Цинк продукты содержащие: Хороший, плохой, злой: цинк в продуктах питания

В Каких Продуктах Содержится Цинк? Подборка ТОП 5 Продуктов

Цинк является элементом, который участвует во многих жизненных процессах. Как компонент ферментов, он участвует в метаболизме жиров, углеводов и белков. Кроме того, он влияет на правильное функционирование иммунной системы, и, следовательно, укрепляет иммунитет и предотвращает различные виды инфекций. Также известно влияние цинка на репродуктивную систему он улучшает фертильность, увеличивает выработку спермы у мужчин и помогает регулировать менструальный цикл у женщин. Кроме того, он защищает мужчин от рака и других заболеваний простаты.

Дефицит цинка может затронуть людей, диета которых не включает в себя достаточно продуктов богатые цинком. Низкое потребление продуктов питания, являющихся источником цинка, большое потребление обработанных пищевых продуктов, железа, сахара и алкоголя способствуют нехватке этого минерала. В сутки женщинам примерно нужно 12 мг цинка, а мужчинам 15 мг. Несколько больше потребность в продуктах содержащие цинк у беременных женщин и кормящих мам.

А в каких продуктах содержится цинк?

Ниже представлен список из 5 продуктов, в которых находится наибольшая концентрация цинка

Устрицы, креветки и другие ракообразные

Устрицы являются не только афродизиаком, но и лучшим продуктом богатым цинком. 100 г устриц покрывает суточную потребность в этом элементе. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы принимать цинк в таблетках, когда вы съедите салат из морепродуктов. Наш организм легко избавится от избытка цинка из природных источников. Для тех, кто не любит устрицы креветки. Они содержат немного меньше цинка, чем устрицы, но они также являются отличным источником белка и натурального цинка в продуктах, без лишних калорий.

Чеснок

Список преимуществ употребления чеснока очень длинный: он является природным антибиотиком, повышает иммунитет, лечит простуду, заботится о здоровом сердце и обладает противораковыми свойствами. Употребление одного зубчика не удовлетворит вашу ежедневную потребность в цинке (я не призываю вас есть всю головку!), Но добавление чеснока в ваши блюда добавляет часть цинка в ваш ежедневный рацион.

Кунжут

Сырые семена кунжута, запеченные или размолотые в форме пасты тахини, являются отличным источником цинка в продуктах. В 100 г кунжута мы находим 10 мг цинка. Для тех, кто любит экзотические ароматы, я рекомендую хумус. Но остерегайтесь сладкого кунжута сахар снижает усвоение цинка, поэтому сладкая кунжутная закуска принесет больше вреда, чем пользы.

Кешью

Еще один известный продукт в котором содержится цинк. Горсть кешью в день поддерживает, среди прочего развитие мышц, влияет на мозг, помогает увеличить либидо. В дополнение к цинку, кешью также содержит селен и витамин Е. 

Дикий рис

Еще один продукт занял свое место в нашем списке цинк в продуктах. Содержит цинк, фосфор, магний, железо и витамины B. Однако помните, что дикий рис не является диким разнообразием традиционного китайского риса (в магазинах вы можете найти «запутанную» смесь дикого и пропаренного риса), только растение, происходящее в Северной Америке, который индейцы называли священным зерном. Он успешно заменит макароны, поэтому вместо откорма с глютеном попробуйте есть дикий рис мы будем не только дополнять цинк, но и укреплять кости, улучшать иммунитет, снабжать организм антиоксидантами и облегчать пищеварение.

Итоги

Регулярное применение продуктов с содержанием цинка, благотворно скажется на здоровье человека. Цинк поможет уменьшить количество простудных заболеваний, ликвидирует сухость и шелушение кожи, взбодрит организм и избавит от чувства хронической усталости. Суточная потребность в цинке в настоящее время составляет 15 мг для мужчин и 12 мг для женщин. В периоды простудных заболеваний данная потребность возрастает в нескольно раз, вплоть до 90 мг в день. Согласитесь, Набирать такое количество цинка с продуктов питания крайне тяжело, поэтому на помощь нам приходит

цинк в виде пищевых добавок.  

Если начать принимать цинк в адекватных дозах (80–92 мг/сут) сразу после появления первых симптомов и продолжать в течение двух-трех недель, то продолжительность простуды уменьшается в среднем на трое суток, при этом продолжительность выделений из носа сокращается на 34%, заложенности носа — на 37%, першения в горле — на 33%, охриплости — на 43%, кашля — на 46%, болей в мышцах — на 54%. Сочетание витамина С, цинка, чеснока, чернушки («черный тмин») и женьшеня сокращает время разрешения всех симптомов ОРЗ на четыре дня и уменьшает тяжесть проявлений заболевания.

Конечно, цинк – не панацея для укрепления иммунитета, ведь гораздо больший эффект даст комплексный подход: увеличить время, отведенное на сон и отдых, избегать стрессов, не переедать, регулярно заниматься спортом.

Читайте также

Топ-10 продуктов, содержащих больше всего витамина С

Важен для иммунитета: 5 продуктов с высоким содержанием цинка

Продукты с цинком должны присутствовать в ежедневном рационе. И это важно, потому что недостаток цинка в организме очень распространен и может вызвать множество проблем со здоровьем. Цинк – важнейший микроэлемент, который участвует в метаболизме, влияет на иммунитет, выявляет антиоксидантные свойства.

Но — вот беда — наш организм не обладает способностью синтезировать цинк, поэтому его необходимо приобретать с помощью питания.
Около 75 % людей страдают от недостатка или дефицита цинка. Дефицит цинка может развиться по таким причинам, как вегетарианство, диабет, чрезмерное употребление спиртных напитков, злоупотребление кофе, повреждения из-за ожогов, отравления, ударов, послеоперационный период восстановления организма, продолжительный прием гормональных препаратов.

Как понять, что вашему организму не хватает цинка

• Плохое зрение в темноте
• Выпадение волос, их истончение
• Проблемы с обонянием
• Медленное заживление ран
• Диарея

В каких продуктах содержится цинк: ТОП-5

1. Тыквенные семечки

В суперфуд тыквенные семечки превращает полезное масло, которого почти 50 % в составе семян. Остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Тыквенные семечки улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Оптимальный объем тыквенных семечек — до 30 г в день. Лучше сочетать их с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.

2. Гречка

Читай также: Почему люди скупают гречку при панике

В ней содержится самое большое количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, включая цинк, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% дневной нормы. Углеводы из гречихи усваиваются медленно, а белки – быстро, что делает крупу идеальным вариантом для ужина или обеда. А еще в гречневой крупе много железа, благодаря чему она полезна тем, у кого низкий гемоглобин. Также гречка улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благоприятно влияет на нервную систему.

3. Овсяная крупа

Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос и увеличивает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсяная крупа улучшает состояние кожи благодаря большому количеству цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% от суточной нормы.

В овсянке и хлопьях содержится много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. В овсяной крупе также присутствуют пищевые волокна, которые нужны для нормально работы ЖКТ, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком. 

4. Фасоль

Содержание цинка в фасоли — 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной нормы. а еще в ней много витаминов, минералов и других полезных веществ. Фасоль положительно влияет на состояние ЖКТ, печени, почек, кровеносной и нервной системы. Благодаря аминокислотному составу она полезна при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессиях. 

Читай также: Как правильно выбрать фасоль

В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или рагу. Наиболее ценной по количеству микроэлементов считается красная фасоль.

5. Устрицы

Различные существующие сорта могут обеспечить от 16 до 182 мг этого минерала на 100 г. А еще устрицы богаты белком, низкокалорийны, содержат множество полезных для организма веществ (помимо цинка еще и йод, кальций, железо, медь). Витамины и минералы в составе мяса моллюска благотворно влияют на нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы.

Суточная норма цинка

Младенцы:

• 0-6 месяцев: 2 мг в день
• 7-12 месяцев: 3 мг в день

Дети:

• 1-3 года: 3 мг в день
• 4-8 лет: 5 мг в день
• 9 -13 лет: 8 мг в день

Подростки и взрослые:

• Мужчины в возрасте с 14 лет: 11 мг в день
• Женщины в возрасте с 14 до 18 лет: 9 мг в день
• Женщины в возрасте с 19 лет: 8 мг в день

Читай также:

Можно есть! Продукты, что не способствуют набору веса

Будьте здоровы!

Селен в продуктах питания

«ЛУННАЯ» МИКРОДОБАВКА

Селен назвали так от греческого слова Selene (Луна) за сходство блеска этого металлоида с лунным светом. В организм человека селен поступает с пищей в количестве всего 55–110 мг в год и концентрируется в основном в печени и почках. Селен входит в состав многих функциональных белков, имеющих важное значение для здоровья. Это прежде всего ферменты, участвующие в защите организма от активных форм кислорода, которые достаточно коварны – способны разрушать мембраны клеток, окислять жиры, белки, ДНК, РНК, приводя к развитию атеросклероза, раннему старению и даже — к раковым заболеваниям. Селен обладает уникальными антиоксидантными свойствами, нейтрализуя радикалы, эти и поэтому проявляет себя как сильное иммуномодулирующее и противораковое средство, которое оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Так он улучшает иммунную защиту организма для успешной защиты его от вирусов и других болезнетворных организмов.

