упражнение Чтобы дать лучшую форму верха жима — всем еще со школы известно. Его можно выполнять как на полу, так и на специальном тренажере. Также подойдет хорошо закрепленная скамья. Основное дело в том, что он не переворачивается при исполнении.То же упражнение при отклонении корпуса назад и возвращении его в вертикальное положение. Каждый подход нужно выполнять до появления легкого жжения в области живота. Каждый день нужно добавлять по одной — по два раза в каждом подходе.

А теперь возьмем верхний пресс

Когда станешь в этом задом, усложни. В идеале так и должно быть. Голова должна быть ниже уровня таза. Руки — за голову. Главное при выполнении этого — держаться за что-нибудь ногами, чтобы не съехать вниз.А теперь пытаюсь в косой позе Подавить пресс. Получилось? Поздравляю, вы на верном пути к проявлению рельефных кубиков на очень-очень императивном теле. Главное — не зацикливаться на достигнутом.

Следует помнить то время , на сколько реально можно накачать пресс Зависит не только от количества подходов в каждом упражнении, но и от качества выполнения. Многие при выполнении этого заставляют работать не мышцы пресса, а спина.А потом удивился отсутствию результата и тому, что болит спина.

На сколько можно прокачать пресс

Тут все зависит только от тебя и только от тебя. Заниматься можно как в спортклубе, так и дома. Не лишним будет напомнить, что в спортклубе или фитнес-клубе грамотный тренер никогда не допустит подопечного к тому упражнению, к которому он еще не готов. Да, и он будет спорить, прежде чем последует. Поэтому не стоит доверять тренерам, которые говорят, что на месяц сделают «конфетку» из вашего тупого тела.В домашних условиях вся «ответственность» за результат ляжет на ваши плечи. Придется самостоятельно дозировать свои усилия, самостоятельно разминаться, но и ваш результат тоже будет вашим и только вашим.

Иметь плоский живот — заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было изобретено, все равно пресса загружать эффективнее всего. Просто это делается правильно и регулярно. Только тогда получится добиться идеального результата.Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата — случай индивидуальный, кому-то хватит на две недели, а кому-то мало.

Что зависит от скорости достижения результата

1. Некоторые молодые люди, гадая, насколько можно накачать пресс, не уточняют, чего именно они хотят добиться. Кому-то просто хочется, чтобы кому-то хотелось выглядеть более подтянутым, кому-то снятся два кубика, а кому-то заветные — все восемь.
2. Важна начальная форма и физическая подготовка человека. Чем больше у него лишних килограммов — тем больше времени вам нужно будет потратить, чтобы накачать пресс.
3. Необходимо продумать, как вы подходите к процессу: комплексно или выполняете всего одно упражнение. Быстрее всего будет результат, если дополнительно соблюдать диету и проводить разнообразные тренировки.
4. Не забывайте об индивидуальной скорости обмена веществ. Чем лучше метаболизм человека, тем легче превратить его жировую ткань в мышечную.

Что нужно, чтобы пресс максимально быстро накачать

Для начала определитесь, в чем причина вашего недовольства собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, провоцирующая скопившуюся ткань, или скопившийся жир в области живота. В последнем случае не спешите приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать

сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов.Когда прошли лишние жировые отложения, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

1. Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю пресса, специалисты единодушно отвечают: новичков — трое, опытных спортсменов — не менее пяти.
2. Ну сколько раз в день нужно скачивать пресс, часто вызывает улыбки на лицах тренеров. Ведь независимо от количества повторов важна их интенсивность.Чтобы кубики пресса были хорошо видны через месяц, необходимо выполнить не менее 10 подъемов за 30 секунд. Причем с каждой недели темп нужно увеличивать.
3. Не забывайте выполнять сразу несколько подходов, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
4. Если желаемый результат не был достигнут через месяц качество (!!!) Тренировка, используйте во время занятий различные спортивные снаряды, такие как гимнастический валик, гантели или эспандер.

Как отжимать насос в течение месяца

Просто качайте пресс, чтобы появились кубики, их часто бывает недостаточно.Ребятам необходимо хотя бы раз в неделю посещать тренажерный зал, где желательно заниматься с весом. Ведь мужские мышцы эластичны и им нужна большая нагрузка, чем напряжение тела. Можно попробовать добавить к стандартным упражнениям Занятия на турнике. Некоторые из них помогают сократить период откачки пресса в домашних условиях.

Как накачать пресс и сколько времени это займет. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Можно быстро накачать пресс

Пресс (или мышцы живота) отвечает за стабилизацию и поддержку осанки, а также участвует в дыхательном процессе.Жим принимает на себя часть нагрузки при ходьбе каждый день и в любых базовых упражнениях, будь то приседания, прыжки, бег или жим лежа. Слабый пресс может быть травматичным и критичным для многих видов спорта, это может быть одной из основных причин, из-за которых вы ограничите свои физические возможности. В конце концов, стабилизаторы мышц очень важны во многих соревновательных упражнениях.

Сколько можно накачать пресс? Как долго можно накачать пресс новичку, который только начал свою спортивную карьеру? Сколько дней и ночей нужно потратить на это, чтобы появились долгожданные кубики, чтобы получить долгожданный результат? Надо ли заниматься каждый день?

Не секрет, что этим вопросом задаются многие начинающие спортсмены.Кубики, как и бицепсы, ассоциируются у обычного человека со спортивным телосложением. Рельефные кубики привлекают внимание, считаются эстетичными. Однако многие люди с трудом представляют, как создать качественную печатную машину. Считают, что «клевать» нужно практически каждый день. Многим эта задача кажется невыполнимой. Они даже представить себе не могут, насколько можно накачать пресс (даже если вы тренируетесь каждый день) и сколько разных спортивных препаратов нужно употреблять.

Между тем на самом деле все намного проще.Конечно, мгновенного результата через несколько месяцев никто толком не обещает. Тем не менее, мы можем пообещать вам, что при достаточной доле настойчивости и ежедневном продвижении к цели вы действительно сможете добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Так сколько же можно накачать пресс, чтобы появились заветные кубики? Как долго можно накачать пресс новичку, который только начал свою спортивную карьеру? Сколько дней и месяцев вам нужно потратить на это? Надо ли заниматься каждый день? Мы подробно рассмотрим эти вопросы.

Сразу отметим этот момент: быстро накачать мышцы живота за пару дней у вас вряд ли получится. Как и все остальные. Тело развивается равномерно и довольно медленно. Это связано с относительно низкой скоростью адаптивных процессов. При всей своей воле и рвении нельзя прибавить, например, 10 или 15 кг мышечной массы за короткое время (если, конечно, речь не идет о поддержке дополнительными препаратами, но и здесь нужно понимать, что есть ограничения).Поэтому наберитесь терпения и будьте готовы к тому, что вам нужно будет потратить на это задание минимум год-два, если вы хотите, чтобы появились заветные кубики.

Ниже приведены некоторые базовые данные по обучению игре в кости, которые вам необходимо знать. Они помогут вам разобраться в тренировочном процессе этой группы мышц.

Основные правила обучения

1. Мышцы пресса (включая их низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые спортсмены тренируют его почти каждый день. Вы даже можете дать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня.Например, утром выполните три-четыре подхода для нижнего пресса, а вечером — три-четыре подхода для этой группы мышц. В течение дня можно выполнять такое упражнение, как вакуум (просто удерживайте нижний пресс в напряжении определенное время).
2. Мышцы нижнего пресса можно накачать в домашних условиях без специального оборудования. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и гимнастический коврик. Нижний пресс можно накачивать собственным весом без специальных утяжелителей.Достаточно выполнить несколько простых упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем корпуса, складывание и т. Д.
3. Эти мышцы у женщин нужны для того, чтобы качать большой объем нагрузки. Выполняйте много повторений в достаточно большом количестве подходов. Например, пять подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно одно за другим без отдыха между ними. Например, в суперсет подойдут такие упражнения, как подтяжка тела и разглаживание морщин.

Какие полезные упражнения?

1. Подъемники торса. Выполняется на гимнастическом ковре. Желательно где-нибудь закрепить ножки. Это может быть край кровати или скамейки. Руки можно положить за голову или держать перед собой. Из положения лежа поднимаем туловище на угол примерно 90 градусов. Зафиксируемся в этом положении, затем снова опускаемся и повторяем процедуру. Во время бега важно не сильно сгибаться в спине и не помогать себе ногами.Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
2. Скручивание или подъем с поворотом тела. По сути то же самое, что подъем туловища, но имеют ряд отличительных особенностей. Выполняется на гимнастическом ковре. Желательно где-нибудь закрепить ножки. Это может быть край кровати или скамейки. Руки можно положить за голову или перед собой. Из положения лежа поднимаем туловище на угол примерно 90 градусов, при этом нужно не только поднять, но и сделать поворот в сторону — попеременно вправо и влево.Зафиксируемся в этом положении, затем снова спускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно, чтобы упражнение выполнялось правильно: не слишком сгибайся спиной и не помогай себе ногами. Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
3. складок. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и тело полностью ложатся на него. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище вверх, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав своего рода вату.Затем снова лягте на гимнастический коврик и повторите все заново. Важно работать одновременно туловищем и ногами. Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
4. Поднимается на римский стул. Римский стул — это специальный тренажер, который выглядит как наклонная скамья со специальными креплениями сверху. Вы фиксируете ноги на этих креплениях, ложитесь спиной на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете поднимать корпус тазобедренным суставом на угол не менее 90 градусов.Руки можно положить за голову или держать перед собой. Зафиксируемся в этом положении, затем снова спускаемся вниз и повторяем процедуру. Во время бега важно не сильно сгибаться в спине и не помогать себе ногами. Оптимальный объем работы — четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Если у вас есть специальное оборудование, вы можете делать это дома.
5. Вакуум. Чисто статическое упражнение. Суть его в том, что некоторое время держим живот в перевернутом состоянии, сохраняя при этом напряжение всех мышц.Эта задержка может длиться от 10 до 40-60 минут. Некоторые спортсмены пылесосят в течение дня. Особенно понравилось это упражнение кумиру всех бодибилдеров Арнольду Шварценеггеру. Можно выполнять дома.

Как выглядит программа тренировок

Ниже представлены комплексы упражнений для мышц нижнего пресса для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. Оба этих комплекса для живота достаточно серьезны и требуют определенного уровня подготовки со стороны спортсмена.

Комплекс 1.

Выполнять этот комплекс для живота необходимо за день, так что, с одной стороны, вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой — стабильно дадите им достаточно серьезную нагрузку.

1. Суперсет — нужно выполнить подъем корпуса и скручивания: четыре-пять подходов по 15-20 повторений.
2. сбрасываний: нужно сделать четыре-пять подходов по 15-20 повторений.
3. Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

Комплекс 2.

Выполнять данный комплекс для живота в домашних условиях необходимо через день, таким образом дать мышцам время на восстановление, и при этом стабильно дать им достаточно серьезную нагрузку.

1. Суперсет — нужно выполнить подъем туловища и складок: три-четыре подхода по 12-15 повторений.
2. Скручивания: нужно выполнить три-четыре подхода по 12-15 повторений.
3. Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

Как видите, ничего сложного нет.Чтобы получить результат, нужно время, а вам нужна лишь стабильность и определенное терпение.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистический мужчина без лишнего веса должен тренироваться 2–4 раза в неделю в течение 30–40 дней. Ему нужно выполнить 100 подъемов ног и тела. Не стоит надеяться, что результат будет заметен сразу. Рельеф и раздутый живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переборщить! Не спешите сразу нагружать свое тело, если вы раньше не занимались спортом, потому что ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, и вы будете чувствовать себя плохо и слабым во всем теле в течение нескольких дней.Если вы хотите стать обладателем идеального пресса, внимательно следите не только за количеством повторений, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировок для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15-20 повторений скручиваний за 15-20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не поленитесь выполнять разные виды движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мышцы брюшной полости рельефными и прочными.

