Что сделать чтобы не болели мышцы после тренировки на следующий день: Что делать, если болят мышцы после тренировок?

Что делать, если болят мышцы после тренировок?

Почему болят мышцы после тренировок?

Иногда после физических нагрузок мы испытываем боль. Чаще всего это происходит на следующий день после активной тренировки, хотя в отдельных случаях пик дискомфортных ощущений приходится на второй-третий день после занятий. Как правило, мышцы болят у новичков, но даже те, кто уже давно увлекается спортом и фитнесом, все равно не застрахованы от мышечной боли. Дело в том, что во время активной тренировки мы получаем микротравмы. Они безопасны для нашего здоровья, но организм реагирует на них болью. В данном случае, это хорошая новость, ведь именно в результате заживления мышечных микроразрывов происходит увеличение объема и веса мускулатуры.

Как уменьшить боль в мышцах? 

Профессиональные тренеры рекомендуют несколько способов снятия мышечной боли.

• После тренировки можно пойти в сауну или баню: парные сейчас есть при многих фитнес-клубах (например, премиальный фитнес-клуб  La Salute предлагает своим гостям посетить не только сауны, но и уникальные римские бани). Тепло окажет на мышцы благоприятное влияние и поможет расслабиться. Если такой возможности нет, подойдет и теплая (но не горячая!) ванна, в которую не лишним будет добавить морскую соль.
• Поможет снять боль массаж с эфирными маслами, например, с розмарином. Главное не увлекаться: давление должно быть умеренным,
• Если вы испытываете очень сильную мышечную боль, на помощь придут обезболивающие мази и кремы, которые можно купить в аптеке.

Но мышечную боль можно не только вылечить, ее можно попробовать предотвратить. Перед тренировкой не игнорируйте разминку, а после занятий делайте растяжку. Правильное питание тоже может сыграть важную роль: старайтесь употреблять в пищу больше орехов и бобовых. А вот сладостей и мяса лучше по возможности избегать. Мышечную боль может усиливать стресс, поэтому старайтесь приходить на занятия в спокойном состоянии и хорошем настроении. И, конечно, занимайтесь под руководством опытного тренера, который поможет подобрать оптимальную степень нагрузки.

Стоит ли терпеть мышечную боль?

Некоторые любители спорта и фитнеса находят мышечную боль приятной: для них это свидетельство того, что они отлично поработали. Если боль не доставляет вам большого дискомфорта, то ее вполне можно потерпеть. Принимать меры стоит лишь в том случае, если неприятные ощущения по всему телу сильно вам мешают. Кстати, если после тренировки вы совсем не испытываете боли в мышцах, это может означать неправильный подход к занятиям. Вероятно, нагрузка слишком слабая и привычная для вашего организма.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Если ваши мышцы болят, это значит, что они еще не восстановились после предыдущей тренировки. Давать на них дополнительную нагрузку пока не стоит. Впрочем, пропускать поход в фитнес-зал вовсе не обязательно: на тренировке вы можете просто проработать другую группу мышц или снизить нагрузку. Попросите тренера подобрать вам комплекс упражнений, которые улучшат кровоток. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.

Почему мышцы болят на следующий день после тренировок?

На утро следующего дня после физических занятий, особенно если упражнялись в первый раз, сильно болят мышцы. Иногда просто невозможно подняться с постели и потом даже больно передвигаться.

1. Почему болит?
2. Терпеть или нет?
3. Когда можно продолжить тренировки?
4. Если после тренировки боли нет

Почему болит?

При серьезном подходе к упражнениям в фитнес-зале уже в процессе занятий человек может чувствовать жжение. Оно возникает во время последних усилий. Такое жжение вызывается молочной кислотой. Она выделяется в момент мышечных сокращений. Чем больше усилия, тем сильнее ее концентрация. Если остановиться, то жжение пройдет.

А вот мышечная боль, которую называют «запаздывающая», приходит на следующий день. Особенно сильной она бывает у тех, кто только начал заниматься или у тех, кто сменил программу тренировок.

На самом деле, боль в мышцах появляется из-за микроразрывов. На следующий день эти маленькие травмы воспаляются и начинают болеть. Если тренировка была усиленной, то особенно неприятно чувствовать спортсмен себя будет на второй день.

Терпеть или нет?

Боль в мышцах говорит о том, что организм залечивает проблему. Здесь нет ничего опасного. Следует немного потерпеть, поздравляя себя с правильно проведенной тренировкой.

Если боль не дает сосредоточиться на делах, то можно ее немного унять. Обычно рекомендуют согревающие процедуры (например, можно посетить баню или принять теплую ванну) и массаж.

Перед основной тренировкой делается разминка, а после — заминка. Нельзя забывать делать растяжку в конце тренировки. Это ускорит кровоток в мышцах, и они быстрее восстановятся.

Когда можно продолжить тренировки?

Следующую тренировку не стоит проводить, пока боль не утихла. Дело в том, что травмы должны залечиться. Если травмированные мышцы снова начать напрягать, то можно перетренироваться. В этом состоянии прогресса не будет. Будет только плохое настроение и самочувствие.

Мышечная боль демонстрирует, что тренировка прошла правильно, нагрузка была подобрана адекватно. Но после обязательно нужен перерыв. Только в нормальном состоянии при упражнении мышцы будут расти в силе и объеме.

В фитнес-зал можно зайти, чтобы заняться сплит-тренировками или восстановительными упражнениями. Правильно подобранные физические занятия ускорят кровоток, а также улучшат обмен веществ. Так можно помочь мышцам прийти в норму. Но ни в коем случае не напрягать еще больше мышцы, травмированные в прошлую тренировку.

Если после тренировки боли нет

Если человек занимается силовыми упражнениями, чтобы иметь накаченное тело, то при адекватной нагрузке после тренировки боль должна быть. Если ее нет, значит, пора менять программу или все же тренировка была слишком легкой, а тогда нерезультативной.

Если же целью является оздоровление и поддержание себя в форме, а упражнения подбираются несложные, с легким весом или на растяжку, то мышцы могут не болеть.

Боль в мышцах после физической нагрузки

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Боль в мышцах: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Мышечную боль, возникающую после физических нагрузок, называют крепатурой. Крепатура является своеобразным индикатором стрессового воздействия на мышцы – чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки

Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки:

• умеренная посттренировочная мышечная боль – появляется на следующий день после тренировки, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующей мышцы;
• запаздывающая мышечная боль – развивается на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
• травматическая мышечная боль – возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер.

Возможные причины появления боли в мышцах после физической нагрузки

Мышцы, сокращаясь, потребляют кислород, который необходим для их эффективной работы — чем интенсивнее и чаще сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).

Если мышцы испытывают гипоксию (недостаток кислорода), то активизируется другой способ «добычи» энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз – это процесс выработки энергии клетками организма путем различных превращений глюкозы с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ), протекающий в анаэробных (бескислородных) условиях. Иначе говоря, в результате расщепления глюкозы высвобождается определенное количество молекул АТФ, дающих энергию, и молочная кислота (лактат), избыток которой и приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

Содержание лактата в клетках здорового человека составляет от 0,6 до 1,3 ммоль/л, по этому показателю оценивается качество и интенсивность насыщения мышц кислородом, качество углеводного обмена. При некоторых заболеваниях, сопровождающихся судорогами, уровень лактата выше нормальных значений.

Молочная кислота в норме содержится в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.

В печени же происходит процесс обратного гликолиза – цепь химических реакций, в результате которых из молочной кислоты получается глюкоза, используемая для дальнейших преобразований с выработкой энергии.

Еще одна причина боли после физических нагрузок – микротравмы мышц. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.

При каких заболеваниях может возникать боль в мышцах

Молочная кислота может накапливаться не только у людей, занимающихся спортом от случая к случаю. Уровень лактата растет при ряде заболеваний — таких как сахарный диабет, поражение почек, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря и пр.

Патологически высокий уровень молочной кислоты ведет к развитию такого жизнеугрожающего состояния, как лактатацидоз, в результате которого меняется кислотность сред организма, что ведет к нарушению функций всех систем и органов на клеточном уровне.

К каким врачам обращаться при боли в мышцах?

Перед тем как начать посещать спортзал или фитнес-центр, желательно пройти профилактический осмотр у терапевта и кардиолога, сдать ряд анализов крови.

