Белок где содержится больше всего таблица: Таблица содержания белка в продуктах – список из 48 продуктов с повышенным содержанием протеина

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца— продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Яйцо с желтком/без желтка	6/3,5		80/15

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина.

Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Телятина	30,7	0,9	130
Кура	25,2	7,4	170
Индейка	25,3	10,4	197
Кролик	24,6	7,7	175
Говядина	28,6	6,2	170
Свинина	20	24,2	298
Баранина	22	17,2	243

Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Говядина	28,8	16,8	254
Бифштекс	24,9	11	214
Бефстроганов	17,9	14,3	228
Печень говяжья	23,1	10,2	227
Кура	26,9	11	207
Индейка	26,2	13,6	226
Свинина	23,1	30,9	375

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Горбуша	23,1	7,9	163
Камбала	17,9	3,4	104
Минтай	17,7	1	78
Окунь морской	20,1	3,7	111
Судак	21,4	1,4	98
Треска	18,1	0,7	79
Хек	18,5	2,3	95
Щука	21,4	1,4	98

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Кальмар (филе)	19	2,1	76
Крабы	18,6	1,2	85
Креветки	18,1	1,1	83

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Камбала	18,6	8,5	166
Карп	18,9	11,2	191
Минтай	15,9	5,2	127
Окунь морской	21,1	9,8	187
Судак	17,9	5,3	138
Треска	15,8	5	123
Хек	16,3	6,5	135
Щука	17,8	5,9	138

Икра. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Икра красная	31,7	13,8	251
Икра черная	28,7	9,8	205
Икра минтаевая	28,4	1,8	131

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Колорийность
Молоко обезжир.	3	0,05	31
Кефир обезжир.	4,3	1	49
Йогурт 1,5% жирности	5	1,5	51
Творог нежир.	18	0,6	88
Сыры: пониженной жир.	25-30		190-255

Молочные продукты средней жирности.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Колорийность
Молоко 3,2 % жирности	3	3,2	58
Кефир жир.	3	3,3	56
Творог полужирный	16,7	9	55
Сырники из нежир. творога	19,1	3,2	160
Сырники из полужир. творога	17,7	11,4	223
Запеканка из нежир. творога	17,7	4,3	171
Запеканка из полужир. творога	16,5	11,8	232

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Колорийность
Молоко 6% жир.	3	7	85
Сливки 10% жир.	3	10,1	119
Творог жир. 18%	14	18,2	231
Сырки и творож. массы	7,2	23,2	340
Сырки глаз.	8,5	27,9	408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7	8,5	141

 

Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Фасоль	23	0,3
Горошек зеленый	22,5	0,2
Соя	40-50 (в зависимости от сорта)	6,8 г. (свежие зеленые бобы сои)	147

 

Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Миндаль	18,7	57,8	650
Кешью	25,3	53,7	634
Фундук	16,2	67	708
Грецкие орехи	15,7	62,1	701
Арахис	26,4	4,3	552
Фисташки	20,6	48,61	611
Каштаны жар.	3,3	2,3	183
Орехи кокосовые	3,5	33,6	381
Семена тыквы	24,6	46,1	581
Семена подсолнуха	23,1	49,6	611
Кедровые орехи	12,1	61,1	630

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Рисовая каша на воде,вязкая	1,5	0,1	78
Гречневая каша рассыпчатая	6	1,7	163
Гречневая каша на воде вязкая	3,3	3	90
Пшенная каша рассыпчатая	4,8	1,2	135
Пшенная каша на воде вязкая	3,1	0,8	90
Овсяная из ‘Геркулеса’  на воде вязкая	3	1,4	84
Перловая рассыпчатая каша	3,2	0,4	106
Овсяная  на воде вязкая	3,1	1,8	88
Пшеничная каша на воде	3,3	0,3	92
Ячневая рассыпчатая каша	3,5	0,4	108
Ячневая вязкая каша	2,4	0,3	76
Ржаной хлеб	6,6	1,2	190

Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Горошек зел.	5,1	0,2	74
Капуста	1,9	0,1	28
Капуста цветная отвар.	0,1	0,3	27
Кабачки	0,8	1,9	41
Лук зеленый (перо)	1,4	—	20
Лук репчатый	1,5	—	42
Морковь	1,4	0,1	35
Огурцы	0,8	0,1	12
Перец слад.	1,4	—	27
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. )	1,6-3,8	0,4	17-50
Редис	1,3	0,1	22
Репа	1,6	—	28
Свекла отварная	1,9	—	50
Томаты	1,2	0,2	32

Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Абрикос	1	0,1	42
Алыча	0,3	—	28
Ананасы	0,5	0,2	50
Бананы	1,6	0,1	50
Вишня	0,8	0,5	53
Гранат	0,9	—	53
Груши	0,5	0,3	43
Персик	1	0,1	44
Сливы	0,9	—	44
Хурма	0,6	—	54
Черешня	1,2	0,4	51
Яблоко	0,5	0,4	46
Апельсин	0,9	0,2	40
Грейпфрут	1	0,2	36
Лимон	0,9	0,1	33
Мандарин	0,8	0,3	41
Брусника	0,8	0,5	44
Виноград	0,7	0,2	66
Клубника	0,9	0,4	35
Клюква	0,6	—	27
Крыжовник	0,8	0,2	44
Малина	0,9	0,3	43
Смородина красная	0,7	0,2	40
Смородина черная	1,1	0,2	39