Селен, как и витамин Е, предупреждает некоторые заболевание печени, а также способен предохранять организм от отравления ртутью и кадмием, так как связывает их, как и другие тяжелые металлы. А еще он участвует в метаболизме йода, жизненно важного для организма. Весь набор его полезных свойств делает селен незаменимым микроэлементом для нашего организма.

Дефицит селена способствует развитию всего около 40 заболеваний, помимо перечисленных, в частности, ускоряет развитие ревматоидного артрита, катаракты, ишемической болезни сердца и иных сердечно-сосудистых заболеваний, существенно повышает риск возникновения инфаркта миокарда. Из-за нехватки селена возрастает риск мужского бесплодия, поскольку селен обладает выраженным защитным действием по отношению к сперматозоидам и обеспечивает их подвижность.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ СЕЛЕНОМ

Жители Беларуси потребляют в среднем 50—80 мкг селена в сутки, при норме 100 мкг, что определяется особенностями почв, содержащих невысокие концентрации этого микроэлемента. Никакие минеральные пищевые добавки не решают проблему дефицита селена, поскольку не в состоянии обеспечить точную дозировку микроэлемента, столь нужного нам. Весьма опасно самостоятельно обогащать селеном продукты и питьевую воду – при передозировках возможны нежелательные последствия, потому что селен в больших дозах – грозный яд. Да и равномерно распределить нужную дозу селена в продуктах питания совсем непросто. Единственный безопасный способ – добавлять селен в пищу сельскохозяйственным птицам и животным (тем более что в малых количествах селен обязательно должен содержаться в пище цыплят, телят, ягнят и кроликов для обеспечения устойчивого роста их организма), а также использовать его для строго дозированной подкормки растений.

Большинство живых организмов обладает уникальной способностью перерабатывать токсичный для человека неорганический селен в биологически хорошо усваиваемую нетоксичную форму — селенометионин белков. Продукты животного и растительного происхождения служат своеобразным дозатором, исключающим возможность передозировки селена у людей. Лишь по такой пищевой цепочке можно обеспечить поступление этого микроэлемента в наш организм в форме безопасных и наиболее легко усваиваемых природных соединений.

Основные источники селена в пище — продукты переработки зерновых, мясо, рыба и экзотические для нас дары моря и тропические орехи. В отечественных овощах и в фруктах селен содержится лишь в мизерных «следовых» количествах. Нет селена в сале, не много его и в мясе, зато высокие концентрации микроэлемента найдены в печени, почках, а также в молоках и икре пресноводных рыб.

Среди отечественных природных аккумуляторов селена можно назвать прежде всего чеснок (около 200 мкг Se/кг). Но он ценен в первую очередь как продукт, содержащий уникальное производное селена, обладающее выраженным антиканцерогенным действием. Брюссельская капуста и капуста брокколи, а также многолетние луки, хотя и в меньшей степени, но также содержат заметное количества селена. Один из самых вкусных и доступных источников селена — молочная кукуруза. Дрожжи, особенно пивные, считаются наилучшим источником селена не только потому, что в них его много, но и потому, что он находится в биологически активной форме и легко усваиваемом виде. Но дрожжи не прижились у нас как продукт питания, хотя во время войны их активно внедряли в рацион военнослужащих в тылу.

Продукты, содержащие селен	мкг в 100 г продукта
Бразильские орехи	1530
Почки свиные жареные	270
Омары вареные	130
Тунец консервированый	90
Почки бараньи жареные	88
Кальмары	66
Эскалоп, приготовленый на пару	51
Сардины в масле	49
Семена подсолнечника	49
Сельдь жареная	46
Креветки вареные	46
Камбала жареная	45
Мидии вареные	43
Лосось запеченный	43
Скумбрия в рассоле	42
Хлеб из непросеянной муки	35
Треска запеченная	34
Лососина жареная	31
Креветки вареные	23
Устрицы	23
Филе свиное жареное	21
Желток яичный	20
Крабы вареные	17
Курин. грудки жарен. без кожицы	16
Сыр чеддер	12
Яичница-глазунья	12

Во всем цивилизованном мире выпускают свинину, говядину, молоко и яйца с повышенным содержанием селена. В Беларуси тоже начали производить куриные и перепелиные яйца, содержание селена в которых в два раза выше, чем в обычных. В перспективе выпуск «селенового» коровьего молока. Возможно выращивание обогащенных селеном чеснока и капусты, качанной и брокколи, а также многолетних луков.

Но селен — очень коварный элемент. Самостоятельно выращивать на дачных сотках «селеновые» овощи, поливая грядки раствором селената или селенита натрия, категорически запрещено. Последний среди производных селена является наиболее ядовитым.

 При употребляемых дозах селена в БАДах выше 800 мкг/сутки развиваются токсикозы, которые в крайних случаях могут привести к смерти. Следует точно выдерживать рекомендуемые Всемирной Организацией Здравоохранения суточные нормы потребления селена для взрослых — 50 мкг.

 

Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания

Эксперты назвали продукты, защищающие от коронавируса — Российская газета

Противостоять COVID-19 поможет правильное питание. Точнее, с помощью продуктов питания, содержащих большое количество витаминов и минеральных веществ, можно повысить иммунитет. А их недостаточное поступление в организм, соответственно, снижает функциональную активность органов иммунной системы и повышает риск заражения новой коронавирусной инфекцией и вероятность развития осложнений, считает заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание, диетолог высшей квалификационной категории «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева.

По ее мнению, в большей степени важны витамины А, С, D, Е, В2, В6 и В12, фолиевая кислота, железо, селен и цинк. Например, дефицит витамина D приводит к повышенному риску возникновения респираторных инфекционных заболеваний.

«Витамин D поддерживает выработку специфических антимикробных белков в эпителии органов дыхания, тем самым снижая вероятность заражения вирусом и прогрессирования симптомов инфекции», — пояснила «РГ» эксперт.

Источниками витамина D являются печень трески (она же является источником витамина А), рыба, желток яйца, масло сливочное. По словам Екатерины Бурляевой, 10-15 г печени трески в день (то есть один бутерброд) покроют суточную потребность организма человека в витаминах D и А.

Также свою эффективность в обеспечении защиты организма от ряда инфекционных заболеваний доказал витамин Е, источником которого являются масло (в первую очередь подсолнечное) и орехи. 34 г подсолнечного масла (две столовые ложки) в сутки полностью покроют суточную потребность организма человека в витамине Е и добавят в его рацион 300 калорий, говорит диетолог.

Витамин С участвует в иммуномодулировании. Он в большом количестве содержится в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, всех видах капусты, цитрусовых. По словам эксперта, для восполнения суточной потребности в витамине С достаточно половины одного сладкого перца в сутки.

Цинк и селен являются важными компонентами для формирования адекватного иммунного ответа. Источниками цинка являются говяжья и куриная печень, сыр, орехи. Селен содержится в желтке куриного яйца, говяжьей и куриной печени, твороге. Для удовлетворения суточной потребности в цинке придется съесть 250 г сыра или говяжьей печени, а в селене — 5-6 желтков куриного яйца или пачку творога.

Вместе с тем, по словам Екатерины Бурляевой, скорректировать обеспеченность организма витаминами и минеральными веществами только за счет пищевых продуктов, представляется затруднительным. Поэтому в рацион она рекомендует включать обогащенную и специализированную пищевую продукцию, в том числе витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки.

Однако в погоне за витаминами и минеральными веществами диетолог настоятельно рекомендует не забывать о балансе энергии и основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов. «Оптимальное питание является ключевым фактором в предотвращении развития и улучшении течения заболеваний, связанных с питанием и существенно ухудшающих прогноз человека с новой коронавирусной инфекцией», — поясняет Бурляева.

По ее словам, исследования, проведенные в разных странах, доказали, что у людей, страдающих заболеваниями, связанными с питанием (такими как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение или недостаточность питания), возрастают риски тяжелого течения инфекции, вызванной COVID-19. Поэтому диетолог считает, что оптимизировать питание нужно не только в период повышенного риска заражения, но и в период относительного благополучия.

Цинк (Zn). Минералы. Компливит

Биологическая роль

Цинк является важным элементом для функционирования широкого спектра физиологических функций живых организмов. Его среднее совокупное содержание в тканях организма человека составляет около 2—3 г, преимущественно в связанном с белками виде. Необходимость и незаменимость цинка для человека была установлена 100 лет тому назад. По приблизительной оценке, около 10% генов всего человеческого генома кодирует белки, способные связывать цинк. На данный момент известно свыше 300 металлоэнзимов и 2000 факторов транскрипции, которым для функционирования требуется цинк.