При выявлении какой-либо патологии интенсивность тренировок, их объем, длительность и кратность обязательно следует обсудить с фитнес-инструктором или врачом спортивной медицины.

Диагностика и обследования при боли в мышцах

Как правило, боли в мышцах после тренировок проходят самостоятельно. Однако профилактический осмотр и результаты исследований позволят тренеру или фитнес-инструктору скорректировать индивидуальные тренировки, предупредив развитие мышечной боли.

Для удобства пациентов в лаборатории ИНВИТРО разработаны специальные комплексы обследований для мужчин и женщин разных возрастных групп (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50; женщины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50), в которые входят осмотры специалистов и определенные анализы, позволяющие оценить работу организма и выявить наличие или риск развития заболеваний бронхолегочной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок?

Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Танцоры ― счастливые люди: они держат тело в тонусе, не прибегая к тяжелым весам или к чрезмерным нагрузкам. Тем не менее, боль в мышцах знакома каждому, кто занимается в танцевальных залах. Почему после тренировки болят мышцы, можно ли этой боли избежать или хотя бы уменьшить ее?

Почему мышцы болят?

• Новость номер 1, жуткая: 
Боль возникает из-за того, что разрушается мышечная структура. По сути, то же самое происходит при травмах, воспалениях, инфекциях. 

• Новость номер 2, успокоительная:
Не паникуйте, ничего внутри вас не разваливается. Наоборот, боль после тренировки говорит о том, что микротравмы уже… заживают. 
Объясняем. При нагрузке волокна мышечной ткани разрушаются, образуются белковые обрывки молекул, и начинают работать так называемые фагоциты и лизосомы ― клетки, переваривающие поврежденные ткани. Активируясь, эти клетки выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Другими словами, болит ― значит, заживает. Если бы это было не так, мы бы ощущали боль не спустя день-два после тренировки, а непосредственно во время занятия, когда, собственно, и «повреждаем» мышцы.

Как предотвратить боль после тренировки
Никак. Ну или не напрягаться в танцевальном зале. Приходите, посмотрите, как другие занимаются, постойте у станка (не надо задирать ноги! Просто постойте рядом, подышите), пройдитесь вдоль стены, посмотритесь в зеркало, полежите на гимнастическом коврике и идите с богом домой.
Как минимизировать боль в мышцах
А вот это можно! Если полностью не чувствовать мышечной боли после занятий ― задача практически недосягаемая, то чувствовать здоровую, даже приятную, а не выматывающую боль вполне в наших силах.

Для этого соблюдаем 6 правил:

1. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Если вы занимаетесь недавно, не надо планировать шесть уроков танцами в неделю, да еще ОФП, йогу, растяжку утром и вечером.

2. Слушайте тренера
Техника выполнения всех элементов очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. Если тренер просит, «чтобы стопа смотрела туда же, куда и колено», поверьте, дело не только в красоте движения. То же с мышцами. Грамотный педагог знает ваши возможности, ваш опыт и режим занятий и обязательно даст посильные задания.

3. Разминайтесь
Это обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает связь мышц с нервной системой.

4. Пейте воду
Минимум пол-литра воды на занятии! Лучше литр. Благодаря соблюдению питьевого режима ускоряется доставка в мышцы кислорода и питательных веществ, не густеет кровь, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.

5. Используйте тренажер Бизон-вибро
Если есть возможность, обязательно разогревайтесь на Бизон-вибро! Это снизит неприятные ощущения в мышцах после тренировок и болевые ощущения при растяжке.

6. Уделяйте внимание питанию и отдыху
Для восстановления мышцам нужен белок (учитывайте в меню) и ваш полноценный сон. Кроме этого, натруженные мышцы скажут вам спасибо за массаж, баню или сауну, разогревающие мази. Все это улучшает циркуляцию крови в поврежденных структурах, что помогает мышцам восстанавливаться.

Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?

Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.

Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

Причины мышечных болей после тренировок

В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

• возникающая в ходе тренировки;
• возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.

В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.

Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.

Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.

Сильные боли

Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

Признаками такой травмы являются:

• покраснение;
• общее недомогание;
• отек тканей;
• кровоподтеки;

Как избежать?

Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

• всегда начинать тренировку с разминки;
• прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
• при силовых тренировках выбирать посильный вес;
• прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.
  

Как избавиться от послетренировочных естественных болей?

Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.

Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?

Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

• Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
• Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
• Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
• Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.

Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?

Рекомендации достаточно простые:

• не перегружать мышцы;
• начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
• не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.

В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

Мышечная боль после тренировок

Синдром отсроченной мышечной боли по-другому называется крепатура. К сожалению, он знаком всем спортсменам. Как правило, он возникает на следующий день после тренировки и может сохранятся до нескольких дней.

Причины мышечной боли после интенсивных физических нагрузок, тренировок давно известны.

1. Неприятные ощущения возникают из-за образования в мышцах молочной кислоты.

2. Отек мышечной ткани. Он происходит из-за того, что во время нагрузки кровь в чрезмерном количестве стремится к мышце, чтобы обеспечить быстрое восстановление.

3. Чрезмерная нагрузка на мышцы может вызвать микротравмы и повреждение ткани, что тоже повлечет за собой возникновение болевых ощущений.

Мышечная боль после тренировок проходит в течение нескольких дней. В ней нет ничего опасного для организма, боль — зачастую естественная реакция на нагрузку. Мы дадим советы, как быстрее избавиться от неприятных ощущений в мышцах ног.

Как справиться с болью

Опишем процесс с точки зрения анатомии. Для вывода молочной кислоты требуется кислород. А кислород до мышц может донести только активно циркулирующая по сосудам кровь. Чтобы ускорить вывод молочной кислоты из организма, назначают массаж и легкие тренировки в восстанавливающем режиме.

• Предотвратите перенапряжение: разогревайтесь перед тренировкой, правильно делайте упражнения на растяжку, употребляйте жидкость, не допускайте обезвоживания!

• Успокоить мышцы сразу после интенсивной тренировки можно прикладыванием льда.

• Через несколько часов примите расслабляющий горячий душ или ванну с морской солью.

• Двигайтесь! Спокойная ходьба в обычном темпе, домашние дела больше способствуют восстановлению, чем полный покой.

• Воспользуйтесь услугами массажиста.  Расслабляющий или спортивным массаж выполняются в разных техниках, но оба помогут достигнуть хороших результатов в восстановлении. Массаж хорошо делать после сауны, когда тело разгоряченное, мышцы легче размять.

• В случае сильного дискомфорта рекомендуем принять обезболивающее.

• Сильная не проходящая через пару дней боль может свидетельствовать о травме. В таких случаях не тяните и обращайтесь к врачу.

Возникающая мышечная боль после тренировки — не приговор, и не стоит переживать её, пассивно отдыхая. Любая активность, в сочетании с массажем, сауной и растяжной будет самым эффективным способом справиться с ней.

Компрессионная спортивная одежда для восстановления 2XU также поможет вам избавиться от боли и быстрее вернуться в привычный режим тренировок.

что делать — Дарина Лагода — Хайп

© 24 Канал

Довольно часто после тренировки (не сразу), а точнее на следующий день или даже через день в мышцах возникает боль, которая усиливается, когда они подвергаются воздействию. Такое состояние не из приятных, ведь любое движение чревато дискомфортом. Хотя для кого как… Я, к примеру, обожаю это ощущение боли после тренировки, так как возникает оно у меня очень редко, как бы интенсивно или часто я не занималась.

Но подавляющее большинство спортсменов это ощущение не радует. Многие винят в этом молочную кислоту, однако благодаря ей мышечная боль возникает исключительно в момент выполнения упражнения, поэтому такие обвинения не имеют почвы.

Боль в мышцах или крепатура имеет научное название (отсроченная мышечная боль).

При этом играет роль не время воздействия на мускулы и не интенсивность выполнения, а вид воздействия. Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем большая вероятность на следующий день ощутить болевой синдром.

Мускулы болят потому что, напрягаясь, в них возникают микротравмы, которые всегда сопровождаются воспалительным процессом. Именно из-за воспаления мы ощущаем боль.

Если у вас тоже после тренировки болит тело, нужно знать, что делать, чтобы облегчить состояние.

