Богатые кальцием овощи: В каких фруктах и овощах содержится кальций – Самые богатые кальцием фрукты и овощи — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

В каких фруктах и овощах содержится кальций

На чтение 5 мин. Просмотров 233 Опубликовано 29.07.2019

Кальций (Ca), пожалуй, самый распространенный элемент в организме человека, животных и растений, участвующий в физиологических, химических и биологических процессах клеток. Ca необходим для свертывания крови и секреции гормонов, регуляции мышечных сокращений, снижения риска остеопороза у взрослых и рахита в младенчестве.

Для чего кальций нашему организму

Нехватка кальция довольно быстро дает о себе знать – начинаются проблемы с зубами, боли в суставах, волосы становятся слабее.

Важность этого элемента в питании не ограничивается состоянием костной системы – оптимальный баланс элемента обеспечивает нормальное функционирование сосудов и передачу нервных импульсов. Влияет он и на гормональную систему.

Обратите внимание!
При недостатке быстрее наступает усталость, раздражение. Вспомните о кальции и пересмотрите свой рацион, если появились беспокойные состояния, повышенная возбудимость.

Чтобы обеспечить организм кальцием, дополните свой рацион овощами и фруктами, в которых его уровень достаточно высок. При регулярном поступлении элемента в различных формах из еды растительного происхождения, можно не опасаться остеопороза. Благодаря ему приостановится развитие сахарного диабета.

Следует знать, что для хорошего усвоения Са обязательно нужен витамин D. Без него нормального обмена веществ быть не может. Поэтому, кроме введения в меню богатых кальцием овощей и фруктов, подумайте о повышении уровня витамина D.

Только в сочетании «Ca и витамин D» процессы усвоения и обмена кальция и фосфора будут протекать максимально эффективно:

укрепляется костный аппарат
быстро отрастают волосы и ногти
укрепляются и мышцы

Витамин D служит регулятором обмена – при его нормальном уровне кальций усваивается полностью, поступает в зубы, кости, волосы. Это касается также и нервной системы – при недостатке витамина начнут выкачиваться готовые соединения из костей, а поступающий в организм минерал не будет нормально усваиваться.

Поэтому вместе с добавлением в рацион блюд, содержащих Ca, нужно думать и о нормализации уровня D.

Его поставляют в организм несколькими способами:

пребывание на свежем воздухе (получаса достаточно, но ежедневно)
приемом пищи из продуктов, где его содержание значительно: капуста, картофель, орехи, шпинат
употребление грунтовых овощей и фруктов раннеспелых сортов

Полезность каждого приема пищи, содержание кальция в каждом овоще, фруктах, следует контролировать. Ведь снижение уровня кальция в организме происходит незаметно, а обнаружится недостаток скачком давления или постепенным нарастанием аппетита и появлением избыточного веса

Норма потребления

Кальций в различных продуктах следует потреблять ежедневно, это элемент, который постоянно должен восполняться. Особенно это важно для детей, подростков и взрослых после 40 лет.

Для полноценного обеспечения кальцием требуется:

ребенку
- до 3 лет – 550-650 мг
- 4-10 лет – 1100 мг
взрослому
- средний возраст — 950-1100 мг
- от 65 лет – 1150-1250 мг

Эта таблица отражает только потребность в Ca, а, чтобы организм полностью усваивал минеральные составляющие из пищи, следует не забывать о витамине D.

Кроме этого, важно поступление белка, который обеспечивает усвоение обоих элементов. Доказано, что люди, потребляющие продукты с большим содержанием белка, редко страдают от недостатка кальция.

В потреблении растительной пищи с высоким содержанием кальция ограничений нет, белок прекрасно дополняет растительную клетчатку.

В каких фруктах больше всего кальция

Не все фрукты богаты кальцием, но для получения его в большом количестве обратите внимание на сухофрукты:

инжир – 241
изюм – 82
курага – 71
груша – 17
финики, в зависимости от сорта – от 40 до 64

Сухие фрукты можно есть ежедневно – это источник фруктозы, масел, микроэлементов. В списке указаны продукты с относительно значимым количеством кальция, но любые сухофрукты полезны – например, в бананах много калия, который необходим для подпитывания сердца.