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Белые свежие	3,8	1,8	24
Шампиньоны свежие	4,4	1,1	27

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Мед	0,8	0	314

Сыры.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Сыр голландский	27	26,7	353
Сыр костромской	25,3	26,4	346
Сыр брынза	18	20,2	262
Сыр колбасный копченый	23,1	19,1	271
Сыр плавленный	22,3	21	343

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Кукурузная диетическая мука	7,3	1,6	331
Рисовая диетическая мука	7,5	0,7	372
Пшеничная мука в/с	10,4	1,2	335
Отруби пшеничные	15,2	3,9	192
Хлеб ржаной подовый	6,2	1,3	207
Хлеб пшеничный подовый	8,8	1,6	210
Лаваш	9,2	1,2	278
Хлеб белково отрубной	23,6	3,5	217
Батон обыкновенный	8,1	1	236
Батон с отрубями	9,3	2,9	274
Сайка обыкновенная	7,9	2,5	260
Бублик	9,1	1,2	285
Сушка обыкновенная	11	1,4	226
Соломка сладкая	9,8	6,1	374
Шарлотка	3,6	6,1	187
Ватрушка творожная	10,7	12,4	319
Пирог с повидлом	5,4	2,2	285
Пирог с мясом	13,3	7,6	285
Пончики	5,7	13,1	297
Чебуреки	9	13,6	265
Блинчики	5,2	3,2	187
Блинчики с творогом или сметаной	25,9	33,2	641
Оладьи	0,8	6,7	226
Тесто дрожжевое обыкновенное	6,9	2,4	245
Тесто дрожжевое сдобное	7,6	7,7	284
Тесто слоеное пресное	6,1	18,7	345
Макароны в/с	10,5	1,2	338
Макароны яичные	11,4	2,2	346
Печенье сахарное	7,6	11,9	436
Печенье сдобное	10,5	5,3	459
Галеты	9,3	10,3	416
Крекеры	9,3	14,2	440
Вафли с фруктовой начинкой	3,3	2,9	351
Пряники	4,9	2,9	351
Мука ржаная	10	1,85	296