Горячий душ, а лучше ванна

© Alwaysbusymama

Тепло или согревающее воздействие на больной участок всегда поможет за считанные минуты улучшить ситуацию. Если вы хорошо потренировались и предполагаете, что мышцы будут болеть, сразу после физической нагрузки постойте под горячим душем минут 10.

Если же крепатура подкралась незаметно, облегчить себе страдания можно горячей ванной. Откисать чем дольше, тем лучше (хотя бы 25 минут).

Под воздействием тепла мышца расслабляется, становится более податливой и эластичной. Не зря тренировки на растяжение мышц рекомендуют наиболее активно проводить в теплый период года, в частности, летом. Ведь при высокой температуре получить травму практически невозможно (если делать все правильно).

Чтобы улучшить эффект, можно добавить в воду несколько капель эфирных масел. При болях в мышцах хороши эфирные масла тмина, кориандра, ладана, герани, имбиря, лаванды, лимона, майорана. А если чувствуете, что потянули связку, то можно добавить масло черного перца, эвкалипта или имбиря.

Массаж (хотя бы один сеанс)

© Силичи

Во многих фитнес-клубах есть кабинет массажиста. И те спортсмены, которые практикуют посещение этого кабинета после тренировки (хотя бы периодически), практически никогда не страдают крепатурой. Дело в том, что после физической нагрузки помимо микротравм мускулы могут еще и «забиться», то есть перенапрячься и не вернуться в прежнее состояние. Как итог, они становятся «каменными», хотя даже хорошо прокачанная мышца должна быть эластичной.

Если уж так случилось, что вас настигла крепатура, сеанс массажа должен существенно изменить ситуацию. Лучше, чтобы это был профессиональный массаж, но сойдет и самомассаж или любительский. В этом случае в масло для массажа можно добавить несколько капель выше перечисленных эфирных масел.

Главное после сеанса не выходить на холод (в течении 30-40 минут), иначе вы не только не облегчите состояние, но и можете усилить воспалительный процесс.

Еще одна тренировка

© Start Dnipro!

Это тот случай, когда можно применить такое понятие, как «клин клином вышибают». Хотите, чтобы это быстрее закончилось, тогда идите в зал. Для меня это самый верный способ, который я всем советую.

Да, занятие будет не из легких, зато после него уже на следующий день вы почувствуете себя человеком, а не инвалидом:) Пусть, это будет облегченный вариант, но, поверьте, это самый действенный способ. Массаж и ванная дают быстрый результат, но не окончательный. После повторной тренировки мышцы вовсе не будут болеть.

---

Чтобы тренировка была в радость и на пользу, всегда нужно соотносить нагрузку и свои силы, возможности. Очень часто боль возникает по незнанию техники выполнения, или от чрезмерной интенсивности выполнения.

Многие, ощущая эту боль, горды за себя, мол, я такой молодец, постарался настолько, что теперь все болит. Но не всегда такая гордость чревата положительными изменения в организме. Воспаление – это недуг, болезнь, проблема со здоровьем, пусть не столь существенная, но все же. Поэтому тренируйтесь с умом, выбирая правильный подход и рассчитывая свои силы.

Перенапряжение: признаки, осложнения и перспективы

Мы все знаем, что движение нашим телом полезно для нас. Упражнения полезны для здоровья сердца, костей, контроля веса, настроения и эмоционального здоровья и многого другого.

И хотя недостаточное выполнение упражнений является более серьезной проблемой для большинства американцев (группа кардиологов написала обзор по этой теме в журнале Американского колледжа кардиологии в январе 2016 года), слишком много упражнений может быть проблемой. тоже.

СВЯЗАННЫЙ: Польза упражнений для здоровья

«Избыточные упражнения контрпродуктивны и могут быть опасны для вашего здоровья», — говорит Дэвид Миранда, физиотерапевт и владелец службы реабилитации Excel в Гонсалесе, штат Луизиана.

Но как узнать, слишком ли быстро вы толкаете? Вот что говорят Миранда и другие профессионалы в области фитнеса.

Какими способами можно перенапрягаться?

Текущие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют взрослым получать от 150 до 300 минут умеренной физической активности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю в дополнение к силовым тренировкам.

Но важно отметить, что в руководстве также упоминается, что нет определенного верхнего предела, когда перестают существовать преимущества от упражнений.И в правилах не указывается, существует ли верхний предел, когда большие объемы упражнений небезопасны.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений вам действительно нужно?

Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, и профессиональные спортсмены безопасно выполняют гораздо больше часов физической активности в неделю, чем рекомендовано как минимум.

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году в журнале AIMS Public Health , среди исследователей спортивной медицины существует разногласие, есть ли хоть какой-то момент, когда слишком много упражнений когда-либо становятся вредными для спортсменов со сверхвысокой выносливостью.Однако другие исследования показывают, что для здоровых взрослых не существует верхнего предела того, насколько аэробная активность приносит пользу сердцу.

Итак, когда слишком много упражнений — слишком много?

По данным Национального института здоровья (NIH), есть два основных способа, которыми вы можете переусердствовать во время упражнений:

1. Перетренированность
2. Компульсивные упражнения

Перетренированность

Перетренированность — это когда вы подталкиваете себя слишком сильно слишком быстро.«Такие факторы, как интенсивность, продолжительность и продолжительность тренировок, необходимо снижать и постепенно увеличивать», — говорит Марк Слабо, доктор медицины, хирург-ортопед, специализирующийся в области спортивной медицины, занимающийся ортопедией и заменой суставов в Медицинском центре Mercy в Балтиморе.

Перетренированность обычно возникает из-за того, что вы недостаточно отдыхаете (или полностью отдыхаете после тренировок) между тренировками, не получаете адекватного питания для выполняемых упражнений, не высыпаетесь, слишком интенсивно тренируетесь или не сокращаете тренировки. на тренировках, когда вы болеете или сталкиваетесь со слишком многими другими факторами стресса.

«Питание часто является серьезным фактором перенапряжения», — добавляет доктор Слабо. Спортсмены любого уровня должны получать питание, необходимое для поддержания тренировок, даже если программа упражнений является частью плана похудания. «Для тех, кто хочет похудеть и тренироваться, постепенное сокращение калорий с течением времени при сохранении основных питательных веществ является ключом к успеху», — говорит Слабо.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Перетренированность также может быть результатом слишком быстрого наращивания программы тренировок.Например, начинающий тяжелоатлет не должен выполнять несколько видов жимов лежа пять-семь дней в неделю, — объясняет Олусеун Олуфаде, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии в Медицинской школе Эмори. «Это увеличит риск травмы плеча».

Компульсивные упражнения

Компульсивные упражнения, согласно NIH, — это когда упражнения больше не воспринимаются как деятельность, которую вы выбираете, а становятся деятельностью, которую вы чувствуете, что должны делать (или вызывают привыкание).Люди, которые занимаются компульсивными упражнениями, могут заметить, что упражнения больше не доставляют удовольствия, или что они чувствуют себя виноватыми или тревожными, если они не занимаются.

Признаки перенапряжения: как определить, слишком ли вы тренируетесь

«Перенапряжение обычно встречается у людей, которые переходят от полного отсутствия упражнений к слишком агрессивным попыткам привести в форму или похудеть», — сказал Слабо говорит. Дело не обязательно в общем количестве упражнений, которые вы выполняете — интенсивность увеличивается слишком быстро.