Что нужно, чтобы максимально быстро накачать пресс

Для начала определитесь, в чем причина вашего недовольства собственным животом: либо чрезмерная мышечная слабость, провоцирующая провисание тканей, либо скопление жира в области живота. В последнем случае не спешите приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать

сколько нужно прокачать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют диету на пару недель, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов.Когда прошли лишние жировые отложения, можно смело переходить к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Регулярность обучения очень важна. На вопрос, сколько раз в неделю скачивать прессу, специалисты единогласно отвечают: три для новичков, минимум пять для опытных спортсменов.
Ну, вопрос, сколько раз в день нужно скачивать прессу, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь не имеет значения количество повторов, важна их интенсивность.Чтобы кубики пресса были хорошо видны через месяц, нужно выполнить не менее 10 подъемов за 30 секунд

Причем с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять сразу несколько подходов, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был достигнут за месяц качественных
(!!!) тренировок, используйте на занятиях различный спортивный инвентарь, например, гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Для того, чтобы кубики появлялись на прессе

Вы научитесь накачивать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины горящими глазами смотрят на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Пресс и кубики | Где спрятаны ваши кубики? | Что сделать, чтобы кубики появились на прессе? | Набор планок для упражнений | Упражнения | Комплекс лучших упражнений для пресса

Где спрятаны ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубы.Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да, да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверить, возможно, вы их не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а ваши мышцы внутри лопаются висцеральным жиром (тем, что вокруг внутренних органов). Так как же тогда бедные кубики прессы показать себя? Давайте работать и помогать им проявляться.

Что сделать, чтобы кубики появились на прессе?

Первый и самый важный шаг — удалить лишний жир.Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно прочтите статью «Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть?»

И не забывайте, что лишние калории легко утилизируются с помощью кардиотренировок, подробнее об этом читайте в статье «Кардио-тренировки для сжигания жира».
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние слабые, то органы будут элементарно выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

Второе правило — укреплять внутренние мышцы живота упражнениями планка.Все виды «Планка» и их правильное выполнение описаны в статье «Планк для укрепления внутренних мышц живота». Тренироваться можно даже дома. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик растянется и станет лучше выглядеть.

Учитесь стремиться к здоровью

Видео «Комплекс упражнений на доске»

Итак, мы создали все условия для появления кубиков. Но не у всех естественным образом развиты внешние мышцы живота. Поэтому вам придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно скачивать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании сокращается вся прямая мышца, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любое скручивание тренирует всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений на скручивание на картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте как можно больше подходов.

Упражнение № 1

Упражнение № 2

Упражнение № 3

Упражнение № 4

Упражнение № 5

Видео «Комплекс лучших упражнений для пресса»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, это под силу даже девушке.

Как правильно питаться, чтобы была шишка

Тренировки могут оказаться бесполезными, если не совмещать их с правильным питанием. Чтобы быстро создать облегчение на животе, нужно соблюдать особую диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином — полдник (16:00), а после ужина — небольшой перекус (20:00).

Перекус должен быть легким и низкокалорийным, например, овсянкой, яйцом или печеньем. А на второй ужин лучше съесть что-нибудь из фруктов, ягод или выпить кефира.

Стол: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
Понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г кролика отварного, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажанов.
вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидоров и лука на оливковом масле, стакан томатного сока.
среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г рыбы отварной (нежирной), салат с растительным маслом (капуста, лук, горох).	120 г отварного риса, яблоко и 1 стакан сока.
четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Овощной суп и отрубной хлеб.	120 г отварной индейки и 100 г пшена.
Пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 запеченных картофеля среднего размера, 120 г отварной рыбы и 50 г салата из моркови.	180 г салата на растительном масле (помидоры, огурцы и болгарский перец) и 100 г отварной телятины.
суббота	печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	Курица отварная 180 г, любой фруктовый салат — 120 г.
воскресенье	80 г сыра, тосты и зеленый чай.	120 г отварного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, болгарский перец и лук).	180 г отварной говядины и салат заправленный растительным маслом (пекинская капуста, огурец и зелень).

Также при интенсивных занятиях спортом следует пить очищенную воду, примерно 5-6 стаканов в день. Правильное питание поможет добиться желаемых результатов.

Для того, чтобы накачать пресс и построить идеальную местность, нужно выбрать эффективную методику тренировок.Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Соблюдая эти правила, вы сможете привести себя в форму и достичь желаемой цели в короткие сроки.

Иметь плоский живот — заветная мечта многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, прокачать пресс все равно остается самым эффективным. Но просто делайте это правильно и регулярно. Только тогда можно будет добиться идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки.Сколько времени нужно для достижения результата — дело индивидуальное, кому-то хватит двух недель, а кому-то шести месяцев мало.

Как часто скачивать пресс

Приложив максимум усилий, можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Скачивать прессу нужно часто. Чем чаще и дольше продолжаются занятия, тем быстрее будет достигнута цель. В течение первых 2 недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным облегчением.

Периодичность занятий по неделям:

• 1 неделя — 10 минут 2 раза в день;
• 2 недели — по 20 минут 2 раза в день;
• 3 недели — по 30 минут 2 раза в день;
• 4 недели — 40 минут два раза в день.

Прокачать мышцы живота может каждый, у кого есть желание, мотивация и сила. Главное правильно подобрать упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, сколько времени накачивает пресс

Все зависит от регулярных тренировок, тот, кто будет много работать каждый день, сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц.Если загружать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только через 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, насколько можно накачать пресс:

1. Очень полным людям бессмысленно качать, пока не похудеют. Это может занять 1 год и более.
2. Легкая полнота снимается быстрее, благодаря специально разработанным диетам и физическим нагрузкам. Поэтому первые результаты можно увидеть уже через 1,5-2 месяца.
3. Стройным становится лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а к 3 неделям у них должны появиться первые кубики.Для этого нужно загружать пресс 2 раза в день по 20 минут.

Самое главное — это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или дома, накачивании пресса до половины силы и не спеша результат может быть слабым.

Ежемесячная пресса

— реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения, вы сможете добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, ежедневная тренировка займет всего 30 минут, начнем:

1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом около 60 градусов, положить руки на затылок и приподнять туловище так, чтобы можно было коснуться лбом колен.На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
2. Примите положение лежа, согните ноги в коленях и положите руки на виски. Медленно поднимаемся, поворачивая корпус так, чтобы левая рука доходила до колен, а затем — правая. Вам нужно сделать по 15-20 упражнений в каждую сторону.
3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль туловища. Медленно и одновременно поднимайте туловище и ноги, пока не коснетесь лбом коленей. Замрите в этом положении на 2 секунды.Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку нужно сочетать с 6-разовым питанием. В противном случае организму не хватит питательных веществ для наращивания мышечной ткани.

Характеристики вашей цели и тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировке, следует ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из группы мышц, которая делится на четыре мышцы:

• косой внутренний;
• косой внешний;
• поперечный;
• прямо.

Каждая мышца отвечает за свою систему движений, и их нужно накачивать с помощью различных упражнений. Сами кубики должны находиться на прямой мышце, она отвечает за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, с помощью которой можно получить плоский эффект. Прокачивать его нужно с помощью упражнений, в которых нужно высоко поднимать ноги.

Накачка наружной косой мышцы осуществляется с помощью таких упражнений, как разные виды скручиваний, поворотов и подъема ног.Косую внутреннюю мышцу можно надуть с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

Насколько можно накачать девичий пресс?

Строение тела у всех разное, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего 2 недели, а кому-то целых 2 месяца. Если девушка не имеет лишнего веса, правильно питается и ведет спортивный образ жизни, то задача решается быстро.

Используя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь, можно за месяц накачать красивый пресс до кубиков.Тренировки нужно проводить 6 раз в неделю, желательно два раза в день.

Необязательно ходить в спортзал, можно делать зарядку дома, нужно качать пресс по 20-25 минут утром и вечером. Таким образом можно сэкономить время и деньги.

Скачать пресс для удаления желудка

Людям, страдающим лишними килограммами, не поможет прокачка пресса. Жировые отложения на животе не удаляются. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, чтобы живот не выпирал.Для этого выполните следующие упражнения:

1. Лежа на коврике, руки за голову, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны. Поднимите туловище и правым локтем потянитесь к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимается к правому колену. Повторяем упражнение 15 раз по 3 подхода.
2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Теперь, с силой напрягая мышцы живота, отрываем туловище от пола и вытягиваем руки вперед как можно дальше.Делаем 3 подхода по 15 раз.
3. Нужно лечь на коврик и заложить руки за голову. Медленно поднимите таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и прийти в норму. Теперь меняем ход выполнения упражнения: таз оставляем на месте и приподнимаем поясницу, стараемся максимально напрячь мышцы живота.

Выполняя вышеперечисленные упражнения, можно убрать нежелательный внешний недостаток (живот перестает торчать), подтянуть мышцы живота и накачать пресс.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того, чтобы пресс гармонично развивался и радовал вас и окружающих на пляже, нужно уделять достаточно внимания каждой из мускулов его составляющих! При этом увидеть плод своего труда можно только в том случае, если жировая прослойка на животе тоньше 1–1,5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадались, что нужно делать? Нет, не все догадались? Что ж, тогда нужно употреблять только качественные и полезные продукты!

И еще одно важное замечание, так как я часто вижу людей в спортзале, тренирующих только пресс, или тех, кто вдобавок еще делает пару упражнений для рук.Чтобы иметь хорошо развитые мышцы живота или плоский живот, тренировка должна быть полноценной, то есть содержать упражнения на все группы мышц, ведь 6 кубиков, без развитой грудной мускулатуры или широчайшего, выглядят не очень! Вдобавок к этому снизить процент подкожно-жировой клетчатки у вас вряд ли получится

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы живота или плоский живот, тренировка должна быть полноценной, то есть содержать упражнения на все группы мышц, ведь 6 кубиков, без развитой грудной мускулатуры или широчайшего, выглядят не очень! Вдобавок к этому снизить процент подкожного жира у вас вряд ли получится.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем, как начать тренировку!

Девочки с плоским животом

Для плоского живота девушкам понадобится всего 2 тренировки в неделю, при этом не требуется использования ни больших весов, ни большого количества упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к концу упражнения вы ощущали жжение в мышцах живота. Помните, что это такая же мышца, что и все остальные, и ей также нужно восстанавливать, чтобы расти.Поэтому между тренировками пресс должен занимать не менее 2-3 дней.

Я бы посоветовал вам тренировать пресс вместе с другими группами мышц в один и тот же день, но ставить его в конце тренировки, потому что если вы нагружаете его в начале, вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. . Достаточно выполнить 1-2 упражнения.

Для кубиков

Для того, чтобы были кубики, мышцы пресса необходимо подвергнуть гипертрофии, то есть увеличению объемов, это делается, как и с другими группами мышц, за счет использования дополнительных отягощений в упражнениях и небольшого количества повторений .Количество повторений не должно превышать 15, вес снарядов следует подбирать так, чтобы в последних повторениях ваши мышцы заметно сжигались.

Но для внешнего вида кубиков такие меры не всегда нужны, возможно, они у вас уже есть, но только жировая прослойка мешает их видеть, в этом случае вы можете помочь! Ой, чуть не забыл тренировать пресс 2-3 раза в неделю хватит!

Что это значит? Дело в том, что мышцы пресса могут расти от непрямой нагрузки, особенно от той, которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, приседания).Я склоняюсь к тому, что возможно вы обладатель генетики в которой пресс качать не обязательно, ну разве что можно делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

С давних времен известно, что местного сжигания жира не существует, поэтому тренировка пресса сама по себе вряд ли повлияет на количество подкожного жира. Можно только порекомендовать, что в период сушки излишний упор на тренировку пресса, так как вы не добавите больше объема, а для предотвращения разрушения мышц (из-за сушки) 2 тренировки по 2 упражнений будет достаточно.

Более того, вы можете выполнять одну тренировку в многоразовом режиме и, но не пытайтесь побить рекорды по весу, так как суставы и связки более подвержены травмам в период сушки. Будь осторожен!

