
Прежде чем смотреть, сколько содержится белка в продуктах питания, неплохо бы узнать об этом веществе немного больше. Все мы знаем, что белок необходим для поддержания и роста мышц, но разве только этой функцией ограничивается компонент, являющийся важной частью любого живого организма?
Строение белков
Белки являются органическими веществами полимерного строения. Относительная масса их молекул очень высока. Белки состоят из аминокислот, которые так необходимы нашему организму. В генетический код закладывается обычно 20 основных аминокислот. Их бесконечные комбинации создают различные молекулы белка, которые выполняют множество функций в живом организме.

Важные функции белка в организме человека
Молекулы белка занимают в организме человека значимое место и выполняют много важных для жизнедеятельности функций.
- Каталитическая функция. Белки – ферменты выполняют роль катализаторов в нашем организме. То есть помогают множественным непрерывным химическим функциям проходить быстрее.
- Защитная функция. Защиту нашего тела осуществляет белок коллаген. Благодаря ему соединительная ткань в хрящах, костях и дерме имеет упругую структуру. Белок кератин составляет основу волос, ногтей. Белок тромбин участвует в свертываемости крови. Также белок помогает быстрее выводить токсины из организма и справляться с вирусами и бактериями.
- Двигательная функция. Моторные белки обеспечивают сокращение мышц.
- Структурная функция. Структурные белки придают форму клеткам.
- Запасная функция. Есть отдельный класс резервных белков, которые запасаются в яйцеклетках как источник энергии. Другие запасные белки используются как источники аминокислот.

Все равно ли, откуда получать белки?
Функций у белков в организме человека невероятно много. Примечательно, что за усвояемость белков отвечают тоже белки. Если белковые вещества в организме человека образуются из базовых 20 аминокислот, то только 8 из них являются для него незаменимыми. Эти аминокислоты организм не вырабатывает. Поэтому 8 незаменимых аминокислот необходимо получать с пищей. Еще 6 аминокислот – условно незаменимые. То есть эти кислоты могут вырабатываться или нет в зависимости от состояния организма. Белки в продуктах питания содержат разные наборы аминокислот. Поэтому выбирать один продукт как источник белка не рационально.
Содержание белков в разных группах продуктов
Почти все группы продуктов содержат белок. Но наборы аминокислот в разных продуктах питания могут сильно отличаться друг от друга. Помимо этого, проблема белка в том, что организмом он может усваиваться не полностью. Коэффициент усвояемости различен у пищи разного происхождения (животного, растительного). Поэтому, если вы интересуетесь темой белковой пищи, важно не только знать таблицу белка в продуктах питания, но и запомнить коэффициенты усвоения белка разных групп продуктов.

Таблица продуктов с высоким уровнем усвояемости белка (90 — 100%)
Продукт | Содержание белка в 100 г |
Сыр | 20 — 30 г |
Кефир | 2 — 5 г |
Обезжиренный творог | 15 — 20 г |
Творог 9% | 10 -15 г |
Молоко | 2 — 5 г |
Яйца | 10 — 15 г |
Птица | 20 — 25 г |
Говядина | 15 — 20 г |
Рыба | 20 — 25 г |
Соевый белок | 30 — 50 г |
Проблема растительного белка
Хотя многие растения содержат немалое количество белка, человеческий организм усваивает такой белок не полностью. Также в нем нет всех незаменимых аминокислот. Проблема вегетарианцев в том, что получить необходимое для здоровой жизнедеятельности количество белка и аминокислот из растительной пищи сложнее, чем из животной.
Таблица содержания белка в продуктах со средним коэффициентом усвояемости (65 – 70%)
Продукт | Количество белка в 100 г |
Фасоль | 20 — 25 г |
Орехи | 10 — 25 г |
Горох сухой | 20 — 25 г |
Картофель | 2 — 3 г |
Чечевица | 20 — 25 г |
Фрукты и овощи | 2 — 3 г |
Гречка | 10 — 15 г |
Остальные растительные продукты имеют в составе белок, который усваивается нашим организмом еще хуже.

Количество белка, необходимое человеку
Так как коэффициент усвояемости многих продуктов невысок, восполнить ими недостаток белка может быть проблематично. Бывает сложно выяснить, сколько белка усвоит организм, например, из 200 граммов чечевицы или 100 граммов говяжьего мяса. Чтобы легче ориентироваться в продуктах, богатых белком, нужно узнать свою суточную норму потребления белка.

По распространенным версиям, количество белка должно составлять около 1,5 грамма на килограмм веса. Такое количество должен получать среднестатистический человек, не сидящий на диете и не стремящийся набрать мышечную массу. В зависимости от нагрузки, количество белка на килограмм веса может варьироваться от 1,0 до 3,0 граммов и более. Например, человеку весом 70 килограммов, не занятому регулярными физическими нагрузками, в день следует съедать не менее 105 г чистого белка. Откуда брать хороший белок – уже другой вопрос.
Полезные и недорогие источники белка
Не каждый день получается готовить и съедать мясо и рыбу, богатые белком и аминокислотами. Конечно, животный белок считается главным источником незаменимых аминокислот для человека, но не все и не всегда могут его употреблять в пищу. В таблице содержания белка в продуктах перечислены основные доступные источники белка.
Продукт | Количество белка в 100 г | Процент усвояемости | Описание |
Яйца | 12,7 г | 100% | Яйцо — источник самых усваиваемых белков. В нем содержатся все 20 основных аминокислот, а также витамины В12 и D. Из-за вреда желтков не советуют есть более одного яйца в день. |
Бобовые | 20 — 25 г | 65 — 70% | Чтобы получить набор из незаменимых аминокислот с одними только бобовыми, можно смешивать их со злаками или между собой. |
Грибы | 2 — 3 г | 65 — 70% | Свежие грибы — сезонный продукт. Некоторые дикорастущие грибы содержат все нужные человеку аминокислоты. Магазинные шампиньоны в это число, к сожалению, не входят. |
Тофу | 5 — 10 г | 90% | Соевый творог можно найти в магазинах за доступную цену. Особо хорош как заменитель молочных продуктов для людей с их непереносимостью или вегетарианцев. |
Гречка | 12,6 г | 66% | Гречневая крупа — низкокалорийна и содержит достаточное количество белка, по сравнению с большинством других зерновых культур. |
Аминокислоты
К аминокислотам, которые не умеет синтезировать наш организм, относят триптофан, изолейцин, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин и фенилаланин. Эти восемь соединений необходимо получать во время приема пищи. При нехватке аминокислот может снизиться аппетит, появится вялость и сонное состояние. Начинают выпадать волосы. Сильный недостаток незаменимых кислот проявляется потемнением в глазах и обмороками. Если по каким-то причинам аминокислот в организме слишком много, может нарушиться секреция щитовидной железы. Гипертония и болезни суставов тоже могут быть возможными симптомами повышенного содержания аминокислот. Поэтому лучше знать, какие аминокислоты содержит белок в продуктах питания. Таблица информирует о каждой из восьми незаменимых кислот.
Таблица содержания незаменимых аминокислот в пищевых продуктах
Аминокислота | Содержание в продуктах |
Триптофан | Мясо, молочные продукты, Бананы, финики, кунжут, рыба, бобовые. |
Изолейцин | Рыба, мясо, морепродукты. Яйца и молочка. Соя, кешью, миндаль, чечевица, рожь. |
Лизин | Твердый сыр, животный белок. Молочные продукты, бобовые, орехи. |
Метионин | Яйца, молочная продукция, злаки, зерновые, кунжут, орехи. Особенно бразильский. |
Валин | Животный белок, соя, орехи, грибы. |
Треонин | Горох, животный белок. |
Лейцин | Мясо, молочка, рыба, все орехи, семена. |
Фенилаланин | Сыр, молоко, творог, сушеные грибы, яйца, мясо, морепродукты, рыба. |
Комбинации продуктов
Чтобы каждый день получать все аминокислоты в нужном объеме, хорошо чередовать и комбинировать продукты – источники белка. Мясо лучше усваивается, если есть его с овощами и зеленью. Молоко можно сочетать с углеводами – продуктами, содержание белка в которых тоже существенно (крупами, макаронами, хлебом, картофелем). В таком случае углеводы из обеих групп будут усваиваться лучше. Фасоль хорошо смешивать с кукурузой, бобовые с орехами, а картошку – с яйцами.

Сбалансированное меню
Как понять, сколько и каких продуктов мы должны съедать за день, чтобы пополнить норму белка и незаменимых аминокислот? Разобраться в этом поможет пример сбалансированного меню. В меню в основном будут использованы белки из продуктов питания, таблицы с которыми даны выше.
Меню на 1500 ккал с содержанием 120 г белков
Завтрак
- 100 г обезжиренного творога;
- «Геркулес» — 20 г;
- банан среднего размера.
Итого: 21,6 г белка.
Обед
- 300 г минтая;
- 50 г бурого риса;
- зеленый горох — 50 г;
- 100 г лука;
- 1 ст. л. растительного масла.
Итого: 58,9 г белков
Перекус
- Творожная запеканка — 200 г.