Сладкие сочные ягоды дадут много удовольствия, но мало кальция, но и ими пренебрегать не стоит:

малина, ежевика – 30-40
клубника – 24

Кальция в свежем инжире находится меньше в несколько раз.

Самые богатые кальцием фрукты – это цитрусовые:

богаче апельсин – 40 мг
грейпфрут и мандарин дадут меньше – до 35
лимон – до 26
киви — 20-35

Все значения даны в мг кальция на 100 г/мл фрукта.

Свежевыжатые соки вместе с мякотью теряют и минералы, в них содержится до 10 мг Ca.

Нужно учитывать, что мягкие и сладкие фрукты содержат меньше кальция. Его мало в банане, до 5 мг.

Справка!
Яблоки нужно выбирать зеленые и хрустящие, например, антоновку или семеренко. Это сочные плоды, с насыщенным вкусом – просто кладезь витаминов. В яблоках этих сортов — железо, это важно для кроветворения

В каких овощах содержится много кальция

Овощи намного эффективнее обеспечат организм необходимым элементом:

чеснок – 181
петрушка – 240
сельдерей – 40-42
шпинат отварной – 136
капуста белокочанная, краснокочанная – 40-48
кольраби, брюссельская капуста, брокколи – 36-40
пекинская капуста – 77
лук-порей – 59 в сыром виде, 30 – в отварном
щавель – 44
фасоль – 153
чечевица – 108

Количество в овощах указано из расчета на 100 г продукта.

Этот список далеко не полный, это только самые распространенные овощи с большим содержанием кальция.

Другие источники кальция

Уровень Са можно поддерживать употреблением небольшого количества орехов или семечек ежедневно. Они содержат много кальция, при этом организм получит еще множество полезных микроэлементов:

мак – 1400
кунжут – 900
семечки подсолнечника – 78
семечки тыквы – 55
миндаль – 264
грецкие – 264

Количество указано из расчета на 100 г продукта.

Справка!
Миндальные орехи обеспечат одновременно целым списком полезных веществ, среди них магний, поддерживающий сердечную деятельность. Грецкие даже в небольшом количестве дадут йод, соединения магния.

Высоко содержание кальция в специях и пряных травах, зелени.

В меню следует включить морскую капусту (128) и спирулину (120 мг в сушеном продукте).

Для баланса кальция и витамина D следует пить апельсиновый сок, есть каши и рыбу, особенно скумбрию – эти продукты отличаются содержанием кальция и витамина одновременно.

Самые богатые кальцием фрукты и овощи

Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита.

Богатые кальцием фрукты

Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант — сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты:

тутовая ягода;
ревень;
каркаде;
яблоки;
миндаль;
банан;
авокадо;
ягоды асаи;
ягоды годжи;
апельсины;
гранаты;
опунция;
кумкваты;
тамаринд;
ежевика;
черная смородина;
финики;
грейпфруты.

Богатые кальцием овощи

Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция:

окра;
пастернак;
листочки амаранта;
бок-чой;
капуста брюссельская;
тыква баттернат;
сельдерей;

фасоль;
горчичный шпинат;
капуста;
чеснок;
шпинат;
имбирь;
кале;
репа;
зеленые соевые бобы;
спирулина;
швейцарский мангольд;
китайская брокколи.

Другие не бедные кальцием продукты

Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион. Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента — овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь.

Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам.

Старайтесь не превышать рекомендуемой дневной нормы, чтобы избежать токсичности кальция:

дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента;
четырех — восьми летнем детям нужно 800 мг;
деткам 9-8 лет необходимо — 1300 мг;
взрослым до пятидесяти летнего возраста — 1000 мг;
пожилым людям которым больше пятидесяти одного — 1200 мг.

Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма.

Так же читайте:

Подборка богатых кальцием продуктов питания

Кальций — один из важнейших микроэлементов для организма. Он участвует в обмене веществ и построении тканей: примерно 2% массы тела человека приходится на этот минерал.

Именно поэтому содержание кальция в продуктах, входящих в ежедневный рацион, очень важно. Основные функции кальция в организме:

Является строительным материалом для костей и зубов.
Регулирует сократительную функцию сердца.
Питает нервную ткань и участвует в проведении нервных импульсов.
Снижает уровень холестерина.
Регулирует артериальное давление.
Помогает питательным веществам передвигаться по клеточным мембранам.