Дома

По словам Дениса Борисова, (одного известного блогера) и я к нему присоединяемся: пресс — это та группа мышц, которую можно накачать дома не хуже, чем в спортзале. И тому есть одна веская причина!

Дело в том, что этот мускул совершенно не требователен к наличию тренажеров и всяких сопутствующих устройств.Когда я тренирую его дома, то жаловался, что ты не будешь делать это чаще 3 раз в неделю, ставя упражнения в конце тренировки. И не стоит опираться на вареники, чтобы еще был виден пресс!

Сколько времени у вас уйдет, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты давно повторяют, что на этот важный вопрос нет однозначного ответа. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности мышц живота и силы воли! Одному человеку хватит 30 — 35 дней, а другому — 300 дней.

Если вы не понаслышке знаете, что такое лишний вес, то следует сначала избавиться от лишних килограммов, а уже потом приступать к прокачке пресса. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома.

Многие парни и девушки думают, что можно накачать пресс за месяц. Это непростая задача, но вы все равно сможете ее выполнить, если систематически тренировать 4 основные мышцы живота: прямые, поперечные, косые внешние и косые внутренние.

Следует помнить, что очень важно соблюдать строгую диету.Следует отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваша диета должна состоять из 1⁄3 белков, содержащихся в бобовых, орехах и т. Д., Полный список здесь, и 2⁄3 сложных углеводов (овощи, фрукты, злаки и т. Д.). Если вы хотите стать обладательницей идеальных кубиков для пресса, то ешьте не трижды в день, а часто понемногу. И не забывайте заниматься аэробикой, плаванием, бегом, прыжками со скакалкой или любыми другими кардиотренировками 2–4 раза в неделю.

Специалисты рекомендуют людям, желающим за месяц накачать пресс на кубики, делать зарядку утром (перед завтраком), так как в этот промежуток времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, выполняйте упражнения медленно, плавно, без резких рывков. Не забывайте перед накачкой пресса разминаться, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы проработать мышцы пресса максимально эффективно, периодически меняйте комплекс выполняемых упражнений.

Похожие сообщения:

Как накачать косые 12 кубиков
Разгрузочный пресс

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не представляете, сколько времени на него нужно потратить (или боитесь узнать), то вам обязательно стоит прочитать эту статью. У каждого человека есть определенные характеристики, такие как пол, вес, количество подкожного жира, развитие мышц и многое другое, что накладывает ограничения на скорость появления рельефа на животе.

Что это за пресс-кубики?

Почему так много людей без ума от красивого накачанного торса?

Как быть одновременно здоровым и сексуальным?

Мы оставим все эти вопросы для философского размышления, но ответим так:

Сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы имеем в виду настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле заметные линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мускулы накачать не так уж и сложно, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте мне показать вам кое-что:

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце статьи.

Итак, если вы уже несколько месяцев тренируетесь и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец сможете увидеть долгожданные кубики в зеркале, то вы на пути к успеху. правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня для вас хорошие новости.

Получить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд, даже в домашних условиях.

Нет необходимости кардинально менять диету, употреблять большие дозы жиросжигателей или постоянно заниматься в тренажерном зале.

Ниже приведены лишь три вещи, которые вы должны сделать, чтобы накачать пресс, если, конечно, вы действительно этого не хотите:

1. Ограничьте жирную пищу.
2. Выполнять большое количество физических упражнений.
3. Соблюдайте правильную технику тренировки.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых уловок, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все довольно просто. У вас должен быть низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен быть около 10%, а у девушек около 20%.

(Если интересно, то на фото выше вы меня видите, у меня процент подкожного жира 7 процентов.Итак, чтобы получить аналогичный результат, вам придется снизить свои рекомендации на 10% или 20%, если вы девушка.)

Теперь, если вы все же решитесь, я подробно разберу и объясню, как правильно и качественно выполнить все три вышеперечисленные задачи.

Итак, продолжим …

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы кубики появились?

Итак, момент истины.

Как долго я могу отжиматься?

Если вас беспокоит, что ответ будет безнадежно длинным, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как это делать, результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание на таблицу ниже.

Таблица для определения количества недель обучения кубикам

В этой таблице показано, сколько в среднем процента жира вы будете терять от недели к неделе. Он дает вам приблизительную оценку времени, по истечении которого вы сможете публиковать свои красивые фотографии в Instagram.

Как пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему процентному содержанию подкожного жира.(Если вы все еще не знаете свой процент, обязательно определите его.) Если вы женщина, следуйте по столбцу вниз, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если вы мужчина, то идите еще ниже к желтым клеткам. После того, как вы найдете свое значение, следуйте по горизонтали влево до конца таблицы, где вы узнаете приблизительное количество необходимых недель.

Так, например, вы парень и у вас процент подкожного жира 22 процента.

Сначала вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны пройти вниз до желтых ячеек:

В-третьих, вы должны следовать налево, пока не дойдете до края.Здесь будет количество недель, в течение которых вам нужно много работать.

Вот и все, теперь вы знаете, что вы можете накачать пресс до игры в кости за 25 недель.

Однако на самом деле для достижения этой цели может потребоваться немного меньше и немного больше времени. Все зависит от того, насколько строго вы будете придерживаться диеты и программы тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление жиросжигающих добавок с пищей, что мы, конечно, не рекомендуем.

Но когда вы достигнете необходимого процента подкожного жира, есть шанс, что у вас никогда не будет кубиков.

Например, вы могли бы выглядеть так:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите фото ниже:

Видно, что помимо отличной генетики, эти люди проделали огромную работу в тренажерном зале и смогли привести в порядок не только свой живот, но и все свое тело.

К счастью, схожих результатов может добиться каждый.

Как убрать жир на проблемных участках живота?

Этот большой секрет в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышцы.

Все сводится к правильному и сбалансированному питанию, а не к чуду добавок.

Определим, в чем могут быть проблемные места:

Если ты парень, то это выпуклый низ живота и свисающие бока. Если вы девушка, то это точно бедра и бока, то там в первую очередь откладываются жиры.

Другими словами, вы можете попробовать сами найти эти проблемные места на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо грамотно совмещать физические нагрузки и диету.

Что самое главное? А как правильно накачать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И другого выхода нет.

Как видно из таблицы, пара месяцев тренировок по программе в сочетании с правильной диетой может резко повлиять на процентное содержание подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышцы, вы сразу увидите результат.

Для людей, которые никогда не занимались физическими упражнениями или у которых был длительный перерыв (2–3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит много работать над собой.

Удачи, дайте мне знать, когда у вас все получится!

Во время просмотра своей ленты наткнулся на очередную (сотую?!) Статью о том, как накачать кубики пресса с помощью семи-десяти упражнений всего за месяц. Меня заинтересовало, насколько это реально для меня, и я решил спросить двух разных тренеров. Оба в конце сказали, что именно в моем случае, даже несмотря на все мои приготовления, у меня будет такой облегченный пресс… в году.

Почему через год? Да, потому что для начала мне нужно было бы набрать вес во время активных тренировок, а затем начать сушиться. Причина — в отсутствии строительного материала для таких кубиков. Проще говоря, я был слишком худым. Мне нужно было бы есть, сидя на правильной диете, а не кушая пирожные, при этом активно тренироваться, а потом шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая позволила бы открыть для себя всю эту красоту.

Однако … Впрочем, поправиться только там, где нужно, при всем желании невозможно, поэтому, наряду с получением кубиков пресса, я рисковал стать более объемным почти везде.Но все остальное меня устраивало, поэтому я решил не сильно мучиться и сосредоточиться на том, что есть сейчас.

Но это мой случай. Думаю, многие девушки с моим телосложением сталкиваются с чем-то похожим, так называемые эктоморфы — худые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если вы мезоморф, то статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней» вполне могут подойти. Особенно, если вы уже вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно добиться желаемой формы.Возможно, даже сложнее, чем у эктоморфов.

В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто все зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

История Ирины Амосовой

На самом деле я никогда не думал о прессе отдельно от всего тела. У меня проблемы с набором мышечной массы. Когда я пришел к тренеру, я весил 49-50 кг при росте около 174 см. Он сказал, что нам нужно набрать еще 6-8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и все, вес полностью прекратился.Конечно, я понимаю, что дело в том, что я не могу съесть столько, чтобы набрать больше. Я не хочу заставлять себя есть. Мне кажется, это как-то не очень здорово. Одно время я пил протеиновые коктейли, но сейчас перестал. У меня начались проблемы с кожей лица (не из-за белка), поэтому пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессой мне в лучшем случае удалось этого добиться — в напряженном, конечно, состоянии.

У меня три тренировки в неделю.Раньше я делал упражнения для пресса каждый раз после тренировки и даже периодически дома, но сейчас у меня обычно бывает период, когда я немного устаю и отчаялся в плане тренировок, поэтому я решил делать упражнения для пресса только после тренировки своей ноги. Получается примерно два раза в неделю — вообще ничего.

Был период, когда я как-то фанатично занимался прессом и каждый раз просил тренера дать новые упражнения, читал много статей в Интернете, пробовал, но ничего толком не давало.Мой тренер всегда говорит мне, что единственная моя проблема в том, что я мало ем. Тренируюсь хорошо, но потом мышцам не даю то, что нужно. Меня это все немного расстраивает, и руки опускаются, так как тренировка достаточно сложная, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не забросил тренировки, езжу, потому что люблю учиться, и даже если медленно, мое тело меняется в лучшую сторону.

Мне сложно сказать, какая пресса мне нужна в форме. Я стараюсь не заострять внимание на фотографиях других девушек, так как все мы такие разные по телосложению.Я просто хочу, чтобы все тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И, честно говоря, до сих пор не понял, заметен ли мой пресс даже в безударном состоянии. 🙂

Первая история еще не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова идет к своей цели.

Сегодня мы получили электронное письмо от одного из наших постоянных читателей в редакционном ящике. В ней автор поделился своим практическим опытом того, как быстро можно привести в порядок брюшной пресс.Публикуем с орфографией оригинала.

Здравствуйте! Я хочу рассказать вам о том, как много вы можете.

Со мной случались разные ситуации: иногда хватало пары недель, чтобы укрепить мышцы живота, а иногда приходилось начинать с нуля. Как я работал с мышечным корсетом и что из этого получилось — в этой истории.

Итак, сколько раз можно накачать пресс?

Идеальная точеная фигура для меня — это не столько дар природы, сколько кропотливая повседневная работа.Стоит только расслабиться и «забить» заряд, как тут же мышцы дряблеют, кожа начинает провисать складками и на пустом месте появляется живот.

Я, конечно, стараюсь не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось столкнуться с этим.

Что для меня значит идеальный пресс?

На мой взгляд, у девушек достаточно накачивается пресс, если живот становится плоским, подтянутым, а талия остается «осиной». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют к талии несколько лишних сантиметров.И если мужчины могут себе позволить не обращать на это внимание, то для женщин это часто становится проблемой.

Всегда придерживался «золотой середины», когда вместо этого появлялись подтянутые мышцы, а кубики пресса оставались незаметными. Явное облегчение они приобретают только при натяжении мышечного корсета. Постоянно выпирающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому я не интересовалась бодибилдингом, а дома качала пресс, считая, что это дело вкуса.

Чтобы накачать рельефный пресс девушке или женщине придется обратиться в фитнес-центр к специалистам, соблюдать диету и график тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, то можно кубики накачать как «дама-бодибилдер».

Насколько вы их сможете накачать, зависит от исходного состояния мышц, индивидуальных особенностей тела и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому учился дома.

Сколько времени нужно, чтобы тренировать пресс?

Самый быстрый жим, который я делал, когда был в хорошей физической форме.В молодости для этого достаточно всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через день или 3 раза в неделю.

Я знала, что при этом нужно обязательно есть здоровую, сбалансированную пищу, ведь если есть фаст-фуд и другие калорийные блюда и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстой жировой прослойкой. Не зря говорят, что идеальная фигура зависит только от тренировок на 20 процентов и от еды на 80 процентов.

Как скачать пресс дома?