Продукты богатые белком | Таблица продуктов с высоким содержанием белка

Название продукта или блюда	Белки	Жиры	Углеводы
Сухой белок	73,3	1,8	7,0
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1
Соя	34,9	17,3	26,5
Сухой желток	34,2	52,2	4,4
Куриное филе вареное	30,4	3,5	0,0
Бифштекс	27,8	29,6	1,7
Грибы белые сушеные	27,6	6,8	10,0
Арахис	26,3	45,2	9,7
Молоко сухое цельное	26,0	25,0	37,5
Сыр голландский	26,0	26,8	0,0
Сыр пошехонский	26,0	26,5	0,0
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0
Чечевица	24,8	1,1	53,7
Сыр российский	24,1	29,5	0,3
Горох лущеный	23,0	1,6	57,7
Горох цельный	23,0	1,2	53,3
Тунец	22,7	0,7	0,0
Ветчина	22,6	20,9	0,0
Фасоль	22,3	1,7	54,5
Кета	22,0	5,6	0,0
Индейка	21,6	12,0	0,8
Куриные бедра	21,3	11,0	0,1
Куры	20,8	8,8	0,6
Семга	20,8	15,1	0,0
Кролик	20,7	12,9	0,0
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0
Горбуша	20,5	6,5	0,0
Сайра мелкая	20,4	0,8	0,0
Конина	20,2	7,0	0,0
Телятина	19,7	1,2	0,0
Угорь морской	19,1	1,9	0,0
Эскалоп	19,0	42,8	6,8
Сиг	19,0	7,5	0,0
Судак	19,0	0,8	0,0
Говядина	18,9	12,4	0,0
Палтус	18,9	3,0	0,0
Печень свиная	18,8	3,6	0,0
Налим	18,8	0,6	0,0
Цыплята	18,7	7,8	0,4
Сырник творожный	18,6	3,6	18,2
Сайра крупная	18,6	20,8	0,0
Миндаль	18,6	57,7	13,6
Окунь речной	18,5	0,9	0,0
Ставрида	18,5	5,0	0,0
Сазан	18,4	5,3	0,0
Щука	18,4	0,8	0,0
Котлеты из курицы	18,2	10,4	13,8
Язь	18,2	1,0	0,0
Скумбрия	18,0	9,0	0,0
Кальмар	18,0	0,3	0,0
Креветка	18,0	0,8	0,0
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0
Карась	17,7	1,8	0,0
Сельдь	17,7	19,5	0,0
Запеканка творожная	17,6	4,2	14,2
Окунь морской	17,6	5,2	0,0
Треска	17,5	0,6	0,0
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0
Салака	17,3	5,6	0,0
Творог 5% нежирный	17,2	5,0	1,8
Лещ	17,1	4,1	0,0
Стерлядь	17,0	6,1	0,0
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0
Сом	16,8	8,5	0,0
Бефстроганов из говядины	16,7	11,3	5,9
Творог 9% полужирный	16,7	9,0	2,0
Хек	16,6	2,2	0,0
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3
Утки	16,5	61,2	0,0
Камбала	16,5	1,8	0,0
Буженина вареная	16,4	18,3	1,0
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0
Осетр	16,4	10,9	0,0
Баранина	16,3	15,3	0,0
Гуси	16,1	33,3	0,0
Навага	16,1	1,0	0,0
Путассу	16,1	0,9	0,0
Фундук	16,1	66,9	9,9
Баранки	16,0	1,0	0,0
Карп	16,0	5,6	0,0
Краб	16,0	0,5	0,0
Минтай	15,9	0,7	0,0
Корюшка	15,4	4,5	0,0
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0
Салат Цезарь	15,0	10,0	9,0
Говяжье Сердце	15,0	3,0	0,0
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0
Угорь	14,5	30,5	0,0
Язык свиной	14,2	16,8	0,0
Говяжий гуляш	14,0	9,2	2,6
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0
Мойва	13,4	11,5	0,0
Макрурус	13,2	0,8	0,0
Угольная рыба	13,2	11,6	0,0
Хлеб ржаной	13,0	3,0	40,0
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1
Геркулес	12,5	6,2	61,0
Толокно	12,5	6,0	64,9
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0
Вареная колбаса Любительская	12,2	28,0	0,0
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0
Сосиски Русские	12,0	19,1	0,0
Азу	11,9	14,2	10,2
Пельмени	11,9	12,4	29,0
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54,0
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5
Самса с курицей	11,0	24,0	17,0
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0
Ячневая	10,4	1,3	66,3
Мука пшеничная высш, сорт	10,3	1,1	68,9
Манная крупа	10,3	1,0	67,4
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9
Сухари к чаю	10,0	2,3	73,8
Свинина тушеная	9,8	20,3	3,2
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7
Салат крабовый	9,2	7,4	5,9
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0
Хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56,0
Творожная масса	7,1	23,0	27,5
Тефтели свиные	7,0	10,0	12,0
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4
Рис белый	6,7	0,7	78,9
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4
Чеснок	6,5	0,5	29,9
Чахохбили с фасолью (4 сезона)	6,2	5,5	3,4
Блины	6,1	12,3	26,0
Бобы	6,0	0,1	8,3
Пряники	5,8	6,5	71,6
Салат Мимоза	5,7	14,8	7,2
Курага	5,2	0,0	65,9
Клецки	5,0	4,8	25,8
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,8
Урюк	5,0	0,0	67,5
Торт ассорти	4,7	15,0	36,0
Торт Прага	4,6	26,5	65,1
Вареники с картофелем	4,4	3,7	18,5
Суп гороховый	4,4	2,4	8,9
Лагман	4,3	8,9	13,3
Йогурт натуральный, 2% жир,	4,3	2,0	6,2
Мармелад	4,3	0,1	77,7
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2
Плов с бараниной (4 сезона)	4,2	6,0	14,9
Печень трески	4,2	65,7	0,0
Зеленая фасоль	4,0	0,0	4,3
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60,0
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1
Солянка домашняя	3,5	3,5	4,3
Макароны вареные с жиром	3,4	5,0	19,0
Уха	3,4	1,0	5,5
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7
Зразы картофельные с капустой	3,3	3,9	15,0
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4
Яблоки	3,2	0,0	68,0
Белые свежие	3,2	0,7	1,6
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9
Суп харчо с мясом	3,1	4,5	5,5
Майонез провансаль	3,1	67,0	2,6
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5
Сливки 10% (нежирные)	3,0	10,0	4,0
Сметана 10% (нежирная)	3,0	10,0	2,9
Персики	3,0	0,0	68,5
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2
Шпинат	2,9	0,3	2,0
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1
Кефир 1% нежирный	2,8	1,0	4,0
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,2
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4
Финики	2,5	0,0	72,1
Черемша	2,4	0,1	6,5
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2
Груша	2,3	0,0	62,1
Чернослив	2,3	0,0	65,6
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7
Суп молочный с макаронами	2,2	1,9	7,9
Окрошка мясная с квасом	2,1	1,7	6,3
Картофель	2,0	0,4	16,1
Лук порей	2,0	0,0	8,2
Ежевика	2,0	0,0	5,3
Редька	1,9	0,0	7,0
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6
Земляника	1,8	0,0	8,1
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9
Шиповник свежий	1,6	0,0	24,0
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11,0
Салат	1,5	0,0	2,2
Свекла	1,5	0,1	8,8
Щавель	1,5	0,0	2,9
Бананы	1,5	0,0	21,8
Вишня	1,5	0,0	73,0
Рассольник	1,4	2,0	5,0
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6
Морковь	1,3	0,1	6,9
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3
Баклажан	1,2	0,1	4,5
Брюква	1,2	0,1	7,7
Редис	1,2	0,1	3,4
Борщ украинский	1,1	2,2	6,7
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7
Черешня	1,1	0,0	12,3
Черника	1,1	0,0	8,6
Щи из свежей капусты с картофелем	1,0	3,8	2,1
Масло сливочное 72,5%	1,0	72,5	1,4
Смородина черная	1,0	0,0	8,0
Абрикосы	0,9	0,0	9,0
Гранат	0,9	0,0	11,8
Персики	0,9	0,0	10,4
Апельсин	0,9	0,0	8,4
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3
Лимон	0,9	0,0	3,6
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8
Вишня	0,8	0,0	11,3
Слива садовая	0,8	0,0	9,9
Мандарин	0,8	0,0	8,6
Малина	0,8	0,0	9,0
Морская капуста	0,8	0,2	3,0
Мед	0,8	0,0	80,3
Зефир	0,8	0,0	78,3
Масло тсливочное 82%	0,7	82,0	0,7
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9
Инжир	0,7	0,0	13,9
Крыжовник	0,7	0,0	9,9
Кабачки	0,6	0,3	4,6
Айва	0,6	0,0	9,8
Овощное рагу (4 сезона)	0,5	0,1	3,8
Свекольник	0,5	2,0	4,2
Хурма	0,5	0,0	15,9
Клюква	0,5	0,0	4,8
Пастила	0,5	0,0	80,4
Ананас	0,4	0,0	10,6
Груша	0,4	0,0	10,7
Яблоки	0,4	0,0	11,3
Виноград	0,4	0,0	17,5
Маргарин молочный	0,3	82,0	1,0
Смородина белая	0,3	0,0	8,7
Алыча	0,2	0,0	6,9
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0
Маргарин столовый 40%	0,0	40,0	0,0
Масло растительное	0,0	99,0	0,0
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0
Карамель	0,0	0,1	77,7
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5