От перетренированности до компульсивных упражнений — есть множество способов переусердствовать. Люди, которые перетренировались, как правило, испытывают аналогичные признаки и симптомы, в том числе:

• Увеличенная болезненность мышц Боль в мышцах после тренировки должна длиться три дня, максимум четыре, говорит Миранда.
• Снижение иммунного ответа По словам Миранды, более частое заболевание, чем обычно, является признаком перетренированности.
• Увеличение травм Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), частые или повторяющиеся травмы обычно являются признаком того, что что-то не так.
• Постоянная усталость, раздражительность и низкий уровень энергии Истощение может сигнализировать о том, что вы толкаете свое тело слишком далеко, слишком быстро, согласно ACE.
• Усталость в начале тренировки Преждевременная мышечная усталость (обычно) является признаком того, что что-то не так, говорит Миранда.
• Достижение плато или снижение производительности Отсутствие восстановления после тренировки или прогресса может быть признаком того, что вы слишком сильно и быстро подталкиваете свое тело, отмечает Госпиталь специальной хирургии (HSS) в Нью-Йорке.
• Увеличение частоты пульса в состоянии покоя По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), частые упражнения должны снизить частоту сердечных сокращений человека в состоянии покоя, но перенапряжение может иметь противоположный эффект. Увеличение может быть признаком серьезной проблемы или сердечно-сосудистых изменений.
• Приоритет тренировкам превыше всего остального Отказ от социальной активности ради тренировки обычно сигнализирует о наличии принуждения или нездоровом балансе между работой и личной жизнью, объясняет Миранда.
• Депрессия или тревога Упражнения являются (и должны быть) улучшением настроения, но их слишком много может вызвать у вас грусть или вялость. Согласно ACE и HSS, люди, страдающие расстройством перенапряжения, также могут испытывать беспокойство и нервозность при мысли о пропуске тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Восстановление мышц после тренировки: как дать вашим мышцам зажить и почему

Почему перенапряжение рискованно?

Избыточная физическая нагрузка опасна, поскольку может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным проблемам со здоровьем.

В краткосрочной перспективе

Перенапряжение может иметь значительное влияние на настроение и уровень энергии. Согласно NASM, усталость и низкий уровень энергии, связанные с перенапряжениями, могут вызывать раздражение, гнев, проблемы со сном, проблемы с учебой или работой, а также отсутствие удовольствия от ваших типичных интересов и увлечений.

«Один из самых серьезных признаков того, что вы делаете слишком много, слишком быстро, — это учащенное сердцебиение в состоянии покоя, потеря или изменение аппетита или изменения настроения», — поясняет Леада Малек, врач физиотерапевта из Сан-Франциско. .«Также могут возникнуть нарушения сна».

По данным Northwestern Medicine, вы также можете увеличить риск травм, таких как стрессовые переломы, растяжение мышц, колено бегуна, боли в суставах, тендинит и бурсит.

«Когда у тела нет времени на заживление, спортсмены рискуют получить травмы от чрезмерной нагрузки, такие как тендинит, усталость или разрывы сухожилий», — объясняет Слабо. По его словам, это также увеличивает риск травм в будущем.

СВЯЗАННЫЙ: Взаимосвязь между фитнесом и настроением

В долгосрочной перспективе

В долгосрочной перспективе перенапряжение может вызвать повреждение почек и сердца.Олуфаде добавляет.

«Важно учитывать, что есть и другие серьезные последствия перенапряжения, такие как рабдомиолиз, которые могут возникнуть, если вы слишком много тренируетесь», — объясняет Олуфаде, — и это с точки зрения времени или интенсивности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), рабдомиолиз — это серьезное (и потенциально смертельное) заболевание, при котором поврежденная мышечная ткань выделяет в кровь белки и электролиты, которые могут повредить сердце и почки.Если вы подозреваете, что у вас может развиться рабдомиолиз после интенсивных тренировок, вам следует срочно обратиться за медицинской помощью.

Женщины могут испытывать потерю менструации или раннее начало остеопороза при постоянных перенапряжениях. С другой стороны, у мужчин в результате может наблюдаться снижение полового влечения.

И со временем, согласно NIH, чрезмерные физические нагрузки могут поставить под угрозу иммунную систему, особенно когда речь идет о долгосрочных упражнениях на выносливость, таких как марафонский бег или интенсивные тренировки в тренажерном зале.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2015 года в журнале Journal of Behavioral Addictions , есть доказательства того, что со временем чрезмерные физические нагрузки могут способствовать или усугублять психические расстройства, такие как депрессия, ОКР или тревожность.

Что вы можете сделать, если обнаружите, что делаете перегрузку?

Хотя перенапряжение может быть проблематичным, хорошая новость заключается в том, что вы можете обратить вспять эффект перенапряжения. «Первое, что вы можете (и должны) сделать, — это отдохнуть», — говорит Слабо.

Полностью возьмите одну-две недели перерыва в тренировках, чего может быть достаточно, чтобы настроение, уровень энергии и мотивация вернулись к типичным для вас уровням, согласно NIH. Если после такого длительного перерыва вы все еще испытываете симптомы перетренированности, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нужно ли вам взять дополнительный перерыв или есть какие-либо проблемы, требующие решения.

После того, как вы взяли перерыв и вернулись к тренировкам, убедитесь, что вы принимаете меры, чтобы не сразу вернуться к режиму перенапряжения.Вам нужно сосредоточиться на:

• Правильное питание Вам нужно насыщать свое тело калориями, необходимыми для вашей активности. «Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной и питательной диеты», — добавляет Слабо.
• Гидратация Гидратация важна для многих ключевых процессов в организме, и вам необходимо дополнительное увлажнение во время тренировок. Сохранение гидратации также может помочь облегчить тренировку мышц и облегчить боль.
• Сон Хороший сон ночью помогает обеспечить организм энергией, необходимой ему для тренировок, которые вы хотите выполнять.Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов каждую ночь.
• Оставшееся время для отдыха и восстановления NIH рекомендует делать по крайней мере один выходной день в неделю и оставлять не менее шести часов между тренировками для адекватного восстановления.
• Не переусердствуйте Избегайте упражнений в условиях сильной жары или холода, которые более утомительны для организма. По данным NIH, сократите количество упражнений, когда вы справляетесь с множеством других стрессовых факторов в своей жизни.

Массажные пистолеты: работают и стоят ли они того?

Массажные пистолеты сейчас популярны как никогда. Знаменитости, профессиональные спортсмены и влиятельные лица в фитнесе одинаково восхищаются их преимуществами. Могут ли они помочь и в вашей фитнес-игре?

Вот все, что вам нужно знать, когда они помогают, кому они могут быть полезны и как их использовать, если вы решите попробовать.

Что такое массажный пистолет и зачем его использовать?

Массажные пистолеты (иногда называемые «перкуссионным массажем» или «вибрационной терапией») — это портативные ручные устройства, которые выглядят как дрель, а в некоторых случаях звучат так же.Они почти всегда беспроводные — в большинстве используются перезаряжаемые батареи — и поставляются со сменными насадками.

Когда пистолет помещен на ваши мышцы и включен, насадки вибрируют или «сотрясаются» с высокой частотой и низкой амплитудой движения, что, как утверждают сторонники, способствует восстановлению после тренировок и улучшает общую работоспособность при одновременном уменьшении болезненности.

«Вы можете использовать массажный пистолет всякий раз, когда хотите снять некоторое мышечное напряжение, но его может быть особенно полезно использовать после тренировки для ускорения восстановления с уменьшением мышечной болезненности», — говорит Леада Малек, CSCS, спортивный физиотерапевт. в Сан-Франциско, сертифицированный Американским советом специалистов по физиотерапии.

СВЯЗАННЫЙ: Все о восстановлении мышц после тренировки и о том, как позволить мышцам зажить

Хотя Малек говорит, что доказательств, позволяющих окончательно связать преимущества тренировок с массажными пистолетами, недостаточно, существуют исследования, подтверждающие два режима терапии, которые за ударным массажем массажными пистолетами. Это массаж, процедура, при которой ваши мышцы разминаются и манипулируют другим человеком, и вибрационная терапия, при которой на определенные части вашего тела помещают вибрирующее устройство.

«Массаж может уменьшить напряжение в мышцах и ударную гибкость, уменьшить жесткость мышц, увеличить кровоток и уменьшить болезненность мышц», — говорит Малек. И есть некоторые свидетельства того, что вибрационная терапия может иметь тот же эффект, что и массаж, с точки зрения ограничения отсроченной болезненности мышц (напряженности и боли, которые вы чувствуете через день или два после тяжелой тренировки).

Разница между массажными пистолетами, пенными валиками и другими вариантами восстановления мышц

«Массажные пистолеты делают то же самое, что и массаж, но по-другому», — говорит Малек.Таким образом, они будут иметь такой же эффект, как и массаж с пеной. Что вы выберете, может зависеть от личных предпочтений.

Пенный прокат использует миофасциальное расслабление для уменьшения мышечного напряжения. Фасция — это соединительная ткань, которая окружает мышцы, кровеносные сосуды и нервы. По разным причинам фасция может стягиваться или даже воспаляться, и когда это происходит, ваша способность двигаться может быть ограничена. Тем не менее, слабое или умеренное постоянное давление, которое вы применяете с помощью поролонового валика, может помочь расслабить или расслабить узкие участки тела, — говорит Малек.