Особенно важно включать в рацион питания кальцийсодержащие продукты беременным женщинам, детям и пожилым людям

ТОП-10 продуктов питания с высоким содержанием кальция

1. Семена кунжута и мака

Многие семена богаты белками, полезными жирами и микроэлементами. По содержанию кальция лидируют семена мака — 1 столовая ложка, или 15 граммов этих семян содержит 13% суточной нормы потребления (СНП) кальция, а в том же количестве семян кунжута содержится 9% от этой нормы.

2. Сыры

Различные виды сыров — это, пожалуй, наиболее популярные продукты с высоким содержанием кальция. Больше всего его в пармезане. В 100 граммах этого сыра около 1184 мг (118% суточной нормы потребления) кальция. В более мягких сырах количество этого минерала меньше. Например, сыр бри содержит всего 184 мг (18% СНП) кальция. Другие виды сыров, в среднем, насыщают организм примерно на 70% от СНП на 100 граммов продукта. Немаловажно то, что кальций, получаемый из молочных продуктов, усваивается намного легче, чем тот, что поступает из растительных источников.

3. Йогурт

Еще один отличный источник кальция — йогурт. Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, важными факторами переваривания пищи в кишечнике. В одной чашке (или 245 граммах) обычного йогурта содержится около 30% суточной нормы потребления кальция. В обезжиренных йогуртах кальция больше — примерно 45% СНП на чашку. Регулярное употребление данного продукта помогает поддерживать организм при метаболических (как, например, сахарный диабет 2 типа) и сердечно-сосудистых заболеваниях.

4. Лосось и сардины консервированные

Благодаря съедобным костям в консервированных сардинах и лососе содержится высокое количество кальция. 100 граммов сардин обеспечивают организм на 38% суточной нормы потребления кальция, а то же количество консервированного лосося — на 25%. Также в данных сортах рыбы содержатся высококачественные белки, омега-3 жирные кислоты и селен — минерал, нейтрализующий токсичную ртуть.

5. Бобовые

Некоторые сорта бобовых также содержат много кальция, например — крылатые бобы. Одна 200 — граммовая порция приготовленных бобов этого вида насытит организм кальцием на 18% от СНП (184 мг). Неплохой источник этого минерала белая фасоль. В порции такого же объема около 146 мг кальция, или 14% суточной нормы потребления. Прочие сорта фасоли и чечевица в среднем содержат от 4 до 6% СНП на порцию.

6. Миндаль

Миндаль наиболее богат кальцием по сравнению с остальными орехами. В 100 граммах содержится 266 мг этого минерала, или 27% суточной нормы потребления. Также эти орехи
отличный источник полезных жиров, магния, марганца и витамина Е.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, или белок — это компонент молока. Благодаря высокому содержанию быстро усваиваемых аминокислот этот продукт считается крайне полезным. Богата сыворотка и кальцием. В 28 граммах порошкового сывороточного протеина содержится 200 мг данного минерала, т.е. 20% СНП.

8. Темные листовые овощи

Различные виды капусты, петрушка, укроп и шпинат — прекрасный источник кальция. Порция приготовленных темных листовых овощей весом в 250 граммов насытит организм 350 мг кальция, что составит примерно 35% суточной нормы потребления. Однако необходимо знать, что в некоторых овощах также содержатся и оксалаты — природные соединения, связывающиеся с кальцием, что делает его частично недоступным для усвоения. Один из таких продуктов — шпинат.

9. Ревень

В этом продукте много клетчатки, витамина К и кальция. Однако он тоже содержит и оксалаты. Поэтому надо иметь в виду, что лишь одна четверть содержащегося в ревене кальция будет усвоена организмом. Но и это не так уж мало: на 250-граммовую порцию приготовленного ревеня приходится 360 мг. Значит, усвоено будет около 90 мг кальция.