В Каких Продуктах Много Белка — [Таблица & Список]

Для гармоничной работы всего организма, хорошего самочувствия, ощущения бодрости и красоты кожи важно следить за своим питанием, а именно: употреблять примерно в равных количествах белки, жиры и углеводы. В этой статье мы поговорим о том, в каких продуктах много белка, чтобы вы могли составлять полноценный и разнообразный рацион ежедневно.

Содержание

Почему так важен белок

При попадании в организм в том или ином виде белок расщепляется на аминокислоты, которые выполняют следующие функции:

• Отстройка мышечной массы;
• Восстановление клеток;
• Питание волос, кожи и ногтей.

Протеин, безусловно, важен для взрослых, особенно профессиональных спортсменов, которым нужна отлаженная работа мышц. Также он необходим худеющим для ускорения метаболизма. Но больше всего в строительных компонентах нуждаются дети, чей организм растет ежедневно, а значит, требует белковых элементов.

Суточная норма

К счастью, отходит в былое привычка ЗОЖников считать калории и количество съеденных в день тех или иных микроэлементов.

Сегодня каждый должен запомнить: основа здоровья – это разнообразие и сбалансированность питания.

Т.е. если в вашем меню будут присутствовать блюда, о которых мы поговорим ниже, вам не стоит беспокоиться о граммах. Главное знать, в каких продуктах содержится много белка, и пополнять ими свой холодильник.

Для тех же, кто привык все-таки раскладывать содержимое тарелки на атомы и молекулы, скажу, что каждый день нам необходимо съедать 0,8 г белка на каждый кг массы тела. Исходя из этого можно вывести пример: если ваш вес равен 55 кг, в вашем меню на день должно быть 44 г белковой продукции.

Однако эти цифры условны и зависят от вашего образа жизни. Активным и вечно бегущим его нужно чуть больше, людям с сидячим образом жизни – немного меньше.

Но не стоит думать, что съев за ужином один стейк, вы покроете эту цифру. Организм примет ровно столько белка, сколько ему именно сейчас нужно. Специалисты сходятся во мнении, что максимально мы можем принять не больше 30 г протеина за один присест. Лучше распределить его равномерно между всеми приемами пищи, так он будет лучше усваиваться, а значит и пользы принесет в разы больше.

Взрослые и дети должны съедать две-три порции белка каждый день. Если преобладают растительные источники, важно убедиться, что потребляются различные типы. Проще говоря – фантазируйте, пробуйте новое, составляйте необычные вкусовые сочетания.

Один типичный размер порции равен:

• 100 г постного мяса без костей (красное и домашнее мясо птицы)
• 140 г рыбы
• 2 средних яйца
• 3 столовые ложки семян или орехов.

Важно выбирать продукты с низким содержанием жира, например, постное мясо или молочные продукты с низким содержанием жира, так как некоторые продукты с высоким содержанием белка также могут содержать много насыщенных жиров. Это поможет минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Где брать: в каких продуктах много белка

В последнее время все нутрициологи говорят о том, что больше всего витаминов мы получаем из пищи. И никакие добавки по содержанию и уровню усвояемости не сравнятся с полноценным рационом.

Для тех, кто хочет детально разобраться в протеиновых разновидностях, будет полезно узнать, что они делятся по таким критериям:

• Источник происхождения – животная и растительная еда;
• Состав – полноценные/неполноценные, комплементарные;
• Скорость усвоения – быстрые и медленные.

Протеин для спортсменов, витамины для детей и взрослых, полезные перекусы, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com. 