Итого: 24 г белка
Ужин
- Омлет из одного яичного желтка и трех белков;
- помидор — 1 шт;
- лук — 100 г;
- растительное масло — 1 ст. л.
Итого: 15,5 г белка
Всего за день вы потребляете ровно 120 граммов белка. Только помните, что они не усваиваются организмом полностью.
Морепродукты
Отдельно бы хотелось упомянуть морепродукты, как продукты, богатые белком. Таблица самых питательных морских обитателей представлена ниже. Морепродукты – деликатесная пища, но если вам повезло жить рядом с морем, не скупитесь иногда покупать богатых белками морских животных и водоросли.
Морепродукт | Содержание белка в 100 г | Свойства |
Морская капуста | 0,9 г | Хоть белка в морской капусте не так много, он содержит большую часть из 20 основных аминокислот. |
Кальмар | 18 г | Белок кальмара прекрасно усваивается нашим организмом. |
Креветки | 22 г | Креветки — еще один легкоусвояемый источник белка и микроэлементов. |
Красная икра | 32 г | Красную икру мы можем позволить себе нечасто, но содержание в ней белка и аминокислот превосходит большинство белковых продуктов. |
Молоки | 16 г | В отличие от других морепродуктов молоки стоят гораздо дешевле. Они содержат все важные аминокислоты, витамины и элементы. |
Мидии вареные | 9,1 | Тоже очень хороший источник белка и полезных веществ. |
Дополнительные источники белка
Не всегда получается получать норму белка или аминокислот из тех продуктов, которые входят в наш рацион. Поэтому уже несколько лет в продаже доступны продукты, содержание белка в которых выше, чем в мясе и молочной продукции. Это так называемые искусственные протеины. Они знакомы людям, занимающимся силовыми тренировками. Также есть белковые добавки, которые принимают для того, чтобы пополнить запас незаменимых аминокислот и витаминов. Например, водоросль спирулина.

Протеин для спортсменов
Отдельную нишу занимают протеины для людей, которые набирают мышечную массу. Но нет ничего страшного в том, если белковую сыворотку будет принимать человек, не преследующий цель прибавить вес за счет мышц. Только такой прием пищи в большинстве случаев ему не нужен. Белок в добавках для спортсменов ничем не отличается от белка в таблице продуктов питания. Знающие утверждают, что спортивные порошки содержат все аминокислоты, которые требуются нашему организму.
Спирулина
Спирулина — водоросль, в сухом виде содержащая 57 г белка. Помимо этого, в ней содержатся все необходимые витамины (А, С, группа В, D, Е), полезные жирные кислоты и элементы. Спирулина продается в интернете в виде темно-зеленого порошка или таблеток.
Таблица количества белка в продуктах питания

Продукты с высоким содержанием белка — это, в первую очередь, красное мясо, рыба, некоторые бобовые и орехи.
Для чего нужен белок
Всем с детства знакомы слова: «протеин — это строительный материал для организма». По сути, так и есть: те блюда, где больше всего белка в продуктах, помогают детям расти, а взрослым — наращивать или хотя бы не терять мышечную массу.
В рационе взрослого человека он в норме занимает около трети. Его нехватка чревата ухудшением концентрации внимания, снижением настроения, апатией и проблемами с учебой для детей. Особенно опасно это для беременных и малышей.
Суточная норма потребления
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм «стройматериала». Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал. Таким дамам следует составлять рацион с помощью таблицы продуктов, содержащих белок в большом количестве, — это поможет избежать дефицита.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма на каждый килограмм веса. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Блюда, богатые белком
Считается, что мясоедам дефицит протеина не грозит. Отчасти так и есть: таблица количества белка в продуктах показывает, что наиболее высокое его содержание — в мясных и рыбных блюдах.
Есть и растительные источники этого элемента. Его содержание в некоторых сортах сыров, орехах и бобовых сравнимо с содержанием в мясе.
1
Рыба и морепродукты
Рекорд — у красной икры. Вот только съесть 100 граммов рыбы намного проще, чем такое же количество икры. Более распространенными источниками «строительного материала» остаются нежирные сорта рыбы, как морской, так и речной.
Рыба или морепродукты (100 гр) | Сколько белка в продуктах питания, г |
---|---|
Горбуша | 23 |
Щука | 21,5 |
Судак | 21,5 |
Морской окунь | 20 |
Хек | 18,5 |
Треска | 18,1 |
Камбала | 18 |
Минтай | 17,5 |
Филе кальмара | 19 |
Креветки | 18 |
Икра красная | 31,7 |
Икра минтая | 28,5 |
2
Мясо
Красное мясо — любимец спортсменов. Но врачи не разделяют эту любовь и считают, что оно способно провоцировать рак. Хорошей альтернативой станет диетическая индюшатина: таблица содержания белка в продуктах питания подтверждает, что протеина в ней не намного меньше, а риск для здоровья ниже.
Мясо (100 г) | Сколько содержится протеина, г |
---|---|
Телятина | 30,5 |
Говядина | 28,6 |
Индейка | 25,5 |
Куриное мясо | 25,3 |
Крольчатина | 24,5 |
Баранина | 22 |
Свинина | 20 |
3
Молочное
Если вам необходимы в большом количестве белки, это какие продукты надо употреблять? Вряд ли молочные: для покрытия дневной нормы для дамы весом 60 килограммов придется выпить 20 литров молока, кефира или сливок.
Сыр и творог, тем не менее, отлично дополнят рацион и обогатят его протеином.
Молокопродукт (100 г) | Содержание, г |
---|---|
Молоко 3,2% жирности | 3 |
Кефир 3,2% жирности | 3 |
Творог 5% жирности | 16,5 |
Сливки 10% жирности | 3 |
Сыр голландский | 27 |
Брынза | 18 |
Йогурт 1,5% жирности | 5 |
4
Яйца
Вопреки популярному мнению, белая часть куриных яиц — аутсайдер таблицы белковых продуктов, в отличие от цельного яйца. Еще больше протеина в перепелиных яйцах, а максимально богат им сухой яичный порошок, или альбумин.
Яйца (100 г) | Содержание протеина, г |
---|---|
Куриные с желтком | 6 |
Яйца куриные без желтка | 3,5 |
Яичный порошок | 46 |
Перепелиные | 12 |
5
Крупы, бобовые, орехи
Эта категория продуктов особенно любима вегетарианцами. Почему — таблица «Сколько белка в орехах» дает очевидный ответ. В некоторых из них столько же протеина, сколько в мясе, и больше, чем в яйцах.
Продукт (100 гр) | Содержание «стройматериала», г |
---|---|
Арахис | 26,4 |
Тыквенные семечки | 24,6 |
Кешью | 25,3 |
Подсолнечные семечки | 23 |
Фисташки | 20,6 |
Миндаль | 18,7 |
Фундук | 16,2 |
Грецкий орех | 15,5 |
Кедровые орехи | 12 |
Кокос | 3 |
Крупа пшено (шлифованное) | 11,5 |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 12,3 |
Ячмень | 10,5 |
Крупа гречневая (ядрица) | 12,6 |
Крупа кукурузная | 8,5 |
Перловка | 10,3 |
Рис | 7,5 |
Горох лущеный | 23 |
Чечевица (зерно) | 24 |
6
Овощи, зелень
Мы любим овощи не за огромное содержание протеина. Добрать суточную норму при помощи зелени и овощей невозможно. Они нужны для обогащения витаминами, микроэлементами и клетчаткой, но никак не помогут при активном построении мышц.
Овощи (100 г) | Протеин, г |
---|---|
Чеснок | 6,5 |
Шпинат | 2,9 |
Топинамбур | 2,1 |
Базилик (зелень) | 3,2 |
Капуста белокочанная | 1,8 |
Капуста брюссельская | 5 |
Кресс-салат (зелень) | 2,6 |
Морковь | 1,3 |
Лук репчатый | 1,3 |
Перец сладкий (болгарский) | 1,3 |
Репа | 1,5 |
Картофель | 2 |
Томат | 1 |
7
Ягоды и фрукты
Здесь среднее содержание «строительного материала» еще меньше, чем в овощах. Подсказка: его больше в сухофруктах. Свежие почти бесполезны, если вам надо резко увеличить количество протеина в рационе.
Фрукты, сухофрукты (100 г) | Содержание протеина, г |
---|---|
Авокадо | 2 |
Инжир сушеный | 3 |
Чернослив | 2,3 |
Облепиха | 1,2 |
Изюм | 2,3 |
Голубика | 1 |
Абрикос | 1 |
Банан | 1,5 |
Киви | 0,8 |
Вишня | 0,8 |
Лимон | 1 |
Мандарин | 0,8 |
Нектарин | 1,1 |
Персик | 1 |
8
Прочее
Выпечка и сладости не относятся к списку того, в каких продуктах много белка, но он там есть. Добавив в муку отруби, вы получите более высокое его содержание. А используя муку обойную, а не высшего сорта, вы сделаете свое питание намного здоровее.