Наибольшее внимание привлекают два цинксодержащих фермента: карбоксипептидаза А и карбоангидраза. Карбоксипептидаза А катализирует гидролиз концевой пептидной связи в белках в процессе пищеварения.

Цинк участвует в углеводном обмене посредством цинксодержащего гормона – инсулина. Только в присутствии цинка действует витамин А. Этот элемент необходим для формирования костей. Кроме того, он проявляет иммуномодулирующее действие.

Цинк влияет на вкус и обоняние. Из-за недостатка цинка, необходимого для полноценного развития плода, многие женщины в первые 3 месяца беременности жалуются на капризы вкуса и обоняния.

У больных ревматизмом и артритом наблюдается понижение уровня цинка в крови.

Цинк также обладает противовоспалительными свойствами.

Известны антиоксидантные свойства цинка. Цинк способствует уменьшению вызванного УФ-облучением повреждения клеток и их генетического аппарата и повышает устойчивость фибробластов кожи к окислительному повреждению. В определенной мере этот эффект обусловлен действием содержащих цинк ферментов и белков, которые участвуют в элиминации активных кислородных радикалов, в частности супероксиддисмутазы (СОД), но антиоксидантный потенциал цинка этим не ограничивается. Цинк может замещать собой металлы, активно участвующие в реакциях образования свободных радикалов (железо, медь).

В исследованиях воздействия йонов цинка на возрастные изменения кожи было показано, что цинк обладает антиоксидантными свойствами и способен проявлять видимый омолаживающий эффект на состояния кожи, вызванные возрастом, такие как фотостарение и гиперпигментация.

В коже человека содержится 6% цинка от его общего содержания в организме — по этому показателю кожа уступает только мышечным волокнам и костной ткани. Концентрация цинка в эпидермисе (50—70 мкг на 1 г сухой массы) выше, чем в дерме (5—10 мкг на 1 г сухой массы), что, вероятно, отражает активность цинкзависимых ДНК- и РНК-полимераз в клетках базального слоя эпидермиса с высоким митотическим индексом.

Цинк обладает свойством регенерации и принимает важное участие в процессе заживления ран. Этот эффект опосредован несколькими механизмами. Прежде всего для нормального процесса заживления необходимы цинксодержащие ферменты – металлопротеиназы (MMP) и щелочная фосфатаза. Активность цинка значительно повышена при раневом процессе, цинксодержащие ферменты обеспечивают очистку раны от тканевого детрита, модулируют процессы миграции клеток и реконституцию внеклеточного матрикса. Показано, что искусственное ингибирование активности цинксодержащих ферментов приводит к значительному увеличению времени, необходимого для заживления раны. Цинксодержащий фермент щелочная фосфатаза, является маркером ранних стадий ангиогенеза, характерных для посттравматического воспаления и пролиферации соединительной ткани. Щелочная фосфатаза дефосфорилирует аденозинмонофосфат (АМФ) с образованием аденозина, который, в свою очередь, обладает выраженными противовоспалительными свойствами и важен для прерывания воспалительной фазы раневого процесса. В течение 24 ч. после травмы содержание цинка в краях раны возрастает на 15—20%, достигая в период максимальной интенсивности формирования грануляционной ткани и пролиферации эпидермиса 30%. Наблюдающееся в поздние стадии заживления (10-21 день) снижение содержания цинка отражает уменьшение митотической активности и созревание рубцовой ткани.

100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

• Редакция
• BBC Future

21 февраля 2019

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

• Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
• Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
• Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

Коллаген в продуктах питания — ГБУЗ «Городская больница № 8 города Сочи» МЗКК

Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.

Коллаген — это белок. 30–40% от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90%) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.

Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.

Мясной бульон и рыба

• Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.
• Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.

Овощи, фрукты, ягоды

• Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению. Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
• Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно.
• Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.
• Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме. Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена.
• Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.

Яйца
Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.

Семена

• Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка. Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу.
• Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.

Кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:

• курение,
• загрязненная окружающая среда,
• воздействие солнечных лучей,
• режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.

4 лучших цинковых добавки для кожи и иммунной системы

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Цинк — это важный минерал, который играет в организме человека ряд функций, включая поддержку иммунной системы и заживление ран. Цинк присутствует в некоторых продуктах питания или доступен в качестве пищевой добавки.

В этой статье обсуждается действие цинка, его преимущества, потенциальные побочные эффекты и приводится список продуктов, которые можно попробовать.

Цинк находит множество применений в организме. Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что цинк играет важную роль в:

• иммунной функции
• заживлении ран
• синтезе белка
• синтезе ДНК
• делении клеток
• поддержке роста и развития во время беременности, детства и подросткового возраста
• способствует обонянию и вкусу
• помогает выздороветь от простуды
• лечит диарею
• замедляет прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна (AMD), заболевания глаз, которое постепенно вызывает потерю зрения

Согласно данным NIH, большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно цинка с пищей.Однако другие люди могут быть не в состоянии потреблять необходимое количество, в том числе:

• Люди, страдающие расстройствами пищеварения или перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте: Заболевания, такие как язвенный колит и болезнь Крона, уменьшают количество цинка, усваиваемого организмом, и количество, потерянное при мочеиспускании.
• Вегетарианцы или веганы: Отказ от мяса может вызвать недостаток цинка. NIH предполагает, что этим людям может потребоваться на 50% больше цинка, чем рекомендованное количество.
• Младенцы старше 6 месяцев на грудном вскармливании: Грудное молоко не содержит достаточно цинка для детей старше 6 месяцев. Смесь или пюре из мяса могут обеспечить младенцев старше 6 месяцев необходимым цинком.
• Люди с расстройством, связанным с употреблением алкоголя: Алкоголь снижает количество цинка, усваиваемого организмом, и увеличивает количество, теряемое при мочеиспускании. Тем, кто ест ограниченное количество пищи, также может не хватать цинка.
• Люди с серповидно-клеточной анемией: Исследования показывают, что 44% детей с серповидно-клеточной анемией имеют низкую концентрацию цинка в плазме.Кроме того, 60–70% взрослых с серповидно-клеточной анемией имеют дефицит цинка.
• Беременные или кормящие люди: Беременность может вызвать дефицит цинка из-за высокой потребности в цинке для развивающихся плодов. Грудное молоко содержит цинк, который питает ребенка, и меньше его остается для организма.
• Пожилые люди : Исследователи обнаружили, что люди в возрасте от 60 до 65 лет могут иметь потребление цинка ниже 50% от рекомендуемой нормы диеты (RDA). Снижение потребления цинка пожилыми людьми может быть связано с трудностями в употреблении определенных продуктов или взаимодействием с лекарствами.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

NIH утверждает, что рекомендуемая суточная норма цинка составляет 11 мг для взрослых мужчин и 8 мг для взрослых женщин. Человек, который не получает достаточного количества цинка из своего рациона, может получить пользу от приема добавок цинка.

Дефицит цинка может вызывать следующие симптомы:

• Выпадение волос
• снижение иммунитета
• снижение выработки половых гормонов у мужчин
• диарея
• язвы на глазах и на коже
• потеря аппетита
• медленный рост у младенцев и детей
• импотенция
• задержка полового развития у подростков
• потеря веса
• проблемы с заживлением ран
• снижение бдительности
• снижение способности вкушать пищу

Правильный уровень цинка в организме может помочь:

повысить иммунитет и уменьшение воспаления

Цинк необходим для поддержания функционирования иммунной системы.Цинк контролирует устранение болезнетворных микроорганизмов, и его дефицит может снизить эту функцию. Определенным клеткам иммунной системы также необходим цинк для их производства или активации.

Цинк может помочь при симптомах простуды. Исследователи обнаружили, что симптомы простуды исчезли быстрее у людей, которые принимали леденцы с ацетатом цинка, содержащие 13,3 мг цинка каждые 2-3 часа, чем у тех, кто этого не делал.

Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить лучшую дозировку цинка при простуде.

Поддержание здоровья кожи

Цинк — важное питательное вещество для здоровой кожи.Цинк обладает противовоспалительными свойствами и полезен при воспалительных заболеваниях кожи, таких как акне, розацеа, экзема и язвы.

A 2104 обзор предполагает, что цинк, принятый перорально, может быть полезен для:

Обзор также показывает, что, хотя сульфат цинка может помочь в лечении тяжелых угрей, он может вызвать рвоту и диарею.

Так же, как дефицит цинка может вызвать у человека проблемы, слишком много цинка также может создать проблемы. Человек, в рационе которого слишком много цинка, может испытать:

Различные добавки цинка будут иметь разные дозы.Добавки цинка могут содержать несколько форм цинка, в том числе:

• сульфат цинка
• ацетат цинка
• глюконат цинка

На этикетке каждой упаковки должна быть указана дозировка для каждой добавки цинка. Человек должен поговорить со своим врачом о правильной дозировке цинка для него.