Животное происхождение

Именно белок животного происхождения считается наиболее полноценным, с точки зрения количества в нем незаменимых аминокислот. В мясе их содержится 9, в то время, как в растительных продуктах такого богатства в одном месте не встретишь. С другой стороны, мясо само по себе очень калорийно, что может смущать людей на диете. Также настораживает содержащийся в нем в больших количествах жир и холестерин.

Тем не менее, давайте разберемся детальнее. Узнать в каких продуктах много белков таблица поможет более наглядно. Теперь предлагаем вам ТОП продуктов животного происхождения с наиболее высоким содержанием протеина:

Продукт	Содержание белка (г) на 100 г
Мясо
Курина грудка (гриль)*	32
Стейк из говядины (гриль)*	31
Отбивная из баранины (гриль)*	29,2
Отбивная из свинины (гриль)*	31,6
Рыба
Тунец (консервированный в рассоле)	23,5
Скумбрия*	20,8
Лосось*	24,2
Треска*	20,8
Морепродукты
Креветки	22,6
Моллюски	16,7
Крабовые палочки	10
Яйца
Куриные яйца	12,5
Молочные продукты
Цельное молоко	3,3
Полу-обезжиренное молоко	3,4
Обезжиренное молоко	3,4
Чеддер	25,4
Полужирный чеддер	32,7
Творог	12,6
Цельномолочный йогурт	5,7
Обезжиренный йогурт	4,8

*речь идет о мясе и рыбе, приготовленных постным способом, без добавления масла.

Как видим, мясо лидирует по содержанию белка на 100г продукта, однако важно соблюдать правило: к любому мясному блюду должен всегда в комплекте идти салат. Клетчатка, которая содержится в овощах, поможет лучше усвоиться котлетке и сможет задобрить ваш кишечник.

Рыба также богата на полезные компоненты, в числе которых йод и омега-3. Морепродукты более сложны в переваривании, поэтому их не рекомендуется кушать людям с проблемным желудком и детям до трех лет.

Яйца – удобный и вкусный белковый продукт, который к тому же очень просто готовить. Однако не увлекайтесь глазуньями и пашотами, в день рекомендуется съедать не больше 2 яиц.

Молочная продукция сегодня вызывает много споров и пререканий, ведутся дискуссии на тему целесообразности употребления ее взрослыми людьми. Детям до трех лет молочку рекомендуется оставить, т.к. она, кроме всего прочего, богата кальцием, который важен для роста костей. Однако это необязательно должно быть цельное молоко, тем более, как видим, оно не лидирует по содержанию протеина в своей группе.

Во взрослом возрасте молочка может вызывать проблемы с кожей и стулом, поэтому нужно учитывать индивидуальные особенности каждого. Если в вашем рационе она присутствует, помните, что это самостоятельный продукт и не стоит смешивать ни с чем, тем более с ягодами и фруктами.

Мы поговорили о животных продуктах, но не стоит думать, что на этом список полезностей заканчивается. Ниже раздел посвящен растительной пище, которая также богата необходимыми нам элементами. И прежде чем перейти к подробному рассмотрению, хочу развенчать один миф, дескать, без мяса мускулистое тело получить не получится.

Предлагаю взглянуть на животных: кто из них обладает завидными мышцами? Лев! Да, он представитель плотоядных. Но неужели олень или лошадь не сможет похвастаться своей мускулатурой? Конечно, смогут. А они предпочитают кушать траву.

Растительное происхождение

Растительная еда, как и животная, также содержит все важные аминокислоты, но в разном соотношении. Чечевица, нут, гречка, киноа, миндаль и семена льна – прекрасные заменители белковых.

Мясо с легкостью можно заменить на растительную группу, и, придерживаясь правила разнообразия, вы не ощутите белковую недостаточность.

Пришло время узнать, в каких растительных продуктах много белка.

Продукт	Содержание белка (г) на 100 г
Бобовые
Красная чечевица	7,6
Нут	8,4
Фасоль	6,9
Запеченная фасоль	5,2
Тофу	8,1
Злаковые
Пшеничная цельнозерновая мука	12,6
Хлеб коричневый	7,9
Хлеб белый	7,9
Рис	2,6
Овсяная каша	11,2
Макароны	6,6
Орехи
Миндаль	21,1
Грецкий орех	14,7
Фундук	14,1

Даже если вы не планируете переходить исключительно на веган-рацион, делать разгрузочные дни и исключать животную пищу раз в неделю будет полезно каждому. Кроме того, вышеперечисленными продуктами хорошо дополнять ваши блюда, чтобы добирать необходимое количество полезных веществ.

Если не можете придумать, как вписать эти суперфуды в вашу жизнь, можете использовать следующий шаблон:

• Из нута получается прекрасная закуска – хумус. Добавить слайсы морковки или огурца и вот вам питательный и полезный снек готов. Из других бобовых можно делать заправки и соусы.
• Дополнить утреннюю кашу и сделать ее еще более полезной можно с помощью орехов.
• Добавьте к привычному салату семечки тыквы или подсолнечника и он обретет новую текстуру, а значит станет более интересным.
• Замените привычный сыр в омлете или яичнице тофу.
• Добавляйте чиа, кунжут и семена льна в смузи.

Если вас интересует, в каких продуктах много белка и углеводов одновременно – то это каши, такие как гречка и киноа. В отличие от других злаковых, они усваиваются гораздо лучше, считаются диетическими, а значит их можно включать даже в состав ужина.