Наименование (100 г) | Сколько протеина, г |
---|---|
Макароны из муки 1 сорта | 11,5 |
Овсяное толокно | 12,5 |
Отруби пшеничные | 16 |
Мука пшеничная в/с | 10,5 |
Мука пшеничная обойная | 11,5 |
Мороженое пломбир | 3,7 |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 8 |
Пользуясь таблицами, легко составить правильный и полноценный рацион. Это первый шаг к тому, чтобы стать здоровым и полным сил, — не это ли необходимо каждому?
Зачем организму необходим белок. Какое количество нужно потреблять в сутки. В каких продуктах его содержание максимально.
Недооценка важности протеина и его отсутствие в рационе чреваты неприятными последствиями для организма. Это неудивительно, ведь именно белок играет роль «кирпичиков», столь важных для строительства мышечной массы, также он нужен для укрепления иммунной системы, ДНК, ферментов, внутренних органов и сухожилий.
Каждый день человек получает строительный материал вместе с пищей — творогом, бобовыми, мясом и другими источниками. Несмотря на это, многие люди испытывают дефицит протеина. Причина — незнание, где и в каком объеме содержится этот важный элемент. Ниже рассмотрим, в чем его важность, и упомянем продукты с большим содержанием белка.
Суточная норма
Стоит отметить, что белки в продуктах бывают «жирными» и «нежирными». Ко второй категории относятся изделия, в которых содержится минимальный объем жира — творог, куриная грудка, постная рыба. Эта пища относится к категории постной и не влияет на фигуру.
К слову, при формировании рациона стоит учитывать поставленные задачи. Для спортсменов или желающих похудеть продукты с содержанием белка становятся основой питания — их содержание должно быть максимальным. При этом стоит контролировать количество поступающего протеина в сутки, чтобы избежать дефицита.
Так сколько этого элемента необходимо организму? Новички часто действуют по принципу «чем больше — тем лучше». Такой подход ошибочен. Многие диетологи определяют норму из расчета 1 грамм белка на кило массы. Но это для обычного человека. В случае со спортсменами, которые живут в режиме постоянных нагрузок, объем потребляемого протеина должен быть выше — до 2-2,5 грамм на кило веса. Если же давать организму больший объем, то «строительный материал» не усвоится и выйдет естественным путем.
Так, для спортсмена весом 100 килограмм оптимальная дозировка — 200-250 грамм белка. Но это не значит, что весь объем должен быть принят за один раз — прием нужно растянуть на целый день, чтобы мышцы и органы имели подпитку 24 часа в сутки.
Итак, как рассчитать требуемый объем протеина — мы разобрались. Но чтобы грамотно сформировать рацион, стоит знать, в каком продукте больше белка и какая еда наиболее полезна для организма.
Есть ли вред?
В интернете встречается масса постов, которые рассказывают о вреде избыточного потребления протеина. По этой причине многие контролируют содержание белка в продуктах и стараются не злоупотреблять этим элементом. Но насколько правдивы подобные заявления?
В этом отношении проведены десятки исследований, и ученые сходятся во мнении, что повышенный объем протеина просто выводится из организма. Но имеет место и другая сторона медали. Поступление чрезмерного количества белка в продуктах вынуждает организм выделять на его переработку дополнительный объем кальция. Если этого элемента недостаточно, то он «вытягивается» из костной ткани. Вот почему регулярный переизбыток часто приводит к остеопорозу.
Дополнительную нагрузку в случае повышенной дозировки получают и почки, ведь именно через них осуществляется вывод лишнего протеина. Нелишним будет знать, сколько белка содержится в говядине, молоке, яйцах и других продуктах животного происхождения. С ними в организм попадает не только «строительный материал», но и большой объем холестерина, который не нужен человеку.
Чтобы избежать проблем, стоит регулировать потребление данного элемента, знать продукты с белком и включать их в рацион по мере потребности.
Продукты с содержанием белка
Итак, чтобы контролировать протеин в продуктах питания, пригодится таблица, которую стоит составить с учетом приведенной ниже информации:
- Мясо. Белок бывает двух типов — растительный и животный. При этом элемент животного происхождения обладает наибольшей ценностью для организма благодаря богатому аминокислотному составу. Каково же содержание протеина в мясе? Так, говядина содержит 25 г на 100 г продукта. Для лучшего усваивания рекомендуется принимать говяжье мясо в вареном виде. Богатой на животный белок является печень (свиная, говяжья и баранья) — в ней содержится 18-19 г. В отличие от говядины, ее рекомендуется принимать тушеной. Другие животные источники — курица, свинина, рыба, индейка, баранина и прочие.
- Крупы. Если говорить о растительном белке, то здесь стоит выделить крупы, которые поставляют достаточный объем протеина клеткам и нормализуют работу ЖКТ. Белок в продуктах питания такого типа хорошо усваивается организмом и покрывает существенную часть потребности в нем. Так, в той же гречневой крупе содержится 12 грамм протеина. На втором месте по пользе идет овсянка, в которой присутствует 11 грамм. Столько же в пшеничной крупе. Слегка отстала кукурузная крупа, в которой 7-8 грамм. Но при добавлении каш в рацион стоит помнить, что их основа — все-таки углеводы. В ситуации, когда главной задачей является похудение, этот момент имеет ключевое значение.
- Яйца. Отдельным пунктом стоит выделить яйца — главный высокобелковый продукт, о важности которого знают все спортсмены. При этом не все представляют, сколько протеина в нем содержится. Куриные яйца имеют разные размеры, но в среднем содержание белка — 17-18 г (на 100 грамм). Это значит, что в одном яйце 8-9 грамм протеина. Главный плюс — быстрая усвояемость и низкий уровень калорийности. Кроме того, здесь наиболее полный аминокислотный набор.
- Молочные продукты. Содержание белка в твороге находится на уровне 14-17 г. Следующий важный продукт — твердый сыр, который в идеале производится из того же творога. При этом содержание протеина здесь выше — 28-30 г на 100 грамм. Но стоит помнить о высокой калорийности сыра, поэтому в процессе похудения его прием стоит осуществлять в минимальном объеме. Молоко — исходный продукт для производства сыра и творога. Протеина в нем меньше всего — 5-6 г.
Какой протеин лучше всего усваивается?
Знание, в каких продуктах много белка — большой плюс для спортсмена. Но стоит учесть еще один нюанс — его усвояемость. Те или иные продукты имеют свойство усваиваться по-разному. Так, в случае приема молочных продуктов в организме «оседает» 95 процентов протеина, куриного мяса — 90 процентов, сои и бобов — 80%.
Чтобы обеспечить высокий уровень элемента, стоит по утрам принимать высокобелковую пищу. Так, после пробуждения подойдет каша с молоком, а в обеденное время — мясо (куриное или говяжье). Вечером отдельное внимание стоит уделить морепродуктам и нежирной рыбе, отлично подойдет творог. Морепродукты известны высоким процентом протеина в составе (23-25%). Остальная часть — микроэлементы и вода, а жиров и углеводов практически нет. Кроме того, в их составе содержится пурин — кислота, которая содержится в наших почках, суставах и сухожилиях.
Правила приготовления белковых продуктов
Чтобы обеспечить достаточный объем поступления белка, нужно правильно готовить продукт, его содержащий. Здесь стоит учесть следующие моменты:
- Белковые продукты рекомендуется готовить вместе с фруктами и овощами. Единственное, что в последних не должно быть крахмала. Так, картофель для такого «ассорти» не подойдет.
- Варка — идеальный вариант приготовления. Жарить мясо или яйца не рекомендуется. И причина здесь даже не в снижении уровня протеина, а в росте калорийности из-за впитывания жира на сковородке. Так, филе курицы, которое приготовлено на пару, содержит 130-150 ккал, а кусок, поджаренный на сковороде — 450-500 ккал. Кроме того, от продолжительности тепловой обработки зависит и усвояемость белка. Так, организму проще «вытянуть» требуемый объем полезного элемента из вареного куска мяса, чем из стейка с кровью.
Итоги
В завершение еще раз выделим продукты с наибольшим содержанием белка:
- Сыр обладает высокой калорийностью и содержит до 30 процентов протеина.
- Яйца содержат 17-18% белка, который быстро усваивается и поставляется к мышцам. Плюсы — низкая калорийность и минимальный риск образования жировой прослойки.
- Говядина — 25% животного протеина. Для лучшего усвоения говядину рекомендуется тушить или варить. При этом наиболее полезным считается молодое мясо животного до 2-х лет.
- Птица — 17-20%. Преимущества — отличная усвояемость, низкая калорийность и доступность. Такое питание должно стать частью рациона спортсмена.
- Творог — 14-18%. Чтобы исключить риск прибавления жира, стоит отдавать предпочтение «нулевому» творогу. При желании допускается смешивать продукт с йогуртом или кефиром, добавлять в него овощи.
- Печень — 25%. Это наиболее мощный поставщик протеина, и при этом весьма недорогой. Принимать рекомендуется в виде паштетов или в тушеном виде.
- Рыба — 17-25%. Плюсы — хорошая усвояемость, высоким объем белка.