Согласно NIH, максимальная суточная доза цинка, которую взрослый должен потреблять, составляет 40 мг.

Можно купить множество добавок цинка. Ниже мы перечисляем четыре продукта, которые люди могут захотеть попробовать.Многие из этих продуктов содержат дозу выше рекомендованной. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с цинком.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.

Thorne пиколинат цинка 30 мг

Thorne пиколинат цинка содержит 30 миллиграммов (мг) цинка, связанного с пиколиновой кислотой органической кислоты. Пиколиновая кислота помогает организму усваивать цинк.

Согласно заявлению компании, этот продукт сертифицирован NSF для спортивных деталей.

Люди должны принимать пиколинат цинка Thorne один раз в день или в соответствии с рекомендациями врача.

Пиколинат цинка Thorne можно приобрести здесь.

Vitamin Code необработанный цинк 30 мг

Vitamin Code необработанный цинк содержит 67% рекомендуемой суточной нормы витамина C наряду с цинком, что еще больше увеличивает его полезные свойства для кожи и иммунной системы.

Сырой цинк Vitamin Code не содержит искусственных ароматизаторов, красителей, подсластителей или добавок и подходит для веганов.

Vitamin Code рекомендует принимать добавку два раза в день.Однако эта доза превышает рекомендуемую суточную норму цинка, и человеку следует поговорить со своим лечащим врачом перед употреблением.

Сырой цинк Vitamin Code можно приобрести здесь.

Puritan’s Pride Zinc for Acne 25 мг

Puritan’s Pride Zinc for Acne — это поливитамины, содержащие глюконат цинка и витамины C, B6, A и E для дополнительных преимуществ для кожи.

Puritan’s Pride также рекомендуют принимать его добавки два раза в день. Поскольку доза цинка выше рекомендуемой суточной нормы, человеку следует поговорить со своим лечащим врачом перед употреблением.

Puritan’s Pride Zinc for Acne можно приобрести здесь.

Zand Echinacea Zinc Herbalozenge Very Cherry 5 мг

Эта пастилка содержит цинк и несколько трав.

Эти леденцы могут помочь успокоить сухость в горле, а также укрепить иммунную систему.

Zand Echinacea Zinc Herbalozenge Very Cherry можно купить здесь.

Альтернативой приему цинковых добавок является диета, богатая цинком. Цинк присутствует в:

• устрицах, крабах или омарах
• красном мясе
• птице
• обогащенных хлопьях для завтрака
• фасоли
• орехах
• цельнозерновых
• молочных продуктах

Цинк является важным питательным веществом для тела, помогая, среди прочего, укреплять иммунную систему и кожу.

Если человеку не хватает цинка в рационе, он может принимать его в качестве добавки. Тем не менее, человеку следует быть осторожным, чтобы не превышать рекомендуемую суточную норму цинка, поскольку слишком большое количество цинка может вызвать проблемы со здоровьем. Перед приемом добавок цинка человеку всегда следует поговорить со своим лечащим врачом.

Человек, у которого наблюдаются симптомы из-за дефицита цинка или слишком большого количества цинка, должен поговорить со своим лечащим врачом.

20 продуктов с высоким содержанием цинка, которые можно добавить в свой рацион

Мы знаем, что получение достаточного количества витаминов в нашем рационе важно, и то же самое касается минералов.Особого внимания заслуживает один минерал — цинк. Знаете ли вы, что цинк является самым распространенным минералом в организме после железа? И что он необходим для множества важных процессов, таких как поддержание здоровья вашей иммунной системы и восстановление организма?

«Цинк содержится во всех ваших тканях, и он необходим для метаболизма белков, жиров и углеводов. Он также стабилизирует клетки и структуры органов, помогает с функцией щитовидной железы, важен для зрения, свертывания крови, ран. исцеление и иммунная функция », — говорит диетолог Джессика Эш, CNC, HHC, FDN-P и основатель Jessica Ash Wellness.«Это также важно для деления клеток, поэтому, если мы говорим о беременности или о женщинах, у которых растет ребенок, это очень важно, когда клетки быстро делятся».

Зачем вам нужен цинк в вашем рационе?

Рекомендуемое дневное количество цинка составляет восемь миллиграммов для взрослых женщин (11 миллиграммов во время беременности) и 11 миллиграммов для взрослых мужчин. Так как же узнать, достаточно ли цинка вы получаете с пищей (помимо тестирования)? Два контрольных признака: часто ли вы болеете и как выглядят ваши ногти.

«Дефицит цинка связан с плохой иммунной функцией, поэтому, если вы обнаружите, что простужаетесь чаще, чем обычно, подумайте, достаточно ли вы едите цинка», — говорит Мелисса Гроувс, RDN, LD, CLT и основатель Avocado Grove Nutrition. . «Один из быстрых способов определить, есть ли у вас дефицит: взгляните на свои ногти. Если у вас есть белые пятна, вы можете проверить уровень цинка».

Другие проблемы, которые могут возникнуть из-за дефицита цинка, включают медленное заживление ран и плохой аппетит, по словам Гроувса.Эш отмечает, что проблемы с кишечником и пищеварением обычно связаны с низким уровнем цинка, равно как и прыщи, проблемы с настроением, выпадение волос, проблемы с сахаром в крови, проблемы с щитовидной железой и даже репродуктивные проблемы.

По словам Эша, получение достаточного количества цинка в вашем рационе с пищей, которую вы едите, важно, потому что ваше тело использует его часто и не может хранить его. «Цинк не сохраняется в организме, поэтому вы должны получать его регулярно с пищей, поскольку он используется постоянно», — говорит Эш.

Какие продукты с цинком самые лучшие?

«Я бы порекомендовал стремиться включать в свой рацион моллюсков еженедельно, а также другие виды мяса в течение недели», — говорит Гроувс.Если вы не едите мясо или какие-либо продукты животного происхождения, вы все равно можете получать цинк из пищи, но вам, возможно, придется подумать о добавках. «Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, сосредоточьтесь на орехах и семенах, и вы можете подумать о добавке цинка, если вы не получаете их в достаточном количестве», — говорит Гровс.

Прочтите ниже список 20 основных пищевых источников цинка, чтобы узнать, как включить достаточное количество этого важного минерала в свой рацион.

Цветность

Устрицы руки вниз самым богатым источником цинка.Всего в трех унциях устриц вы получите колоссальные 66,81 миллиграмма цинка, что превышает рекомендуемую дневную норму потребления цинка. Добавляйте устрицы даже один раз в неделю — это отличный способ удовлетворить ваши потребности в цинке.

Всего с тремя унциями аляскинского камчатского краба вы на правильном пути к получению суточной дозы цинка. (Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы пойти в Red Lobster.)

Shutterstock

Говяжий фарш — отличный источник цинка, всего четыре унции порции покрывают более половины вашей дневной потребности в цинке.Говядина также богата белком и витамином B, что делает ее отличным вариантом для употребления в пищу несколько раз в неделю.

Shutterstock

Если вы чувствуете вкус, говяжья печень — отличный источник цинка. Вы можете получить более половины рекомендуемой суточной нормы цинка из трех унций. Если вам не нравятся печень и лук, попробуйте добавить нарезанную говяжью печень в котлеты из говяжьего фарша, фрикадельки или мясной рулет.

Shutterstock

Ищете повод потратиться на лобстера на обеде? Вот один.Порция омара в три унции содержит три миллиграмма цинка, что составляет почти 40 процентов от вашей дневной нормы.

Shutterstock

Если вы любите теплую тарелку овса по утрам, хорошие новости. Ежедневная порция овса дает вам почти три миллиграмма цинка, что составляет почти 40 процентов от вашей дневной нормы цинка.

Shutterstock

Тыквенные семечки подходят не только для осени — они могут стать отличной закуской, заправкой для салата или дополнением к вашему миксу в любое время года.Кроме того, всего одна унция тыквенных семечек дает вам почти 40 процентов дневной нормы цинка.

Shutterstock

Свиная корейка — популярный и вкусный белковый вариант на ужин. А знаете ли вы, что порция в четыре унции содержит два миллиграмма для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в цинке? Это 25 процентов от того, что вам нужно в день.

СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Shutterstock

Горсть кешью — это вкусная закуска, полная сытных и полезных жиров.Но знаете ли вы, что кешью также являются хорошим источником цинка? Фактически, порция в одну унцию даст вам почти 20 процентов рекомендуемой дневной нормы цинка.

Deryn Macey / Unsplash

Нут, пожалуй, один из самых универсальных продуктов. От хумуса (да, это нут!) До пасты из нута и многого другого — они являются звездами многих едоков растительной пищи, веганов и вегетарианцев. 1,53 миллиграмма цинка на каждые 100 граммов, это разумный выбор для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в цинке.

NeONBRAND / Unsplash

Курица, особенно темное мясо, такое как бедра и ножки, — отличный вариант, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно цинка в своем рационе. Одна порция куриных бедер в трех унциях содержит более одного миллиграмма цинка, что делает ее отличным дополнением к вашему еженедельному меню.