Вы можете получить аналогичный эффект, поднося массажный пистолет к одной области, но это не квалифицируется как миофасциальное высвобождение из-за его быстрой ударной природы, говорит Малек.

Преимущество пистолета? Он может воздействовать на определенные участки тела лучше, чем валик из поролона, особенно на те, которые труднодоступны, например на грудные мышцы груди, бицепсы и поясничные мышцы (которые проходят от нижней части позвоночника к вершинам бедренных костей. в ногах), — говорит Брайан Абарка, личный тренер, сертифицированный Общественным колледжем округа Пассаик и владелец фитнес-центра Abarca Fitness в Юнион-Сити, штат Нью-Джерси.

Статическая растяжка, с другой стороны, использует медленные, продолжительные растяжки мышц, чтобы способствовать расслаблению и уменьшению ощущения мышечной стянутости, и, как и катание с пеной, у него есть больше исследований, подтверждающих его преимущества, говорит Малек.

Для некоторых людей растяжка может быть более расслабляющей из-за неперкуссионного воздействия на мышцы, говорит Малек. А поскольку вам не нужно оборудование, это удобнее.

СВЯЗАННЫЙ: Быстрые средства для лечения болей в мышцах

Как пользоваться массажным пистолетом

Вы можете использовать массажный пистолет всякий раз, когда хотите снять мышечное напряжение, но чаще всего его используют до и после тренировок.«Для разминки использование массажного пистолета может уменьшить болезненность или жесткость от тренировок за день или дни до тренировки и активировать мышцы перед тренировкой», — говорит Абарка.

По словам Абарка, их рекомендуется использовать в течение 48 часов после тренировки, чтобы уменьшить болезненность и улучшить восстановление.

Для эффективного использования пистолета найдите на своем теле место, которое кажется стесненным, и начните с перемещения пистолета по большей части мышцы. «Добавляйте давление, если это допустимо, но не слишком агрессивно», — говорит Малек.(Обычно для увеличения давления на пистолете есть кнопка или переключатель.) Оставайтесь на одном месте до 15 секунд или подметайте участок в течение двух минут. У некоторых орудий даже есть монитор, подключенный к приложению, чтобы указать, насколько сложно и сколько нужно идти.

Держитесь подальше от костных участков. А если у вас есть травма, посоветуйтесь с физиотерапевтом, прежде чем использовать массажный пистолет. Малек рекомендует избегать любых участков с острой болью или травмой, которые могут усугубить проблему.

Если после использования массажного пистолета вы чувствуете себя более болезненно, значит вы слишком сильно или слишком долго давили.

«Помните, что цель — расслабиться и почувствовать себя лучше, а не страдать», — говорит Малек.

А если у вас чувствительность нервов, тромбоз глубоких вен или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом перед использованием массажного пистолета. Кроме того, если вы знаете, что у вас легко появляются синяки, убедитесь, что скорость и крепление подходят для вашей терпимости, — говорит Малек.

На что обратить внимание, если вы решили купить массажный пистолет

Массажные пистолеты недешевы. Лучшее оружие может стоить несколько сотен долларов, поэтому вам следует внимательно оценивать свою покупку.Поищите отзывы в Интернете, чтобы начать, — говорит Малек.

Поскольку массажные пистолеты бывают разных размеров, учитывайте собственный комфорт, когда речь идет о том, насколько тяжелым и большим он должен быть, и на каких мышцах вы хотите его использовать, — говорит Малек.

Некоторые поставляются с регулируемыми головками и ручками (что облегчает доступ к определенным частям тела). Подумайте также, хотите ли вы брать свое устройство с собой; В таком случае, мини-массажные пистолеты могут быть отличным вариантом, так как они легко помещаются в рюкзаке.

Независимо от размера, убедитесь, что пистолет поставляется с различными насадками, которые помогут вам поразить труднодоступные или трудные места, рекомендует Абарка. У него также должны быть разные настройки, чтобы вы могли выбирать более мягкие или более интенсивные ударные движения. И обратите внимание на то, насколько громко или интенсивно стреляет пистолет, так как это также повлияет на ваше удовольствие.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов, как вернуться к режиму тренировки, если пандемия нарушила вашу

Как предотвратить болезненность мышц после тренировки

Закончить последнее повторение и выйти из спортзала — действительно лучшее чувство.Вы полны эндорфинов, чувствуете себя полными энергии и готовы покорить мир! Но примерно через 12–24 часа болезненные и жесткие мышцы начинают сдерживать ваш день.

Если вы похожи на большинство людей, то самое худшее в физических упражнениях — это раздражение. Это вызывает боль и дискомфорт, которые могут отвлекать вас в течение дня. Это также может сделать ваше следующее посещение тренажерного зала слишком неприятным, чтобы довести его до конца. К счастью, болезненность при тренировках можно предотвратить. Достаточно немного знаний и нескольких дополнительных шагов в тренировочном режиме, чтобы ваши мышцы были в хорошем состоянии и были готовы к следующему занятию в тренажерном зале.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как предотвратить боль в мышцах от упражнений и как помочь успокоить и без того воспаленные мышцы:

В первую очередь, что вызывает болезненность?

Болезненность чаще всего возникает у тех, кто только начал тренироваться с отягощениями, интенсивно тренировался или выполнял напряженные кардио-упражнения. Упражнения могут вызвать микротравмы (микротравмы) мышечных волокон, из-за которых они опухают и болят примерно через 12-24 часов после тренировки.Еще больше отек может возникнуть из-за усиленного кровотока, который мышцы получают во время физической активности.

Помните, что легкие болезненные ощущения от упражнений — совершенно нормальное явление и естественный результат физической активности. Однако регулярная сильная боль после тренировки — это ненормально. Это может быть признаком травмы, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, если болезненные ощущения возникают часто и болезненно.

Профилактика боли в мышцах

Хотите предотвратить боли в мышцах? Добавьте эти дополнительные шаги в свой распорядок упражнений, чтобы предотвратить или уменьшить боль, связанную с болезненными мышцами:

Гидрат .Убедитесь, что вы получаете достаточное количество жидкости до и во время тренировки. Мышечным клеткам нужна вода для восстановления, поэтому всегда пейте достаточно воды в течение дня и сохраняйте водный баланс во время тренировок. Всегда держите при себе бутылку с водой, даже если вы бегаете или едете на велосипеде.

Разминка . Никогда не забывайте разминаться перед тренировкой! Разминка необходима для хорошей тренировки и восстановления мышц, потому что она улучшает кровообращение. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это сразу приступить к тренировке, не помогая своему телу перейти в режим тренировки.Ознакомьтесь с некоторыми процедурами разминки здесь.

Используйте правильную форму . Убедитесь, что вы используете правильную технику при поднятии тяжестей, использовании оборудования и выполнении любых других упражнений. Если вы не знаете, как пользоваться определенным оборудованием или выполнять определенные упражнения, не бойтесь спросить личного тренера в тренажерном зале. На YouTube также есть много полезных демонстрационных видео, которые вы можете посмотреть, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Ледяная баня . Если после хорошей тренировки вы предрасположены к болезненным ощущениям в мышцах, попробуйте принять ледяную ванну, когда вернетесь домой.Ледяные ванны могут помочь предотвратить воспаление до того, как оно начнется.

Съесть . Убедитесь, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму для восстановления мышц. Вам нужны здоровые белки, углеводы и жиры, чтобы восстанавливать и поддерживать мышцы. Вы также можете попробовать здоровую пищу, которая естественным образом уменьшает воспаление, например помидоры, оливковое масло, листовую зелень и вишню.

Лечить боли в мышцах

Иногда болезненность нельзя полностью избежать после интенсивной тренировки.Вот несколько способов помочь уменьшить чувство скованности и боли, если ваши мышцы уже болят:

Продолжайте движение . Используйте эти мышцы! На самом деле болезненность усиливается, когда вы не задействуете мышцы, которые были проработаны. Хотя вам следует избегать любой активной деятельности, которая вызывает боль, сидение на диване весь день с небольшим движением может на самом деле увеличить отек и привести к тому, что болезненность продлится еще дольше. Попробуйте сделать легкую растяжку, чтобы мышцы быстрее восстановились.