10. Инжир

Очень полезен инжир – свежий и сушеный. По сравнению с остальными сухофруктами, в нем высокое содержание кальция, а также антиоксидантов, клетчатки, калия и витамина К. В 100 граммах продукта — 162 мг минерала, что составляет 16% суточной нормы потребления. Не стоит также забывать об обогащенных кальцием продуктах и напитках. Это могут быть мука, изготовленные из нее хлебцы, выпечка, а также соки и молоко. К примеру, стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, обеспечит организм данным микроэлементом на 50% суточной нормы потребления. А чашка обогащенного соевого молока имеет 30% СНП кальция._

таблицы и советы на Royal Forest

Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

Боли в костях;
Дрожь в конечностях;
Истощение нервной системы;
Слабость и недомогание;
Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

Ухудшение состояния зубов;
Повышенная хрупкость костей;
Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

Сократить потребление соли;
Сократить потребление кофе;
Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

Судороги;
Печеночная недостаточность;
Развитие остеопороза;
Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
Остеохондроз;
Развитие мочекаменной болезни;
Мышечная слабость;
Почечная недостаточность;
Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

	Суточная норма потребления
	Фосфора	Кальция
Для мужчин	1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма	450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин	1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма	450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года	800-1450 мг	600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта	Количество фосфора, мг. на 100г.
Мясо и птица
Печень свиная	347
Печень говяжья	314
Баранина	202
Курица	157
Рыба и морепродукты
Икра осетровая	590
Камбала	400
Сардина	280
Тунец	280
Краб	260
Кальмар	250
Мойва	240
Минтай	240
Креветки	225
Треска	210
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	790
Плавленый сыр	600
Сыр российский	539
Сыр голландский	539
Яичный желток	485
Брынза	375
Творог	220
Яйца	170
Бобовые
Соевые бобы	700
Фасоль	500
Крупы
Овес	521
Гречиха	422
Рис	323
Орехи
Кешью	593
Кедровый орех	572
Грецкий орех	558
Фисташки	490
Миндаль	483
Фундук	220
Овощи
Зеленый горошек	157
Брокколи	65
Цветная капуста	43
Свекла	40
Помидоры	30
Морковь	24
Баклажаны	24
Фрукты и ягоды
Изюм	114
Киви	34
Бананы	22
Слива	16
Клюква	14
Яблоки	11
Зелень
Чеснок	152
Шпинат	40
Сельдерей	23
Семена и семечки
Семена тыквы	1233
Зародыши пшеницы	1100
Мак	900
Подсолнечник	660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта	Количество кальция, мг на 100г
Мясо и птица
Печень свиная	5
Печень говяжья	10
Телятина	26
Курица	10
Рыба и морепродукты
Анчоусы	82
Устрицы	82
Сардина	380
Карп	50
Краб	100
Щука	20
Лосось	10
Форель	19
Креветки	90
Треска	25
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	1155
Плавленый сыр	700
Сыр российский	880
Сыр голландский	1000
Яичный желток	136
Брынза	630
Творог	164
Бобовые
Фасоль	150
Крупы
Овес	56
Гречиха	70
Рис	8
Орехи
Кешью	47
Кедровый орех	16
Грецкий орех	89
Фисташки	105
Миндаль	273
Фундук	188
Овощи
Зеленый горошек	89
Репа	49
Цветная капуста	26
Свекла	37
Помидоры	14
Морковь	27
Баклажаны	15
Фрукты и ягоды
Изюм	80
Киви	40
Бананы	8
Слива	20
Хурма	127
Инжир	144
Зелень
Чеснок	180
Шпинат	106
Базилик	177
Петрушка	245
Укроп	223
Семена и семечки
Подсолнечник	367
Кунжут	1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта	Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек	53
Консервированная кукуруза	50
Икра из баклажанов	71
Шпроты	300
Сардины	380
Томат-паста	68
Консервированная говядина в соку	202
Консервированная тушена говядина	178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

Продукты содержащие в большом количестве кальция, в каких продуктах содержится кальций узнать на портале бэби ру

Продукты содержащие кальций. Источники кальция

До сих пор мы знали, что самые большие поставщики кальция — молоко и сыр. Но исследования последних лет доказали, что коровье и любое животное натуральное молоко не предназначено для питания человека после 3 лет.

Кальций содержится во всех овощах с зелеными листьями. А в семенах кунжута больше кальция, чем в любой другой пище. Кроме того, кальций присутствует во многих фруктах. Если вы ежедневно едите фрукты и овощи и даже изредка орехи, в вашем организме не может быть дефицита этого микроэлемента.