В родных стенах обычно качал пресс, лежа на коврике на полу — жесткой горизонтальной поверхности.Пару раз пробовала делать это на кушетке, но сразу заболела спина, так как мягкое основание травмирует позвоночник.

Я занимался утром натощак или через пару часов после еды. Если нужно было тренироваться вечером, то делала это не позднее, чем за 2 часа до сна.

Важное замечание! Нельзя качать пресс в критические дни. Приступать к тренировкам нужно не ранее, чем через два дня после их завершения.

Разминка и дыхание

Перед накачкой пресса важно разогреться.Кому-то нравится наклоняться, приседать, вращать корпус и другие упражнения. Люблю 5-10 минут активно потанцевать под музыку — это не только разогревает мышцы, но и дает отличное настроение на всю тренировку. Иногда добавляю вращение хула-хуп или активные прыжки со скакалкой (если занятие проходит утром натощак, то это помогает организму заметно расходовать жировые запасы).

Хорошая прокачка пресса возможна только тогда, когда: делаем вдох с минимальной нагрузкой на мышцы, выдыхаем с максимальным напряжением.Когда я начал неправильно дышать в начале тренировки, я быстро устал и потерял рассудок, пока не научился контролировать вдох и выдох.

Тренировка брюшного пресса обычно включает упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота:

• Для верхней прямой мышцы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое простое упражнение. Чтобы встать прямо, соедините пятки ног вместе, а носки раздвиньте. Положите руки на колени (на пару сантиметров выше), слегка присядьте.Активно выдохните и задержите дыхание. Затем, насколько можете, вы поочередно втягиваете и выпячиваете живот, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.

• Скручивания на пресс, лежа на спине. Согнув колени, она поставила ноги на пол. Она закинула руки за голову, но не втиснула их в замок. На выдохе, напрягая пресс, я получил правое колено левым локтем, затем левый локоть правым локтем.Когда у меня стало легко получаться, я держал ноги на стуле под прямым углом и не опускал голову на пол, чтобы мышцы были в постоянном напряжении. Следующий этап — я убрала стул и за счет мышц пресса держала ноги параллельно полу.

• Качаю нижний пресс, поднимая ноги на высоту 15-20 см от пола из положения лежа. Причем, как только ноги приподняты, их нужно как можно дольше держать под углом.В том же положении вы можете со временем добавить движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда эта нагрузка кажется простой, веса можно добавить, привязав резинкой, например, бутылку с водой, сзади к ногам. Их можно скрещивать для удобства.

Если поднять ноги под прямым углом, держась руками за перекладину, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал себе турник, и я сразу пошла на занятия.

Фитнес-тренеры утверждают, что отдельно накачать верхние или нижние мышцы невозможно, так как они расположены вертикально и стянуты сухожилиями. Поэтому, загружая одни из них, мы параллельно тренируем другие.

Косые мышцы живота на турнике раскачиваются при поворотах согнутых в коленях ног вправо и влево. Да, сделать это непросто, но очень эффективно!

А как подтянуть живот после родов?

Женский пресс после рождения ребенка — «поле не вспаханное», даже если до беременности был плоский живот.Восстановить былую красоту фигуры и рельеф мускулов можно, но на это уйдет много времени. Начало занятий допустимо только после консультации с врачом.

До года кормила ребенка естественным путем, поэтому об интенсивных тренировках не было и речи, чтобы молоко не пропадало. Поэтому полгода мне понадобилось только на то, чтобы укрепить мышцы пресса. Когда мой ребенок начал есть «по-взрослому», я смогла позволить себе тренироваться более активно, основательно использовать утяжелители.

Муж подарил мне еще один отличный инструмент для укрепления мышц пресса и спины — фитбол. Этот фитнес-мяч помогает тренироваться более эффективно за счет дополнительной нагрузки на небольшие мышцы-стабилизаторы. Тренируясь с фитболом, вы замечаете, что пока вы его держите, нагрузка на все группы мышц увеличивается.

• Лечь спиной на мяч;

• Положите руки за голову или скрестите грудь;

• Напрягая пресс, поднимите корпус по прямой линии или поверните его для тренировки косых мышц;

• Держите ноги на полу и не позволяйте фитболу катиться.

Повторяла это упражнение 10-16 раз, с небольшими паузами делала 3-5 подходов. Кроме того, я постепенно осваивал обычные упражнения, описанные выше.

Прошло уже три года с момента рождения моей крохи, мышцы пресса очень хорошо окрепли. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится держать себя в форме, чтобы жир не скапливался в животе.

Пресс на месяц в домашних условиях девушке. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях.Сгибание ног

Самым популярным оправданием стал стереотип о том, что девушку невозможно накачать дома. Применяется при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и тисненого пресса — неправильная методика и схема обучения. Упражнения на пресс для женщин, которые выполняются дома, по эффективности не отличаются от движений в тренажерном зале. Разве что некоторые упражнения придется адаптировать к условиям дома. При правильном подходе и систематических тренировках скорость выполнения домашних заданий будет высокой.

Как быстро накачать женский пресс

В фитнесе сложился миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения, чтобы накачать мышцы живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (акцент на многократном повторении) . Это неправильный подход, который делает тренировки пресса для девушек малоэффективными и приводит к отсутствию ярко выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота — это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не как основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышц может осуществляться только в двух направлениях — тренировка на выносливость, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и контролируемым выполнением (а также с отягощениями) делают мышцы сильнее и объемнее. Поэтому все эффективные упражнения на пресс для девушек должны быть силовыми, а не аэробными, вне зависимости от цели тренировки (сужение талии, кубики и так далее).

Второй элемент в достижении цели — это питание. Накачать девушку можно без тщательного соблюдения диеты, но мышцы, скрытые под слоем жира, вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Поэтому необходимо:

• Создать дефицит калорий.
• Исключите по максимуму быстрые углеводы.
• Ограничьте употребление жирного мяса (только здоровые источники жира: авокадо, жирная рыба, орехи).
• Снизить потребление сахара и крахмальных продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс для девочек в домашних условиях

Помимо физических нагрузок и питания немаловажную роль играет программа тренировок. Вопреки распространенному мнению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Редкие, но мощные и объемные тренировки будут намного эффективнее. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

1. Тяжелая тренировка — 4-5 упражнений по 3-5 подходов (возможно с отягощениями).
2. Расслабление.
3. Короткая — 10-15 минут (у женщин комплекс упражнений для пресса выполняется круговым стилем или с минимальным отдыхом 15-20 секунд).
4. Расслабление.
5. Легкая поддерживающая тренировка.
6. Расслабление.
7. Расслабление.

Обязательно, чтобы долгому дню предшествовал продолжительный отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, в котором мышцы нуждаются для восстановления.В противном случае роста не будет и максимум, на что можно рассчитывать, — это небольшое повышение выносливости.

1. Тяжелое упражнение Рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
2. Легкие — до 17-25 повторений в подходе.

Упражнения на пресс для девушек в видеоформате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании программы тренировок рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин.Их количество достаточно велико, поэтому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузки с использованием разных упражнений, техник и стилей выполнения, чтобы избежать адаптации мышц.

1. Скручивание

Самое универсальное и очень эффективное движение для накачки пресса в домашних условиях для девушки. Для выполнения понадобится свободная площадь пола и небольшая (можно и без нее). Отлично работает в верхней части пресса.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, сведите ступни вместе и согните в коленях, делая упор на стопы.Руки положите за голову или скрестите на груди.
2. Начните отрывать лопатки от пола, приподняв корпус. Попробуйте крутить так, чтобы голова двигалась по направлению к бедрам.
3. Сделайте паузу в точке пика (выдох) и медленно вернитесь в исходное положение.

Ключевые моменты: для того, чтобы девушки правильно качали пресс скручиваниями, необходимо постоянно поддерживать напряжение в мышцах.

2.Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нужно изменить исходное положение. Вместо того, чтобы упираться ногами в пол, их нужно приподнять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

3. Опоры подъемника

Не всегда в доме есть турник для выполнения. В этом случае подъем ног — лучшее упражнение для брюшного пресса для женщин, прорабатывающее нижнюю часть.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, руки вдоль корпуса, ладонями необходимо упираться в пол (для дополнительной стабилизации) или держаться за любую опору.
2. Начните поднимать выдыхаемые ноги вместе в медленном темпе, пока они не окажутся перпендикулярно полу.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, не опуская ступни на пол.

Ключевые моменты:

• Поясница должна быть плотно прижата к полу.
• Также необходимо исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, обеспечивающее мощную нагрузку на пресс (с уклоном).Выполняется в любых условиях, с гантелями, гирями или любыми другими весами (даже с бутылкой воды).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Немного наклоните корпус назад. В исходной точке должен быть прямой угол между бедрами и корпусом (плоская буква V).
2. Удерживайте вес на прямых руках (слегка согнутых в локтях).
3. Отведите руки в сторону, пытаясь дотронуться до предмета в руках от пола справа.
4. Без паузы переведите руки в исходное положение и повторите движение с левой стороны.
5. Продолжайте чередовать повороты тела на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

• При работе с большим весом руки должны быть согнуты в локтях; при работе с минимальными весами их можно распрямлять (с небольшим изгибом в стыке).
• Это силовое упражнение, его не нужно выполнять в нескольких вариантах.Оптимально делать по 8-12 отведений с каждой стороны.

5. Вращение стоя с грузом

Самое сильное движение для мышц живота. Идеально подходит для силовых тренировок дома на пресс для девушек. Эффективно работает над всем.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, спина прямая. Держите гирю на свободной руке на уровне бедер.
2. Начинаем вращать руку, перемещая ее почасовую руку за спину.
3. Перехватите рукоятку груза другой рукой и выполните такое же вращательное движение с перехватом перед вами.

Несмотря на необычную технику, это довольно простое движение, в котором нужно перехватить переднюю и заднюю части. Также попробуйте вращать гирю одинаково по и против часовой стрелки. Выберите оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и ручку).

Программа обучения прессу

Чтобы качественно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок за основу:

Велотренажер

Ситап-упражнения

Насколько можно накачать женский жим

Вопрос больше зависит от трех факторов (в порядке важности, от самого важного):

• Еда.
• Обучение.
• Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации диеты видимые улучшения физических возможностей и топографии можно заметить к 4-5 неделям. Вряд ли женщина сможет накачать пресс и получить ярко выраженный результат быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях на это потребуется 12-14 недель. Поэтому споры о том, сколько дней можно накачать девичий пресс, некорректны, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определенные различия, которые влияют на эффективность тех или иных техник в каждом конкретном случае. Это нельзя игнорировать, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать девушке пресс.

Мужчинам для того, чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать другие усилия для набора мышечной массы.А женщинам нужно уделять время выносливости и гибкости, чтобы создать красивый животик.

Работа женского тела организована гораздо тоньше и сложнее, чем функционирование мужского тела. Вся работа над телом должна быть соотнесена с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять с учетом менструального цикла. За день до менструации, во время нее, а также через пару дней после нее тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают быстро и без особых усилий привести свой животик в идеальную форму.Идеальная форма подразумевает упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения проблемы задают вопрос: как накачать девушку еженедельным прессом в домашних условиях? На этот вопрос есть только один ответ. Чтобы живот приобрел желаемый вид, потребуется около месяца. Справиться с этой задачей за одну неделю просто невозможно. Но регулярные занятия в течение месяца вполне способны дать желаемый эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса.Все остальные приемы и приемы, сулящие появление кубиков через неделю после начала занятий, — это просто розыгрыш, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе на месяц, мы имеем в виду стройных девушек, не имеющих значительного лишнего веса. Если у вас есть килограммы, от которых нужно избавиться, то задача формирования идеального животика значительно усложняется. Ведь жировая прослойка скроет накачанные кубики. Всего 1 см жира хватит, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса.В этой ситуации тренировку мышц живота непременно нужно сочетать с упражнениями, направленными на похудание всего тела. Лучше всего для этого подходят бег, плавание, езда на велосипеде. Также необходимым условием гармонии и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. Во время тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жира, скрывающего результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как правильно и безопасно накачать пресс девушке.Провести тренировки для пресса в домашних условиях вполне возможно, но для этого необходимо обзавестись необходимым спортивным инвентарем. Для упражнений на накачку пресса понадобится жесткая основа. Качать мышцы можно лежа на полу или на специальном коврике.