Массаж .Аккуратно помассируйте больные места. Массаж дает ощущение мгновенного облегчения и помогает облегчить боль и нежность. Вы также можете попробовать помассировать болезненные участки с помощью валика из поролона. Известно, что оба метода ускоряют восстановление мышц после физической активности.

Лед . Оберните полотенцем пакет со льдом и приложите к больным местам. Не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать раздражение и повреждение кожных тканей. Используйте пакет со льдом на короткое время несколько раз в день.Это должно временно ослабить боль и уменьшить отек.

Не позволяйте больным мышцам удерживать вас от тренировки! При правильной подготовке и восстановлении вы можете значительно уменьшить или даже предотвратить болезненные ощущения, которые испортят ваш день.

Как лечить боль в мышцах после тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Изображение создано Phduet — Freepik.com

Как болит слишком больно? Болезненность после тренировки и рабдомиолиз

Слишком резкий переход к интенсивным тренировкам может вызвать болезненные ощущения в мышцах и даже рабдомиолиз.

С наступающим Новым годом многие из нас будут собираться в тренажерный зал или выстраивать очереди видео с упражнениями, чтобы ускорить выполнение наших решений. А с нашими новыми режимами тренировок могут возникнуть боли в мышцах. Но насколько болит , слишком ли болит и указывает на другое? Я встретился с доктором медицины Давидом Гривняком, чтобы выяснить это.

Что вызывает болезненность в мышцах?

Легкая болезненность после тренировки — это вообще неплохо. Это просто признак того, что мышцы подверглись нагрузке. Напряжение на мышцу вызывает микроскопическое разрушение мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает дискомфорт.Распад мышц служит одной цели: когда эти волокна восстанавливаются, мышца становится сильнее.

Некоторые упражнения вызывают большую болезненность, чем другие. Например, «эксцентрическая» активность (когда сила прикладывается к мышце по мере ее удлинения, например, при беге под уклон или снижении веса при сгибании подколенного сухожилия) вызывает большую болезненность, поскольку увеличивает нагрузку на мышцу.

ДОМ

Было ли вам когда-нибудь на второй или третий день после тренировки хуже, чем на первый день после тренировки? Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS.Болезненность откладывается, потому что некоторым метаболическим и физиологическим процессам (результатам микроскопических разрывов мышц) требуется время, чтобы проявиться в виде мышечной боли.

• DOMS Боль усиливается через 48-72 часа после тяжелой тренировки.
• Вы мало что можете сделать для лечения DOMS. Он должен улучшиться сам по себе примерно через 72 часа.
• Лучший способ предотвратить DOMS — это постепенно наращивать активность.

Массаж и пенные валики могут помочь с DOMS.«Я обычно говорю людям, что катание с пеной« так больно ». Это больно, но оно выводит такие отходы, как молочная кислота, из ваших мышц и мягких тканей», — говорит Гривняк. Только не перекатывайтесь прямо по костям или суставам, если попробуете кататься с пеной. Придерживайтесь мягких тканей, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Это рабдомиолиз? Когда обращаться к врачу при болях в мышцах

Если вы давно не мочились или у вас темная моча, или если болезненность не проходит через 48–72 часа, рекомендуется обратиться за медицинской помощью.Это могут быть симптомы рабдомиолиза или «рабдо».

Мышечная ткань при распаде выделяет фермент, называемый креатинкиназой (КК). Это нормально, и некоторое количество CK в вашей системе в порядке. Но большое его количество может вызвать рабдо, которое поражает почки и даже может вызвать почечную недостаточность.

В отличие от DOMS, рабдомиолиз — серьезное заболевание, требующее медицинской помощи. Обычно это случается, когда кто-то сразу приступает к тяжелой деятельности, не прибегая к ней.

Если вы начинаете новую тренировку и выполняете ее постепенно, риск рабдомиолиза чрезвычайно низок. Обычно это происходит только после экстремальных упражнений, но некоторые другие вещи могут увеличить ваши шансы на это:

• Обезвоживание
• Физические упражнения, пока вы принимаете лекарства, такие как ибупрофен или алев.
• Тренировка в жару

Гривняк говорит, что лучший способ узнать, есть ли у вас рабдо, — это посмотреть на качество своей мочи. «У человека с рабдомиолизом моча имеет цвет чая.Часть из них — это материалы разложения (CK), а часть — обезвоживание. У кого-то с рабдо мышечная болезненность будет казаться непропорциональной уровню усилий и, похоже, не улучшится ».

Рабдо — опасное заболевание, поэтому, если вы подозреваете, что оно у вас есть, вам нужно в тот же день обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи для обследования.

Вам также следует обратиться к врачу, если боль мешает вам вернуться к прежним занятиям после того, как боль исчезнет.Это может указывать на травму.

Физические упражнения, когда тебе уже больно

По словам Гривняка, стоит ли тренироваться, когда болит, зависит только от того, насколько ты болен. «Мое правило состоит в том, что тренировки с небольшой скованностью или болезненностью — это нормально. Если это 1, 2 или 3 из 10, ничего страшного. Если он становится выше, или боль усиливается во время активности, или если вы хромаете или меняете походку, уменьшите интенсивность тренировки ».

Как поступить с травмой?

Клиника бегунов UVA — единственная клиника в этом районе, где есть программа, специально предназначенная для бегунов.Все врачи — опытные бегуны и сертифицированные врачи спортивной медицины. Они относятся ко всем физически активным людям, уделяя особое внимание спортсменам на выносливость.

Запишитесь на прием в клинику UVA Runner’s Clinic по телефону 434.243.5600.

Как избежать болезненности

Гривняк говорит, что до сих пор нет оценок, когда речь заходит о научно доказанных способах предотвращения мышечных болей. Он советует следующее:

• Разминка перед интенсивной деятельностью.
• Хорошо растянитесь до и после тренировки.
• Продолжайте движение! Плавная ходьба и растяжка после тренировки помогут предотвратить оседание продуктов жизнедеятельности в мышцах и предотвратят ДОМ.
• Постепенно! Если вы постепенно увеличиваете нагрузку на мышцы, болезненные ощущения не будут проблемой.

Как избежать болезненности: совет по началу новой программы тренировок

Большинство пациентов Гривняка попадают в его кабинет из-за того, что слишком много успели сделать.Может быть, они увеличивают дистанцию ​​бега, слишком быстро добавляют холмы или прыгают на тренировку, к которой они не готовы. Он видит такие вещи, как стрессовые переломы, тендинит ахиллова сухожилия, колено бегуна, подошвенный фасциит и травмы подколенного сухожилия.

Риск болезненности не должен удерживать людей от начала тренировочной программы. Гирвняк призывает к активному образу жизни. «Все исследования подтверждают преимущества деятельности. Будь то бег, ходьба, игра в баскетбол или гольф. Все эти действия будут полезны для здоровья сердца, суставов и общего состояния здоровья.Но я также призываю людей не спешить с прогрессом и постепенно расти. Не делайте резких изменений поверхностей, на которых вы тренируетесь, объема или интенсивности тренировок или даже тренировочного оборудования. Это внезапные переходы, подобные тем, которые обычно приводят к травмам «.

Как предотвратить боль в мышцах после упражнений

Можно ли предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировки?

После изнурительной тренировки вы устали и готовы принять душ.Возможно, вы даже почувствуете небольшую слабость, но вы знаете, что настоящая боль начнется не раньше завтра.

Это потому, что отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, обычно не начинается примерно через 24 часа после тренировки. Когда он достигает пика через два дня, вы можете пожалеть, что никогда не занимались спортом, даже если боль означает, что вы становитесь сильнее. Но почему тебя так долго бьют и как предотвратить болезненные ощущения в следующий раз?

Джоэл Хардвик, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center, объясняет, что вашему телу нужно время, чтобы сломаться и восстановить мышцы.

«Ваше тело хочет быть уверенным, что вам действительно станет лучше», — говорит он.

Как ваше тело восстанавливает мышцы

Процесс восстановления не может начаться сразу, говорит Хардвик, потому что в первую очередь нужно выполнить много «уборки». Если вы попробуете сложную тренировку, к которой вы не привыкли, вы получите незначительное повреждение мышц — подумайте о микротрещинах в тканях. Ваше тело наполнит эту область энзимами, которые помогут устранить повреждения, которые затем вызовут отек и воспаление.