Еще один суперполезный продукт, являющийся лидером по содержанию растительного белка, — это спирулина. В ней также завидный набор аминокислот и витаминов. Ее удобно добавлять в смузи, супы-пюре, тушеные овощи и омлеты.  

Возможно, вы удивитесь, но зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, также хранят в себе искомый нами элемент. 5-6 г на 100 г продукта – это не супермного, но достаточно для того, чтобы не забывать включать их в свою в тарелку.

Заключение

В статье подробно расписано содержание протеина в тех или иных продуктах, однако хочу вас предупредить: не стоит высчитывать в столбик или на калькуляторе точное количество съеденного. Еда должна приносить удовольствие, тогда и пользы от нее будет больше.

Модные белковые диеты, направленные на снижение веса, это лишь временная мера. Да, действительно, сделав акцент на количестве и качестве съедаемого белка, плюс подкорректировав все то, что сопутствует ему в вашем рационе, обратив внимание на перекусы, можно скинуть лишние кило.

Спортсменам важны аминокислоты для строения и развития мышц.

Но помните и о том, что избыточное количество протеина, особенно животного, может привести к проблемам с кишечником, сосудами и в целом ухудшить самочувствие. Кроме того, он ускоряет процессы старения. А оно вам надо?

Современные специалисты по питанию делают все, для того чтобы упростить вашу жизнь. Поэтому главная мысль, которую вам следует вынести из данного материала – относитесь к еде проще во всех смыслах. Простые способы приготовления, простые и понятные ингредиенты, интересные и новые вкусы.

Разнообразие и сбалансированность, исключение вредных пищевых привычек в виде маргарина, покупных сладостей и газировки – вот ваш ключик на пути к здоровью и долголетию.

Будьте здоровы и берегите себя!

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

 

20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Одной из основных причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения, является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза была максимальной.

Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

Различные комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу. 

1. Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал – Зожник

В каких продуктах больше всего белка и при этом меньше калорий. Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в рейтинг: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.

Напомним нормы поедания белка:

• Если вы занимаетесь силовыми, то разные фитнес-эксперты рекомендуют поглощать 1,6-2 грамма белка на каждый кг вашего веса в день.
• Да и для занимающихся видами спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
• Даже если вы просиживаете свое здоровье на диване – рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

В общем, белка нам надо довольно много и не каждый человек потребляет достаточное количество белка, так как в редких продуктах его содержание выше 25 г на 100 г. Грубо говоря, чтобы обычному 70-килограммовому человеку, регулярно поднимающему штангу, наесть свои суточные 120 г белка, нужно как минимум быть внимательным к своему рациону.

Мы расположили 20 высокобелковых продуктов на шкале, указывающей количество белка на каждые 100 ккал (НЕ ГРАММОВ, а именно килокалорий!)

Итак поехали, в обратном порядке, с 20 по 1 место, продукты с самым большим количеством белка на каждые 100 ккал:

20. Молоко обезжиренное 0,5% – 8.6 г белка на каждые 100 ккал

В любой жидкой “молочке” – обычно 3 г белка на 100 г продукта (в любом кефире, молоке) независимо от содержания жира. Разница же в содержании жира влияет на калорийность: при 0,5% жира эти самые 3 г белка приходятся на 35 ккал, а в обычном 3,2% жирности молоке – 60 ккал на те же 3 г белка. И тем не менее даже в самом низкокалорийном молоке не так много белка на 100 ккал, как мы думали.

19. Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине весьма много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность.

18. Белая фасоль консервированная – 10.6 г белка на 100 ккал

В белой фасоли – весьма много белка по сравнению с другими сортами бобовых. В этой консервированной: около 7 г на 100 граммов, но и калорий совсем мало – 66 ккал / 100 г. Получается, что такие белки по уровню “эффективности” близки к мясу и молоку.

17. Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

И хотя на йогурте Teos написано “в 2 раза больше белка” – указано, что его – 8 г на 100 г, то есть непонятно в 2 раза больше, чем в чем именно? При этом йогурт довольно низкокалорийный, поэтому по расчетам и попал в наш рейтинг, пусть и далеко от первых мест.

16. Куриное бедро, запеченное без кожи – 12.4 г белка на 100 ккал

В куриной коже – больше жира и меньше белка, чем в мясе. В бедрах его довольно много – 25-26 г белка на 100 г, но и калорийность выше, чем у куриных грудок (да, они есть дальше в рейтинге, но не на первом месте).

15. Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

14. Печень говяжья приготовленная – 14,3 г белка на 100 ккал

Печень сама по себе занимается не просто очисткой крови, это еще и “завод” по синтезу разных нужных организму белков. И сама печень – тоже весьма белковый продукт (в говяжьей – около 23 г белка на 100 г) и при этом относительно низкая калорийность.

13. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней довольно много белка (Fatsecret выдает 19.1 г белка на 100 г) и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

12. Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал

В совсем обезжиренном греческом йогурте – те же 8 г белка на 100 г веса, но калорий за счет убранного жира – меньше (всего 52 ккал / 100 г), в итоге получается целых 15.4 г белка на каждые 100 ккал.