Делать нужно правильно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбрать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастику. Если перед основными упражнениями мышцы живота хорошо разогреть, то эффективность тренировки будет намного выше.Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать лучшее время для тренировок. Его следует проводить через пару часов после еды, а не непосредственно перед сном.

Прессы для домашнего пресса для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разработаны индивидуальные методики, позволяющие проработать каждую мышцу наиболее эффективно. Это самый простой способ быстро накачать девушку. Для прессы разработано множество таких программ.Они составлены с учетом специфики тренировочной зоны и подбираются в соответствии с полученным результатом. Жим, как правило, качели лежа.

Прямая мышца находится на поверхностном уровне. От его формы зависит, насколько хорошо видны те самые кубики, которые так хотят видеть девушки. Но даже самая красивая форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс кубиками, если сверху ее накроет слой жира.Прямая мышца относится ко всей паре. Располагается спереди на брюшной стенке. Мышца делится на нижний и верхний пресс. Это условное разбиение, которое используется исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые образуют пресловутые кубики. Точное количество частей кости определяется на генетическом уровне, и никакое обучение не может его изменить. Лучшие упражнения для тренировки прямой мышцы:

• Скручивание. Классическая выкрутка знакома практически каждому.Выполняется из положения лежа на спине. Ноги необходимо согнуть, а ручки прикрепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять туловище на 20-30 см над полом, зафиксировать туловище в верхней точке и плавно вернуть туловище в исходное положение. Оптимальная нагрузка — пара подходов по 15 повторений. Если хотите увеличить нагрузку, используйте мяч.
• Отклонения. Исходное положение лежа на животе. Ноги нужно вытащить, ручки зацепить за спину.Необходимо медленно и плавно оторвать туловище от пола, поднять его как можно выше, зафиксировать туловище в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и постепенно опуститься в исходное положение. Оптимальная нагрузка — пара подходов по 10 повторений.
• Подъем ног. Исходное положение — лежа на спине. Необходимо поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем медленно опустить их в исходное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
• Гармоника. Исходное положение — сидя с вытянутыми вперед ногами.Необходимо плавно поднять ноги, остановиться в верхнем положении на пару секунд, подтянуть их к груди, а затем вернуться в исходное положение. Оптимальная нагрузка — пара подходов по 15 повторений.
• Ступени на весу. Начинается из положения лежа на спине. Необходимо поднять ноги на 45º и в быстром темпе качаться вверх-вниз. Оптимальная нагрузка — 35 повторений.
• Подъем ног. Начинается из позы лежа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута.Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднимать и разгибать таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка — один подход на 25 повторений.
• Ножницы. Начинается из положения лежа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещенные движения. Оптимальная нагрузка — пара подходов по 30 повторений.

Практика показывает, что принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет.Любое из этих упражнений тренирует прямую мышцу. Вся разница заключается в том, что у одних большая нагрузка на его верхнюю часть, а у других — на нижнюю.

Если вы задумываетесь, как быстро накачать девичий пресс в домашних условиях, тогда возьмите на себя руки и трюки для основных мышц. Единственное эффективное упражнение для них — штанга. Он позволяет тренировать сразу весь желудок, а потому является достаточно универсальным. Штанга не поможет накачать кубики, но значительно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид.Доски бывают нескольких видов:

• Классический Осуществляется из упора лежа. Верхняя часть тела опирается на локоть руки. Необходимо подтянуть живот и удерживать строго горизонтальное ровное положение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка — три подхода. Облегченный вариант — опираться не на носки, а на колени.
• Сторона. Выполняется с упором на стопы и локоть одной руки. Тело повернуто в сторону.Необходимо оторвать бедра от пола, выпрямить корпус, напрячь пресс и удерживать в таком положении 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка — по три подхода с каждой стороны.
• С отжиманиями. Он выполнен в той же позиции, что и классический. Необходимо выпрямить руки, принять упор лежа с опорой в ладонь, напрячь пресс, остаться в таком положении и медленно вернуться к упору на локти.

Все хитрости, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу облегчение.Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть живот и сделать талию тоньше. Для решения этих проблем лучше подходит вакуум для живота. Тренирует расположенные внутри мышцы. Рекомендуется выполнять его каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот и придать стройной талии. Вакуум поможет получить плоский пресс, но не даст ему откачать.

Исходное положение — лежа на спине или стоя. Надо медленно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота следует максимально втянуть в себя, задержать 10-15 секунд, расслабиться.Оптимальная нагрузка — 10 повторений.

Ежедневные усилия по раскачиванию пресса не только не принесут желаемого результата, но и могут навредить. Любые мышцы должны хорошо отдыхать. Для восстановления после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек можно назвать оптимальную программу, которая включает 2-3 занятия в неделю, в которых чередуются упражнения на различные мышцы живота;

• 2-3 ​​упражнения на прямую мышцу;
• 1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота больше направлена ​​на облегчение.Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и тонкий животик. Для этого нужно пересмотреть диету, а также выделить время на тренировки для похудения.

О красивой и рельефной печати мечтают не только мужчины, но и девушки. Если вы посещаете тренажерный зал, то в том, как накачать красивый пресс девушке, вам помогут специальные тренажеры, разработанные специально для этого. Вы также можете выполнять упражнения дома или на улице, используя имеющиеся там приспособления.Главное — это регулярность, мотивация и умение прислушиваться к своему телу, ну а мы вам расскажем, как накачать девушку.

Тело женщины устроено так, что все лишнее и стремится скапливаться в животе. Но вы наверняка знаете, что даже самые тренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой — это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

Один из самых популярных вопросов начинающих заниматься — девушка. Сразу скажем, что процесс этот не быстрый, и ждать чудесных результатов через несколько дней не стоит. Многие новички, сначала не увидев результатов, бросают занятия и совершают ошибку. Вряд ли вы справитесь с тем, как накачать девичий пресс за неделю. Срок, по истечении которого вы увидите результаты, будет зависеть от регулярности занятий, диеты и телосложения. Человек среднего роста, при условии тренировок несколько раз в неделю, сможет заметить явные изменения уже через 1-2 месяца.

Учтите, что пытаться накачать пресс девушке будет нелепо, если забыть об остальных упражнениях. Эффективные тренировки дают нагрузку на все тело. Нет смысла проводить в спортзале целые дни. Достаточно делать 2-3 раза в неделю .

А теперь немного поговорим об особенностях пресса как мускулов. Это довольно крупная продолговатая мышца. Упражнения, отрабатывающие его, условно разделены на две группы: те, которые укрепляют «верхний» пресс, и те, которые отрабатывают «нижний».Рекомендуется комбинировать оба этих типа упражнений, хотя на самом деле каждый из них прорабатывает и вторую часть пресса, только менее активно. Также существует комплекс упражнений на косые мышцы живота, и пренебрегать ими тоже не стоит.

Справиться с такой задачей, как накачка пресса в спортзале девушке поможет представленный там инвентарь . Специально для мышц живота нам пригодятся следующие приспособления:

• Скамья для жима , угол наклона регулируемый.
• Гребной тренажер , который помимо животика может накачать спину, руки, грудь.
• Гимнастический валик — Простое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
• Абслатер . Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая ручку к груди, мы делаем акцент, давая животу нагрузку и укрепляя его.
• Направляющая для торса — направляющая, оснащенная специальными ручками для протягивания по бокам.
• Мяч гимнастический .
• Хула Хуп .

Девушкам важно знать, как правильно накачать пресс. Для этого учтите следующие рекомендации, которые будут полезны как тем, кто занимается в тренажерном зале, так и тем, кто предпочитает домашние условия или открытые спортивные площадки:

• Разминка . Перед началом занятия важно разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Это поможет повысить эффективность тренировок, снизить риски травм, растяжений, вывихов.
• Дыхание . Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не откладывайте — это поможет более эффективно накачать мышцы, так как они будут в достаточной степени насыщены кислородом.
• Жидкость . Обязательно пополняйте водный баланс во время тренировки. Пейте воду, когда вам этого хочется.
• Удобная обувь и одежда. Одежда не должна сковывать движения, должна быть из легких, приятных для тела, дышащих материалов. На ногах должны быть качественные кроссовки, обеспечивающие надежную фиксацию щиколотки.
• Безопасность . Если вы впервые в тренажерном зале, вы не будете знать, как правильно пользоваться тем или иным тренажером. Смело обращайтесь за помощью к инструктору.

Следите за своим благополучием. Воздержитесь от тренировок во время менструации, при гипертонии, проблемах со спиной. И, конечно же, абсолютным противопоказанием к силовым тренировкам является беременность.

Как скачать пресс для девушки в спортзале: популярные упражнения

Справиться с тем, как убрать живот и накачать девичий пресс помогут вам следующие упражнения, которые считаются классикой для этих мышц:

• .Самые популярные, простые и в то же время продуктивные упражнения, помогающие накачать пресс. Лучше всего выполнять их на гимнастической скамье с наклоном 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц живота, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Руки держите за головой. Начните упражнение в трех подходах по 10 раз, увеличивая количество поворотов сначала в два раза, а затем в три раза.
• Скручивания с гимнастическим мячом .Это упражнение отлично подходит для женщин. Поясницу следует опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, расставить на ширине плеч. Скрестите руки на груди. В исходном положении плечи должны быть ниже груди, от нее приподнимите корпус напряжением пресса. Оптимальное количество подходов — три. Увеличивайте количество упражнений со временем.
• Скручивание с помощью блока. Это одно из основных упражнений, как накачать пресс девушке в спортзале.Встаньте на колени, округлите спину, опуститесь, держась за веревку и стараясь локтями коснуться коленей.
• Прокачка нижнего пресса на турнике . Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, постарайтесь максимально прижать бедра к груди и животу.
• Подъем ног со скамьей для пресса . Суть упражнения — поднять согнутые ноги, при этом отлично прорабатываются мышцы низа живота. Держитесь руками за край скамейки.
• Обескровливание нижнего пресса гимнастическим мячом. Упор нужно делать лежа так, чтобы колени находились на фитболе. Подтяните колени к груди, при этом напрягая пресс.
• Скручивания на тренажере. Им лучше закончить комплекс. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
• Хула Хуп. Обруч можно крутить как дома, так и в спортзале. Он станет помощником в такой цели, как быстрое накачивание пресса девушке, так как воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить зону талии в объеме.

Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы живота, как прямые, так и косые.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек

Турники и брусья позволяют справиться с этой задачей, не посещая тренажерный зал. Такие упражнения помогут исправить недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряда заболеваний позвоночника, помогут повысить эластичность грудных мышц. Рассмотрим, что можно сделать с помощью такого оборудования:

• Для разминка Можно освоить обычный вис на турнике.Возьмите его так, как вам удобно, и повесьте на 10-15 секунд. Сделайте всего пять подходов.
• Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди . Возьмитесь за турник, руки расставьте на ширине плеч. Теперь встаньте, стараясь подтянуться подбородком к перекладине. Поднявшись как можно дальше, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Увеличивайте количество повторений со временем. Плавно спускайтесь на землю. Нельзя резко прыгать с турника, так как это чревато травмами позвоночника.
• Упражнение на жим a. Возьмитесь за турник. Руки расставьте на ширине плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начните их поднимать. Сначала три подхода 5-8 раз по . Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо проработаны жим-подъемы согнутых ног. Поднять ноги рекомендуется так, чтобы колени касались груди. Затем вы можете по очереди подтягивать колени в противоположных направлениях (левое колено к правой груди и наоборот).
• Для развития мышц и профилактики и других проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице через турник. Держитесь за нее, максимально прогнитесь в пояснице. С этим упражнением качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, поясницы. Это также отличная растяжка для мышц живота.