Где содержится много белка? С одной стороны, больше всего натурального белка содержится в мясе — около 25 г на каждые 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. С другой стороны, в состав спортивного протеина (также продукт переработки молока) входит до 70-80 г белка на 100 г.
В конечном итоге, обезвоживание существенно повышает содержание белка в пропорции 100 к 1 — в текстурированный соевый протеин (его часто называют “соевым мясом”) входит до 50 г белка на 100 г, а в сушеные грибы — до 30 г. (больше, чем в мясе).
// В каких продуктах много белка?
Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе — несмотря на то, что протеины не теряются в процессе готовки, при жарке вес мяса уменьшается.
Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г на 100 г), семена и различные крупы. Самой белковой крупой является гречка — она содержит от 10 до 12 г протеина на 100 г (до варки).
Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и процент его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, тогда как растительные — примерно на 50-60%. Другими словами, цифру содержания белка в крупах можно смело делить на два.
// Читать дальше:
Содержание белка в мясе
Чаще всего работает правило о том, что чем меньше в куске мяса жира, тем выше в нем содержание протеина. Другими словами, в 100 г постной говядины будет больше белка, чем в 100 г свиного окорока. В случае с мясом птицы, самым белковым продуктом является куриная грудка — в ней до 30 г белка.
Отметим, что мясные полуфабрикаты часто содержат вторичные ингредиенты для увеличения объема (например, в состав котлет входит жирное мясо и хлебные крошки) — что снижает итоговое количество белка. Колбаса и сосиски обычно содержат не более 20 г белка на 100 г.
Где содержится белок?
Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.
В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.
// Читать дальше:
Белковые продукты
В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.
// Таблица содержания белка в продуктах:
Класс продуктов питания | Содержание белка на 100 г | Примерный процент усвоения |
Спортивный протеин | 70 — 75 г | 95 – 99% |
Мясо и рыба | 20 – 30 г | 95 – 99% |
Молочные продукты | 10 – 30 г | 90 – 99% |
Яйца | 12 – 15 г | 95 – 99% |
Орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
Крупы и злаковые | 12 – 15 г | 20 – 60% |
Фрукты и овощи | 2 – 3 г | 65 – 70% |
Молочные продукты
В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.
Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.
Название продукта | Содержание белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
Сыр твердых сортов | 25 – 30 г | 90 – 95% |
Сыр мягких сортов | 20 – 25 г | 90 – 95% |
Сухое молоко | 20 – 25 г | 90 – 95% |
Сухие сливки | 20 – 25 г | 90 – 95% |
Творог обезжиренный | 15 – 20 г | 90 – 95% |
Брынза | 15 – 20 г | 90 – 95% |
Творог обычный | 10 – 15 г | 90 – 95% |
Йогурт | 5 – 6 г | 90 – 95% |
Мороженное | 3 – 5 г | 90 – 95% |
Молоко | 2 – 5 г | 90 – 95% |
Растительные продукты и крупы
Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).
Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.
Название продукта | Содержание белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
Соевый белок | 30 – 50 г | 90 – 95% |
Грибы сушеные | 20 – 30 г | 70 – 80% |
Фасоль | 20 – 25 г | 65 – 70% |
Чечевица | 20 – 25 г | 65 – 70% |
Сухой горох | 20 – 22 г | 65 – 70% |
Орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
Картофель | 2 – 3 г | 65 – 70% |
Овощи и фрукты | 2 – 3 г | 65 – 70% |
Грибы свежие | 1 – 3 г | 65 – 70% |
Ягоды | 1 – 2 г | 65 – 70% |
Самые белковые крупы
Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.
Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.
Название продукта | Содержание белка на 100 г сухой крупы | Примерный уровень усвоения белка |
Пшеничная мука | 12 – 15 г | 25 – 30% |
Макаронные изделия | 12 – 15 г | 25 – 30% |
Ржаная мука | 10 – 12 г | 30 – 40 % |
Гречневая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
Овсяная крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
Перловая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
Манная крупа | 10 – 11 г | 50 – 60% |
Кукуруза | 10 – 12 г | 50 – 60% |
Бурый рис | 2.5 – 3.5 г | 50 – 60% |
Белый шлифованный рис | 2 – 3 г | 50 – 60% |
// Читать дальше:
Соевый протеин
Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».
Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих по строению на женский половой гормон эстроген. Однако исследования говорят о том, что вероятность влияния изофлавонов сои на снижение уровня тестостерона у мужчин минимально.
***
Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.
Научные источники:
- Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
- Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source
В продолжение темы
Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма.

Что такое белок?
Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.
В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:
- лейцин;
- лизин;
- валин;
- триптофан;
- метионин;
- треонин;
- изолейцин;
- фенилалалин.

Функция белка в организме
Итак, визуально для вас протеин — это:
- мыщцы;
- кожа;
- органы;
- волосы.
А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:
- Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
- Регулирует все процессы в организме. Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
- Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), — это протеин, а точнее миозин и актин.
- Передает. Гемоглобин — протеин а-ля «общественный транспорт», так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
- Питает. 1 грамм белка — это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.
Потребность человека в белке
После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.
А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:
- для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
- для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.
Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения
Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.
Продукты | Количество белка на 100 грамм, граммы |
Яйцо куриное | 12,8 |
Порошок яичный | 44,8 |
Сыворотка молочная | 3 |
Молоко средней жирности | 2,9 |
Кефир средней жирности | 2,7 |
Творог обезжиренный | 18 |
Творог 5%-й жирности | 10,1 |
Творог 9%-й жирности | 9,7 |
Сыр «Российский» | 25 |
Сыр «Пармезан» | 36 |
Говядина | 19 |
Нежирная свинина | 16,5 |
Красная рыба (горбуша) | 20,9 |
Куриное филе | 22 |
Печень говяжья | 17,5 |
Сердце | 15 |
Филе индейки | 21,4 |
Мясо кролика | 21 |
Телятина | 19,8 |
Колбаса вареная | 14 |
Колбаса сырокопченая | 15,7 |
Креветки | 27 |
Тунец | 23 |
Семга | 21 |
Кальмар | 18 |
Хек | 17 |
Сельдь | 16,4 |
Язык | 15,8 |
Сливки жирные, сметана | 2,8 |
Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения
Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам.

Продукты | Количество белка на 100 грамм, граммы |
Сухой горох | 21,9 |
Фасоль | 23,8 |
Соевые бобы | 26,1 |
Чечевица | 28 |
Мука пшеничная высшего сорта | 10,8 |
Мука ржаная | 10,7 |
Овсяная крупа | 11,2 |
Гречневая крупа | 13,2 |
Рис | 6,9 |
Пшено | 12,4 |
Манная крупа | 12 |
Перловая крупа | 8,7 |
Ячменная крупа | 9,8 |
Арахис | 26,4 |
Кукуруза | 8,5 |
Картофель | 2 |
Баклажаны | 1,1 |
Цветная капуста | 2,6 |
Капуста краснокочанная | 0,6 |
Квашеная капуста | 1,9 |
Лук репчатый | 1,5 |
Лук зеленый | 1,4 |
Морковь | 1,3 |
Шпинат | 2,9 |
Салат зеленый | 1,6 |
Свекла | 1,6 |
Редька | 1,9 |
Изюм | 1,8 |
Миндаль | 58 |
В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.
Дефицит протеина и его последствия
Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:
- ослабленный иммунитет;
- сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
- проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
- анемия.
Профицит белка и его последствия
Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

- Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
- Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
- Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
- Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
- При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).
Пищевые добавки, богатые протеином
Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.
Итог
Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека.

Курица является одним из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием белка.
Грудь является самой худой частью. Три унции (85 грамм) жареной куриной грудки без кожи обеспечат вам около 27 грамм белка и 140 калорий (4).
Некоторые исследования показывают, что употребление курицы на диете с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Тем не менее, те же преимущества наблюдаются, когда основным источником белка является говядина (5, 6).
Питательный профиль цыпленка часто зависит от его диеты.Выращенные на пастбищах цыплята имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3 (7).
Помимо белка, курица является отличным источником ниацина, витамина В6, селена и фосфора (4).
Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80% калорий)
Резюме Куриная грудка является очень популярным источником белка, а грудка весом 3 унции обеспечивает 27 граммов. Это также отличный источник минералов и витаминов группы В.
Турция является источником белка с низким содержанием жира.Грудь является самой худой частью птицы.
Три унции (85 грамм) жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 грамм белка и 125 калорий (8).
В Турции также много ниацина, витамина В6 и селена. Это также хороший источник фосфора и цинка (8).
Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейромедиатор.
Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95% калорий)
Резюме Турция является низкокалорийным источником белка, который составляет около 95% ее калорий.Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и цинк.
Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.
Большая часть витаминов, минералов и антиоксидантов в яйцах содержится в желтке. Тем не менее, яичный белок содержит не менее 60% белка в яйце.
Порция яичных белков в одной чашке (243 грамма) содержит 27 граммов белка и всего около 126 калорий (9).
Содержание белка в 100 г: 11 г (91% калорий)
Резюме Яичные белки в основном состоят из воды и белка.Около 91% калорий в яичных белках происходит из белка.
Сушеная рыба — это вкусная закуска, которая выпускается во многих вариантах.