Лучшими источниками кальция являются семена кунжута, орехи, семечки, морская капуста, вся зелень и сухие фрукты (инжир, курага, изюм, финики, чернослив, ежевика), а также абрикосы, апельсины, яблоки, черная смородина, грейпфрут и другие фрукты.

Одна из главных функций кальция в человеческом организме — нейтрализация кислоты. Многие люди, имеющие кальций в переизбытке, считают, что у них его недостает. В рационе питания достаточно кальция, но он постоянно расходуется на нейтрализацию кислоты. Все молочные продукты (кроме масла) образуют в организме очень много кислоты. Поэтому при употреблении молочных продуктов необходимо увеличить количество овощей и фруктов, богатых кальцием. 50—100 г орехов в день для человека достаточно.

«Если, отказавшись от молочных продуктов, вы сразу же приметесь за орехи, семена и будете есть их 2—3 раза в неделю, ногти и волосы станут более крепкими и блестящими, чем прежде»,— пишет американский натуропат X. Деймонд.

Ешьте морковь, свеклу, зеленый горошек, чеснок, хрен, капусту, сельдерей, орехи и семечки, бобовые, репу, листья малины, одуванчика, миндаль, мак, инжир, односуточные кисломолочные продукты — творог, кефир, ацидофилин, а также фрукты, перечисленные выше, тогда вам не будут страшны молочные продукты.

Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

Чабер молотый — 2132 мг
Майоран сушёный — 1990 мг
Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
Укроп сушёный — 1784 мг
Сельдерея семена — 1767 мг
Шалфей молотый — 1652 мг
Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
Укропа семена — 1515 мг
Мята курчавая сушёная — 1488 мг
Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
Фенхеля семена — 1196 мг
Петрушка сушёная — 1140 мг
Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
Корица молотая — 1002 мг
Лавр — 834 мг
Кориандра семена — 709 мг
Тмина семена — 689 мг
Гвоздика молотая — 632 мг
Перец молотый чёрный — 443 мг
Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
Винограда листья — 363 мг
Перец молотый белый — 265 мг
Укроп свежий — 208 мг
Мята курчавая свежая — 199 мг
Перец молотый красный — 148 мг
Петрушка свежая — 138 мг
Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

Мака семена — 1438 мг
Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
Льна семена — 255 мг
Бразильский орех — 160 мг
Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
Грецкий орех — 98 мг
Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
Тофу жареный — 372 мг
Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
Соевая мука низк.жир. — 285 мг
Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
Соевая мука обезжир. — 241 мг
Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
Натто — 217 мг
Соевая мука сырая — 206 мг
Соевый наполнитель — 204 мг
Соевый протеин — 200 мг
Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
Ламинария (морская капуста) — 168 мг
Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
Ирландский мох (карраген) — 72 мг
Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
Чеснок — 181 мг
Шпинат варёный — 136 мг
Помидор сушёный на солнце — 110 мг
Шпинат сырой — 99 мг
Шпинат консерв. — 83 мг
Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
Лук зелёный — 52 мг
Эндивий — 52 мг
Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
Фенхель — 49 мг
Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
Финики Меджул — 64 мг
Абрикос сушёный — 55 мг
Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
Чёрнослив — 43 мг
Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
Финики Деглет Нур — 39 мг
Шелковица — 39 мг
Бузина — 38 мг
Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
Груша сушёная — 34 мг
Клементин — 30 мг
Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

Молоко коровы цельное — 113 мг
Молоко человека — 32 мг
Творог — 83 мг
Сливки — 65-96 мг
Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
Яйцо — 50 мг
Корова — 5-20 мг
Свинья — 7-18 мг
Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Продукты, богатые кальцием

Кальций оказывает прямое влияние на полноценную работу человеческого организма. Поэтому в рационе питания должны быть продукты, богатые этим минералом. Большинство считает его источником молоко, однако существуют и другие продукты, которые содержат больше кальция.

Яичная скорлупа

Скорлупа яиц – рекордсмен по содержанию этого важного минерала. Она на 93% состоит из кальция природного происхождения, целиком усваивающегося в организме. Помимо этого, в ней содержатся витамины, аминокислоты и другие важные элементы: кобальт и медь, фосфор и железо, а также запасы йода. Для пополнения запасов кальция можно самостоятельно приготовить целебный порошок из яичной скорлупы.