«Планка» на фитболе

Если вас интересует, как накачать пресс для снятия живота в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи продаются в фитнес-центрах. Они также продаются в спортивных магазинах, и вы можете приобрести такой товар, чтобы заниматься дома. Для «перекладины» нужно встать на колени на мяч. На нем будет располагаться живот и бедра. Положите руки на пол, переедайте в одиночестве. Перемещайте их, пока мяч не достигнет ваших бедер. В горизонтальном положении держитесь 30 секунд и более.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Разведите ноги и снова соедините их.Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, держа мяч правой рукой. Снова сядьте, выполните упражнение другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, затем отдохните и воспользуйтесь другим подходом.

Скручивание стоя

Встаньте, возьмите мяч и удерживайте его над головой. Согните руки в локтях, ступни поставьте на ширине плеч. Поднимите левое колено в сторону, при этом правый локоть дотянется до левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой.Сделайте два подхода столько раз, сколько сможете.

Видео тренировка пресса для девушек

выводы

Выполняя данные упражнения регулярно, можно добиться красиво и в домашних условиях. Главное — это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые диетические ограничения, которые нужно дополнять тренировками. Помочь накачать пресс девушку в домашних условиях поможет видео, где показаны лучшие упражнения, прорабатывающие эту зону.

Многие спрашивают.Поначалу упражнения могут показаться сложными, мышцы могут болеть даже после самых простых упражнений и минимального количества повторений. Ввиду этого не стоит сразу сильно нагружать себя.

Упражнение повторять только несколько раз, без утяжеления. На первых порах главное — овладеть правильной техникой. Со временем он будет получаться у вас автоматически, но количество повторений, подходов и уровень нагрузки можно и нужно будет увеличить. На первых порах вы можете воспользоваться услугами тренера в тренажерном зале, который составит для вас индивидуальную программу с учетом ваших целей.

Теперь вы представляете, насколько можно накачать пресс девушке, и как это сделать, посетив спортзал или выполнив другие условия. Мышцы живота легко тренировать. Важно только то, что классы , обычные . Также не забывайте о необходимости корректировать питание.

С чего начать и как избежать ошибок

Вы уже пробовали домашнее задание, но ежедневные тренировки только утомляют и не дают результата? Значит, нужно менять тактику с учетом всех возможных ошибок.Ведь его эффективность будет зависеть от того, насколько правильно вы выполните выбранный комплекс упражнений.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

• Слушайте свои мышцы. При работе над рельефом тела всегда следует обращать внимание на то, какие мышцы задействованы в упражнении. Если вы качаете пресс, а утром болят ягодицы, то усилия вчерашней тренировки были направлены совсем в другое русло.
• Не ограничивайте себя однотипными тренировками.Наш животик — это несколько групп мышц, которые нужно качать отдельно. Если выполнять только скручивание или исключительно наклон, положительных результатов не добьешься. Самым эффективным считается комплекс упражнений, во время которого вы прокачиваете каждый миллиметр тела.

• Нагрузку нужно увеличивать постепенно! Если на первом занятии вы устроите трехчасовой марафон силовых нагрузок, то на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начните выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
• Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Наш животик устроен так, что максимальный эффект накачки мышц достигается не только во время самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование стресса и отдыха — один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Самыми эффективными считаются тренировки с однодневными перерывами.

• Скачать прессу надо с утра. В идеале это утренняя зарядка после сна и перед принятием душа.Можно делать это после завтрака, но тогда после еды должно пройти не менее двух часов. Заниматься на полный желудок не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения следует выполнять исключительно на твердой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. В идеале пол застелить гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван в корне не подходят для этой цели.

Совет! После небольшой разминки всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с заметным напряжением.

Питание — неотъемлемый элемент плоского и раздутого живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должен присутствовать белок, составляющий треть всего рациона. И именно белок будет действовать как строительный блок для ваших мышц.

Подборка базовых упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но в наличии у тренеров еще есть специальный комплекс упражнений, который поможет им в кратчайшие сроки обрести плоский и подтянутый животик.

Эффективная подборка для красивого пресса включает упражнения на отдельные группы мышц:

• Верхний пресс. В положении лежа разведите ноги на ширине плеч и согните их в коленях, упираясь ступнями в пол.Положите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, поднимая тело на колени. Старайтесь держать спину прямо. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
• Нижний пресс. Примите положение лежа на спине возле какой-либо опоры (например, дивана или кровати). Туловище должно располагаться у этой опоры так, чтобы вы могли ухватиться за опору руками. На вдохе поднимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол.Сделайте 10-15 повторений.

• Косые мышцы. Оставаясь в прежнем положении, сделать перерыв и продолжить упражнение. Но только на этот раз, поднимая ноги, сделайте их небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Помимо стандартного упражнения на верхний пресс накачать мышцы можно следующими способами:

• Лежа на животе, вытяните ноги назад и сцепите руки за спину. твоя спина.На вдохе максимально поднимите верхнюю часть туловища. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите корпус на пол.
• Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока нужно держать прямыми, вытягивая их вперед. Напрягая пресс, откиньтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить упражнение, сгибайте руки в локтях, двигая спиной.

• Возьмите гантели или бутылки с водой. Поднимите правую руку и шагните вперед левой ногой, слегка опускаясь.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем опустите правую руку и поднимите левую. Выпад теперь нужно делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение помогает накачать мышцы не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Скачать в домашних условиях мышцы нижнего пресса

Есть масса упражнений для девочек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. Возьмите за основу описанный выше метод укрепления мышц пресса.Но обязательно дополните его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Слегка приподняв таз, постарайтесь прижать колени к груди. Если вы не можете сразу выполнить это действие, затяните как можно сильнее.
• Сохраняя прежнее положение, ноги выпрямить и слегка оторвать от поверхности, параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», поочередно раздвигая ноги и скрещивая их вместе.

Совет! Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, добавляйте к упражнениям кардионагрузки разной интенсивности.

Ремень для идеального живота

В идеале он дополнит этот комплекс еще одним эффективным упражнением — «планкой». По мнению спортсменов, минуты мало для тех, кто никогда не выдерживал планку. Если вы сомневаетесь в этом утверждении, вы можете убедиться в этом сами.

Штанга считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц живота. В этом случае гнуть, крутить или гнуть не нужно.

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении и считайте секунды, пока вы можете выдержать.При этом качаются верхние мышцы, а также нижние и косые. Но при условии, что вы все делаете правильно:

• Держите голову прямо, не наклоняясь вниз и не запрокидываясь назад.
• Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно.
• Ягодицы должны быть на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
• Держите ноги вместе.

Совет! При хорошей физической подготовке немедленно переходите к перекладине с упором на локти, не давая мускулам снова расслабиться при выполнении классического упражнения.

Рельефный пресс в домашних условиях

Накачать пресс кубиками для девочек в домашних условиях очень сложно. Серьезная дисциплина понадобится не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнурительных тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь облегчения своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладкое и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступить к тренировкам.

Чтобы накачать пресс кубиками, мы уже выполняем знакомые упражнения с двумя подходами, по 50 раз каждое, и добавляем еще несколько элементов:

• Вытяните руки вдоль тела лежа на спине.На вдохе одновременно поднимите ноги и туловище под углом 45 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова поработайте над животиком. Всего потребуется сделать два подхода.
• Далее продолжаем качать пресс, используя косые мышцы живота. При упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях.На вдохе отрываем туловище от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе опускаем тело. Повторяем упражнение, но только теперь подтягиваем левый локоть к колену правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

• Имитация езды на велосипеде. Опираясь на спину, выполняем вращение согнутыми в коленях ногами, как на велосипеде. Чем медленнее вы тренируетесь, тем эффективнее работают ваши мышцы живота.
• Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, а ноги слегка согните в коленях.На вдохе поднять руки и слегка оторвать туловище от пола, оставив нижнюю часть тела неподвижной. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Теперь вы знакомы со всеми тонкостями проработки мышц живота для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочу напомнить о регулярности всех упражнений. Ведь все будет зависеть от того, как долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи

Как правильно и быстро накачать девушку? Узнайте, как сжигание жира и силовые тренировки в тренажерном зале помогают добиться результатов.

Плоский живот и кубики пресса. К этому стремятся и мужчины, и женщины. Какой бы ни была ваша цель: тонизировать пресс и увидеть рельеф или «подсохнуть» до точки, где видны все волокна и прожилки, вам необходимо:

1. Уменьшите количество подкожного жира, тогда вы сможете увидеть свой пресс;
2. Накачивайте мышцы живота, тогда пресс станет еще более рельефным, когда вы избавитесь от лишнего жира;
3. Сделайте живот более плоским и стройным.

Ниже приведены 8 незаменимых советов, которые помогут вам накачать мышцы своей мечты и сделать пресс, которым вы будете гордиться, отправляясь на пляж.

Совет №1: соблюдайте диету для уменьшения подкожного жира

Чтобы наконец увидеть свой пресс, о котором вы так мечтаете, сначала нужно снизить уровень жира в организме, мужчинам — до 8-10% и ниже, женщинам — до 12-15%.

Сжигание жира невозможно без. Многие уделяют слишком много внимания мелочам вроде подсчета калорий или соотношения макроэлементов.

Для сжигания жира важно только одно условие: ежедневное потребление калорий меньше необходимого количества калорий для поддержания веса.

Каждый человек по-разному реагирует на ту или иную диету, каждый должен найти золотую середину с содержанием белка, достаточным для поддержания мышечной массы (не менее 1,2 грамма на килограмм веса тела), и низким содержанием углеводов для успешного сжигания жира (организму необходимо минимум 50-100 грамм углеводов в день, сжигание жира будет продуктивнее).

Совет № 2: снижайте уровень жира, выполняя наиболее эффективные упражнения

Силовые тренировки в тренажерном зале важны для сжигания жира, даже более важны, чем кардиоупражнения.Они должны быть неотъемлемой частью вашей программы тренировок.

Тяжелые базовые многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга, толкание штанги, жим лежа, подтягивание штанги на склоне, подтягивания, армейский жим лежа и отжимания на перекладине, лучше всего способствуют снижению веса.

Поскольку в этих упражнениях задействовано больше групп мышц, организму становится труднее выполнять эту работу, и тренировки становятся намного более продуктивными.

Если собираешься делать, выполнять высокоинтенсивные кардио вместо равномерной, монотонной и малоинтенсивной нагрузки.Таким образом, окисляется больше жира, ускоряется обмен веществ, и весь процесс сжигания жира проходит быстрее и веселее.

Совет № 3: уделяйте больше внимания мускулам сердечника

Вы не ощутите на себе всю пользу «сухой» формы, если ваши основные мышцы не будут развиты. Мужчины хотят видеть кубики пресса, женщины — плоский и подтянутый живот. И то, и другое требует определенного развития мускулов.

Под тренировкой основных мышц не подразумевается бесконечное количество скручиваний или других упражнений на пресс.Мышцам живота, как и любой другой группе мышц вашего тела, следует уделять достаточно внимания для прогресса (помните, что питание играет важную роль в наборе мышечной массы).

Тем, кто хочет иметь каменные кубики пресса, следует выполнять упражнения с дополнительным весом, например скручивания с гантелью или веревочной ручкой и наклоны в стороны с дополнительным весом.

Тем, кто хочет иметь более плотный живот, следует более осторожно выполнять силовую нагрузку, так как это может сделать талию шире.Вместо этого сосредоточьтесь на таких упражнениях, как поднятие ног в бедрах. Независимо от того, каким вы хотите видеть свой пресс, вы должны это сделать. Чем он сильнее, тем быстрее вы добьетесь желаемого.

Совет №4: максимально обезопасьте себя от стресса

Нарушения в эндокринной системе могут негативно повлиять на вашу форму. В первую очередь это касается гормона стресса кортизола.

Организм нуждается в кортизоле, чтобы использовать жиры в качестве энергии, но повышенный уровень кортизола приводит к увеличению жировой ткани в брюшной полости и катаболизму (разрушению мышечной ткани).