Для варианта с высоким содержанием белка, низким содержанием жира выберите треску, палтус, пикшу или камбалу.
Всего 1 унция (28 грамм) сушеной рыбы может обеспечить 18 грамм белка (10).
Сушеная рыба имеет много преимуществ. Например, он также содержит витамин B12, калий, магний, селен и другие питательные вещества (10).
Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93% калорий)
Резюме Сушеная рыба чрезвычайно богата белками, которые составляют до 93% ее калорий.Он также содержит омега-3 жирные кислоты и большое количество витаминов и минералов.
Креветка — это отличная еда, которую нужно включить в свой рацион.
В нем не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. Три унции (85 грамм) креветок содержат 12 грамм белка и всего 60 калорий (11).
Креветки богаты селеном, холином и витамином B12. Он также содержит большое количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина В6 (11).
Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение (12, 13).
Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77% калорий)
Резюме Креветки — отличный источник белка, который может похвастаться до 77% калорий. Он также содержит витамины, минералы и полезные антиоксиданты.
Тунец содержит очень мало калорий и жиров, что делает его почти белковой пищей.
Три унции (85 грамм) вареного желтоперого тунца содержат около 25 грамм белка и всего 110 калорий (14).
Это также хороший источник витаминов группы В, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.
Тунец также обладает антиоксидантными свойствами из-за высокого содержания селена. Всего 3,5 унции (100 грамм) содержат 196% дневной нормы.
Кроме того, тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением.
Тунец имеет тенденцию содержать некоторое количество ртути, но его высокое содержание селена помогает защитить от токсичности ртути. Употребление консервированного тунца раз в неделю, вероятно, безопасно (15).
Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или жареного тунца чаще, чем один раз в месяц.
Содержание белка в 100 г: 29 г (90% калорий)
Резюме Тунец — один из самых худых видов рыб. Он обеспечивает 20 граммов белка в порции по 3,5 унции, но при этом содержит очень мало калорий.
Палтус — это еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Половина филе (159 грамм) палтуса обеспечивает 36 грамм белка и 176 калорий (16).
Аляскинский палтус также является отличным источником омега-3 жирных кислот, что делает его эффективной противовоспалительной пищей.
Палтус также с высоким содержанием селена. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий (16).
Однако из-за высокого уровня ртути вам не следует часто есть палтус (17).
По возможности, покупайте свежий палтус на местном рыбном рынке.
Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81% калорий)
Резюме Палтус предлагает большое количество полноценного белка с 36 граммами на половину филе.В нем много омега-3, витаминов группы В и таких минералов, как селен и магний.
Тилапия — популярная, относительно недорогая рыба.
Это белая пресноводная рыба, которая является отличным источником белка, но с низким содержанием калорий и жиров.
Одно филе (87 грамм) тилапии может содержать до 23 грамм белка и только 111 калорий (18).
Тилапия подняла некоторые противоречия, учитывая более высокое соотношение омега-6 к омега-3, чем у других видов рыб, около 1: 1 (19).
Тем не менее, количество омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы быть причиной для беспокойства.
Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и таких минералов, как селен, фосфор и калий (18).
Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82% калорий)
Резюме Тилапия содержит много белка, примерно 82% калорий. Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и фосфор.
Треска — холодноводная рыба с восхитительным слоеным белым мясом.
Эта рыба полна белка. Это также низкокалорийный и имеет мало жира.Три унции (85 грамм) содержат 16 грамм белка и всего 72 калории (20).
Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также жирных кислот омега-3 — все они полезны для здоровья сердца.
Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.
Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89% калорий)
Резюме Треска — это нежирная белая рыба с белком, содержащая 89% калорий. В нем мало калорий и жиров, но он содержит витамины, минералы и полезные для сердца жирные кислоты омега-3.
Аляскинский минтай — отличная рыба с мягким вкусом.
Также известная как минтай, эта белая рыба упакована белком.
Три унции (85 грамм) содержат 17 грамм белка и около 74 калорий (21).
Аляскинский минтай является отличным источником омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество холина и витамина В12, а также много других питательных веществ.
Интересно, что у минтая одно из самых низких значений содержания ртути среди всех рыб (22).
Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88% калорий)
Резюме Поллок — это популярная рыба с белком, содержащая 88% калорий. В нем очень мало ртути, но он является отличным источником омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.
Продукты, перечисленные выше, богаты белком.
Многие имеют и другие преимущества для здоровья из-за высокого содержания омега-3, витаминов и минералов.
Поскольку эти продукты содержат много белка, они также невероятно насыщаются, несмотря на низкое содержание калорий.
По этой причине они являются одними из самых дружественных продуктов для похудения, которые вы можете есть.
Протеин Пищевой | Вес (г) | Размер | Белок (г) |
Семена люцерны, проросшие, сырые | 33 | 1 чашка | 1.32 |
Артишоки, вареные, вареные, сушеные, без соли | 120 | 1 средняя | 4.18 |
Спаржа консервированная, сухие сухие | 72 | 4 копья | 1.54 |
Спаржа вареная, вареная, сушеная | 60 | 4 копья | 1.55 |
Спаржа замороженная вареная, сушеная, без соли | 180 | 1 чашка | 5.31 |
Авокадо, сырые, Калифорния | 28,35 | 1 унция | 0,60 |
Авокадо, сырые, Флорида | 28,35 | 1 унция | 0,45 |
Бобы, запеченные, консервированные, простые или вегетарианские | 254 | 1 чашка | 12.17 |
Фасоль, запеченная, консервированная, со свининой и томатным соусом | 253 | 1 чашка | 13.05 |
Фасоль черная, зрелые семена, вареные, вареные, без соли | 172 | 1 чашка | 15,24 |
Фасоль, вигна (черноглазая), незрелые семена, вареные, без соли | 165 | 1 чашка | 5,23 |
Фасоль, горох (черноглазые), незрелые семена, замороженные, вареные, вареные , осушенный, без соли | 170 | 1 стакан | 14.43 |
Фасоль, вигна обыкновенная, обыкновенная (blackeyes, crowder, южная), зрелые семена, | 172 | 1 чашка | 13.30 |
Фасоль, рецепт Раджмах, красные, зрелые семена, консервированные | 256 | 1 чашка | 13.44 |
Фасоль, фасоль красная, зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли | 177 | 1 чашка | 15.35 |
Фасоль, фасоль Лима, крупные, зрелые семена, консервы | 241 | 1 стакан | 11.88 |
Фасоль, фасоль Лима, крупные, зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли | 188 | 1 стакан | 14,66 |
Фасоль, фасоль, зрелые семена, проросшие, вареные, вареные, без соль | 124 | 1 чашка | 2,52 |
Бобы, бобы мунг, зрелые семена, проросшие, сырые | 104 | 1 чашка | 3,16 |
Фасоль, фасоль, зрелые семена, приготовленные, вареная, без соли | 182 | 1 стакан | 15.83 |
Фасоль, фасоль пинто, зрелые семена, вареные, вареные, без соли | 171 | 1 стакан | 14.04 |
Соевые бобы, зрелые вареные, без соли | 180 | 1 чашка | 22.23 |
Бобы, фасоль, зеленые, консервированные, обычная упаковка, сухие вещества | 135 | 1 стакан | 1.55 |
Бобы, фасоль, зеленые, вареные, вареные, сушеные, без соли | 125 | 1 чашка | 2.36 |
Фасоль, белая фасоль, зрелые семена, консервированные | 262 | 1 чашка | 19.02 |
Зелень свеклы, вареная, вареная, сушеная, без соли | 144 | 1 чашка | 3.70 |
Свекла, консервы, сухие вещества | 170 | 1 чашка | 1.55 |
Брокколи, сырье | 88 | 1 чашка | 2.62 |
Брокколи вареная, вареная, сушеная, без соли | 156 | 1 чашка | 4.65 |
Свекла вареная, вареная, сушеная | 170 | 1 чашка | 2.86 |
Свекла вареная, вареная, сушеная | 50 | 1 свекла | 0,84 |
Капуста китайская (пак-чой), вареная, вареная, сушеная, без соли | 170 | 1 чашка | 2.65 |