Дневная норма минерала – половина чайной ложки порошка. Для его приготовления лучше взять яйца от домашней курочки, но подойдет и товар из магазина. Предварительно скорлупку нужно тщательно очистить от пленки, прокалить в духовке несколько минут и измельчить до состояния мелкодисперсного порошка. Сделать это можно в кофемолке или в ступке. Если перед употреблением в порошок добавить 5 капель свежевыжатого лимона, получится вещество цитрат кальция, которое легко усваивается.

Твердые сыры

На верхних строчках рейтинга кальцийсодержащих продуктов находятся твердые сыры. В зависимости от сорта в них содержится от 500 до 1000 мг минерала на 100 г продукта. Поэтому несколько его кусочков перекроют дневную норму необходимого элемента. Побил рекорды пармезан – в 100 г продукта содержится 118% от суточной потребности человека. Правда, его специфичные вкусовые качества не всем придутся по душе.

Употребление сыра полезно еще для кожи и зрения. Широкий спектр микроэлементов и минералов, входящих в его состав, восполняет организм человека нужными веществами. Несмотря на то, что в сыре много жира, фактически он снижает риск развития болезней сердца и сосудов. Важно отметить, что в его составе присутствует витамин D, который помогает усвоению кальция. Хранить сыры лучше в эмалированной посуде в холодильнике, а на дно положить кусочек сахара.

Кунжут

Еще один рекордсмен по содержанию кальция в 100 г продукта – кунжут. В этом объеме содержится практически дневная норма – 975 мг. Исходя из того, что столовая ложка кунжутных семечек перекрывает 9% нормы в день, одним кунжутом не обойтись, но его можно использовать как полноценную добавку к блюдам. Это источник меди, железа и марганца, благодаря чему появляется жизненная энергия, вырабатывается коллаген, улучшается состояние кожных покровов. А еще семена кунжута – это антидепрессант.

Печень трески и шпроты в масле

Консервированные шпроты стали источником кальция благодаря их съедобным костям. Обычная баночка консервов в 250 г снабдит организм этим минералом на 91%.

Печень трески богата микроэлементами и минералами. Оба рыбных продукта легко усваиваются за счет соединения кальция с витамином D3, он повышает этот процесс на 30-60%. Они предотвращают болезни сердца и улучшают кровоток капилляров. Продукты обеспечивают организм высококачественным белком и жирными кислотами Омега-3, полезными для сердца, мозга и кожи.

Миндальный орех

Альтернативой коровьему молоку является миндальное. Но оно уступает ему по питательной ценности. Поэтому миндаль в чистом виде гораздо продуктивнее – в 100 г миндаля содержится 27% ежедневной нормы кальция. Из всех орехов именно в нем содержится самое большое количество полезного минерала. Кроме этого, в нем есть клетчатка, различные витамины, жиры, магний и белок. Вкусные орехи благотворно влияют на здоровье: снижают сахар в крови и холестерин, повышают внимание и концентрацию. Употреблять миндаль лучше в сыром виде, предварительно замочив в воде на несколько часов. Так можно избежать поступления в организм лишних жиров.

Чеснок

Все мы знаем, что чеснок является эффективным иммуностимулятором, помогает бороться с инфекциями и поддерживает тонус организма. Этот овощ является незаменимым в профилактике и лечении многих болезней. Но главный свой вклад он вносит в борьбу с остеопорозом и профилактику переломов костей. Входящие в его состав кальций и сернистые соединения, которые помогают усвоению минерала, укрепляют плотность костных тканей. В 100 г сырого продукта содержится 60 мг кальция. Чеснок лучше употреблять в сыром и измельченном виде, так он сохраняет свои полезные свойства.

Петрушка

Темные листовые овощи также входят в список продуктов, насыщенных кальцием. Листья петрушки содержат 245 мг на 100 г зелени. Для восполнения запасов кальция такое количество способно заменить стакан молока. Конечно, мало кто съест большой пучок зелени за один раз, но добавляя ее во все блюда, вполне можно обеспечить себя важным компонентом.

Помимо кальция, петрушка — это ценный источник витамина C, который нейтрализует действие фитатов (они мешают усвоению минеральных веществ) и помогает усвоению железа, также входящего в состав петрушки. А еще она служит антисептиком для полости рта благодаря хлорофиллу, который останавливает развитие бактерий.