Все это не сравнимо с плоским и привлекательным животом. Уровень кортизола повышается из-за множества факторов, большинство из которых являются последствиями стресса. Но это также может быть связано с тренировками и различными жизненными ситуациями.

Исследования подтверждают отрицательное влияние кортизола на общий уровень тестостерона. Повышение уровня кортизола приводит к снижению уровня общего тестостерона, в такой ситуации похудеть сложно. Чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона и кортизола, вам необходимо следить за уровнем стресса в вашей жизни.Чем меньше стрессов, тем ниже уровень кортизола в организме, тем продуктивнее будет сжигание жира.

Совет 5: пейте достаточно воды

В организме не должно быть недостатка в воде, это крайне важно. Многие люди считают, что чем меньше воды они пьют, тем меньше воды будет под кожей, что делает мышцы еще более заметными.

Если вы не пьете достаточно воды, в организме вырабатывается антидиуретический гормон, благодаря которому вода задерживается в организме.

Скопление воды под кожей делает вас более «затопленным», визуально вы становитесь мягче, гладче и пухлее, чем есть на самом деле.

Чтобы избежать повышения уровня антидиуретического гормона в организме, пейте достаточно воды. Пусть в организме будет больше жидкости, тогда она будет спокойно проходить, а не накапливаться. Перед тем, как пить воду, не следует испытывать жажду. Если вы чувствуете жажду, значит, в организме уже не хватает воды. Носите с собой большую бутылку воды и пейте немного в течение дня, так проблема с обезвоживанием будет решена.

Независимо от того, сколько калорий в вашей пище, даже во время диеты организм будет резко реагировать на плохо усваиваемую пищу или на которую у вас аллергия. Это приведет к скоплению лишней жидкости, вздутию и газообразованию. Все это визуально надувается, вам покажется намного массивнее, чем есть на самом деле.

Также неправильное питание приводит к нарушению обмена веществ и тяги к нездоровой пище, образуется замкнутый круг, пресс останется скрытым под слоем жировой ткани, а спортсмен будет выглядеть пухлым.

Наиболее распространенные продукты, вызывающие аллергию: пшеница, сахар, соя, арахис, молоко, яйца и кукуруза. Аллергические пищевые реакции возникают, когда иммунная система воспринимает съеденную пищу как аллерген и пытается ей противостоять. Или это может быть реакция на химические вещества в пище. Поэтому нужно заранее выяснить, какие продукты вы плохо воспринимаете или на которые у вас аллергия, и избегать их.

Совет 7: ешьте 5 — 6 раз небольшими порциями каждые 2 — 3 часа

Трехразового питания будет недостаточно для сжигания жира.Для поддержания скорости метаболизма. По этой причине все спортсмены, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, распределяют суточную норму калорий на 5-6 приемов пищи и едят их с интервалом в 2-3 часа.

Когда вы ускоряете метаболизм, организму легче сжигать жир и расходовать получаемую энергию.

Частые приемы пищи не только ускоряют обмен веществ, но и помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы.

Совет № 8: Будьте последовательны во всем, что вы делаете

И последний, но не менее важный совет: не существует волшебных таблеток, магических упражнений или тренажеров, которые помогут достичь результата в мгновение ока.Если вы хотите достичь своей цели, следует тщательно спланировать программу питания и тренировок.

Есть одно правило, которое условно называют «70:30»: жизнь часто вносит коррективы в наши планы без видимой причины. Несмотря на это, необходимо выполнить не менее 70% запланированных задач, остальные 30% — по возможности. Это не означает, что вы можете пропускать тренировки, есть неправильную пищу и придумывать оправдания тому, что не делаете важные дела. Но некоторые уступки в тренировках и питании вполне могут быть, если в этом есть такая необходимость.

Вывод:

Какой бы ни была ваша физическая форма, вам всегда есть в чем развиваться — в облегчении вашего живота. Для большинства спортсменов ключевым фактором получения красивого пресса является уменьшение подкожно-жирового слоя. Это достигается правильным питанием и тренировками.

Тем, кто уже добился плоского и рельефного живота, для сохранения результата необходимо следить за достаточным потреблением воды, размером порций и количеством приемов пищи и избегать нездоровой пищи, на которую ваше тело плохо реагирует.Это нужно делать даже тем, кто только начал избавляться от лишнего жира. Так ты будешь выглядеть более подтянутой. В любом случае нужно тренировать пресс и мышцы кора, тогда живот будет более мускулистым, а не просто плоским.

Снижение стресса в жизни помогает регулировать уровень кортизола: тестостерон необходим для роста мышц, а кортизол, наоборот, способствует накоплению лишнего жира в животе. Помните, что ключ к трансформации — последовательность. Следуйте этим восьми советам, и тогда вы получите пресс своей мечты.

Программа пресса на 30. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Скачать в домашних условиях мышцы нижнего пресса

Во все времена представительницам прекрасного пола хочется выглядеть привлекательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается.

Сегодня красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, стройный живот. О том, как накачать пресс девушке в домашних условиях, наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше скачать пресс

При занятиях дома многие рекомендуют делать зарядку утром натощак.Это эффективно, потому что организм потребляет всю вечернюю энергию во время сна, поэтому утренние тренировки используют энергию жиров. Правильный шаг к избавлению от жировой прослойки на животе.

Однако помните, что утром запас гликогена (это «консервированные» углеводы, энергетический запас нашего тела) практически равен нулю, поэтому выполнять силовые тренировки не рекомендуется. Хорошо без нагрузки заниматься йогой, растяжкой, простыми упражнениями. Следите за своим благополучием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе.Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро я могу отжиматься?

Что касается сроков, то в среднем нужно не менее месяца, чтобы придать мышцам живота рельефность (накачать пресс «кубиками») регулярные занятия. Лучше заниматься каждый день, потратив на упражнения полчаса. Утверждения о том, что существуют чудо-программы, позволяющие получить идеальный пресс за неделю в домашних условиях, — просто миф. Задача усложняется, если девочка страдает полнотой.Слой жировой прослойки на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных упражнениях. При этом силовые тренировки обязательно сопровождаются упражнениями для похудания (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения на пресс для девочек в домашних условиях: противопоказания и предупреждения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные заболевания и недуги органов, находящихся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.Думаю, это понятно, но тем не менее повторюсь — беременность также является существенным противопоказанием к выполнению подобных упражнений. Первый месяц после родов также лучше воздержаться от физических нагрузок.

Правила домашнего обучения девочек

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после еды;
• можно лечь спать через несколько часов после тренировки;
• лучше выполнять упражнения на твердой поверхности, так как мягкая не даст желаемого эффекта и может повредить спину;
• тренировку лучше проводить через день, чтобы организм смог восстановиться;
• Самым приемлемым для девушек будет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит прогреться.

К последнему пункту отлично подойдет бег, прогрев или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Упражнения для девочек на накачку пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений для начала:

1. Скручивание на 4 счета — 10 повторов. Выполняя упражнение, думайте, что вам следует оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
2. Скручивания — 10 повторений. При скручивании не нужно отрывать всю спину от земли, как при сидении. Нужно только оторвать верхнюю часть спинки. Лягте на циновку, пол или ковер. Держите руки у головы или скрестите грудь. С помощью мышц брюшного пресса оторвите плечи и удерживайте их. Выдохните, когда опускаетесь.
3. Круговые скручивания — 10 повторений. Примите поворотное положение. Согните верхнюю часть тела влево для левого круга и вправо для правого круга.Для удобства выполнения делайте небольшие круговые движения. Чтобы добавить сложности, делайте большие круговые движения.
4. Обратные скручивания — 12 повторений. Начните упражнение с коленями на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки, чтобы поддерживать вокруг.
5. Велосипед — 10 медленных повторений, 8 быстрых повторений. Согните колени к груди, поднимите левое колено и поверните правое плечо к колену. Для полного повторения поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
6. Подъем прямых ног — 10 повторений. Начните упражнение с коленей на уровне бедер. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторений опустите прямые ноги на коврик. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
7. Растяжка пресса — удерживать 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как бы притянув пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте сделать глубокий вдох.
8. Растяжка косых мышц — задержать 30 сек.Упражнение выполняется в сидячем положении. Поднимите правую ногу, прижимая ступни к коврику. Оберните левую ногу вокруг правой и согните ее вправо. Дышите глубоко. Повторите упражнение с другой стороны.
9. Боковая планка — удерживать 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локтях. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
10. Подъем бедра — 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра к потолку.После этого опустите их на пол. Хотите за месяц накачать мышцы? Ускорьте свои результаты с помощью этого эффективного плана тренировок.

30-дневные упражнения на пресс

Упражнения для формирования «кубиков» для девочек

Однако многие женщины, задающиеся вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край стула или кровати, вытяните ноги вперед.Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимают и медленно опускают.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте бедра под прямым углом к ​​поверхности пола. Подтяните колени ближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение.Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Скачать в домашних условиях мышцы нижнего пресса

Есть много упражнений для девочек для наращивания мышц нижнего пресса в домашних условиях. Возьмите за основу описанный выше метод укрепления мышц пресса. Но обязательно дополните его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Слегка приподняв таз, постарайтесь подтянуть колени к груди.Если вы не можете сразу выполнить это действие, затяните как можно сильнее.
• Сохраняя прежнее положение, ноги выпрямить и слегка оторвать от поверхности, параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», поочередно раздвигая ноги и скрещивая их вместе.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас.

Скачать в домашних условиях мышцы верхнего пресса

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и разведите бедра на ширину.Руки могут быть за головой или скрещены перед вами. Поднимите плечи и лопатки. Не нужно пытаться поднять поясницу! Он не должен отрываться и плотно прижиматься.
• Еще один комплекс по верхнему прессу — подъем ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их под прямым углом к ​​полу. Понизьте это. Для усложнения можно поднять ноги не перпендикулярно полу, а на 45 ° и удерживать их.

Поднятый живот — желание многих девушек и женщин во всем мире.Чтобы задуматься о том, как накачать пресс за 30 дней, дамы вынуждены использовать снимки из глянцевых журналов, на которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого нужно выполнить несколько простых упражнений:

1. Поднимите ноги. Вам нужно лечь дома на пол и поднять ноги на 45 градусов и лечь обратно.Этот прием повторяется 9 раз, и в итоге нужно подержать ноги в приподнятом положении примерно 10 секунд.
2. Поднять торс. Выполняется из положения лежа на спине. Туловище следует поднимать и опускать назад. Это делается с прямыми коленями.
3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а туловище поднимается рывками.
4. Скручивание косой планки по диагонали. Женщина лжет. Ноги согнуты, руки за голову. Поднимая туловище, нужно коснуться левого локтя правого колена, а правым локтем — левого колена (поочередно).
5. Повернуть в сторону. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Туловище приподнимается, так что чувствуется напряжение боковых мышц.
6. Выполнив эти фокусы, можно растягиваться. Это значительно увеличивает эффективность сложных упражнений.

Для того, чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки — она ​​представлена ​​на фото.

Еще статьи по теме

Диета

Конечно, этот комплекс не панацея.Чтобы накачать пресс за 30 дней, есть еще одна таблица для женщин, в которой рассказывается, какие еще меры можно предпринять. Они связаны с питанием. При работе на прессе следует:

• Пить много воды. 1,5 литра — минимальный объем, необходимый женскому организму.
• Как ни странно, сладкое можно и даже нужно есть.
• Ешьте продукты, богатые кальцием — молоко, творог и яйца.
• Не забывайте про овощи и фрукты, ведь они содержат важные для организма микроэлементы и витамины.
• Ограничьте или откажитесь от жирного мяса, а также от мучной и жареной пищи.
• Вегетарианство не вариант. Можно есть мясо, но лучше заменить свинину курицей и другими нежирными вариантами.

Все дамы, которые следуют этим простым правилам, непременно добьются успеха и получат желаемое — отличный пресс.

На месяц дома. Выравнивание правильное, без углеводного питания и применение несложных программ тренировок. Получаем красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Что такое пресс?

Пресс — это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижнюю и верхнюю части, как это любят делить многие люди.