Капуста китайская (пе-цай), вареная, вареная, сушеная, без соли | 119 | 1 чашка | 1.79 |
Капуста, вареная, вареная, сушеная, без соли | 150 | 1 чашка | 1,53 |
Капуста сырая | 70 | 1 чашка | 1,01 |
Капуста красная, сырье | 70 | 1 чашка | 0,97 |
Морковь, приготовленная, вареная, сушеная, без соли | 156 | 1 чашка | 1,70 |
Морковь замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соль | 146 | 1 стакан | 1.74 |
Морковь сырая | 110 | 1 чашка | 1.13 |
Цветная капуста, вареная, вареная, сушеная, без соли | 124 | 1 чашка | 2.28 |
Цветная капуста замороженная, вареные, вареные, сушеные без соли | 180 | 1 чашка | 2,90 9003 |
Цветная капуста сырые | 100 | 1 чашка | 1,98 |
Сельдерей вареный вареный сушеный без соли | 150 | 1 чашка | 1.25 |
Сельдерей сырой | 120 | 1 чашка | 0.90 |
Кукуруза сладкая, белая, вареная, вареная, сушеная, без соли | 77 | 1 колос | 2.56 |
Кукуруза, сладкая, желтая, консервированная, в вакуумной упаковке, обычная упаковка | 210 | 1 чашка | 5.06 |
Кукуруза, сладкая, желтая, приготовленная, вареная, сушеная, без соли | 77 | 1 колос | 2.56 |
Кукуруза, сладкая, желтая, замороженная, ядра отрубленные, вареные, осушенные, без соли | 164 | 1 стакан | 4,51 |
Кукуруза, сладкая, желтая, замороженные, ядра в початках, приготовленные, вареные, сушеные, без соли | 63 | 1 колос | 1.96 |
Огурец без кожуры, неочищенный | 119 | 1 стакан | 0,68 |
Огурец с кожурой, без сырья | 104 | 1 стакан | 0.72 |
Зелень одуванчика, приготовленная, вареная, сушеная, без соли | 105 | 1 чашка | 2,10 |
Endive, сырье | 50 | 1 чашка | 0.63 |
Чеснок, сырье | 3 | 1 гвоздика | 0,19 |
Чечевица, зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли | 198 | 1 чашка | 17,86 |
Листья салата, или романа, сырые | 56 | 1 стакан | 0.91 |
Листья салата, айсберг (в том числе хрустящие), сырые | 55 | 1 чашка | 0,56 |
Листья салата, безворсовые, сырые | 56 | 1 чашка | 0,73 |
Грибы, консервированные сухие вещества | 156 | 1 чашка | 2.92 |
Грибы вареные, вареные, сушеные без соли | 156 | 1 чашка | 3.39 |
Грибы сырые | 70 | 1 чашка | 2.03 |
Горчица зелёная, вареная, вареная, сушеная, без соли | 140 | 1 чашка | 3.16 |
Бамия вареная, вареная, сушеная, без соли | 160 | 1 чашка | 2.99 |
Бамия замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли | 184 | 1 чашка | 3.83 |
Оливки спелые консервированные (мелкие и очень крупные) | 22 | 5 большие | 0.18 |
Лук, вареный, отварной, сушеный, без соли | 210 | 1 чашка | 2.86 |
Лук, сушеные хлопья | 5 | 1 столовая ложка | 0,45 |
Лук сырой | 110 | 1 целое | 1.28 |
Лук, весна или зеленый лук (включая верхушки и луковицы), сырые | 100 | 1 чашка | 1.83 |
Петрушка, сырые | 10 | 10 веточки | 0.30 |
Пастернак, вареный, вареный, сушеный, без соли | 156 | 1 чашка | 2.06 |
Горох, съедобный, вареный, сушеный, без соли | 160 | 1 чашка | 5,23 |
Горох съедобный, замороженный, вареный, вареный, осушенный, без соли | 160 | 1 чашка | 5,60 |
Горох зеленый консервированный, обычная упаковка, сухие вещества | 170 | 1 чашка | 7.51 |
Перец, острый, зеленый, сырой | 45 | 1 перец | 0,90 |
Перец, острый, красный, сырой | 45 | 1 перец | 0,90 |
Перец сладкий, зеленый, вареный, вареный, сушеный, без соли | 136 | 1 стакан | 1,25 |
Перец сладкий, зеленый, сырой | 119 | 1 перец | 1.06 |
Перец, сладкий, красный, сырой | 119 | 1 перец | 1.06 |
Картофель, запеченный, мякоть и кожура, без соли | 202 | 1 картофель | 5.05 |
Картофель, запеченный, мякоть, без соли | 156 | 1 картофель | 3.06 |
Картофель отварной, приготовленный в кожуре, мякоть, без соли | 136 | 1 картофель | 2,54 |
Картофель отварной, приготовленный без кожуры, мякоть, без соли | 135 | 1 картофель | 2.31 |
Картофель картофельный хеши домашнего приготовления | 156 | 1 стакан | 3.78 |
Тыква консервированная без соли | 245 | 1 стакан | 2.70 |
Тыква вареная вареные, сушеные, без соли | 245 | 1 чашка | 1,76 |
Редис сырые | 4,5 | 1 редька | 0,03 |
Шпинат консервированный сушеные твердые | 214 | 1 Кубок | 6.01 |
Шпинат, вареный, вареный, сушеный, без соли | 180 | 1 чашка | 5.35 |
Шпинат, вареный, вареный, сушеный, без соли | 190 | 1 чашка | 5.97 |
шпинат, сырые | 30 | 1 чашка | 0.86 |
Сквош, лето, все сорта, вареные, вареные, сушеные, без соли | 180 | 1 чашка | 1.64 |
Сквош, лето, все сорта, сырые | 113 | 1 чашка | 1,33 |
Сквош, зима, все сорта, приготовленные, запеченные, без соли | 205 | 1 чашка | 1,82 |
Сквош, зимний, ореховый, замороженный, вареный, вареный, без соли | 240 | 1 стакан | 2.95 |
Сладкий картофель, консервированный, вакуумная упаковка | 255 | 1 стакан | 4.21 |
Сладкий картофель, приготовленный, запеченный в кожуре, без соли | 146 | 1 картофель | 2,51 |
Сладкий картофель, приготовленный, отварной, без кожи, без соли | 156 | 1 картофель | 2,57 |
Помидоры, красные, спелые, консервированные, тушеные | 255 | 1 чашка | 2,42 |
Помидоры, красные, цельные, обычная упаковка | 240 | 1 чашка | 2.21 |
Помидоры, красные, спелые, сырые, круглый год в среднем | 180 | 1 чашка | 1.53 |
Помидоры, высушенные на солнце | 2 | 1 шт. | 0.28 |
Помидоры , высушенный на солнце, упакованный в масло, высушенный | 3 | 1 шт. | 0,15 |
Арбуз сырой | 286 | 1 клин | 1,77 |
Белок пищевой | Вес (г) | Размер | Белок (г) |
Мука гречневая, цельнозерновая | 120 | 1 чашка | 15.14 |
Крупа гречневая, жареная, вареная | 168 | 1 чашка | 5.68 |
Булгур вареная | 182 | 1 чашка | 5.61 |
Булгур сухой | 138 | 1 чашка | 11.70 |
Кукурузная мука, обезжиренная, обогащенная, желтая | 140 | 1 чашка | 17.21 |
Кукурузная мука, цельная, желтая | 122 | 1 чашка | 9.91 |
Лапша, китайская , чау мейн | 45 | 1 чашка | 3.77 |
Овсяные отруби, приготовленные | 219 | 1 чашка | 7.03 |
Овсяные отруби, сырые | 94 | 1 чашка | 16.26 |
Арахисовое масло, гладкое, с солью | 16 | 1 столовая ложка | 4.03 |
Лебеда, приготовленная | — | 1 чашка | 11 |
Рис, коричневый, длинный крупа вареная | 125 | 195 | 5.03 |
Рис белый, длиннозерный, обычный, вареный | 158 | 195 | 4.25 |
Спагетти вареные, обогащенные, без добавления соли | 140 | 1 чашка | 6.68 |
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные | 140 | 1 чашка | 7.46 |
Темпе | 225 | 1 чашка | 31 |
Тофу, твердый, приготовленный с сульфатом кальция и хлорид магния | 81 | 1/4 блока | 6,51 |
Мука пшеничная, белая, универсальная, обогащенная, отбеленная | 125 | 1 стакан | 12,91 |
Мука пшеничная цельнозерновая | 125 | 1 чашка | 16.44 |
Пшеничная мука, белый, хлеб, обогащенный | 125 | 137 | 16.41 |
Хлеб из цельной пшеницы | 2 ломтика | 2 ломтика | 5 |
Вегетарианский бургер | 1 пирожок | 1 patty | 5-24 |
Правильные растительные продукты могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.
Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и квиноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны человеку. Другим не хватает некоторых из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.
Следующие полезные для здоровья продукты растительного происхождения имеют высокое содержание белка в порции:
1.Тофу, темпе и эдамам
Поделиться на PinterestSoy продукты, такие как тофу, темпе и эдамам, являются одними из самых богатых источников белка в веганской диете.Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка варьируется в зависимости от способа приготовления сои:
- твердого тофу (соевого творога) содержит около 10 г белка на ½ чашки
- бобов эдамама (незрелых соевых бобов) содержат 8,5 г белка на ½ чашки
- Темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана
Тофу приобретает вкус блюда, в котором он готовится, что делает его универсальным дополнением к еде.
Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса в любимом бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.
Эти соевые продукты также содержат хорошие уровни кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.
2. Чечевица
Чечевица красная или зеленая содержит много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.
Приготовленная чечевица содержит 8.84 г белка на ½ стакана.
Чечевица является отличным источником белка, чтобы добавить к рутине обед или ужин. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.
3. Нут
Приготовленный нут с высоким содержанием белка содержит около 7,25 г на ½ стакана.