Как только сработает реакция иммунной системы, боль усилится. Пик болезненности проявляется примерно через два-три дня после тренировки, но после этого ваше тело может восстановить мышцы, и вы станете сильнее для этого.

Как избежать DOMS

Тем не менее, Хардвик говорит, что вы можете улучшить свою физическую форму, не испытывая DOMS. Ключ к успеху — это облегчение новых упражнений и распорядков, которые помогут предотвратить повреждение ваших мышц.

«Продвигайтесь медленно и будьте осторожны», — говорит он.

Растяжка также может помочь вам избежать боли в мышцах, но помните, какую растяжку вы выберете.Предтренировочный режим должен включать только динамические растяжки, при которых сустав выполняет весь диапазон движений и усиливает кровоток.

Статическая растяжка, при которой вы удерживаете позу без движения, может повысить риск травмы, если выполнять ее перед тренировкой. Оставьте эти растяжки на время, когда закончится ваш основной распорядок дня.

Кто подвержен риску DOMS?

Даже физически здоровые люди не застрахованы от мышечной боли. Например, говорит Хардвик, бегун, который внезапно решает заняться скалолазанием, будет использовать мышцы, которые обычно не работают.Даже если бегун уже может быть в хорошей форме, он, вероятно, почувствует некоторую болезненность после того, как взлетит на камни.

По словам Хардвик,

DOMS может ударить практически в любом месте, но обычно вы испытываете его после упражнений, которые удлиняют мышцы. Подумайте о сгибании бицепса: ваша рука поднимает вес, но она также должна контролировать этот вес, когда он опускается обратно. Это опускание, которое расширяет мышцу и приводит к синдрому вялости.

Даже в этом случае обычно не о чем беспокоиться. По словам Хардвик, болезненные ощущения в мышцах раздражают, но на самом деле не вредны для вас.

«Это нормальная часть жизни», — добавляет он.

Облегчение боли от DOMS

DOMS может вызвать у вас скованность, болезненность или болезненность, но при этом не должно быть резкой или сильной боли. Если у вас сильная боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить травму.

Если вы заболели, не спешите покупать добавки, отпускаемые без рецепта, потому что они, вероятно, не помогут. Однако вы можете попробовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, для облегчения боли.

Больше физических упражнений также может уменьшить болезненность, хотя и временно.По словам Хардвик, упражнения во время боли совершенно безопасны, хотя, вероятно, лучше избегать тех же движений, которые вызвали DOMS в прошлый раз.

«Если у вас болезненные ощущения в мышцах, не делайте того, что делали раньше», — говорит Хардвик. «Подождите пару дней, прежде чем вернуться к этому».

После заживления пораженной области вы сможете повторить процедуру с меньшей болезненностью или без нее (при условии, что вы тренируетесь с тем же весом). Теперь ваши мышцы готовы к такому уровню нагрузки.

По словам Хардвик, важно помнить, что вам не нужно подвергать мышцы такому уровню стресса. Начинайте новый режим упражнений медленно, что позволит вашему телу со временем адаптироваться. Улучшение не должно равняться боли.

«Вы все еще можете достичь своих целей, — говорит Хардвик, — не будучи хардкорными».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

8 советов, как избавиться от боли после тренировки

Посещение тренажерного зала? Тогда вы, вероятно, испытали DOMS — это отсроченная мышечная болезненность, также известная как адская боль и боли, которые вы испытываете после тяжелой тренировки.

Стоит отметить, что не КАЖДЫЙ получает ДОМС, и у некоторых людей он бывает хуже, чем у других (привет, невозможность сесть в туалете после тяжелого приседания накануне). Так что не слишком много потейте, если вы выкинули дерьмо из спортзала, но на следующий день все еще можете ходить.

Но если вы или заболели после тренировки, есть несколько проверенных и проверенных средств, которые могут помочь облегчить боль. Персональный тренер Reach Fitness и бывший профессиональный регбист Олли Фрост объясняет, как:

1.Ешьте вишню

Вишня содержит антоцианы, которые борются со свободными радикалами, которые вырабатываются в организме после упражнений, и действуют как воспалительный агент. Вишня увеличит приток кислорода к вашим мышцам, нейтрализуя потенциальный DOMS. Возьмите небольшую горсть в день перед тренировкой, также считая до одной из пяти в день.

2. Постарайтесь спать как младенец

Одна ночь недосыпа может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который может замедлить восстановление после тренировки.К счастью, упражнения способствуют хорошему сну, но чтобы улучшить качество сна, необходимо включить все технологии за два часа до сна, поскольку смартфоны и планшеты производят нечто, называемое «синим светом», который подавляет мелатонин (гормон сна).

3. Убедитесь, что вы получаете микроэлементы.

Протеиновые коктейли или батончики для шеи после тренировки? Это круто, но убедитесь, что вы также получаете достаточное количество белка из других источников. Обработанным белковым продуктам, в частности изолированным белковым добавкам, не хватает списка жизненно важных питательных веществ, которые содержатся в пищевых продуктах, которые содержат белок.Природные источники белка, такие как, например, арахис, содержат витамины B3, B6 и B7, в то время как лосось содержит омега-3, а йогурт содержит кальций. Да, протеиновые добавки более удобны, но если вы потратите время на выбор натуральных источников протеина, это ускорит выздоровление благодаря общему питательному профилю еды и дополнительным свойствам для здоровья.

4. Ешьте продукты, богатые магнием

Организм использует магний для сокращения мышц. Включение в свой рацион продуктов, таких как темная листовая зелень, арахис, йогурт и бананы, поможет уменьшить накопление молочной кислоты, которая является побочным продуктом тяжелых упражнений и интенсивных тренировок.Преимущество уменьшения накопления молочной кислоты означает, что ваше тело восстанавливается намного быстрее, а это означает, что ваше тело не будет чувствовать боли после тренировки!

5. Работайте над мобильностью

Чтобы сократить время восстановления после тренировки, убедитесь, что вы делаете больше, чем просто пассивную растяжку. Будучи младенцами, мы рождаемся с полным диапазоном движений, а по мере взросления из-за бездействия и образа жизни этот диапазон движений уменьшается. Сосредоточьтесь на каждом суставе своего тела, работая с полным диапазоном движений, и уделяйте каждому из них сконцентрированное время.Увеличенный диапазон движений повысит эффективность движений и поможет предотвратить травмы, одновременно увеличив время восстановления после тренировки. Валик из поролона — отличный способ расслабить напряженные мышцы.

6. Принять холодную ванну

Сделайте решительный шаг и примите холодную ванну. Холодная терапия поможет восстановить разрывы мышечной ткани после интенсивных или повторяющихся тренировок. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, способствуя удалению из организма продуктов жизнедеятельности (таких как молочная кислота) и, как следствие, уменьшения болезненности мышц.Слишком интенсивно? Попробуйте принять теплую ванну с эпсомом или солями для ванн с магнием — их можно дешево купить в магазине Boots.

7. Ешьте куркумин

Куркумин — это химическое вещество, содержащееся в куркуме, которое помогает облегчить боль в суставах и увеличивает время восстановления благодаря большому количеству противовоспалительных свойств. Научно доказано, что куркума так же эффективна, как и большинство противовоспалительных лекарств, отпускаемых по рецепту. Принимайте куркуму перед тренировкой, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость — вы можете легко добавить ее в рецепты для пикантных блюд.

8. Обратите внимание на гидратацию

Правильное потребление жидкости предотвратит травмы и обеспечит оптимальную тренировку. Обезвоживание может привести к спазмам и головокружению до и после тренировки, а также к замедлению выведения молочной кислоты, а это значит, что на следующий день вы будете болеть сильнее. Чтобы восполнить потерю электролитов и натрия во время тренировки, выпивайте около 1,5-2 литров в течение дня и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания после тренировки.