Shutterstock

Йогурт не только является хорошим источником белка и кальция, но также содержит приличное количество цинка. Порция в восемь унций содержит 1,34 миллиграмма цинка.Неплохо для перекуса или завтрака, правда?

Shutterstock

Горох, возможно, не был вашим любимым овощем при выращивании, но, скорее всего, теперь вы относитесь к нему иначе. И если вы это сделаете, хорошие новости. 100-граммовая порция зеленого горошка содержит более одного миллиграмма цинка.

Shutterstock

Любите ли вы его с хлопьями, смузи или прямо из стакана, молоко — это один из способов получить много питательных веществ, таких как кальций и витамин D. А молоко содержит цинк, а именно: 1.17 миллиграммов на чашку.

Shutterstock

Кто не любит сыр? И если вам нужен еще один повод, чтобы захватить кусок, то хорошие новости. Швейцарский сыр содержит довольно большое количество цинка — почти один миллиграмм на ломтик, что неплохо, если вы стремитесь к этой ежедневной цели.

Татьяна Быковец / Unsplash

Хотя миндаль может быть не таким хорошим источником цинка, как кешью, он также содержит немного цинка, причем в порции в одну унцию содержится почти полный миллиграмм этого минерала.Попробуйте добавить их в свой любимый микс для закусок или закусок, нарезать ломтиками поверх салатов или попробовать миндальное масло или миндальную муку в своих рецептах.

Shutterstock

Swiss — не единственный вид сыра, который содержит цинк; чеддер тоже входит в список. Сыр чеддер, содержащий почти один миллиграмм цинка на ломтик, приближает вас к дневной норме цинка. Добавьте ломтик чеддера в свой бургер из говядины травяного откорма, и вы достигнете примерно 75 процентов дневной нормы потребления цинка.

Shutterstock

Удивительно, но курица с темным мясом содержит больше всего цинка на порцию. Но если вы предпочитаете куриную грудку, вы все равно получите немного цинка из расчета 0,696 миллиграмма на порцию в 87 граммов. Может быть, в следующий раз, когда вы захотите повысить уровень цинка, попробуйте ногу, крыло или бедро?

Shutterstock

Одна 100-граммовая порция фасоли — отличный источник клетчатки и белка. Это также хороший источник цинка. Фасоль великолепна в супах, рагу или даже в классическом блюде — красной фасоли и рисе.

Если вы любите рыбу, попробуйте отклониться от своего обычного выбора и съесть порцию камбалы весом в три унции. Белая рыба обладает мягким вкусом и немного приблизит вашу суточную потребность в цинке.

Теперь, когда вы знаете множество продуктов, которые помогут вам получить больше цинка в вашем рационе, нет оправдания тому, что вы не едите его в достаточном количестве.

Что нужно знать о цинке

**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****

---

Цинк — это минерал, который необходим вашему организму для здоровья.Цинк поддерживает вашу иммунную систему и помогает в нормальном росте и развитии в любом возрасте. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат цинк и сколько вам нужно.

Сколько цинка мне нужно?

Необходимое количество цинка зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла. В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Возраст	Цинк Сумма в день
Мужчины 19 лет и старше	11 мг
Женщины 19 лет и старше	8 мг
Беременные 19 лет и старше	11 мг
Кормящие женщины 19 лет и старше	12 мг

В каких продуктах есть цинк?

Хотя цинк поступает из различных продуктов, лучшими источниками являются продукты с высоким содержанием белка, такие как морепродукты, мясо, бобы и чечевица. Некоторые молочные продукты также содержат цинк. Если вы едите разнообразную пищу, основанную на Руководстве по питанию Канады, вы, скорее всего, получите необходимый вам цинк.

В таблице ниже показаны продукты, содержащие цинк:

Еда	Размер порции	Цинк (мг)
Устрицы (восточные, тихоокеанские, дикие и выращенные)	75 г (2 ½ унции)	25-59
Говядина	75 г (2 ½ унции)	4–9
Каша из зародышей пшеницы	30 мл (2 столовые ложки)	2
Свинина	75 г (2 ½ унции)	2–4
Сердце пальмы, сырое	2 сердца (66 г)	2
Сыр (чеддер, швейцарский, гауда, бри, моцарелла)	50 г (1 ½ унции)	1 по 2
Сыр рикотта	125 мл (1/2 стакана)	2
Йогурт	175 мл (3/4 стакана)	1
Турция	75 г (2 ½ унции)	1-3
Фасоль запеченная консервированная	175 мл (3/4 стакана)	4
Чечевица консервированная	175 мл (3/4 стакана)	2

Нужно ли мне принимать добавки с цинком?

№ Вам не нужно принимать добавки с цинком, если вы едите разнообразную пищу и у вас нет никаких заболеваний.
Вот некоторые из причин, по которым вам может потребоваться добавка цинка:

• Вы восстанавливаетесь после операции на пищеварительной системе.
• У вас такое заболевание, как язвенный колит, болезнь Крона или хроническое заболевание печени.
• Вы вегетарианец и не употребляете в пищу различные источники растительного белка с цинком.

Прежде чем принимать добавки с цинком, лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом. Цинк может быть вредным, если вы принимаете слишком много. В любом возрасте важно получать не более 40 мг цинка в день из продуктов и добавок.

Могут ли добавки с цинком предотвратить простуду?

Исследования показали, что если вы принимаете добавки с ацетатом цинка (часто встречающиеся в леденцах от холода) во время простуды, они могут уменьшить симптомы и уменьшить продолжительность простуды.

Идеи питания и перекусов, чтобы включить в свой рацион больше цинка

Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы получить больше цинка в своем рационе.

• Нежирная говядина — это вкусный белковый вариант. Попробуйте эту вермишель из говядины и макароны из брокколи.
• Сыр рикотта и йогурт являются источниками цинка и являются отличными закусками. Намажьте рикотту на крекеры из цельной пшеницы или добавьте нарезанные фрукты в свой любимый йогурт.
• Пюре из фасоли или чечевицы в небольшом количестве воды и добавляйте их в смеси для гамбургеров, запеканки, супы, рагу или соусы для пасты.
• Добавьте специй в блюдо из индейки, попробовав эту тайскую индейку с карри.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые цинком:

Банановые цельнозерновые оладьи
Салат с кускусом из черной фасоли

И попробуйте эти рецепты от Cookspiration:

Запеченные яйца с чечевицей, перцем и помидорами
Бургеры из говядины и чечевицы
Пикантные брокколи и сырные маффины

Последнее обновление — 7 января 2021 г.

10 самых богатых цинком продуктов для вегетарианцев

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 2 Среднее: 4. 5]

После недавнего повторного всплеска случаев COVID-19 люди снова начинают осознавать свою диету. Их внимание направлено на естественное повышение иммунитета. Хорошо поддерживать здоровье, повышая иммунитет, но в этой борьбе витамин С не одинок. Цинк также играет важную роль в укреплении иммунитета и сохранении здоровья.

Цинк — это микроэлемент, который играет важную роль во многих функциях организма. Он присутствует в сильных мышцах тела, коже, поджелудочной железе, печени и почках.Потребность в цинке необходима для здорового иммунитета из-за его взаимодействия с Т-клетками (основным компонентом вашей иммунной системы). Он также жизненно важен для более чем 300 ферментов в организме и играет роль в синтезе белка, заживлении ран, синтезе ДНК и необходим для правильного обоняния и вкуса.

Хотя потребность в цинке минимальна, он необходим для нормального развития организма. Дефицит цинка является обычным явлением, потому что ваш организм не накапливает его, поэтому вам необходимо получать достаточное количество цинка из своего ежедневного рациона.Низкий уровень цинка может вызвать диарею, задержку роста, выпадение волос, поражения глаз и кожи, потерю либидо и подавление иммунитета.

Рекомендуемая суточная доза цинка —

Для поддержания хорошего здоровья необходимо небольшое количество цинка. По данным NIH, рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин. Для беременных рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг, а для кормящих женщин — 12 мг.

Лучшие продукты, богатые цинком для вегетарианцев

Продукты животного происхождения считаются лучшими источниками цинка .Поскольку доступно лишь несколько растительных источников цинка, вегетарианцы с большей вероятностью не получат этого минерала. Однако есть несколько лучших растительных источников цинка, доступных для вегетарианцев —

.

1: Нут

Индийцы обычно употребляют в пищу нут. Если вы хотите восполнить потребность в цинке, не употребляя мяса, то лучшим вариантом будет нут. Чашка приготовленного нута богата клетчаткой и белком и содержит 2,5 мг цинка.Вы можете использовать нут в карри, салатах или закусках.

2: Чечевица

Чечевица — лучший источник цинка. Они также имеют низкое содержание жира, калорий и содержат важные питательные вещества, такие как белки и волокна. Чашка чечевицы содержит почти 4,7 мг цинка. Используйте их в обычных блюдах в виде карри.