Нут можно есть в горячем или холодном виде, и он очень универсален благодаря множеству рецептов, доступных онлайн. Их можно, например, добавить в рагу и карри, или приправить паприкой и поджарить в духовке.
Человек может добавить хумус, который сделан из пасты из нута, в бутерброд для здоровой, богатой белком альтернативы сливочному маслу.
4. Арахис
Арахис богат белком, содержит полезные жиры и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ чашки.
Арахисовое масло также богато белком, 8 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценной белковой закуской.
5. Миндаль
Предложение миндаля 16.5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который отлично подходит для кожи и глаз.
6. Спирулина
Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы В — хотя не витамин В-12 — и марганец.
Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Человек может также посыпать его салатом или закусками, чтобы увеличить содержание белка.
7. Квиноа
Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка и полноценный белок. Приготовленная лебеда содержит 8 г белка на чашку.
Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Это также очень универсально.
Квиноа можно залить макаронами в супы и рагу. Его можно посыпать салатом или съесть как основное блюдо.
8. Микопротеин
Микопротеин — это грибной белок.Микопротеиновые продукты содержат около 13 г белка на ½ чашки порции.
Продукты с микопротеинами часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» самородки или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди обязательно должны проверить этикетку.
Очень небольшое количество людей имеют аллергию на Fusarium venenatum , грибок, из которого производится микопротеин, известный как Quorn. Люди с грибной аллергией или со многими пищевыми аллергиями могут пожелать рассмотреть другой источник белка.
9. Семена чиа
Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли являются полными источниками белка, которые можно использовать для приготовления смузи, йогуртов и пудингов.Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа являются полным источником белка, который содержит 2 г белка на столовую ложку.
Попробуйте добавить в коктейль семена чиа, посыпать их сверху растительным йогуртом или замочить в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.
Семена чиа можно купить в некоторых супермаркетах, магазинах по продаже диетических продуктов или купить онлайн.
10. Семена конопли
Как и семена чиа, семена конопли являются полноценным белком. Семена конопли предлагают 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать аналогично семенам чиа. Семена конопли также можно купить онлайн.
11. Фасоль с рисом
Отдельно рис и бобы являются неполными источниками белка. Это классическое блюдо, съеденное вместе, может обеспечить 7 г белка на чашку.
Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира, или смешайте рис, бобы и хумус вместе, затем намажьте на хлеб Иезекииля, который сделан из пророщенных зерен, для несладкой, белковой еды.
12. Картофель
Большой печеный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.
Добавьте 2 столовые ложки хумуса для вкусной закуски, которая полезнее картофеля, покрытого маслом, и увеличивает содержание белка.Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.
13. Овощи, богатые белком
Многие белки темной зелени и овощи содержат белок. Если их употреблять в покое, этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.
- один, средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
- капуста предлагает 2 г белка на чашку
- 5 средних грибов предлагают 3 г белка
Попробуйте салат из детской зелени с небольшим количеством квиноа сверху для богатой белком еды.
14. Seitan
Seitan — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с глютеновой или глютеновой непереносимостью. Для других это может быть богатый белком полезный заменитель мяса.
При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 стакана.
15. Хлеб Ezekiel
Хлеб Ezekiel является богатой питательными веществами альтернативой традиционному хлебу.Он сделан из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Ezekiel — отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательный способ съесть тост или бутерброды.
Иезекииль предлагает 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, поджарив хлеб Иезекииль и намазав его арахисовым или миндальным маслом.
Поделиться в Pinterest Без мяса диета может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.Диета без продуктов животного происхождения требует планирования и исследований для обеспечения удовлетворения потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, так как побуждает их задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться проблематичным и привести к дефициту питательных веществ.
Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.
Исследование, проведенное в 2014 году, изучило потребление пищи 1475 человек и показало, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляют меньше насыщенных жиров и меньше холестерина, чем те, кто принимает всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровень витамина B-12 был нормальным, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.
Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, находящиеся на вегетарианской или веганской диете, подвержены меньшему риску различных заболеваний, в том числе:
В исследовании, проведенном в 2017 году, было обнаружено, что более 70 000 женщин обнаружили, что те, чья диета содержит больше полезных для здоровья растений пищевые продукты имели более низкий риск развития ишемической болезни сердца.
Вегетарианская диета имеет тенденцию быть низкокалорийной, что позволяет веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить многие нездоровые продукты с высоким содержанием натрия.
Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.
Белок является неотъемлемой частью сбалансированной диеты, но иногда он сопровождается большим количеством жиров и калорий, чем вы хотите.
К счастью, существуют разнообразные источники белка для животных и растений, которые помогут вам удовлетворить свою квоту.
Ежедневное потребление белка (RDI) для взрослого человека, который ест 2000 калорий в день, составляет 50 грамм, хотя некоторые люди могут извлечь из этого гораздо больше пользы. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белках зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).
Помимо того, что белок играет важную роль в создании и поддержании мышц и тканей в вашем теле и помогает регулировать многие процессы в организме, он также способствует насыщению (полноте) и может помочь в управлении вашим весом (2, 3).
Вот 13 постных белковых продуктов, которые вы должны рассмотреть.
Большинство рыб с белой мякотью являются очень постным и превосходным источником белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, около 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на 3,5 унции (100 граммов) обычной приготовленной порции (4, 5).
Примерами очень постной белой рыбы являются треска, пикша, минтай, камбала, палтус, тилапия и шероховатый апельсин (6).
Эти белые рыбы обычно содержат на 10–25% больше жира омега-3, чем более жирные, более калорийные, с более темным мясом, такие как кохо или лосось. Поэтому хорошо есть оба вида рыбы (6, 7).
Удобный способ купить рыбное филе в разделе замороженных продуктов в вашем супермаркете. Если утром вы первым делом перенесете филе из морозильника в холодильник, его разморозят и приготовят к ужину.
Резюме Рыба с белой мякотью, такая как треска и палтус, являются отличными источниками белка, удовлетворяющего голод, с небольшим содержанием жира и относительно небольшим количеством калорий, что делает их пищей, благоприятной для диеты.
Порция греческого йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 15–20 граммов белка по сравнению с 9 граммами обычного йогурта (8).
Это связано с тем, как делают греческий йогурт. Жидкая сыворотка натягивается, оставляя более концентрированный продукт с большим количеством белка, который также является более густым и кремовым (8).
Если вы ищете наименьшее количество калорий и жиров, выберите простой, обезжиренный греческий йогурт, который содержит 100 калорий на порцию в 6 унций (170 г) (9).
Обезжиренный греческий йогурт с низким содержанием жира, который содержит 3 грамма жира и 125 калорий на порцию в 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая равнину, вы пропускаете ненужные подсластители и можете добавлять свои собственные фрукты (9).
Резюме Простой обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт.
Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, являются подгруппой бобовых. В среднем они составляют 8 г белка на 1/2 чашки (100 г) приготовленной порции, а также с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки (10, 11).
Высокое содержание клетчатки и белка в импульсах помогает сделать их более наполненными. Более того, клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно употребляете импульсы (11).
В обзоре 26 исследований, проведенных на 1037 человек, потребление в среднем 2/3 чашки (130 грамм) приготовленных бобов в день в течение не менее трех недель приводило к снижению «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг / дл по сравнению с контрольными диетами. — это равнялось 5% снижению ЛПНП с течением времени (12).
Примечательно, что в пульсе мало незаменимых аминокислот — строительных блоков белка в вашем организме. Однако, употребляя в пищу другие источники растительного белка в течение дня, например, цельное зерно или орехи, вы восполняете эти пробелы (11, 13, 14).
Резюме Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками постного белка. Они также содержат много клетчатки и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы регулярно их едите.
Порция 3,5 унции (100 г) приготовленной курицы или индейки содержит около 30 г белка (15, 16).
Пропустите куски темного мяса, такие как голени и бедра, чтобы получить самое нежное мясо. Белое мясо включает грудки, грудки вырезки (тендеры) и крылья.
Кроме того, не ешьте кожу — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи имеет 165 калорий и 3,5 грамма жир (15, 17).
Вы можете удалить кожу либо до, либо после приготовления, так как экономия жира остается практически неизменной в любом случае.Обратите внимание, что домашняя птица, приготовленная с неповрежденной кожей, является влажной (18).
Резюме Курица и индейка из белого мяса, особенно грудка, богаты белком и содержат мало жира, если удалить кожуру до или после приготовления.
Творог — это пища с высоким содержанием белка и низким содержанием суеты.
Порция обезжиренного (2% молочного жира) творога с 1/2 чашкой (4 унции или 113 граммов) содержит 97 калорий, 2,5 грамма жира и 13 граммов белка (19).
Новейшие тенденции в твороге включают контейнеры на одну порцию, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.
Помимо белка, вы получаете около 10–15% RDI для кальция в 1/2 стакана творога. Некоторые ученые в области пищевых продуктов недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является обычной практикой (19, 20).
Если у творога есть один недостаток, так это то, что на 1/2 чашки приходится около 15–20% суточного лимита для натрия (соли). Если вы наблюдаете за потреблением соли, одно исследование показывает, что полоскание творога в течение трех минут может снизить содержание натрия примерно на 60% (21).