Вообще-то кубики есть у всех, только у кого-то под подкожно, а у кого-то очень худой и прессу не хватает объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения груди к пояснице и удерживает тело. Как мост между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышца живота относительно невелики и быстро развиваются,

одного месяца достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, все мы индивидуальны, но есть и базовые значения: в среднем для жжения требуется 20 повторений, а для полной атрофии 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Типичные ошибки

Специально для новичков кто смотрел видео о том, как накачать пресс за 1 месяц, и целыми днями сидеть его накачивать, думая, что чем больше, тем лучше.

Отсюда возникает первая ошибка:

♦ 1. Большая нагрузка

Пояснение

Малые группы мышц:

не требуют большого количества тренировок, достаточно одной тренировки в неделю. (Жим, можно тренироваться каждый день, но нагрузку прикладывать небольшими порциями).

♦ 2. Техника

Объяснение

Заметил, как некоторые люди выполняют непонятные движения, как им кажется, для мышц живота.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете — (во время упражнения на пресс положите одну указательную палку на подножку, вторую на конце мышцы живота, около паховой зоны). Если они подойдут ближе — упражнение выполнено правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы кубики появились, нужно всегда следить за питанием. Меньше углеводов и больше белка.

Подробности внизу статьи. ↓

Накачать пресс на месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе для накачки кубиков пресса я вам предложу 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего 1 подход.В общей сложности на это уйдет не более 20 минут времени, а через 30 дней можно будет наслаждаться облегчением пресса.

Ежемесячный список упражнений

Подъемы ног

Это упражнение полностью задействует всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, а именно подъем ног считается основным движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника исполнения

• Ложимся на пол, руки закидываем за голову и беремся за что-нибудь, например диван
• Затем ноги поднимаем под углом 90 градусов, поясница прижата к полу
• Опускаем ноги на вдохе почти касаясь пола

Чтобы упростить это упражнение на пресс, просто согните ноги в коленях

Локоть на спине

В упражнении задействованы также боковые, а также зубчатые мышцы живота, отвечающие за ширину талии.

Техника выполнения

• Исходное положение, то же, лечь на спину и поднять ноги на 90 градусов
• Далее сгибаем колени, начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
• Выдыхаем в момент касания

Планка с подносом колен к груди

Я уверен, что вы знаете, что такое планка, мы применим ту же стартовую позицию, но добавим немного динамики.

Техника исполнения

• Встаньте на перекладину, локти на полу, спина прямая, точка опоры — пальцы ног
• На выдохе начните поочередно приближать колени к груди и делать небольшую задержку

Как выполнить комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день в течение месяца. Комплекс следует проводить без отдыха. Каждое упражнение должно иметь 20 качественных повторений с задержкой, не забывайте следить за своим дыханием.

♦ Помните: ежедневно по 1 кругу, натощак

Правильное питание для пресса

В первую очередь следует научиться следить за количеством углеводов, поступающих в ваш организм. А вот список советов по питанию, по которым вы можете быстро увидеть свои кубики:

1. После сна выпейте стакан воды натощак
2. Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями
3. Углеводный прием пищи 1 раз в день
4. Не ешьте после 6
5. После обеда не ешьте фрукты и другие продукты, содержащие сахар
6. Откажитесь от мучных изделий и жирного мяса
7. Ешьте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

Спасибо большое, что прочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и делаете это!

В свою очередь Желаю успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

Мышцы живота созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и «помогать» мышцам спины и бедер.Мышечная система человека устроена так, что невозможно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц изолированно: сразу в дело вступают мышечных «соседей», мышечных «спутников» и мышечных «помощников» .

Перед началом занятий обратите внимание на следующие рекомендации:

• Тренировку пресса нужно проводить не реже 3 раз в неделю , в идеале — ежедневно.
• Если вы никогда раньше не тренировали пресс, вам следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на свое самочувствие, довести количество подходов до 4 .
• На протяжении всей тренировки мышцы живота пресс нужно держать в состоянии напряжения , не позволяйте им расслабляться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое главное не то, сколько раз вы можете «раскачивать» пресс, а насколько сильно вам удается сокращать мышцы при каждом повторении движения.
• Рекомендуется тренировать мышцы живота без веса: работы с собственным весом достаточно, чтобы сформировать прочный и эластичный «мышечный щит» в области живота.
• Как известно, мышцы живота делятся, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимальное внимание необходимо уделять прямым мышцам живота , и желательно не перегружать косые мышцы (внутренние и внешние). Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть с точностью до наоборот.

Назначение:

Лягте спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем более проработана нижняя часть поясницы).Ступни следует прикреплять к скамейке ремнем (или ставить ступни под специальную перекладину на доске). Кисти захватывают за голову, и вы сгибаете туловище вверх. Колени держите слегка согнутыми.

Назначение: проработка верхней части пресса.

Конечно, вам нужен «римский стул», чтобы зафиксировать ноги в определенном положении и позволить туловищу опускаться ниже положения, параллельного полу. Таким образом, лучше прорабатывается область живота. Выполняйте это в устойчивом ритме и полностью без отскока.

Назначение:

Лягте спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно изменять), зафиксируйте положение, придерживая руками. Поднимите ноги, сгибая их в коленях при подъеме. Медленно опустите ноги в положение, в котором они выпрямятся, и повторите.

Назначение: проработка низа пресса.

Повесьте турник, разведите кисти на 75 см.Выпрямите ноги, поднимите их в положение параллельно полу, затем опустите — и повторите. Старайтесь не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с прямыми ногами, рекомендуется начать с согнутыми коленями. Подтянуть согнутые ноги к талии и стянуть носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямить.

Назначение: проработка низа пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей.Повернувшись к снаряду спиной, возьмитесь за перекладины, опирайтесь на них, опираясь на локти. Прямые ноги вытяните вниз, затем согните их в коленях. Это исходное положение. Затем начинайте поднимать таз к груди. Вернитесь в исходное положение.

Назначение: проработка верхней части пресса.

Лягте на пол. С помощью мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола и поднимите корпус к ногам, но не пытайтесь коснуться бедер лбом или животом.Одновременно с подъемом слегка поверните корпус вправо. Следующее повторение сделайте с левым поворотом.

Назначение: проработка верхней части пресса.

Это упражнение потребует наклонной скамьи. Лягте на скамью, согните ноги в коленях и приведите ступни в положение отдыха. Руки положить под голову, локти развести в стороны. С помощью мышц брюшного пресса начните поднимать верхнюю часть тела и подтягивать ее к коленям.

Назначение: проработка верхней части пресса.

Выберите вес, с которым вы будете делать 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за ручку блока и начните тянуть его вниз, при этом наклоняясь к полу. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении. Медленно вернитесь в исходное положение.

Назначение: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обычного скручивания задействует все мышцы живота. При этом минимальная нагрузка приходится на поясницу.

Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, руки положите под голову, локти разведите в стороны. С помощью пресса начните отрывать от пола плечи и верхнюю часть спины. Из верхней точки медленно вернитесь в исходное положение. Здесь, как и при работе с яйцами, лучше делать как можно больше повторений.

Назначение: проработка верхней части пресса.

Это отличный способ уменьшить талию. Лягте на скамью боком так, чтобы часть тела выше талии выступала за край, и вы могли свободно сгибать туловище вверх-вниз.Попросите кого-нибудь подержать вас за ноги. Согнувшись в пояснице, медленно опускайтесь в нижнее положение и так же медленно поднимайтесь в исходное.

Назначение: проработка верхней и нижней частей пресса

Сядьте на стул или на край скамьи. Держите руки на краях стула и откиньтесь назад. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

цель : исследование косых мышц.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Разведите ноги примерно на 30 см. Наклонитесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Как прокачать пресс за месяц

Лето — прекрасное время, когда большинство людей может позволить себе наконец бросить скучный офис и отправиться в отпуск к ласковому морю, теплому солнцу и новым приключениям. Как правило, многие отдыхающие рассчитывают произвести хорошее впечатление и на противоположный пол, что абсолютно необходимо для стройного и накачанного тела.Однако, поскольку очень небольшой процент отдыхающих задумывается об этом заранее, мысль о том, что формы их тел оставляют желать лучшего, приходит даже тогда, когда тур забронирован, то есть примерно за 4-5 недель до начала отпуска. . В этой статье мы расскажем, как накачать пресс за месяц.

В первую очередь, мы считаем своим долгом предупредить читателя, что, как и любой другой мышце, прессу требуется некоторое время, чтобы изменить свою форму и эластичность. Не ждите, что, выполнив все упражнения из видео или статьи «как накачать пресс за месяц», ровно через тридцать дней вы увидите заветные кубики.Есть несколько объяснений, почему этого не произойдет: во-первых, пресс может находиться под слоем жира, и даже если накачать его до твердости панциря, вы не увидите заметного результата, если мышцу накрыть парой сантиметры жира. Сжечь жир покачиванием пресса у вас не получится, для этого нужны совсем другие упражнения. Во-вторых, как и любая мышца, пресс увеличивается из-за так называемых микротравм — по сути, вы немного разрываете мышцу, после чего она разрастается и при этом увеличивается в размерах.На такую ​​сверхкомпенсацию уходит не менее двух-трех месяцев. Однако это не значит, что все статьи и видео о том, «как накачать пресс за месяц» — это розыгрыш: отработав месяц по программе, вы почувствуете, что живот стал намного тяжелее, даже если он не заметно визуально. Просто напрягите живот и пощупайте — результат будет легко заметен на ощупь.

Так как для того, чтобы накачать только пресс, в тренажерный зал ходить не нужно, сразу оговариваем, что в этой статье мы рассматриваем качели пресса в домашних условиях.Поэтому мы не рекомендуем покупать дорогие тренажеры и спецтехнику. Все, что вам нужно, это коврик, стул (табурет), диван и барная стойка, которые можно найти практически в любом дворе.

Есть три базовых упражнения для пресса. Первый — так называемый «угол»: для его выполнения нужно повиснуть на турнике, затем приподнять прямые ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол. С вероятностью 99% вы не сможете выполнить это упражнение с первого раза, поэтому в первую очередь просто подтяните ноги, согнув их на коленях, и постепенно пытаясь выпрямить ноги.Как правило, после месяца тренировок это упражнение можно выполнять с полностью вытянутыми ногами. Это упражнение поможет тренировать средние мышцы пресса.

Мышцы верхнего пресса мы будем качать в помощь всем известным упражнениям «поднятие туловища руками за голову». Только усложняем. Вам нужно будет поставить табурет (желательно) или стул, чтобы вы могли спокойно отдыхать. Ножки должны находиться под диваном, чтобы вы не упали. Удерживая руки за головой, отклонитесь как можно дальше назад, затем вернитесь в исходное положение.Использование табуретки значительно увеличит амплитуду движений, а значит, и эффективность тренировок.

С помощью ног качаем нижний пресс. Здесь все просто: ложимся на коврик, руки держимся вдоль туловища, и начинаем поднимать ноги. Наибольшее напряжение возникает, когда угол подъема достигает тридцати-сорока градусов, поэтому нет смысла делать «берёзу» — просто почувствуйте, в какой точке напряжение максимальное, и именно до этой точки вы поднимаете нижние конечности.В качестве дополнительной нагрузки постарайтесь выдержать максимальное напряжение в течение нескольких секунд.

Внимательный читатель наверняка заметил, что здесь не указано количество подходов и выполнений каждого из вышеперечисленных упражнений. Специально мы этого не делали, потому что для всех уровень максимальной нагрузки в начале тренировки индивидуален. В качестве нижнего порога мы можем указать двадцать достижений каждого упражнения в день. Необязательно делать все двадцать за один подход — можно растянуть их даже на целый день, так что сумма будет в двадцать раз.По мере того, как вы станете более комфортно выполнять упражнения, рекомендуем увеличивать нагрузку. Главным показателем того, что вы на правильном пути, должна стать приятная боль в мышцах через несколько часов после тренировки.

Надеемся, что рекомендации, как накачать пресс на месяц, оказались полезными для наших читателей. Удачных тренировок!

.