3: семена тыквы

Тыквенные семечки универсальны, и их легко добавлять в бесчисленное количество блюд. В горсти тыквенных семечек содержится 2 штуки.2 мг цинка и 8,5 мг растительных белков. Исследования показывают, что диета, богатая тыквенными семечками, может предотвратить риск рака.

4: Семена арбуза

Запивая свежим арбузным соком, не бросайте его семена. Вы не поверите, но семена арбуза очень питательны, они содержат цинк и другие микроэлементы. горстей семян арбуза содержат 4 мг цинка. Вы можете высушить их и съесть в качестве ежедневного перекуса. Эти семена повышают иммунитет и сохраняют здоровье сердца.

5: Семена конопли

Семена конопли богаты ненасыщенными жирами и цинком. Семена конопли в трех столовых ложках содержат 3 мг цинка. Семена конопли также богаты аминокислотой аргинином, что помогает снизить риск сердечных заболеваний. Попробуйте посыпать ими йогурт или салаты.

6: фасоль

Фасоль — еще один отличный источник цинка, особенно фасоль и черная фасоль. Эти бобы также содержат много растворимых и нерастворимых волокон, белков, железа, фосфора и кальция, которые поддерживают общее состояние здоровья.Чашка вареной черной фасоли содержит 2 мг цинка, а полстакана вареной фасоли — 0,9 мг цинка.

7: овсянка

Овес — классический завтрак, потому что он богат питательными веществами. Овсянка богата цинком, клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином B6 и бета-глюканом . Примерно полстакана овса содержит 1,3 мг цинка. Овес также регулирует уровень холестерина и сохраняет здоровье сердца.

8: кешью

Кешью — один из вкусных вариантов получения натурального цинка растительного происхождения.Если вы едите их сырыми или жареными, вы получите около 1,5 мг цинка. Они богаты витамином А, витамином К, медью, фолиевой кислотой и полезными ненасыщенными жирами. Употребление кешью может снизить риск сердечных заболеваний и способствовать здоровому холестерину.

9: творог

Нежирный творог или йогурт содержат полезные бактерии для здоровья кишечника, а также обеспечивают достаточное количество цинка. Чашка творога или йогурта содержит 1,5 мг цинка. Он лучше всего подходит для пищеварения и повышения иммунитета.

10: Темный шоколад

Темный шоколад наполнен цинком. В ста граммах темного шоколада содержится 3,3 мг цинка. Но темный шоколад также богат калориями и сахаром, поэтому не полагайтесь только на темный шоколад.

Цинк — это важный минерал, содержащийся во многих природных источниках, таких как мясо, морепродукты, бобы, бобовые, семена и орехи. Если вы вегетарианец или веган, то вам необходимо увеличить потребление, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, такие как злаки.Эти продукты легко доступны и являются вкусным дополнением к вашему рациону.

Подробнее о: 4 совета по здоровому питанию для женщин

Обычные овощи с высоким содержанием цинка

Иногда бывает сложно добиться оптимального баланса питательных веществ в организме. Минералы, такие как цинк, необходимы для оптимального здоровья и могут быть получены из продуктов животного происхождения или добавок. А что, если вы веган? Овощи, богатые цинком, имеются в большом количестве, но многие растительные продукты содержат фитаты, которые минимизируют усвоение. Узнайте, какие овощи с высоким содержанием цинка могут помочь вам и улучшить усвоение в этой статье.

Сколько цинка мне нужно и зачем

Дефицит цинка часто встречается у вегетарианцев и веганов. Это потому, что диета на основе растений не допускает употребления в пищу продуктов животного происхождения, богатых цинком. Добавки — это одно из решений, но добавление определенных овощей для цинка также может повысить уровень этого минерала. Имейте в виду, что продукты из семейства бобовых могут фактически ограничивать усвоение, поэтому, если в вашем рационе их много, сбалансируйте их с другими источниками растительного цинка.

Текущая суточная доза цинка составляет 15 миллиграммов, но веганы должны стремиться к 30 мг. Это связано с высоким потреблением фитатсодержащих продуктов в веганской диете. Они ограничивают количество цинка, которое может усвоить организм.

Цинк важен для иммунной системы, производства ферментов, построения белков, ДНК и для хорошего обоняния. Он также способствует метаболизму углеводов, укрепляет кожу и ногти и улучшает заживление ран. Дефицит цинка вызывает снижение иммунного ответа, выпадение волос и дисбаланс эстрогена.Это может даже вызвать задержку роста у молодых людей и сильную диарею. Как и все остальное, это тщательный баланс, при котором избыток цинка может выделять токсичные свободные радикалы.

Овощи с высоким содержанием цинка — отличный способ сохранить хороший запас этого важного минерала. Однако определенные факторы могут препятствовать всасыванию цинка. Один из них уже обсуждался — фитаты. Другие проблемы также могут замедлить усвоение питательных веществ. Недостаток белка замедляет усвоение цинка. Это обычная проблема среди веганов, особенно среди новичков в этой практике.

Кроме того, основными источниками белка для веганов часто являются бобовые и орехи, содержащие фитаты. Закваска и ферментация могут фактически увеличить усвоение цинка, поэтому такие продукты, как тофу и темпе, которые являются растительными источниками цинка, помогают увеличить потребление цинка. Замачивание фасоли и чечевицы перед приготовлением также может удалить некоторые фитаты.

Овощи, богатые цинком

Разработка диеты, включающей все минералы и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, требует некоторой практики.Шпинат может быть одним из самых богатых цинком овощей. Другие овощи для цинка включают:

Орехи и семена богаты белком, но также содержат цинк. Попробуйте добавить цинк в свой рацион с такими семенами, как:

Орехи являются частью рациона, богатого цинком, например:

Цинк для веганов | Что нужно знать вегану

Хотя важность цинка в веганской диете иногда упускается из виду, цинк является важным питательным веществом. Цинк — это минерал, который может быть сложно потреблять и усваивать в достаточном количестве из веганских источников пищи.

Нет необходимости испытывать дефицит цинка или других питательных веществ на веганской диете. При тщательном планировании веганская диета может удовлетворить потребности в питательных веществах на всех этапах жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать:

1. Что такое цинк?
2. Что делает цинк в организме?
3. Ежедневная потребность в цинке для веганов
4. Дефицит цинка
5. Токсичность цинка: слишком много цинка
6. Как потреблять достаточное количество цинка для веганов
7. Источники цинка для веганов
8. Цинковые добавки для веганов

Знак Подпишитесь на рассылку Veg Out, чтобы получать веганские рецепты и информацию о питании от зарегистрированного диетолога!

Эта страница может содержать партнерские ссылки (включая Amazon Associates), и я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что такое цинк?

Цинк является важным минералом, и его важно учитывать при веганской диете.

Когда дело доходит до веганского питания, есть две распространенные проблемы: (1) веганские продукты не содержат большого количества определенных питательных веществ или (2) определенные питательные вещества труднее усваиваются из продуктов растительного происхождения.

С цинком люди сталкиваются с обеими проблемами. Растения содержат цинк, но в меньших количествах по сравнению с продуктами животного происхождения. Цинк также сложнее усвоить из растительной пищи.Поэтому важно составить хорошо сбалансированную диету, которая удовлетворит потребности в цинке.

Что цинк делает в организме?

Цинк в первую очередь действует как кофактор ферментативных реакций и необходим для помощи по крайней мере в пятидесяти реакциях в организме ¹ . Некоторые из функций цинка включают:

1. Метаболизм белков, жиров и углеводов. Без достаточного количества цинка организму будет трудно использовать пищу в качестве топлива.
2. Цинк — важное питательное вещество для функционирования иммунной системы.
3. Здоровые эритроциты. Цинк необходим для выработки гемоглобина — молекулы, переносящей кислород в крови.
4. Цинк помогает бороться с окислением. Окисление может повредить клетки, поэтому важно иметь достаточно цинка для взаимодействия с другими питательными веществами и борьбы с окислением.
5. Правильное деление и рост клеток у детей. Без достаточного количества цинка клетки могут не делиться должным образом. Это особенно важно при беременности и активных растущих детях.
6. Половое созревание мужчины. Цинк важен для мужчин и женщин, но у мужчин более высокие требования к цинку, поскольку цинк необходим для выработки тестостерона и спермы.

Суточная потребность в цинке для веганов

Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг / день для мужчин старше 18 лет и 8 мг / день для женщин старше 18 лет ³ . Эти рекомендации предназначены для широкой публики, которая, как предполагается, придерживается смешанной диеты, включающей продукты животного происхождения.

Однако в диетических справочных таблицах указано, что потребности в цинке вегетарианцев, особенно строгих вегетарианцев (то есть веганов), на 50% больше, чем общие цели ³ . Во многом это связано с тем, что цинк не усваивается из веганских пищевых продуктов.