Краткое содержание Творог с низким содержанием жира является отличным источником белка и становится еще более удобным с увеличением доступности одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.
Тофу является особенно жизнеспособным белковым вариантом, если вы избегаете животной пищи. Порция лайт-тофу в 3 унции (85 грамм) содержит 45 калорий, 1,5 грамма жира и 7 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (22).
Tofu поставляется с различными текстурами, которые вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете их использовать.Например, вместо мяса, которое вы бы испекли, жарили или жарили на гриле, используйте твердый или особо твердый тофу, но мягкий или шелковистый тофу в сливочных супах или десертах.
Многие здоровые рецепты тофу и советы доступны в Интернете, например, от Американской ассоциации соевых продуктов.
Обратите внимание, что около 95% производимых в США соевых бобов являются генетически модифицированными (ГМ). Если вы предпочитаете избегать ГМ-продуктов, вы можете купить органический тофу, так как органические продукты не могут быть генетически модифицированы (23, 24, 25).
Резюме Облегченный тофу является хорошим источником растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.
Отрубленые куски говядины — это те, которые содержат менее 10 г общего жира и 4,5 г или менее насыщенного жира на приготовленную порцию 3,5 унции (100 г) (26).
Если вы покупаете свежую говядину, на которой нет ярлыка о питании, некоторые слова говорят о том, что мясо постное. К ним относятся «поясница» и «круглая». Например, стейки филе и вырезка, а также глазок из круглого жареного мяса и стейк из круглой вырезки — тощие (27).
Стейк с фланга и половинка корейки (более тонкая половина всей грудинки) также являются постными (28, 29).
Что касается говяжьего фарша, выберите 95% постного мяса. Пирожки из гамбургера, приготовленные на 3,5 унции (100 грамм), приготовленные из этого постного говяжьего фарша, содержат 171 калорию, 6,5 грамма общего жира (включая 3 грамма насыщенного жира) и 26 граммов белка (30).
Более того, порция постной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (27).
Резюме Постная говядина обычно обозначается словами «поясница» или «круглая». Это отличный источник белка, а также содержит витамины группы В, цинк и селен.
Натуральное масло в арахисовом масле полезно для сердца, но содержит много калорий. Всего в 2 столовых ложках (32 грамма) обычного арахисового масла содержится около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка (31).
Вариант для похудения — несладкое арахисовое масло в порошке. Большая часть жира отжимается во время обработки. Порция с 2 столовыми ложками содержит всего 50 калорий и 1,5 грамма жира, но 5 граммов белка (9).
Чтобы использовать порошок, такой как арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды за раз, пока он не достигнет консистенции, аналогичной обычному арахисовому маслу.Имейте в виду, что он не будет таким же кремовым.
Восстановленное порошкообразное арахисовое масло особенно хорошо подходит для окунания яблок, бананов или даже темного шоколада для удовольствия. Или же добавьте сухой порошок в коктейли, коктейли, овсянку или тесто для блинов и кексов.
Резюме Порошкообразное арахисовое масло — это удобный источник белка, который содержит лишь небольшую часть калорий и жира обычного арахисового масла.
Пьете ли вы, готовите ли вы с этим или добавляете его в кашу, молоко с низким содержанием жира — простой способ получить белок.
Порция нежирного молока с 8 унциями (240 мл) с 1% молочного жира содержит 8 граммов белка, 2,5 грамма жира и 100 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с 3,25% молочного жира содержит такое же количество белка, но 150 калорий и 8 г жира (32, 33).
Очевидно, что выбор молока с низким содержанием жира сэкономит вам калории и жир. Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока не может увеличить риск сердечных заболеваний, как считалось ранее (34).
Тем не менее, не все исследования цельного молока радужны.Например, обсервационные исследования связывают частое употребление цельного молока — но не обезжиренного или нежирного молока — с более высоким риском рака простаты (35, 36).
Пока ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют пить нежирное или обезжиренное молоко, а не цельное (37).
Резюме Молоко с низким содержанием жира является хорошим источником белка и может сэкономить вам значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы часто его употребляете.
Есть несколько кусков свинины, которые соответствуют определению постного мяса, принятому USDA, что означает менее 10 граммов жира и 4.5 г или менее насыщенного жира на приготовленную порцию 3,5 унции (100 г) (38).
Ключевые слова, обозначающие постную свинину: «корейка» и «отбивная». Таким образом, постное мясо включает в себя свиную вырезку, свиные (поясные) отбивные и жаркое из свиной вырезки или филе (39)
Свиная вырезка, самая нежная нарезка, содержит 143 калории, 26 граммов белка и 3,5 грамма жира на 3,5 унции (100 граммов) приготовленной порции (40).
Перед приготовлением свинины обрежьте любой жир по краям и используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как гриль или жарка, чтобы сэкономить жир и калории (39).
Как и нежирная говядина, нежирная свинина также является отличным источником витаминов группы В и селена и хорошим источником цинка (39).
Резюме Вы можете найти нежирную свинину, выполнив поиск по словам «поясница» или «отбивная». Тем не менее, обязательно срежьте лишний жир на мясе, чтобы избежать ненужного жира и калорий. Кроме того, свинина богата витаминами группы В, селеном и цинком.
Если вы ищете много белка для небольшого количества калорий, вам подойдут замороженные креветки без панировки.Порция 3,5 унции (100 грамм) содержит 99 калорий, 21 грамм белка и 1 грамм жира (41).
Хотя в той же порции содержится 195 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе здоровой диеты, как правило, мало влияет на здоровье сердца (42).
Однако большое количество натрия, часто добавляемого к креветкам во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. Согласно данным USDA, содержание натрия в некоторых марках вареных креветок иногда превышает 900 мг на порцию (9).
Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удерживать влагу, и консервант бисульфит натрия.
Некоторые замороженные креветки содержат только природный натрий в количестве около 120–220 мг на порцию 3,5 унции (100 г) (9, 41).
Резюме Креветки без заморозки, замороженные — это удобная пища с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Читайте этикетки питания при покупке, чтобы избежать брендов с высоким содержанием натрия.
Вы можете есть цельные яйца (холестерин и все) как часть здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то более легкое, просто используйте белки (43, 44, 45).
Белка из одного большого яйца имеет 16 калорий, что составляет менее четверти калорий в цельном яйце. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 г жира, но 3 г белка, что составляет около половины белка в цельном яйце (46, 47, 48, 49).
Попробуйте омлет из яичного белка или маффины из яичного белка, приготовленные из шпината и зеленого лука, или нарезанного кубиками перца и лука. В качестве альтернативы, взбейте яичные белки с овощами, чтобы сделать начинку или топпинг для обертываний, тостад или тостов.
Вы также можете купить порошкообразные яичные белки и белковые порошки яичного белка с минимальными добавками или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому вам не нужно готовить их для обеспечения безопасности пищевых продуктов (50).
Смешайте порошкообразные яичные белки с водой и используйте их как свежие яичные белки. Вы также можете добавить порошкообразные яичные белки в коктейли, коктейли или домашние протеиновые батончики.
Резюме Половина белка в яйцах поступает из белых, но они содержат только следовые количества жира и менее четверти калорий цельных яиц.
Будь то бизон или бизон, это здоровый, постный источник белка, который может иметь преимущество перед обычной говядиной.
Во-первых, бизон стройнее говядины. Когда ученые сравнили бифштекс и жареное на гриле мясо крупного рогатого скота (говядины) с бизоном, эти же куски говядины содержали более чем в два раза больше жира, чем мясо бизона (51).
Кроме того, бизонов, скорее всего, будут кормить травой, а не выращивать на откормочных площадках, таких как крупный рогатый скот, которые в основном питаются зерном.
Это дает зубам более здоровый профиль жиров, в том числе в 3–4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA).Предварительные исследования показывают, что потребление зубров может принести пользу для здоровья (51).
Когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (бифштекс и жареный цыпленок) шесть раз в неделю в течение семи недель, С-реактивный белок (СРБ), маркер воспаления, увеличивается на 72% на диете, богатой говядиной. Однако, CRP увеличился незначительно на диете, богатой зубрами (51).
Это не значит, что вы должны есть столько красного мяса любого вида, но это говорит о том, что бизон — полезное мясо, которое следует включать в состав здоровой диеты.
Резюме Зубр худее говядины и имеет более здоровый и менее воспалительный жировой профиль.
Бедных животных и растительных источников белка в изобилии. Вот почему вам не нужно превышать суточный предел содержания жира или калорий для удовлетворения ваших потребностей в белке.
Рыба с белым мясом и птица из белого мяса без кожи являются одними из самых скудных животных белков. Тем не менее, вы также можете найти постное красное мясо, если вы ищете слова «поясница» и «круглая».
Многие молочные продукты с низким содержанием жира и хорошими источниками белка, такие как нежирный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и молоко.
Растительные белки, такие как фасоль, лайт-тофу и порошкообразное арахисовое масло, также содержат достаточное количество белка.
Загляните на свою кухню — скорее всего, у вас уже есть несколько постных белков!