11. Кальмары на пару (или вареные) – 17 г белка на 100 ккал

В кальмарах относительно много белка (15,5 г на 100 г), но при этом калорийность очень низкая – в вареных всего 91 ккал / 100 г. Получается, что на каждые 100 ккал приходится 17 г белка.

10. Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал

Куриная грудка – еще один символ максимально высокобелкового продукта и традиционная пища бодибилдеров. В ней действительно очень много белка (23 г на 100 г) и калорийность очень мала (135 ккал / 100 г).

9. Индейка отварная – 17.3 г белка на 100 ккал

В обычном филе индейке еще больше белка (27.7 г на 100 г по Fatsecret) и чуть больше калорий, чем в куриной грудке (160 ккал / 100 г). В итоге результат примерно такой же. Но ведь есть еще и грудка индейки (см. ниже).

8. Тунец запеченный – 17.8 г белка на 100 ккал

Тунец – еще один белковый “грааль”: в нем практически максимальное количество белка (примерно как в индейке – 27.3) а калорий еще чуть меньше (153 ккал / 100 г). В результате тунец – ближе к вершине рейтинга.

7. Креветки вареные – 19.2 г белка на 100 ккал

В креветках целых 26.5 г белка на 100 г и очень мало калорий (138 ккал / 100 г).

6. Whey Protein от Optimum Nutrition – 20 г белка на 100 ккал

Удивительно, но “изолированый протеин”, например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) – целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке – 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти 24 г белка – указано 120 ккал. И мы сами удивились, что есть продукты, где белка помещается еще чуть больше на 100 ккал, чем в “изоляте”.

5. Творог обезжиренный 0,5% – 20 г на 100 ккал

И тут на арену врывается творог (и это еще не 0%). В твороге 0,5% аж 18 граммов белка на 100 г. И при этом очень мало калорий – 90 ккал / 100 г. Получается намного эффективнее греческого йогурта (и даже протеина из банки).

4. Яичный белок вареный – 21.2 г белка на 100 ккал

В яичном белке одного крупного яйца всего 3,6 г белка, но при этом всего 17 ккал (если вместе с желтком, богатым жирами – то уже сразу около 70 ккал). Получается, что яичный белок – практически чистый полноценный белок. Поскольку в 1 г любого белка = 4,1 ккал, то предел нашего рейтинга – 24,4 г белка на 100 ккал, если взять чистый 100% белок.

3. Тунец консервированный в собственном соку – 21.6 г белка на 100 ккал

Тунец в собственном соку содержит 19.4 г белка на 100 г, но при этом и калорий крайне мало – 90 ккал / 100 г. По сути, это концентрированный белок без добавок лишних калорий.

2. Грудка индейки приготовленная (без кожи) – 22.2 г белка на 100 ккал

Как оказалось, индейка чуть эффективнее курицы в запасании в своем теле белка. В приготовленной грудке Fatsecret выдает 30 г белка на 100 г и всего 135 ккал (как и в куриной грудке, но белка больше).

1. Творог обезжиренный 0% – 22.7 г белка на 100 ккал

В обезжиренном твороге 0% – по показанию производителя (и счетчиков калорийности) – 10 г белка на 100 г. Но и калорийность крайне низкая – всего лишь 44 ккал на 100 г. Получается, что полностью обезжиренный йогурт – это практически чистый белок. Есть его еще эффективнее, чем даже очищенные спортивные белки.

Выводы, которые мы сделали из рейтинга продуктов с самым эффективным содержанием белков

• Творог – это концентрированный белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.
• “Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.
• Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.
• Получать белок лучше из пищи, белковые добавки – это не волшебный порошок, без которого ничего не вырастет, это просто выделенный из той же биомассы белок. Да и то – не самый эффективный.

Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

9 лучших источников белка кроме мяса

Гид по белкам

Фитиновая кислота: антинутриент из злаков, бобов и семечек

Креатин: полный гид

Как похудеть. Базовая статья

 

Расскажите друзьям:

Максим Кудеров Четверг, 21.03.2019

Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах :: SYL.ru

В каждом продукте содержится три важных составляющих. Это белки, жиры и углеводы. Человек, задумывающийся о своем здоровье, должен выделить особое место в своем рационе для самой полезной из них – белкам. Употребляя продукты с наивысшим содержанием белка, можно улучшить здоровье, сделать свой внешний вид более привлекательным и даже похудеть. Это питательное вещество является основой жизни и строительным материалом организма.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.

Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Вред от белковой пищи

Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.

Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.

Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.

Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в сыре, твороге и молоке

Продукты с наивысшим содержанием белка — это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Таблица содержания белка в продуктах

В приведенной ниже таблице представлены некоторые продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина.