Следовательно, веганам может быть лучше нацеливаться на 16,5 мг / день для мужчин старше 18 лет и 12 мг / день для женщин старше 18 лет ³ .

Дефицит цинка

Как и в случае с любым другим питательным веществом, если у людей возникает дефицит, он может повлиять на любую из основных функций этого питательного вещества.У детей дефицит цинка может привести к нарушению роста. У детей мужского пола дефицит цинка может замедлить половое созревание. У взрослых мужчин дефицит цинка может привести к импотенции (ограниченному производству сперматозоидов). Другие признаки и симптомы дефицита цинка включают:

• Повышенный риск инфекций и нарушение функции иммунной системы
• Плохое заживление ран
• Выпадение волос
• Дерматит (раздражение кожи, особенно вокруг рта)
• Потеря аппетита

Многие признаки дефицита цинка неспецифичны для цинка; поэтому, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу ^{1 , 2} .

Дефицит цинка у веганов

Метаанализ 2013 года показал, что у вегетарианцев было более низкое потребление цинка и его концентрация в сыворотке (более низкие уровни цинка, обнаруженные в анализе крови) по сравнению с теми, кто придерживался всеядной диеты ² .

Хотя исследование обнаружило статистически значимую разницу, результаты могут быть не клинически значимыми. В среднем вегетарианцы потребляли на 0,88 мг цинка меньше, чем всеядные ² . Это очень небольшое количество цинка по сравнению с суточной потребностью.

Это не означает, что веганы должны игнорировать потребление цинка или предполагать, что они потребляют его в достаточном количестве. По-прежнему важно обеспечить адекватное потребление из продуктов (и, возможно, добавок, если это рекомендовано врачом).

Токсичность цинка: слишком много цинка

Потребление слишком большого количества цинка происходит не только из пищевых источников; однако это возможно из добавок. Рекомендуемый верхний предел для приема пищи и пищевых добавок составляет 40 мг / день для мужчин и женщин старше 19 лет ³ .

Я видел много добавок цинка, содержащих более 40 мг (часто 50 мг и более), поэтому необходимо соблюдать осторожность, если вы решаете перейти на добавку цинка. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

Как потреблять достаточное количество цинка, если вы веган

Потребление достаточного количества цинка в рамках веганской диеты требует некоторого планирования, чтобы обеспечить его достаточное количество. Поскольку есть также проблемы с абсорбцией цинка, применение методов для увеличения абсорбции цинка также может быть полезным.

Считается, что фитаты (также известные как фитиновая кислота), содержащиеся в веганских пищевых источниках цинка, ингибируют абсорбцию цинка ^{1 , 2} .

Есть способы минимизировать содержание фитиновой кислоты в растительных продуктах с высоким содержанием цинка. Исследования показывают, что эти методы приводят к последующему увеличению количества цинка, усваиваемого организмом:

1. Ферментация: ферментация продуктов, таких как процесс изготовления темпе, пасты мисо или хлеба на закваске, является одним из способов минимизировать количество фитатов в веганских пищевых источниках цинка ^{1 , 5} .
2. Закваска: закваски (например, с использованием дрожжей) — это еще один способ увеличения усвоения цинка при веганской диете ^{1 , 2 , 5} . Большинство хлебных изделий на закваске, хотя важно выбирать цельнозерновой хлеб, чтобы обеспечить достаточное количество цинка для его усвоения.
3. Замачивание: замачивание бобов, цельного зерна и даже орехов или семян перед употреблением может высвободить часть фитата и, следовательно, увеличить способность организма усваивать цинк из этих веганских продуктов ^{1 , 5} .Если вы сами готовите бобовые, рекомендуется замочить их перед приготовлением, и то же самое можно сделать с зерновыми. После замачивания слейте жидкость для замачивания и промойте пищу перед едой или приготовлением.
4. Проращивание: Проращивание зерен и бобовых становится обычной практикой, и не зря! Проращивание веганских продуктов с высоким содержанием цинка, таких как бобовые и цельнозерновые, перед их употреблением может улучшить усвоение цинка ^{1 , 5} .
5. Нагревание: приготовление бобовых и цельных зерен перед употреблением в пищу может минимизировать содержание фитатов ¹ .Люди не часто употребляют сырые бобовые или цельнозерновые продукты, поэтому этот распространенный метод приготовления помогает увеличить усвоение цинка из веганских источников пищи. Поджаривание орехов и семян перед их употреблением делает их даже вкуснее и увеличивает усвоение цинка при веганской диете ⁵ .

Исследования показывают, что прием добавки железа с пищей, содержащей цинк, может снизить абсорбцию цинка. ¹ . Может быть хорошей идеей принимать добавки с железом в другое время, нежели прием пищи с высоким содержанием цинка.

Добавки кальция содержат неоднозначные результаты исследований относительно того, влияют ли они на усвоение цинка или нет, однако наука, похоже, склоняется к результатам, которые предполагают, что добавки кальция не должны вызывать беспокойства. ¹ .

Кроме того, потребление белка может повысить абсорбцию цинка из пищи ^{1 , 2} . Большинство веганских пищевых источников цинка также являются источниками белка, но вегетарианцы могут столкнуться с проблемами. Казеин, содержащийся в молочных продуктах, по-видимому, ингибирует абсорбцию цинка ¹ .Поэтому, если вегетарианцы употребляют молочные продукты с пищей, содержащей цинк, абсорбция может быть ниже.

Веганские пищевые источники цинка

Веганские продукты с высоким содержанием цинка включают:

В зерновых продуктах цинк находится во внешнем слое, называемом зародышем. Зародыши удаляются путем обработки (например, при приготовлении белой муки). В Канаде многие обработанные зерна требуют обогащения, однако цинк не является одним из питательных веществ, необходимых для обогащения продуктов из очищенного зерна ⁴ .Таким образом, цельнозерновые продукты — явный победитель, когда речь идет о содержании цинка.

Другие источники цинка при веганской диете включают продукты, обогащенные цинком. Канадские хлопья для завтрака и имитация мясных продуктов должны быть обогащены цинком, так что они могут быть двумя хорошими вегетарианскими источниками цинка ⁴ .

Также полезно проверять этикетки других веганских продуктов, которые вы покупаете, чтобы узнать, обогащены ли они цинком. Некоторые виды молока на растительной основе обогащены цинком, хотя обычно его небольшое количество.

В следующем списке указано количество цинка в определенных источниках веганской пищи. Вы можете добавить общее количество цинка в миллиграммах из этой таблицы, чтобы узнать, соответствует ли оно вашим потребностям (как указано выше).

фасоль мл / 187 г 30 г 902

мл / 195300 г

180

Продукты питания	Порции	Цинк (мг)
Нут вареный	250 мл / 170 г	2,65
1.87
Чечевица вареная	250 мл / 209 г	2,66
Горох зеленый, вареный	250 мл / 170 г	2,01
Фасоль черная, вареная 90 мл 293	195 г	1,49
Фасоль пинто, вареная	250 мл / 180 г	1,77
Арахис, сырой	60 мл / 37 г	1,21
Тофу повышенной твердости , кальциевый набор	250 мл / 266 г	2. 21
Tempeh	250 мл / 175 г	1,14
Соевое молоко, обогащенное (зависит от марки)	250 мл / 257 г	1,01
Edamame 902, вареное 9029 мл / 190 г	1,73
Семена чиа	60 мл / 43 г	1,98
Семена конопли, лущеные	60 мл / 40 г	3,69
Льняное семя 60 мл / 28 г	1.23
Семена подсолнечника, лущеные	60 мл / 35 г	1,78
Кунжут	60 мл / 38 г	2,56
Тыквенные семена	60 мл / 3590 г 2,73
Миндаль, небланшированный, необжаренный, цельный	60 мл / 36 г	1,12
Кешью, сырой	60 мл / 33 г	1,91
60 мл Фисташки / 31 г	0.69
Грецкие орехи, половинки	60 мл / 25 г	0,78
Орехи макадамии, сырые	60 мл / 34 г	0,44
Кедровые орехи	603	1,28
Пеканы, половинки	60 мл / 25 г	1,14
Фундук	60 мл / 34 г	0,84
Бразильские орехи 3590 г 1	.44
Овсянка, сухая	100 г	2,98
Зародыши пшеницы	15 мл / 7,2 г	1,19
Квиноа вареная
Коричневый рис, вареный	250 мл / 206 г	1,3
Цельнозерновые макаронные изделия, приготовленные	250 мл / 148 г	1,2
Гречка, сухая, целиком	250 мл г	4.31
Кукуруза, сладкая, желтая, с зернами и початками, вареная	250 мл / 174 г	1,1
Цельнозерновой хлеб (зависит от марки)	1 ломтик / 33 г	0,59
Паста мисо	15 мл / 17 г	0,45
Брокколи, сырая, измельченная	250 мл / 93 г	0,38
Грибы, белые, сырые	250 мл g	0,53

Обратите внимание: эти данные были получены из канадского файла по питательным веществам, который предоставляет средние значения содержания питательных веществ в продуктах питания по стране ⁶ . Истинное содержание цинка варьируется в зависимости от почвы, в которой выращивается корм.