Олли Фрост — посол бренда KP Nuts

Следуйте за Лорен в Instagram здесь

Лорен Смит Руководитель отдела социальных сетей Лорен Смит — глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как предотвратить болезненность после тренировки — SWEAT

Начать новую программу тренировок может быть сложно. Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним после травмы, возможно, вы пережили похмелье или почувствовали последствия отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Когда вы пробуете новый стиль тренировки или добавляете новые упражнения в свои тренировки, вашим мышцам может потребоваться время, чтобы адаптироваться. Это может означать, что вы чувствуете скованность и болезненность — это ощущение боли свидетельствует о том, что ваши мышцы были задействованы, и вы становитесь сильнее.

Если вы испытали DOMS, вот почему вы чувствуете боль и что вы можете сделать, чтобы выздороветь быстрее.

Что такое ДОМС?

Отсроченная болезненность мышц — это боль и скованность, возникающие через 24–48 часов после тренировки.Это может произойти, если вы проработали мышцы больше, чем привыкли, за счет увеличения интенсивности тренировки.

Это может быть связано с тем, что вы тренировались с более высоким уровнем воспринимаемого напряжения или, возможно, выполняли упражнения, которые раньше не пробовали. Во время тренировок в мышечной ткани образуются небольшие разрывы, называемые «микротрещинами», из-за чего вы чувствуете себя болезненно и болезненно.

Согласно исследованию, проведенному в 2008 году Саутгемптонским университетом Солент в Великобритании и опубликованному в Clinical Journal of Sports Medicine , DOMS является результатом эксцентрического сокращения мышц — это когда мышца напрягается при удлинении.Сгибание бицепса — один из примеров эксцентрического сокращения. Когда вы опускаете гантель, мышца бицепса задействуется, чтобы поддерживать вес.

Вибрация мышц также может способствовать повреждению и болезненности мышц — это означает, что DOMS может возникнуть после высокоинтенсивной тренировки, а также после силовой тренировки.

Отсроченная болезненность мышц может возникнуть, когда ваша общая тренировочная нагрузка увеличивается по мере того, как вы работаете над достижением своих целей в фитнесе. Возможно, вы увеличили количество тренировок или продолжительность тренировок, подняли более тяжелый вес или увеличили количество повторений.

Каковы симптомы DOMS?

Признаки отсроченной мышечной болезненности включают:

• Проработанные мышцы чувствуют нежность при прикосновении
• Жесткость и уменьшенный диапазон движений при движении
• Кратковременная потеря мышечной силы
• Мышечная усталость

Если вы обнаружите, что на следующий день после тренировки вы почувствуете боль, есть способы ускорить восстановление мышц и вернуться к тренировкам.

Важно отметить, что если вы не испытываете отсроченное начало болезненности мышц, это не обязательно означает, что вы достигли плато тренировки. Есть и другие способы отслеживать свой прогресс в фитнесе, чтобы убедиться, что вы приближаетесь к своим целям в отношении здоровья.

Стоит ли тренироваться с больными мышцами?

Это вопрос, который часто задает сообщество Sweat.

Отсроченная болезненность мышц не должна мешать вам долго тренироваться. Однако вам может потребоваться отрегулировать интенсивность тренировок в течение нескольких дней, чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться.

Отдых и хорошее питание — очень важная часть любой программы тренировок. Когда вы отдыхаете и придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей углеводы и продукты с высоким содержанием белка, вы даете своему телу строительные блоки, которые ему необходимо восстановить и стать сильнее для следующей тренировки.

При сильной боли следует снизить интенсивность тренировок, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться. Попробуйте йогу или кардио низкой интенсивности вместо более жестких тренировок, чтобы дать вашему организму время адаптироваться.

Когда вы впервые начинаете тренировку, старайтесь планировать тренировки с отягощениями каждый второй день, чтобы дать себе день на восстановление между тренировками.

Какое обучение вы можете проводить с DOMS?

Если вы испытываете отсроченное начало болезненности мышц, может возникнуть соблазн вообще перестать двигаться, пока вы не выздоровеете. Однако, продолжая осторожно двигать своим телом, вы можете ускорить восстановление.

Активное восстановление, такое как плавание, прогулка или занятия йогой, может помочь уменьшить болезненность мышц.

Если вы все же хотите тренироваться с отягощениями, подумайте о тренировке другой части тела. Например, если ваши ноги болят после последней тренировки, сделайте тренировку для верхней части тела и дайте мышцам ног больше времени для восстановления.

Можно также взять день отдыха — отдых так же важен, как и тренировка. Выработка здоровых привычек сна или выделение времени для осознанности и медитации могут помочь вам улучшить отношения между телом и телом, чтобы вы могли получать больше от тренировок.

Программа

Sweat обеспечивает баланс между тренировками с отягощениями, восстановлением и низкоинтенсивным кардио, чтобы мышечные боли не мешали вам превратить тренировку в привычку.

Как уменьшить DOMS

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить дискомфорт от отсроченной болезненности мышц или полностью предотвратить ее.

Увеличивайте интенсивность постепенно

Когда вы переходите к новому режиму упражнений, ищите программу тренировок, которая включает «прогрессивную перегрузку».Это тренировочный принцип, который постепенно улучшает вашу физическую форму за счет увеличения веса, который вы поднимаете, или количества повторений или кругов, которые вы делаете.

Хотя вы определенно должны бросать вызов своему телу, важно делать это постепенно. Это поможет предотвратить DOMS, а также поможет вам двигаться к вашим целям в фитнесе.

Когда вы начинаете новую программу тренировки или стиль тренировки, отрегулируйте интенсивность тренировки, чтобы вы могли легко выполнить рекомендуемое количество повторений.

Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и убедитесь, что вы делаете каждое упражнение правильно, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Когда вы обретете уверенность, вы можете увеличить вес или количество повторений, чтобы начать толкать свое тело.

Пейте много воды

Сохранение гидратации до, во время и после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц.

Ношение бутылки с водой в течение дня может напомнить вам о регулярных глотках, чтобы максимизировать ваши тренировки и избежать обезвоживания.

Дайте время остыть

Выделение времени для движений низкой интенсивности в конце каждой тренировки с отягощениями может помочь уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом. Вы можете включить статическую растяжку в свою заминку, чтобы повысить гибкость.

В приложении Sweat есть управляемая заминка в конце каждой тренировки с отягощениями, которую вы можете использовать для снятия любого посттренировочного напряжения.

Сделайте сеанс пенопласта

Катание с пеной — это, по сути, вид самомассажа, который может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.Вы можете использовать валик из поролона сразу после тренировки, чтобы уменьшить симптомы DOMS и ощущаемую усталость, стимулируя приток крови к мышцам, используемым во время тренировки.

Сменить тренировку на активное восстановление

Если вы действительно слишком больны, чтобы тренироваться, попробуйте вместо этого переключить запланированную тренировку на низкоинтенсивное кардио или активное восстановление. Обзор Университета Пуатье, Франция, проведенный в 2018 году и опубликованный в Frontiers of Physiology , показал, что короткие всплески движений низкой интенсивности могут помочь уменьшить DOMS.

Активное восстановление помогает улучшить приток крови к мышечной ткани, что способствует удалению метаболических отходов, включая лактат.

Получить массаж

Обзор литературы, проведенный в 2017 году Шанхайским университетом спорта и Медицинским университетом Вэньчжоу в Китае, и опубликованный в Frontiers In Physiology , показал, что массаж является наиболее эффективным методом снижения DOMS и ощущаемой усталости.

Массаж помогает уменьшить количество воспалительных белков, циркулирующих в крови после тренировки, и увеличивает кровоток и лимфоток.

Носить компрессионную одежду

В том же обзоре 2017 года было обнаружено, что компрессионная одежда может помочь уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом на срок до четырех дней после тренировки. Сжатие также может помочь вам справиться с ощущением усталости, поэтому вы будете меньше чувствовать усталость и болезненность.

Погрузите больные мышцы в прохладную воду

Обзор девяти исследований, проведенных в 2015 году Государственным университетом Сан-Паулу, Бразилия, и опубликованный в Sports Medicine, , показал, что погружение в холодную воду с температурой 11-15 градусов по Цельсию (52-59 градусов по Фаренгейту) на 10-15 минут. Следующие упражнения могут эффективно уменьшить болезненность после тренировки.

Используйте эти советы, чтобы уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом

Если после тяжелой тренировки вы натянули боль, не расстраивайтесь — если вы будете придерживаться последовательной программы тренировок, ваше тело адаптируется к выполняемым вами упражнениям.