Содержание белка в 100 граммах продукта

Продукт	Белок, грамм	Продукт	Белок, грамм
Говядина	23,0	Тунец	22,7
Баранина	19,0	Кета	22,0
Свинина	26,0	Горбуша	21,0
Телятина	23,0	Семга	20,8
Кролик	24,0	Кальмар	18,0
Курица	22,0	Сельдь	17,7
Говяжья печень	18,0	Минтай	15,9
Свиная печень	19,0	Скумбрия	18,0
Арахис	26,3	Гречневая ядрица	12,6
Семя подсолнечника	20,7	Пшено	12,0
Фундук	16,1	Рис	7,0
Миндаль	18,6	Овсяная крупа	11,9
Грецкий орех	13,8	Горох цельный	23,0
Кедровый орех	12,0	Фасоль	22,3
Кешью	18,0	Соя	34,9
Куриное яйцо	7,0	Перепелиное яйцо	6,0
Молоко коровье 3,2% жирности	2,8	Брынза из коровьего молока	17,9
Кефир нежирный	3,0	Сыр «Пошехонский»	26,0
Творог нежирный	18,0	Сыр «Голландский»	26,8

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Принципы питания для похудения с помощью белков

Ставя перед собой цель похудеть, включая в рацион белки, нужно придерживаться следующих принципов:

• Продукты с высоким содержанием белка нужно подавать вместе с овощами.
• Не стоит превышать суточную норму белка.
• Минеральная негазированная вода в количестве 2 литров обязательно должна присутствовать в рационе.
• Сладких фруктов должно быть как можно меньше в ежедневном меню.
• Не менее 100 грамм сложных углеводов до обеда.
• Принимать еду каждые 2-3 часа очень маленькими порциями, в которых белковые продукты сочетаются с другими некалорийными продуктами.

Плюсы и минусы белкового рациона

Несмотря на возможность похудеть с помощью белковой пищи, у такой системы питания есть свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам такого метода можно отнести следующие моменты:

• Быстрый и эффективный результат.
• При соблюдении всех правил чувство голода не должно терзать худеющего.
• Разрешается употребление практически всех продуктов, но в малых количествах.

С другой стороны, к минусам такого метода можно отнести:

• Хороший результат можно получить, если выполнять физические упражнения.
• Не подходит для людей, не употребляющих мясо и другие продукты животного происхождения.
• Хорошо известно, в каких продуктах много белков, но зачастую в них мало других важных элементов, поэтому отдельно нужно употреблять поливитаминные комплексы.

Запреты при белковом питании для похудения

Белковая система питания для похудения исключает некоторые продукты полностью из рациона человека. К таким запретам можно отнести хлебобулочные изделия. Особенно если они изготовлены из пшеничной муки. При желании съесть кусочек хлеба, свой выбор нужно остановить на ржаном. На булки и пироги ставится табу. Продукты с наивысшим содержанием белка должны преобладать в рационе.

Сахар, сладости и газированные напитки нужно полностью исключить из меню. Под запретом и молоко. Его можно добавить в рацион только в обезжиренном виде и в небольшом количестве. Организм взрослого человека переваривает молоко хуже, чем организм ребенка, из-за этого рекомендованными к употреблению считаются кисломолочные продукты.

Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.

список, таблица, пища, с наибольшим содержанием белка, еда, рыба, овощи

Белок является важным компонентом человеческого организма. С его помощью строятся кости и мышцы. Любая диета должна включать в себя хотя бы минимальное количество протеина, иначе организм перестанет полноценно функционировать. Продукты, богатые белком, позволяют сделать меню полноценным.

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

Основные функции:

• регенерация клеток и тканей;
• они являются составной частью ферментов;
• нормализация гормонального фона;
• защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
• обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

• восстановления клеток;
• построения мышечной ткани;
• поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

• детей, поскольку их организм постоянно растет;
• беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
• спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Функции аминокислот:

1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

Опасные свойства белков и предостережения

Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
2. Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
3. В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

• телосложение;
• двигательная активность;
• качество питания;
• физическая нагрузка.

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

• завтрак: 20%;
• перекус: 5%;
• обед: 45%;
• полдник: 5%;
• ужин: 20%;
• перекус: 5%.

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Вид продукта	Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы	17-22
Свинина, говядина	15-20
Рыба	14-20
Морепродукты	15-18
Бобовые	20-25
Орехи	15-30
Яйца	12
Твердый сыр	25-27
Творог	14-18
Крупы	8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса	Содержание г/100 г
Индейка	21-22
Курица	20-21
Говядина	19
Баранина	16
Свинина	11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты	Содержание г/100 г
Горбуша	21
Семга	20,8
Кальмары, креветки, скумбрия	18
Сельдь	17-18
Краб, камбала, минтай	16
Мойва	13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продукты	Содержание г/100 г
Сыр	20-27
Творог	14-18
Йогурт	5
Сливки, кефир, сметана	2,8-3
Молоко	2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы

Крупы	Содержание г/100 г
Геркулес	13
Пшенная	11,5
Овсяная, манная	11
Гречневая	10,8
Перловая	9,3
Рис	7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.

Таблица усвояемости протеина

Вид продукта	Усвояемость, %
Яйца	88
Молочные продукты	80
Рыба и мясо	70-80
Рис	40
Гречка	38
Пшеница	35
Арахис	34
Соя	48
Горох	39

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Примерное дневное меню

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

1. Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
2. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
3. Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
4. Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
5. Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.

Меню 3-дневной диеты:

1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

1. Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
2. Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
3. Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
2. Минимальное содержание жиров.
3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Фрукты можно употреблять в виде коктейлей, салатов и соков. Желательно принимать их в пищу в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.