Как видите, для удовлетворения ежедневной потребности в цинке необходимо несколько порций этих продуктов. К счастью, все эти продукты, наряду с фруктами и овощами, являются отличными продуктами для здоровой веганской диеты.

Цинковые добавки для веганов

Добавки цинка необходимы только веганам, которые не удовлетворяют свои потребности в потреблении только из пищи или имеют повышенную потребность в цинке (например, беременность, лактация, некоторые заболевания и т. Д.) и не могут удовлетворить свои возросшие потребности с помощью еды. После консультации с врачом можно принимать веганские добавки с цинком до рекомендуемой суточной дозы ² . Помните, что верхний предел потребления цинка составляет 40 мг в день для мужчин и женщин старше 19 лет ³ . Как отмечалось выше, многие добавки цинка превышают этот верхний предел. Цинк может быть вредным при превышении этого предела ³ .

Глюконат цинка может быть лучшим выбором при поиске добавки с цинком, поскольку есть доказательства того, что он хорошо усваивается. ² .Цитрат цинка также может хорошо всасываться ² . Пиколинат цинка имеет слабые доказательства того, что он хорошо усваивается ² . Оксид цинка может плохо усваиваться некоторыми людьми и, вероятно, не лучший выбор ² .

Если для вас важно выбрать полностью веганскую добавку, в добавке могут быть и другие ингредиенты животного происхождения.

Резюме: Цинк для веганов

Можно удовлетворить потребность в цинке из веганских источников пищи, тщательно спланировав диету, включающую несколько веганских продуктов с высоким содержанием цинка.Цинк на веганской диете может быть проблемой для тех, кто не потребляет достаточное количество бобовых, сои, цельного зерна, орехов или семян. Если веган не потребляет достаточное количество цинка с пищей, можно рассмотреть вопрос о приеме веганской добавки с цинком, посоветовавшись с врачом.

Некоторые компоненты пищи или еды могут снижать всасывание цинка. Чтобы максимально увеличить усвоение цинка из веганских источников пищи, попробуйте замачивать, готовить, проращивать, сбраживать и / или заквашивать пищу с высоким содержанием цинка. Включайте достаточное количество белка в каждый прием пищи, чтобы помочь усвоению цинка, и избегайте добавок железа и молочных продуктов при употреблении блюд, содержащих веганские источники цинка.

Если вам нужна помощь в планировании здоровой веганской диеты, отвечающей потребностям в питательных веществах, подумайте о работе с зарегистрированным диетологом-веганом!

Присоединяйтесь к сообществу веганских рецептов

Цитированных источников:

1. Цинк и вегетарианские диеты
2. Цинк
3. Референсные нормы приема пищи — справочные значения элементов
4. Продукты, в которые можно или нужно добавлять витамины, минеральные вещества и аминокислоты
5. Как получить достаточно цинка в веганской диете
6. Canadian Nutrient File ( CNF) — Поиск по продуктам питания
7. Влияние вегетарианской диеты на статус цинка: систематический обзор и метаанализ исследований на людях

Обратите внимание, что это тщательно подобранный список ссылок по указанным выше темам и не предназначен для всесторонний.

Предупреждение: всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты. Пожалуйста, прочтите полный отказ от ответственности на нашем веб-сайте.

Цинк — веганское здоровье

Джек Норрис, RD

Содержание

Сводка

Цинк не содержится в больших количествах в растительной пище, но, насколько можно определить, вегетарианцы имеют такой же статус цинка, что и невегетарианцы (1). Цинк важен для иммунитета, и если вы обнаружите, что легко подхватываете простуду, небольшая добавка цинка, примерно равная рекомендуемой диете (DRI), может решить проблему.

Нормы потребления цинка с пищей

См. Суточные потребности в цинке DRI.

Содержание цинка в растительной пище

Обычные растительные продукты с самым высоким содержанием цинка — это бобовые, орехи, семена и овсянка. В таблице ниже показано содержание цинка в избранных растительных продуктах (2).

Цинк в растительной пище
Продукты питания	Препарат	Обслуживание	мг
Овсянка	приготовлено	1 стакан	2.3
Тофу	твердое сырье	1/2 стакана	2,0
Кешью	обжаренные в сухом виде	1/4 стакана	1,9
Семена подсолнечника	жареный	1/4 стакана	1,7
Бобы гарбанзо	вареные	1/2 стакана	1,3
Чечевица	вареные	1/2 стакана	1.3
Арахис	сырые	1/4 стакана	1,2
Миндаль	целиком	1/4 стакана	1,1
Пеканы	половинки	1/4 стакана	1,1
Темпе	сырые	1/2 стакана	1,0
Фасоль	вареные	1/2 стакана	1,0
Горох	вареные	1/2 стакана	1.0
Семена чиа	сушеные	1 унция	1,0
Грецкие орехи	рубленые	1/4 стакана	0,9
Арахисовое масло		2 столовые ложки	0,9
Кукуруза	желтый, вареный	1 стакан	0,9
Фасоль пинто	вареные	1/2 стакана	0,8
Фисташки		1/4 стакана	0. 7
Мисо		1 столовая ложка	0,4
Брокколи	вареные, нарезанные	1/2 стакана	0,4

Дефицит цинка

Симптомы дефицита цинка включают плохой рост и задержку полового созревания у детей, плохое заживление ран, выпадение волос, нарушение иммунной функции и дерматит, особенно вокруг отверстий на теле (3).

Поглощение цинка и статус вегетарианцев

Фитаты, которые обычно содержатся в растительной пище, уменьшают абсорбцию цинка, и некоторые исследователи предположили, что это увеличивает потребность вегетарианцев в цинке до 50% (4).

Напротив, метаанализ 2013 года показал, что у веганов лишь немного ниже уровень цинка в сыворотке, чем у невегетарианцев, разница составляет 1,17 ± 0,45 мкмоль / л (1). Средние уровни цинка в сыворотке составляют от 10 до 15 мкмоль / л (5), поэтому сомнительно, что различия значимы (абсолютные значения сывороточного цинка в анализе не приводились).

Белок увеличивает всасывание цинка. По этой причине продукты с высоким содержанием белка и цинка, такие как бобовые и орехи, являются хорошим выбором (6). Закваска хлеба (большая часть хлеба квасная) и ферментация соевых продуктов (темпе и мисо) также улучшает усвоение цинка (6).

Добавки цинка

Умеренная добавка цинка до 100% от рекомендуемой диеты (DRI) должна быть безопасной для тех, кто обеспокоен или имеет симптомы дефицита цинка. См. Суточные потребности для определения DRI и верхнего предела цинка.

Глюконат цинка и цитрат цинка — две формы, которые хорошо усваиваются (7). Есть доказательства, хотя и слабые, что пиколинат цинка также хорошо всасывается (8).

Некоторые люди не усваивают оксид цинка (7).

Глюконат цинка может быть лучшим выбором из-за более низкого уровня кадмия (9).

Список литературы

Последнее обновление: февраль 2014 г.

1. Фостер М., Чу А., Петоч П., Самман С. Влияние вегетарианской диеты на статус цинка: систематический обзор и метаанализ исследований на людях. J Sci Food Agric. 2013 17 апреля

2. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации.

3. Грофф Дж., Гроппер С. Продвинутое питание и метаболизм человека, 3-е изд. Уодсворт: 2000.

4. Нормы потребления с пищей витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.(2001) Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Дата обращения 28.12.2010.

5. Рекомендуемая диета: основное руководство по потребностям в питательных веществах. Национальная академия наук. 2006.

6. Messina V, Mangels AR. Соображения при планировании веганской диеты: дети. J Am Diet Assoc. 2001 июн; 101 (6): 661-9.

7. Вегмюллер Р., Тай Ф., Цедер С., Брник М., Харрелл РФ. Всасывание цинка молодыми людьми из дополнительного цитрата цинка сопоставимо с таковым из глюконата цинка и выше, чем из оксида цинка.J Nutr. 2014 Февраль; 144 (2): 132-6.

8. Барри С.А., Райт СП, Пиццорно Дж.Э., Каттер Е., Баррон П.С. Сравнительная абсорбция пиколината цинка, цитрата цинка и глюконата цинка у людей. Действия агентов. 1987 июн; 21 (1-2): 223-8.

9. Krone CA, Wyse EJ, Ely JT. Кадмий в цинксодержащих минеральных добавках. Int J Food Sci Nutr. 2001 июль; 52 (4): 379-82.

Также рассмотрено

Информационный бюллетень о диетических добавках: Цинк. Офис диетических добавок. Национальные институты здоровья.Дата обращения 15.12.2010.

Singh M, Das RR. Цинк от простуды. Кокрановская база данных Syst Rev.2013, 18 июня; 6: CD001364.

.